I.E.S.

PADRE MANJN- Dpt de Educacin Fsica

APUNTES DE CONDICIN FSICA 1er. Trimestre/ 1 Bachillerato

EFECTOS POSITIVOS DE LA ACTIVIDAD FSICA Mejoras fisiolgicas. APARATO LOCOMOTOR: A) Huesos: - La actividad fsica estimula la osteoblastosis, es decir, la formacin sea en aquellos puntos que estn sometidos a mayores presiones y tracciones, aumentando as su densidad sea. - Mejora su vascularizacin a travs del periostio. - Mantiene un desarrollo ptimo de los cartlagos de crecimiento. B) Articulaciones: - Aumenta el grosor del cartlago articular, ya que durante la actividad fsica el lquido sinovial se hace ms fluido y penetra mejor en el cartlago articular nutrindolo ms adecuadamente. - Mejor lubrificacin de la articulacin con lo que puede aumentar su amplitud articular y la proteccin contra lesiones mecnicas. - Se fortalecen los ligamentos y tendones articulares. C) Msculos: - Se produce una hipertrofia, es decir un engrosamiento de sus fibras musculares, no hay una hiperplasia (aumento del n de fibras musculares). - Aumenta el flujo sanguneo muscular, con lo que aumenta y mejora su capilarizacin, aumento el n y tamao de las mitocondrias, la actividad enzimtica y aumenta el glucgeno intramuscular. - Aumenta la velocidad de contraccin de las fibras musculares. - Mejora de la fuerza muscular y resistencia a la fatiga. SISTEMA CARDIOVASCULAR A) Corazn: - La actividad fsica saludable aumenta el volumen de las cavidades del corazn, sobre todo la ventricular izquierda. - Aumenta el volumen sistlico, que es el volumen de eyeccin de sangre en cada latido que pasa de valores de 70-90 ml. a 100-120 ml. en personas que realizan actividad fsica. - Aumenta el gasto cardiaco, que en reposo no hay muchas diferencias pero s en actividad, pasando de valores de 20-25 l/minuto a 30-40 l/minuto. - Y como consecuencia de ello se reduce la frecuencia cardaca, siendo tambin mejor su recuperacin.

B) Red sangunea: - Aumenta y mejora toda la red capilar, aumentando el volumen de sangre, el n de glbulos rojos y de hemoglobina con lo que hay mayor capacidad de transporte de oxigeno y nutrientes a los tejidos. - Aumenta el n y tamao de las mitocondrias. - Aumenta toda la actividad enzimtica. - Hay una mayor movilizacin de los cidos grasos con lo que supone de ahorro de glucgeno intramuscular. - Mejora el retorno venoso. - Hay una menor fatiga durante el trabajo y mejor recuperacin. - Mejora de la resistencia. SISTEMA RESPIRATORIO - Aumenta la capacidad de ventilacin, es decir, el volumen minuto respiratorio (VMR), disminuyendo la frecuencia respiratoria y aumentando el volumen corriente con una respiracin ms profunda. - Se produce una mejor capacidad de difusin-perfusin de los gases ya que aumentan el n de alveolos y capilares abiertos. - Mayor fuerza de contraccin de los msculos respiratorios y mayor elasticidad pulmonar. Mejoras Psicolgicas y sociales. - Bajan los niveles de ansiedad, agresividad y estrs. - Favorece el descanso y el sueo. - Ayuda a prevenir y superar situaciones depresivas (endorfinas). - Favorece la autoestima y el autocontrol. - Favorece la sensacin de bienestar general. - Favorece el proceso de socializacin.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO 1) RESISTENCIA: Capacidad para realizar un esfuerzo de cierta intensidad el mayor tiempo posible y la capacidad de recuperarse pronto. Dos tipos de resistencia: * Resistencia aerbica: La actividad fsica se realiza con suficiente aporte de oxigeno a nuestra musculatura. Equilibrio entre aporte de oxigeno y nuestras necesidades. Son esfuerzos suaves y moderados. Las pulsaciones suelen oscilar entre 120-160 p/minuto aproximadamente. * Resistencia anaerbica: La actividad fsica realizada es tan intensa que el oxigeno que nuestro organismo aporta a la musculatura es insuficiente para que sta trabaje con normalidad, por lo tanto se produce una deuda de oxigeno. Son esfuerzos de intensidad elevada o mxima y de corta duracin. Las pulsaciones suelen subir por encima de las 170 p/minuto.

