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AUMENTAR MSCULO EN UN MES

Cmo aumentar de msculo en un mes. Chad Nicholls (hombre que ha aconsejado a los mejores culturistas, incluyendo al cuatro veces Mr. Olimpia Ronnie Coleman) nos ofrece un programa para aumentar de masa muscular en un mes, un programa de alimentacin que incluye dosis elevadas de protenas para conseguir un aumento de la masa muscular de tu cuerpo. Si tienes problemas de rin u otros diversos, este programa no te sirve, En cualquier caso y como siempre ser mejor que te realices un chequeo mdico para conocer tu estado de salud antes de iniciar cualquier programa de ejercicios o modificar radicalmente tu dieta.

LAS CLAVES PARA AUMENTAR DE MSCULO.


Aumentar de peso aadiendo puro msculo sin aumentar el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo resulta difcil de conseguir. No slo necesitas caloras extras para lograrlo, sino tambin que esas caloras contengan un elevado porcentaje de protena que proporcione los materiales bsicos del crecimiento muscular y carbohidratos para tener energa en tus entrenamientos y alimentar el desarrollo muscular durante los perodos de recuperacin. Estas caloras deben consumirse en momentos precisos del da. Si no te alimentas cada tres horas, tu sistema se dirige hacia el catabolismo, donde utilizas el tejido muscular como energa. Finalmente necesitas ir al gimnasio con asiduidad. Aunque el programa de nutricin os conducir hacia vuestro objetivo, puede ser necesario vigilar vuestro programa de entrenamiento con las siguientes consideraciones:

Vuestros entrenamientos deben ser simples. Preparad vuestros entrenamientos a base de ejercicios bsicos como pres de banca, sentadilla, peso muerto, movimientos de remo y flexiones de brazos. Utilizad pesos elevados para conseguir llegar alrededor de diez repeticiones. Tomaos suficiente descanso entre series: recuperad vuestro ritmo respiratorio, comenzad la siguiente serie cuando sintis que empieza a desaparecer la congestin de la serie anterior, ahora bien no vale pasarse, no descansis ms de dos minutos. Procurad mejorar vuestros hbitos de descanso. El sueo es fundamental para el desarrollo de los msculos y el proceso de recuperacin.

Tomaos tiempo suficiente entre cada entrenamiento de un grupo muscular. No hay que entrenar el mismo grupo muscular dos das seguidos.

Determina tu biotipo la ciencia ha observado tres biotipos fundamentales o variedades del fsico humano. Conocer la categora a la que perteneces te ayudar a determinar tu metabolismo. Ectomorfo Suele ser un individuo de estructura sea ligera , que posse un metabolismo rpido. Los ectomorfos tienen poca grasa y tampoco demasiado msculo y les resulta difcil aumentar de peso. Mesomorfo Es el biotipo ms atltico, poseyendo un desarrollo natural. Este individuo puede modificar con facilidad su fsico, ganando msculo o perdiendo peso deprisa con la ayuda de un metabolismo moderado a rpido. Este es el biotipo ideal para desarrollar los msculos. Endomorfo Posee preponderancia de grasa. Este individuo posee un metabolismo lento, que le podra conducir a aumentar msculo deprisa, pero tambin tiene muchas probabilidades de aumentar grasa. Aunque esto es la teora, la mayora de las personas son un cruce entre dos de ellas. En esta pgina hemos basado el programa de dieta para los mesomorfos con tendencias ectomrficas aunque dando instrucciones de cmo adaptar el programa a los otros biotipos. Observaos y realizar los ajustes adecuados: si no la dieta no funcionar correctamente.

POR

FIN ! ! ! LA DIETA BASE

El programa de nutricin explicado a continuacin es una dieta de una semana basada en un individuo ectomorfo del sexo masculino que pesa 70 kilos. Las instrucciones posteriores explican como ajustar este programa a necesidades especficas.

LUNES 3650 caloras COMIDA 1

MARTES 3800 caloras COMIDA 1

Una taza de avena cocida. 50 g de protena de suero. 1 bollo diettico 1 cucharada de mantequilla de cacahuete. COMIDA 2 Batido de reemplazo de comida. 250 g de leche desnatadada COMIDA 3 280 g de pechuga de pollo. 225g de patata cocida. Salsa de barbacoa. COMIDA 4 2 rebanadas de pan integral. 175g de pechuga de pavo. Tomate y lechuga. 1 manzana mediana. COMIDA 5 225g de filete magro. Media taza de arroz cocido. Media taza de brcol. Ensalada mediana. 2 panecillos integrales COMIDA 6 Batido de reemplazo de comida. 225g de leche desgrasada. MIRCOLES 3500 caloras. COMIDA 1 Una taza de avena cocida 50 g de protena de suero. 1 bollo diettico 1 cucharada de mantequilla de cacahuete. COMIDA 2 Batido de reemplazo de comida. 225 g de leche desnatada. COMIDA 3 2 rebanadas de pan integral. 175g de pechuga de pavo Tomate y lechuga. 1 fruta mediana. COMIDA 4 1 batido carbohidratos. 225g de leche desnatada. COMIDA 5 225 gramos de pechuga de pollo. 225g de patata cocida.

