Piernas

Glteos
Abdominales
Espalda
INTRODUCCIN
CONOCER EL PROPIO CUERPO
PARA ENTRENARSE MEJOR
PREDOMINIOS CONSTITUCIONALES
Para comprenck>r n>r't'Cl.llTll'nte el propio cU"""PO
con a un meO!' entrenamiento, t5 de mucha
utilidad COfl()(W ,1lgur\O'! COtlCl.'f)tos b.1sic<h.
El embrin del que procedemos es el de la
fecundacin de un vulo por lln csJX'rmJlo.wide.
Hild,] finales ele 1,1 sc/o\unda M!!ThInJ del de<-,lfrollo de
este embrin, d&finen 1.t.":; capas primitivas: la Glpa
exlern<l, llamada ectodermo. la (al),] media, lIam.lda
mesodermo, y Id CJp'l profunda. lI,lm,lda ('n<lod<!r
mo. C:l(la unil de {",las (,lpaS 1I hojas da origen a dis-
tintas P.lrtCS del
El euodernlO formar,1, por una parte, 1.1 epidermis
y los rganos scnsorialt'lo y, l)(}f otra, el ner-
vioso LenerJI y los n<'rvios jX"rifricos.
El rneso<k>rmo formara l)rinciJklIrTwmte Jos huesos,
los mu<,culo<" los (J;anos f:Cf1ilo-urin,lrios, el <'ISlf'-
ma camiova!oCul,lr y IJ ,,nllre,
El endock>rmo loonar la mucosa intestinal y las
gl-indulas anex,l<,.
El desarrollo dominilnt{' de una de estas IK"!i hoJ.B o
capa.. a lo largo del cre<inuenlo dar. lugar iI un indi-
viduo con un t,po lon<'\,tlKional bien dclimdo.
5
,

1
RGANOS DEl ECTODUM0"j1 r
l. l'P'dem1'", las larlefas
((alld!"" wllo, "nal) Ji,
IdS glndulas wtJI>I',l' /
las muc(JS.lS dl-Ial ca, idMW<; i)U(d!, 1M 1
vagmal yanal
lo; "",,"'ioIo'-
lo; fjo\dI1Ol >t'n!oOl';JI,-,;
el esrTI31ll.' de loo, lhente.
el cristalil'l{) del ojo
la h;pI'';is
I.l :Indula "'prarreoal
PREDOMINIO DEL DESARROLLO OEL ECTODERMO TIPO
ECTOMORfO
los t'C-tomorfo, un .I,rl' frdgil y delte.xlo: <j()Il Iongllineoo; Y
estrechos de hombros. AullQue lino. su e.queleto queda man:.ldo y
la aU\oel'lCia C.l'> lotal de gra'>il fX'I1llitl' la i1p.1ricin de todas las libras
de su sistem.l polO de-.arrollado embarso. Su tiroideo>.
gener.ll'IlI'f1tl' hipefadn.'O, acdE'fa su I'lll'tabolismo obI'g,indok-s a
Comef mucho "1 qu'E'feO I'fIg(.)fd.lr. ,\1U1:;tn, ect{J(l'l(l(l'os cuyo objeti-
\"0 aumentar de volumro lU('(Ien CflCn"l'lilr enlrena-
mit-'nIOS sen'ldflilJe... lliE"-lo que so '>e regenet',l r.ipida-
rTlffite y 'ie fl."Cuperan deprisa. [n conlrill)<lf1ida ck+Jen Comef mucho
y de ionna l'qUihbrada d.ldo qut' su alimeol<Kin tiene que oca
en prolt'inas. Pilfi\ ffi.;on:lar. ne<:t""l,ln ,000000mlr m.i" cillor1as de 1.15
que gastan. digo no tan como
pued.l p.nen.''', lo<> ettomun{"
caR'("ef de tonicidad ll'Il&ular yes ireo-
cuente encontrilr indi\idllO'> f'llCOf\a
<kb debido a p.-lloloRl<1S v-crtclxales
(uIO!>is. lordoo;lS. t"!{'oho"i" a Cdu<;a
de Id fdlta de palencia de lo!. muY
culos qlJt' <;(.l'iIienen la coIumll.l y la
banda abOOminJI. la deb.hd.Kf
e>la bandil ilbrfomillill '-lX'le IXO-
vocar la p10SlS de la parte lIlienor
de los dbdomindles que no
consigue SOS!:('Il('f los rganos.
de manera qllt' nt'Ce'>ilim loni-
ficar su musculaturJ para rc<:-
tit'icar los po<;lu
rale'i.
Tipo ...murio:
Predominio ,lt'1 '"lt"fIV l1(' .... t J,) PIel

Predorr"n1O del mu... y '\E'Q
Tipo endomorfo:
f'rf'llminio del
TIPOS MORFOLGICOS EXTREMOS
o

6ICA"-OS DEL .\ESOOERMO

PREDOMINIO DEL DESARROllO DEL MESODERMO TIPO
MESOMORFO
INTRODUCCIN
"idad de 81.1OOula5, aunque su desarrollo nunca alunce el
ni\'el de los mesomorios mascuhf"lO!i.
Si el tipo mesomorIo est m:is extendido entre los hombres es
los 5(lfl pef500aS IllUSCUladas. con una osamenta porque la seleccin "tural que na actuado durante millones de
poderosa Yarticulacic:ll'le grues.as. Sus largas clavculas y 50S hom- aos de evolucin 5k) ha conservado Io!t machos rn.is
bros musculado.. les propordofldn una gran anchura de hombros Y aquellos cap,Ke5 de cazar, protege\" a las hen-bras y sus Olas de los
su caja torcic.a predomma con respecto al contorno de La cinlura, peligros exteriores y, accesoriamente. hacerse respet.Jr por sus
una caraclel'islica que contrasta con el fsico de ancha cinlura y congtoere5 para tener acceso a las hembras. Para cOfl5eguir este
vientre saliente de los endomorios. Uno de los rasgos mM sorpren- lipo de adaptaCiones. el organisroo de los machos deba tender
dentes de los mesomorfos es el importilnle desarrollo mos.cul.!r de hacia funciones de gasto energtico msculos y huesos podero.-
los segmentOS distales de !>liS miembros, es decir, que x:lSeeO unas sos, corazn y arterias bien desarrolladasl a fin de lt!SJX)Oder a fa
pantorrillas y UIlO6 anlebrilzos poderosos, llegando estos flHTlOS a activd.ld intensa que deban desplegar para sobrevivir y re>rOOll-
gUillar el grosor del brazo en algunos individuos. cirse. la vidi! de los hombres ha cambiado mucho pero no se
Uno de los efectos de la testosterona, hormona secretada princi- puede borrar de un dra para otro tantos millones de aos de e-.oo-
palmente por los testfculos. es aumentar el volumen muscular. de lucin.
manera que es muy natural encontrar una gran proporcin de Los mesomorfos necesitan actividad y aunque tienen xito en todos
mesomorfos entre los hombres. No obstante, la testosterona tam- los depones, su mas.1 muscular relativilrnente importante les perju-
bin es secretada. aunque en menor medida. por las supra- dica un poco a la hora de re<Jlizar actividades de resistencia
rrenales (unas pequeas glandulas que corooan. los "1 \como las carreras de larga distancia. Salvo que se sobreali-
rionesl, por lo que algunas mujeres presentan tambin menten, Jos mesomorfos raramenle padecen problemas de
el tiPO mesomorfo o muscular debIdo a una mayor aoi- I peso y un en\reflilmiento simplemente moderado les per-
)1 m,le con""",,"" Ir,." too'" y"'''''0.
los mu(uks lil&.i
los del5queleto
el muculo cardiaco
ei tejido WIl)ullli\l{)

ell'Ilileho dEo los sanguf(J('O';
los rollones Vlos urtlrte
lo<. tq.nos Inlef'nOS
l<i rorteu
PREDOMINIO Del DESARROllO Del ENDODERMO TIPO
ENDOMORFO
Al margen de los casos patolgicos de obesidild, los en<brnorlos
son todo El desarrollo de la cap.1 de gr(lS<! hace que
desaparezca el relieve muscular, lo cual les concede un aire
blando. Enlre endomorios no se marca ningn hueso, sus
miembros son como ,amoncilos ycomo cortados en punta, con
predominio telali\l() de los muslos y los brazos con respecto a las
panloo'iIIas y los anlebtazos. Su esqueleto, aunque menos grcil
que el de los ectomorfos, tambin es menos masivo que el mus-
cular propio delllPO mesomorfo.
Ellmportanle desarrollo de SlSlema digestivo confiere una
dnlura gruesa. en hinchada; es como si toda la eco-
noma del organismo tendiera a la .1bsofcin. El lipo endo-
morio t'S ms recuente entre l.1s mu,iefes. cuyo ap.lrato digestivo
est propo:ionalmente ms desarrollado y la gr.1sa es ms
abundante (bato los efeclos de determinadas hormonM
iememn.1s producidas por los ovarios'.
L.1 mujer es ms porque su funcin es albefgar y
.1limenlar a su hijo a expensas de sus propias reservas;
en debe almacenar energa en forma de
grilS<! en pte'lisi6n de un posible embarazo.
A dierenciil de los eclomorfos, los endomorfos tie-
nen un tiroides su metabolismo es lento
RGANOS DERIVADOS
OH ENDOOERMO
epitelio de la laringe. del Condu<::IO
auditivo externo. de las amfgdalas.
del tlloides y de la paratlroides.
del timo. de la laringe. de la
y de los pulmones
vejiga y uretla, vagina
hfgildo Y pncrea5
tubo digestivo
INTRODUCCIN
y se recupera a mucha menor velocidad que el de los otros dos
tipos constilucionales. [n contrapartida, no tienen llt'Cesidad de
aliment,use mucho, lo cual es una importdnte ventaja en pocilS
de escasez, pero, para perder sus reservas de grasa y responder a
determinados criterios de bellel.a, a menudo se ven obligados a
seguir regmenes draconianos que, rin.1lmente, aC(ll><ln desembo-
cando en carencias nutricionales IOcompatibles con una buena
salud.
los endomorfos rara vez tienen problenlilS de espalda: su colum-
na vertebral arropada por el importante volumen del tronco se ha
adaptado a 1.1 masa que debe sostener perdiendo una parle de sus
curvaturas, lo cual le da 1.1 forma de un cilindro. Pof- el contrario.
padecen con frecuencia de 1.15 rodillas. En efecto, el importante
volumen que han adquirido antes del final de su crecimiento.
perc:ldo durante el cual los huesos todava gozan de una cierta
flexibilidad. les ha defonnldo el esqueleto de las piernas que sue-
len adopt.1r forma de .X" 1geno estructura que puede
provocar problemas.
Par.1 estar en arma e intenlar Iimilar que la grasa in\lada. su
cuerpo. los endomorios deben asociar un entren.lmiento
regular con un rgimen .1limenlario estricto. siempre
procur.1ndo no c.aer en la tr.1mpa del sobreeotrena-
miento y e....ilando las carencids nutricionales provo-
cadas por regmenes demaSiado 5e'teros.
El del todo rJzonJble Jdmillr que no
e.isten tipos 100% e<;tomorfos. meso---
iormos o endomorios; el individuo es
una mezcla de los tres. en proporc'One'!
con predominio de uno o do!
componenl.,.. El esprlnter suele ser un
mewmolio-ectomolio: el lanzado, de
es el ma-
nlquf se define como Iongillnoo y
y es bien eclomorto. como el cn-
nedor de fondo. lo m11 impo<1ante e!
saber n'Cll<l<lCer l.ls componente! de un
IOchv'uo asl pode, establecer me-
ior un plan de enlrenimienlo. De 1.1
mism.l maner.l qu.. nunCi podfemcx
tr.lnsfonNlr un lipo l'llOI'iolgico en Olm,
una pl'l'loOfl.l Nlit.l y regordela nunca
podr.l convertU\oe en urw ..11.1 y Iongill-
Mi. Y vicevo!n.O. 1'00 obst;antl'. un enlrf'-
rwmlt'n!O .Id.lIplido podr.l cono;eguir que
sean m.ls lf>H;OS y que lIe<lUn '""lO'
ConSIgo mismos. limItando'" des..nollo
de la grasa y l'Nfimwndo Lis forrn<>!; de
1" pnme<.1 y lon,i.Cindo y rnuscul.ondo
1" Sol'8und.ll.
7
INTRODUCCIN
LA GRASA EN LA MUJER
Una (!(> I.l'> jlfJOC;pdb diTerencia'> rnorioIF:ic<h entre f.'l hombre y I.J
1TIl.lj(.'f es I.J gJ<!W, m.h abunda,* en tS.J ltima. que "00\ iza contor-
nos ... horf.l m.h o lTll'fIOS las pn:lfmnencioh W<h v ,edonded
las supef11C1l" hundieodoen delerlllrnacb IugaI'l"S 10\ y 105 hui"-
cos cdfac1ffiSliro',
En una mlJpl't' normal. la grasa 1l.'pI'eSel'ltd. por lmino medio, entre el
18'J. Ye11S'Jo di> 5U JIN). nuentras QUl' en el hombre o;lo <,upone, en
t'fllre el 1()"1., Yel 15"'-- Esld diierencia se debe al hecho de que
1.-. mujer. en un detefmul.lOO momento de su vida. ha de ahment.:lr a un
feto y cbpob a un reciffi n.tCido.J rie propiJ) etlo
le obliga J allllJCeoJr ffiCfRiol en i()fffiil de gra:.a ton VISl.lS iI futuras ;es--
ta<iooes lESJ)eCialmenlC hlr,l!os dos ltimos lrimestres de embarazo).
Por diversas rJl()r'l('S, la naturaleza ha sele(cionaclo diferentes tipos de
reparto de la grasa en la mUjer segn ('1 c1imJ. Asf. en los paS(>S clido'>,
la gras.a se localiza princip.llmente en los glteos (en las africal'l<lS negras),
en IJS caderas len las rne<!iterr,'ir,e;ls) y alrededor del ombligo (eo i11gunils
asialiGh), Este rep.lrto ('\IItJ que la muJE'r se vea cnvueh, en un caluroso
manto gra30 qlJ(' k' moIeslJriJ y le sera muy poco:onomico pdra la ter
IllOffegUliKifl en un 'lI00telll.e muy cihdo. !'orel conlJario, en klS pakes
lOS. el repanode la ll.faSa sigUl' un palrn dliefenle. Iocwl per-
milI' una melO' proteccin duranle el flio del Inde-
pendienlen1ente del de la gRSiI. su principal iunc:io es la super-
vi\encia de la eo;pecie. poe5Io que permite la SUIX'f'o'",encia de la mtJjt'l" ,.
de 5U progerue en caso de I"(asez.
b ser'IiIlilf que un individuo debe albergar la canlidad de gr<l5iI
de necesaria para el buen lunciondmiento de su Ol'giIni>mO y que
el tenor obsesivo ala obesidild. o la necesid.Jd de idemil,caro;e con unos
c.inones esti2ticO!> lnilrgillJles, no debe condu<:ir J h,leer de<..aparec:er la
grJs.l {'f'I su lOIJlidad. En efecto, una cb1parcio lulal de la grasa
puOOt- gC'fll.'rJr graVP'; problemas hOlll1OOales que ae,liJen provocando IJ
des.lparicin de 1,1 menstruacin (amenfffla), la aUSClleia provisionJI de
1,1 ovulacin y, en tOflse<:uencid, una esterilidad l11oment.\nea. Esta este
riidad 1iene, sin embargo, unil utilidMl vital, puesto que
evi1a {loe la mujer 1raiga al mundo un ni/'lo que no podra manlerlcr a
de reservas Orgnicas y que pondra en peligro su pro.
pi
DIfERENCIA U..'TR( n R(PARTO DE
lA GRASA EN El HOMBIl:E
V lA IIIUIU
MIJI"'f
lAS LOCALIZACIONES DE lA GRASA EN lA MUJER
8
INTRODUCCIN
LAS PRINCIPALES LOCALIZACIONES DE LA GRASA
las de grasa se acumulan en UIl,lS zonas muy rki ruerpo, evitando. Cfl las 100.1; de a nivel ck.' 1M arllculaciones, a fin
de no obs!.Ku!ilar los rTIO\iimienJ(K, LIs Iocalizac;iorJeo, de la grasa MJeIen teoer el mi>mo reparto fin ilmbos sexos, si<'ndo I.l principal dir"erenda un
cbarrollo ms impOI'Mnte de al:unas de l'1Ia$ en las mujeres.
1. lOS CLTEOS
l rt.'gin de Io'i gllilt'O'>. t'fl Id muJ{'f. puede i1dquirir una anchura considerable, lo <:U<11 o;e debe prctIcamente en su tot.alidad a 1.:1 aromul<tein
de 'a<.a, limitada t'fl la parle interior por el pliegue de los gIlr05. Al rT1<lrgen de su p.1pe'I de resena energ('IlCa, eua localizacin tiene como
funcin proleget' la R'gin anal y hater que la posicin sentada sea ms crnocLll!\'llando el cont.lC1O dn"('Cl0 con lo<; huesos
isquj;ihcasl con el o cua\qulef otra <,UIJ't'fflCie de apoyo.
lCALI7.AOO....
DE LA GRASA EN
lOS GlL'lEOS
tlGA\tEr-TO
!>US.'U'SOR Df
tOSGLL'l[OS
ML,')Cl>IOS
ISQUOTlBt,AJ (S
El PllfGU( l)( lOS GlUnos
El pllf'lIl'l' di' los se debe L"
de lOlldls UlIl'n LI cara
pro/Ia'ld.I dt l.J poel en l.I R'gIIl gIUW wn el
"""IOn ibo!.J lJeft" romo
pnfIC'iIWI ll1olfIII'n'f Li wa.w en
un.iI f"IJI"'-" de l'flYOlIorio in"*,,dJ..,e cMglo
b I"t' posIenOr del fTll6lo
,JI ml'>lllO 1Jl'mpO, el dl' b N"""- Cgn

b 1V.tSol el trMlIIono W' b p.Jf1l'
bol de lo. W' debihtl induso
l Slo un de b
.egIOrl de 105 gIUloos Pl'fll'l"I' (llI"(ll.'f'6af b
doNp.n;lf1 di' la b perdiW de
IOnlC.dJd de 105 lTIl.'di..ne un dl'!.lrroIlo
lfIUS(ul.1r QUl' 105 lenS.ar deft el

2. LA PAlTE INfEIIOR DE LA ESPALDA
Segund.l en importancia, bta locallziKifl se (onfunde (On Id de Id zona de 10'> gllfO<" puE'S1o que
Id n"lga aumenta en altura Vp.rece asc{'f(j('f h.lsta Ii! (inturil
lOCAlIZACI'I
DE LA GRASA
[N LA PARTE ------
INHRIOR DE LA
ESPALDA
J. DEBAJO DEl TROCNTER O "CARTUCHERAS'
frecut'fltl' entre medlterrJOC"as. esta 1oc.. liziICin puede llegar a Sl'r muy \'olumir'lO),l, Situada
sobre li! parte ck>I muslo, Justo por dcb.llo de la dl'preo;in mayor, se
(Oniunde ton ellelOO de la cara anterior del muslo. Y' por detrs, con la de la Cuando
la grilSl de esta ZOIld abundante, en la supenicie de la piel se suelen obser.'ilr mhiples
depresiones mJs o menos proiundas llamadas "piel de naranja" debido a la de bandas
iibrosas qul' enlalan, a la rl'I<Inera de cables. I.B depresiones de la cara
proiunda de la pit'l con Id aponeufO'lls que enwelve el msculo, de m.lnerd que e!teji(\o adipO'iO
iorma prtMumancias en 10 mler.alos ,fenmeno que recuerd.a el .acolchado!.
lOCALllAtl"
I"OR OfRA)O
on Tll:OCA'IlEll:
9
INTRODUCCIN
4. INTERIOR DE lOS MUSlOS
entre 1," mujereS. localilaCln de:.empeila un iuncin esIIic..a importanle dacio que rellena el E'Xc>!enle
enlft' b. dos muskts normalrra<'nte ms marcado en Io!o homtJres.
5. ALREDEDOR DEL OMBLIGO
Al igual que la. \oc.alizacin Situada por debajo del trocoinler, la Ioc.-.liucin penumbilical es una de las raras arumuliKlOOeS 8ras.-.s que t.'lmbin
se encuentra en mUjeres delgadas.
. El PUBIS
Esta localilacin triangular es ms conocida con el nombre de "monte de Venus', Protege la slniisis pbica de los golpl'S.
7. LAS RODILLAS
En la mujer. la rodilla suele alojar un.-. maSd adlpos.1 ms
impcwtante en la rt'gin interN.
8. LA PARTE POSTEROI'lTERNA DE lOS BRAZOS
Espec:ialmMte desarrollada en la muter, E"SIa Ioc.alizacin. al
margen de w iundrl proIege los nervios y las
arterIas que alloran en la regln interna y superior del brazo.
'.lOS SENOS
los senos compuestos de grasa que rodea las glndulas
mamdrias y el COfljunto se sostiene mediante unJ trama de
tejido conjuntivo que se apoya sobre los msculos pe(tOfales
mdyOfe!i. Cdbe sealar que los hombres tambin poseen
glAndulas y telido graso mamario (atlOiiadosl.
M TRAf't:C10
M OnTOIDES
M, RHX)'lOO ME....OR
M. REDONDO MAVOR
M. DOItS,o,l ,o,r>.O 10
M. TRfcEPS BRAQUIAl
M. BRAQL;lAl
, CLAvlcULA
M, f't:CTORAl. MAVOR
Cl.. EIlPO DEL SE.to.0.
LBULO DE LA
GL....OULA
PAPILA
/ ",",,"RlA
M. SERRATO
ANTERIOR
M BlcEPS
M, BfcEPS
BRAQUIAl
LA CELULITIS
La Brasa est con'>liluidJ por clulas llamadas adlPOC'lO!>, cuya principal funcin es 1.1 de almacenar Lb reservas ent'fglicas.
",..r put"o. clulas ilcumulan la energa en iorroa de y liI devuelven ('fl caso de que el otganismo la oecf'Site. Estos
adipocitos presentan en iorma de pequeos c;eparados por tejido conjunti....o flxoso. Estos -ndulos"
o;e reparten en racimos entrt' la dermis IteJido que constituye la capa pmlunda de la piel) y el msculo. Cuando a<!ipOCilos
acumulan ms energla ck la que devuelven, su tamao tiende a aumentar considerablemente, inici.indose la invasin grasa.
A menudo, en la mUJer, se observa en Id superficie de la piel de los glteos y las mltiples depresiones ms o menos
profundas denominadas vulgarmente 'piel de naranja'. Este ilSpeclO se debe a la existencia, en estas regiones dd cuerpo, de
tractos fibroso-. inextensiblcs que unen, a modo de pequeos cables, la envoltura de 105 msculos con la cara profundil de la
piel a nivel de I...s depresiones, haciendo que el tejido graso sobre'>.:llga bajo la piel en los intervalos lellmeno qu/;' por ana-
10000ra recuerda el principio del ilcolchadol.
Esla particularidad tiene un decto importante en la mujer: cuilndo el organismo consume menos caloras de las que absorbe,
las reservas grasas aumentan. Esta gra5.3 celulitica" subcutneil est compartimentada por una trama de tejido conjuntivo fibroso,
y por lo tanto comprimida. qUE' a su "e;o: comprime los vasos lin(jlJeos y sangurneos que la re'COfren disminuyendo el ritmo de
los IntCfCambios orgnicos de manera que dliiculta la llegada de la sangre encargada de l1e\'arse lO!> cidos grilSOS almacenados.
.... 0 es complicado entendef' que es muy dlircil para el orgamsmo coost>guir movilizar e.tas grasas Iocalil.tdas y que' un enlre-
n.amlt"llto, incluso intensivo. tendr serias en hacerlas des.tparecer totalmente. Por eemplo, no es de ver
como mU)ef'e sornehdas a un rgimen severo adci,::a.zan, pierden los pero... siguen conservando las
cau.....s hormonales: las hormonas tambin ,ntef'lienen en el aumento de la aparicill de la celulllis. En eie<:to, en la mujer.
vaflacooes homlonales, y especialmentE' un aumenlo excesivo de eslrllellOS duran!e el ciclo menstrual y duranle el emba-
rala. fa\.Ofecen la rt'!encin de agua subcut.inC'a. bra retencin de aRua, a\oOCiada a la graSd, comprime los vasos hnf:!lCOS y
sanguflt'O'" lo cual, a su vel, disminuye el rilmO cirt:ulatorio y hace '\.ut' las reservas eneI'Rlicas subcutAneas sean todavla mAs
diffciles de movililar.
Sin duda, eslos sistemas de prote<:cin y de economra de las Brasas en la mujer han ido inslalAndose a lo largo de la evolu-
cin para mantener las reservJS de grasa con miras a movililarlas durante los seis ltimos meses de embaralo y durante la
lact.lncia en caso de escaSCl.
10
,;
LOS GLUTEOS
1 TIJERAS ESTTICAS
2 TIJERAS CO BARRA
3 TIJERAS CO PICA
4 TIJERAS CO MA CUERNAS
5 TIJERAS SOBRE BANCO PLANO
6 ABDUCCIN DE LA CADERA, DE PIE
7 ABDUCCIN DE LA CADERA, DE PIE CON
BANDA elSTICA
8 ABDUCCIN DE LA CADERA, DE PIE,
EN POLEA BAJA
9 ABDUCCIN DE LA CADERA, DE PIE,
EN MQUINA MULTlCADERA
10 ABDUCCIN DE LA CADERA, ACOSTADA
CON BANDA ELSTICA
11 ABDUCCiN DE LA CADERA, EN EL SUelO
12- ABDUCTORES, SENTADA EN MQUINA
13. ELEVACIN LATERAL DE LA PIERNA, E El SUelO
14 EXTENSI DE LA CADERA EN MQUINA
rASOA TORACOlUMIlAR ----Jo
ESPINA ILfA(A __~
POSTEROSUPERIOR
SACRO
CCCIX
L1G. AMX:OCCfGEO
...,. ADUCTOR MAYOR
M GRCIL ;RECTO I'4TER'OI_---<-
M. $L"IIMfMBJlAt,;OSO __
M. ""'""'''' === M. SEMITEJ...OI ....OSO
M. S(.\1.L""'EMBRA,,\;OSO---
15 EXTENSiN DE LA CADERA, DE PIE
16 EXTENSiN DE LA CADERA, EN El SUELO
17 EXTENSiN DE LA CADERA, ACOSTADA
EN MQUI ADE GLTEOS
18 EXTENSiN DE LA CADERA, EN POLEA BAJA
19 EXTENSiN DE LA CADERA, EN El SUELO,
CON BANDA ELSTICA
20 EXTENSiN DE LA CADERA EN BANCO PLM
21 EXTENSiN DE LA CADERA, ABDOMEN
EN El SUELO
22- EXTENSiN DE LA CADERA, DE PIE,
CON BANDA ELSTICA
23 elEVACiN DE LA PelVIS, EN EL SUELO
24 ELEVACiN DE LA PelVIS, SOBRE UNA PIERI
25 ElEVACI DE LA PelVIS, PIES SOBRE
BANCO PLA O
26 RETROVERSiN DE LA PELVIS
27 PEQUEA FlEXI DE PIERNAS,
PIES HACIA FUERA
M OORSAL Ml\YOll:
M. OBLICUO EXTER'IO DEL ABDOMEN
---<-- CRESTA ILlACA
M. GLTEO MEOlO
M GlTEO MAYOR
M. TEr-SOR DE LA FASeI'" LATA
, _ ~ . . . " . CUDRICfPS. REGO FE.MORAI.
__fASClA LATA,. TRACTO IUOnBlAl.
.---M. Ct,,;OlU(EPS. VASTO eUER\I()
PORCI.... I.AIl:GA ] "', BlCEPS FL\tORAl
PORCII'- CORTA
M. CUDll:ICEPS. VASTO 11'.l[RMEOKJ
,", PLA/'.'TAA
CABEZA DEL PERO.... t
Ul,-M. GL\1[LQ,
PORclO..., v.TtRAI.
11
LOS GLTEOS
EL DELTOIDES GLTEO
fuocin del dl,ltoiOC." riel hombro y d 11101<'0 ....
..., un mK-'mbro en Io!o d'_Unlu!i piUlO> det
OEUOIDf5
CLTEO
M.ClllnO
MEDIO
"DELTOlOE M.o TE....SQlt
S GLTEO DE LA
fASClIo LATA
\l. GLUTEO
'",O
EI ........................
.............. ..., pIJ'QI'r '"
__
tkIu<l'U<' ....
ElIl'I,IPO muulJf 111"
'eom"'y<;JI".ll lutNlme
dio, ml'nor y
''''''>O< "'-' 1... t... idl,)
M: poddd compMM,
debido J <,u fOfm.l ('n
df.lt... Y ,\] lu.... "'n,
msculo <J<:,hoick.. (/el
homhm.
El "deltoides glutoo es un conjunto oc- que conver-
gefl soMo el imur (mlisculo ;Jteo medio, msculo glteo me-
flOr. m;(ulo glUlro mayor) y MJbn> un plano \ux'rflcial que
COfl\t>rge sobre 1.. fa!>(ia lalit o IrdClo iliolibial' (porcin SlJpt'f-
fic.J1 del mlisculo glteo mayor '( mi.OCulo IMsor dE> la iascid
I.Jtal. el conjunto dt' Jo\, msculo<, del "deltoidl:'s gll.iloo'
actUa en ptOYOl.:a la abduccin de [.1 cadef,l. Al igUiJI
que stJ horrIoRo del miembro superior. el dc-lloide'S -principal
del hombro-. la funcin dtoI"deltoidr'; glteo" es If)()--
\11il.lr el miembro en lo!. dl)lmlU!> plano!> del
.. ""'drI"""' ....... ..... ....--*.. __
..........-ab-.....,IOUlD E._....... _...... _.
_ .... lo ...... -.MdrllIft'o<'*''*' GfodI.
12
M.GlnO-
MEDIO
M. CLTEO
,",O
U llhiteo rnent.- y ibr<l'i del
lllUIfo medIO Il'lUe\'l'fIl"I ibnu" en ihol>o-
RJt.-1fl ir(em.I Yabduccin
IlIALA
TJl:OCAI'.;TfR \\AYOR
TLIlERCULO
IMRACO"lOflW
DE Gnl:DY
e l"Ilt'mur fS lijo, el glu-
k'U IIlChn.ll.1lf.r,.JnlPfll.. l.J ..
LOS GLClTEOS
TIJERAS ESTTICAS
1
M. ClJDKICfI'S, I(ECTO OH MlJSlO
ClJDRICEPS
fASOA lATA, PORCiN IllOTllllAL
POI(U'J CORIA] '.1 lliCEPS FEMORAL
PORCl'J LARGA ,.
M. I'EKONEO LARGO
POSICiN DE PARTIDA
M. TIBIAL ANTERIOR
M prRONEQ CORTO
M. RECTO fEMORAL J
M. VASTO EXTERNO M
M. VASTO INTERMEDIO
KTlJlA
M. EXTENSOR COMlJN
DE LOS moos
LA VARIANTE CON UNA GRAN SEPARACIN DE tOS PIES
SOliCITA MS INTENSAMENTE EL MSCULO GLTEO MAYOR
ClJDRICEI'S, VASTO INTEKNO
M. GLTEO MEDIO
M. GLno MAYOR
M l'SOA5ILACO
M.
M. DORSAl A"0la
M. SEMITE"OINOSO
M. AULJClQR MAYOR
M. OBLlnJO EXTERNO
UEL
M. SEMIMEMBRANOSO

/
M. n:CH'S M. 011.11:1 0,
SURAL MEDIA
M. G(M[LO, PORCIN LATERAL
De pie, ligeramente flexionadas. un pie dd;nle del olro con una separacin
un poco superior a la de un paso normal, manos apoyadas sobre el muslo llevado
hacia delante, la espdlda bien recta, C'I15am:hando el trax. Inspim y f\cxionilf el
muslo al mximo hacia delante p.lflIevarlo a la horizontal. Hl:'CllW una ext<:,nsi6n
del muslo fJ,lr regres.lr a la I)oskin inicial. Espirar al final del movimiento.
Cuanto ms Iejildos estn los pil;'\, mayor ser la solicitacin del glteo mayor.
Cuanto ms cerca se encuentren los pies, mayor ser la solicitacin del cudriccps.
Para un mejor r!c'Sultauo, lrabdjar el muvimiento alterrtalldo series largas de un
lado y despus del otro; S esencial buscar la scnsacin de trabajo muscular.
01JsemJci6n
Al igual que en todas las liieras, el recio femoral y el psoasilaco de la pierna si
tuada IX>I" detrs sc estiran favorablemente. la posicin manos sobre los muslos
permite realizar el (on una mayor estabilidad.
Es comn para todos los tipos de tijeras (zancadas) que la rodilla de la piema ade
lantada nunca sobrepase la punta del pie adelantado, y el taln de ese pie nunca
est levantado, sino bien apoyado en el suelo.
13
LOS GLTEOS
2
TIJERAS CON BARRA
.... (;lU1T<l ....
,TtOI;...,<,to _

..
" o .o,ce:,.....

.... o.uo:;w
OfL
AIIl,)OM'N
TROCNTER MAYOR
M AOt.JCT()lI: MAYOR
M. GLTEO MAYOll
/ / M. SfMffi ....D1'lOSQ
/ M. S(MIMEM8RANOSO
M GRCIL
J-Ilftl-- .. c; (.'1'JO ."'frAAM"J
!l__OlLAr""""LAT"
w.v<Jll
__ fA';cI'.IATA


tut.,..;)
....
....._IAIIGA
M SARTORIO
M VASTO 1r.'TERNO
1
I
I
I M. BK:EI'S
I
FEMORAL.
PORCIN
LARGA
FASCLA
TRAGO ILIOTIB1AL
M TIBlAL ------C
ANTERIOR
De pie, piernas ligeramente seWildas, la barra
dctr;\s de la nuca apoyada sobre los msculos
trapecios.
Inspirar y cfecluJr un P.1SO largo hacia delante
manteniendo el tronco lo ms recIo posible.
Durante la tijera, el muslo desplazado haciil
dclallte debe estabilizarse en la horizontal o
ligeramente por debaJo. Regresar a la posicin
inicial y espirar.
Este ejercicio, que trabaja los gl-
teos mayore!;, puede realizarse de maneras
diferentes: efectuando un paso simple (se sol.
cita el cudriccps) o efectuilndo un paso l<lrgo
(se solicitarn en llliIyor medida los isquiol:i
biilles y el glteo mayor y se estirarn el recIo
femoral y el PMJdsiliaco de la pierna situiida
detrs).

