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Tamaño XXL SOBRE ESTA SERIE
CAPÍTULO 8
A TODO VOLUMEN
>ESTE QUE TIENES ENTRE MANOS ES UN PLAN DE CRECIMIENTO.
DURANTE LAS PRÓXIMAS 4 SEMANAS TUS MÚSCULOS VAN A
ABANDONAR EL INSTITUTO PARA MATRICULARSE EN LA EXCLUSIVA
UNIVERSIDAD DEL VOLUMEN, DONDE RECIBIRÁN CLASES INTENSIVAS
PARA AUMENTAR DE TAMAÑO. SI LOS 7 ENANITOS HUBIERAN
CONOCIDO ESTE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO, BLANCANIEVES
VIVIRÍA CON 7 TIARRONES Y EL PRINCIPE NO SERÍA AZUL, SINO VERDE
DE PURA ENVIDIA.
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>NO PONEMOS EN DUDA QUE ERES UN GRAN
HOMBRE. AHORA, GRACIAS A ESTE PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO PARA LAS PRÓXIMAS 4 SEMANAS,
TAMBIÉN SERÁS UN HOMBRE GRANDE.
S
E PODRÍA DEFINIR HIPERTROFIA COMO EL AUMENTO
DE LAS DIMENSIONES DE LAS FIBRAS MUSCULARES Y,
POR TANTO, EL CRECIMIENTO DE TAMAÑO DE UN
MÚSCULO. CONFECCIONADO POR NUESTRO EXPERTO
EN FITNESS DE ESTADOS UNIDOS, Miguel Mejía, y
revisado por José Fandiño, entrenador nacional de fisicoculturismo y musculación, el
programa de entrenamiento de este mes se ocupa de forma específica en conseguir la
hipertrofia muscular. Con este fin, el de estimular el crecimiento de los músculos,
trabaja con una intensidad de entre el 70% y el 85% de una repetición máxima (el
peso mayor que puedes levantar en cada ejercicio). Realiza sesiones de entrenamiento
que no superen los 40 minutos (sin contar el calentamiento) y lleva un ritmo de
ejecución de los ejercicios que reproduzca aproximadamente la siguiente secuencia: 2-
1-3. Es decir, sube el peso en 2 segundos (fase concéntrica), haz una pausa de 1
segundo (parte estática) y baja el peso en 3 segundos (fase excéntrica).
>Si estás apuntado a un gimnasio, puedes
realizar el programa exactamente como y como
se explica. O, si lo prefieres, puedes sustituir los
ejercicios con máquinas por la versión con barra
o mancuernas. Si efectúas los ejercicios en
casa, tienes la opción de escoger entre la barra
y las mancuernas o de trabajar con una estación
adaptable de uso casero y ejecutar los ejercicios
de la forma que se detalla.
▼QUÉ PROGRAMA SEGUIR
>Escoge las instrucciones para Principiantes si llevas
menos de 1 año efectuando ejercicios de fuerza o si
vuelves a hacer ejercicio tras un descanso de más de
4 meses. Escoge el programa Avanzado si entrenas
de forma continua desde hace más de 1 año o un
tiempo superior.
▼PROGRAMA PARA
PRINCIPIANTES
>Sigue cada programa una vez a la semana,
empezando por el A y descansando un día entre
medio. Realiza cada par de ejercicios como si se
tratara de superserie, sin concederte pausas.
Cuando hayas completado ambos, descansa 90
segundos y repite 1 o 2 veces hasta ejecutar un
total de 2 o 3 series de cada ejercicio. Luego
tómate otros 90 segundos de respiro y empieza la
siguiente superserie. En la primera superserie,
efectúa 6 repeticiones de cada ejercicio, para
llegar hasta 10 en la segunda.
▼PROGRAMA
INTERMEDIO/AVANZADO
>Sigue cada programa una vez a la semana.
Realiza el A y el B en días consecutivos. Luego,
descansa 1 día o 2 y prosigue con los programas
C y D, también de forma continuada.
En los programas A, B y C efectuarás 4 series de
6 repeticiones del primer ejercicio, 3 series de 10
repeticiones del segundo y 1 serie de 10
repeticiones del tercero. Descansa 90 segundos
tras cada serie. Has de terminar los programas A
y C haciendo los últimos 2 movimientos (en
ambos casos, abdominales) en forma de
superserie, seguidos y sin descanso intermedio.
Cuando finalices, descansa 90 segundos y repite
2 veces más, hasta completar un total de 3
superseries. Haz 10 repeticiones de cada
ejercicio.
En el programa D, ejecutarás 4 series de 6
repeticiones de los primeros 2 ejercicios y 2
series de 10 del tercero, descansando 60
segundos tras cada serie.
New Body EJERCICIOS 8
HIPEREXTENSIÓN LUMBAR SENTADILLA FRONTAL CON BARRA PRESS MILITAR PESO MUERTO DOMINADAS CON
AGARRE NEUTRO

