Ba Duan Jin de pie

Ba Duan Jin se traduce como las ocho piezas del brocado y esto quiere decir que la prctica de estos ocho ejercicios es capaz de hacer del cuerpo algo tan maravilloso como el bordado ms fino de oro, tambin se conoce como Las Ocho Joyas del Tai Chi porque son muchos los beneficios que reporta a los practicantes de Tai Chi. Hay muchas variaciones de los ocho ejercicios, en especial de la forma de pie que es la ms popular. Es importante entender la intencin de los mismos, su raz. Si comprendemos esta intencin entenderemos cualquiera de sus variantes y su ejecucin ser efectiva. La prctica de los ejercicios requiere relajacin, suavidad y cierta perfeccin. La respiracin debe ser ligera y acompaar a los movimientos. Las variaciones practicadas deben ser acordes a nuestra capacidad para avanzar gradualmente (uno, dos o tres aos). Segn nuestro nivel u objetivos acentuaremos unos u otros aspectos en su prctica, gimnstica, visualizacin, etc,. Dos manos sujetan el Cielo para armonizar el Triple Recalentador Estirar una mano hacia los pies y despus la otra para armonizar el bazo y el
Estmago Girar la cabeza y mirar hacia atrs para evitar consumirse Abrir el arco a izquierda y a derecha para dispararle al halcn Baja el cuerpo y aprieta el puo con ojo de enfado Empinarse en la punta de los pies y rebotar siete veces Menea tu cola y balancea tu cabeza para liberar el Fuego de tu Corazn Llevar las manos de los pies al suelo y agarrase los pies

Dos manos sujetan el Cielo para armonizar el Triple Recalentador

Reposamos un momento en la posicin de Wu Chi . De pie con los pies separados el ancho de hombros y la cadera ligeramente basculada, ayudados mediante una ligera flexin de las piernas. Sonremos desde el corazn (figuradamente) y tomamos conciencia de nuestro centro de gravedad cuatro dedos por debajo del ombligo. Nos agachamos ligeramente, con la espalda recta y sin sacar las nalgas. Cruzamos las manos delante del abdomen con las palmas mirando hacia arriba. Elevamos al mismo tiempo las manos y el cuerpo. La respiracin desciende hasta el abdomen. Los pulmones se llenan al tiempo que ascendemos aspirando. Al llegar al pecho las palmas giran hacia nosotros para orientarse hacia el cielo. Seguimos levantando las palmas al tiempo que elevamos los talones. Finalmente sostenemos el cielo totalmente extendidos, mientras hundimos las puntas de los pies en la tierra (ver nota) Cuidaremos que, al elevar las manos, lleguen a quedar en ngulo recto en relacin a los brazos y que los brazos estn rectos. Relajamos la musculatura de los hombros, brazos y cuello. La pelvis ha de estar basculada y la espalda recta. Haremos la intencin de empujar hacia arriba y abriremos despacio los brazos hacia los lados como si fusemos un pjaro que despliega sus alas, en un crculo amplio; mientras espiramos lentamente vaciando los pulmones de arriba hacia abajo al ritmo de los brazos. Repetiremos este ejercicio un nmero fijo de veces, 6, 9, 12, 24, 36 segn la planificacin de la sesin. La respiracin nunca debe ser forzada por lo que la velocidad del ejercicio dependera de la respiracin y no lo contrario.
Este ejercicio activa la circulacin del triple calentador ( Sanjiao ), un rgano definido en la MTC, sin correspondencia fsica, cuyo objeto es sintetizar y distribuir la energa (Qi) en el cuerpo. El triple calentador tiene tres reas o calderas, el quemador superior, situado encima del diafragma y relacionado con la respiracin, el quemador medio, situado en la zona del estmago y relacionado con la digestin, y el quemador inferior situado en la zona plvica y relacionado con la eliminacin.

A nivel de respiracin desarrollamos una respiracin completa, abdominal, torcica y clavicular. Tambin efectuamos un estiramiento del tejido conjuntivo que sujeta a los rganos internos que reciben una masaje suave, y de los tendones y notamos como se liberan los bloqueos producidos por la tensin acumulada, gracias a la accin integral de huesos, tendones, msculos y rganos.

Nota
Este ejercicio debe realizarse sintiendo el chi. Que es el Chi ? pregunt en una ocasin a un Maestro - El Chi no se dice, el Chi se siente, fu su respuesta. Podemos sentir el Chi como el hormigueo que se produce al iniciar el estiramiento. Esta sensacin no se ha de bloquear forzando la posicin. Primero las manos ascienden al cielo y el chi que asciende es el que nos estira y nos lleva a elevarnos sobre la punta de los pies. Los ojos siguen a las manos y la cabeza se inclina ligeramente hacia atrs. Al tirar la cabeza hacia atrs lo hacemos para evitar el bloqueo del chi, esta posicin no debe ser forzada pues el efecto sera el contrario del deseado. Estos estiramientos deberan recordarnos a los que se producen de forma natural cuando deseamos desperezarnos o al despertar. Es frecuente observar este tipo de estiramientos en los animales domsticos: gatos, perros. Quien haya tenido oportunidad de observarlos debera emular el mismo espritu. Las personas que tengan dificultad en sostener el equilibrio no deberan elevarse ms que en la medida en que puedan mantener el equilibrio. Esto ayudar a que lo desarrollen.

Estirar una mano hacia los pies y despus la otra para armonizar el bazo y el estmago

Partimos de la posicin inicial, Wu Chi. Situamos las manos, paralelas, a la altura del estmago, frente a nosotros. Las palmas enfrentadas es decir una mano hacia arriba y a la misma altura una mano hacia abajo.
(inhalamos)

Separamos las manos: la una sube por encima de la cabeza, la palma hacia arriba, los dedos apuntando en la direccin del hombro opuesto; la otra desciende, la palma hacia abajo, hasta dejar el brazo al costado, la palma mira al frente.
(exhalamos)

Elevamos la mirada hacia la mano que est encima de la cabeza. Llevamos las manos de nuevo a la altura del estmago, pero invirtiendo la postura del comienzo, para separarlas al exhalar cambiando a la postura simtrica.
(inhalamos)

Tendremos la sensacin de que las manos empujan algo que ofrece cierta resistencia, pero sin poner los msculos en tensin excesiva.
Este ejercicio regula los Qi del estmago, pncreas y bazo. Disminuye el yang del estmago y aumenta el yin del bazo. Mejora la digestin, el trnsito y la circulacin sangunea.