Mtodos de entrenamiento a)Carreras con ritmo uniforme: CARRERA CONTINUA (aerbico). El objetivo princial es la mejora de la resistencia aerbica. Se puede trabajar en base en base a la combinacin de tiempo y distancia: Tiempo fijo- distancia libre/ Tiempo fijo- distancia fija/ Tiempo libre- distancia fija b) Carreras con cambio de ritmo: FARTLEK (aerbico-anaerbico). Este sistema consiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo en forma inversa; ritmos medios en distancias largas con ritmos altos en distancias cortas. Su objetivo es el desarrollo de la resistencia aerbica-anaerbica. Distancias a tren sostenido: 500-3.000 mts. Distancias a ritmo ms vivo: 100-200 mts. aceleraciones. 10-50-100 mts. c) Sistema fraccionado: INTERVAL-TRAINING (anaerbico). Este sistema de entrenamiento consiste en correr distancias relativamente cortas a un ritmo alto intercalando perodos de recuperacin entre ellas. Se ve la distancia total y se distribuye entre series de repeticiones. El objetivo principal es la mejora de la resistencia anaerbica, por lo que se trabaja en deuda de oxgeno, deuda que se normaliza durante el perodo de recuperacin. El sistema a intervalos utiliza cinco factores de trabajo que estn ntimamente relacionados entre s: Distancia, Intervalo, Tiempo, Repeticiones y Accin (DITRA). - Distancia. Es el trayecto a recorrer. Distancias cortas (50, 100 y 200 metros). Distancias medias (300, 400, 500 y 600 metros). Distancias largas (800, 1200, 1600 metros). - Intervalo. Es el tiempo de recuperacin. Durante el esfuerzo las pulsaciones llegan a alcanzar las 170-180 al minuto, durante el intervalo caen hasta 120 p/min.

- Tiempo. Es aquel que se emplea en cubrir la distancia. - Repeticiones. Van a depender del ritmo que empleemos y de la distancia. - Accin. Es la actividad que realiza el sujeto durante el intervalo (caminar, trotar, nunca pararse o sentarse). d) Carreras en las que se intercalan diversos ejercicios de fuerza o flexibilidad: ENTRENAMIENTO TOTAL (aerbico). e) CIRCUITOS DE EJERCICIOS O CIRCUIT TRAINING (aerbico). Consiste en la realizacin de un nmero prefijado de ejercicios (estaciones) con pausas entre ellos. El nmero de ejercicios suelen estar entre 8-10. El circuito puede ser por Tiempos ( hasta 1 minuto por ejercicio ) y por Repeticiones (se utilizan series: 2x10, 2x15, 2x20 repeticiones). Los ejercicios podrn ser de fuerza o flexibilidad. Habr que tener en cuenta: alternar ejercicios de tronco, brazos y piernas, tiempo o repeticiones de cada ejercicio, tiempo de recuperacin entre ejercicios (sobre todo en el circuito por tiempos), n de series (vueltas al circuito, que suelen ser 2 o 3) y recuperacin entre series (normalmente 3 minutos). El objetivo principal de este sistema es la mejora de la resistencia aerbica y a la vez de otros factores como son la velocidad, la fuerza, la coordinacin o la potencia. f) OTROS MTODOS: Actividades moderadas y mantenidas en las que se emplean grandes grupos musculares: desplazamientos, saltos, etc. con intensidad moderada y tiempo mantenido como por ejemplo, sesiones de trabajo con aros, balones, cuerdas, .... (aerbico). Practicando deportes como baloncesto, ftbol, natacin, atletismo o realizando senderismo.

