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ESCOLA SUPERIOR DE DESPORTO DE RIO MAIOR

Musculao
Tcnica e cincia
Joo Mouto

2009

DOCUMENTO

DE APOIO AOS MDULOS DE MUSCULAO

ndice geral
1 2 INTRODUO .............................................................................................................................. 15 FUNDAMENTOS BIOLGICOS DO TREINO DE FORA ................................................................... 15 2.1 FACTORES CONDICIONANTES DA CAPACIDADE DE PRODUO DE FORA .................................................. 15 2.1.1 Factores nervosos .............................................................................................................. 16
2.1.1.1 2.1.1.2 2.1.1.3 2.1.1.4 2.1.1.5 Factores nervosos Centrais ...................................................................................................... 16 Factores Nervosos Perifricos ................................................................................................... 19 Consequncias metodolgicas decorrentes dos factores nervosos .................................................. 20 Coordenao intra e inter-muscular ............................................................................................ 20 Activao nervosa e as caractersticas da dinmica da carga ......................................................... 20 Fisiolgicos e bioqumicos ........................................................................................................ 21 rea da seco transversal do msculo ...................................................................................... 21 Tipos de fibras musculares ....................................................................................................... 23 Tipos de contraco muscular ................................................................................................... 24 Relao fora-alongamento ...................................................................................................... 25 Relao fora-velocidade ......................................................................................................... 26 A alavanca muscular................................................................................................................ 28 A alavanca da resistncia exterior .............................................................................................. 30 Tipos de resistncias exteriores ................................................................................................. 32 A utilizao dos diferentes tipos de resistncias-equipamentos ....................................................... 36

2.1.2

Factores musculares........................................................................................................... 20

2.1.2.1 2.1.2.2 2.1.2.3

2.1.3

Factores Mecnicos (contraco muscular) ............................................................................ 24

2.1.3.1 2.1.3.2 2.1.3.3

2.1.4

Factores Biomecnicos ....................................................................................................... 27

2.1.4.1 2.1.4.2 2.1.4.3 2.1.4.4

2.2 FORMAS DE MANIFESTAO DA FORA ............................................................................... 38 2.2.1 A Fora Mxima ................................................................................................................. 38 2.2.2 A Fora Rpida .................................................................................................................. 42 2.2.3 A Fora de Resistncia ....................................................................................................... 47 2.3 ADAPTAES AO TREINO DE FORA ..................................................................................... 47 2.3.1 Hipertrofia ......................................................................................................................... 48
2.3.1.1 2.3.1.2 Hipertrofia de curta durao (aguda) .......................................................................................... 48 Hipertrofia crnica (longa durao) ............................................................................................. 48

2.3.2 2.3.3 2.3.4 3

Adaptao anatmica.......................................................................................................... 49 Adaptao do sistema nervoso ............................................................................................. 49 Adaptao da coordenao neuromuscular ............................................................................ 50

FUNDAMENTOS METODOLGICOS DO TREINO DE FORA .......................................................... 51 3.1 MTODOS DE TREINO DA FORA................................................................................................... 51 3.1.1 Mtodos sub-mximos (hipertrofia muscular) .......................................................................... 52 3.1.2 Mtodos mximos (Fora mxima e fora explosiva)................................................................ 56 3.1.3 Mtodos mistos .................................................................................................................. 61 3.1.4 Mtodos reactivos (fora reactiva) ......................................................................................... 61 3.2 MTODOS E TCNICAS DE AVALIAO DA FORA ............................................................................... 66 3.2.1 Pressupostos gerais da avaliao da fora ............................................................................. 67 3.2.2 Objectivos da avaliao da fora........................................................................................... 67 3.2.3 Mtodos de avaliao da fora ............................................................................................. 67
3.2.3.1 3.2.3.2 Testes isomtricos .................................................................................................................. 67 Testes isocinticos .................................................................................................................. 67 Teste de 1 RM ........................................................................................................................ 68

3.2.4

Avaliao da fora dinmica mxima ..................................................................................... 68

3.2.4.1

3.2.5

Avaliao da fora resistente................................................................................................ 72

3.2.5.1 Push ups (Flexes de braos) Resistncia dos membros superiores (msculos extensores dos membros superiores) .............................................................................................................................. 72 3.2.5.2 Endurance dips (afundos) ..................................................................................................... 74 3.2.5.3 Pull ups/Chin ups (elevaces) ............................................................................................ 74 3.2.5.4 Flexed-arm Hang (suspenso) ............................................................................................... 75 3.2.5.5 Sit ups (abdominais) ............................................................................................................ 76 3.2.5.6 Half squat jump (saltos) ........................................................................................................ 77 3.2.5.7 Squat thrust (agachamento/prancha).................................................................................... 78

PERIODIZAO DO TREINO DE FORA ......................................................................................... 78 4.1 FASE 1: ADAPTAO ANATMICA ................................................................................................. 80 4.1.1 Durao e frequncia da fase de AA ................................................................................. 81 4.1.2 Mtodo de treino para a fase de AA ................................................................................. 81 4.1.3 Padro de incremento da carga de treino na fase de AA ................................................... 83 4.1.4 Planos de treino para a fase de Adaptao Anatmica ..................................................... 84 4.2 FASE II: HIPERTROFIA ................................................................................................................ 86 4.2.1 Objectivos do Treino de Hipertrofia .................................................................................. 87 4.2.2 Durao do Treino de Hipertrofia ..................................................................................... 87 4.2.3 Condies para a Hipertrofia............................................................................................ 87 4.2.4 Teorias explicativas da hipertrofia muscular..................................................................... 88
4.2.4.1 4.2.4.2 Teoria da deficincia de ATP ................................................................................................. 88 Teoria da tenso muscular .................................................................................................... 88 Mtodos de Treino da Hipertrofia ......................................................................................... 91 Sugestes para a aplicao do Treino de Hipertrofia.............................................................. 92 O mtodo Isocintico ............................................................................................................... 93 Tempo Sob Tenso, Durao do estmulo e Intensidade ........................................................ 94 Posteriores da Coxa ................................................................................................................ 96 Gmeos ................................................................................................................................ 97

4.2.5

Parmetros de treino para fase de hipertrofia. ................................................................. 89

4.2.5.2 4.2.5.3 4.2.5.4

4.2.6 4.2.7

Velocidade de Execuo ..................................................................................................... 93 Construo de Programas de Treino para a Fase de Hipertrofia ................................................ 96

4.2.6.1 4.2.7.1 4.2.7.2

4.2.8 Sugestes para o Treino de Hipertrofia: ................................................................................. 97 4.2.9 Programas de Treino de Hipertrofia ....................................................................................... 97 4.2.10 Programas de Treino de Hipertrofia apresentados por Bompa (1998) ..................................... 97
4.2.10.1 Proposta de programas de Treino de Hipertrofia......................................................................... 106

4.2.11 Estratgias Nutricionais para a Fase de Hipertrofia ............................................................ 110 4.3 FASE III: TREINO MISTO ............................................................................................................ 110 4.3.1 Durao do Treino Misto Uma Transio Progressiva .................................................. 111 4.3.2 PROGRAMAS DE TREINO PARA TREINO MISTO ........................................................................... 111 4.3.3 Parmetros Para o Treino Misto.......................................................................................... 111
4.3.3.1 4.3.3.2 Durao e frequncia do treino misto........................................................................................ 112 Intervalos de descanso .......................................................................................................... 112

4.3.4 Modelo de Periodizao Anual e Linhas orientadoras para o treino de Hipertrofia e misto ............ 112 4.4 FASE IV: FORA MXIMA .......................................................................................................... 114 4.4.1 Parmetros da carga na Fase de Fora Mxima.................................................................... 115 4.4.2 Durao e frequncia do treino de fora mxima ........................................................... 115 4.4.3 Intervalos de descanso ................................................................................................... 115 4.4.4 Mtodos de treino para a fase de Fora Mxima ................................................................... 116
4.4.4.1 4.4.4.2 4.4.4.3 O mtodo de carga mxima (MCM) .......................................................................................... 117 Benefcios do MCM ............................................................................................................... 119 A carga ............................................................................................................................... 120

4.4.4.4 4.4.4.5 4.4.4.6

O intervalo de repouso (IR) ..................................................................................................... 120 A velocidade ........................................................................................................................ 120 O mtodo excntrico.............................................................................................................. 121

4.4.5 4.4.6

O desenvolvimento da fora mxima em potncia. ................................................................ 123 O desenho do programa para a fase Fora mxima ............................................................... 124
Dicas para Treino de Fora Mxima ......................................................................................... 126

4.4.6.1

4.4.7 Programas de treino de Fora Mxima................................................................................. 126 4.4.8 Estratgias de nutrio para a fase de treino Fora mxima .................................................... 132 4.4.9 Dicas Nutricionais para a fase Fora mxima........................................................................ 133 4.5 FASE V - DEFINIO MUSCULAR (DM) ....................................................................................... 133 4.5.1 Objectivos do treino de Definio Muscular........................................................................... 134 4.5.2 Mtodos de Treino e Durao para DM................................................................................ 135
4.5.2.1 4.5.2.2 Queimar a gordura ................................................................................................................ 135 Diminuir o peso com mais repeties........................................................................................ 135 Exerccios Combinados .......................................................................................................... 136 Programa de DM para bodybuilders e praticantes de treino de fora recreativos .............................. 136 Programa de DM para bodybuilders e praticantes de treino de fora profissionais ............................ 137

4.5.3

Programa de treino para a fase de Definio Muscular ........................................................... 136

4.5.3.1 4.5.3.2 4.5.3.3

4.5.4 4.5.5

Dicas para Definio Muscular:........................................................................................... 138 Estratgia Nutricional para a Fase de DM............................................................................. 139
Balano Calrico Negativo ...................................................................................................... 139 Dicas de Nutrio da Fase DM ................................................................................................ 139

4.5.5.1 4.5.5.2

4.5.6 Plano alimentar para definio muscular .............................................................................. 143 4.6 FASE VI - TRANSIO .......................................................................................................... 143 4.6.1 Objectivo da Fase de Transio.......................................................................................... 143 4.6.2 Durao da Fase de Transio ........................................................................................... 143 4.6.3 A Estrutura de um programa da Fase de Transio (T): Destreino............................................ 144 4.6.4 Efeitos do Destreino.......................................................................................................... 144 4.7 MODELOS DE PERIODIZAO DO TREINO DE FORA ......................................................................... 145 4.7.1 Periodizao - Dupla: Plano e Durao ................................................................................ 145 4.7.2 Periodizao Dupla para Atletas com Obrigaes Familiares................................................... 146 4.7.3 Programa de Periodizao para praticantes do treino de fora e para culturistas iniciados ........... 147 4.7.4 Programa de periodizao para atletas de treino de fora e para culturistas intermdios.............. 148 4.7.5 Plano de periodizao tripla: estrutura e durao................................................................... 149 4.7.6 Periodizao anual com nfase no treino de Hipertrofia.......................................................... 149 4.7.7 Periodizao anual com nfase no treino de fora mxima ..................................................... 150 4.7.8 Periodizao anual com nfase no treino de definio muscular .............................................. 150 4.8 CONSTRUO DE MACRO MODELOS DE INTERVENO ..................................................................... 151 5 MTODOS E TCNICAS AVANADAS PARA A FASE DE HIPERTROFIA.......................................... 152 5.1 MTODOS DE DIVISO DAS SESSES AO LONGO DO MICROCICLO ......................................................... 154 5.1.1 Em circuito ...................................................................................................................... 154 5.1.2 Bsico ............................................................................................................................ 154 5.1.3 Dupla diviso ................................................................................................................... 154 5.1.4 Tripla diviso ................................................................................................................... 154 5.1.5 Quadrupla e quntupla diviso ............................................................................................ 154 5.2 MTODOS DE PROGRESSO DA CARGA DENTRO DAS SRIES ............................................................... 154 5.2.1 Sries estveis ................................................................................................................ 154 5.2.2 Sries descendentes......................................................................................................... 155 5.2.3 Sries alternadas ............................................................................................................. 155 5.2.4 Sries em Pirmide .......................................................................................................... 155

5.2.4.1 5.2.4.2

Pirmide crescente................................................................................................................ 155 Pirmide decrescente ............................................................................................................ 156

5.2.5 Sries Irregulares ............................................................................................................. 157 5.2.6 Sries Alternadas ............................................................................................................. 157 5.2.7 Sries em escada............................................................................................................. 157 5.3 MTODOS DE ORGANIZAO DOS EXERCCIOS DENTRO DA MESMA SRIE ............................................... 157 5.3.1 Super sries agonistas ...................................................................................................... 158 5.3.2 Super-srie ..................................................................................................................... 158 5.3.3 Super-srie mltipla (Hatfield, 1988) .................................................................................... 159 5.3.4 Sries triplas.................................................................................................................... 160 5.3.5 Sries gigantes ................................................................................................................ 160 5.3.6 Super sries antagonistas.................................................................................................. 161 5.3.7 Sries compostas ............................................................................................................. 161 5.3.8 Trseries ......................................................................................................................... 161 5.3.9 Sries gigantes ................................................................................................................ 161 5.4 MTODOS DE ORGANIZAO DOS EXERCCIOS AO LONGO DA SESSO DE TREINO ..................................... 161 5.4.1 Mtodo alternado por segmento.......................................................................................... 161 5.4.2 Mtodo Localizado ........................................................................................................... 162 5.4.3 Mtodo de diviso (split) .................................................................................................... 163 5.4.4 Mtodo da srie em dois turnos .......................................................................................... 165 5.4.5 Mtodo do Circuito (Circuit-Training) ................................................................................... 166
5.4.5.1 5.4.5.2 Circuito - Extensivo................................................................................................................ 166 Circuito Intensivo .................................................................................................................. 167

5.5 TCNICAS AVANADAS DE EXECUO DOS EXERCCIOS ...................................................................... 169 5.5.1 Sistema de sries exausto ............................................................................................. 169 5.5.2 Treino negativo ................................................................................................................ 170 5.5.3 Sistema isomtrico ........................................................................................................... 170 5.5.4 Sistema repetio pausa ................................................................................................. 170 5.5.5 Repetio roubada ........................................................................................................... 171 5.5.6 Repeties foradas ......................................................................................................... 171 5.5.7 Repetio parcial.............................................................................................................. 171 5.5.8 Tenso lenta e contnua .................................................................................................... 172 5.5.9 Pico de contraco ........................................................................................................... 172 6 NUTRIO EM PROGRAMAS DE TREINO DA FORA .................................................................. 172 6.1 HIDRATOS DE CARBONO ........................................................................................................... 172 6.1.1 Acar Simples ................................................................................................................ 173 6.1.2 Hidratos de Carbono Complexos ........................................................................................ 173 6.1.3 ndices de glicemia ........................................................................................................... 174 6.2 PROTENA ............................................................................................................................. 175 6.2.1 Aminocidos .................................................................................................................. 175 6.2.2 Protenas completas versus Protenas incompletas................................................................ 175 6.2.3 Valor biolgico de uma protena.......................................................................................... 176 6.2.4 Necessidades proteicas..................................................................................................... 177 6.2.5 Boas Vs ms escolhas proteicas......................................................................................... 177 6.2.6 Problemas associados com o consumo excessivo de protenas ............................................... 178 6.3 GORDURAS ........................................................................................................................... 178 6.4 NUTRIO POR PERODOS. ....................................................................................................... 179 6.5 CICLO DAS CALORIAS ............................................................................................................... 180 6.6 REFEIES FREQUENTES ........................................................................................................... 180

6.7 6.8 7

DIA DE FRAUDE ...................................................................................................................... 182 PLANO ALIMENTAR ................................................................................................................. 183

PROGRAMAS DE TREINO DE FORA........................................................................................... 184 7.1 PROGRAMAS DE TREINO DE FORA PARA HIPERTROFIA ...................................................... 184 7.1.1 Estrutura dos programas ............................................................................................... 184
7.1.1.1 7.1.1.2 7.1.1.3 7.1.1.4 7.1.1.5 7.1.1.6 7.1.1.7 Treino do corpo todo.......................................................................................................... 184 Diviso do treino em parte superior e inferior do corpo....................................................... 186 Diviso do treino em dois dias ............................................................................................ 188 Diviso do treino em trs dias ............................................................................................. 189 Diviso do Treino em quatro dias ........................................................................................ 190 Diviso do treino em cinco dias ........................................................................................... 193 Diviso do treino em seis dias (bi-dirio) ............................................................................. 195

7.2 LINHAS ORIENTADORAS PARA O TREINO DOS DIFERENTES GRUPOS MUSCULARES ..................................... 197 7.2.1 Quadricpite ..................................................................................................................... 197 7.2.2 Posteriores da coxa e glteos............................................................................................. 199 7.2.3 Tricipete Sural.................................................................................................................. 200 7.2.4 Peito .............................................................................................................................. 203 7.2.5 Costas ............................................................................................................................ 204 7.2.6 Ombros .......................................................................................................................... 206 7.2.7 Bicipete .......................................................................................................................... 207 7.2.8 Trcipete ......................................................................................................................... 210 7.2.9 Antebrao ....................................................................................................................... 212 7.2.10 Abdominais ................................................................................................................. 214 7.3 MTODOS DE TREINO AVANADOS PARA HIPERTROFIA ..................................................................... 216 7.3.1 Mtodos de treino que manipulam as sries de exerccios ...................................................... 216
7.3.1.1 7.3.1.2 7.3.1.3 7.3.1.4 7.3.1.5 7.3.1.6 Treino de Supersries ............................................................................................................ 216 Sries Compostas ................................................................................................................. 217 Sries Triplas ....................................................................................................................... 218 Sries Gigantes .................................................................................................................... 218 Treino de Alta Intensidade (HIT) .............................................................................................. 218 Nubret Pro-set ...................................................................................................................... 220 Mtodo 5-10-20 .................................................................................................................... 220 Mtodo Finish pump ............................................................................................................ 221 Mtodo das 100 repeties ..................................................................................................... 221 Mtodo das 21 repeties....................................................................................................... 223 Mtodo das 4 repeties ........................................................................................................ 226 Repeties Foradas ............................................................................................................. 226 Repeties Negativas ............................................................................................................ 227 Repeties Lentas................................................................................................................. 228 Mtodo Pesado e Leve .......................................................................................................... 228 Treino em Tringulo............................................................................................................... 230 Mtodo da pirmide com halteres ............................................................................................ 230 Pirmide Invertida ................................................................................................................. 232 Oxford method...................................................................................................................... 233 Breakdowns ......................................................................................................................... 236 Drop-Set Training .................................................................................................................. 238

7.3.2

Programas que manipulam as repeties ............................................................................. 220

7.3.2.1 7.3.2.2 7.3.2.3 7.3.2.4 7.3.2.5 7.3.2.6 7.3.2.7 7.3.2.8

7.3.3

Programas de treino que manipulam a carga de treino ........................................................... 228

7.3.3.1 7.3.3.2 7.3.3.3 7.3.3.4 7.3.3.1 7.3.3.2 7.3.3.3

7.3.4 Programas de treino que manipulam os perodos de descanso entre as sries........................... 239 7.4 ................................................................................................................................................. 240
7.4.1.1 7.4.1.2 Rest Rundown ...................................................................................................................... 240 Treino de densidade .............................................................................................................. 241

7.4.1.3

Treino de potncia em circuito ................................................................................................. 241 Treino de Pr-Exausto.......................................................................................................... 244 Treino at exausto ............................................................................................................ 245 Treino em amplitudes pequenas .............................................................................................. 249 Treino arrebatador de barra .................................................................................................... 249 Treino de um lado ................................................................................................................. 250 Treino em 2 dias consecutivos................................................................................................. 251 Treino 2 vezes ao dia............................................................................................................. 252

7.4.2

Programas que manipulam a seleco de exerccio ............................................................... 243

7.4.2.1 7.4.2.2 7.4.2.3 7.4.2.4 7.4.2.5

7.4.3

Programas de treino que manipulam a frequncia de treino .................................................... 251

7.4.3.1 7.4.3.2

7.5 PROGRAMAS DE TREINO ........................................................................................................... 253 7.5.1 Programas de Treino para diferentes nveis .......................................................................... 253
7.5.1.1 7.5.1.2 7.5.1.3 Programas de Treino para iniciados ......................................................................................... 253 Programas para praticantes Intermdios (6 meses a 1 ano).......................................................... 255 Programas para praticantes Avanados .................................................................................... 257 Programa com enfoque no Grande Peitoral ............................................................................... 259 Programa com nfase nos Membros Inferiores........................................................................... 261 Programa com enfoque no Tricpite Sural .................................................................................. 263 Programa de treino com enfoque nos braos ............................................................................. 264 Programa de treino com enfoque nas costas.............................................................................. 267 Programas de treino com enfoque nos deltides......................................................................... 268

7.5.2

Programas de Treino com diferentes nfases musculares....................................................... 259

7.5.2.1 7.5.2.2 7.5.2.3 7.5.2.4 7.5.2.5 7.5.2.6

7.6 FORA MXIMA ..................................................................................................................... 271 7.6.1 PROGRAMAS QUE MANIPULAM AS SRIES ..................................................................... 271
7.6.1.1 7.6.1.2 7.6.1.3 Treino em falncia................................................................................................................. 271 Tempo sob tenso................................................................................................................. 274 Mtodo de diminuio de sries............................................................................................... 275 6 by 6 by 6 System.............................................................................................................. 277 5 by 10 Training .................................................................................................................. 278 16 Week Drop .................................................................................................................... 281 Mtodo 5-3-2 ..................................................................................................................... 289 Altas repeties no final ..................................................................................................... 289 State strenght training (treino da fora esttica) ................................................................. 289 Aumento gradual de amplitude .......................................................................................... 291 Treino Balstico................................................................................................................... 291 Treino de repeties negativas ........................................................................................... 291 Potenciao de fora .......................................................................................................... 291 5 PERCENT METHOD (MTODO 5 POR CENTO) .................................................................... 291 Same-weight training method (mtodo de treino do mesmo peso) .................................. 292 Mtodo de treino Onda ................................................................................................... 294 A pirmide de ascenso de fora de DeLorme ..................................................................... 296 Pausas entre Repeties ..................................................................................................... 298 Mtodo de Uma Repetio por Srie .................................................................................. 299 Treino de densidade ........................................................................................................... 300 Treino Unilateral ................................................................................................................ 301 Dumbbell power program................................................................................................... 303 Front-to-Back Training ........................................................................................................ 304 Three-Step Strength Method .............................................................................................. 307 ECO Training....................................................................................................................... 309 Overreaching...................................................................................................................... 309

7.6.2

Programas que manipulam as repeties ....................................................................... 277

7.6.2.1 7.6.2.2 7.6.2.3 7.6.2.4 7.6.2.5 7.6.2.6 7.6.2.7 7.6.2.8 7.6.2.9 7.6.2.10 7.6.2.11 7.6.2.12 7.6.2.13 7.6.2.14

7.6.3

Mtodo manipulam perodos de repouso ....................................................................... 297

7.6.3.1 7.6.3.2 7.6.3.3

7.6.4

Manipulam seleco dos exerccios ................................................................................ 300

7.6.4.1 7.6.4.2 7.6.4.3 7.6.4.4 7.6.4.5

7.6.5

Manipulam a frequncia de treino ................................................................................. 309

7.6.5.1

7.6.5.2

Up and Down ..................................................................................................................... 309 Programa Global de Fora para Iniciados .................................................................................. 310 Ciclos de Treino de Fora Intermdios ...................................................................................... 313 Ciclos avanados Fora Mxima.............................................................................................. 319

7.6.6

Programas de desenvolvimento da Fora ............................................................................. 310

7.6.6.1 7.6.6.2 7.6.6.3

ANLISE CINESIOLGICA E TCNICA DE EXECUO DOS EXERCCIOS DE FORA........................ 342 8.1 EQUIPAMENTOS PARA O TREINO DE FORA .................................................................................... 342 8.1.1 Classificao dos msculos quanto sua participao no movimento....................................... 343 8.1.2 Tipos de Aces Musculares .............................................................................................. 344 8.1.3 Cadeias Cinemticas ........................................................................................................ 344
8.1.3.1 8.1.3.2 Exerccios de Cadeia Cinemtica Aberta ................................................................................... 344 Exerccios de Cadeia Cinemtica Fechada ................................................................................ 345

8.1.4 8.1.5 8.1.6 8.1.7 8.2 8.2.1 8.2.2 8.2.3 8.2.4 8.2.5 8.3 8.4 8.5 8.5.1 8.6 8.6.1 8.6.2 8.6.3 8.6.4 8.6.5 8.6.6

Pega (mos) .................................................................................................................. 345 Posicionamento estvel do corpo ........................................................................................ 346 Amplitude do movimento ................................................................................................... 346 Velocidade de execuo.................................................................................................... 347 RESPIRAO DURANTE A REALIZAO DOS EXERCCIOS ..................................................................... 347 Respirao Continuada ou Livre ......................................................................................... 348 Respirao Activa-Electiva................................................................................................. 348 Respirao Passiva-Eletiva................................................................................................ 348 Respirao Bloqueada ...................................................................................................... 348 Respirao combinada ...................................................................................................... 348 PRESSO INTRA - ABDOMINAL E O USO DO CINTO ............................................................................ 349 TCNICA DE EXECUO DOS EXERCCIOS DE FORA .......................................................................... 349 EXERCCIOS DE FORA GLOBAIS .................................................................................................. 350 Power snatch................................................................................................................... 350 EXERCCIOS PARA OS MEMBROS INFERIORES .................................................................................. 350 Agachamento .................................................................................................................. 350 Prensa de pernas horizontal............................................................................................... 352 Lunge ............................................................................................................................. 355 Peso morto modificado ...................................................................................................... 356 Extenso da perna ........................................................................................................... 357 Flexo da perna ............................................................................................................... 359
Flexo da perna em posio deitada ........................................................................................ 359 Flexo da perna em posio sentada ....................................................................................... 360 Flexo da perna em p .......................................................................................................... 361

8.6.6.1 8.6.6.2 8.6.6.3

8.6.7 Flexo Plantar em P........................................................................................................ 362 8.6.8 flexo plantar sentado ....................................................................................................... 363 8.6.9 Descrio do exerccio de Elevao de calcanhares sentado na mquina ................................. 363 8.6.10 Abduo da coxa na Mquina ........................................................................................ 364 8.6.11 Aduo da coxa na Mquina .......................................................................................... 367 8.7 EXERCCIOS PARA PEITO ........................................................................................................... 368 8.7.1 Exerccio de Supino .......................................................................................................... 368 8.7.2 Supino plano com barra..................................................................................................... 369 8.7.3 Peck Deck....................................................................................................................... 372 8.7.4 Cross Over ...................................................................................................................... 373 8.7.5 Aberturas planas com halteres ........................................................................................... 376 8.8 EXERCCIOS PARA COSTAS ......................................................................................................... 378 8.8.1 Puxador Dorsal Vertical ..................................................................................................... 378 8.8.2 Remada Curvada Unilateral ............................................................................................... 380

8.8.3 Remada baixa com barra................................................................................................... 382 8.9 EXERCCIOS PARA OMBROS ........................................................................................................ 384 8.9.1 Remada alta com Barra ..................................................................................................... 384 8.9.2 Prensa de Ombros com Mquina ........................................................................................ 386 8.9.3 Elevaes Frontais com Halteres ........................................................................................ 387 8.9.4 Elevaes Laterais com Halteres ........................................................................................ 390 8.9.5 Voos com Halteres ........................................................................................................... 391 8.9.6 Voos no puxador .............................................................................................................. 393 8.10 EXERCCIOS PARA A REGIO LOMBAR ........................................................................................... 396 8.10.1 Extenso do Tronco no Solo .......................................................................................... 396 8.10.2 Extenso do Tronco na mquina .................................................................................... 397 8.10.3 Extenso do tronco no banco horizontal........................................................................... 400 8.10.4 Extenso do Tronco no banco inclinado ........................................................................... 401 8.11 EXERCCIOS PARA A REGIO ABDOMINAL ...................................................................................... 403 8.11.1 Abdominal Crunch ........................................................................................................ 403 8.12 EXERCCIOS PARA OS BRAOS ..................................................................................................... 404 8.12.1 Curl scott .................................................................................................................... 404 8.12.2 Press Francs ............................................................................................................. 406 8.12.3 Extenso dos antebraos .............................................................................................. 407 8.12.4 Extenso dos antebraos com barra deitado sobre um banco ............................................. 407 8.12.5 Press de tricpete ......................................................................................................... 411 8.13 EXERCCIOS PARA OS ANTEBRAOS .............................................................................................. 413 9 FUNDAMENTOS PEDAGGICOS DO TREINO DE FORA ............................................................. 414 9.1 PREVENO DE LESES E REGRAS DE SEGURANA............................................................................ 414 9.1.1 Possveis causas de leses durante o Treino de Fora........................................................... 414 9.1.2 Evitar leses durante o treino ............................................................................................. 415 9.1.3 Articulaes mais expostas s leses .................................................................................. 415
9.1.3.1 9.1.3.2 9.1.3.3 Coluna Vertebral ................................................................................................................... 416 Os ombros ........................................................................................................................... 417 Os joelhos............................................................................................................................ 417

9.2 O TREINO DO PROFESSOR ......................................................................................................... 418 9.2.1 Protocolo de ensino dos exerccios de musculao................................................................ 418 9.2.2 Ensinar criando o Dilogo (Wayne Westtcot) ........................................................................ 419 9.3 TCNICAS DE AJUDA NA EXECUO DOS EXERCCIOS NO TREINO DA FORA ............................................. 420 9.3.1 Agachamento com barra.................................................................................................... 421 9.3.2 Supino ............................................................................................................................ 424 9.3.3 Aberturas planas com halteres ........................................................................................... 426 9.3.4 Tricpete Francs ............................................................................................................. 428 9.3.5 Flexo do tronco (abdominais)............................................................................................ 429 9.3.6 Flexo da coxa (Abdominal estabilizado).............................................................................. 430 9.3.7 Lombares ........................................................................................................................ 431 9.3.8 Bons Dias (peso morto) ..................................................................................................... 431 9.3.9 Leg Press........................................................................................................................ 432 9.3.10 Leg Curl...................................................................................................................... 432 9.3.11 Leg extension .............................................................................................................. 433 9.3.12 Cross Over.................................................................................................................. 434 9.3.13 Curl bicpite c/ halteres .................................................................................................. 434 9.3.14 Curl bicpite c/ barra...................................................................................................... 435 9.4 SELECO E CONSTRUO DE EXERCCIOS EFICAZES ......................................................................... 436

10

9.4.1 9.4.2 9.4.3 9.4.4 10

Fazer, ou No Fazer ......................................................................................................... 437 Estabelecer Regras Base para a Tcnica de Exerccio ........................................................... 437 Olhar Mais De Perto Para Exerccios De Alto Risco ............................................................... 438 Pontos Fortes e Pontos Fracos de Diferentes Tipos De Treino ................................................ 438

BIBLIOGRAFIA............................................................................................................................ 440

11

Quadro 1 - Exemplo de uma fase de Adaptao Anatmica para um praticante principiante com a durao de 6 semanas ........................................................................................................................... 84 Quadro 2 - Exemplo de uma fase de Adaptao Anatmica para um praticante intermdio com a durao de 6 semanas (Adaptado de Tavares, 2003) .................................................................................. 84 Quadro 3 - Exemplo de uma fase de Adaptao Anatmica para um praticante avanado com a durao de 3 semanas (Adaptado de Tavares, 2003) .................................................................................. 85 Quadro 4 - Exemplo de uma fase de Adaptao Anatmica para um praticante avanado com a durao de 3 semanas (Adaptado de Tavares, 2003) .................................................................................. 85 Quadro 5: Objectivos especficos da fase de Hipertrofia .................................................................. 87 Quadro 6: Condies para a Hipertrofia ........................................................................................ 87 Quadro 7: Sugestes para o treino de hipertrofia ............................................................................ 92 Quadro 8: Treino de Hipertrofia para nvel Entry-Level .................................................................... 98 QUADRO 9: TREINO DE HIPERTROFIA PARA NVEL RECREATIONAL ........................................................ 100 Quadro 10: Treino de Hipertrofia para nvel Advanced................................................................... 102 QUADRO 11: TREINO HIPERTROFIA PARA NVEL PROFESSIONAL .......................................................... 104 Quadro 12: Proposta para programa de Hipertrofia Nvel Iniciado .......... Erro! Marcador no definido. QUADRO 13: PROGRAMA DE TREINO DE HIPERTROFIA NVEL INTERMDIO.. Erro! Marcador no definido. QUADRO 14: PROGRAMA DE TREINO DE HIPERTROFIA NVEL AVANADO ... Erro! Marcador no definido. Quadro 15: Objectivos especficos da fase de Fora Mxima ......................................................... 114 Quadro 16: Linhas orientadoras para a Fase Fora mxima ........................................................... 125 Quadro 17 - sntese do treino em circuito .................................................................................... 168 Quadro 18: Dosagem de drogas anabolizantes ................................... Erro! Marcador no definido. Quadro 1. Programa de treino do corpo inteiro (iniciados) .............................................................. 185 Quadro 2 Programa de treino do corpo inteiro (avanados) ......................................................... 185 Quadro 3 - Programa de treino com diviso em parte superior e inferior do corpo ............................. 187 Quadro 4 - Programa de treino com diviso do treino em dois dias (1 proposta)............................... 188 Quadro 5 - Programa de treino com diviso do treino em dois dias (2 proposta)............................... 189 Quadro 6 - Programa de treino com diviso do treino em trs dias .................................................. 190 Quadro 7 - Programa de treino com diviso do treino em quatro dias (fase inicial) ............................. 190 Quadro 8 - Programa de treino com diviso do treino em quatro dias (fase avanada) ....................... 191 Quadro 9 - Programa de treino com diviso do treino em cinco dias ................................................ 193 Quadro 10 - Programa de treino com diviso do treino em seis dias (bi-dirio) .................................. 195 Quadro 11 - Linhas orientadoras para o treino quadricipete............................................................ 198 Quadro 12 - Linhas orientadoras para o treino de posteriores da coxa e glteos ............................... 200 Quadro 13 - Linhas orientadoras para o treino de tricipete sural ...................................................... 202 Quadro 14 - Linhas orientadoras para o treino de Peito ................................................................. 203 Quadro 15 - Linhas orientadoras para o treino de Costas............................................................... 204 Quadro 16 - Linhas orientadoras para o treino de Peito ................................................................. 206 Quadro 17 - Linhas orientadoras para o treino de Bicipete ............................................................. 209 Quadro 18 - Linhas orientadoras para o treino de Tricipete ............................................................ 211 Quadro 19 - Linhas orientadoras para o treino do Antebrao .......................................................... 213 Quadro 20 - Linhas orientadoras para o treino de Abdominais .................................................. 215 Quadro 21 Treino de Supersries ......................................................................................... 217 Quadro 22 Treino de Sries Compostas ................................................................................ 217 Quadro 23 Treino de Sries Triplas....................................................................................... 218

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Quadro 24 Treino de Sries Gigantes ................................................................................... 218 Quadro 25 Treino de 5-10-20 ................................................................................................ 220 Quadro 26 Treino de Finish pump para quadrcipetes ............................................................ 221 Quadro 27 Treino de 100 repeties ..................................................................................... 223 Quadro 28 Treino das 21 repeties ..................................................................................... 224 Quadro 29 - Tcnica pesado e leve em exerccios isolados ......................................................... 229 Quadro 30 - Tcnica pesado e leve em exerccios compostos ...................................................... 229 Quadro 31 - Tringulo de Peito usando o banco de supino inclinado ............................................... 230 Quadro 32 - Treino de densidade para o Tricpite ........................................................................ 241 Quadro 33 Programa de treino de circuito em potncia ............................................................... 242 Quadro 34 Treino de Pr-exausto ....................................................................................... 245 Quadro 35 Treino at exausto (Peito) .................................................................................. 246 Quadro 36 Treino at exausto (Costas) ............................................................................... 247 Quadro 37 Treino at exausto (Ombros) .............................................................................. 247 Quadro 38 Treino at exausto (Pernas) ............................................................................... 248 Quadro 39 Treino at exausto (Bicipete).............................................................................. 248 Quadro 40 Treino at exausto (Tricipete)............................................................................. 249 Quadro 41 Treino at exausto (Abdominais) ........................................................................ 249 Quadro 42 Treino com Barra para Peito e Tricpete................................................................ 250 Quadro 43 Treino da parte direita e parte esquerda do tronco .................................................... 251 Quadro 44 Treino da perna direita e perna esquerda.............................................................. 251 Quadro 45 Treino em 2 dias ................................................................................................. 252 Quadro 46 Programa de treino para praticantes iniciados ...................................................... 254 Quadro 47 - Programas de treino periodizado para praticantes intermdios ...................................... 256

13

14

INTRODUO

A fora muscular uma caracterstica fsica bsica, necessria para a sade, capacidade funcional e para melhorar a qualidade de vida que se tm tornado cada vez mais popular. Se quisermos procurar uma forma de definir fora, s recolheremos alguma unanimidade de conceitos se a entendermos como caracterstica mecnica do movimento: fora toda a causa capaz de modificar o estado de repouso ou de movimento de um corpo, traduzido por um vector. o produto da massa pela sua acelerao F = mxa. Contudo, se pretendermos transferir este conceito mecnico de fora, como entidade fsica, para definir a fora produzida por um msculo, ele no nos serve para incluir numa mesma definio as diferentes componentes (formas de manifestao) da fora muscular. Assim, necessrio em primeiro lugar efectuar uma anlise estrutural das diferentes formas de manifestao da fora.

FUNDAMENTOS BIOLGICOS DO TREINO DE FORA

2.1 Factores condicionantes da capacidade de produo de fora

Para que haja contraco muscular necessrio a existncia de um estmulo nervoso prvio. A velocidade e amplitude do alongamento produzido nos msculos antagonistas so tambm controlado pelo sistema nervoso a nvel medular.

Figura 1 - Representao esquemtica dos factores condicionadores da produo de fora

15

2.1.1

Factores nervosos

Se desligarmos os msculos das suas ligaes nervosas, estes so incapazes de se contrair voluntariamente, impossibilitando a realizao de qualquer gesto. o sistema nervoso central que fornece o estmulo necessrio para que os msculos possam assegurar a dinmica do aparelho locomotor do ser humano. Neste sentido, o comando central envia um impulso nervoso a um determinado grupo muscular (inervao motora), o msculo ao contrair-se vai solicitar uma informao aos receptores musculares que vo ter influncia na informao de retorno alertando permanentemente o sistema nervoso central dos estados de tenso e de relaxamento do msculo (inervao sensitiva). Com efeito, dentro dos factores nervosos que influenciam a capacidade do msculo produzir fora, podemos distinguir aqueles que derivam do sistema nervoso central, e do sistema nervoso perifrico.

2.1.1.1

Factores nervosos Centrais

A unidade funcional atravs da qual o sistema nervoso central (SNC) controla a regulao dos mecanismos responsveis pela contraco muscular, constitui o conceito de unidade motora (UM). Uma UM consiste, assim, no conjunto formado pelo motoneurnio e pelas fibras musculares que este inerva. No homem, o nmero de UM existentes em cada msculo pode variar entre 100, para os pequenos msculos da mo, e 1000 ou mais, para os grandes msculos dos membros inferiores. As diferentes capacidades de produo de fora de cada UM constitui uma das caractersticas diferenciadoras dos tipos de UM. No msculo humano, possvel dizer que a variabilidade relativamente a este parmetro, pode discriminar um leque de 100 ou mais tipos de UM com diferentes capacidades de produo de fora. So mais abundantes no msculo as UM com menores dimenses (menos fora) do que as de grande calibre, sendo admitido que a sua distribuio em termos de capacidade de produo de fora quase exponencial. O sistema nervoso central dispe de trs mecanismos fundamentais para regular a intensidade da contraco muscular: (1) o nmero de unidades motoras recrutadas, (2) a frequncia de activao das unidades motoras, e (3) a sincronizao da activao das unidades motoras.

2.1.1.1.1

O recrutamento das Unidades Motoras

Um dos mecanismos de regulao da fora produzida pelo msculo o recrutamento de UM. Estas UM so recrutadas por ordem crescente da sua capacidade de produo de fora. Este padro de recrutamento conhecido como o princpio de Henneman. As UM de menores dimenses possuem 16

limiares de excitabilidade mais baixos e so recrutadas em primeiro lugar. medida que as necessidades de produo de fora vo aumentando, as UM de maiores dimenses vo sendo recrutadas progressivamente. Desta forma, h uma correlao positiva entre as capacidades de produo de fora das UM e o seu limiar de recrutamento, ou seja, de excitabilidade. Enquanto este limiar no for alcanado o grupo de fibras musculares constituinte desta unidade motora permanece sem se contrair. A partir do momento em que este limiar alcanado todas as fibras constituintes se contraem, a chamada lei do "Tudo ou Nada". Neste contexto, quando o neurnio envia um influxo nervoso s fibras musculares pertencentes a uma determinada unidade motora, s pode ocorrer uma das seguintes duas respostas: as fibras permanecem descontradas se a intensidade do estmulo for inferior ao seu limiar de excitabilidade; contraem-se com toda a intensidade, se o estmulo for igual ou superior ao seu limiar de excitabilidade. Concluindo, perante um estmulo acima do limiar de estimulao a contraco obtida sempre mxima. No entanto, esta lei no se aplica ao msculo como um todo, j que este constitudo por vrias unidades motoras, o que leva a que cada msculo possa desenvolver foras de intensidades gradativas, podendo ir de uma contraco fraca a uma contraco forte.

2.1.1.1.2

A frequncia de activao das unidades motoras

A fora produzida por uma contraco muscular pode ser aumentada no s pelo maior nmero de UM recrutadas, mas tambm pela variao da fora gerada por cada UM individualmente. Este aumento de fora pode ser conseguido atravs de uma maior frequncia de activao de cada UM. A frequncia de activao das UM est intimamente relacionada com a velocidade de contraco, o que por si s, condio suficiente para que este mecanismo de regulao nervoso adquira papel predominante no estudo dos factores neurais que condicionam a capacidade do msculo produzir fora.

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Figura 2 - Representao esquemtica da influncia da frequncia de activao na curva fora/tempo de uma contraco voluntria mxima.

A figura 2 ilustra de que forma a alterao da frequncia de activao das UM pode influenciar as caractersticas de produo de fora. O aumento da frequncia de activao das UM permite incrementar a taxa de produo de fora, i.e., o declive da curva de fora/tempo.

2.1.1.1.3

A sincronizao das unidades motoras

A sincronizao de UM pode ser definida como a coincidncia temporal dos impulsos de duas ou mais UM. Um aumento da fora de contraco pode ser obtido atravs da sincronizao dos processos de somao temporal. A frequncia de activao o processo responsvel pelo controlo da fora produzida enquanto que o princpio de recrutamento aquele que possibilita o atingir da fora mxima atravs de mecanismos mais rpidos e mais potentes. Neste sentido, quanto maior for a capacidade de recrutar simultaneamente, num dado momento, um elevado nmero de unidades motoras maior ser a fora produzida pelo msculo. A utilizao do presente mecanismo parece s estar ao alcance de praticantes altamente treinados ao nvel do treino da fora. Os estudos clssicos de Milner-Brown et al. (1975) mostraram que halterofilistas possuam uma maior sincronizao no disparo das UM do que os seus sujeitos controlo. Estes autores, observaram tambm, num estudo longitudinal com um reduzido nmero de sujeitos (n=4) que, aps seis semanas de treino isomtrico do primeiro intersseo dorsal, a um aumento de 20% da fora isomtrica mxima estava associado um significativo incremento de 27% da taxa de sincronizao de disparo das UM. Se uma maior sincronizao de disparo das UM no conduz a um aumento da fora mxima, poder-se- admitir que contribua para um aumento da taxa de produo de fora.

18

2.1.1.2

Factores Nervosos Perifricos

Os factores nervosos perifricos esto associados aos processos de inervao sensitiva do msculo. Os msculos, tendes e articulaes possuem rgos sensoriais - fuso neuromuscular, orgos tendinosos de Golgi, e receptores articulares que do informao ao sistema nervoso central e influenciam a capacidade de produo de fora.

2.1.1.2.1

Fuso neuromuscular (FNM)

O alongamento muscular estimula as fibras sensitivas do fuso de acordo com o grau e a velocidade do estiramento. Estas fibras termina tm uma ligao monosinptica no motoneurnio alfa (responsvel pela contraco muscular) o qual vai ser estimulado a produzir fora de forma reflexa (reflexo mio-tctico).

Figura 3 - Representao esquemtica dos principais circuitos medulares do sistema proprioceptivo reflexo, para um par de msculos agonista e antagonista. Fibras sensitivas primrias (Ia) e secundrias (II); fibras sensitivas (Ib).

Para alm da terminao no motoneurnio alfa o fuso neuromuscular tem tambm ramificaes que a um interneurnio que inibe o motoneurnio alfa do msculo antagonista (inibio recproca).

2.1.1.2.2

rgo Tendinoso de Golgi

O rgo Tendinoso de Golgi sensvel intensidade da contraco muscular. As suas fibras terminam no interneurnio inibitrio que por sua vez age inibe o motoneurnio alfa, facilitando o relaxamento do msculo.

2.1.1.2.3

Receptores articulares

Estes rgos assumem uma grande importncia ao nvel da preveno de leses dando informaes relativas posio das articulaes, velocidade e amplitude do movimento.

19

2.1.1.3

Consequncias metodolgicas decorrentes dos factores nervosos

Para aumentar a capacidade de produo de fora necessrio mobilizar o maior nmero de fibras musculares atravs da utilizao de cargas mximas velocidade mxima. Apesar de no ser possvel movimentar essas cargas a grande velocidade o simples facto de se tentar faz com que a velocidade de contraco das fibras musculares seja a maior possvel.

2.1.1.4

Coordenao intra e inter-muscular

No decorrer de um processo de treino da fora, os primeiros ganhos so sempre de natureza nervosa, independentemente do mtodo de treino utilizado. Apesar deste facto, as primeiras adaptaes nervosas no so de natureza intramuscular, mas sim de carcter intermuscular. Ao fim das primeiras semanas de treino o SNC "aprende" a ser mais econmico, isto , a relao agonista/antagonista melhora substancialmente, podendo-se adiantar que se trata de um processo de aprendizagem tcnica. Se considerarmos, a ttulo de exemplo, um processo de treino da fora com 4 unidades de treino por semana, pode dizer-se que o processo de adaptaes se caracteriza por: ao fim de duas semanas os primeiros ganhos devem-se a processos de coordenao intermuscular, isto , uma melhoria da execuo tcnica do gesto, que fica a dever-se a uma melhor relao entre a contraco dos msculos agonistas/antagonistas, dos sinergistas e estabilizadores do movimento; ao fim de 6 a 8 semanas ocorrem as principais adaptaes nervosas de natureza intramuscular, isto , um aumento do nmero de UM recrutadas, e um aumento da sua frequncia de activao.

2.1.1.5

Activao nervosa e as caractersticas da dinmica da carga

Se o treino de fora for realizado com o objectivo de melhorar a activao nervosa dos msculos envolvidos deve assumir as seguintes caractersticas: utilizar cargas elevadas (80 a 100% da Contraco Voluntria Mxima); ritmo de execuo explosivo; poucas repeties (entre 1 a 5); nmero de sries entre 3 a 5; grandes intervalos (5 minutos); e, o requisito mnimo para que um atleta se envolva num processo de treino com estas caractersticas so 2 anos de slido treino de fora.

2.1.2

Factores musculares

20

Influenciam igualmente a produo de fora aspectos como o volume muscular, composio muscular do msculo, o tipo de contraco muscular (isomtrico, concntrico ou excntrico), o grau de alongamento muscular ou a velocidade de contraco.

2.1.2.1

Fisiolgicos e bioqumicos

Dentro dos factores que poderemos classificar como de natureza fisiolgica e bioqumica centraremos a nossa anlise nos seguintes factores: a influncia da rea da seco transversal do msculo e a influncia da composio muscular.

2.1.2.2

rea da seco transversal do msculo

O primeiro aspecto que influencia a capacidade de produzir fora a rea da seco transversal do msculo, o que est intimamente associado ao fenmeno de hipertrofia muscular, ou seja, ao aumento do volume do msculo. Existe uma estreita relao entre a fora e o dimetro fisiolgico do msculo. Neste sentido, a fora de um msculo proporcional ao seu dimetro transversal. Aspecto importante a reter o facto do dimetro fisiolgico (soma dos dimetros de todas as fibras musculares individuais) ser diferente do dimetro anatmico. Com efeito, dois msculos com o mesmo dimetro anatmico, podem desenvolver nveis de fora diferentes. Por exemplo, os msculos com fibras no paralelas desenvolvem mais fora do que os msculos com fibras paralelas (no caso de um igual corte anatmico). As explicaes sobre os mecanismos que fundamentam o aumento da massa muscular tm provocado alguma polmica, especialmente a discusso sobre a prevalncia de um dos seguintes mecanismos: a hipertrofia, como o aumento do volume das fibras musculares, e, a hiperplasia como o aumento do nmero de fibras musculares, como factores responsveis pelo aumento do volume da massa muscular. Alguns autores tm reportado alguma evidncia da existncia de hiperplasia, contudo, os estudos realizados com culturistas comparativamente com sujeitos que podem ser considerados "sujeitos controlo", no mostraram diferenas significativas no nmero de fibras musculares, mas sim na sua dimenso. Desta forma, apesar de algumas evidncias cientficas acerca do fenmeno da hiperplasia, no que diz respeito ao treino da fora, o mecanismo mais importante para o aumento da massa muscular parece ser a hipertrofia muscular. Importa assim conhecer as caractersticas bsicas dos estmulos que conduzem ao aumento da massa muscular, ou por outras palavras, como se pode induzir hipertrofia.