Como CJSI la lotalidad del se encuentrd
sobre Id pleI'O<l siluiida hacid delJnte ye!
miento e_lge la itdquisicin de un buen sen-
lido equilibrIO, se aconseja empezar coo
muy ligeras.
M PEROMO LARGO
M EXTEr-SOR lARGO DE LOS [)[()QS ---_1
M. n ...SQll; IX LA FASeIA LATA
M GLTEO MEDIO
M. OBLICuO EXTER....O OH ....BIX)M[r-,
.., Bial'S f[w>RAl.. I'OROO.... CORTA - __
VARIANTE CON
MA:-'CUlR"lAS CORTAS
VARIANTE CON PASO SIMPLE
[
"0'0 'EMOA'
VASTO EXTERNO
M. CUADRICEPS VASTO
VASTO INf(RMEOIO
RTULA
14
LOS GLTEOS
FASC..... LAT...., TRACTO R.lOnlllAl
M. OBLICUO EXTEK"IO DEL AllDOME'I
M. RtCTO DEL ABOOM('"
3
ElOCUCIN
CON UN "ASO LARGO:
PREOOMINIO DEL TV.BAto
DE LOS GLTEOS MAYORES
ADUCTOR MAYOR
M SEMITEf\Dt'OSO
M GRACll ,RECTO '''lTERI';Q,
M SEM1ML\lBRANOSO
M BiCEl'S f("1QRAl
RECTO DEL MUSlO] M CUOIUCEPS
VASTO INT(R"'O
M n ...SOR DE LA FASe"'" LATA
M. ano MEDlMO
M. GLTEO MAYotl
EIECUCIN
CON UN PASO SIMPLE:
PIIEOOMINtO OEL TRABAJO OEL
(UORI(EPS
TIJERAS CON PICA
'

M. CUDRICEf'S \
VASTO
VASTO l"llUMEO+O
De pie, piernas ligeramente ieparadas. la pica detrs de la nuca
apoyada sobre los mj>culos trapecios. Inspirar y eiecluar un pil!">O largo
hacia delante manteniendo e/tronco lo m,h rocto posible. Cuando el
muslo situado por delante alcanza la horizontal o un poco por debajo.
efectuar una extensin tfljeJ de ste para regresar a la posicin iniciaL
Espirar al final de la wbida.
Este ejercicio trabaja principalmente los msculos glteos mayores as
como los cudricep$. Efectuando un paso corto se solicitarn ms in-
tensamente los cudriceps. ste es un ejercicio eXCl:lente para i1dquirir
un buen sentido del equilibrio y aumentar la fuerza antes de trabajar
coo barras. Adems, si el movimiento se realiza con un paso largo, se
estirar favorablemente el msculo psoosiliaco y el recto femorill de la
pierna situada detrs. Gracias a la accin combinada del trabajo mus-
culilr y el estiramiento muscular, este eercicio se incluye en el pro-
gramil de calentamiento de numerosos cIeportistils.
Las heras tambin se pueden l'ealizilr illternildo lil pierna dere<:hil y lil
izquierda a lo lilrgo de una mismil serie o b.en se pueden hilcer series
con un lildo y <fe<;puk con el orro.
Obsrrwcin
Como el peso del cuerpo se encuentra en su mayor parte sobre una sola
pierna, se aconseja que lilS personas con rodillils delkild.ls ejeCUten las
tljerilS COfl prudencia
RTULA
PoRCI'" CORTA
M. BICtPS m.1QRAl LARGA_
M SEMITE"DI,...OSO-__
M.
M PERO"lEQ lARGO
.\1 EXT(r>.SQR lARGO DE lOS DEOOS
M TlBIAL ANTERIOR
M s!'m
M. PEROMO COlnO
15
LOS GLTEOS
4
FEMORAL
!:I VASTO EXTERNO

,< VASTO INTERNO

O
U VASTO
:i. INHRMEDIO
ROTULA ---t,
M. GEMELO
M. f'{RONEO LARGO
M, EXT(NSQR LARGO
m LOS OEOOS
M, TlRlAl ANTERIOR
M.SlEO---
M. f'ERON(Q CORTO
TIJERAS CON MANCUERNAS
M,OBlICULO

UEl ABDOMEN
\,;----M. GLTEO MEDIO
M. GLTEO MAYOR
M. TENSOR
DE LA FASCIA LATA
tAlA,
TRACTO ILlOTIBIAL
PORCl'l 1ARGAJ
,\1. BCEPS r[,\10RAL
rORCI()'I CORTA
I
POSICIN DE PARTIDA
[)(> pie, piernas ligeramente separadas, una mancuerna en cada maoo.
Inspirar y efecllJiIf un P;I$O largo mantenierldo el tronco los ms recto posible. Cuando el muslo situado por delante alca!Xc la horizontal o lige-
ramente por debajo, efectuar una extensin tnica del muslo para regrC'5.M a la posicin inicial. EspirM al final del movimiento.
Este ejercicio trabaja principalmente los mstulos glteos mayorl;'S y los cudriceps.
ObserviJcin
Como lodo el peso se encuentra, JXlr un momento, sobre 1,1 pierna situada debnte yeste movimiento exige la adquisicin de un bucrl sentido del
equilibrio, p.lrd proteger lil articulacin de las rodillas se a;onseja empezar con ligeras.
V"';.lnlcs
Cuanto ms largo sea el paso, mayor ser la solicitacin del glteo mayor de la pierna sitllada hacia delal"lte y ms se estirarn los
msculos psoasilaco y recIo del muslo de la pierna situada detrs.
(anto ms corto sea el paso, mayor ser la solicitacin dt>l mllsculo cudriceps de la piema situada JXlr delante.
Se puedel"l realizar series completas de un lado y cJ(>spus del otro Obien trabajar alternal"ldo la piernil derecha e izquierda durante urJa misma
serie.
16
LOS GLTEOS
-
5
fiN DEl Iro1Q\'IMIE'lTO
VAIIIANH CON UNA PICA
.......IIIANU CON UN.... 8....l/lA
M SlEO
M. {)( lA fASO" LAT....
M. CUORIC[PS.
RECTO FEMOllAl
.... CUORICEPS. VASTO EXTERNO
TRACTO tllOllBlAl.
(fASCIA LATAI
M. CUADR/cEf'S,
VASTO l"flEItMEDIO
M lIiCU's rl\tORAL.
PORCIl."lN COflTA
_ M. BICEI'S F(.\1ORAl.
PORCIl'o LARGA
M PrRQMO I.AIl:GO
nNDN CAl CNEO
1m AQUILES)
fSPI"'''' ILlAcA
PQSTEROSUPEI/IOK
M. c.u.:''T[O
M. GLTEO MAYOR
M. DORSAL ANCHO
TIJERAS SOBRE BANCO PLANO

TIKXAr>. nA: MAYOR

ESP\",,'llIACA
A"lTEROROSLM:RK'lR
M. OBLICUO lXHN:"IO
Dll A8[X).1"P'
IORACOt.U\lBAR
De pie, con un pie apoyado
sobre el banco, la
bien ledO!. el lrax ensan-
chado.
Inspirar y apoyar el pie en el
banco para recuperar el
equilibrio sobre una sola
pierna, espirar al fin.ll del es-
iuer:w. Reves.lr" [ poo;icirl
inicial controlando el des-
censo yvolver a empezar.
bte ejercicio lral)ja princi-
palmente los IIlleos ma-
yores. asi (Omo los cudri
''1''.
Al guJI que todos los Illovi-
mientos unilaleralcs que se
efeclan con una sola
piern,l, hay que realizarlo
(On prudencia para e"itar
todo movimiento latCfal sus-
ceptible de IrlUmaliZiIr la
,1Iticulacin de las rodillas.
Variantes
El movimiento se puede rNlizar alternando en una misma serie las elevaciones delllie deredlO ylas elevaciones
del pie izquicfdo.
El ffiO\Iimiento se puede realizar tnico en seril'S largas.
Eiectuando el paso sobre el banco sin la ayudil dl' la pierna apoyada en el soclo, se trabajar ms intensamente
el glteo mayor.
Con una pica sobre los hombro!. para evililr dar ef impulso con los brillOS y hacer que el trabato de la pierna
5eoJ ms inlt'llso_
Con una barra sobre los hombros, ffiO\IimienlO muy .l.prt'Ciado entre los csprint{'f'; en Aunque muy
eficaz para ellf.l.baio de los glteos, los cuddriceps yel equilibrio, esta ltima \ananle debe Clccutarse con ex-
Ifem.J prudencia (sobre todo durante el regreso al suelol para proteger las anirulaciol"les de I r(Xlilla y la re-
gOO lumbar En consecUl'OCiI, /"lO es aconsejable que las que pilC!ezcan de la e-;palda o las nxlills
realicen esta hima varianle_
17
LOS G LLlTEOS
6
ABDUCCIN DE LA CADERA, DE PIE
CR[sT" lllAc...
c6,,-01tO
DEl F(MUR
CUERPO DfL rhll... R
M. GlUrro ML'IfQ
TR(')CM,.'fR ,"YOR
REOO.... OO M....'l'OR
f't'CT0RAl \'\AYQR
SERRATOA..... nRJOll:
DORSAL AM:HO
M.. Gll:'TFO lAAYOR
M. st"rTF"'DlNOSO
M. SE.'11\lEII.\BRANOSO
-,>-- M GE'.IELO. POKCI'l
MlDlJl.l
",. Gf.W:lO. PORCIN
LATERAL
_ M. GLTEO MEDIO
\-.;:.11:-.("" -1 M 8ICI:PS
--jF PORO"- CORTA...J
\1. SOlEO
TENDN
CAlCMO
\1. OBLICUO
EXT(R-.;Q DEL
AHOOMI"l
\1. DE
LA fASClA LATA
M. CUAORI([PS.
RFCTO FO.\ORAI.
M
i
VAIlIAt'I.'TE CON BA:-.DA
ElASTlCA
De pie, en apoyo sobre una pierna, brazos cruzados por delante o.
par,l mayor estabilidad, un, mano apoyada sobre un soporte estable.
Elevar lateralmente la pierna lo ms alto posible. a 1,1 Ix>si-
cin de p.lrTid,l lenlamerlte y volver a empezar.
(SIl;' cJerci que solicita el deltoides gllco trabaja principalmente
el msculo glteo medio y. en proiundidad bajo este ltimo. el ms-
culo gltl'O menor.
Observaciones
Elevando la pierna ligeramente ha(ia delante, se m,is
inlpnsamente el msculo lensor de la fascia lata.
Elevando la pierna ligeramente hacia atrs, se solicitarn ms
inlensafT1('fJle la5 fibras superiores del msculo glleo mayor
l.-. abduccin de 1;1 (;lc!era esl,] limil;ldd d nivel seo por 1.-. reten-
cin del cuello del fffilur r.obre el reborde de la c.-.vidad cotiloi
de.-. del hlK."iO (pelvis). de manera que es inutil inlent.-.r llevar
la pierna .-. la horizonl.ll.
Al igual que lodos 105 ejercicios sin carga adicional. las 5Cties lar-
g.Js hasta 1.-. sensacin de ql.J("lllJzn 50tl las que dan los mejores
rcsuhados.
Varilnles
Para UI\J mayor intensd.ld. se pueden utilizar laslle!> de tobillo o
una banda el.istica.
Pala UI\J mayor l'5labilidad. se puede ejecutar el movimienlO
apoyndose sobre Un.J pie.-..
VAIUANH APOY/\DOSE
EN U'A PICA
18
LOS GLTEOS
,
ABDUCCION DE LA CADERA,
,
DE PIE CON UNA BANDA ELASTICA
7
fUNCIN DE
lOS GLTEOS
MEDIO
Y MENOR
EN LA MARCHA
Al .u fun
cin ('n la
de cadlofa, el glliteo
medio y el glliteo me-
nor desempefian una
funcin muy impor-
l.ntl' en I. m.rcha,
puesro que
I. c.ldera impidiendo
qut'!it' indir>e lr.nsver-
ulmenle en el mo-
lTll'ntO de .poyo 5Obno
lmiI pIl'ffi.l.
I"OSIO"'l DE PARTIDA
-
RTULA
-rr.OI10
V.TElUIl
" TUBEItOSIDAD
1)[ GfROY
TUBEROSIDAD
T1f1IAL
'.,.,J'l- _- HLESO COJW..
Ofl FMUR
- -- CUELLO DEL fE."'LR
___TROCA"lTfR MA\OR
___ TROC'ANTER MENOR
CUERPO OH rt"lUR
TUBRCULO
DEL ADUCTOR
IPlCNOILO MEDIAL
EPlCI'.DlLO lAllRAl
""-'0
cOCox
"- cuino MEDIO
M. cuino MENOR
lEN f'ROH...NOIOAO'
Al iRual que toOO<; los ejercicios con banda elstica, slo da buenos I'l'SUltados coo se-
nes lalgaS. Doblando la bancla elSlic.t se aumenta la int("ftSidad del esi'uer?o pero se
reduce la amplitud del fllO\;imlffilO. Este (!jt'I'Cicio traWJa el glteo medio \ en pro-
funclidad bato este ultimo, el msculo g1leo menor.
De pie, en apoyo sobre una Plemd, la banda elstica situada alrededor OC> los tobillos.
Efectuar alxtucciones de la cadera.
SNFISIS PBICA
CABEZA DEL PEROI'.
cunLO orL PEROI"(
19
LOS GLTEOS
8
ABDUCCIN DE LA CADERA,
DE PIE, EN POLEA BAJA
M.I'LA"IAR
("("("I)(
M "OU(lOll: .\\A'I"Oll;
M GRCIl IR[nO INHRNOI
___ M. SAlnOlllO
De pie, Un<! pierna l'l1 ilJX1)'O, la OlT,) al;lda a 1,) polc.l
baja, la mano opuesta en .. poyo p.ll.l estabilizar el
cuerpo. Elevar latcralmrolc la picm.llo ms alto posible.
E'ile ejen-icio trabaja prinopalllK"lltE' lc"I glteo medio y
el glteo mellOr SIluado en J>m.fufxlidad. Para cOIl5eguir
la eficacia rl'\JllllTIa. es prl"lC'fibk- ctl'CtUdI ffi('S largas
ha51d akanZill la S('OS,)(in de quemaTn.
_____ M
----M. SlEO
[Asel" LATA
M C,EM[LO,
PORCIN MlDlAL
M H'I<;OR Df
lA rASClA lJOlTA
M C\.;,t,DlllCff><;.
VI\5TO ['I;1[Rt"O
M GfMrlO.
PORCIN LATERAL
M. GLTEO MEotO
..\ auno "'A'OIl
M IlfC(J'S HMOII.AI.
PORCIN ("OIlTA
M BICH'S nM()fI.AL
PORrl'I LARGA
"OBUCL' (-"1(R'O
OH A8()O\\L...
20
LOS GLTEOS
VARIACIONES INDIVIDUALES
EN LA MOVILIDAD
DE LA CADERA
Al de las dE' elohliddad
rular y ligafTlt'fltand. 1.:1' pnncipale. varldCiooes en la
lTIQ\'iliditd dE- Id (JdM se priOClp.almen!e a 1" lormJ
&;ea de la articulacin cOllowmoral
La coniormacin !oCa ('S l."S('fI(ialmenll.' impoltJntl.' en la olm
p1,ud de la abdUCClOn de la cadera.
f_
-l;n (0010 de f!!mur fa.... horizontal !W_d I.lra! a;oc.ldo a
un extremo '><lpenOl' de la calidad cotik/id(>a ,('\.)t,vamenle
impof1.mle y ro recubrimit'nto limilJr Iffi movimiento'> de
.lbdocclfl.
L'o cuello de Iffilur pnhimo a la ((01<1 "<1/8'11 ao,o.
dado iI un t'-.:tll:'fl'lll wpenor de l.J (oJ\'idld Col.lloide-oI poco
impofLlnl1' l,1uhtar,i lTtO'oimienlO'> de abduccin.
Mi pue<;. es ,ntil intentar la alto I.lICfdl
mente la no awmpah.J.
Abduuin do..1.J \.old.I po.- '" (1lfJ1.V.111 dd u.ello dl'l1t'mU. <dIfl' Lo C.... ,
d.xI cOllIoidN
1 Abdul-cin lorz...... dl'''' (...-. loclrn.K1Ofl dP Lo ,....,." 5O!Jno'" ylJ>Z.l dellt'mur
lJIlU'-'>IOI
Un luello dl"1 femur I1f'
\mo,) la ...rIJc,)) lt' CO<'l(){1'
ron 1.'1 nomb,l" dl" CO',)
\,)/&,) FdCililJ, un m",i
m;l"rllo dl" d!:>dU(cin
olITlpIK).
Un ruello Il'mur
llionl.l \.t' (OflOCe con el
llOfI'Itn dl- nn... llllllU
10-0 JIlOOlrIDl"Oto> dP abdul;.
non ..llropt'zdf r.ipid;l-
rnl"f11P con el P\tremo S<Jpe-
1100 ck> 1.1 c,),1(i,d cotik,;dl'd.
LAS DIFERENTES MORfOLOGAS SEAS
DE LA CADERA
OOlL u......
".. r..:w,u
Si se fuerza la abduccin l' la cade1a. el nlt'llo dellmor!rO-
Pf'zar.-i con el ('l(trffilO dt> la cdddd lOliloidea y se CorropE.'fl-
'>iIfi la ek\<<ltin lJlet'i11 rJe Id pll'fn.a nlediante UIld indilklCin
de 1.1 peI\l$ $OI:re la cabe/a OC>llt'mur elec-
luar Sl'fies de alx!occiQn iofzada puede, a la larga. pr()\"()(M
en que darn IUA'lr ..1de-
o;arrollo dcl <;UJX'fior ele Id cd"idad coliloi-
e1ed. que. .1 <;u '4.'1. limiTar. Id Il1O\ltid,}(1 de Id YplJl'(k.>
Ik-gdr il produCIr mflaf'TldIOfias
21
9
LOS GLTEOS
ABDUCCIN DE LA CADERA, DE PIE,
EN MQUINA MULTICADERA
'ADIlICEJ><;,
O EXTER,\I{)
M CUAORI("[I'S
RECTO FEM(>RA!.
E1ECUCIN DEl MOVIMIENTO
MSCULO GLTEO MENO!l:
M.08l1(UO
[XT[Rl'.O DEL
ABOOMEI'o.
M. BCEPS FEMORAL,
PORCIN (ORlA
M, GEMflO,
POIl(lI'. MI DIAl
M. SIF
,\1, CUORICEPS,
VASTO IN ltllNO
M. SAKrORIO
M SEMITEr-.ONOSO
M. GLTEO MmlO
M. EXTEN<;()R LAR('.o
DE lOS DEDOS
M, f'ERONEO LAIl(;
ROCAI'.'T[R
""'''''
____ M GITfOMA'iOR
BICEI'S FE"lORAl
f"ORCIr-. CORTA
FASC..... LAT....
De pie en la m.iqUlfloJ, una pierna en apoyo, el eOlio sItuado sobre 1" Qril externa de 1" otra plt'fna, poi' debajo de la anlCul.x:in de la rodilla.
EIeo.i1f lollt'l".dmente lo m.b alto posible y regresar lentamente a 1;1 posicin de partida. Hay que seilalar que la abduccin t"Sl.i I,ml/dda poi" pJ he-
cha de que el cuello del fmur tropieza roipidamenle con el e),\n>mo de 1.. cavidad coliloidea.
Este e,ercicio es t'\cclenle p.ll'a des.arrollar el glteo medIO y el glutro menor bltuado en prouodlC!adl, cuya funcin es tdenlica a la de las fibras
anteri0rt'5 del gh,ileo medio. Para obtener los meJOreS result<tdos. se i1Con5eja trab<tjilf en series lalgas.
22
LOS GLTEOS
,
ABDUCCION DE LA CADERA,
,
ACOSTADA CON BANDA ELASTICA
10
[sPl'lA ILiACA
ANTEROSUPE R:JOR
M OBlI(UO o,TER,."O
r- OfL ABDOMlr-
'1.1. ADUCTOR ,\.\AYOR
M. GLTEO MEDIO
M Gl'>U:10.
POIU"I'" MEDIAl.
M TlBIAI.
M. [XT['<SOR lARGO J
[)( (JUlOS
M. TEI\SOR DE LA FASO"" LATA
>,1 PSOASlliAco
RTULA
.\l. I'(CTINEO
\1 GRCil
M ltKl DEL AB[x)ME"l
8AIO LA APO"IELRQSI5
M 08llCl;O l'lTERt'oO
OH A8(X)M[N
MIO LA APOMUROSIS
M PlItMIIDAL.
BAto LA APOMUROOS
SlMISIS PUDIO.
Acost;lda de lado, la cabeza SOSll:'nida, un,) b.-mdil cUstiu de los tobillos.
Efectuar una elevacin lateral de la pleroa, manteniendo la nxlilla siempre esci-
rada. Regresar a la posicin de partida sin perde.-la tensin de la b.Ind.l el,stica y
volver d empezar.
Este ejercicio trabaja el glteo medio y el glteo menor, situados ms profunda-
meoll', los mUsculo!. principales de la curva de la ca<k>ra.
las series latgils proporcionan los rTleJOreS result.Jdos.

Polla conseguir mayor Intensidad se puede efectuar el movimiento con dos bandas
e1slicas alrededor de los tobillos.
POSICIN DE PARTlOA
SECCIN OE LA CADERA EN LA MUIER QUE MUESTRA
LA SUI'ERI'OSICIN DEL GlHO MEOIO y EL GLTEO MEI\Oll
M_ 0"'-1(\" f)f,
M OOl(l"If'.n...llllu,o.a: ..
M ' ........"U'OIlII " ..
""JI >O (OH' '1""" '-l ........
.. UA""'Ol!>"
M. QUllO"'OOO
... GUillO I>\lJooOO:
u..uAr ,,"'-.
l'U I -".
'." -,.., 1( ....",
".
..nAlJlllTl"i, otISlIlH' .....
"""..... .,""'""
ro_tAO -"lW<'
23
LOS GLTEOS
11 ABDUCCIN DE LA CADERA, EN EL SUELO
M. GLTEO MEDIO
IvfRlf8RA LU"UlAR
COXAL
CCCllC I
SACIlQ
EjECUCiN DEl MOVIMlEN10
AcO'ttad,l de lado. o;osleoida.
Ef10.lr un clcvacin lateral de la pierna, ITIJnlenieodo la rodilla es-
lildd<! en todo tl'lOfl'lCfllo y sin Que ti! abduceifl sobrep.ne 10\ 7rJ'
ESlt' IfdbaJ.l los gtute!OS medio ymt'OOl'. se puede (',ecul,ll con
Amplitud o peque.l. Tilmbtn se puede mantener UrI(l contrac-
cin dUlante algul"l()'; segundos al nal de Id abduccin.
La pIerna se puede ele\.,lr nada del,mte, luda illrs o ver
ticalmente.
Para conseguir una mayOf efiC.J\ia, se pueden uliliar lastres de tobillo,
un,l b.Jnda el,lica o la polca bajol.
lAS TRES fORMAS DE ELEVAR lA PIERNA ZONAS SOLlCITAOAS
1 P1[It'" ELEVADA VUTlCAL"lf'lH
2 Pl(II"" [lEVADA IIG(RAME,n HI\CIA ATRAS
J PlUM ELE\ADA lIGERA.\lf' TE HACIA DfLA'Illf
24
LOS GLLlTEOS
,
ABDUCTORES, SENTADA EN MAQUINA
12
M. OBLICUO (lCT(R'\O
mlAIlOOMtr..
M. IU:ClO Dl:l ABDQ.\IfN
M. CLTEO M[OIO

LA fASClA LATA
..1 CUADRIHPS,
RECTO fE...1ORAL
EIECUCI DH MOVIMI[J",oro
Sentada en la mJIluinol.
SelJJrar los al mximo.
Si el de la m.1quirlil esl.1 muy inclinado, !oe solilarn los gluteos medios; si el respaldo de !,1 m.1(luina e"td poco inclinado o vertical, se
tr,lbajM la [arte de 10<; glteos mayores. lo mejor l'S variar la inclinacin del tronco d\lralltc una misma serie, indin.indose ms o me-
nos hacia delante.
Ejemplo
10 repetKiones, trontO apoyado en el wsp,lldo, scguidas de 10 rcpeticionC'S con {'Itronco indinado h,le,1 delanle.
Eslc ejercido es excelente para las mujeres. puesto que reafirma la parte supt'rior de t,l cadefa potenciando 'iU curvatura. lo cual permite marcar
la cintura haciendo parezca m,\s fina.
PORCiN DE lOS GlTEOS SOLICITADA
CUANDO El TRONCO EST APOYADO CONTIlA ElIl.ESPAlOO
POIl.ClN OE lOS GlTEOS SOliCITADA
CUANDO El TRONCO EST INCliNADO HACIA DELANTE
25
LOS GLClTEOS
13
ELEVACIN LATERAL
DE LA PIERNA, EN EL SUELO
M. SARTOIUO
M. T[NSOQ:
O[ LA fASCI" LATA
M. GLTEO MEDIO
Iniclo
'''-ICIO DEl MOVI.\UEI'I.'TO
VARIANTE
ACOSTADA DE LADO
M 06L1CULO (XTERNO
DELA800ME"I
De SObft! un,\ pierna, en apoyo sobre las ma-
llOS. bra..os estirados.
Efectuar unJ c1cv<Jcin IMcrJI de 1.1 pierna (o abduc-
cin de 1,1 (,.der,\), rnanlenl.'r duranl.' un segundo, re
gresar a la posi6n inicial y volver a Cm!JC7ilf.
Este cjcrcicio salid!J prindp<llmenlt:' el glteo,: mediQ y
el glteo menor, el tensor di'! la fasda lata y, en pro-
fundidild. el conlunlo de los musculos rotadof<"5 exter-
nos de la cadera, Este movimiento se cjccuw con la
pierna estirada o ligcramcnl{' flexionarla y se puede re<l-
Iiliu en pequea iln1!>lilud durante la primera pane de
la abductin. Para IrabaJolr el conjunto del "deltoides
gltco, se puede combinar durante una misma serie
este c}ercicio con eXlensiOl'lel de la cadera, en el suelo.
Al igual que todos los nlO'vimlentos sin carga adicional,
las series largas hasla alcanlar la sens,lcin de que-
ma7n proporcionan los meJOres resultados.
Aleocin
la abduccin de la cade1'a est.i isiolgicameole limitada
por el roce del cuello del imur COlllTa el extremo de la
cavidad cO(jloidea, de manera que es illtll intentar for-
zar para llevar la pierna por E."OCima de la horizontal.
"t GLTEO
\V,VOIl
TRACTO 11lOTlBLAl
<fASCIA LATAI
MSCULOS SOliCITADOS
M. CU....OIlICEPS,
v.osro [\TER'IQ
M. G[\lE:lO
\l. C':l"ADRICU'S,
VASTO I"HRI'.O
M (\l(f',SOR
tARGO DE
LOS DEDOS
"1 CU,t,DRI(U'S



.. o
"',.,...., """"'-

" KtI'lU""II."
L""( ....
" 1"-''''' ""lO:'"
f'I'X(-"... "",,,'
26
LOS GLTEOS
14
M eL "'DRICEPS.
V.0.510 EXTERr-O
\\ ADUCTOR MAYOR
MsLm
COCO\
M GlLI{O M[DK)
M. GLTEO MA'rOR
M O!CEf" fEMORAL.
PORCIN lAAGA
M GRACtl - __..

M BIUI'S nll.\ORAL
PORCIr.. CORTA
n

M OBllCUIO fXl(R/'I"O
{)(L ABOO\1(N
, ,
EXTENSION DE LA CADERA, EN MAQUINA
,(!'
El trOl'lCO un poco Inclinado hacia delante, las manos sobfe las empuaduras, una picrna en apoyo, la otra situad,} rigerunente hacia
delante con el COjn sItuado baJO la articulilcin de 1.. rodilla a media distancia del tobillo.
Inspirar y llevar el muslo hada a!ros para situar la cacleril en hiperexlensin y la pierna totalmente extendida. M.lntener la contrac-
cin en isornelra durante dos segundos y regres<tr iI Ii! posicin de partida. Espirar al tinal de Id extensiOn.
Este ejercicio trabaja princil>.1lmenle el gluteo mayor y, en menor medida, el !>ef1lllenelinoso. ('1 senlimembl'"anoso y 101 poI(:i6n lalga
del bceps lemoral.
la exll'1lsin de la cadera en la m.lquina pemllte cicctUolf series cortolS con (:,ugas importantes o frab.!jar en series m.is largas con car-
gas rJlOdt>ra<bs.
27
LOS GLTEOS
15
EXTENSIN DE LA CADERA, DE PIE
M SAltTOIUO
M TEI\,<;()It DE LA fASCIA LATA
\t 0811CL' {XTERNO
UH ABOO"1EN
1#-- M GLUTEO .\l.WIO
R.ECTO FfMOK/l1
--VASTO (Xl[R-'-O
---- VASTO Il\,rrRM(DIO
RTULA
M PE:RONEO
LARGO
.... M EX I rNSOR LARGO
01 LOS OEDOS
IlfllAL "l'-'TERIOK
1
M
M EXl['lSOR LARGO DEll'UlGAR
PQNON lARGA
M. ClHO MAYOR
F....SO.... LAT..... lItA<. 10
11IOTl81AL
M Bi(fPS
ffMORAl
I'OSKIl'o DE PARTIDA
M G[,\tIIO
M, SLm
M PI ROMO CORro l
M. mmPE'ONEO \ \
M S[.'-I1'\1EM81V''''OSO
28
-

_ ....."'".w-...
_ III..OO(()\."



--- <,,-""'-

""'--- "'CU.IIO_toa.
........... -.ooU-..x>
En un pliloo profundo el mUsculo gluleo mayor
lermin<l '>O!)I't' la lnea .ispera del fmur
LOS G L(TEOS
"'"- ,-

;: _HUI'D(llM<
- ""-"
,,"
....-'....,0
&IUL..c.ot. o
'''''''.'",10
1Il"'."
, .. ""
-
DUfiQt..'"
-I)IAI""
llI.t.........

la elltcnsin ele la cadera est limitada por la tensin
elel ligamenlo ilioiemoral o lillamcnl0 ele Bertln
VARIANTE CON UNA PICA
[)(' pie, en ilPOYO sobre una pierna, 1,1 ligeramente incli
nldil hada del,Jnle, brazos crulados IXlr delante.
Efectuar una extensin de la cadera. Regres<lr len\]menle a la po-
sici6n de partid" y volver a
Hay que sealar que la extensin de la cadcr est limitada por
la tensin del ligamento iliofcmoral o Iigilrnenlo de Bertn.
Este ejercido traba!a principalm('nlc los msculos glteos
mayores y, en menor medida, el conjunto de 105 mo;culos s-
(IUiOlibi,lles1 excelxin de la purcin wrla del bceps femoral.
Al iguid que todos los movimientos sin cilrg<lS adicionales. las se
ries largas hasta alcanlar la sensacin de (!uemazn proporcio-
nan los mcjOrt'5 resultados.
Para (onseguir un, mayor Intensidad, !>(" pueden utilizar lastres
de tobillo o trabaiar con una band.l eIJstic,).
Para conseguir una mayor t'!>tahilidad, el ejerx:icio se puede
lilar apoyndose !>ohre un bastn O pica.
Ini<.io .Id lJ1O\o,moenlo f In del moumlf"llto
29
LOS GLTEOS
16
EXTENSIN DE LA CADERA, EN EL SUELO
EIECUCI..... DEL MOVI\t1(NlO
CoLno M(I)IO
L M. OBU(ULO LX Ifll
DEL "'800"'["1
M. GlTEO MAYOR
I'l
TROCNHIl ",lAYOIl
M,SE.\llTE....OI"lOSO
r 1\.1. RICIPS rEMOlW..,
I'ORCI.... lARGA
M I'EH:OMO LAKGO
r- M 6UI'S POlle", (ORlA
"1 TENSQI/ DE LA r"5CtA tATA
fA<("IA LATA
M. SOLEO
"I\5TO E)(lfR"'O
IlECTO
HMORAl
Gf\1ll0.
LATERAL
M. (lTf"'iOR lARGO
DE lOS DED050
Arrodill,J(la sobre una pierna, la otra flexionad<l derojo deI16rdJ(, en apoyo \.Obre los
codos o sobre las manos, brazos estirados.
l.Iev.lf 1 pierna Hexionilda deb.ljo del trax h.lcia atrs hasta efectuar unO) extensin
completa de la cadera.
Este ejercicio. ejecutado con 1,1 picrn., estirada, solicita los isquiolibi,llcs y el glteo
m:lyor; ejecutado ron la rodillil flexionadil, solicita slo el gltco mayor, pero con
menor intensidad.
(ste movimiento se puede trab,lj,H con ilmplitud grande o pequea en la !lim,l parte
de la extensin. se puede m,mtt'ner una contraccin isomtrica durante uno a dos
segundos al final del movimienlo. Para conseguir una mayor intensidad, cabe utili-
zar lastres de tobillo. Su facilidad de ejecucin y su eficacia lo han hecho muy po-
pular y se suele utilizar con frecuencia en las daS<'5 colectivas.
VARIANTE ROOllLA FlEXIONAOA
lor; l'k.-\.lCionl-\ do.- b I.'fl el 'MJl'Io 0;00 I'flINJodad ("\1__do.-I<l' cxle<,JS y <OO!it"i!.m princi-
p.l11'll('O!(' Jo.. m.llvort'!> Al 'K'JoI1 QUIl' lfW)\ 'mil-nto:l .1\It"l1Ol'. e-!O ett'fC1C1O <,{' l'tt'<1Wl 'In rrwten.1
puede rNhUN' en cualqutef p.lI'II!.
3D
LOS GLLlTEOS
,
EXTENSION DE LA CADERA,
, ,
ACOSTADA EN MAQUINA DE GLUTEOS
17
M EJCT!"lSOR LARGO
DE lOS DEDOS
M SlEO
""_ I'[RQ"-lEO LARGO
1\.\. G[.\o1UO. POROr-.
MEDIAL
1\.\ SlEO
POSICiN DE PARTIDA
M TI8lAl ,o\NURI()ll:
M. GE\IElO.
PORO"" LATERAl.
/UtO)'\ M- 8lCEPS
FE'lORAl

,mo
l"lERMH)IO
,,----V/\STO EXTER,,"O
VASTO II'-,ER""O
RECTO
DEl MUSlO
M ">IJeTOR MAYOR
M GRCil
M
_ M
M. SARTORIO
V/\STO INlE!l:r>.Q
- M lX)I!:SAI ANCHO
.., OBLICUO EXTERI'.O
DEL A800'l.lEN

la extensin de liI cadera aCebtada en la nljquin<l reproduce el movimiffito y la po-
siclfl de la extensin de la cadNa <:'n el suelo populinizada en las clases coll'Cti"as.
SituadO! sobre el apilrdl0 en apoyo venlrill, (ilS m.lnos en las empuaduras. arrodillada
sobre una pierna, la olra pierna con la rodillil flt'xionaua. Inspirar y empujar vertical
meote con el pie sobre la plancha hasta eft:duar una extensin completa de Ii! Cildera.
o\-tanlener la contraccin en i'iOmE'lra durante uno o dos segundos, e<;pirr, regresar a
la posicin nid,,1 y \lolver a empezar.
Este ejercicio trabaja principalmente d msculo glteo mayor. La posicin de rodillas
ilexionadas relaja los musculos que, en consecucncid, sern solicit.ldos
dbilmente durdnte la extensin de Id cadNd. ldS series de 10 a 20 repeticiones pro-
porcionan buenos resultados_ Para ganar iuerzil se puede aumenlar la car::a redu-
ciendo el nmero de rcpeticiooes.
31
LOS GLTEOS
18
EXTENSIN DE LA CADERA,
EN POLEA BAJA
- M I'EKONfO CORTO
M EXTENSOR LARGO ()[ lOS OEOOS
--- M TlBIAl A"lTUUOR
--- TRACTO IllOTlaW fASCIA LATA
-----1'.1. CUDRlctl'S, VASTO [Xf[RNO
-- ---M TE/'.SOR DE LA fASelA LATA
M 81((1'$ FEMORAL POIKI'l LARGA
M SLro
M. SU'lIMEMIlRI\NOSO
\1 61UPS fEMOAA.l.
1'QIK"1"l COIlTA
M GEMELO.
PORCK)"lLAUlW.
M PlRON(O lARGO

"
rRocA... n,R MAYOR --
M 06lICUOUTIR"O - ---
()[l /\BOO\1E'"
M. GLTEO MAYOll: -
----
M. GlTEO MWt
LJ df.1.J E"otl hm,u.:U plll' I.J IE'O'Kin dl"I
ligJlTIl'nlO ihOI{'">ol'dl. Q\Il' {'\ un 1.'fl!o:I'Ol..Jmlt"nlO dl-
c,}pWlJ JrtieulM
De pie. rente di aparato. las manos sobre la empuadura. Id pelvis indinada hdcia delante, una pierna ('fl apoyo. la otra atad.1 d la
polea baja. EfIXluar una exlensifl de Ii! cadera. Cabe sealar que la extensin de Id cackr... est.i Iimitilda por Id puesta en tensin
del ligamento liofemora!.
Este ejercicio trabaja prim:-ipalmcntc los glteos m.. yores y, en menor medida, los isquiotihiales, a excepcin de la porcin corta del
bfceps femoral. Permite oblener un bucn perfil gracias a la reafirmadn de la wn.l de los glteos.
32
LOS GLTEOS
LOS GLTEOS, UNA PARTICULARIDAD HUMANA
Aunque algunos grandes simio<; pr.lcticcln ocasiOfkllmente la 'marcha', el ser humano es el nico pfIlnate y uno de los pocos ffidmi-
eros que ha adoptado un tot.llmente bpedo.
UIlO de los rasROS moriolgicos d,rect.lmente relacionados con este tipo de locomocin es el importante des<lrrollo del msculo
glteo m<Jyor, convertido en el msculo ms grueso y potente del cuerpo humano.
El ?es,lrTollo ,de los glteos (''S 'o"('fdaderamcnte una particularidad hUm.lna; a tilulo comparati\'O. los glteos 1lliI\0Il.'5 de los cua:
drupcdos est.m propordooallTlf'nle lT'lt'1lO'> cksitrrollados y la grup.l del caballo. que algunos 'lSImdan con lolS nalgas del anUTI,}I. esta
iormada. l'fl (calidad. por- msculos i5quiOlibiales lJa p.lrte posterior del en el ser humanol
En el ser humano. el glteo mayot. que es un extensor de la cadera. no desempea una iuocin ck-rn<lsiado import,mte efl 101 milr-
cf1,] puesto que el codcrezarnlcnto de la pelvis les deur. La extensin de 1,1 caderal se debt-. e'>('flClalmenle, a los msculos isqUlo-
liblales. Basla con palpar las nalgas mientrilS se esta caminando para darse cuenta de que slas apenas se contraen.
A medida que "l e<>llX'flo S(' hace m.lS import.mte, como al subir una una rnart.ha rapida o una carrera, el msculo gl.
IC'O entra en accin paTa extender eorgicamente la e<tdcra y endcn-zar el ttooco.
Estos coocep!os de bll)fne'Conica permiten entl'Odcr que, al rcalizar movimientos especficos para los glteos fOd\'()l"l'S los isquio-
tlbiales como la f1cxin frontal de trooco o buenos das con barra l""ef poig. 721 Ycl peso mlK'l'to con barra y piernas rgidas '\'er
poig. 711, 'ie solicitaran mucho ms los glteos mayores y mucho menos los t5qUlOtibiales cuanto m.is importantes sedn las c.argas
utilizadas.
M. ClUT[O MAYOR
M. cuino MAYOR
SER HUMANO
MSCULOS
l!lQUtOnBlAlES
M. clTEO MAYOR
CHI.'otf'A,"'ct
En los c,.ldrUpedos, como
d caballo, clnlS<.ulo ;I-
t('( mayor 1,.WI,i pfOpnrciu-
nalmcnh' mUl,.ho
df><;arrnll.l<lu que ('n el o;er
humanu.
CABAllO
33
- ----------'
LOS GLTEOS
19
EXTENSIN DE LA CADERA,
EN EL SUELO, CON BANDA ELSTICA
\t CUAURICEPS
--'
M. S1:MlTEr>.Ol'lOSO
r"s,cIA lATA, TRACTO IUOTIIIIAL
BicEPS FEMOIW.
M. SEMIMEMBltAi'.OSQ
I'ORClr- CORT"---' \t
I'ORCI"' LARGA
M. GLTEO MAYOR

... r(li: MAYOR

M, TEr''',SOR DI: LA rASe'" LATA
M, GI uno M(OIO
M. OBLICUO EXTERNO DE:L ABIX)M["
/ 1.1. lX.lJCSAl ,0.,"'010
M SARTORIO
GEMELO,
PORO.... \\fOIA
VASTO
.-'TEIt\tEOlO
V....STO EXTEI/::-IO
M I'(lI:o... eo LARGO ------J
M. SLlO -----,'f/f,-<,
M. PERO"lEO
M. llBI\,[ Al\. TU1l0R ________
M OOl"'SOfl: lARGO
[)( lOS DEDOS
M ClWtO. POf(CI"I
M[DlAL
ElECUClN DEl MOVIMIENTO
[n apoyo sobre los codos. arrodillada sobre una
pierna, la otra sep.lrdd<l del suelo. el muslo ligera-
mente por encima de la vertical, la rodilla flexionada.
1,1 banda elihtica pa'>ilnoo J)()f detrs de la articula-
n de la rodilla y el tobillo que en el suelo.
Efectuar una extensin completa de 1... caderJ par,)
llevar 1.-. pierna lo m<'is .1110 posible. a la po-
sicin inicial sin peroo- la tensin de la bilndd elos--
tica y vol\l('r a empezar.
Este ejercicio, que se ejecut<J siempre en pequea
amplitud, tr,lbaja el gltoo mayor y, en menor me-
dida, los msculos iSQuiotibiall'S.
las series largas proporcionan los mejores resultados.
34
LOS GLTEOS
EXTENSIN DE LA CADERA EN BANCO PLANO
M. U'<SOR 1)( LA fASCIA LATA
20
M.8iCEl'S
fEMORAL
M
M. I'EROI'oEO CORTO
M. f'ERO"lEO lARGO
M. EXTENSOR I.AKGO
DE lOS 0(1)05
RTULA I
.... TIBIA! A,"llH:1OR " 1
vASTO
\lASTO INlIRI'oO .
M CUAORICEPS VASTO ()(T(R....O
RECTO FEMORAL
TROCA,"TER MA'OR
M. CLTro MAYO
M. GlUTEO MEDIO
M OBLICUO r.XT[R""O DEL AIlOOMe...
DOIlSAl ANCHO
\
Una pierna con la rodilla apoyada en el oonco; la otra con el pie en el $uclo. En
apoyo sobre las manos, brillOS extendidos, la esp.:tlda recta o ligeramente curvad<!.
Llevar la pierna situada en el suelo hada illrs pdra eectuar un; cl{tcnsin completo!
de la cadera. Regres;Jr a la posicin inicial, pero esta vez sin tocar el suelo y volver
a empezar.
Esle ejercicio, elecutado con la pierna extendida. solicita los musculos isquiotibiales
!biceps crural a excepcin de rol porcin corta, semilendil105O, semmlembl"moso) ils
como el glteo mayor. Flexiooilndo 101 rodilla al final de 1<1 extensin de la cadera,
S(' puede limitar el traoo,o de los msculos isquiollbiales.
En comparacin con la extensin de la cadera en el suelo, movimiento permite
percibir mejor, al empezar, el trab.Ijo del musculo glutco mayor.
Tambin se puede mantener una contracdn isomtrica de uno o dos segundos al
final de la extensin. !'.ua conseguir una mayor inlensidad, se pueden ulili;,ar
en los lobillos. los mejores resultados se obtienen con series lingas ejecutadas hasta
sentir sensacin de quemazn.
INICIO DEl MQVI\tlf/'I,'lO
\
, .
VARIANTE
Rodill,l !lexion<tda al !Inill de la extensin
de liI CJderil
35
LOS GLTEOS
21
EXTENSIN DE LA CADERA,
ABDOMEN EN EL SUELO
'01 Glno MEOtO
M. fREcro OE LA COLUMNA
B"'JO LA FI\SClA TORACOLU'.tBAA
r M DORSAL ""CHO
'L M. OBlICUO EXlfR'<O OH AflOOMEN
OIESTA lliACA
r TROCf'.'T(I( MAYOR
,....\t TfI'l;SOR
!! /
M BiCEI'S I'ORClr-. LARGA /, /1
m.tORAI PORCIN CORrA 7// li
M. SL"'U\.tfMBRAr-OSQ 7 1
//$II! /1
\'ASTO ''''TERMU)lO ---'
.\1. CUADRI(EPS VASTO EffiR';O
RECTO fEII.tORAt
M PfROMO LARGO
M EXTE"ISOR LAAGO
[)( lOS DEDOS
\\ TI8lAl A'"TEIl:IOR '
RTULA -
IMelO DEL MOVI\tlENTO
ESliradd sobre el i1bdomen, en apoyo sobre los ,mtelxalOS, la espaldil un POCO curvada y unil pierna ligeramente separada del
suelo.
Elevar la piernd 5ep<lrada del suelo lo mas dltO :xxible y regresar a 1.. posicin nici.. ! sin llegar a locar el suelo con el pie y
vol\,cr a t'mpeZilr. ..
Esle t;'jercicio, que se efecta en senes larg.!S. lfilbajO! principalmente el glte<l rndyor y,.en menor medida. los mscu-
los isquiotibiilles y la m<lsa Silcrolumb.lf dc los msculos erectores de la columna situados en la zona lumbar.
V,;l,ianle
Tambin se puede manlent'1" la pierna elevada dos o tres segundos para obtener un... contraccin i'iOmtric... en c...da repeticin.
36
LOS GLTEOS
EXTENSIN DE LA CADERA,
DE PIE, CON BANDA ELSTICA
22
M. DORSAL ANCHO
M. OBLICUO EXTERNO
DEL ABDOMEN
M. RECTO DEL ABDOMEN - - - - - - - - \ ~
M. SARTORIO -''\
<
~ IRECTO DEL MUSLO
. ~ VASTO EXTERNO
a VASTO INTERMEDIO
,
RTULA
M. GLTEO MEDIO
M. GLTEO MAYOI!
M, TENSOR DE LA fASCI" LATA
rASOA LATA, TRACTO IUDTIBIAL
M. BCEPS fEMORAL, "CRON LARGA
M. SEMITEI\DINOS
. BCEPS FEMORAL, PORCIN CORTA
M. GEMELO, I'QRCI.'1
LATERAL
M. f'ERNEO LARGO
M. EXTENSOR LARGO DE
LOS DEDOS
M. TlBIAL ANTERIOR
M. SLEO
M, PEIlONEO CORTO
De pie, las Illanos sobre las caderas. en apoyo sobre una pierna, la banda elstica tensada alrededor de los dos tobillos. Efectuar
una extensin de la cadera. regresar a la posicin inicial manteniendo siempre la banda elstica en tensin y volver a empezar.
Como todos los movimientos rCillizados con banda elstica, las series largas hasta la sensacin de quemazn proporcionan los
mejores resultados.
Este ejercicio trabaja principalmente el msculo glteo mayor y. en menor medida. el conjunto de los msculos isquiotibiales, salvo
la porcin corta del bceps femoral, tlexor exclusivo de lil piernil y que. por lo tanto, no participa en la extensi6n de la cadera.
37
23
LOS GLTEOS
ELEVACIN DE LA PELVIS O EXTENSIN
DE LA CADERA, EN EL SUELO
RECTO FEMORAL
CRESTA 'LlACA
'\.l 08l1ClIO
[Xl[R"I()
OUABOOME"I
FASCIA LATA TRACTO IlKJT1B1AL \
Tll.QCA,'lTEI!: "\A\'0ll: --..
M DE LA FASCIA LATA,
\1 GlUTEO ""tOlO
V;.sTO !'<lTERNQ
VASTO

