Entrenamiento Fsico

Aplicacin en el Rugby Lic. Juan Casajs (Argentina)

Acondicionamiento Previo
Antes de cualquier sesin de entrenamiento o
partido se necesita la modificacin de diferentes valores metablicos de reposo para afrontar la actividad.

Un calentamiento debera ser funcional para la

sesin especfica que lo seguir; por lo tanto, la estructura de calentamiento variar con sus sesiones.

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Mientras el calentamiento puede tomar 45 minutos para un juego, algunas sesiones requerirn un calentamiento corto. Sin embargo, un mnimo de 10 - 15 minutos de entrada en calor se necesitan para realizarlo correctamente. Objetivo del calentamiento: Es el perodo de ejercicio realizado antes de una sesin de entrenamiento o juego que es diseado para preparar al jugador para los niveles mximos de funcionamiento subsecuente y reducir el riesgo de herida que ocurre dentro del funcionamiento.

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La Entrada en Calor sirve para tres objetivos bsicos: Cada vez ms preparar a los ejecutantes fsicamente y mentalmente para el juego / sesin. Para permitir alcanzar niveles ptimos de habilidades tcnicas inmediatamente al inicio de la actividad. Familiarizar al ejecutante con el ambiente competitivo (superficie, condiciones meteorolgicas, muchedumbre, etc.).

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Estructura del calentamiento: En primer lugar, el deportista debera emprender las actividades que elevan la frecuencia cardaca y elevar la temperatura corporal y muscular gradualmente. Los ejemplos incluyen el las diferentes variantes de trote (footing). Esta vez puede ser usado para trabajar con una pelota de rugby, y desarrollar habilidades especficas, por ejemplo relacionadas al manejo y la ida, o la velocidad / el trabajo de tcnica de agilidad. La carrera simple alrededor del campo de juego es un empleo no imaginativo e ineficaz de tiempo.

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Esto debera ser seguido con actividades progresivas que vayan incluyendo diferentes partes del cuerpo, los msculos de las piernas, los ejercicios de pecho y espalda, los de la carrera, hombros, brazos y el cuello. Movimientos estticos se deberan usar para el calentamiento de articulaciones principales y msculos. Los perodos deberan ser sostenidos durante 10-15 segundos. El movimiento en cada extensin despacio, y realiza cada extensin dos veces, asegurando la buena tcnica.

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Es importante notar que los perodos emprendidos aqu son diseados para preparar el cuerpo para la actividad impending: el Estiramiento para aumentar la gama de movimiento a lo largo de un perodo ms permanente debera ser emprendido en sesiones separadas. De modo interesante, el uso excesivo de perodos estticos en el lmite de la gama de movimiento potencialmente podra reducir temporalmente [esto es para el periodo de hasta una hora]. Por lo tanto, se debera evitar abusar de tales perodos en sesin de calentamiento, aunque los perodos estticos que no funcionan en el lmite de gama de movimiento de un msculo puedan formar perodos ideales preparatorios para los movimientos dinmicos que siguen.
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Perodos (de movimiento) dinmicos por lo tanto tambin deberan ser incorporados, preparar los msculos para el ejercicio de impending. Estos son las gamas deportivas especficas de movimientos en control directo muscular, e incluyen tales actividades que patadas extremo y taladros de rodilla Altos, y tambin los movimientos que se relacionan con las actividades especficas que sern emprendidas en sesin siguiente. Por ejemplo, piense torcer movimientos, los movimientos diagonales del tronco, y movimientos verticales y horizontales.

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La etapa siguiente del calentamiento debera implicar proprioceptive (el sentido interno) actividades. Las actividades como saltos de pierna solo sobre el terreno, otro impacto bajo plyometric actividades, o el trabajo de "wobbleboard", (todo lo cual deberan ser realizadas con los ojos cerrados) toda la ayuda para preparar los cuerpos mecanismos sensoriales para el funcionamiento impending. Si un wobbleboard no es disponible, el soporte sobre pelotas de tenis para realizar actividades como el alcance, la cogedura, el lanzamiento y el doblamiento. Tales actividades tambin sirven al calentamiento las estructuras conjuntas alrededor de los tobillos (por ejemplo), que no pueden ser calentado con otras actividades de estiramiento.

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La fase final del calentamiento debera implicar la actividad movimientos especficos, como los cambios dinmicos de paso o la direccin. Las actividades para ser consideradas aqu incluyen taladros pelota de intensidad ms altos, el contacto preparatorio (esto es no el paso lleno), tocan juegos de rugby, plyometric brinca (la intensidad baja) y la agilidad especfica y taladros de aceleracin. Esto es importante para un jugador para emprender algn trabajo en el paso lleno en esta seccin del calentamiento, como las actividades de naturaleza tan intensa ocurrirn durante el juego.

