DIETA ANTIESTRES

Dale a tu cuerpo un descanso al comer tres comidas al dia y dos snacks llenos de frutas y verduras frescas, granos enteros y protena. Recuerda que las comidas pequeas cada cuatro o cinco horas mantendrn tu azcar estable (cuando los niveles de azcar estn bajos, la energa mental, fsica y emocional disminuye, y el estrs se dispara). Expertos aconsejan llevar snacks en el bolso: opta por nueces o protenas saludables, como yogurt. Milagroso Magnesio. Una combinacin de calcio y magnesio tiene un efecto relajante en los msculos y nervios. Un buen balance es: dos partes de calcio y una parte de magnesio, explica la nutricionista Shawn Talbott, autora de varios libros sobre cmo reducir el estrs, incluyendo The Cortisol Connection: Why Stress Makes You Fat and Ruins Your Healthy What You Can Do About It. Cuando tus niveles de magnesio estn bajos puedes sufrir fatiga, tensin muscular y estrs. Si te cuesta dormir, se recomienda tomar un suplemento de magnesio (de 100 a 250 miligramos) antes de acostarte. Algunos alimentos ricos en magnesio son: granos enteros, frijoles, espinacas, semillas de calabaza, acelga, higos, sanda, palta y hojas verdes oscuras, apio y lechuga.

ALIMENTOS ANTI ESTRS Naranja. Un estudio encontr que la vitamina C reduce el estrs y estabiliza los niveles de presin arterial y cortisol luego de una situacin estresante. Albaricoques secos. Ricos en magnesio. Un alimento anti estrs y un relajante muscular. Almendras, pistachos y nueces. Las almendras estn llenas de vitaminas B y E, que mejoran tu sistema nervioso; las nueces y pistachos disminuyen la presin sangunea. Pavo. Contiene un amino acido llamado L-triptfano que impulsa la segregacin de serotonina, un qumico cerebral que nos hace sentir bien. Tiene efectos calmantes. Espinaca. Una deficiencia de magnesio puede causar migraa y fatiga. Una taza de espinaca provee el 40 por ciento de tus necesidades diarias de magnesio. Salmn. Dietas altas en cidos grasos omega-3 protegen contra la enfermedad cardiaca. Un estudio revel que los omega-3s mantienen los niveles de las hormonas del estrs, cortisol y adrenalina, estables. Si no comes mucho pescado, opta por un suplemento omega-3. 2000 miligramos al da tiene beneficios, asegura Talbott. Palta. Las grasas mono insaturadas y el potasio en la palta ayudan a disminuir la presin arterial. Vegetales. Brcoli, col verde y otros vegetales verdes estn llenos de vitaminas que le dan a nuestro cuerpo lo que necesita en momentos de estrs. Frutas antioxidantes. Las frutas y vegetales nos ofrecen antioxidantes anti-estrs (el cuerpo segrega radicales libres que daan clulas cuando estamos ansiosas). Mientras ms vibrante el color, ms alto el contenido de flavonoides, protectores contra la hormona del estrs, explica Talbott. Un plato anti-estrs. Cada comida debe consistir en: dos manadas de vegetales frescos, uno de carbohidratos inteligentes (como qunoa, mijo, cebada o batata dulce) y un puado (o cinco onzas) de protena. Aade un pulgar de grasa saludable, como aceite de oliva, rico en antioxidantes que le da brillo a tu cabello y piel, e incluye vitamina

B, encontrada en el esparrago, carne magra de res, lcteos y atn, que ayuda a mejorar la produccin de serotonina en tu cuerpo, un qumico que mejora tu estado de nimo.

