Nelson Barroso

nelson barroso
Chi Kung
seis sis de shaolin
18 exerccios da sade
CHINARTE - Escola Superior de Medicina Tradicional Chinesa Rua dos Sobreiros, 4 1 5 4900-913 Viana do Castelo e-mail: nelsonbarroso@chinarte.com www.chinarte.com
FICHA TCNICA Ttulo: CHI KUNG - Seis Sis de Shaolin Autor: Nelson Barroso Ia Edio e-mail nelsonbarroso@chinarte.com Reviso: Diana Roque e Alberto Gomes Capa: Stephanie Fernandes Arranjo Grfico/Impresso: Grfica Casa dos Rapazes Tiragem: 500 exemplares Data: Janeiro 2010 Local de Edio: Viana do Castelo Depsito Legal: 305612/10 ISBN: 978-972-99990-3-1 CHINARTE Edies 2010 todos os direitos reservados. Este livro no pode ser reproduzido, no todo ou em pane, por qualquer processo mecnico, fotogrfico, electrnico, ou por meio de gravao, nem ser introduzido numa base de dados, difundido ou de qualquer forma copiado para uso pblico ou privado - alm do uso legal como breve citao em artigos e crticas - sem prvia autorizao do editor. Todos os direitos reservados / Copyright 2010, CHINARTE Escola Profissional Unip. ida Ali rghts reserved to CHINARTE Escola Profissional Unip. ida Consulte o nosso site na Internet: www.chinarte.com
ndice
Prefcio.............................................................................. 13 Os 18 Exerccios da Sade ..................................................... 15 Caractersticas...................................................................... 16 Prtica ................................................................................ 21 Descrio dos Exerccios ........................................................ 23 Primeira Srie I. Srie de Exerccios "O Desenvolvimento do Chi / Energia" I. I. Exerccio "Nutrir o Chi do Estmago"................................. 27 I. I. I. Descrio .................................................................... 27 l.l.2.Pontos-Chave ............................................................... 30 1. 1.3. Efeitos Teraputicos ................................................... 30 Exerccio "O FIuir do Chi do Pulmo" ........................................ 31 1. 1.4. Descrio ................................................................ .31 l.l.5.Pontos-Chave ............................................................... 34 1. 1.6. Efeitos Teraputicos.................................................... 34 1.2. Exerccio 'Activar o Chi Peitoral" ...................................... 35 1.2.1 .Descrio .................................................................. 35 l.2.2.Pontos-Chave ............................................................. 38 1.2.3. Efeitos Teraputicos .................................................... 39 Segunda Srie . 2. Srie de Exerccios "O Corpo Fsico" 2.1. Exerccio "Extenso e Relaxamento da Coluna Vertebral" ..... 43 2.1.1. Descrio .................................................................. 43 2.1.2. Pontos-Chave ............................................................ 46 2.1.3. Efeitos Teraputicos.................................................. ...46 2.2. Exerccio "Rotao dos Ombros" ..................................... 47 2.2.1. Descrio .................................................................. 47 2.2.2. Pontos-Chave ............................................................ 50 2.2.3. Efeitos Teraputicos.................................................... 50 2.3. Exerccio "Estiramento do Tronco e dos Membros"............. 51 2.3.1. Descrio .................................................................. 51 2.3.2. Pontos-Chave ............................................................ 54 2.3.3. Efeitos Teraputicos .................................................... 55
Terceira Srie 3. Srie de Exerccios "Exerccios Respiratrios" 3.1. Exerccio "Respirao Yin" .............................................. 59 3.1.1.Descrio .................................................................. 59 3.1.2. Pontos-Chave ............................................................ 61 3.1.3. Efeitos Teraputicos .................................................... 61 3.2. Exerccio"RespiraoYang" ............................................. 61 3.2.1 .Descrio .................................................................. 62 3.2.2. Pontos-Chave.. .......................................................... 64 3.2.3. Efeitos Teraputicos.................................................... 64 3.3. Exerccio "Respirao Yin Yang" ...................................... 64 3.3.1. Descrio .................................................................. 65 3.3.2. Pontos-Chave ............................................................ 67 3.3.3. Efeitos Teraputicos.................................................... 68 Quarta Srie 4. Srie de Exerccios "Relaxamento Activo" 4.1. Exerccio "Relaxar o Peito" .............................................. 71 4.1.1. Descrio .................................................................. 71 4.1.2. Pontos-Chave ............................................................ 73 4.2. Exerccio "Relaxar o Corpo" ............................................ 74 4.2.1. Descrio .................................................................. 74 4.2.2. Pontos-Chave ............................................................ 75 4.2.3. Efeitos Teraputicos.................................................... 76 4.3. Exerccio "Relaxar a Mente" ............................................ 76 4.3.1 .Descrio .................................................................. 76 4.3.2. Pontos-Chave ............................................................ 78 4.3.3. Efeitos Teraputicos.................................................... 79 Quinta Srie 5. Srie de Exerccios "Tonificao da Mente e do Esprito" 5.1. Exerccio "Tonificar o Esprito" ......................................... 83 5.1.1. Descrio .................... , ............................................ 83 5.1.2. Pontos-Chave ............................................................ 85 5.1.3. Efeitos Teraputicos.................................................... 86
5.3.1. Descrio.................................................................. 89 5.3.2. Pontos-Chave............................................................ 91 5.3.3. Efeitos Teraputicos ........................ 92 Sexta Srie 6. Srie de Exerccios 'A Harmonia do Corpo, da Mente e do Esprito" 6.1. Exerccio 'Acariciar as Nuvens" ........................................ 95 6.1.1. Descrio.......................... ....................................... 95 6.1.2. Pontos-Chave............................................................ 97 6.1.3. Efeitos Teraputicos ................................................... 97 6.2. Exerccio "Wuchi" .......................................................... 98 6.2.1. Descrio ................................................................... 98 6.2.2. Pontos-Chave.......................................................... 100 6.2.3. Efeitos Teraputicos................................................... 100 6.3. Exerccio "Os Dantiens"................................................. 101 6.3.1 .Descrio ................................................................. 101 6.3.2. Pontos-Chave .......................................................... 103 6.3.3. Efeitos Teraputicos................................................... 105 Bibliografia ........................................................................ 107 Glossrio......................... ................................................. 109
5.2. Exerccio "Estimular a Concentrao" ............................... 86 5.2.1. Descrio.................................................................. 86 5.2.2. Pontos-Chave ........................................................... 88 5.2.3. Efeitos Teraputicos ................................................... 89 5.3. Exerccio "Fortalecer a Mente" ......................................... 89
Ao meu Mestre Chen Yonga Fa
"Sempre que o Drago e o Tigre se encontrarem, s cuidadoso, porque certo que existir conflito. O estudante deve estar sempre vigilante e reviver e propagar os ensinamentos de Shaolin para que a sua herana possa sobreviver para proveito das geraes futuras." Choy Fok1
Poema de Choy Fok entregue a Chan Heung
Com certeza que no h nada de mais gratificante na vida de que o reconhecimento pelo trabalho realizado, o reconhecimento de um trabalho de equipa que sem o qual essa realizao no teria sido possvel. A minha sincera gratido e um agradecimento muito especial ao entusiasmo e dedicao da minha amiga Diana Roque na ajuda na elaborao deste livro.
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Prefcio
Neste livro apresento a descrio e explanao de um conjunto de exerccios que denominei como "Os 18 Exerccios da Sade", e que desenvolvi com base em tcnicas de Chi Kung do Sistema Luohan Chi Kung que aprendi com o meu Mestre, o Gro Mestre Chen Yong Fa, actual Guardio da Escola Tradicional de Luohan Chi Kung do Sistema Choy Lee Fut. Estes exerccios consistem em tcnicas de relaxamento e simultaneamente de fortalecimento da energia. Em termos pedaggicos, estes exerccios foram elaborados segundo uma metodologia de aprendizagem sistemtica que faculta uma identificao e apreenso gradual dos diversos aspectos da arte do Chi Kung, inerentes abordagem dos conceitos energticos, respiratrios e fsicos. "Os 18 Exerccios da Sade" so uma analogia s dezoito Cmaras de Shaolin2, sendo uma meta a atingir para que cada indivduo se
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Os antigos Templos de Shaolin podiam ser equiparados a uma Universidade de Artes Marciais. Cada templo possua vrios Mestres, conhecidos como os "Mestres de Shaolin", que eram peritos ou especialistas numa determinada arte e desenvolviam e praticavam a excelncia nas prticas de Shaolin. Existiam trs tipos de Mestres: os monges religiosos, os praticantes de artes marciais e os conhecedores de medicina em geral. Era extremamente difcil ser admitido num destes templos. Os jovens candidatos tinham que aguardar uma eternidade antes de serem aceites ou rejeitados, e a aprovao da sua admisso nos templos dependia do temperamento e da atitude que demonstravam. Muitos dos jovens tinham que suportar meses ou anos de espera, desempenhando tarefas servis antes de serem admitidos como discpulos. Aqueles que no final conseguiam ser aceites recebiam uma educao em filosofia, belas artes e artes marciais. No decorrer da sua formao no Templo, os discpulos tinham que demonstrar habilidades fenomenais e ultrapassar dezoito provas, denominadas as Dezoito Cmaras de Shaolin. Se sobrevivessem s primeiras dezassete Cmaras, na prova final teriam que agarrar um ferro em brasa e gravar em si mesmos a marca de um tigre e de um drago, smbolos que sinalizavam os verdadeiros Mestres de Shaolin.
torne Mestre de si mesmo e possa, com esta prtica de Chi Kung obter inmeros benefcios no campo da sade e bem-estar pessoal, enriquecendo a sua Qualidade de Vida. Este grupo de dezoito exerccios divide-se em seis sries de exerccios que se denominam, respectivamente: O Desenvolvimento do Chi / Energia; O Corpo Fsico; Exerccios Respiratrios; O Relaxamento Activo; Tonificao da Mente e do Esprito; A Harmonia do Corpo, da Mente e do Esprito. O ttulo principal do livro "Seis Sis de Shaolin" uma referncia, metafrica a cada uma das sries de exerccios apresentadas neste livro. Estas sries tm objectivos especficos, pelo que so expostas em captulos distintos, abordando-se seqencialmente em cada captulo o conjunto de trs exerccios que cada srie desenvolve. A metodologia adoptada na apresentao da descrio dos exerccios que compem cada srie inclui a ilustrao dos mesmos com fotografias e a indicao dos respectivos pontos-chave e funes teraputicas. O livro inclui ainda a oferta de um DVD que apresenta a execuo dos" 18 Exerccios da Sade". Aqueles que desejarem aprofundar esta ou outras tcnicas de Chi Kung podero obter informao adicional atravs do site da CHINARTE -www.chinarte.com - ou solicit-la via email: geral@chinarte.com No entanto, considero que os contedos desenvolvidos neste livro e no respectivo DVD proporcionam uma aprendizagem eficaz e fcil dos "seis sis de Shaolin" ou "Os 18 Exerccios da Sade", que certamente proporcionaro inmeros benefcios a todos aqueles que os praticarem.
Nelson Barroso
Os 18 Exerccios da Sade
Os 18 Exerccios da Sade integram-se em seis3 sries distintas de exerccios que no seu conjunto proporcionam a obteno de um estado de equilbrio e harmonia nos nveis fsico, emocional e mental. Cada srie de exerccios contm trs exerccios distintos. Todas as sries deste conjunto de exerccios visam um objectivo especfico, direccionando a execuo do respectivo grupo de exerccios para dada finalidade, isto , conjugando o movimento corporal com a respirao e a inteno da mente no propsito pretendido. Por exemplo, a primeira srie de exerccios tem por objectivo ou inteno regular o corpo energtico no que respeita ao Chi do Estmago, ao Chi do Pulmo e ao Chi do Peito. Por conseguinte, na primeira srie os exerccios so executados com a inteno de regular de forma determinada cada tipo de Chi; todavia, na srie seguinte de exerccios, denominada "O Corpo Fsico", o que se visa promover o bom funcionamento do corpo fsico, pelo que a concentrao da prtica feita no plano fsico, com a inteno de obter uma maior flexibilidade e o fortalecimento do sistema steo-tendino-muscular. As restantes sries de exerccios visam tambm objectivos especficos que sero assinalados posteriormente nos respectivos captulos. Esta metodologia de exerccios de Chi Kung poder ser executada na sua globalidade, visando a preveno de desequilbrios diversos e a manuteno e a promoo da sade. Contudo, poder-se-o executar
3 No ttulo do livro, as seis sries de exerccios so denominadas metaforicamente " seis sis
de Shaolin".
s algumas sries de exerccios, consoante as necessidades de cada indivduo e o objectivo teraputico.
Caractersticas
Cada uma caractersticas peculiaridades facilmente os proporcionar. das sries de "Os 18 Exerccios da Sade" apresenta especficas, pelo que importa caracterizar as de cada srie de exerccios para a permitir identificar respectivos objectivos e os benefcios que podem
Srie " O Desenvolvimento do Chi / Energia"