2) FUERZA: Capacidad que permite a la persona crear una tensin muscular, con el fin de vencer una oposicin o una sobrecarga (levantar objetos, empujar, lanzar, sostener, etc.). Condiciones: - Poner en movimiento zonas musculares concretas. - Debe suponer cierta intensidad. Tipos de fuerza: - Fuerza mxima. Es la tensin que debe realizar la musculatura para vencer una oposicin mxima. Sera el caso de la halterofilia. - Fuerza explosiva o potencia. Con ella se supera una oposicin pequea, aplicando la mxima velocidad al movimiento. Dicha oposicin debe ser ligera o incluso puede bastar con el peso del propio cuerpo. Por ejemplo: salto de altura o de longitud, lanzamiento de la pelota en balonmano, etc. - Fuerza-resistencia. Se repiten una y otra vez trabajos de fuerza muscular durante bastante tiempo. De ah que su denominacin incluya la palabra resistencia. Algunos ejemplos son el remo, el ciclismo, la escalada, el judo, etc.

Mtodos de entrenamiento - Gimnasia. - Circuitos. - Multisaltos. - Halterofilia. - Pliometra. - Isocintico (Mquinas) Formas de trabajo - Ejercicios con autocarga: Se utiliza como carga el propio peso corporal (ejercicios individuales). - Ejercicios con carga exterior: con la carga del compaero, balones medicinales, pesas, lastres, etc.

3) FLEXIBILIDAD: Capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud. Depende tanto de la movilidad articular como de la elasticidad muscular. Mtodos - Mtodo DINMICO: Se realizan movimientos progresivamente ms amplios de balanceo para alcanzar la mxima amplitud. Este mtodo nos permite alcanzar mayor flexibilidad en situaciones dinmicas pero puede ser perjudicial si lo realizamos con excesiva violencia; los movimientos deben ser suaves y controlados. Se trabaja a travs de lanzamientos, presiones, tracciones,etc. - Mtodo ESTTICO: STRECTCHING: Se realiza manteniendo una posicin en la que se estira un msculo o grupo de msculos. No hay movimiento como en el mtodo dinmico; est basado en el mantenimientos de posiciones estticas. Se debe mantener el estiramiento entre 10-30 segundos.

Formas de trabajo - Utilizando el propio peso (ejercicios individuales). - Utilizando al compaero (ejercicios por parejas) . compaero como apoyo . compaero ejerce presiones . los dos realizan el ejercicio - Utilizando medios auxiliares: espalderas, bancos, aros, picas, cuerdas,.... 4) VELOCIDAD: es la cualidad fsica que nos permite realizar un movimiento lo ms rpido posible. Recorrer una distancia al sprint, lanzarse a parar un baln..son algunos ejemplos. Tipos de velocidad: La velocidad puede manifestarse de varias formas:

1. La velocidad de reaccin. Sirve para responder lo ms rpido posible con un movimiento a un estmulo sensorial. ste puede ser auditivo (el disparo de salida), visual (el movimiento de un baln), tctil (cuando se nota un contacto en judo), etc. 2. Velocidad de desplazamiento. Nos permite recorrer una distancia en el menor tiempo posible: los 100 metros lisos en atletismo, los r0 metros libres en natacin. 3. Velocidad gestual. Con ella podemos realizar un gesto lo ms rpido posible. Un esgrimista, un jugador de bdminton. Sistemas de entrenamiento: el sistema ms utilizado para la mejora de la velocidad es el sistema fraccionado y en concreto el sistema de repeticiones. Este sistema nos servir para desarrollar los tres tipos de velocidad. Las repeticiones se agrupan en las llamadas series, y el intervalo de tiempo que transcurre entre una repeticin y otra se llama pausa de recuperacin. - Mejora de la fuerza explosiva, mediante multisaltos u otros mtodos similares. - Trabajo con sobrecarga, venciendo la oposicin que dichas sobrecargas suponen (arrastres con paracadas, neumticos, cinturones lastrados, etc.). - Juegos de carrera. - Mejora de la tcnica del movimiento, intentando que la coordinacin de la tcnica de carrera sea ptima.