RTULA
I'ORCIN C()I:TA
1c'!i+f--P'OIctNLARGA
- M. GE.\tltO.
f"OR(l"" LATERAl
M PlRO/'oEO LARGO
M SlEO
INICIO ml MOVIMIENTO
Estirilda sobre la las mallOS planas apoyadas en el suelo, los brazos a lo largo del Cuerl)(), las rodillilS flexionadas.
Inspirar y sep.1rar los glteos del suelo empujando a onda con los pies, mantener la posicin dos seguodos y volver a bajar la pelvis
sin Ueg<tr a apoyar los glUleos en el sucio.
Espirilf y volver il empezar.
Este ejercicio trabala principalmente los msculos isquiotibiales y Jos gli.lteos mayores.
Se ejecuta en series largas. siendo lo esencial sentir bien la contraccin de los musculos al final de 101 elevacin de la pelvis.
Obse",,cin
Fcil Yeficaz, la elevacin de la pelvis en el suelo ha entrado a fonn.lr p.lrte de la mayora de las sesiones de gimnasia en los cur-
sos colectivos.
38
LOS GLTEOS
> >
ELEVACION DE LA PELVIS O EXTENSION
DE LA CADERA, SOBRE UNA PIERNA
24
M. SAKTORIO--,
SL(Q
M. GEMElO, PORCIN
LATERAL
RTULA
M. LARGO
DEL PULGAR
M. I'I:RONEQ CORTO
M. T181"L Ar<-'TERIOR
Ht-----M LARGO
DE LOS DEDOS
M f'l:RONEO LARGO
PORCIN CORTA
PORCIN LARGA
VASTO 1r-.'TERN--
M. CUORICEPS VASTO Ir-.'TERMEDIO
VASTO EXHRNO ,
RECIO HMOKAL
M. BCEPS fEMORAL
M GlTEO MEDIO
M. T(NSOR DE LA LATA
FASCIA LATA, TRACTO IlI01IBIAL
Estirada sobre la espalda, las manos planas 3lX)yadas en el suelo, los brazos a lo I,ugo del cuerpo, Ul1,l pierna con la rodilla flcxiol1.:1d,l
yel pie en el suelo. la otra pierna extendida hacia delante, con el pie sin tOGlr el suelo. Inspirar y sep;lr;Ir los glteos empujando a
fondo con el pie que en el suelo. M,mtener la posicin dos segundos y volver a bajar la pelvis sin llegar a apoyar los glteos. Es-
piriU y volver a empezar.
INICIO OEL MOVIMIENTO
Este ejercicio trabaja principalmente los
msculos isquiotibiales (scmilendinoso. se-
mimembr<HlOSO, bceps femoral) y los m!r
culos glteos mJyores.
Se ejecuta en series largas, siendo lo esen-
cial sentir bien la contraccin de los ms-
culos al final de la elevacin de la pelvis.
ObserVoIcin
Se pueden efectuar series completas de un
lado y luego del otro o alternar las eleva-
dones de la pelvis con la pierna derecha
e izquierda en la misma serie, apoyando la
espalda en el suelo enlrl' cada repeticin.
39
25
LOS GLTEOS
ELEVACIN DE LA PELVIS O EXTENSIN
DE LA CADERA, PIES SOBRE BANCO PLANO
RECTO fL\1()RAl
___M. SlEO
M. CUADRICEPS
-
_________"1. PERO"EO LARGO
POKI6N COlITA
PORCiN LARGA
'<VASTO EXTERNO
--\'ASTO I'lTERNO
VASTO INHRMEDlc:J
---R6wlA
M GEMELO, PORCI'l LATERAL
l'lIClO DEL MOVIMIENTO
MS('IA LATA. TRACTO Il101l6lAL
M TE'SO: DE LA fASO" LATA
CRES'A ILIACA _
M OBUCUO _
EXTERr-.O
OH AlJOOMEN
Estirada sobre fa espalda, las manos planas apoyadas en el suelo, los braLos a lo rillgo del cuerpo, los muslos en vct1ical, los pies
apoyados en un banco. y separar los glteos del suelo, mantener la posicin dos segundos y volver iI bajar sin llegar a
apoYilf los glUlros en el suelo.
Este ejercicio trabaja los msculos glteos mayores y sobre lodo el conjullto de los isquiolibiales. solicitando este ltimo grupo mus-
cular mucho m,is que en el ejercicio de elevilcin de la pelvis, en el sucio (p.ig.)8).
Este mo... imiento se ejecuta Icntamenlt!, siendo lo escncial sentir bien la contraccin muscular.
las $('fies de lOa 15 repeticiones proporcionan los me/ores resultados.
Qb5en-aciOn
Es importante sealar que las elevaciones de la pel... is SOfl, en realidad, extensiones de la cadera.
'A.IA/lln: PA/Io"Otllllll.A5 AP(lVADAS ['101 El BA/IoCO

V;;,ianlf'$"
Se puede rt'alizar el fll(Wimiento en pequc.l amplitud
sin volver d bajar dcrnasi.ado la peI.. is hacia el suelo y
buscando la sensacin de quemazn muscular.
Al efectuar la elev.lcin de la pelvis con !as panto-
rrillas apoyadas en el banco, se todava
intensamente los msculos isquiotibiales, aso-
un fuerte trabajo de los msculos gemelos.
Inicio Fin
40
LOS GLTEOS
RETROVERSIN DE LA PELVIS
26
1.l'flVIS L'I/ AN1"[\'1RSIS
2. I'U\'tS E"" POSlCI'" NOI.WJ.
). rU\'lS ('1/ RETRO\1:ISIS
FIN OEl MOVIMIENTO
Oc pic, las manos sobre las c,lderas, pies paralelos. rer
dillas ligeramente f1CJ(ionad.. s, e"palda encorvada, pel.
vis en antcversin, cs decir, con los glteos hlCia fuera.
Efectuar una retroversin dc la pclvis, lo que significa
meter los glteos aprct.1ndolos y contrayndolos al
m.1ximo durantc dos o tres segundos. Volver a la posi
cin inicial y volver a empezar.
.'-1 BCEPS fEMORAl.
M. GU::TEO MEDIO
M. CUDRIUPS,
VASTO INTERMEDIO
PORCI'l LARGA
PRCI"I CORT....
M. SE."IIMEMBRANOSQ
."1 SlEO
M. PEI<ONEO LARGO
M. PERO'lEO CORTO
M. GEMEl.O.
PORCIN LATERAL
~ M. CLTIO MAYO
T1JCAt',.TIR "V.VOR
______ M. U'SOR DE LA FASCIA tA'A
fASCIA LATA. TIV\CTO IllOTI81A1.
~ . . # __- M. CUORICEPS.
VASTO EXTERr..O
RTULA
M. CUDlllCEP5 - - f ~ "
VASTO l"ITERNO
M. (UAOR!CEPS --,1/<,
RECTO FEMORAL
M. EXTE"SOR LARGO
l)E lOS amos
M. TIBIAL ANHItIOR _
Este ejercicio trabaja princip.1lmenle el msculo glteo
mayor y en profundidad el conjunto de los msculos
pelvitrocanrreos {el pIramidal, el CU.ldrdo crural, el
obturador interno, el gemelo superior}' el gemelo infe--
rIor de la cadera, sal\o el obturador externo}.
Menos eficaz que los e,ercicios con cargas adicionales, la retroversin slo proporciona resultados con series largas. Es un el..ce-
lente movimiento para principiantes que permite tomar conciencia de la uncin de los msculos glteos mayores. Para obtener los
meJOres resultados, se aconseja Introducirlo eo el programa de entrenamiento Justo despus de un ejercicio con cargas adicionales.
M. OBLICUO urER."IO ---\r,\,;fOf1l
OU ABDOM[!'\
\t RECTO OH AOIX)M.[" -
41
27
LOS GLTEOS
PEQUEA FLEXIN DE PIERNAS,
PIES HACIA FUERA
De pie, las manos sobre los muslos, cspJlda bien recta, pies con las punlas hacia fuera,
lalo contra laln, los pies siempre en el eje de las rodill<ls (Jlencin, el grado de abertura
de los pies y la flexibilidad de lilS caderas pueden variar de un individuo a otro, de ma-
nera que es totalmente inotil intentar elccutar el movimiento (On los pies totalmente vuel-
tos hacia el exterior si su flexibilidad no se lo permite). Efectuar un tercio de flexin de los
muslos y regresar a la posicin Inicial apretando los glteos oll m.iXlmo durante tres o cua-
tro segundos.
los mosculos solicitados 500, principalmerlle, los glteos mol)'OfeS y en profundidold los
pequeos msculos elCtem05 de los muslos /pirolmidal, cuoldrado crural, obtura-
dor Interno, gemekl superior e de 1.1 cadera).
Esle se eecta lenlamente intentando concentrarse en la sensacin muscular.
Como la mayora de los ffiO\'imientos ejecutados con el peso del cuerpo, slo proporciooil
resullados con series largas. Pilril sentir bien eltraoojo de ros glteos mayores, al final de
la serie, se pueden milntener bien apretados los glteos, mediilntc una contraccin iso-
mtricol, durante unos 20 segundos.
M. PIRAMIDAL

M, TRicEPS SUR"t
M BICEPS fEMORAl
M PERON[O CORTO
,1--- M. DOKSAl A"'O 10
/>1. OBLICUO [XTLRNO

M. GLTEO MWIQ
M. GLTEO MAYOIl
M. PERO'l[O LARGO
ilt-------- M. GL\lELO,
2/------__ PORCI"l LATERAL
M. calEtO,
PORCIN MWIAl
M,SLEO
M. ABLlUC10R MAYOR
M. S[MlTu.,OI-.;OSO
TRACTO ILIOT181AL
"l. cuDRI("{PS, VASTO

GRAell
LARGA
POflO'I CORTA
M SEMl...\L..IBRA....OSO
M P\.A,.,,7AR
J
MENISCO---
F'lL.It _
CRESTA ILlACA
HUESO COXAl.

vtRTE8RA LUMBAR
M. G[AtElO SUPUIOR --__\
M. CUADRADO CRURAl
M. GEMElO INFEKIOll:
M. OnUlAOOR INTERNO
1 PQ..'(In mic:iaJ
'2 ... fko>.lO<l.Jdos
L
42
LAS PIERNAS
1. SENTADILLAS
2. SENTADILLAS CO PICA
3. SENTADILLAS, PIERNAS SEPARADAS
4. SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA
5. SENTADILLAS CON BANDA ELSTICA
6. SENTADILLAS FRONTALES CON PICA
7. SENTADILLAS EN MUlTIPOWER
B. FLEXiN DE PIERNAS, EN LA SILLA ROMANA
9. FLEXiN DE PIERNAS, CON MANCUERNAS
10. FLEXiN DE PIERNAS
11. FLEXiN DE PIERNAS, PIERNAS SEPARADAS
12. TIJERAS LATERALES ALTERNAS
13. FLEXiN SOBRE UNA PIERNA
14. SENTADILLA HACK O "HACK SQUAT"
15. PRENSA DE PIERNAS INCLINADA
16. EXTENSiN DE PIER AS EN MQUINA
17. ELEVACl DE MUSLO
18. ELEVACI DE MUSLO CO CARGA
19. ADUaORES, EN EL SUELO
20. ADUaORES, EN POlEA BAJA
21. ADUaORES, EN MQUINA
22. ADUaORES, CON BALN
23. PESO MUERTO CON 8ARRA, PIERNAS ESTlRADI
24. flEXiN FRONTAL DE TRONCO O "BUENOS D
CON BARRA
25. FLEXiN FRONTAL DEl TRONCO O "BUENOS
DAS" CON PICA
26. flEXiN DE PIERNAS, ACOSTADA EN MQUIN.
27. FlEXiN DE PIERNAS, ALTERNA, DE PIE, EN
MQUINA
28. FlEXiN DE PIERNAS, SENTADA EN MQUINA
29. FlEXiN DE PIERNAS, EN BANCO
30. FLEXiN DE PIERNAS, EN El SUELO
31. FlEXiN DE PIERNAS, DE RODILLAS
32. ELEVACiN DE TALONES, DE PIE, EN
33. ElEVACIN DE TALONES TIPO "BURRo" EN
MQUINA
34. ElEVACiN DE TALN CON MANCUER A
35. ElEVACIN DE TALONES CON BARRA
36. ElEVACIN DE TALONES, SENTADA CON BARR.
37. ElEVACiN DE TALONES, EN MQUI A
...."U(..
DU DtllOu.lO
M (;l.\;IW...lLllO
.. GllITlO Mf'f()It
... "'1I10lM11_
.... (",1"..... 10 <;!1l'E1lKlO;
M (lIITUlM.I(*
M. ('lW.W 1MUlK,.-1'
.... o....ouno FfMClllAi.
... SfMl""OO_1
".II'S'l...olW./
I'()II;!OP- COIlA
.. Ul'1l0MlDlO
IIlO(A'I'UIAAYOR
M ll""lIlDl'lAfI'SClAL...,,,,
" ,o,/}l.OOIl ,,"YOIl
. l11N:IU U1IlllM
1-'S(IAIAIA
.. Cl....
43
DIFERENCIAS MORFOLGICAS
ENTRE EL HOMBRE Y LA MUJER
las (:,lractersticas morfolgios elel hombre y la mUjer son la conse<'uendil dl' las diferencias enlre el lIolurnt'n y las proporciones
de ,malmic()'; smil,Hes,
Ot' (orma gcneral, el esqueleto de la mujer difiere d",! del homhre por una menor maSd, un m;!" liso, aristas ms delicad.15
y huellas --<kprcsiones o ,lspcrczas que sil'\'cn para la insercin de los msculos o el paso de los Icndont'S- menos acenluadas (la
mu!>Culalura est m.is desarrolladd en el hombre y m.Hea m.is su esqueleto).
la (djd torcica de la mUjer e'i. en gerteral. mas circular y de rT1(.'rw;)f lamdi'io que 1<1 del hombre.
Proporcionalmente, la anchura f'Squek-tica de Jos hombros es 101 misma que la dcl hombre, pero el mayor desarrollo mtJS(:ul,1f de
este ltimo hace p.lrecer ms anchos los hombros masculinos.
la curvillur.. lumbar es ms acusada en la mujer y la pel"is CSId ms incljnadJ hacia deJanl' len anle-..'ef<,i6nf. caracteristica que
distingue con frecucncia al -.exo fcmenino.
la cintura de 1.:1 mujer es m,js Irga y delgada porque su trax es ms "estrecho" en la b.Ise y su pelvis es, en general, menos aha,
Ll diferencia mjs importante entre el eS<lucleto del hombre y el de la mujer se sita a nivel de 1<1 pelvis. la de la mujer est adap-
tada ,1 1.. gestacin: es menos alta y proporcionalmente m.is ancha que la del hombre. El Sdcro de la mujer cs ms ancho y el
anillo plviLo ms grand<:' y m;'is circular para fadlitar el pil'\O del nconato.
Como el anillo plvico es m.'is ancho. las cavidades cotiloide.ls (105<lS donde S(' alojan las cabezas de los lmuresl estn m,'is ale-
Jadas una de la otra. lo cual aumenta, aSimismo, la di!.tancia Cfltre ambo!; troc,'intcft"'i mayore. de manera que las caderas se hacen
ms ancha'!>.
COMPARACIN ENTRE LA PELVIS OEl HOMBRE Y LA PELVIS DE LA MUJER,
QUE MUESTRA LA INFLUENCIA DEL ESQUELETO EN LAS FORMAS EXTERIORES
.,
"
_""., K '"'
__CA\ 100( " ""'S , ("""-"'"
__"'''POI 01. """lA '''1ltf U> 'l((X""lfI'f,
''''''''ti Y,"'OIl 10 "'''lO, (AIlfW"""',
""'"HA'
-"o.lt<;" .n......'ADIIt'O
I

COMPARACiN EI''TRE El ESTRECHO INFERIOR DE LA PELVIS DEL HQ\iBRE YDE LA MUJER

,

HOMBRE
"
.n '.'
PU\lS Ol! HO\f8Rl PU\IS Df lA MurEI
m lA "'-IfR co' RlI'R[SE1'o,A,(lO'
I$QUlAATICA, 01 UN CRA,..OO 01 '101'oATO
44
LAS PIERNAS
PARTICULARIDADES O{L ESQUELETO
DE LOS MIEMBROS INFERIORES FE.\.tENII\OS
ATENER EN CUENTA DURAI\'TE EL [NTREI\AMtENTD
La mayor anchura de las caderas de la mUjer tiene una
inlluencia dirccl<1 sobre 1,1 posicin de los fmures,
normalmente m.1s indinados que en el hombre y que
dan a las piem<1S un i1spc<to lig{'film<'nlt' en X.
Un<l pelvis ancha y un,l mdinacin importanle de los
imures pueden provocar un 8('nu \',lfgum ms acen
tuado looavia por la hiperla);,jtud propia de la mujer.
Las piern<ls aoopt"n un aspecto tiplC,lrncnte en X; la
articulacin de la rodilla est e>;c('Sivamenle sofil;ilad.l,
el ligamento lal{'fal inl{'fno est,s demasiado lenso, el
menisco externo y superficies articulares revestidas
de cartlago del cndilo externo del fmur y de 1<1 tube-
rosidad lateral el<tema de la tibia SE' ven a
cargas excesivas y todo ello puede provocar un des-
gaste premaluro.
El genu patolgico se acomp,ad de un dt>s-
censo IOterno del tobillo y de la desaparico del arco
plantar Ipies planos) que pueden provocar do{ores
debidos al estirami('llto c>;c('sfvo dt> dlgunos msculos
de la planta de los pIe'>.
Es muy importante tener en cuenta las morfologas
indi\iidu<lles y acordaN' de que las mujCf("; SE' ven
con mayor irecuencia a patologas rt."lacio-
nadas con el genu Ia/Rum. mientfil\ que los hombres
presenl<ln con mayor frecueocia las piernas arqueadas
genu Vdttlm/, Las pel"'>Onas que tengan un genu
Vd/gum muy marcado deben lrab.liar con prudencia,
evitar los enlrenamicntos con C.lrgas importantes y
controlar siempre la elt'cucin de los nlO\;micntos
para t!\'itar los choques susceptibles de acentuar sus
problemas de rodillas y tobillos,
Mavur alllhu,a .....1'"
no.
lot,loidt-.l'
"'01''01' d,Iol"",-,.1 .....1'"
ro. do> lI<KlInlCfT."S
La """'01' a",-u.. dl;-I.I
pt+." Id """00"
in<h...... 1O<l til.> loY>
,,"mo,m".. ptWdo> P'O\O(:"-
..... Iamu...... un_
.. P"""""" ..... \
Por N.o r.u<)n I.l
.lftilut.. o6n dP b rod,lIa
se '" l."<Cl."';"arnrTltt"
'lOli<.ot.lda.
iruemn esta 1..........
en 0"1 1'TW'r'I,-.rn
""<'1"'" la.. StJJ!"flK.Il'>
Mlic:ulan... ,,-... di'
(.Irtil.>jlO rll'I r6nd,1n
e'\ferno del it.'mur 1..
lulx-ro>id.lo:l e>.I<'1""" rll'I
t<'mUf se , .....
a ld'lld' e,("""a" qUl"
pueden p>'<O(-d' un
<ie.K">I" prl"t'TlalUtO
L.. ""'1"" .u...-hura
dl"1 <.KIO..., la mu,...-
.. un "",,-or
d'lIml."1tO dO"! anilln
pe-1'Ko
r /'mur ""'"'"
,,-'<1.1<,,1 I m,o,
'ndin.ldo ..... la

(t BP"" ,,,hum O
pil.'<Tl.b en \ pueden
p'oo.Oc.1. d
dl.' I.l bu'(la pLanu.
01*" poIano
L" .op;l'l<o6n dl" un
po<' plano puedP
oKomparW<w do.-"
<lolor-l.-o en 0"1 fW'" la
poema por L1 ten>o6n
do.-" loo; mU\(u!o<
tafltO< de Id pla.nLil
de los
LA LUXACiN DE LA SNFISIS PBICA
El aUlll{'fltv, dl,lrilfl!l' t'I C'lTlbar, de la secrecin de det... mi<I3das hvrTllol'l.1S V t'll particular d.. la ,('I.. xi".. ifldUCe {'fl la mu una relajacin
mU'iCulM V !IObr.. todo una mayor flexib,lIdad de 10< Jit<lrr1('ntos. Esta hiperlaxilud de los fTlOm("lltJnea E'S l"<Pt"-,almel1le important", a
IlIvel de la. articulxiones, en general po...o m6vil.:-s, de 1.1 pclvi<.
Los mecani .. dl.' irnl)fitadn ifl m('l)os clicdcl."< y la fT\hica se d;,t,endc durJl1le el)Mto, lo (ual permite el aumento del circulo
p(>lvico y iaulita d pa.o ck>IIx-"b, Asr pues, es irn[Xlft.llltl'", tr,,, un parto, retomar con [lflldl>m;ia el l'nll.....hlmiento, ('<;fll.'rd' J que los ligalnemos
de la pelvis haYJI1 rt'Cuper,lc/o 'u rilli<kl ina ial y evitar 10$ 'llOvimiento< CQ.I1 important ..., lomo el 5Q1!<t/ (o;.entadilla) IJ ('1 pe,o mu",rto <':01'
b,ur.l, y 1O!i movimil'n!o)'; lOlI rl'l:cplione:'i en el <uelo rekllivdfllnt<' violenl,'>, .:.on1(l las el/;'vaciom" 1'11 MillO o el IIJbJIO en el UI1
enlll'namil'nto II,tuf!l.ldo demasiado pronto o dEmlSr"Oo fue"!' pul"dc: proVOC.-af una dl.' la \ln(i'ls pubila p<>f distensin dI> lo. lillamento<
de mallCT'a qu.. la articulacin se h<lC" ms mvil y dolorllil.
E<pecialfllf'nt' inv"lid.lnto,.. IJ lux.:Kin de la sfniisis pbica t.lmbr'-;n apalC(et" d"rante el parl{),
LA PELVIS EN VISTA DE TRES CUARTOS SNFISIS PBlCA
.""",, ',1"...,

u,.'.... ,....." -""'''''
""',... ''" ,...... 1'\.80("

..." ! '.10
45
LAS PIERNAS
SENTADILLAS
I
I
Dur<lnf(> 1;> ('fe(Ul:in do-l ('<;
,mporuntf'. p.lra protejlCr 1.:1, .:Ir..
culac:iont-l; de lolS nx!illolS. no d,,,,
in'nOr.
M. CUDI'CEI'S
M. Y<RTOR:IO
RTULA
ROTULIANO
M. GEM[lO, I>oRClN MEDIAL
IlJIA
M SUO
-\1 OBLICUO E)(TER.'IO DEL
A8[)()o.1E'>I
__M. CLTEO MEDIO
_M TEI'oSOR
DE LA fASCIA LATA
-TROC'lTER
- M. GLTEO MAYOI
fASCIA LATA
POIlClN CORlA M BfCfPS
- PORCIN LARGA fEMORAL
-M. CEMElO,
PORCIN LATERAL
M SLEO
P(RONEO LARGO
PE:1l0MO CORTO
M [XT(NSOR LARGO
DE LOS OEOOS
M. TI61Al ANTERIOR
2
LAS DOS fORMAS OE ASIR LA BARRA
l. Sobre lo!, trapeoO!".
2. Sobre lo!. dc>1l0Kk.. y lo!, lfotpL'<;lOS.
a la manera de los pDI.wfifreo.
la sentadilla (squat) l"S el movimiento numero uno de la cultur,l fsica; solidt.:l Ull,) gr.:ln parte del muscular y tambin es excelente para el
sistemil cardiov.:lscular. Permite ildqUltir una boenil expansi60 torcicil y, por lo tanto, una buen.:l C.:Ih1Cid.:ld respiratoria.
la barra, apoyada sobre el soporte. se deslin por deoo;o ySi' colocil sobre joo; lrax'Cios, un
poco ms alta que los dehoides posteriorl"S; se ase lil barra con lodil 1.:1 mano con Ull,) sep.1-
tildn v.:Iriable segun l.:Is morfologlils y se echan los codos hacia atrs.
Inspirar iuenemenle para mant('l1('l' una presin inlriltorcica a fin de impedir que ('1 tronco
OOte hilcia delilnlel, .. n:uear Iiget'amente la espalda efectuando una anlt"o'er!ii60 de la pplvis,
OJfllraet la banda abdom,1l,)1, mirar recto hacia delilnte y separar la barra del soporte.
Retroceder uno o dos pasos. OO('ll{'f'S(' con Jos pies en paralelo lo 0Jfl lils punlils un poco
hacia el exterior) sepilritdos una distancia m.is o menos igual a la anchura de los pOros,
agacharse inclinando la espalda hacia delante (con el t'jt' de I1exin pasando por la articu
lacin controlando el descenso y sin cur..-ar nunca 1<1 columna \'l'fIebrdl pard
eldtar posibles ClJ.:lndo los fmures lleguen olla horizontal, efectudr una exten
sin de las piernas enderezando el tronco para rt'Cupt'l"ar I.J posicin de partid;. Espirar al
final delll1O\-imiento. El .squal !faba", principalmente el cu.idriceps, los glteos. Id masa de
los MiooO'S. los mUsculos erectores de la columna. los abdominales y los ISlluiotlbi<lles.
46
LAS PIERNAS
Atlureoo cIP ronlunc.in lpo< donde polia un
qUl" loiIk- dP 101 nWOula l'S)lnar,
HERNIA DISCAl
lnlOOe"> {()n puOOm proYOC"
t-n,,as <l,><:... en ;OIuadh a nM'l de la; '6
td>r,as lumb.ore'i. EscalO hem'ai 1iQrl r..........mes en
>qual y en d r('r11O al (",-,llo iUek.." produc,,,,, dLobi-
<lo a una mala p:><;lf lI1 dl.> la como con>l"-
c",-,ocia <k una raka <k
,CMO COlOCAR lOS PIES EN fl5QtjATf
En 1.1 ejecU<.i6n del >q<J,n I l.lsI<o, C'> dlocir, con kn
pies una di<;lar1oCia
igual a la dI' I()', hnmOrI}';, '''S importanle
Iener en CUCllLl la OI"lentilllOO tk' los pit"S. tO<.
situaN'. "n 8r'll('rJi. l),]roll"los o con pun
ta, liHffarneme el t'\I,'fior. En lodos los ca_,
hay qlJ<' respeldr la nlOrfok>tlia del .nd,lduo y <:010-
rar 105 p;e. en t'll'if' !ilOlOlsi<o de rodillas
Ejemplo, si u)/rod r,m,flol Ion "pie. dP pno- eiE'Cu-
le el con "poe<; de p.J/O"
o El squa/ puede realizarse en Mulllpower,
lo cual permite evitar la inclinacin del
tronco y localizar sobre el cu.idriceps.
Variando la posicin de la barra sobre la
espalda, es decir, descendiendo sobre
los deltoides se reduce el
i1poYO en (,liso i1umentando la potencia
de elev<'lCin de 101 espalda, lo cual per-
mite trabajar con mjs pesadas.
Esta tcnica es utilizdda esencialmente
por los powcr-Jifters.
V.uianft"S
Para las personas que tengan los tobillos
rgidos o fmures largos. se puede colo-
car una calza bajo los talones a jin de
evitar una inclinacin demasiado grande
del tronco. Estil ....lfiante permite despla-
L.ar una PiJrte del esfuerzo a los cu.1dri-
''P'.

El squat es el mejor movimiento p.1ra
desarrollar los msculos de los glteos.
...,....
-
En fk.000I"i \l'Mt'braln. el doco @ ponu
MI,) dl.'L1nIt. <;f' h.>l:L.J oltr!>. U 1Ku0lh
do'-! nudro pulpo><> migra h.lci.1 mi< po.Jl'd.:
.collhar rooop,moerdo Io!.dcmcnlo "",,101()<.
"." una U';l"-d
12): fase negativa
p,, senl,r boen el trabolJO de Ioi mt.i<;<:uloi Iuteos.
es Importante Ibar los mtMos a La honzonLll
4. Par,! sentlr mejor eIlfatu,o de loo. gluteos. w pueden lle-. ..r
lo<. muskK por debajO de 101 horizontal; no omunte. f"1ita lcntf:a
slo pueden re..liz..a boen l..s pE'f'iON'S <:on tobtllos fle.>:lbles o
Il!mures CortOi. A.demds, el oquat completo c df>Ix> rt'al'zar con pru-
denCIa. puesto QlJf' tiene tendenc:ia a <:ur.,r la parte bolJ' de 101
espalda. lo cu,1 puede provocar 5('fias
2. ""'tALA POSICIN
Durante 101 f:'Il"'ocin del nunca se dclX' <:unoar 101 esp;1da. ble
df'o(et.IO {"i, el de la ma)'Oria de las Iesoones de la A'gin
lumb.J.. y. especialmente, de herma, d,<;<:alt-\.
-<
1
,
5.fNTAOlllA HOltllONTAl TItAOlClONAl S6'0'TAOlUACOMPlfTA
1. BUENAS POSICIONES
! f"n la ejecucin de las sentadillas. la espalda li(-'n(-' ul' estar
lo m.i, rt.'Ctil po<ible. Como con1ieC:uen<:ia de 1,1S d;felente;
(piemas ms o menos Jar.;as, robillo< m.i<; o menos rigidos) y
d,fcref1lC<; tk:nicas de ejecu<:ifl (S<'j)dracin de los pic<;, de
sucias (ompf.'l1!'<1das O t310n0eras, barra en PQSlCifl alta o b.J.j,), el
trOrl(:O podr e;LlI ms o nlC'OQ'; md",ado pueo;to Qut' 1.. Aexin w
redliu a nivel de la articul,)cifl <:o,oemor,)1
Se'! CU<lI SU; cuando se ejecuta con una. eug.;. imporlolnle, es imprescind,bMo dectuar un 'bIoqueo-,
o [il'MIChaodoef lru medianfe una irr.p<racin profunda bloqueando 1.1 se consigue llenar Q pulrTlOne'> tomo un globo pon
do rgida la ca}.t torna e impidiendo que la p.-.r1t" alta dcllr.u E! inchrll'-' Iwua dt>lank'.
Contrayendo el conjunto di' los lTlU'lCuloo. dbdorninab. el pone rgido aument.lOdo al rnl)ffi(l tiempo la preo..lfl inlraabdorrunal Jo
cual QIJ(' el tronco E! irtdlrll'-' hacia delante
fillilllTll-'flll'. afQUC'ando Id parte bJja de Ll medianil' una contJdCdfl dl> b. mtN:u1os lumOOft"'i. 5(' Qlua I.a par1t' baja de Id columna
\"ffit'brid E'n
l, tunclll que desempeln tres accione> ("; C\l\,)f la eur'iatura dE> la esp.ald.t o lle\ln !lO'1C1l1
qut-'. con prediwont:' a la aparicin <le la demasiado clebre hernia d''iCal.
47
LAS PIERNAS
Variante
Para aumentar la inlensidad del ejercicio, se puede mantener un tiempo de parada de dos a
cinco segundos cuando los muslos alcanLan la hoI'izonfal.
IRA(TO rLlOnSIAL fASCIA LATA
~
~
;
~
v
Tanlo SI el sqwr l' 11'-"",1 a cabo con
pit .. o (Ofl barra. I!S importame no
cunoa, la e<.palda I"l,a t'\'il<lr lodo
rlE"'gO de lesin en la .LOr'" lumbar.
M. GLTEO MEOIO
RECTO fEMORAL
VASTO I"lTERNO
VASTO EXTEIlNO
VASTO 1I'EIlMEOIO
M, TE"'SOll ()( LA f/O.SCIA LATA
M. GLTEO MAVoe
TROCNTER MAVQIt
M SARTOfl:lO
M 81(rps ffMORA\.
M GEMELO.
I'Olo:UN LATERAL
M 118IAlAN1"Ul.IOR
1>1, tXIENSOR LARGO
DE LOS oroos
M P(RONro LARGO
M. rERONEO COR10
M. CRAOl
TIBI" I
M I'f.CTIMO _
\1 PIRAMIDAl
/\.l. PSOASlLiACO ----JI
M,CEMRO.
PORCIN MEDIAL ~
M SLEO
\1. RECTO-_-JU
DEL ABDOMEN SAJO
LA Al'Qr.,WIIOSIS
M. AOlKl'Oll: LARC'O----
SENTADILLAS CON PICA
EIECUClN DH MOVIMIENTO
Oe pie, pies separados una distancia m . i ~ o menos gu,,! iJ Ii! anchurd de los hombros, lrilll
ensanchado. la espalda ligeramcmlc arqueada, la pica apoyad,l sobre los trapecios. un poco
por encima de los hacC5 posteriorcs del dcltoidcs.
lospirilf, contritcr la band., .lbdomin.ll y agacharse sin curvdr [a espalda ni separilf los t.llollCS
del suelo. Cuando los muslO'> lleguen J la horizonl.ll, cie<:tuar una extensin de las piernas
para recuperar la posicin inicial. Espirar al final del movimiento.
Como 1.. sentadillil con barra, este ejercicio trabdjil principalmente los msculos cudriceps
y los glteos mayores. h un excelente mo... imienlo de calentilmicnlo que puede servir de
ejercicio ped.lg6gico Il.Ha poder pasar a continuacin al squa/ con Cilrgil ,!?icional.
Las series de 10 a 20 repeticiones, conlrolando el movimiento, proporcionan muy buenos re.
sultados.
48
LAS PIERNAS
SENTADILLAS, PIERNAS SEPARADAS
M. GLTEO M[[)IO
M. CUDItICEPS,
VASTO INTERNO
M. CUDItICEPS,
RECTO FEMORAL
M. PECYINEO
M. PSOASllACQ
M. PIRAMIDAL
INSfRClN COMN
M. ADUCTOR LARGO
M. SEMIMEMBRANQSO
TENDN ROTULIANO
M. SEMITENDINOSO
M. GRCIL

RTULA
LAS TRES fORMAS DE COLOCAR LOS PIES EN El SQUAT
M. CUDRICEPS,
VASTO EXTERNO
ESf'INA ILiACA
AI\ T[ROSL'PERIOR

M rH,Sm:
O( LA rI\SCIA LATA
,lA, OBLICUO [XI,RNO
DEL ABDOME"
=====
, /'4
I ' . "f
Ilb'

Este movimiento se efecla de la misma manera que la senladilla
clsica, pero ),15 piern5 estn ligermente sepfdas y Is puntas de
los pies dirigidas hacia fuera, posicin que permite trilbajr inten-
samente el interior de los muslos.
Los m<;culos solicitildos son:
el cudriceps
el conjunto de Jos aductore<i (aductor mayor, aductor largo, aduc-
tor corto, aductor menor). el pectneo y el grcil
los msculos glteos
los msculos isquiotibiales t
los alxlominales y ,
el conjunto de los msculos sacrolumbares '\::
Obscrvilci6n
Hay que tener en cuentil que, CUilnlo ms inclinildilS estn las pier- MUSCUl05
nas, menor sef la inclinacin de la espalda.
49
LAS PIERNAS
SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA
n... O[ lA flUIN DE lOS MUSlOS
M. E)(HN!JOIo: lARGO
DI lOS DFOOS
M SIIO
!vi TIBIAL ANTERIOR
CABEZA OEl
I't IolQNlO LARGO

RECTO H.MOAAl t:
VASTO INTERNO ;;;:
VASTO EXTER!'.O
VASTO l"ITEItMEOIO I,,
'..OIKI.... lARLA M BiCEI'S:i
PORCIr-. CORlA f[W)RA!.