Esta srie de exerccios visa promover principalmente a activao do Chi (Energia) dojiao Superior e do Jiao Mdio, de modo a favorecer a livre circulao da energia do Sanjiao e o equilbrio e a harmonia das funes energticas dos rgos Zang-Fu, directa e indirectamente associados. O Jiao Superior corresponde parte superior do Sanjiao, sendo a rea onde se localizam os rgos Pulmo e Corao e o Jiao Mdio inerente parte mdia do Sanjiao, regio onde se localizam os rgos Estmago e Bao. Na perspectiva da Medicina Tradicional Chinesa, o Chi do Estmago e o Chi do Bao tm a funo de transformar e transportar os alimentos e esto directamente relacionados com o processo digestivo. O transporte da essncia pura dos alimentos - Chi dos Alimentos - uma das componentes vitais para fomentar o fortalecimento do Jing Adquirido. Consequentemente, a activao da Energia do Estmago de extrema importncia neste processo. Por outro lado, a energia que absorvida do ar atravs da respirao fundamental nos diversos processos metablicos e os Pulmes detm essa funo. Por conseguinte, o Chi do Pulmo tem tambm um papel relevante no metabolismo e na promoo da manuteno do equilbrio dos diversos processos fisiolgicos. A juno do Chi dos Alimentos (essncia nutritiva pura) com o Chi do Pulmo, em conjunto com a aco exercida pelo Jing Adquirido, gera a formao do Zhong Chi, tambm denominado Chi do Peito. O Zhong Chi responsvel pela coordenao dos diversos processos metablicos, sendo a energia propulsora do Corao que impulsiona o Sangue, activa as funes respiratria e digestiva e fomenta a excreo dos lquidos e dos slidos "turvos" (urina, fezes, etc). Portanto, embora o Zhong Chi dependa do Chi do Pulmo e do Chi do Estmago, bem como da Essncia
Adquirida (Jing Adquirido), estes tambm dependem do Zhong Chi, influenciando-se assim mutuamente. A explanao acima referida visa possibilitar a compreenso dos efeitos fisiolgicos e energticos que os exerccios da Ia srie proporcionam, pois quando o praticante executa os exerccios "Nutrir o Chi do Estmago", "Fluir o Chi do Pulmo" e 'Activar o Chi Peitoral", est a activar a regularizao das funes e dos processos metablicos acima referidos. Da esta srie se denominar " O Desenvolvimento do Chi / Energia".
Srie "O Corpo Fsico"

Nesta srie, os exerccios devem ser executados de forma enrgica. Os movimentos devem ser amplos e vigorosos, expressando a optimizao dos alongamentos e da extenso do corpo e dos membros. Ostrs exerccios executados nesta srie tm por objectivo exercitar as articulaes, os tendes, os ossos e os msculos, fortalecendo o sistema steo-tendino-muscular do corpo inteiro. O primeiro exerccio, "Extenso e Relaxamento da Coluna Vertebral", exercita a flexibilidade da coluna vertebral. Nos movimentos de extenso, as vrtebras cervicais, torcicas e lombares so comprimidas, e nos movimentos de relaxamento promove-se a abertura e expanso dos espaos intervertebrais. O segundo exerccio "Rotao dos Ombros" foca a sua aco na regio dos ombros, prevenindo e tratando bloqueios nas articulaes dessa rea e fortificando os tendes e msculos associados. O terceiro e ltimo exerccio, denominado, "Estiramento do Tronco e dos Membros", exercita o corpo inteiro - a cabea, o tronco, os membros superiores (braos e mos) e os membros inferiores (pernas e ps). Os movimentos de flexo e extenso das pernas e do tronco, a hiperextenso das mos, a dorsiflexo dos ps, a retroverso e anteverso da bacia, etc, exercitam intensamente todas as articulaes, tendes e msculos das reas envolvidas.
Srie "Exerccios Respiratrios"

Nesta srie os movimentos devem ser efectuados tendo em ateno a respirao. A regra "o movimento acompanha a respirao" deve ser sempre cumprida. Se a respirao for mais prolongada, o movimento ser mais lento, correspondendo a um movimento de relaxamento. Por outro lado, se a respirao for mais rpida, o movimento ser mais rpido e enrgico, e por conseguinte menos amplo.
O exerccio "Respirao Yin" visa acalmar e serenar os estados de inquietude, irritabilidade e tenso, revelando-se muito til no tratamento dos estados de ansiedade. O exerccio "Respirao Yang" promove a tonificao do estado de esprito, embora tambm possa ser til na promoo da dissipao de tenses acumuladas. O exerccio "Respirao Yin/Yang" estabelece a manuteno do equilbrio mental e emocional. Estes exerccios respiratrios tm uma aco extremamente eficaz sobre o estado emocional e mental do ser humano. Na viso da Medicina Tradicional Chinesa o Esprito (Shen) e as Emoes influenciam os rgos Zang-Fu e estes actuam por sua vez sobre o Esprito e as Emoes, existindo assim uma interaco na trade Corpo - Mente - Esprito. Por conseguinte, a execuo dos exerccios desta srie surtir tambm efeitos no plano fsico.
Srie "O Relaxamento Activo"

Esta srie incorpora trs exerccios de relaxamento activo de natureza Yin. Estes exerccios executam-se mantendo os ps imobilizados, sem realizar deslocamentos (passos). A aco centrase no trabalho das portas de energia nos planos fsico e energtico e no movimento das mos e dos braos. Os movimentos delineados no decorrer dos exerccios promovem, essencialmente, o estado de relaxamento activo do corpo e da mente. Os exerccios caracterizam-se, fundamentalmente, pela execuo de movimentos circulares de fraca intensidade e de amplitude relativamente pequena que se conjugam com o trabalho de concentrao da mente em determinadas reas do corpo e com t< nicas de visualizao de energia. O primeiro exerccio "Relaxar o Peito" tem por objectivo promover o relaxamento activo do Sanjiao; no segundo exerccio, "Relaxar o Corpo", a Mente foca-se no relaxamento activo do corpo inteiro; por ltimo, no terceiro exerccio, "Relaxar a Mente", o objectivo libertar a mente de tenses, permitindo neste processo desenvolver a criatividade e a acuidade mental e promover a revitalizao da energia mental.
Srie "Tonificao da Mente e do Esprito"

Esta srie incorpora trs exerccios de natureza Yang. Estes exerccios so executados mantendo os ps imobilizados, sem realizar deslocamentos (passos). O objectivo tonificar a energia da Mente e do Esprito.
Os exerccios desta srie incorporam a actividade da viso interna que se reporta visualizao da energia utilizando o "Olho da Mente". No primeiro exerccio, denominado "Tonificar o Esprito", a viso ampla e visualiza-se o fluxo da energia passando atravs dos pontos Taiyang e expandindo-se at Laogong (PC8) no centro das mos. O objectivo principal despertar a Mente. O segundo exerccio, "Estimular a Concentrao", visa tonificar a capacidade de concentrao, promovendo o estado de serenidade da Mente. Visualiza-se a energia fluindo atravs do ponto Yintang. O terceiro e ltimo exerccio, denominado "Fortalecer a Mente", tem por objectivo sustentar a ligao Terra - Homem - Cu, integrando o indivduo no meio em que se insere, de forma equilibrada e harmoniosa. Visualiza-se a energia fluindo atravs do ponto Baihui (DU 20). Srie "A Harmonia do Corpo, da Mente e do Esprito" Esta srie incorpora trs exerccios de natureza Yin / Yang. O objectivo principal harmonizar a relao corpo, mente e esprito. O primeiro exerccio, 'Acariciar as Nuvens", estimula o Jiao Superior que se relaciona com os rgos Corao e Pulmes. Consequentemente, incrementa a tomada de conscincia nos processos do sistema respiratrio e do sistema circulatrio e fomenta a eliminao de bloqueios energticos, activando o livre fluir da energia. O segundo exerccio, "Wuchi", visa relaxar o corpo, a mente e o esprito atravs da promoo do equilbrio e da tonificao da energia do corpo que ocorre na seqncia da activao da energia nos canais Ren Mai e Du Mai. O ltimo exerccio, denominado "Os Dantiens", tem por objectivo activar os trs Dantiens (Shen, Chi e Jing), promovendo o equilbrio energtico nos planos fsico, mental e espiritual.
Prtica
O espao onde se realiza a prtica de Chi Kung, e nomeadamente dos exerccios "Os 18 Exerccios da Sade", deve ter determinadas condies ambientais, pois um ambiente tranqilo e agradvel favorece a obteno dos resultados pretendidos. Importa, tambm, estabelecer uma freqncia e um ritmo de execuo dos exerccios. De facto, a seleco dos exerccios e o tempo de execuo de determinado exerccio depende das necessidades de cada indivduo, consoante os aspectos que necessite de desenvolver para preveno ou terapia de um eventual desequilbrio energtico. A intensidade e amplitude dos movimentos, o tipo de respirao, os sons emitidos e a visualizao dos fluxos energticos so de extrema importncia e variam de exerccio para exerccio. A velocidade de execuo dos exerccios tambm deve adequar-se ao efeito desejado. Se o objectivo relaxar o corpo, ento no devero ser efectuados exerccios que incluam movimentos vigorosos ou de grande intensidade, nem exerccios em que se d muita nfase respirao. Neste caso em particular, dever-se- optar pela execuo de movimentos circulares, suaves e lentos. E aconselhvel executar as sries de exerccios "seis sis de Shaolin" conforme a seqncia apresentada neste livro, pois a seqncia de execuo das sries e respectivos exerccios deve obedecer a uma ordem lgica e objectiva. Por conseguinte, primeiramente exercitam-se os movimentos de auto-massagem e de tonificao energtica, seguindo-se os exerccios de fortalecimento dos msculos e dos tendes, de lubrificao das articulaes e a exercitao e consciencializao da respirao. Posteriormente, efectua-se o
relaxamento activo do Corpo e da Mente, mantendo firme o corpo fsico, mental e enrgico. Na fase seguinte, focaliza-se a Mente com o objectivo de concentrar e tonificar a Mente e o Esprito, Por ltimo, trabalha-se a harmonia do corpo, da mente e do esprito, sendo o objectivo reequilibrar o organismo inteiro a nvel interno e externo.
Descrio dos Exerccios Primeira Srie

O DESENVOLVIMENTO DO CHI (ENERGIA)
"Sers capaz de educar a tua alma para que ela abarque a Unidade sem se dispersar?
Sers capaz de unificar a tua fora e conseguir a delicadeza de uma criana?
Lao Tse
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Srie de Exerccios Chi /Energia"

1.
"O
Desenvolvimento do
Esta srie incorpora trs exerccios que visam promover o livre fluxo da Energia do Estmago, do Pulmo e do Peito . 1.1. Exerccio
"Nutrir o Chi do Estmago"
O exerccio desenvolve-se durante o movimento de deslocamento (passos) dos membros inferiores, ora para a direita, ora para a esquerda, que se coordena com o trabalho das portas de energia e a massagem da regio abdominal inferior e superior. A respirao desempenha um papel importante, uma vez que se visa activar e favorecer a funo normal dos rgos Zang-Fu: neste caso, especificamente e directamente a funo do Estmago, e de forma indirecta as funes dos restantes rgos intervenientes no processo digestivo. 1.1.1. Descrio Postura Inicial: Erecto, ps afastados a uma distncia correspondente largura dos ombros; os membros superiores colocam-se ao longo da parte anterior do tronco; uma mo sobrepese outra, junto regio abdominal inferior. Passo para o Lado Direito 1a. Fase - Crculo Menor a) Movimento de Extenso do Tronco e da Cabea Efectuar uma ligeira rotao do tronco para a direita, elevando o corpo - neste movimento, o peso do corpo centra-se na perna esquerda, que flecte ligeiramente, enquanto o p direito avana na diagonal direita e, consequentemente, a perna direita estende sem gerar tenso e efectua-se a dorsiflexo do p direito, que toca o solo apenas com o limite posterior do calcanhar; simultaneamente, as mos separam-se, efectuando uma massagem do abdmen e desenhando
um crculo pequeno no sentido ascendente; a cabea eleva-se ligeiramente e o olhar acompanha o movimento de ascenso. Estes movimentos efectuam-se aquando do acto de inspirao (Figura I). b) Movimento de Relaxamento do Tronco e da Cabea Continuando o movimento descrito na alnea a) da Ia fase, inicia-se a expirao e o p direito assenta firmemente no solo, flectindo-se a perna direita; simultaneamente, o tronco e a cabea relaxam inclinando-se para a frente e as mos descem sobre o abdmen, voltando a sobrepor-se sobre a regio abdominal inferior (Figura 2). 2a Fase - Crculo Maior a) Movimento de Extenso do Tronco e da Cabea Mantendo o peso do corpo sobre o p direito, estende-se o tronco e a cabea na inspirao; a perna esquerda estende e o p esquerdo toca o solo com a ponta dos dedos; simultaneamente, as mos voltam a separar-se, efectuando um crculo ascendente de dimetro superior ao primeiro, de modo a massajar-se a regio hipocondraca e a rea epigstrica; os dedos polegares e indicadores tocam-se na linha mdia (Meridiano Ren Mai) que divide o tronco, abaixo do nvel do peito; a cabea eleva-se num ngulo de 45 e o olhar acompanha o movimento de ascenso (Figura 3). b) Movimento de Relaxamento do Tronco e da Cabea Continuando o movimento descrito na alnea a) da 2a fase, inicia-se a expirao e o p esquerdo desloca-se para junto do p direito; ambas as pernas flectem ligeiramente; simultaneamente, o tronco e a cabea relaxam inclinando-se para a frente e as mos descem em linha recta sobre o abdmen, voltando a sobrepor-se uma mo outra junto regio abdominal inferior; a cabea descende cerca de 45 relativamente postura normal e o olhar acompanha o movimento (Figura 4).
Continuao do Exerccio: Efectuar uma rotao de 90 do corpo para a esquerda, de modo a iniciar o deslocamento (passo) do corpo para o lado esquerdo, repetindo de forma simtrica os movimentos descritos na primeira e segunda fases do Passo para o Lado Direito. Posteriormente, continuar o exerccio, repetindo alternadamente os deslocamentos, ora para a direita, ora para a esquerda.
1.1.2. Pontos-Chave
Movimento a) Juntar os ps de forma suave e em coordenao com o movimento descendente das mos. b) No movimento de relaxamento descrito na 2a fase do exerccio, as mos descem ao longo do Meridiano Ren Mai, massajando o ponto Zhongwan (REN 12), ponto Mu do Estmago. c) A massagem executada pelas mos deve exercer uma ligeira presso sobre as reas afectadas, de modo a intensificar o efeito de tonificao pretendido.
Respirao a) Respirao Yin: a expirao mais longa que a inspirao; b) Inspirar e expirar pela boca, uma vez que se pretende tonificar o Jiao Mdio, de modo a nutrir a Energia do Estmago. Mente a) Na primeira fase do exerccio, a ateno centra-se na regio abdominal inferior; b) Na segunda fase do exerccio a ateno centra-se na regio abdominal superior, com especial incidncia no rgo Estmago; c) No acto de inspirao visualizuar uma sensao agradvel na rea massajada e na expirao visualizar a descida da energia.
1.1.3. Efeitos Teraputicos

a) Promove o fluxo normal do Chi do Estmago, que deve ser descendente; b) Nutre o Chi do Estmago que responsvel pela digesto e, consequentemente, favorece o equilbrio do Chi do Bao, o qual responsvel pelo transporte da essncia nutritiva (alimentos e gua); c) Para alm de favorecer a funo digestiva e a assimilao dos nutrientes digeridos (essncia pura dos alimentos), tambm facilita o
digestivo (Intestinos, Rim e Bexiga) responsveis pela excreo dos alimentos no assimilados.
fluxo descendente do "turvo / impuro" nos restantes rgos do sistema
Exerccio "O Fluir do Chi do Pulmo" 1. 1.4. Descrio

