Semana 01 - 27/02 a 04/03 Segunda-Feira Remada Curva com Barra Rosca Scott Encolhimento dos ombros com barra

por trs Segunda-Feira Remada Curva com Barra Rosca Scott Encolhimento dos ombros com barra por trs Segunda-Feira Remada Curva com Barra Rosca Scott Encolhimento dos ombros com barra por trs Segunda-Feira Remada Curva com Barra Rosca Scott Encolhimento dos ombros com haltere Segunda-Feira Remada Curva com Barra Rosca Scott Encolhimento dos ombros com haltere Tera-Feira Descanso Quarta-Feira Supino Reto com Barra Rosca Testa Desenvolvimento com barra por trs Semana 02 - 05/03 a 11/03 Quarta-Feira Supino Reto com Barra Rosca Testa Desenvolvimento com barra por trs Semana 03 - 12/03 a 18/03 Quarta-Feira Supino Reto com Barra Rosca Testa Desenvolvimento com barra por trs Semana 04 - 19/03 a 25/03 Quarta-Feira Supino inclinado com Barra Rosca francesa Desenvolvimento com halteres Semana 05 - 26/03 a 01/04 Quarta-Feira Supino inclinado com Barra Rosca francesa Desenvolvimento com halteres

Tera-Feira Descanso

Tera-Feira Descanso

Tera-Feira

Descanso

Tera-Feira

Descanso

Semana 01 - 27/02 a 04/03 Quinta-Feira Descanso Semana 02 - 05/03 a 11/03 Quinta-Feira Descanso Semana 03 - 12/03 a 18/03 Quinta-Feira Descanso Semana 04 - 19/03 a 25/03 Quinta-Feira

Sexta-Feira Agachamento Livre Gemeos em p

Sbado Descanso

Sexta-Feira Agachamento Livre Gemeos em p

Sbado Descanso

Sexta-Feira Agachamento Livre Gemeos em p

Sbado Descanso

Sexta-Feira Agachamento Livre burrinho

Sbado

Descanso

Descanso

Semana 05 - 26/03 a 01/04 Quinta-Feira

Sexta-Feira Agachamento Livre burrinho

Sbado

Descanso

Descanso

Domingo Descanso

Domingo Descanso

Domingo Descanso

Domingo

Descanso

Domingo

Descanso

Semana 01 - 02/04 a 08/ Segunda-Feira Puxada por trs 8x8 Remada Curva com Barra 4x8 Puxada Frontal 4x8 Remada sentado com barra 8x8 Abdominal Supra 4x15 Abdominal Obliquo hiperexteno 3x15 Tera-Feira Rosca Reta 8x8 Rosca Martelo 3x8 Rosca Concentrado 4x8 Rosca Scott 8x8 Quarta-Feira Triceps Pulley 8x8 Rosca Francesa 4x8 Triceps na corda 4x8 Supino fechado 8x8 Abdominal Infra-Prancha 4x15 Abdominal Supra 3x15

Segunda-Feira Puxada por trs 8x8 Remada Curva com Barra 4x8 Puxada Frontal 4x8 Remada sentado com barra 8x8 Abdominal Supra 4x15 Abdominal Obliquo hiperexteno 3x15

Tera-Feira Rosca Reta 8x8 Rosca Martelo 3x8 Rosca Concentrado 4x8 Rosca Scott 8x8

Semana 02 - 09/04 a 15/ Quarta-Feira Triceps Pulley 8x8 Rosca Francesa 4x8 Triceps na corda 4x8 Supino fechado 8x8 Abdominal Infra-Prancha 4x15 Abdominal Supra 3x15

Segunda-Feira Puxada por trs 8x8 Remada Curva com Barra 4x8 Puxada Frontal 4x8 Remada sentado com barra 8x8 Abdominal Supra 4x15 Abdominal Obliquo hiperexteno 3x15

Tera-Feira Rosca Reta 8x8 Rosca Martelo 3x8 Rosca Concentrado 4x8 Rosca Scott 8x8

Semana 03 - 16/04 a 22/ Quarta-Feira Triceps Pulley 8x8 Rosca Francesa 4x8 Triceps na corda 4x8 Supino fechado 8x8 Abdominal Infra-Prancha 4x15 Abdominal Supra 3x15

Semana 04- 23/04 a 29/ Segunda-Feira Puxada por trs 8x8 Remada Curva com Barra 4x8 Puxada Frontal 4x8 Remada sentado com barra 8x8 Abdominal Supra 4x15 Abdominal Obliquo hiperexteno 3x15 Tera-Feira Rosca Reta 8x8 Rosca Martelo 3x8 Rosca Concentrado 4x8 Rosca Scott 8x8 Quarta-Feira Triceps Pulley 8x8 Rosca Francesa 4x8 Triceps na corda 4x8 Supino fechado 8x8 Abdominal Infra-Prancha 4x15 Abdominal Supra 3x15