Girar la cabeza y mirar hacia atrs para evitar consumirse

Partimos de la posicin inicial, Wu Chi a la que hemos regresado despus del ejercicio anterior. Sin girar la cintura ni el pecho (ver nota) volvemos la cabeza a la izquierda cuanto nos sea posible; luego, cuando hayamos alcanzado el lmite de la rotacin cervical, la prolongamos con el raquis echando el hombro izquierdo hacia atrs, pero sin que la pelvis acompae dicho movimiento. Acabamos con una ligera rotacin de las caderas a la izquierda para permitir que la vista se dirija hacia atrs (ver nota) La cabeza ha girado sobre un eje perfectamente vertical; la mirada se dirige en horizontal hacia el infinito, y ha descrito un ngulo exacto de 180.
(inhalamos)

Retornar despacio a la postura inicial, la mirada siempre acompaando de frente al movimiento; ste se realizar rectificando primero la pelvis, luego los hombros y por ltimo el cuello.
(exhalamos)

Realizamos el mismo ejercicio hacia la derecha..

En la postura inicial y durante la inhalacin la concentracin se fija en el dantien. Mientras nos volvemos exhalamos el aire y la concentracin pasa del dantien al hui yin y luego a los yong quan. El espritu dirige el Qi. Derivamos el Qi de dantien a tierra con objeto de eliminar el qi contaminado por las cinco debilidades (las enfermedades de los cinco rganos: hgado, corazn, bazo, pulmones y riones

perjudicados por las energas climticas del viento, el calor, la humedad, la sequedad o el fro, o las dietticas de los sabores cido, amargo, dulce, picante o salado) y las cinco llagas (las siete emociones fundamentales: clera, jbilo excesivo, pena, tristeza, desesperacin, temor y pnico).

Nota
A este ejercicio se le atribuye un efecto de masaje del intestino grueso y es por una razn: el movimiento nace del coxis y se transmite por el cinturn abdominal a toda la espina hasta que se libera con la cabeza. Para m es uno de los ejercicios que tiene ms dificultad por involucrar un movimiento interno. La cabeza solo debera girarse como resultado de este movimiento interno y en ningn caso se forzarn las cervicales. Los principiantes deberan tener precaucin con la cabeza al dirijir la mirada al taln. Este movimiento puede limitarse a bajar la mirada sin mover el cuello.

Abrir el arco a izquierda y a derecha para dispararle al halcn

Doblamos los brazos hacia el cuerpo a la altura del pecho, el derecho por la parte exterior.
(inhalamos)

Damos un paso a la izquierda y doblamos las rodillas para adoptar la posicin de un jinete. Giramos el torso hacia la izquierda. Extendemos los dedos ndice y pulgar de la mano izquierda y cerramos los otros dedos. Empujamos hacia la izquierda con la mano izquierda y levantamos el codo derecho hacia la derecha; mantenemos los ojos fijos en la mano izquierda y el codo derecho a la altura del hombro. La mano derecha tensando el arco. La mirada apuntando a travs del ndice a lo lejos.

En la mano izquierda estiramos el indice y el pulgar, esto se puede realizar con el resto de dedos plegados o estirados. Mientras desplegamos los brazos el torso va girando hacia el frente de forma que al final estamos con la mirada hacia la izquierda pero con el torso orientado al frente y vamos descendiendo hasta quedar en la posicin del jinete. Mantenemos derecha la parte superior del cuerpo, con los muslos paralelos al suelo. La pelvis basculada (nalgas adentro), ayuda a enderezar la columna, sin que haya flexin de las vrtebras lumbares. Las rodillas no han de sobrepasar la punta de los pies, caso contrario podemos hacernos dao.
Cada cual ha de trabajar con la altura que le sea ms cmoda. En la posicin del jinete los pies han de tender a estar paralelos pero las rodillas han de estar alineadas con los mismos de forma que la pantorilla est vertical, esto exige la intencin de separarlas, como en esta posicin es difcil mantener los pies paralelos sin dejar caer las rodillas hacia adentro, es preferible que los pies estn algo abiertos a dejar caer las rodillas.

Los movimientos de las diferentes partes del cuerpo han de estar coordinados y poseer cierta simetria. Cuidaremos de no llevar los codos hacia atrs de la espalda pues esto cerrara los omoplatos y bloqueara el pecho.
Los beneficios de este ejercicio se relacionan con el pulmn por lo que al realizar el ejercicio buscaremos una sensacin de apertura y liberacin en el pecho.

Volvemos al centro, los brazos cruzados, pero esta vez el antebrazo izquierdo por fuera. Al mismo tiempo elevamos las rodillas hasta casi estirarlas. Seguimos con el ejercicio hacia la derecha, de forma simtrica.
(exhalamos)

Encadenamos varias repeticiones por la izquierda y la derecha.

Este ejercicio mejora la respiracin y las funciones circulatorias. Por el movimiento de los brazos y la extensin de los dedos ndice, el ejercicio tonifica los meridianos de los pulmones y del intestino grueso. Tonifica el Qi de los rionesy el meridiano especial dai mai que pasa por el ming men.

Baja el cuerpo y aprieta el puo con ojo de enfado

Damos un paso a la izquierda y doblamos las rodillas para adoptar la posicin de un jinete. Mantenemos derecha la parte superior del cuerpo, con los muslos paralelos al suelo. La pelvis girada, mantiene recta la columna, sin flexionar las vrtebras lumbares. Las rodillas no han de sobrepasar la punta de los pies, caso contrario podemos hacernos dao. Doblamos los brazos hacia el cuerpo a la altura de la cintura, los puos cerrados con el dorso de la mano hacia abajo y relajados. La vista se dirige hacia el frente, los ojos bien abiertos. Desplegamos el brazo izquierdo hacia el frente mientras apretamos el puo con fuerza, el crculo formado por el pulgar y el ndice queda mirando el cielo. El puo apretado con fuerza y la mirada fiera centrada en un punto imaginario al horizonte. Los msculos de cara, cuello y hombros han de estar relajados.
(inhalamos)

Relajamos la mirada y los puos mientras el brazo regresa a la altura de la cintura.

(exhalamos)

Repetimos el movimiento con el puo derecho.

El qi del hgado "ensancha el yang y despliega el yin". Se regula la energa generada con los ejercicios precedentes transmitindola a los msculos.

Empinarse en la punta de los pies y rebotar siete veces

Partimos de la posicin inicial. Mantenemos bien alineados el cuerpo y la cabeza. Nos elevamos poco a poco sobre la punta de los pies empujando con la cima del crneo hacia el cielo. El mentn queda recogido hacia el cuello.
(inhalamos)

Descendemos sin llegar a apoyar la planta en el suelo. Ascendemos de nuevo hasta siete veces. Esto se cuenta como un ciclo.
(exhalamos)

Se puede empezar con la repeticin de tres ciclos y llegar a nueve.

