Tema 12: Agua, electrolitos y regulacin de la temperatura

1. Agua 2. Electrolitos 3. Termorregulacin y respuesta sudoral en el ejercicio 4. Hidratacin durante el ejercicio 5. Ingestin de fluidos en diferentes tipos de actividades deportivas

Tema 12: Agua y electrolitos Concepto, funciones El agua es una sustancia qumica esencial para la supervivencia de todas la formas conocidas de la vida. Es un compuesto formado por dos tomos de hidrgeno y uno de oxgeno (H2O).

Funciones (interaccin agua-electrolitos):

Medio de reacciones qumicas Transmisin nerviosa y contraccin muscular Transporte de nutrientes y vehculo para excretar productos de desecho Solvente de minerales, vitaminas, aa, glucosa... Absorcin de impactos y lubricar diversos compartimentos corporales y articulaciones Soporte estructural y amortiguador en ojos, mdula, lquido amnitico (medio intracelular e intercelular) Regulacin Temperatura corporal.

Tema 12: Agua y electrolitos Composicin corporal

Composicin del cuerpo humano:

Componente mayoritario, constituye ms del 60% del peso corporal, y est continuamente desplazndose entre los compartimentos.

75%agua en msculo (atletas, 50% masa muscular)

Tema 12: Agua y electrolitos Compartimentacin del agua corporal

Compartimentacin:
Del total del agua corporal: - Agua intracelular 65% - Agua intercelular 35% - Agua intravascular

(del peso corporal)

Tema 12: Agua y electrolitos Balance hdrico

Balance hdrico : Agua incorporada = agua eliminada

No es posible Bebida Metablica almacenar agua. Orina S es posible la Alimento deshidratacin. Piel Depende de: T ambiental, Pulmones gasto energtico, actividad fsica, Heces composicin dieta

El ejercicio fsico intenso: Cambios en el contenido de lquidos y concentracin de electrolitos en compartimentos (especialmente en ambientes calurosos) Aumento de la T corporal que puede estimular la sudoracin. Deshidratacin = % de prdida de peso corporal entre el inicio y el final del ejercicio fsico. El nivel de deshidratacin depende de diversos factores, condiciones climticas, intensidad del ejercicio. Debe asegurarse un correcto balance hdrico, ya que la deshidratacin limita la capacidad para generar calor metablico

Tema 12: Agua y electrolitos Balance hdrico Ingesta: 1450-2800 mL

con fluidos no accesibles o congelados. manos desprotegidas

Prdidas: 1450-2800 mL
Prdidas hdricas pulmonares > de 1 L/da (segn T y actividad).

x5-6

2-5mL/min
Prdida orina con dietas ricas en prot Con fro (diuresis) Varios litros (>10L) segn ropa, T, activ.

Nutriente agua 100 g HC 56g P 40g G 107g

2,7g agua /g glucgeno

Necesidades de agua: 1-1,5 ml/Kcal ingerida/da (2,5 L)

Tema 12: Agua y electrolitos Balance hdrico

Contenido de agua de los alimentos Leche desnatada y semidesnatada, refrescos, gaseosas, meln, lechuga, tomate, esprragos, sanda, pimientos, cardo, berenjena, coliflor, cebolla Zumos, leche entera, fresas, judas verdes, espinacas, zanahorias, pia, cerezas, uvas, naranjas, yogur Pltanos, patatas, maz, queso fresco, pescados, pollo, carnes magras, aceitunas Carnes semigrasas, salmn, pechuga de pollo Albndigas, mortadela, pizzas Ciruelas, castaas, quesos semicurados Pan blanco, pan integral, pan de molde, quesos curados, embutidos, membrillo Miel, higos, pasas, pasteles, mermelada Bollera, mantequilla, margarina Arroz, pasta, leguminosas, frutos secos, azcar, galletas, chocolate Aceites % de agua 90-99

80-89 70-79 60-69 50-59 40-49 30-39 20-29 10-19 1-9 0

Tema 12: Agua y electrolitos Electrolitos Los electrolitos son sustancias que, en solucin, dan lugar a iones cargados, y que conducen la corriente elctrica. Normalmente se disocian en iones con carga positiva (catin) o negativa (anin).
- Concentraciones constantes (equilibrio electroltico) por regulacin gastrointestinal y la aldosterona. -Controlan la actividad celular, participan en la regulacin del agua corporal y en el mantenimiento del equilibrio cido-base a nivel intracelular.