21

A hipertrofia muscular parece resultar de um aumento da sntese proteica. O contedo proteico do msculo est num contnuo estado de fluxo. As protenas esto constantemente a ser sintetizadas e degradadas, mas as taxas a que estes fenmenos ocorrem variam de acordo com o esforo solicitado ao sujeito (figura4). Durante o treino de fora de relativa intensidade quase toda a energia disponvel requerida para que o processo de contraco muscular resulte em trabalho mecnico, o que ao implicar uma reduo da energia necessria para a sntese proteica, faz aumentar a taxa de degradao das protenas (figura 5)

Figura 4 -Fornecimento de energia durante o repouso e durante treino de fora Intenso

A entrada de aminocidos da circulao sangunea para o msculo diminui durante o treino de fora intenso, pelo que a quantidade de protenas degradadas excede o nmero de protenas novamente sintetizadas. Este facto conduz a uma diminuio da quantidade de protenas musculares aps uma sesso de treino de fora e a um aumento da sua sntese no intervalo entre as sesses de treino. A entrada de aminocidos para o msculo passa a ser superior ao que ocorre normalmente em repouso. A repetio deste processo de aumento da degradao e da sntese de protenas musculares, parece resultar num fenmeno de supercompensao das protenas (figura 5), semelhante ao que ocorre com o glicognio muscular em resposta ao treino de resistncia.

22

Figura 5 - Potencial energtico do msculo e taxa de anabolismo proteico.

A depleo energtica um dos estmulos que induz ao aumento do volume muscular. A carga de treino deve ser organizada de forma a induzir fadiga, i.e. com intensidade sub-mxima (60-85% do mximo), grande volume (muitas sries) e reduzidos intervalos de recuperao.

2.1.2.3

Tipos de fibras musculares

As UMs de maior capacidade contrctil apresentam tempos de contraco curtos e fraca resistncia fadiga. Ao invs, as UM de menor capacidade de contraco, so mais resistentes fadiga e o seu tempo de contraco bastante maior. Entre estes dois tipos extremos de UM, existem UM com valores intermdios de tamanho, tempo de contraco e resistncia fadiga.

23

Figura 6 - Resumo dos diferentes tipos de fibras musculares

Existe a possibilidade de se mudar a predominncia e consequentemente a composio do tipo de fibras musculares (lentas e rpidas) de acordo com o tipo de treino:

2.1.3

Factores Mecnicos (contraco muscular)

A mecnica da contraco muscular influencia igualmente a capacidade de um msculo produzir fora.

2.1.3.1

Tipos de contraco muscular

Aco muscular concntrica: quando a tenso desenvolvida pelo msculo superior resistncia que ele tem de vencer, ocorre um encurtamento. Este tipo de aco ocorre na fase positiva (concntrica) da maioria dos exerccios de treina da fora, como o supino ou o agachamento. Aco muscular excntrica: quando a tenso desenvolvida pelo msculo inferior resistncia que ele tem de vencer, apesar do msculo tentar encurtar-se, ocorre um alongamento das fibras musculares.

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Este tipo de aco ocorre na fase negativa (excntrica) da maioria dos exerccios de treina da fora, como o supino ou o agachamento. Aco muscular isomtrica: se a tenso desenvolvida pelo msculo igual resistncia que ele tem de vencer, o comprimento das fibras musculares, mantm-se essencialmente inalterado. Este tipo de aco muscular ocorre quando se pretende exercer fora contra uma resistncia inamovvel. Para alm destas trs formas clssicas de aces musculares, h ainda a considerar a forma natural de funcionamento muscular. Nos movimentos da locomoo humana, como a marcha, a corrida e o salto, os msculos extensores dos membros inferiores esto periodicamente sujeitos a impactos com o solo que provocam um alongamento muscular seguido de uma fase de encurtamento.

Figura 7 - Na locomoo humana (marcha, corrida, salto) os msculos extensores dos membros inferiores so periodicamente sujeitos a um ciclo muscular de alongamento encurtamento, que se assemelha ao rodar de um cubo.

Na grande maioria dos gestos desportivos, os msculos no funcionam de forma puramente isomtrica, concntrica ou excntrica. Funcionam num Ciclo Muscular de Alongamento-Encurtamento (CMAE), tal como descrito por Komi (Komi, 1984). Esta forma de funcionamento muscular relativamente independente das outras formas de manifestao da fora e regulada, essencialmente, pela qualidade do padro de activao nervoso dos msculos envolvidos, i.e., pelo balano entre os factores nervosos facilitadores e inibidores da contraco muscular.

2.1.3.2

Relao fora-alongamento

A fora desenvolvida pelo msculo maior no seu comprimento de repouso, j que o nmero de pontes cruzadas entre a actina e a miosina maior nesta posio. medida que o msculo se encurta ocorre

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uma diminuio das ligaes entre as protenas contrcteis porque ocorre alguma sopreposio dos filamentos, com uma diminuio da tenso que pode ser desenvolvida. De forma semelhante, se o msculo fr alongado para alm do seu comprimento de repouso, o nmero de pontes cruzadas vai tambm diminuindo, porque a sobreposio dos filamentos se reduz drasticamente. Contudo, quando um msculo alongado, ainda que passivamente, e porque o seu tecido conjuntivo possui um determinado potencial elstico, h um acrscimo de fora devido a este contributo dos factores elsticos, que actuam em paralelo com o material contrctil. O efeito combinado dos factores contrcteis e elsticos est ilustrado na figura 8, que apresenta a clssica curva da relao entre a fora e o alongamento.

Figura 8 - Relao fora -alongamento de um msculo isolado

2.1.3.3

Relao fora-velocidade

Se todos os outros factores se mantiverem iguais, a capacidade do msculo produzir fora mais elevada numa situao isomtrica, diminuindo esta capacidade medida que se aumenta a velocidade de contraco concntrica. Este facto deve-se, por um lado, aco desempenhada pela viscosidade das fibras musculares que resistem ao movimento de forma proporcional ao aumento da velocidade. Por outro lado, a aco de ligar e desligar das pontes cruzadas para que o deslizamento dos filamentos ocorra faz-se muito mais frequentemente com o aumento da velocidade de contraco, o que reduz as condies de produo de fora. Contudo, quando o aumento da velocidade de contraco se faz no em termos concntricos, mas sim em regime excntrico, o msculo capaz de desenvolver maiores tenses musculares com o aumento da velocidade (figura 6).

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Figura 9 - Relao fora -velocidade de um msculo isolado

Este aumento de fora aproximadamente de 1.3 vezes o valor da fora concntrica. O facto do aumento da fora em regime excntrico acontecer em funo do aumento da velocidade de alongamento, sugerenos que para alm do j referido contributo dos factores de natureza elstica, o maior papel para explicar este aumento de fora desempenhado pelo reflexo de alongamento, que, como sabemos, especialmente sensvel velocidade do estiramento.

2.1.4

Factores Biomecnicos

O tipo de resistncia exterior, o grau articular e a alavanca muscular, so outro grupo de factores factores biomecnicos - que afectam a produo de fora, j que no indiferente, por exemplo, desenvolver fora contra um peso livre ou numa mquina de musculao de resistncia varivel. A figura seguinte ilustra a capacidade aumentada de produzir fora em determinada angulao, comparativamente com angulaes maiores e menores.

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Figura 10 - Momento ptimo para a produo de fora pelo msculo bicpete braquial

Neste sentido iremos abordar de forma breve os aspectos de natureza biomecnica que mais afectam a capacidade do msculo produzir fora, a saber: a influncia que as variaes angulares exercem na alavanca muscular (brao da fora), na alavanca exterior (brao da resistncia) e a influncia dos diferentes tipos de resistncias (pesos livres, mquinas de musculao, etc.).

2.1.4.1

A alavanca muscular

A figura 11 ilustra a influncia que diferentes alavancas musculares, definidas como a distncia perpendicular entre o eixo de rotao da articulao e a linha de aco do tendo, exercem na capacidade de produo de fora. Quando o brao da alavanca maior (na figura na posio c) a vantagem mecnica a mais elevada. Sempre que a modificao do ngulo articular condiciona uma alterao no brao da alavanca muscular (posies a,b e d,e) a vantagem mecnica diminui, logo o msculo diminui a sua capacidade de produo de fora.

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Figura 11 - Variao do brao da alavanca (distncia perpendicular entre o eixo de rotao da articulao e a linha de aco do tendo) em funo da alterao do ngulo articular, num movimento de flexo da articulao do cotovelo. Quando o brao da alavanca menor a vantagem mecnica mais reduzida.

Uma leitura linear da figura anterior poderia levar a concluir que seria vantajoso, em qualquer circunstncia, uma maior distncia entre o eixo articular e a insero musculo-tendinosa. Observemos, contudo, a figura 12. Nela se exemplifica o efeito que diferentes braos da alavanca muscular podem exercer na velocidade do deslocamento angular num movimento de flexo do cotovelo. Na configurao B a alavanca muscular maior o que significa uma vantagem mecnica em termos da capacidade de produo de fora mxima. Contudo, se pensarmos no deslocamento angular para um mesmo grau de encurtamento muscular (contraco concntrica), verificamos que uma maior distncia entre a articulao e a insero do tendo condiciona um menor deslocamento angular para o mesmo nvel de fora produzido. Por outras palavras, quando a insero muscular est mais afastada, o msculo precisa de aumentar a velocidade de encurtamento para obter o mesmo deslocamento angular. Face relao inversa entre a fora e a velocidade, este facto significa que os msculos que esto inseridos mais longe do eixo articular esto especialmente vocacionados para esforos de fora mxima (halterofilia) e no para se contrarem a altas velocidades (remate de voleibol).

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Figura 12 - Influncia da maior ou menor proximidade da insero muscular relativamente ao centro articular (A), no deslocamento angular para o mesmo encurtamento muscular.

A figura 12 representa a Influncia da maior ou menor proximidade da insero muscular relativamente ao centro articular (A), no deslocamento angular para o mesmo encurtamento muscular. Em B o brao da alavanca maior logo o momento da fora tambm maior para um determinado nvel de fora, contudo o deslocamento angular por unidade de contraco muscular mais reduzido, o que significa uma menor velocidade do movimento.

2.1.4.2

A alavanca da resistncia exterior

Para alm da influncia exercida pelo brao da fora h igualmente que considerar que quando modificamos o ngulo articular, alteramos o momento (brao) da resistncia, i. e., a distncia entre o eixo articular e o ponto de aplicao da resistncia.

Figura 13 - Apesar do peso do objecto se manter constante, a variao da distncia (D) horizontal entre o peso e o eixo articular, condiciona uma alterao do momento da resistncia.

Na figura 10 possvel constatar o que acima referimos. Apesar do peso da resistncia exterior se manter constante, na posio 1 a distncia entre o eixo articular e o ponto de aplicao da resistncia

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maior do que na posio 2, o que significa que o momento da fora maior (momento = peso x distncia). Nestas condies o sujeito tem de produzir mais fora na posio 1 do que na posio 2 para poder superar a mesma resistncia. Quando o peso se encontra directamente acima ou abaixo, i.e., na linha que contm o eixo articular no h momento da resistncia devido aco do peso. As alteraes na tcnica de realizao dos exerccios podem fazer variar o momento da resistncia durante um exerccio. Quando na realizao de um agachamento se promove uma maior inclinao do tronco frente, desloca-se o peso horizontalmente para uma posio mais prxima da articulao do joelho e por sua vez mais longe da articulao coxo-femural. Desta forma aumenta-se o momento da resistncia para os msculos glteos e posteriores da coxa, reduzindo-se o mesmo momento para o quadricpete crural.

A conjugao do aspecto abordado no ponto anterior (alavanca muscular face ao grau de alongamento do msculo) com o que acabamos de referir (influncia do brao da resistncia face variao do ngulo articular) , conduz a que para cada movimento especfico (flexo do cotovelo, extenso do joelho, etc.) existe uma curva de fora, i.e., uma curva que descreve o comportamento das capacidades de produo de fora face variao do ngulo articular. A figura 14 ilustra o que acabmos de expor.

Figura 14 - O momento da fora de um determinado movimento o produto da tenso muscular que o msculo capaz de produzir face ao alongamento muscular pelo brao da alavanca.

Na figura 11 apresentam-se exemplos de algumas curvas de fora para a extenso e flexo do cotovelo e do joelho. De salientar que todas as curvas tm uma fase ascendente e/ou descendente mais ou menos pronunciada.

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Figura 15 - Exemplos de curvas de fora, para as articulaes do cotovelo e joelho.

2.1.4.3

Tipos de resistncias exteriores

Da prtica do treino da fora sabemos que existem diferenas entre mobilizar um peso livre (barra com pesos) ou produzir fora numa mquina de musculao. Estas diferenas devem-se a diferentes caractersticas mecnicas, principalmente relao entre a magnitude do brao da fora e da resistncia que cada uma destas resistncias exteriores proporciona ao longo do deslocamento angular de um determinado movimento. Se quisermos classificar os diferentes tipos de resistncias exteriores que vulgarmente encontramos nos equipamentos de treino de fora, o critrio mais importante prende-se com as caractersticas do tipo de resistncia que o equipamento proporciona.

2.1.4.3.1

Resistncias Constantes

O tipo de resistncia exterior mais comum so os pesos livres, i.e., as barras de musculao com pesos, os manbrios, as bolas medicinais. Com este tipo de equipamentos o peso (massa x

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acelerao da gravidade) sempre constante, mas o momento de fora varia durante o deslocamento angular. Como ilustrado na figura x, o momento de fora num movimento de flexo do cotovelo igual ao peso da resistncia exterior vezes a distncia horizontal (D) entre o eixo de rotao e ponto de aplicao da fora.

Figura 16 - Apesar do peso do objecto se manter constante, a variao da distncia (D) horizontal entre o peso e o eixo articular, condiciona uma alterao do momento da resistncia.

No movimento de flexo do cotovelo a distncia horizontal entre a articulao do cotovelo e o ponto de aplicao da fora (mo do sujeito) varia durante o deslocamento angular. Esta distncia menor no incio do movimento, atinge o seu valor mximo prximo dos 90 graus e volta a baixar nas posies de maior flexo do cotovelo. Quando a distncia D maior o sujeito necessita de produzir mais fora muscular para resistir ao efeito do peso, enquanto que nas posies intermdias a fora muscular para resistir ao peso mais reduzida.

2.1.4.3.2

Resistncias Variveis-Progressivas

Alguns equipamentos de treino de fora, como por exemplo os elsticos e alguns tipos de mquinas de musculao, funcionam de forma a oferecer uma maior resistncia na parte final do movimento. So as chamadas resistncias progressivas. Quando estiramos um elstico a resistncia que ele oferece maior em funo do seu grau de alongamento. Algumas mquinas de musculao fazem variar de forma crescente o brao da resistncia, oferecendo por isso uma maior resistncia na parte final do movimento.

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Figura 17 - Alterao do brao da resistncia numa mquina de resistncia progressiva

Na figura 14 possvel identificar que do incio para o final do movimento (exemplo de uma mquina de supino) custa da variao do ponto de aplicao da resistncia, possvel modificar a magnitude do brao da resistncia, implicando deste modo uma maior dificuldade em realizar o exerccio no final. Contudo e como j referimos anteriormente, este mecanismo est em oposio com o comportamento mecnico do msculo humano, o qual evidencia uma quebra de capacidade de produo de fora nas posies finais do deslocamento angular, normalmente por ocorrerem a graus muito elevados de encurtamento muscular e por isso no permitirem o maior nmero possvel de pontes cruzadas entre as protenas contrcteis.

2.1.4.3.3

Resistncias Variaveis-Acomodativas

Para obviar ao facto anteriormente mencionado, algumas mquinas de musculao oferecem uma variao do brao da resistncia que pretende acomodar-se variao das capacidades de produo de fora do msculo, da a denominao de "acomodativas"

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Figura 18 - Numa mquina de resistncia varivel-acomodativa o brao da resistncia varia ao longo do deslocamento angular. Quando a "cam" rodada da posio 2 para a posio 1 o brao da alavanca aumenta (M1>M2) aumentando assim o momento da resistncia.

A figura 15 ilustra o princpio de funcionamento das mquinas de resistncia varivelacomodativas. A utilizao de uma "cam" excntrica, i.e., em que a distncia do eixo de rotao ao ponto de aplicao da fora varia medida que a "cam" roda, estes equipamentos podem oferecer uma variao da resistncia que pretende adaptar-se s possibilidades de produo de fora (curva de fora) de determinado grupo muscular. Para que o sistema funcione nos termos dos seus pressupostos, suposto que a velocidade angular seja mantida o mais constante possvel o que na prtica difcil de ser realizado, particularmente quando se pretende trabalhar com velocidades algo mais elevadas. Por outro lado, a concepo da "cam" realizada tendo em vista sujeitos com determinadas caractersticas antropomtricas mdias, o que poder implicar que nem todas as mquinas estaro concebidas para se acomodar s curvas de fora de todos os sujeitos.

2.1.4.3.4

Resistncias Isocinticas

Os equipamentos isocinticos, para alm de oferecerNuma resistncia acomodativa implicam que a velocidade angular seja constante. A resistncia controlada electronicamente e em cada posio angular o equipamento oferece uma resistncia proporcional fora desenvolvida pelo sujeito. Se o

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sujeito aumentar a velocidade angular o equipamento oferece uma maior resistncia permitindo deste modo que o sujeito no ultrapasse a velocidade pr-seleccionada. Este tipo de equipamentos so normalmente utilizados para a avaliao e monitorizao de processos de reabilitao onde a manipulao da intensidade da carga a utilizar, bem como a mxima solicitao muscular em todo o deslocamento angular do movimento em causa, so aspectos importantes a salvaguardar. Por outro lado, os equipamentos isocinticos so bastante seguros j que permitem trabalhar com cargas muito baixas e graduar o seu aumento progressivo com um completo controlo de vrios parmetros. Este tipo de equipamentos, bem como a quase totalidade das mquinas de musculao, so normalmente uniarticulares, o que significa que se pode isolar com facilidade um determinado grupo muscular, mas no to fcil, ou mesmo impossvel, realizar um exerccio em cadeia cintica fechada. A utilizao deste tipo de equipamentos na prtica do treino da fora deve ser restrita aos perodos de preparao geral, onde se pretende um ganho de massa muscular. O facto de oferecerNuma resistncia acomodativa permite que a estimulao muscular seja muito prxima do mximo em todos os graus articulares, pelo que condicionam um bom estmulo para a hipertrofia muscular. Contudo, o facto dos equipamentos isocinticos permitirem essencialmente movimentos em cadeia cintica aberta, no sero o tipo de equipamento e privilegiar na rotina diria do treino da fora de atletas. O treino, por exemplo, dos msculos extensores dos membros inferiores teria de ser realizado por etapas, i. e., primeiros os extensores do joelho, depois um outro exerccio para os flexores plantares e ainda um outro exerccio para os extensores da bacia. Nos movimentos desportivos estas trs articulaes funcionam normalmente em cadeia cintica fechada o que no facilmente reproduzvel num equipamento isocintico. Uma outra limitao para a sua generalizao no treino de atletas prende-se com o facto de estes equipamentos funcionarem a velocidades angulares constantes o que na realidade raramente acontece nos movimentos desportivos. A natao, a canoagem e o remo sero eventualmente as modalidades onde os movimentos so quase-isocinticos, mas na grande maioria dos gestos desportivos as variaces de velocidade so uma constante. Acresce que as velocidades angulares mximas a que grande parte destes equipamentos funcionam (400-500 graus por segundo) ficam muito aqum das velocidades angulares da maioria dos gestos competitivos. Num salto vertical, p.e., a velocidade angular da articulao do tornozelo pode com relativa facilidade ser superior aos 1000 graus por segundo.

2.1.4.4

A utilizao dos diferentes tipos de resistncias-equipamentos

Todos os tipos de equipamentos para o treino da fora tm as suas vantagens e inconvenientes, pelo que todos eles devem ser considerados e correctamente seleccionados em funo dos objectivos em causa e 36

das caractersticas dos atletas.Os pesos livres (barras com pesos, manbrios e bolas medicinais) constituem o equipamento mais comum no treino de atletas. Permitem a realizao de exerccios em cadeia cintica fechada, os quais mobilizam articulaes contguas e dessa forma permitem recriar com mais facilidade os movimentos competitivos. Ao mobilizarem articulaes contguas evitam grandes desequilbrios entre os grupos musculares que cruzam essas articulaes (p.e., gmeos, quadricpete crural e glteos). Por outro lado, permitem variaces de velocidade durante a sua execuo, o que constitui uma das caractersticas de grande parte dos gestos desportivos. A utilizao de pesos livres pode iniciar-se com regulativamente pouco material, j que qualquer pequena resistncia (barra, manbrios) pode ser utilizada. medida que a intensidade da carga tem de ser aumentada, a utilizao dos pesos livres requer um bom conhecimento acerca da tcnica de execuo dos exerccios de musculao, pelo que o seu domnio tcnico se constitui como um importante requisito. aqui, que muitas vezes se opta pela utilizao sem critrio das mquinas de musculao por atletas. A falta de domnio tcnico dos exerccios e a necessidade em trabalhar com cargas mais elevadas, levam muitas vezes a optar pela utilizao das mquinas de musculao. Elas no requerem grandes preocupaces tcnicas, o seu design ergonmico normalmente facilitador da autoaprendizagem da sua utilizao. Como vantagens podemos salientar a facilidade de utilizao, os reduzidos requisitos tcnicos, a facilidade de manuseamento das cargas e a segurana. As mquinas de musculao so o equipamento ideal para utilizar com sujeitos indiferenciados que pretendem realizar programas de condio fsica. A sua utilizao com atletas deve ser criteriosa, principalmente os equipamentos que no permitem a realizao de exerccios em cadeia cintica fechada. De entre os diferentes tipos de mquinas de musculao, a escolha de mquinas de resistncia varivel-acomodativa apresenta vantagens bvias. A possibilidade de aproximar da estimulao mxima os grupos musculares envolvidos no exerccio, em funo dos diferentes graus articulares, constitui obviamente uma vantagem a no desperdiar. Em sntese, podemos recomendar a utilizao de mquinas de musculao, preferencialmente de resistncia varivel-acomodativa, preferencialmente para o treino de sujeitos indiferenciados que visam a melhoria da sua condio fsica geral. Os atletas de restringir a utilizao de mquinas de musculao aos perodos de preparao geral, particularmente para o treino que vise a hipertrofia muscular, j que as mquinas de resistncia varivel-acomodativa tm alguma vantagem para este objectivo especfico. Ao seleccionar as mquinas de musculao, para o treino de atletas de elevado rendimento, deve procurar-se escolher exerccios em cadeia cintica fechada. Os pesos livres constituem o equipamento a privilegiar para o treino da fora com atletas de alto rendimento. Permitem a realizao de exerccios mais prximos dos gestos desportivos, permitem a variao da velocidade, mobilizam os grupos musculares de toda a cadeia cintica, bem como os msculos sinergistas e estabilizadores.

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2.2 FORMAS DE MANIFESTAO DA FORA

2.2.1

A Fora Mxima

A Fora Mxima (Fora Mxima) , talvez, de entre as diferentes formas de manifestao da fora, a expresso que com maior unanimidade entre os diferentes autores, podemos encontrar na literatura. Por Fora Mxima devemos entender o valor mais elevado de fora que o sistema neuromuscular capaz de produzir, independentemente do factor tempo, e contra uma resistncia inamovvel. Se aceitarmos esta definio de Fora Mxima estaremos a dizer que ela se deve avaliar em termos isomtricos, ainda que se possa exprimir tambm em termos concntricos ou excntricos. Se compararmos, num grupo de sujeitos, os valores da sua Fora Mxima avaliada em termos isomtricos, concntricos e excntricos, muito provavelmente, encontraremos coeficientes de correlao entre estes trs valores de Fora Mxima, muito prximo de r=0.90, o que nos levaria a dizer que a avaliao e o significado da Fora Mxima em regime isomtrico, concntrico e excntrico seriam muito idnticos. Em termos estritamente estatsticos esta concluso afigura-se correcta, mas apenas em termos estatsticos, o que equivale a dizer que em termos funcionais, avaliar a Fora Mxima em termos isomtricos, concntricos ou excntricos, comporta significados diferentes. Para melhor compreender este e outros aspectos, consideremos a seguinte situao: um sujeito realiza um movimento de extenso do cotovelo contra uma barra, na qual est instalado um sensor de fora que permite o seu registo contnuo. A colocao de cargas em ambos os topos da barra permite graduar as resistncias a vencer pelo sujeito, atravs de aces musculares concntricas. A colocao de uma resistncia inamovvel, permitir a realizao de uma aco isomtrica, assim como a utilizao de resistncias superiores ao mximo permitir a realizao de aces musculares excntricas (figura 19). Ao realizar um movimento de extenso do cotovelo contra uma resistncia muito leve (3.5 Kg) o sujeito at vencer esta carga, realizar uma aco isomtrica (primeira seta do grfico da figura 19) aps o que, ao equilibrar o valor da carga (3.5 Kg) esta ser acelerada at ao final do movimento de extenso. A partir de determinado momento, para continuar o movimento de extenso do cotovelo o sujeito j no precisa de produzir o mesmo valor de fora, j que a inrcia inicial foi vencida. Se aumentarmos progressivamente o valor da resistncia a vencer, p.e., 10 e 25Kg, observar-se- o mesmo comportamento atrs descrito. Se este aumento progressivo da carga a vencer for feito de forma muito gradual, atingiremos um valor de carga que o sujeito no ser capaz de movimentar, realizando apenas uma aco isomtrica. A fora registada nesta ltima situao, representa o valor da Fora

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Mxima do sujeito. Poderemos assim dizer, que a aco isomtrica no mais do que um caso especial da aco muscular concntrica, em que a velocidade zero (Schmidtbleicher, 1992).

Figura 19 - Representao esquemtica do aparelho para avaliao da fora muscular dos msculos extensores do cotovelo e curvas de fora-tempo de aces isomtricas e concntricas realizadas contra diferentes resistncias. A linha a tracejado representa a poro concntrica da curva, enquanto que a linha a cheio representa a poro isomtrica da curva, (adaptado de Schmidtbleicher, 1992).

Se para alm do registo da fora produzida, avaliarmos tambm o tempo do movimento, observaremos uma correlao negativa entre a Fora Mxima e o tempo do movimento. Esta correlao, aumentar de valores de r=-0.50 para cargas muito baixas (2-3 Kg) at r=-0.90 para cargas prximas do mximo individual (Schmidtbleicher, 1992). Este comportamento fica a dever-se, como j referimos anteriormente, ao facto da aco isomtrica voluntria mxima ser um caso especial das aces concntricas e tambm por outras razes que passaremos a analisar. Se a carga externa baixa a

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influncia da Fora Mxima diminui enquanto que o factor determinante a Taxa de Produo de Fora (TPF), definida em termos quantitativos como o declive da curva de fora-tempo.

Figura 20 - Curvas de Fora-Tempo de aces concntricas realizadas contra diferentes resistncias. As reas a tracejado representam o impulso de acelerao, (adaptado de Schmidtbleicher, 1992).

Como pode ser observado na figura 17, quando a carga a vencer pequena o impulso de acelerao depende essencialmente da TPF, enquanto que com cargas de maior magnitude o impulso determinado mais pela Fora Mxima que o sujeito pode produzir contra essa resistncia. Se aps uma aco muscular isomtrica realizada contra uma resistncia inamovvel, o sistema neuromuscular for sujeito a uma carga supra-maximal que conduza a uma aco excntrica do sistema, a curva de foratempo registar um incremento, que poder ser de maior ou menor dimenso, e estaremos, ento, a avaliar a fora excntrica mxima (figura 18). Para atingir a fora isomtrica mxima o sistema neuromuscular activar o nmero de unidades motoras (UM) que o sistema nervoso for capaz de mobilizar de forma voluntria, atravs dos mecanismos de recrutamento e de frequncia de activao de UM. A limitao fisiolgica para alcanar o valor de fora mais elevado, pode ser de dupla natureza. Uma limitao ao nvel da quantidade de massa muscular ou uma incapacidade nervosa para mobilizar toda a massa muscular disponvel.

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Figura 21 - Curva de Fora-Tempo de um movimento de extenso dos membros inferiores. At linha vertical o sujeito realizou uma aco muscular isomtrica, aps o que uma carga supra-maximal foi aplicada, tendo o sujeito que resistir atravs de uma aco muscular excntrica. A diferena entre o valor da fora excntrica mxima (FExcMax) e isomtrica mxima (FIsoMax) traduz o conceito de Dfice de Fora (DF).

Se aps alcanar a fora isomtrica mxima, i.e., o valor mximo voluntrio de fora que o sistema capaz de produzir face massa muscular disponvel e capacidade de activao nervosa, quando sujeito a uma sobrecarga que condiciona uma aco muscular excntrica qual o indivduo tem de resistir, este consegue produzir ainda mais fora, o que pode ser observado pelo incremento na curva de fora-tempo, estaremos ento em presena de um importante factor de diagnstico: o sistema no teve capacidade de mobilizar/activar toda a massa muscular existente atravs da aco isomtrica voluntria mxima, mas ao ter de resistir excentricamente, de forma no voluntria, houve capacidade para produzir ainda mais fora, o que significa que nem toda a massa muscular ter sido anteriormente mobilizada. A avaliao da fora excntrica mxima assim um indicador da fora absoluta, isto , a fora produzida face rea da seco transversal do msculo (Schmidtbleicher, 1985a; 1985b). A diferena entre a fora excntrica mxima e a fora isomtrica mxima traduz assim uma indicao sobre a capacidade do sistema neuromuscular activar toda a massa muscular de um determinado grupo muscular, sendo assim um indicador da capacidade de activao nervosa. Esta diferena numrica (FExc - FIsom) traduz o Dfice de Fora (DF), o qual pode variar entre 0 e 50% da fora isomtrica mxima para os membros superiores e entre 0 e 25% para os membros inferiores.

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Este conceito de DF constitui um importante critrio para o diagnstico da capacidade de produo de fora de um indivduo num determinado momento e sobretudo um indicador da natureza da limitao, se nervosa se muscular. Por outro lado, constitui tambm um importante factor para a prescrio do treino da fora, j que indicar ao tcnico se a opo deve ser feita por mtodos que conduzam hipertrofia muscular ou melhoria da activao nervosa (Schmidtbleicher, 1985a; 1985b; 1992). Em sntese, a Fora Mxima o valor mais elevado de fora que o sistema neuromuscular capaz de produzir, independentemente do factor tempo, e contra uma resistncia inamovvel. Apesar da Fora Mxima se poder tambm expressar em termos concntricos, desde que se produza fora o mais rapidamente possvel, s a magnitude da resistncia exterior determina o valor mximo de fora que se pode atingir. Por esta razo, a Fora Mxima deve ser avaliada em regime isomtrico. A fora excntrica mxima constitui um indicador da fora absoluta, ou seja, da capacidade de produo de fora face rea da seco transversal do msculo. Por esta razo, a fora absoluta est directamente associada ao grau de hipertrofia muscular, enquanto que a fora isomtrica mxima reflecte a capacidade do sistema nervoso activar de forma voluntria a massa muscular no sentido de atingir o valor mais elevado de fora. A diferena entre a fora excntrica mxima e a fora isomtrica mxima, traduz o conceito de Dfice de Fora, o qual pode ser definido como um indicador da capacidade momentnea do sistema neuromuscular, em activar toda a massa muscular. Por ltimo, a Fora Mxima deve ser entendida como uma forma de manifestao da fora que influencia todas as outras componentes e por essa razo se encontra a um nvel hierrquico superior.

2.2.2

A Fora Rpida

Para atingir a Fora Mxima um atleta muito bem treinado necessitar de cerca de 500-600 ms se se tratar de um movimento de extenso dos membros superiores, enquanto que para uma aco de extenso dos membros inferiores necessitar de 800-900 ms. Se pensarmos que o tempo de contacto com o solo de um bom velocista de cerca de 100 ms, ou que o tempo de contacto para um saltador em comprimento ou triplo deve ser inferior a 170 ms, ou por ltimo que os tempos de contacto com o solo da grande maioria dos deslocamentos realizados nos desportos colectivos se situa entre os 250 e os 400 ms, com facilidade nos aperceberemos que em muitos gestos desportivos o tempo para produzir fora muito limitado. Por esta razo, na grande maioria dos gestos desportivos o parmetro mais importante no o valor de fora mais elevado mas sim a velocidade com que a fora muscular pode ser produzida. Por fora rpida, deve assim entender-se o melhor impulso que o sistema neuromuscular capaz de produzir 42

num determinado perodo de tempo (Schmidtbleicher, 1985a; 1985b; 1992). A anlise da curva foratempo a melhor forma de ilustrar os diferentes componentes da fora rpida (figura 22). Quando a resistncia a vencer muito pequena (inferior a 25% da Fora Mxima) e o movimento a realizar pode considerar-se de natureza balstica, o factor predominante a Taxa Inicial de Produo de Fora (TIPF), tambm denominada de Fora Inicial (Schmidtbleicher, 1992). Por Fora Inicial entende-se a capacidade do sistema neuromuscular acelerar o mais rapidamente possvel desde o zero. Na curva fora-tempo representada na figura 33, a TIPF o incio do declive da curva. Esta componente da Fora Rpida essencial em gestos desportivos nos quais requerida uma grande velocidade inicial, p.e., karate, esgrima, boxe, etc..

Figura 22 - Curva isomtrica de Fora-Tempo e componentes da fora Rpida: Fora Inicial e Fora Explosiva. A seta indica o momento (250 ms) at onde a Taxa Inicial de Produo de Fora (TIPF), ou Fora Inicial e a Taxa Mxima de Produo de Fora (TMPF), ou Fora Explosiva assumem papel preponderante.

medida que a resistncia a vencer vai aumentando, como por exemplo em gestos desportivos como os lanamentos, a Taxa Mxima de Produo de Fora (TMPF), tambm designada por Fora Explosiva, assume preponderncia. Para resistncias superiores a 25% da Fora Mxima, o valor da TMPF sempre o mesmo, o que equivale a dizer, que a fora explosiva pode ser avaliada quer atravs de uma aco isomtrica quer atravs de uma aco concntrica, desde que a resistncia a vencer seja superior a 25% da Fora Mxima.

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A figura 23 sintetiza as relaes de dependncia entre as diferentes formas de manifestao da fora (para aces musculares concntricas e isomtricas) e os principais factores nervosos (recrutamento e frequncia de activao) e musculares (composio muscular e grau de hipertrofia) que esto associados.

Figura 23 - Representao esquemtica da anlise estrutural da fora, para aces musculares concntricas e isomtricas. As linhas mais carregadas traduzem uma influncia maior de uma estrutura sobre a outra. TMPF = Taxa Mxima de Produo de Fora; TIPF = Taxa Inicial de Produo de Fora.

At aqui temos vindo a considerar apenas aces isomtricas ou concntricas, contudo a grande maioria dos gestos desportivos envolve a realizao de ciclos musculares de alongamento-encurtamento (CMAE), pelo que a ltima componente da Fora Rpida a Fora Reactiva. O CMAE foi j, no ponto II da reviso da literatura, extensivamente abordado, pelo que neste momento nos referiremos a ele de forma muito sucinta. A Fora Reactiva uma forma de manifestao da fora relativamente independente das outras componentes da fora, quer isto dizer, que, p.e., se relacionarmos a influncia dos niveis de Fora Mxima na "performance" do CMAE, no ser de estranhar que encontremos valores de correlao muito baixos. Esta observao traduz a j referida independncia entre o funcionamento muscular em CMAE e

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as aces isomtricas e concntricas. A produo de fora em CMAE est dependente da interaco de vrios mecanismos que se completam e potenciam. Assim, antes do contacto com o solo, os msculos agonistas do movimento so pr-activados, como resultado de um processo de pr-programao do Sistema Nervoso Central (Dietzet al., 1981). Este nvel de pr-activao ao permitir a ligao de algumas pontes cruzadas entre as protenas contrcteis, vai ser responsvel pelo nvel inicial de stiffness muscular, o qual ser o primeiro factor para resistir de forma activa ao rpido e forte alongamento do complexo msculo-tendinoso durante o perodo inicial de contacto com o solo. A partir de determinado momento, a tenso muscular ser to grande que se torna necessrio um forte "input" nervoso para equilibrar o sistema. A ocorrncia deste "input" nervoso de natureza reflexa, vai permitir que a maior parte da energia elstica possa ser armazenada nos tendes dos msculos extensores da perna (Gollhofer et al., 1992). Este conjunto de mecanismos permitir na fase propulsiva (fase concntrica) uma utilizao desta energia elstica, que se traduzir numa potenciao da fora e numa baixa activao nervosa (Gollhofer et al., 1992). A "performance" do CMAE est assim, essencialmente associada qualidade dos mecanismos de regulao neurais e ao estado de treino/adaptao do complexo msculo-tendinoso relativamente ao seu potencial contrctil e elstico.

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Figura 24 - Representao esquemtica da anlise estrutural da fora, para aces musculares que envolvam o Ciclo Muscular de Alongamento - Encurtamento. As linhas mais carregadas traduzNuma influncia maior de uma estrutura sobre a outra.

A durao do tempo de contacto com o solo permite distinguir entre dois tipos de CMAE. O CMAE do tipo longo caracterizado por um grande deslocamento angular das articulaes coxo-femoral, do joelho e tibio-trsica e por uma durao total superior a 250 ms. Como exemplos de gestos desportivos nos quais esto envolvidos CMAE deste tipo, poderemos referir o salto para o lanamento no basquetebol, o salto de bloco no voleibol e os deslocamentos laterais da maior parte dos desportos colectivos. Ao invs, o CMAE do tipo curto caracteriza-se por um deslocamento angular das referidas articulaes muito reduzido e com uma durao total entre 100-250 ms. A chamada para o salto em comprimento, triplo salto e salto em altura, constituem os exemplos mais significativos deste tipo de CMAE. A figura 21 ilustra de forma esquemtica as relaes de dependncia entre a produo de fora em CMAE e os principais factores nervosos e musculares que regulam este tipo de funcionamento muscular. Em sntese, a Fora Mxima e a Fora Rpida no so entidades distintas e comportam uma relao hierrquica entre elas. A Fora Mxima a componente bsica e fundamental, influenciando a produo de fora rpida, particularmente em aces isomtricas e concntricas. A TPF determinada pela capacidade do sistema nervoso aumentar o recrutamento e a frequncia de activao das unidades

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motoras, bem como pelas caractersticas contrcteis das respectivas fibras musculares. Para resistncias muito baixas a TIPF constitui o factor mais importante, com o aumento progressivo da carga a TMPF constitui o elemento predominante, at a Fora Mxima assumir a liderana do processo, nas situaes em que as resistncias a vencer so muito elevadas. A participao relativa da TIPF, TMPF e Fora Mxima pode tambm ser caracterizada face durao do movimento. Assim, para movimentos inferiores a 250 ms a TIPF e a TMPF so os factores predominantes, enquanto que a Fora Mxima desempenha um papel mais importante em movimentos com durao superior a 250 ms. A produo de fora em CMAE relativamente independente da Fora Mxima, sendo a sua correlao muito baixa. A qualidade do padro de inervao parece ser o critrio fundamental para determinar a "performance" muscular do CMAE.

2.2.3

A Fora de Resistncia

A fora de resistncia traduz a capacidade do sistema neuromuscular em retardar o aparecimento da fadiga em exerccios de fora. Esta forma de manifestao da fora muscular pode exprimir-se em termos isomtricos, concntricos e em ciclo muscular de alongamento-encurtamento.

2.3 ADAPTAES AO TREINO DE FORA

Um treino sistematizado resulta em certas mudanas ou adaptaes estruturais e fisiolgicas do corpo. O trabalho e a definio muscular indicam o nvel de adaptao. A magnitude dessas adaptaes directamente proporcional demanda imposta ao corpo pelo volume (quantidade), pela frequncia e pela intensidade (qualidade) da carga de treino. O treino de fora benfico ao indivduo na medida em que induz o corpo a adaptar-se ao stress do exerccio fsico. Em outras palavras, se o corpo encontra solicitao superior que est acostumado ele procura adaptar-se ao agente stressante. Quando a carga no alta o bastante para quebrar a homeostasia (equilbrio), o efeito do treino mnimo ou nulo e no ocorrer adaptao.

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2.3.1

Hipertrofia
Uma das adaptaes mais visveis o aumento do tamanho muscular, hipertrofia. O fenmeno d-

se graas ao aumento na rea da seco transversal de cada fibra muscular. Ao contrrio, a reduo no tamanho, resultado da inactividade, chama-se atrofia. Levantadores de peso e culturistas experimentam dois tipos de hipertrofia.

2.3.1.1

Hipertrofia de curta durao (aguda)

Como indica o nome, desaparece aps poucas horas e resultado do bombeamento (pump) que ocorre no treino pesado (intenso). Esse pump (inchao) o resultado, principalmente da acumulao de liquido no msculo (edema). O trabalho intenso tem como resultado o aumento da gua nos espaos intracelulares do msculo, fazendo-o parecer ainda maior. Com retorno para o lquido extracelular, poucas horas aps o treino, o inchao desaparece. Essa uma das razes pela qual nem sempre a fora proporcional ao tamanho do msculo.

2.3.1.2

Hipertrofia crnica (longa durao)


o resultado de mudanas musculares estruturais, visto ser causado pelo aumento tanto no

nmero quanto do tamanho dos miofilamentos proteicos (miofibrilas). Este efeito mais duradouro do que o causado pela hipertrofia aguda. Indivduos com grande nmero de fibras tendem a ser mais fortes e aparentar mais tamanho do que os que possuem menor nmero de fibras. Esse nmero, que parece ser constante do decorrer da vida, determinado geneticamente. Outra teoria a respeito da hipertrofia sugere que a hormona sexual testosterona (andrognico srico, substncia com caractersticas masculinizantes) assume papel importante no crescimento muscular. possvel ainda que a hipertrofia muscular ocorra graas converso de fibras ST em fibras FT. Embora at o momento isso seja especulao, algumas pesquisas indicam que o percentual de fibras ST diminui como resultado do treino de fora (Abernethy, 1990).

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No entanto, uma das razes que torna estudos dessa teoria inconclusivos o facto de as pesquisas serem conduzidas em indivduos que no so praticantes de culturismo e atletas de fora. Esse resultado seria diferente se acompanhssemos atletas desde o estgio inicial at o estgio profissional, ao invs de observar, em oito semanas de treino, as mudanas que ocorrem em indivduos com variados nveis de aptido fsica.

2.3.2

Adaptao anatmica

Pesquisas na rea de adaptao anatmica sugerem que treinar constante e extensivamente com cargas de alta intensidade pode diminuir o material sseo (Matsuda, 1986). Isso significa que, se a carga no variar de baixas a mximas, o resultado pode ser um decrscimo do material sseo, o que pode acarretar ao praticante de treino de fora possveis leses. As propriedades mecnicas dos ossos so tambm afectadas pela demanda mecnica do treino. Em outras palavras, um indivduo com potencial de risco de leses deve ser aquele cujo treino expe os ossos a um stress mecnico intenso, sem um perodo progressivo de adaptao. O propsito do treino stressar o corpo, de modo que resulte em adaptao e no em sobretreino. Uma carga bem monitoriza apresenta, tambm, efeito positivo, pois acarreta aumento na densidade ssea, permitindo ao osso suportar melhor o stress mecnico do treino com pesos. A adaptao dos tendes de igual importncia para o treino de fora. A adaptao dos tendes ocorre a longo prazo. Tendes levam mais tempo para se adaptar a contraces potentes do que os msculos, portanto, o crescimento muscular no deveria jamais exceder o grau de adaptao dos tendes.

2.3.3

Adaptao do sistema nervoso

Ganhos na fora muscular podem ser explicados, tambm, por mudanas no padro de recrutamento das unidades motoras e pelo sincronismo das unidades motoras para agir em unio. As unidades motoras so controladas por diferentes clulas nervosas, os neurnios, que possuem a capacidade de produzir impulso tanto excitatrio (estimulante) quanto inibitrio.

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Excitao necessria para iniciar a contraco de uma unidade motora. Ao contrrio a inibio o mecanismo que previne o msculo de exercer mais fora do que pode ser tolerado pelo tecido conjuntivo (tendes) e pelos ossos. Esses dois processos do sistema nervoso produzem um tipo de balano para segurar que a contraco muscular seja segura. A fora produzida por uma contraco depende de quantas unidades motoras iro contrai-se e quantas permanecero relaxadas. Se o nmero de neurnios excitatrios superar o nmero de inibitrios, uma dada unidade ser estimulada e participar da contraco total e da produo de fora. E se o oposto ocorrer essa unidade motora continuar relaxada. A teoria prope que, com o treino, os impulsos inibitrios diminuiro, fazendo com que o msculo se contraia com maior potncia. Portanto, certo dizer que os ganhos de fora so, em grande parte, o resultado do aumento da habilidade de recrutar mais unidades motoras para participar da contraco muscular. Tal adaptao facilitada depois de os tendes se ajustarem ao treino de alta intensidade.

2.3.4

Adaptao da coordenao neuromuscular

A coordenao neuromuscular para o treino de fora leva tempo e funo directa da aprendizagem. A habilidade de coordenar sequncias especficas, envolvendo diferentes msculos que executam um exerccio especfico, requer preciso adquirida apenas por meio de um longo perodo de contnuas repeties. lgico que jovens ou iniciados so deficientes no gesto e na coordenao muscular necessrios. Por tanto, hipertrofia no pode ser esperada imediatamente. Se jovens atletas so expostos ao treino de fora muscular em quatro/seis semanas, sem, no entanto aumento comparvel do volume muscular. A razo para o aumento da fora sem ganhar hipertrofia muscular justamente, a adaptao neural, que compreende o aumento da coordenao neural dos msculos envolvidos. Como resultado do treino, esses atletas aprenderam a usar os seus msculos de maneira eficiente e econmica. Esse efeito da aprendizagem motora de suma importncia nos estgios iniciais do treino, e os praticantes do treino de fora devem entender que este um processo necessrio. comum o praticante ficar frustrado quando no aparece o resultado em hipertrofia inicial, mas isso no ocorrer se o corpo no estiver preparado.

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Fundamentos metodolgicos do treino de fora

3.1 Mtodos de treino da fora

A mesma diversidade terminolgica que salientmos a propsito da classificao das diferentes formas de manifestao da fora, est patente na tradicional classificao dos mtodos de treino. As classificaes mais comuns baseiam-se na carga utilizada e outras utilizam a denominao da modalidade desportiva que mais os utilizam (mtodo do halterofilista, mtodo do culturista, etc.). Este tipo de classificao tem conduzido muitas vezes a uma generalizada impreciso entre o nome do mtodo, o objectivo que se pretende atingir e o verdadeiro resultado obtido. A ttulo de exemplo, refira-se a convico generalizada de que o Mtodo da Fora Mxima conduz ao aumento da fora mxima, o que na realidade no acontece. A Fora Mxima incrementa-se com a utilizao de cargas sub-mximas, possibilitando a realizao de um nmero suficiente de repeties que induza um estmulo de longa durao, que conduza depleo energtica. S uma organizao da carga deste tipo pode conduzir hipertrofia, a adaptao muscular que permite alcanar nveis mais elevados de Fora Mxima. Como este exemplo, poderamos referir outros que reflectem um conjunto de convices que se generalizaram na prtica do treino da fora, mas que correspondem a imprecises que podem tornar-se gravosas. Uma outra dificuldade advm do facto de muitas vezes se considerar, que o treino da fora apenas faz apelo a alteraes a nvel da actividade enzimtica no seio das fibras musculares, o que em ltima anlise conduz hipertrofia muscular. Com base nesta convico, muitos atletas so desaconselhados a envolverem-se em processos de treino da fora, sob o argumento de que isso implica forosamente um aumento da massa muscular e, logo, do peso, o que seria prejudicial para a realizao de aces musculares explosivas. Convm a este propsito salientar que qualquer incremento na Fora Mxima implica sempre uma alterao na fora relativa (fora por quilograma de peso corporal) e por isso uma adaptao positiva na potncia muscular. Os resultados da investigao cientfica fundamental sobre a fisiologia muscular, em conjunto com as observaes da investigao mais aplicada, permitem um agrupamento das formas de trabalho mais utilizadas no treino da fora em redor das suas caractersticas principais e sobretudo face ao tipo de adaptaes a que conduzem. Na nossa opinio, foi Schmidtbleicher (Schmidtbleicher, 1985a; 1985b; 1992) quem melhor conseguiu construir uma classificao para os mtodos de treino da fora, reunindo em quatro grandes conjuntos os principais tipos de organizao da carga, tipos de aco muscular e

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sobretudo fazendo coincidir claramente o nome do mtodo com a adaptao, muscular ou nervosa, a que conduzem.

3.1.1

Mtodos sub-mximos (hipertrofia muscular)

Os Mtodos da Hipertrofia Muscular tambm designados por Mtodos Sub- Maximais, tm como objectivo incrementar a fora mxima (Fora Mxima), atravs do aumento da massa muscular, i.e., hipertrofiando o msculo. Sob esta classificao podemos encontrar diferentes sub-mtodos com diversas variantes ao nvel do arranjo da dinmica da carga, mas com uma filosofia base comum: induzir a fadiga, atravs de um estmulo sub-mximo e de longa durao para que ocorra uma determinada depleco energtica e consequentemente se estimulem os fenmenos de resntese para a prazo se poder observar aumento da rea da seco transversal do msculo. A dinmica da carga para esta grande famlia de mtodos caracteriza-se por uma intensidade entre 60 - 80% do mximo isomtrico individual, e um elevado nmero de sries (3 a 5) e de repeties (6 a 20). O ritmo de execuo deve ser moderado para permitir que o estmulo tenha durao suficiente. comum que nas ltimas repeties da ltima srie seja necessrio alguma assistncia para que o atleta consiga realizar o movimento, face fadiga que entretanto se ter instalado. Mtodos Sub-mximos
Cargas: entre os 60% e os 90% do mximo, aplicadas em sries (3 a 5) de 6 a 20 repeties. O nmero de exerccios por sesso ronda os 6 a 10, executados em ritmo lento, com intervalos de 2 a 3 minutos. Adaptaes Principais: musculares, com aumento da fora mxima relacionado com a hipertrofia muscular. Habitualmente com manuteno da taxa de produo de fora. Requisitos: no tem. Ideal para iniciados. Cria bases para o futuro.