Al concluir puede ser conveniente estirar los gemelos. Para ello levantamos algo una de las piernas y estiramos los dedos de los pies hacia nosotros tanto como podamos, lanzando el taln hacia adelante. Despus hacemos lo mismo con la otra pierna. Este ejercicio distribuye la energa por todo el cuerpo.

Se puede realizar con diferentes velocidades, si lo hacemos lentamente incrementaremos la fuerza de las piernas y la circulacin de retorno y por tanto la limpieza de la sangre, adems de favorecer el desarrollo del equilibro. Realizado de forma rpida y suelta ayuda a distribuir el chi por todo el cuerpo, en este caso la respiracin ser libre.

Menea tu cola y balancea tu cabeza para liberar el Fuego de tu Corazn

Damos un paso a la izquierda y doblamos las rodillas para adoptar la posicin de un jinete. Apoyamos las manos en las pantorrillas como sujetando las rodillas. Flexionamos el tronco hacia delante llevndolo a la horizontal. La espalda ha de mantenerse recta. El tronco describe un arco de crculo hacia la izquierda, al tiempo que cargamos el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda, que permanece flexionada, mientras la derecha se estira; el hombro derecho se vuelca hacia atrs a fin de estirar todo el costado derecho; el brazo izquierdo permanece doblado y el derecho se estira al tiempo que la mano derecha se eleva un poco.
(inhalamos)

La cabeza, el tronco y la pierna derecha quedan en lnea; la vista se dirige a la punta del pie derecho, pero no se inclina la cabeza. Mantener la postura un momento. Retornamos al centro para repetir el mismo ejercicio hacia el lado derecho.
(exhalamos)

Al inhalar, el pulmn del lado que corresponde a la pierna flexionada absorbe el "fuego del corazn". Al exhalar, ese fuego ya enfriado por el pulmn se expulsa al exterior. Este ejercicio "disminuye el yang y nutre el yin", sosiega el cuerpo y el espritu. Adecuado para estados de estrs.

Llevar las manos al suelo y agarrarse los pies

Partiendo de la posicin inicial nos agachamos ligeramente, con la espalda recta y sin sacar las nalgas.

Elevamos los brazos lateralmente por encima de la cabeza hasta enfrentar las palmas de las manos. Volvemos las palmas hacia adelante. La mente se dirige a hui yin (perineo). La espalda se ha de mantener recta mediante la retroversin de la pelvis.
(inhalamos)

Las manos descienden con los brazos extendidos, por delante del cuerpo, hasta agarrar los dedos de los pies (si es necesario doblamos las rodillas). La espalda recta en la misma lnea de brazos y manos. Tiramos ligeramente de los dedos de los pies. Nos concentramos en chang qiang (extremo del coxis), la espalda recta para permitir la circulacin de la energa hasta bai hui (corona de la cabeza, su extremo superior situado en una lnea imaginaria que uniera ambas orejas).
(exhalamos por la boca)

Erguimos el cuerpo con la ayuda de los brazos que se levantan por delante y haciendo un crculo dejamos reposar las manos en los riones, nos centramos en Ming Men (en la espalda, entre los riones).
(inhalamos)

Estiramos el torso ligeramente hacia atrs mientras elevamos la mirada hacia el cielo y exhalamos con la boca abierta.
(exhalamos)

La energa vital jing se almacena en la regin renal, punto ming men. Dirigimos la concentracin sucesivamente a ming men, hui yin y chang qiang, lo cual se describe como "invocarla en su lugar de residencia y hacer que descienda"

Baduanjin sentado

Sostener el monte Kunlun con ambas manos Sacudir las columnas del cielo Elevacin de los brazos Frotar la zona lumbar Girar el torso hacia un lado Girar el torso hacia ambos lados Sostener el cielo con los dedos entrelazados Tirar de los dedos de los pies con ambas manos

Sostener el monte Kunlun con ambas manos

Afljese el cinturn y la ropa. Sintese con la espalda recta sobre una alfombra o toalla, la pantorrilla derecha sobre la izquierda y las plantas de los pies orientadas oblicuamente hacia arriba. Relaje todo el cuerpo y concntrese con la mirada fija al frente. Golpee ligeramente los dientes 36 veces, con la punta de la lengua tocando el paladar, y haga una breve pausa. Cuando la boca se llene de saliva, trague en tres veces ruidosamente, como si hiciera grgaras. A continuacin tpese los odos con las palmas, manteniendo los dedos separados en abanico. Coloque el dedo ndice de cada mano sobre el dedo corazn y d 24 golpecitos en la parte posterior de la cabeza. Respire profundamente, con inspiraciones y exhalaciones regulares.

Sacudir las columnas del cielo

Sintese con la espalda recta y las piernas dobladas, la pantorrilla derecha sobre la izquierda, con las plantas de los pies mirando oblicua-mente hacia arriba. Coloque la palma derecha sobre la izquierda y sobre el abdomen, por encima del ombligo, con los dedos ligeramente flexionados. Gire la cabeza hacia la izquierda y esfurcese para mirar hacia atrs durante uno o dos segundos. A continuacin, gire la cabeza hacia la derecha invirtiendo la posicin de las palmas con un movimiento de friccin. Repita 24 veces. Mantenga el torso erguido al girar la cabeza.

Elevacin de los brazos

Sintese con la espalda recta y las palmas sobre las piernas dobladas, con las plantas de los pies oblicuamente orientadas hacia arriba y la mirada fija al frente. Cierre las manos y levante los puos por encima de la cabeza, como si estuviera colgado de una barra horizontal. Haga 36 movimientos rotatorios con la lengua en el interior de la boca para estimular la produccin de saliva, y trguela en tres veces. Cierre los ojos e imagine que una antorcha calienta su corazn y que las llamas se expanden por todo el cuerpo. Vuelva a colocar las palmas sobre las rodillas.

Frotar la zona lumbar

Desndese hasta la cintura y sintese con la espalda recta y las piernas dobladas, la pantorrilla derecha sobre la izquierda y las plantas de los pies oblicuamente orientadas hacia arriba. Restriguese las palmas de las manos hasta calentarlas y colquelas a los lados de la columna vertebral, con los pulgares hacia delante y el resto de los dedos oblicuos hacia abajo. Frote hacia arriba y abajo con las manos a los lados de la columna un

mnimo de 36 veces. Vuelva a ponerse la ropa, coloque la palma izquierda debajo del ombligo y la derecha sobre el dorso de la mano izquierda. Respire suavemente e imagine que una llama se extiende desde su corazn hasta debajo del ombligo. Debe sentir calor en todo el cuerpo.