M Rf(TO OEl ABlX)\IEN
BNO LA APOMUROSl..
.\1 0811('1.;0 flCTfRNQ on
" 0811(1...10 ll'-lIR"'O OH ABll()\ti;N
BNO LA AI"Of\.[LIR()<i.t5
M. CUnEO "EOIO
M n\j!>Oll OllA lAlA
M. cunEO MAYOI
fASCIA lAlA
ll/ACTO IU0l1B1Al
RTULA
l....SfRClr-. COM'l
M. _______
PORCI'I ...l[DIAl
IIHIA. CARA M[OIAl

M, I"SOASlllAco
siMlSIS ruBICA
M. PECTi.... EO
M ADl.'CTOR lARGO
!vi EXTE...,SOR LARGO __
DE lOS moos
M SAR'TORIO
M SEMIME.\lBRA....OSO
MAlA POSICIN BOINA POSICIN
/Jb;8,xin
lO'i k... un."
oo<Jdc... , lronIo lo nJ, 'l"llo IlO'<bIe
De pie, los pies scparados una distancia mjs o menos igual a la anchura de los hombros, 1.. b..lrra .. sida con manos en prona-
cin, apoyada sobre la I)arte ,1ft.1 de los musculos pectorales y sobre los h,1ces ,lnterio!'eS de los deltoides. Para la barra no se
deslice hacia delante, es importante ensanchar bien el trax y elevar los codos lo ms alto posible.
Inspiru en profundidad para mantener una pre<>in intratorcica que impedir el descenso dellronco hacia delante, .lrquear lige-
ramente la ("IJalda, contraer la banda alxlomindl y f1exiondr los muslos par Ilevolrlry;; 11 la horizontal Volver a la posi<.in ni('ial.
Espirar I fin1 del movimiento,
La barra colocada por delante no permill' ninguna f1e>tin del tronco hdcia delante, de mdll('ra que la IX"rmall('('er siempre
bien recld. Pard un mayor f,lcilidad de ejecucin, se puede colOColr una cillzol hajo los lalone".
Este tipo de 5qtJoJ/locolliZ una parte del esfuerzo en los se trabaja menos lX'Sddo qUt' el sqUd/ c1asico. Mo-
vlmienlo completo, tambin solicila loo; musculos gluteos, los isquiolibiales, los msculos de la bandd abdominal y los musculos
erectores de Id columna.
Atencin
Par ('\'ilar caer hacia delante durante la ejecucin de la sent.ldifld frooldl con barra, es impr(><;("indiblp 1Tlallll'ner los codos ele....a-
dos al m.h:imo posible. en'idocbar elll'ax y arqUt'r Iigefolmente I espiIlda.
50
LAS PIERNAS
SENTADILLAS CON BANDA ELSTICA
M. OORSAL ANCHO
M. OBLICUO EXTER'<O mL AIlOOME"
(RfSIA ILACA
M. GLTEO MEDIANO
M. TEr-.'s.oR
OlLA fASCIA LATA---.......-
MAYOR----..
M. GlnO MAYOR ___
fASCIA LATA,
TRAcrO 11IOlIBIAL
M Bnps FEMORAL, PORCIN LARGA
M 8fcfPS FlMORAL PORCiN CORTA

M. f'EI,ONEO LARGO
M. SLEO
M. EXTENSOR LARGO m lOS DEDOS
M P(RONEO CORTO
-t------__ RECTO HMORAL
VASTO EXTERNO
"--- VASTO INTERNO
VASTO INTERMEDIO
FIN DEL MOVIMIENTO
De pie. piernas ligeramente S('paradas, la espalda bien fija y un poco arqueada.
Flexionar las piernas para llevar los muslos casi a la horizontal. Asir las bandas d.isticas COIOCildilS b.1jO Iils puntas de Jos pies, mil-
nos en pronacin, brilLOS estir'ldos. Inspirar, bloquear la respiracin, contraer la banda alxlominal y la regin lumbar y estirar las
piern<ls h<lst<l alcanzar la posicin vertical. Espirar al fin.11 del movimiento. Regresar a la posicin de piernas flexionadas sin curvar
la espalda y volver <1 empe7af.
Este ejercicio trabaja principalmente los msculos cuiidriceps y los glllteos, y en menor medida los msculos de la espalda erec-
tores de la columna. Segn la tensin de las bandas e!.'isticas. las de lOa 20 repeticiones proporcionan los mejores resuit<l-

Observacin
Adiferenci<l de los otros movimientos de flexin de muslos, en los cuales la f<lse ms dura se encuentra al principio de la exten-
sin de las piernas, en el Squilf con b.1ndas elsticas la fase ms dura se encuentra al final de la extensin de l.. s piernas, cu,lndo
la tensin de las bandas elsticas es ms fuerte.
Variante
Pi\ril solicitar la pilrte superior de los trapecim, ill finill del movimiento, cuando el tronco est en posicin vertical, se pueden efec-
tuar unos encogimientos de hombros.
51
LAS PIERNAS
'" OBLICUO EXTERM
DEL MOCl\IE'l
M. SllO
M 11IUPS W."IOAAL
PORCIN CORTA
fASeIA lATA
M. GLTEO MEDIO
M. BCFPS ffMORAL
I'ORCl:-llARGA
M.
PORCl" lATERAL
M. GLTEO .'otAYOR
M. SARTORIO
=
M. GEMnO,
l'OllOr>< MWIAL
M. ADUC 1011 LARGO

M TIBIAL A"'TERIOR
M
SENTADILLAS FRONTALES
CON PICA
lk pie, plCS scp.lraOOs una distancia ms o menos igual a la anchura de los hombros, el bastn
asido con 1.1s milnos en pronacin, apOY<Jdo sobre lils p.lnt' alt.l ele los pe<:lOrilles y sobre los del
loides anteriores. Ensanchar el trax, arquear ligeramente la espalda, inspirar y efecluar una flexin
de los muslos. Cuando ktos alcanzan la hori70ntal, volver a la posicin inicial.
[sl>irar al tlnal de la elevacin.
Pilra una perfeda ejecucin del movimiento, es importante elevar bien los codos. Para un mejor
equilibriO y pdrd evit<lr scpdr<lr los Idlonedd suelo, se puede colocar una calza bajo estos ultimos.
Este ejercicio trahaJa prim:;ipalmenle los cudriceps y un poco mellO!> loo; msculos
gh.itl'OS mayores.
VASTO INURNQ-
RECTO fEMrnlAL
VASTO EXTERNO
VASTO INTERMEDIO
M. CUORICE!'S
Como el ;qu.JllronlJI (0!1 b.lrrJ, 1"
Ile,n de los mu,lcr.; (on IJ\ I"'"
n.l\ iij,l\ en IJ ,di., """JI'" 1()( .llil.l
unJ grJn flJrle del tfJbJjo mlll!'
IJI s.obrl- los clI.idrin1'

la frontal con pica es un e>celenle movimiento pedaggICo que permite hablludrse a 1,1
eJe'Cucin de las flexiones de las piernas antcs de pasar altraba;o con barra.
52
LAS PIERNAS
ElrCUClN
DEl MOVIMIENTO
OO,\-1EN
lA I ArA
I
"
I
nr-so.: Df L
TI IAI ANI(RIQR
M. TROCr- TER
M. GLUO ME
/ M. GLTEO MA
FASCIA LATA,
TRAGO ILlOTIB
POI(Cl6"1 LARC
PQRCl" CORI
INSERCIN r:O!VIl'iN
M. CUllKICEPS, __
VASTO EXTERNO
M. GRAClL
M.
VASTO INURN
!VI. GfMH 0, 1'01(06"1 MEDIAL
!VI
!VI. f'[CTi"lro

M. SARTORIO
SENTADILLAS EN MULTIPOWER
f
M. CUDRICEPS,
RECTO FEMORAL
!VI. ,'DUCTOR 1ARGO
Deslizarse baJo la barra, ilpoytindola sobre 105 trapecios, un fXl'Lo ms altil que 105 hilces posteriores de los deltoides.
Asir la barra con la mano completa. Colocilr los pies bajo la barra con una separadn ms O menos superior a la anchura de 105
hombros. Dirigir los codos hacia atrs, inspirar profundamente (para mantener una presin inlratorcica que impida que el tronco
descienda hacia delante), arquear ligeramente la espalda, efectuando unil anteversin de la pelvis, contraer la bmda bdominal, di-
rigir I mirada hacia delante y separ<lr liI barra del soporte. sin olvidar haber retirado antes los seBuros laterales.
Pie" ,iruados bJ.jo 1,1 oorrJ.
Solicil<t<.:i6n d" lo.;; cu<tclrin,lS y
de 10'> glteo>
Agacharse controlando el descenso, sin (llrvar la espalda para evit'ir po-
sibles traumatismos. Cuando los muslos alcancen 1<1 hori70ntal. efectuar
una extensin de las piernas para recuperar la posicin inid;:!1. Espirar
al final del movimiento.
Varianfes
Colocando los pies bajo la bdrra al iniciar el movimiento, se trabaja
principillmente los msculos cudr1ceps y los glteos .
Colocando los pies por delante de la barra, posicin que desplaza
una parte del esfuerzo <,obre los cu<idriceps, se limita el trabajo de los
msculos gllltcoS mayores.
Al efectuar un squat guiado con los pies separados, se solicitiln ms
intensamente los msculos aductores de los muslos y el vasto exter-
no del cudriceps.
Observacin
Independientemente de la forma de ejecucin, la sentadilla guiada evita
las flexiones excesiv<lS del tronco, limitando asi el rie.;;go de lesin en
CSO de un mal control del movimiento.
"
SQUATGUIADO
rLTIPOWER) cL
1

Pies silUildos por delante de la
barra. Fuc."c solicitacin de los
cu;ldricep!i
53
LAS PIERNAS
FLEXIN DE PIERNAS, EN LA SILLA ROMANA
M. GL"lELO
RTULA
M. P(RO'EO LARGO
M EXUMQR LARGO
DE LOS DEDOS
___ M TlBIAL ANTERIOR
M,SlEO
/ M. SAKrOKIO
RECTO fEMORAL
/ VASTO EXTEIINO
/ VASTO INTERNO
VASTO INl(RMEOIO
M. GITIO MAlOtl
M. 06LK:UO EXTERNO
DEL A8oo\1E:-l
M RECTO DEL A800"'ll"ll_
M TE....5OII ot: LA fASeIA LATA
fASCIA LAT". TRACTO lllOTl8lAL
M BICEPS FE....K>RAl.
PORO" LARGA
M BICEPS fEMORAL.
PORCI" COIlTA
POSKIr. DE PAIIIlDA
De pie, brazos cruzados por delante, piernas fijas en la mquina, espalda ligeramente drqueddd, inspirar y flexionar lentamente IO
muslos. controlando siempre Id posicin deltrooco que debe mantenerse en posicin \ertical. Cuando los alcancen la ho-
rizonta!. efectudr una extensin de las piernas p;rd regresar 01 Id posicin inicial. Espirar al final del esfuerzo.
la ejecucin de la sentadilla en la silla romana permite eJimin<Jr la flexin del tronco, reduciendo asf el traba,o de IO msculos
glteos mayOft'S y desplazando una p;rte del esfUerzo sobre 10 cu.idriceps, principalmente sobre su parte bala.
54
LAS PIERNAS
FLEXIN DE PIERNAS, CON MANCUERNAS
M. DORSAL ANCHO
M OllLlCUO rXT[RNO
DEL ABDOME"J
CRf.STA ILiACA
M. GLTEO MAYl[
M. HNSR
/ / DE LA FASC.:!A LATA
/ M GLUTEO MEDIO
/ TROCr'-<TER MAYOR
/'
En el c!lImlldll< , rlLJ<;Slro pariellte ms pr6xilll(l, el importante
tamaoo del IrOllCo asociado a un msculo gllro m<l1'(If JXlCo ck'Sd-
rmllddo hdCl'f1 que el crl{krCL.lmil'nlo dellron<o S'a MCl1 y la mar
cha bpeda de mala calidad. El ser humall<) l"i el nico primal!'
adilptd(kJ d un rk..,plaUmiCnlolOt.llmcrlN' bpedo.
Al margen del 1n11)f)rlaote (k<.drrullo (\(>.1 m<;("ulo tutro la
estructura del ser humano est adaplada a la !lO<;Jnn bioeda. El
tilmano di' tronco !oC ha '<..:.!uddo, CJrJ(lcriSll,i1 que ha ladilJdo el
enderezamienlo, ra dife,encia del chiml)Jnc y 1.'1 gorila. ha arklui-
,ido la pos,b.lida( de bkxlU(W 1" .,rl;mliln &: s.u ro(hlla en
sin haciendo que la posicin de pie ca cmod.,
ADAPTACIN A LA POSICiN
RPEDA
LAtA
=
=- M. lIiCEI'S
LARGA
M. Ble(f'S FEMORAL
- PORCl\l CORTA
RTULA
RECTO FEMORAL
VASTO EXTERNO
VASTO INTERMEDIO __________

M. PI
M. EXTENSOR LARGO--.
Dl LOS utOOS -------

u
,
O
,<
a
,
POSICiN DE PARTIDA
Oc pie, pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano,
brazos reliljildos. Dirigir la mirada hacia delante, inspirar, arquear
ligeramente la e,pald,l y de<:luar und f1exi6n de los muslos. CUand(1
los fmures alcancen la horizontal, realiLar una extensin de las pier-
nas p<lfil regresar ,1 1,1 posicin inicial. Espirar al fin,,1 del esfuerzo.
Este ejercicio trabaja prinCipalmente los cudriceps y los glteos.
Ob5ervaci6n
Es intil trabdiar muy cargddo: el trabajo con carg,IS moderadas en
series de lOa 15 repeticiones proporciona los mejores resultados.
55
LAS PIERNAS
M BICII"S HMORAL.
PORC'" lARGA
\.1 SLEO
fASClAlJ'TA.
TRACTO ltlOllBIAl
M. GE\tElO,
PORCIO' LATERAL
\l.cujno
\\AYOR

Dl LA fl\SClA LATA
,AA- 06lICLO
EJ'TERI'-O DEL
AfI00\tEI'.
M. aLTEO
MEDIO
. M BCIPS FL\IORAL.
I'ORCI' CORTA
-
RECTO FEMOIlAl
VASTO EXTlllNO
VASTO 1"''TEllI'oO
VASTO lllo'TEIMEDIO
M. TIBIALAJ\TERIOR _
M. I'ERONEO cOlno ....l\
FLEXIN DE PIERNAS
INICIO l)(l MOV1MI('lTO
--
De pie, brazos estirados. pies ligeramente separados, Ii! c<Jbeza bien red.!, trax cnsanch,ldo, espalda ligcranlt'nle .uqueada. Inspi
rar y agacniHsc: cuando los muslos alcancen la horizontal, efectuar una extensin de las piNnil\ endereando el tronco para recu-
perar Ii! posicin inicial. (spirH al final dd esfuerzo.
Este ejercicio trabaja principalmente los wtidriccps y los glteos. (s import.Jnte conlrolar el dcsccnw y rcalizH el movimiento sin
inlervalos. En todos los caW5, la espalda debe bien reda y los talolles pcg<Jdos al sucio.
Como todo trabJjo sin carga adicional, IJS series largas de 15 d 20 relJCticiones propor- , -,
cionan los mejores resultados. VARIANTES
Variantes
Se pueden mantener los muslos en Id horizontal durante unos mediante una
contrilccin iwmtrica.
se puede re... !lzar la f1cxin variando la posicin de los brilzos:
_con los brazos cruzados por delanlc
_con los brazos estlfados a lo largo del cuerpo
Para las personilS quc lengan 10'\ tobillos rgidos o fmures muy lilrgos, se puede utili-
zar una calza baJo los talones para evitar unil indinilCin del busto demaSiado grande
y un desequilibrio hacia delante. Esta vilriilnte permite ck>spl.uar un,l parte dellrawo
sobre los cudrlceps. Excelente como movimiento de Cillenlilmiento panl la p.rte baja
del cuerpo. tambin es un muy buen ejercicio p.rJ los principi.mles, puesto que per-
mite con la flexin de los muslos antes de p.lSilr ill trilba,o de la -;enla-
dma.
8razO"i d. Jo largo
de ''''''''''
56
LAS PIERNAS
RTULA
AOUCIOR MA'OR
M. CRClL
M. AOUCTOR LARGO
lIBIA
M. ADUCTOR M"'''OR
HU('iO ItlACO
M."aiMO
VANIANHS
ITlovmi.'IlIU
se pul."dt> r(',lli
zar nm urlol
pic, ,poy,<!,
en los Ilumf:>ro.<;,
"uyo l1l'(10 e-.
('1 ('n(l('r('l,l
mrt'nlo el., 1.1
l"'lJdld..l el lOO
un, pic,
nid.. por <k>l.m
1(' h,,
deshl' , lo
tilr;O d.,
I,bia y
""
<k:Js pem1'len limItar'" fnO'ilidad del
conct>ntrar l'll'Sluet'lO ... exI1f'mJd.Jd 1nK'-
M. preriNEO
si'HSIS Pl..81CA
M. GLTEO MAYOR
'----M. "OUCTOR LARGO
M. GRCIL
L M. ADUCTOR MAYOR
M. SLeo
M. SAIHORIO
RTULA
UCTO
FEMORAL
M PSOi\SltIACO
VASTO 1.-.n'(R"O
ESl'lNA 1t1AC.A
A'ITERO'.>Lf'f.1l1OR
\1 TEl'..'iOll:
()( LA fASClA LA'A
M TlBIAL ANTElUOIl
TIBIA, CARA MEDIAL
De pie, piernas sepilradas, Ii! punta de los pies di-
... rigida htia fuera, espalda bien recta, tronco en-
sanchado. Inspirar y flexionilr los muslos para lle-
varlos a ti! horizonlill. Regresar a la posicin
nidal, espirar al final del esfuerzo.
Este ejercicio se efeclua lentamente concentrn-
dose en la sensacin muscular y contrayendo los
luleoS al final de 1.1 elevacin. Al fin1 de la
flexin de los muslos se puede mantener la posi-
cin horizontal durante unos segundos mediante
una contraccin isomtrica. Como todos los mo-
vimientos ejeculildos con el peso del cuerpo. slo
proporciona buenos resultados en series largas. As
pues, se aconseja efectuar varias series de al m('-
nos 20 repeticiones.
los mLisculos solicitados son: los cu,.driceps con
predominio del vasto el cooJunto de los aductores {aductor mayor,
aductor largo. ilductor corto, pectneo y gr.icill; los glLitros (glLileo rTl<'OOf, nle-
dio y lTlilyorl, as como los pequeos msculos rotitdores externos de los mus-
los situados en proiurxhdad bajo los gh,ite05.
M_ OBLlCLO M"\OR
,
FLEXION DE PIERNAS,
PIERNAS SEPARADAS
M.GlUrEOMAl'OIt
M RECTO
OElABIX),\,\('I
BAlO LA APOMUIlOSlS

O
a
"
57
LAS PIERNAS
TIJERAS LATERALES ALTERNAS
piernas ligeramente pies hacia
el exterior.
Inspirar. bloquear la respiracin y realizar una tijera
lateral. Cuando la pierna flexionada alcill1CC la ho-
rizontal, un;! extensin pilra rC<:llpcrar la
posicin inicial. Espirar al final de la extensin.
Este ejercicio trabaja el cudriceps con un predo-
minio de la p<lrte baja del msculo y del vaslo ex-
lerno: el glleo mayor lamnin esl: muy solicitado.
Par;l un mejor equilibrio y para facilitar el movi-
miento se puede tomar apoyo sobre la pierna en
flexin.
Este movimiento desplaza una gran parle de! peso
del cuerlX! sobre una pierna, por lo que se acon-
seja trabajar en series de 20 repeticiones alternas
c::omo mximo, es decir, 10 con la pierna dere<;na
y 10 con la pierna izquierda, y controlar la perfecta
ejccllcin del movimiento para proteger la articu-
lacin de las rodillas.
Observacin
la tijera lateral tambin es Ull excelente ejercicio
de estiramiento musc::ular de la p.. rte interna del
muslo. Como tJI, puede formar parte de un pro-
grama de estiramientos.
MSCULOS ESTIRADOS
\\
la, li('fas lalNak-s lO<! l><Ira
el cOIljUniO de los msculos dduclore> del muoo.

/\l. '>AII.101<10
M. SLEO
TIIIIA, CARA MEOIAL
M. fI [XOR LARGO
DE lOS DEDOS
LIGAMENTO
ROTULIANO
M. 1181AL ANTERIOR
M. EXTENSOR LARCO
DE LOS DEOOS
\
M. PEcriN[
,\1. ADUCTOR
MAYOR
M. PSQASllACO
M. RECTO
Q[lAR[X)MEN
M. OBLICUO
EXTERNO
DEL ABOOMEN
M. GLTEO MEOIO
M. TENSOR
DE LA fASOA LAlA
OH PEllNL_
M, ADUCTOR LARGO
[ ---4,' ..
VASTO ,
,< VASTO INTERNO ' i
a VASTO
'i. lNTERMEDIO\
7J
58
LAS PIERNAS
M, lIdCEI'S SURAl
M GEMELO,
PORCIN MEDIAL
M SEMrTE!'I.OI'<OSO
M OlllKUO EXTERNO o(l A800MEN
M GEMELO.
PORe" LATERAL
M SLEO
M. GLTEO MEOIO
RECTO fEMOIlAL
VASTO EXTERl'o:O
VASTO INTERMEOIO
M.(;LTEOMAVOR
M O(H"'lSOR
O( lOS DEDOS
M. TEl'o:SOR "
DE LA fASOA LArA ______
rASCIA LATA. TRAC'10,
lLIOTIBIAl
POSICIN DE PAaTlOA
FLEXIN SOBRE,.,
De Pie, brazos cruzados por delanle, en apoyo sobre una piemol, 1... oHa pierna ligeramente
flexIonada por detrds. Inspirar y efectuar una pequea Ilexin del muslo y regresar a la po-
sicin de partida. Espirar al final del movimiento. Este elercicio se trab.lia lentamente alter-
nando series largas de un lado y despus del otro. los msculos mAs solicilados son el cuJ.-
driceps y el mS(;ulo glteo mayor. Este movimiento c><ige cierto equilibrio. Como todo el
peso del cuerpo se encuentra sobre una picrna y la articul,1Cin de la rodilla es relativamente
inestable en posicin semiflexionada, es mejor no tlexi()nilr demasiado estil articulacin pilra
proteger su integrid.. d. Asf pues, la flexin sobre un.. pierna no es Ull ejercicio que se ad"plc
a las personas que pildezcall de las rodillas.
V.:tr;anles
Para sentir bien el tr.. bajo de los cudriceps, se aconseja manlener la rodilla ligeramente
flexionada SIn lIeg..-ar a la posicin de pierna est.iradd en!re cada repeticin.
Se puede realizar est.e rTlO\'imiento llevando hacia delante la pierna que no est ilpoyada.
Para una mayor estabilidad, se puede trabajar apoy.indose sobre un ba51n.
S9
LAS PIERNAS
LA INESTABILIDAD DE LA RODILLA
Cuando 1.1 rodilla e;;t.l en los lig,lItl("nIO" lJleralC'S extemo e interno e;;1.in ({'osos e impiden rotacione de 1.-. Jrticulacifl.
Cuando la flxhllol eo;lj l1e),iooada. lo<. Ilgdment() latcralC' lo' inTemo estn diqendidos. En esta posicin. la Jniwlacin sHo hI..i estiIbili
zad.J por la .Kcin de los mu..culos.
En de 1.. fOl:lill... el menisco se desp!Ud hacia delante del bdo de la rotacin. Si Id de la articulxin que sigue est mal
contrololda. puede <.uceder qUl.' el menisco no recupere '\tJ posion con la sufKieote rapidel. En estm C<ISO'>. queda pinzado ('flirt' los cndilo<.
puede producirse una Ic-;in de menisco m.1s o menos gra\c. Si en el momento del j)lnzamiento se COrt.l un pequer.o trozo de m('flisco, lal vez
IoeJ lJfacticilf una opcr,lCin quirrgica p;lra retirarlo.
Qurante la flexin de los eJNcicios Jsimlricos como las tkxione<i 'iOOre una sal,l pierna Iver plig. 59) o las lijerJS hada delante l\fC'[ pgs. 13 J
161, e;; importante proleger la articulacin ck- la rtXlilla, conlrolJndo el movimiento cn velocidad y en rectitud J}<lril cvitar todo riesgo de ler.ifi.
ROOlllA E.' RODillA EN fUXI., lOS MEI\lSCOS
Sin meni!o<.o
Una de la'i rinl i-
P<J1t"i fUrl\.io...e'ide los
Ill{'n"<OS t"i rep.m,
I.l presin l'Il Lo artl
cul.x.")Il de 1.1 1l)(1Il1.1
.-nl'nt.lndo 1.1 ""P"'-
rioe eIl' ..""'0 del le-
mur -<>Ole la t,b,a
l'\ Ilaodo a'ii un Ic;.
prematuro dl'
Id' arto( u
lares,
Cuando la ro<l,lIa
esta en
pood..mos "p--
n que .... 1"",,-
_ 10>

de lTldr>l'1'a fl<.ll' se
1>I)",I.. n re.. b:d'
movimienlO' If..
roIJl-in
,

....
\/lSTA ESQUEMTICA DE lOS MEMSCOS
y lOS llGAML'llTOS DE lA ROOlllA
LATERAL ---
lIGAMfi'OTn CRUZADO
I'(KT(RIOR
MEi'OlSCO MfDlI\l.
---TI'"
60
LAS PlERNAS
SENTADILLA HACK O "HACK SQUAT'
ltGA.'''I[N ro ROTULIANO
RTULA
VASTO EXTERNO
RECTO FEMORAL
VASTO INTERNO
TIBIA
l\--'r-i----- COSTILLA
e-\--"',-,\--- SACRO
HUESO COXAL
M. GEMrLO,
PORCiN MEDIAL
M. SLEO
M. TEI\SOR
m LA fASClA LATA
\1 GLUTW MEDIO
M P$OASILlACO
M, SARTORIO ---1;0;";
M RicEPS HMORAI
M. TIRIAL ANl rRIOR
""1_" _
M. P(RON(O LARGO
M. SLEO _
M. PERONEO CORTO -lffilH'I-'
M. EXTENSOR LARGO
[)f LOS DEDOS
M. OIlLlCU EXTERNO
[)[l. ABOOM[N
lils piCfnils cstirddilS, la espalda apoyada en el respaldo, los hombros fijos bajo los cojines (hack significa "cllg,lrlchc, los cojines
recuerdan al COHM que se coloca iI los animalcs dc tiro), los pics algo separados.
Inspirar, desbloquear la y !:'fl;'{;tu.u una fll;'xin dI;' piernilS. Volver a lil inicial. Espirar al final del movimicnto.
Este movimiento permite localizilr el esfuerzo sobre los cudriceps; CUilnto m:is del,lIlte se siten los pies, mayor ser la solicitacin
de los gllteos, y cuanto ms separados estn los pies, mayor ser la solicitacin de los aductores. Para protegcr la cspillda, es im-
portante contral;'r la banda ,lbdominal, lo cual evitilr los movimientos laterilles de liI pelvis y de liI columna vertebr<11.
61
LAS PIERNAS
PRENSA DE PIERNAS INCLINADA
-.;",_STO INTEIlNO
VASTO INTOlMEDIO ii.
VASTb OOEllNO "
naofL\lOllAl u
,
M. 6llCuo-t:XTfIl o

'lSOll: DE LA F
R MAYOR
M IIBIAI """'l{RIOll:
M. EXTl"SOR: I..AJ!GO DE lOS Ot:OOS
M KROf\EO lARGO
/.M (;(MElO, PORC"I'lLATf.1lAl..
<60
POSICiN DE PARTIDA
Instalada en el ap.1fJto, espalda bien ,1poY<lda en el respaldo, pies me<!iJnJmenlC separados.
Inspirar, dcshloqu('ar la segurid<,d y flcltionar las rodillas al mximo, llevando las rodillas hiJcia lilS coslillas de la caia torcica.
Regresar a la posicin de partida espirando al fin,,1 del movimiento.
Si los pies estn colocados bajos sobre la pl<JIaiorm.l, Jos cudriceps sern los musculos ms solicitados; si por el conlrario, los
pics csl.in situados en la parte ms ah" de la plataforma, el esfUerzo se dcspla7ar h,lcia los glteos y los iS<IUiotibiales. Si los pies
esl.'in separ;dos, el esfuerzo se desplazar,1 hacia los aductores.

[sic movimiento puede ser realizado por las personas que padezcan de la y que 00 pueden ejecutar el SQuar; no obslante,
habr,1 que man!ener los glteos siempre apoyados en el respaldo.
Atencin
La uhhlacin de la J)feflSd (00 impor1antt'!i puede provocar en algunas personas un desplazamiento a nivel de la ch,unela
S<tCfO.liac<l, situacin que puede prOVOC<lr COfltl"aClur<l.. musculolre'> muy dolorosas.
Ptl"\ oIpmados.alto';
Pots.lilX"ados lulOS
Ptl"\ K'pMados
""-
!Obre ... plaI,lIOmI.iI ... p/.ol.1iorma
[!!]
WJ o
[[]
fuerte soho\.K1n de fuerle soIi<ll.lCin fuerte 'iOIK.ll.lC1n fuer1(' soIoCll.lCin
y los IsqulOllboales de cu.lo;hinv; de 10> -'lloc1On'S de los Cu.xlllCl'pS
62
LAS PIERNAS
HIPERLAXITUD LIGAMENTARIA
Atencin. lils
rodillas en re
curutum pul'"
den d\Ofece,
los pillZilml("ll-
tOlo <k> los lT1l"-
",5COS
1. Pierna .,poc-.uno..,lt> rerro'!l'rl,1 con recun,lIum d<.. 1,1 rOO,lI..
2. Pienu hp;eamrnll' m.;o,cuhna. las iJrtJOJlac,oncs SI:' .lIme.. ,., como los
elemento<; de un. (olumn.J.
Atenci6n
En la mujer. la juncin reproductoril provoca con lrecuend.l un,)
hipcrlilxitud de- hg.mlefllOS Que pernll.e pequeos desplaza-
mientos de articulaciones poco mviles de ti! pelvis
(drticulacones s.acroiliaca y lblcal pilra liI'IOfl.'(;ef paso del
beb durante el P<Jrto.
Esta hiperlil>rilud ligJrl1C1ltilria pt.J(.'(!(' provocar ,lIgunas particu-
laridades morfolgicas como las rodilld en recun.',ltum. es decir,
que el bloqueo de la arttcul.lcio de lilS rodillas en extensin da
1,) impresin c:k- que la pierna est ligeramente flexionada en el
seolido incorrecto.
RdfJlT"I("flte p.ltolgicas. las rodillas en te(:un,Jlum pueden. sin
embargo, pro..'OCar ro algunas fX'l'SOOa5 Clenas complicaciofM.>s
como el pinzamienlo de los menisco<;, sl!uadll ql.lt" <IP<Jrece
eUJodo litS rodilldS SClrI U(>\'ad.ls r.iplClamente d e...tensin y los
meniscos no tienen tiempo suikM.>nte p<lra deslizarse. o en los
e;erc:icios para las pleffldS realizados con calg.ls import.lntE.'S_ Por-
estas rolZones. es frecuente que en los colectivos los pro.-
aconse;en realizar los movimientos sin ('SIirar nunca
completamente las rodillas y en l'-ten::icios COfl C.l'P5 adi-
cionolles. como lds pr('flsas de piernas o los squats. el entrenador
recomiende no bloquear nunca las rodillas en e'Ctensin.
Vale la lX'fliI ll'Cordar que eslOS consejOS de prodencia slo son
v.tlidos pard ras personas que presenlan tOCun.alum patolgico.
pues.lo que la mayora de los IIldividuos pueden eieduar el
bloqueo de las rodillas en extl'flSin ningn riesgo, ya que
[as articulaciOflt>S se dllllean COlllO los elementos de una
calumn.l.
, ,
LUXACION DE LA ROTULA
Como 1,1 traccin del (u.idrkeps sobre la rtula se efecta en el eje del cuerpo
del fmur, t'S decir, oblicua hacia el exterior, la rtula tiene tendencia a luxarse lateral-
mente hacia el exterior, lX'ro el cndilo lalera! del fmur, m.h sobresaliente, impide que
se desencaje hacia el extcrior y IJ trJccin de ras fibras inferiore<; del vasto interno del cu.i-
driceps 1.1 estira hacia el nteorior.
lr<:cin
del msculu
cud,;ceps
sobte la rtul,l
SI' l'n
el eie del
fmu'. l'S
tK'(;,. ubli<ua
h<lC;.l el
eKt"t1O'.
mienU<lS que
K'I'Kaflla dt>
la t,clea
fl'ffiOtal e-;U
ef1 vl"l1i<:al.
la traccin
dt'!
cu.k/t1ceps
"Obre la
rlula 'le
eecla
obl'IU"ITll'flt.
h.lcla el
(')<I('l'H)r Y
!lende- a
('... put....r la
rlula h.lc'0l
d C'''l{'tior
En la mujer, lil oblicuidad impor-
tante de los fmures, Jsoci,lda a unl,S
<=ndilos lilterales mCllos
que en el hombre. una milyor laXItud
ligilmentaria y en OCdsiones un,l fillta
de tonicidad de la pilrte baja d! los vas,
tos externos e interllOS del
conducell a que la luxa<=n r.ller,11
extern.1 de la rtula Sa ms frecuente.
Para evitar esta luxacin, el tr<lbaJo en
"fes extensin- es excelente, puesto
que refuerza la parte baja dt> los cuj-
driceps, y particularmente los vastos
inlernos (ver p<g. 64).
Observacin
la laxitud Iigamentaria de la mujer
var.l a lo largo del cido menstrual para
il1canz<lr su mximo dur<lnlC la ovula-
cin. As pues, es en este periodo cuan-
do los riesgos de lesin a nivel de las
rodillas son mas import<lntes.
El {"dilo
lateral m,iS

rk 1,1!,<.l(',1
('(noral
I,m'ta los
r!{"':'lS de

1.I!t'ral
d" 1"
rl"I"
[.,.1'('",Olnl('-
nor <11'1 lllmu'
por

las iibras
C"SI
hor,zontales
dt> la parte
b.ljJ del
,sto
Inlerno del
cuJdriceps
tiran de rOl
rlul.1 n..ci.J
el e'<leri{lr
63
LAS PII:RNAS
EXTENSIN DE PIERNAS EN MQUINA
.
ESPIN'" ILiACA
...NUROSl1f'{RIOR
M TENSOll; DE LA FASCIA
M. CU"'DRICEI'S,
VASTO EXTEJlNO
M GlllO "'101:010
M f'{RONEO LARGO
,LFASCV. LAT"
M. CUOIUCEP'S,
VASTO IJ"o'1ERMEDIO
_+-- M, GLTEO """VOl!
ro- M TIBIAL ......TERIOIl
M EXTE"ISOR lARC.o
Uf: lOS DE(X)5
MSCULO CUDRKEI'S FEMORAL
"."'"
- ,
(l"" f)
'("'l'.