Postura Inicial: Erecto, ps afastados a uma distncia correspondente largura dos ombros e os membros superiores colocados lateralmente ao longo do tronco. Passo para o Lado Direito I a Fase - Elevao dos Braos de Amplitude Inferior a) Movimento de Extenso do Tronco e da Cabea
Efectuar uma ligeira rotao do tronco para a direita: neste movimento, o peso do corpo centra-se na perna esquerda, que flecte ligeiramente, enquanto o p direito avana na diagonal direita e, consequentemente, a perna direita estende sem gerar tenso; efectua-se a dorsiflexo do p direito, que toca o solo apenas com o limite posterior do calcanhar; simultaneamente, as mos aproximam-se uma da outra, tocando-se nas pontas dos dedos e, num movimento de elevao, afastam-se do tronco; o olhar acompanha o movimento de ascenso das mos. Estes movimentos efectuam-se aquando do acto de inspirao (Figura I). b) Movimento de Relaxamento do Tronco e da Cabea Continuando o movimento descrito na alnea a) da Ia fase, inicia-se a expirao e o p direito assenta firmemente no solo, flectindo a perna direita e estendendo a esquerda de forma natural; simultaneamente, o tronco e a cabea relaxam inclinando-se para a frente e as mos rodam na direco do tronco (as palmas ficam voltadas para o so\o descendo at ao abdmen inferior; a cabea descende cerca de 45o relativamente postura normal e o olhar acompanha o movimento (Figura 2).
2a Fase - Elevao dos Braos de Amplitude Superior a) Movimento de Extenso do Tronco e da Cabea Mantendo o peso do corpo sobre o p direito, estende-se o tronco e a cabea na inspirao; a perna esquerda estende e o p esquerdo toca o solo com a ponta dos dedos; simultaneamente, as mos rodam para o interior e elevam-se, ficando os braos e as mos na vertical, no seguimento da linha do corpo; no ponto de elevao mxima, os dorsos das mos tocam um no outro; a cabea eleva-se num ngulo de 45 e o olhar acompanha o movimento de ascenso (Figuras 3 e 4). b) Movimento de Relaxamento do Tronco e da Cabea Continuando o movimento descrito na alnea a) da 2a fase, inicia-se a expirao e o p esquerdo avana e coloca-se junto do p direito; ambas as pernas flectem ligeiramente; as mos separam-se e, num movimento de abertura, caem lateralmente ao tronco, desenhando um semicrculo em cada lado, at que as mos (palmas) batem relaxadamente na parte lateral das coxas; simultaneamente, o tronco e a cabea relaxam (Figura 5). Continuao do Exerccio: Efectuar com o corpo uma rotao de 90 para a esquerda, de modo a iniciar o deslocamento (passo) do corpo para o lado esquerdo, repetindo de forma simtrica os movimentos descritos na primeira e segunda fases do Passo para o Lado Direito. Posteriormente, continuar o exerccio, repetindo alternadamente os deslocamentos, ora para a direita, ora para a esquerda.
1.1.5. Pontos-Chave
Movimento a) Ao juntar os ps, o p que avana mantm-se junto ao solo e a respectiva perna mantm-se estendida, mas relaxada, percorrendo uma linha diagonal; o movimento de deslocao do p feito em coordenao com o movimento descendente e enrgico das mos; aps juno dos ps, ambas as pernas flectem ligeiramente; b) No movimento de relaxamento descrito na 2a fase do exerccio, as mos caem abruptamente com o impulso do peso dos braos que descem energicamente; neste acto, os membros superiores e os ombros relaxam completamente. c) O olhar acompanha o movimento das mos; Respirao a) Respirao Yang: a expirao mais curta que a inspirao; b) Inspirar e expirar pela boca, uma vez que se pretende tonificar o Jiao Superior, de modo a estimular a Energia do Pulmo. Mente a) Na primeira fase do exerccio, a ateno centra-se na respirao; b) Na segunda fase do exerccio, a ateno centra-se no meridiano do Pulmo; c) No acto de inspirao visualizar uma sensao agradvel na rea dos Pulmes e na expirao visualizar a descida da energia do Pulmo.

a) Estimula e tonifica o Chi do Pulmo, promovendo a sua funo descendente; b) A activao energtica na rea dos Pulmes favorece o bom funcionamento de todo o aparelho respiratrio, prevenindo a
acumulao de fleuma (mucosidades) , permitindo assim manter as vias respiratrias desobstruidas.
1.2. Exerccio "Activar o Chi Peitoral"

O Chi Peitoral, Torcico ou Zhong Chi resulta da conjuno do Chi da essncia nutritiva pura (Gu Chi) com o Chi da Respirao ou Chi do Pulmo, proveniente do ar que inspiramos, que so conjuntamente alvo da aco catalisadora e sinergtica da Energia do Rim (Yuan Chi Adquirido).
1.2.1. Descrio
Postura Inicial: Erecto, ps afastados a uma distncia correspondente largura dos ombros e os membros superiores colocados lateralmente ao longo do tronco. Passo para o Lado Direito I a Fase - Formao de Crculos com os Punhos de Amplitude Inferior a) Movimento de Extenso do Tronco e da Cabea Efectuar uma ligeira rotao do tronco para a direita: neste movimento, o peso do corpo centra-se na perna esquerda, que flecte ligeiramente, enquanto o p direito avana na diagonal direita e, consequentemente, a perna direita estende sem gerar tenso e efectua-se a dorsiflexo do p direito, que toca o solo apenas com o limite posterior do calcanhar; simultaneamente, as mos fecham formando os punhos, os braos flectem lateralmente ao tronco e cada punho inicia o desenho de um crculo, recuando no sentido posterior at ao nvel da cintura. Este movimento promove a abertura do peito e a retraco das escapulas, formando-se uma concavidade na regio dorsal das costas; estes movimentos efectuam-se aquando do acto de inspirao (Figura I).
b) Movimento de Relaxamento do Tronco e da Cabea Continuando o movimento descrito na alnea a) da I a fase, inicia-se a expirao e o p direito assenta firmemente no solo, flectindo-se a perna direita e estendendo-se a esquerda de forma natural; simultaneamente, o tronco e a cabea relaxam inclinando-se para a frente e os punhos terminam o desenho do crculo, avanando circularmente para a frente e para baixo (ao nvel do abdmen inferior), aps o que as mos abrem espontaneamente (palmas das mos viradas uma para a outra); a cabea descende cerca de 45 relativamente postura normal e o olhar acompanha o movimento (Figura 2).
2a Fase - Formao de Crculos com os Punhos de Amplitude Superior a) Movimento de Extenso do Tronco e da Cabea Mantendo o peso do corpo sobre o p direito, estende-se o tronco e a cabea na inspirao; a perna esquerda estende e o p esquerdo toca o solo com a ponta dos dedos; simultaneamente, os punhos voltam a recuar lateralmente ao tronco, at ao nvel do peito, desenhando meio crculo de amplitude superior ao inicial e, consequentemente, o peito abre e o tronco estende; a cabea estende e inclina-se 45 para cima e o olhar acompanha o seu movimento de ascenso (Figura 3). b) Movimento de Relaxamento do Tronco e da Cabea Continuando o movimento descrito na alnea a) da 2a fase, inicia-se a expirao e o p esquerdo eleva-se e coloca-se junto do p direito; ambas as pernas flectem ligeiramente; simultaneamente, o tronco e a cabea relaxam inclinando-se para a frente e os punhos terminam o desenho do crculo, avanando circularmente para a frente e para baixo (ao nvel do abdmen inferior), aps o que as mos abrem espontaneamente (palmas das mos viradas uma para a outra); a cabea descende cerca de 45 relativamente postura normal e o olhar acompanha o movimento (Figura 4 e 5).
90o
Continuao do Exerccio: Efectuar com o corpo uma rotao de para a esquerda, de modo a iniciar o deslocamento (passo) do corpo para o lado esquerdo, repetindo de forma simtrica os movimentos descritos na primeira e segunda fases do Passo para 0 lado Direito. Posteriormente, continuar o exerccio, repetindo alternadamente os deslocamentos, ora para a direita, ora para a esquerda.
1.2.2. Pontos-Chave
Movimento a) Na juno dos ps, o p que avana eleva-se ligeiramente, aps o que assenta no solo, batendo de forma enrgica para promover a libertao de tenses; b) Na primeira fase de formao dos crculos deve empurrar-s os punhos o mais posteriormente possvel, de modo a promove a abertura da regio do peito com a maior amplitude possvel enchendo os Pulmes de ar. No fechar do crculo, os punhos deve ser lanados para a frente num impulso enrgico e simultneo expirao explosiva, emitindo-se o som 'AH"; as mos abrem na seqncia do avano dos punhos. Respirao a) Respirao Yang: a expirao mais curta que a inspirao; b) Na primeira fase do exerccio, a expirao e a tonalidade de som emitida tm uma intensidade menor relativamente ao que ocorre na segunda fase do exerccio. Tal significa que a segunda fase do exerccio mais Yang comparativamente com a primeira fase. c) Inspirar e expirar pela boca, uma vez que se pretende tonificar o Sanjiao; e o Zhong Chi, apesar de se localizar na rea peitoral, tambm tem na sua constituio a energia da essncia nutritiva e a aco do Yuan Chi Adquirido do Rim. Mente a) Na primeira fase do exerccio, a ateno centra-se no Jiao Inferior, visualizando-se a energia do Rim (Yuan Chi Adquirido) a fluir no sentido ascendente para a rea do peito; b) Na segunda fase do exerccio a ateno centra-se no Jiao Superior, na regio torcica (Pulmes), visualizando-se a Energia Peitoral (Zhong Chi) a expandir, como raios de luz que irradiam de forma circular do centro do peito.

a) Tonifica o Zhong Chi; b) Desenvolve a auto-estima, a auto-confiana e a boa disposio em geral; c) Elimina tenses emocionais; d) Promove a serenidade e. a harmonia do estado de esprito quando os nimos esto alterados; e) Favorece a qualidade sonora da voz e a capacidade de argumentao.
Segunda Srie
O CORPO FSICO
"0 homem que alcanou o domnio de uma arte, revela-o em cada um dos seus actos."
Mxima Samurai
nelson barroso
43
2. Srie de Exerccios "O Corpo Fsico"