Los electrolitos ms importantes de los lquidos corporales son:

Na, K y Cl
(IR >100 mg/da)

(Ca, S, Mg, P)

Tema 12: Agua y electrolitos Electrolitos

Sodio:
Funciones:
Regula el equilibrio hdrico. P osmtica. P arterial. Transmisin del impulso nervioso. Contraccin muscular.

Requerimientos: -IR = 0.5-1.5 g/da (sal= 40% en Na 1,25-3 g sal/da). -Nivel superior de ingesta tolerable 2,3g de Na (5,8 g de sal).
Conversiones: 1 mg sal= 0.4 mg Na 1 mg Na= 2.54 mg de sal 1 cucharada de caf= 5 g de sal= 2 g de Na

Fuentes: 60-80% procesado de alimentos; 5-15% agua; 15% cocinado y mesa; 10% alimentos.
En EEUU: 3 g en alim. naturales, 3-5g en elaborados y 4g condimento. En el etiquetado: sin sodio= <5mg/racin; muy bajo en sodio= <40mg/racin; bajo en sodio= <140mg/racin.

Tema 12: Agua y electrolitos Electrolitos

Sodio:
Balance Corporal: Absorcin- Excrecin: El cuerpo tiene un mecanismo regulador muy efectivo para el Na: Intestino (100%). Riones Aldosterona (>retencin) A bajas concentraciones de Na en sangre: la aldosterona estimula a los riones para que retengan mayor cantidad de Na. A altas concentraciones de Na en sangre: se inhibe la sntesis de aldosterona, favoreciendo la excrecin renal de Na. Durante el ejercicio intenso, la concentracin de Na en la sangre aumenta, y as se mantiene el volumen de sangre. Dficit: raro (sudoracin excesiva?
Hiponatremia:
Meteorismo, nausea, cefalea, vmito, edema, confusin, desorientacin, paro respiratorio, coma

Tema 12: Agua y electrolitos Electrolitos

Cloruro:
Funciones:
Regula el equilibrio hdrico y balance electroltico. Componente de jugo gstrico.

Requerimientos: -IR = 0.75-2,3 g/da (sal= 60% en Cl 3,8 g sal/da). -Nivel superior de ingesta tolerable 3,5g de Cl (5,8 g de sal). Fuentes: Asociado al Na en la sal. Dficit: raro (sudoracin excesiva?)

Tema 12: Agua y electrolitos Electrolitos

Potasio:
Funciones:
Regula el equilibrio hdrico. Transmisin del impulso nervioso y en clulas excitables. Contraccin muscular. Osmosis celular. Necesario para almacenar glucgeno y producir compuestos de alta energa.

Requerimientos: -IR = 2-4,7 g/da. -Nivel superior de ingesta tolerable Fuentes:

frutas (pltanos), verduras, hortalizas frescas, lcteos, frutos secos.

Tema 12: Agua y electrolitos Electrolitos

Potasio:
Balance Corporal: Absorcin- Excrecin: Mecanismo regulador muy efectivo para el K: Riones Aldosterona (inverso a Na) A altas concentraciones de K en sangre: la aldosterona estimula a los riones para que aumenten la excrecin de K A bajas concentraciones de K en sangre: se inhibe la sntesis de aldosterona, favoreciendo la retencin de K. Dficit: Hipopotasemia (ayuno, diarreas, diurticos):
incluso paro cardaco. debilidad muscular e

Hiperpotasemia (exceso de suplementos de K): alteracin de los impulsos

nerviosos, arritmias cardacas y muerte (Los suplementos de K no se recomiendan; casos descritos con dosis >5g/da)

Tema 12: Agua y electrolitos Regulacin de la temperatura corporal

Regulacin de la temperatura corporal:

Temperatura corporal en reposo: 36,1- 37,2 C
(Produccin de calor por oxidacin de CH, G y P)

Factores que influyen:

Metabolismo basal ms alto Enfermedades infecciosas Los escalofros

El ejercicio
Durante el ejercicio: actividad muscular produccin de calor. Con la actividad muscular: -el 25% de la energa producida se transforma en trabajo mecnico, -el 75-80% restante se disipa en forma de calor (en caso contrario, la T interna aumentara 1C/5-8 min).

Tema 12: Agua y electrolitos Regulacin de la temperatura corporal

Mecanismos para la prdida de calor:

Conduccin: Transferencia de calor por Conducci contacto fsico directo a travs de un lquido, slido o gas. Depende del gradiente
de T entre la piel y las superficies circundantes y sus cualidades trmicas.