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS PRESS DE HOMBROS REMO VERTICAL EN BARRA ABERTURAS LATERALES ABDOMINALES INVERTIDOS
CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO EN BANCO INCLINADO

EXTENSIÓN DE CURL FEMORAL TUMBADO DOMINADAS PÁJARO SENTADILLA APOYADO EN PARED

CUÁDRICEPS

JALONES CON POLEA CON BRAZOS ESTIRADOS ABDOMINALES CON POLEA ALTA DE PIE ABDOMINALES INVERTIDOS CON PELOTA SUIZA REMO EN PUNTA
New Body
PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES A PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES B PROGRAMA INTERMEDIO/AVANZADO B PROGRAMA INTERMEDIO/AVANZADO C
Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4
SUPERSERIE 1 SUPERSERIE 1 PESO MUERTO (pasa de largo si sufres problemas lumbares)
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS Alternativa>Peso muerto con mancuernas
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS: Alternativa>Press inclinado con barra SENTADILLA FRONTAL CON BARRA: Alternativa>Sentadilla frontal con mancuernas Alternativa>Press inclinado con barra
SERIE 1
SERIE 1 SERIE 1 SERIE 1
SERIE 2
SERIE 2 SERIE 2 SERIE 2 SERIE 3
SERIE 3 SERIE 3 SERIE 3 SERIE 4
ABERTURAS LATERALES EN BANCO PLANO: CURL FEMORAL TUMBADO SERIE 4 SERIE 5
Alternativa> Press de banca con barra y agarre abierto Alternativa> Extensión de cadera tumbado bocabajo,curl de piernas con mancuernas
SERIE 5 SERIE 6
SERIE 1
SERIE 1 SERIE 6 SERIE 7
SERIE 2 SERIE 8
SERIE 2 SERIE 7
SERIE 3 CURL FEMORAL TUMBADO
SERIE 3
SUPERSERIE 2 SERIE 8 Alternativa>Extensión de cadera estirado,curl de piernas con mancuernas
SUPERSERIE 2
REMO EN PUNTA (realízalo apoyando el pecho en un banco) REMO EN PUNTA (ejecuta esta rutina apoyando el pecho en un banco) SERIE 1
Alternativa> Remo con toalla, alterno con mancuerna PESO MUERTO (Si padeces problemas lumbares,sáltate este ejercicio) Alternativa>Remo con toalla,remo alterno con mancuerna
Alternativa> Peso muerto con mancuernas SERIE 2
SERIE 1 SERIE 1 SERIE 3
SERIE 1
SERIE 2 SERIE 2 CURL FEMORAL TUMBADO
SERIE 2
SERIE 3 SERIE 3 SERIE 1
PÁJARO
SERIE 3
PÁJARO Alternativa>Dominadas acostado bocarriba SUPERSERIE DE ABDOMINALES
Alternativa> Dominadas acostado boca arriba EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS
Alternativa> Sentadilla hack con barra, extensión de piernas con mancuernas ABDOMINALES INVERTIDOS CON PELOTA SUIZA (hazlo con las piernas flexionadas)
SERIE 1 SERIE 1 Alternativa> Abdominales invertidos
SERIE 2 SERIE 1 SERIE 1
SERIE 3 SERIE 2 SERIE 2
PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES C
SUPERSERIE 3 SERIE 3 SERIE 3
Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4
ABDOMINALES CON POLEA ALTA DE PIE SUPERSERIE 3 ABDOMINALES CON POLEA ALTA DE PIE
Alternativa> Rodillo con barra, abdominales de suelo SUPERSERIE 1 Alternativa> Rodillo con barra, abdominales de suelo
SENTADILLA APOYADO EN LA PARED
SERIE 1 DOMINADA CON AGARRE CERRADO SERIE 1
SERIE 1
SERIE 2 SERIE 1 SERIE 2
SERIE 2
SERIE 3 SERIE 2 SERIE 3
SERIE 3
ABDOMINALES INVERTIDOS EN BANCO INCLINADO(Si padeces problemas SERIE 3
lumbares,realízalo con las rodillas flexionadas. No bajes más de 90 grados) HIPEREXTENSIÓN LUMBAR (Procura no rebasar los 180 grados) JALONES CON POLEA ALTA CON BRAZOS ESTIRADOS
SERIE 1 SERIE 1 Alternativa> Pullover acostado bocarriba con barra o mancuerna PROGRAMA INTERMEDIO/AVANZADO D
SERIE 2 SERIE 2 SERIE 1 Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4