2.1. Exerccio "Extenso e Relaxamento da Coluna Vertebral" Este exerccio promove o trabalho das trs portas de energia da coluna vertebral, localizadas em Mingmen (DU4), Shengzhu (DU 12) e Fengfu (DU 16). As portas de energia localizam-se fisicamente na rea de articulaes importantes, neste caso na coluna vertebral em trs ligaes especficas da coluna: uma ao nvel lombar, outra no nvel dorsal e outra no nvel cervical. Aquando da sua extenso e elevao, a movimentao da coluna vertebral forma uma concavidade na coluna, e quando do seu relaxamento e conseqente flexo do tronco forma uma convexidade na coluna vertebral. Este movimento da coluna vertebral favorece a flexibilidade dos msculos e dos tendes e a boa movimentao das vrtebras. O movimento da coluna, quer no acto de extenso, quer no acto de relaxamento, processa-se sempre na mesma ordem seqencial; primeiro processa-se a movimentao da bacia (regio lombar), depois a parte dorsal das costas e termina-se na regio cervical. Uma coluna flexvel sinal de juventude, pelo que este exerccio promove a manuteno de uma coluna saudvel. 2.1.1. Descrio Postura Inicial: Erecto, ps afastados a uma distncia correspondente largura dos ombros e os membros superiores colocados lateralmente ao longo do tronco. Passo para o Lado Direito Ia Fase - I Movimento de Extenso da Coluna Vertebral Colocar os membros superiores na parte posterior do tronco, sobrepor uma mo outra, junto regio lombar, e inspirar, efectuando uma ligeira rotao do tronco para a direita, elevando o corpo e efectuando a anteverso da bacia; o tronco estende com a abertura do peito que promovida pelo afastar dos ombros para
tras, o que por sua vez reforado pela aco de empurrar os braos no sentido posterior; consequentemente, as escapulas aproximam-se e forma-se uma concavidade na regio dorsal (costas); a cabea eleva-se num ngulo de 45 e o olhar acompanha o movimento de ascenso (Figura I ) . 2a Fase - I Movimento de Relaxamento da Coluna Vertebral Mantm-se os membros superiores na parte posterior do tronco, uma mo sobrepe-se outra, junto regio lombar. Ao expirar, o p direito avana na diagonal direita e, quando assenta no solo, a perna direita flecte, a coluna e a cabea relaxam inclinando-se para a frente e para baixo; primeiro processa-se a retroverso da bacia, depois a flexo do tronco e finalmente a cabea desce ligeiramente; os braos e cotovelos relaxam e as mos mantm-se na regio lombar. (Figura 2) 3a Fase - 2o Movimento de Extenso da Coluna Vertebral Mantm-se os membros superiores na parte posterior do tronco, uma mo sobrepe-se outra, junto regio lombar. Ao inspirar, estende-se a perna direita e a perna esquerda, o p esquerdo toca o solo com a ponta dos dedos; a coluna vertebral e a cabea estendem, ascendendo; o acto de afastar os ombros para trs reforado pela aco de empurrar os braos no sentido posterior, o que promove a abertura do peito; as escapulas aproximam-se e forma-se uma concavidade na regio dorsal (costas); a cabea eleva-se num ngulo de 45 e o olhar acompanha o movimento de ascenso (Figura 3). 4a Fase - 2o Movimento de Relaxamento da Coluna Vertebral Mantm-se os membros superiores na parte posterior do tronco, uma mo sobrepe-se outra, junto regio lombar. Ao expirar, o p esquerdo avana e coloca-se ao lado do p direito, o corpo relaxa, a cabea desce, sem tocar no peito, e as pernas flectem ligeiramente (Figura 4).
Continuao do Exerccio: Efectuar com o corpo uma rotao de 90 para a esquerda, de modo a iniciar o deslocamento (passo) do corpo para o lado esquerdo, repetindo de forma simtrica os movimentos descritos nas quatro fases do Passo para o Lado Direito. Posteriormente, continuar o exerccio, repetindo alternadamente os deslocamentos, ora para a direita, ora para a esquerda.
2.1.2. Pontos-Chave
Movimento a) Primeiramente, a coluna vertebral no movimento de extenso processa a anteverso da bacia; posteriormente, forma uma concavidade na regio dorsal (o peito abre) e na continuao da promoo desse movimento efectua-se a elevao da cabea e conseqente extenso do pescoo; b) No movimento de relaxamento processa-se primeiro a retroverso da bacia, aps o que se flecte o tronco, e a coluna vertebral arqueia, formando uma convexidade na rea dorsal; continua-se o movimento at inclinar a cabea para a frente, sem que o queixo toque no peito, devendo manter-se uma distncia de pelo menos um punho entre o queixo e o peito; c) A movimentao da coluna vertebral, quer no movimento de extenso, quer no movimento de relaxamento, processa-se sempre pela mesma ordem seqencial: primeiro trabalha-se a rea lombar, depois a dorsal e posteriormente a cervical. Respirao a) A respirao segue o movimento, pelo que quando se alonga inspira-se e quando se relaxa expira-se; b) Inspirar e expirar pelo nariz e expirar pela boca. Mente a) A mente concentra-se na coluna vertebral, acompanhando o movimento de extenso ou relaxamento de cada vrtebra.

a) Promove a flexibilidade e a tonicidade da coluna vertebral e dos respectivos msculos e tendes associados, lubrificando as articulaes adjacentes.
2.2. Exerccio "Rotao dos Ombros" 2.2.1. Descrio

Postura Inicial: Erecto, ps afastados a uma distncia correspondente largura dos ombros; os membros superiores colocam-se lateralmente ao longo do tronco. Passo para o Lado Direito Ia Fase - Preparao para o Movimento de Rotao dos Ombros a) Movimento de Extenso do Tronco e da Cabea Efectuar uma ligeira rotao do tronco para a direita, elevando o corpo: neste movimento, o peso do corpo centra-se na perna esquerda, que flecte ligeiramente, enquanto o p direito avana na diagonal direita e, consequentemente, a perna direita estende sem gerar tenso e efectua-se a dorsiflexo do p direito, que toca o solo apenas com o limite posterior do calcanhar; simultaneamente, as mos aproximam-se uma da outra, tocando-se nas pontas dos dedos e, num movimento de elevao, afastam-se do tronco, continuando a tocar-se (Figura I ). b) Movimento de Relaxamento do Tronco e da Cabea Continuando o movimento descrito na alnea a) da I a fase, o p direito assenta firmemente no solo, flectindo-se a perna direita e estendendo-se a esquerda de forma natural; simultaneamente, o tronco e a cabea relaxam inclinando-se para a frente e as mos rodam na direco do tronco (as palmas ficam voltadas para o solo), descendo at ao abdmen inferior; a cabea descende cerca de 45 relativamente postura normal e o olhar acompanha o movimento (Figura 2).
2a Fase - Movimento de Rotao dos Ombros a) Movimento de Extenso do Tronco e da Cabea Mantendo o peso do corpo sobre o p direito, estende-se o tronco e a cabea na inspirao; a perna esquerda estende e o p esquerdo toca o solo com a ponta dos dedos; simultaneamente as mos que se tocam na frente do Abdmen Inferior separam-se, deslocando-se em sentidos opostos at ficarem laterais ao tronco, para se elevarem de modo contnuo (as palmas viradas para a frente); o peito abre e neste movimento de elevao os ombros rodam no sentido anterior, at que os braos ficam ligeiramente estendidos na vertical, paralelos um ao outro; a cabea eleva-se num ngulo de 45 e o olhar acompanha o movimento de ascenso (Figura 3 e 4). b) Movimento de Relaxamento do Tronco e da Cabea Continuando o movimento descrito na alnea a) da 2a fase, inicia-se a expirao e o p esquerdo eleva-se e coloca-se junto do p direito; ambas as pernas flectem ligeiramente; a coluna relaxa, inclinando-se para a frente; as mos aproximam-se e as pontas dos dedos tocam-se, iniciando o movimento de descida, at atingirem a rea do abdmen inferior; a cabea descende cerca de 45 relativamente postura normal e o olhar acompanha o movimento (Figura 5). Continuao do Exerccio: Efectuar com o corpo uma rotao de 90 para a esquerda, de modo a iniciar o deslocamento (passo) do corpo para o lado esquerdo, repetindo de forma simtrica os movimentos descritos na primeira e segunda fases do Passo para o Lado Direito. Posteriormente, continuar o exerccio, repetindo alternadamente os deslocamentos, ora para a direita, ora para a esquerda.
2.2.2. Pontos-Chave
Movimento a) O movimento de rotao executado na segunda fase do exerccio deve ser amplo, pelo que se deve inspirar profundamente, abrindo bem o peito e estendendo bem os braos no sentido posterior, at que estes fiquem na vertical, paralelos um ao outro. Respirao a) A respirao segue o movimento; b) Inspira-se nos movimentos de extenso da coluna vertebral e expira-se no relaxamento da coluna vertebral; c) Inspira-se pelo nariz e expira-se pela boca. Mente a) Na primeira fase, a mente deve estar centrada no relaxamento do corpo fsico; b) Na segunda fase do exerccio, a mente foca-se no movimento de rotao dos ombros, visualizando a eliminao de bloqueios e o afluxo de sangue e energia com o objectivo de revitalizar a rea.

a) O movimento de rotao dos ombros exercita a articulao escpulo-umeral, prevenindo a sndroma vulgarmente denominada como "ombro congelado", podendo tambm ser aplicada como terapia quando esta sindroma ocorre.
2.3. Exerccio "Estiramento do Tronco e dos Membros"
2.3.1. Descrio
Descreve-se seguidamente a seqncia do exerccio que consiste em caminhar alternadamente para o lado direito e para o lado esquerdo, segundo as directrizes indicadas. Procede-se apenas descrio do Passo para o Lado Direito, devendo o praticante repetir de forma simtrica os movimentos assinalados ao efectuar o Passo para o Lado Esquerdo, repetindo posteriormente a seqncia de movimentos ora para a direita, ora para a esquerda. Postura Inicial Erecto, corpo natural, ps ligeiramente afastados.
Passo para o Lado Direito I a Fase - Estiramento com Inclinao do Tronco a) Estiramento dos Membros / Flexo Perna Direita Avanar na diagonal direita com o p direito, o peso do corpo transfere-se para a perna direita que flecte; as mos tocam-se na ponta dos dedos e deslocam-se para a frente, elevando os membros superiores, estendendo simultaneamente o tronco que inclina, formando-se uma linha oblqua entre a perna esquerda, o tronco e a cabea e os membros superiores; inspira-se ao longo do movimento (Figura 1) . b) Estiramento dos Membros / Flexo da Perna Esquerda Seguidamente, o tronco recua em conseqncia da transio do peso do corpo da perna direita para a perna esquerda que flecte; a perna direita estende, o p direito toca no solo apenas com o calcanhar; o tronco inclina para a frente e os braos e as mos rodam no sentido posterior do corpo, devendo estirar-se os membros superiores ao mximo e colocar as mos em garra (palmas para cima e dedos para dentro, formando uma concavidade nas mos); a cabea eleva-se e inclina-se para trs, contrariando o movimento de descida e inclinao
do tronco; o olhar est fixo e direcciona-se para a frente. Ao longo do movimento expira-se pela boca (Figura 2) 2a Fase - Estiramento na Vertical a) Elevao do Tronco Dando continuidade ao final da alnea b) da I a fase deste exerccio, inspira-se rodando as palmas das mos para baixo e deslocando-as para a parte anterior do corpo; simultaneamente, o peso do corpo desloca-se para a perna direita que flecte novamente, assentando firmemente o p direito no solo; consequentemente, a perna esquerda estende; os braos estendem-se frente da cabea (Figura 3). b) Estiramento Superiores do Tronco e dos Membros Inferiores e
Seguidamente, as mos e os braos afastam-se novamente, mantendo o mesmo nvel de distncia em relao ao solo (altura dos ombros), formando uma cruz com o tronco; simultaneamente, o corpo eleva-se (tronco e cabea na vertical), a perna direita estende, estando o p direito bem assente no solo, mas o p esquerdo toca o solo apenas com a ponta do p, mantendo-se estendido. O olhar acompanha inicialmente o movimento das mos e termina fixo em frente (Figura 4). 3a Fase - Relaxamento a) Relaxamento dos Membros Superiores Dando continuidade ao final da alnea b) da 2a fase deste exerccio, os membros superiores deslocam-se para a frente; juntam-se os pulsos e as mos permanecem abertas; simultaneamente, avana-se o p esquerdo, colocando-o junto do p direito (Figura 5).
b) Relaxamento da Cabea, Tronco e Membros Para finalizar o exerccio, as pernas flectem ligeiramente, o corpo relaxa naturalmente; os dedos das mos tocam-se; os braos e as mos descendem suavemente at ao abdmen Inferior, a cabea desce ligeiramente e o olhar acompanha o movimento (Figura 6).
2.3.2. Pontos-Chave
Movimento a) Os deslocamentos (passos) devem ser efectuados no mximo de amplitude possvel, de modo que os estiramentos das pernas e do tronco tambm se efectuem intensamente; b) Na alnea b) da I a fase do exerccio, ao estirar os membros superiores para trs, o tronco deve dobrar sem relaxar a coluna, mantendo esta em linha recta; a cabea deve elevar-se, inclinando para trs, o que permite estender bem a rea da traqueia e trabalhar simultaneamente a rea posterior do pescoo, na regio das vrtebras cervicais; c) Nos estiramentos dos membros, tronco e cabea deve sentir-se um determinado esforo ao nvel dos msculos e tendes e quando se promove a ampliao dos espaos entre as articulaes. Respirao a) A respirao segue o movimento: inspira-se quando se alonga a coluna vertebral e expira-se quando se relaxa; b) Inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Mente a) A mente deve visualizar a circulao do sangue e da energia em todos os msculos e tendes do corpo, nutrindo-os, fortificando-os e aumentando a sua elasticidade e flexibilidade. b) Manter a mente vigilante, uma vez que vital "escutar o corpo", sabendo qual o limite nos estiramentos a efectuar, de modo a evitar leses.