Segunda-Feira Puxada por trs 8x8 Remada Curva com Barra 4x8 Puxada Frontal 4x8 Remada sentado com barra 8x8 Abdominal Supra 4x15 Abdominal Obliquo hiperexteno 3x15

Tera-Feira Rosca Reta 8x8 Rosca Martelo 3x8 Rosca Concentrado 4x8 Rosca Scott 8x8

Semana 05 - 30/04 a 06/ Quarta-Feira Triceps Pulley 8x8 Rosca Francesa 4x8 Triceps na corda 4x8 Supino fechado 8x8 Abdominal Infra-Prancha 4x15 Abdominal Supra 3x15

Segunda-Feira Puxada por trs 8x8 Remada Curva com Barra 4x8 Puxada Frontal 4x8 Remada sentado com barra 8x8 Abdominal Supra 4x15 Abdominal Obliquo hiperexteno 3x15

Tera-Feira Rosca Reta 8x8 Rosca Martelo 3x8 Rosca Concentrado 4x8 Rosca Scott 8x8

Semana 06 - 07/05 a 13/ Quarta-Feira Triceps Pulley 8x8 Rosca Francesa 4x8 Triceps na corda 4x8 Supino fechado 8x8 Abdominal Infra-Prancha 4x15 Abdominal Supra 3x15

Semana 01 - 02/04 a 08/04 Quinta-Feira Supino Inclinado c/ Haltere 8x8 Pullover 3x8 Crucifixo c/ haltere 4x8 Supino Reto 8x8

Sexta-Feira Desenvolvimento c/ halteres 8x8 Elevao Frontal 3x8 Encolhimento dos ombros 8x8 Extensora 8x8 "Agachamento Maquina" 4x8 Legpress 60 4x8 Flexora 8x8 Gemeos sentados 3x15 Sexta-Feira Desenvolvimento c/ halteres 8x8 Elevao Frontal 3x8 Encolhimento dos ombros 8x8 Extensora 8x8 "Agachamento Maquina" 4x8 Legpress 60 4x8 Flexora 8x8 Gemeos sentados 3x15 Sexta-Feira Desenvolvimento c/ halteres 8x8 Elevao Frontal 3x8 Encolhimento dos ombros 8x8 Extensora 8x8 "Agachamento Maquina" 4x8 Legpress 60 4x8 Flexora 8x8 Gemeos sentados 3x15 Sexta-Feira Desenvolvimento c/ halteres 8x8 Elevao Frontal 3x8 Encolhimento dos ombros 8x8 Extensora 8x8 "Agachamento Maquina" 4x8 Legpress 60 4x8 Flexora 8x8 Gemeos sentados 3x15 Sexta-Feira Desenvolvimento c/ halteres 8x8 Elevao Frontal 3x8 Encolhimento dos ombros 8x8 Extensora 8x8 "Agachamento Maquina" 4x8 Legpress 60 4x8 Flexora 8x8

Sbado Esteira 40 min Abdominal Infra-Prancha 4x15 Abdominal deitado bicicleta 3x15 Abdominal obliquo unilateral

Semana 02 - 09/04 a 15/04 Quinta-Feira Supino Reto 3x10 Supino Inclinado c/ Haltere 8x8 Crucifixo c/ haltere 4x8 Pullover 8x8

Sbado Esteira 40 min Abdominal Infra-Prancha 4x15 Abdominal deitado bicicleta 3x15 Abdominal obliquo unilateral

Semana 03 - 16/04 a 22/04 Quinta-Feira Supino Reto 3x10 Supino Inclinado c/ Haltere 8x8 Crucifixo c/ haltere 4x8 Pullover 8x8

Sbado Esteira 40 min Abdominal Infra-Prancha 4x15 Abdominal deitado bicicleta 3x15 Abdominal obliquo unilateral

Semana 04- 23/04 a 29/04 Quinta-Feira Supino Reto 3x10 Supino Inclinado c/ Haltere 8x8 Crucifixo c/ haltere 4x8 Pullover 8x8

Sbado Esteira 40 min Abdominal Infra-Prancha 4x15 Abdominal deitado bicicleta 3x15 Abdominal obliquo unilateral

Semana 05 - 30/04 a 06/05 Quinta-Feira Supino Reto 3x10 Supino Inclinado c/ Haltere 8x8 Crucifixo c/ haltere 4x8 Pullover 8x8

Sbado Esteira 40 min Abdominal Infra-Prancha 4x15 Abdominal deitado bicicleta 3x15 Abdominal obliquo unilateral

