NUTRICION

(Por Ivn Garca Martnez) Introduccin Terica

A) MACRONUTRIENTES o Hidratos de Carbono Constituyen la principal fuente de energa para el organismo humano. Durante la digestin todos los hidratos de carbono consumidos se degradan a azcares sencillos de tipo monosacridos, antes de absorberse y pasar a sangre. El exceso de hidratos de carbono se almacena en forma de glucgeno, tanto en hgado como en msculos, y una vez satisfecha la capacidad de las clulas para almacenar ste, el exceso se convierte en grasa (triglicridos). La energa derivada de la degradacin de los carbohidratos es utilizada tanto para cubrir las necesidades energticas diarias (cualquier trabajo biolgico) como para potenciar la contraccin muscular. Los carbohidratos tambin ofrecen un efecto de ahorro de las protenas, debido a que cuando disminuyen las reservas de hidratos de carbono, existen vas para la sntesis de glucosa a partir de protenas. Facilitan el metabolismo de las grasas puesto que cuando hay un metabolismo insuficiente de los hidratos de carbono (por agotamiento de glucgeno debido a una dieta inadecuada o por ejercicio prolongado), el cuerpo empieza a movilizar las grasas a un ritmo mayor del que se puede utilizar. El resultado, tanto en reposo como tras ejercicio, es un metabolismo incompleto de las grasas y la acumulacin de cuerpos cetnicos. Los carbohidratos, finalmente, son esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso central. En condiciones normales y en el ayuno a corto plazo, el cerebro utiliza la glucosa sangunea como combustible casi exclusivamente y esencialmente no tiene un depsito de dicho alimento. Simples o de Absorcin Rpida Se absorben rpidamente y representan energa a corto plazo. Monosacridos: Son los hidratos de carbono ms sencillos, y estn constituidos por una sola unidad bsica (polihidroxialdehdo o polihidroxicetona). o Glucosa: Es el compuesto principal de degradacin catablica para obtencin de energa en las clulas humanas. La mayora de los hidratos de carbono se transforman en glucosa tras la digestin. o Fructosa o levulosa: Es una forma de Glucosa. o Galactosa: Forma parte de la Lactosa. o Ribosa y Desoxirribosa: Forman parte del material gentico (ARN y ADN).

Oligosacaridos: Constituidos por cadenas cortas de monosacridos. Dentro de los oligosacridos, los ms importantes son los disacridos, formados por dos molculas de monosacridos. o Sacarosa o sucrosa: Est constituida por una molcula de glucosa y otra de fructosa. o Lactosa: Compuesta por una molcula de glucosa y una de galactosa. o Maltosa: Formada por dos molculas de glucosa.

Complejos o de Absorcin Lenta Se absorben lentamente y representan energa a medio/largo plazo. Almidn: Es un polisacrido de reserva de origen vegetal y est formado por muchas molculas de glucosa unidas entre s, formando cadenas lineales (amilasa) o ramificadas (amilo pectina). Es el hidrato de carbono ms abundante en alimentacin. Glucgeno: Es un polisacrido de reserva de origen animal que se almacena en el hgado y en el msculo. o Heptico (Hgado) Regula la concentracin de glucosa en sangre, y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante (el cerebro no dispone de reservas y slo puede utilizar glucosa como fuente de energa). Si el cerebro est bien alimentado, funciona bien, lo que garantiza la capacidad de concentracin y un buen estado de nimo. El glucgeno en el hgado alcanza una reserva de 100 gramos aproximadamente. Estas reservas son mayores despus de las comidas pero disminuyen entre las mismas y especialmente durante la noche y el ayuno, ya que se degrada el glucgeno heptico para mantener normales los niveles de glucosa en la sangre. o Muscular (Msculo) Debe abastecer las necesidades del msculo para llevar a cabo el trabajo derivado del desarrollo de la actividad deportiva. El almacenamiento de glucgeno en los msculos se agota sistemticamente durante el ejercicio. La tasa de agotamiento depende de la intensidad del ejercicio y de la cantidad de glucgeno almacenado en los msculos antes de comenzar el entrenamiento. En 15 minutos de ejercicio intenso puede agotarse del 60% al 70% del glucgeno almacenado en los msculos. El agotamiento total puede producirse despus de 2 horas de ejercicio intenso. Una vez agotado este glucgeno se necesitan 48 horas para reponer el almacenamiento de glucgeno en los msculos, en condiciones de una dieta normal, es decir, cuando una dieta contiene el habitual 55% a 60% del valor energtico total de hidratos de carbono (cuando la dieta es deficitaria en hidratos de carbono se necesitan no menos de 5 das de recuperacin). Varios investigadores han demostrado que una dieta rica en hidratos de carbono