A tabela 1 sumaria os principais mtodos para o desenvolvimento da hipertrofia muscular:

Quadro 1- Mtodos da Hipertrofia Muscular

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Adaptado de Schmidtbleicher, 1992

Mtodo da Carga Constante: Com uma carga equivalente a 80% do mximo individual (1RM), devem realizar-se 3 a 5 sries com 8 a 10 repeties cada e um intervalo de 3 minutos entre cada srie.

Mtodo da Carga Progressiva: Com um incremento progressivo entre sries (70 - 80 - 85 - 90%), o nmero de repeties baixar da primeira at ltima srie (12, 10, 7, 5). O intervalo de repouso entre sries de 2 minutos. Se as ltimas repeties oferecerem grande dificuldade comum ser necessrio recorrer ajuda de um companheiro para suavemente assistir na realizao destas ltimas repeties.

Mtodo do Culturista (extensivo): Como o prprio nome sugere, um dos mtodos mais utilizados pelos culturistas, os atletas que levam ao extremo a hipertrofia do msculo. Apesar dos objectivos do treino do culturista no poderem ser comparados com o que um atleta de qualquer outra modalidade espera de um processo de treino da fora, o tipo de organizao da carga dos mtodos submximos receberam bastante influncia do tipo de treino dos culturistas. Neste mtodo a carga a utilizar varia entre 60 a 70% do mximo individual e o nmero de repeties entre 15 e 20. O nmero de sries varia entre 3 e 5 e o respectivo intervalo de repouso de 2 minutos.

Mtodo do Culturista (intensivo): Utilizado tambm com frequncia pelos culturistas, este mtodo utiliza cargas mais elevadas, entre 85 a 95% do mximo individual e um nmero de repeties naturalmente mais reduzido (entre 5 e 8). O intervalo de repouso entre as sries de 3 minutos. Por utilizar uma intensidade mais elevada o aumento da massa muscular consegue-se mais por uma hipertrofia das fibras rpidas do que das fibras lentas.

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Mtodo isocintico: Este tipo de trabalho de fora requer a utilizao de equipamento que permita uma resistncia acomodativa e uma velocidade de deslocamento exterior tambm constante. Ao promover uma resistncia varivel durante o deslocamento angular, este tipo de equipamento solicita do msculo uma activao mxima durante todos os graus angulares, sendo este um aspecto importante para ser considerado um bom mtodo para aumentar a massa muscular. excepo de modalidades em que o tipo de movimento competitivo se assemelha a algo que poderamos designar de quase-isocintico como por exemplo a natao, o remo, a canoagem, nos quais justificvel a integrao de treino isocintico no mbito do trabalho especfico de fora, este tipo de estimulao muscular deve ser restringido, no caso de actividades de potncia, s fases de preparao iniciais. Em todos estes mtodos, a velocidade de execuo dos movimentos diminui da primeira para a

ltima repetio e da primeira para a ltima srie. Por esta razo, o estmulo caracteriza-se por ser longo, contnuo e sub-mximo. Para que os ganhos de fora e de massa muscular sejam os maiores possveis, em cada microciclo determinante que o mximo individual seja reaferido. Se este procedimento no for seguido, o princpio mais importante do treino da fora - o princpio da sobrecarga - no est a ser cumprido e o atleta est a utilizar, eventualmente, uma carga inferior s suas reais possibilidades. preciso no esquecer, que sobretudo em atletas iniciados, os ganhos de fora so mensurveis logo aps as primeiras sesses de treino, o que refora a necessidade de reaferir os valores de 1RM frequentemente. Outro requisito importante para evitar a estagnao, consiste na mudana de mtodo (dentro do tipo de mtodos escolhido para o perodo em causa) ou pelo menos na variao da organizao da carga ao fim de 2/3 microciclos se considerarmos quatro sesses semanais de treino de fora. Com esta frequncia semanal, os maiores efeitos deste tipo de mtodos podero ser alcanados ao fim de 10-12 semanas. Esta durao s tem um interesse cientfico, j que, como salientmos, no se poder nunca submeter um atleta ao mesmo mtodo de treino durante 10 ou 12 semanas. A avaliao dos ganhos de fora deve acompanhar o processo de treino. Como j salientmos, quando nos referimos Fora Mxima estamos a referirmo-nos fora isomtrica mxima, j que, como tambm verificmos, s em regime isomtrico se pode aceder a uma contraco voluntria mxima (CVM). Esta avaliao da fora isomtrica permitir a obteno de uma curva de fora-tempo, na qual ser tambm possvel determinar outros parmetros da curva fora-tempo que no apenas a Fora Mxima. Na figura 36 possvel observar o tipo de alteraes que o treino com mtodos sub-mximos induz no sistema neuromuscular e que pode ser observado atravs de uma curva de fora-tempo. O nvel mximo de fora aumentou claramente do primeiro para o segundo momento de avaliao, enquanto que a taxa de produo de fora no registou alteraes muito significativas. Apesar de ser este o procedimento ajustado para monitorizar os ganhos de fora mxima, no est acessvel ao nvel da prtica do treino. Para prescrever a intensidade da carga, bem como para determinar o mximo individual, o procedimento expedito o recurso ao este de 1RM - o valor da carga com que o atleta

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consegue realizar uma nica repetio. Por se tratar de um procedimento de terreno e de fcil aplicao, enfatiza-se a necessidade de o utilizar com a frequncia necessria para reavaliar continuamente o mximo individual.

Figura 25 - Curvas de fora tempo de um movimento isomtrico de extenso do joelho. A curva a representa o momento inicial e a curva b representa o momento aps 8 semanas de treino com mtodos sub-mximos.

Salientmos j, anteriormente, a necessidade de incluir, nos procedimentos de avaliao e controlo, para alm da avaliao do mximo individual, um indicador da capacidade momentnea de activao da massa muscular. Este indicador o Dfice de Fora (DF), mas os instrumentos para a sua determinao tambm no esto disposio, tal como para a Fora Mxima, nos locais de treino habituais. Sem significar um teste de substituio, rigoroso e eficaz, Schmidtbleicher (1992) sugeriu que o nmero de repeties que um atleta capaz de realizar 90% de 1RM, constitui um indicador da magnitude do DF desse atleta. Entre 1 e 3 repeties considera-se um indicador de que o DF pequeno, enquanto que mais do que 3 repeties sugere um grande dfice. Deste modo, na prtica do treino os procedimentos de avaliao e controlo devem ser: (1) o teste de 1RM, para estimar a Fora Mxima individual e (2) o nmero de repeties realizveis com 90% de 1RM, como indicador grosseiro do DF individual. Estes procedimentos permitiro a seleco ajustada das cargas (% do mximo individual), bem como a seleco momentnea do tipo de mtodos a utilizar (mtodos hipertrficos ou nervosos). Se quisermos monitorizar os ganhos de massa muscular, o procedimento mais rigoroso, apesar do seu difcil acesso, a tomografia computorizada. Esta tcnica de imagem permite obter, em corte, a seco transversal de um segmento corporal, possibilitando a determinao do dimetro delimitado pela massa muscular de determinado msculo. O procedimento mais expedito, apesar da magnitude do erro que lhe est associado, consiste na utilizao das tcnicas antropomtricas clssicas. Os permetros musculares, acompanhados da respectiva correco para a camada adiposa subcutnea, constituem o

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procedimento de terreno mais ao alcance do tcnico desportivo e podem fornecer indicaes sobre os ganhos de massa muscular.

3.1.2

Mtodos mximos (Fora mxima e fora explosiva)

Os Mtodos da Taxa de Produo de Fora, tambm designados de Mtodos Mximos, tm como objectivo incrementar a taxa de produo de fora (TPF) ou fora explosiva, atravs do aumento da capacidade de activao nervosa. Por aumento da capacidade de activao nervosa, devemos entender todo o conjunto de mecanismos neurais, j revistos no incio deste captulo, que podem contribuir para aumentar a capacidade do msculo produzir fora, nomeadamente o recrutamento, a frequncia de activao e a sincronizao de activao das unidades motoras (UM).

Mtodos Mximos
Cargas: entre os 85 e 100% do mx. aplicadas em sries (3 a 5) de 1 a 5 repeties. O nmero de exerccios por sesso est entre 2 e 7, executados de forma explosiva, com intervalos de recuperao de 5'. Adaptaes principais: Nervosas (% e frequncia de recrutamento das Unidades Motoras); obtm-se aumento da taxa de produo de fora, praticamente sem Hipertrofia muscular. Requisitos: 1 ou 2 anos de treino de fora, aquecimento cuidado e grande domnio tcnico. Risco elevado de leso.

Se as UM que tm a capacidade de produo de fora mais elevada, so as UM das fibras tipo II (vulgarmente designadas de fibras rpidas), de acordo com o Princpio do Recrutamento das UM, estas s sero recrutadas se a resistncia a vencer for suficientemente grande para que o seu limiar de recrutamento seja atingido. Por esta razo, para mobilizar as fibras rpidas, necessrio vencer resistncias muito prximas do mximo individual, pois s assim se garante o recrutamento dessas fibras. Complementarmente, para solicitar o aumento da frequncia de activao das UM, i.e., o nmero de estmulos por unidade de tempo, crucial que a aco muscular seja realizada de forma explosiva, i.e., com uma grande velocidade de contraco muscular. A observncia destes dois pressupostos fundamentais conduz a que a organizao da carga deste tipo de mtodos se caracterize por: (1) cargas muito elevadas e (2) aco muscular explosiva. S desta forma se garante que em cada repetio se tentem mobilizar todas as UM de um determinado grupo muscular, bem como aumentar a frequncia dos disparos. Em conjunto e sobre o tempo, estes dois

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mecanismos podero conduzir a uma certa sincronizao dos disparos das diferentes UM, constituindo este (sincronizao) o terceiro grande mecanismo nervoso de incremento da produo de fora. Um dos aspectos determinantes do xito deste tipo de mtodos, prende-se com a necessidade de distinguir entre velocidade de aco ou de contraco muscular e velocidade de movimento. Naturalmente que com resistncias muito prximas do mximo, no possvel realizar movimentos com a barra de musculao a grande velocidade, contudo, possvel acelerar contra a barra mxima velocidade de contraco, apesar do movimento observvel da barra ser naturalmente baixo. Este aspecto de capital importncia pois s assim se poder garantir que em cada repetio ao sistema neuromuscular foi solicitado uma maior frequncia de activao das UM. Se este procedimento e esta explicao, naturalmente em termos simplificados, no for dada aos tcnicos e atletas, a utilizao deste tipo de mtodos no induzir benefcios significativos ao nvel da fora explosiva.

A tabela 2 sumaria os principais Mtodos da Taxa de Produo de Fora ou Mtodos Mximos.

Quadro 2 - Mtodos da Taxa de Produo de Fora.

Adaptado de Schmidtbleicher, 1992

Mtodo Quase Mximo: Neste mtodo so possveis duas variantes. A utilizao de uma pirmide em que a intensidade da carga vai aumentando progressivamente ao longo das sries (90, 95, 97 e 100%), com a realizao de 3 repeties na primeira srie e apenas 1 repetio nas restantes 3 sries. No final das quatro sries realizada uma repetio extra com o objectivo de reavaliar o mximo individual (1RM). A segunda variante consiste na utilizao de uma carga constante (90%), para a realizao de 3 sries de 3 repeties. Em todos estes mtodos o intervalo de repouso deve ser de 3 a 5

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minutos para o grupo muscular que foi trabalhado. Poder-se- iniciar uma outra srie antes deste perodo de tempo desde que para solicitar outro grupo muscular. Mtodo Concntrico Mximo: Originalmente concebido e introduzido pela escola halterofilista bulgara, este mtodo s deve ser utilizado por atletas excepcionalmente bem preparados ao nvel das suas capacidades de produo de fora. Em cada sesso faz-se continuamente (5 sries) uma tentativa (1 repetio) de aumentar o mximo individual (1 RM). um mtodo muito utilizado pelos halterofilistas, em perodos prximos das competies, j que em cada sesso de treino se tenta ultrapassar a melhor "performance" do atleta. Mtodo Excntrico Mximo: Neste mtodo a carga utilizada dever ser sempre superior ao mximo individual (100 %), pois s uma carga dessa grandeza constitui estmulo de treino para o caso das aces musculares excntricas. O valor desta carga no deve, contudo ultrapassar 150%. Os exerccios de treino podem ser realizados com o auxlio de equipamentos apropriados ou, na falta destes, os colegas podem elevar as cargas, realizando a parte concntrica do movimento. O nmero total de sries pode atingir as 3 com 5 repeties em cada, com um intervalo de repouso entre sries de 3 minutos. Mtodo Concntrico Excntrico Mximo: A lgica de utilizao deste mtodo baseia-se na dupla vantagem da aco concntrica para o desenvolvimento da TPF e na superioridade da carga excntrica para activar o sistema neuromuscular. Assim, na fase excntrica do movimento a resistncia (barra e pesos) deve ser desacelerada de forma semelhante a uma queda brusca, para depois, sem qualquer paragem, ser de novo acelerada na fase concntrica do movimento, no menor perodo de tempo possvel. As cargas a utilizar devem ser um pouco mais reduzidas do que as referidas para os mtodos anteriores. Como referncia, cargas entre 70 e 90% do mximo individual so apropriadas para este tipo de trabalho. O nmero de sries pode variar entre 3 e 5 com 6-8 repeties por srie. Face ao maiornmero de repeties, aconselhvel um intervalo de repouso de 5 minutos. Em sntese, todos estes mtodos, tm por objectivo aumentar a taxa de produo de fora (ou fora explosiva), promovendo adaptaes de natureza nervosa - aumento do recrutamento e frequncia de activao das UM - e com alteraes mnimas na massa muscular. Todos estes mtodos requerem a utilizao de cargas muito elevadas (90-100% de 1RM), reduzido nmero de repeties (1-5), nmero de sries entre 3 e 5 e um amplo intervalo de repouso (3-5 min). Um dos factores crticos para o xito da utilizao destes mtodos, reside na necessidade de realizar os exerccios com a mxima velocidade de contraco possvel. A opo por este tipo de mtodos requer que se determine ou, se no for possvel, que se estime o Dfice de Fora (DF) do atleta em causa. Um grande DF, o que traduz uma incapacidade de activar toda a massa muscular existente, sugere a necessidade de se optar por mtodos de treino da fora que conduzam a adaptaes de carcter nervoso, ou seja, os Mtodos da Taxa de Produo de Fora ou Mtodos Mximos. Os maiores ganhos, para uma frequncia semanal de quatro sesses semanais, podem ser alcanados ao fim de 6-8 semanas. 58

A figura 26 representa o tipo de adaptaes, a que os mtodos mximos conduzem, observveis atravs da curva de fora-tempo. A curva (a) representa o momento inicial e a curva (b) representa as alteraes aps 8 semanas de treino. Os ganhos mais significativos so visveis no aumento da taxa de produo de fora (TPF) - definida pelo declive da curva de fora-tempo -, no tempo para atingir determinados nveis (em escala relativa e absoluta) da Fora Mxima. Os valores da Fora Mxima regista apenas pequenas alteraes positivas. Evidncias acerca dos mecanismos nervosos que tenham contribuindo para este tipo de adaptaes, podem ser obtidas atravs de registos electromiogrficos (EMG) que apesar das suas limitaes constituem o meio indirecto de aceder s modificaces ocorridas no padro de inervao. O IEMG tem sido o parmetro electromiogrfico mais utilizado para monitorizar alteraes da magnitude da activao nervosa.

Figura 26 - Curvas de fora tempo de um movimento isomtrico de extenso do joelho. A curva a representa o momento inicial e a curva b representa o momento aps 8 semanas de treino com mtodos mximos.

A figura 27 ilustra o tipo de registo EMG associado respectiva curva de foratempo. O IEMG definido quantitativamente como a rea delimitada pela curva EMG - s permite diagnosticar a ocorrncia de um aumento do "input" nervoso que activou o msculo, no permitindo identificar se esse incremento

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de activao se ficou a dever mais a (1) um aumento do recrutamento, ou a (2) um aumento da frequncia de activao, ou a (3) uma melhoria da sincronizao das unidades motoras. Contudo, o estudo do declive da curva EMG nos momentos iniciais da contraco muscular, pode fornecer alguma indicao sobre a velocidade dos processos de inervao.

Figura 27 - Curvas de Fora-Tempo de um movimento isomtrico de extenso dos membros inferiores e registos electromiogrficos rectificados do msculo vasto interno.

A utilizao de parmetros caracterizadores do espectro de frequncias do sinal EMG pode fornecer alguma indicao mais detalhada sobre o funcionamento do mecanismo do recrutamento. A utilizao dos parmetros do espectro de frequncias (mdia e mediana da frequncia) no diagnstico de alteraes no recrutamento de UM, requer a observncia de duas premissas bsicas: a relao entre a mdia e a mediana da frequncia e a velocidade de conduo das fibras (Stulen & De Luca, 1981) e a verificao atravs de EMG que as fibras musculares das UM de maiores dimenses apresentam maior velocidade de conduo (Sadoyama et al. 1988), o que est de acordo com a relao entre o dimetro da fibra e a velocidade de conduo dos potenciais na sua membrana. Assim, um aumento do valor inicial da mdia e mediana da frequncia, com o aumento do nvel de contraco, pode ser atribudo ao recrutamento progressivo de UM constitudas por maiores fibras, as quais apresentam maior velocidade de conduo. Moritani et al., 1987 (cit. Moritani, 1993) sugeriram que a utilizao de correlaes cruzadas entre os registos EMG de, p.e., duas pores do mesmo msculo poderiam fornecer alguma evidncia acerca da possvel sincronizao de disparo de diferentes UM. Aps um perodo de treino, a comparao entre os valores da correlao cruzada entre a curta e a longa poro do msculo bicpete braquial,

60

sugeriu que o disparo das UM poder ter ocorrido de forma mais sincronizada, j que os valores do coeficiente de correlao passou de r=0.402 para r=0.913. Assim, e por ltimo, esta poder ser uma outra forma de atravs do EMG identificar o tipo de alterao de carcter neural que possa ter ocorrido aps a utilizao de Mtodos Mximos e talvez, contribuir para explicar os mecanismos dos incrementos na TPF.

3.1.3

Mtodos mistos

Os Mtodos Mistos so uma tentativa de integrar num mesmo mtodo os princpios bsicos dos dois tipos de mtodos que temos vindo a analisar. O objectivo incluir numa mesma sesso de trabalho o treino da hipertrofia e da activao nervosa, ou seja, conciliar a fora mxima com a taxa de produo de fora. A carga segue uma organizao baseada numa pirmide de intensidade e de repeties. Consideremos um exemplo: na primeira srie utiliza-se uma carga de 70% para 8 repeties. Na segunda e terceira sries a intensidade aumenta para 80 e 90% e as repeties reduzem-se para 5 e 3, respectivamente. Na quarta srie atinge-se a intensidade mxima (100%) e realiza-se apenas 1 ou 2 repeties. Nas sries seguintes, procede-se diminuio da intensidade da carga e aumento progressivo do nmero de repeties, com o mesmo racional das sries anteriores, mas agora com a lgica inversa. Ainda que a ideia possa parecer atraente, necessrio estar atento para as desvantagens de organizar a carga desta forma. Ao utilizar nas duas primeiras sries a filosofia dos mtodos da hipertrofia muscular, quando se realizarem as sries com carga mais elevada j o sistema neuromuscular poder apresentar fadiga nervosa, o que no permitir obter os resultados esperados. Se se optar pela situao inversa, iniciar a pirmide pelas sries com carga mais intensa, ao chegar s sries da hipertrofia admissvel que as concentraes de lactato intramuscular sejam considerveis, o que constitui uma desvantagem para as adaptaes do sistema nervoso. Se considerarmos um mesmo perodo de tempo, a utilizao de dois sub-perodos, um para os Mtodos Sub-Mximos seguido de outro para os Mtodos Mximos, os resultados sero superiores aos obtidos apenas com a utilizao de Mtodos Mistos (Schmidtbleicher, 1992).

3.1.4

Mtodos reactivos (fora reactiva)

61

Mtodos Reactivos (ou Pliomtricos)


Cargas: habitualmente sem cargas adicionais, com sries (3 a 5) de 10 a 30 repeties. Os exerccios so executados de forma explosiva, aproveitando o ciclo muscular de alongamento-encurtamento, com recuperao de 5'. Adaptaes principais: Neuro-musculares potenciao reflexa e diminuio do dficit de fora, devido contraco excntrica. Requisitos: 1 ou 2 anos de treino de fora, aquecimento cuidado e grande domnio tcnico. Risco elevado de leso. Aconselha-se o acompanhamento de um profissional.

Os mtodos reactivos aproveitam o facto de se poder obter contraces musculares mais elevadas em contraces excntricas, devido aos reflexos neuromusculares que permitem o recrutamento de mais unidades motoras. Os exerccios utilizados consistem em movimentos de "recepo / impulso", vulgarmente conhecidos por "multi-saltos" e que , na escalada, se podem executar (por ex.:) em campus-board, saltando de presa para presa, em movimentos ascendentes ou descendentes.

Mtodos da Fora de Resistncia


Cargas: entre os 20 e os 60% do mx. aplicadas em sries (3 a 6) de 10 a 30 repeties. O nmero de exerccios por sesso ronda os 10 a 12, executados de forma rpida, com intervalos de recuperao de 30" a 90". Adaptaes principais: bioqumicas, aumentando as reservas energticas musculares e estimulando as estruturas celulares envolvidas no processos energticos, praticamente sem hipertrofia muscular. Requisitos: nenhuns; no implica risco significativo.

Os Mtodos Reactivos visam potenciar o ciclo muscular de alongamento/encurtamento (CMAE). Como j referimos extensivamente, esta forma natural de funcionamento muscular relativamente independente das outras formas de manifestao da fora e portanto, requer mtodos prprios para o seu desenvolvimento. Estes mtodos dirigem-se essencialmente melhoria do padro de inervao dos msculos envolvidos. Esta melhoria, tal como tem vindo a ser salientado ao longo desta reviso, caracteriza-se por: (1) aumento da amplitude da fase de pr-activao nervosa e melhoria da preciso do seu "timing", para melhor preparar o complexo msculo-tendinoso para o forte e rpido alongamento a que vai ser sujeito aps o contacto com o solo; (2) potente activao nervosa, de origem reflexa, durante a fase excntrica, no sentido de contribuir para a regulao do stiffness muscular e dessa forma permitir armazenar energia elstica no complexo msculo-tendinoso a qual possa vir a contribuir para potenciar a fase concntrica e (3) reduo da activao nervosa durante esta mesma fase.

62

Para que este tipo de adaptaes nervosas ocorram como resultado do treino com mtodos reactivos, fundamental observarem-se algumas regras, que podemos considerar gerais, no desempenho tcnico dos exerccios. A primeira e mais importante regra diz respeito necessidade de realizar todo o trabalho reactivo intensidade mxima, o que significa dizer que quando realizamos, p.e., um multissalto ou um salto de barreiras o objectivo dever ser sempre saltar mais longe e mais alto. Em segundo lugar, o contacto com o solo deve ser muito rpido e reactivo, com um tempo de transio entre as fases excntrica e concntrica o mais curto possvel. S desta forma se solicita um CMAE que possa incluir os factores de potenciao que temos vindo a referir (reflexo de alongamento > aumento do stiffness muscular > armazenamento e utilizao da energia elstica > potenciao da fora) e desta forma tornar-se um tipo de exerccio mais econmico. Por ltimo, neste tipo de mtodos todo o trabalho deve ser realizado em completa ausncia de fadiga, pelo que os intervalos de repouso devem ser rigorosamente observados. Talvez pela sua rpida divulgao, existe a convico de que quando falamos em exerccios reactivos, ou pliomtricos, nos estamos a referir a exerccios destinados apenas aos membros inferiores. Naturalmente que a maioria das vezes assim , mas perfeitamente possvel construir formas de trabalho para os membros superiores, tal como referido na tabela 3. Saltos sem Progresso: Neste grupo incluem-se todos os exerccios que no desenvolvidos numa progresso horizontal. Os "skipping", os saltos com contramovimento, os "hopping", constituem exemplos das formas de trabalho que podem ser utilizadas. So essencialmente exerccios que envolvem simultaneamente um duplo apoio. Um dos exerccios caractersticos deste grupo, o "hopping", ou saltos verticais repetidos, so normalmente realizados em trs sries. Na primeira realizam-se 30 repeties frequncia individual, para na segunda srie se realizarem mais 30 repeties agora mxima frequncia (maior nmero de contactos com o solo) e por ltimo, na terceira srie as mesmas 30 repeties com o objectivo de alcanar a maior elevao possvel do centro de gravidade. um procedimento que visa, com a alternncia da frequncia dos contactos com o solo, adaptar o sistema neuromuscular a melhor organizar a pr-activao muscular. Caso os exerccios envolvam apenas um apoio, o nmero de repeties deve ser reduzido para 10.

Quadro 3 - Mtodos Reactivos.

63

Adaptado de Schmidtbleicher, 1992

Saltos com Progresso: Incluem-se, como o nome sugere, todos os exerccios que envolvam uma progresso horizontal. Os multissaltos com todas as suas variantes, os saltos sobre bancos e os saltos de barreiras, entre outros, constituem os exerccios fundamentais deste grupo. Este conjunto de exerccios pode ser realizado com duplo apoio e progressivamente com um s apoio, o que aumentar a carga de alongamento, i.e., a intensidade. Por nmero de repeties deve entenderse o nmero de apoios ou de contactos com o solo. Estes devem ser rpidos e explosivos, de forma a que o alongamento no seja exagerado e o tempo de transio entre as fases excntrica e concntrica seja o mais curto possvel. Uma dificuldade em realizar de forma tecnicamente correcta, os exerccios escolhidos ou uma dificuldade em cumprir o nmero de repeties previamente estabelecido, devem ser critrios para interrupo da srie de exerccios. Todo o trabalho reactivo essencialmente um trabalho de qualidade, sendo, por isso, imprescindvel a observncia dos requisitos da tcnica de execuo, sob pena de o treino se tornar contraproducente e at, potencialmente perigoso. Saltos em Profundidade: o exerccio reactivo mais conhecido, mas tambm o mais exigente. A sua utilizao deve restringir-se a atletas muito bem treinados e dever ser o ltimo exerccio a ser utilizado. O nmero de repeties no deve exceder as 10 e o nmero de sries pode variar entre trs e cinco. O intervalo de repouso dever ser sempre respeitado, apesar de poder parecer muito grande e por vezes dispensvel. Como j referimos, todo o treino reactivo essencialmente qualitativo e visa melhorar o padro de activao nervosa, pelo que todos os exerccios reactivos devem ser sempre realizados sem fadiga. A seleco da carga de alongamento, i.e., a altura de queda dever ser feita individualmente. A forma mais rigorosa consiste na determinao da altura de queda a partir da qual o atleta consegue, no salto subsequente, atingir a maior elevao do centro de gravidade. Um procedimento um pouco menos rigoroso, mas mais expedito, consiste em seleccionar a altura de queda a partir da qual o atleta, no salto subsequente, durante o contacto no toca com o

64

calcanhar no solo. Este pormenor de execuo tcnica, sugere que o atleta capaz de suportar a carga de alongamento, sendo possvel passar rapidamente da aco excntrica para a aco concntrica, sem que o deslocamento angular seja muito grande, logo, sem contactar o solo com o calcanhar. O contacto com o solo no deve ser nem muito rpido nem muito longo. A durao mxima no deve, contudo, ultrapassar os 250 ms. O deslocamento angular do joelho deve tambm ser reduzido e todo o movimento deve ser sempre realizado com mxima intensidade. O tipo de superfcie no deve ser artificialmente alterado com a colocao de, p.e., colches de ginstica, com o objectivo de amortecer o impacto com o solo. Este procedimento impede a observncia de um requisito fundamental: ter um contacto rpido e reactivo com o solo. Apesar de termos referido que o deslocamento angular deve ser reduzido, se o objectivo for localizar mais a aco muscular nos msculos da coxa (vasto interno e externo e recto anterior da coxa), Bosco et al., (1981b) propuseram que com uma maior flexo do joelho no momento de chegada ao solo, se poderia realizar o SP com uma maior solicitao dos msculos da coxa. Este procedimento particularmente importante para gestos desportivos em que o salto vertical envolve uma maior flexo do joelho como, p.e., no salto de remate em voleibol. O controlo do tempo de contacto com o solo associado ao tempo de vo, permite uma avaliao da qualidade do trabalho realizado. Em ambientes de treino um pouco mais exigentes, sugere-se a utilizao de uma plataforma de contactos para monitorizar o treino dos atletas. Exerccios para o Tronco e Braos : Como havamos j referido, apesar da grande generalizao do trabalho reactivo ter ocorrido associada a exerccios para os membros inferiores, perfeitamente possvel conceber situaes de trabalho reactivo para os membros superiores. A utilizao de bolas medicinais, barra de musculao e outras pequenas resistncias, podem ser usadas na maioria dos exerccios. A lgica para a construo dos exerccios o seguinte: realizar um movimento que solicite um alongamento muscular, p.e., do tricpete braquial, para que a aco muscular seguinte seja uma aco concntrica desse mesmo msculo. A recepo e o rpido arremesso de uma bola medicinal, constitui um exemplo de um exerccio reactivo para os membros superiores. Para uma situao excepcionalmente exigente, pudemos considerar um exerccio para os membros superiores, com a mesma lgica do salto em profundidade. A flexo de braos no solo, a partir de um pequeno ressalto, p.e., um banco sueco, constitui uma forma de replicar para os membros superiores a lgica de um salto em profundidade.

65

Variveis de treino

Fora mxima

Potncia

Hipertrofia Levar exausto o grupo muscular solicitado

Resistncia

Inteno

Recrutar o n mximo de unidades motoras simultaneamente

Recrutar o n mximo de U.M. com velocidade de contraco mxima

Aumento da tolerncia fadiga das fibras de contraco lenta

% da 1RM Repeties N de sries Intervalo

80 100% 1-6 35

60 85% 5 - 10 4-6

70 85% 8 - 12 3-6

40 70% 12 20 2-3

2 5 min.

2 5 min.

1 2 min.

20 30 seg.

Velocidade de execuo Exerccios por sesso

1/2 5-7 1 os grandes grupos musculares, podendo ser alternados

1/2 5-7

2/4 6 - 10

2/2 2/3 7 12

Sequncia de exerccios

1 os grandes grupos musculares, podendo ser alternados

1 os grandes grupos musculares, sem possibilidade de alternncia

1 os grandes grupos musculares, podendo ser alternados

Intervalo entre sesses

24 48 h

24 48 h

48 72h

24 48 h

3.2 Mtodos e tcnicas de avaliao da fora

tambm extremamente importante seguir os protocolos de predio da 1 RM para sabermos a que percentagem iremos treinar, tendo em conta os nossos objectivos e todas as regras bem como: velocidade de execuo, tempo de repouso, n de sries, n de repeties indicadas para cada tipo de treino.

66

3.2.1

Pressupostos gerais da avaliao da fora

Avaliao especfica de cada grupo muscular; No existe nenhum teste que avalie a fora total ou geral; Existem vrios testes de avaliao da fora e resistncia da fora; Pode-se avaliar a fora em diversos movimentos; A fora avaliada atravs de equipamentos de medida da carga; Pressupe a execuo da tcnica correcta; Deve-se avaliar principalmente os grandes grupos musculares e movimentos globais.

3.2.2

Objectivos da avaliao da fora

Determinao do estado actual da fora; Determinao das alteraes provocadas pelo treino da fora; Estabelecimento de objectivos pessoais; Prever resultados relacionados com o desempenho motor (actividades desportivas/motoras); Motivao; Educao para a sade e exerccio; Aplicao da carga de treino.

3.2.3

Mtodos de avaliao da fora

3.2.3.1

Testes isomtricos

Num teste isomtrico regista-se a fora produzida por uma contraco voluntria mxima do tipo esttico. Os meios tecnolgicos utilizados incluem cabos tensimetros e dinammetros tradicionais (tipo mola em hlice ou similares). No utilizado na rea do fitness, tendo em conta que os ginsios no possuem este tipo de equipamentos.

3.2.3.2

Testes isocinticos

67

O termo isocintico designa velocidade constante. Tanto o trabalho em regime concntrico como excntrico podem ser avaliados atravs de procedimentos isocinticos, traduzindo um regime de trabalho muscular cuja prioridade o estabelecimento de um padro de velocidade angular. A grande vantagem dos equipamentos isocinticos a de proporcionarem um aceso rpido, computorizado e com grandes potencialidades no tratamento de resultados, para os indicadores de momento de fora, trabalho e potncia muscular. Este teste utilizado pelos Biomecnicos na alta competio, uma avaliao extremamente dispendiosa monetariamente que, requer pessoal especializado em biomecnica, requerendo tambm o equipamento especial adequado a este tipo de avaliao, que extremamente caro. Este mtodo no utilizado em ginsios.

3.2.4

Avaliao da fora dinmica mxima

3.2.4.1

Teste de 1 RM

O teste de 1 RM consiste em verificar qual a carga mxima em que o indivduo seja capaz de executar uma repetio completa do movimento e somente uma, com o uso de pesos livres (alteres ou barra) e mquinas de exerccios de musculao. A unidade de medida adoptada para este teste kg (U.E.) ou lb (U.K., U.S.A.). Este teste o mais utilizado nas salas de musculao para determinar a carga de trabalho nos planos de treino.

3.2.4.1.1

Mtodo directo (Kreamer & Fry, 1995)

Procedimentos: 1. O indivduo sujeito ao teste faz um ligeiro aquecimento executando 5 a 10 repeties do exerccio com a carga de entre 40 a 60% do 1 RM estimado. 2. 1 minuto de descanso, durante esse minuto o individuo realiza alongamentos do msculos agonistas do exerccio. De seguida realiza 3 a 5 repeties do exerccio com a carga entre os 60 e 80% de 1RM. 3. Depois incrementa o peso moderadamente (aproximadamente 20% a 25%), e o indivduo tenta realizar 1 RM. Se teve sucesso na realizao, o individuo descansa 3 a 5 minutos antes da

68

tentativa seguinte com incremento de peso (5 a 10%). Seguindo este procedimento at ao individuo no conseguir completar a execuo total do exerccio. O 1 RM normalmente achado de entre 3 a 5 tentativas. 4. Recorde-se de que o valor da 1 RM o mximo peso levantado na ltima tentativa com sucesso.

Nota: este teste s deve ser realizado aps um perodo de adaptao aos exerccios para que se
possa prever a carga a aplicar no aquecimento e consequentemente na aplicao do teste. um processo um pouco demorado.

3.2.4.1.2

Mtodo indirecto - coeficiente de repeties (Lombardi, 1989)

Procedimentos:

1. O indivduo realiza uma srie de aquecimento de 10 repeties, com uma carga de 12 a 15 RM. 2. Aps recuperar 2 minutos, aumenta cerca de 10% carga (o que deve corresponder aproximadamente a 70-80% da 1 RM), e realiza o nmero mximo de repeties. 3. Aps recuperar 2 minutos, aumenta cerca de 5% e realiza o nmero mximo de repeties. 4. Se o nmero mximo de repeties est entre 1 e 10, verifique na tabela Coeficientes de repeties para a predio da 1 RM, qual o coeficiente correspondente e multiplique pela carga para obter a 1 RM.

Ex. Carga usada X Coeficiente de repeties completadas = 1 RM

Tabela: Coeficientes de repeties para predio da 1 RM Repeties completadas Coef. de repetio 1 1.00 2 1.07 3 1.10 4 1.13 5 1.16 6 1.20 7 1.23 8 1.27 9 1.32

69

10 (Lombardi, 1989)

1.36

Nota: um mtodo efectivamente mais rpido e menos desgastante para o indivduo em


avaliao. A seguir encontrar tabelas referentes a diferentes exerccios que relacionam o indivduo a um percentil da populao em geral e assim poder programar um programa de treino que v ao encontro de equilibrar a fora dos diferentes grupos musculares. A fora relativa achada atravs do clculo do peso da 1 RM sobre o peso corporal: 1 RM : Peso = F. relativa

Quadro 4: Fora relativa para 1 RM do exerccio Prensa de pernas.

Percentil 90 80 70 60 50 40 30 20 10 20-29 2,27 2,13 2,05 1,97 1,91 1,83 1,74 1,63 1,51

Homens Idade 30-39 40-49 2,07 1,62 1,93 1,82 1,85 1,74 1,77 1,68 1.71 1,62 1,65 1,57 1,59 1,51 1,52 1,44 1,43 1,35

50-59 1,80 1,71 1,64 1,58 1,52 1,46 1,39 1,32 1,22

60+ 1,73 1,62 1,56 1,49 1,43 1,38 1,30 1,25 1,16

20-29 2,05 1,66 1,42 1,36 1,32 1,25 1,23 1,13 1,02

20-29 2,05 1,66 1,42 1,36 1,32 1,25 1,23 1,13 1,02

Mulheres Idade 20-29 2,05 1,66 1,42 1,36 1,32 1,25 1,23 1,13 1,02

20-29 2,05 1,66 1,42 1,36 1,32 1,25 1,23 1,13 1,02

20-29 2,05 1,66 1,42 1,36 1,32 1,25 1,23 1,13 1,02

Quadro 5 - Fora relativa para 1 RM do exerccio Supino plano.

Percentil 90 80 70 60 50 40 30 20 10

20-29 1,48 1,32 1,22 1,14 1,06 0,99 0,93 0,88 0,80

Homens Idade 30-39 40-49 1,24 1,10 1,12 1,00 1,04 0,93 0,98 0,88 0,93 0,84 0,88 0,80 0,83 0,76 0,78 0,72 0,71 0,65

50-59 0,97 0,90 0,84 0,79 0,75 0,71 0,68 0,63 0,57

60+ 0,89 0,82 0,77 0,72 0,68 0,66 0,63 0,57 0,53

20-29 0,54 0,49 0,42 0,41 0,40 0,37 0,35 0,33 0,30

20-29 0,49 0,45 0,42 0,41 0,38 0,37 0,34 0,32 0,27

Mulheres Idade 20-29 0,46 0,40 0,38 0,37 0,34 0,32 0,30 0,27 0,23

20-29 0,40 0,37 0,35 0,33 0,31 0,28 0,26 0,23 0,19

20-29 0,41 0,38 0,36 0,32 0,30 0,29 0,28 0,26 0,25

70

Streng-to-body weight ratios for selected 1 RM tests (college men & women) Bench press 1.50 1.40 1.30 1.20 1.10 1.00 0.90 0.80 0.70 0.60 0.90 0.85 0.80 0.70 0.65 0.60 0.55 0.50 0.45 0.35 Arm curl 0.70 0.65 0.60 0.55 0.50 0.45 0.40 0.35 0.30 0.25 0.50 0.45 0.42 0.38 0.35 0.32 0.28 0.25 0.21 0.18 Total de pontos 48-60 37-47 25-36 13-24 0-12 Lat pulldown 1.20 1.15 1.10 1.05 1.00 0.95 0.90 0.85 0.80 0.75 0.85 0.80 0.75 0.73 0.70 0.65 0.63 0.60 0.55 0.50 Leg press Homens 3.00 2.80 2.60 2.40 2.20 2.00 1.80 1.60 1.40 1.20 Mulheres 2.70 2.50 2.30 2.10 2.00 1.80 1.60 1.40 1.20 1.00 Leg extension 0.80 0.75 0.70 0.65 0.60 0.55 0.50 0.45 0.40 0.35 Leg curl 0.70 0.65 0.60 0.55 0.50 0.45 0.40 0.35 0.30 0.25 Points

10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

0.70 0.60 0.65 0.55 0.60 0.52 0.55 0.50 0.52 0.45 0.50 0.40 0.45 0.35 0.40 0.30 0.35 0.25 0.30 0.20 Categoria da fora fsica geral Excelente Bom Mdio Fraco Muito fraco

Quadro 6 - Mtodo dos factores de correco da carga

Repeties completadas <7 8-9 10-11 12-15 16-17 19-19 > 20

Ajuste da carga (em kg) -7 -4,5 -2 0 +2 +4,5 +7

71

Adaptado de Baechle, T.,& Groves, B. O objectivo calcular a resistncia para a realizao de 12-15 repeties

3.2.5

Avaliao da fora resistente

Utilizando exerccios calistnicos (Resistncia gerada pelo prprio individuo ou pelo seu prprio peso).

Push ups (flexes de braos) Tem tabela de referncias Push ups Modificado (flexes de braos com os joelhos apoiados) Endurance dips (afundos) Pull ups / Chin ups (elevaces) Flexed-arm Hang (suspenso na barra) Sit ups (abdominais) - Tem tabela de referncias Half-squat jump (saltos) Squat thrust (agachamento prancha)

So testes que requerem muito pouco material ou praticamente nenhum, e relativamente rpidos de serem realizados, e tambm, a grupos de pessoas. Os protocolos dos testes acima descritos e algumas tabelas de referncia de avaliao (as tabelas podero no estar validadas para a populao portuguesa) do percentil em que se encontra o indivduo avaliado, esto juntamente com o trabalho e colocadas em anexo. Estes tipos de testes servem para situar o indivduo face populao geral e tambm para avaliar o indivduo aps a aplicao do treino.

3.2.5.1

Push ups (Flexes de braos) Resistncia dos membros


superiores (msculos extensores dos membros superiores)

72

1. Recursos: Colcho de ginstica localizada 2. Descrio do teste: Partindo da posio de decbito ventral com os cotovelos estendidos e as mo por baixo dos ombros; O sujeito vai descer em direco ao solo, flectindo os MS, at tocar com o peito no cho; Seguidamente o sujeito vai empurrar o solo, estendendo os MS, de forma a voltar posio inicial; O exerccio deve ser continuo e sem repouso. 3. Critrios de avaliao: Registam-se o nmero de ciclos completos flexo/extenso, correctamente executados. 4. Cuidados especiais: O sujeito deve manter o corpo firme e hirto de forma a poder ver-se uma recta imaginria desde o tornozelo at ao ombro. 5. Instrues ao sujeito: Todos os aspectos mencionados anteriormente, realizar o exerccio at exausto.

Age-Gender Norms for Push-up Test (nmero de repeties) Percentil 90 80 70 60 50 40 30 20 10 Percentil 90 80 70 60 50 40 30 20 10 20-29 31 27 21 19 18 14 13 10 6 20-29 41 34 30 27 24 21 18 16 11 Homens Idade (anos) 30-30 40-49 32 25 27 21 24 19 21 16 19 13 16 12 14 10 11 8 8 5 Mulheres Idade (anos) 30-30 40-49 27 25 22 21 20 17 17 16 16 14 13 11 19 10 7 8 1 4

50-59 24 17 14 11 10 9 7 5 4 50-59 19 17 13 12 11 9 6 3 0

60-69 24 16 11 10 9 7 6 4 2 60-69 18 15 13 11 9 6 4 0 0

Push ups (modificado)


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tudo idntico ao primeiro, com a diferena de que de joelhos apoiados no solo, considerado ideal para idosos, sedentrios e mulheres.

3.2.5.2 Endurance dips (afundos)

Resistncia dos membros superiores (msculos extensores dos MS)

1. Recursos materiais: Barras paralelas 2. Descrio do teste: O sujeito deve assumir uma posio vertical entre as barras paralelas suportadas pelos MS; Deve baixar o corpo flectindo os cotovelos at que estes atinjam os 90; Deve em seguida empurrar as barras de forma a elevar o corpo; O exerccio deve ser contnuo e realizado por tantas repeties quanto possvel, sem repouso. 3. Critrios de avaliao: regista-se o nmero total de ciclos flexo/extenso dos membros superiores realizados correctamente. 4. Cuidados especiais: O sujeito no deve interromper os movimentos para descansar, caso isto acontea o teste termina nesse momento; Devem ser evitados movimentos de propulso e impulso auxiliares. A respirao deve ser realizada de forma a que a expirao coincida com a extenso dos membros superiores, e a inspirao com a sua flexo.

3.2.5.3

Pull ups/Chin ups (elevaces)

Resistncia da fora dos MS (msculos flexores dos MS).

74

1. Recursos materiais: Barra horizontal altura suficiente para que o sujeito no toque com os ps no cho durante o teste 2. Descrio do teste: Com as mos em pronao o sujeito vai agarrar a barra; O sujeito vai elevar-se na barra at que o queixo ultrapasse o nvel da barra; Em seguida vai voltar posio inicial (suspenso com os braos estendidos); O exerccio deve ser repetido o maior nmero de vezes possvel, sem interrupes; 3. Critrios de avaliao: Regista-se o nmero de elevaces completas e correctamente executadas. 4. Cuidados especiais: S deve ser permitida uma tentativa do teste, a no ser que seja bvio que o sujeito pode fazer melhor; Devem ser evitados movimentos de propulso e/ou impulso auxiliares durante o teste; Os joelhos devem estar estendidos durante o teste.

3.2.5.4 Flexed-arm Hang (suspenso)

resistncia da fora dos MS (msculos flexores dos MS).

1. Recursos materiais: Barra horizontal a altura suficiente para que o sujeito no toque com os ps no cho durante o teste; Crongrafo. 2. Descrio do teste: Com as mos em supinao o sujeito vai agarrar a barra, com os polegares atrs desta; O sujeito vai elevar-se na barra e manter essa posio elevada o maior tempo possvel; Durante o teste o sujeito deve manter os cotovelos flectidos, com o queixo acima do nvel da barra; Os MI devem encontrar-se estendidos durante todo o teste 3. Critrios de avaliao: Regista-se o nmero total de segundos durante os quais o sujeito conseguir manter a posio descrita; O teste termina quando o sujeito tocar com o queixo na barra ou desce-lo abaixo do nvel da barra.

75

4. Cuidados especiais: necessrio ter muita ateno para identificar o estmulo que determina o fim do teste.

3.2.5.5 Sit ups (abdominais)

Resistncia da fora do tronco (msculos abdominais)

1. Recursos materiais: Colches de localizada, Rgua 2. Descrio do teste: Em decbito dorsal sobre o colcho, com os membros inferiores flectidos para que as plantas dos ps se encontrem em contacto com o solo; O sujeito deve flectir os joelhos sobre a rgua de modo a que esta fique entalada na regio popltia destes; O sujeito deve avanar ligeiramente os ps at a rgua deixar de estar pressa e cair no colcho; Nessa altura o observador deve assinalar a posio dos ps e da bacia pois esto na posio ideal para a aplicao do teste; Os membros superiores flectidos repousam atrs do pescoo, com os dedos entrelaados; Um outro aluno (ajudante) segura os ps do primeiro, evitando que estes se levantem durante o teste; A partir da posio descrita o sujeito executa o maior nmero de flexes do tronco consecutivas possveis; Estas, para serem consideradas validas, devem ser realizadas de forma a que cada cotovelo toque alternadamente o joelho contrario, e que as costas das mo contactem o solo aquando a extenso do tronco. 3. Critrios de avaliao: Regista-se todas as flexes do tronco correctamente executadas consecutivamente, sem descanso 4. Cuidados especiais: No h. 5. Instrues aos sujeitos: Devem realizar o maior nmero de repeties que conseguirem No devem parar em nenhum momento a no ser quando no conseguirem executarem mais repeties correctamente 76

Devem manter a posio definida no incio para os ps e bacia.

YMCA norms for the sit-up test (nmero de repeties) Percentil Sexo 90 80 70 60 50 40 30 20 10 Idade Percentil 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18-25 M F 77 68 66 61 57 57 52 51 46 44 41 38 37 34 33 32 27 25 85 33 36 40 41 45 47 50 53 56 57 56 55 26-35 M F 62 54 56 46 52 41 44 37 38 34 36 32 33 28 30 24 21 20 Rapazes Idade 36-45 46-55 M F M F 60 54 61 48 52 44 53 40 45 38 51 36 43 35 44 33 36 31 39 31 32 28 33 28 29 23 29 25 25 20 24 21 21 16 16 13 50 22 28 31 32 35 37 40 42 45 45 45 44 56-65 M F 56 44 49 38 46 32 41 27 36 24 32 22 28 18 24 12 20 8 Raparigas 85 35 35 36 36 36 37 39 41 43 46 45 45 66+ M F 50 34 40 32 35 29 31 26 27 22 24 20 22 16 19 11 12 9 50 30 30 31 31 31 32 33 34 36 39 37 38

3.2.5.6 Half squat jump (saltos)


Resistncia da fora dos membros inferiores (msculos extensores dos MI).