a) Desenvolve a flexibilidade articular e tendino-muscular dos membros superiores e inferiores, bem como do tronco, da coluna vertebral e da cabea; b) Incrementa a tonicidade tendino-muscular do corpo inteiro. c) Tonifica o corpo fsico em geral, fortalecendo a estrutura esqueltico-tendino-muscular.
Terceira Srie
EXERCCIOS RESPIRATRIOS
"0 essencial invisvel aos olhos." Antoine de Saint-Exupry
nelson barroso
59
3. Srie de Exerccios "Exerccios Respiratrios" 3.1. Exerccio "Respirao Yin" 3.1.1. Descrio
Descreve-se seguidamente a seqncia do exerccio que consiste em caminhar alternadamente para o lado direito e para o lado esquerdo, segundo as directrizes indicadas. Procede-se apenas descrio do Passo para o Lado Direito, devendo o praticante repetir de forma simtrica os movimentos assinalados ao efectuar o Passo para o Lado Esquerdo. Postura Inicial Erecto, corpo natural, ps ligeiramente afastados. Passo para o Lado Direito
I a Fase - Respirao Yin de Menor Intensidade
a) Abertura do Peito e Elevao dos Braos Mdia Avanar com o p direito diagonalmente, colocando apenas o calcanhar no solo e efectuando o movimento de dorsiflexo do p. O peso do corpo transfere-se para a perna esquerda, que est ligeiramente flectida. O tronco relaxa, as mos e os braos elevam-se at ao Dantien Mdio (regio do peito). O olhar acompanha o movimento das mos. Nesta fase efectua-se a inspirao (Figura I ). b) Relaxamento do Peito e dos Braos Dando continuidade ao final da I a fase deste exerccio, expira-se, rodando as palmas das mos para baixo e descendo suavemente mos e braos. A perna direita flecte e o p direito assenta no solo, colocando-se o peso do corpo na perna direita (Figura 2).
2a Fase - Respirao Yin de Maior Intensidade a) Abertura do Peito e Elevao dos Braos Superior Eleva-se o corpo, mantendo o peso sobre a perna direita; a perna esquerda estende; o p esquerdo toca o solo com a ponta dos dedos; os braos abrem e ascendem acima da cabea; o trax expande-se, a cabea eleva-se 45, o olhar acompanha o movimento de ascenso das mos (Figuras 3 e 4). 3a Fase - Relaxamento do Peito e dos Braos O p esquerdo avana e coloca-se junto do p direito, as pernas flectem ligeiramente, o corpo relaxa. As mos aproximam-se e descendem suavemente at ao abdmen inferior (Figura 5).
3.1.2. Pontos-Chave
Movimento a) O movimento suave e relaxado, sem qualquer tenso fsica. Respirao a) Respirao Yin: A expirao mais longa que a inspirao; b) Inspirar pelo nariz e expirar pela boca de forma prolongada e lenta. Mente a) A mente est centrada na inspirao e na expirao; b) A inteno da Mente consiste em "descarregar" tenses, preocupaes, stresse, ansiedade, etc, visando relaxar.

a) Relaxar o corpo e a mente; b) Acalmar e tranqilizar o Esprito (Shen).
3.2. Exerccio "Respirao Yang"

Descreve-se seguidamente a seqncia do exerccio que consiste em caminhar alternadamente para o lado direito e para o lado esquerdo, segundo as directrizes indicadas. Procede-se apenas descrio do Passo para o Lado Direito, devendo o praticante repetir de forma simtrica os movimentos assinalados ao efectuar o Passo para o Lado Esquerdo.
3.2.1. Descrio
Postura Inicial: Erecto, ps ligeiramente afastados; colocar os membros superiores na parte posterior do tronco, uma mo sobrepese outra, junto regio lombar. Passo para o Lado Direito I a Fase - Inspirar no Movimento de Ascenso Inspirar efectuando uma ligeira rotao do tronco para a direita, elevando o corpo; o tronco estende com a abertura do peito promovida pelo afastar dos ombros para trs, o que reforado pela aco de empurrar os braos no sentido posterior; as escapulas aproximam-se e forma-se uma concavidade na regio dorsal (costas); a cabea eleva-se num ngulo de 45 e o olhar acompanha o movimento de ascenso (Figura I). 2a Fase - 2a Fase - Expirar no Movimento de Relaxamento Expirar avanando o p direito na diagonal direita e ao assentar no solo, a perna direita flecte, a coluna e a cabea relaxam, inclinando-se para a frente e para baixo; os braos e cotovelos relaxam, as mos mantm-se na regio lombar (Figura 2). 3a Fase - 2o Movimento de Ascenso com Inspirao Inspirar, mantendo os braos nas costas; simultaneamente estende-se a perna direita e a perna esquerda, o p esquerdo toca o solo com a ponta dos dedos; a coluna vertebral e a cabea estendem, ascendendo; o movimento de afastar dos ombros para trs reforado pela aco de empurrar os braos no sentido posterior e, consequentemente, promove-se a abertura do peito; as escpulas aproximam-se e forma-se uma concavidade na regio dorsal (costas); a cabea eleva-se e o olhar acompanha o movimento de ascenso (Figura 3).
4'1 Fase 2" Movimento de Relaxamento com a expirao Expirar, avanando o p esquerdo que se coloca ao lado do p direito, o corpo relaxa, a cabea desce, sem tocar no peito, e as pernas fletem ligeiramente; as mos mantm-se na parte posterior do corpo, junto regio lombar (Figura 4). Continuao do Exerccio: Efectuar com o corpo uma rotao de 90 para a esquerda, de modo a iniciar o deslocamento (passo) do corpo para o lado esquerdo, repetindo de forma simtrica os movimentos descritos nas quatro fases do Passo para o Lado Direito. Posteriormente, continuar o exerccio, repetindo alternadamente os deslocamentos, ora para a direita, ora para a esquerda.
3.2.2. Pontos-Chave
Movimento a) O movimento deve ser vigoroso e enrgico; b) Na 2a fase do exerccio, ao relaxar os cotovelos, as mos permanecem na parte posterior do corpo, uma sobreposta outra junto regio lombar. Respirao a) Respirao Yang: a inspirao mais prolongada que a expirao; b) Inspirar pelo nariz, expirar pela boca. c) A respirao deve ser rpida e intensa (enrgica). Mente a) A mente foca-se no ciclo respiratrio; b) Visualizar a absoro de energia e vitalidade em cada inspirao.

a) A respirao Yang tonifica o corpo fsico, estimula o corpo mental e desperta o esprito; b) Activa a energia Yang; c) Estimula a circulao do Chi e do Sangue no corpo inteiro.
3.3. Exerccio "Respirao Yin Yang"

Descreve-se seguidamente a seqncia do exerccio que consiste em caminhar alternadamente para o lado direito e para o lado esquerdo, segundo as directrizes indicadas. Procede-se apenas descrio do Passo para o Lado Direito, devendo o praticante repetir de forma simtrica os movimentos assinalados ao efectuar o Passo para o Lado Esquerdo.
3.3.1. Descrio
Descrio do Exerccio Postura Inicial: Erecto, corpo natural, ps ligeiramente afastados. Passo para o Lado Direito I a Fase - Respirao Yin / Yang de Intensidade Mdia a) Extenso do Corpo / Flexo Perna Direita Avanar na diagonal direita com o p direito; o peso do corpo concentra-se na perna direita que est flectida. Juntar os membros superiores horizontal e perpendicularmente ao tronco, ao nvel do trax superior; as mos tocam-se. A cabea mantm-se direita e olha-se em frente. Inspira-se (Figura I ). b) Extenso do Corpo / Flexo Perna Esquerda Seguidamente, ao expirar, as mos e braos afastam-se, mantendo o mesmo nvel de distncia em relao ao solo, simultaneamente, o tronco recua em conseqncia da ligeira flexo da perna esquerda e da extenso da perna direita, uma vez que o peso do corpo se desloca para a perna esquerda. O olhar est fixo no horizonte (Figura 2). 2a Fase - Respirao Yin Yang de Intensidade Superior a) Extenso do Corpo e Membros Inferiores Na continuidade do final da alnea b) da I a fase deste exerccio, inspira-se, rodando as palmas das mos para o exterior e os braos deslocam-se para a frente; logo aps se tocarem dorsalmente, as mos afastam-se uma da outra, at que os braos ficam na linha dos ombros, formando uma cruz com o corpo (os braos no estendem completamente); simultaneamente, o peso do corpo transferido para a perna direita, que se mantm fixa no solo; a perna esquerda estende e o p esquerdo toca o solo com a ponta dos dedos (Figuras 3 e 4).
b) Relaxamento do Corpo e Membros Ao expirar, os membros superiores deslocam-se para a frente as mos juntam-se; as pontas dos dedos tocam-se suavemente e simultaneamente avana-se com o p esquerdo, que se coloca junto do p direito. Continuando a expirao, as pernas flectem ligeiramente, o corpo relaxa naturalmente, os braos e mos descendem suavemente at ao abdmen Inferior, a cabea descende ligeiramente e o olhar acompanha o movimento das mos (Figuras 5 e 6).
3.3.2. Pontos-Chave
Movimento a) O movimento deve ser equilibrado, ou seja, deve encontrar-se um ponto intermdio entre o estado de relaxamento e o estado de firmeza, mantendo-se o corpo desperto, mas sem qualquer tenso. Respirao a) Respirao Yin/Yang: o tempo de inspirao idntico ao tempo de expirao; b) Inspirar pelo nariz, expirar pela boca. c) Na 2a fase do exerccio as inspiraes e expiraes so mais intensas e prolongadas. d) Importante coordenar a respirao com os movimentos.
Mente a) A inteno da Mente estabelecer a harmonia e o equilbrio fsico, mental e espiritual.

a) Favorece e promove o reequilbrio dos nveis energticos e a estabilidade emocional e fsica.
Quarta Srie
RELAXAMENTO ACTIVO
"Enquanto testemunhamos o corpo surgem certas sensaes e ocorre um certo vislumbre de algo maior. Quando se move as mos, testemunhando, observando, em estado de alerta e consciente, sente-se uma certa graa e um silncio nas mos." Buda
nelson barroso
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4. Srie de Exerccios "Relaxamento Activo"

Esta srie engloba trs exerccios de natureza Yin que estimulam o relaxamento activo do corpo fsico e energtico. Estes exerccios executam-se com os ps imobilizados. A aco centra-se no trabalho das portas de energia nos planos fsico e energtico e no movimento das mos e dos braos.
4.1. Exerccio "Relaxar o Peito"

4.1.1. Descrio Postura Inicial: Erecto, ps afastados a uma correspondente largura dos ombros, corpo relaxado. Ia Fase - Expanso do Peito O tronco e a cabea so ligeiramente impulsionados para a frente, efectuando primeiro a anteverso da bacia, depois a abertura do peito, seguindo-se a extenso do pescoo e uma ligeira elevao da cabea; simultaneamente, as mos cruzam-se frente do abdmen inferior, palmas viradas para cima, e elevam-se at frente do peito, estendendo ligeiramente os braos. Ao nvel do peito, as mos afastam-se, elevando-se ligeiramente e promovendo a abertura dos braos ao nvel, dos ombros; as mos rodam para dentro e as palmas das mos ficam voltadas uma para a outra. Nesta fase olha-se em frente e inspira-se (Figuras I e 2). 2a Fase - Relaxamento do Peito Inicia-se a expirao e tambm o relaxamento do corpo movendo a coluna vertebral: primeiro a regio lombar (retroverso da bacia), depois a regio dorsal e posteriormente a regio cervical; simultaneamente, as pernas flectem ligeiramente e a cabea relaxa, sem tocar no peito; as mos continuam a rodar, ficando as palmas voltadas para o solo, e descem at ao nvel do abdmen inferior; o olhar acompanha a descida das mos (Figuras 3 e 4). distncia
Continuao e Concluso do Exerccio: Dando continuidade ao movimento final da segunda fase do exerccio, repetem-se as duas fases do exerccio de forma contnua e seqencial e no mesmo ritmo. Conclui-se o exerccio no trmino de um ciclo do exerccio, ou seja, ao concluir a segunda fase estende-se suavemente o corpo e retoma-se a postura inicial.
4.1.2. Pontos-Chave
Movimento a) O movimento de abduo dos braos muito suave e deve estar bem coordenado com a respirao; b) Ao elevar as mos, as palmas voltam-se para cima; c) Ao descer as mos, as palmas rodam e voltam-se numa primeira fase para dentro, com o intuito de canalizar a energia para o interior, e posteriormente para baixo, na direco do solo. Respirao a) Respirao Yin: Expirao mais longa que a inspirao; b) Inspira-se pelo nariz e expira-se pela boca; c) A respirao pausada, lenta e muito suave; d) Na expirao emite-se o som AH" com uma tonalidade suave e descendente. Mente a) A mente centra-se no relaxamento activo dos rgos internos que constituem o Sanjiao, com especial nfase para o Corao, Pulmo, Fgado e Rim. b) Na inspirao visualizam-se os rgos Corao e Pulmo: o primeiro a ser nutrido de sangue e energia, e o segundo a ser abastecido de ar e energia; c) Na expirao visualizam-se os rgos Fgado e Rins: o primeiro armazenando de forma fluida o Sangue e o segundo pleno de Essncia e vitalidade.

a) Acalma e tranqiliza a Mente; b) Nutre o Corao que a residncia do Esprito, e o Pulmo que governa o Chi. O Corao corresponde ao elemento Fogo que, em equilbrio, permite o repouso do Esprito; c) Acalma o Fgado e harmoniza e revitaliza o Rim.
4.2. Exerccio "Relaxar o Corpo" 4.2.1. Descrio