Conveccin: Transferencia de calor por Convecci movimiento de un gas o lquido en contacto con el cuerpo. Radiacin: El cuerpo irradia Radiaci su energa calorfica al aire del entorno, o puede recibir calor irradiado de objetos ms calientes. Evaporacin: Transferencia continua de Evaporaci calor por evaporacin del agua de las vas respiratorias y piel. Se produce un efecto
refrigerador al evaporarse. Se pierden 0.57kcal/mL de agua evaporada en piel, y cerca de 300mL por las vas respiratorias.

Tema 12: Agua y electrolitos Regulacin de la temperatura corporal

Control de la temperatura corporal

Termorreceptores: Centrales Perifricos

En En aguas fras, en corredores ciertas circunstancias el control de de carrera en carretera en la temperatura puede verse alterado condiciones de fro, viento y humedad el calor corporal se pierde muy rpidamente:
Hipotermia (falta de coordinacin muscular y confusin mental)

En deportistas en ejercicio en un entorno templado o caluroso: Hipertermia (uno de los factores ms peligrosos)
i) temperatura del aire ii) humedad relativa iii) movimiento del aire iv) radiacin

Tema 12: Agua y electrolitos Respuesta sudoral en el ejercicio

Respuesta sudoral en el ejercicio:

Composicin del sudor:
- Sodio. - Potasio. - Calcio. - Magnesio. - Cloro. - Bicarbonato. - Fosfatos. - Sulfatos.

K, Mg, Ca

Agua (99%) y electrolitos:

Na Cl

X
reabs

Tema 12: Agua y electrolitos Respuesta sudoral en el ejercicio

La tasa de evaporacin es de 1,5-30 mL de sudor por minuto (max. 1,8L/h). Una persona entrenada puede disipar hasta: 30 mL x 0,57 kcal/mL =18 kcal/min (ms de 1000 kcal/h). La tasa sudoral vara de un individuo a otro, y depende de: -la intensidad y duracin de la actividad fsica, -la adrenalina (aumenta en altas actividades y estimula la sudoracin), -los factores medioambientales, -el estado de hidratacin, edad y sexo, -tipo de vestimenta, -uso de crema solar, etc. Mtodo del Gatorade Sports Science Institute para calcular el ndice de sudoracin:

Tema 12: Agua y electrolitos Respuesta sudoral en el ejercicio PRDIDAS HDRICAS: En situacin ambiental adversa, las prdidas por sudoracin pueden llegar a los 2-3L/hora durante ejercicio intenso. Los ritmos mximos de sudoracin por da son del orden de 10-15 litros.
Partido de ftbol Partido de tenis 1,5 y 2,5 L y hasta 4-5L en situaciones extremas 0,5-2,5L/hora de sudor

Prdidas por ventilacin pulmonar (1,5 mL/min en ambiente normal; 2-5 mL/min en altitud, climas calurosos y/o secos; >1 L/da (segn T y actividad). Prdidas por orina (climas fros, efecto diurtico). Dificultad de ingesta de lquidos (climas fros, tipo de deporte).

Si la sudoracin y otras prdidas son muy grandes respecto a la ingesta, se puede sufrir rpidamente una

deshidratacin

Tema 12: Agua y electrolitos Prdida de lquidos y electrolitos

Efectos de la deshidratacin sobre el desempeo fsico

Deshidratacin voluntaria. Tcnicas de deshidratacin: sudoracin por
ejercicio, sauna, diurticos, baja ingesta de lquidos, etc.
Datos inconsistentes sobre efectos adversos sobre la fuerza (hipohidratacin >8% no afecta en pruebas de fuerza breves e intensas, pero s en resistencia muscular anaerobia con duracin >20-30seg?).

Deshidratacin involuntaria. Por efecto del entrenamiento o

competicin. Es la ms frecuente.
Efectos adversos segn el % de peso perdido, y son ms graves sobre el desempeo de resistencia aerbica.
En ejercicios prolongados en ambientes calurosos se pueden perder entre 1-3L/h de sudor. Maratonianos pueden perder 5% o ms de su peso. Algunas modalidades deportivas (corredores) beben < 300-500mL/h (riesgo de deshidratacin). Una deshidratacin previa al ejercicio del 5% del peso corporal la T corporal y la frecuencia cardiaca, y el ritmo de sudoracin.