1. Recursos materiais: Rgua; Suporte que permita suspender a rgua; 2. Descrio do teste: A altura da rgua deve coincidir com a linha media da rtula; A olhar para a frente e com os apoios a um passo de distancia entre eles; O sujeito vai agachar at a bacia atingir o nvel da rgua; Em seguida o sujeito vai fazer uma propulso com os MI de forma a provocar um salto;

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O exerccio deve ser contnuo e deve durar o maior nmero de repeties possveis, sem repouso; 3. Critrios de avaliao: Regista-se o nmero total de ciclos flexo/extenso dos MI realizados correctamente e sem repouso. 4. Cuidados especiais: Se o sujeito interromper a continuidade do teste, este termina imediatamente; Os ps devem deixar o contacto com o solo a cada salto;

3.2.5.7 Squat thrust (agachamento/prancha)


resistncia da fora geral

1. Recursos materiais: Colcho de localizada 2. Descrio do teste: O sujeito parte da posio de p; Vai agachar-se at posio de ccoras, com as mos no solo; Estende as pernas para trs, mantendo as mos no solo, assumindo a posio de prancha; Em seguida vai voltar posio de ccoras por aco dos MI; Por fim volta posio inicial para repetir a sequncia de movimentos consecutivamente; 3. Critrios de avaliao: Regista-se o nmero de ciclos de movimentos executados. 4. Cuidados especiais: O teste termina imediatamente se o sujeito parar, por algum momento durante o teste; Repeties realizadas incorrectamente no contam para o resultado final;

Periodizao do treino de fora

Para que um trabalho seja feito adequadamente na Musculao, necessrio que haja um comprometimento por parte do aluno que ele assuma consigo mesmo e com o seu professor,
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com relao a sua actividade fsica e hbitos alimentares. A partir desse momento, o professor tem a possibilidade de organizar um planeamento do tempo disponvel para o treino, dividindo-o em ciclo de alta especificidade com diferentes metas de treino, sobrecargas, repeties, sries, dieta, etc... respeitando os princpios do treino desportivo e os princpios especficos da musculao. A periodizao na Musculao pode ser feita para os mais diferentes objectivos, desde o profiltico-teraputico at visando a preparao fsica para alguma modalidade desportiva. Contudo o que mais procurado nas academias o com fins estticos, tanto masculino como feminino. atravs da periodizao que se poder fazer um trabalho especfico e individualizado eliminando as possibilidades de erro do treino. O nvel de stress fsico aplicado e planejado em conjunto com a alimentao adequada e aos dias de reparao e descanso para a recuperao no s muscular mas tambm orgnica. Por periodizao compreendemos, a subdiviso do treino em perodos particulares com objectivos e contedos bem especficos. A razo desta subdiviso o facto de saber-se hoje que qualquer indivduo em treino no pode manter permanentemente um nvel elevado de rendimento. Ter de construir, manter e reduzir a sua capacidade de rendimento para que ao final de um perodo pr-estabelecido tenha alcanado o seu ideal. Todos os programas periodizados tradicionais seguem o padro de volume/intensidade que, no incio tem baixa intensidade e grande volume, e vai desenvolvendo at ficar no inverso. O conceito fundamental para promover a periodizao o Princpio de Adaptao Geral, que diz que o corpo passa por uma adaptao de trs fases quando defrontado com o treino de fora (Fleck e Kraemer, 1999): - Choque quando o corpo enfrenta um novo estmulo no treino, desenvolve-se a dor e o desempenho real diminui; - Adaptao ao estmulo Adaptao do corpo a um novo estmulo de treino e aumento do desempenho; - Cansao o corpo j se adaptou ao novo estmulo e no ocorrem mais alteraes, sendo possvel que o desempenho no se altere ou em atletas muito motivados pode mesmo diminuir por excesso de treino. Assim, contemplam-se na periodizao do treino 6 fases (com uma alternativa):

79

- Adaptao Anatmica; - Hipertrofia; - Treino Misto; - Fora Mxima; - Definio Muscular; - Transio. - (Programa de Interrupo / Frias)

4.1 Fase 1: adaptao anatmica

Muitos praticantes de musculao iniciam os seus programas de treino sem estarem fsica e mentalmente preparados. Deste modo, de fundamental importncia que se promovam uma progressiva adaptao aos estmulos, assente num elo de confiana com o novo aluno que o consciencialize que um trabalho de base o ajudar a evitar futuras leses. As articulaes, que tm uma taxa de adaptao mais baixa relativamente musculatura, so bastante sensveis aos aumentos bruscos da carga. Deste modo, esta fase representa a base de um novo planeamento. Aps um perodo de descanso ou de um perodo de treino de baixa intensidade, vital iniciar o novo mdulo de treino com um breve perodo de envolvimento ou de activao das principais partes do corpo. Como indica o termo adaptao anatmica (AA), o corpo precisa de tempo para adaptar-se a um novo estmulo. Esse estgio de treino progressivo e no stressante preparado para estimular esta adaptao. O estgio de adaptao anatmica proporciona um progressivo fortalecimento dos tendes, dos ligamentos e dos tecidos musculares, ajudando o praticante a treinar, livre de leses, para outra fase mais intensa de treino.

Objectivos e especficos da fase de adaptao muscular Activar todos os msculos, ligamentos e tendes, para que eles se adaptem melhor s cargas pesadas das fases seguintes (ex: aumentar a estrutura mineral ssea e proliferao do tecido conectivo que envolve as

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fibras musculares do indivduo). Proporcionar balano (harmonia) para todas as partes do corpo, desenvolvendo os msculos ou as partes do corpo negligenciadas, a fim de restabelecer a simetria. Prevenir leses por meio da adaptao progressiva a cargas pesadas.

(Bompa & Cornacchia, 1998:55) Uma fase de AA correctamente organizada ajudar tambm na melhoria da coordenao intermuscular (ex. equilbrio, coordenao e sequncias de activao neurolgica).

4.1.1 Durao e frequncia da fase de AA

Dependendo do nvel de desenvolvimento fsico e da experincia de treino de fora do praticante, a fase de AA pode ser planeada entre 3 a 12 semanas de treino. Os praticantes iniciados de musculao necessitam de 6 a 12 semanas para adaptarem os seus tendes e ligamentos. Apesar desta fase no ser muito intensa, possvel que os praticantes iniciados experienciem j uma ligeira Hipertrofia. Uma fase de adaptao anatmica longa dar tempo ao praticante iniciado para melhorar a sua tcnica de execuo dos exerccios antes da utilizao de cargas mais elevadas. Esta durao varia com o nvel de treino do praticante. Para praticantes recreativos, com 2 a 3 anos de treino, 6 semanas so suficientes para esta fase. Praticantes avanados necessitam apenas de 3 a 6 semanas, sendo que a partir deste tempo o corpo j no tem mais nada a que se adaptar e o treino constitui uma perda de tempo. Durante esta longa fase o programa deve ser estruturado de modo a incluir exerccios especficos com a inteno de desenvolver toda a musculatura estabilizadora (core) do corpo e estimular o equilbrio entre os msculos agonistas e antagonistas. Nalguns casos, o desenvolvimento do equilbrio entre msculos agonistas e antagonistas impossvel pois alguns msculos agonistas so maiores e mais fortes que outros. Por exemplo, os extensores do joelho (quadricpite) so mais fortes que os flexores do mesmo (posteriores da coxa). O mesmo acontece com o flexor do calcanhar (gastrocnemius) e extensor (tbial anterior).

4.1.2 Mtodo de treino para a fase de AA

Nesta fase, o mtodo mais simples a considerar um treino em circuito (CT) com alternncia entre grupos musculares.

81

Para desenvolver um programa de CT, podem ser utilizados vrios materiais de resistncia tais como bolas medicinais, peso corporal, halteres, bastes e numerosas mquinas de exerccios de fora (ver tabela 1).

Quadro 7 - Exemplos de circuitos utilizando vrios equipamentos

CIRCUITO A (peso corporal) 1- agachamento 2- flexes de braos 3- abdominais c/m.inf. flectidos 4- Saltar corda 5- extenses costaslombares 6- elevaes na barra 7- Burpees

CIRCUITO B (barras e mquinas musculao) 1- prensa de pernas 2- supino plano 3- abdominais inclinado 4- elevaes na barra fixa 5- remada alta 6- Leg curls 7- puxador dorsal 8- press militar sentado 9- elevaes em pontas dos ps

CIRCUITO C (halteres e bolas medicinais) 1- agachamento 2- lanamento peito c/ bola medicinal 3- press militar 4- abdominais c/m.inf. flectidos (bola medicinal colocada ao peito 5- lanamentos frontais entre pernas 6- Lunges 7- bola atrs do pescoo 8- remada alta 9 - lanamentos c/bola medicinal 10- agachamento c/saltos e lanamentos c/bola medicinal)

O circuito pode ser curto (6-9 exerccios), mdio (9-12 exerccios) ou longo (12-15 exerccios) e repetido vrias vezes dependendo o nmero de exerccios envolvidos. Obviamente o nmero de sries, repeties por estao e carga deve ser individualizada de modo a atingir as necessidades e os nveis de tolerncia do praticante. Como mencionado anteriormente, durante a fase de AA o trabalho total e a intensidade do treino no dever ter uma intensidade que leve o praticante a nveis de dor ou desconforto. Os exerccios do CT devem ser planeados de modo alternado para que possam ajudar numa mais rpida recuperao dos grupos musculares individuais. O tempo de intervalo recomendado entre estaes de 60 a 90 segundos e de 1 a 3 minutos entre circuitos. Considerando o objectivo principal da fase de AA, os exerccios devem ser seleccionados para desenvolver a estrutura estabilizadora do corpo devendo por isso privilegiar-se os exerccios multiarticulares, em estaes seleccionadas de acordo com o equipamento disponvel no ginsio ou instalaes de treino. Para seleccionar a carga apropriada (entre 30 a 60% 1RM), o praticante dever avaliar a sua 1 repetio mxima (1RM) para os msculos alvo (grupos musculares predominantes no gesto tcnico do desporto em causa). de esperar que praticantes iniciados tenham dores musculares. Assim, como conselho prtico, planeie duas ou trs sesses com exerccios de introduo ao msculo com cargas 82

baixas. Isto ir providenciar uma melhor forma de encontrar o verdadeiro 1RM no treino de fora do praticante. Como ilustrado na tabela 1, os parmetros de treino para um praticante experiente so um pouco diferentes dos de um iniciado. Um praticante iniciado dever submeter-se a uma fase de AA mais longa pois geralmente requerem um maior perodo de tempo at que a adaptao anatmica ocorra. Ao contrrio, uma longa fase de AA de trs a cinco semanas no resulta em ganhos visveis num praticante experiente. A durao mdia de uma fase de AA, frequncia de sesses de treino semanais e outros parmetros para o TC so sugeridos em baixo tanto para praticantes iniciados como experientes.

Quadro 8 - Parmetros para treino em circuito.

PARMETROS DE TREINO Durao da AA Carga (utilizao de pesos) Nr. de estaes/circuito Nr. de circuitos/sesso Total tempo do TC/sesso Descanso entre exerccios Descanso entre circuitos Frequncia semanal

PRATICANTE INICIADO 6 - 12 sem. 30 - 40% 9 a 12 (15) 2 20 a 25 minutos 90 segundos 2 a 3 minutos 2a3

PRATICANTE INTERMDIO 6 sem. 40 - 60% 8 a 10 3 30 a 40 minutos 60 segundos 2 minutos 3a4

PRATICANTE EXPERIENTE 3 - 6 sem. 50 - 70% 6a9 3a4 40 a 50 minutos Menos de 60 segundos 1 a 2 minutos 3a3

Apresentaremos ainda alguns exemplos de possveis circuitos para a fase de adaptao anatmica no mbito do treino de musculao. Estes circuitos longe de esgotarem a utilizao de vrias formas alternativas de planificao, possibilitam algumas combinaes possveis e exerccios.

4.1.3 Padro de incremento da carga de treino na fase de AA

A demanda fsica total por circuito deve aumentar progressivamente. Todavia, este padro de incremento da carga deve ser diferenciado para praticantes iniciados e avanados, conforme se pode verificar pela figura XXX

83

Os praticantes iniciados necessitam de mais tempo de adaptao e por isso a carga de treino mantm-se inalterada durante duas semanas antes de aumentar de novo. Atletas mais avanados podero alterar a sua carga de treino todas as semanas, visto a sua adaptao ser mais rpida. No final da fase de Adaptao, a intensidade de treino dever alcanar um valor prximo ao que ir ser utilizado na fase seguinte, de forma a permitir uma transio suave.

4.1.4 Planos de treino para a fase de Adaptao Anatmica

Quadro 9 - Exemplo de uma fase de Adaptao Anatmica para um praticante principiante com a durao de 6 semanas

n. 1 2 3 4 5 6 7 8

Exerccio Prensa de pernas Prensa de peito Puxador dorsal vertical Extenses de costas Leg curl Prensa de ombro Flexo plantar em p Abd. flexor

Semana 1 40/15/x1 40/15/x1 40/15/x1 40/15/x1 40/15/x1 40/15/x1 40/15/x1 40/15/x1

Semana 2 40/20/x1 40/20/x1 40/20/x1 40/20/x1 40/20/x1 40/20/x1 40/20/x1 40/20/x1

Semana 3 50/15/x1 50/15/x1 50/15/x1 50/15/x1 50/15/x1 50/15/x1 50/15/x1 50/15/x1

Semana 4 50/15/x2 50/15/x2 50/15/x2 50/15/x2 50/15/x2 50/15/x2 50/15/x2 50/15/x2

Semana 5 60/12/x2 60/12/x2 60/12/x2 60/12/x2 60/12/x2 60/12/x2 60/12/x2 60/12/x2

Semana 6 60/12/x2 60/12/x2 60/12/x2 60/12/x2 60/12/x2 60/12/x2 60/12/x2 60/12/x2

Nota: podem ser seleccionados outros exerccios, em funo das necessidades individuais (equilbrio muscular) e dos objectivos pessoais; podem ser utilizados exerccios com pesos livres; seleccionar preferencialmente exerccios poliarticulares e/ou que envolvam grandes massas musculares; o treino funciona em circuito o que significa que o praticante faz uma primeira srie, alternando de uma mquina para a outra, e s depois faz a srie seguinte. (legenda: %RM/Rep/sries).

Quadro 10 - Exemplo de uma fase de Adaptao Anatmica para um praticante intermdio com a durao de 6 semanas (Adaptado de Tavares, 2003)

n. 1 2 3 4 5

Exerccio Hack squat Supino plano Remada com barra Leg curl Press de ombros

Semana 1 40/15/x2 40/15/x2 40/15/x2 40/15/x2 40/15/x2

Semana 2 50/15/x2 50/15/x2 50/15/x2 50/15/x2 50/15/x2

Semana 3 60/12/x2 60/12/x2 60/12/x2 60/12/x2 60/12/x2

Semana 4 50/15/x3 50/15/x3 50/15/x3 50/15/x3 50/15/x3

Semana 5 60/12/x3 60/12/x3 60/12/x3 60/12/x3 60/12/x3

Semana 6 70/10/x3 70/10/x3 70/10/x3 70/10/x3 70/10/x3

84

6 7 8 9

Peso morto Curl com barra Extenso antebrao Abdominal Crunch

40/15/x2 40/15/x2 40/15/x2 15/x2

50/15/x2 50/15/x2 50/15/x2 20/x2

60/12/x2 60/12/x2 60/12/x2 15/x3

50/15/x3 50/15/x3 50/15/x3 20x3

60/12/x3 60/12/x3 60/12/x3 3x RM

70/10/x3 70/10/x3 70/10/x3 3x RM

Nota: podem ser seleccionados outros exerccios, em funo das necessidades individuais (equilbrio muscular) e dos objectivos pessoais; podem ser utilizados exerccios com pesos livres; seleccionar preferencialmente exerccios poliarticulares e/ou que envolvam grandes massas musculares; o treino funciona em circuito o que significa que o praticante faz uma primeira srie, alternando de uma mquina para a outra, e s depois faz a srie seguinte. (legenda: %RM/Rep/sries).

Quadro 11 - Exemplo de uma fase de Adaptao Anatmica para um praticante avanado com a durao de 3 semanas (Adaptado de Tavares, 2003)

n. 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Exerccio Agachamento Supino plano Puxador dorsal vertical Extenso costas Press de ombros comhalteres Leg curl Curl com halteres Flexo plantar em p Abdominal Crunch

Semana 1 50/15/x3 50/15/x3 50/15/x3 50/15/x3 50/15/x3 50/15/x3 50/15/x3 50/15/x3 3x RM

Semana 2 60/12/x3 60/12/x3 60/12/x3 60/12/x3 60/12/x3 60/12/x3 60/12/x3 60/12/x3 3x RM

Semana 3 70/10/x4 70/10/x4 70/10/x4 70/10/x4 70/10/x4 70/10/x4 70/10/x4 70/10/x4 3x RM

Nota: podem ser seleccionados outros exerccios, em funo das necessidades individuais (equilbrio muscular) e dos objectivos pessoais; podem ser utilizados exerccios com pesos livres; seleccionar preferencialmente exerccios poliarticulares e/ou que envolvam grandes massas musculares; o treino funciona em circuito o que significa que o praticante faz uma primeira srie, alternando de uma mquina para a outra, e s depois faz a srie seguinte. (legenda: %RM/Rep/sries).

Quadro 12 - Exemplo de uma fase de Adaptao Anatmica para um praticante avanado com a durao de 3 semanas (Adaptado de Tavares, 2003)

n. 1 2 3

Exerccio Aerbio Prensa de pernas Supino plano

Semana 1 10 min. 50/12 50/12

Semana 2 10 min. 60/12 60/12

Semana 3 10 min. 70/10 70/10

85

4 5 6 7 8 9

Aerbio Press com barra Puxador vertical dorsal Aerbio Abdominal Crunch Extenso costas Aerbio

5 min. 50/12 50/10 5 min. RM RM 5 min.

5 min. 60/12 60/10 5 min. RM RM 5 min.

5 min. 70/10 70/8-10 5 min. RM RM 5 min.

Legenda: resistncia (%RM) / Repeties. Podem ser seleccionados outros exerccios; o circuito deve ser realizado sem intervalos de repouso entre as estaes; em vez de dois exerccios entre as sries aerbias podem ser realizados 4 exerccios, alternando os grupos musculares.

Qualquer praticante, independentemente do desporto em questo, dever completar a fase de Adaptao Anatmica. A experincia de treino de fora do praticante ir determinar a durao desta fase. Dependendo das necessidades do desporto, a fase de AA poder ser seguida de uma fase de Hipertrofia (HIPERTROFIA) ou de Fora Mxima (Fora Mxima). Durante as primeiras semanas possvel que o praticante experiencie algum desconforto sob a forma de dor muscular e fadiga, especialmente se o praticante no foi muito activo no passado. Posteriormente, com o treino este desconforto tende a desaparecer e o programa comea a parecer mais fcil. Nesta altura, o melhor a fazer continuar com o programa original e resistir tentao de aumentar a carga de treino.

Dica para a fase de adaptao: Rresistir tentao de aumentar a carga de treino!!! Haver muito tempo para aumentar a carga, nunca se pode esquecer que apesar dos msculos estarem adaptados, os tendes e ligamentos necessitam de mais tempo de adaptao.

4.2 Fase II: Hipertrofia

86

Dependendo das habilidades biomotoras do desporto em causa, a fase de AA poder ser seguida de uma fase de treino de Hipertrofia (HIPERTROFIA) ou fora mxima (Fora Mxima).

4.2.1 Objectivos do Treino de Hipertrofia

Quadro 13: Objectivos especficos da fase de Hipertrofia aumentar a massa muscular at os nveis desejados e equilibrados entre todos os msculos do corpo. Aumentar o tamanho muscular, aumentando gradualmente as reservas de ATP/CP; Definir todos os grupos musculares; Melhorar proporo muscular, principalmente entre: pernas e braos; costas e peito; extensores e flexores da coxa;

(Bompa & Cornacchia, 1998:55)

4.2.2 Durao do Treino de Hipertrofia

A durao depende de: Classificao do atleta; Passado de treino; Objectivos especficos (tamanho muscular vs. Densidade; definio muscular, etc.);

4.2.3 Condies para a Hipertrofia

Quanto ao aumento da massa muscular (Hipertrofia), no obstante ser uma rea da investigao cientfica que est nos seus primrdios, restando muito mais dvidas do que certezas.

Quadro 14: Condies para a Hipertrofia Treino da fora (musculao) especfico para Hipertrofia; Ingesto proteica adequada; Existncia de um balano energtico que favorea a sntese proteica, ou seja, aporte energtico e glucdico

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adequado; Adequado enquadramento hormonal.

Os tempos de repouso entre sries so um dos elementos mais importantes do treino de Hipertrofia, e devem ser planeados de forma eficaz. Estes devem ser calculados de forma a levar exausto muscular aps cada srie, e aps o treino. necessrio calcular estes perodos especialmente durante as fases de carga mais intensa de treino. Os programas de treino de hipertrofia podem incluir vrias fases de treino de Hipertrofia, as quais devem ser sequenciadas e numeradas por ordem cronolgica: a) Hipertrofia 1: trabalho de hipertrofia de base que d sequncia fase de adaptao anatmica; b) Hipertrofia 2: trabalho de hipertrofia avanado que integra mtodos e sistemas de treino avanados. Os objectivos principais da fase de treino de Hipertrofia incluem um aumento na seco cruzada dos msculos e um aumento na capacidade de armazenamento de substractos de alta concentrao energtica e enzimas. Estas alteraes ocorrem nas fibras musculares lentas e rpidas, apesar de serem sobre estas ltimas que recaem as maiores alteraes.

4.2.4 Teorias explicativas da hipertrofia muscular

Vrias teorias tentam explicar as adaptaes a nvel celular no msculo que levam Hipertrofia crnica. Duas das mais populares so:

4.2.4.1 Teoria da deficincia de ATP


O crescimento muscular tem incio no desequilbrio do balano entre o consumo e a produo de ATP. Um intenso treino de Hipertrofia at exausto leva a deficincias de ATP que activam as protenas endgenas como a actina e miosina (protenas estruturais) e enzimas/hormonas (protenas funcionais) ambas as quais dependem do ATP para a sua sntese. Recuperao apropriada em conjunto com uma dieta base de protena a base para aumentar dss protenas anteriormente mencionadas e futuramente o aumento o tecido muscular.

4.2.4.2 Teoria da tenso muscular

88

mais funcional e refere que repeties lentas ou movimentos ao longo de todo o anglo de movimento iro manter as pontes cruzadas (filamentos de miosina e actina) em contacto por muito mais tempo e assim causar maiores danos estruturais. Mais uma vez a recuperao e supercompensao levam Hipertrofia muscular. importante referir que ambas as hipteses acima mencionadas so de natureza terica carecendo ainda de maior investigao. Como em qualquer outra nova fase de treino, o treino de Hipertrofia deve comear com um teste de 1RM. Em praticantes com uma boa condio fsica sugerem-se resistncias externas de 70 a 80%, ou que possibilitem a execuo no mnimo de 6 repeties. Assim que se for adaptando a esta intensidade, ir sendo progressivamente capaz de executar mais repeties. Quando atingir as 12 repeties, a resistncia ser aumentada novamente para um nvel onde novamente s 6 repeties sejam possveis.

4.2.5 Parmetros de treino para fase de hipertrofia.

Para alcanar os benefcios mximos do treino, importante que o praticante atinja o mximo nmero de repeties possveis em cada srie. Isto significa que o praticante deve sempre alcanar um grau de exausto que impede a execuo de mais uma repetio mesmo aplicando uma contraco mxima. Sem executar individualmente cada srie at exausto, a Hipertrofia muscular no alcanar os nveis esperados, j que as primeiras repeties no produzem o estmulo necessrio para o aumento da massa muscular. A chave no treino de Hipertrofia o efeito acumulado de exausto de todas as sries realizadas e no apenas a exausto numa nica srie. Os exerccios devem ser efectuados a uma velocidade baixa a moderada. Todavia, importante lembrar que quando estamos a lidar com praticantes de desportos onde a fora explosiva dominante no so aconselhadas velocidades de execuo lentas especialmente se a fase de Hipertrofia for superior a 4 ou 6 semanas. A adaptao do sistema neuromuscular a uma velocidade de execuo lenta ir inibir o recrutamento das fibras musculares rpidas e afectar negativamente o praticante nos desportos onde a fora explosiva predominante. A durao da fase de HIPERTROFIA geralmente de 4 a 6 semanas, com uma frequncia de 2 a 4 sesses de treino semanais. Durante os intervalos de 3 a 5 minutos (os quais so maiores que no bodybuilding) e no fim de cada sesso de treino, os praticantes devero alongar os msculos trabalhados. O alto nmero de repeties executadas no treino provocam um encurtamento no msculo e subsequentemente produzem uma inibio prematura na contraco dos msculos antagonistas. Isto resulta numa reduo do campo de aco do msculo e diminui a velocidade da contraco muscular

89

afectando em geral a habilidade tcnica dos msculos envolvidos. Para contrariar este efeito, os praticantes devem constantemente alongar os seus msculos para ajusta-los artificialmente ao seu tamanho biolgico. Em adio, um msculo encurtado tem uma taxa de recuperao mais lenta pois s o normal comprimento biolgico facilita as trocas bioqumicas. Estas trocas fornecem nutrientes ao msculo e removem os restos metablicos, facilitando uma melhor recuperao entre sries e depois das sesses de treino.

Quadro 15 Parmetros de treino para fase de Hipertrofia

PARMETROS DE TREINO Durao da fase de HIPERTROFIA Percentagem de carga # exerccios # repeties por srie # sries por sesso Intervalo de descanso Velocidade de execuo Frequncia semanal

TRABALHO 4 a 6 Semanas 70 - 80 6a9 6 a 12 4 a 6 (8) 3 a 5 min. lenta a moderada 2a4

Como em qualquer fase de treino, a fase de Hipertrofia deve ser vista como o prximo passo para anatmica e fisiologicamente preparar o corpo para a (s) fase (s) de treino seguinte (s). A fase de AA serve de fundao estrutural bsica e a fase de Hipertrofia posteriormente junta a fora e a funcionalidade a essa fundao. Treinadores e praticantes devem registar o tamanho, fora e outras caractersticas funcionais do desporto em causa e decidir se o treino de HIPERTROFIA serve ou no para os seus objectivos principais.

4.2.5.1.1

Frequncia

A frequncia vai depender dos objectivos do aluno e da sua disponibilidade de tempo. No caso de alunos iniciados aps passarem da fase de Hipertrofia 1 j podero aumentar a sua frequncia de treino para 4 vezes na semana.

4.2.5.1.2

Intervalos de descanso

90

O intervalo de descanso entre as sries depende, em parte, do nvel de condicionamento fsico do aluno, e deve ser calculado cuidadosamente para proporcionar ao aluno o tempo necessrio de recuperao do sistema neuromuscular. Para este mtodo o tempo de descanso deve ser de 45 segundos at 1,5 minutos. Embora as aplicaes de mtodos de treino de Hipertrofia, ou seja sub-mximos, produza uma significativa Hipertrofia muscular, a adaptao do sistema nervoso (i.e. capacidade de estimulao e recrutamento das fibras musculares rpidas) no eficiente. Isto pode ser uma deficincia para a maioria dos praticantes, deste modo os mtodos sub-mximos de Hipertrofia so usados apenas numa certa fase do desenvolvimento da fora. Alguns praticantes iniciados podem utilizar mtodo de sub-mximos de Hipertrofia j que este seguro e ao mesmo tempo empregam cargas moderadamente altas. O processo de Hipertrofia crnica tem incio durante esta fase particular de treino, no entanto extremamente explcita durante a fase de fora mxima (Fora Mxima). Bompa e Cornacchia (1998), no modelo por eles apresentado, sugerem 2 perodos de treino de Hipertrofia, com a durao de 6 semanas. Este perodo pretende providenciar tempo suficiente para atendermos s necessidades individuais, relativamente ao tamanho e definio musculares. Existe um tempo de transio entre as duas fases, com a diminuio do volume e intensidade de treino, de forma a permitir a reduo da fadiga acumulada durante a 1 fase e, do mesmo modo, restabelecer as reservas energticas antes de comear a fase de Hipertrofia

4.2.5.2 Mtodos de Treino da Hipertrofia

A Hipertrofia muscular alcanada de forma mais eficaz recorrendo ao mtodo da Hipertrofia ou do treino isocintico. O objectivo do bodybuilding provocar transformaes qumicas capazes de proporcionar o aumento de massa muscular. Muitas vezes a Hipertrofia resulta no do crescimento das fibras contrcteis do msculo, mas sim da existncia de fluidos e plasma neste. Isto pode provocar diferenas entre fora e tamanho musculares nos atletas, podendo ser corrigidas atravs da correcta periodizao do treino. Os objectivos do treino so provocar a exausto total dos msculos. medida que algumas fibras musculares entram em fadiga, outras so recrutadas, at exausto total do msculo. Deste modo, para optimizar o treino deve procurar-se sempre realizar o maior nmero possvel de repeties, durante cada srie, de forma a no conseguir realizar qualquer repetio extra, nem mesmo recorrendo fora mxima.

91

Os factores chave no treino de Hipertrofia so as transformaes qumicas e o metabolismo proteico, responsveis pela Hipertrofia muscular, activados pela exausto acumulada. O treino de Hipertrofia utiliza como fonte de energia o mecanismo anaerbio ATP/CP. Logo, o treino deve ser concebido para esgotar esta fonte de energia. Isto possvel pela diminuio dos tempos de repouso, no permitindo ao msculo recuperar as reservas energticas. Assim, os msculos tm de se adaptar, aumentando a capacidade de transportar energia, estimulando, por sua vez, o crescimento muscular.

4.2.5.3 Sugestes para a aplicao do Treino de Hipertrofia

necessrio ter em ateno os mtodos recomendados por alguns livros e revistas que prometem milagres. Todos os mtodos de Hipertrofia so muito desgastantes, implicando um longo perodo de repouso aps uma sesso de treino. Uma vez que as reservas de glicognio no fgado demoram 46 a 48 horas a serem restabelecidas, lgico que durante um microciclo s se realizem 3 sesses, e de preferncia nas fases mais avanadas dentro do prprio microciclo.

Quadro 16: Sugestes para o treino de hipertrofia


O treino constante, recorrendo a mtodos que provoquem a exausto, leva a taxa de anabolismo da miosina a acelerar, o que por sua vez no permite o crescimento muscular. Realizar os testes de 1RM durante a 1 semana; durante a 2 parte da 4 semana; durante a 1 semana do novo programa de exerccio; O nmero de exerccios pode ser ajustado consoante a necessidade de cada atleta; Ajustar a carga, mas sem com isso alterar o nmero de repeties; O nmero de sries pode ser alterado, dependendo das necessidades de cada indivduo. Realizar 20 a 25 minutos de exerccio aerbio. Todas as sries de um exerccio so realizadas antes de passar para outro.

92

4.2.5.4

O mtodo Isocintico

O treino isocintico realizado em aparelhos especficos que permitem manter a mesma velocidade de execuo em todo o arco de movimento. Da mesma forma, a resistncia mantm-se constante durante as fases concntrica e excntrica, permitindo a mxima activao muscular. A velocidade de execuo neste mtodo de treino extremamente importante, uma vez que velocidades lentas permitem o crescimento muscular e velocidades rpidas permitem o desenvolvimento da fora contrctil, sendo os maiores ganhos, na fora mxima. Este tipo de equipamento permite ao atleta seleccionar a velocidade de treino.

4.2.6

Velocidade de Execuo

A velocidade de execuo de qualquer exerccio, tendo como objectivo o treino da fora, dever ser executado de forma moderada a lenta, de forma a maximizar os benefcios (ACSM, 1998a , 2000a). Para todos os efeitos, a produo de fora relaciona-se inversamente com a velocidade de encurtamento muscular em aces concntricas1, ou seja, durante movimentos concntricos rpidos, a capacidade de produo de fora est diminuida (Fleck e Kraemer, 1997). Provavelmete tal mecanismo deve-se ao facto de haver um menor nmero de pontes cruzadas formadas em cada instante do ciclo de encurtamento (Hunter, 2000). A intensidade do exerccio a principal determinante do recrutamento de fibras musculares. At ao momento no existe evidncia de que a velocidade de execuo, tenha influncia na squncia de recrutamento de fibras musculares. Como tal, sob o ponto de vista de recrutamento selectivo de fibras to tipo II o incremento da velocidade de execuo no faz sentido (Spector, 1998). Baldillo e Ayestarn, 1998 referem que, em movimentos do tipo explosivo, efectuados a mxima velocidade, mas produzindo uma fora muito inferior fora isomtrica mxima, a frequncia de estimulao do nervo e muito superior frequncia necessria para obter a mxima tenso das fibras musculares enervadas por si. Alm do que, muito possivel que, neste caso, o recrutamento das unidades motoras no siga o Prncipio do Tamanho (Baldillo, 1998; Fleck e Kraemer, 1997). Contudo, ainda que tal se verifique, a execuo de
1

Aco Concntrica - Quando um peso levantado, os musculos envolvidos normalmente esto em encurtamento (aco muscular concntrica). Durante uma aco muscular concntrica, ocorre o encurtamento do msculo e, por isso, a palavra contraco descreve correctamente este tipo de aco muscular.

93

exerccios com vista melhoria da fora explosiva tem aplicabilidade preferencial em treino desportivo para alto rendimento e no em programas de melhoria da condio fsica ou, mesmo, de hipertrofia muscular. Alm do que, uma elevada velocidade de execuo est associada a uma elevada taxa de desistncias (55%) e leses decorrentes do treino, pelo que no recomendada (Reid, Yeater e Ulrich, 1987).

4.2.6.1 Tempo Sob Tenso, Durao do estmulo e Intensidade

O Treino tpico para hipertrofia dever contemplar sries de 6 12 RM, com uma velocidade de execuo de 2:0:4, o que perfaz um total de 36 72 segundos em tenso muscular. A grande maioria dos autores sustenta que o treino para hipertrofia dever contemplar sries de 6 12 repeties mximas (RM) (Conroy e Earl, 2000; Baldillo e Ayestarn, 1998). Esta constatao pode verificar-se pela observao dos efeitos de treino associados a cada nmero de RM (Kraemer, 1994; Fleck e Kraemer, 1997), com uma velocidade de execuo de 2:0:4 (fase concentrica : fase isomtrica : fase excntrica), o que perfaz um total de 36 72 segundos em tenso muscular. A hipertrofia est intimamente relacionada com o total de protenas degradadas durante o treino, fenmeno dependente do peso (intensidade - % 1RM) e do trabalho mecnico realizado com esse peso. Portanto, a quantidade de protena catabolizada durante um exerccio ser o produto da taxa de protena degradada por repetio vezes o nmero de repeties. Com intensidades muito altas, constata-se uma elevada taxa de degradao,mas um trabalho mecnico reduzido, pelo que a quantidade total de protena catabolizada baixa. O mesmo resultado obtido quando se utilizam cargas que permitem efectuar 25 repeties por srie, j que o trabalho mecnico alto, mas a taxa de degradao muito baixa. Neste sentido, o efeito optimal conseguido com cargas intermdias e 6 a 10 12 repeties com o mximo peso possivel (Baldillo e Ayestarn, 1998). Neste campo importa tecer algumas consideraes: Esta ser uma boa referncia geral, mas ter algumas insuficincias. A principal limitao residir no facto de no contemplar a noo de hipertrofia selectiva. Isto significa que, sendo a percentagem relativa de fibras tipo I e tipo II de cada individuo geneticamente determinada e considerando o potencial hipertrfico de cada uma delas, a resposta de 2 indivduos com mitipos diferentes a um mesmo estmulo de treino no ser igual. Um indivduo com predomnio de fibras lentas necessita de um maior volume de treino e sries mais longas. Antagonicamente, um indivduo com 70% de fibras rpidas deve efectuar mais sries e de menor durao, por ser

94

mais sensvel fadiga (Spector, 1998). Portanto, o nmero de repeties dever adaptar-se s caractersticas individuais (Baldillo e Ayestarn, 1995);

A determinao cientfica do tipo de fibras musculares predominante pode ser feita atravs da biopsia muscular (tcnica invasiva), atravs de dinamometria2 ou atravs de estimulao elctrica (Karp, 2001). Empiricamente, o percentual de fibras rpidas de determinado grupo muscular poder ser avaliado pelo nmero de repeties efectuadas at exausto, em determinado exerccio, com 80% sa sua 1RM (Karp, 2001). Se o praticante consegue realizar apenas poucas repeties num exerccio (<7), ento, mais de 50% do(s) msculos(s) solicitado(s) no mesmo (so) composto(s) por fibras do tipo II. Se, por outro lado, consegue efectuar muitas repeties (> 12), ento, mais de 50% do(s) msculo(s) (so) composto(s) por fibras do tipo I. Por ltimo, se realiza entre 7 e 12 repeties, ento, existe igual poro de fibras musculares no grupo muscular. O nmero de repeties efectuadas com 80% de 1RM, representa o nmero de repeties que deve ser utilizado na maioria das sesses com o objectivo de hipertrofia muscular.

Existe uma relao inversa entre o nmero de repeties que podem ser realizadas e a carga utilizada. Num estudo levado a cabo por Westcoot em 1995 (referido por Westcoot e Baechle, 1999), este concluiu que a maioria dos sujeitos adultos jovens saudveis conseguem efectuar entre 8 a 12 repeties com 75% da carga mxima.

O nmero de repeties tambm dever adaptar-se em funo do exerccio a realizar. Hoeger e col., citados por Fleck e Kraemer (1997), concluram que o nmero de repeties est dependente da quantidade de massa muscular envolvida, tanto em indivduos treinados como destreinados. Assim, exerccios estruturais possibilitam a realizao de um maior nmero de repeties para o mesmo percentual de carga.

Quadro 17 nmero de repeties efectuadas em exerccios que envolvem diferentes quantidades de massa muscular, com intensidades de 60 e 80% de 1RM, em Homens e Mulheres Treinados e Destreinados.

N de Repeties Exerccio Prensa de Pernas Supino Plano Curl com barra


2

% 1RM 60% 80% 60% 80% 60% 33,9 15,2 19,7 9,8 15,3

Homens
Destreinados Treinados

Mulheres
Destreinadas Treinadas

45,5 19,4 22,6 12,2 21,3

38,0 11,9 20,3 10,3 13,8

57,3 22,4 27,9 14,3 16,3

Relao entre proporo de fibras tipo II e fora explosiva.

95

80% (Fleck & Kraemer, 1997)

7,6

11,4

5,9

6,9

A Execuo de exerccios alternados (repouso ou contraco isomtrica de um segmento corporal enquanto o outro executa a contraco concntrica), no constitui boa forma de trabalho, porquanto minimiza o recrutamento de fibras musculares, inviabilizando processos de somao temporal e espacial de estmulos e consequente tetanizao (harris e Dusley, 2000; Baldillo e Ayestarn, 1998).

A noo de n RM (n repeties mximas) significa, em termos prticos, que haver possibilidade de efectuar n repeties e no n+1. Este facto de crucial importncia, pois o melhor indicador de intensidade de treino, sendo que esta a principal determinante do efeito de treino (Fleck e Kraemer, 1997).

4.2.7

Construo de Programas de Treino para a Fase de Hipertrofia

Como qualquer outra fase do treino da fora, recomendado realizar testes de 1RM, para se prescreverem as cargas de treino de forma correcta. Existem na bibliografia referncias quanto ao timing de realizao dos mesmos, o que poder ser facilmente consultado. O treino da Hipertrofia tem como objectivo atingir a perfeio simtrica, no entanto necessrio ter em ateno dois grupos musculares, os posteriores da coxa e os gmeos.

4.2.7.1

Posteriores da Coxa

96

Muitas vezes estes msculos so negligenciados e podero no se desenvolver proporcionalmente aos quadricpetes. Estes msculos so susceptveis de sofrerem leses com grande facilidade, e os autores recomendam cargas mais leves (10-20%) comparativamente aos quadricpetes.

4.2.7.2

Gmeos

Os gmeos, juntamente com os quadricpetes, sustentam o corpo humano na posio bpede e na caminhada, e devido constante estimulao possuem maior nmero de fibras musculares oxidativas. Isto significa que difcil estimular o crescimento muscular deste grupo. Uma vez que se encontram bem irrigados a recuperao energtica realizada mais rpida e eficientemente, logo o treino deve ser ajustado. Os intervalos de treino devero ser curtos (30 a 45 segundos), impedindo o restabelecimento das reservas de ATP e CP, permitindo assim o desenvolvimento proporcional deste grupo muscular em relao aos restantes.

4.2.8

Sugestes para o Treino de Hipertrofia:

4.2.9

Programas de Treino de Hipertrofia

4.2.10 Programas de Treino de Hipertrofia apresentados por Bompa (1998)

97

Quadro 18: Treino de Hipertrofia para nvel Entry-Level


Semana
Ordem Exerccio

1 Baixo 1 40/10-2 40/8-2 40/8-2 4 40/12-2 40/10-2 40/10-2 1 40/15-2 40/10-2 40/12-2

2 Mdio 4 40/15-2 40/8-3 40/15-2 1 50/12-2 50/10-2 50/10-3

3 Elevado 4 50/10-3 50/8-3 50/10-3 1 40/12-2 40/10-3 40/12-3

4 Baixo 4 40/12-3 40/10-2 40/10-3 1 50/12-3 50/10-3 50/12-3

5 Mdio 4 50/12-3 50/10-3 50/12-3 1 60/10-2 50/10-3 60/10-2

6 Elevado 4 60/10-3 50/10-3 60/10-3

Nvel Dia 1 2 3 Leg press Seated leg curls Front press 4 5 6 7 8 Incline side laterals Back Extensions Diagonals curl-ups ? ? Dia 1 2 Shrungs Incline press bench 2 40/10-2 40/10-2 40/8-2 2-10 2-12 dumbbell

40/8-2 2-12 2-12

40/10-2 2-15 2-15

40/8-3 2-15 2-15

50/10-2 3-10 3-10

50/8-3 3-10 3-10

40/10-2 2-15 2-15

40/10-2 3-10 3-10

50/10-3 3-12 3-12

50/10-3 3-15 3-15

50/10-3 3-15 3-15

50/10-3 3-15 3-15

5 40/10-2 40/10-2

2 40/12-2 40/12-2

5 40/15-2 40/15-2

2 50/10-2 50/10-2

5 50/10-3 50/10-3

2 40/12-2 40/12-2

5 40/10-3 40/10-3

2 50/12-3 50/12-3

5 50/12-3 50/12-3

2 60/10-3 60/10-3

5 60/10-3 60/10-3

3 4

Seated pulley rows Triceps downs push-

40/10-2 40/10-2

40/10-2 40/10-2

40/12-2 40/12-2

40/15-2 40/15-2

50/10-2 50/10-2

50/10-3 50/10-3

40/12-2 40/12-2

40/10-3 40/10-3

50/12

50/12

Standing raises

calf

40/10-2

40/12-2

40/15-2

40/15-2

50/12-2

50/10-3

40/12-2

40/10-3

50/12

6 7 8

Seated calf raises ? ?

40/10-2

40/12-2

40/15-2

40/15-2

50/12-2

50/12-3

40/12-2

40/12-3

50/12

Bompa (1998)

QUADRO 19: TREINO DE HIPERTROFIA PARA NVEL RECREATIONAL


Semana Nvel Dia 1 2 3 4 5 6 7 8 Hack Squats Standing leg curls Lunges Back Extension Diagonal curl-ups bceps preacher curls Triceps push-downs ? Dia 1 Flat bench press Incline dumbbell bench press 2 50/12-3 5 50/12-3 2 60/12-3 5 60/12-3 2 60/15-3 5 60/12-4 2 50/12-3 5 50/12-3 1 50/12-3 50/10-3 50/12-3 3-12 3-12 50/12-3 50/12-3 1 Baixo 4 50/12-3 50/10-3 50/12-3 3-12 3-12 50/12-3 50/12-3 1 60/12-3 50/12-3 60/12-3 3-15 3-15 60/12-3 60/12-3 2 Mdio 4 60/12-3 50/12-3 60/12-3 3-15 3-15 60/12-3 60/12-3 1 60/15-3 50/10-4 60/15-3 4-12 4-12 60/15-3 60/15-3 3 Elevado 4 60/12-4 50/10-4 60/12-4 4-15 4-15 60/12-4 60/12-4 1 50/12-3 50/10-3 50/12-3 3-15 3-15 50/12-3 50/12-3 1 Baixo 4 50/12-3 50/10-3 50/12-3 3-15 3-15 50/12-3 50/12-3

60

60

60

60

60

60

50/12-3

50/12-3

60/12-3

60/12-3

60/15-3

60/12-4

50/12-3

50/12-3

60

Front dumbbell side laterals Standing dumbbell side laterals Shrungs Seated pulley rows Seated calf raises Standing calf raises

50/12-3

50/12-3

60/12-3

60/12-3

60/15-3

60/12-4

50/12-3

50/12-3

60

50/10-3

50/10-3

50/12-3

50/12-3

50/15-3

50/12-4

50/10-3

50/10-3

60

5 6 7 8

50/12-3 50/12-3 50/12-3 50/12-3

50/12-3 50/12-3 50/12-3 50/12-3

60/12-3 60/12-3 60/12-3 60/12-3

60/12-3 60/12-3 60/12-3 60/12-3

60/15-3 60/15-3 60/15-3 60/15-3

60/12-4 60/12-4 60/12-4 60/12-4

50/12-3 50/12-3 50/12-3 50/12-3

50/12-3 50/12-3 50/12-3 50/12-3

60

60

60

60

Quadro 20: Treino de Hipertrofia para nvel Advanced


Semana Nvel Dia 1 Baixo 2 Mdio 3 Elevado 4 Baixo

Safety 1 Squats Standing curls Lunges Bent over 4 row Back 5 extensions Diagonal 6 curls-ups Triceps 7 extensions Dia Flat bench 1 press 60/12-4 60/12-4 60/15-4 60/15-4 Off 70/10-4 75/10-4 75/10-4 75/10-4 60/12-4 Off 70/10-4 2 4 6 2 4 6 2 4 6 2 4 6 2 60/12-4 Off 60/15-4 60/15-4 60/15-4 70/10-4 75/10-4 Off 75/10-4 60/12-4 60/12-4 70/10-4 3-15 Off 4-15 4-12 4-12 4-12 4-15 Off 4-15 3-15 3-15 4-12 4-15 3-15 Off 4-15 4-12 4-12 4-12 4-15 Off 4-15 3-15 3-15 4-12 4-15 60/12-4 Off 60/15-4 60/15-4 60/15-4 70/10-4 75/10-4 Off 75/10-4 60/12-4 60/12-4 70/10-4 leg 60/12-4 Off 60/15-4 60/15-4 70/10-4 70/10-4 75/10-4 Off 75/10-4 60/12-4 70/10-4 70/10-4

75/10-4

60/8-3

Off

60/8-3

60/8-4

60/8-4

60/8-4

65/7-4

Off

65/7-4

60/10-3

60/10-3

60/10-4

65/7-4

60/12-4

Off

60/15-4

60/15-4

70/10-4

70/10-4

75/10-4

Off

75/10-4

60/12-4

70/10-4

70/10-4

75/10-4

75/10-4

75/10-4

75/10-4

Incline 2 flys Front 3 Dumbbell press Incline 4 side laterals 5 Shrungs Bceps 6 preacher curls Donkey 7 calf raises 8 ? 60/12-4 60/12-4 60/15-4 60/15-4 Off 70/10-4 75/10-4 75/10-4 75/10-4 60/12-4 Off 70/10-4 75/10-4 60/12-4 60/12-4 60/12-4 60/12-4 60/15-4 60/15-4 60/15-4 60/15-4 Off Off 70/10-4 70/10-4 75/10-4 75/10-4 75/10-4 75/10-4 75/10-4 75/10-4 60/12-4 60/12-4 Off Off 70/10-4 70/10-4 75/10-4 75/10-4 60/10-3 60/10-3 60/10-3 65/8-4 Off 65/8-4 70/8-4 70/8-4 70/8-4 60/10-4 Off 60/10-4 70/8-4 60/12-4 60/12-4 60/15-4 60/15-4 Off 70/10-4 75/10-4 75/10-4 75/10-4 60/12-4 Off 70/10-4 60/12-4 60/12-4 60/15-4 60/15-4 Off 70/10-4 75/10-4 75/10-4 75/10-4 60/12-4 Off 70/10-4

75/10-4

75/10-4

QUADRO 21: TREINO HIPERTROFIA PARA NVEL PROFESSIONAL


Semana
Ordem Exerccio

1 Baixo 1 70/12-4 3 70/15-4 5 75/10-5 1 75/10-5

2 Mdio 3 70/15-5 5 75/8-3 80/7-3 1 80/7-6

3 Elevado 3 80/6-6 5 85/4-7

Nvel Dia 1 Safety Squats

Standing Curls

Leg

70/8-4

70/15-4

75/10-5

75/10-5

70/15-5

80/7-5

80/6-5

80/6-6

85/4-6

Lunges

70/12-3

70/15-3

75/10-3

75/10-3

70/15-3

75/8-1 80/7-2

80/7-3

80/6-3

85/4-3

4 5

Back Extensions Bceps curls Preacher

4-15 70/12-4

4-15 70/15-4

4-18 75/10-5

4-18 75/10-5

4-12 70/15-5

4-12 75/8-3 80/7-3

4-15 80/7-6

4-15 80/7-6

4-15 85/4-6

Decline extensions

triceps

70/12-4

70/15-4

75/10-5

75/10-5

70/15-5

75/8-3 80/7-3

80/7-6

80/7-6

85/4-6

? Dia 2 70/12-4 4 70/15-4 6 75/10-5 2 75/10-5 4 70/15-3 6 75/8-1 80/7-2 2 80/7-6 4 80/7-6 6 85/4-6

Flat bench press

Incline flys

70/12-3

70/15-3

75/10-3

75/10-3

70/15-3

75/8-1 80/7-2

80/7-3

80/7-3

85/4-3

One arm dumbbell rows

70/12-4

70/15-4

75/10-4

75/10-4

70/15-4

75/8-2 80/7-2

80/7-4

80/7-4

85/4-4

Incline laterals

side

70/12-4

70/15-4

75/10-4

75/10-4

70/15-5

75/7-4

80/6-4

80/6-4

80/4-4

Front press

dumbbell

70/12-3

70/15-3

75/10-3

75/10-3

70/15-4

75/8-1 80/7-2

80/7-3

80/7-3

85/4-3

Shrugs

70/12-3

70/15-3

75/10-3

75/10-3

70/15-3

75/8-1 80/7-2

80/7-3

80/7-3

85/4-3

Two

abdominal

4-15

4-15

6-18

6-18

6-12

6-12

6-15

6-15

6-15

exercises 8 Donkey calf raises 70/12-4 70/15-4 75-10-5 75/10-5 70/15-5 75/8-3 80/7-3 9 ? 80/7-6 80/6-6 85/4-6

105

4.2.10.1 Proposta de programas de Treino de Hipertrofia

4.2.10.1.1 Programa de Treino de Hipertrofia - NVEL INICIAL

EXERCCIO PRENSA DE PERNAS PRENSA DE SUPINO LEG CURL PUXADA VERTICAL FRENTE NO
PUXADOR

SEMANA 1 40/12/2 40/12/2 40/12/2 40/12/2 40/12/2 40/12/2

SEMANA 2 40/15/2 40/15/2 40/15/2 40/15/2 40/15/2 40/15/2 -/15/2 -/20/2

SEMANA 3 50/12/2 50/12/2 50/12/2 50/12/2 50/12/2 50/12/2 -/15/2 -/25/2

SEMANA 4 40/12/3 40/12/3 40/12/3 40/12/3 40/12/3 40/12/3 -/12/3 -/20/3

SEMANA 5 50/12/3 50/12/3 50/12/3 50/12/3 50/12/3 50/12/3 -/15/3 -/25/3

SEMANA 6 60/10/3 60/10/3 60/10/3 60/10/3 60/10/3 60/10/3 -/15/3 -/25/3

PRENSA SOLEAR PRENSA DE OMBROS EXTENSO DO TRONCO


APARELHO ESPECFICO

EM

-/12/2 -/15-20/2

FLEXO DO TRONCO NO SOLO

O esquema de treino para indivduos no nvel iniciado, pode ser realizado 2 vezes por semana, com um intervalo entre sries de 120 segundos no mximo. As opes tomadas vo de encontro metodologia indicada por Bompa e Cornacchia. Os exerccios seleccionados so poliarticulados e realizados em aparelhos. Uma vez que o atleta se encontra num nvel iniciado e est a transitar para um nvel de treino mais avanado, com intensidades mais elevadas. Este modelo de plano de treino permite comear a preparar o sistema msculo-esqueltico a realizar trabalho de Hipertrofia, ainda que seja um esquema no muito especfico. Da mesma forma todos os grandes grupos musculares so contemplados neste esquema. Este esquema apenas um modelo, existindo a necessidade de o adaptar consoante o atleta e as suas necessidades especficas. Recomenda-se uma sesso de treino aerbio por semana.

