Relajacin: 1-Respiracin: La respiracin est directamente relacionada con nuestro grado de activacin y es uno de los principales vehculos para

conseguir la relajacin. Normalmente no le prestamos atencin pero cuando algo nos pone nerviosos nuestra respiracin se hace ms rpida y menos profunda, esto a su vez es interpretado por nuestro cerebro como que estamos nerviosos y tenemos un crculo viciosos. En cambio, cuando estamos relajados nuestra respiracin suele ser ms lenta y profunda, nuestro cuerpo tambin lo interpreta as y nos relajamos ms. De todas formas, aunque la respiracin normalmente se suele controlar de manera inconsciente nosotros podemos modularla en ocasiones puntuales servirnos de ella para producir diferentes estados psicolgicos. Si queremos experimentar una sensacin de despersonalizacin, algo que personalmente no aconsejo, solo tenemos que respirar una rato muy rpidamente y con escasa profundidad. Algo ms til es utilizarla para calmarnos cuando estamos nerviosos, primero expulsamos todo el aire y a continuacin contenemos la respiracin unos segundos. Posteriormente tomamos aire lenta y profundamente (si ponemos una mano sobre nuestro abdomen podemos sentir como se hincha), contenemos el aire unos segundos y expulsamos tambin lentamente, repetimos el proceso hasta encontrarnos relajados. Esta manera de respirar se debe utilizar previamente a cualquier tcnica de relajacin o meditacin, nos predispone en un estado de nimo de tranquilidad. Un ejercicio que se puede hacer para relajarse fcilmente y tomar contacto con nosotros mismos es mientras respiramos de esta manera, imaginar el aire recorriendo nuestro cuerpo y ser consciente de cada parte de l. Nuestros pies, nuestras piernas, los brazos, las manos....Esto se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier postura, tanto con los ojos abiertos como cerrados, sirve para serenarse y conectar con uno mismo. Como apunte, comentar que las ondas cerebrales con los ojos abiertos o cerrados son diferentes, cerrar los ojos ayuda a cualquier tcnica de respiracin y de relajacin. Una tcnica rpida de relajacin siempre asociada a la respiracin es imaginar el aire recorriendo cada parte de nuestro cuerpo y centrar la atencin en las diferentes partes de nuestro cuerpo, intentando sentirlo como un todo, sentir el cuerpo lo mximo que podamos, concentrarnos en ello durante unos minutos sin pensar en nada ms que en nuestro propio cuerpo. 2- Jacobson

Existen muchas tcnicas de relajacin pero una de las ms eficaces y sencillas es la del Jacobson. El entrenamiento en relajacin tiene como objeto que se aprenda a distinguir entre los estados de relajacin y tensin de los msculos para poder utilizar este conocimiento beneficioso en la vida cotidiana cuando sea necesario. Las primeras veces que lo realice debe tener en cuenta unas consideraciones ambientales: -luz tenue -realizarlo a una hora en que no se est demasiado cansado para no quedarse dormido -no estar pendiente del telfono -se realizar preferentemente en un silln confortable que permita reposar todos los miembros del cuerpo, si se hace en un silln se favorece la generalizacin. -tener puesta ropa cmoda que no apriete y permita moverse -temperatura adecuada La relajacin debe hacerse todos los das durante las primeras ocho o diez semanas, esto no supone un gran esfuerzo porque solo dura unos quince o veinte minutos. Mientras se est realizando hay que centrarse en las sensaciones que se estn teniendo. A continuacin se indican los ejercicios que se deben realizar. La relajacin se hace con los ojos cerrados. 1 Manos y antebrazo dominante Bceps dominante 2 3 4 5 Mano, antebrazo y bceps no dominate Frente y cuero cabelludo Ojos y nariz Boca y mandbulas Cuello Hombros, pecho y espalda -se aprieta el puo -se empuja el codo contra el brazo del silln -igual que el miembro dominante -se arruga la frente -se aprietan los ojos al tiempo que se arruga la nariz -se aprietan los dientes mientras se llevan las comisuras de la boca hacia las orejas -se intenta tocar el pecho con la barbilla -se inspira profundamente manteniendo la respiracin al tiempo que se llevan los hombros hacia atrs intentando que se junten los omoplatos -se mete hacia adentro conteniendo la respiracin -se pisa fuerte con el taln -se pisa fuerte con la puntera -se gira a la izquierda un poco igual que con la derecha Centrarse en que estn relajados