Tema 12: Agua y electrolitos Prdida de lquidos y electrolitos

Efectos de la deshidratacin sobre el desempeo fsico

La prdida de agua puede ser tan elevada que: -se reduzca el volumen plasmtico -impida la disipacin de calor -comprometa la funcin cardiovascular y la capacidad de trabajo.
Cada litro de sudor perdido conlleva: frecuencia cardiaca de unos 8 latidos del gasto cardaco de 1L/min Durante el ejercicio, la sed no es estmulo suficiente para prevenir la deshidratacin: aparece ante deshidratacin significativa (prdida de casi el 2% del peso corporal).

- temperatura interna de 0,3C (por cada 1% de prdida de peso corporal la T 0.1-0.4C) Tambin pueden afectarse las facultades mentales. Adems, la reduccin del flujo sanguneo: - la excrecin renal -la capacidad de disipar calor. La hipertermia
aumenta la utilizacin del glucgeno y produccin de c sensacin de fatiga ms temprana. lctico

Tema 12: Agua y electrolitos Prdida de lquidos y electrolitos

Efectos de la deshidratacin sobre el desempeo fsico

Los efectos varan en funcin del porcentaje de peso perdido: - 1% Aparece sensacin de sed de forma tarda. En termorregulacin alterada, disminucin del rendimiento fsico. - 2% Disminuye la capacidad de rendimiento y produce sed y prdida de apetito. - 3% La frecuencia cardiaca aumenta y el vaciamiento gstrico se reduce. Hemoconcentracin y reduccin de la excrecin renal. - 4% Adems del rendimiento, la fuerza - 5%: Afeccin de las funciones mentales (dificultad de concentracin, dolor de cabeza, impaciencia y sueo). -6% Mucha sed, con debilidad, irritabilidad y agotamiento. Alteracin grave de la termorregulacin. Incremento ritmo respiratorio. Hormigueo y adormecimiento de extremidades. - A partir del 7% se puede presentar colapso cardiocirculatorio. - > 10%: lmite de peligro mortal (prdida del 100% de actividad funcional). - > 15%: necrosis tubular, insuficiencia renal aguda, shock y muerte.

Tema 12: Agua y electrolitos Hidratacin y ejercicio

Reposicin de lquidos, HC y electrolitos:

Bebidas de hidratacin antes, durante y despus del ejercicio.
1.- Es importante la rehidratacin (sustitucin de lquidos perdidos). 2.- Escoger el momento ms idneo y cumplir las condiciones que permitan una absorcin rpida. 3.- Tener en cuenta volumen a ingerir, el tiempo de permanencia de los lquidos en el estmago y las modalidades de absorcin del intestino, lo que depende de la composicin de los lquidos ingeridos, las condiciones de equilibrio osmtico y el contenido intestinal.

Tema 12: Agua y electrolitos Hidratacin y ejercicio

Vaciamiento gstrico:

ansiedad, estrs emocional, contenido y respuesta hormonal a la comida previa, ciclo menstrual, etc.

las bebidas hipertnicas (>300mOsm) la tasa de vaciamiento

(600mL)

Tema 12: Agua y electrolitos Hidratacin y ejercicio

Absorcin intestinal:
Absorcin del agua ilimitada. La velocidad es funcin de los solutos (1,9-2,3L/h en ejercicio). Solutos que aumentan la absorcin: -glucosa -soluciones de mltiples HC al 6-8% -Na -Cl -solucin <20-30mM sales minerales o electrolitos -algunos aa. -glicerol (aumenta P osmtica lquidos corporales
retencin mejora termorregulacin)

Tema 12: Agua y electrolitos Hidratacin y ejercicio

Composicin:
La sudoracin supone prdida de agua y de diferentes electrolitos: Cl, Na, K, Ca, Mg, etc. Por lo tanto, la reposicin hdrica no puede slo consistir en reponer agua, adems debe introducir electrolitos. Esto es especialmente importante en pruebas de larga duracin.

La hidratacin no es slo agua

Agua para hidratar Electrolitos para evitar lesiones trmicas (Na, Cl, K y P) HC como energa (fructosa, glucosa o sacarosa, 5-8%)

Tema 12: Agua y electrolitos Hidratacin y ejercicio

Reposicin de agua
Nivel de hidratacin ptimo previo (color y volumen de orina).

Beneficios de la ingesta de agua: -Evitar deshidratacin, -Minimizar hipertermia, estrs cardiovascular, agotamiento por calor y golpe de calor.

