LAS CAPACIDADES FSICAS BSICAS

1. Las CAPACIDADES FSICAS BSICAS son:

Capacidades con las que todos los seres humanos nacemos. Nos permiten de forma elemental realizar cualquier actividad fsica diaria. Evolucionan con la edad, pero adems pueden mejorarse con entrenamiento.

LA RESISTENCIA: Es la capacidad de realizar un esfuerzo durante un tiempo prolongado. Ejemplos: Correr durante 20 minutos, ir en bicicleta 30 minutos... Adems una persona con un buen nivel de resistencia se recupera antes de los esfuerzos realizados.

LA FLEXIBILIDAD: Es la capacidad que nos permite movilizar una determinada parte de nuestro cuerpo con la mayor amplitud posible. Ejemplos: Patadas de Karate, algunas figuras o pasos al realizar distintos tipos de baile

LA VELOCIDAD: Es la capacidad de realizar un movimiento o recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Ejemplo: correr 50 metros, realizar un pase en ftbol...

LA FUERZA: Es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia o peso. Ejemplos: en ocasiones la resistencia a vencer es nuestro propio peso (al hacer una flexin de brazos), y en otros momentos debemos superar un peso externo (al levantar una caja pesada).

2. Las CAPACIDADES BSICAS pueden mejorarse mediante su ENTRENAMIENTO. Si las mejoras, ayudars a que tu cuerpo se encuentre en una BUENA CONDICIN FSICA, y as conseguirs.... - Cansarte menos al hacer cualquier ejercicio, - Evitar lesiones, - Sentirte mejor psicolgicamente, mejorando tu autoestima y tu confianza. - Prevenir enfermedades - Hacer frente a los esfuerzos propios de tu actividad diaria: estudiar, realizar Act. Extraescolares, tareas propias de casa

LA RESISTENCIA
1 DEFINICIN Cualidad fsica que nos permite realizar un esfuerzo determinado durante el mayor tiempo posible. 2 TIPOS DE RESISTENCIA

Resistencia aerbica

Esfuerzos: Larga duracin y baja o mediana intensidad. Existe suficiente aporte de oxgeno (respiramos el O que necesitamos sin sentir sensacin de asfixia) Fuente energtica: son la glucosa (con presencia de O) y las grasas. Frecuencia cardiaca: entre 140 y 160 pulsaciones por minuto Deportes: Maratn, esqu de fondo, ciclismo

Resistencia anaerbica

Esfuerzos: Intensos y de corta duracin, aquellos en los que hay un dficit de oxgeno (no podemos respirar todo el O que necesitamos, por ello su duracin mxima ser de hasta 3 min). Fuente energtica: La glucosa (sin presencia de O produce cido lctico que nos produce fatiga). Frecuencia cardiaca: 180 pulsaciones/minuto Deportes: judo, boxeo, 800 m, pressing en deportes de equipo (fases de alta intensidad) 3 ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA La resistencia puede mejorarse con una gran variedad de actividades fsicas: la marcha, la carrera, la natacin, el ciclismo, el piragismo Nosotros, nos centraremos en sistemas de entrenamiento basados en la carrera, pues son los que ms fcilmente podemos desarrollar en las sesiones de Educacin Fsica Hay dos grandes sistemas de entrenamiento de la resistencia: Sistemas continuos

Se realizan durante un largo periodo de tiempo de forma continuada, no existen pausas. Intensidad de trabajo media o baja. Carrera continua Correr de forma ininterrumpida un largo periodo de tiempo: Intensidad baja- media: 140-160 pulsaciones/min. Ritmo uniforme y constante. Tiempo de trabajo: 10 hasta 30 y ms ( para nuestro nivel de trabajo) Incremento progresivo de la duracin Fartlek Correr de forma continuada pero variando el ritmo de carrera y aprovechando terrenos variados en la naturaleza o estableciendo tramos concretos de la pista de mayor y menor intensidad. Velocidad de carrera variable (media-baja-alta) No hay pausas, se recupera en los tramos lentos. Si es posible, en terreno variado con subidas y bajadas, para ayudar a los cambios de ritmo. Duracin: segn nuestro nivel de entrenamiento: 8-12 hasta 90. Frecuencia cardaca: de 140 a 190 pulsaciones/minuto Sistemas fraccionados

Interval training Alternancia de esfuerzo y descanso con recuperacin incompleta Se recorre una distancia inferior a la de competicin Intensidad de carrera submxima Repetir la distancia un n de veces segn nuestro nivel de entrenamiento. Entre cada repeticin hay un descanso de 1 a 3 minutos, hasta que las pulsaciones bajan a 120. Frecuencia cardaca: 180-190 pulsaciones/minuto Circuitos Tipos: Interiores/medio natural Diferentes ejercicios, no utiliza la carrera. 10-12 ejercicios diferentes Se realizan durante un tiempo o un n concreto de repeticiones (180p/min) Se trabaja todo el cuerpo, alternando la parte superior e inferior. Sin pausa, o con pausa breve entre ejercicios(120 p/min) Varias vueltas al circuito con pausa algo ms larga entre cada vuelta 4 EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA SOBRE EL ORGANISMO Fundamentalmente, en clase trabajaremos la resistencia AERBICA, ya que est relacionada directamente con la mejora de la salud. Algunos de sus efectos son: Aumento de la cavidad cardiaca. Disminucin de las pulsaciones en reposo y durante el ejercicio, nos agotamos menos.. Disminucin de las grasas en el torrente sanguneo, disminuye el riesgo de infarto y problemas cardiacos. Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio. Mejora la irrigacin sangunea (sobre todo en los msculos). Prdida de grasa corporal. Disminuye los niveles de adrenalina, por lo que disminuye el stress. 5 PRINCIPIOS BSICOS PARA EL TRABAJO DE RESISTENCIA Progresin: ir aumentando de forma progresiva y no bruscamente. Continuidad: dos tres das por semana para mejorar esta cualidad.