Girar el torso hacia un lado

Sintese en la misma posicin de la secuencia 4, con la mano derecha sobre la cadera, la izquierda sobre el abdomen por encima del ombligo y la mirada fija al frente. Gire el hombro izquierdo hacia delante, el derecho hacia atrs y vuelva a la postura inicial. Repita 36 veces, girando la cabeza al mismo tiempo que los hombros.

Girar el torso hacia ambos lados

Sintese en la misma posicin de la secuencia 4. Gire el hombro izquierdo hacia delante y el derecho hacia atrs; a continuacin, invierta el movimiento. Repita 36 veces, incrementando gradualmente el ngulo de rotacin. Coloque la palma izquierda en la parte inferior del abdomen y la derecha sobre el dorso de la mano izquierda. Cierre los ojos e imagine una llama que se extiende desde la parte inferior del abdomen hacia la cintura y contina hacia arriba a travs de los omplatos y por encima de la cabeza. Extienda las piernas hacia delante, con los dedos hacia arriba y los msculos relajados. Cierre la boca ligeramente y haga tres respiraciones profundas por la nariz.

Sostener el cielo con los dedos entrelazados

Sintese con la espalda recta y las piernas flexionadas, la pantorrilla derecha sobre la izquierda y las plantas de los pies mirando oblicuamente hacia arriba. Con las palmas hacia arriba, entrelace los dedos y presione los meiques contra el abdomen. Mantenga la vista fija al frente. Eleve las manos hasta la altura del pecho y a continuacin por encima de la cabeza, mientras gira de manera gradual las muecas hasta que las palmas vuelven a quedar orientadas hacia arriba. Coloque nuevamente las palmas sobre el abdomen. Repita 9 veces, inspirando mientras sube las palmas y exhalando cuando las baja.

Tirar de los dedos de los pies con ambas manos

Sintese con la espalda recta y las piernas extendidas hacia delante. Los pies han de estar separados a la distancia de los hombros. Coloque las palmas sobre el suelo a ambos lados del cuerpo, con los pulgares tocando el cuerpo y el resto de los dedos hacia delante. Mantenga la vista fija al frente. Inclnese hacia delante y cjase los dedos de un pie y la parte superior de ste con ambas manos, atrayendo hacia usted la punta del pie al tiempo que extiende los tobillos hacia delante. Repita con el otro pie. Los ojos deben seguir el movimiento del pie. Repita 12 veces, respirando profundamente en cada ocasin. Permanezca sentado y en silencio durante unos segundos, con los ojos y la boca cerrados con suavidad. Realice rotaciones con la lengua en el interior de la boca para estimular la produccin de saliva y trague con rapidez. Repita 6 veces. A continuacin encoja los hombros y gire la cintura.

Estos ejercicios deben realizarse por la maana y por la tarde. La prctica constante abre el apetito, favorece un sueo profundo y aumenta la resistencia a las enfermedades.

Ba Duan Jin - 8 Piezas de Seda

Introduccin
Significa: BA --> 8 y DUAN JI --> Piezas de brocado o seda Recibe el nombre de brocado o seda porque son tejidos nobles, caros, relacionados con la aristocracia y con la nobleza. Esto es para indicar que estos movimientos son movimientos muy preciosos para la salud. Tambin se les llama LOS OCHO TESOROS. Segn la leyenda provienen del tempo SHAOLIN siendo uno de los ejercicios mas musculares y bsicos usado en las Artes Marciales que en los estilos internos. Tambin es frecuente su uso como "calistenia" en las clases de Tai Ji. Se dice que fueron puestos a punto por Bodhidarma siendo modificados por un General chino en el siglo XI pasando de 12 a 8 los ejercicios que lo integran. Son unos ejercicios tan bsicos que se pueden considerar como la puerta de acceso al Qi Gong, sobre todo para personas que no hayan practicado ningn tipo de ejercicio o lleven tiempo sin ejercitarse. Se trata de una serie de Qi Gong entre las ms populares. Su aspecto marcial le ha permitido no ser censurado y no haber sido prohibido durante la revolucin cultural, al igual que el Tai Ji Quan, y de ah su popularidad en Occidente, especialmente entre los practicantes de Tai Ji. Las "8 piezas de brocado" no son, sin embargo, solamente una prctica externa puesto que contienen concentraciones sobre puntos y meridianos de energa; adems es preciso saber practicarlas hasta "entrar en la forma". Su prctica procura un enraizamiento en la Tierra, fuente de equilibrio y estabilidad para abordar otros ejercicios y meditaciones ms esotricas.

Beneficios
Estos 8 ejercicios forman una totalidad aunque cada uno de estos ejercicios se puede practicar aislada y lentamente de 5 a 10 minutos por da cada uno.

El primero tiene como papel movilizar la energa de arriba abajo y de abajo arriba en el cuerpo, y tambin de armonizar los tres calentadores. El segundo refuerza la regin de los riones y, sobre todo, la energa vital heredada antes del nacimiento. El tercero regulariza el aparato digestivo y el centro de asimilacin de la energa terrestre. El cuarto regulariza la distribucin de la energa y de la sangre en todo el cuerpo a travs de los pulmones y el corazn. El quinto da elasticidad a la columna vertebral mediante un movimiento en espiral alrededor de ella misma, especialmente a nivel cervical, como una toalla que se retuerce; y el espritu se concentra para expulsar todas las energas usadas, causas de perturbaciones psquicas y morales. La energa sucia se enva a la Tierra. El sexto ejercicio aporta al sistema nervioso una abundante energa esencial sacada de los riones y reforzada por todos los movimientos que preceden, especialmente por el segundo. Esta energa Jing nutre la mdula y el cerebro para aumentar las facultades y despertar su potencial. El sptimo ejercicio lleva la energa del interior del cuerpo, de su lugar ms ntimo, el ms precioso, la mdula, hacia el exterior, los msculos y los tendones. Este ejercicio tiene como papel fortificar la armadura muscular, pero tambin llevar al adepto de nuevo a la Tierra, enraizarlo en lo concreto despus de haber ido a el campo sutil de la energa Jing y de la mdula. El octavo y ltimo ejercicio reparte armoniosamente en todo el cuerpo toda la energa que se ha trabajado gracias al circuito de los meridianos.

Como trabajar los ejercicios

Los ejercicios se deben de practicar efectuando el mismo nmero de repeticiones. As se pueden efectuar 5, 6, 12, 24 o 36 repeticiones (la gran serie). Obviamente cuantas ms repeticiones hagamos de cada ejercicio ms beneficios obtendremos y en menos tiempo. No es lo mismo practicar 5 minutos diarios que una hora. Es primordial que no olvidis que es muy importante practicar con un instructor cualificado. Con lo mostrado en estas pginas y practicando diariamente se pueden obtener grandes beneficios. As si practicamos unos 20 o 30 minutos diarios se va a fortalecer la estructura del cuerpo. La duracin de los ocho ejercicios la va a dar el nmero de repeticiones que hagamos en cada ejercicio y la velocidad de ejecucin, que ha de ser lenta.