Una taza de avena cocida 50 g de protena de suero. 1 bollo diettico 1 cucharada de mantequilla de cacahuete. COMIDA 2 280g de pechuga de pavo. 225g de batata cocida. COMIDA 3 Batido de reemplazo de comida. 250 g de leche desnatadada COMIDA 4 250 g de leche desnatadada Media taza de arroz cocido. 6 puntas de esprragos al vapor. COMIDA 5 225g de filetes normales. 225g de patata cocida. 1 rebanada de pan integral. COMIDA 6 335g de yogur desnatado mezclado con 50g de protena de suero. JUEVES 3500 caloras. COMIDA 1 Una taza de avena cocida 50 g de protena de suero. 1 bollo diettico 1 cucharada de mantequilla de cacahuete. COMIDA 2 2 rebanadas de pan integral. 175g de pechuga de pavo. Tomate y lechuga. 1 fruta mediana. COMIDA 3 225g de leche desnatada 1 batido carbohidratos. COMIDA 4 50g de batido de protena. 225g de leche desnatada. 1 tazn de fresas. COMIDA 5 225g de pechuga de pavo. Media taza de pasta cocida.

1 rebanada de pan integral. COMIDA 6 Batido de reemplazo de comida. 225g de leche desgrasada. VIERNES 3600 caloras COMIDA 1 Una taza de avena cocida. 50 g de protena de suero. 1 bollo diettico 1 cucharada de mantequilla de cacahuete. COMIDA 2 Batido de reemplazo de comida. 225 g de leche desnatadada COMIDA 3 280 g de pechuga de pollo. 225g de patata cocida. COMIDA 4 2 rebanadas de pan integral. 175g de pechuga de pavo. Tomate y lechuga. 1 fruta mediana. COMIDA 5 225g de filete magro. Media taza de arroz cocido. Media taza de brcol. Ensalada mediana. 2 panecillos integrales COMIDA 6 Batido de reemplazo de comida. 225g de leche desgrasada.

225g de salsa de tomate ligera. COMIDA 6 335g de yogur desnatado mezclado con 50g de protena de suero.

ADAPTANDO EL PROGRAMA As es como puedes adaptarlo a tu propio biotipo: Si eres ectomorfo: Aumenta tu protena alrededor de 80g diarios, adems tu ingestin de grasa y carbohidratos deber ser ms elevada. Comienza con 100 a 150g de carbohidratos por comida. Controla tus cambios fsicos cuando alteres radicalmente tu programa. Si estas cantidades te resultan excesivas, baja a una cantidad que te permita seguir progresando al tiempo que mantienes una cierta esbeltez.

La principal preocupacin para este grupo es seguir un horario estricto de comidas cada 25 a 3 horas. Saltarse comidas es la clave de los problemas de aumento de peso para un ectomorfo. Si eres mesomorfo: Necesitas controlar tu dieta estrictamente. Si tu peso oscila entre 70 y 90 kilos, debers consumir unos 50 a 60 gramos de protena por comida. Los carbohidratos se bajarn a 30/40 gramos por comida y las grasas se mantendrn por debajo de los 6 gramos por comida. Este biotipo necesita seguir la dieta base durante un mnimo de tres semanas antes de tomarse das libres. Cuando decida hacerlo, deber ser slo sbado o domingo, no los dos. RECOMENDACIONES FINALES. Intentad beber mucho agua, un mnimo de tres litros diarios, con la mayora de la ingestin en las comidas y durante el entrenamiento. Todas las maanas a la hora de desayunar, tomad un multivitamnico. Este plan ha sido credo intentando variar la dieta. Si prefieres alimentarte igual cada da, asegrate que tus comidas equilibran las mismas cantidades de protenas carbohidratos y grasas que las equivalentes de este plan diario de comidas. Los fines de semana toma el mismo desayuno de la lista. Durante el resto del da, haz tres comidas separadas cuatro horas, que pueden incluir lo que desees, con una excepcin: No te pases! La ltima comida de sbados y domingos ser un batido de reemplazo de comidas a las diez de la noche. Recuerda: si tienes problemas de rin o cualquier otro tipo de problema esta dieta no puedes hacerla. Reiteramos, consulta a un mdico para ver cual es tu estado de salud antes de iniciar cualquier tipo de dieta o ejercicio fsico.