(70% al 80%) puede disminuir el tiempo necesario de reposicin de 48 a 24 horas. Fibra Diettica: Entre los que se incluyen, celulosa, hemicelulosa, pectina, gomas y muclagos. A diferencia de los anteriores, los distintos tipos de fibra son unos polisacridos no digeribles ni absorbibles en el organismo humano. Todos estos componentes de la fibra tienen en comn que son partes integrantes de las estructuras de las plantas y que el aparato digestivo humano no puede digerirlos, aunque la flora bacteriana del colon puede degradar gran parte de ellos dando lugar a compuestos que pueden absorberse. o Insoluble Facilita el transito de los alimentos por los intestinos. o Soluble Reduce considerablemente el ritmo de la asimilacin de nutrientes y contribuyen a proporcionar un flujo regular de energa. o Protenas Forman parte de la estructura bsica de los tejidos (msculos, tendones, piel, uas, etc.). Desempean funciones metablicas y reguladoras (asimilacin de nutrientes, transporte de oxgeno y de grasas en la sangre, desactivacin de materiales txicos o peligrosos, etc.). Tambin son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del cdigo gentico (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraos en el sistema inmunitario. Estn formadas por Aminocidos que son los elementos en que se dividen dentro del cuerpo para formar a su vez las protenas que este necesita. Del conjunto de los aminocidos, hay 8 que se consideran esenciales, esto es, porque el cuerpo no puede producirlas de ninguna manera y necesita obtenerlas mediante la alimentacin. El Aporte Proteico Neto de una protena determina el nivel de asimilacin del cuerpo humano respecto a esa protena. Esta relacionado con el nitrgeno contenido en las protenas. La relacin entre el nitrgeno ingerido y el asimilado determinada el aporte proteico neto. A mayor nitrgeno asimilado, mayor aporte proteico neto de la protena, esto es, mejor ser asimilada por el organismo. Determina cuanta protena ingerida ser absorbida. El Valor Biolgico de una protena determina la capacidad para aportas todos los aminocidos necesarios para el ser humano. A mayor valor biolgico, ms similares sern los aminocidos aportados con los requeridos por el ser humano. Determina cuanta protena absorbida ser retenida y aprovechada. Animales Contienen todos los aminocidos esenciales, aunque su digestin es ms difcil.

Tambin se puede ingerir con su consumo la grasa saturada asociada al animal en cuestin, y algunas toxinas asociadas a la eliminacin por exceso de protenas que pudiera tener el animal. Son de mayor valor biolgico que las protenas vegetales. Vegetales A cada una de ellas le falta al menos un aminocido esencial (que puede variar en funcin del alimento), sin embargo su digestin es ms fcil. No se consume con su ingestin ningn tipo de grasa ni toxina. Tienen menor valor biolgico que las protenas animales. Combinndolas adecuadamente se pueden obtener los aminocidos esenciales. o Aminocidos Los aminocidos son las unidades elementales constitutivas de las Protenas. Son los "ladrillos" con los cuales el organismo reconstituye permanentemente sus protenas especficas consumidas por la sola accin de vivir. Los alimentos que ingerimos nos proveen protenas. Pero tales protenas no se absorben normalmente en tal constitucin sino que, luego de su desdoblamiento ("hidrlisis" o rotura), causado por el proceso de digestin, atraviesan la pared intestinal en forma de aminocidos y cadenas cortas de pptidos. Esas sustancias se incorporan inicialmente al torrente sanguneo y, desde all, son distribuidas hacia los tejidos que las necesitan para formar las protenas, consumidas durante el ciclo vital. Se sabe que de los 20 aminocidos proteicos conocidos, 8 resultan indispensables (o esenciales) para la vida humana y 2 resultan "semiindispensables". Son estos 10 aminocidos los que requieren ser incorporados al organismo en su cotidiana alimentacin. Hay que destacar que, si falta uno solo de ellos (aminocido esencial) no ser posible sintetizar ninguna de las protenas en la que sea requerido dicho aminocido. Esto puede dar lugar a diferentes tipos de desnutricin, segn cual sea el aminocido limitante. Esenciales L - Isoleucina: Junto con la L-Leucina y la Hormona del Crecimiento intervienen en la formacin y reparacin del tejido muscular. L - Leucina: Junto con la L-Isoleucina y la Hormona del Crecimiento (HGH) interviene con la formacin y reparacin del tejido muscular. L - Lisina: Es uno de los ms importantes aminocidos porque, en asociacin con varios aminocidos ms, interviene en diversas funciones, incluyendo el crecimiento, reparacin de tejidos, anticuerpos del sistema inmunolgico y sntesis de hormonas. L - Metionina: Colabora en la sntesis de protenas y constituye el principal limitante en las protenas de la dieta. El aminocido limitante determina el porcentaje de alimento que va a utilizarse a nivel celular.