Postura Inicial: Erecto, ps afastados a uma correspondente largura dos ombros, corpo relaxado. distncia
Ia Fase - Relaxamento e Extenso do Corpo a) Elevar lentamente os braos e as mos at ao nvel dos ombros, com as palmas voltadas para cima (as pontas dos dedos mdios e anelares tocam-se); nesta fase olha-se em frente e inspira-se (Figuras I e 2). 2a Fase - Relaxamento do Corpo a) Rodam-se as mos para dentro; simultaneamente inicia-se a expirao e tambm o relaxamento do corpo: primeiro da regio lombar, depois da regio dorsal e posteriormente da regio cervical; simultaneamente, as pernas flectem ligeiramente e a cabea relaxa, sem tocar o peito; as mos continuam a rodar, ficando as palmas voltadas para o solo, e descem at ao nvel do abdmen inferior; o olhar acompanha a descida das mos (Figuras 3 e 4). Continuao e Concluso do Exerccio: Dando continuidade ao movimento final da segunda fase do exerccio, as duas fases do exerccio repetem-se continuamente e no mesmo ritmo. Conclui-se o exerccio ao terminar a segunda fase, estendendo suavemente o corpo e regressando postura inicial.
4.2.2. Pontos-Chave
Movimento a) O movimento ascendente e descendente dos braos muito suave e deve estar bem coordenado com a respirao; b) Ao elevar as mos, as palmas voltam-se para cima; c) Ao descer as mos, as palmas rodam e voltam-se inicialmente para dentro, de modo a canalizar a energia para o interior e posteriormente para baixo, na direco do solo. Respirao a) Respirao Yin: Expirao mais longa que a inspirao; b) Inspirar pelo nariz e expirar pela boca; c) A respirao pausada, lenta e muito suave; d) Na expirao emite-se o som "OH" com uma tonalidade suave e descendente, de forma a promover o relaxamento do corpo.
Mente a) Focar a mente no relaxamento a nvel externo do corpo (msculos, tendes e articulaes) e a nvel interno para relaxar os rgos e demais componentes do organismo, at unidade de vida que so as clulas. b) Num nvel avanado da prtica de Chi Kung, o praticante pode visualizar ou imaginar a respirao de cada clula pois, ao percepcionar o corpo inteiro, a mente sente o todo em cada parte e todas as partes no todo.

a) Promove o relaxamento activo do corpo inteiro. b) Revitaliza e optimiza a energia do corpo inteiro.
4.3. Exerccio "Relaxar a Mente" 4.3.1. Descrio

Ia Fase - Elevao das Mos As pontas dos dedos das mos tocam-se na frente do abdmen inferior (palmas viradas para cima); elevam-se as mos nesta posio, mantendo a parte mediai das mos prxima do tronco e, ao atingir o nvel da cabea, as mos iniciam um movimento de rotao interna que finaliza quando se encontram ao nvel do queixo, e neste momento as palmas das mos esto viradas para baixo; os braos estendem ligeiramente sobre o vrtice da cabea (ponto Baihui; DU20), a uma distncia aproximada de um palmo; o corpo e a cabea permanecem direitos e o olhar direcciona-se para cima; inspira-se no decorrer desta fase (Figuras 1, 2 e 3).
2a. Fase Relaxamento do Corpo e Descida das Mos Inicia-se a expirao e tambm o relaxamento do corpo: primeiro da regio lombar, depois da regio dorsal e posteriormente da regio cervical; simultaneamente, as pernas flertem ligeiramente e a cabea relaxa, sem tocar no peito; as mos iniciam a descida ao longo do percurso anteriormente desenvolvido, mantendo as palmas das mos viradas para baixo; ao atingir o nvel inferior do abdmen, as mos rodam no sentido externo, voltando a ficar com as palmas viradas para cima (Figuras 4 e 5). Continuao e Concluso do Exerccio: Dando continuidade ao movimento final da segunda fase do exerccio, repetem-se as duas fases do exerccio de forma contnua e seqencial e no mesmo ritmo. Contudo, aps a segunda fase do exerccio, o movimento de elevao das mos acompanhado da extenso do corpo (pernas, tronco e cabea), de modo que este fique erecto no final desta fase. Conclui-se o exerccio no final de um ciclo completo aps execuo seqencial e ordenada da primeira e segunda fase, estendendo-se suavemente o corpo e retomando-se a postura inicial (Figura 6).
4.3.2. Pontos-Chave
Movimento a) Ao iniciar o exerccio o corpo est erecto e relaxado. Ao repetir o exerccio, aps o primeiro ciclo de movimentos (duas fases) estende-se o corpo aquando do segundo movimento de elevao das mos e seguintes, mas deve manter-se o estado de relaxamento do corpo; b) Ao elevar as mos, estas iniciam o movimento de rotao ao nvel do peito que se conclui acima da cabea; c) Os movimentos das mos devem ser lentos e coordenados com a respirao. Respirao a) Respirao Yin: Expirao mais longa que a inspirao; b) Inspira-se pelo nariz e expira-se pela boca; c) A respirao pausada, lenta e muito suave;
d) Na expirao emite-se o som "OH" com uma tonalidade suave e descendente, fechando a boca e sentindo a vibrao em Baihui (DU20). Mente a) A mente deve abstrair-se de qualquer pensamento, no realizando qualquer esforo mental. Os pensamentos surgem e a mente coloca-se como mera espectadora, sem intervir, deixando que tudo flua de forma natural. Deste modo, quebram-se regras de pensamento rgidas, bloqueios mentais e emocionais, possibilitando a libertao de tenses. Caminha-se para a sensao de vazio da mente, criando espao para novas idias, sensaes, emoes e sentimentos; b) A mente no est adormecida. Bem pelo contrrio, est desperta e vigilante, embora se transforme num canal aberto que tudo deixa fluir, sem colocar objeces, sem efectuar anlises, deixando que o "vai e vem" da mar de pensamentos ocorra si s. Por outras palavras, a mente consciente permite que o subconsciente aflore, sem efectuar juzos de valor.

a) Desenvolve a acuidade mental e a capacidade criativa; b) Revitaliza a mente; c) Liberta tenses emocionais e mentais; d) Acalma e tranqiliza a mente.
Quinta Srie
TONIFICAO DA MENTE E DO ESPRITO
O eu o mestre do eu; que outro mestre poderia existir?"
Buda
nelson barroso
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5. Srie de Exerccios "Tonificao da Mente e do Esprito"

Esta srie incorpora trs exerccios de natureza Yang. Estes exerccios executam-se mantendo os ps imobilizados, no se realizando deslocamentos (passos). A aco centra-se no trabalho das portas de energia nos planos fsico e energtico e no movimento das mos e dos braos.
5.1. Exerccio "Tonificar o Esprito" 5.1.1. Descrio

Ia Fase - Relaxamento e Extenso do Corpo a) Flectem-se ligeiramente as pernas, relaxando o tronco e efectuando um ligeiro impulso para a frente, e a cabea descende cerca de 45; simultaneamente, as mos aproximam-se na frente do abdmen inferior e uma sobrepe-se outra, aps o que se cruzam ligeiramente; o olhar acompanha o movimento das mos (Figura I). b) Num movimento de extenso das pernas, tronco e cabea (que ascende 45); elevam-se e abduzem-se os braos e as mos afastamse uma da outra, ascendendo at ficarem localizadas lateralmente e acima do nvel da cabea, com as palmas voltadas para dentro e para cima. Nesta fase olha-se em frente e inspira-se. O olhar acompanha o movimento das mos, pelo que o campo de viso amplo, abrindo-se os olhos o mais possvel, de modo a poder visualizar, num ngulo lateral, o centro da palma das mos (Figura 2).
2a Fase - Relaxamento do Corpo a) Rodam-se as mos para o exterior; simultaneamente, inicia-se a expirao e tambm o relaxamento do corpo: primeiro da regio lombar, depois da regio dorsal e posteriormente da regio cervical; simultaneamente, as pernas flectem ligeiramente e a cabea relaxa, sem tocar no peito; as mos continuam a rodar, enquanto se efectua a aduo dos braos que descem at ficar ligeiramente estendidos na frente do trax e as palmas das mos mantm-se voltadas para o exterior; as mos continuam a descer at ao nvel do abdmen inferior (virilhas), at as palmas ficarem prximas e voltadas para essas reas do corpo; o olhar acompanha a descida das mos. Continuao e Concluso do Exerccio: Dando continuidade ao movimento final da segunda fase do exerccio, repetem-se no mesmo ritmo as duas fases do exerccio, realizando vrios ciclos do exerccio. Conclui-se o exerccio ao terminar a segunda fase do ltimo ciclo, estendendo suavemente o corpo e regressando postura inicial.
5.1.2. Pontos-Chave
Movimento a) Os movimentos so relaxados, embora denotem uma certa tonicidade; b) As palmas das mos voltam-se para o exterior e para a frente no movimento de descida dos braos; c) Ao elevar as mos, o peito expande (abre); d) Quando as mos esto acima do nvel da cabea, o olhar foca-se em Laogong (PC8), o que activa o movimento ocular, expandindo o campo de viso; e) No inicio do movimento de descida das mos, o olhar fixa-se em frente e seguidamente acompanha o movimento de deslocao descendente das mos. Respirao a) Respirao Yang: expirao mais curta que a inspirao; b) Inspira-se e expira-se pelo nariz;
c) A respirao de intensidade mdia; d) Retm-se ligeiramente a respirao aquando da abertura mxima dos braos; e) No incio da expirao efectua-se uma respirao explosiva curta. Mente a) Concentrar a Mente no ponto Laogong (PC8), quando as mos esto posicionadas lateralmente ao corpo e acima da cabea.

a) Estimula a percepo visual; b) Estimula e desperta a mente; c) Tonifica o Esprito (mente e emoes); d) Desenvolve a auto-confiana e a capacidade de deciso.
5.2. Exerccio "Estimular a Concentrao" 5.2.1. Descrio

Postura Inicial: Erecto, ps afastados a uma correspondente largura dos ombros, corpo relaxado. I a Fase - Elevao dos Membros Superiores a) As mos aproximam-se na frente do abdmen inferior e rodam (pronao do antebrao, seguida de movimento de supinao) virando as palmas para cima; as mos so mantidas juntas e elevam-se, rodando ao nvel do peito, e deslocando-se um pouco para trs, promovendo uma retraco das escapulas e a hiperextenso das mos; a cabea eleva-se ligeiramente; as palmas das mos esto voltadas para a frente; inspira-se ao longo destes movimentos; (Figuras I e 2). distncia
21' Fase - Relaxamento dos Membros Superiores a) As mos deslocam-se para a frente, promovendo a extenso dos braos; simultaneamente, inicia-se a expirao e tambm a descida das mos e dos braos (Figura 3). b) As mos continuam a descer at ao nvel do abdmen inferior; o olhar acompanha a descida das mos (Figura 4). Continuao e Concluso do Exerccio: Dando continuidade ao movimento final da segunda fase do exerccio, repetem-se seqencial e ordenadamente e no mesmo ritmo as duas fases do exerccio. Conclui-se o exerccio ao terminar a segunda fase de um ciclo, endireitando a cabea e regressando postura inicial.
5.2.2. Pontos-Chave
Movimento a) Os movimentos so relaxados, embora denotem uma certa tonicidade muscular; b) Quando as mos esto colocadas lateralmente ao nvel do peito, o movimento de hiperextenso das mos bem visvel e nesse momento as escapulas efectuam uma retraco; as palmas das mos voltam-se para a frente e para baixo no movimento de descida dos braos; c) Ao elevar as mos o peito expande; d) O olhar acompanha o movimento das mos nos movimentos de elevao, extenso e descida das mos. e) Efectua-se uma ligeira reteno da respirao no momento em que as mos esto ao lado do peito e realiza-se uma respirao do tipo exploso quando se inicia a expirao. Respirao a) Respirao Yang: expirao mais curta que a inspirao; b) Inspira-se e expira-se pelo nariz; c) Efectua-se a reteno no acto de expirao quando se estendem os braos na frente do peito e se flectem as mos dorsalmente (palmas voltadas para a frente), continuando a expirar quando se inicia a descida das mos; d) A respirao de intensidade mdia. Mente a) Concentrar a Mente no ponto Yintang (ponto extra), quando as mos esto ao lado do peito e no momento de extenso dos braos; b) Visualizar um feixe de luz saindo de Yintang que activa a viso interna, expandindo-a para o exterior.

a) Tonifica a mente e desenvolve a capacidade de concentrao; b) Activa a ateno do esprito (despertar os sentidos), o que favorece o desenvolvimento da capacidade de intuio; c) Promove o estado de serenidade da mente.
5.3. Exerccio "Fortalecer a Mente" 5.3.1. Descrio