4.2.10.1.2 Programa de Treino de Hipertrofia - NVEL INTERMDIO

PROGRAMA DE TREINO DE HIPERTROFIA NVEL INTERMDIO EXERCCIOS DIA 1 SUPINO PLANO SUPLINO INCLINADO SEMANA 1 50/12/3 50/12/3 SEMANA 2 60/12/3 60/12/3 SEMANA 3 60/12/4 60/12/4 SEMANA 4 50/12/3 50/12/3 SEMANA 5 60/12/4 60/12/4 SEMANA 6 70/10/4 70/10/4

106

ADUO DO BRAO HORIZONTAL 50/12/3 EM APARELHO ESPECFICO ELEVAES LATERAIS C/HALTERES ELEVAES FRONTAIS C/ BARRA EXTENSO DO COTOVELO NO PUXADOR AFUNDOS FLEXO DO TRONCO NA BOLA DE FITBALL EXERCCIOS DIA 2 AGACHAMENTO HACK MACHINE 50/12/3 C/ PS EM POSIO MAIS AVANADA LEG EXTENSION LEG CURL FLEXO PLANTAR EM APARELHO 50/12/3 40/12/3 60/12/3 55/12/3 60/12/4 55/12/4 50/12/3 45/12/3 60/12/4 55/12/4 70/10/4 65/10/4 60/12/3 60/12/4 50/12/3 60/12/4 70/10/4 50/12/3 50/12/3 50/12/3 50/12/3 -/25-30/3 SEMANA 1 60/12/3 60/12/3 60/12/3 60/12/3 -/30/3 SEMANA 2 60/12/4 60/12/4 60/12/4 60/12/4 -/30/4 SEMANA 3 50/12/3 50/12/3 50/12/3 50/12/3 -/20/3 SEMANA 4 60/12/4 60/12/4 60/12/4 60/12/4 -/25/4 SEMANA 5 70/10/4 70/10/4 70/10/4 70/10/4 -/30/4 SEMANA 6 60/12/3 60/12/4 50/12/3 60/12/4 70/10/4

ESPECFICO FLEXO PLANTAR SENTADO DESENVOLVIMENTO FRENTE SENTADO REMADA ALTA

50/12/3

60/12/3

60/12/4

50/12/3

60/12/4

70/10/4

50/12/3 50/12/3 50/12/3

60/12/3 60/12/3 60/12/3

60/12/4 60/12/4 60/12/4

50/12/3 50/12/3 50/12/3

60/12/4 60/12/4 60/12/4

70/10/4 70/10/4 70/10/4

EXERCCIOS DIA 3 PUXADA VERTICAL NO PUXADOR REMADA HORIZONTAL NO PUXADOR REMADA UNI-LATERAL C/ HALTER VOOS FLEXO DO COTOVELO C/ HALTERES FLEXO DO COTOVELO BANCO SCOOT EXTENSO DO TRONCO NA MQUINA FLEXO DO TRONCO NO SOLO

SEMANA 1 50/12/3 50/12/3 50/12/3 50/12/3 50/12/3 50/12/3 -/20/3 -/25-30/3

SEMANA 2 60/12/3 60/12/3 60/12/3 60/12/3 60/12/3 60/12/3 -/20/3 -/30/3

SEMANA 3 60/12/4 60/12/4 60/12/4 60/12/4 60/12/4 60/12/4 -/15/4 -/30/4

SEMANA 4 50/12/3 50/12/3 50/12/3 50/12/3 50/12/3 50/12/3 -/20/3 -/20/3

SEMANA 5 60/12/4 60/12/4 60/12/4 60/12/4 60/12/4 60/12/4 -/15/4 -/25/4

SEMANA 6 70/10/4 70/10/4 65/10/4 70/10/4 70/10/4 70/10/4 -/15/4 -/30/4

107

O programa de treino para alunos num nvel intermdio contempla uma diviso em trs sesses, com organizao dos exerccio por grupos musculares. Os exerccios seleccionados pretendem activar todas as pores dos msculos. Os mesmos so mais intensos uma vez que so realizados com pesos livres, implicando uma maior activao muscular para estabilizar as articulaes implicadas no exerccio. O tempo de repouso entre sries de rondar os 45 a 60 segundos. O intervalo dos exerccios de Gmeos deve ser ligeiramente inferior. Recomenda-se 1 a 2 sesses de treino aerbio por semana. Os exerccios para os msculos posteriores da coxa apresentam intensidades inferiores (10%) pelas razes apresentadas na bibliografia.

4.2.10.1.3 Programa de Treino de Hipertrofia - NVEL AVANADO

PROGRAMA DE TREINO DE HIPERTROFIA NVEL AVANADO

108

DIA 1

EXERCCIO SUPINO PLANO C/ BARRA ABETURAS C/ HALTERES INCLINADO SUPINO DECLINADO C/ BARRA CROSS OVER EXTENSO COTOVELO NO PUXADOR C/CORDA QUEBRA TESTAS ABDOMINAIS C/ BOLA DE FITBALL ABDOMINAIS NA PRANCHA DECLINADO EXERCCIO AGACHAMENTO C/ BARRA LEG EXTENSION AFUNDOS S/ AVANO LEG CURL FLEXO PLANTAR EM P EM APARELHO ESPECFICO FLEXO PLANTAR SENTADO PESO MORTO EXTENSO DO TRONCO EM APARELHO ESPECFICO

SEMANA 1 60/12/4 60/12/4 60/12/4 60/12/4 60/12/4 60/12/4 -/20/4 -/20/4 SEMANA 1 60/12/4 60/12/4 50/12/4 50/12/4 60/12/4 60/12/4 60/12/4 -/15/4

SEMANA 2 65/10/4 65/10/4 65/10/4 65/10/4 65/10/4 65/10/4 -/25/4 -/25/4 SEMANA 2 65/10/4 65/10/4 55/10/4 55/10/4 65/10/4 65/10/4 65/10/4 -/20/4

SEMANA 3 75/10/4 75/10/4 75/10/4 75/10/4 75/10/4 75/10/4 -/30/4 -/30/4 SEMANA 3 75/10/4 75/10/4 65/10/4 65/10/4 75/10/4 75/10/4 65/10/4 -/20/4

SEMANA 4 65/10/4 65/10/4 65/10/4 65/10/4 65/10/4 65/10/4 -/25/4 -/25/4 SEMANA 4 65/10/4 65/10/4 55/10/4 55/10/4 65/10/4 65/10/4 60/10/4 -/15/4

SEMANA 5 75/10/4 75/10/4 75/10/4 75/10/4 75/10/4 75/10/4 -/30/4 -/30/4 SEMANA 5 75/10/4 75/10/4 65/10/4 65/10/4 75/10/4 75/10/4 65/10/4 -/20/4

SEMANA 6 85/8/4 85/8/4 85/8/4 85/8/4 85/8/4 85/8/4 -/MX/4 -/MX/4 SEMANA 6 85/8/4 85/8/4 75/8/4 75/8/4 85/8/4 85/8/4 65/10/4 -/20/4

ID 1 2 3 4 5 6 7 8 DIA 3 ID 1 2 3 4 5 6 7 ID 1 2 3 4 5 6 7 8

EXERCCIO ELEVAES NA BARRA PUXADA VERTICAL FRENTE MOS JUNTAS PUXADA HORIZONTAL NO PUXADOR VOOS C/ HALTERES FLEXO DO COTOVELO C/ BARRA FLEXO DO COTOVELO C/ HALTER SENTADO INCLINADO FLEXO DO TRONCO EM APARELHO ESPECFICO EXERCCIO DESENVOLVIMENTO FRENTE REMADA ALTA ENCOLHIMENTOS NA PRENSA ELEVAES LATERAIS C/ HALTERES ELEVAES FRONTAIS COM BARRA FLEXO DO PULSO C/ BARRA EXTENSO DO PULSO C/ BARRA EXTENSO DO TRONCO EM APARELHO ESPECFICO

SEMANA 1 -/12/4 60/12/4 60/12/4 60/12/4 60/12/4 60/12/4 60/12/4 SEMANA 1 60/12/4 60/12/4 60/12/4 60/12/4 60/12/4 60/12/4 60/12/4 -/15/4

SEMANA 2 -/15/4 65/10/4 65/10/4 65/10/4 65/10/4 65/10/4 65/10/4 SEMANA 2 65/10/4 65/10/4 65/10/4 65/10/4 65/10/4 65/10/4 65/10/4 -/20/4

SEMANA 3 -/MX/4 75/10/4 75/10/4 75/10/4 75/10/4 75/10/4 75/10/4 SEMANA 3 75/10/4 75/10/4 75/10/4 75/10/4 75/10/4 75/10/4 75/10/4 -/20/4

SEMANA 4 -/15/4 65/10/4 65/10/4 65/10/4 65/10/4 65/10/4 65/10/4 SEMANA 4 65/10/4 65/10/4 65/10/4 65/10/4 65/10/4 65/10/4 65/10/4 -/15/4

SEMANA 5 -/18/4 75/10/4 75/10/4 75/10/4 75/10/4 75/10/4 75/10/4 SEMANA 5 75/10/4 75/10/4 75/10/4 75/10/4 75/10/4 75/10/4 75/10/4 -/20/4

SEMANA 6 -/MX/4 85/8/4 85/8/4 85/8/4 85/8/4 85/8/4 85/8/4 SEMANA 6 85/8/4 85/8/4 85/8/4 85/8/4 85/8/4 85/8/4 85/8/4 -/20/4

O programa encontra-se dividido em 4 sesses de treino por semana. Os exerccios seleccionados procuram estimular todas as pores dos msculos, e encontram-se organizados dos grandes grupos musculares para os menores, dos poli articulados para os mono articulados, semelhana do que acontece com os programas anteriores. Os exerccios para os msculos posteriores da coxa apresentam intensidades inferiores (10%) pelas razes apresentadas na bibliografia. Recomendam-se 1 a 2 treinos aerbios por semana.

109

4.2.11 Estratgias Nutricionais para a Fase de Hipertrofia

Uma vez que o objectivo do treino de Hipertrofia aumentar a massa muscular, a alimentao deve proporcionar ao corpo nutrientes que suportem esse crescimento. A quantidade de protena consumida deve ser elevada, relativamente ao peso corporal e o consumo de carbohidratos deve ser superior ao de protenas, garantindo, assim, suficiente energia para os treinos e para o crescimento muscular. O consumo de gordura deve rondar os 20%, garantindo a lubrificao das articulaes neste perodo. Contudo o consumo de gordura no deve ser exagerado, uma vez que o excesso ficar acumulado.

4.3 Fase III: treino misto

Antes de entrar no treino de FORA MXIMA (FORA MXIMA) necessrio introduzir gradualmente alguns elementos especficos para o desenvolvimento da fora mxima. Como o nome sugere o treino misto incorpora algumas sesses especficas do treino de Hipertrofia e aplica mtodos de fora mxima em outras sesses. Por exemplo: 40% H + 60% FORA MXIMA 50% H + 50% FORA MXIMA 60% H + 40% FORA MXIMA

Antes de iniciar o treino de fora mxima necessrio preparar o organismo para os estmulos que o esperam na prxima fase. O treino misto engloba sesses de Hipertrofia e de fora mxima. Com isto pretende-se introduzir gradualmente o treino de fora mxima, sem deixar de promover a Hipertrofia muscular, de modo a potenciar a Hipertrofia crnica ou tonicidade e densidade muscular a longo prazo. necessrio adaptar as propores dos dois tipos de treino consoante as necessidades do atleta.

110

4.3.1 Durao do Treino Misto Uma Transio Progressiva

Independentemente das propores de cada tipo de treino, esta fase procura proporcionar uma transio progressiva para a fase de treino mximo, onde cargas muito elevadas podero colocar algumas dificuldades ao atleta, isto pela intensidade elevada dos treinos.

4.3.2

PROGRAMAS DE TREINO PARA TREINO MISTO

Os autores apresentam algumas propostas para o planeamento desta fase. importante que o treino de fora mxima seja realizado no incio da semana, isto porque este tipo de treino emprega cargas perto das maximais, e se j existir acumulao de fadiga durante a semana, essa mesma fadiga ir ter uma influncia negativa no treino. A fadiga afecta a capacidade de trabalho com cargas elevadas (o que acontece com o treino de fora mxima). Assim, se o treino de fora mxima for realizado antes do treino de Hipertrofia a capacidade de trabalhar com cargas maximais no afectada, apesar de quando se passar para o treino de Hipertrofia j existir acumulao de fadiga muscular. Por outro lado, se o treino de Hipertrofia se realizar com os msculos j com fadiga acumulada, essa mesma fadiga ir proporcionar o gasto das reservas de ATP/CP mais rapidamente, o que estimula o crescimento muscular. Assim, o treino de fora mxima deve anteceder o treino de Hipertrofia. Ao contrrio com o que se passa com o treino de Hipertrofia, o treino de fora mxima exige, pela sua especificidade, que os msculos recuperem a sua capacidade contrctil completamente. Deste modo, conveniente, ao planear as sesses de treino, que a escolha da ordem de execuo dos exerccios permita uma recuperao completa. Isso pode ser garantido pela alternncia de grupos musculares a realizar trabalho e pela adopo do sistema de treino em circuito. Um aspecto muito importante a ter em conta no treino da fora mxima o tempo de intervalo entre sries. Este deve ser respeitado religiosamente, independentemente se o atleta se sente capaz de realizar o exerccio, pois necessrio permitir a completa recuperao do msculo.

4.3.3

Parmetros Para o Treino Misto

111

Para a fase de treino misto os conselhos dos autores so muito semelhantes aos do treino de Hipertrofia.

4.3.3.1

Durao e frequncia do treino misto

Independente da proporo utilizada, o treino misto assegura uma transio progressiva para a fase de fora mxima, em que as cargas extremamente pesadas desafiaro o executante, lgico que lembrando que nem todos os praticantes podero passar por esta fase. o caso dos idosos, hipertensos, crianas, osteoporticos que no podem passar por este esforo mecnico muscular de altssima intensidade que proposto no treino de fora mxima. A durao do perodo misto depende tambm como no caso da Hipertrofia de vrias factores, incluindo o nvel do aluno, a experincia de treino, os objectivos especficos, alem do tamanho do macrociclo utilizado.

4.3.3.2

Intervalos de descanso

O intervalo de descanso entre as sries depende, em parte, do nvel de condicionamento fsico do aluno, e deve ser calculado cuidadosamente para proporcionar ao aluno o tempo necessrio de recuperao do sistema neuromuscular. Para este mtodo o tempo de descanso deve ser de 1/2 minutos.

4.3.4

Modelo de Periodizao Anual e Linhas orientadoras para o treino de Hipertrofia e misto

Quadro 22- linhas orientadoras para a fase de hipertrofia de acordo com o nvel do praticante

Durao (Semanas) Repeties por srie Sries por exerccio Tempo de Repouso entre sries (seg.) Treinos por semana Treinos aerbios por semana SEGUNDO BOMPA E CORNACCHIA (1998

Iniciado Intermdio Avanado Profissional 6 3-6 3-6 12 6-12 9-12 9-12 9-12 2-3 4-5 4-5 3-7 60-120 45-60 45-60 30-45 2-3 3-5 4-5 5-6 1 1 1-2 2-3

112

Quadro 23 - Propores de treinos de H e Fora mxima CLASSIFICAO DOS ATLETAS ENTRY LEVEL SEG H TER H QUA REP QUI FORA
MXIMA

SEX REP

SAB H

DOM REP

RECREATIONAL

FORA
MXIMA

REP

FORA
MXIMA

REP

REP

ADVANCED

FORA
MXIMA

FORA
MXIMA

REP

REP

PROFESSIONAL

FORA
MXIMA

REP

FORA
MXIMA

REP

Bompa e Cornacchia (1998), definem 3 estgios de intensidade de um microciclo, nomeadamente, nvel baixo, mdio e elevado. Na tabela 4 encontram-se os valores de referncia para a fase de treino misto.

Quadro 24:Resumo valores de referncia quanto intensidade da carga, repeties e sries para o treino de Hipertrofia, segundo Bompa e Cornacchia (1998) Semana Nvel Entry Level Recreational Advanced Professional 1 Baixo 40/10-12/2 50/12/3 60/12-15/4 70-75/15-10/4-5 2 Mdio 40/15/2 60/12/3 60-70/15-10/4 75-80/10-7/5-3 3 Elevado 50/12-10/2-3 60/15-12/3-4 75/10/4 80-85/7-4/6-7 4 Baixo 40/12/2-3 50/12/3 60-70/12-10/4 5 Mdio 50/12/3 60/12/4 75-80/10-8/4 6 Elevado 60/12-10/2-3 70/10/4 80-85/8-5/5

113

Quadro 25: Resumo valores de referncia quanto `intensidade da carga, repeties e sries para o treino misto, segundo Bompa e Cornacchia (1998) Semana Nvel Entry Level H Advanced H Professional H Recreational Fora mxima Advanced Fora mxima Professional Fora mxima 1 Baixo 40/15-12/3 60-70/8-10/4 60/12/3-6 60-80/8-10/2-3 60-80/7-8/1-5 70-80/6-7/6-5 2 Mdio 50/12/3 70-80/7-9/5 70-75/8-10/3-7 70-80/7-8/1-3 70-90/6-3/2-5 80-90/6-3/3-6 3 Elevado 60/10/3 75-85/5-7/2-3 80/7/3-8 70-80/8/4 80-90/2-6/5 80-95/2-6/2-4

A tabela 3 e 4 apresentam valores extrados dos exemplos apresentados na bibliografia consultada. So no entanto, apenas um resumo, e servem os mesmos para permitir uma visualizao facilitada dos valores encontrados na bibliografia. Assim, aconselha-se o leitor a consultar a bibliografia, observando os parmetros recomendados para cada fase mais pormenorizadamente, de forma a seguir as linhas orientadoras para cada fase do treino.

4.4 Fase IV: fora mxima

A fase de fora mxima um dos elementos originais introduzidos pelo conceito de periodizao, e a sua aplicao no programa de treino resulta em melhor simetria e fora dos msculos.

Quadro 26: Objectivos especficos da fase de Fora Mxima Aumentar o contedo de protena muscular, a fim de induzir a Hipertrofia crnica, aumentando assim o tnus e a densidade muscular; Aumentar a espessura das pontes cruzadas e dos filamentos de miosina, pois essa nica maneira de estimular a Hipertrofia crnica. Condicionar o msculo a recrutar o mximo possvel de fibras musculares de contraco rpida pela utilizao

114

de cargas pesadas, pois isso desenvolve a fora mxima, alm do tonus e da densidade muscular.

4.4.1

Parmetros da carga na Fase de Fora Mxima

4.4.2 Durao e frequncia do treino de fora mxima


A durao dessa fase deve ser de no mximo 6 semanas. Os exerccios para o desenvolvimento da fora mxima no podem ser utilizados nas condies de exausto, como na fase de Hipertrofia. Na fase de FORA MXIMA, o msculo desse recuperar-se completamente entre as sries. Pela mxima activao do SNC e pelo alto nvel de concentrao e de motivao necessrias, o treino de FORA MXIMA aperfeioa a integrao com o SNC, produzindo a melhoria da coordenao e da sincronizao muscular.

4.4.3 Intervalos de descanso


O intervalo de descanso entre as sries depende, em parte, do nvel de condicionamento fsico do aluno, e deve ser calculado cuidadosamente para proporcionar ao aluno o tempo necessrio de recuperao do sistema neuromuscular. Para este mtodo o tempo de descanso deve ser de 3/5 minutos. importante falar sobre o volume do treino que graas ao aumento da intensidade deve ser diminudo o volume.

A nvel desportivo, o desenvolvimento da fora mxima tambm se reveste de uma importncia vital. Muitos desportos requerem fora (salto em comprimento) ou resistncia muscular (800 a 1000 metros natao), ou ambas (remar, canoagem, luta livre ou desportos de equipa). O nvel de Fora Mxima afecta qualquer um destes tipos de fora. Por exemplo, sem um alto nvel de Fora Mxima, a potncia (fora-potente) no poder atingir nveis altos. J que potncia o resultado da velocidade em relao Fora Mxima, lgico desenvolver primeiro a Fora Mxima e depois converte-la em potncia. A fase de Fora Mxima representa um importante papel no desenvolvimento da fora para um determinado desporto. Com a necessidade de aumentar a fora mxima, aumenta tambm a durao da fase de treino de Fora Mxima. A capacidade de um praticante para aumentar a sua fora mxima depende do dimetro da seco cruzada do msculo envolvido, da

115

capacidade de recrutar fibras musculares rpidas e a capacidade de sincronizar todos os msculos envolvidos na aco.

O tamanho muscular depende em grande parte da durao da fase de Hipertrofia, enquanto o dimetro da miosina e o aumento dos depsitos de protena em forma de pontes cruzadas (filamentos de actina) dependem do volume e durao da fase de Fora Mxima. A capacidade de recrutar fibras de contraco rpida depende do uso de cargas prximas da fora mxima e da execuo de movimentos explosivos. Treino de Fora Mxima representa o nico meio de activar as potentes unidades motoras de fibras rpidas. importante destacar que a fora aumenta como resultado da criao de altas tenses no msculo, o que est directamente relacionado com o mtodo de treino utilizado. Um praticante no necessita de aumentar o peso corporal para realizar uma fase de treino de Fora Mxima. Desportos como o voleibol ou o basquetebol no necessitam de grandes massas musculares; no entanto, baseiam-se em enormes quantidades de fora mxima para a sua performance. Igualmente, pugilistas e competidores de artes marciais necessitam de fora mxima, enquanto que o aumento de massa corporal e, eventualmente de peso, podem prejudicar ou inibir a sua performance. A capacidade de aumentar a fora muscular sem o consequente aumento de massa (peso) levou a caracterizar a fase de Fora Mxima como treino do Sistema Nervoso. O treino de Fora Mxima melhora as ligaes com o Sistema Nervoso Central (CNS) promovendo assim uma melhoria tanto a nvel de coordenao inter-muscular (ex.: activao dos sinergistas e co-contrao dos antagonistas) como a coordenao intra-muscular (ex.: recrutamento e velocidade de activao das unidades motoras, respostas reflexas e sincronizao das unidades motoras).

4.4.4

Mtodos de treino para a fase de Fora Mxima


Os exerccios usados para o desenvolvimento da Fora mxima, no devem ser realizados em

condio de exausto como na fase de Hipertrofia (H), porque durante este treino os msculos devem estar capazes para recuperar completamente entre os exerccios. Devido mxima activao do Sistema Nervoso Central (SNC) e dos elevados nveis de concentrao e motivao requeridos, o treino Fora mxima melhora a ligao com o SNC, levando a uma melhor coordenao e sincronizao do msculo. A fora, portanto, est dependente do tamanho do msculo e do nmero total de pontes cruzadas, como tambm da capacidade do SNC conduzir o msculo. Uma elevada activao do SNC (sincronizao do musculo) tambm resulta numa inibio dos msculos antagonistas. Quando a fora mxima aplicada,

116

portanto, os msculos antagonistas so coordenados de tal modo que eles no contraiam para opor o movimento o que permite at mesmo ao atleta elevar pesos pesados. A maioria das mudanas na fora acontece ao nvel do tecido do msculo. Pouco dito contudo, sobre o envolvimento do sistema nervoso durante o treino Fora mxima. De facto foram feitas muito poucas pesquisas sobre este assunto. As pesquisas que tem vindo a ser feitas sugerem que os actos do SNC como estmulos para ganhos de fora. Durante a contraco o SNC inibe as unidades motoras. Sobre circunstncias extremas como situaes de vida ou de morte, a inibio removida e todas as unidades motoras so activadas (Fox et al 1989), dando s pessoas o que parece ser a fora da supermulher. Um dos principais objectivos do treino do Fora mxima ensinar o corpo a eliminar a inibio do SNC, resultando num enorme aumento do potencial de fora.

Fora absoluta definida como o mximo de peso que um praticante consegue levantar num especfico movimento independentemente do seu peso corporal. Fora relativa definida como o mximo de carga que um praticante consegue levantar e expressa como uma funo da sua massa corporal. Por outras palavras, adiantando para outro ponto, praticantes que desejem um aumento da sua fora mxima sem um aumento considervel da sua massa corporal, requerem um aumento da sua fora relativa. A seguinte discusso ir fornecer um mtodo de melhorar a fora relativa que pode ser aplicada durante a fase de treino de fora mxima.

4.4.4.1

O mtodo de carga mxima (MCM)

O mtodo de carga mxima (MCM) provavelmente o factor mais determinante no desenvolvimento da fora para um desporto especfico. O MCM influencia positivamente a fora explosiva dominante do desporto em causa, aumentando ao dimetro da miosina das fibras musculares de contraco rpida e recrutando mais unidades motoras dessas mesmas fibras. O MCM pode resultar em ganhos de fora mxima que podero ser trs vezes superiores proporcionalmente ao ganho de Hipertrofia muscular. Embora aumentos do tamanho do msculo sejam possveis para praticantes que esto a iniciar o MCM, estes so menos visveis em praticantes com um longo passado de treino. Como comprovado por Bompa (1999), a melhoria da Fora Mxima atravs de cargas mximas tem as seguintes vantagens: Aumento da activao da unidade motora, resultando num elevado aumento de

fibras musculares de contraco rpida.

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Representa um factor determinante no aumento da potncia mxima. Tem tambm

um alto rendimento a nvel neurolgico em desportos onde a velocidade e a potncia so determinantes. Melhora a coordenao inter-muscular e intra-muscular. Como resulta num mnimo de Hipertrofia, extremamente importante e favorvel em

desportos onde a fora relativa crucial.

O MCM s dever ser implementado num programa de treino depois de o praticante completar no mnimo 2 ou 3 anos de treino moderado de fora geral. Por outras palavras, o programa do praticante deve ser planeado em volta de cargas inerentes aos mtodos de AA e HIPERTROFIA. Praticantes altamente treinados com 3 ou 4 anos de treino de MCM esto to bem adaptados a esse tipo de treino que alguns podem recrutar cerca de 85% das suas fibras musculares de contraco rpida. Os restantes 15% representam uma reserva latente que no facilmente atingida atravs do treino. Criando o mximo de tenso possvel no msculo desenvolve-se a Fora Mxima (Fora Mxima). As unidades motoras so recrutadas de acordo com o tamanho comeando com o recrutamento das unidades motoras lentas seguidas das rpidas. Assim, para recrutar as poderosas unidades motoras de contraco rpida, so necessrias cargas superiores a 85%. O MCM envolve 3 a 5 exerccios que utilizem particularmente os msculos primrios. Os exerccios devem ser ordenados alternando os grupos musculares facilitando assim a recuperao do msculo. O nmero de repeties sugeridas 1 a 4 com um intervalo de 3 a 6 minutos entre sries recomendado dado que o MCM envolve o SNC (sistema nervoso central), o qual leva mais tempo a recuperar. Um intervalo de tempo mais curto ir comprometer o poder do impulso nervoso para a fibra muscular e ter um impacto negativo no armazenamento do ATP/CP. Na mesma linha, devido alta exigncia sobre o sistema neuromuscular, o treino de MCM dever ser apenas de 2 a 3 sesses por semana. A velocidade da contraco tem um papel muito importante no treino de MCM. Para atingir a fora explosiva, o praticante dever concentrar-se na activao dos msculos o mais rapidamente possvel. Contudo, devido carga utilizada, o movimento parecer lento. Somente a realizao de uma contraco rpida contra o mximo de carga ir rapidamente recrutar as fibras de contraco rpida resultando no aumento da fora mxima. Behm & Sale (1993) demonstraram que uma contraco a baixa velocidade similar ao treino de fora mxima pode melhorar a fora a alta velocidade em virtude de o praticante ter tendncia a mover a carga o mais rapidamente possvel.
118

O aumento da Fora mxima acontece quase somente atravs do mtodo da carga mxima (MCM). Este mtodo apenas dever ser realizado depois de 2-3 anos de treino de culturismo, ou de programas de treino, por causa da tenso do treino e da utilizao de cargas mximas. Os ganhos sero em grande parte devido aprendizagem motora do atleta para utilizar e coordenar os msculos envolvidos no treino mais eficientemente.

4.4.4.2

Benefcios do MCM

1. Os aumentos da activao das unidades motoras do MCM, resulta num elevado recrutamento e frequncia das fibras musculares FT. 2. Aumento da secreo da hormona do crescimento e aumento do nvel das catecolaminas (combinao qumica que actua como hormona), aumentando a forte resposta psicolgica a este tipo de treino (Tesch et al 1986); 3. A coordenao e sincronizao dos grupos musculares durante o aumento da performance melhora. Quanto melhor a coordenao e a sincronizao dos msculos envolvidos na contraco, e melhor aprendam a recrutar os msculos de contraco rpida, melhor a performance; 4. O aumento do dimetro dos elementos contrcteis do musculo; 5. O aumento natural dos nveis de testosterona no corpo.

Os ganhos obtidos atravs do MCM, sero predominantemente na Fora mxima, com benefcio secundrio de Hipertrofia muscular. So possveis grandes ganhos no tamanho muscular atravs do MCM, mas isto geralmente s acontece em atletas que se iniciam neste treino. Para atletas com um passado slido os ganhos a nvel do tamanho do msculo no sero notveis como os ganhos na Fora mxima. A fase Fora mxima ir servir para fixar um nvel para futuros crescimentos explosivos como resultados e uma melhor sincronizao e aumento do recrutamento das fibras FT. Atletas altamente treinados com passado de 3-4 anos no MCM, esto to bem adaptados para tal treino que so capazes para recrutar aproximadamente 85% das fibras FT. Os restantes 15% representam uma reserva latente, que no facilmente abatida com o treino (Hartman and Tunnemann, 1989). Uma vez que um atleta alcance tal nvel avanado, ele ou ela pode achar muito difcil aumentar ainda mais a Fora mxima. De modo a evitar a estagnao e melhorar a densidade e a separao muscular devem ser usados mtodos de treino alternativos para provocar maior estimulao dos msculos. Um mtodo aumentar a componente excntrica das contraces, porque o aumento da

119

tenso ajuda o corpo a continuar a desenvolver-se Fora mxima independentemente de um j alto nvel de adaptao. Os elementos mais importante a serem considerados no treino MCM, so as cargas utilizadas no treino, os IR, e a velocidade de contraco. Uma breve explicao destes factores vai ajudar a clarificar esta afirmao.

4.4.4.3

A carga

Como j foi dito, a Fora mxima desenvolvida apenas quando criada uma mxima tenso no msculo, atravs de cargas que excedem os 85% de 1RM parara que a maioria das fibras musculares, especificamente as fibras tipo II, sejam recrutadas na contraco. Cargas mximas com poucas repeties, resultam na adaptao do sistema nervoso, melhor sincronizao dos msculos envolvidos, e aumento da capacidade de recrutamento das fibras musculares tipo II. Se, como sugerido por Goldberg et al (1975), os estmulos para a sntese das protenas so a tenso que desenvolvida em conjunto com os miofilamentos, ento isto ilustra bem o porqu de treinar a Fora mxima, apenas com cargas mximas, por isto que o nmero de repeties por srie baixo.

4.4.4.4

O intervalo de repouso (IR)

O IR entre sries, depende parcialmente do nvel dos atletas de Fitness e dever ser cuidadosamente calculado para assegurar uma recuperao adequada do sistema neuromuscular. Para o MCM necessrio um IR de 3-5 minutos, pela recuperao mais lenta do SNC envolvido. Se o IR for muito curto a participao do sistema nervoso na forma de concentrao mxima, motivao e o poder dos impulsos nervosos enviados para a contraco muscular podem ser menores do que no nvel ptimo, alm de por em risco a completa restaurao do combustvel necessrio para a contraco (ATP/CP).

4.4.4.5

A velocidade

120

A velocidade de execuo tem um papel importante no MCM. Mesmo quando usam as tpicas cargas mximas, a fora do atleta contra a resistncia deve ser feita o mais depressa possvel. No entanto, a magnitude da carga restringe a velocidade da contraco, o atleta deve concentrar-se em activar os msculos o mais rapidamente possvel.

Parmetros de treino para o MCM


Parmetros de Treino Durao da Fase Carga # de exerccios # de repeties por srie # de sries por exerccio # de sries por sesso Tempo de recuperao Velocidade de execuo Frequncia semanal Trabalho 3 a 4 semanas 85 a 100% 3a5 1a4 3 a 6 (8) 15 a 30 (40) 3 a 6 minutos Rpida

2 a 3 (4)

Bompa, 1999

4.4.4.6

O mtodo excntrico
Exerccios de fora usando quer pesos livres quer a maioria dos aparelhos isocinticos, envolve

ambos os tipos de contraco, concntrica e excntrica. Durante a fase concntrica a fora produzida enquanto o encurtar do musculo, enquanto que durante o segmento excntrico, a fora produzida durante o alongar do musculo, ou volta para a posio de descanso. Todos sabem que a fase excntrica mais fcil do que a concntrica. Por exemplo quando se executa uma prensa de peito, o baixar da barra ao peito (parte excntrica do movimento) mais fcil do que elev-la. Devido ao facto do trabalho excntrico ser mais fcil, permite aos atletas trabalhar com cargas mais pesadas do que se estivessem apenas a realizar trabalho excntrico, e treinarem com cargas mais pesadas traduz-se em maiores ganhos de fora. Especialistas e pesquisadores no treino de fora concluram o treino excntrico cria maior tenso nos msculos do que as contraces isomtricas e isotnicas. J que o aumento da tenso muscular normalmente equivalente a um melhor desenvolvimento da fora, o treino excntrico deveria ser considerado um mtodo de treino superior. Especialistas no treino da antiga Alemanha de Leste, dizem que o mtodo de treino excntrico resulta em ganhos de fora 10-35% superiores, em relao a outros mtodos (Hartman na Tunnemann , 1989).

121

A carga no treino excntrico muito superior 1 RM do atleta, ento a velocidade de execuo bastante lenta. To baixa taxa de contraco produz maior estmulo de sintetizao das protenas e, portanto, resulta normalmente em Hipertrofia muscular, e um bom desenvolvimento de fora. Durante os primeiros dias a usar mtodo excntrico, o atleta pode sentir o msculo dorido, porque altas tenses provocam alguns pequenos danos musculares. medida que o atleta se adapta as dores musculares desaparecem em cerca de 7-10 dias. Em qualquer caso, estes desconforto a curto-prazo pode ser evitado se a carga for aplicada progressivamente, usando uma abordagem passo-a-passo.

Numerosos estudos tiveram em conta as diferenas relativas biomecnica, ao metabolismo e aos estmulos neurolgicos entre as contraces concntricas e excntricas. Resultados demonstram que enquanto uma contraco mxima concntrica leva a uma activao mxima do msculo, a contraco mxima excntrica no parece estimular completamente o msculo. Por outras palavras, o praticante ter que trabalhar com cargas ainda mais elevadas durante a fase excntrica de modo a promover uma adaptao positiva de fora. O comando neurolgico para as contraces excntricas nico nisso e decide: 1- quais as unidades motoras a serem activadas, 2- o quanto as mesmas tm de ser activadas; 3- quando devem ser activadas; e 4como dever a actividade ser distribuda pelos grupos musculares. Como o mtodo excntrico emprega cargas extremamente elevadas (110 a 160% 1RM), sugerese que somente praticantes com 3 a 5 anos de passado de treino de carga utilizem este mtodo. O mtodo excntrico pode ser usado individualmente numa sesso de treino, numa pequena fase de treino ou pode ser combinado com outros mtodos de treino de fora mxima. Recomenda-se de qualquer forma que o mtodo excntrico seja usado somente quando j no se obtm resultados pelo MCM. Cargas supra-mximas podem ser muito perigosas, dai ser extremamente recomendado um acompanhamento por dois auxiliares quando o praticante realiza estes movimentos. O praticante pode desejar completar 1 a 2 sries utilizando o MCM e a ltima srie atravs do mtodo excntrico. Semelhante ao MCM, os exerccios devem ser isolados envolvendo os msculos primrio utilizados no desporto em questo. Uma sesso semanal recomendada para o mtodo excntrico. A velocidade de execuo dever ser relativamente lenta j que o praticante utiliza cargas muito maiores que na fora concntrica. Ainda mais, recomendado que no final da fase excntrica do movimento, o praticante tente levantar a carga concentricamente. J que esta tarefa momentaneamente impossvel, a breve contraco isomtrica poder estimular e aumentar o recrutamento das unidades motoras, disparando frequncias e nveis de fora

122

desenvolvida (Behm & Sale, 1993) alm do patamar que pode ser obtido com uma contraco mxima concntrica. A tabela seguinte sugere parmetros de treino a seguir quando utilizado o mtodo excntrico num programa de treino.
Quadro 27 - Parmetros de treino para o Mtodo Excntrico

Parmetros de Treino Carga # de exerccios # de repeties por srie # de sries por exerccio # de sries por sesso Intervalo recuperao Velocidade de execuo Frequncia semanal

Trabalho 110 a 160% 3a5 1a4 4 a 6 (8) 20 a 36 3 a 6 minutos Lenta 1

Adaptado de Bompa, 1999 Uma fase de treino de Fora Mxima bem planeada e executada pode produzir grandes resultados em ambos os nveis de fora, absoluto e relativo. crucial que praticantes e treinadores utilizem precauo quando implementarem uma fase de Fora Mxima j que as cargas utilizadas neste tipo de treino so conhecidas como causa de leses. Um praticante dever estar a nvel anatmico preparado antes de se submeter a uma fase de Fora Mxima. Quando um alto nvel de fora mxima adquirido, o praticante est fisiologicamente preparado para desenvolver tanto a potncia como a resistncia muscular.

4.4.5

O desenvolvimento da fora mxima em potncia.

Uma habilidade atltica para desenvolver a fora mxima depende, para um alto grau, dos seguintes factores: - O dimetro, ou rea transversal seccional do musculo envolvido, ou seja, o dimetro dos filamentos da miosina, incluindo as suas pontes cruzadas. Embora o tamanho do msculo dependa largamente da durao da fase de Hipertrofia, o dimetro dos filamentos de miosina, depende especificamente do volume e da durao da fase de fora mxima. Isto porque o treino de fora mxima responsvel pelo aumento da quantidade de protena dos msculos. - A capacidade de recrutar fibras musculares tipo II.

123

A capacidade depende largamente do contedo do treino - Cargas mximas com grandes aplicao de fora contra resistncia o nico tipo de treino que resulta num envolvimento completo das unidades motoras do tipo II. - A capacidade de sincronizar com sucesso todos os msculos envolvidos na aco. Estes desenvolvimentos durante o tempo como funo de aprendizagem, que baseado na realizao de muitas restries do mesmo exerccio com pesos leves.

O que normalmente negligenciado, um tipo de treino que estimula o recrutamento das fibras musculares tipo II para um estado de grande densidade, firme tonificao muscular, e uma separao impressionante do msculo com maior visibilidade de estrias musculares. Enquanto os culturistas americanos aumentam o tamanho dos seus msculos, isto no usualmente crnico porque o aumento em grande parte devido grande deslocao de fluido dentro dos msculos, em vez do espessamento das fibras musculares. A fase Fora mxima na elaborao de um programa periodizado, pode corrigir esta deficincia. Melhoria da Fora mxima como resultado da criao de alta tenso no msculo, s atingida pela utilizao de cargas que resultem numa maior recuperao das fibras musculares tipo II (cargas acima 80- 85% RM).

4.4.6

O desenho do programa para a fase Fora mxima

Como o mtodo de treino excntrico emprega as cargas mais pesadas do treino de fora (110160%), apenas atletas com um historial slido de treino de fora (2 - 4 anos de experincia no culturismo ou treino de fora) deviam ser expostos a isso. Este mtodo pode utilizar-se sozinho em combinao com o MCM apenas por um curto perodo de tempo. No se deve abusar do treino excntrico, quando em demasia pode ter limitaes e levar a estagnao que pode ser difcil de quebrar. Em adio, porque o mtodo excntrico exige uma intensa concentrao mental, sempre que cargas mximas ou super mximas so usadas, h um grande uso da parte psicolgica. Para benefcios mximos de um treino, o atleta deve utilizar o MCM o maior tempo possvel, na prtica. Quando se estagna e pequena ou nenhuma melhoria conseguida, ento o atleta deve comear a usar o mtodo excntrico - esta aproximao de treino quebrar o topo da adaptao criada pela estagnao e facilitar novos aumento nveis de fora a serem atingidos.

124

Durante o treino excntrico, usualmente realizado com pesos livres, a assistncia de dois ajudantes sempre necessria porque os pesos so sempre superiores ao que o atleta consegue levantar concentricamente sozinho. O instrutor durante a fase concntrica do treino deve ajudar o atleta a levantar o peso e observar durante a fase excntrica do movimento para assegurar que este consegue lidar coma carga. Os parmetros de treino para os mtodos excntricos esto representados na tabela 1.1. A carga representada com a percentagem de 1RM para a contraco concntrica e recomendado que seja entre 110-160%, sendo a ideal para atletas de alto nvel volta dos 130-140%. necessrio ajustar a carga ao nvel do atleta, os pesos superiores devem ser usados s ao fim de, pelo menos, duas fases de treino de Fora mxima, onde a contraco excntrica tambm usada.

Quadro 28: Linhas orientadoras para a fase de fora mxima considerando diferentes nveis de praticantes
# reps/srie # sries/sesso IR entre sries Frequncia/semana: Carga Mxima Treino Excntrico Ritmo/Velocidade Iniciado 14 10 15 45 Lento Recreativo 38 15 20 35 23 Lento Avanado 38 20 32 35 23 1 Activo Profissional 28 25 40 35 23 12 Activo

O nmero de sries por exerccio e sesses de trabalho recomendado na tabela uma orientao para atletas experientes (atletas iniciados e recreativos precisam de menos sries). O intervalo de repouso (IR) um elemento importante para desempenhar trabalho exigente, e tem que ser ajustado ao atleta, pois se na prxima srie este no recuperar o suficiente para realizar as mesmas repeties o IR ter que ser ligeiramente aumentado. Devido elevada carga durante a contraco excntrica, o atleta deve ser muito incentivado e ter a mxima concentrao antes de realizar cada srie. O mtodo excntrico raramente realizado separadamente do mtodo de outro mtodo de treino Fora mxima. Durante a fase Fora mxima este mtodo utilizado em conjunto com MCM, ento recomendada uma sesso de treino excntrico por semana (frequncia que poder ser aumentada para atletas mais avanados durante o terceiro passo da abordagem passo a passo da dinmica da carga).

125

4.4.6.1

Dicas para Treino de Fora Mxima

Teste para 1RM durante a 2 parte da 1 semana e durante a 1 semana da fase seguinte; Uma vez que o Treino Fora mxima exige um grande esforo do sistema neuromuscular, o nmero de exerccios devem ser reduzidos ao nvel mais baixo possvel, estes devem ser combinados envolvendo assim vrios grupos musculares, no entanto, podem-se realizar exerccios mono-articulares;

Os IR entre repeties devem ser de 3-5 minutos, em alongamentos e com roupa quente e seca;

Se a carga for muita, deve-se baixar e manter o nmero de repeties recomendadas; Deve adaptar o programa de exerccios de acordo as necessidades e potencial de treino individuais;

Deve realizar treino aerbio durante 20-25 minutos na maioria das sesses. Culturistas e atletas de fora/profissionais podem usar exerccios mais complexos como por exemplo peso morto ou powerlifts (levantamentos de halterofilismo), que envolvem at seis articulaes

4.4.7

Programas de treino de Fora Mxima


As tabelas 1.2 1.4 ilustram programas de treino de Fora para culturistas recreativos,

avanados e profissionais/atletas de fora, diferindo visivelmente a carga entre os trs grupos, para coincidir com a sua habilidade e potencial de treino.
Quadro 29 - Programa sugerido para Fase Fora mxima bodybuilders recreativos ou em treino de fora (intensidade/sries-reps)

N Exerc 1 2 3 4 5

Semana Avano Dia Prensa Pernas Flexo Pernas Puxadas Laterais Prensa Peito ?

1 70/8-3 60/10-3 70/8-3 70/8-3 ...

1 Baixo 3 75/8-4 60/10-3 75/8-4 75/8-4 ...

5 75/8-4 70/7-4 75/8-4 75/8-4

1 80/6-4 70/7-4 80/6-4 80/6-4

2 Mdio 3 80/6-4 70/7-4

5 80/6-3 90/3-1 70/7-4

1 90/3-4 70/7-4 90/3-4

3 Alto 3 90/3-4 70/7-4 90/3-4 90/3-4

5 90/3-4 70/7-4 90/3-4 90/3-4

80/6-4 80/6-4 80/6-3 90/3-1 80/6-3 90/3-1

90/3-4

Quadro 30 - Programa sugerido para Fase Fora mxima bodybuilders ou em treino de fora profissionais

126

N Ex 1 2 3 4 5

Semana Avano Dia Agachamento Flexo Perna (em p) Prensa Peito (banco inclin.) Remada Inclinada Elevao Calcanhares

1 75/ 8-4 60/ 104 75/ 8-4 75/ 8-4 75/ 8-4

1 Baixo 3 5 75/ 8- 75/ 84 4 60/ 10-4 75/84 75/84 75/84 60/ 10-4 75/84 75/84 75/84

7 75/ 8-4 60/ 104 75/ 8-4 75/ 8-4 75/ 8-4

1 80/ 6-5 70/ 7-5 80/ 6-5 80/ 6-5 80/ 6-5

2 Mdio 3 5 85/ 90/ 5-5 3-5 85/ 5-5 85/ 5-5 85/ 5-5 85/ 5-5 90/ 3-5 90/ 3-5 90/ 3-5 90/ 3-5

3 Alto 7 90/ 3-5 90/ 3-5 90/35 90/35 90/35 1 90/ 3-5 80/ 6-5 90/35 90/35 90/35 3 95/25 80/ 6-5 95/ 2-5 95/ 2-5 95/ 2-5 5 95/ 2-3 80/ 6-5 95/ 2-3 95/ 2-3 95/ 2-3 100/ 1-2 100/ 1-2 100/ 1-2 100/ 1-2 7 120/ 3-5 80/ 6-5 120/ 3-5 120/ 3-5 120/ 3-5

Quadro 31 - Programa sugerido para Fase Fora mxima bodybuilders ou em treino de fora profissionais, com

N Ex

Semana Avano Dia 1


70/8-6 70/8-5 70/8-6 70/8-6 Elevao Calcanhares 70/8-5 Abominais (na mquina) 70/8-5 75/8-6

1 Baixo 2
70/8-6 70/8-5 70/8-6 70/8-5

3
75/8-3 75/8-6 75/8-3 75/8-3

4
80/6-3 80/6-3 80/6-3

5
80/6-5 75/8-6 80/6-5 80/6-5

6
-

1 2 3 4 5

Agachamento Flexo Perna (em p) Prensa Peito (banco horiz.)

75/8-6

mistura dos mtodos de Carga Mxima e Treino Excntrico

127

Tabela 1.4 Continuao N Semana Ex Avano Dia


1 2 3 4 5 Elevao Calcanhares Abominais (na mquina) Agachamento Flexo Perna (em p) Prensa Peito (banco horiz.)

1
80/8-6 75/8-6 80/8-6 85/4-6 75/8-6

2
85/4-6 75/8-6 85/4-6 85/4-6 75/8-6

2 Mdio 3 4
120/4-6 80/6-5 120/4-6 120/4-6 80/6-5 -

5
90/3-7 80/6-6 90/3-7 90/3-7 80/6-6

6
120/3-7 80/6-6 120/3-7 120/3-7 80/6-6

128

Tabela 1.4 Continuao N Ex Semana Avano Dia


1 Agachamento

3 Alto 1
90/3-6 95/2-3

2
100/1-4

3
130/3-7

4
-

5
95/2-7

6
130/3-7

Flexo Perna (em p) Prensa Peito

80/6-6

80/6-6

85/4-5

85/4-5

85/4-5

(banco horiz.)