>w.
,:omINO

,,!tI:! ",,1'..-.
"1 PSOASlLlACU
M. CUORICEf'S,
VASTO INlU.....O
M. CUORlCEPS,
tEClO fEMOUl
M OllLK:L'O EmRf\,O
DEL ...BDO\tEf\,
.\1 REnO OH ...Boo...l{1<.
Scnt.,da en la rnjquina, manos agarradas a los purios
o al ilsiento pilra mntcner el tronco inmvil, rodillas
ile>ionad,ls, lObillos colocados bajo los cojines.
Inspirar y eiectuar una extensin de las piernas has!,'
Id horizontal. Espirar di final del movimiento.
RTUlA,
Este ejercicio es el mejor movimiento de aislamiento
del cutidriceps. Hay que serialar que cU.lnto m.1s in-
clinado est el rcsp.lldo, mayor ser la retroversin
de la pelvis. El recto anterior, que es la porcin 111('-
diana bidrticular del cudril;ep5, se estirar.1 h.1ciendo
que su traoojo SCit m.:is inten>.o durante la extensin
de las piernas (/eg.5 extensin).
Es recol11e'fldable parit las principiantes con el obJe-
tivo de adquirir oostante iUer-lil pdra pds.1r a movi-
mientos ms Iknicos.
1... IClO OH \10\-1\11[.....10
Como en la. t\I(fl'IOfl('<, en la
m.tqU'n.J, cuanlo mol, Iflchn,}(\Q
h;,;i ellr'OlXo. ffid'Of
!ilf'fol b d'CIIM:IOO del .{'(IO
moral dlot
Si no se dlSllO"l' <k' m,\!('f;,ll. ....'
pul."den fe,,1i1M de
plern,15 set1t,lda ('!1 un,l ,,11,\
(n (-"ite C"5O, hab!<i tltIl' (11'<.luM
el nlO\imlenlo let1t,lm('nll', una
piern,> de5pu' O" 1,\ otr,l,
concenu,indowen 1,\ Hltt,l{
(in mu<;("ul"r ,,1 f;t",1 dI' la 1'\.
-"'"
b4
LAS PI ERNAS
.......--..
'AIA>(>A LA'A
l'lIClO
DEl MOVIMIENTO
M Ui((PS fEMORAL.
POIlCl,'1LAIlGA
M GLnO r.v.YQR
MSCULOS fLEXORES OE lA CADERA
TROCI'-'TER /l.tAYOII:
De pie, espaldI bien recta. manos sobre las Cil<k>-
ras, en apa,'o sobre una plern..l. la Olr<l en 5efIlj.
f1exlO, con la punta del Pl(' locando el suelo. Ele-
\01r est; pierna par<l el muslo a la horizontal.
dcspos volver a bajarla sin que el pIe llegue a lo-
car el sucio y m1pt'zar de nll<'\'O.
Este ejercicio trabaja priocipalmcnle el musculo
recto iemoral y ellensor de la fascia lala. Todos los
dems f1cxorcs de la cadera, es decir, el musculo
l)S()iIsil;aco, el sartorio y el peclneo lambin son
solicitados, pero de forma menos intensa.
Para una mayor eicacia, se aconseji! elevi!r Ii!
picrna con lonicidad, es decir, lo m,is r.pjdamente
IXJslble, pero bajarla lenlamente.
El msculo recto femoral es la
nica porcin del cu.driceps que
es biiHliculolf, es dc<:ir. que el
del musculo pasa por
dos articulaciones, por la articu-
lacin de la rodilla y la articula-
cin de la cadera.
Asi pues. el recto iemoral un
polente extensor de la pierna
sobre el muslo, pero IJmbin un
pateole Oexor de la cadera. fun-
cin que nos IntereS.l en este
ejercicio.
O ... ,
M Pllto... ro CORTO'
'"" TIBIAI A\lERIC*
M, GlMllO. f"ORO" LATERAL -
'1.\ PtRQll,.tO
. "
... , "
M, SLEO
" E);T[/\,';Oll:I.ARGO,
DE lOS DEOOS
RECTO FEMORAL
L
VAHO EXTERNO '-
INTERNO
VASTO Ir-.T[RMEDIO
RTULA"
M lJlcu'S fEl>IORAL
PORCI'" CORTA----.
/1.1,
.... 08UClJ{) EXTER\,;()
f)(l ABDOME'
\1 GlrrO MfOlO
ELEVACIN DE MUSLO
M. ITNSOR DE LA fASeIA LATA
M,tU"'"
cr"'1I00
,,-
" .
our """"
fl\SClA tATA. TllA(.lO IUQTlBlAl
"
IEPRESENTACl"' ESQUEMTtCA

"o. 1<.",[ "
65
LAS PIERNAS
INlCtO
DEl MOVI"1IENTO
VAIlIANTE CON
UNA MANCUEIlNA

00" HA"'" \
ACCIN 00 lEGO
,.......,
fAS.OA LATA.
TRACTO IllOTIBIAL
GLTEO MAYOR
M BrCEf'S fEMOKAL
LARGA

M. BlcEI'S fEMO!t'I
PORCIN COIITA
M SotMlTEr>.l)I'os.o
,
ELEVACION DE MUSLO CON CARGA
M. GEMELO. _____
PQRCI"J LATERAl
M. P'EROMO lARGO /
M '(1l0MO CORro
M. !lEaO rE.'l.IDRAl
M VASTO fXTERr>.O
M VASTO INnRNO
M VASTO INTERMEDIO
M f:OE'lSOf{ LARGO DE LOS OHXJS
M TI811\L AI\.'TERIOR ./
M.SLEO'/ ,,"
M 06IICUO EXURNO O(L ABoo.'.'tEI\.
M REDO ()[L ABOOW:N,
BAJO LA APO'EUROSIS
M.
M. TENSOR DE lA fASeIA lATA
Obscn-acin
P.-.ra una mayor estilbtlldad, se .-.conseja realil.ar el ejercicio
con la espaldil apoyada contra la pared o sujetndose en un objeto estable. Existen
dos formas de ejecutar el movimento:
6 Con una Cilrgil pesada sujeta sobre el muslo (m.1s de 10 kg) YflelCionando lentil-
mente la Cilc!era, mtodo utilizado princip.llmenre para adquirir volumt?n muscu-
lar.
Con una cargil ligera (menos de 10 kg) flexionando la pierna lo ms rpidmente
posible y realizando scrics largas de ms de 1S repeticiones. Este ltimo mtodo
lo utilizan principalmente los esprinters y los corredores de vallas para quienes la
elevacin rpidil de la rodilla es esencial.
De pie, en .-.poyo sobre una I>iema, espald.-. bien recta, un disco de fun-
dicin o una mancuerna apoyados y sujetos sobre el muslo. Elevar el
muslo lo ms alto posible y volvCf .-. empezar.
Este ejercicio trab.-..ja principalmente el msculo recto femoral y el
tensor de la fasca lata. Todos los dems lellOfeS de la C<tdera, CS
decir, el msculo psoasillaco, el sartorio y el pectineo tambin
son solicilados. pero de form..-. fll('O()5 intensa.
66
LAS PIERNAS
ADUCTORES, EN EL SUELO
r RTULA
M
M CUADKICEPS, VASTO II'o'TEIt'<O ,
M. PSOASllIACO,
M PIRAMIDAl
RECTO on ABOO'>*N
I
M GLTEO MEDIANO / I
M PSOASllACO I
M TEN'iOR DE LA fASeIA LATA I
M SARTOJlIO---1
M SARTORIO
M P{CTI-.;EO
M GRAOl
M. SLW....l[MBRA....OSO
M S(.\1lTE/'.Ol'OSO
M GEMELO. PORCIN M[OIAl
M ADUClOll: LARGO
M ADUClOQ: MAYOI1
;====: SUO
l VASTO INTERi'.'O
RfCTO FE....
L VASTO EXTER'lO
FAS(;"'" LATA
L-M.GROl
M. ADUC1Q1; LARGO
'---M. PECTiN[O
M GIMUO.
POIlClN MEDIAL
,TIBIA
M EXTE'>ISOR lARGO
O( tOS DEDOS
M T1BIAl ANTEIlIOli:
.
(1( "
" ..., O
otl <oDU. ..
ono. ' ,
',.".. ....
.U<O:IO'>U"
,('<DII.O ""LVol
ElOCUCiN DEl EIERCICIO
Fi.... 1
IniciQ
AODUCTOR, ACOSTADA DE LADO

Im(lO
V.fri':lnle
bIt> ><' rt',hra .KOSlada d(> J.ldo. l'mper.lfldQ COI'1 dos
rodill.lS dJlOY.xlJS en f.'I $Id dt..be I"juwr wbre una
"Iiambra b.l<t.lnte p.ara e.,',lar 105 frol,mlClllOS , n.."" del
lrodnter m.lyor
Estirada de 1<Kto, apoyada sobre un codo, pierna en el suelo estirada; la oHa pierna flexiooolda y el pie .lpoyado en plano del.Jnte
de la rodilla opuesla.
Elevar la pierna apoyitda en el welo lo ms alto posible, milnlener la contrilCcin dos o tres segundos y vol\et'" a empezar.
De unil amplilud muy reducida, este movimiento permIte, no obstante, senlir muy bIen el trilOOJo de los pectneo,
.:Kfuctor corto, ilduclor menor y .lductor largo, cargando la mayor P<Jlle del esfuerzo sobre el aductor milYOf y el grkil.
Las series ele lOa 20 repeticiones ejecutadas IcntalTK'1lte proporcionan buenos resuh.ldos.
Paril variar, se puede mantener la pierna elevada mediilnle una contraccin lsoollrica duranle unos 10 segundos en cada repe-
'icin,
67
LAS PIERNAS
ADUCTORES, EN POLEA BAJA
lROCA:'lTER M....YOR
CABEZA DEL
\'RTUlKA tuMBAR 1
Io:TULA
M. ADUCTOR MAYOll
M. ADUCTOR LARGO
M. PECTNEO
_ M. GRCil (RECfO INTERNO}
TIBIA, CARA MEOIAl __-'rtt
Hl;ESO COXAL
CA8(7,A
Dur[,.\UI1
CliEllO,
OH flMUK
TU8{KCULO
!'RICO
IROCA."fT(R MEr>.QR
(UUWO DEl rtMuR
CNDilO LATERAL
PUBJCA,
Ir-;TERI>(;BICO
lUIHKSI[)AlJ TIBIAL
(l.'IRI'O[)11 PI RON(----
EIECUCI"l OH MOVIMIENTO
De pie >Obre Ur'IJ pu:rnJ. la otrJ J ....da a lol cinta, la ffidno opuesta apoyada sobre el cuadro de la m.tquina o sobre un apoyo cu,ll-
quief-a. Traer la pierna (rulando por dcl,lnle de la que esti1 en POYO.
Este E'Jt"f'ClClO If.lI>.l'J l<l COOlunto de los aductores (pedineo, aductor corto, aductor menor, aductor largo, aductor mayor y grikil). Es
c'celeole para dc.'linir C'I in\C'rKN- de los muslo!. cje<:uLindose en largas lt.'pCticioncs.
68
LAS PIERNAS
ADUCTORES, EN MQUINA
TL BfRO'>l(\O TIBI<\L
TALN
........TR (Al O
Rnu.
nlNA TrRIOR V
BI'IM ILI....c.... "',,"URlOR [I""FERIOll:
M. I'Ecrf"lW
M. ADUCTOR COI'O
M. ADUaOllLAROO
M. AOUCTOI: MA\Oll
r{MllR
(f'l( 'OlI O M!OIAI
HL 'ESO NAVlllil AR
IIUrSO CU'tIlOIl."IL
MHAIAI/)IA'JO
rAlA'lG[ PROXIMAl
rALANGf DMAl
r Sf"lHSIS PUBIANA
I
I
I
EIECUCIN OH MQVI>.1IEJ'lTO
Este ejercicio trilbaja el con/"unto de los
msculos aductores del mus o (pectneo.
aduclOf menor, aductor mayor, aductor
largo. aductor corto y grcil), permite
utilizar cargas mas pe5<ldil5 que en 1.:1
aduccin con la JXllea baja, pero su .lrn-
plitud de ejecucin es ms reducida.
las series largas hasta la sensacin de
quemazn proporcionan los mejorcs re-
sulrados.

Este movimiento se puede realizar coo el objetivo de reforzar los adullore5. un grupo mus-
cular que suele padecer lesiones muscul.:tres en caso <k- esfuerzos \'IoIenros. Para ello. se
acooseja aumenL:lr progresi\'amenle la carga PJra IrahaJar en o;eries pE"Ydas a<;ociando un
lrahajo de f1ellibilizadn muscular especfica de los adu<.tores allinal de la sesin.
Senlada en la ml"juina, separil-
das. Juntar los muslos y regresar a la po-
sicin de p;rtida controlando el movi
miento.
MUSCULOS ADUCTORES
DE LOS MUSLOS
69
LAS PIERNAS
M RECTO OH AB()()o.V:'l
M. SAKTC*:IO

VASTO EXTEll:"'O
v.\STO I'ITfIl'>
VASTO I....UIlMUHO
M f('lSQR m LA fASCl" LATA
M. f'SOASILfACO
M TIOIAl ""TEIlIOIl
Ttf',()(')r.. RorUllA"O
M. GRCIL (REClO INfEIlNO)
M GLU no MI DIO
1)('11(:'1",1 lun<.ill
dI:! lo, mu,culos
pectneo .JdUC101
l.Jrgo. .JduclOl COfIU.
.odu<1or ITI.Jyor. ..ooc.
too menor V8r.c,1
cwndo .JC1U.Jn en "'.
"l'fJ:'.J .... oll.J('f tllt-
mur en aducclIl.en .Y
l1e>:1Il y en m!"'"

Por su poltfllE' .J(CIIl
en el .Jef"l'<:.Jmil'fl!O

los 1I.JITI.Jb.Jn
cu5lodt-!
los 'Ru.Jrdi.mes de I,

1'l51 R(lr-. CO/>.lU,,"
:.------
- 0\1, GU.1ElO. PORCI"I M(DIAL
t xn.... SOlllAIlGO DE lOS DEIX}S
M. SLEO
ADUCTORES,. CON BALN
M. PECTNEO

CABEZA DEL Ftl.1UI!
S;"",SP"C<,.
M. ADUCTOR LAICO
M. AOllClOR MAVoa
M. ADUCTOR MENOtl
VARIANTE OH ElERClClO EN EL SUElO

Como durante la contraccin muscular el articular es mllllmo o nulo {trabajo
isoml:ricol. este movimiento puede ser realizado por 1<15 pe1'SOf1as que padecen Irastornos
de las caderas (artlcUr.lcill coxofemoral). L "'''--'
VERTEBRA
COSTILLA

-
- 1't
De pie. rodillas Ilger,:uTlenle flexionadas, un 6n colocado entre las
piernas. ,unlar los muslos con Id mxima fuen:a posible. como si se qUIsIera hacer exploldf
el baln. Mantener la contraccin durante alRunos segundos y volver a empezar. las series
largas proporciOnan los mejores resultados. Tambin se puede mantMCf una sola coolrac-
cin el may<>!' IlemJX} posible. Como lodos los movimientos sin carga adicionar, para
conseguir Ulld eiicoK:i.J real. debe realizarse hasta senlir liI sensacin de qlJ('rl'l(lzn.
Este ejercicio IrilbaiI el conJunlO de los musculos adudOfes. princip.1lmente los adudores
nleOOf, largo, carla y mayOf. el recto interno (grcil) y, en menor medida; el pectneo.
HuESO lliAcO
70
LAS PIERNAS
PESO MUERTO CON BARRA,
PIERNAS ESTIRADAS
M, TRCEPS
/ ....[<;QfO''''-
(;ABU,A OH ,lMu,
'" 5IMIMI),I8RMOSO
EIECUCIN
DEL MOVIMIENTO
SERRAT ANTERIOR
RI DONOO MENOR
INFRAESPINQSO
DELTOIDES
REDONOO ,I.1AYOR
M, OBUCUO EXTERNO
DEL ABDOMEN
PORCIN LARGA
PORCIN LATERAL
_____ PORCIN MEDIAL
M CUDRICEPS,
VASTO INTERMEDIO
17-'1...'f-- KTULA

no",
Ax<<'\lC.oo de l. """'00 000. del bit"", 1eo"".I, k.. 1"",,,,,;1>.1.. p.o'
,><:""dm<'OIe n 1.. de I.l po>Io.,..
'It---ltlc-il---- M. PERONEO
LARGO
M. SLEO
_ CABEZA DEL f'ERONt
l.---b-:1
M. EXTENSOR
'1---\\:-1--- LARGO DE
\, lOS DEDOS
M, MRSAl ANO 10
M.
SlEO
CRESTA ILiACA
M. GEMELO,
PORCIN MEDIAL
M.
M. SEMITENDINOSO----------
TRACTO 11IOTIBIAL, FASO"
De pie. pies ligeramente separados, de cara a la barra apoyada en el sucio,
tronco inclinado hilcia delante, manteniendo la espalda arqueada y, si es po-
sible, las piernas estiradas. Asir la barra, manos en pronacin, brazos relaja-
dos y enderezar el tronco hasta alcanzar la vertical, la espalda siempre fia,
realizando la inclinacin a nivel de las caderas. Espirar al final del movi-
miento. Regresar a la posicin inicial, sin llegar a apoyar la barra en el suelo
y volver a empezar. Durante la ejecucin del movimiento es importante no
curvar nunca la espalda para evitar el riesgo de lesin.
Este ejercicio solicita el conjunto de los msculos espinales, msculos situa-
dos en profundidad a cada lado de la columna vertebral y cuya principal fun-
cin es mantenerla recta. En el enderezamiento del tronco, durante la incli-
nacin anteroposterior de la pelvis, el glteo mayor y los msculos
isquiotibiales (s.llvo la porcin corta del bCeps femoral) son los ms solici\]-
dos. El peso muerto con barra, piernas rgidas, estira durante la flexin la parte
posterior de los muslos. Para una mayor eiicacia, y con este objetivo, se pue-
den colocar los pies ms elevados que la barra.
Observacin
Realizado con cargas muy ligeras, el peso muerto con barra con piernas esti-
radas puede considerarse como un movimiento de estiramiento para los isqui-
tibiales. Cuanto m(is importantes SCiln Iils cilrgas utilizadas, los glteos mJyores
relevarn a los msculos isquiotibia)es en el enderezamiento de la pelvis.
M. BCEPS fEMORAL,
PORCIN LARGA
M. ADUCTOR MAYOR"""""-----
M.SEMI
M
MSCULOS ERECTORES DE LA - _
COLUMNA BAlO LA APONEUROSIS
71
LAS PIERNAS
FLEXIN FRONTAL DEL TRONCO
O "BUENOS DAS" CON BARRA
M. DORSAL "!'oCHO
M. ERECTOR DE LA
COLUMNA BAlO LA
APONEUROSIS
M. llLlCUO [XTrRNO
j// DEL ABDOMEN
/
M. GLUTEO MAYOR
/

M, CunRI<Ers,
eL--:;,
RECTO FE,'I,tORAL
fASeIA LATA
\
M CUAORICEPS,
VASTO EXTERNO
! JI
RTULA
,\1. TI81AL Ar"URtOR

M EXTENSOR LARGO
"
DE lOS DEDOS
4f
M. P(RONEO LARCO
POSICIN 1)( PARTIDA
TROCNTER MAYOR
M. TENSOR
DE LA FASCI" LATA
M. SEMlTENDlNOSO

BcEPS FEMORAL,
POIlClN LAIlGA
M. BCEPS fEMORAL,
PORCIN CORTA
M. SEMIMEMBRANOSO
Dc pie, pies ligeramente separados, la b,lfra
apoyada sobre los trapecios o un poco mi\s bajol,
sobre los deltoides posteriores.
Inspirar y tlexiOllM el tronco hacia delante hasta
la horizOIltal manteniendo la espalda bien rcct,l, \:
con el eje de flexin pas.lndo por 1.. articubcin
coxofcmora1. Recuperilr la posicin de partida y
espirar.
P,lra unil ejecucin ms fcil. se pueden flexionar ligeramente bs rodillas.
Este movimiento, que trabaja el glteo mayor y el conjunto de los espinJlcs. destaciI sobre todo por su ilcdn sobre los isquiotibiilles (salvo
el biceps corto, slo l1e.xor de la pierna), Adem.is de la flexin de la rodilla, l<lprincipal funcin de los isquiOlibiales es la retroversin de
la pelvis. cnclerelando el tronco si ste es solidario, mediante una contraccin isomtrica. de 1<1 banda abdominal y de los msculos sa-
crolumbares.
Para obtener mejores sensaciones sobre los isquiOlibialcs. se aconseja no trab.ljar nunca con peso. [n fase ncgJtiva, el "buenos d<lS" es ex
relente p.1ra estirar la parte postCfior de los muslos. Trabajado regularmente, permite evitar las lesiones que pueder1 aparecer COntO conse-
cuencia de la ejecucin del sqU<l1 pt:'S<ldo.
72
lAS DOS fORMAS DE REALIZAR El "BUENOS oAS
1 lI:odill;>5 2 Piern.<;
LAS PIERNAS
p,t'lll.l\ OOrdl1le Id ind"loXIn h.Kid deldnlt' pon('fl nrPn:5J6n
lo<, nlU>tulo- i<,qUlOlibldles ) 'l'fIIIf lTlt'fOf SU comriKvlrI el
dellronro.
L roddld' l\t>ue>n.JdiK pl"fITuren, oordnll' Id ""hn,Kin dt>ll'nder
1m mulotulo\ lo Id i1nin de Id ( ....d
ACCiN ESTABILIZADORA DE LOS MSCULOS DURANTE lA REXIN DE lA I'HVIS
GllW
MAYOR
GLlEO I'IRlfORME
M(DIO
OBTURADOR
INTERNO
CUADRADO
fEMORAL
ACCIN DE lOS MSCULOS
ISQUIOTlBIALES y DEl GLTEO MAmR
DURANTE El ENDEREZAMI[,\,'TO
DE lA I'HVIS
R[TRA,CON DE lOS MUSCUlOS ISQUIOTlBIALE5
1)[
'''' (uR\'''TURA
IIIMMR
... SCLlO
"""'" w--
la rell.xein de los
musculos isquio/ibi,t1es
provoca una retrover-
de 1... pekis COl1
un... p('f(hda de curva-
tura lumbar que propi-
cia, a la larg", las pato-
logas \'crtebrales.
(n modernas, la posicin
>entada adoptada durante lilrg05 lX'riodos de
tiempo durante la jornada puede ;:enerar en
al;:ul1as lX'rsonas ul1a retraccin jI:' los 111ls-
culos
Esta de Jos mS('ulos de la
posterior dd muslo sita la pt'1... en retro-
,ersin, pro... ocando al mismo tieml-JO una
mala po<>iein de la columna, (Iue pierde sus
curvaturas norm,lles.
El irxlividuo adopta una mala postura. gh.iteos
hacia dentro y eSpdlda curvadil que, a la
lilrg<J, puede producir piltoloJ;ias \'ertebrilles.
Para limitar esta rt'tracn rclati ... amente re--
cuente dt-' los msculos isquiOllbiales, se re-
comienda la realilacin dt-' ejercicios de csli-
rami('nlO para la p,ule posterior del muslo
como el "I>U('I105 ligero, piernas estira-
das. y el muerto con b.lrril IigNO, pier-
nas estir,ldas. Adem.s, trilS un., sesin de
para los msculos iSlllliotibiales, se
ilCOI1SC'j.l re.llilar siempre algunas series de
mewimientos especificO'> de estiramiento.
,
ACCIN
OH CilOlfO
MAYOR
73
M lXIENSOR lARGO DE LOS Dmos
I't.ROMOl"IIGO
M SLEO
I'I:IlQMOCORTO
M ClJAOA:ICEPS.
VASTO EXTER"K>
M. $EMIMEM81l"/'oOSO
M CUADRI([PS. RECTO FEMORAl
FASClA LATA, TRACTO lllOTlBIAl
M OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN
M. ERECTOR DlLA COlUMNA
BAK) LA FASCIA TOllACOLUM8AIl
M GLUTEO MEDIO
,"1 SAIlTOA:I()
rROC:-OTEIl ...lA.'rOR
M. GLTEO MAYOR
M TIMOR DE LA FASClA lATA
M. SEMITEI'-DlNOSQ
8rCE1'5 P'OCIN LARGA
OiCl:PS FEMORAl. PORCIN CORTA
.M C;ADRIC:E!'S. VASTO I"'TER."U:OIO
/
RTULA
'""'1'" ,,1.1 CEMElO
TIBIAl ANTERIOfI:
De pie, pies ligeramente separados. el bastn apoy.ldo sobre los IrillleCios o un poco ms bajo sobre
los deltoides posteriores.
y flexionar el tronco nacia delante hilSIJ alcanzar la horizontal manteniendo Id piernas est
rJdas y la cspaldil bien reda, con el eje de i1exi6n pasando por la articulacin coxofemoraL Recupe-
rar la posicin inicial, apretdr los al fin.ll del movimiento y esllirr,
Obsen'iJCiones
Es Importante ejecutar este movimiento lentamente, concentrndose en las seflSdCiones musculares.
Se trata de un excelente eteKicio de calentamiento >dra los msculos de la p<lrte posterior del muslo.
Traoo;<tdo regularmente integrndolo en las series de squat o de isquiotihiales en la mquina, per-
mite las lesiones que pueden sobrevenir cuando se uhl:an ca'8.ls importantes en estos lti-
mos mo",imienlos.
Este ejercicio tr.looj.l los msculos isquiotibialcs. principalmente la porcin larg.l del bceps femoral,
el scmilendlnoso y el semimembr.lflOSO. Tambin se solicitan los glteos mo!yores y los msculos erec-
tores de lO! column.l en su regin lumOOr.
Como l'Il el 'l:Juenoo d,,,,," (001
b.>rra. es 1ITlpOIIMilE' no (un.,u
la duranh
o
la
recuc.fl <k-I "bueno'> d'a.-
cun p.;...
f'OSIOON DE PARTIDA
LAS PIERNAS
FLEXIN FRONTAL DEL TRONCO
"BUENOS DAS" CON PICA
74
LAS PIERNAS
FLEXIN DE PIERNAS,
ACOSTADA EN MQUINA
roTULA
M CUADlUCEf'S.
VASTO INTUt"lEDlO
M. SlMI\tlMlIIANOSQ
____ M. GEMElO
,_-- LAR(;()
..- M_ (lm:"'SOIlLARCO DE lOS DEDOS
M.Sl[Q
M. CUAOtlICEPS, V
VASTO
!ALATA, J. /'
lOILIOIIBlAl/
/101_ el.- ICEPS.
RfCTO
M. CUAOtlICEPS.
VASTO ExrUNO
M. BCEPS FEMORAl, PORCiN CQl:TA -,
\
M. S1MlTENDINOSO
M. BcEPS HMOtlAl, l'ORClN lAllGA
M GLTEO MAYott
TIlOCANTER MAYOIl
M. TENSOR DE LA fASe"'" LATA
M. GLTEO MEDIO


r- OlMUfl
( '''1
'(""-ll
'........ "'....
MSCULOS ISQUIOlllJlAlES

-
1l<L.... , ...
VARIANTE
CON UNA "'"NCUERNA ENTRE lOS lOS PtES
Fi",,1 ElOCUCIN DEl MOV\MIE1<.'TO
V.lri.mle
Este movimiento se puede flexionando altcrnativamente las piernas.
Estirada boca abajo en la mquina, manos en los punos, piernas eshrdas. tobillos
en los cojines.
Insplrilr y efectuar una flexin simullnea de piernas (cur/), intentando tocar los gl-
leos con los fOliones. Espirar al final del esfuerzo. Volver a la posicin Inicial contro-
lando el movimiento.
Este ejercicio trabaja el conjunto de los musculo isquiotibiales, as corno los geme-
los y. en profundidad, el msculo popliteo. En teora, dUflnle la flexin se puede lo-
cdlizar el trabajo bien sobre el semit<'Odinoso y el semimembranoso efectuando una
rotacin nlftna de los pies. bien sobre el bceps i('lllO(al, poKin larga y porcin
corta, etccluando una rotacin ('terna de los pies; no obst.mte, en li! prctica resulta
muy dificil y slo un predominio del trabalO de los isquiotibiilles O de los gemelos
puede realizarse fcilmente:
los pies en extensin, predominio del trilbaJO de los isquiotibiillcs;
los pies en tlexin dorsal, predorrllnlO del trabalo de los gemelos.
75
LAS PIERNAS
FLEXIN DE PIERNAS, ALTERNA,
DE PIE, EN MQUINA
EJECUCIN DEl EJERCICIO
Dc pic, el tronco apoyado cn el
soporte, la rodilla fija sobre el
cojn.
Inspirar y flcxionar la rodilla. Es-
pirar <.11 final del movimiento.
Estc ejcrcicio solicita el conjunto
de los isquiotibiales (scmitcndi-
noso, semimembr.1noso, bceps
femoral porcin corta y porcin
larga) y , cn menor medida. los
gemelos. Para aumentar la
cipacin de estos ltimos ms-
culos, basta. durante la flexin
de 1;1 rodill;l, con colOC;lr el
billo en flexin. P;lra disminuir la
participacin, un objetivo que se
suele pretender en este cjcrcicio.
ser sufidente con colocar el pie
cn cxtensin.
El MSCULO POPLTEO
El msculo poplteo,
situado el1 profundidad,
en la cara posterior de la
pierna. a nivel de la arti
culacin de la rodilla,
p;rticip" junto con los
iSO:I'lJlolibiales y los ge
melos en flexin de
sobre el muslo.
toous los m-..:u
lo,
ilexo",,;, slo por-
ci6n nJrld dd bkeps
it"'Klf.l1 L., monoarli-
clIlar. Esta ltima
porcin dobla exclu
sivamente la pierna.
LA PORCIN CORTA DEL 8CEPS FEMORAL
_ TOII"
""'-1'-.'''''-.0(0'''''-
PJ'tZA OH

Pu8ICO
]ll(,.-..."n.

'" lb'" ..
"'-"'<IN lA/lc.,
SNfiSIS I'UBICA
CRESTA LlACA
ESPINA fLlACA 1
ANTEROSUI'ERIOR
HUS COXAl
CCCIX
.........
(SPIM ISQUITICA -
.I'-'L'.
TU8EROSIDAD ISQU1TIC.A
M. SEMIUND1NOSO
M. 8CEPSrORCIN LARGA ---Il:"--'
FEMOll.AtrORCIN CORTA
76
LAS PIERNAS
,...,...,.
M. BCEPS
fEMOllAl,
I'ORClN CORTA
M. BIOrs
'"","""
POcl6s LARGA
11.1 TE"lSQR DE
LA fASCIA LATA
M GLUUO
..."'"
fASCIA LATA.
,"","O
IlIOTI81M
TROCAl'I.TfR
MAY'"
Ff.'MllAL
"\.'10 "n..... >
",""UO:)
1.'-' J '" .""
-" n.cu ,,0("'''
'w.. IM.
,...,ro ..o,,,,,,,-
.. _''' ...
M ctiAORICEPS.

M. OBliCUO
E)(UR"lODH
/ A800\1EN
L/
M GIUO
!'J--/- MAVOR
M. CUAORICEPS,
VASTO [XTERNO
MSCULOS
SOliCITADOS
\
Sentada en la m.quina, pi('rnas
tobillos apoyadO!. en
el cojn, fijos, manos en
los puos.
Impirar y efectuar lIna de
piernas (cufl); e<>pirar al final del
movimiento.
VariolntH
Eiectuando el eje:icio con
lo<; pi<'S en flexin se
desplaz.lr,i una parte del tra-
baJO sobre los msculos
g{'fTl('los.
Efecluilndo el ejercicio lOn
los pies en extensin, el
se localiLar princi-
p.llmcnle sobre los msculos

Este ejNcido el con-
unto de los msculos isquio-
lbiales, en profundidad el
msculo poplteo y. en m<:'OOI"
medida, los gemelos.
M. EXTENSOR
lARGO m
lOS DEDOS
M.
V""O'''''''000, I
RTIJLA, '.
M. nRlAl A'lHIUOR '
1\
\
M.GEMno
OH MOVIMIENTO
M SlfO
FLEXIN DE PIERNAS, SENTADA EN MQUINA
77
LAS PIERNAS
FLEXIN DE PIERNAS, EN BANCO
,
M. I'lRQMO CQll:T(
M.GEMElO
M. SEMIMEMIIlANOSC
M EXTEr>.SOlI: LARGO
O lOS DEDOS
POtCl'J\ tAIGA M. 1M:
l'OfCI!\ (OllA HMO
1.1_ PERONEO lARGO
\
M SlEO
o<ru<A
/
FINAL
..
M SERRATOA"'lflllOll
M IX>ll:SAl ANOtO
\1 08UCUO fXTfIl"
DEL AI[x>ME'"
\1 GL'ITO \tEDIO
/1
/M. GLTEO \V.YON:
M TE"'SOR DE
I
LA fASeIA LArA
~ A S C I A IA1A.
TRACTO
1I10flBlAL
I
M !lleta H\tORAL
M VASTO EXTER'OO-
M. VASTO INHRMEOIO-
M. CUAoRICU'S
Esllrildil boci! .100'0 sobre un banco, la cabeza recIa, las rodillas en el vaco, las piernas estir.ldas, pies junIos en el(tensin.
Efe<:tuar un,l flexin simuhjnea de las piernas cud) intentando locar los glleos con los talones.
Volver a la posici60 inicial.
Este ejercicio tr.. baja el conjunto de los musculos isquiolibiales (semimembranoso, scmitcndinoso y bcellS femoran, as como los
musculos gemelos.
Este movimiento se ejecuta lentamente, siendo lo cscnciill concentrilrse en la contraccin mxima de los msculos al final de Ii!
flexin de las I)ernas.
Como la mayora de los ejercicios sin c.lrgas ,dicionales, las series largas proporcionan los mejores resultados.
Obsenaciones
Realizando la flexin de las piernas con los pies en
flexin dorsal, el trabajo recae principalmente sobre
los gemelos.
Realizando Ji! flexin de lils piernils con los pies ro
extensin, eltriloojo recae xiocipalmcntc sobre los
msculos isqui(l(ibiales.
Vilri.lnles
Para una mayor inteosidad, se pueden aadir lastres
en los tobillos.
se puede aumentar la carga del trabajo colocando
una maocuerna entre los tobillos.
VARtANl( CON UNA MANCUERNA ENTRE lOS TOBIllOS
EJECUCiN DEl MOVIMIENTO
78
LAS PIERNAS
nUSTA dACA
M. aK:EI'S FlMQRAl
SACRO
HUESO colA'(
CCCIX
[SPl-.j.... ISQlJIATICA
POICl6N CORTA
PORCiN lARGA
TUBEROSIDAOISQUIATICA
M. SEM1MEMBRANOSQ
1M. SEMIHNOINOSO
/
TROCNTER MAYOR
FLEXIN DE PIERNAS, EN EL SUELO
TI8fA
IlTU
ESPI 'lA dACA
ANrfROSUPHllOll:
PQSKIN DE PARTIDA
Arrodillada sobre un" rodilla, la otr" pierna estirada en horizont,1. apoyada
sobre los codos.
FlCXlon<Jf lentamente la pierna (curfl. inlcnlando locar los gluteos con el
(illn.
Mantener la pierna lcxionada durante dos segundos mediante una
contraccin isomtrica, regresar a la :osicin nid.11 y volver a empezar.
Las scriQS l,lrgas proporcionan los mcjorl"s rC5Ultados.
Esle ejercicio trab.ljil prinCillJlmcnlc los msculos isquiQtlbiaJes (blceps fe-
m()filJ, semimembrallOSO y semitcndinosol. Tambin se soliciran. aunque
con much,l menor inlensidad, los msculos gemelos y el glteo milyor.
VARIANTE
Ejecucin
dl,ll'jefei(io dt- pie
V..ri,,"tes
P,ua obtener unJ mayor intensidad, se puede rCJlizar el ejcrcicio COll
JaSlres en Jos tobillos.
se puede eectu.lr el fl1O"o'imienlo de pHo en POYO sobre Ur'lil sola piem;l.
79
FLEXIN DE PIERNAS, DE RODILLAS
M. CEMELO, PORCIN
lATERAL
M.(;[M(lO,
PORCIN M(DIAl
M SlEO
LAS PIERNAS
---- M.
M n61"l LARGO
ANTI 11:1011: O{ LOS DEDOS
M. PEIOMO
LARGO
__ CR(STA llACA
M (LTEO MH)lO
M GLTEO MAYOR
M, TENSOR DE
LA hO.SOALA1A
TRoc:A:-. Tfl "''\A,YOR
fASCIA tATA.
I RACTO JlIOTl81Al
M. SEMITL"iDI"lOSO
M, CUAoRICU.... REc1,
FEMORAl
M. FEMORAl.
I'OflClN LARGA
'" c.:UAORICEPS. VAS
(.llT(R....O
M. S[MIMEMBRANOSO
M. Bqrs fEMOllAl,
PORCIN CORTA
POSICiN DE PARTIOA
80
RTULA
CABEZA DEL PERONr
De rodillas, :>reterentcmcnte sohre una alfombra, una col-
<:.honetd o cualquier otro soporle blando, los pies sujelos por
un(a) comlkleroc).
Inclinar lentamente el cuerpo hacia dE-lanle, con el eje de
inclinacin a nivt>1 de las rodillas. y iI continuacin, regre-
wr a la posicin "id.lI.
AlendOO
Aunque se practica sin carga adicional. e-.le ejercicio es
agOf.Kior pdrd los muscutos isquiotibiales lbceps iemoral.
sernimembr'IIl()';(),
Se aconsejd empezar con pequt'as oscilaciones y Cillentar
prcvialTl('nte lO'> mo;culos isquiotibiales con ejercidos tipo
dlas con pica.
LAS PIERNAS

,J
M. DORSAl. ANO 10
M. OBLICUO EXTERNO DEL AIlDOMEN
M. GLtEO MHJIO
M. "LTEO MAYOR
TROCNTER MAYOR
M. TENSOR DE LA fASCIA LATA
M. ADUCTOR MAYOR
FASCIA LATA, TRACTO ILlOTIIlIAL
M. SENlITENDINOSO
M. CUDRICEPS, VASTO EXTERNO
IlICH'S FEMORAL. f'ORON LARGA
GRCIL
M. srMIMf.MBRANOSO
----- M. CUDRICEI'5. VASTO INTERMEDIO
M. i:lCEI'S fEMORAL I'ORON CORTA
M. PLANTAR
M. GEMElO, I'()IIC1N MEDIAL
---- M. GEMELO. PORCiN LAURAL
/M.SlEO
M. P;RONEO LARGO
M. CORTO
M. DEL PULG<\R
LAI/GO DE lOS DllXlS
TENDN
..... IJEAQUILES
\
De pie. la espalda bien recta, los hombros bajo las partes al-
mohadilladas del aparato, la parte delantera de los pies fijada
bajo la calza, los tobillos en flexin pasiva.
Efectuar una elevatin de talones (flexin plantar), mante-
niendo siempre la articulacin de las rodillas en extensin.
Este ejercicio solicita el trceps sural (compuesto del sll;'() y de
los gemelos. porcin lateral y porcin medial). En cada repeti-
cin es importante realizar una flexin completa para estirar
bien los msculos. En tcoda, se puede localiz<lr el trabajo sobre
los gemelos mediales (punta de los pies hacia fuera) o sobre
los gemelos laterales (punta de los pies hatia dentro), pero en
la prctica este trabajo se revela ciertamente difcil y slo se
puede ejecutar fcilmente una disociacin del trabajo de los
sleos y los gemelos (flexionando la articulacin de la rodilla
para distender los gemelos, se desplaLa una parte del esfuerlO
sobre el sleo).
Varianle
Este movimiento se puede efectuar en la mquina gua con una
calza bajo los pies o <;on una barra lihre. sin c.. lza para un me-
jor equilibrio, pero con una amplitud de trabajo reducida.
M. GEMELO. -+l'-1f--
PORCIN LATERAL
M. G'M'CO. --1 j-jt
PORCIN MEDIAL
M. SLEO
COSTilLA VRTEBRA
tUMBAR
CRESTA IlACA
IIUESO COXAL
SACRO
CUELLO DEL FtMUR l
TROCr- TER ,I.1AYOR
TROCNtER
rUBEROSIDAIJ ISQUITICA
CUERPO OH -+Hlt-t
tiBIA, MALOLO MEIJIAL ....""__
rt:RONt LATERAL
DEL CAlCr-EO
- ..............0
----- "'!lfO
__ "UO::" "-"''-AMO
OJ>l'" Dn '1","'
'.0'-'"'' ,,",YOO
-----'r.... ,.
_--- .."""
ELEVACIN DE TAlONES
EJECUCiN
DEl MOVIMIENTO
, ,
ELEVACION DE TALONES, DE PIE, EN MAQUINA
1
!f1ii!
OiU
t!
Inicio
Si rJ() di'lM;nt' rl<: material trabajar 1,,,
Jantorrilla" ><' ."alin, l. ,I,vaci,in de
en "a<..o d.'dud"'lo lafJ.:d' ha,!..
la 5Cosacin de lllJCmazn, Para una mayor ,-"s-
lab,lidad en la eje-
cucin de la, eleva-
ciones, >e aconseja
tomar apoyo \.Obre
UnJ silla u olm ob
jeto l"Stable,