Postura Inicial: Erecto, ps afastados a uma correspondente largura dos ombros, corpo relaxado. Ia Fase - Relaxamento e Extenso do Corpo a) Flectem-se ligeiramente as pernas, relaxando o tronco (ligeiro impulso para a frente) e a cabea, que descende cerca de 45; simultaneamente, as mos aproximam-se na frente do abdmen inferior e entrelaam-se os dedos (palmas viradas para cima) (Figura I). b) No seguimento do final do movimento descrito na alnea a) da primeira fase do exerccio e aps juno das mos, inicia-se a inspirao; as mos elevam-se, mantendo-se prximo da linha mdia do tronco e, ao atingir o nvel do peito, as mos e os antebraos iniciam um movimento de rotao simultneo ao movimento de elevao das mos e dos braos; ao terminar a rotao de 180, as palmas das mos esto voltadas para cima (os dedos mantm-se entrelaados); acompanhando o movimento de elevao das mos, efectua-se a extenso do tronco e dos membros inferiores e superiores (Figuras 2e3). 2a Fase - Relaxamento do Corpo a) As mos afastam-se uma da outra em sentidos opostos, descendo os braos lateralmente ao tronco; expira-se (Figuras 4 e 5). distncia
Continuao e Concluso do Exerccio: Dando continuidade ao movimento final da segunda fase do exerccio, repetem-se as duas fases do exerccio seqencial e ordenadamente e no mesmo ritmo. Conclui-se o exerccio ao terminar a segunda fase de um ciclo, estendendo suavemente o corpo e regressando postura inicial.
5.3.2. Pontos-Chave
Movimento a) Ao terminar o movimento de ascenso das mos, os membros e o corpo devem estar bem estendidos; b) O movimento deve ser executado lentamente; Respirao a) Respirao Yang: expirao mais curta que a inspirao; b) Inspira-se e expira-se pelo nariz; c) Efectua-se a reteno no final da inspirao, aps o movimento de ascenso e rotao das mos; d) Efectua-se uma respirao explosiva curta no incio da expirao; e) A inspirao profunda e a expirao de intensidade mdia. Mente a) Concentrar a Mente no ponto Baihui (DU20) quando se faz a reteno da respirao (mos entrelaadas acima da cabea); b) No movimento de ascenso das mos visualiza-se a subida do Yang Chi pelo corpo at Baihui (DU20); c) Quando as mos entrelaadas esto acima da cabea, visualizase um feixe de luz saindo por Baihui (DU20) ligando o corpo fsico e energtico energia celeste e estabelecendo-se a ligao Terra4 / Homem / Cu. Nesta unio o Homem expande a sua energia para um nvel superior, tomando conscincia que recebe na medida do que d. A expanso da sua energia para o exterior origina por sua vez espao para receber energia nas permutas energticas que se estabelecem no quotidiano. Dar e receber com qualidade, ou seja, de forma assertiva.
Os ps permanecem imveis ao longo do exerccio, mantendo-se o peso do corpo bem distribudo. O ser est bem enraizado na Terra ao longo do exerccio.
4

a) Fortalece o corpo fsico e mental; b) Activa e estimula a energia Yang; c) Fomenta a tomada de conscincia comportamental; d) Desenvolve a assertividade.
Sexta Srie
A HARMONIA "CORPO, MENTE E ESPRITO"
"Assim como com uma vela acesa se acende outra, o Mestre transmite o genuno esprito da Arte, de corao a corao, iluminando-os. Ento, se a graa lhe reservada, o discpulo descobre em si mesmo que a obra interior que ele deve realizar, bem mais importante que as obras exteriores, por mais atraentes que estas sejam, e que dever persegui-la se quiser ser o artfice do seu destino de artista." Eugen Herrigel
nelson barroso
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6. Srie de Exerccios "A Harmonia do Corpo, da Mente e do Esprito"

Esta srie incorpora trs exerccios de natureza Yin / Yang. Estes exerccios executam-se mantendo os ps imobilizados, no se realizando deslocamentos (passos). A aco centra-se no plano fsico e energtico e no movimento das mos e dos braos.
6.1. Exerccio "Acariciar as Nuvens" 6.1.1. Descrio

Postura Inicial: Erecto, ps afastados a uma correspondente largura dos ombros, corpo relaxado. Ia Fase - Relaxamento e Extenso do Corpo a) Flectem-se ligeiramente as pernas, relaxando o tronco (ligeiro impulso para a frente); aproximam-se as mos do abdmen inferior; seguidamente continuando a inspirao estende-se o corpo, pernas e tronco e simultaneamente elevam-se as mos, afastando-as lateralmente at ao nvel da cabea (braos ligeiramente estendidos ou semi-arqueados); ao longo do movimento de ascenso dos membros superiores, as palmas das mos esto viradas para cima, a cabea eleva-se 45 e o olhar acompanha o movimento; Inspira-se (Figura I). 2a Fase - Relaxamento do Corpo a) As mos rodam, voltando as palmas para baixo e inicia-se a expirao; simultaneamente, relaxa-se o tronco e as pernas; a cabea descende ligeiramente; o olhar acompanha o movimento das mos que descem, voltando a juntar-se ao nvel do peito (Figura 2). Continuao do Exerccio: Dando continuidade ao movimento final da segunda fase do exerccio, estende-se o corpo e as pernas, voltando a afastar as mos, como se refere na alnea b) da primeira fase, prosseguindo-se com o movimento descrito na segunda fase. Esta distncia
seqncia repete-se enquanto se pretender dar continuidade ao exerccio (Figuras 3 e 4). Concluso do Exerccio: Conclui-se o exerccio ao terminar a segunda fase de um ciclo, estendendo suavemente o corpo e regressando postura inicial.
6.1.2. Pontos-Chave
Movimento a) O movimento de abduo e aduo dos braos muito suave e deve estar bem coordenado com a respirao; b) Ao afastar as mos do tronco, as palmas continuam voltadas para baixo; c) No final do exerccio ao descer as mos, as palmas rodam e voltam-se para dentro, com o intuito de promover a canalizao da energia para o interior, e posteriormente, voltam-se para baixo na direco do solo. Respirao a) Respirao Yin/Yang: o tempo de inspirao idntico ao de inspirao; b) Inspira-se pelo nariz e expira-se pela boca; c) A respirao pausada, lenta e suave; d) Na expirao emite-se o som "OH" com uma tonalidade suave e descendente Mente a) Focar a mente no Jiao Superior (Corao e Pulmes), sentindo o bater do Corao impulsionando o Sangue e o ar que se inspira e expira, incorporando a cada inspirao uma energia renovada, sentindo a oxigenao do Sangue; b) Sentir, ou imaginar, uma agradvel sensao de bem-estar.

a) Activa a livre circulao da energia pelo corpo inteiro; b) Estimula e favorece a circulao sangnea nas extremidades do corpo; c) Elimina bloqueios e estagnaes energticas; d) Incrementa a tomada de conscincia do processo respiratrio e, consequentemente, ajuda na preveno e tratamento de problemas das vias respiratrias.
6.2. Exerccio "Wuchi" 6.2.1. Descrio

Postura Inicial: Erecto, com os ps separados a uma distncia correspondente largura dos ombros; corpo relaxado e olhar fixo em frente. Ia Fase - Relaxamento do Corpo a) Efectuar um ligeiro impulso da coluna para a frente, relaxando ligeiramente as pernas e estender simultaneamente as mos para a frente. Rodar os antebraos de modo que as mos se toquem dorsalmente (Figura I). 2a Fase - Formao do Crculo a) Continuar o movimento descrito na alnea a) da primeira fase, elevando os braos, o corpo e a cabea e separando as mos para delinear um crculo amplo (Figuras 2, 3 e 4). Continuao e Concluso do Exerccio: Dando continuidade ao movimento final da segunda fase do exerccio, repetem-se continuamente e no mesmo ritmo as duas fases do exerccio. Concluise o exerccio ao terminar a segunda fase de um ciclo, fechando o crculo e regressando postura inicial, relaxando suavemente o corpo.
6.2.2. Pontos-Chave
Movimento a) O movimento de elaborao do crculo com as mos muito suave e deve estar bem coordenado com a respirao; b) Ao elevar as mos, estas tocam-se dorsalmente, at que sobem acima do nvel da cabea; c) Ao separar as mos para iniciar a formao do crculo, estas rodam e as palmas das mos ficam voltadas para dentro; d) O olhar acompanha o movimento das mos. Respirao a) Respirao Yin/Yang: o tempo de inspirao idntico ao de expirao; b) Inspira-se pelo nariz e expira-se pela boca; c) Inspirar ao elevar as mos e expirar ao desenhar o crculo; d) A respirao pausada, lenta e suave; e) Na expirao emite-se o som "OH" com uma tonalidade suave e descendente. Mente a) Visualizar a unio da mente com o "vazio", relaxando a mente; b) Visualizar o livre fluir da energia Yintang em todos os meridianos do corpo.

a) Promove o equilbrio da energia Yin / Yang do corpo inteiro, desenvolvendo a homeostasia energtica interna, favorecendo assim a funo normal de todos os sistemas orgnicos. b) Relaxa o corpo, a mente e o esprito.
6.3. Exerccio "Os Dantiens

Este exerccio visa trabalhar os trs dantiens, tambm, denominados os trs tesouros ou Sanbao na Teoria de Medicina Tradicional Chinesa.
6.3.1. Descrio
Postura Inicial: Erecto, ps afastados a uma distncia correspondente largura dos ombros, corpo relaxado. Inspira-se profundamente.
I a Fase - Dantien Superior (Shen ou Esprito) a) Elevar os braos frontalmente e separ-los, afastando as mos em sentidos opostos, acima da cabea; as pernas, coluna vertebral e cabea estendem ligeiramente; a cabea e olhar acompanham o movimento; inspirar (Figura I). b) Seguidamente, rodar os braos e pulsos no sentido interno; mos sempre abertas; aproximar as mos, descendo ligeiramente os braos at permanecerem ao nvel dos ombros. Nesta posio as mos devem estar abertas e relaxadas, com o dedos a apontar para cima; as pernas, tronco e cabea relaxam; expirar (Figura 2).
2a Fase - Dantien Mdio (Chi ou Energia) a) Continuar o exerccio, abduzir os braos ao nvel dos ombros e ao mesmo tempo efectuar a rotao interna dos braos; as pernas, tronco e cabea estendem ligeiramente; a cabea e olhar acompanham o movimento; mos abertas; inspirar (Figura 3). b) Aduzir os braos e simultaneamente descender os braos; apontar as mos abertas para a frente; as pernas, tronco e cabea relaxam; a cabea e olhar acompanham o movimento; expirar (Figura 4). 3a Fase - Dantien Inferior (Jing ou Vitalidade) a) Inspirar e continuar a execuo do exerccio efectuando um pequeno movimento rotacional (sentido exterior) com ambas as mos num plano horizontal (Figura 5). b) Aps o movimento anterior, relaxar, expirar e sobrepor as mos (Figura 6).
Continuao e Concluso do Exerccio: Dando continuidade ao movimento final da terceira fase do exerccio, repetem-se contnua e seqencialmente no mesmo ritmo as trs fases do exerccio. Conclui-se o exerccio ao terminar a terceira fase, estendendo suavemente o corpo e regressando postura inicial.
Figura 3
6.3.2. Pontos-Chave
Movimento a) O movimento dos braos e das mos deve ser suave e estar coordenado com a respirao. Ao inspirar efectua-se o movimento de abduo e ao expirar o movimento de aduo; b) Os braos na abduo e na aduo devem efectuar um movimento rotacional interno ou externo; c) Os pulsos na abduo e na aduo devem efectuar um movimento de rotao;
d) Ao inspirar na primeira fase, a cabea eleva-se num ngulo de 45; o olhar est "desperto"; ao expirar a cabea regressa postura normal; o olhar acompanha o movimento da cabea; e) Na segunda fase olha-se em frente na inspirao e na expirao; f) Na terceira fase do exerccio a cabea relaxa, inclinando ligeiramente para baixo (mximo de 45); o ngulo de viso acompanha o movimento para baixo. Respirao a) Ao abduzir os braos inspira-se e ao aduzir expira-se; b) A respirao de natureza Yin / Yang e deve ser lenta ou longa; c) A inspirao efectuada pelo nariz e a expirao pela boca; d) No Exerccio "Dantiens" emitem-se trs sons distintos na expirao, respectivamente: No trabalho do Dantien Superior, Io nvel, o som emitido "UH": som forte que ascende de volume ao longo da expirao. No 2o nvel trabalha-se o Dantien Mdio. O som a emitir "OH", sendo suave, prolongado e ondulante, mantendo a tonalidade e o timbre do som. Ao trabalhar o Dantien Inferior, no 3o nvel, o som emitido na expirao suave, prolongado e o volume da tonalidade sonora descendente; a pronunciao 'AH". Mente a) A mente deve estar serena e tranqila; b)No "Cultivo do Sanbao" ou seja ao trabalhar os trs Dantiens, a Mente deve focar-se nas reas energticas correspondentes a cada uma destas reas energticas, conforme se assinala seguidamente: Dantien Superior - parte superior do corpo (cabea); Shen ou Esprito; Dantien Mdio - parte mdia do corpo (tronco e membros superiores); Chi ou Energia; Dantien Inferior - parte inferior do corpo (abdmen inferior e membros inferiores); Jing ou Vitalidade.