15min-2h antes = 300-600 ml cada 20 min durante = 200 ml 5-15 min despus = 400 ml No esperar a tener sed

Exceso (?):
tiempo en avituallamientos, interfiere con respiracin, trastornos gastrointestinales, Hiponatremia Recomendacin: 0,5-0,9L/h

Tema 12: Agua y electrolitos Hidratacin y ejercicio

Reposicin de electrolitos
-Con la dieta, no suelen ser necesarios suplementos de sal. En sudoracin intensa y prolongada, las prdidas de Sodio podran ser considerables (hiponatremia). - Aumento de las prdidas por sudoracin abundante de Ca, K, Mg, Fe, P. Casos donde se aconseja la inclusin de electrolitos:

- Sodio. - Potasio. - Calcio. - Magnesio. - Cloro. - Bicarbonato. - Fosfatos. - Sulfatos.

-Casos de diarrea. -Dietas hipocalricas crnicas o prolongadas (gimnasia, baile, lucha, boxeo, yudo). -Casos de deshidratacin voluntaria (uso de diurticos, saunas o plsticos). Dietas poco variadas por trastornos nutricionales, prejuicios en hbitos alimentarios, ingesta baja de Na, limitacin en la seleccin del tipo de alimentos... Personas que usan AINE. Sujetos mal entrenados y sin aclimatacin al calor. Sudoracin intensa y prolongada. Participar en competiciones de ultrarresistencia de ms de 4h (ultramaratn).

Tema 12: Agua y electrolitos Hidratacin y ejercicio

Reposicin de electrolitos
Na, Cl y K mejoran la palatabilidad. El Na promueve la retencin hdrica, reduce la diuresis y es fundamental en riesgo de hiponatremia. Precaucin con K. En bebidas, suelen ir a concentracin de 10-25 mmol/L En caso de sudoracin intensa o deportes de larga duracin, pueden incrementarse hasta 20-30mmol/L en las ingeridas durante el ejercicio, y hasta 3040 mmol/L en las consumidas durante el periodo de recuperacin.

- Sodio. - Potasio. - Cloro. - Fosfatos.

Tema 12: Agua y electrolitos Hidratacin y ejercicio

Reposicin de HC
Muy til sobre todo en ejercicio prolongado (>1h) e intenso, por mayor consumo de glucgeno muscular. -Soluciones < 8% de HC son tan efectivas como el agua para mantener la T corporal y pueden mejorar el rendimiento (a esa concentracin, no se afecta el vaciado gstrico, y favorecen el mantenimiento del volumen plasmtico, el glucgeno heptico y los niveles de glucosa en sangre). -Concentraciones > 10-20% puede retrasar el vaciamiento gstrico y causar problemas gastrointestinales. (No confundir con bebidas de
sobrecarga de HC).

Tema 12: Agua y electrolitos Bebidas en el deporte Las caractersticas de una bebida oral rehidratante ideal deben ser: - Buen sabor y atractiva, - Rpido vaciamiento gstrico, - Rpida absorcin, con poco o nulo trastorno intestinal, - Contribucin para mantener el volumen y la osmolaridad (osmolaridad no mayor a 300-420 mOsmol/l y pH= 7.0-7.1 para aproximarse al plasmtico), - Mejorar rendimiento (rehidratacin completa y aporte de energa con HC) La tasa ptima de reposicin de los HC vara entre 30 y 60g/h (5-8% de HC-electrolitos durante el ejercicio en clima caluroso es tan eficaz como el agua sola). No hay diferencias fundamentales entre lquidos con glucosa, sacarosa o maltodextrinas, y los tres estimulan la absorcin intestinal. - En cuanto a la dosis, la bebida energtica se debe tomar a 25-30g/hora de ejercicio (5mL/kg peso) en cantidades de 120-240 mL (80-150g/L) de solucin por cada 15-20 minutos de prueba. Y 500 mL en los entretiempos.

Tema 12: Agua y electrolitos Bebidas en el deporte Las caractersticas de una bebida oral rehidratante ideal deben ser:

Tema 12: Agua y electrolitos Bebidas en el deporte

Fluidos en diferentes actividades deportivas:

Recomendaciones prcticas del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), 1996, de
reemplazo de lquidos durante el ejercicio segn duracin e intensidad (prevenir o aminorar las consecuencias de la deshidratacin). IMPORTANTE: VER Y TRABAJAR ANEXOS Los deportistas deben beber y forzarse a ello, antes, durante y despus del ejercicio.