Chi Kung : Las 8 piezas del Brocado o Ba Duan Jin

Es una forma de Chi Kung externo que activa la circulacin del Qi y alimenta los rganos internos, por medio de movimientos y estiramientos muy suaves. Existen dos formas de ba duan jin, una sentado y otra de pie Se atribuye el origen de estos ejercicios a Zhong Li (Chung-li Chuan) de la dinasta Tang (618-907). La descripcin del grupo de 8 ejercicios sentado, aparece por primera vez en el Zhongli Baduanjinfa, apndice del Xiuzhen Shishu (Diez Textos para el Estudio de la Realidad), incluido en el Canon Taosta (Daozang, TT 263, fascculo 125, juan 19), fechado hacia el s. XII. El origen de estos ejercicios lo indica una introduccin escrita por Zeng Zao, letrado muerto alrededor de 1150 y autor de una enciclopedia sobre alquimia interna (el Daoshu): "Los 8 ejercicios de Zhong Li fueron, dice l, grabados sobre un muro de piedra de la mano del Maestro L (L Dongbin); as fueron transmitidos al mundo". Zhong Li se dice que fue el maestro del Ancestro L. Este, a su vez, fue el precursor del Taosmo de la Realidad Completa, escuela de la que form parte Cheng San-feng a quien se atribuye el origen del Tai chi chuan. Los ejercicios de las 8 piezas del brocado se han de considerar como un sincretismo de tcnicas gimnsticas, de absorcin del hlito, de visualizacin y de alquimia interna. Es una serie sencilla que supone una transicin de una parte a las tcnicas de absorcin del hlito y los diversos procedimientos psicofisiolgicos de los Tang y por otra al sistema de alquimia interior de los Song. Se atribuye a Yue Fei (1103 d.c.) la puesta a punto del Baduanjin de pie en la poca Song, aunque en esa dinasta, todo parece que fue inventado por este personaje (artes de lanza, bajiquan, garra del guila, qinna, xingyiquan, etc.). Lo que si es cierto es que el Baduanjin taosta penetr en el monasterio de Shaolin en tiempos de los Song, a partir de un texto conocido como She Sheng Yaoyi. Cabe decir que en la tradicin budista Shaolin, el Baduanjin pas a llamarse yijinjing shier duanjin (12 ejercicios de seda segn el clsico de transformacin de tendones), pero que es solamente una manera distinta de contar las acciones y gestos rituales. No puedo asegurarlo, pero creo que la sucesin fue ms o menos as: en el ao 1624 pas de manos taostas a budistas, gracias al continuo intercambio de conocimientos entre ambas escuelas. Durante la dinasta Qing (1644-1911) se fue transmitiendo entre maestros budistas en forma de manuscrito titulado yijinjing (Clsico de la transformacin de los tendones). Contena los siguientes captulos: teora general de yijinjing; tratado de fortalecimiento interior; fortalecimiento interior del hroe mstico; ocho ejercicios de seda para el fortalecimiento externo del hroe mstico; grfico de las doce posturas. En 1854, un hombre llamado Wang Zuyuan, quien residi durante 3 meses en Shaolin, vio este texto y reconoci en l los ejercicios taostas del Baduanjin. Renov el texto y publico el Neigong Tushuo (explicaciones y grficos del ejercicio interno). De aqu se extrajeron los ocho ejercicios de pie que se han transmitido casi intactos hasta nuestros das. El Baduanjin de pie se hizo muy famoso a partir de 1926, cuando W.C. Wang y Gunsun Hoh lo publicaron en un peridico de Shanghai y caus un furor excepcional entre los practicantes de Taiji y wushu. Todo el mundo hablaba de l y lo inclua en los currculos de artes marciales. De ah su fama. Por cierto, en la dcada de los 30 y 40 hubo un grupo de taostas relacionados con la tradicin alqumica y de energtica que publicaron dos peridicos con poemas, explicaciones, metodologas, etc. sobre estudios inmortalistas, dirigidos por Chen Yingning, un maestro taosta de especial trascendencia, todava bastante desconocido en Occidente. En fin, Baduanjin lleg a ser tan famoso que se dice que era el Qigong que practicaban el propio Mao Zedong y Zhou Enlai. De hecho fue uno de los primeros ejercicios rehabilitados

en la dcada de los 50 si bien despojado de su contenido taosta y adaptado al mensaje socialista de la China del momento." La ocho piezas del brocado de pie Hay muchas variaciones de los ocho ejercicios, en especial de la forma de pie que es la ms popular. Es importante entender la intencin de los mismos, su raz. Si comprendemos esta intencin entenderemos cualquiera de sus variantes y su ejecucin ser efectiva. La prctica de los ejercicios requiere relajacin, suavidad y cierta perfeccin. La respiracin debe ser ligera y acompaar a los movimientos. Las variaciones practicadas deben ser acordes a nuestra capacidad para avanzar gradualmente (uno, dos o tres aos). La descripcin que sigue de las ocho piezas del brocado de pie se adapta a la forma sencilla publicada por la Comisin de Deportes Nacional de China. Segn nuestro nivel u objetivos acentuaremos unos u otros aspectos en su prctica, gimnstica, visualizacin, etc,. Sostener el cielo con las manos regula los tres hogares Apuntar a un guila lejana vigoriza la cintura y los riones Separar las manos regula el bazo y el estmago Sacudir la cabeza y balancear las nalgas disuelve el fuego del corazn Volver la vista atrs previene las cinco debilidades y las siete llagas Tocar los pies con ambas manos vigoriza la cintura y los riones Puos cerrados y ojos flamgeros aumentan la fuerza muscular Elevarse sobre la punta de los pies regula los seis meridianos mayores

1 - Sostener el cielo con las manos para regular los tres recalentadores. NOTA: El triple recalentador es un trmino utilizado en la medicina tradicional China para describir las porciones alta, media y baja del cuerpo. De esta manera el primer ejercicio acta benficamente sobre los ojos, odos, cara y funciones respiratorias del recalentador alto. Los rganos internos y las funciones digestivas del recalentador medio fortifica los riones y el aparato reproductor del calentador bajo. Se ejecuta de pie y entrelazando los dedos de las manos enfrente del abdomen, se suben por encima de la cabeza mientras se levanta uno de puntillas. Se inspira al subir las manos y se espira al regresar a la posicin original. Reposamos un momento en la posicin de Wu Chi . De pie con los pies separados el ancho de hombros y la cadera ligeramente basculada, ayudados mediante una ligera flexin de las piernas. Sonremos (figuradamente) desde el corazn (tambin conocido como sonrisa interior) y tomamos conciencia de nuestro centro de gravedad, ubicado cuatro dedos por debajo del ombligo. Nos agachamos ligeramente, con la espalda recta y sin sacar las nalgas. Cruzamos las manos delante del abdomen con las palmas mirando hacia arriba. Elevamos al mismo tiempo las manos y el cuerpo. La respiracin desciende hasta el abdomen. Los pulmones se llenan al tiempo que ascendemos aspirando. Al llegar al pecho las palmas giran hacia nosotros para orientarse hacia el cielo.