la (1,,1 ';j,'rci('{}
en la mjquina inclinada
l<.'rmite I,abaj.,. pan.
torrillas sin so{,recar"ar la
t'5palda.
81
LAS PIERNAS
ACCIN DEL TRfcEPS SURAl
RW...(UlO DE LOS
i MSCULOS P'EfY'lEOS
M. GEMELO, PORCIN
IJ MrolAL
IJlL,l-if-t--- SLEO
,_-J'-oJ'/.--L---::: TIBIA. (".ARA MEDIAl
- "wJOlO"U:OW
VoiIri.lnle
Este movimiento se puede realizar con el tronco Oexionado
con una calza bajo los pies, los antebr,ll05 apoyados wbre
un soporte y una JlCfWIla a horcajadas sobre la pelvis o IJ
zona lumbar.
los pies apo,-ados en I<J c.alza en l1e:x1r'l p80ol. piernas esli.
radas, tronco inclinado. anlf'braros colocados sobre el so-
portt' aoterO', la pane fooad. de- la apoyada. sobre
l.l pehis. Eiectu.lr UOo1 dev<JCin de talones o flexin plan-
"'.
Este cterCicio solicit.l el trceps wral y m.is l"Spt"CiJtrnenlc
los gemelos.
,
ELEVACION DE TALONES
TIPO "BURRO" EN MAQUINA
VASTO EXTER,
M. CUDtl:ICEPS
M. GEMELO, PORCIN LATOIAL
M. GEMELO, PORCIN MEO"'l
M. SlEO
M. Pf:RQ'EO lARGO
M. ElCT(NSOt! I..All:GO DE LOS [)(OOS
FASClA LATA. TRACTO lllona
VASTO TER'"
M. BicHOS FEMOAAL, PQRCIr-. COR1
RTU
tAllEl.A o(L PERON
INSERCIN DEL MSCULO
n:ICE!'S SUllAl
M TlBtAI. ANTElU()tl:
M.. FLE\OR lARGO [)[ LOS DEDOS
M. EXTEf>,<;()IlI..AJl:GO DEL PULGAR
...IAL(OlO
RfTlNCUlO DE lOS MSCULOS EXHNSORES _+1\-,
82
LAS PIERNAS
--'[Io,t)('Jr, Of "Q'JI-!l
LOS DOS TIPOS OE GEMELOS
MSCULO TRcEPS SUIl:Al
l. Gi.>fflel", largo" gellll'lo. y sIro !k'SCi<",oc'fl bajos.
2. <.em<>10iI wn05: y \leo muy JItOil. lOO un leI\d6l1
lar<!.
Observ;ci6n
Par,l algunas personas. el trceps sural presentil la par-
ticularidad de ser unu de lus pocos msculos que no
reacciooan con un desarrollo en volumen en respuesta
al entrenamiento. En estos individuos, slo se puede
obtener un aumento de la fuerzil. las pantorrillas lar-
gas, es decir, los gemelos y los sleos que descienden
muy bajo en la pierna podrn desarrollarse fcilmente.
Por el contrario, los gemelos cortos sern recalcitrantes
a un desarrollo en volumen.
TtIlM
I'ERONEO LARGO
. EXTENSOR LARGO
ElOS DElXJ5
IAl ANlf.RIOR
lA LATA
UDRICEPS,
A 10 EXTERNO
R rULA
l. _UDRICEPS.
V la INTERMEDIO
CALCNEO
M. RfCH'5
f'()RnN LARGA
M. SEMITEr-.'DINOSO
/1.1. BCEPS FEMORAL,
PORCIN COKTA
M.
ELEVACIN DE TALN CON MANCUERNA
INICIO DEL MOVIMIENTO
De pie sobre una pierna, la punta del pie apoyada <;,llza, unil mano
sujeta una mancuerna y la otra agarrJ un soporte para conseguir un mejor
equilibrio.
Efectuar una elevacin de taln (flexin plantar) manteniendo la articulacin
de 1,1 rodilla en extensin o muy poco flexionada. Regresar a la posicin ini-
cial. Este ejercicio solicita el triceps sural (compuesto del sleo y los geme-
los medial y lateral).
En cada repeticin. es importante efectu<lr una flexin completa del pie para
estirar bien el trceps sura!. Slo con series 1;1 sensacin de que-
mazn, se obtendrn buenos resultados.
83
LAS PIERNAS
ELEVACIN DE TALONES CON BARRA
S(MIM[MBRAN050
SEMITENDI"OSO
M.GRClL
ADUCTOR MAYOR
M. PLANTAR
M. SARTORIO
INICIO DEL MOVIMIENTO
_ __UXClX
M. DORSAL ANCHO
,---_FASCIA
,I'O&\\.----CRE51A IlACA
'"".C \
M. CEMELO,
PORCIN LATERAL
M. SLE
M. GLTEO MAYOR________
TROCNHR ________
M. rERO"JEO LARGO
M. GLTEO MEDIANO_______.
M. OBLICUO EXTERNO
DEL AlIUOMEN
I
M, BCEPS
fEMORAL
M. TENSOR LJE LA fASCJA LAlA
fASCIA LAIA, RAClO IllorlBlAL
M, ("UORICEPS, VASTO EXTERNO
[
I'OR(lO,", LAR"A
POI/CI" COR1A
M. CEMELO,
PORCiN MEDIAL
M. TRCEPS SURAl
EJECUCIN
OEl EJERCICIO
SIN PESO
M. TRCEPS SURAL TENDN
M. Pl:RONEO CORTO
la colocada en el soporte, deslilarse por debajo y ,ituarla sobre los
trapecios, un poco ms alto que los haces posteriores del deltoides. Asir la
barra con toda la mano,
Scp.lrar la barra del soporte y retroceder un paso manlenicl'ldo siempre la
lOllJ lumb.lr ligeramente arqLJeada. Eiecluar una elevacin de talones o
f1ein plantar.
Las series de 10 a 20 repeticiorleS proporcionan los mejores resultados. Este
ejercicio trabaja el triceps sural, y m;'i; especialmente los gemelos.
VMi,JrIte
Si no se dispone de material, So(' pueden eiectuar simples elevaciones de talones en series largas hasta la sen-
sacin de quemazn.
Para sentir bien el trab.ljo de los gemelos, se puede encadenar, inmediatamente despu&s de un ejercicio con
carga adicional, una serie larga de elevacin de talones en vaco.
Ejemplo
Veinte repcticiorleS de elevaciones de talones en mquina o con barra scgllidas de 50 repcliciorleS de eleva-
ciones de talones.
Observacin
El trceps sural es un msculo f':<lremadamente potente y resistente que soporta lodo el flC"O del cuerpo durante miles de veces a lo largo del da
mientras caminamos. Nunca hay que dudar de trabajarlo con cargas importantes.
84
LAS PIERNAS
(1.. 'o
.. "-.... de
l....hll.....lA .... t"m<IOfI. k...
...,,,.00.. tn l'\lI .0>. >MIj, ..n 3r(",.
.,...."le .." 1., l-lr>" tOf'I do, w"-"'"" V
m.>f\ldIll, ..,....... ,,. ".1>.
AOUCTOR LARGO
GRCIl.
S[MI,\1[.\iIBRA"OSO
M SrMlTE\lDI"OSO
M GEMElO. PORCl'ol MlOIAI
M. SlEO
TIBIA
M flEXOR lARGO DE omos
..
-
\l, ''Ol0
....un, ,
1. Luandl.. ....MI.. ...un fto,....,.,...... lo<
il""'"Clo<. que le ,.-t,<n po< .......,m;o ck-I ...".
rul.l<:in <' Id ...I,Ir .. ,<.'Iaadoo. ln ...t.
,O,'" ><I. Wtocip,ln muy ,1I>iln"""",.. l.
de l.Ilonf>,. ,\o' """' l. m.I'(If
,Ilo! rr.m..;o <"ll'lleo
M. GEMEl.O.
I'OIlU6N LATERAL
M IIRIAl. Af','l[RIOR
M. SlEO
M EXTENSOR lARGO
DE lOS lXrx>s
PORt" CORTA
POll:ON IAIlLA
M RlrEPS
FEMORM
Vari.1II'c
Este movimiento se puooe ejecutilr sin CilrgaS adicionales,
en una silla o un banco. [n este caso, rea-
lizar series muy largas hasta la :cnsacin de quernaln.
IMOO DEl MOVIMIENTO
ELEVACIN DE TALONES, SENTADA CON BARRA
M PfRQ EO lARGO
M PERO EO CORTO
Sentada en un banco, una calza colocada bajo la
punta dt> los pies, la bdrra apoyad.l sobre Id parte baja
de los muslos. [iectuar una elevacin de la Iones
((J('xin plantar).
Aleucian
Se aconseja colocilr un coin de caucho sobre 1.1 barril O
en !tU defecto una toalla doblada sobre los o en
rollada alrededor de la barril con el ootctivo de hacer
que la ejecucin SC<l menos dolorosa.
Esle etcrddo solicita pnncipalmt'flle el sleo. Este ms-
culo. que forma parte del trceps sural, se inserta amb;,
debato de loil articulitCin de la rodilloil. sobre la tibia yel
peron. Est..i unido por abato al cak::neo (a travs del
tendn de Aquiles, y su funcin es la exlf>n!,in de los
tobillos. A diiereoca de la mquina de sleos que per-
mite traWJilr con cargas lmpoftilntes y por motIVOS de di-
rlC1Jltad de Cilrgt, este movimiento no puede e.iecutarse
demasiado pes.ado. Para oolcn<'f los mejores re.ultados,
se ilconseja triloojar en series de 15 il 20 repetICIOneS.
85
LAS PIERNAS
ELEVACIN DE TALONES, EN MQUINA
"....
____ M E)(T[f>,SOR LARGO
___ DE lOS DEDOS
M. PlRor-.EO lARGO
f'EIlO EO(ORTO
M ElCT( 5QR LARGO
OH Pl.:lGAR
M TERCER f't;I(ONEO
MAl tOLO LATERAL
R(lINCULO lOS
MUSCULOS EXTENSORES
M, EXIE"lSC)RCOlI:TO
DE lOS 0(00<;
\1 GEMELO
RTULA fASClA LAIA,
-_. -/ TRACTO ItlOTl8l1'1.l
/ UGM1E'Iro m LA RTULA
;/ /'....-------- CABEZA DH
M. 111llAl "-'TRIOR
VARIANTE CON BARRA APOYADA EN LAS RODltLAS
lnir:io
"""- _ _ ... IIF-
qt4-_ ....--
... 10 .......
" -
Rm"lCULO INFUl:IOR-I
DE LOS MSCULOS P(RONEOS
TENDN DE AQUILES
M DE _k'r
LA fASC]" LArA
FASC"I.... LATA.
TRACTO ItlO TIBIAL
RECTO FLW)AAl
l
VASTO EXTEIl"O
VASTO INTEII.MEOIO
MSCUlO TR(Ef'S SURAl
ro el aparalO, la parte bala de los muslos sobre el asiento fonado. la punta
de los pIeS apoyada en la calza, los tobillos en l1ex1n pa'il\"iI. eiOOU'1I una ele\acin
de t.!lones 1f\e).i6n plantJrI.
Este ejefCicio whcitl el sleo. IbInado,si por su forma plana que re-
cuerd.t L1 sueb de un upato lesle rm&ulo se inseftJ en r.u parte alu, bajo la arti-
culacin de la rodilla. sobre I.J tibia Yel peron. y se une al alc.inoo.l travs del
tendn de Aquiles; u funcin es 1.-. de los tobillos). t...-. posicIn flexlOll.ld.-.
de l.-.s rodill.-.s relala los ;emeIos que se iosertdn por encima de la articul.-.cin de la
rodlll.-. y por ab.-.,o Sl' Unl'n alteod6n de Aquiles, de maner.-. que slo p.lrticipan muy
dbilmentt> en 1.-. elevilCin de los tollones. ..
V.-.ri.lnfe
Este movimienlo se puede realizar sentada en un 1).111(0 con urla calza bajo los pies
y una barra apoyada en la p.lr1e wja de los En esle c.-.so. scrj r.eces.lrio co-
locar un cojn de caucho sobr<-Ia barr.-. (o urla toalla enrollad.-. sobre I;s piernas) para
hilCef la eiecucin mE'11O'.t doIoros.a.
86
LOS ABDOMINALES
1. ABDOMINALES CORTOS ("CRUNCH"'
2. ABDOMINALES CORTOS ("CRUNCH"), PIES
EN El SUELO
3. ABDOMINALES CORTOS ("CRUNCH"), CON
APOYO BASCULANTE
4. ElEVACIONES DEL TRONCO, EN EL SUElO
5. SEMI ElEVACIN DEL TRONCO, EN EL SUElO
6. ABDOMINALES CORTOS CON LOS PIES
APOYADOS EN UN BANCO
7. EXTENSiN DE LAS PIERNAS EN El SUElO,
PIES BAJOS
8. EXTENSiN DE LAS PIERNAS EN EL SUELO,
PIES ALTOS
9. ELEVACIN DEL TRONCO, PIES APOYADOS
EN ESPALDERA
10. ABDOMINAL CORTO, SENTADA EN BANCO
11. ELEVACiN DEL TRONCO, EN BANCO
INCLINADO
12. ElEVACIN DEL TRONCO, EN PLANCHA
INCLINADA
13. ELEVACiN DEL TRONCO, EN SUSPENSiN
EN BANCO
14. ELEVACIN DE PIERNAS, EN LA SillA
ABDOMINAL
15. ElEVACIN DE PIERNAS, SUSPENDIDA EN
LA BARRA FIJA
16. ELEVACiN DE PIERNAS, EN PLANCHA
INCLINADA
17. ELEVACIN DE LA PELVIS, EN EL SUELO
18. ROTACIN DE LA PElVIS, EN EL SUELO
MSCULOS SUPEKfICIAlB DEL ABDOMEN
19. ABDOMINAL CORTO OBLICUO, PIES EN EL
SUElO
20. "CICLISTA" U OBLICUOS ALTERNOS, EN
EL SUElO
21. FLEXiN LATERAL DEl TRONCO, EN El
SUElO
22. ABDOMINALES CORTOS, EN POLEA ALTA
23. ABDOMINALES CORTOS, EN MQUINA
24. FLEXiN LATERAL DEL TRONCO, EN
BANCO DE EXTENSIONES LUMBARES
25. OBLICUOS, EN APOYO BASCULANTE
26. FLEXiN LATERAL DEl TRONCO, EN POLEA
BAJA
27. OBLICUOS, EN POLEA ALTA
28. FLEXiN LATERAL DEL TRONCO, CON
MANCUERNA
29. ROTACiN DEL TRONCO, CON PICA
30. ROTACiN DEL TRONCO, SENTADA CON
PICA
31. ROTACIN DEl TRONCO, SENTADA EN
MQUINA DE GIROS
32. ROTACiN DEL TRONCO, DE PIE EN
MQUINA DE GIROS
33. CONTRACCiN DEL TRANSVERSO DEl
ABDOMEN, SENTADA
34. ABDOMINALES EN ESTABILIZACIN
HORIZONTAL
MSCULOS PROfUNDOS DEL ABDOMEN
los! ..."
,,-O!lUrlO
lXll.'IO Llll

H\JljOO COXAl.
CAmlAC.<JS
:A-- COSrN..L\
M.OIIUU'" 'N""""
---- Ofl
HU'IO (O'''l
87
,
jATENCION!
AdUtveneia de dems movimicotO'i dt- los etercitios para la zona abdominal y e'iPf'Cialmeolc le)<, deslinados a los
re<:lOS dt.>l abdomen deben trabajar;('. obligatOfiameo!e, con la l"SPdlda redondeada labdominales cortos. garoaocilOS, cruochl.
Durante los ete'fCiciO'!> abdominales cortos en el suelo, como las eJe...teiones del tronco, las !ensiones mccini<ob sobre las ,uticula-
ciooe'> de la.. \'t'ftl>bfas no SOll las misma'> que 1.1 sentadilla, el peso mU<'l1o con barra o las dem.is inclinaciones de
pie.
En eiccto. si en und sentadilla, un peso muerto con barra, un -tlueoos das" u otro ejercido de ioclinacin con cargas adicionall"S
la colunmd \,erteb!'dl no se arquea d nivd lumbar, la imponanle pn:osi6n vcrlical. asociadd di redondo tk> la columna, despl.u:a el
nudeo pulposo dd disco in!ervertebral h.lcia atrs. situacin que puede comprimir los elementos nerviosos y provocdr una ciatica
debido d und hernia disca!.
Por el contrario, si durante la eie<:ucin de ('Iereicios l'Spedicos pilri) lo.. 1105 olvidamos de re<!Ol)C!cdr Id espdlda me'-
didnte una conlral.:cin intenS<! de los n.. 'Cto<o del ;,IxJomen y los oblituos, los potenles 1exores de la cader,l, como los p<;o.lS
nl,lyorC'l, lIenden a acentuar el arqueamiento lumb.lr desplazando los discos intervCrlf'brles, que no esln por I pre-
sin verticll, hlcia delnte. Como consecuencia 50(' ejerce unil presi6n exceo.iva en la parte posterior de l,lS lrticul,lCione5 vertebr.lles
lumbare.. que puede provocar un lumbdflo 0, toodvfa ms grave. un deterioro .lftiCldar por comprcsin y pil11.ami('nto.
ACCIN SOBRE LA CURVATURA LUMBAR
DEl MSCULO PSOAS MAYOR

101('\(.1(11
_. (''''1Itl1l
...... n
\11111 Il''''''IIt---_1
M. PSOAli /Iolt.NOlI
I:Itl,r",uv,
.... rso.-s MAllOlt _
...,.. 1A,(A,
<\NTlRfI'l'PUII
wro
(AJlI/'" Ofl rrMl'll
11.11 .... Ofl PlOflr>
" IlJ!HIITlBIlAI.
rYl""llllK"
VHEROI"rRlOll
""'\011
"'dcm.ls oc' su tocin n.mo fl,',,,,,,, <l.- l." {.""'a,,
lo.. mU'fuk.. "tuan 1" columna I"mt"" ('n "Wtl... ..1.lr'lu....mif'nl()
I',,'<'u<lon c\(> p.1'J los mu';CulO'ii
.....1('<. l'" imtJOflanlf' n'<:lor1dcM IJ espJldJ
88
Como p.ua la mJyorlJ de los mo",mil'ntO'ii la
ron.J JbdonllnJl. las ele\oKlOr'II.'i de PI\.'ffl,JS en el
suelo o en Nil(O IlI(hnado nunca delX'fl
(011 la espJlda
LOS ABDOMINALES
ABDOMINALES CORTOS ("CRUNCH")
[sle ejercicio solicita prin-
cipalmente el recIo mayor
del abdomen. Pr<J solici-
lar mtis intensamente los
oblicuos, basla con acer-
car alternativamente, cur-
vando l columna, el
codo derecho a la rodilla
izquierd y cl codo iz-
quicrdo a la rodilla dere-
cha.
Ech.ad.a boca arriba. ma-
nos dl;'lr:ls de la cabeza,
muslos en vertical, ro-
dillas lexionJdas.
Inspir(lf y separar los hom-
bros del suelo acercando
las rodillas a la cilbeza
mcdiJl1tc un redondeo de
la columna. Espirar al fi-
nal del movimiento.
FINAL DEL MOVIMIENTO

M. REOONOO
,\AAYOR
M. OBLICUO EXTERNO
DEl ABDOMEN
M. CUDRfCEPS.
VASTO INTERMEDiO
"TULA
M. cuoRfC(ps, VASTO INHRNO
M S(RRATO
ANTERIOR
M. EXTENSOR LARGO
LOS DEOS
INICIO DEL MOVIMIENTO
M. BCEPS FEMORAL, ___
PORCIN CORTA
M. CUDRicEPS, ___
VASTO EXTERNO ----------
M. IlfCEPS FEMORAl, ______
PORCIN LARGA _______
fASClA lA1A ---_1:
M. CUDRCEPS,--
RECTO FEMORAL
TROCNTER MAYOR
M. GLTEO MAYOR-
M. GLTEO MEDIO
M
PLANO SUPERFICIAL
DE LA MUSCULATURA ABDOMINAl
I'lANOMED10
DE LA MUSCUlATUIIA AIlDOMINAl
PLANO PROFUNDO
DE LAS MUSCULATUItA AIlDOMINAl
____ >'".,uo(", ........ :... '"
-__.. P<lIl('" f(MC<W.


" NHIIlSTMfS
'NTI""'''
" NTf"-OS!"Ai"
"a.M.">
)';TII LAS
L;c;MI[;'J ro



&<JV\Ttu.
'-'''''tu''''
rrJT1I'lIf)f"O
o lU.'1OSloAU ",-UA!t1l0


A'lTf."".....OOO___
" llN"'''' lJt

_ ""CNI!" """'"
v.. GlUTfOM"YOI:
.>---...."
r....crO'UOHII"l-
V'" OCI"W. A"CI1O
... <>IueLlO
V
"n....olHl

'.><L5J"IlW:A
/ '" Gll.TrOMH}1O
,
IRK10 ".",,,,,,,- 71
vASIOOOlRNO I
" I ""SR' INTEll.WDIO .
3I"ASTO "'1UlNO
, '
89
LOS ABDOMINALES
ABDOMINALES CORTOS
("CRUNCH"), PIES EN EL SUELO
RECTO DEL ABDOMEN
DAIO LA APONEUROSIS
lMUR
SACRO
CR[STA
ILACA
HUESO COXAL
VfRlfBRA lIGA.I.1ENTO
LUMBAR r-;GUINAL
M INTEI(COSTAL
EXTERNO
OBliCUO
EXTERNO llEL
ABDOMEN
Estirada Ixxa arriba, manos detrs
de la cabeza, picrtl<ls f1cxion<Jdas,
pies en el suelo.
Inspirar y separar los hombros del
suelo mediante un redondeo de la
column.l. Espirilf .. 1final dd mo-

Este ejercicio trabaja los msculos
rectos del abdomen, principill-
mente su porcin supraumbilical INICIO OEL MOVIMIENTO fiNAL OEL MOVIMIENTO
y, en menor medida, los msculos
oblicuos del abdomen.
Los abdominales cortO') con los pies en el son un excelente ejercicio de inici.lCin al trabajo de la zona alx!omin<ll. Pueden
realizarlos sin riesgo las personas que pade<:cl1 de la esp<Jlda. T<Jmbin son muy <Jconscj<Jblcs tras el parto para retonificar los ms-
culos del alxlol11cn.
L<Js series largas ejecutadas lentamente proporcionan muy buenos resultados.
Observacin
Como p<Jra todos 105 ejercicios que trabajan la Lona alxlominal. se aconseja mirar hacia el vientre acercando el mentn al pe<:ho;
esta postura provoca, en general, una Iigeril contraccin refleja de los msculos rectos del <Jbdomen.
COMO COlOCAR lAS MANOS VtOS CODOS
1'",. l'vita, l"l'Sonar ('X("l'S".rnt'flte ,ohre la ntJq,
", aconseja n<> nuza, las mafl<>S t"" d.1r!; d... la
raheza. sirK) situarla, a rada lado d,' ",pia,.
Cal,. ",,,ala, qlJ' cuanto ms "'p",.,k" e;tn k"
co::Klos, ms difcil ser el movimiento, E invt'rSJ.-
menle, cuando ms e{'ICa se ,ilen los co::Klos, ms
fjeil \.{'j la elecuein del elereieio.
BUENA POStCt.'1 MALA POStClN
90
LOS ABDOMINALES
ABDOMINALES CORTOS
("CRUNCH"), CON APOYO BASCULANTE
M. uno OH
ABDOMEN BAlO
lA APONEUROSIS
M. TRJ(EPS
BRAQUlAl
M I':EOO"'OO
MENOR
M. REOO"'OO
t.IAYOR
M SfRRATO M. lX)RSA1
A,"ITERIOR ANCHO
M. GLtJrrO M. TENSOR DE
MEDIO lA FASeIA lArA
M GLTEO
..,"""
fASeIA LATA.
TRACTO ILtoTIIlIA!.
VASTO INTER'lO
RECTO FEMOAAl
VASTO 1"'11RMlOlO
VASTO EXTERNO
M T181Al A...rTIR!Oll:
M. GEMELO
M. PER()f',EO lARGO
M- Sl..EO
M__ EXTEI'I:SOR lARGO
DE LOS Df.DOS
M PERO!'-EO CORTO
\1 l[RC(R PEIl()t.EO
\1 EXTENSOR lARGO
OH PULGAR
,'1.1 BICH'S
FElt'l.lQRAl.
EIECUCIN DEL EIERClCIO
Estirada boca arribil, crjnoo sobre el m,mos en la parte alla de los pollos, rodillas flexionadas, pies en el suelo.
Inspirar y levantar el tronco lo ms .1110 f.MJSible curv,mdo la columna verlebral y manteniendo, en t<xlo momento, lil CilbeZil sobre
el cojn y la parle baja de la espalda apoyad,l en el suelo. Espirar al final dd movimiento.
Regresar lentamente la posicin inicial y volver a empezar.
Este ejercicio trahaja principalmente los msculos rectos del abdomen concentriln<!o el esfuerzo sobre su p<trte aha. Tambin se so--
licitan los msculos oblicuos externos c internos del abdomen.
Las series largas de lOa 20 repeticiones, o ms, proporcionan muy buenos rcsuh,ldos.

Es uno de los pocos cJcrcicios que permiten a los principiantes sentir instantneamente el trabajo de los musculos de la lona .lb--
domin<ll.
Variante
Cuanto mjs abajo se SIIUCft las manos. milyor SCI".i el esfuerJ.:o rt.'<llilado.
91
LOS ABDOMINALES
ELEVACIONES DEL TRONCO, EN EL SUELO .
M. CUORICfrs
VASTO EXTERNO
KTULA
M llfcEPS H.MORAL,
PORCIN CORTA
M. SENlIMEMBKANSO
M. lllllAL ANlEKIOR _
M. EXTENSOR LARGO ------.j
DE lOS moos
M PE:RONEO LARGO
M.s6u
M. G(M[lO,
PORCIN LATERAL
M. SERRATO
ANTERIOR
M. OBllCUO EXURNO
DEL ABDOMEN
M. TENSOR
DE LA fASClA LATA
TROCNTER ,IIIAYOR
GLlfO MAYOR
fASClA LATA, TRACTO ILlOTlBlAl
M. BiCEPS rEMORAl, PORrlN LARGA
M. SEMITENlJlNOS
Echada boca arriba, rodillas nexionildas, pies en el sucio, las
manos detrs de la cabeza. Inspirar y elevar el tronco cur-
vilndo liJ espalda. Espirar al final del movimiento. Volver a la
posicin inicial, pero esta vez sin llegar a apoyar el tronco
en el suelo. Volver a empezar hasta la aparicin de una sen-
sacin de quemazn a nivel del vientre.
Este ejercicio lrabaja los f1exores de I <:adera y t.lmbin los
oblicuos. pero su accin se centra principalmente en el recto
del abdomen.
1. EIL'Cucin del ejercicio.
2 Variante con los br.ll05 exll'llliido'j hacia f"litar la rt'aliLiKin dPl
lllO'>'imi{>nt<.
REALIZACIN DEl EJERCICIO
CON LOS PIES SUJETOS
POR UN COMPA.\UO
92
Variantes
Para una mayor filcilidild, el ejercicio se puC'de realizar
<:un los pies sujetos por un compaero.
Colocando los brazos extendidos hacia delante. el ejercicio
se hace ms fcil y puede ser realizado x>r principiantes.
Para una mayor intensidad, este ejercicio se puede ejecu-
lar en el banco inclinado (ver pg. 101).
Obscrvaci6n
tdS mujeres tienen. en general. un tronco menos de5<lrro-
liado y las piernas proporciorldlmente ms voluminosas
que los hombres; tienen ms facilidad que stos para dcc-
tuar las elevaciones del tronco en el suelo sin mover los
pies durante la ejecucin del movimiento.
LOS ABDOMINALES
MSCULOS SOLICITADOS
EN LAS ELEVACIONES DEL TRONCO
MSCULOS FLEXORES DE LA CADERA
ACCIN DEL PSOASllACO ACCiN DEL RECTO FEMORAL ACCIN DEl TENSOR DE LA fASClA LATA
MSCULOS DEl ABDOMEN QUE ACERCAN El ESTERNN AL PUBIS
ACCIN DEL RECTO l)El ABDOMEN ACCiN DEL OBliCUO EXTERNO
DEL A8DOMEN
ACCIN DEL OllllCUO INTERNO
DEL ABDOMEN
ACCiN DE LOS MSCULOS DEL ABDOMEN SOBRE LA COlUMNA
MSCULOS
FlEXORES
flEXQRES LATERALES
RTADORES
EXTENSORES
PRINCIPALES
RECTO OEl ABDOMEN
OBLICUO EXTERNO
OBLICUO INTERNO
CUADRADO LUMBAR
MSCULOS ESPINALES
OBLICUO EXTERNO
OBLICUO INTERNO
ESPINALES
ESPINALES
ACCESORIOS
OBLICUO EXTERNO
OBLICUO JNTERI\O
PSOASILACO
RECTO DEL ABDOMEN
DORSAL ANCHO
93
LOS ABDOMINALES
SEMIELEVACIN DEL TRONCO, EN EL SUELO
M. GEMElO,
PORCIN LATERAL
M. PI ROMO LARGO_
M. EXTENSOR LARGO
OllOS Dmos
M TlKlAl ANTERIOR
M Sl..EO
TI6I/\
M

IJ
94
ROMA
lo\. It<:lO
OI..UOO..,N
M. I't:CTORAL MAVQll
M. R[iX)NOO MAYOR
DORSAl ANCHO
M Ar-.'TEIlIOR
M. 08L1CUO EXTEKNO
on ....BOOMEN
------- M. IIECTO D[l ABDOMEN
ClJAOldops.
M. naofEM(MtAl

M'EN5OR
DE LA FASeI"" LATA
M. Clno M[0l0
TROC"'UIl MAYOR
M. CU.J"T[O "''''YOR
______ TRACTO 11IOflBIAL FASCIA LATA
CUDRlCfI'S. M. VASTO OOEIt'lO
BCEPS fEf,tOAAL, I'OIKI'I lARGA
sC(I'S fl),lOIV.L, I'OItU'l CORTA
L M. S[MITH.. DIJ\,OSQ
Scnt,lda con l<Js rodillilS flexionadas, pies totalmente apoyados en el
suelo. tronco lo m,h cerca posible de los muslos, mallos extendidas
hacia delante.
Inspirar ydescender lcnt':lInente hilciil el suelo; cu.lndo el tronco haya
lleg.ldo aproximadamente a media distancia del suelo, volver a ele-
varlo y espirar. Volver a empezar hasta la aparicin de una scnSdcin
de quemazn a nivt'1 del vientre.
las series largas proporcionan los mejores resultados.
Este ejercicio lrabaja los msculos f1exores de la cadera y los obli-
cuos exlerno!i e internos, pero su accin se centra principalmenle en
los msculos rectos del abdomen, ms preciSdmente sobre las partes
supenores.

l'ara sentIr blCll eltrab.1Jo de la zona abdominal. es import<Jnte redon-
dear ligerllfTlt'flle la espalda durante toda la eJeCucin del movimiento.

Para una mayor inlensidad, al final del descenso del lronco, ITIiInle-
nerlo en posicin esttica durante unos 10 segundos, medianle una
cootraccin isoml:rica, anles de elevarse.
LOS ABOOMINALES
ABDOMINALES CORTOS CON LOS PIES
APOYADOS EN UN BANCO
M. DORSAL ANCHO
M. f'ECTORAL MAYOR
M. 08L1CUO EXTERNO
DEL A8[)OMEN
M. GLTEO M[[)IO
M. RECTO DR
A8DOMEN
M. CUDRICEPS,
RECTO FEMORAL
RTULA
M. CUORICEPS.
VASTO EXTEII.NO
M. CUORICEPS.
VASTO INTEII.NO
M. SEMI-
TEI\'DINOSO
.\1. BCEPS FEMORAL.
PORCIN LARGA M. TENSOR DE LA fASCIA LATA
M. GLTEO TROCNTER MAYOR
,,\AYOR ,----------------,
liBIA
M. TI8IAL ANTERIOR
M.
M. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS
- .-------;

:------- M. CORTA
Piernas apoyadas en un banco, tronco en el suelo, manos de la cabeza.
Inspir<Jr y sep<Jrar los hombros curvando la espalda para intentar tocar las ro-
dillas con la c<Jbeza. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre los rectos del alxlomen y ms inten-
S<lmenle sus partes supraumbilkales. Cabe se<Jlar que, alej<Jndo el tronco del
banco, se <Jumenta la movilidad de [a pelvis. lo cual permite elevar eJ tronco
flexionando la c<Jdera por 1<1 conlr<Jccin del psoasilaco, el tensor de la fascia
lata y el recto femoral.
EJECUCIN DEL MOVIMIENTO
CMO TRABAJAR LOS ABDOMINALES TRAS El PARTO
EJECUCiN DEL 'CRUNCH'
Para evitar un {"'tiramiento ex,'c'Sivo rW la zona
abdominal, todos los ejercicios de grafl ampli-
tud como las elevaciont>S dI" IJs piemas, las ele--
vacione-s del tronco o las extensiones de pier-
nas en el sUl'lo deben si no se hall
tonjficMio previamenle los msculos del abdo-

Atencin
Los del abdomen se encuentran dislel1didos al fillal dt>1 embarazo y es importame rl'"alizar ejen:icios para looifcarios y 'reducif-

Cvn in. 105 abdominales COftOS, trab<Jjados en pequea amplitud, nMntenlendo sll'mpre la e>palda redondeada, 50n muy fe(ornt'",
dables.
95
LOS ABDOMINALES
,
EXTENSION DE LAS PIERNAS EN EL SUELO,
PIES BAJOS
M, CUORICEPS
rERONEO LARGO
SLEO
PERONEO CORTO
f'ORUN L O R T ~ M. HCfl'S
PORUN L A " G ~ FEMORAL
FASOA LATA,
lRACTO IIIOTIIIIAL
VASTO INTERNO
RECTO FEMORAL
VAS10 INl ERMEDIO
r
VAS10 EXlfRNO
M. GEMElO
M. IlillAI ANTERIOR
M. EXl ENSOR LARGO m LOS moos
M. TENSOR DE
LA FASOA LA1A
IROCNHR MAYOR M. CLtEO r.'lAYOR
M, RECTO
DEL ABDOMEN
M. GLTEO MEDlt
M. OBLICUO EXTERNO
DEL AilDOMEN
M
M
Final
EIKUClN DEL MOVIMIENTO
Sentada en el suelo, apoyada sobre los codos, rodillas tlexionadas.
Inspirilr y estirar las piernas sin llegar il tocar el suelo con los pies. Regresar a la posicin iniciill contrayendo al mjximo la 1;ona
abdominal y espirar.
Este ejercicio debe efectuarse siempre lentamente y sin silcudidilS.
Para sentir bien el trabajo de los msculos del abdomen y evitar contracturas en la regin lumbar, se aconseja redondear ligera-
mente la espalda durante toda la eje<::ucin.
Como lodos los movimientos para los abdominales, las series lilrgilS proporcionan los mejores resultados.
Las extensiones de las piernas en el suelo solicitan principalmente los msculos rectos del alxlomen, oblicuos externo e interno, as
como el coniunlO de los msculos tlexores de la cadera (tensor de la fascia lati!, recto femoral y psoasililco).
ObSerVilcin
Cuando los pies estn alejados del cuerpo, el estiramiento ventral es intenso JXlr esta razn, las mujeres que hay.. n dildo a IU1; re-
cientemente deben evitar este ejercicio para no estirar exageradamente Ii! zona abdominal.
96
LOS ABDOMINALES
EXTENSIN DE LAS PIERNAS EN EL SUELO,
PIES ALTOS
M. POtONEO CORTO
M. EXTENSOR LARGO
DE LOS DEIX)S
M. SLEO
M f'ERONEO LARGO
M. GEMELO
SEMIMEMIlRAi'-OSO
M. SF.MITf.NDINOSO
I'ORCl,'J cORrAl M. IlIClI'S
f'QRClN LARGA FEMORAL
\
fASeIA LATA, TRACTO ILlOTIBIAL M. GLTEO MAYOR
M. RECTO OH AlIDOMEN
(BAJO LA APONEUROSIS)
1
M. HNSOJ/. Df
LA FASCIA LATA
\ I RECTO FEMORAL 1
I VASTO EXTERNO M. CUDRICEPS
I
1\1 VASIO INllRMWIO
RTULA
I \ \
\
M. Gll::no MEDIO
TROCNTER MAYOR
CRESTA ILACA 1..,-"-4lc
M. PECTORAL
MAYOR
M. SERRATO
ANTERIOR
M.OORSAL
ANO-lO
M. OBLICUO
EXTERNO
OEL MlOOMEN
E,ECUClN DEL MOVIMIENTO
Inkio

Sentada en el suelo, apoyada sobre los codos, muslos verticales, piernas paralelas al suelo.
Inspirar y estirar las piernas manteniendo los pies bastanle alejados del suelo. Volver a fa posicin de partida contrayendo 31 mximo
In zon<l nbdominal.
Espirar al final
Este ejercicio debe efecllJarse lenlamente y sin sacudidas.
Para sentir bien el trabajo de los msculos del abdomen y evitar contracturas de l<l regin lumbar, es importante rC'dondear J;er<l- j
mente la espalda durante toda la del movimiento.
Las series l<lrgas hasta la sensacin de quemazn proporcion<ln los meiores resultados.
Este ejercicio trahaj<l princip<llmcnte los msculos rectos del <lbdomen y, en menor medida, los oblicuos externo e interno del .lb
domen, as como el conjunto de los msculos Iexores de la cadera de la fascia lata, rceto femoral, proasilaco y, de manera
accesoria, el pe<:tneo).
97
LOS ABDOMINALES
ELEVACIN DEL TRONCO,
PIES APOYADOS EN ESPALDERA
M. TIBIAl ANTERIOR
\\ Bll:fPS fEMORAL. 1'Ol""1" COIUA
M DORSAL Al"Ct-KI
M SUntAIO ANTUlIOR
CUDltICEf'S,
M. RECTO
FLWXAl
RTULA
M CUAORlUPS,
VASTO fXTEIl"O
M. 1"[II:0'lEO lARGO
"1 EXTE'lS()R LARGO
DE lOS DEDOS

M GLL;UQ '>VIral!
M. TENSOR 1)[ LA fASCI" LATA /
\\
'" I'[ROMO
(ORTO
lIlA( 10 1l1Q11B1Al. fA!>(JA LATA
'" 81UPS FEMORAL LARGA
M. GlnO MrolO
M. OBLICUO EXTERNO DU ABDOMEN
M. RECTO OEL ABDOMEN
Los pies fijos ('11 1<1 espaldera. los muslos en vertical, el tronco en el suelo, 1,15 m,mos detrs de la
Inspirar y elevar el tronco lo ms allo posible curvando la columna vertebral. Espir,lf al fin,ll del movimiento.
Esle ejercicio Iri1baja el rl'Clo del abdomen y, en menor medida, el oblicuo externo y el oblicuo interno del abdomen.
C...bc sc,llar que aleando el tronco de la cspaldera y fijando los pies en una posicin ms hajJ, se aument,l 1,1 movilidad de la pel-
vis que permite mayores os<'il,lciones y unJ mejor solicitacin de los msculos flexores de la cadera (psoasilJco, recto femoral y
tensor de la fa.;ciil latal.
N1"Al""_
"
..,...,.-"
",.
..""..*'".....
.
..
OH ,'\BIllJMf"
ZO'o" DI' ('(HITI
.. u,,,mItOl
,.(oU>......,.,
..... f.ltU'lIUU""
llU ..... _"
COftl[
"- tU o-.._..
98
LOS ABDOMINALES
ABDOMINAL CORTO, SENTADA EN BANCO
JM CUD''''I'S
f>[RONE LARGO
f'tIl:ONEO CORTO
1. fXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS
M. TIIII"I. ANTERIOR
RECTO fEMORAL
VASTO EXTERr--O
VASTO INTERMEDIO
VASTO INTERNO
Sentada en el borde del banco, manos apoyadas a cada lado de los glteos, pies
separados del suelo.
Inspirar y lIev<lr las rodillas hacia el pe<::ho redondeando simultneamente la
palda.
Este ejercicio trabaja principalmente los msculos rectos del alxlomen.
Tilmbin se solicitan los msculos oblicuos externos e internos del illxlomen, as
como los msculos flexores de la cadera (tensor de la fasdil lata, recto femoral y,
en profundidad, el psoasilco).
Observaciones
Pilra sentir bien el trabajo de los rectos del i1bdomen, es importante mantener
una conlrKci6n isomtrica durante uno o dos segundos, ill final de!il elevildn
de las rodillas.
las series de 20 repeticiones o ms proporcioniln los mejores resultados.
,\.1.0ELTOIOES
M. GEMELO
M. SLEO
M. GLTEO MAYOR --ff----i-'
M. DORSAl. ANCHO
FINAL DEL MOVIMIENTO
M. S(lI:RATO ANTERIOR
M. RECTO DEL A8DOMEN _
M. TENSOR DE LA FASCJ\ LATA
M. GLTEO MEOIO _
FASClA LATA, l'KACTO 11ITIBIAL -P;---
M. OIlLlCUO EXTERNO DEL AIlDOMEN __
M. BiCEPS fEMORAL
99
LOS ABDOMINALES
,
ELEVACION DEL TRONCO
EN BANCO INCLINADO
M. P'ECTORAL MAYOR
M.
DEL ABDOMEN
M.
RECTO FEMORAL
RTULA
M. CUDRlCEI'S. _
VASTO EXTERl\Q
fASClA LATA----:,f,
M. T1BIAL ANTERIOR
M. EXTH,SOR LARGO
DE LOS OEOOS
M. REDONDO MAYOR
M. DORSAL ANCHO
M. SERRAIO ANTHtlOR
M. OBLICUO EXTERNO
DEL ABDOMEN
M. GLTEO M[[)O
________ M. UNSOR DE
LA FASClA LATA
, --TROCNTfR MAYOR
sentada en el banco, pies fijos bajo los cojines, manos detrs de la nuca.
Inspirar e indin.H el tronco sin sobrepasar nunca los 20".
levantar5c redondeando ligeramente la espillda para localizar mejor el
tr.lbajo sobre el recto del .1bdomen. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio se ejecuta en series largas. Permite trabajar el conjunto de
liI zona abdominal, asf como el psoilsilaco, el tensor dt;< la fascia lata y
el rato femoral de! cudriceps. Estos ltimos msculos actan en la an-
teversin de 1,1 pelvis o flexin de la cadera
V,-,ri.lnle
Efectuando una rot.lCin del tronco durante el enderezamiento, se des-
plaza una parte del esfuerzo sobre los oblicuos.
Ejemplo <-
Una rotacin hacia la izquierda trabajarJ ms intenSJmenlt;< el oblicuo
externo derecho, el oblicuo interno izquierdo y el rcUo del abdomen del
lado derecho. las torsiones se pueden efectuar alternativamente o en
series unilatcr.. les; en todos los casos, el objetivo es concentrase en las
sensaciones musculares y es intil indinar exageradamente el banco.
100
VARIANTE CON
ROTACIN DEL TRONCO
LOS ABDOMINALES
>
ELEVACION DEL TRONCO,
EN PLANCHA INCLINADA
M INFRAESPINOSO
M. DELTOIDES
M. MENOR
PECTORAL MAYOR
M. ItEOOM:>O MAYOR
M DORSAL ANO lO
M. SERRATQ ANTERIOR
RECTO DEl ABDOMEN
M. OBUCUO EXTERNO DEl ABDOMEN
M. TENSOR DE LA fASClA LATA
/1.1, GLUTEO MEDIO
VARIANTE CON LOS BRAZOS EXTENDIDOS HACIA DELANTE
PARA fACILITAR LA EJECUCIN DEL EIERCICIO
Cuanto ms inclinada
est la plancha, mayor
<,er el esfuerzo realizado
para elevar el tronco.
Se puede efcctuar el mo-
vimiento en pequea
amp!ilud (o pequeas
oscilaciones del tronco)
o en gran amplitud,
descendiendo el Ironco
hasta casi entrar en
contacto con el banco.
Para una mayor facilidad
de ejecucin, se puede
realizar el eiercicio con
los brazos elClendidos ha-
cia delante.
Sent;lda en la plancha indinarla, pies fijos bajo los cojines, rodillas flelCionadas.
Inspirar y eleyar el tronco curvando la espalda. Espirar al final del movimiento. Volycr a
bajar lentamente los hombros hacia la plancha conservando I posicin de espld re-
dondeilda y sin Ileg;]r a puyar el tronco en 1;] plancha. Volver a empezar haSla sentir una
sensacin de quemazn a nivel del vientre.
Este ejercicio trabaja principalmente los msculos del alxlomen y, en particular, el recto
del alxlomen.
El conjunto de los msculos flexores de la c,ldera tambin estn muy solicitados: psoas-
ilaco. tensor de la fascia lata. sartorio y recIo femoral.
Este movimiel1lo se trabaja en series ms o menos largas (10 J 20 repeticiones), en fun
cin de la variante escogida.
I RECTO fEMORAL
M. CUALJRICEI'S I VASTO EXTERNO 1
VASTO INTEI<NO I
VASTO INTERM[[)IO
MG(M[lO I
PERON(O, RTULA I
i
SlEO
l. EPS PORCIN CORTA
FE RAL PORCIN LARCoA
FASCIA lATA. TRACTO IUOTI81A
lROC,'1TER MAYO
/1.1. GLTEO MAYOR
EJECUCIN DEL MOVIMIENTO
Cuanto ms indinada la plan<:IJa. ms
difcil >er la ejeocucin del movimienlO.
M. llBIAl ANTtRIOR
M. EXTENSOR l.ARGO