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Driles para Primeras Lneas

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Driles para Scrum Half

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Driles para Scrum Half

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EXAMPLE WEEK 1: Day Monday Tuesday Activity Agility drills, plyometrics and acceleration drills Strength training

Wednesday Aerobic training: long intervals Thursday Friday Saturday Sunday Strength training Anaerobic training: game related drills Strength training Rest (regeneration session)

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Pre Season Training Schedule

Date Northern Hemisphere Date Southern Hemisphere Weeks Period Testing Flexibility

May

June

July

August

November 46-52

December 1-3

January 4-6

February 7-10 Late Pre-season 3

Early pre-season Pre-season 2

Players should strech before and after every session: Players will also be encouraged to oundertake flexibility training away from squad sessions. Develop Tolerance for high intensity activity Fartleks Intervals: F: 250M B: 1500M Game specific drills Develop Tolerance for high intensity activity

Mesocycle

Active Recovery

Develop Endurance Base

Game specific fitness

Endurance Training Methods

Rowing High volume, low intensity Cross Training

Fartleks Intervals: F: 400M B: 200M

Fartleks Intervals: F: 150M B: 80-100M Game specific drills

Speed training Mesocycle

Active Recovery

Develop technical base

Game specific speed & running patterns

Speed traing Mesocycle

Cross training

Technique drills Increase Game specific speed Positional acceleration & running patterns agility drills Drills Top speed Low intensity Medium Intensity 2 X Week High Intensity

Plyometrics Plyometrics Volume Example contacts per session Mesocycle Volume Sets Active Recovery Cross Training

1 X Week

1-2 X Week

80

90-100

100-120

Develop strength base 2-3 X Week

Develop power base 2-3 X Week

Maximal Power Training 2-3 X Week

1 warm up, then 1 warm up, then 1 warm up, then 3 sets

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Early Season Training Schedule

Date Northern Hemisphere Date Southern Hemisphere Weeks Period Testing Flexibility Mesocycle Endurance Training Methods Speed training Mesocycle Speed traing Mesocycle Plyometrics Plyometrics Volume Example contacts per session Mesocycle Volume Sets Reps

September

October

November

December

March 11-46 Competition

April

May

June

Players should strech before and after every session: Players will also be encouraged to oundertake flexibility training away from squad sessions. Early competitive training (endurance improvment) Mid-season competitive training

Game related Interval runs

Early competitive training (Speed / power / agility improvment)

Mid-season competitive training

Positional technique, agility, acceleration, reactionand top speed drills High Intensity 1 X Week Variable intensity depending upon competitive demands

100-120

Variable

Early competitive traing (Power Improvement) 2 X Week 1 warm up, then 3 sets per exersise 4 slow (heavy lift: 3-4 secs. For lifting and returning phase) progressing to explosive movements

Mid-season competitive traing 2 X Week 1 warm up, then 3 sets per exersise

Various depending upon microcycle aims

Speed / Technique

Circuits (power & muscular endurance), fast weights (60% max, in early season, reduced to 40% max, in late season), Body weight exercises.

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Late Season Training Schedule

Date Northern Hemisphere Date Southern Hemisphere Weeks Period Testing Flexibility Mesocycle Endurance Training Methods Speed training Mesocycle Speed traing Mesocycle Plyometrics Plyometrics Volume Example contacts per session Mesocycle Volume

January July

February August

March September

April October

11-46 Competition Option 1 Players should strech before and after every session: Players will also be encouraged to oundertake flexibility training away from squad sessions. Mid-season competitive training Late-season competitive training Game related Interval runs Mid-season competitive training Late-season competitive training

Positional technique, agility, acceleration, reactionand top speed drills Variable intensity depending upon competitive demands 1 X Week Variable

Early competitive traing (Power Improvement) Mid-season competitive traing 2 X Week 2 X Week 1-2 X Week 1 warm up, then 3 1 warm up, then 3 sets per exersise 1 warm up, then 3 sets per exersise Sets sets per exersise Various depending upon microcycle aims Reps Circuits (power & muscular endurance), fast weights (60% max, in early season, reduced to Speed / Technique 40% max, in late season), Body weight exercises. Variable with objective of session Recovery

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FREEWEIGHT STRENGTH & POWER EXERCISES

Power Clean: This is a hip and leg movement, so remember to use these muscles as prime movers, rather than relying on the upper body to do the work. Regardless of the weight, always clean the bar as powerfully as possible. The lift is completed in 4 rapid stages:

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