Dirigido a: personas que tienen una base y desean correr los 10 kilmetros en 40 minutos.

Son corredores que han participado varias veces en competencias de 10 kilmetros. Duracin: 6 semanas. Meta: terminar una carrera de 10 kilmetros en un tiempo de 40 minutos. Semana 1 Lunes: 8kms a paso ligero + estiramientos Martes: Gimnasio, estirar, abdominales y lumbares Mircoles: 4kms a paso ligero + 5200 metros a 46 segundos cada serie y recuperando 2 minutos entre cada intervalo. Terminar con una carrera de 2kms a 4:30/km Jueves: Descanso Viernes: 10kms a 5 minutos/k + 8100 metros, recuperando cada serie con 100 metros caminando Sbado: Descanso Domingo: 13kms a paso ligero + estirar + 4100 metros en progresin Semana 2 Lunes: Descanso Martes: 3kms a paso ligero + 12200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando dos minutos entre cada intervalo. Mircoles: 40 minutos a paso Ligero (aproximadamente 8kms) + 10100 metros progresivos Jueves: Estiramientos Viernes: Descanso Sbado: Calentar aproximadamente 5kms + 51000 metros a un paso de 4:10/km y recuperando 5 minutos despus de cada serie. Domingo: 40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8kms) + 10 minutos a un paso de 4:10/km (2.5 kms) + 10 minutos a paso ligero Semana 3 Lunes: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10100 metros en progresin Martes: Descanso Mircoles: 4kms de calentamiento + 8400 metros a 1:32 por serie y recuperando 2 minutos despus de cada serie caminando Jueves: 10kms a un paso de 4:30/km Viernes: Descanso Sbado: 3kms de calentamiento + 32000 metros a un paso de 4 minutos/km y recuperando 4:30 despus de cada serie Domingo: 60 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms) Semana 4 Lunes: Descanso Martes: 4kms a paso ligero + 12200 metros a 42 segundos cada serie y recuperando 1:30 caminando Mircoles: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10 minutos a ritmo de 3:55/km Jueves: Descanso Viernes: 15kms: 5kms a paso de 4:30/km, 5kms a paso de 4:00/km y 5kms a paso de 4:30/km Sbado: 10kms a paso ligero + 6200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando 200 metros con un trote ligero Domingo: 4kms a paso ligero + 6kms a un paso de 4:00/km

Semana 5 Lunes: Estiramientos Martes: 55 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms) + 8100 metros en progresin Mircoles: 4kms de calentamiento + 12300 metros a 1:10 y recuperando 1:30 despus de cada serie Jueves: Descanso Viernes: 60 minutos a un paso de 4:30/km (aproximadamente 13kms) + 6100 metros en progresin Sbado: Calentar aproximadamente 5kms + 32000 metros a 7:50 cada serie + 1km a un paso de 3:50/km recuperando 5 minutos entre serie Domingo: 60 minutos muy suaves (aproximadamente 10kms) Semana 6 Lunes: Descanso Martes: 35 minutos a paso ligero (aproximadamente 7,5kms) + 3200 metros recuperando 200 al trote Mircoles: 4kms de calentamiento + 1km a un paso de 3:48/km, recuperando 5 minutos + 2kms a 7:50 Jueves: Descanso Viernes: 5kms a paso ligero + 5100 metros en progresin Sbado: Descanso Domingo: Calentamiento + 10kms en 40 minutos
Resumen Ejecutivo, Estudio Tcnico (Descripcin del Producto y Empresa, Anlisis FODA, Manejo Productivo y Organizacin), Estudio de Mercado (Mercado actual y futuro, Mix de Marketing, Estrategias y Estimacin de Ventas), Estudio Econmico (Inversin, Flujo de Caja, Evaluacin Econmica determinando VAN, TIR, Costo/Beneficio y Recupero de Capital) y Anexos.