L - Fenilalanina: Interviene en la produccin del Colgeno, fundamentalmente en la estructura de la piel y el tejido conectivo, y tambin en la formacin de diversas neurohormonas. L - Treonina: Junto con la con la L-Metionina y el cido L- Asprtico ayuda al hgado en sus funciones generales de desintoxicacin. L - Triptfano: Est implicado en el crecimiento y en la produccin hormonal, especialmente en la funcin de las glndulas de secrecin adrenal. Tambin interviene en la sntesis de la serotonina, neurohormona involucrada en la relajacin y el sueo. L - Valina: Estimula el crecimiento y reparacin de los tejidos, el mantenimiento de diversos sistemas y balance de nitrgeno.

Semi esenciales L - Arginina: Est implicada en la conservacin del equilibrio de nitrgeno y de dixido de carbono. Tambin tiene una gran importancia en la produccin de la Hormona del Crecimiento, directamente involucrada en el crecimiento de los tejidos y msculos y en el mantenimiento y reparacin del sistema inmunolgico. L - Histidina: En combinacin con la hormona de crecimiento (HGH) y algunos aminocidos asociados, contribuyen al crecimiento y reparacin de los tejidos con un papel especficamente relacionado con el sistema cardiovascular.

No esenciales L - Alanina: Interviene en el metabolismo de la glucosa. Acido L- Asprtico: Es muy importante para la desintoxicacin del Hgado y su correcto funcionamiento. El cido L- Asprtico se combina con otros aminocidos formando molculas capaces de absorber toxinas del torrente sanguneo. L - Cisteina: Junto con la L- cistina, la L- Cisteina est implicada en la desintoxicacin, principalmente como antagonista de los radicales libres. Tambin contribuye a mantener la salud de los cabellos por su elevado contenido de azufre. L - Cistina: Tambin interviene en la desintoxicacin, en combinacin con los aminocidos anteriores. La L - Cistina es muy importante en la sntesis de la insulina y tambin en las reacciones de ciertas molculas a la insulina. Acido L - Glutamnico: Tiene gran importancia en el funcionamiento del Sistema Nervioso Central y acta como estimulante del sistema inmunolgico. L - Glicina: En combinacin con muchos otros aminocidos, es un componente de numerosos tejidos del organismo.

L - Prolina: Est involucrada tambin en la produccin de colgeno y tiene gran importancia en la reparacin y mantenimiento del msculo y huesos. L - Serina: Junto con algunos aminocidos mencionados, interviene en la desintoxicacin del organismo, crecimiento muscular, y metabolismo de grasas y cidos grasos. L - Tirosina: Es un neurotransmisor directo y puede ser muy eficaz en el tratamiento de la depresin, en combinacin con otros aminocidos necesarios.

Otros L - Asparagina: Interviene especficamente en los procesos metablicos del Sistema Nervioso Central (SNC). L - Carnitina: Interviene en la metabolizacin de grasas incrementando su tasa heptica y reduccin de triglicridos. Por consecuencia, ayuda a mantener bajo el peso corporal y prevenir el riesgo de cardiopatas L - Citrulina: Interviene especficamente en la eliminacin del amonaco. L - Glutamina: Nutriente cerebral e interviene especficamente en la utilizacin de la glucosa por el cerebro. L - Ornitina: Es especfico para la hormona del Crecimiento (HGH) en asociacin con otros aminocidos ya mencionados. Al combinarse con la LArginina y con carnitina (que se sintetiza en el organismo) la L-Ornitina tiene una importante funcin en el metabolismo del exceso de grasa corporal. L - Taurina: Estimula la Hormona del Crecimiento (HGH) en asociacin con otros aminocidos, esta implicada en la regulacin de la presin sangunea, fortalece el msculo cardiaco y vigoriza el sistema nervioso.

o Grasas La grasa constituye una reserva muy importante de energa (tejido adiposo o graso), colabora en la regulacin de la temperatura corporal (grasa subcutnea que funciona como aislante trmico), envuelve y protege rganos como corazn y riones, es vehculo de transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y facilita su absorcin, forma parte de determinadas hormonas (Sntesis de las mismas), suministra cidos grasos esenciales para nuestro organismo e interviene en la buena palatabilidad (Valor hednico, buen sabor) de los alimentos. Asimismo, impide que las protenas sean empleadas como fuente de energa y cumple una funcin estructural, ya que forman parte de las membranas celulares. Insaturados