101
M. I'SOASnl...::o
M. D'
..... ...
M. OBLICUO EXTERNO
DEL ABDOMEN
M. TENSOR DE LA fASCIA LATA
M. RECTO DEL ABOQMEN
I
M. CUDRICEPS, RECTO FEMORAL
RTULA
M. GL1W MtDlO
M. I"EROMO
M. CUORICU'S,
VASTO INTERMEDIO
M. CUAORIC(PS,
VASTO EXTERNO
M. GEMElO,
I'ORClN LATERAL
TRACTO 11IQTIBIAl,
fASCIA LAr
M, GLTEO MAYOR
TROCNTER MAYOR
!
b
M [XTENSOR LARGO
D lOS DEOOS
M. SLE
M. f>fRON(Q
CORTO
VARIANTt CON lOS BRAZOS EXTENDIl>OS
HACIA DELANTE PARA FACILITAR
LA REALIZACIN DEl MOVIMIENTO
LOS ABDOMINALES
ELEVACIN DEL TRONCO,
EN SUSPENSIN EN BANCO
Observacin
Este movimiento exige a la ejecutanle una buena potencia que sta habr
adquirido ya mediante la prctica de ejercicios ms iciles.
L==,":K:":C:'::':O:':':":O:':'"=:":':,"==:::;'
r Los pies fijos bajo los cojines, el
tronco en el vaco, las mimos detrs
de la Cbeli!. Inspirar y elevar el
tronco para intentar locar las rodillas
con la cabeza, procurando siempre
redondear la columna vertebral. Es-
pirilf ill final de la conlrilccin.
Este ejerdcio es excelente para de
sarrollar el recIo del abdomen. Soli-
cita tiimbin, pero con menor inten-
sidad, los oblicuos. Cabe sealar
que, durante la anlerversin de la
pelvis, intervienen de orma impor-
tante el recto femoral, el psoasilac
y ellensor de la fasci,l lata.
102

M Sn!RATO AN1"E1ll0ll
M. OBLICUO EXTERNO
DH AIlOOM(N
M. CUAOIICEPS,
ROClO fEMORAL
M. TrN5.QR DE
LA fASCIA LATA
M GlLno"'U:DlO
M 8lUPS FE'IQllAL.
I'()'KI" lAAGA
_ M Glt'UO .\"'\011
___ M IIk:WS FEMORAL.
POIKI'I CORTA
ACCIN DEL PSOASlLiACO
FAsnA lAr".
TRACTO ItlO1l81AL
O6<o:on.d6n
El mu..:ulo f"Oo1'>iIt,kU C"> 1""",,,, dP lo r .......
vrolMlor del mu4l).
M_ (UA[)II.lCEPS. j
VASTO IN1UI'-O --+-
RTlJLA l
M GEMELO,
I'OItCIN LATEIlAL +

M. lllllAl ANTERIOIt
M EXTE."ISOR LAH:GO
Df lOS
LOS ABDOMINALES
ELEVACIN DE PIERNAS,
EN LA SILLA ABDOMINAL
M.RECTO
DEL AIIDOMEN--
M. CUDRICH'S,___ i!!EiJ
\lASTO ooER"IO

V...,j"ntes
Para IOC<JlizM el trabajo !.Obre los abdominales, se aconseja realizar pcquefias osdlaciorw..'S de
piernas redondeando la espalda, sin dejar qu(' las rodillas desci('OOan por debato de la r.ori:wnlal.
Par,] intensificar el esfuel7.o, c1l'1lOVimiento se puede realizar con las piernas estiradas, pt'fO dio
exige un.;a buena i1exibilidad de los msculos isquiOlibiales.
Finalmenle, se pueden mantener las rodiJl;JS contra el pedlO durante \'arlos segundos mediante
Ull;l: conlraccin isomtric:a.
ElOCUCIN OU MOVIMIENTO En apovo sobre los codos. la t'5pdld.. ja.
y ek-o.-ar las rodillas hacia el pecho redoo-
deando la espalda pilla bien la lOOd iUxiomin.l1. Espililr al nal del lTICl\-imiento.
Este ejen:icio trilbai<l 105 flexores de la Cifderol, priocipdlmente el psoasilaco y los oblicuos yel recio
e1e1 abdomen. Este himo se ve inlCOSilmenle solicitado en su parte inferior.
103
LOS ABDOMINALES
Hi_io
...
""",,"lo>

O""" r"",.
"", lo, l.
1""""""".....
""""'I>.>Ioj,

dolo< """"u_
...-
<le l. <01""""


m""",,,,,,,,,

En SDspcnsin en la barra ija.
Inspirar y elevar las rodillas l ms alto
posible, procurando acercar el pubis al
esternn redondeando la columna. Espirar al
final dd movimiento.
La <Jccin de este ejercicio se ejerce sobre:
el psoasiliaco, el recto femoral y el tensor
de la fascia lata durante la elevacin de las
piernas
los rectos mayores del abdomen y, en
menor medida, los oblicuos durante el
acercamiento del pubis al esternn.
Para loc.. liz.. r el trabajo en la zon.. al-xiominal,
se aconseja realizar JX!queias mcilaciones de
I.. s piernas sin permitir que ras rodillas des-
ciendan por debajo de la horizontal.
VARIANTE
IJ\ ,odil'a>
Iw;iJ un I"d.\ ditefnd-
tivamente J derecha e
i7'1Llierda, los OOli_
n",., '" ,,,Iint;!n (un
mayOf inlensdad.
M. RECTO
DEL A8DOMEN
M. OBLICUO EXTERNO
DEL A8DOMEN
M. CUORICEPS,
RECTO FEMORAL
M. GLTEO MEDIO
FASClA LATA
TROCNTER MAYOR
M. GLTEO ,'.1AVI\
M. lliCH'S fEMORAL,
PORCl'i LARGA
M.SEMITENDINOSO
M. SEMIML\1BRANOSO
M. GEMElO, POI!C1N LArERAl
M. SLEO
El EQUlllRNIO ARDOMINOlUM8AR
importanle trabajar de forma equilib,ada los m_"'ul"" de la LOna
"l.w:lorninal '1 los de la lo, Cre<::I<>rC, de la columna.
Una falta de tonicidad o tma hipcrt"niddad de unO de estOS dos gru-
po<. musculares puede dar lugar a una I1Mla po<.tU(,l que. a la larga,
d6Cmbocar en el desarrollo de patoIO!:ia,.
Hi _
... 1< Ejemplo
:;;,<ltoI Una hipertonicidad de la parte l><lja de los Illsculos ereclQres de la
",.. colulllna (ma!i<l '>'J((olumhar) asociada a una hipolonlcdad de los
f""'"""" msctilos del abOonll'n p",vO<:<lrj una con 3lx\o-
=::1 minal.
Este defpOn postural puede, en OC.:lSlones, si es de1ectado a tiempo, ate
nuarS<:' m6dianle ejCfcicios de fOftalecimiento de la mna i<b<!ominal.
In",,(<;;Im.'ntc, una hipenonicid.ld d.. los ml'iCulos 3h<lominales, a!>D'
(-iad,1 a una rclajacirl de los m(iscuk,., e..:....lor." ,k! la columrla, e-pe.
-ialmen1e en su parte alta (msculo,; del trax, longisimo dd
trax, illocostal delt!."x) provocar una r:ifosis lr:urvalura tk- la parte
alta de la espalda) con prdida del arqUCdmiClllO iisiol6gico vertebral
lumbar. Este defe<:to postural rllC'lJiante ejercicios
especficos de fortale<::imientu (le lo.. msculos ere.::tores de la columna.
M. CUDRICU'S,\
VASTO EXTERNO
M. llcEPS fEMORAL. \
I'ORClN CORTA
\
RTULA
M.I'l:RQNEO
CORTO
M. EXH"SOR
LARGO DE LOS
tDOS
M I'fIlOo"rfO
LARGO
M TllllAl
AN(RIOR
TIIIIA
,
ELEVACION DE PIERNAS,
SUSPENDIDA EN LA BARRA FIJA

<1<""""",,"""

columt<o ",..
P'U""X.n ""
""l''''''''''''''''

M. CUDRICEI'S,
VASTO INTERMEDIO
104
LOS AI3DOMINALES
ELEVACIN DE PIERNAS, EN PLANCHA INCLLNADA CON
REDONDEO DE LA COLUMNA Y ELEVACIN DE LA PELVIS
TItOC/\ T[1t MAYOR
M. IIECTO DEL ABDOMfN
M. CW1l0 MEOIO
.\1 GLL'TI:OMA\OR
1. Pf.lVIS (' A'lnV[1tSl'\
1. Pf:LVlS (., PO'lICI' 'l0ll\W.
l. PElvr.i E" RE1ROVERSI'
S[MIM(MBRANOSO
M IlfcEI'S rEMORAl, I'ORON COll:TA
, TENSOR Q( LA fASCLA LATA
/ M ADUCTOR MAYOR
/
M. BCEPS FEMORAL, PORCIN LARGA
/ M (UDRICO'S, VASTO EXTfR'\JO
M. SEMlffi"OI"'lOSO
/ FASeIA LATA. TRACTO ILlOTtBLAl
M. SlID
..., GEMELO.
/'OIi:CIN MEDIAl
Estirada sobre a <1, m.mos ilg<Jrr;;dilS al oorrolco iI los puos. E1evolr
lil5 piern<ls hastd elelidr la pch'iS redondeando la
columna \ertebral p;.ra intentar locar la cabeziI con las n:xIillas.
Este ejercicio Iraooj,a, en un primer tiempo, durante la elel.acin de las piernas, el
psoasilaco, el tensor de la ascia lala yel recto femoroll del cu.1driceps. En un segun-
do tiempo, durantc la clc\-acirl de la pelvis y el redondeo de la columna, se 501i-
cita la zona abdominal, principalmente en lol p.-nte subumbilical de 10'5 rectos del
abdomen.
, M. OORSAI
1OBLICUO EXTUlNO
1 DEl ABOOMfN
M. 1ARGO DE LOS OEDOS
M. TlBlAL ANTERIOR """"
M, rEIlONEO LARGO ---............
r-
VARIANTE
Re.-.hlolndo pequeas oscilaciones de las plern.-.s.
Obwt'vacin
Este ejercicio es excelente para 1.15 personOls que lengan dificultad para sentir el tra-
hajo en la parte b.1ja de los abdominales. Dada la dificultOld del e,en:icio, 5e acon
sejil a los principiOlnles que regulen el banco en una inclinacin pequea.
105
LOS ABDOMINALES
ELEVACIN DE LA PELVIS, EN EL SUELO
Estirada en el suelo de esPilI-
da, los brazos ,} Jo largo del
cueq>o, los muslos
cales, piernas rn.is o menos
CSIiradas en funcin de la
flexibilidad de los msculos.
Inspirar y despegar Id5 nalgas
del sucio intcnl.lndo elevar
los pies lo mas posible.
Espirando, volver lentamente
a la posicin inicial y reco-
menzilr.
Este ejercicio trabaja
pamentc los msculos rectos
del i1bdomen, ..si como los
msculm oblicuos externos
e Internos del mismo.
Observaci6n
las series de 10 repeticiones,
efe<:.tuildas lentamente y
concentrndose sobre 101 sen
S<lcin de contraccin de la
b-lrlda alxlominal, dan boe-
nos resuhados.
ACCiN DE LOS MUscUlOS
RECTOS OH
DELTOIDES
M OORSAL MICHO
M oiCEP5 BRAQlilAl
\1 BRAQl.IAt
Tll:JcEPS BRl.QUIAL
LATERAL
/1.1, 6uI'S 'l\.1RAi.
M CUADRlCEf'S. VASTO (X1HI::-lQ
TRAaO IUOTlBli\l. fASOA LATA
.'>l. CUAORICEPS.
REnO fEMORAl.
...... TEN!>04l ()( LA f"SClA LATA
M GI UrfQ "U:0I0
/ M. RECTO DEL "BOOMEN
M. O.UCUO 00[1:-10
I)(lA800M[N
M. SERRA.TO ""f';TERiOIo:
0\1, l'EaOllAl. MAVOR
ElOCUCiN DEl MOVIMIENTO
M GlTEO \"'0R ----,f>'
TROCA.,TER
MA'OIl:
VARIAI'lIT( EN I"EQUEA AMPLITUD
ESlE' moumoento ldmbtn loe puede rt'JhT.lr en amplitud, ("> dcotir. cl<>vaOOo la pe/1.is
pero ,",,"l('menda 1.. espaldd e a el SUoe'lo.
b/e ,.manle permite concrelr.1f ",ll"iofut'fZO!!Obre 1,) parte b.lja o Sllbumb,hcal dt> lo<; mU'\Culool
rKIOS dl-I .dxJomen.
L.IS seflt"!i de 20 rept'llcion(>.; propoKionan buerlo!; resufl.Xlo!;
106
LOS ABDOMINALES
ROTACIN DE LA PELVIS, EN EL SUELO
M OORSAL ANCHO
CRESTA ILIACA
M. T(:-lSOll: DE LA fAsc"lA lA1A
M. 08UCUO EXTERNO DEl ABOOMEN
M Pl'CTOfl.i\1 MAYOIo:
/1
M SEIUl,ATO ANTERIOR
M SUBESCAI'ULAR
I M RWONOO MAYOR
1M DEUOIOES
M REDONDO MENOR
M ndcu'S BRAQUIAL LPOIKIN LARGA __
PORCIN MWIAl-----
M Bfcu'S BRAQUIAL---
M. BKAQulAl
VASTO I"-lTUlNO
VASTO (.XT(IlI'O
REnO rr"ORAl
FASCIA
rRACOlUM!lAR
M (UORICEPS
F(.\'lORAt
I'OSlCIN INICIAl
Echildil bocol rrib;, brazos en cruz, muslos rodillas f1exioll<ldas. '1 bajar lentamenle las rodillas hacia el suelo espi-
rando al mismo tiempo.
R.egresar iI la posicio inicial inspirimdo y efectuar con 1.. espir<lcifl el mismo movimiento pero del otro lado.
Aunque los msculos de la cadera estn solicitados de un.l fonna esttica, este ejercicio trab.lja principalmente los mscu-
los oblicuos ('{terno e interno del ilbdomcn, as como 1.. porcin subumbilic..1del recto del abdomen.
Las series largas, de 20 a 30 rotaciOfle complelas efectuadas lentamente, proporcionan los fTletores resullados.
()sny,cin
Para ejecutar bicn el movlmltmto y estirar favorablemente los mtisculos oblicuos en cada descenso de las rOOillas. es importante man-
tener la cabeza y los hombros siempre apoyados en el suelo.
V;r,i;rnles-
Para las personas con flexibilidad en la parle l>OSterior de los muslos. se puede aumen!"f la inlensidad dcllrabalO realizando el
cJercicio con las piernas estiradas.
IJara estirar un poco m,ss los musculos oblicuos, se aconseja girar la cabeza en (;lda rOlacin de la pelvis, por ejemplo, cU01ndo
las rodillas descienden hacia 101 izquierda, girar la caben a la derech,l. Esta ultima Vari,ln!e se puede considerar como un movi-
miento de estiramiento para los oblicuos y la regin lumbar.
107
LOS ABDOMINALES
ABDOMINAL CORTO OBLICUO, PIES EN EL SUELO
RTULA
fASO" LATA,
TRAGO ILlOTIBIAL
M. GEMELO,
PORCIN LATERAL
M. PERONEO LARGO
M EXTENSOR LARGO
DE lOS QWOS
M. TlBlAl ANTHIOR
M. SLEO
M I'(ROMO CORTO
BClf'S fEMORAL,
PORCIN CORTA
M. CUDRICEI'S. VASTO EXHRNO
M. OIClPS FEMORAL
PORCIN LARGA
M. DELTOIDES
M. fRiCFPS BRAQUIAI
M. SU{I(ATO ANURIOR
M. OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN
M. RKTO DEL ABDOMEN
M. Gl Tto MAYOR
M. CUADICH'S,
HCTO fEMORAL
L __ TASClALATA,
TRACTO ILlOTIBIAl
z
~
M SARTORIO M REOONOO
, \IAYOR
M GLUTEO MEDIO
M. TENSOR DE LA FASOA LATA
HIOCNHR MAYOR
,
INICIO DEL MOVIMIENTO
Estirada boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, brazos estiraJos horilOntalmcntc a cada lado del cuerpo.
Inspirar y elevar los hombros del suelo redondeando la espalda y efectuando una ligera torsin del tronco para alcanzar las rodillas
con las mano. Espirar al final del movimiento. Regrcs.M a la posicin inicial, pero esta ve? sin apoyar el tronco en el suelo. Volver
a empezar altern,mdo de un lildo y del otro hasta la sensacin de quema"in.
Este ejercicio trabaja principalmente [os oblicuos externo e interno del dbdomen, asi como el recto del abdomen. Tambin se ven
solicitados, pero de una forma menos intensa debido a la poca movilidad de la cadera, el recto femoral, el p!;Oasilaco y el tensor de
la fascia lata.
108
LOS ABDOMINALES
SABER RECONOCER
LOS DISTINTOS TIPOS DE VIENTRE
De<;de la perspectiva cMsic,l, un vientre plano con un paniculo gt.lSO reducido es el smbolo del vieoh'e tnico. '-o obstante. algu-
nas p(.'rsooas "reflenlws tienen una zonil abdominal tniciI y ti! uniea iorma ck' pt'rrler su vientl'(' <;er<'i reduciendo el grosor de la capa
de graSJ gracias a un r ~ i m c n alimentario equilibrado asociado a fa pracliciI regular dc cetCicio fsico.
Por el contrario. algunas peronas delgad.l" sin t>XCe<;o de grasa tienen un vientre promillE.'nle por ,lita de toni(idad y rt>lajacin de
la zona abdomin,ll. Para ellas. bastara con centrar el enlren.lmicnto sobre los msculos de la pared abdornindJ con ejerciciO'; espeC-
ficos destinados d un" reequdlbrado postura!.
CORTE ESQUEMTICO DE lOS DIfERENTES TIPO DE PAREDES ABDOMINALES
A. Pared ,lbdominal normal, con musculatura tnica.
B. Pared ,llxlominal normal, con musculatura tllica y exceso de grasa suocullleil Quc ascrm'ja ulla plosis.'
C. P.uro abdomirltll ptsica por fafta de tonicidad muscular, sin eXCe50 de grasa.
D. Pared abclomin,ll plsica por falta de tonicidad muscular acompaada de un exceso de grasa
"Ptosis. DesplalamiMlo hJcia abalo de un f&lno, pl'ovocado normalrrl{'fll{' por la relajacin de las estrucluras qu(' lo sosti('l"l('ll, Cuando la pared
<lhdomioal (af!.'Ce de lonicidad, no pUl'dc sujetar 1,1S \'scefas, el vientre descicllC' y torma una bol501 CfI la que St' apoyan las asas inleSlinalcs.
109
LOS ABDOMINALES
"CICLISTA" U OBLICUOS ALTERNOS, EN EL SUELO
1.
M. sfnrs FEMORAL
PORr:lN CORTA
PORCIN LARGA
M. 11111Al ANTERIOR
M. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS
M. TENSOR DE LA fASCIA tATA
M. GLTEO ,\1En10
M. PEROr--EO LAKGQ
,\1. SLEO
..-- M, GlMtLO
----- --- M, PEROMO CORTO
RTULA
VAS10
VASTO f.XTERNO
L RECTO FEMORAL
M. CUORICE1'S
M. OBLICUO
EXTERNO _
DEL ABOOM(N
M. DORSAL
ANCHO --..:...,..
:;:---:-----3
Estirad.. en el suelo, manos detrs de la nuca.
Acercar alternativamente. primero de un lado y luego del otro, el codo y la rodilla opuesta intentado que se toquen.
Pafa realizar bien el movimiento. es importante, en cada acercamiento codo-rodillil, redondear la columna sepJranJo los hombros
del sudo y no tOC<lr el suelo con el pie cuando la pierna se encuentra en extensin. Este ejercicio se ejecuta siempre en series lar-
gas hasta alcanzar la sensacin de quem<1zn <1 nivel del vientre.
los msculos ms solicitados son los oblicuos de! abdomen, los rectos del <1bdomen y, durante 1,1 flexin de 1<1 cadcr<1 el recto
femoral. e! tensor de 1" f,lscia lal" y en profundidad, el msculo psoasilaco.
M. I'[RO,,[O
M nBIAL
ANTERIOR
M. r.XHNSQR LARGO
DE LOS DE(X)S
M. PERONro LARGO
M. llCfI'S FEMORAL
RECTO fEMORAL ]
VASTO
VASTO EXTER"O
VASTO INTERM([)IO
PORCIN
PORCI61'.
FASClA LATA, TRACTO ILlOTIBIAL
M. TENSOR OE LA FASClA LATA
M. RECTO DEL ABeaMEN
BA)O LA APONEUROSIS
M. OBLICUO EXTERNO
DEL AIlDOMEN
M. DORSAL ANCHO
LM. OIJUCUO INTUNO
DR ABDOMEN BA)O
LA APONEUIlOSIS
M. GLHO MEDIO
VAS10 INnRNO M. CUDRICEPS
r
RECTO fEMORAL -
M. SARTORIO
I M. CEMELO. PORCIN MEDIAL
I M. SLEO
M. GRCIL
M. ADUCTOR M\vOR
M.
M. REDONDO MAYOR
M.
M. PECTORAL MAYOR
M. SEII.RAlO ANTERIOR
110
LOS ABDOMINALES
,
FLEXION LATERAL DEL TRONCO, EN EL SUELO
M. OBLICUO EXTERNO
mlABDOMEN,
BAlO LA APONEUROSIS
[
RECIO FEMORAL
VASTO E X T E R ~ O
M CUADRI(Ef'S
VASTO 1i'.'TERNO
VAS10 INTERMEOIO
K6TULA
M. GRCIL
M. SARTORIO
M. ADUCTOR LARGO
M. PECTNEO
M. TENSOR LJE LA FASCIA LATA
fASOA LATA. TRACTO 11IQTIBIAL
M. OBLICUO EXTERNO
mLA8DOMEN
M. RECTO OH ABDOMEN,
BAlO LA APONEUROSIS
lM. 5(","0 """0'
LNEA AlBA
M. PIRAMIDAL
BAJO LA APONEUROSIS
SiNflSIS "UBICA
M. PSOASlliACO
Estirad" de l;;Ido en el suelo, piernas extendidas. un.. mil no situada detrs de la cabeza, la otra en apoyo debajo del otro brazo.
Efectuar una flexin lateral del tronco hacia arriba intentando elevar unos 10 centmetros el hombro <JpoYildo en el suelo. Volver a
1" posicin inicial sin llegar a tocar el suelo con el hombro y volver a I;'mpezar.
Este ejercicio trabaja principalmente, del lado de la 1exin, los msculos oblicuos externo e interno, el recto del abdomen, asr como
el msculo CUildrado lumbilr, yen menor medida los msculos erectores de Ja columna.
Este movimiento se realiza lentamente, siempre en series largas. cambiando alternativamente de lado y hitsta sentir lit sensacin de
quemazn.
V,lri;lnte
Para facilitar la ejecucin, se pueden fijar los pies bajo un mueble, y en el gimn,lsio bajo las espalderas o pidiendo ayuda a un como
paero.
111
LOS ABDOMINALES
ABDOMINALES CORTOS,
EN POLEA ALTA
rSOASllACO
M. RECTO
OEl AIIDOMEN
M. PIRAMIDAL
M. SERRATO ANJERIOR
PECTINEO
... __ M. CUDRICEPS.
RECTO FEMORAl.
, ------------ M. OBLICUO EXTERNO
... OEl ABDOMEN
De rodillas, con la oorra detrs de la nuca.
y realizar un redondeo de la columna para acercar el al pubis.
Espirar durante la ejecucin.
Este movimiento nunca se realiza con peso, siendo lo importante concentrarse en la sen-
sacin para localizar mejor el trabajo sobre la zonil abdominal y princip,llmenle sobre el
recto del abdomen.
M. TE"JSOR DE -+--1-+--1==
LA FASOA lATA
ACCIN DE lOS MSCULOS REaOS
DEL "BDOMEN
M GlTEO MEDIO
TROCNTER ,\.-\AVO\.:
TRAao ILlOTIBIAL,
FASCtA LATA
M. GlTEO MAVOR
M. rxJRSAL ANCHO
112
LOS ABDOMINALES
ABDOMINALES CORTOS
EN MQUINA
M T18IAl ANTERIOR
\t CliAOIUCEI'S.
VASTO If\.TER'lO
JlrliLA
\t. SARTORIO
M. CUORlCll'S,
RECTO fL\\OAL
TI61A
'l\=---- ..., GfI>IElO.
PORCIN MEDIAL
SlEO
__-----c
". !i(RRATO
A"'IUUOJl
M.REOO
OELAHOOMEN
M. TENSOR DE ..i;'-
LA fASCIA LATA
M. GLTEO MEDIO
TRACTO tllOTIIlIAL.
fASCIA LATA
M. 08l1CUO EXTERNO
OIlA800MEN
senlada en la mquina, mallOS cogidas a los puoos, pies fijos b<ljo los cojines.
Inspirar y rt'illiz.lr un redondeo de la columna, inlenlando acercar al mximo posible el esternn y el pubis.
Espirar al final del movimienTO.
Este ejercicio es elcelente, puesto que perrTlltc adapwr la carga al nivel de cadil persor1i1, de milnera que se puede-Traoojar con car-
8iIs lige.-as para y coo cargas ms pesadas y sin riesgo para tos individuos entrenados.
113
LOS ABDOMINALES
FLEXIN LATERAL DEL TRONCO,
EN BANCO DE EXTENSIONES LUMBARES
M. PECTORAL MAYOR
M. SERRATO ANTERIOR
M. RECTO DEL ABDOMEN -
M. OBLICUO EXURNO DEl ABDOMEN
M. OlluelJO INTUNO un AllnOMEN
(BAlO LA APONEUROSIS)
M TEr-.50R DE L.A FASOA LATA
M. ADUc.TOR LARGO
M CUORICEPS, RH.:'Q fEMORAL
M. CUAlJRICEPS, VASTO INHR-.O
RTUL.A
Este ejercicio se lr"baja el1 el banco disen<Jdo inicialmente pilril l a ~ extensiOIll:"S lumbarl:"S. De I<ldo, la cadera apoYilda en el banco,
e1lronco en d vado, 1,1S manos detr.'is de la cabeza o sobre el pecho, pies fijos bajo los cojines.
Efectuar flexiones I,.terales dd tronco hacia Jrriba.
Este mOllimiento lr,lbajil principalmente los oblicuos y el recto ocl abdomen dellildo de la lexin, aunque tilmbin se ven solicita
dos los oblicuos y el recto del abdomen opuestos en contraccin esttica (isometrfa) para impedir que el tronco se incline IX>r deba-
jo de la horizontal.
Cabe sealar que la posicin relativ<lmente in(;mod<l puede dif(;ultar l<l"'ejecudn del ejef(;(;io puesto que la cadera se encuentra
comprimida dolorosamente si el banco est mal forrado.
Observ.ln
En las flexiones laterales del tronco, siempre se solicita el mSGulo cuadrado lumb<lr.
, , 4
LOS ABDOMINALES
OBLICUOS, EN APOYO BASCULANTE
M. oeucuo I'''EI'''O OH A.OOMEN
'8"to lA AI'OSfUIOSfS)

IU(TorEMORAl
M 'oA1/lORlO
/ M, 111< 1I><;
1I01tlLA
TENDO'l R01LLiJ\1'.O
r M. GLUTEO MEDIO
I _ TROCJI,.'lTER -,\1\'<)11:
M Tl'lSQR Df LA ("'ionA LA.TA
M. GlnoMArOR
M. PIRAMIDAL
fAscrA tATA, TR"cro 111011111.0.1
M.
M ADUCTOR LARGO
M, SERIlAIOAr>.1EI!10R
M. ueTO OH ABDOMEN (1A1O LA APONEUROSlS)----,
M. OBLICUO EXTER."Q OH ABDOMEN-,
ACOSlada de lado. los muslos ligeramenle replegados, las rodillils flexionadas, las manos sobre la parte .lila de los puo. Ii! CilbeZiI
apoyada en el repos.Kabezas.
Inspirar yelevar lJlerillmenle ellroncO. Espirar di 'Inal del OlO\Iimienlo. Regresar Ieolameote a la de partida y volver a empezar.
ESle ejercicIO trawja prindpalmente, dcllado de la flexin, los msculos oblicuos intemo y externo del abdomen. y (>fl mencx- medio
da el recio del abdomen.
115
LOS ABDOMINALES
fiNAL DEl MOVIMIENTO
M CUDlllCEPS
--__IHOO Fl"QtV.t
_____VASID EXTERNO
'- VASTO I"IlTERN
M. PIRAMIDAL (810'0 LA APONEUROSIS)
]1\:---- M. Pl:CTI'l[O
M SARTORIO
,1,\. SERRATO ANTERIOtl
7 M. tEClO DEl ,,800\qN (11010 LA AP'ONEUI.S'S)
r....------- M. OILICUO OOEI O DEL ABDOMEN
M. OIUCUO INTEII'oO DEL "'.OOMEN (EN PROFUNDIDAD)
\\ GlUl(O Ml:DtO
.\1 n ~ S O f l : IX LA fASO" LATA
\1 PSOASlLlAco
,
FLEXION LATERAL DEL TRONCO
EN POLEA BAJA
+----M. ADL:CTOR LARGO
1+----- M. GRCil RfCTO INTERf'.OI
v
De pie, piernas ligertlmentc separadas, una mano detrs de la cabeza; con 1.1 l)(ra, asir el puo de la polea.
Eicctuilf un... flexin lateral del tronco dcllddo opuesto a la polea. Regr&lr a la posicin iniciallcntamcnlC. Alternar las series pri-
mero de un lado y despus del otro, Sin tiempo de recuperildn.
Este movimiento trabaja princip.llmentc. del lado de la flexin, los msculos oblicuo externo y oblicuo interno del bdomen, y ('fl
menor medida el msculo rroo dd abdomen, el msculo cuadr.-.do lumb.Jr y Io msculos wo(undo!i de la espalda.
En comparacin con liI flellin liller..1dellronco con rmncuema (ver p<igina 1181, el e,en:icio con lil poleil permite Irab.Jjar ms f-
cilmente con cargas mJs pesadas y as sentir metor el trabajo de los oblicuos.
116
LOS ABDOMINALES
M. OIllCUO 1.'ffEIJ"O
OH AIIlOME."
&,....., ....,
J"
....(1")1 ..
-"'"''"... ...
..... "', ..
....... ,""'- -
....on.o...Ta"o
011 "
Este C)ercicio se puroe fl>ali-
zar proyect,lOdo el hombro
del lado de Ji) polea hacia
delante para efectuar una
torsin del tronco en el
momento de la fleICio.
Vari.ante
CLAvicULA
ESTEIl""
COS1IllA
APFISIS XIFOIDES
lMAAlllA
VtllTEllRA LUMBAR
"'1:----__SACRO

... lIIl<.".'" ,"
COI' ..
"' ..... "'l ..
' .......U10 ......X'
OBLICUOS, EN POLEA ALTA
M. OILICUO 00[1."0
on AllIlOML'ol
M. RECTO
DEl ABDOMlN
(BAlO LA APONEUROSISj
M. OllUCUO EXTEIlNO__
DEl ABOOMEN
12"<
M. IlECTO
DEL ABOOMEN
M. PlRAMIOAl
M. 08UCUO EXTERNO
DEl ABOO\lf.N
'BAlO LA APONEUROSISI
De pie, pies separados und distancia un poco mayor que
la dnchura de los hombros, el poi'oO de la polea en una
mano y la otra en la cinlura.
Eecluar una ilcICif Idterdl del tronco del lado de la
pored_ Regresar a la posicin inicial.
Este ejercicio trab.lja principalmente, del lado de la
ilexin, los oblicuos externo e interno del alxlomen, y
menos inlen!>.lmente el recto del dbdomen, los msculos
profulldos de la espalda '1 el cuadrado lumbar.
Para conseguir un.' mxima eficacia, se aconseja Dltemar
series largas de un lado '1 despus del otro, sin tiempo de
recuperacin, o Irabajar en series cortas aumentan-
do la carga.
117
LOS ABDOMINALES
,
FLEXION LATERAL DEL TRONCO,
CON MANCUERNA
Esle ejercicio trJb.l.j,l los oblicuos, principalmente del lado de la tlexin;
menos intensamente, el recto del ,lbdomcn, los m5(;ulos profundos de
la esp..llda y el cuadrado lumb.lr (msculo de la espalda Que se inserta en
la duodcima costilla, sobre las apfisis transver>as de las vrtebras lum
b.lrcs). asf como en la cresta ilaca.
De pie, piernas sepmadas. una mano detrs de la c.. beZ<I y
una m<Jt1cuern;l en liI otra.
Efccluilr una l1exin lateral del tronco del ..do opue;to a la mancuerna.
Regresar a la posicin inicial o efectuando esta vez un"
flexin l)"lSiv,l dellronco. Alternar las :.cres cambi,lIldo nlilncuerna de
.. do y sin tiempo de recuperacin.
COCO'
"'".''' u",,,

("UM>ilADO
llJ"MR
MSCULO CUADRADO LUMBAR
CO'''LLA
1. Rf'('l(l okl
2. CJII1cuo ""leme> 0C1 ab::Iomrn
3. Obkoo intmO cM .>!:Jdom<>n.
T'OIl"'""" del ,1l:>domo'n.
ESQUEMA QUE MUESTRA EL SENTIDO DE ACCiN
DE LOS MSCULOS OEL ABDOMEN YEL SISTEMA
DE CONTENCIN DE LAS VSCERAS
En loo; cuadrupcdoo;, loo;
r""RUIo. <:le la _ona Jb-
domin.11 pasi-
vamente las vf"-eras, a
1l\OCIo ,if. "K(l, y, <'o
Il<.>ra, su intervencin ""
la lor.;mo" e> ,..IJli.
VJment" Iimitana.
En el homble. Con el p;l,;(}
a la ""ici<! blJe(b, lo-
ms,cuto< de la zona ab-
dominal H' fQrlale<-co
COIl,id"",!>le"",ol" p;r,l
solidarizar la pelvis Con el
tron<-'O ...1 ve<1i
cal, impidiendo qUf! <;'SIl'
ltirllo s... "di'...
vamelll" .-Juranle la mar
cha o la cam.'<d. Se hao
corlV<>rliflo eo porf'nle'
m>culos de cQf1leoo
quc ,uiela" la.
de forma activa.
'L_--- M. RECTO DEL
ABDOMEN
------- M. OBLICUO EXTERNO DEl A8DOMEN
(HAJO LA APONEUROSIS
M. RECTO DEL ABDOMEN
(BAJO LA AI'ONEUI{O$IS)
>:;.\----- M. OBLICUO INTERNO UEt AliOQMEN
(RAlO LA APOMUROSIS
(
----r..!.f
COSTILLA
SACRO --h{-t-'
M. PIRAMIDAL
HUESO COXAL
SfNrlSlS PBICA
v1RTEBR" LUMBAR
APnSl5 XIFOlotS ---
118
LOS ABDOMINALES
/rol ADl.KTOR MAYOR
M GRAOl
M SARTORIO
M. OBLICUO INTERNO
DEL ABOOML"l
(IAK) LA APQNWIOSlSJ
/rol CU....ORI("[PS.
VASTO I....'TERNO
M. PIRAMIDAL
M, lEao DEl A800MB
Este ejercicio trawjol (cuando el hombro derecho se de-;plaziI h" delante) el
oblicuo externo derecho, el oblicuo interno izquierdo y en proundidad y en me-
nor medida el recto del abdomen, el msculo cuadrado lumbar y los msculos
extensores de Ja columna dd lado il.quierdo. Paril conseguir una milyor intensi-
dad, se puede redonde,;r ligeramente la espalda. Una de las variantes consi...e en
rcdJizar el movimiento sentada en un banco. posicin qlK' permite fijar Id pelvis
y concentrar el esfuerzo nicdffi('nte en 101 Zonil iIlxJominill.
De pie, piernas separadas, una pica colocada a nivel de los trapecios, por en-
eima de los deltoides posteriores, 1.15 manos apoyadils en 101 pica sin lIegr a asirla.
Efectuar rotaciones del tronco de un lado y despus del otro manteniendo la pel-
vis inmvil mediante una contraccin isomtrica de los gh,iteos.
M D(Tps 8RAQUIAl
M. PKlhro
M. GLlIlEO MEDIO
/1.1. ADUCTOR tAl/U)
\1 PSOASltl.\CO __
ROTACIN DEL TRONCO, CON PICA
M s{RRATOA'IlElUOR
M n ... SOlt DE LA fASeIA LAlA
TRAClO 1lIQIIBlAl.. FASel" LATA
M CUORlClPS. I/fOO f["lOllAt
M CLAORI((PS, VAStO [XTER"lO
M. tlICUO IXTEINO DEl AIOOMEN
"AllA"',E SENTADA L'II U"lI.. V"CO
las mejores rcsuftddos se obIieoen con las series de varios minuras.
119
LOS ABDOMINALES
ROTACIN DEL TRONCO, SENTADA CON PICA
M. PSOASILfACO
M. CUDRICEI'S,
RECTO FEMORAL
M. CUORICEPS, VASTO INT(RNO '\
M. SARTORIO
M. PECTNEO
M. ADUCTOR LARGO
M.GRClL
120
M. PECTORAL MAYOR
M. DnTOIDES
M. CORACOllRAQU1AL
M. BCEPS BRAQUIAL
M. TRCEPS BRAQUIAl
M. SERRATO ANTERIOR
, -----"--- M. OIlLlCUO EX!ERNO OH AIlOOMEN
M. RECTO DEL AROOMEN
_______ M. OBLICUO INTERNO
__ DH ABDOMEN (EN PROfUNDIDAD)
i