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Estmago Pierna y muslo derecho Pantorrilla Pie Pierna, pantorrilla y pie izquierdo Secuencia completa de msculos

Al tensar se cuenta hasta cinco y despus se suelta poco a poco. Existen diferentes ejercicios para tensar, si se encuentra uno con el que se est ms cmodo se puede sustituir sin problemas.

Programa de entrenamiento en relajacin avanzado 1 Mano, antebrazo y brazo dominante. Se aprieta el puo y se empuja el codo contra Mano, antebrazo y brazo no el brazo del silln todo a la vez. dominante 2 Cara entera (salvo cefaleas) y cuello Se arruga frente y nariz, se aprietan ojos, se aprietan los dientes y se intenta tocar el pecho con la barbilla 3 Tronco Se llevan los hombros hacia atrs y se mete el estmago hacia adentro 4 Muslo, pantorrilla y pie dominante Se pisa fuerte Muslo, pantorrilla y pie no dominante

2-Distraccin: Estas tcnicas tienen su razn en que el ser humano no puede mantener la atencin en dos tareas al mismo tiempo con lo cual cualquier actividad que nos absorba por completo la atencin resultar adecuada. Aqu propongo un listado: Realizar operaciones aritmticas (contar de 7 en 7 hacia atrs desde 100), intentar visualizar al detalle un lugar que conocemos o la habitacin en la que nos encontramos(sin hacer trampa, con los ojos cerrados), leer con mucha atencin, hacer crucigramas..... Tambin puede ser til visualizar algo relajante, como imaginarse en una playa con una suave brisa, el rumor de las olas, el olor a salitre.... Si eres ms de montaa, pues el olor de los pinos, el rumor de las hojas, el brillo del cielo, el rumor de los arroyos... 3- Ir a la raz del problema: Todas las conductas dependen directamente de lo que estamos pensando, y lo que pensamos depende directamente de las creencias que hayamos generado a lo largo de nuestra vida sobre como son las cosas y cmo deberan de ser. No existe realmente una verdad sino diferentes maneras de percibir el mundo (ms o menos una por persona). Por ejemplo: Una chica recin casada estaba preparando un jamn asado, as que le cort las puntas para meterlo en la pota, su marido le pregunt que porqu lo haca, ella dijo: as est ms rico, pero realmente no lo saba as que le pregunt a su madre, esta le dijo que lo haba hecho as toda la vida porque se lo haba enseado su madre. La chica llam a su abuela y esta le dijo: corto las puntas del jamn por que si no, no cabe en mi pota.

Debemos reflexionar sobre porque pensamos las cosas de una manera determinada porque quizs otra visin sera igual de vlida. Cuando existen problemas de ansiedad, ya sean puntuales (un examen), o crnicos siempre son debidos a la manera que pensamos. Por ejemplo ante un examen puede ser la ida de que si no lo hacemos bien....somos malas personas, somos tontos, somos intiles, se van a rer de nosotros, que dirn de nosotros.... un examen no es ms que una prueba para acceder a algo y si se suspende lo nico que significa es.... que hay que prepararlo mejor, pero como percibimos que est en tela de juicio nuestra vala nos ponemos nerviosos y conseguimos justo lo contrario de lo que deseamos, en el momento que no pongamos nuestra autoestima en juego y realmente nos creamos que somos igual de buenos, majos, maravillosos... tanto si aprobamos como si no, que tenemos los conocimientos necesarios y que adems podemos mostrarlos en el examen... no tendremos ningn problema.... al final es una cuestin de fe, creer que podemos hacer lo que nos propongamos y que si fallamos... hay que volver a intentarlo