SERIE 3 SERIE 3 SERIE 2 DOMINADA CON AGARRE CERRADO

SERIE 3
SERIE 1
SUPERSERIE 2
SERIE 2
PROGRAMA INTERMEDIO/AVANZADO A PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS
Alternativa> Press de hombros con barra SERIE 3
Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 SERIE 4
SERIE 1
SENTADILLA FRONTAL CON BARRA: SUPERSERIE DE ABDOMINALES SERIE 2 SERIE 5
Alternativa>Sentadilla frontal con mancuernas ABDOMINALES CON POLEA ALTA DE PIE SERIE 6
SERIE 3
SERIE 1 Alternativa>Rodillo con barra,abdominales de suelo SERIE 7
PRESS MILITAR
SERIE 2 SERIE 1 Alternativa> Press con mancuernas SERIE 8
SERIE 3 SERIE 2 SERIE 1 PRESS MILITAR
SERIE 4 SERIE 3 Alternativa> Press con mancuernas
SERIE 2
SERIE 5 ABDOMINALES INVERTIDOS CON PELOTA SUIZA SERIE 3 SERIE 1
(si sufres problemas lumbares,realízalo con las rodillas flexionadas)
SERIE 6 Alternativa>Abdominales inver SUPERSERIE 3 SERIE 2
SERIE 7 SERIE 1 ABDOMINALES INVERTIDOS EN BANCO INCLINADO (lleva este ejercicio a la práctica SERIE 3
SERIE 8 con piernas flexionadas) Alternativa> Abdominales invertidos SERIE 4
SERIE 2
ABDOMINALES
SERIE 3 SERIE 1 SERIE 5
EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS: SERIE 2 SERIE 6
Alternativa>Sentadilla hack con barra,extensión de piernas con mancuernas SERIE 3 SERIE 7
CÓMO USAR LAS TABLAS DE ENTRENAMIENTO>Apunta el peso que usas y las
SERIE 1 repeticiones que has completado sin problemas en cada serie de cada ejercicio. ABDOMINALES CON POLEA ALTA DE PIE SERIE 8
SERIE 2 Por ejemplo,si haces 5 repeticiones del press inclinado con mancuernas con 30 kilos en Alternativa> Rodillo con barra, abdominales de suelo REMO EN PUNTA (no olvides apoyar el pecho en un banco)
SERIE 3 la primera serie,escribirás 30 y 5 en las casillas correspondientes.Aviso:el espacio SERIE 1 Alternativa> Remo con toalla,remo alterno con mancuerna
EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS: disponible no permite la letra de elefante (usa un bolígrafo de punta fina).Una vez
SERIE 2 SERIE 1
rellenadas,conserva las tablas junto a las otras de esta serie.Te servirán para controlar
SERIE 1 qué tipo de programa te resulta más efectivo de cara a alcanzar tus objetivos. SERIE 3 SERIE 2