Monoinsaturados Compuesta casi exclusivamente por el acido graso oleico, son saludables aunque no contengan cidos grasos esenciales, pues protegen nuestro sistema cardiovascular, ya que reduce los niveles de colesterol total en sangre a expensas del llamado colesterol malo (LDL-c) y aumenta el colesterol bueno (HDL-c). Poliinsaturados En este grupo se encuentran el cido graso omega-6 (linoleico) y los omega-3. Dentro de los omega-3 destacan el EPA y el DHA, adems del cido graso linolnico, a partir del cual nuestro organismo produce los citados cidos grasos EPA y DHA. El linoleico (omega-6) y el linolnico (omega-3) son cidos grasos esenciales. Esto significa que nuestro organismo no los puede producir por s slo y que debe ingerirlos mediante los alimentos de la dieta. Rebajan el colesterol total y los niveles de triglicridos en sangre y reducen el riesgo de formacin de trombos o cogulos.

Saturados Son las menos saludables porque al organismo le cuesta dividir sus molculas en otras ms pequeas que puedan atravesar los capilares sanguneos y las membranas celulares. Tienden a elevar los niveles o tasas de colesterol y triglicridos en sangre si se consumen en exceso, favoreciendo determinados tipos de trastornos. Grasas Trans (Hidrogenadas) Son grasas artificiales, fabricadas industrialmente a partir de uno o varios aceites vegetales. Aumentan el colesterol LDL malo, y disminuyen el HDL bueno, y pueden tener otros efectos negativos en el organismo. B) MICRONUTRIENTES o Vitaminas Vitamina A (Retinol, Beta caroteno) Esencial para los ojos, la piel y el crecimiento. Vitamina D (Colecalciferol) Necesaria para absorber el calcio y el fsforo, por tanto esencial para la salud sea. Vitamina E (Tocoferol) Previene el envejecimiento prematuro, los problemas cardiacos y el cncer. Vitamina K Esencial para que la sangre coagule. Vitamina C (Acido Ascrbico) Ayuda a mantener el sistema inmunitario sano. Ayuda a curar heridas y fracturas.

 Vitamina B1 (Tiamina) Necesaria para liberar la energa de los alimentos y nutrir las clulas del sistemas nervioso Vitamina B2 (Riboflavina) Tambin interviene en la liberacin de energa, sobre todo de las grasas y las protenas. Vitamina B3 (Niacina) Participa en la obtencin de energa. Vitamina B5 (Acido Pantotenico) Interviene en la liberacin de energa. Vitamina B6 (Piridoxina) Importante para la metabolizacin de las protenas y la salud de la sangre. Vitamina B9 (Acido Flico) Necesaria para el desarrollo de los nios. Esencial antes y durante el embarazo. Vitamina B12 (Tiamina) Necesaria para la formacin de las clulas sanguneas. Vitamina H (Biotina) Se precisa para obtener energa de los hidratos de carbono y las grasas. o Sales Minerales: Calcio Principal constituyente de los huesos y los dientes. Muy necesario para el corazn. Magnesio Importante para la asimilacin de nutrientes y para el buen estado del sistema nervioso. Fsforo Imprescindible para la mineralizacin correcta de los huesos y en la liberacin de energa. Potasio Esencial para que las clulas retengan el liquido que necesitan. Sodio Fundamental en la regulacin de los fluidos corporales y en la actividad nerviosa. Hierro Transporta el oxigeno desde los pulmones hasta todas las clulas del cuerpo. Cinc Esencial para el sistema inmunitario y el desarrollo correcto del apartado reproductor. Selenio

Protege de las enfermedades cardiacas y de algunos tipos de cncer. Flor Evita la caries dental y fortifica los huesos. Yodo Previene la inflamacin de la glndula tiroides y alteraciones metablicas. Manganeso Activa los enzimas que intervienen en la sntesis de las grasas y participa en el aprovechamiento de varias vitaminas. Cobre Convierte el hierro en hemoglobina e interviene en la asimilacin de otros nutrientes. C) AGUA El agua es un componente indispensable de todos los tejidos corporales. Es esencial para los procesos fisiolgicos de la digestin y absorcin y eliminacin de desechos metablicos no digeribles y tambin para la estructura y funcin del aparato circulatorio. Acta como medio de transporte de nutrientes y todas las sustancias corporales y tiene accin directa en la conservacin de la temperatura corporal.