1. LEYES DEL ENTRENAMIENTO. Ley del sndrome general de adaptacin. El cuerpo, de forma natural tiende al equilibrio (homeostasis) y si por cualquier causa se pierde ste, el cuerpo reacciona en su bsqueda. En 1936, el endocrinlogo canadiense Hans Selye escribi esta teora basada en la observacin del comportamiento del cuerpo humano ante diversas situaciones desequilibradoras (fro, ejercicio) a las que llam STRESS. Selye comprob que las adaptaciones que haca el cuerpo en busca del equilibrio eran especficas, dependiendo por tanto del agente estresante, pero pudo observar tambin que la secuencia con que se sucedan las diferentes adaptaciones era siempre la misma. Fases del sndrome general de adaptacin. 1. Fase de alarma: al romperse el equilibrio todos los sistemas del organismo se ponen en funcionamiento realizando una serie de ajustes. 2. Fase de Resistencia: el organismo aguanta la accin del estmulo estresante intentando mantener un cierto equilibrio. 3. Fase de agotamiento o adaptacin: en el primer caso el organismo no tiene ms capacidad de aguante y tiene que huir del agente estresante o morira. En el segundo caso el organismo no slo recupera las prdidas de sus sistemas, sino que adems se hace ms resistente ante ese estmulo (SUPERCOMPENSACIN).

Ley del umbral. Tambin llamada Ley de Schultz por ser este fisilogo quien observ que cada persona tiene un nivel diferente de excitacin ante un mismo estmulo (los hay calurosos y frioleros, por ejemplo). Para que se produzca adaptacin, y por tanto supercompensacin, es necesario llegar a ese nivel de intensidad mnimo. Adems comprob tambin, que hay un nivel mximo de intensidad por encima del cual se pueden producir daos al organismo.

2. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO. Introduccin a los Principios del Entrenamiento Mximas o leyes de validez genrica por los que se rige sistemticamente el proceso de entrenamiento, garantizando su correcta direccin y aplicacin Estos principios ayudan a controlar la prctica y a programar el proceso de entrenamiento, determinando medios, mtodos y cargas 2.1. PRINCIPIOS ENTRENAMIENTO. - RELACIONADOS CON EL ESTMULO DE

Principio de variedad o alternancia: Los estmulos aplicados al entrenamiento deben ser variados, para evitar la monotona y la adaptacin estndar Principio de sobrecarga y aumento paulatino del esfuerzo: Slo el incremento gradual del esfuerzo logra mejorar las posibilidades orgnicas de entrenamiento, y por ende, la capacidad de rendimiento deportivo. La adaptacin slo se produce si el estmulo es suficientemente intenso como para incitar las funciones de adaptacin Principio de continuidad: Los estmulos de entrenamiento deben repetirse de forma continuada para lograr mejorar el rendimiento Principio de reversibilidad o accin inversa: La ausencia de estmulos provoca efectos reversibles perdindose las adaptaciones conseguidas si no hay estimulacin continuada Principio de retornos en disminucin: Conforme el entrenamiento progresa, la velocidad de mejora disminuye. La magnitud de mejora decrece al acercarse al potencial mximo

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2.2. PRINCIPIOS RELACIONADOS CON EL SISTEMA AL QUE VAN DIRIGIDOS. - - Principio de unidad funcional: Ante los estmulos de entrenamiento, el organismo reacciona como un todo. Principio de especificidad o especializacin: Para lograr altos resultados deportivos, debe emplearse un trabajo especfico de la modalidad deportiva elegida

2.3. PRINCIPIOS RELACIONADOS CON LA RESPUESTA AL ESTMULO. - Principio de individualizacin: Para lograr altos resultados deportivos, el entrenamiento debe ser lo ms individualizado posible (adaptado a las caractersticas propias de cada individuo)

Principio de transferencia: El entrenamiento con una orientacin funcional determinada mejora con la realizacin de otras tareas (con otras orientaciones funcionales) si tienen relacin con la especialidad practicada. La transferencia puede ser positiva, negativa o neutra. Principio de eficacia: Para que el entrenamiento sea eficaz, debe existir una relacin adecuada entre gasto energtico (esfuerzo requerido) y rendimiento logrado. Cmo? Respetando los principios ya mencionados.