a) Previne e trata disfunes nas reas do corpo correspondentes a cada Dantien: O Dantien Inferior a residncia da Essncia Chi Pr-natal e da Vitalidade fling). Ao exercitar este Dantien activa-se a energia ancestral e a energia vital, contribuindo para o desenvolvimento da energia motriz, promovendo a tonicidade e revitalizando e fortificando os membros inferiores. Ao exercitar o Dantien Mdio promove-se o equilbrio do estado emocional. Esta rea energtica responsvel pelas emoes e est directamente relacionada com o Zhong Chi. Ao activar o Dantien Superior desenvolve-se a capacidade perceptiva, fomentando o acrscimo da qualidade e da profundidade da percepo. Uma maior profundidade da percepo alcanada ampliando a conscincia; atinge-se a qualidade superior da mente quando a conscincia se funde com a energia espiritual. b) Promove o equilbrio energtico no Sanbao e desde logo nos planos fsico, mental e energtico.
nelson barroso
107
Bibliografia
Barroso, N., Chi Kung - Energia, Vitalidade e Sade, 2a ed., 2009: Viana do Castelo, CHINARTE Barroso, N., 0 Desabrochar da Flor de Ltus, Ia ed, 2009: Viana do Castelo, CHINARTE Hamill J, Knutzen K., Bases Biomecnicas do Movimento Humano, 1999: S.P Brasil. Editora Manole Lda. Kapandji, I., Fisiologia Articular, 1999: S.P Brasil, Editora Manole Lda.
nelson barroso
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Glossrio
Abduo ou acto de abduzir - conceito associado fisiologia e relativo ao movimento pelo qual um membro ou parte deste (o brao ou a perna) se afasta da posio paralela ao eixo mdio do corpo humano. Aduo ou acto de aduzir - Fisiologicamente, este conceito designa o movimento pelo qual um membro ou parte deste (o brao ou a perna) se aproxima da posio paralela ao eixo mdio do corpo humano. Anteverso - O movimento de anteverso da bacia processa-se deslocando a plvis no sentido posterior com elevao dos glteos e extenso do tronco. Neste movimento h um arqueamento da coluna com expanso (abertura) do peito, formando-se uma concavidade nas costas que pode ser varivel na sua amplitude, consoante se processa de forma mais tnue ou intensa. Baihui (DU20) - Ponto 20 do Meridiano Du Mai. Localiza-se no cruzamento da linha que une os dois pices auriculares, com as orelhas dobradas e a linha mdia da cabea. Chi - Pronuncia-se Chi, mas em Pinyin (sistema de transcrio grfica do Mandarim) escreve-se Qi. Este conceito chins pode ser traduzido como: Energia, Energia Vital, Energia da Vida, Esprito ou Essncia. No entanto, o seu significado no pode ser expresso de forma simples e tem distintas aplicaes consoante o contexto em que utilizado. Dantiens correspondem a trs reas de energia - Shen, Chi e Jing no corpo humano. O Shen ou Esprito localiza-se na parte superior do corpo e corresponde rea da cabea; o Chi ou Energia respeita rea do Tronco e membros superiores e o Jing ou Vitalidade inerente rea inferior do corpo que engloba o abdmen inferior e os membros inferiores.
Dao Pronuncia-se Tao e significa literalmente "o Caminho", mas um conceito que s pode ser apreendido por intuio. O Dao no s um caminho fsico e espiritual; tambm identificado com o Absoluto que, por diviso, gerou os princpios opostos e complementares (Yin e Yang) a partir dos quais foi criado tudo aquilo que existe no Universo. E um conceito muito antigo, adoptado como princpio fundamental do Taosmo, doutrina fundada por Lao Tse. Dorsiflexo - Movimento de flexo do p, no qual o dorso do p se aproxima da perna. Du Mai ou Vaso Governador - Meridiano extraordinrio que inicia o seu percurso no abdmen inferior e emerge no perneo, subindo pela linha central das costas para a cabea. Um ramo entra no crebro pelo ponto Feng Fu (Du 16, situado na base do crnio), continua o seu percurso at o topo da cabea e desce pela linha central, passando pelo nariz e acabando no lbio superior. Como no Du Mai se juntam todos os meridianos Yang do corpo, tambm denominado "o Oceano do Yang" ou "Mar do Yang". Escapula - A escapula ou omoplata um osso grande e chato, localizado na parte superior das costas, que junto com a clavcula forma a cintura escapular, responsvel pela unio de cada membro superior ao tronco. O termo omoplata j no usado h 60 anos. Fengfu (DU 16) - Ponto 16 do Meridiano Du Mai que se localiza na linha mdia da nuca, numa depresso abaixo da protuberncia occipital. Jiao - Traduz-se literalmente como "aquecedor". Os Trs Jiaos (Superior, Mdio e Inferior) constituem o Sanjiao (Triplo Aquecedor). Hiperextenso - Movimento de extenso da mo, no qual a articulao do pulso dobra no sentido posterior do brao, ocorrendo a extenso de todos os msculos da mo e respectivos dedos. Laogong (PC8) Ponto 8 do Meridiano do Pericrdio. Vulgarmente, refere-se a sua localizao como correspondendo ao ponto localizado no centro da mo na parte palmar. A localizao exacta fica entre o 2 e o 3o metacarpos, proximal articulao metacarpo-falangica, na depresso do lado radial do 3o metacarpo. Meridiano - Canal por onde circula a energia ou Chi. Mingmen (DU4) - Ponto 4 do Meridiano Du Mai. Est localizado por baixo da apfise espinhosa da segunda vrtebra lombar.
Mu - Os Pontos Mu ou Pontos de Alarme Frontais so pontos de acupunctura que se localizam na parte anterior do corpo (tronco e abdmen), prximo do rgo interno do rgo com o qual o Meridiano est relacionado, e nestes pontos o Chi dos respectivos rgos infundido. Existem 12 pontos de alarme e cada rgo Zang-Fu tem o seu ponto de alarme correspondente. Na perspectiva da MTC, considera-se a existncia de um "rgo" denominado Sanjiao ou Triplo Aquecedor, ao qual correspondem trs pontos Mu, relacionando-se cada um destes pontos, respectivamente com o Jiao Superior, Jiao Mdio e Jiao Inferior. Os Pontos Mu so utilizados no processo de diagnstico e no restabelecimento das funes energticas dos respectivos rgos. Pronao - No antebrao o movimento de pronao o movimento que ocorre no plano transverso, entre o rdio e a ulna. O movimento de pronao tem como resultado colocar o dorso da mo para "cima" (anterior) e o polegar apontado medialmente. Qi - Termo Pinyin que significa o mesmo que Chi. Ren Mai - Meridiano Extraordinrio que tem origem no abdmen inferior e emerge no perneo. Sobe pela linha central do trax, passando pela garganta, atravessando a mandbula, os lbios e a zona inferior das bochechas. Retroverso - O movimento de retroverso da bacia processa-se deslocando a plvis no sentido anterior, a pbis avana e h flexo do tronco. Assim, neste movimento h um arqueamento da coluna com inclinao do tronco para a frente e o ngulo desta inclinao varivel, consoante se processa de forma mais tnue ou intensa. Sanjiao - Na Teoria da Medicina Tradicional Chinesa considerado o Imperador da energia, local onde se localizam os rgos Zang-Fu que so responsveis pelo metabolismo e pela conduo do Chi. E tambm conhecido como Triplo Aquecedor porque se divide em trs seces no corpo humano: Parte Superior, situada acima do Diafragma e que se associa respirao; Parte Mdia, que vai do Diafragma ao umbigo e associa-se digesto; e a Parte Inferior, situada abaixo do umbigo, correspondendo excreo dos fluidos. Os trs Jiaos constituem o Sanjiao que se localiza no tronco humano e corresponde aos trs compartimentos internos que contm os rgos Zang-Fu, responsveis pelo metabolismo (respirao, circulao sangnea, digesto, excreo). Shanzhong (REN17) - Ponto 17 do Meridiano Ren Mai. Localiza-se na linha mdia anterior ao nvel dos mamilos.
Shengzhou (DU 12) - Ponto I 2 do meridiano Du Mai que se localiza por baixo da apfise espinhosa na 3a vrtebra torcica; Supinao - Movimento de rotao do antebrao pelo qual a palma da mo se coloca na posio superior ou anterior. Tambm se d o nome de supinao ao movimento triplanar do p, que pode ser observado atravs da inverso do calcneo. O seu oposto a pronao. O movimento de supinao consiste em rodar o antebrao e a mo, girando o rdio lateralmente em torno do seu eixo (eixo longitudinal), de forma a que o dorso da mo se volte posteriormente e a sua palma anteriormente. Yang - Princpio universal que surgiu do Dao absoluto. Oposto e complementaro Yin. O Yang representa: o masculino, luz, actividade, montanha (pedra), calor, concreto (palpvel), grande, ruidoso, etc. Yin - Princpio universal que surgiu do Dao absoluto. oposto e complementar ao Yang. O Yin representa: o feminino, escurido, passividade, gua, frio, Impalpvd, pequeno, introverso, passivo, negativo, lento, fraco, inerte, receptividade, emotivo, melanclico, calma, etc. Ying Chi - O Chi da nutrio, produzido a partir da gua e dos alimentos, est distribudo nos vasos sangneos e realiza a funo de nutrio. Yuan Chi Adquirido - O Chi Primrio, verdadeiro, considerado como tendo um papel de realce no funcionamento fisiolgico, pois na sua constituio h uma aco do Chi Essencial que inato, conjugado com o Chi produzido a partir dos alimentos pelo Estmago e pelo Bao/Pncreas, e tambm pela inalao do ar lmpido. E a fora motriz para as actividades vitais do corpo. O Homem tem a capacidade de adquirir Yin Chi atravs dos alimentos (Gu Chi) e Yang Chi atravs do ar (Kou Chi), o que conjugado com o Yuan Chi Vital forma o Yuan Chi Adquirido. Wuchi - O "Grande Vazio" ou "Estado de Vacuidade", estado neutral do Yin e Yang, no qual no se opem e esto imiscudos em equilbrio, no gerando dinamismo nem aco. Os Taostas descrevem este conceito como o "pr-Cu", o estado de vazio que existia antes da criao do Universo, representando-o como um crculo vazio. Do Wuchi nasceu o Tai Chi, ou seja, a interaco entre Yin e Yang. Zhong Chi - O Qi (energia) do peito que resulta da conjugao da energia proveniente da essncia nutritiva e do ar que respiramos, juntamente com a aco da energia primria adquirida sobre esta. Concentra-se no trax e a sua funo controlar os movimentos respiratrios atravs da garganta. Tem relao com a voz e a palavra,
alimenta o Corao e o Pulmo e activa os pulmes para controlar a respirao e o Corao para governar sobre os vasos sangneos (propulsiona o sangue e a energia nutritiva). Zang-Fu - A traduo de Zang significa "rgo" e Fu "Vsceras". Na Medicina Tradicional Chinesa, a teoria dos rgos Zang Fu refere-se s relaes entre os diversos sistemas orgnicos.
Zhongwan (REN 12) - Ponto 12 do Meridiano Ren Mai que corresponde ao ponto Mu do meridiano do Estmago. A massagem neste ponto estimula e favorece a digesto. Yintang - Ponto (extra) de acupunctura que se localiza no ponto mdio da linha que une os limites mediais (internos) das sobrancelhas. Este ponto tambm corresponde ao denominado Terceiro Olho ou Olho de Shiva, segundo a filosofia iguica indiana. Esta rea representa externamente a viso interna.
Esta obra foi digitalizada pelo grupo Digital Source para proporcionar, de maneira totalmente gratuita, o benefcio de sua leitura queles que no podem compr-la ou queles que necessitam de meios eletrnicos para ler. Dessa forma, a venda deste e-book ou at mesmo a sua troca por qualquer contraprestao totalmente condenvel em qualquer circunstncia. A generosidade e a humildade a marca da distribuio, portanto distribua este livro livremente. Aps sua leitura considere seriamente a possibilidade de adquirir o original, pois assim voc estar incentivando o autor e a publicao de novas obras. Se gostou do trabalho e quer encontrar outros ttulos nos visite em http://groups.google.com/group/expresso_li terario/, o Expresso Literrio nosso grupo de compartilhamento de ebooks. Ser um prazer receb-los.

Nelson Barroso - Chi Kung - Os Seis Sois de Shaolin

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Ao meu Mestre Chen Yonga Fa

Poema de Choy Fok entregue a Chan Heung

s algumas sries de exerccios, consoante as necessidades de cada indivduo e o objectivo teraputico.

Srie " O Desenvolvimento do Chi / Energia"

Srie "O Corpo Fsico"

Srie "Exerccios Respiratrios"

Srie "O Relaxamento Activo"

Srie "Tonificao da Mente e do Esprito"

Descrio dos Exerccios Primeira Srie

Srie de Exerccios Chi /Energia"

"Nutrir o Chi do Estmago"

1.1.3. Efeitos Teraputicos

fluxo descendente do "turvo / impuro" nos restantes rgos do sistema

Exerccio "O Fluir do Chi do Pulmo" 1. 1.4. Descrio

1.1.6. Efeitos Teraputicos

acumulao de fleuma (mucosidades) , permitindo assim manter as vias respiratrias desobstruidas.

1.2. Exerccio "Activar o Chi Peitoral"

1.2.3. Efeitos Teraputicos

2. Srie de Exerccios "O Corpo Fsico"

2.1.3. Efeitos Teraputicos

2.2. Exerccio "Rotao dos Ombros" 2.2.1. Descrio

2.2.3. Efeitos Teraputicos

2.3. Exerccio "Estiramento do Tronco e dos Membros"

2.3.3. Efeitos Teraputicos

"0 essencial invisvel aos olhos." Antoine de Saint-Exupry

I a Fase - Respirao Yin de Menor Intensidade

3.1.3. Efeitos Teraputicos

3.2. Exerccio "Respirao Yang"

3.2.3. Efeitos Teraputicos

3.3. Exerccio "Respirao Yin Yang"

Mente a) A inteno da Mente estabelecer a harmonia e o equilbrio fsico, mental e espiritual.

3.3.3. Efeitos Teraputicos

4. Srie de Exerccios "Relaxamento Activo"

4.1. Exerccio "Relaxar o Peito"

4.1.3. Efeitos Teraputicos

4.2. Exerccio "Relaxar o Corpo" 4.2.1. Descrio

4.2.3. Efeitos Teraputicos

4.3. Exerccio "Relaxar a Mente" 4.3.1. Descrio

4.3.3. Efeitos Teraputicos

O eu o mestre do eu; que outro mestre poderia existir?"

5. Srie de Exerccios "Tonificao da Mente e do Esprito"

5.1. Exerccio "Tonificar o Esprito" 5.1.1. Descrio

5.1.3. Efeitos Teraputicos

5.2. Exerccio "Estimular a Concentrao" 5.2.1. Descrio

5.2.3. Efeitos Teraputicos

5.3. Exerccio "Fortalecer a Mente" 5.3.1. Descrio

5.3.3. Efeitos Teraputicos

6. Srie de Exerccios "A Harmonia do Corpo, da Mente e do Esprito"

6.1. Exerccio "Acariciar as Nuvens" 6.1.1. Descrio

6.1.3. Efeitos Teraputicos

6.2. Exerccio "Wuchi" 6.2.1. Descrio

6.2.3. Efeitos Teraputicos

6.3. Exerccio "Os Dantiens

6.3.3. Efeitos Teraputicos

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