Cardpio de 1200 calorias

Caf da manh Opo 1 1 copo grande (300 ml) de leite de soja light batido com 6 morangos 2 torradas integrais sem acar com geleia de frutas sem acar 1 fatia de melo Opo 2 1 copo grande (300 ml) de suco com 1 fatia de abacaxi + 1 pedao de gengibre com 2 cm+ 150 ml de gua-de-coco + 1 col. (sopa) de farinha de linhaa dourada 1 fatia de po integral tahine (pasta de gergelim) Opo 3 1 copo grande (300 ml) de suco de aa em polpa sem acar batido com 1 banana 1 fatia de po integral com 1 fatia de tofu de ervas finas papaia Opo 4 xc. (ch) de cereal integral + 1 copo (200 ml) de leite de soja light + 1 ma 1 xc. (ch) de ch verde Opo 5 1 banana amassada com 2 col. (sopa) de flocos de quinua + 2 col. (sopa) de granola sem acar 1 xc. de ch de erva-cidreira Lanche Opo 1 3 damascos + 2 nozes inteiras Opo 2 3 castanhas-do-par + 2 damascos Opo 3 1 xc. (ch) de salada de frutas Opo 4 1 cacho de uva rosada Opo 5 1 copo (200 ml) de iogurte de soja Almoo Opo 1 1 prato (sobremesa) de salada de alface lisa, rcula, agrio (tempero: 1 col. (ch) de azeite extravirgem, sal e limo) 2 col. (sopa) de arroz selvagem ou integral 1 concha de feijo-adzuki ou feijo-preto 1 fil de atum com crosta de gergelim (grelhe o fil e no final da preparao coloque 1 col. (ch) de sopa de gergelim branco para aderir na camada externa) 3 col. (sopa) de legumes grelhados (berinjela, couve-flor, tomate e chuchu) com ervas (alecrim, salsinha, cebolinha) Opo 2 1 prato (sobremesa) de salada de alface-americana, tomate-cereja e pepino (tempero: mostarda + pouco de mel + 1 col. (ch) de azeite) 2 postas (120 g) de salmo assado com alecrim e ma verde 1 batata-doce cozida 2 col. (sopa) de couve refogada

Opo 3 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes, alface-roxa e broto de alfafa (tempero: aceto balsmico, pouco de mel, limo) 2 col. (sopa) de arroz integral 1 concha de lentilha 1 fil (120 g) de frango grelhado com ervas finas 2 col. (sopa) de couve-de-bruxelas refogada ou repolho-roxo Opo 4 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes + 2 col. (sopa) de cenoura ralada + 1 col. (sopa) de cogumelos 2 col. (sopa) de arroz 7 cereais ou integral 1 concha de feijo 1 abobrinha grande recheada com carne moda Opo 5 1 pires (ch) de salada fria de lentilha cozida e ma verde (tempero: aceto balsmico + 1 col./ch de azeite extravirgem) 2 col. (sopa) de arroz 7 cereais ou arroz integral ou cevadinha ou gro-de-bico de trigo 4 almndegas de soja Lanche Opo 1 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de mix de frutas sortidas (mamo, ma, banana etc.) Opo 2 Mix de frutas (suco de 2 laranjas batido com de papaia + ma + 1 col./ch de gergelim branco) Opo 3 1 copo pequeno (200 ml) de iogurte de soja sem acar + 1 col. (sobremesa) de farofa de castanha de caju (encontrada em loja de produtos naturais) ou 3 castanhas de caju. Opo 4 1 copo (250 ml) de suco de melancia batido com gengibre 3 cookies integrais light pequenos (total 60 g) Opo 5 1 ma com casca cozida com um pouco de canela Jantar Opo 1 1 prato (sobremesa) de salada: folhas verdes + 4 cenouras em palito + 3 castanhas-do-par + de lata de atum light + 1 col. (sobremesa) de uva passa na salada molho (tempero: mostarda + shoyo + 1 col./ch de azeite extravirgem) Opo 2 1 prato (sobremesa) de salada de alface, rcula e agrio (tempero: aceto balsmico, 1 col. (ch) de azeite extravirgem) 3 col. (sopa) de 7 cereais ou arroz integral ou cevadinha ou gro de trigo 3 col. (sopa) de cogumelo (shiitake e shimeji) refogados com shoyu e 1 col. (ch) de azeite 1 fil (120 g) de frango grelhado com shoyo, mostarda, pouco mel e curry Opo 3 1 copo (300 ml) de shake com 1 medida de protena de soja sabor baunilha batida com 1 col. (sopa) de farinha de linhaa + 1 banana-nanica 2 torradas + 1 camada fina de homus (pasta de gro-de-bico) Opo 4

 2 col. (sopa) de arroz integral com brcolis 1 fil de peixe assado no forno com ervas 1 prato de sobremesa de legumes grelhados: brcolis, couve-flor, bardana (encontrada em feiras) (tempero: alho-por e cebolinha e 1 col./ch de azeite extravirgem) Opo 5 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes + 3 fatias (40 g) tofu picado ou ricota + 1 col. (ch) de azeite extravirgem 1 omelete (feita com 3 claras + 1 gema) com 2 col. (sopa) de shiitake e shimeji + cebolinha + 4 lascas finas de batata cozida Ceia Opo 1 1 banana amassada com 1 col. (sopa) de farinha de linhaa dourada Opo 2 1 gelatina de uva feita com gar-gar (veja a receita) Opo 3 1 copo (200 ml) de iogurte (desnatado sem acar) sabor frutas vermelhas Opo 4 1 xc. de ch de camomila Opo 5 1 copo (250 ml) de suco de amora sem acar (pode ser polpa batida com gua-de-coco)