Seguimos levantando las palmas al tiempo que elevamos los talones. Finalmente sostenemos el cielo totalmente extendidos, mientras hundimos las puntas de los pies en la tierra. Cuidaremos que, al elevar las manos, lleguen a quedar en ngulo recto en relacin a los brazos y que los brazos estn rectos. Relajamos la musculatura de los hombros, brazos y cuello. La pelvis ha de estar basculada y la espalda recta. Haremos la intencin de empujar hacia arriba y abriremos despacio los brazos hacia los lados como si fusemos un pjaro que despliega sus alas, en un crculo amplio; mientras espiramos lentamente vaciando los pulmones de arriba hacia abajo al ritmo de los brazos. Repetiremos este ejercicio un nmero fijo de veces, 6, 9, 12, 24, 36 segn la planificacin de la sesin. La respiracin nunca debe ser forzada por lo que la velocidad del ejercicio depender de la respiracin y no lo contrario. Este ejercicio activa la circulacin del triple calentador ( Sanjiao ), un rgano definido en la MTC, sin correspondencia fsica, cuyo objeto es sintetizar y distribuir la energa (Qi) en el cuerpo. El triple calentador tiene tres reas o calderas, el quemador superior, situado encima del diafragma y relacionado con la respiracin, el quemador medio, situado en la zona del estmago y relacionado con la digestin, y el quemador inferior situado en la zona plvica y relacionado con la eliminacin. A nivel de respiracin desarrollamos una respiracin completa, abdominal, torcica y clavicular. Tambin efectuamos un estiramiento del tejido conjuntivo que sujeta a los rganos internos que reciben una masaje suave, y de los tendones y notamos como se liberan los bloqueos producidos por la tensin acumulada, gracias a la accin integral de huesos, tendones, msculos y rganos. 2 - Apuntar a un guila lejana o tensar el arco apuntando al halcn. Tambin vigoriza los msculos y tendones de brazos y hombros y aumenta la capacidad pulmonar Damos un paso a la izquierda y doblamos las rodillas para adoptar la posicin de un jinete. Mantenemos derecha la parte superior del cuerpo, con los muslos paralelos al suelo. La pelvis girada, mantiene recta la columna, sin flexionar las vrtebras lumbares. Las rodillas no han de sobrepasar la punta de los pies, caso contrario podemos hacernos dao. (inhalacin) Doblamos los brazos hacia el cuerpo a la altura del pecho, el derecho por la parte exterior. Extendemos los dedos ndice y pulgar de la mano izquierda y cerramos los otros dedos. Empujamos hacia la izquierda con la mano izquierda y levantamos el codo derecho hacia la derecha; mantenemos los ojos fijos en la mano izquierda y el codo derecho a la altura del hombro. La mano derecha tensando el arco. La mirada apuntando a travs del ndice a lo lejos. Solo giramos el cuello y la cabeza. El torso permanece orientado al frente. La cintura no gira. Los movimientos de las diferentes partes del cuerpo han de estar coordinados y poseer cierta simetra. (exhalacin) Volvemos al centro, los brazos cruzados, pero esta vez el antebrazo izquierdo por fuera. Al mismo tiempo elevamos las rodillas hasta casi estirarlas. Seguimos con el ejercicio hacia la derecha, de forma simtrica. Encadenamos varias repeticiones por la izquierda y la derecha. Este ejercicio mejora la respiracin y las funciones circulatorias. Por el movimiento de los brazos y la extensin de los dedos ndice, el ejercicio tonifica los meridianos de los pulmones y del intestino grueso.

Tonifica el Qi de los riones y el meridiano especial dai mai que pasa por el ming men.

3 - Separar el cielo y la tierra con las manos para regular el bazo (yin) y el estmago (yang). Partimos de la posicin inicial, Wu Chi. (inhalamos) Situamos las manos, paralelas, a la altura del estmago, frente a nosotros. Las palmas enfrentadas. (exhalamos) Separamos las manos: la una sube por encima de la cabeza, la palma hacia arriba, los dedos apuntando en la direccin del hombro opuesto; la otra desciende, la palma hacia abajo, hasta dejar el brazo al costado, la palma mira al frente. Elevamos la mirada hacia la mano que est encima de la cabeza. (inhalamos) Llevamos las manos de nuevo a la altura del estmago, pero invirtiendo la postura del comienzo, para separarlas al exhalar cambiando a la postura simtrica. Tendremos la sensacin de que las manos empujan algo que ofrece cierta resistencia, pero sin poner los msculos en tensin excesiva. Este ejercicio regula los Qi del estmago, pncreas y bazo. Disminuye el yang del estmago y aumenta el yin del bazo. Mejora la digestin, el trnsito y la circulacin sangunea..

4 - Sacudir la cabeza y balancear las nalgas disuelve el fuego del corazn y acta sobre la digestin y circulacin Damos un paso a la izquierda y doblamos las rodillas para adoptar la posicin de un jinete. Apoyamos las manos en el hueco de las ingles, los pulgares hacia atrs. Flexionamos el tronco hacia delante llevndolo a la horizontal. La espalda ha de mantenerse recta. (inhalamos) El tronco describe un arco de crculo hacia la izquierda, al tiempo que cargamos el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda, que permanece flexionada, mientras la derecha se estira; el hombro derecho se vuelca hacia atrs a fin de estirar todo el costado derecho; el brazo izquierdo permanece doblado y el derecho se estira al tiempo que la mano derecha se eleva un poco. La cabeza, el tronco y la pierna derecha quedan en lnea; la vista se dirige a la punta del pie derecho, pero no se inclina la cabeza. Mantener la postura un momento. (exhalamos) Retornamos al centro para repetir el mismo ejercicio hacia el lado derecho.

