Tu rutina te sirve para ganar fuerza abdominal, de acuerdo, pero sin una alimentacin especialmente indicada para reducir

esa grasa que se te adhiere al abdomen, nunca hars tabla rasa. El experto en rendimiento deportivo Javier Marcos recuerda que los abdominales son unos msculos bastante pequeos y que no con slo ejercitarlos basta para lograr un resultado ptimo. "Es indispensable tambin una dieta lo ms ajustada posible", avisa. Una dieta de 4 semanas que tiene en cuenta cambios especficos y progresivos en todos los grupos de alimentos (carbohidratos, protenas y grasas). Para entendernos: una alimentacin inteligente cuyos efectos se te van a notar en la desaparicin de ese incipiente flotador abdominal que esconde tu six-pack.

Semana 1
Aunque te libres del esfuerzo fsico, conseguir el aspecto que quieres, requiere fuerza de voluntad. Durante esta primera semana examina tus hbitos alimentarios. Se trata de encontrar los fallos y eliminarlos, pero tambin de crearte nuevas costumbres.

CARBOHIDRATOS
Pan: Slo dos rebanadas Y mucho mejor si son integrales, porque su fibra compensa la gran cantidad de carbohidratos simples que tomas (que se transforman con mucha rapidez en caloras y despus en grasa). Recuerda: el pan es uno de los alimentos que proporciona ms energa de corta duracin.

PROTENAS
En pequeas dosis La dietista Rosa Mercero es partidaria de tomar protenas en dosis pequeas y repartidas (5 o 6 veces) durante el da. Adems de pescado, carne y huevos, empieza a comer nueces o incluso una barrita entre horas. Al comer cada pocas horas, proporcionars a tu organismo la energa que necesita y, de paso, reducirs la cantidad de grasa.

GRASA
Olvda los pasteles. Deja de castigarte Estamos programados para desear un trozo de pastel u otro alimento que contenga grasas. Como vas a reducir el aporte calrico en esa primera

semana, seguro que notars la llamada de las grasas en forma de punzada en el estmago. No se trata de castigarte, sino de analizar qu puedes hacer cuando suceda. Las grasas insaturadas son una buena opcin para que el estmago no te de la lata en unas cuantas horas. Opta por una racin de requesn o queso fresco de otro tipo, de sardinas o de nueces.

LQUIDOS
Bebe agua y reduce el alcohol Tampoco en este apartado hay que ser excesivamente drsticos: casi mejor ser realista.Eso s, si tomas un combinado, que sea con un refresco light. Pero nunca te vayas de bares con sed. En tal caso, bbete primero un buen vaso de agua.

HORARIOS
Los carbohidratos, a la misma hora Puede que te suene extrao, pero hacerlo as (ya sea antes de la comida de medioda, o antes de hacer ejercicio) es la mejor opcin para quemarlos con rapidez. Cuanto ms tarde los comas, menos tiempo tendrs de quemarlos.

Semana 2
Es el momento de lograr un equilibrio nutritivo una vez introducidos los nuevos hbitos.

CARBOHIDRATOS
Una patata caliente, mejor si es asada Aunque las patatas fritas (y tambin las congeladas) contienen carbohidratos, a estas alturas ya debes tener claro que es mejor que las cocines de otro modo. El experto en nutricin Luis del Rosal advierte que, si se toman asadas al horno, hervidas o al vapor, su aporte vitamnico es mucho mayor y, por supuesto, el calrico, ms bajo.

PROTENAS
Controla la ingesta Las protenas te ayudarn, ms que ningn otro grupo de alimentos a que se te marquen los abdominales; pero recuerda tomarlas de la mejor calidad posible y sin grasa (pescado azul, pechugas de pollo, filetes de solomillo, etc).

GRASA
Despdete de las grasas Imagina una cucharada de aceite de oliva. Pues esa es la cantidad mxima de grasa que puedes tomar al da.

LQUIDOS
Un batido por la maana "Sustituye el cruasn por un batido de protenas, aunque sin olvidarte de tomar una racin de lcteos y una pieza de fruta", aconseja Mercero. Si adems consigues acabar con la costumbre de picar algo a media maana (o a media tarde), tanto mejor.

HORARIOS
Verduras de da Nos han inculcado que es conveniente cenar verdura por ser ms ligera. Pero dar buena cuenta de ella durante el da es igual de sano. Toma dos puados de verdura en cada una de las comidas principales. As mantendrs en forma tu sistema inmunitario y conseguirs los minerales y vitaminas necesarios para metabolizar la grasa.

Semana 3
Es el momento de hacer un exhaustivo trabajo de seleccin y desechar buena parte de las caloras, grasas y azcares de todas tus comidas.

CARBOHIDRATOS
Cocina al vapor Bsicamente, intenta sustituir las raciones de arroz y pasta por verduras al vapor (las verduras llevan muchos ms nutrientes) y reducir el consumo de azcar.

PROTENAS
Di adis a los fritos Ahora, s. Recuerda que un alimento frito tiene el doble de caloras que cocinado de otro modo y, peor an: reduce sus protenas y cuesta ms de digerir. Solucin: carnes a la plancha y poco hechas.

GRASA
Sin mantequilla Aunque puedas tomarte una tostada untada de forma excepcional, tienes que desterrarla de tu men. "Las grasas transformadas que contienen las margarinas son perjudiciales para tu organismo", recuerda Mercero. Si te mueres por untar con algo la tostada, hazlo con mermelada baja en caloras.

LQUIDOS
Agua, agua y agua En esta fase de la dieta, el agua es imprescindible para ayudar a tu cuerpo a metabolizar las grasas. Un hombre necesita beber dos litros de agua al da. Aunque al principio puede que te cueste un poco, te acabars acostumbrando rpido.

HORARIOS
La hora del t Por sus propiedades diurticas, el t verde por la maana ayuda a perder grasa. Adems, tambin te activar el metabolismo. Sus antioxidantes te protegen mejor que el caf