U
. TENSOR DE LA rA5CIA LATA
GLTEO MAYOR
"'"

M. CUDRICEI'S, VASTO EXTERNO
M. Bk:EPS fEMORAL, PORCIN LARGA
M. BcEPS FEMORAL. PORCIN CORTA
Sentada en un banco, manos <Jpoyadils en una pica coJO<;i1da a nivel de
los 'r.. pecios, un poco por encima de los haces posteriores del deltoides.
Efatuar rotaciones del tronco primero de un lado y despus del otro.
Cuando el hombro dcre<:ho 5e desplaza hilcia deli:mle, esle ejercido tra-
baja el oblicuo externo derecho, en profundidad el obticllO interno iz-
quierdo y, en menor medida, el recto del alxlomen del lildo dcre<:ho, el
msculo cuadrado lumbilr y los msculos extensores de la columna del
lildo izquierdo. Para obtener una mayor intemidad se puede redondear li-
geramente la
Las series de varios minutos proporcionan los mejores resultados.
Durante una misma serie, se pueden alternar las rotaciones lentas con las
rotaciones rpidas. Ejemplo: 100 repeticiones lentas, seguidas Inmediata-
mente de 50 repeticiones rpidas.
COMPARACIN ENTRE LA INCliNACIN
DE LA PELVIS DE LA MUJER Y LA DELI'-iOMBRE
LOS ABDOMINALES
LA INCLINACIN
DE LA PELVIS
En comp.. rilcin con los hombres, lils muieres tie-
nen, en general, la pelvis un poco ms indinada ha-
cia delante. Esta anteversin d.. lugar a unos gl(teos
ms "salientes" y el pubis ms "interior" entre I.. s
piernilS, posicin que d.. 1.. impresin de que el bajo
vientre sobresale ligeramente. Esle "pequeflO
vientre" tpicamente femenino contrasta con IJ pJ-
red Jbdomnal vertical ms frecuente en el hombre.
cuya pelvis I-JrI;,senta una menor anteversin.
la posicin PJl1icul1r de la pelvis de la mujer permite,
cuando est encinta, evitar que el beb comprima ex-
cesivamcnte las vsceras, puesto quc una p."lrte de su
peso se desplazil haciil la zona alxlominal.
A. E,pin.l ;laca
8: lubrculo ptibico
CORTE LONGITUDINAL DEL VIENTRE DE LA MUJER EMBARAZADA
f'1.ACENrA
HRO
LNEA ALBA
{PAR1( MI"DrAt'M
TENDINOSA DE
LA PARW MUSCULAR
DEL ABDOM(N)
SArRO
CUELLO
mi UlfRO
VAGINA
Observacin
La posicin inclinada hJciJ delJn1e
(en anlerversin) de la pelvis de la
mujer permire despluJr unJ palie
del peso del beb sobre la zona
abdominal. Por arlalogia. los ml"ls-
culos de 1,1 zona abdominal pueden
compararse con una "hamaca"
J2J
LOS ABDOMINALES
ROTACIN DEL TRONCO,
SENTADA EN MQUINA DE GIROS
M PEROMO CORTO
!vi EXTEr-.SR LARGO DE LOS OEOOS
M. TIBIAL Ai'o'TERIOR
RTULA
M. REL,O fEMORAL
M. CUORICH'S,
VASTO INTERNO
M. SARIORIO
M, GFMFlO,
PORCIN MEDtAl
M. GRCIL
LNEA ALBA
M. PSOASILfACO
M. RECTO DEL ABDOMEN
8AIO LA APONWROSIS
!vi. ADUnOR LARGO
M. IlAJO LA APONWROSIS
M. PFcrfNfO
__- M. DFllDIDfS
Este ejercicio trabaja (cuando el hombro derecho se desplaza hl{;ia deImle) el
oblicuo mayor en profundidad el oblicuo menor izquierdo y, en me-
nor medida, el recto mayor del abdomen, el msculo cuadr<Jdo lumbar y los
extensores de la columna del lado izquierdo.
Sentada en la mquina, las manos sujetando los puos. pies y <Jntebra7.os bien
apoyado;;. Efectuar rotaciones del tronco de un lado y despus del otro.
M. SLEO
M. GEMELO,
PORCl" LATERAL
M
II'OKClN LAl\GA
LPORCIN CORTA
M, CUOIHC[f'S.
EXTERNO
M. PERi':EO LARG
M. TENSOR m LA fASCIA LATA
!vi. GLTEo .._
fASOA LArA I
,
M. llCEPS
rEMQRAl
Como todas las rotaciones del tronco, este ejercicio se dclx> realizar sin sacudidas y controlando 1;'1 movimil;'nto.
Las series de varios minutos hastil la scns.acin de quemilzn proporcionan los mejores resultados.
122
LOS ABDOMINALES
ROTACIN DEL TRONCO,
DE PIE EN MQUINA DE GIROS
M. CUDRICEf'S, VASTO EXTERNO
Las series muy largas proporcionan los
mejores resultados.
Para sentir ms intensamente el esfuerzo
wbre los oblicuos, se puede redonde<lr li-
geramente la espalda.
Este ejercicio trabaja principalmente los
oblicuos externos e internos, y, en menor
medidil, el recto del abdomen.
DI;' pie en la placa giratoria. las manos
apoyadas en los puos.
ReJli7Jr un,. rotacin de 1.. pelvis primero
de un lado y despus del otro mante-
niendo siempre los hombros inmviles.
las rodillas deben estar ligeramente
flexionadas para evitar el riesgo de estira
miento de los ligamentos. Adems, hilY
que controlar las rotaciones..
M. OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN
M. SARTORIO
M. GRCIL
M. f'SOASIlJACO
ESPINA ILACA ANTfROSUI'fRIOR
M. OBLICUO INTERNO OEL ABDOMEN
IflAIO LA Af'ONEUIIOSISJ
M. ADUeTOR LARGO
M. CUORICEf'S, VASTO INTERNO
M. PECTNEO
SNFISiS >BICA
---1
,,
i
M. CUDRICEPS.
RECTO fEMORAL
M. GLn MEDIO ---'t--T---+
TRACTO IUOll81AL
fASCIA LATA
M. RECTO OEL ABDOMEN --ft-f"
M. DE LA FASCIA LATA
M. PIRAMIDAL
123
INICIO
DEL MOVIMIENTO
De rodillas. los glteos ligeramente separados de
los talones, bra,lOs estirados, manos en apoyo
sobre los muslos. espalda un poco redondeada.
Inspir<lf, bloque... ' la respiracin e inll'nlarcontrJer
el vientre a) mximo. Regresar a la posicin inicial
espirando.
Este ejercicio trabaja principalmente el transvt;'rs0
del alxlomen, que es el msculo abdominal ms
profundo, y cuyas fibras circulares y horizont,1les
reducen el dimetro de la regin abdominal al
contraersc.
Este ejercicio es muy recomendable para las j-
venes mams, puesto que permite tonificar los
mscul05 transversos normalmente distendidos
debido al embarazo.
Observacin
la contraccin del msculo transverso del abdo-
men es difcil dI;' pt:'rcibir. de manera que es acon-
sejable concentrarse en la sensacin muscular y
no en la intensidad del trabajo.
Variante
Se puede realizar un trabajo del msculo
verso en posicin 'a cuatro patas" con la I;'spalda
ligeramente redondeada. Como para el movi-
miento en posicin scntada' inspirar, bloquear la
respiracin, conlraer 1;'1 vil;'nlre y espirar mientras
se regresa a la posicin inicial.
VARIANTE
Ll'<:uc ....' 0.1 e""ucKI a cudlrO l"'la.

fAso,o, liVI."""lRM
01'1
., R{OOPfI

TUBEROSIDAD ISQUIATICA
TUfltRCULO pusleo
LOS ABDOMINALES
CONTRACCIN DEL TRANSVERSO
DEL ABDOMEN, SENTADA
MSCULOS PROFUNDOS OH ABDOMEN
COSTillA
CARTlAGO COSTAL
'\TER>;('"
i'(>illlA _
M. ("["'IJO
'''lfRN<' DO ---__

M
M. [REGOR DE LA COlU,I,'''IA
M. TRANSVERSO DEL ABDOMEN
CRESTA 11IACA
ESPINA 11IACA -------------=
ANTEROSUPERIOR
HUESO COXAL
(SPNA ILACA ----------
ANTEROINFERIOR
SACRO
LIGAMENTO INGUINAL ---
ACORULO
II"UO "' ....... ..-.....
124
LOS ABDOMINALES
ABDOMINALES
EN ESTABILIZACIN HORIZONTAL
\\ l"fRAESPl'OSO
M RHX)'IOO ME-.oR:
M. Gluno
MEDIO
M. GlL1TO;
MAm.
M. TI'SOR f)(
LA FASCIA tATA
FASC"IA tATA.
TO<AGO
IllOfl8lAl
.\\. Sf"'''1EI'.OI'OSO
PORCI'I LAJl:GA
M BICFPS FEMORAl PORCI'l COK'"
M. GEMI:LOL-
M. SLE
""0';:.,
'G
1
1'TUlA I M cuDmes, h
R((:TO HMOIIAl
/1.1. TUlIAL I M. OBLICUO
A"ITUUOR M. CUADRICEI'S, EXTERNO DEl
VASIQ EXTEIo::-.IO A8DOMEN
M
VASTO I.'lTERMEnIO
RECTO OEl ABDOMEN
BAlO LA APONEUROSlS
M PEaORAl
f\.lAYOR
M TRk"EPS BRAQUIAl
M..mos en el suelo, en apoyo sobre los codos y la punta de los pies. el cuerpo lo m.is estirado posible, intenlilfldo no uquear de-
masiado la espalda.
Mantener esta posicin entre 10 y 30 pt'fl'>olndo en rcspirdf oorn\almenlc y conservando la cabeza de caril al suelo p.lra
asi C'\'ltar una presifl cxcesi\iI sobre la nuca.
Este "movimiento trabaja principalmente los musculos rectos del abdomen, il)i como los msculos oblicuos externo e intemo del
,bdomen
Durante la ete<ucin del ejercicio. los scrralos anteriores reciben una flJCfte solicitacin para los omplillos pegados a la
cala Torcica.
la horizontal un ejercicio
esttico (1 isomTrico. es dccir. que la (;OnlrilC'
cin muscular no produce ningn movimiento
articul<Jr.
Se iIConsej,1 incluirlo en un programa de en
trenamiento despus de hilber re,11i7.1do ejer-
cicios din,imicos. decir, que c(mlleven un
rnovimienlQ articular, como las elevadones
del tronco o los .lhdominillcs cortos.
Los serrillm .Jnleriore<; reciben una iucrte solicllacin parJ m.lIllener
los omplalos Pt"RiIdos a la cala Tor,jeica.
v'1ri.lntt'S
- Para Trill>;ljar m.is Inten!>dmcnte los ms.< uloo;
oblicuos del abdomen. <;o(" puedM realililr estil-
bilizaciOfl('S laterilles.
-Tambien 'it' puede reillizar un ligero Irill>;lJO
dm.lml(;O bajando lentamenTe la pcl\'is sin lle-
gar a tocar el suelo V regr6dr a Id IlO'ticio ini-
cial
Con esta l,iltimil \'i1rianTe, se aconSCJa reali:ldr
lenTamcntc scries dI' 10 rcpeliciOf'"le'S.
125
LA ESPALDA
DATOS MORfOLGICOS DE LA REGl
YLUMIIAll EN LA MUjER
1. EXTENSiN DEL TRONCO, EN EL SUELO
2. ESTABILIZACiN HORIZONTAL, PIERNAS
Y BRAZOS LEVANTADOS
3. EXTENSiN DEL TRONCO EN BANCO
O "HIPEREXTENSIONES'
4. PESO MUERTO CON BARRA
S. PESO MUERTO CON BARRA, ESTILO SUMO
6. EXTENSI DEL TRONCO, EN MQUINA
luv.UollUO- <.M>.\
POOl l"l:'....... DtI
..nl
'...... ,,"' .. ,.,
....,""... '.>
OO' .... '

U' , "-
, -n."'1A
u..u .........
.,
GlUTEA
MSCULOS SUPERFICIALES
--
[lf,GAOCl
..
11'1
ESQUEMA DE lOS
MSCULOS DE lA
ESPALDA ERECTORES
DE lA COl.UM.."IIA
M. SACROLUM8AII:
(BAlO LA APONEUROSIS)
CRESTA llfAC.A
M. IllOCOSTAl
VlRTE8RA
TORCICA I
CO'iTlllA
M. ESPINOSO
DEL TRAX
M. LQNGfSIMO
TORCICO
MSCULOS PROFUNDOS
HL;fSO IlL\c"O
SACRO
-\-_-- ('0<'0'(
- cunlO OH rtMLR
TROCA,"ITER II.\AY()I(
s/MISIS PL81CA
TUBEIlOOOo\O ISQUIATICA
rr"'UR, ll...:r.... ASPt:RA
M GRUl
______HUESO PARJETIIJ.
HUlSO OCCIPITAl
MASTOIDES
-- --vlRH8RA CTR\ICAL 1. ATlAS
"'-------VlRTCBRAL CER\lkAL 11. AXIS
---MA"'DloUL....
M DORSALANCHO-----
l
-I'ORClN LATERAL
I'OR<.JN LARG....
M. ndCEI'S
M. TAL _
"'1E'llItE OCCIPITAL
M. SEMI[,f'l!'.OSO or I A CABILA
M ESUII",OClEIDOMAS'TOlDl:O-
M. ESPtr .... 1Q Df lA CARlLA-- ------"
M. El(VADOIl or lA lSCf'ULA -------'lf
M lRAl'lClO-_
e.1'1"'.... DE LA ESC".I"ULA
M ()(lTQIOrS
M. 11(00:"100 MI'lOll
M IN! RAlSf'II'.OSO
M, REIX)N!XJ MAYOR -
,lA ROMIlOIDES ---
TROCNTER MAYOR
M GLTEO MAYOfl
M, UI'oSOR 1)( LA r,o.sclA LATA
M. ADL:aoR MAYCMl _
\t
,,,,- 8k:EPS FE/I.'lORAL, PORCIN lARGA _
M. OBLICUO EXTERNO DeL "OOOME\I
M. ERECTOR Ol LA COLUM"''''' ---
RAJO LA fASOA TORi\COlUMMR
M CLno
127
LA ESPALDA
1 EXTENSIN DEL TRONCO, EN EL SUELO
M. OBLICUO EX1Hi:NO
DEL ABDOMEN
lRICfYS BRAQUIAL
M. OfLTOIDES
M. REDONDO MENOR
M REDONDO MAYOR
M. pi:CrORAL ,I.1AYOR
M. SERRATO
ANTERIOR
M. ERECTOR DE LA COLUMNA EN PROFUNDIDAD
RAlO lA FASClA TORACOLUMBAR
M. [)()RSAL AN<'HO
M. ROMBOIDES ,I.1AYOR
M. TRAPECIO
M. INFRAESPI"iOSO
M. GlTEO MEDIO
M. GLTEO MAYOR
IROCNTER MAYOR
M. TENSOR DE LA fAS<.JA LATA \
LATA, TRACTO ILlOTlBlAl
M. BnrslroU," lAlo:G,o,
HMORALL- CORTA
co
M. SlJUO
,\1. lARGO
M. EXTENSOR LARGO
DE lOS DEOOS
M. TIBIAL
VASTO INTERMEDIO
U VASTO ['JTERNO
VASTO EX r[RNO
RECTO FEMOKAL
O
U
>'
-,
-
INICIO DEL MOVIMIENTO
Estirad,l boca abajo, cabeza levantada mirando hacia del,mle, brazos y pierni1S extendidos, Iiger.1mentl;' separ;:Jdos del suelo.
Efec;lu;)r una extensin del tronco intent;mdo elevM simullneamenle los bra.ws y las piernas lo ms allo posible. Mantener la contrac-
cin durante algunos segundos y volver a la posicin inicial.
Las series lenta de 10 a 15 repeticiones proporcionan los mejores resultados.
Cuando no se dispone de equipamiento, este ejercicio es excelente pilril trilbajar el conjunto de los msculos erectores de la co-
lumna y, en particular, los de la regin lumbar.
Tambin se ven solicitados los msculos gltt;'()s mayores y los de la nuca (esplenio, semiespinoso y la porcin superior o clavicu-
lar del lrapecio).
MOVIMIENTO DE ARlOW
V,l';.mlc
EstiradJ boca ab,ljo, cabcziI levantad,l por delante, la espalda ligeramente Jrqueada. brazos y piernas extendidos a algunos cent-
metros del suelo, manos juntas.
Intent.1r unir las manos por detr;is de la espilldil y volver a la posicin inicial sin tocar nunca el suelo con las manos () los pie<>.
Las series de lOa 15 repeticiones proporcionan buenos resultados.
Como en la extensin del tronco en el suelo, este ejercicio trabaj,l el conjunto de los msculos erectores de la columna, pero
durante el acercamiento de los brilzos por detr,; de la espalda, el msculo romboides y la porcin media e inferior del trape(:io
tambin se ven solicitildos.
Observacin
Dildo el movimiento de gran amplitud efectuado por los brilzo,;, lils personas que tengan una patologa eSGlflUlohumerill, es de-
cir, que padezc.ln de uno o de los dos homhros, deben evitar este ejercicio.
128
LA ESPALDA
ESTABILIZACIN HORIZONTAL,
PIERNAS Y BRAZOS LEVANTADOS
2
DELTOIDES
M. lRrC(ps BRAQUIAL
M.IlRAQUIAL
_____ _ M. IIRAQUIORRAOIAL
--......... M. LARGO
RADIAL OH CARPO
1
M "muo
M INfRAESPINOSO
\
M. SERRAT
ANTHlIOR
M. PECTORAL MAYOR
M. ERECTORES DE LA COLUMNA, 8AIO LA FASCIA TORACOLUM8AR
M. UORSAl ANCHO
M. OBLICUO
mL
ABDOMEN
)
M. GLnO MAYOR
TROCNTER MAYOR I
M.SEMI-
HNDIr--OSO
M. GLHO MEDIO
PORCIN LARG
PORCIN CORTA
M. llCEPS
fEMORAl
1\1, PERONEO
CORTO
,\1. PERONE LARGO
M. EXTENSOR LARGO
m lOS DWOS
M. TIBIAL ANT[RIOR
RTULA
M. CUDRICEPS.
RECTO DEl MUSLO
M. CUDRIClPS,
VASTO EXTERNO
M. TENSOR
DE LA FASC!" LATA
Arrodillada sobre la pierna izquierda, en axyo sobre la mano deroxha.
Inspirar y elevar Il;'ntamenle 1,1 piema derecha y el brazo iLquierdo manteniendo la esp.)lda lo ms posible, espirar al final de
la elevacin.
Mantener esta posicin durante lOa 20 segundos rl:'Spirando lentamente y volver il la posicin de partida.
Volver a empel:ar cambiando de lado.
Este ejercicio trabaja los msculos mayores, los cuadrados lumbares, el conjunto de los msculos erectores de la columna
(msculos profundos de 1,1 espalda a cada lado de Id columna vl;'rtebr,ll) y el deltoide5 cuando el braw est elevado.
Cabe sealar que el msculo s.errato dnterior del lado de la mano en apoyo tambin se ve solicitado para mantener el omplato so-
lidario con eltronc:o_
Variante
Este movimiento tambin se puede prduicar efectu;mdo elevaciones alternas sin tiempo de parada al final de la elevacin.
129
LA ESPALDA
3
,
EXTENSION DEL TRONCO EN BANCO
O "HIPEREXTENSIONES"
V.lr;.lnles
ReilliZilndo Iils extensiones del tronco con una pica colocada sobre los hombros, se inmo-
viliza la parte alta de la espalda, de manera que el esfuerzo se locillizil !KIbre la parte baja
de los msculos erectores de liI columna.
La mquinil espeefic<I permite localizar el trabajo sobre la masa sacrolumbar de los ms-
culos espinales (ver pg. 135, extensin del tronco en mquina) .
Par una mayor intensidad, se puede relizar el movimiento con un disco de hierro de
algunos kilogrmos aprelado contra el pecho o sujeto detrs de la nuca.
M. TIRIAL
Ar-.'TERIOR
M. EXTENSOR
LARGO m
LOS [)[[)OS
M. BcEPS
FEMOIlAt,
POIlClN LARCA
RCICO
EXTERNOS
'"
M. afCH'S HMORAI,
M. SEMITENDINOSO M. G\ElO...>t. _
M. SEMIMEMIJRANOSO \ .....,/,"
fAselA LATA.
TRACTO
ILlOTIR1Al
M. GLTEO MAYOR
M.ILlOCOSTAl
LUMBAIl
M. GLTEO MEDIO
M. CUA[)IlA[)Q LUMBAR
InstillJda en el banco, tobillos (jos bajo los cojines. con el eje de flexin Z"odo po a
artkulacin coxofemoral, el pubis fuer... del b.lnco. ,,-
Con el tronco flc)(ionado, ek"Ctuar una extensin hasta la horizontal o la a y
a continu<Jcin rt;'alizar una hiperextensin reconocible por la <teen! cin uca
miento lumbar. Esto liltimo debe rcali7.ilrse con prudencia para prole' r la es ;,td .
Este ejercicio desarroll principalmente el conjunto de los msculo espn lores de
liI column (ilocostl, longsimo, espinilles dd trax, esplenio, lespi I C,lIJeZ),
el cuadrado lumbar y, en menor medida, los gluteos mayofl;"S os is iales, salvo la
porcin corta del bCeps femoral. Adems, la flexin complet de c' s excelente para
f1cxibiliZilrel conjunto de los sacrolumbares. Inmovilizando I pelvi t I banco --de mane
ril que el eje de flexin se desplaza hacia liI pilrte del,mtera se localiza el esfuer-
zo unicamente iI nivel de los musculos sacrolumbares, pero de una forma menos intensa
debido a lil limitad" amplitud del movimiento y la mayor potencia de lil palilnca.
Pilr unil mejor localizacin, se puede. al final de t" extensin, mantener liI horizontillidild
del tronco durante algunos segundos. Existe un banco indinado recomend;ldo para princi-
pintes que permite una ejecucin m.'is cmoda de este movimiento.
M. ROMBOIO[S
MAYOR
M. REDONDO
MAYO>:
M. INFRAESPINOSO
M. OORSAL ANCHO
130
LA ESPALDA
EL LUMBAGO
ESQUfMA DE LOS I'EQUlos MSCULOS PRQfUNOOS (){ LA ESPALDA
-.....
...,'" ... R!I't....
"'Ol.l"'''
\1lrTRL\tl _ ""
.... VI'" .... , ..
..

" UL\""'-* LNI<.O
'" 'AS COSTI.lAS
""-m,,,,,,.a,,,,,,
!:'M(OSTlII'<S
... llIU'......

El lumbago es la afeccin dolorosa ms habi-
tual de la regin lumbar.
En general exenlO de el lumbago se
debe normillmenle .1 calambres de los pe-
queos msculos paravertebrale!l profundos de
la espalda que unen xincipalmente las apfi-
sis seas de las vrtebras entre si
Si dur<lnte una rOladn o una eXlen!oin mal
controlad.. de la columna vertebral, uno de es-
lOS pequeos msculos sufre un estiramiento
excesivo o un pequeo desgarro. se contra<'
automatlcamenle. sItuacin quc provoca al
mismo llempo la contraccin de los pequeos
msculos vecino.. y Ii! de los msculos eft'C-
lores de la columna, Slluados ms supeicial-
mente. Llegado el caso. la espald.1 se bloque..
dokJfosamenle, pero este calambre permite, no
obstante, lmllar los movimientos <;usceptibles
de desgdtrar o acentuar el desgarro del pe-
quefio msculo profundo.
Es.l.l CQfllr.lClur general de una p.lrte de los
msculos de la esp.llda dura algun tiempo y
wele desaparecer con la Curacin de la k-sin
del pequeo musculo profundo. Sin
el lumb.ago puede llegar a C"ll)Oiti(:.arw, e in-
cluso de la curacin, esla\ conrraclU-
ras localizil<<ls de 1.. t"iopalda pueden dur.. r va-
rias semanas y, en algunas personas, varios
,i\o>.
Observacin
Aunque sin graved.ld en si mismo, el lumb.lgo, que es un<l contr'lCtura doloros.l de los mu"Culos de la l"'palda, puede aCOffip.lfial"se
de palologfas vertebrale-. mucho m:is graves como la hernia di<;cal, los dt"iog.mm de los mu<;culos y los ligamentos p.lravcrtebr<lles
o las fr<lcturas.
ES BUENO ARQUEAR LA ESPALDA?
Para los individllos que no padezcan p<ltolo;as vertebrales, arquear la espalda durante un ejercicio no comporta ningun riesgo. Por
el contr,uio, con movimienlOS como el Sqll;( (pgina 46) y el peso muerto con b.lrra (p.1gin,l r12), en que la columna tiefl(' ten-
dencia a curvarse, arquear la espalda puede evirar la .. p.. rici6n dI' lesiones.
No obstante, en algunas personas, arquear la csp.llda durante un ejercicio puede llegar a \er muy p<'ligro!>O:
En los individuos que p,ldecen una congnita (ausencia de soldadura del arco vertebral), la extensin de la colum-
na lumbar puede provocar un deslizamiento de I, vrtebra (espondilolistesis) (IUe puede llegar a comprimir gravemente los ele-
mentos nerviosos (provocando una citica).
En los individuos (IUe todavra no hayan in.Jlizado su periodo de crecimiento o que aquejados de un,l desmineralizacin
debido a la edad (ostcoporosis), la extensin d(> la columna lumbar puede provocar una cspondillisis por fr,lctur,l del .treo verte-
bral. Si el sistema dt' ij,lcin de un.. vrtebr.. se ha roto, sfa puede de<iliz,lN:' y il[ilUar comprimiendo gravemente los
elementos ncrvio!>OS (provoc.mdo una citica).
vtRTEBRA lUMBAR VISTA DESDE ARRIBA
lV'O"OO.......
<flACTl'h "" ""'-0 '1""1_'
En .... .,..,.,.......... IIIM;1UI. dooI
.... 0 -vbr.ol> l.1 ....-.ebo-. \lUf'dP
dr.!'r..... 1wrY "-"IfX....-
101_' y
.... .............. I""""Of...
do .... eYiJc.o

131
LA ESPALDA
4
PESO MUERTO CON BARRA
ACUR( CLSICO AGAHHll'Ol-I-'fM INYflTlllO
Para evitar el riesgo de lesiones, es imllOr-
lante no encorvar nunla la espalda durante
la ejcCllCin del movimiento.
Observ;u:in
Limitando 1'1 f'iKto de rodadura. el agarre
poWC( inverlido I-X'fmile G.rgas mu
crro m> pe&lda>.
M. RECTO DEL ABDOMEN
RAlO LA APO"JI:UROSIS
EJECUCiN DEL MOVIMIENTO
TIBIA, CARA MEDIAL
M.GEMHO
HNOON
ESCALENO
M. ESTER"JOCLEIDOMASTOIDEO
M. OBLICUO INTERNO
BAlO LA APONlUROSIS
M..
. rlRAJl,11UAl
LA APO"JWROSIS
M. rl EO
i
j
lb:]\j
____VASTO a II
tNTERMEDrO .
----RTULA
----INSERCIN COMN
M. GEMElO,
PORCIN MHJIA
M. SLlO
M
M.
De pie, de car<l a la barra, piernas
ligeramente sep.lradas, la espalda
fija y un pOCo arqueada.
Flexionar las piernas para llevar los muslos cercil de lil hori7.0ntal --esta posicin es va-
riable segn flexibilidad de los tobillos y In morologil de individuo (ejemplo:
mures cortos y brazos cortos, los muslos se situarn en la horizontal; fmures largos y
brazos largos, los muslos estarn un poco ms altos que la horizontal).
Asir la barra con los brazos estirados, las manos en pronacin con unil separacin un
poco mayor que la r1nchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una de las manos
-es decir, una mano en pronacin y otra en supinacin- se impide que la barra ruede,
lo cual permite sostener c,ugas mucho ms importilntes). Inspirar, bloquear la respira
cin, contraer la banda abdominal y la regin lumbar, y elevar la barril estirando lils pier
nas y hacindola deslizar a lo largo de las tibias. A continuacin, cuando la barra haya
llegado a nivel de las rooillas, endereZilr completilmenle el tronco terminando la exten-
sin de los miembros inferiores, espirar al final del movimiento y mantener Ja extensin
del cuerpo duranle dos 5Cgundos: despus, apoyar la b.:lrra mantcniend&la banda ab-
domin,ll y la regin lumbilr contradas. Durante todil la ejecucin del movimiento, es
imprescindible no curvar nunca la espalda.
Este ejercicio trabaja el conjunto de los msculos del cuerpo y se revela extremadamente
dicaz para el desarrollo de los mllsculos sacrolumbarcs y los trapecios; tambin se so-
licitan los glteos y los cudriceps,
132
M. ESPLENIO DE LA CAREZA
M. ELEVADOR DE LA ESCPULA,
ANGULAR OE LA ESCPULA
M.
M. PECTORAL MAYOR
(HAZ CLAVICULAR)
M. DELTOIDES
M. PECTORAL MAYOR ___
(rARTE ESTIRNOCOSTAl)
M. PECTORAL MAYOR
!PARTE ABDOMINAl)
M. SERRATO ANTERIOR -t-+-
M. OBLICUO
DEL AR[X)M(N
M. GLTEO MEDIO
M. TENSOR DE lA rASClA IAlA
M. SARTORIO
TROCNUR MAYOR
M,
M. A OR v.':GO
fASCIA LATA, TR{>Gro IL
M ,;c,:
M. BRAN:)O
,
__,_; ',:",.C
E
2l
EL

M. fQ G
M. SLE
LA ESPALDA
VASTO INTERNO
PLANTAR
M. ESCALENO
DE LA
ESCAPULA
M. DORSAL ANCHO
'>-+-- M. GH.tELO,
PORCIN MWIAL
M. SLEO
1.':*__M. flEXOR LARGO
DE LOS DEOOS
TENDN DE LOS
GEMELOS
M. I"ERONEO CORTO
M. 8Cfl'S FfMOIlAL,
PORCiN LARGA
M. CUDRICfPS, I
VASTO O:HRNO
M BCEPS FfMOKAL,
PORCIN CORTA
M. PERONEO
LARGO
SeJ cual sea el movimento, desde. el momento en que se eje-
cuta con una carga imlX'rt,1n!t:', es imprescindihle realizar un
"b1oquco".
elrax medi.1f\te una inspiracin profunda y
bloqueJndo la respiracin, se consigu llenar los pulmones
como un globo poniendo rgida tI caja torcica e mll-
diendo que la parte <Jita de.l trax st' incline hacia delante.
Contrayendo el conjunto de los msculos abdominales. el
ventre se pone rfgido, aumentando, al mismo tiempo, IJ
presin inlraabdomnal, lo cual impide que el tronco se in-
cline hacia delante.
Fnalmente, arqueando IJ parte baja de la espalda rnedidnte
una contr.1ccin de los mlsculos lumbMes, se sit,l la parte
baja de la columna vertebral en extensin.
Ll funcin q,le d(>S('mpcan estas trN acciones simultneas,
llamadas "bloqueo", es eVit.1r la curvatura de la espalda o
flexin vertebral, posicin que, con c.1rgas pesad,}., predis-
pone a la aparicin de la muy clbre hernia discal.
M. DELTOIDES
M. INfRAESPINOSO
M. RfDOr-.'DO MENOR
M. RfDONDO MAYOR ___
M. TRCEPS BRAQUIi\L,
PORCIN EXTERIOR
M. TRicH'S BKAQUIAL,
PORCIN MEOIAL ----------
M, GLTEO MEDIO
TROCNTER MAYOR
M. TENSOR DE LA
fASCIA LATA
,
M. CUDRICEPS'
RKTO FEMORAl
M. fSPLENIO DE LA CABfZA
M. fLEVADOIl DE LA ESCPULA
M. ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO
....
... I<fOOt.DO 'di"'''
' IHlOi'>DO '.....
'" a(.>lw....OIO
... Gil/lOO "..,,'-'"
::-MlT"<DI""SO
". ole..'
._,.
POOC;".. ....o.
.... V..SlO'.. 'f......
"
CUIDO'''''''1UliJ10
", OOMOlO".>lS

... 'lAPKlO
/ ....

DI Ul C\HL<
M. " ...."1>01.
(JI Ul .>GO""Ul
.., ll""AlO
1'OS."'-"SlInl>Ol<
MSCULOS SOLICITADOS EN El PfSO MUERTO CON BARIA (EN NEGRITA)
Durante las flexionL'5 verlebrJles. el disco
se encuentra piruaJo por y se
d.. Jlrs. El liquido dd ndeo
pullX'SO migrd ha,.i" "td. y puede lIegJf J
comprimir los elemento, nerviov"

(j,\MAOOW......
...,.. ".OlM'
M. (;W((O

.........'0

TlR_
V"(TfllllAl
coniLmcin (por donde pasa un
nervio procedente de la rnt.'duld ''>I,in"ll.
".OITURAOOI



M. oleo.. '<MOrAI,.
rorclN ..........
.......""'01""""
133
LA ESPALDA
5
PESO MUERTO CON BARRA,
ESTILO SUMO
MSCULOS PROFUNDOS
SOLICITADOS EN El PESO MUERTO
CON BARRA 'ESTILO SUMO"
FIN DEL MOVIMIENTO
PECTNEO
f'SOASllACO
ADUCTOR LARGO
M. PECTORAL
MAYOI(
M. OMOHIOIDEO
M. ESTEI(NOHIOIDfO
M. ADUCTOR MAYOR
De pie. de c:.1ra a la barra, piernas ligeramente separadas, pies hacia el exterior,
siempre en el eje de las rooillas.
Flexionar las piernilS para llevar los muslos a la horizontal; asir la barra. brazos es-
tirados, manos en pronacin, separadas una distancia aproximadamente igual a 1"
anchura de los hombros (invirtiendo el ilgJrre de una milno --es decir, una mano en
pronacin y otra en supinacin-, se impide que la barra ruede, lo cual permite sos-
tener ClrglS mu{:ho ms pesadas). Inspirar. bloquear la respiracin, arquelr Iigerl-
m;nte la e5palda, contraer la banda aixlominll y estirlr lls pi;rnas enderezando el
tronco para recuperar la posicin verticll, hombros situados hacia atrs; espirar al
final del movimiento. ApoYlr lI harra en el suelo bloqueando la respiracin y sin
curvar nuncl lI espalda.
A diferencia del peso muerto con barra clsico, este ejercicio trlbaja m,js intensa-
mente los msculos cuadrceps y la milsa de los aductores de los muslos, y menos
intensamente la esplldil, yil que sta se encuentra menos indinada en el punto de
plr!ida.
Observacin
Al iniciar el movimiento, es importante deslizilr la bilrra a lo largo de las tibias. Prac-
ticado en series largas (Mlximo t O) Y ligeras, es excelente para reforzar la regin
lumbar trlbajlndo los muslos y tambin los glteos.
No obstant;, si las cargas son importantes, el ejercicio deber ser realizado con unl
gran prudencia para no traumatizar la lrticulacin de II cacl;ra, los msculos aduc-
tores de los muslos y la chlrne!I sacrolumbar, zona muy solicitada durante la eje-
cucin.
M. "1....10
I'Q!OlTtO-
INIlIlOll
RECTO FEMORAL
VASTO EXTERNO 0 "-
VASTO INTERNO 0
RTULA
M. DELTOIO[S
M. ESCALENO
M. OBLICUO EXTERNO
DEL ABDOM[N
M. RECTO DEL ABOOM(N
BAJO LA APONEURO$IS
<

O
.<
O
U
,;
M. IllOCOS1A'
llJ.......

""'LU
M. 'O!'OCllM<)

M. ESTERNOCLHOOMAS10IOfO
134
LA ESPALDA
final
6
HUESO COXAL
M. SACROLUMBAR
BAlO LA
APONEUROSIS
E1ECUClN DEL MOVIMIENTO
M. ESPINOSO
TORCICO
M. LONCSIMO
TORCICO
M. INTERCOSTALES
EXTERNOS
'i-II-- COSTILLA
- M. ILlOCOSTAl
LUM8AR
CUADRADO
LUM8AR
CRESTA ILiACA
TRONCO, EN MQUINA
RADIO ---'Il
1I1:11A
HMERO ----.:Ir
ESCPULA \.--'
EXTENSIN DE
CUEllO DH
Sentada en el asiento del aparato, el tronco inclinado hilcia del'Jnte, el cojn de la mquina colo-
cado a nivel de los omplatos (o escpulas).
Inspir<lr y enderezar el tronco al mximo. Regresar lent<lmente a la posicin inici .d, espirando y
volver a empeZ<lr.
Este movimiento trabaia los msculos erectores de la columna, localizando el esfuerzo sobre liI
parte bilj,l de Ii! espalda y, ms precisamente, sobre la masa S<lcrolumbar de los msculos espino-
=.
Excelente para principiantes, se ejecut<l en series de 10 a 20 repetidones y permite i1dquirir bas-
t<lnte fuena para pasar a continuacin iI ejercicios de espaldi! ms tcnicos.
Este movimiento t<lmbin se puede trabajar con cargas ms importantes reduciendo el nllmero de
repeticiones por serie.
La amplitud del movimiento y la carga pueden regularse en 1<1 propia mquina de manera que es
posible variilrlos segn convenga en una misma sesin.
Ejemplo
Dos series de 15 repeticiones con una carga moderada y una amplitud de ejecucin completa, se-
guidas por 2 series de 7 repeticiones con una carga ms importante y una amplitud menor.
135