5 - Volver la vista atrs previene las cinco debilidades y las siete llagas, fortalece msculos del cuello y pecho y los pulmones Partimos de la posicin inicial, Wu Chi a la que hemos regresado despus del ejercicio anterior. (inhalamos) (exhalamos) Sin girar la cintura ni el pecho, volvemos la cabeza a la izquierda cuanto nos sea posible; luego, cuando hayamos alcanzado el lmite de la rotacin cervical, la prolongamos con el raquis echando el hombro izquierdo hacia atrs, pero sin que la pelvis acompae dicho movimiento. Acabamos con una ligera rotacin de las caderas a la izquierda para permitir que la vista se dirija hacia atrs. La cabeza ha girado sobre un eje perfectamente vertical; la mirada se dirige en horizontal hacia el infinito, y ha descrito un ngulo exacto de 180. (inhalamos) (exhalamos) Retornar despacio a la postura inicial, la mirada siempre acompaando de frente al movimiento; ste se realizar rectificando primero la pelvis, luego los hombros y por ltimo el cuello. Realizamos el mismo ejercicio hacia la derecha.. En la postura inicial y durante la inhalacin la concentracin se fija en el dantien. Mientras nos volvemos exhalamos el aire y la concentracin pasa del dantien al hui yin y luego a los yong quan. El espritu dirige el Qi. Derivamos el Qi de dantien a tierra con objeto de eliminar el qi contaminado por las cinco debilidades (las enfermedades de los cinco rganos: hgado, corazn, bazo, pulmones y riones perjudicados por las energas climticas del viento, el calor, la humedad, la sequedad o el fro, o las dietticas de los sabores cido, amargo, dulce, picante o salado) y las cinco llagas (las siete emociones fundamentales: clera, jbilo excesivo, pena, tristeza, desesperacin, temor y pnico). 6 - Tocar los pies con ambas manos vigoriza la cintura y los riones Partiendo de la posicin inicial nos agachamos ligeramente, con la espalda recta y sin sacar las nalgas. (inhalamos) Elevamos los brazos lateralmente por encima de la cabeza hasta enfrentar las palmas de las manos. Volvemos las palmas hacia adelante. La mente se dirige a hui yin (perineo). La espalda se ha de mantener recta mediante la retroversin de la pelvis. (exhalamos por la boca) Las manos descienden con los brazos extendidos, por delante del cuerpo, hasta agarrar los dedos de los pies (si es necesario doblamos las rodillas). La espalda recta en la misma lnea de brazos y manos. Tiramos ligeramente de los dedos de los pies. Nos concentramos en chang qiang (extremo del coxis), la espalda recta para permitir la circulacin de la energa hasta bai hui (corona de la cabeza, su extremo superior situado en una lnea imaginaria que uniera ambas orejas). (inhalamos) Erguimos el cuerpo y dejamos reposar las manos apoyadas en los riones, nos centramos en Ming Men (en la espalda, entre los riones). (exhalamos) Estiramos el torso ligeramente hacia atrs mientras elevamos la mirada hacia el cielo y exhalamos con la boca abierta.

La energa vital jing se almacena en la regin renal, punto ming men. Dirigimos la concentracin sucesivamente a ming men, hui yin y chang qiang, lo cual se describe como "invocarla en su lugar de residencia y hacer que descienda.

7 - Puos cerrados y ojos flamgeros aumentan la fuerza muscular Damos un paso a la izquierda y doblamos las rodillas para adoptar la posicin de un jinete. Mantenemos derecha la parte superior del cuerpo, con los muslos paralelos al suelo. La pelvis girada, mantiene recta la columna, sin flexionar las vrtebras lumbares. Las rodillas no han de sobrepasar la punta de los pies, caso contrario podemos hacernos dao. (inhalacin) Doblamos los brazos hacia el cuerpo a la altura de la cintura, los puos cerrados con el dorso de la mano hacia abajo y relajados. La vista se dirige hacia el frente, los ojos bien abiertos. (exhalacin) Desplegamos el brazo izquierdo hacia el frente mientras apretamos el puo con fuerza, el crculo formado por el pulgar y el ndice queda mirando el cielo. El puo apretado con fuerza y la mirada fiera centrada en un punto imaginario al horizonte. Los msculos de cara, cuello y hombros han de estar relajados. Repetimos el movimiento con el puo derecho. (inhalacin) Relajamos la mirada y los puos mientras el brazo regresa a la altura de la cintura. (exhalacin) Desplegamos el brazo derecho. El qi del hgado "ensancha el yang y despliega el yin". Se regula la energa generada con los ejercicios precedentes transmitindola a los msculos.

8 - Elevarse sobre la punta de los pies regula los seis meridianos mayores Partimos de la posicin inicial. Mantenemos bien alineados el cuerpo y la cabeza. (inhalacin) Nos elevamos poco a poco sobre la punta de los pies empujando con la cima del crneo hacia el cielo. El mentn queda recogido hacia el cuello. (exhalamos) Descendemos sin llegar a apoyar la planta en el suelo. Ascendemos de nuevo rebotando hasta siete veces. Esto se cuenta como un ciclo. Se puede empezar con la repeticin de tres ciclos y llegar a nueve. Al concluir puede ser conveniente estirar los gemelos. Para ello levantamos algo una de las piernas y estiramos los dedos de los pies hacia nosotros tanto como podamos, lanzando el taln hacia adelante. Despus hacemos lo mismo con la otra pierna.

Distribuye la energa por todo el cuerpo.

Hay muchas variaciones de los 8 ejercicios, sobre todo de su modalidad de pie, que adems es la ms popular. La que mostraremos aqu es la versin ms tradicional. Esta forma de practicar las 8 joyas se ha mantenido dentro de la prctica del Tai Ji de la Familia Yang. Hay que intentar entender la intencin de cada ejercicio. Si comprendemos esta intencin entenderemos cualquiera de sus variantes, y su ejecucin ser efectiva. La prctica de cada uno de ellos requiere relajacin, suavidad y cierta perfeccin. La respiracin debe ser ligera y acompaar a los movimientos. Cada ejercicio se ha de repetir un nmero fijo de veces segn la planificacin de la sesin, que puede ser de 6, 12, 24 o 36 repeticiones. DOS MANOS LEVANTAN EL CIELO PARA ARMONIZAR EL TRIPLE RECALENTADOR.

Agacharse llegando lo ms abajo que se pueda, con la espalda recta, y juntar las manos por debajo de las rodillas (con los dedos entrelazados). Elevarse hasta ponerse de pie, levantando las manos hasta el nivel del pecho. Girar las manos con las palmas hacia el cielo y presionar hacia arriba, estirndose y levantndose sobre la punta de los dedos de los pies. Separar las manos, bajar los talones, agacharse llevando las manos hacia abajo en crculo, unindolas de nuevo por debajo de las rodillas. La respiracin ha de ser natural, sin forzarla, exhalando cuando nos agachamos e inhalando cuando nos incorporamos y estiramos. El principiante puede elevar los talones cuando est agachado.