3 TIPS PARA ESTRESARTE MENOS Inhalaexhala. La mayora de nosotras no respiramos de manera profunda cuando estamos estresadas. De manera irnica, respiramos de manera superficial, lo que eleva las hormonas del estrs. El antdoto? Concntrate y concientzate en respirar y realizar una respiracin diafragmtica desde el estmago, esto resetear tus hormonas del estrs y te traer nuevamente a la normalidad. Solo tres minutos de esta respiracin profunda puede resetear tu bioqumica. Si no puedes calmar tu mente, calma tu respiracin. Expertos recomiendan una respiracin 4-7-8: pon la punta de tu lengua contra la pielcita detrs de tus dientes delanteros superiores. Respira por tu nariz y cuenta hasta cuatro. Mantn tu respiracin hasta siete. Luego, cuenta hasta ocho, y exhale por tu boca. Repite tres veces, aconseja Rubin Naiman, especialista de sueo y autor del libro Healthy Sleep. Medita, ya! Priscilla Warner, autora de Learning to Breathe: My Yearlong Quest to Bring Calm to My Life, calma su mente a travs de la meditacin. Haz tiempo en tu da para hacer yoga tambin, sugiere la experta. Un monje que he estudiado que sufra de una terrible ansiedad toda su vida dice que el cuerpo es el caballo y tu mente el jinete. El caballo necesita yoga, ejercicio y alimento saludable. El jinete necesita meditacin. El yoga y los ejercicios de respiracion (Pranayama) antes de irte a la cama son fabulosos. Ten sexo. Una buena noche de pasin puede reducir la tensin, gracias a la respiracin profunda y a la segregacin de endorfinas. Un estudio demostr que despus del sexo los amantes se relajan y reaccionan mejor a situaciones estresantes. COMO ADOPTAR UN ESTILO DE VIDA PARA ADELGAZAR En vez de comer pan integral y cereales debes guardar tus dulces favoritos para el postre del desayuno. Un suculento postre ayuda a adoptar un estilo de vida sano para el resto de la vida. La dieta se termina cuando ya el pan integral y los cereales cansan. En cambio, si tu desayuno incluye un chocolate es ms probable que tu estilo de vida para adelgazar pueda satisfacer tus deseos. El Desayuno de mis Pacientes La mayora de las personas con sobrepeso no engordan por comer ms. Muchos despiertan sin apetito y no les provoca desayunar, llegan al almuerzo todava sin hambre pero en la tarde la ansiedad por comer carbohidratos o dulces es incontrolable. Esto es lo que se conoce como Cerebro de Gordo. Cerebro de Gordo: Despertar sin hambre y sufrir de Ansiedad en la tarde

COMO DESAYUNAR PARA ADELGAZAR RPIDO El desayuno debe ocurrir en 60 minutos despus de levantarse para que funcione. Al esperar 2-3 horas disminuye su efecto adelgazante y es ms probable sentir ansiedad en la tarde. Peor an, realizar ejercicios en ayuna engorda porque frena elmetabolismo y aumenta el apetito. An sin hambre debes desayunar hasta estar ms que satisfecho. Si sientes hambre en la tarde es porque desayunaste pocas protenas. Los alimentos con azcar y con grasa no disminuyen el apetito. Durante un ataque de ansiedad es posible comerlos sin llegar a sentir saciedad. En cambio, los alimentos ricos en protena son ms potentes para disminuir el hambre. La importancia del Carbohidrato favorito en el Desayuno Si algn da te provoca una pizza en la tarde, debes comprarla y guadarla para la maana del da siguiente. En el desayuno es obligatorio comer tu carbohidrato favorito (arroz, pasta, torta o cualquier otro) para que no te provoque en la tarde. Aunque a esa hora no te provoque debes incluir tu comida favorita y preferiblemente que sea chocolate. La dieta se termina cuando ya el pan integral cansa. En cambio, si tu desayuno incluye un chocolate es ms probable que sonras. Tu estilo de vida para adelgazar debe satisfacer tus deseos. De hecho, comer es un placer. Recomendacin Despus de comer las protenas del desayuno es importante comer un solo carbohidrato. Cualquier carbohidrato pero no varios. Consecuencias del Cerebro de Gordo Sntoma No sentir hambre en la maana Ansiedad por comercarbohidratos en la tarde Grasa abdominal Insomnio Dolores musculares la fibromialgia Triglicridos y colesterolalto Hgado graso cido rico alto Estras, flacidez y artrosis de Hormonas Todas Insulina Recomendacin Desayunar an sin hambre Desayuna alimentos ricos en protenas

Metabolismo Desayuna hasta estar ms que satisfecho lento Endorfinas No ingerir alimentos por ansiedad en la noche ySerotonina Cortisol Insulina Insulina Colgeno Nunca hacer ejercicios en ayunas Evitar desayunar solo azcar (jugos, cereales) Evitar los carbohidratos en exceso Desayunar protenas al levantarse (mx: 60 min.)

Adrenalina Evita auto-devorarte los msculos

RECOMENDACIONES MDICAS Desayuna hasta estar ms que satisfecho Si tienes ansiedad en la tarde significa que desayunaste pocas protenas Desayuna al levantarte (antes de que pasen 60 minutos). DESAYUNO Recuerda no dejarte controlar por tu Cerebro de Gordo que quiere hacerte saltar el desayuno. Debes comer hasta estar ms que satisfecho para disminuir tu apetito durante el resto del da. Sentir ansiedad en la tarde es una seal que a tu desayuno le faltan ms protenas.