Gemeos sentados 3x15 Semana 06 - 07/05 a 13/05 Quinta-Feira Supino Reto 3x10 Supino Inclinado c/ Haltere 8x8 Crucifixo c/ haltere 4x8 Pullover 8x8 Sexta-Feira Desenvolvimento c/ halteres 8x8 Elevao Frontal 3x8 Encolhimento dos ombros 8x8 Extensora 8x8 "Agachamento Maquina" 4x8 Legpress 60 4x8 Flexora 8x8 Gemeos sentados 3x15 Sbado Esteira 40 min Abdominal Infra-Prancha 4x15 Abdominal deitado bicicleta 3x15 Abdominal obliquo unilateral

Domingo

Descanso

Domingo

Descanso

Domingo

Descanso

Domingo

Descanso

Domingo

Descanso

Descanso

Domingo

Descanso

7:00

Alimento Albumina Farinha Aveia Granola + Cereais Proteina Soja

Quantidade (g) 45 60 60 60

Dejejum Proteina (g) 11.8 7.68 7.5 30

Carboidratos (g) 2.25 39.6 34.5 9.6

10:00

Alimento Banana Caf

Caf da manh Quantidade (g) Proteina (g) 80 100 Almoo Proteina (g)

Carboidratos (g) 21 66

12:00

Alimento Alface Tomate Cenoura Arroz Integral Peito de frango Feijo Omega3 (caps)

Quantidade (g) 10 10 30 90 300 50 1.0

69

Carboidratos (g) 2.4 71 31.50 -

16:00

Alimento Batata Doce Farinha Aveia Whey-Protein Proteina Soja II Banana

Quantidade (g) 200 30 45 30 40

Pr-Treino Proteina (g) 7.68 34.5 21.6

Carboidratos (g) 56 39.6 3.6 22.8 10

19:30

22:00

Alimento Banana Whey-Protein Maltodextrina Aveia Flocos Finos Omega3 (caps)

Ps-Treino Quantidade (g) Proteina (g) 40 45 34.5 35 45 6.45 1.0 Jantar Proteina (g)

Carboidratos (g) 10 4.8 33 25.5 -

Alimento

Quantidade (g)

Carboidratos (g)

Alimento 23:00 Albumina

Quantidade (g) 45

Ceia Proteina (g) 11.8

Carboidratos (g) 2.25

TOTAL

#REF!

242.51

#REF!

1) 55 a 65% das calorias diarias devem ser provenientes de carboidratos. IG (unid)* IG (total) 2) 8 a 9 gr/ kg de peso/ dia at 08/04/2012. Ao iniciar Gironda, de 5 a 6 gr/ kg de peso/ dia. 3) 200 a 300g carboidrado no pr-treino at 4 horas antes.

4) 1,5g de carboidrato/ kg de peso 30 min aps treino e 1,5g de carbo/ kg a cada 2 horas durant

IG (unid)* 83 100

IG (total) -

* Indice glicemico com base numa poro de 50g de carboidrato 50 60 x 18

IG (unid)* 70 79 69 -

IG (total) -

444

195 100 45 23.07692

195 45 60 13.84615

IG (unid)* 77

IG (total) -

83

IG (unid)* 83 105 -

IG (total) -

IG (unid)*

IG (total)

IG (unid)* -

IG (total) -

tes de carboidratos.

r Gironda, de 5 a 6 gr/ kg de peso/ dia.

o e 1,5g de carbo/ kg a cada 2 horas durante at 4 horas.

CICLO Silimarina 300mg 45 capsulas 01 vez ao dia durante ciclo

Semana 01 - 02/04 a 08/04

01 no dejejum, s 7:00 horas 01 ps-treino, s 22:00 horas 01 no dejejum, s 7:00 horas 01 no shake aps almoo, s 15:00 horas 01 ps-treino, s 22:00 horas 01 no dejejum, s 7:00 horas 01 no shake aps almoo, s 15:00 horas 01 ps-treino, s 22:00 horas 01 no dejejum, s 7:00 horas 01 no shake aps almoo, s 15:00 horas 01 ps-treino, s 22:00 horas 01 no dejejum, s 7:00 horas 01 no shake aps almoo, s 15:00 horas 01 ps-treino, s 22:00 horas 01 no dejejum, s 7:00 horas 01 no shake aps almoo, s 15:00 horas 01 ps-treino, s 22:00 horas

Semana 02 - 09/04 a 15/04

Semana 03 - 16/04 a 22/04

Semana 04 - 23/04 a 29/04

Semana 05 - 30/04 a 06/05

Semana 06 - 07/05 a 13/05

TPC Citrato de Tamoxifeno Tribullus Terrestris 10mg 1000mg 30 capsulas 90 capsulas 02 vezes ao dia 03 vezes ao dia