Tema 12: Agua y electrolitos Bebidas en el deporte

Ejercicios que duran menos de 1 hora, 80-130% VO2max

(sprints, salto, gimnasia, carrera 10km, remo, deporte de raqueta, ciclismo pista) Caractersticas: Tasa sudoral <2-3L/h; prdida de sal 60-120mEq; vaciamiento Caracter gstrico reducido. Objetivo prioritario: Recuperacin de lquidos para atenuar el aumento de temperatura del ncleo corporal. Consideraciones: La reposicin de Na no es necesaria, mejora palatabilidad y absorcin,10-25mmol/L

ANTES
1-2 horas previas 500 mL agua fra 15-30 min previos 300-500mL agua fra

DURANTE
Cada 10-15 minutos 180-240mL agua fra

DESPUS
Durante las 24 h siguientes Lquidos apropiados para reponer las prdidas

Puede contener 6-8% HC si antes del evento hay niveles bajos de glucgeno, para mejorar el rendimiento.

Reemplaza la prdida de lquidos por el sudor; se atena el incremento de la temperatura corporal.

Tema 12: Agua y electrolitos Bebidas en el deporte

Ejercicios que duran 1-3 horas, 60-90% VO2max

(maratn, ftbol, tenis, hockey sobre hierba, 40Km en bicicleta): Caractersticas: Hipoglucemia, hipovolemia, hipertermia y vaciamiento de Caracter reservas de glucgeno Objetivo prioritario: Necesidades de HC y lquidos. Consideraciones: Precaucin con los HC antes del evento.

ANTES
1-2 horas previas 500 mL bebida deportiva (SGE, 6-8% HC) 15-30 min previos 300-500mL agua fra o bebida deportiva (segn tiempo y tolerancia)

DURANTE
Cada 10-15 minutos 180-240mL bebida deportiva (6-8%HC,10-20mEq Na, Cl)

DESPUS
Inmediatamente despus y cada 2 horas durante 6-8 horas Bebidas que aporten 1g de HC/Kg peso corporal. Lquidos con HC y protenas aceleran la resntesis de glucgeno.

El agua es necesaria para atenuar la deshidratacin durante el ejercicio.

Lquidos para evitar deshidratacin. HC para prevenir agotamiento reservas glucgeno. Cl y Na para promover absorcin y palatabilidad.

Tema 12: Agua y electrolitos Bebidas en el deporte

Ejercicios que duran ms de 3-4 horas, 30-70% VO2max

ultramaratn, triatln tipo Ironman (4km natacin, 180km bicicleta, 42km carrera): Caractersticas: Hipoglucemia, hipovolemia, vaciamiento de reservas glucgeno, Caracter deshidratacin, hiponatremia Objetivo prioritario: Aportar cantidad adecuada de HC y lquidos y Na. Consideraciones: Precaucin con los HC antes del evento.

ANTES
1-2 horas previas 500 mL bebida deportiva (SGE, 6-8% HC) 15-30 min previos 300-500mL agua fra o bebida deportiva (segn tiempo y tolerancia)

DURANTE
Cada 10-15 minutos 180-240mL bebida deportiva (6-8%HC,2030mEq Na, Cl, 3-5mEq/L K)

DESPUS
Inmediatamente despus y cada 2 horas durante 6-8 horas Bebidas que aporten 1g de HC/Kg peso corporal. Lquidos con HC y protenas aceleran la resntesis de glucgeno.

El agua es necesaria para atenuar la deshidratacin durante el ejercicio.

Lquidos para evitar deshidratacin. HC prevenir agotamiento reservas glucgeno. Cl y Na promover absorcin y palatabilidad, y disminuir riesgo de hiponatremia.

Tema 12: Agua y electrolitos Bebidas en el deporte

Despus del ejercicio:

En las dos primeras horas tras el ejercicio, el aporte de agua y nutrientes afecta en gran medida al grado de recuperacin y al posible rendimiento en subsiguientes pruebas deportivas. La mayor parte de los lquidos son reemplazados en los 10-20 primeros minutos de la recuperacin. Algunos autores recomiendan consumir alrededor del 120-150% de las prdidas de sudor en las primeras 2-3 horas. La composicin de estas bebidas deber promover la resntesis de glucgeno y la reposicin de lquidos y electrolitos. La cantidad de ClNa incorporada debera ser 40mEq. Esta concentracin de sal es la mxima aceptable. La cantidad de HC debe ser 6-8%. En este perodo hay que evitar tomar bebidas con gas porque inducen la sensacin de pesadez y limitan la adecuada reposicin de fluidos.