90/3-6

95/2-3

100/1-3

130/3-7

95/2-7

130/3-7

Elevao Calcanhares 90/3-6 95/2-3 100/1-3 130/3-7 95/2-7 130/3-7

Abominais (na mquina)

80/6-6

80/6-6

85/4-5

85/4-5

85/4-5

129

130

Treino de fora mxima

Treino de fora mxima: 90- 100%

1dia Msculos: Peitoral, Bcipete Braqueal, Trapzio, Quadricipete. Exerccio


Leg press Leg extension Supino plano Supino inclinado Press ombros Encolhimento ombros na prensa Flexo com barra Flexo sentado Abdominais 85%x6x2 90%x4x2 95%x4x2 do cotovelo 85%x6x2 85%x6x2 90%x4x2 90%x4x2 95%x4x2 95%x4x2

1 e 2 sem
85%x6x2 85%x6x2 85%x6x2 85%x6x2 85%x6x2 85%x6x2

3 e 4sem
90%x4x2 90%x4x2 90%x4x2 90%x4x2 90%x4x2 90%x4x2

5 e 6sem
95%x4x2 95%x4x2 95%x4x2 95%x4x2 95%x4x2 95%x4x2

2 dia Msculos: Dorsal, Trcipete Braqueal, Deltide, Posterior da Coxa

131

Exerccio
Leg curl Leg curl alternado Flexo plantar solear Flexo plantar hack machine Elevao da barra Puxada horizontal Elevao halteres Elavaes frontais com barra Puxador com corda Afundos lateral com

1 e 2 sem
85%x6x2 85%x6x2 85%x6x2 85%x6x2

3 e 4sem
90%x4x2 90%x4x2 90%x4x2 90%x4x2

5 e 6sem
95%x4x2 95%x4x2 95%x4x2 95%x4x2

85%x6x2 85%x6x2 85%x6x2

90%x4x2 90%x4x2 90%x4x2

95%x4x2 95%x4x2 95%x4x2

85%x6x2

90%x4x2

95%x4x2

85%x6x2 85%x6x2

90%x4x2 90%x4x2

95%x4x2 95%x4x2

4.4.8

Estratgias de nutrio para a fase de treino Fora mxima

O objectivo do treino Fora mxima aumentar a densidade e a tonificao muscular, causando a Hipertrofia crnica. Para isso, durante esta fase necessrio diminuir as calorias ingeridas diariamente, atravs de reduo da ingesto de hidratos de carbono e lpidos, pela pouca necessidade destes. Por outro lado, a

132

ingesto de protenas deve permanecer elevada e aumentarem ligeiramente da fase H, para suportar o aumento do contedo proteico dentro dos msculos. Deve haver uma rotao entre dias hipo, mdio e hiper-calricos (exemplos no anexo 1).

4.4.9

Dicas Nutricionais para a fase Fora mxima

essencial beber muita gua quando so consumidas grandes quantidades de protenas, o que ajuda a limpar os rins e a libertar o corpo de cido rico (produto resultante do metabolismo proteico);

Cada pessoa diferente, respondendo assim de forma diferente a uma dieta.

Se est a perder peso sem o desejar ou est constantemente com fome, pode usar os valores de protena e hidratos de carbono indicados para o peso corporal no nvel acima. Se acha que est a aumentar o peso, deve verificar se a sua dieta est estritamente dentro dos limites de hidratos de carbono e gorduras; Durante esta fase de treino, os valores de gordura prescritos so muito baixos, para o manter seco (massa livre de gordura). Se mesmo assim continuar a ganhar gordura, utilize os valores do nvel de peso corporal abaixo. Continue a registar o seu progresso e faa ajustes at alcanar os resultados desejados.

4.5 Fase V - Definio Muscular (DM)

133

Na fase de Definio o objectivo a manuteno da massa muscular adquirida e a diminuio a nveis mximos do percentual de gordura corporal, o que possibilitar o mximo de definio muscular. Porm devemos tambm nos atentar a simetria do desenvolvimento onde os diferentes segmentos corporais ( braos, pernas, etc. ) devem ter uma proporo adequada. Alguns autores relatam que atravs de mtodos especficos de treino, com altas repeties, os cidos gordos actuam como combustvel ajudando a queimar a gordura subcutnea, mas actualmente sabemos que no h comprovaes sobre isso e que o nico mtodo de queimar gorduras atravs do controle alimentar e prtica de actividade aerbia que proporcionem ao aluno o que ns chamamos de dbito calrico dirio. Esse dbito em caloria leva ao aluno diminuir o seu percentual de gordura e a partir disso tornamos os msculos mais aparentes. O volume de treino atingir o valor mximo, porm a intensidade ser menor que nas fases anteriores, o nmero de exerccios pode ser mantido igual ao da fase de Hipertrofia, havendo apenas um aumento no nmero de sries. As repeties variaro de 15 a 30, e os intervalos de descanso sero os mais breves possveis de 30 a 45 segundos, sendo que devemos programar alguns treinos onde realizemos Sries Gigantes (i.e. 3 ou mais exerccios realizados sem intervalos), e sempre que possvel utilizarmos o princpio de prexausto para as musculaturas grandes. Estes procedimentos visam aumentar o fluxo sanguneo muscular obtendo-se alm de uma maior vascularizao (i.e artrias e veias superficiais mais aparentes), uma maior irrigao do tecido muscular e uma optimizao no processo de metabolizao da gordura corporal. Na fase de Definio os exerccios aerbios podem atingir, em culturistas o volume de 1 hora por dia, realizados com baixa intensidade (60 a 70% da mxima ) em duas sesses de 30 minutos.

Durante esta fase do treino os atletas esforam-se para definir os msculos tornando-os visveis o mais possvel. Por este mtodo de treino, com muitas repeties, os cidos gordos so a fonte de energia e ajudam a queimar a gordura subcutnea que esconde os msculos.

4.5.1

Objectivos do treino de Definio Muscular


Queimar a gordura subcutnea e aumentar a visibilidade da tonificao muscular.

134

Aumento do contedo proteico dos msculos, atravs da execuo de sries longas e com muitas repeties que resultaro numa melhor definio muscular e em alguns casos tambm provocam o aumento da fora do msculo.

Aumentar claramente a densidade capilar do msculo atravs da maior adaptao ao trabalho aerbio que pode resultar num ligeiro aumento do tamanho do msculo. A durao desta fase depende das necessidades do indivduo, e pode ser de 3 semanas, 6

semanas ou de 2 x 6 semanas (que assegura melhores resultados na definio muscular).

4.5.2

Mtodos de Treino e Durao para DM

Os culturistas e atletas de fora acreditam que para aumentar o tamanho do msculo no necessrio um grande nmero de repeties, apenas 12 a 15. Os mtodos de treino tradicionais utilizados pelos culturistas e atletas de fora esto a ser superados por um treino em que se consiga um corpo com melhor aparncia, maior densidade muscular, de simetria perfeita e melhor separao/tonificao muscular. Esta tcnica de Periodizao ultrapassar os mtodos tradicionais.

4.5.2.1

Queimar a gordura

Para conseguir uma boa definio dos msculos h que queimar o mais possvel de gordura, assim, a durao da contraco contnua do msculo tem que ser aumentada. Os culturistas usavam o treino aerbio (corridas; remo; bicicletas estacionrias; etc.), o que no os satisfaz na sua maioria que querem ser extremamente magros, por no queimar a maior parte da gordura subcutnea. Os mtodos de treino que promovemos resultaro na eliminao da gordura de todo o corpo (especialmente nos msculos envolvidos) para isto necessrio que o nmero de repeties por grupo muscular e por treino aumente drstica mas progressivamente. Uma vez que possvel trabalhar um grupo muscular sem parar, os exerccios devem ser alternados durante o treino.

4.5.2.2

Diminuir o peso com mais repeties

135

Para realizar muitas repeties por grupo muscular, a carga tem que diminuir 30-50% de 1RM. Com uma srie de carga baixa, apenas uma parte das fibras so recrutadas, no fim destas estarem fatigadas, as outras so activadas, este recrutamento permite desenvolver um trabalho por longos perodos de tempo. As reservas de ATP e de Glicognio ficam esgotadas e h necessidades de recrutar os cidos gordos para continuar a actividade. Esta fonte de energia queima principalmente a gordura subcutnea, o que proporciona um aumento da definio dos msculos.

4.5.3

Programa de treino para a fase de Definio Muscular

A melhor forma de utilizar os cidos gordos como fonte de energia fazer IR entre sries curtos, pois impede que o ATP e o Glicognio sejam restabelecidos, assim um programa de DM tem de ser bem elaborado, para seleccionar exerccios e estaes que no levem mais que 2-3 segundos a passar de uma para a outra.

4.5.3.1

Exerccios Combinados

As tabelas 2.1 e 2.2 apresentam programas de definio muscular para vrios nveis de atletas, desde iniciados at os avanados. Na tabela 2.1, nas 3 primeiras semanas o objectivo do treino aumentar as repeties para 50 ou mais em cada exerccio, quando isto atingido, os exerccios so agrupados em dois, depois em quatro, e assim sucessivamente at todos os oitos exerccios serem realizados juntos sem paragens. Para maximizar os benefcios de DM, o programa ideal o que contenha 2 fases de 6 semanas de DM como sugerido na tabela 2.2. Quanto maior o tempo dispensado nesta fase, maior a quantidade de gordura queimada e consequentemente mais os msculos ficaro definidos.

4.5.3.2

Programa de DM para bodybuilders e praticantes de treino de fora recreativos

136

Ilustraremos agora como aplicar o mtodo de treino de DM com oito exerccios sugeridos nas tabelas 2.1 e 2.2.

Quadro 32 -Programa de DM para bodybuilders e praticantes de treino de fora recreativos

Semana Leg press Press de Ombros (com barra) Abdominais Curl de Bcipetes (braos apoiados) Prensa de Peito (no banco) Extenso da perna Flexo das pernas (supinao) Puxadas verticais

Aumentar o n de repeties at 30/exerccio

Repeties: 40/exerccio

Repeties: 50/exerccio

Repeties: 100 ou 2 exerccios seguidos (50 Leg press + 50 Press Ombros)

Repeties: 200 ou 4 exerccios seguidos (50 Leg pr. + 50 Pr. Ombros + 50 Abd + 50 Bceps)

Repeties: Fazer os 8 exerccios sem parar, ou 400 reps

IR entre exerccios: 1 min

IR entre exerccios: 1 min

IR entre exerccios: 1 min

IR entre pares de exerccios: 1 min

IR entre conj. de 4 exerccios: 1 min

IR entre conj. de 8 exerccios: 1 min

* Durao: 6 semanas; Carga: 30% 1RM; Sries: 2 3.

4.5.3.3

Programa de DM para bodybuilders e praticantes de treino de fora profissionais

Quadro 33 - Programa de DM para bodybuilders e praticantes de treino de fora profissionais

Semana

1-4

5-6

8-9

10 - 12

Programa de Treino

Igual a 8.1

4 exerccios sem parar ou 200 reps. Depois fazer os restantes 4 exerccios.

Semana de treino leve para regenerao.

4 exerccios sem parar ou 200 reps. Depois fazer os restantes 4 exerccios.

8 exerccios sem parar ou 400 reps. .

* Durao: 6 + 6 semanas = 12 total; Carga: 40 - 50% 1RM (dependente da capacidade individual e tolerncia ao esforo); Sries: 3 5; IR entre sries: 1 min (se for curto demais, aumentar ligeiramente e reduzir gradualmente at 1 min); IR entre exerccios: nenhum.

137

Na primeira semana, a carga desce at 30 50% de 1RM (cargas mais baixas para atletas recreativos, e mais altas para profissionais). Exemplo de execuo da tabela 2.1: 1. Executar 30 reps com a carga apropriada na mquina de Prensa de Pernas, e, sem repouso, executar 30 reps do Prensa de Ombros. 2. Colocar uma barra com a carga apropriada no banco de prensas e executar 30 Abdominais, imediatamente seguidos de 30 Curls de Bcipetes. 3. De seguida, deitar num banco e realizar 30 Prensas de Peito, seguidas de 30 Extenses das Pernas, 30 Flexes de Pernas (em supinao), e por fim 30 Puxadas Verticais.

Para o programa de DM, uma srie a execuo do total dos 8 exerccios. O nmero de sries sugerido no um standard ou limitao, podendo aumentar ligeiramente conforme o potencial de esforo e motivao individual. Podem realizar-se mais sries se o nmero de exerccios e estaes de trabalho forem mais baixas, ou menos sries se forem utilizados 8 12 exerccios.

4.5.4

Dicas para Definio Muscular:


Este treino requer alternncia constante dos grupos musculares; O mesmo exerccio pode realizar-se duas vezes por srie (especialmente algum para um grupo muscular desejado); O nmero de repeties pode no ser exactamente o mesmo para cada exerccio (depende das foras/fraquezas individuais para certos grupos musculares, ou da escolha individual de focar um msculo especfico); Manter uma velocidade moderada durante a srie (um ritmo mais rpido de levantamento pode produzir muito cido lctico - diminui a capacidade de acabar a srie); Deve preparar-se todo o equipamento necessrio antes do treino, se possvel (evita perdas de tempo); Pela exigncia psicolgica do treino de DM poder ser muito severa, no sugerimos estes programas para atletas iniciados; A frequncia semanal de treinos pode ser de 2 4 (mais baixo para atletas recreativos, mais alto para profissionais). (1 2 treinos adicionais podem ser divididos entre treinos aerbios, H e Fora mxima); As repeties por exerccio no devem restringir-se a 50 (atletas muito treinados podem realizar at 60 75)

138

4.5.5

Estratgia Nutricional para a Fase de DM

Sendo propsito desta fase retirar a gordura corporal subcutnea, para atingir a aparncia forte, magra e estriada, a dieta deve ser alterada para pr o corpo num balano calrico negativo (queimar mais calorias do que as ingeridas), forando-o a usar as reservas energticas. Para ajudar o corpo a obter esse balano calrico negativo, deve aumentar-se o treino cardiovascular para 1 ou duas sesses por dia.

4.5.5.1

Balano Calrico Negativo

Para conseguir o balano calrico negativo necessrio, diminui-se a ingesto calrica atravs do decrscimo das percentagens de gordura e hidratos de carbono na dieta. O Treino de DM extremamente rduo, e a energia necessria para as sries longas e exaustivas, e trabalho cardiovascular aumentado retirada das reservas corporais lipdicas e de glicognio. Quando a ingesto de hidratos de carbono restringida, esta fonte energtica rapidamente despoletada, o que fora o corpo a utilizar mais acentuadamente as duas reservas lipdicas para produzir energia, o que resulta numa cada vez maior definio muscular, sendo precisa mais protena para prevenir que o corpo destrua tecido muscular para obter energia e para reparar os danos nos tecidos e manter o tamanho muscular.

4.5.5.2

Dicas de Nutrio da Fase DM


improvvel haver Hipertrofia muscular nesta fase, onde o objectivo manter o tamanho muscular existente (Tabelas 2.3, 2.4 e 2.5 para planos nutricionais gerais de DM); necessria muita disciplina para comer desta forma e ficar definido; A quantidade de hidratos de carbono pode parecer pequena no papel, mas quando se est a fazer uma alimentao limpa (com pouca ou nenhuma gordura), ainda assim uma quantidade substancial de comida; A dieta geral de DM requer pouqussima gordura (pode ver-se a quantidade permitida pelo referido nas carnes, leos para cozinhar, e outros produtos - NO adicione gorduras extras durante esta fase).

Quadro 34Dieta Geral de DM: Dia hipo-calrico

Peso (Kg)

Protena (g)

H. Carbono (g)

Gordura (g)

Total de Calorias

139

41 45.5 50 54.5 59 63.5 68 72.5 77 81.5 86 90.5 95.5 100 104.5 109 113.5 18 122.5 127 131.5 136

80 90 99 108 117 126 135 144 153 162 171 180 189 198 207 216 225 234 243 252 261 270

108 120 132 144 156 168 180 192 204 216 228 240 252 264 276 288 300 312 324 336 348 360

5 5 6 6 7 7 7 8 8 9 9 10 10 11 11 12 12 13 13 14 14 15

795 885 980 1,060 1,145 1,240 1,325 1,350 1,500 1,595 1,675 1,770 1,855 1,945 2,030 2,125 2,210 2,300 2,385 2,480 2,560 2,655

Quadro 35 - Dieta Geral de DM: Dia mdio- calrico

Peso (Kg) 41 45.5 50 54.5 59 63.5 68 72.5 77 81.5 86 90.5 95.5 100 104.5 109 113.5 18 122.5 127 131.5 136

Protena (g) 90 100 110 120 130 140 150 160 170 180 190 200 210 220 230 240 250 260 270 280 290 300

Hidratos de Carbono (g) 126 140 154 168 182 196 210 224 238 252 266 280 294 308 322 336 350 364 378 392 406 420

Gordura (g) 5 5 6 6 7 7 8 8 9 10 10 11 11 12 12 13 13 14 15 15 16 16

Total de Calorias 910 1,005 1,110 1,205 1,310 1,405 1,510 1,610 1,715 1,820 1,915 2,020 2,115 2,220 2,315 2,420 2,515 2,620 2,725 2,825 2,930 3,025

140

Quadro 36 - Dieta Geral de DM: Dia hiper-calrico

Peso (Kg) 41 45.5 50 54.5 59 63.5 68 72.5 77 81.5 86 90.5 95.5 100 104.5 109 113.5 18 122.5 127 131.5 136

Protena (g) 99 110 121 132 143 154 165 176 187 198 209 220 231 242 253 264 275 286 297 308 319 330

Hidratos de Carbono (g) 144 160 176 192 208 224 240 256 272 288 304 320 336 352 368 384 400 416 432 448 464 480

Gordura (g) 5 6 6 7 7 8 9 9 10 11 11 12 12 13 14 14 15 15 16 17 17 18

Total de Calorias 1,015 1,135 1,240 1,360 1,465 1,585 1,700 1,810 1,925 2,045 2,150 2,305 2,375 2,495 2,610 2,720 2,835 2,945 3,060 3,175 3,285 3,400

Quadro 37 - Dieta Geral de Fora mxima: Dia hipo-calrico

Peso (Kg) 41 45.5 50 54.5 59 63.5 68 72.5 77 81.5 86 90.5 95.5 100 104.5 109 113.5 18 122.5 127 131.5 136

Protena (g) 81 90 99 108 117 126 135 144 153 162 171 180 189 198 207 216 225 234 243 252 261 270

Hidratos de Carbono (g) 153 170 187 204 221 238 255 272 289 306 323 340 357 374 391 408 425 442 459 476 493 510

Gordura (g) 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60

Total de Calorias 1,100 1,220 1,340 1,465 1,585 1,710 1,830 1,950 2,075 2,195 2,320 2,440 2,560 2,685 2,805 2,930 3,050 3,170 3,295 3,415 3,540 3,660

141

Tabela 1.6 Dieta Geral de Fora mxima: Dia mdio-calrico Peso (Kg) Protena Hidratos de (g) Carbono (g) 41 99 180 45.5 110 200 50 121 220 54.5 132 240 59 143 260 63.5 154 280 68 165 300 72.5 176 320 77 187 340 81.5 198 360 86 209 380 90.5 220 400 95.5 231 420 100 242 440 104.5 253 460 109 264 480 113.5 275 500 18 286 520 122.5 297 540 127 308 560 131.5 319 580 136 330 600 Tabela 1.7 Dieta Geral de Fora mxima: Dia hiper-calrico Peso (Kg) Protena Hidratos de (g) Carbono (g) 41 117 207 45.5 130 230 50 143 253 54.5 156 276 59 169 299 63.5 182 322 68 195 345 72.5 208 368 77 221 391 81.5 234 414 86 247 437 90.5 260 460 95.5 273 483 100 286 506 104.5 299 529 109 312 552 113.5 325 575 18 338 598 122.5 351 621 127 364 644 131.5 377 667 136 390 690

Gordura (g) 22 24 26 29 31 34 36 39 41 44 46 48 51 53 56 58 61 63 66 68 70 73 Gordura (g) 26 28 29 34 37 40 43 46 49 52 54 57 60 63 66 69 72 75 78 80 83 86

Total de Calorias 1315 1455 1600 1750 1890 2040 2185 2335 2477 2630 2770 2910 3065 3205 3385 3500 3650 3790 3940 4085 4225 4375 Total de Calorias 1530 1690 195 2035 2205 2376 2545 2720 2890 3060 3220 3395 3565 3735 3905 4075 4250 4420 4590 4750 4925 5095

142

4.5.6

Plano alimentar para definio muscular


A Nutrio um factor central na vida de um atleta.

Para muitos atletas, as decises tomadas em relao ao tipo de comida que se deve escolher, quando se deve comer, faz por vezes que se esquea da quantidade correcta, que se deve comer. Quando a quantidade se torna o nico factor importante, tambm pode conduzir a corpos gordos indesejveis. Muitos atletas mesmo fora da poca, seguem com rigor uma dieta rgida, realizando o treino da fora, procurando estar sempre em forma. As necessidades nutricionais dos culturistas fsicos e pessoas que se dedicam ao treino da fora, diferem de uma populao comum. A pesquisa cientfica tem ajudado a descobrir, quais as necessidades do corpo, para a construo do musculo. Quando percebemos o papel, e como o corpo os processa, podemos ento ser selectivos com a escolha da comida. Podemos combinar quantidade com qualidade, para proporcionar ao corpo, o que ele precisa para produzir energia e tambm construir o msculo, em vez de o tornar gordo. Esta combinao pode ajudar tambm o atleta a manter esta musculatura, durante todo o ano.

4.6 FASE VI - TRANSIO

Um Plano anual deveria terminar com a fase de transio. Depois de vrios meses de treino intensivo um atleta deve dar tempo ao seu corpo para este regenerar de modo a iniciar um novo ano de treino. Por isso aconselhamos que seja realizada uma implementao de fases de transio entre cada fase de treino.

4.6.1

Objectivo da Fase de Transio


Diminui a intensidade e o volume de treino para facilitar a remoo da fadiga adquirida durante o plano anual;

Repleo das reservas energticas; Relaxamento do corpo e da mente.

4.6.2

Durao da Fase de Transio


143

Se no final do ano a fase de transio exceder 4 a 6 semanas os benefcios do treino perdem-se e o atleta sofrer o efeito de destreino. Tambm o atleta que adere a 4-6 semanas de outras actividades mas que no treine fora durante essa fase, sofre uma diminuio do tamanho e da fora do msculo (Wilmore, Costill, 1988). Durante a fase de transio a actividade fsica reduzida a 60-70%. O corpo necessita de um perodo de, pelo menos uma semana para recuperar completamente, antes de iniciar uma nova fase de treino.

4.6.3

A Estrutura de um programa da Fase de Transio (T): Destreino

O desenvolvimento ou a manuteno do tamanho e da fora das estruturas musculares s so possveis se o corpo permanecer sempre exposto a um estmulo de treino adequado. Todavia, se um indivduo diminui ou pra de treinar, tal como se processa numa fase longa de transio, h um distrbio no estado biolgico das clulas musculares e dos rgos corporais. Consequentemente, h uma diminuio fisiolgica do bem-estar e do trabalho do atleta (Kuipers and keizer, 1988; Fry et al., 1991), o que por sua vez, torna-o mais vulnervel ao sndrome do destreino (Israel, 1972) ou sndrome de dependncia do exerccio (Kuipers and Keizer, 1988).

4.6.4

Efeitos do Destreino

Aps algumas semanas de inactividade d-se origem a uma diminuio na rea de cruzamento sectorial das fibras do msculo, resultante do aumento da degradao da taxa da protena (catabolismo), destruindo os ganhos do msculo que foram realizados durante o treino (Edgerton, 976; Appell, 1990) e aumentando os nveis de Na+ e Cl- no msculo aniquilando as fibras musculares (Appell, 1990). A perda de fora ocorre durante perodos de inactividade numa taxa de aproximadamente 3-4 % por dia na primeira semana (Appell, 1990) e est associada degenerao das unidades motoras. As fibras musculares lentas geralmente so as primeiras que induzem perda da capacidade de produzir fora, enquanto que as fibras rpidas normalmente podem vir a ser afectadas pela inactividade. Durante o estado de destreino o corpo no recruta o mesmo nmero de unidades motoras tendo por resultado uma

144

rede de diminuio na quantidade de fora que pode ser gerada dentro do msculo (Edgerton, 1976; Hainaut, 1989; Houmard, 1991). Os baixos nveis naturais de testosterona do corpo pode resultar do destreino. A presena de testosterona no corpo crucial de forma a obter ganhos no tamanho e na fora, com estes nveis baixos, a construo ou sntese de protena dentro do msculo diminui (Houmard, 1991). Enxaquecas, insnia, sentimentos de exausto, perda do apetite, aumento da tenso, distrbios de humor, e depresso so os sintomas mais frequentes e esto associados a uma abstinncia total do treino.

4.7 Modelos de periodizao do treino de fora

A periodizao no um conceito rgido. Cada atleta diferente a nvel pessoal e profissional, sendo assim, propomos vrios planos de treino. As variaes sugeridas no esgotam todas as opes possveis, cada atleta pode construir um plano de periodizao de acordo com uma srie nica de necessidades e obrigaes.

4.7.1

Periodizao - Dupla: Plano e Durao

Esta uma opo para indivduos que no se podem comprometer com plano anual de treino, ou para indivduos com nveis superiores de treino ou para aqueles que procuram mais variedade de treinos. No modelo de periodizao dupla (fig. 1), os meses do ano esto numerados em funo do momento em que o indivduo comea a treinar, em qualquer altura do ano. Este plano anual dividido em duas metades com repetio da mesma sequncia. No canto superior direito da segunda linha est representado o nmero de semanas para cada fase.

Set.

Out.

Nov.

Dez.

Jan.

Fev.

Mar.

Abr.

Mai.

Jun.

Jul.

Ago.

145

AA

T Fora mxima

MD

T AA

T Fora mxim a

MD

Figura 28 Modelo de Periodizao Dupla

Set. 4

Out.

Nov. 6

Dez. 6

Jan. 4

Fev. 6

Mar.

Abr. 5

Mai.

Jun. 6

Jul. 6

Ago. 4

AA

Fora mxima

AA

H1

H2

Fora mxima

MD

Figura 29 Modelo de Periodizao Dupla tendo em conta perodos de frias

4.7.2

Periodizao Dupla para Atletas com Obrigaes Familiares

A figura 2 apresenta um modelo adequado para quem usufrui de frias (natal e vero), pois evita perodos de treino fragmentado. As mini fases de transio so planeadas durante os perodos de frias (fig. 2) A segunda parte do plano prescreve duas fases de Hipertrofia (H), em que o objectivo do treino o aumento do tamanho do msculo. Outros exemplos de alteraes da estrutura do treino: H2 pode ser substituda por um programa misto de H e Fora mxima em propores decididas pelo atleta;

146

H2 pode ser substituda por Fora mxima, se o desenvolvimento deste tipo de fora o seu objectivo;

H2 pode ser dividido por 3 semanas de Fora mxima, seguida por 3 semanas de Hipertrofia.

4.7.3

Programa de Periodizao para praticantes do treino de fora e para culturistas iniciados

Ns recomendamos fortemente que os alunos iniciados criem os seus prprios programas, ou sigam o modelo da figura 3. Os atletas no incio devem ter um cuidado extra para aumentar progressivamente a carga de treino, realizando um nmero inferior de sesses e de horas por semana, planeando longas fases de adaptao anatmica, e confrontando o corpo com menos stress de treino.

Set.

Out. 8

Nov. 3

Dez. 3

Jan 6

Fev 2

Mar 5

Abr. 3

Mai. 3 3

Jun.

Jul 3

Ago 4

AA

AA

DM

Figura 30 Programa de Periodizao recomendado para atletas de nvel iniciado

Neste programa de alunos iniciados a adaptao anatmica ocorre durante 8 semanas, dando ao tecido muscular, ligamentos e tendes o tempo adequado para preparar para a fase que se segue. Para realizar uma adaptao gradual e cuidada fase de Hipertrofia, as duas primeiras fases tm durao de trs semanas, intercaladas por uma semana de recuperao (fase de transio). Depois de quatro meses, assume-se que a anatomia de um atleta iniciado foi progressivamente adaptada pelo treino e nesta altura, possvel planear longas fases de Hipertrofia. A primeira metade do programa termina com trs semanas da fase de transio, tempo este necessrio para a regenerao do corpo e a preparao da prxima fase.

147

4.7.4

Programa de periodizao para atletas de treino de fora e para culturistas intermdios

A figura 4 apresenta um plano de treino para praticantes intermdios (1-2 anos de treino de fora). A fase de transio planeada durante os perodos de frias, para permitir que se divirtam noutras actividades.

Set.

Out. 8

Nov. 3 1

Dez. 3 1

Jan 5

Fev

Mar 6

Abr. 3

Mai. 3 1

Jun. 3 1

Jul 3

Ago 5

AA1

H1

H2

AA2

H3

TM

H4

FM

DM

Figura 31 - Programa de Periodizao recomendado para atletas de fora e culturistas intermdios

Programa sem carga para atletas femininos

A figura 5 representa um treino variado com numerosas alteraes nas fases de treino. Este plano foi criado para atletas femininas que querem tonificao muscular e um corpo simtrico sem provocar msculos volumosos.

Sep. 3

Out. 3 2

Nov. 3

Dez. 3

Jan. 3

Fev. 3 2

Mar. 3

Abr. 3

Mai. 3

Jun. 3

Jul. 4

Ago.

AA

FM

DM

AA

FM

DM

DM

T DM

DM

Figura 32 Programa de desenvolvimento da fora com grande nfase final na definio muscular

148

4.7.5

Plano de periodizao tripla: estrutura e durao

Este plano sugerido para atletas de nvel intermdio, ou para profissionais ocupados que no tm facilidade em seguir um plano de treino de um ano. Pequenos mdulos (fig.5 e 6), ajudam esses atletas a encontrar um objectivo bsico de um bom desenvolvimento do corpo e uma boa condio fsica, enquanto mantm as suas necessidades sociais durante as suas frias.

Set

Out 7 3

Nov

Dez 3 2

Jan 3 3

Fev 3

Mar 3

Abr 3

Mai 3

Jun 3

Jul 4

Ago 4

AA

TM

AA

TM

FM

AA

TM T FM

DM

Figura 33 Periodizao tripla: programa recomendado para atletas intermdios, ou para atletas de treino de fora ou culturistas ocupados

4.7.6

Periodizao anual com nfase no treino de Hipertrofia

A figura 7 representa um plano para atletas que tem como objectivo o aumento da massa muscular (Hipertrofia). As fases longas de Hipertrofia alternadas com treino misto representam o fim de cada segmento, que estimular o aumento e desenvolvimento do tamanho do msculo. A nossa periodizao aproxima-se do treino de massa com fases mistas, no qual a Hipertrofia mista com o treino de fora mxima tem o mrito importante no desenvolvimento da Hipertrofia crnica.

149

Set
3

Out
6

Nov

Dez
5

Jan
3

Fev
3

Mar
3 2

Abr

Mai
6

Jun
3 3

Jul
4

Ago
4

AA

AA

Figura 34 Programa de Hipertrofia

4.7.7

Periodizao anual com nfase no treino de fora mxima

Existem muitos atletas de treino de fora que gostariam de aumentar a massa muscular e, mais importante, tonificar os msculos, aumentar a densidade dos mesmos e certamente torn-los mais fortes. A figura 8 representa um programa de Hipertrofia crnica, programa este que segue um plano de periodizao dupla. O facto da fora mxima dominar este programa significa que mais fibras rpidas do tipo II so recrutadas durante o treino. Isto resultar numa Hipertrofia crnica e em msculos mais definidos.

Set
3

Out
6

Nov

Dez
6

Jan
3

Fev
3 3

Mar
2

Abr
3

Mai
3

Jun
3 3

Jul
3

Ago
4

AA

FM

FM

FM

AA

TM

FM

TM

FM

Figura 35 Plano de periodizao para treino de fora mxima

4.7.8

Periodizao anual com nfase no treino de definio muscular

O objectivo destes atletas a definio muscular. Os indivduos que testaram estes programas verificaram mudanas incrveis no seu corpo, especialmente os indivduos do sexo feminino. A maioria verificou que emagreceu enquanto ao mesmo tempo houve um aumento significativo da definio muscular na parte superior do corpo, ndegas e pernas. Algumas tiveram ainda aumentos de fora.

150

A figura 9 apresenta um programa de periodizao dupla, com o objectivo de queimar gordura sub-cutnea, permitindo uma melhor definio muscular.

Set
3

Out

Nov
6 3

Dez
3

Jan

Fev
6

Mar
3

Abr
5

Mai
3

Jun
4

Jul
3

Ago
4

AA

FM

DM

DM

T AA

FM

DM

DM

Figura 36 Plano de periodizao para definio muscular

4.8 Construo de Macro modelos de interveno

Esquema do planeamento anual

Nvel Iniciado
MS SEMANA FASES
SET AA1 OUT AA2 NOV H1 DEZ JAN M FEV MAR H2 ABR M MAI FM JUN DM1 JUL DM2 AGO T

Nvel Intermdio

MS SEMANA FASES MACRO

SET AA

OUT H1

NOV

DEZ H2 T

JAN M

FEV T

MAR AA

ABR H2

MAI T M

JUN FM

JUL T DM

AGO T

1 ciclo

2 ciclo

151

Nvel avanado
MS SEMANA FASES MACRO
SET AA OUT H1 NOV DEZ M T JAN FM FEV T MAR AA ABR H2 MAI T M JUN FM JUL T DM AGO T

1 ciclo

2 ciclo

Mtodos e tcnicas avanadas para a fase de hipertrofia

O tema comum da maioria dos estudos de treino de fora que o programa de treino deve ser "progressivo" para produzir aumentos substanciais e contnuos na fora e volumes musculares. Progresso definida como "a aco de mover para frente ou avanar em direco a um objectivo especfico." No treino de fora, progresso significa a melhoria contnua numa varivel desejada, com o passar do tempo, at que o objectivo final seja alcanado. Embora seja impossvel melhorar continuamente com a mesma taxa de progresso no treino a longo prazo, a adequada manipulao das variveis do programa (escolha da resistncia, seleco e ordem dos exerccios, nmero de sries e de repeties, durao do perodo de descanso) pode limitar os plats naturais do treino (aqueles pontos onde no ocorrem mais melhoras) e, consequentemente, permitem alcanar nveis mais altos de condicionamento

152

muscular. Caractersticas de condicionamentotreinveis incluem fora, potncia, Hipertrofia e resistncia musculares. Outras variveis, tais como velocidade, equilbrio, coordenao, capacidade de saltar, flexibilidade e outras medidas da performance motora tambm tm sido positivamente estimuladas pelo treino de fora. O grau de treino inicial representa um importante papel na taxa de progresso durante o treino de fora. O grau de treino reflecte vrias adaptaes ao treino de fora, tal como o nvel de condio fsica, a experincia de treino, e a herana gentica contribuindo categoricamente. Indivduos destreinados (aqueles sem nenhuma experincia de treino de fora ou os que no tm treinado por vrios anos) respondem favoravelmente a muitos protocolos, desta maneira dificultando a avaliao dos efeitos de diferentes programas de treino. A taxa de aumento de fora difere consideravelmente entre indivduos treinados e destreinados, uma vez que indivduos treinados demonstraram taxas muito mais lentas de progresso. Uma reviso da literatura revela que a fora muscular aumenta aproximadamente 40% em indivduos "destreinados", 20% em indivduos "treinados moderadamente", 16% em indivduos "treinados", 10% em indivduos "avanados", e 2% em indivduos de "elite", em perodos que vo de 4 semanas a 2 anos. Indivduos classificados como "treinados" ou "intermedirios" tiveram aproximadamente 6 meses de experincia de treino de fora consistente. Indivduos "avanados" foram os com vrios anos de experincia em treino de fora, e que tambm atingiram melhoras significantes na aptido muscular. Indivduos de "elite" foram praticantes altamente treinados e que alcanaram um alto nvel de competio. Embora os programas de treino, as duraes, e mtodos de avaliao desses estudos tenham diferido, os dados claramente mostram uma tendncia para taxas mais baixas de progresso em funo da experincia de treino. A dificuldade de ganhos contnuos em fora parece ocorrer mesmo aps vrios meses de treino. Est bem documentado, que mudanas na fora muscular so mais acentuadas no incio do treino. Trabalhos que tm examinado o curso dos ganhos de fora no tempo, em vrios protocolos de treino, apoiam esse conceito. Estudos de curto prazo (11 - 16 semanas) tm mostrado que a maioria do aumento da fora ocorre dentro das primeiras 4 - 8 semanas.
Resultados similares foram observados durante 1 ano de treino. Esses dados demonstram a rapidez do ganho inicial de fora em indivduos destreinados, mas tambm mostram ganhos mais lentos com treino posterior Kraemer e al. (2002)

153

5.1 Mtodos de diviso das sesses ao longo do microciclo

5.1.1

Em circuito

5.1.2

Bsico

5.1.3

Dupla diviso

5.1.4

Tripla diviso

5.1.5

Quadrupla e quntupla diviso

5.2 Mtodos de progresso da carga dentro das sries

5.2.1

Sries estveis

154

5.2.2

Sries descendentes

5.2.3

Sries alternadas

5.2.4

Sries em Pirmide

Este mtodo fundamenta-se na correlao Volume x Intensidade de treino. Em cada srie de determinado exerccio ocorre a diminuio ou aumento do nmero de repeties realizadas e simultneo aumento ou diminuio da resistncia. Existem 2 formas mais conhecidas:

5.2.4.1

Pirmide crescente

Vantagens: -Preparao do sistema neuromuscular de maneira gradativa para esforos mais intensos; - Preparao psicolgica para as

Desvantagens:

Indicaes: O mtodo de grande intensidade, a utilizao do mtodo deve ser de curta durao numa periodizao

155

sries mais pesados; - Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de activao; - Aumento da fora dinmica e da fora pura Exemplo Intensidade (%) 100% 95% 90% 80 % 70 % 60% Srie 6 5 4 3 2 1 Volume (reps) 1 2 3 5 7 10

5.2.4.2

Pirmide decrescente

O mtodo justifica-se pela necessidade de diminuir o peso pela pouca disponibilidade de ATP e pelo aumento de estmulos inibitrios.

Vantagens: - mais seguro executar os exerccios com carga mxima, quando a musculatura estiver menos fatigada; - Aumento da resistncia muscular; - Estimulao de unidades motoras de diferentes potenciais de excitao

Desvantagens:

Indicaes: Como sero utilizadas cargas mximas logo no incio do treino, deve-se observar cuidadosamente, o aquecimento.

Exemplo Intensidade (%) 60% 70% Set 6 set 5 set Volume (reps) 10 7

156

80% 85 % 90 % 100%

4 set 3 set 2 set 1 set

5 3 2 1

5.2.5

Sries Irregulares

5.2.6

Sries Alternadas

5.2.7

Sries em escada

5.3 Mtodos de organizao dos exerccios dentro da mesma srie

Em funo dos perodos ou fases de treino, deve-se seleccionar e utilizar as sequncias mais especficas e ou indicadas para com a realidade momentnea do condicionamento ou estado de treino do aluno/praticante. Seguidamente enumeram-se algumas divises possveis de serem utilizadas na concepo das sries ou sequncias de exerccios.

157

5.3.1

Super sries agonistas

5.3.2

Super-srie

Vantagens: - mais seguro executar os exerccios com carga mxima, quando a musculatura estiver descansada; - Aumento da resistncia muscular; - Estimulao de unidades motoras de diferentes potenciais de excitao

Desvantagens:

Indicaes: Como sero utilizadas cargas mximas logo no incio do treino, deve-se observar cuidadosamente, o aquecimento.

Exemplo Intensidade (%) 60% 70% 80% 85 % 90 % 100% Set 6 set 5 set 4 set 3 set 2 set 1 set Volume (reps) 10 7 5 3 2 1

a execuo consecutiva de 2 sries de exerccios distintos e grupos musculares antagnicos.

Ex.: Super-srie para membros superiores.


Movimento Articular Material Grupo muscular SRIE x REP

158

Flexo do antebrao Extenso do antebrao

"barra"

Bicpite braquial

3 x 15

"puxador vertical"

Tricipite

3 x 15

Vantagens (Hatfield, 1988): Possibilidade de aumento da flexibilidade, devido ao alongamento, de forma passiva. Menor perodo de tempo para completar a sesso de treino; Desenvolvimento harmonioso; Formao de lastro fisiolgico e psicolgico; Suplemento sanguneo mais elevado Numa regio, favorecendo a recuperao; Incremento na aptido cardiovascular e respiratria; Reduo da adiposidade, devido a elevao do metabolismo basal; Maior congestionamento sanguneo ("pump") na musculatura;

Desvantagem: No se obtm um aumento significativo de fora.

Variaes:
Sries de exerccios distintos para o mesmo grupo muscular, activando anglos diferentes, sem intervalos.
Exerccio Supino inclinado Supino horizontal Musculatura activada Grande Peitoral, poro clavicular Grande Peitoral, poro esternal 3 x 10 Srie x rep 3 x 10

5.3.3

Super-srie mltipla (Hatfield, 1988)

Consiste em executar, em sequncia, 3 ou 4 exerccios, uma srie de cada, breve intervalo e executar uma sequncia antagnica primeira.
159

Sequncia 1 Supino horizontal Flexo da perna Flexo cotovelo Contraco abdominal

Sequncia 2 Remada Extenso da perna Extenso cotovelo Extenso da coluna

Vantagem: Maior sobrecarga cardiovascular, resultando numa maior aptido deste sistema orgnico.

5.3.4

Sries triplas

Os exerccios podem ser dispostos de forma a estimular um nico grupo muscular, ou vrios grupos.

Objectivo: Atingir pores distintas do msculo ou grupo muscular. A seleco dos exerccios dever ser feita, buscando um "isolamento", de cada poro.

Movimento articular Flexo de brao Abduo de brao Extenso horizontal de brao

Exerccio Elevao frontal Elevao lateral Elevao posterior

Recurso Halteres Halteres Halteres

Poro Anterior Mdia Posterior

5.3.5

Sries gigantes

Envolve a execuo sem intervalos de vrios exerccios. formada de 4 a 10 exerccio distintos, podendo Objectivo: estimular um nico ou vrios grupos musculares.

160

Melhoria da capacidade aerbia; Reduo do percentual de gordura.

5.3.6

Super sries antagonistas

5.3.7

Sries compostas

5.3.8

Trseries

5.3.9

Sries gigantes

5.4 Mtodos de organizao dos exerccios ao longo da sesso de treino

5.4.1

Mtodo alternado por segmento

161

a forma tradicional de treino de musculao, sendo mais indicado para iniciados e/ou na complementao de outras actividades. Pode ser trabalhado da seguinte forma:

Vantagens: - Treino bsico; - Estimulao de todos os segmentos corporais numa sesso.

Desvantagens: - No permite a especializao do treino; - monotonia, fadiga (sesses muito longas).

Indicaes: Alunos Iniciados; Retorno ao treino; Condio fsica geral; Manuteno da CF; Aumento do gasto calrico.

Srie alternada Os exerccios de cada grupo muscular devem ser trabalhados de maneira alternada, evitando assim fadiga localizada. a) Frequncia semanal de 2 a 3 sesses alternadamente; b) 1 a 3 exerccios bsicos p/ cada grupo muscular; c) 2 a 5 sries p/ cada exerccio; d) 2 a 25 repeties por srie; e) Intervalo entre os sries (30" a 5 min.);

Exemplo 1. Supino Horizontal 3 x 15 2. Prensa de pernas 3 x 20 3. Puxador vertical 3 x 15 4. Abdominais (supra) 2 x 20 5. Press ombros 3 x 12 6. Flexo de pernas 3 x 20 7. Remada baixa 3 x 15 8. Abdominais (infra) 2 x 20 9. Flexo bceps 3 x 12 10. Flexo plantar 3 x 15 11. Trceps puxador 3 x 12 12. Extenso tronco 2 x 20

5.4.2

Mtodo Localizado

Corresponde a um aumento da intensidade, sendo mais indicado para praticantes intermdios/ avanados. Pode ser trabalhado da seguinte forma:

Vantagens:

Desvantagens:

Indicaes: Alunos avanados; Hipertrofia muscular;

Promove a fadiga localizada; Aumenta o desgaste muscular localizado; Os exerccios de uma mesma articulao so Exemplo

162

realizados em sequncia, sobrecarregando a 1. Supino horizontal 3 x 12 musculatura em aco.


2. Peck dec 3 x 12 3. Prensa de pernas 3 x 15 4. Extenso de pernas 3 x 15 5. Puxador dorsal 3 x 12 6. Remada baixa 3 x 12 7. Flexo bceps 3 x 10 8. Trceps no puxador 3 x 10 9. flexo de pernas 3 x 15 10. Flexo plantar 3 x 15 11. Press ombros 3 x 10 12. Remada alta 3 x 10 13. Abdominais (infra, supra, rotao, inclinao)

5.4.3

Mtodo de diviso (split)

Neste mtodo os exerccios sero divididos em 2 ou mais sesses de treino, possibilitando trabalhar os grupos musculares de forma mais completa.

Vantagens: -aplicao adequada da sobrecarga; -especializao do treino; - maior perodo de recuperao p/ cada grupo muscular

Desvantagens:

Indicaes: -Fins competitivo; -Falta de tempo.

Formas de aplicao: - 4 sesses / semana - com uma frequncia de 2 sesses no consecutivas, por grupo muscular. (Ex.: Segunda/Quinta - Tera/Sexta) 163

- 6 sesses / semana - com uma frequncia de 3 sesses no consecutivas, por grupo muscular. Ex.: Segunda/Quarta/Sexta - Tera/Quinta/Sbado. - 3 sesses consecutivas, seguidas de um dia de repouso, com frequncia de 2 sesses por cada grupo muscular. (Ex.: Segunda/Tera/Quarta - Sexta/Sbado/Domingo) - Treinar grandes grupos musculares numa sesso e os pequenos grupos noutra; - Treinar membros superiores e tronco Numa sesso e os membros inferiores em outra; - Empregar o mtodo "Pull-Push" (puxe-empurre), msculo que "empurram" Numa sesso e os que "puxam" em outra.

Dias

Zonas musculares

Seg

ter

Qua

Qui

Sex

Sab

Dom

Freq

R. inferior

R. inferior

R. Superior

R. inferior

R. Superior 4x

R. Superior

Peito; 1 ombros; triceps Peito; 2 R. Inferior Costas; 3 trspzio; biceps ombros; triceps R. Inferior Costas; trspzio; biceps Peito; ombros; triceps R. Inferior 5x

Peito & Costas Peito R. inferior Ombros & braos & Costas R. inferior Ombros & braos Peito & Costas R. inferior Ombros & braos 6x

164

Exemplo.: Srie dividida em 4 sesses / semanais.

Dias

Zonas musculares

Seg

ter

Qua

Qui

Sex

1. Agachamento

1. Agachamento 2. Flexo de 1. Supino Recto 2. Peck Deck 3. Abduo lateral com haltere 4. Trceps puxador 5. Trceps Francs 6. Desenvolvimento de ombro com barra pernas 3. Puxador horizontal 4. remada baixa com haltere 5. Bceps com haltere 6. Trceps no puxador 7. Flexo Plantar

R. inferior
1. Supino Recto 2. Peck Deck 3. Abduo lateral com haltere 4. Trceps no puxador 5. Trceps Francs

2. Flexo de pernas 3. Puxador horizontal 4. remada baixa com haltere 5. Bceps com haltere 6. Trceps no puxador 7. Flexo Plantar

R. Superior

6. Desenvolvimento de ombro com barra

5.4.4 Mtodo da srie em dois turnos

Vantagens:

Desvantagens:

Indicaes: - Praticantes de alto nvel; - Falta de tempo.

Aumento

da

intensidade;

- maior tempo para o treino; maior maior especializao; tempo para a

165

restaurao.
O treino ocorre em duas sesses dirias, trabalhando grupos musculares diferentes. Exemplo (manh - Peito) 1. Supino horizontal 3 x 10 2. Aberturas planas 3 x 10 3. Supino inclinado 3 x 10 4. Cross over 3 x 10 5. Peck dec 3 x 10 6. Flexes de braos 3 x 15

Exemplo (tarde - Biceps) 6. Biceps - barra Z no banco Scot 3 x 10 7. Biceps - halteres no banco inclinado 3 x 10 8. Biceps halteres em martelo 9. Biceps puxador 3 x 10 10. Biceps halteres concentrado 3 x 10

5.4.5

Mtodo do Circuito (Circuit-Training)

O treino em circuito foi concebido teoricamente baseado na necessidade de criar um meio de treino fsico que: Movimentasse um grande nmero de alunos em um curto espao de tempo; Fosse de assimilao fcil por parte de professores e alunos; A sua execuo trouxesse motivao para os praticantes; Necessitasse de pouco pessoal (professores, treinadores) para sua execuo;

5.4.5.1

Circuito - Extensivo

A realizao do treino em circuito, segundo o mtodo extensivo, exige que o exerccio seja interrompido por um curto intervalo depois de cada estao. Este intervalo corresponde aproximadamente a uma "pausa recompensadora", cuja durao pode variar entre 30 a 45 segundos.

166

Efectua-se de 1 a 3 passagens, com um intervalo entre elas de 1 a 3 minutos.

Variantes: 1. Em cada estao trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 45 segundos; 2. Em cada estao trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 30 segundos; 3. Em cada estao trabalha-se 30 segundos, seguidos de 30 segundos de pausa; 4. Em cada estao trabalha-se de acordo com : RM/2*, sem limite de tempo, com uma pausa varivel de 45 a 60 segundos em cada estao.