Activa y regula el Qi del Sanjiao (Triple Recalentador de la Medicina Tradicional China) para que circule por los rganos internos, los cuales reciben un masaje suave y un estiramiento del tejido conjuntivo que los sujeta. El Sanjiao comprende : 1. Superior: regin torcica hasta el diafragma (Pulmn y Corazn). Relacionado con la respiracin y distribucin. 2. Medio: epigastrio, del diafragma hasta el ombligo (Bazo y Estmago). Relacionado con la digestin y transformacin. 3. Inferior: hipogastrio, debajo del ombligo (Rin, Vejiga, Intestinos e Hgado). Relacionado con la eliminacin. (El Hgado se relaciona con el Jiao Inferior por estar conectado a esta zona por su correspondiente meridiano). EMPUJAR EL ARCO A IZQUIERDA Y DERECHA PARA DISPARAR AL HALCN.

Cruzar los brazos, al nivel de la cara, con la palma derecha por delante hacia el lado izquierdo y la palma izquierda por detrs hacia el lado derecho. Colocar los dedos ndice y corazn de la mano derecha curvados, como si agarraran la cuerda de un arco. El resto de los dedos estn cerrados, pero la palma est abierta. En la mano izquierda colocaremos el dedo ndice recto apuntando hacia arriba, los otros dedos curvados, cerrados hacia la palma, pero con sta abierta. Girar la mano izquierda hacia fuera mientras damos un paso hacia el lado izquierdo acabando en la posicin del jinete (Bu ma). Empujar hacia el lado la mano izquierda con el dedo ndice apuntando hacia arriba, la palma quedar lejos del cuerpo, como si estuvisemos apuntando a un objeto en la distancia. Tirar de la mano derecha hacia atrs como si tensramos la cuerda de un arco, exhalando. Cerrar la posicin atrayendo el pie izquierdo. Cruzar el brazo izquierdo sobre el derecho, inhalando. Ahora repetiremos la misma serie de movimientos hacia la derecha. Cuando cerremos finalmente, bajar las manos a los lados.

Activa y tonifica el Qi en el rea de circulacin del Rin y en el meridiano Dai Mai. Otros autores hablan de que estimula el Pulmn e Intestino Grueso mejorando la respiracin y las funciones circulatorias. ARMONIZAR EL BAZO Y EL ESTOMAGO POR LA ELEVACIN DE UN BRAZO HACIA ARRIBA.

De pie, rectos, con los pies separados el ancho de los hombros, empezar con las palmas mirando hacia arriba a la altura del pecho. Con la palma izquierda empujamos hacia arriba, hacia el cielo, y empujamos la palma derecha abajo, hacia el suelo. Bajar la mano izquierda y subir la derecha realizando el cruce al nivel del pecho. Entonces, empujar la palma derecha al cielo y la izquierda al suelo. Inhalamos al estirar las manos, y exhalamos al recogerlas.

Nutre y tonifica los tendones y los msculos, el Bazo y el Estmago. MENEAR LA COLA Y BALANCEAR LA CABEZA PARA LIBERAR EL FUEGO DE LA CABEZA.

En posicin del jinete, con las palmas sobre las piernas cerca de las rodillas. Apoyarse sobre la rodilla izquierda y balancear el tronco y la cabeza hacia la rodilla derecha, describiendo un crculo descendente. Continuar el crculo ascendiendo por el lado izquierdo y empujando hacia atrs. Seguir el movimiento con la mirada, pero arriba no inclinar la cabeza excesivamente hacia atrs desde la lnea de la espalda. Respirar de forma natural, exhalando cuando nos doblamos, inhalando cuando estiramos hacia arriba. Repetir el movimiento el mismo nmero de veces hacia el lado contrario.

Restablece el Dan Tien medio, Corazn y Pulmones. Sosiega el cuerpo y el espritu. Adecuado para estados de estrs. GIRAR LA CABEZA Y MIRAR HACIA ATRS PARA EVITAR CONSUMIRSE.

De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, las palmas de las manos miran hacia abajo, situadas al lado y cerca de las caderas. Girar la cabeza hacia el lado izquierdo y mirar atrs de reojo por encima del hombro como si quisiramos ir ms all del lmite del movimiento, pero sin forzar el giro, exhalando. Volver la cabeza al frente inhalando. Continuar el movimiento, ahora hacia la derecha, exhalando. La mirada sigue al movimiento sin fijarse en nada concreto.

Activa las arterias, los msculos y el Qi de los meridianos de la nuca y la cabeza. PRESIONAR LOS PIES CON LAS DOS MANOS PARA ACONDICIONAR EL RECALENTADOR INFERIOR Y LOS RINONES.

De pie, con los pies separados ligeramente, elevar lateralmente los brazos extendidos hacia arriba, por encima de la cabeza y con las palmas de las manos mirando al frente, inhalando. Mientras se exhala, doblarse hacia delante por la cintura llevando hacia abajo las palmas de las manos para ponerlas sobre los dedos de los pies, presionndolos. Volver a la vertical llevando los brazos hacia arriba por el frente, inhalando. Describiendo un crculo, descender los brazos lateralmente hasta colocar las palmas de las manos sobre los riones. Estirarse hacia atrs y mirar al techo, exhalando por la boca.

Tonifica los Riones, la cintura y la espalda. SOSTENER EL PUO APRETADO CON OJOS DE ENFADO PARA INCREMENTAR LA FUERZA.

Empezamos en posicin del jinete, los puos cerrados pero relajados a los lados. Inhalando, extender el brazo izquierdo al frente, hasta que el puo alcance el nivel del esternn, manteniendo el derecho en el lado. Cuando el brazo izquierdo esta extendido, apretar con fuerza ambos puos, y mirar al que tenemos delante con ojos de enfado. Despus, relajar y llevar el puo izquierdo de nuevo al lado, exhalando. Repetir con el otro brazo.

Vitaliza, lleva el Qi a la superficie del cuerpo y lo centra, beneficia a los msculos. DE PIE SOBRE LOS TALONES Y REBOTAR 7 VECES PARA CURAR TODAS LAS ENFERMEDADES.

En posicin recta, con los pies a la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia abajo cerca de las caderas. Elevar los talones hacia arriba, inhalando, y rebotar 7 veces, exhalando. Despus del ltimo rebote, apoyar de nuevo los talones en el suelo.

Refresca, calma, y distribuye el Qi por todo el cuerpo.

(Nota: Algunos de los grficos que se muestran al pi de cada ejercicio, no coinciden literalmente con la descripcin de los mismos. Slo se presntan a ttulo orientativo). http://www.taijiquan.info/LuoHan.htm