*RM = repeties mximas Possibilidades de Elevao 1. Em cada variante possvel realizar de um a trs passagens; 2. O volume eleva-se progressivamente na seguinte forma: RM a RM + 1, RM + 2 e RM + 3 2 2 2 2

5.4.5.2

Circuito Intensivo

No mtodo intensivo os exerccios so exigidos de tal forma que em um tempo de 10 a 15 segundos executam-se entre 8 a 12 repeties. A durao da pausa entre as estaes oscila entre 30 e 90 segundos. Depois de uma passagem, realiza-se uma pausa de 2 a 3 minutos. As aplicaes de fora explosiva, com uma correcta execuo, constituem a base de todas as variantes do treino em circuito, segundo o mtodo intensivo de intervalo.

Variantes Em cada estao exercita-se com um tempo padro de 10 a 15 segundos, seguidos de uma pausa de 30 a 90 segundos. A durao da pausa est relacionada com o grau de intensidade da fora, que de aproximadamente 75% da capacidade mxima do rendimento e ao efeito do treino desejado. Cada exerccio efectua-se com no mximo 8 a 12 repeties, sem limite de tempo, a uma velocidade sub-mxima. A durao da pausa de no mnimo 30 segundos e no mximo de 180 segundos. Igual a variante 1, cada exerccio realizado com 75%, da capacidade mxima do

167

rendimento. Durante o intervalo, trabalha-se exerccios de recuperao e de alongamento; estes so de especial importncia, pois vo garantir o efeito do treino.

Quadro 38 - sntese do treino em circuito

Critrios N de estaes N de passagens Repeties Intervalo entre as estaes Intervalo entre as passagens Forma de execuo Durao do estmulo Efeito do treino Sistema Energtico predominante

INTENSIVO 4-8 2-3 6 - 12 30" - 90" 2 - 3 Rpida 10 - 20 seg. por estao 10 - 30 min. Tempo total Fora rpida, fora explosiva, fora mxima Anaerbio

EXTENSIVO 10 - 20 2-3 15 - 20 30" 130" moderada 15 - 30 seg. por estao 15 - 40 min. Tempo total Fora - resistncia, RML Aerbio

Seleco dos Exerccios Sequncia dos Exerccios


Alternada por grupo muscular Alternada por articulao Localizada

Forma de realizao Tipos de Exerccios


Individual Dois a dois

Geral Especfico Competio

Grupos

Princpios de aplicao Carga Fixa O aluno dever procurar Tempo Fixo O tempo em cada estao

diminuir o tempo total de mantido fixo; realizao do treino; Aumenta-se a carga de

168

mais

indicado

para trabalho; mais indicado para o trabalho alunos. com grupos de

aplicaes individuais.

Vantagens: Resultados mais rpidos; Pode ser utilizado com o objectivo de perda de peso (Extensivo); Motivao; Respeito a individualidade, mesmo em trabalhos colectivos; Economia de tempo; Facilidade de controlo organizao.

Desvantagens:

Falta de especializao/especificidade;
Uso prolongado do circuito no promove ganhos significativos de fora, podendo ocorrer perda de massa muscular.

5.5 Tcnicas avanadas de execuo dos exerccios


A utilizao destas tcnicas podem ser feitas alternando semanalmente, ou de forma constante durante a fase especfica/pr-competitiva (bodybuilding);

5.5.1

Sistema de sries exausto Este pode ser incorporado em qualquer sistema de treino. Este sistema caracterizado

pela realizao do maior nmero possvel de repeties at falncia da contraco

169

concntrica. Para a realizao deste sistema em alguns exerccios com pesos livres necessria a ajuda de um parceiro;

5.5.2

Treino negativo

Devido aos efeitos de frico muscular, o msculo consegue desenvolver mais fora na fase excntrica do movimento permitindo o uso de cargas mais elevadas. Esta tcnica privilegia o trabalho na fase excntrica da contraco muscular possibilitando a utilizao duma quantidade maior de resistncia na execuo do exerccio o que resultar num maior nvel de Hipertrofia. Quando o praticante estiver fatigado no final da srie os ajudantes realizam a fase concntrica permitindo ao praticante realizar sozinho 2 a 4 repeties negativas. Uma variante mais intensa desta tcnica consiste na repetio negativa acentuada, em que os ajudantes aumentam carga a resistncia na fase excntrica. Ao se utilizar cargas maiores do que aquelas que indivduo consegue levantar, o risco de leso muscular, tendinosa e ligamentar aumenta e existe a ocorrncia de "dor muscular tardia. 5.5.3 Sistema isomtrico Este sistema tem como objectivo aumentar a capacidade de produo de fora nos ngulos articulares de menor capacidade de produo de fora. Neste sistema aconselhvel o acompanhamento de um ajudante que particularmente importante quando o objectivo o aumento da 1 RM. 5.5.4 Sistema repetio pausa Este sistema envolve a utilizao de cargas mximas em varias repeties, ou seja, com cargas mximas ou quase mximas so realizadas 4 a 5 repeties com um intervalo de 10 a 15 segundos entre cada repetio. Se o indivduo no conseguir completar o nmero de repeties indicado, deve ter a ajuda para que complete o nmero estipulado. Esta tcnica possibilita a realizao duma contraco muscular mais intensa, devido ao requerimento do sistema ATP-CP e das unidades motoras tipo IIb. Adicionalmente a fadiga muscular retardada, quer atravs da menor depleo de acetilcolina nas junes

170

neuromusculares, quer atravs da utilizao primordial do sistema ATP-CP, que evita a produo de cido lctico.

5.5.5

Repetio roubada

Repeties realizadas custa do balano do corpo, ou da utilizao de outros grupos musculares que permite ultrapassar os anglos de maior desvantagem mecnica. O praticante desta forma consegue utilizar resistncias mais elevadas s/ ajuda diminuindo os efeitos causados pela fadiga instalada no final da srie. Esta tcnica pode ser utilizada desde a 1 repetio ou apenas nas ltimas 3 repeties de uma srie. Esta tcnica s deve ser utilizada por atletas de alta competio pois representa um risco para o aparecimento de leses e de prejuzos na postura. Todavia importa salvaguardar que o "roubo" exagerado pode conduzir perda de eficincia do mtodo. O critrio para a escolha de uma tcnica deste tipo consiste na maximizao das vantagens cinesiolgicas e biomecnicas que representem o menor potencial de risco de leso.

5.5.6

Repeties foradas No treino assistido apenas h reduo da carga na fase positiva do movimento. O

praticante realiza at no conseguir completar mais repeties. Nessa altura dada uma pequena ajuda na fase concntrica at completar entre 2 a 6 repeties adicionais. necessria a presena de um auxiliar, que tem por funo ajudar a completar a execuo da fase concntrica de algumas repeties de um exerccio.

5.5.7

Repetio parcial

Consiste na execuo do exerccio apenas numa parte do anglo de movimento. Esta tcnica permite treinar os anglos de maior produo de fora, com resistncias mais elevadas, e ao mesmo tempo proteger os anglos de menor capacidade de produo de fora. Desta forma existe uma intensificao do treino com benefcios de aumento da fora e hipertrofia, sem a necessidade de um ajudante

171

5.5.8

Tenso lenta e contnua

Consiste na execuo dos exerccios com uma velocidade muito lenta. Esta tcnica permite um melhor domnio do movimento e possibilita o aumento da resistncia muscular e de definio muscular.

5.5.9

Pico de contraco

Consiste no emprego de uma contraco isomtrica de 2 a 4 segundos, no anglo em que o msculo tem maior capacidade de produzir fora.

Nutrio em programas de treino da fora

6.1 Hidratos de Carbono


Cada grama corresponde a 4 Kcal de energia. O corpo utiliza adenosina trifosfato (ATP), como fonte de energia primria. O ATP como a glicose do sangue e o glicognio do msculo, produzida mais depressa atravs dos hidratos de carbono, do que das gorduras. O corpo sintetiza ATP atravs dos hidratos de carbono a uma taxa de 1.0 mol/min, enquanto que o ATP produzido atravs das gorduras com uma taxa de cerca de 0.5 mol/min. Desta forma deveremos escolher os hidratos de carbono, como o nutriente para a produo de energia (por ser mais rpido a produzir o ATP). Quando as fontes de hidratos de carbono alcanam a depleo (i.e. esgotam-se), o corpo ir s reservas de gordura, para produzir energia. Os hidratos de carbono tm tambm um papel importante na proteco do tecido do msculo. Caso os hidratos de carbono e gorduras no forem suficientes para

172

produzir energia, o organismo ir utilizar a protena para a produo de energia e, nestas condies, o tecido muscular comea a ser degradado, num processo designado de gluconeognese. Por vezes este processo pode ocorrer quando na fase de definio muscular, se reduz desequilibradamente o consumo de hidratos de carbono. A utilizao de um registo semanal, poder ajudar a ter a noo de deve se haver um aumento ou reduo da quantidade de hidratos de carbono a ingerir, com a finalidade de obter determinados objectivos. A falta de hidratos de carbono pode originar problemas, mas a ingesto de hidratos de carbono acima das necessidades do corpo convertida em gordura e armazenado para ser utilizado mais tarde. A Tabela seguinte mostra as categorias dos Hidratos de Carbono.

6.1.1

Acar Simples

(Constitudos por monossacardeos e dissacardeos). Os dois monossacardeos mais comuns so a glicose, que o acar do sangue e a frutose, o acar que provm da fruta. Os dissacardeos so compostos por dois monossacardeos. Os dois dissacardeos mais comuns so a sacarose, o acar de mesa e a lactose, que vm do leite. Quando o acar consumido, o fgado converte a maioria destes acares simples em glicose, para energia rpida, ou converte-o em glicognio ou armazenamento de gordura, para utilizar mais tarde.

Um consumo excessivo deste tipo de hidratos de carbono, poderia ser prejudicial ao atleta, por vrias razes: Comidas aucaradas tm um baixo valor nutricional, em termos de entregas de vitaminas, minerais ou protenas. (Wardlaw & Insel, 1990) So convertidas quantidades desnecessrias de acar em gordura. As comidas aucaradas, causam nveis de insulina muito altos, inibindo a actividade de armazenamento de enzima de glicognio, sntese de glicognio, resultando num baixo armazenamento de glicognio. (Jenkins, 1982)

6.1.2

Hidratos de Carbono Complexos

173

Como o prprio nome sugere, os polissacardeos so compostos por muitos (poli), unidades de glicose. Encontram-se nos vegetais, frutas e gros. Os hidratos de carbono complexos so uma grande fonte de energia para todos os atletas. Estes so digeridos lentamente, no aumentando os nveis de insulina.

6.1.3

ndices de glicemia

Uma forma fcil de assegurar que escolhemos os hidratos de carbono correctos atravs do ndice de glicemia. Os hidratos de carbono complexos no provocam o aumento acentuado dos nveis de insulina porque a digesto lenta e origina um reduzido aumento de glicemia. Os alimentos com maior quantidade de hidratos de carbono simples aumentam rapidamente os valores de glicemia e consequentemente de insulina.

Quadro 39 - ndice de Glicemia

Alimento Gros e produtos de cereais Po branco Po de trigo Arroz marron Arroz branco Esparguete branco Cereais Cornflakes Trigo rasgado Farelo de trigo Bolacha de aveia Produtos derivados de leite Gelado Iogurte Leite inteiro Leite desnatado Adoantes Maltose Glucose Mel Sacarose

ndice 100 99 96 83 66

Alimento Frutas Passas Banana Sumo de laranja Laranja Uvas Ma Pra Pssego Toranja Ameixa Vegetais

ndice 93 79 67 66 62 53 47 40 36 34

119 97 93 85 52 52 49 46 152 138 126 86 30

Batata assada Batata Batata nova Inhames Ervilhas congeladas Batata-doce Legumes secos Feijes enlatados Feijes roxos

135 116 81 74 74 70 60 54

174

Frutose

Feijes com manteiga Lentilhas Feijo soja

52 43 20

6.2 Protena

As protenas so uma parte extremamente importante de uma dieta, porque so utilizadas na construo e reparao de tecidos. Por este motivo as protenas tm um significado especial para culturistas e praticantes de musculao. Treinos de fora intensos, necessitam de maiores quantidades de protenas que o normal, desta forma o corpo consegue reparar qualquer dano e aumentar a massa muscular. Durante perodos intensos de treino, uma inadequada ingesto de protenas pode levar a que a taxa de degradao proteica seja superior sua taxa de sntese, conduzindo a uma perda massa muscular. Para prevenir este tipo de situaes deve-se ingerir quantidades de protena acima das recomendadas para a populao em geral. Outro aspecto importante o papel a desempenhado pelas protenas ao nvel do sistema imunitrio. Os anticorpos so constitudos por protenas.

6.2.1 Aminocidos

As protenas so compostas por cadeias de aminocidos (AAS), que so os blocos que formam as protenas. Existem cerca de 20 diferentes aminocidos, dos quais 9 so considerados essenciais pelo facto de o corpo no ter a capacidade de os sintetizar e s poderem ser obtidos atravs da alimentao.

6.2.2

Protenas completas versus Protenas incompletas

175

muito importante para os praticantes de treino de fora consumir o tipo de alimentos certos que forneam os todos os aminocidos necessrios. A preocupao principal obter os 9 AAS essenciais que o organismo no consegue sintetizar os 9 AAS indispensveis. As comidas que contm os 9 AAS indispensveis, so designadas de protenas completas. Culturistas fsicos ou pessoas que realizam o treino da fora e so vegetarianos, que apenas ingerem protenas que provm das plantas, tem que ter ateno particular introduo de protenas. Enquanto que as pessoas que comem carne podem estar confiantes, pois desta forma adquirem todos os AAS que necessitam, os vegetarianos devem ter mais cuidado neste aspecto. Os vegetarianos devem desta forma comer ento, uma variedade larga de protenas das plantas, para proporcionarem ao corpo os 9 AAS essenciais e indispensveis.

Quadro 40 - Protenas completas e protenas incompletas

Definio Importncia Fonte Comida

Protenas completas Alimentos que contm os 9 aminocidos Suporta o crescimento e manuteno do corpo Protena animal Bifes, galinha, porco, aves, peixe, leite, iogurtes e queijo

Protenas incompletas Alimentos que no contm os 9 aminocidos essncias No apoia o crescimento nem a manuteno do corpo Protena vegetal Feijo, legumes, soja, tof, gros, nozes

Sugestes Nutricionais Assegure-se que est a comer a quantidade de protena necessria para a sua estrutura; Coma uma larga variedade de protenas;

6.2.3

Valor biolgico de uma protena

O valor biolgico de uma protena (VB), descreve a forma eficaz de como o tecido do corpo pode ser formado a partir das protenas. Quanto mais similar for a constituio de uma protena ingerida com as protenas dos msculos maior ser a percentagem de protena que ser assimilada pelo organismo e consequentemente maior ser o seu valor biolgico..

176

Se o padro dos aminocidos existente nos alimentos for muito diferente do padro de aminocidos do tecido alimentar, ento a protena alimentar transformada em glicose, para usar como combustvel, ou para armazenamento. Esta a razo pela qual os ovos, leite e as protenas animais tm um valor biolgico elevados e, por conseguinte, possurem um maior potencial para se poder transformar em protena corporal. O valor de utilizao de protenas (NPU) ajusta os valores biolgicos da comida sua digestibilidade e absoro e utilizao pelo organismo. Apesar de o VB de algumas protenas de origem vegetal ser bastante elevado os seus valores de NPU so geralmente mais baixos. Destaca-se ento a importncia de uma alimentao variada..
Quadro 41 Comparao da qualidade da Protenas (Valor biolgico e utilizao do fluxo proteico)

Alimentos Ovos Leite de vaca Arroz Peixe Bife Feijes Milho Aveias Trigo inteiro Ervilhas Amendoins

Valor Biolgico 100 93 86 76 74 73 72 65 65 64 55

Fluxo proteico 94 82 59 ---67 61 36 --49 55 55

6.2.4

Necessidades proteicas

A dose de protenas aconselhada (RDAs), de .75g-.8g por dia por cada Kg de peso do corpo. Todavia existe uma grande controvrsia sobre este valor, considerando a sua aplicabilidade quer a desportistas de uma forma geral quer a culturistas e praticantes de musculao que tm como objectivo o aumento da massa muscular. Apesar disso nem todos os atletas precisam da mesma quantidade de protena. A quantidade certa de protenas deve ser ajustada ao praticante, tendo em conta o seu peso, gnero e tipo de treino.

6.2.5

Boas Vs ms escolhas proteicas

177

Uma das maiores controvrsias da nutrio centra-se no consumo de carne, por vezes desaconselhado pelo quantidade de gordura saturada e colesterol que contm e pela associao destes factores a doenas cardiovasculares. Toavia esta orienao no se pode generalizar a todo o tipo de carnes e existem alguns procedimentos que podem evitar alguns deste problemas: Evitar carnes gordas; Retirar toda a gordura visvel, se possvel remove-la antes de cozinhar; Nunca fritar (pelo contrrio, grelhe!); Evitar carne de vaca e molhos com elevado teor de gordura;

Quadro 42 Alimentos ricos em protena com baixo e elevado teor de gordura

Baixo teor de gordura (carnes) Peito de frango Peito de per Interior de um bife Peixe magro ( solha, bacalhau) Lombo de porco Atum enlatado Carne de galinha ou de peru

Elevado teor de gordura (carnes) Carne de galinha escura Carne de peru preto Bifes Peixe oleoso (cavala salmo, sardinha) A maioria dos produtos de carne de porco, toucinho, enchidos, Salmo enlatado Carne de vaca ou porco

6.2.6

Problemas associados com o consumo excessivo de protenas

O consumo excessivo de protenas, pode causar o aumento da presso arterial, bem como uma maior produo de ureia da qual resulta uma urina muito amarelada. Uma possvel consequncia deste consumo excessivo pode ser o aparecimento de pedras nos rins. No caso de uma dieta muito rica em protenas deve-se aumentar consideravelmente o consumo de gua, para ajudar diluio da urina. O excesso de protenas pode tambm significar tambm um excesso de calorias, as quais, no caso de no serem necessrias so armazenadas sobre a forma de gordura.

6.3 Gorduras

178

Dos trs nutrientes, produtores de energia (hidratos de carbono, protenas e gorduras), a gordura o mais calrico. Cada grama de gordura origina 9 Kcal de energia, 2 vezes a quantia de calorias encontradas nos hidratos de carbono e nas protenas (4 Kcal).. Ao ler um rtulo de um alimento deve se ter em ateno as quantias de cada nutriente. Pode referir que baixo em gordura mas a densidade calrica ser bastante elevada.

Hidratos de carbono10g Protena 10g Gordura. .5g

10 X 4 (Kcal)= 40g 10 X 4 (Kcal)= 40g 5 X 9 (Kcal)= 45g 125 Kcal

importante ter em conta estes dados, porque a gordura consumida entra directamente para a zona de armazenamento, sendo este nutriente muito difcil de usar como fonte de energia. A gordura nos msculos aumenta de uma forma gradual, enquanto o corpo poder formar ATP a partir dos hidratos de carbono a uma taxa de 1.0 mol/min, a taxa de sntese a partir de gordura de 0.5 mol/min, 2 vezes mais lento que os hidratos de carbono. O corpo extremamente eficiente, e usar os hidratos de carbono para produzir energia, desde que eles estejam disponveis no msculo, e s quando estas reservas acabarem, depois de longos perodos de exerccio, que o corpo vai usar as gorduras como fonte de reserva. Esta a razo pela qual to difcil de perder gordura, pois s a usamos em ltimo recurso.

A gordura no fcil de perder, esta quando ingerida armazenada no corpo sob a forma de clulas adiposas, quando estas clulas no poderem armazenar mais gordura, novas clulas sero formadas e preenchidas por gordura, as dietas podem reduzir a gordura existente nessas clulas, mas estas permanecero. Apesar do importante papel que a gordura desempenha no nosso organismo (pex: proteco dos rgos e dos msculos; absoro e armazenamento de vitaminas e gordura solveis) o seu excesso intil e perigoso para a sade.

6.4 Nutrio por Perodos.

179

Nutrio por perodos um novo conceito desenhado para potenciar os perodos de treino. Os planos nutricionais aqui apresentados mostraro aos culturista fsicos e atletas de fora como satisfazer as necessidades nutricionais especficas, para cada fase do treino. Existem trs conceitos bsicos vitais na nutrio, e estes devem ser entendidos antes de entrar mais adiante na Nutrio por perodos.

6.5 Ciclo das calorias


O corpo trabalha continuamente para manter um estado de equilbrio (homestase). Para alcanar isto, est constantemente a ajustar-se s mudanas do corpo. O corpo muito expressivo sobre sua condio onde alguns ajustes so imediatamente ajustados, enquanto outros esperam algum tempo. Por exemplo, quando o corpo estiva frio, ns trememos; quando est quente, ns suamos; quando estamos feridos ou lesionados, ns sentimos dor. Estas reaces so sentidas num curto espao de tempo. O corpo ao receber a mesma quantia de comida diariamente regula o metabolismo basal. Se mudarmos para uma dieta de baixa caloria, o corpo, continuar queimando como sempre o mesmo nmero de calorias, que vai fazer com que haja uma perda de peso num menor perodo de tempo. Uma vez o corpo descobre uma alterao do estado de equilbrio, o corpo comea a ajustar de modo a compensar a menor quantia de comida.

6.6 Refeies frequentes

A premissa atrs desde novo conceito semelhante do Ciclos de calorias e tambm previne a diminuio do metabolismo basal, ento ser melhor comer cinco ou seis refeies pequenas e comer dois ou trs refeies grandes por dia com perodos longos entre eles. Quando existe uma entrada de comida insuficiente, o corpo enganado e sente fome, e a resposta a mesma, como para uma baixa entrada de caloria. O metabolismo reduz a velocidade, usando alguns nutrientes para energia imediata preservando outros nutrientes depois como armazenamento gordo para uso.

180

Por outro lado, quando entrada de comida frequente, o corpo ajusta a esta proviso constante e continuamente usa todos os nutrientes disponveis para energia Ciclo de Calorias imediata.

100 80 60 40 20 0 2 4 6 domingo
Baixo Medio Alto

181

6.7 Dia de Fraude

O termo dia de fraude comum nos os culturistas, embora muito poucos entenda a razo por de trs disto. Em condies simples, um dia de fraude um dia planeado, para comer virtualmente qualquer coisa. Por isso eles tambm trabalham muito igual ao ciclo de calorias por isso eles previnem o seus corpo de adoptar e ingerir muitas calorias. Se comidas limpas so comidas ao longo da semana e depois de repente, um dia, so comidas gorduras e acares, o corpo vai rejeitar e atira-los para fora do sistema. Na nossa sociedade, comer virtualmente uma actividade muito social e algumas pessoas abandonam isto quando se tornam os atletas srios. Dias de batota, restabelece algumas destas actividade sociais, como jantar em restaurantes, pipocas no cinema, etc. Depois de um dia a comer mal, mais fcil ser rgido sobre a dieta ao longo da semana. Nos dias de fraude: No deve ser feito do que mais que um engana dia por semana. Comida saudvel deve ser comida ao longo do resto da semana. Planeje o dia de fraude de antemo. Por exemplo, se for ao domingo, faa de domingo a domingo em todas as semanas. Mantenha um pouco de controlo.

Domingo o dia da Fraude:

100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 2 3 4 5 6 sabado domingo

baixo medio alto dia de fraude

182

6.8 Plano Alimentar

100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 2 3 4 5 6 Sab Dom

baixo teor calorico mdio teor calorico elavado teor calorico Dia da Fraude

Para Baixo teor calrico deve se comer por ex.: Peito de Frango e de peru, peixe magro, amendoins, ervilhas, trigo, aveia, Feijes enlatados, Feijes roxos, Feijes com manteiga, Lentilhas, Laranja, Uvas, Ma, Pra, Pssego, Toranja, Ameixa, etc.

Para mdio teor calrico deve se comer por ex.: Bifes, peixe, feijo, arroz, milho, Arroz branco, Esparguete branco, Passas, Banana, Sumo de laranja, etc.

Para elevado teor calrico deve se comer por ex.: Leite de vaca, ovos, peixe oleoso, produtos de carne de porco, carne de vaca, Batata assada, Batata, Po branco, Po de trigo, Arroz marron Maltose, Glucose, Mel, Sacarose, etc.

183

PROGRAMAS DE TREINO DE FORA

7.1 PROGRAMAS DE TREINO DE FORA PARA HIPERTROFIA


7.1.1 Estrutura dos programas

7.1.1.1 Treino do corpo todo

So treinados todos os principais grupos musculares na mesma sesso. Nesta estrutura o volume de treino na sesso mnimo por cada grupo muscular - 1 a 2 exerccios - mas em contrapartida os mesmos grupos musculares so treinados vrias vezes ao longo da semana. O treino do corpo inteiro a melhor opo para praticantes iniciados. Uma vez nos primeiros meses do treino de fora as primeiras adaptaes ocorrem essencialmente ao nvel neuronal e desta forma o praticante pode repetir vrias vezes ao longo da semana os exerccios facilitando o processo de aprendizagem. Neste caso devem ser usados os mesmos exerccios em cada treino para maximizar o efeito de aprendizagem. O treino do corpo inteiro pode ser eficaz para o aumento da massa muscular, por duas razes. A primeira razo prende-se com o efeito acumulado ao longo dos dias. A estimulao de cada grupo muscular todos os dias (ou cerca de trs dias por semana) permite que acumular o estmulo do treino sobre os efeitos dos dias anteriores. Se se esperar muito tempo entre treinos pode-se perder o efeito do treino e como comear tudo de novo a partir do ponto inicial. Alguns especialistas acreditam que este acumular de estmulos em escada fundamental para adaptao muscular. A segunda razo prende-se com o facto de se treinar vrios msculos levando a uma maior produo de testosterona e de hormona do crescimento (importante para estimular o crescimento muscular) comparativamente ao treino de poucos grupos musculares. Por ltimo, no que diz respeito ao objectivo de queimar gordura, o treino de todo o corpo o que faz aumentar mais significativamente a taxa metablica at 48 horas aps o fim do treino, como consequncia de todos os msculos serem estimulados, o que significa mais calorias gastas enquanto se est a fazer as tarefas dirias normais.

184

Em suma, como consequncia de todos os msculos serem estimulados, esta estrutura se adequa-se aos seguintes casos: Iniciados (menos de seis meses de experincia) o Poucos exerccios repetidos vrias vezes ao longo da semana facilitam o processo de aprendizagem o Menos fadiga local Aumento da massa muscular o Maior produo de testosterona e de hormona do crescimento o Efeito acumulado da maior frequncia de treino Reduo da gordura corporal o Aumento mais significativo da taxa metablica at 48 horas aps o fim do treino

Quadro 43. Programa de treino do corpo inteiro (iniciados)

Exerccios Prensa de Pernas Supino plano Remada baixa c/ barra Press de ombros c/ barra Tricipete no puxador Flexo Brao c/ halteres em p Flexo plantar em p Abdominais

Sries 3 3 3 3 3 3 3 3

Reps 8-10 8-10 8-10 10-12 8-10 10-12 12-15 15-20

Para se aumentar o estmulo de treino podemos utilizar vrias estratgias: Mudar de exerccios entre as sesses necessidade de adaptao; Mudar a ordem dos exerccios - os primeiros grupos musculares a serem treinados so sempre privilegiados ao nvel do treino Trabalhar com mais intensidade determinados grupos musculares nalguns dias

Quadro 44 Programa de treino do corpo inteiro (avanados)

Grupo Muscular Peito

Exerccio Supino Plano

Sries 4

Reps 8-10

185

Ombros Costas Quadricpete Bicpete Tricpete Tricpete Sural Abdominais Quadricpete Isqueo-Tibiais Peito Costas Ombros Tricpete Bicpete Tricpete Sural Abdominais Costas Ombros Quadricpete Peito Tricpete Bicpete Tricpete Sural Abdominais

Remada alta Puxador vertical Agachamento Flexo do cotovelo c/ barra Extenso do cotovelo c/ barra Flexo plantar na prensa de pernas Flexo do Tronco Extenso da perna Flexo da perna Supino inclinado c/ haltere Remada baixa c/ barra Press de ombro c/ barra Press de Tricipete Flexo brao no banco scott Flexo Plantar sentado Toe taps Remada unilateral c/ haltere Aberturas laterais Prensa de pernas Aberturas planas c/ haltere Tricipete testa c/ barra Flexo do cotovelo inclinado c/ haltere Flexo plantar em p Flexo do Tronco c/ rotao alternada

4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4

8-10 10-12 10-12 10-12 8-10 15-20 10-12 8-10 8-10 10-12 10-12 10-12 8-10 10-12 12-15 15-20 8-10 8-10 10-12 10-12 10-12 8-10 10-12 15-20

7.1.1.2 Diviso do treino em parte superior e inferior do corpo

6 FEIRA

4 FEIRA

Neste tipo de treino a parte superior (peito, costas, ombros, trapzio, bicpite, tricpite) e inferior (quadricipets, isquiotibiais, Tricipete sural e abdominais) so treinadas em dias diferentes permitindo treinar cada grupo muscular 2 ou 3 vezes em funo de se treinar 4 ou 6 dias por semana. A frequncia de 4 dias por semana j uma boa progresso para um praticante iniciado, que est a treinar o corpo inteiro. A vantagem da diviso do treino entre a parte superior e inferior do corpo a de que permite aumentar o volume de treino para cada grupo muscular. Porque se treina menos cada grupo muscular, ento tem mais tempo para fazer mais exerccios conjuntos e totais para cada grupo muscular. Isto significa que se pode treinar cada grupo muscular mais intensamente do que com o treino do corpo inteiro. No entanto, isto significa que a musculatura vai exigir mais descanso num treino da parte superior e inferior. Por esta razo, a maioria dos culturistas utilizam esta diviso em 4 dias por semana, conforme

186

demonstrado no quadro 2. Isto permite 2 ou 3 dias de descanso para cada grupo muscular entre treinos e permite diferentes exerccios a serem adoptados para grupos musculares diferentes.

Quadro 45 - Programa de treino com diviso em parte superior e inferior do corpo

Parte superior (Segunda) Grupo muscular Exerccio Peito Supino inclinado c/ barra Aberturas planas Costas Puxador vertical Remada unilateral c/ haltere Ombros Press de ombros c/ haltere Aberturas laterais Trapzio Encolhimentos de ombro c/ barra Bicipete Flexo cotovelo c/ barra Flexo cotovelo concentrado Tricipete Press Tricipete c/ barra Tricipete no puxador Parte inferior (Tera) Grupo muscular Exerccio Quadricipetes Prensa de pernas Extenso de pernas Posteriores da coxa Flexo de pernas Tricipete sural Flexo plantar na prensa de pernas Flexo plantar sentado Abdominal Abdominal invertido Crunch Parte superior (Quinta) Grupo muscular Exerccio Peito Supino Plano c halteres Voos Costas Remada horizontal no puxador Remada vertical c/ pega invertida Ombros Press de ombros c/ barra Remada alta Trapzio Encolhimentos c/ haltere Bicipete Flexo cotovelo inclinado c/ haltere Flexo cotovelo no puxador Tricipete Tricipete testa Fundos de Tricipete Parte Inferior (Sexta) Quadricipetes Agachamento Afundos Posteriores da coxa Peso Morto

Sries 3 3 3 3 3 3 3 3 2 3 2 Sries 3 3 3 3 3 3 3 Sries 3 3 3 3 3 3 3 3 2 3 2 3 3 3

Repeties 6-8 8-10 6-8 8-10 6-8 10-12 6-10 8-10 10-12 8-10 10-12 Repeties 6-8 10-12 10-12 15-20 15-20 10-12 15-20 Repeties 8-10 8-10 6-8 8-10 6-8 10-12 8-10 8-10 10-12 8-10 8-10 6-8 10-12 8-10
187

Tricipete Sural Abdominais

Flexo plantar sentado Flexo plantar em p Crunch Crunch inclinado

3 3 3 3

15-20 15-20 10-12 15-20

7.1.1.3 Diviso do treino em dois dias

O treino dividido por dois dias muito similar ao treino para a parte superior e inferior do corpo. A diferena que alguns grupos musculares da parte superior do corpo so treinados em simultneo com a parte inferior. Esta situao verifica-se pelo facto de a parte de superior do corpo apresentar um maior nmero de grupos musculares em relao parte inferior. Uma forma de dividir o treino em dois dias feita da seguinte maneira: um treino para peito, costas, ombros, trapzio e abdominais e um treino para os quadrcepites, posteriores da coxa, bicpetes e tricpetes. Os benefcios do treino dividido por dois so os mesmo que o treino para a parte superior do corpo e inferior. Contudo o treino dividido por dois dias apresenta mais vantagens porque equilibra o nmero de grupos musculares treinados em cada treino. Pode-se usar o treino dividido por dois dias para o treino de cada grupo muscular para duas ou trs vezes por semana dependendo do seu plano de treino/periodizao e do tempo de recuperao dos grupos musculares.

Quadro 46 - Programa de treino com diviso do treino em dois dias (1 proposta)

Grupo Muscular Peito


1 DIA 2 FEIRA

Costas Ombros Trapzio Abdominais Quadricpete

Exerccio Supino declinado c/ barra Cross over inclinado C/ pega fechada no puxador Prensa costas (lat rowing) Prensa ombros Aberturas laterais no puxador Encolhimento dos ombros com barra Oblquos c/ as pernas elevadas Agachamento na mquina Smith

Sries 3 3 3 3 3 3 3 3 3

Reps 6-8 8-10 8-10 8-10 6-8 10-12 6-8 15-20 6-8

188

Isqueo-Tibiais Tricpete Sural Bicpete Tricpete

Extenso da perna Peso morto Flexo plantar em p Flexo plantar sentado Curl Bicpete no puxador Tricpete no puxador Extenso do tricpete sentado

3 3 3 3 3 2 3 2

12-15 8-10

15-20 15-20 10-12 8-10 10-12 8-10

Quadro 47 - Programa de treino com diviso do treino em dois dias (2 proposta)

Grupo Muscular Peito


1 DIA 2 FEIRA

Exerccio
Supino inclinado com halteres Peck deck Puxador dorsal horizontal Puxador dorsal vertical Press de ombros c/ halteres Elevaes frontais Press de ombros c/ barra Elevao da cintura plvica na bola sua Prensa de pernas Afundos

Costas Ombros Trapzio Abdominais Quadricpete Isqueo-Tibiais

Sries 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 2 3 2

Reps 8-10 10-12 8-10 8-10 8-10 10-12 8-10 15-20 6-8 10-12 10-12 15-20 15-20 10-12 8-10 6-10 8-10

2 DIA

Tricpete Sural Bicpete Tricpete

Flexo da perna deitado Flexo plantar em p Flexo plantar sentado


Bicpete c/ halteres alternado Bicpete no banco Scott Afundos Tricpete testa

7.1.1.4 Diviso do treino em trs dias

Esta diviso do treino uma das mais populares entre os praticantes de musculao que treinam cada grupo muscular entre 1 a 2 vezes por semana. Este tipo de diviso permite aumentar a intensidade e o volume de treino possibilitando aumentar em conformidade o tempo de descanso. Para aqueles interessados que treinam cada grupo muscular 2 vezes por semana, o treino de 3 dias pode ser feito na 2, 3 e 4, e depois repetido na 5, 6 e sbado, com o dia de descanso no domingo. Deve ser usado um baixo volume para os grupos musculares usados com esta frequncia.

189

Quadro 48 - Programa de treino com diviso do treino em trs dias Grupo Muscular Peito
2 FEIRA 2 FEIRA

Ombros Trapzio Tricipete Abdominais

Exerccio Press peito Supino inclinado com halteres Cross over com cabos Press ombros com halteres Remada alta Elevaes laterais Elevaes dos ombros com halteres Trcipe Francs Trcipe no puxador Toe Taps Agachamento Press pernas Extenso de pernas Flexo da perna deitado Elevao dos gmeos Elevao dos gmeos sentado Voos Remada baixa com halteres Puxador horizontal Puxador de braos Flexo com barra Rosca Flexo e extenso do pulso Abdominais nos cabos Abdominal

Sries 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3

Reps 8-10 8-10 10-12 8-10 8-10 10-12 6-8 8-10 10-12 10-12 8-10 6-8 10-12 10-12 10-12 12-15 6-10 6-8 8-10 10-12 8-10 8-10 10-12 10-12 12-15

4 FEIRA

Quadricipete Isqueo-Tibiais Tricipete Sural

Costas
6 FEIRA

Bicpete Antebrao Abdominais

7.1.1.5 Diviso do Treino em quatro dias

A diviso de um programa de treino em quatro dias garante um trabalho ainda mais diferenciado dos grupos musculares. Seguidamente so referidos 2 tipos de programa de treino, organizados de forma distinta, no que diz respeito aos grupos musculares. Quadro 49 - Programa de treino com diviso do treino em quatro dias (fase inicial) Grupo Muscular
2 FEIRA

Peito

Exerccio Supino Inclinado Press de Peito c/Halteres Aberturas em Plano Inclinado c/Halteres Crossover

Sries 3 3 3 3

Reps 8-10 8-10 10-12 10-12

190

Tricpete Peito Abdominais

Afundos para Tricpete Tricpete Testa c/Halteres Tricpete Francs c/Halteres Toe Taps Flexo do Tronco - Curl Agachamento c/Barra na Smith Afundos Extenso da Perna Flexo da Perna Deitado Peso Morto Flexo Plantar em P Flexo Plantar Sentado Press de Ombros c/Barra Elevaes Laterais Elevaes Frontais Voos c/Cabo Encolhimento de Ombros c/Barra atrs das costas Elevao da Bacia Deitado Flexo do Tronco c/Cabos Puxador Vertical c/Pega Afastada Remada Unilateral c/Haltere Remada Baixa c/Barra T Puxador Vertical c/Pega Junta em Supinao Flexo do Antebrao c/Barra Z Flexo do Antebrao Unilateral c/Haltere Flexo do Antebrao Alternada Flexo do Pulso em Supinao c/Halteres Flexo do Pulso em Pronao c/Halteres

3 3 3 3 3 4 3 3 3 3 3 3 3 3 2 2 4 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3

6-10 8-10 10-12 10-12 12-15 8-10 8-10 10-12 10-12 8-10 10-12 12-15 8-10 10-12 10-12 10-12 8-10 12-15 12-15 8-10 8-10 8-10 10-12 8-10 10-12 8-10 10-12 10-12

Quadricpete
3 FEIRA

Isqueo-Tibiais Tricpete Sural

Ombros
5 FEIRA

Trapzio Abdominais

Costas
6 FEIRA

Bicpete Antebrao

Em relao periodizao semanal acima descrita, consideramos que este tipo de programa indicado para uma fase inicial de Hipertrofia, pelo que grandes e pequenos grupos musculares so exercitados na mesma sesso de treino (ex. Peito e Tricpete). Regra geral, os grandes grupos musculares devem anteceder os pequenos grupos musculares, para que no seja criada fadiga inicialmente no pequeno grupo muscular, que acaba por assistir o trabalho do grande grupo muscular, podendo, no entanto, haver excepes. No entanto, esta apenas uma proposta metodolgica que pode e deve ser alterada, de uma forma consistente e programada, para diversificar o tipo de treino e optimizar os objectivos definidos. Quadro 50 - Programa de treino com diviso do treino em quatro dias (fase avanada) Grupo Muscular
2 FEI

Peito

Exerccio Supino c/Barra na Smith Press de Peito Inclinado c/Halteres

Sries 3 3

Reps 8-10 8-10


191

Costas

Aberturas Planas c/Halteres Pec deck Elevaes na Barra Remada Baixa c/Barra c/Pega em Supinao Puxador Vertical Puxador Vertical c/Pega Afastada Press de Ombros c/Halteres Remada Alta c/Barra na Smith Elevao Unilateral c/Cabo Voos c/Halteres Sentado no Banco Encolhimento de Ombros c/Barra Flexo do Tronco em Plano Declinado Flexo Lateral do Tronco Agachamento c/Barra Prensa de Pernas Step-Up Extenso da Perna Flexo da Perna em P Flexo Plantar na Smith Flexo Plantar Sentado Flexo do Antebrao Alternada c/Halteres Flexo do Antebrao Deitado c/Cabo Flexo do Antebrao no Banco Scott c/Halteres Flexo do Antebrao em Pronao c/Barra Flexo do Pulso em Supinao c/Barra Atrs das Costas Prensa Deitado no Banco c/Barra c/Pega Junta Extenso no Antebrao no Puxador Tricpete Francs Unilateral c/Halteres Flexo do Tronco c/suporte da bola sua Elevao da Bacia c/Membros Inferiores em Suspenso e Flexo do Joelho

3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 4 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3

10-12 10-12 6-10 6-8 8-10 10-12 8-10 8-10 10-12 10-12 6-8 12-15 12-15 6-8 8-10 8-10 10-12 10-12 12-15 12-15 8-10 8-10 8-10 10-12 10-12 6-10 8-10 10-12 10-12 12-15

3 FEIRA

Ombros Trapzio Abdominais

5 FEIRA

Quadricpete Isqueo-Tibiais Tricpete Sural

Bicpete

6 FEIRA

Antebrao

Tricpete

Abdominais

Em relao periodizao semanal acima descrita, a proposta de diviso agrupa musculaturas antagonistas, isto , grupos musculares que realizam aces opostas (ex. Peito e Costas). Esta opo advm do facto de, quando agrupamos grandes e pequenos grupos musculares na mesma sesso, os pequenos grupos musculares tendem a fatigar aquando do trabalho realizado para os grandes grupos musculares. Voltando ao exemplo do trabalho antagonista do Peito e Costas, consideramos que, embora sejam 2 musculaturas que, quando conjugadas na mesma sesso, no se fatigam uma outra, so 2 grupos musculares de grande massa e cujo treino pode ser bastante exigente, logo a intensidade da sesso poder aumentar a um nvel que prejudique o treino do msculo

192

treinado em segundo lugar. Uma soluo para esta situao pode passar por alternar entre semanas o grupo muscular que primeiramente treinado, ou ento, como segunda soluo, conjugar numa mesma sesso grupos musculares que no se fatigam, mas sendo um deles grande e outro pequeno grupo muscular (ex. Peito e Bicpete, ou Costas e Tricpete). Nesse sentido uma possvel 3 proposta, que se adequaria a praticantes avanados, ser a de enfatizar enfatizar o trabalho de grandes grupos musculares (i.e. Peito, Costas e Membros Inferiores) tendo como estrutura o isolamento de cada uma dessas grandes massas musculares em dias isolados: 1 Sesso: Peito e Abdominais 2 Sesso: Quadricpete, Isqueo-Tibiais, Tricpete Sural 3 Sesso: Costas e Abdominais 4 Sesso: Bicpete, Tricpete e Ombros

7.1.1.6 Diviso do treino em cinco dias

A diviso do treino em cinco dias permite treinar os diferentes grupos musculares isoladamente em cada dia. Isto significa que podemos focar o nosso treino para um grupo muscular principal. Treinando desta forma pode-se aumentar a intensidade e volume do treino, isto porque quando os msculos so solicitados/treinados ainda no apresentam fadiga, podendo assim o atleta tirar maior partido do msculo. Um exemplo de uma diviso de treino em cinco dias ser: segunda-feira peito, tera-feira membros inferiores (quadricpites, isquo-tibiais e gmeos), quarta-feira costas, quinta-feira ombros e trapzio, finalizando na sexta-feira com membros superiores (Tricipete, Bicipete e antebraos). Os abdominais podem ser colocados em qualquer dia como por exemplo segunda e quinta-feira como mostra a tabela seguinte. Quanto aos dias de descanso so dois escolhidos aleatoriamente pelo praticante podendo ser durante a semana ou ao fim de semana como for mais confortvel e consoante a sua disponibilidade.

Quadro 51 - Programa de treino com diviso do treino em cinco dias

Grupo Muscular

Exerccio

Sries

Reps
193

2 FEIRA

Peito

Abdominais

Press Peito inclinado Supino no banco Supino declinado no banco Aberturas no banco inclinado Aberturas planas Toe taps Crunch obliquos Crunch Agachamento Prensa de pernas Afundos Extenso da perna Peso Morto Flexo da perna Flexo plantar sentado Flexo plantar em p Posio de agachamento seguida de flexo plantar Remada baixa Puxador vertical Puxador horizontal Pullover Voos Press ombros na mquina Press ombros com halteres Elevaes laterais Remada alta Elevaes frontais Encolhimentos de ombros c/ barra Encolhimentos de ombros c/ halteres Crunch reverso Mquina de abdominais Prancha Extenso do antebrao na mquina Tricipete Francs Tricipete Testa Kickback Curl com Halteres Curl banco scott barra z Curl martelo Curl com barra Curl do punho Curl reverso do punho

4 3 3 3 3 3 3 3 4 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 2 3 3 3 3 3 3

6-10 8-10 8-10 10-12 10-12 12-15 12-15 10-12 6-10 8-10 8-10 10-12 8-10 10-12 12-15 15-20 6-10 6-8 8-10 10-12 10-12 6-8 8-10 8-10 10-12 10-12 6-8 8-10 12-15 10-12 30 seg 8-10 8-10 8-10 12-15 8-10 8-10 8-10 10-12 10-12 10-12

Quadricipite
3 FEIRA 4 FEIRA

Isquio-tibiais

Tricpete Sural

Costas

Ombros
5 FEIRA

Trapzio Abdominais

Tricipetes
6 FEIRA

Bicipete

Antebraos

194

7.1.1.7 Diviso do treino em seis dias (bi-dirio)

O treino Bi-dirio trabalha os mesmos grupos musculares mas no mesmo dia. O programa est baseado em pesquisas que mostram, que quando os msculos so treinados duas vezes no mesmo dia, o glicognio muscular aumenta perto do dobro dos valores normais. Logo o glicognio faz com que a gua entre para o interior das clulas musculares, ficando estas inchadas. Pensa-se que causa alongamento das clulas musculares que propcia o crescimento do msculo. Este tipo de treino provoca o aumento da capilarizao muscular que, consequentemente, aumenta a fluxo mitocondrial nas clulas musculares, ajudando o aporte nutricional ao msculo. A taxa metablica de repouso aumenta, aps o treino bi-dirio, potencializando o consumo de massa gorda. Neste tipo de treino, os mesmos exerccios, esto presentes nas duas sesses de trabalho dirias. Isto porque diferentes exerccios trabalham diferentes fibras musculares, assim sendo, fundamental, que sejam fatigadas as mesmas fibras musculares da segunda sesso que foram na primeira sesso de trabalho. Contudo a ordem dos exerccios no crtica. Alguns culturistas, na primeira sesso de trabalho, comeam com exerccios poli-articulares passando no fim para mono-articulares. Na segunda sesso de trabalho invertem a ordem. Isto evita causar aborrecimento. As repeties para ambas as sesses deve de ser elevada (entre as 12 e as 20) para evitar overstressing no grupo muscular alvo e melhorar a depleo de glicognio muscular. O tempo de repouso entre sries no dever exceder os 60 segundos para melhor depleo das reservas de glicognio, aumentar o dispndio calrico, e facilitar a perda de gordura. O intervalo entre as sesses deve ser entre 3 a 8 horas mas no mais do que isso. Se o tempo de descanso entre as sesses no for suficiente, a resposta da testosterona ao treino pode ser posta em causa e os nveis de cortisol podem aumentar demasiado. Antes do prximo treino os msculos necessitam 3 a 7 dias para recuperarem. Este tipo de treino no deve ser prolongado mais de seis semanas, caso contrario pode suceder o processo inverso.

Quadro 52 - Programa de treino com diviso do treino em seis dias (bi-dirio)

Grupo Muscular Peito

Exerccio Supino Inclinado

Sries 3

Reps 12-15

195

(manh) Peito (tarde) Ombros (manh) Ombros (tarde) Costas (manh) Costas (tarde)

Supino com Haltere Aberturas Inclinadas Aberturas Inclinadas Supino com Haltere Supino Inclinado Press Ombros com Halteres Remade Alta Aberturas Laterais Aberturas Laterais Remade Alta Press Ombros com Halteres Remada Baixa Puxador Vertical Pullover Pullover Remada Baixa Puxador Vertical Agachamento Leg Press Extenso de perna Flexo de perna Decbito Dorsal Flexo Plantar em P Flexo Plantar Sentado Lying Flexo de perna Extenso de perna Leg Press Agachamento Flexo Plantar Sentado Flexo Plantar em P Curl com Haltere (de p) Curl Sentado Inclinado Curl Concentrado Curl Concentrado Curl Sentado Inclinado Curl com Haltere (de p) Supino com Pega Junta Tricipete Testa Afundos Afundos Tricipete Testa Supino com Pega Junta

3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2

12-15 15 15 12-15 12-15 12-15 12-15 15 15 12-15 12-15 12-15 12-15 15 15 12-15 12-15 15-20 15-20 15-20 15-20 20 20 15-20 15-20 15-20 15-20 20 20 12-15 12-15 15 15 12-15 12-15 12-15 12-15 15 15 12-15 12-15

4 FEIRA

3 FEIRA

Pernas (manh)
5 FEIRA

Pernas (tarde)

6 FEIRA

Bicipete (manh) Bicipete (tarde) Tricipete (manh) Tricipete (tarde)

SBADO

196

7.2 Linhas orientadoras para o treino dos diferentes grupos musculares

A organizao do trabalho dos diferentes grupos musculares ao longo das diferentes estruturas de treino segue uma lgica prpria que tem por objectivo o aliar o melhor estmulo ao tipo de diviso do treino. Factores como o tipo de e nmero de exerccios bem como o nmero de sries total por grupo muscular devem ser tidos em considerao. Geralmente, quando temos a hipertrofia como objectivo primrio do nosso treino, o nmero de repeties a efectuar por srie dever ser de 6 a 12rep (preferencialmente 8 a 10rep). Exerccios com cargas mais elevadas apresentam um maior aumento dos nveis de testosterona (importante hormona no processo de crescimento muscular), enquanto, por outro lado, exerccios com maior nmero de repeties (15 a 20rep) parecem estar associados a maiores nveis de libertao de hormona do crescimento (Stoppani, 2006). Outra importante considerao ser o tempo de repouso entre sries. Actualmente, so utilizados perodos de repouso de 1 a 2min quando o objectivo hipertrofia, e isto porque perodos curtos de repouso revelaram um aumento da libertao da hormona do crescimento, aumento da capilarizao muscular e ainda aumento da actividade enzimtica envolvida nos processos de fornecimento energtico ao msculo. O tipo de exerccios (em grandes grupos musculares) tambm dever ser aspecto a analisar, pelo que recomendado partir dos exerccios poliarticulares para os mono-articulares, isto porque parece existir correlao entre o crescimento muscular e a carga com que so realizados os exerccios. Pelo que exerccios poliarticulares devem ser realizados primeiro e enquanto todos os msculos envolvidos no esto fatigados. Finalmente, dever ser tomado em linha de conta o nmero total de sries por grupo muscular, embora ainda no seja conhecido qual o nmero de sries ideal para optimizar a hipertrofia muscular, pelo que se recomenda a alunos iniciados uma progresso gradual do nmero de sries a efectuar. Para alunos avanados no treino da fora, parece no haver consenso, pelo que se recomenda alternncia de ciclos de menor para maior volume em relao ao nmero de sries total a efectuar por grupo muscular (6 a 10, para 20 a 30).

7.2.1

Quadricpite

197

A musculatura do quadricpite divide-se em 4 pores, na zona anterior da coxa: recto femural, vasto interno, vasto externo e crural. Cada uma destas pores pode ser enfatizada atravs da realizao de exerccios especficos: Extenso da Perna: Recto Femural Prensa de Pernas: 4 pores, com especial nfase no Vasto Interno Agachamento: 4 pores, com especial nfase no Vasto Externo Agachamento e Afundos: 4 pores, alm de outras musculaturas dos MI (Isqueotibiais, Glteos, Abdutores, Adutores) Para maximizar o treino dos membros inferiores (MI) importante iniciar o treino com exerccios como o Agachamento ou a Prensa de Pernas, dado que este tipo de exerccios envolve o trabalho de outras musculaturas dos MI e se forem treinados no incio do treino podem ser estimulados na sua plenitude (sem fadiga), com uma maior quantidade de carga. Para alm destes exerccios tambm importante incluir no plano de treino exerccios que treinem a musculatura dos MI unilateralmente como os Afundos, pois estes exigem estabilizao dos pequenos e grandes grupos musculares, ou seja, permitem trabalhar vrias musculaturas do MI, alm do Quadricpite (Isqueotibiais, Glteos, Abdutores, Adutores). Estes exerccios no s permitem uma maior produo de fora e aumento de massa muscular, como tambm permitem um tipo de trabalho mais funcional. O nico tipo de exerccio que permite o isolamento do Quadricpite a Extenso da Perna (movimento de extenso do joelho) que intensifica o trabalho do Recto Femural, embora possa atingir outras pores do Quadricpite. aconselhado deixar os exerccios de Extenso da Perna para o final da sesso, no entanto alguns Culturistas preferem aquecer com este tipo de exerccios, com cargas leves.

Quadro 53 - Linhas orientadoras para o treino quadricipete Estrutura de treino


Corpo inteiro (1 exerccio por sesso) Dois dias (2 exerccios por sesso) Ordem dos Exerccios Alternar exerccios como: Agachamento, Prensa de Pernas, Mquina de Agachamento, Afundos, Step-Up ou Extenso da Perna. Escolher 2 exerccios de cada um destes grupos, por esta mesma ordem: 1 Exerccio: Agachamento, Prensa de Pernas, Mquina de Agachamento, Afundos ou Step-Up 2 Exerccio : Extenso da Perna N Total de Sries 36

68

198

Trs dias (3 exerccios por sesso)

Quatro dias (4 exerccios por sesso)

Cinco dias (5 exerccios por sesso)

Bi-dirio (4 exerccios por sesso)

Escolher 3 exerccios de entre estes grupos, por esta mesma ordem: 1 Exerccio: Agachamento 2 Exerccio: Prensa de Pernas; Mquina de Agachamento; Afundos ou Step-Up; 3 Exerccio: Extenso da Perna. Escolher 4 exerccios de entre estes grupos, por esta mesma ordem: 1 Exerccio: Agachamento 2 Exerccio: Prensa de Pernas ou Mquina de Agachamento 3 Exerccio: Afundos ou Step-Up 4 Exerccio: Extenso da Perna Escolher 5 exerccios de entre estes grupos, por esta mesma ordem: 1 Exerccio: Agachamento 2 Exerccio: Prensa de Pernas ou Mquina de Agachamento 3 Exerccio: Afundos ou 4 Exerccio: Step-Up 5 Exerccio: Extenso da Perna Escolher 4 exerccios de entre estes grupos, por esta mesma ordem: 1 Exerccio: Agachamento 2 Exerccio: Prensa de Pernas ou Mquina de Agachamento 3 Exerccio: Afundos ou Step-Up 4 Exerccio: Extenso da Perna

9 12

12 16

16 20

12 - 16

7.2.2

Posteriores da coxa e glteos

Hamstrins so msculos na parte de trs das coxas. O grande glteo, so os maiores msculos das ndegas. Os glteos esto envolvidos no esticar das pernas (quando nos levantamos duma posio sentada) e levantando as pernas atrs do corpo (tipo toques de calcanhar). Os posteriores da coxa so compostos por bcipedes femorais, semitendinosos e semimembranosos. Em conjunto os posteriores da coxa no s flexionam o joelho, mas tambm trabalham em conjunto com os glteos para esticar as pernas at s coxas. Os exerccios de agachamento, agachamento hack, afundos e step-up, so tradicionalmente considerados exerccios de quadrcipe, no entanto eles tambm envolvem em grande proporo os glteos e os msculos posteriores da coxa. Por este razo, muitos dos atletas fazem menos exerccios para os posteriores da coxa do que quadrcipes para prevenirem o excesso de treino dos posteriores e dos glteos. Apesar dos posteriores envolverem 3 tipos diferentes de msculos que trabalham em conjunto para a flexo da perna e extenso dos quadris, exercidos especficos so melhor indicados para cada msculo. O Peso Morto atinge todos os posteriores em conjunto com os glteos por causa da extenso dos quadris envolvida neste exerccio. Os bcipedes femorais so
199

melhor trabalhados no exerccio de flexo da perna sentado ou em p. Os semitendinosos e os semimembranosos, por outro lado, esto melhor focados na flexo da perna sentado. Ento, atravs do treino meticuloso dos posteriores, includo um exerccio que no s envolve a extenso dos quadris (peso mordo) como a flexo do joelho (flexo da perna). Se tivermos a seguir um treino para todo o corpo, devemos alterar os exerccios para isco, j que os exerccios compostos dos quadrcipes tambm usam muito os posteriores e os glteos duma maneira intensa.

Quadro 54 - Linhas orientadoras para o treino de posteriores da coxa e glteos

Estrutura de treino
Corpo inteiro (1 exerccio por sesso) Dois dias (2 exerccios por sesso) Trs dias (3 exerccios por sesso) Quatro dias (4 exerccios por sesso)

Ordem dos Exerccios

N Total de Sries

Alternar exerccios de extenso da coxa com exerccios de flexo da perna. 1 Exerccio: exerccios de extenso da coxa 2 Exerccio: exerccio de flexo da perna (Mudar frequentemente o tipo de exerccio de coxa e de flexo da perna) 1 Exerccio: exerccios de extenso da coxa 2 Exerccio: exerccio de flexo da perna (Mudar frequentemente o tipo de exerccio de extenso da coxa e de flexo da perna) 1 Exerccio: exerccios de extenso da coxa 2 Exerccio: exerccio de flexo da perna 3 Exerccio: outro tipo de exerccio flexo da perna (Mudar frequentemente o tipo de exerccio de extenso da coxa e de flexo da perna) 1 Exerccio: exerccios de extenso da coxa 2 Exerccio: exerccio de flexo da perna (podendo fazer 2 ou 3 exerccios) 3 Exerccio: outro tipo de exerccio de flexo da perna (Mudar frequentemente o tipo de exerccio de extenso da coxa e de flexo da perna) 1 Exerccio: exerccios de extenso da coxa 2 Exerccio: exerccio de flexo da perna (podendo fazer 2 ou 3 exerccios) 3 Exerccio: outro tipo de exerccio de flexo da perna (Mudar frequentemente o tipo de exerccio de extenso da coxa e de flexo da perna)

2a4 4a8

4a8

4 a 12

Cinco dias (5 exerccios por sesso)

4 a 12

Bi-dirio (4 exerccios por sesso)

4 a 12

7.2.3

Tricipete Sural

200

O trcipite Sural formado por dois msculos distintos, na zona inferior da perna, o gastrocnmio e o solear. Ambos os msculos participam no movimento de flexo plantar e por esse motivo intervm na sustentao do corpo na posio bipede (ortosttica). Pela incessante estimulao de baixa intensidade, estes grupos musculares adaptaram-se biologicamente e desenvolveram uma maior proporo de fibras de contraco lenta (76%) relativamente s fibras de contraco rpida (24%). Esta maior proporo de fibras lentas torna difcil o desenvolvimento da hipertrofia nesta musculatura e dificulta a resposta ao treino tradicional de fora, pelo que se usam cargas menores e mais repeties relativamente ao treino de outros grupos musculares. Esta a razo pela qual muitos culturistas treinam este grupo muscular com muitas repeties (20 a 30 por srie). No entanto, a melhor maneira de treinar os gmeos utilizar um programa periodizado alternando estmulos fortes e moderados. Existem exerccios mais eficazes que outros para se trabalharem estes dois msculos. Os exerccios que envolvam bastante fora ao nvel do joelho provocam mais stress muscular no gastrocnmio. Por outro lado, quando o exerccio realizado sentado ou com flexo do joelho superior a 90 graus o trabalho muscular centra-se mais no solear. A melhor forma de treinar o Tricipete sural incluir 1 ou 2 exerccios para o gastrocnmio e 1 exerccio para o solear. Outra forma de treino consiste em incluir um 2 ou 3 treino para estes msculos, caso no haja treino de pernas 2 vezes por semana. A razo para tal prende-se com o facto do Tricipete sural, particularmente o solear, ser composto por uma percentagem mais elevada de fibras musculares de contraco lenta. Estas fibras musculares tm uma elevada capacidade resistncia e recuperam mais rpido do que as fibras musculares de contraco rpida.

DICAS DE TREINO: 1. O gastrocnmio formado por uma musculatura densa que trabalha continuamente no dia-adia, preciso uma carga relativamente pesada para que os exerccios surtam algum efeito. 2. Se o objectivo for treinar este grupo muscular comece o treino por ele, pois no incio existe muito mais energia. 3. Treinar todos os ngulos e posicionamentos possveis de serem executados para trabalhar esta musculatura de forma completa. Variedade e tcnicas de treino avanadas resultam em hipertrofia e qualidade. 4. Utilizar os DROP SETS, at fadiga total. EXEMPLOS DE PROGRAMAS DE TREINO

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Programa 1: Gmeos sentado + gmeos em p - Gmeos sentado 1 srie de aquecimento de 15 repeties; 6 sries de 8 a 14 repeties. - Gmeos de p 6 sries de 8 a 14 repeties; Programa 2: Gmeos no Leg Press + gmeos unilateral com dumbell - Gmeos no Leg Press 5 a 6 sries de 12 a 15 repeties; - Gmeos unilateral com dumbell (halter curto) 3 a 4 sries de 12 a 15 repeties (cada perna)
Quadro 55 - Linhas orientadoras para o treino de tricipete sural

Estrutura de treino
Corpo inteiro (1 exerccio por sesso) Dois dias (2 exerccios por sesso) Trs dias (3 exerccios por sesso) Quatro dias (4 exerccios por sesso)

Ordem dos Exerccios

N Total de Sries

Alternar exerccios para gastrocnmio e para o solear. 1 Exerccio: gastrocnmio (mudar o tipo de exerccio). 2 Exerccio: solear Nota: a ordem pode ser trocada. 1 Exerccio: gastrocnmio (mudar o tipo de exerccio). 2 Exerccio: solear Nota: a ordem pode ser trocada. 1 Exerccio: gastrocnmio (mudar o tipo de exerccio). 2 Exerccio: Se fizer apenas 2 exerccios, faz-se para solear (podendo inverter a ordem); se faz 3 exerccios, o 2 tem de ser para o gastrocnmio. 3 Exerccio: solear (podendo ser o 1 ou o 2 exerccio do treino) 1 Exerccio: gastrocnmio (mudar o tipo de exerccio). 2 Exerccio: Se fizer apenas 2 exerccios, faz-se para solear (podendo inverter a ordem); se faz 3 exerccios, o 2 tem de ser para o gastrocnmio. 3 Exerccio: solear (podendo ser o 1 ou o 2 exerccio do treino) 1 Exerccio: gastrocnmio (mudar o tipo de exerccio). 2 Exerccio: Se fizer apenas 2 exerccios, faz-se para solear (podendo inverter a ordem); se faz 3 exerccios, o 2 tem de ser para o gastrocnmio. 3 Exerccio: solear (podendo ser o 1 ou o 2 exerccio do treino)

3-6 6-10

6-10

6-12

Cinco dias (5 exerccios por sesso)

6-12

Bi-dirio (4 exerccios por sesso)

6-12

202

7.2.4

Peito

O treino de peito na musculao refere-se ao treino do grande peitoral. Este msculo responsvel, essencialmente pela aduo horizontal do brao, participando ainda na sua flexo e rotao interna. Basicamente, os exerccios poliarticulares para peito envolvem exerccios de press (e.g. press peito horizontal/declinado/inclinado, push-up), enquanto os monoarticulares so executados sem movimento da articulao do cotovelo (e.g. peck deck, aberturas planas, crossover). Importante na prescrio, de modo a optimizar o processo de hipertrofia, ser a incluso de exerccios que solicitem as diferentes zonas deste grande msculo (zona superior, mdia e inferior).
Quadro 56 - Linhas orientadoras para o treino de Peito

Tipo de diviso
Corpo inteiro (1 exerccio por sesso) Dois dias (2 exerccios por sesso)

Ordem dos Exerccios Alternar a cada sesso exerccios poli e monoarticulares, bem como horizontais e inclinados. Um exerccio inclinado e outro na horizontal (alternar a cada sesso o plano de movimento). 1 Exerccio: Poli 2 Exerccio: Mono Executar um exerccio declinado, ou crossover nos cabos, pelo menos uma vez de duas em duas semanas. 1 Exerccio: Poli c/barra 2 Exerccio: Um press c/halteres 3 Exerccio: Mono Alternar o plano de movimento dos primeiros dois exerccios (inclinado, horizontal), a cada sesso. O terceiro exerccio deve ser executado no mesmo plano que o primeiro. Executar um exerccio declinado, ou crossover nos cabos, pelo menos uma vez de duas em duas semanas. 1 Exerccio: Poli c/barra 2 Exerccio: Um press c/halteres 3 Exerccio: Mono c/halteres 4 Exerccio: Mono em mquina ou cabos Alternar o plano de movimento dos primeiros dois exerccios (inclinado, horizontal), a cada sesso. O terceiro exerccio deve ser executado no mesmo plano que o primeiro. Executar um exerccio declinado, ou crossover nos cabos, pelo menos uma vez de duas em duas semanas. 1 Exerccio: Poli c/barra 2 Exerccio: Poli c/barra ou um press c/halteres 3 Exerccio: Poli c/halteres se executar 5 exerccios; Mono c/halteres se executar 4 exerccios

N Total Sries 3-6 6-8

Trs dias (3 exerccios por sesso)

6-12

Quatro dias (4 exerccios por sesso)

8-16

Cinco dias (5 exerccios por sesso)

10-20

203

Bi-dirio (4 exerccios por sesso)

4 Exerccio: Mono c/halteres, em mquina ou cabos 5 Exerccio: Mono em mquina ou cabos Alternar o plano de movimento dos primeiros trs exerccios (inclinado, horizontal e declinado), a cada sesso. O quarto exerccio deve ser executado no mesmo plano que o primeiro. 1 Exerccio: Poli c/barra 2 Exerccio: Um press c/halteres 3 Exerccio: Mono c/halteres 4 Exerccio: Mono em mquina ou cabos Alternar o plano de movimento dos primeiros dois exerccios (inclinado, horizontal), a cada sesso. O terceiro exerccio deve ser executado no mesmo plano que o primeiro. Executar um exerccio declinado, ou crossover nos cabos, pelo menos uma vez de duas em duas semanas.

8-16

7.2.5

Costas

As costas referem-se aos msculos que compem a parte de trs do dorso. Embora o termo costas refira na maior parte os grandes msculos do latssimo do dorso, ou os lats, que corre todo o caminho desde a parte superior do brao at as ndegas, tambm pode incluir o grande teres, os rombides, e as parcelas mdia e inferior do trapzio, porque estes msculos so envolvidos frequentemente na execuo dos exerccios que so considerados exerccios de costas. Os dois principais tipos de exerccios do latssimo dorso so os exerccios com puxador (que incluem pull-ups e pulldowns) e exerccios de remada (bent-over barbell rows, T- bar rows, e o seated cable rows). Os exerccios do Pull-up e do pulldown tendem a concentrar mais nos lats superiores e exteriores assim como os grandes teres. Os exerccios de remada tendem a concentrar mais nos lats mdios e mais baixos assim como os rombides e os msculos mdios do trapzio. Outros tipos de exerccios do lat so o pulldown do pullover e do straight-arm. O termo costas tambm se refere musculatura da parte inferior das costas. Os msculos inferiores das costas so aqueles que suportam a coluna espinal e que permitem que se estenda para trs, como quando se reclina numa cadeira. Estas so fibras de msculo mais profundas tais como os erectores espinais, que incluem o trax, os iliocostais lombares e o trax espinal. Os exerccios que treinam a partes inferior das costas so os exerccios de extenso e boas manhs.

Quadro 57 - Linhas orientadoras para o treino de Costas

204

Estrutura de treino
Corpo inteiro (1 exerccio por sesso) Dois dias (2 exerccios por sesso)

Ordem dos Exerccios

N Total de Sries

Intercalar os exerccios no puxador e os exerccios de remada com outros exerccios. Pelo menos uma vez por ms incluir os exerccios pullover ou o straight-arm pulldown. Tambm era bem pensado incluir um exerccio para a parte inferior das costas uma vez por semana. Escolher um exerccio com puxador e um exerccio de remada em todos os treinos (trocar a ordem todas as semanas. Ocasionalmente substituir o exerccio com puxador com o straight-arm pulldown ou pelo exerccio pullover. Tambm era bem pensado incluir um exerccio para a parte inferior das costas uma vez por semana. Escolher um exerccio com puxador e um exerccio de remada como os dois primeiros exerccios de todos os outros do treino (trocar a ordem todas as semanas). O terceiro exerccio deve ser o straight-arm pulldown ou o exerccio pullover. Tambm era bem pensado incluir um exerccio para a parte inferior das costas uma vez por semana. Escolher um exerccio com puxador e um exerccio de remada como os dois primeiros exerccios (trocar a ordem todas as semanas). 3 Exerccio: Um exerccio com puxador ou um exerccio de remada (trocar o exerccio escolhido todas as semanas) 4 Exerccio: Straight-arm pulldown ou o exerccio pullover. Tambm pode-se incluir um exerccio para a parte inferior das costas uma vez por semana.

3-6

6-8

Trs dias (3 exerccios por sesso)

6-12

Quatro dias (4 exerccios por sesso)

8-16

Cinco dias (5 exerccios por sesso)

Escolher um exerccio com puxador e um exerccio de remada como os dois primeiros exerccios de todos os outros do treino (trocar a ordem todas as semanas). 3 Exerccio: Um exerccio com puxador ou um exerccio de remada (trocar o exerccio escolhido todas as semanas) 4 Exerccio: Exerccio straight-arm pulldown ou o exerccio pullover. 5 Exerccio: Exerccio para a parte inferior das costas.

10-20

Bi-dirio (4 exerccios por sesso)

Escolher um exerccio com puxador e um exerccio de remada como os dois primeiros exerccios de todos os outros do treino (trocar a ordem todas as semanas). 3 Exerccio: Um exerccio com puxador ou um exerccio de remada (trocar o exerccio escolhido todas as semanas) 4 Exerccio: Exerccio straight-arm pulldown ou o exerccio pullover. Tambm era bem pensado incluir um exerccio para a parte inferior das costas uma vez por semana.

8-16

205

7.2.6

Ombros

Os ombros baseiam-se nos msculos do deltide que se encontram no topo da parte superior do brao. O deltide composto por trs cabeas que do origem a diferentes pontos da cintura do ombro mas todos convergem para um nico tendo inserido no mero (parte superior do osso). Estas trs cabeas so: deltide anterior (cabea frontal), deltide mdio, e o deltide posterior. Embora estas trs cabeas trabalhem em conjunto para levantar a parte superior na articulao do mero, assim como a parte lateral, cada cabea forada diferentemente para diferentes exerccios. por este motivo que importante estruturar os exerccios do ombro em torno das mltiplas articulaes (Tais como a sobrecarga imprensa), que bateu todas as trs cabeas, bem como isolamento dos exerccios (como a elevao para a parte anterior da cabea, lateral ou linha vertical, para levantar a meio da cabea, e elevar o deltide posterior para cabea posterior).

Quadro 58 - Linhas orientadoras para o treino de Peito

Estrutura de treino
Corpo inteiro (1 exerccio por sesso)

Ordem dos Exerccios

N Total de Sries

Dois dias (2 exerccios por sesso)

Trs dias (3 exerccios por sesso)

Trocar a presso nos exerccios e isolar todos os outros exerccios. Trocar frequentemente entre exerccios na mquina de press de ombros e exerccios com halteres. Trocar periodicamente exerccios da posio bpede para posio lateral. Tentar executar exerccios s para o deltide posterior pelo menos uma vez por ms. Escolher um exerccio de maior intensidade (maior carga) e isolar esse exerccio por todos os treinos. Primeiro: Exerccio de maior intensidade (com maior carga) Segundo: Isolar o exerccio Trocar os exerccios de press ombros com halteres por todos os treinos. Alternar frequentemente exerccios isolados por opo a exerccios de elevaes laterais, elevaes frontais, linha vertical, e exerccios para o deltide posterior. Primeiro: Exerccio de maior intensidade Segundo: Elevaes laterais ou exerccio de linha vertical. Terceiro: Exerccios de elevaes frontais ou exerccios para o deltide posterior Alternar exerccios na mquina de press de ombros com exerccio de press de ombros com halteres para os primeiros exerccios do treino.

3-6

6-8

6-12

206

Alternar a posio bpede e exerccios de elevaes laterais pelos exerccios. Alternar elevaes frontais e exerccios para o deltide posterior por todos os treinos.
Quatro dias (4 exerccios por sesso)

Primeiro: Exerccio de maior intensidade. Segundo: Elevaes laterais ou exerccios na posio bpede. Terceiro: Elevaes frontais Quarto: Exerccios para o deltide posterior Alternar exerccios de press de ombros com halteres para os primeiros exerccios do treino. Alternar a posio bpede e exerccios de elevaes laterais pelos exerccios. Primeiro: Exerccio de maior intensidade. Segundo: Elevaes laterais ou exerccios na posio bpede. Terceiro: Elevaes frontais Quarto: Exerccios para o deltide posterior Alternar exerccios de press de ombros com halteres para os primeiros exerccios do treino. Alternar a posio bpede e exerccios de elevaes laterais pelos exerccios. Primeiro: Exerccio de maior intensidade. Segundo: Elevaes laterais ou exerccios na posio bpede. Terceiro: Elevaes frontais Quarto: Exerccios para o deltide posterior Alternar exerccios de press de ombros com halteres para os primeiros exerccios do treino. Alternar a posio bpede e exerccios de elevaes laterais pelos exerccios.

8-16

Cinco dias (5 exerccios por sesso)

8-16

Bi-dirio (4 exerccios por sesso)

8-16

7.2.7

Bicipete

O bicpite o msculo que se situa na parte anterior do brao da chamar-se bicpete braquial. Este msculo apresenta duas pores: uma exterior e uma interior. A diferena entre estas pores o seu incio a partir da omoplata. Ambas as pores do bicpete convergem num tendo prximo do cotovelo e este ajuda na flexo do brao quando os msculos so contrados, como por exemplo quando se realiza um curl com halteres. Na flexo do cotovelo, o bcipete braquial recebe ajuda de um musclo auxliar, o braquial anterior. O volume deste msculo menor que o volume do bicpete braquial, o que permite uma

207

ajuda maior durante os primeiros 30 de flexo do cotovelo. O braquiorradial, msculo que pertence ao antebrao, tambm ajuda na flexo do cotovelo. Com excepo das elevaes na barra em suspenso em que o queixo sobe acima desta, no existem exerccios completos para os bicpetes. Quase todos os exerccios para bicpete so exerccios isolados. No entanto, os exerccios que o instrutor escolher para o praticante devem conter trabalho para tordas as pores do bicpete de modo a haver um desenvolvimento uniforme de todo o msculo. A maioria da escolha dos exerccios para bicpete deve cair sobre os exerccios em que as mos esto em supinao, como por exemplo, curl com halteres, curl com barra, curl com a barra em Z. No curl com barra deve-se realizar frequentemente a alterao da pega da barra (mos mais afastadas ou mais unidas) pois assim poder-se- trabalhar as duas pores do bicpete. Do mesmo modo que se deve alternar a pega da barra, deve-se alternar os exerccios com a barra dita normal e a barra em Z. Realizando o curl com as mos mais prximas coloca mais esforo sobre a poro mais longa do bicpete. Existem diversos exerccios, com caractersticas especficas, para trabalhar mais uma ou outra determinada poro do bicpete. Um exerccio para a proo mais longa do bicpete e que alm de trabalhar o bicpete trabalha tambm o braquial anterior e o braquiorradial, o curl com a pega em pronao. Um exerccio para a poro mais curta do bicpete o curl com halteres sentado num banco com uma inclinao de 30 a 60 (figura 1).

Figura 1 Para realizar um trabalho maior na poro mais curta do bicpete pode-se realizar o exerccio oposto ao da figura 1. Este 2 exerccio realiza-se no banco que se pode ver na figura 2.

Figura 2

208

Outro exerccio de enfatizar o trabalho da poro mais curta do bicpete realizar os exerccios com a pega mais larga, ou seja, as mos mais afastadas. A ordem em que se realiza os exerccios de bicpete no relevante pois envolve uma variedade de movimentos que enfatiza ambas as pores do biccpete bem como o braquial anterior. Desde que o braquiorradial e os outros msculos do antebrao estejam envolvidos assistindo na maioria dos exerccios para o bicpete, sensato para treinar os antebraos depois dos bicpetes. Fazendo o curl com a pega em martelo (figura 3) e o curl com pega em pronao e mos unidas (figura 4), no final do treino do bicpete uma forma inteligente de passar para o treino do antebrao. Estes exerccios envolvem o braquial anterior e o bicpete, bem como o msculo braquiorradial.

Figura 3

Figura 4

Quadro 59 - Linhas orientadoras para o treino de Bicipete

Estrutura de treino
Corpo inteiro (1 exerccio por sesso)

Ordem dos Exerccios

N Total de Sries

A maioria dos exerccios escolhidos deve ser o curl com pega em supinao. Frequentemente alterar o tipo de exerccio para trabalhar o bcipete, e que incida tambm no braquial. Primeiro Curl bcipete (alternar o trabalho para variao) Segundo: Zona alvo a cabea curta ou cabea longa (alternar exerccios de cabea curta com exerccios da cabea longa). Periodicamente troca-se o segundo exerccio com um exerccio para o braquial.

2-4

Dois dias (2 exerccios por sesso)

4-8

209

Trs dias (3 exerccios por sesso)

Primeiro Curl bcipete (alternar todo o trabalho para variao) Segundo: Zona alvo a cabea curta ou cabea longa (alternar exerccios de cabea curta com exerccios da cabea longa). Terceiro: um exerccio para braquial. Primeiro Curl bcipete (alternar todo o trabalho para variao) Segundo Zona alvo a cabea curta ou cabea longa. Terceiro Se realizar quatro exerccios no total, tem de ser um exerccio que stress a cabea curta e longa; se realizar trs exerccios no total, o terceiro dever atingir os braquiais. Quarto: um exerccio para braquiais

6-12 6-16

Quatro dias (4 exerccios por sesso)

Cinco dias (5 exerccios por sesso)

Primeiro Curl bcipete (alternar todo o trabalho para variao) Segundo: Zona alvo a cabea curta ou cabea longa (se realizar trs exerccios no total, alternar todo o trabalho entre exerccios de cabea curta e longa. Terceiro: se realizar quatro exerccios no total, tem de ser um exerccio que stress a cabea curta e longa; se realizar trs exerccios no total, o terceiro dever atingir os braquiais Quarto: um exerccio para braquiais. Primeiro Curl bcipete (alternar todo o trabalho para variao) Segundo Zona alvo a cabea curta ou cabea longa (se realizar trs exerccios no total, alternar todo o trabalho entre exerccios de cabea curta e longa). Terceiro Se realizar quatro exerccios no total, tem de ser um exerccio que stress a cabea curta e longa; se realizar trs exerccios no total, o terceiro dever atingir os braquiais Quarto: Um exerccio para braquiais.

6-16

Bi-dirio (4 exerccios por sesso)

6-16

7.2.8

Trcipete

O msculo trcipete composto por trs cabeas que esto na parte de trs da parte superior do brao. As trs cabeas do trcipete so, o lateral, o longo e o mdio. Cada cabea tem um anexo distinto sobre a extremidade superior, mas todos eles encontram-se num tendo em comum que atravessa o cotovelo e est anexado sobre o cbito. A contraco do trcipete resulta na extenso do cotovelo. Os exerccios para o trcipete podem ser compostos, quando envolvem a extenso do cotovelo e o movimento do ombro (pex:
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close grip bench, press e dips), ou isolados quando envolvem s a extenso do cotovelo (pex: kickbacks). importante que um programa de treino para o trcipete inclua tanto exerccios compostos, que so benficos para aumentar a massa do trcipete, bem como uma boa variedade de exerccios isolados. Os exerccios isolados devem abranger as trs diferentes cabeas do trcipete. Quando no se puder fazer isto em todos os exerccios, dependendo da deciso, deve-se tentar rodar os exerccios seleccionados para trabalhar as diferentes cabeas. Embora todos os exerccios de trcipete abrangem com alguma intensidade todas as cabeas do trcipete, certo que uns so melhores que os outros a trabalhar as diferentes cabeas devido biomecnica envolvida. Devido longa cabea do trcipete estar anexada escpula (omoplata) esta mais fortemente contrada durante os exerccios quando o brao trazido em cima ou frente do corpo. Isto porque esta aco alonga a cabea longa. Os msculos contraem mais fortemente quando so esticados no seu comprimento mais longo. Consequentemente os exerccios que so feitos acima da cabea tal como a extenso acima da cabea, (com halteres ou cabos) melhora o trabalho da cabea longa do trcipete. Os exerccios da zona do brao frente do corpo, tal como a extenso da linha do trcipete (com halteres e cabos) tambm incluem a cabea longa com alguma intensidade. As extenses que so realizadas com os braos nos lados do torso ao agarrar em pega neutra ou em pronao, tal como o trcipete pressdown e o kickbacks com halteres (estes so o melhores alvos que se dirigem cabea lateral do trcipete). Os mesmos exerccios feitos com a pega em supinao parecem forar mais a cabea medial.
Quadro 60 - Linhas orientadoras para o treino de Tricipete

Estrutura de treino Corpo inteiro Dois dias

Ordem dos Exerccios

N Total de Sries

Trs dias

Troca dos exerccios compostos e isolados em cada outro exerccio. Circular os exerccios para abranger as trs cabeas do trcipete Escolher um exerccio composto e um isolado para cada exerccio. Primeiro: Um exerccio composto (alterar entre exerccios de pressing e dipping entre cada outro exerccio) Segundo: Por cima da cabea ou na linha de extenso do trcipete (alterar entre os dois em cada outro exerccio) Terceiro: Uma extenso feita com os braos estabilizados ao lado (alternar entre, pronao, neutra e supinao das pegas em diferentes exerccios) Escolher um exerccio composto e dois ou trs isolados em cada exerccio. Primeiro: Um exerccio composto (alterar entre exerccios de pressing e

2-4 4-8

6-12

211

dipping entre cada outro exerccio) Segundo: Por cima da cabea ou na linha de extenso (alterar entre os dois em cada outro exerccio) Terceiro: Uma extenso feita com os braos estabilizados ao lado (alterar entre, pronao, neutro e supinao das pegas em diferentes exerccios) Quatro dias Escolher um exerccio composto e dois ou trs isolados em cada exerccio. Primeiro: Um exerccio composto (alterar entre exerccios de pressing e dipping entre cada outro exerccio) Segundo: Por cima da cabea ou na linha de extenso (alterar entre os dois em cada outro exerccio se fizerem somente os trs exerccios) Terceiro: Se fizerem quatro exerccios no total, por cima da cabea ou na linha de extenso, e vice-versa); se fizerem s trs exerccios no total, o terceiro dever ser uma extenso como os braos estabilizados ao lado (alterar entre, pronao, neutro e supinao das pegas nos diferentes exerccios). Cinco dias Escolher um exerccio composto e dois ou trs isolados em cada exerccio. Primeiro: Um exerccio composto (alterar entre exerccios de pressing e dipping entre cada outro exerccio) Segundo: Por cima da cabea ou na linha de extenso (alterar entre os dois em cada outro exerccio se fizerem somente os trs exerccios) Terceiro: Se fizerem quatro exerccios no total, por cima da cabea ou na linha de extenso, e vice-versa); se fizerem s trs exerccios no total, o terceiro dever ser uma extenso como os braos estabilizados ao lado (alterar entre, pronao, neutro e supinao das pegas nos diferentes exerccios).

6-16

6-16

Duas vezes Escolher um exerccio composto e dois ou trs isolados em cada por dia exerccio. Primeiro: Um exerccio composto (alterar entre exerccios de pressing e dipping entre cada outro exerccio) Segundo: Por cima da cabea ou na linha de extenso (alterar entre os dois em cada outro exerccio se fizerem somente os trs exerccios) Terceiro: Se fizerem quatro exerccios no total, por cima da cabea ou na linha de extenso, e vice-versa); se fizerem s trs exerccios no total, o terceiro dever ser uma extenso como os braos estabilizados ao lado (alterar entre, pronao, neutro e supinao das pegas nos diferentes exerccios).

6-16

7.2.9

Antebrao

Os msculos do antebrao so os responsveis pela extenso e flexo do punho. Embora no precisemos de estar familiarizado com todos os diferentes msculos do antebrao,

212

deves reconhecer a diferena entre o grupo de msculos responsveis pela flexo do punho e o grupo de msculos responsveis pela extenso do punho. O grupo de msculos do flexor do punho composto pelo msculo do antebrao que realizam o movimento de flexo do punho com as palmas das mos em direco ao interior do antebrao, assim como durante a flexo do punho. Os extensores do punho, do outro lado da mo, esto envolvidos na realizao no movimento de extenso do punho, onde as costas da mo esto direccionadas para a parte posterior do antebrao, assim como quando estamos a agarrar o volante de uma bicicleta. conveniente treinar os msculos do antebrao depois do bicpite porque eles so usados fortemente durante os exerccios de bicpite. Tipicamente, escolhido um exerccio de flexo de punho e um exerccio contrrio, o exerccio de extenso do punho suficiente para trabalhar os msculos do antebrao depois do bicpite, especialmente quando so realizadas as flexes. Se for uma fora severa um factor limitante para trs e para exerccios de bicpite, incluindo especificamente exerccios GRIP, pode ser justificados. O Grip exerccio, dever ser feito antes ta flexo do punho e de extenso do punho. Se os treinos para todo o corpo, para a parte superior e inferior do corpo, ou 2 dias de treino dividido, devemos considerar o trabalho especfico do antebrao e confiana do facto de os msculos do antebrao serem usados durante os exerccios do bicpite.

Quadro 61 - Linhas orientadoras para o treino do Antebrao Separao do treino


Corpo inteiro (1 exerccio por sesso) Dois dias (1 exerccio por sesso) Trs dias (2 exerccios por sesso)

Ordem dos exerccios Alternar exerccios de flexo do punho e exerccios de extenso do punho durante todo o treino. Alternar exerccios de flexo do punho e exerccios de extenso do punho durante todo o treino. Escolher um exerccio de flexo de punho e um exerccio de extenso do punho durante todo o treino, alternar a ordem durante todo o treino. Mudar frequentemente o tipo de exerccios de flexo e extenso do punho.

Total de sries 2-4 2-4

4-8

213

7.2.10 Abdominais Os abdominais referem-se a quatro msculos que esto no meio, informalmente chamado pelos de abdominais. Estes incluem o msculo recto abdominal, o obliquo externo, o obliquo interno, e o transverso. O melhor programa utiliza exerccios abdominais para trabalhar as quatro zonas alvo da regio abdominal: abdominal superior, abdominal inferior, oblquo interno e externo, e o transverso. Para a parte superior dos abdominais, os melhores exerccios so os que envolvem a flexo (crunch) superior da coluna em frente, trazendo os ombros em direco ao quadril. Mais baixo os abdominais inferiores so melhor treinados com exerccios que implicam a flexo da coluna mais baixa para a frente trazendo os joelhos em direco ao peito. Tanto os oblquos internos como externos so melhor visados por exerccios onde h flexo lateral da coluna ao lado direito e esquerdo. Eles tambm so orientados com exerccios que envolvem flexo da coluna vertebral crunches crossover. O transverso profundo melhor treinado com exerccios principais que foram a flexo do abdominal transverso (puxo do umbigo em direco espinha) para estabilizar a espinha e a pelve. A maioria dos culturistas treina os abdominais com mais frequncia e com maiores repeties do que outros grandes grupos musculares. Isto porque os abdominais so msculos posturais que ficam dobrados durante longos perodos para apoiar a espinha. A maioria dos culturistas treina os abdominais num mnimo de trs vezes por semana mas h quem os treine todos os dias. Para a maior parte de pessoas, o treino de abdominais em dois ou trs dias no consecutivos por semana ser suficiente. Como os abdominais muitas vezes so treinados sem mais resistncia do que o peso de corpo da pessoa, eles so frequentemente treinados com representantes na variedade de 15 para 30 repeties.. A razo disto que a maior parte de culturistas querem evitar sobre desenvolver os msculos abdominais e desenvolver uma cintura thickerappearing (mais estreita). A razo para isto que a maioria dos culturistas deseja evitar o desenvolvimento da musculatura abdominal e uma para manter uma cintura estreita, mantendo os abdominais bem desenvolvidos, mas sem muito volume, o fisiculturista faz com que a cintura parea mais restrita,

214

o que contribui para tornar as costas e ombros mais amplos. No entanto, mesmo o treino dos abdominais tem de ser periodizado. A melhor maneira de treinar abdominais ser optar por quatro exerccios de cada zona alvo e uma rea diferente de cada abdominal no treino. No entanto, se voc treinar o corpo todo, ou dividir em parte superior e inferior, ou dois dias de treino, voc no vai ter tempo para fazer quatro exerccios abdominais separados. Neste caso, voc dever escolher um ou dois exerccios que tm por alvo uma rea de abdominais e girar a regio abdominal treinada para cada treino. Para linhas guias bsicas para projectar exerccios fsicos abdominais vem 5.19.

Quadro 62 - Linhas orientadoras para o treino de Abdominais Estrutura de treino


Corpo inteiro (1 exerccio por sesso) Dois dias (2 exerccios por sesso) Trs dias (3 exerccios por sesso) Ordem dos Exerccios N Total de Sries

Alternar exerccios de abdominal superior com exerccios de 3-4 abdominal inferior, oblquos e exerccios centrais. Escolha dois exerccios que visam uma rea do abdominal e 6-8 alterne os exerccios abdominais (superior, inferior, oblquos, e para o ncleo outro exerccio fsico). Primeiro: um exerccio para abdominal inferior (frequentemente 6-10 modificam o tipo) Em segundo lugar: um exerccio para abdominal superior (frequentemente modificam o tipo) Terceiro: um exerccio oblquo Faa uns exerccios centrais como primeiro exerccio e omita o exerccio oblquo. Se fizer s trs exerccios: Primeiro: um exerccio de ab mais inferior Segundo: um exerccio de ab superior Terceiro: um exerccio oblquo Qualquer outro exerccio mas faa exerccios primeiramente e omita os oblquos. Se fizer quatro exerccios: Primeiro: um exerccio principal Em segundo lugar: um exerccio de ab inferior Terceiro: um exerccio de ab superior Quarto: um exerccio oblquo 6-16

Quatro dias (4 exerccios por sesso)

centrais

215

7.3 Mtodos de treino avanados para hipertrofia

7.3.1

Mtodos de treino que manipulam as sries de exerccios As tcnicas seguintes alteram as sries realizadas durante o treino. Isto pode ser feito

atravs de: Aumento do nmero de exerccios executados que compem uma srie; Limitando o nmero de sries realizadas por grupo muscular; Aumentando o nmero de sries realizadas num determinado exerccio.

7.3.1.1

Treino de Supersries

O treino de supersries, um mtodo que agrupa exerccios por grupo muscular, agonista e antagonista, tais como bicpite e tricpete, e envolve um desempenho de srie por grupo muscular seguidos, sem tempo de descanso programado entre exerccios. Ver tabela com alguns pares de exerccios que trabalham em supersrie. Normalmente o treino de supersries consiste em trabalhar dois ou trs exerccios por grupo muscular. Ver tabela o exemplo de como trabalhar em supersrie o tricpete e o bicpite. Este tipo de treino tem vrias vantagens em comparao com o treino normal. A vantagem mais evidente o tempo. Por causa do descanso reduzido entre exerccios, o treino de supersries geralmente mais rpida de executar do que outros mtodos de treino com maiores perodos de descanso entre sries e exerccios. Outra vantagem das supersries que se fica mais forte no segundo exerccio. Estudos indicam que o msculo fica mais forte se contrairmos imediatamente o antagonista ou o grupo muscular oposto. Por exemplo, quando fazemos uma supersrie de bicpite com barra e tricpete testa por esta ordem, ganha-se fora no tricpete testa e vice-versa. Isto acontece porque normalmente o msculo que estamos a treinar um pouco limitado pelo seu antagonista. Quando fazemos

216

supino usando sries normais, os msculos das costas inibem a contraco dos peitorais at uma certa extenso. Fazer 1 srie de remadas pouco antes de fazer supinos, apesar do efeito inibitrio, permite contrair com mais fora os peitorais. Como resultado, fica-se apto a treinar com mais peso e ficando mais forte e maior. Outro benefcio do treino com supersries uma melhor recuperao. Quando se alterna cada srie de tricpetes com sries de bicpetes, o fluxo de sangue para o msculo maior porque quando fazemos bicpites, os tricpetes esto ainda contrados, e com o aumento do fluxo sanguneo, ajuda na recuperao. Isto ajuda o corpo a remover resduos de produtos e a recuperar o tecido muscular danificado como resultado do exerccio. Permanecer em perodos de descanso curtos entre supersries (1 a 2 minutos).

Quadro 63 Treino de Supersries Grupo muscular Exerccios Peito vs Costas Supino vs Remada com Halteres Ombros vs Costas Press de ombros vs Puxador Vertical Bicpites vs Tricpetes Bicipete com barra vs Tricpete no puxador Quadricipetes vs Posteriores Extenso da Perna vs Flexo da Perna

7.3.1.2

Sries Compostas

O treino de sries compostas similar ao treino de super sries mas os dois exerccios so realizados para o mesmo grupo muscular, primeiramente atravs de um exerccio poliarticular e depois mono-articular (pex: Press de ombros seguido de elevaes laterais). Os exerccios das sries compostas podem objectivar a mesma poro do grupo muscular ou no. Quadro 64 Treino de Sries Compostas Exerccio Sries Press de ombros composto 3 Elevaes laterais Elevaes frontais composto com 3 3 3

Reps 6-8 10 -12 10 -12 8-10

217

7.3.1.3

Sries Triplas

O treino de sries triplas uma extenso do treino de sries compostas e consiste na realizao de trs exerccios para o mesmo grupo muscular sem pausas. Para pequenos grupos musculares como bicpetes, tricpetes, e deltides uma srie tripla o suficiente para se atingir os objectivos.

Quadro 65 Treino de Sries Triplas Exerccio Sries Repeties Press de Tricpete 3 8-10 Tricpete testa c Barra 3 6 -8 Afundos de Tricpete 3 8-12

7.3.1.4

Sries Gigantes

O mtodo das sries gigantes realizam-se quatro ou mais exerccios seguidos, sem descanso entre eles, para o mesmo grupo muscular. Quanto maior o nmero de exerccios de uma srie gigante, maior a sua intensidade. Esta tcnica ideal para treinar um grupo muscular em diferentes ngulos. Quadro 66 Treino de Sries Gigantes Exerccio Sries Reps Abominais curl 3 15 Abominais cruzado 3 20 Abominais curl invertido 3 15 Abominais no puxador 3 12 Esta tcnica tambm pode ser utilizada entre grupos musculares antagnicos.

7.3.1.5

Treino de Alta Intensidade (HIT)

O treino de alta intensidade foi criado pelo inovador Arthur Jones (fundador da nautilus ) e aprimorado pelo incrvel Mike Mentzer, um dos fisiculturistas mais admirados j existentes. A filosofia do treino HIT baseia-se na intensidade, e no no volume.

218

Considera se que o ideal uma srie por exerccio e apenas um a trs exerccios por grupo muscular . Ou seja : Quanto mais e melhor o praticante exigir dos seus msculos, menos ter que treinlos. O interessante deste treino que o praticante apenas precisa de ir ao ginsio 2 a 3 vezes por semana, e treina aproximadamente 30 a 40 minutos em cada sesso.

Segunda e Quinta Exerccio Sries Repeties Supino 1 8 -10 Pullover 1 8 -10 Vos 1 8 -10 Press de ombros 1 8 -10 Elevaes Laterais 1 8 -10 Remada baixa 1 8 -10 Tera e Sexta Exerccio Sries Repeties Agachamento 1 8 -10 Extenso da perna 1 8 -10 Flexo da perna 1 8 -10 Elevaes dos calcanhares 1 8 -12 Bicipete curl 1 8 -10 Tricipete testa 1 8 -10 TCNICAS

Aqui esto algumas tcnicas do HIT, lembramos que elas no so exclusivas do HIT.

Rest - Pause Rep. Estticas Rep. Parciais Rep. Negativas

219

7.3.1.6

Nubret Pro-set

7.3.2

Programas que manipulam as repeties

Apesar de a repetio ser a parte mais pequena do treino, a sua manipulao pode levar a grandes ganhos de massa muscular. As tcnicas que se seguem alteram o nmero de repeties realizadas em cada sesso de treino. Isto pode ser feito: Utilizando intervalos de repeties especficos Realizando um nmero de repeties extremamente elevadas Alterando a amplitude do movimento em algumas repeties especficas Realizar algumas repeties com ajuda aps o msculo ter atingido a fadiga Alterando a velocidade a que as repeties so realizadas Enfatizando a realizao de uma determinada parte da repetio

7.3.2.1

Mtodo 5-10-20
Este mtodo uma verso avanada do mtodo das sries triplas. Consiste na execuo de 3

exerccios seguidos com o nmero de repeties de 5-10-20, respectivamente. Na 1 Srie o nmero de repeties deve ser suficiente para desenvolvimento da fora mxima (5 repeties), na 2 srie, para aumento da massa muscular (10 repeties) e na 3 Srie para aumento da resistncia muscular podendo ajudar na diminuio da massa gorda (20 repeties). A escolha dos exerccios importante devido ao nmero de repeties em cada exerccio. Assim, o 1 exerccio deve ser poli-articular, de preferncia executado com barra, o 2 exerccio dever ser tambm poli-articular, mas realizado com halteres ou na mquina e o 3 exerccio deve ser monoarticular e executado com halteres, ou de preferncia, com cabos ou em mquina, de modo a manter a uma tenso constante.

Quadro 67 Treino de 5-10-20


Exerccio Pernas Agachamento com barra Afundos com haltere Flexo de perna Sries Repeties 4 4 4 5 10 20 220

Costas Remada baixa c barra Puxador vertical Px vert a uma mao Bicpites Curl com barra Curl inclinado c haltere Curl no banco scott

3 3 3 2 2 2

5 10 20 5 10 20

7.3.2.2

Mtodo Finish pump

Este mtodo envolve treino com exerccios bsicos e peso baixo no incio do trabalho. Por exemplo, o trabalho do peito deveria comear com um exerccio de supino com sries de 6 a 8 repeties e depois contnua com supino com halteres com sries de 8 a 10 repeties, e depois finalize com aberturas com halteres com sries de 12 a 15 repeties e crossovers de 15 a 20 repeties. Este conceito tira proveito do aumento do fluxo de sangue do treino de mais repeties onde entra mais gua para o msculo (que aumenta o seu tamanho), oxignio, nutrientes, e hormonas anabolizantes, estimulando o crescimento do msculo e ajudando na recuperao.

Quadro 68 Treino de Finish pump para quadrcipetes Exerccio Sries Repeties Agachamento 3 6-8 Prensa de pernas 3 8-10 Afundo 3 12-15 Extenso da perna 3 15-20

7.3.2.3

Mtodo das 100 repeties

O mtodo das 100 repeties um mtodo extremo que incorpora 100 repeties por srie. A resistncia que permite realizar as 100 repeties anda por volta das 20 a 30 % da

221

10RM por exemplo se usar 50 kg nos halteres para realizar 10 repeties na flexo do brao com halteres, usar 10 a 15 kg nos halteres. O objectivo realizar cerca de 70 repeties antes de parar para fazer uma recuperao rpida. Se fizer as 100 reps sem parar porque o peso demasiado leve e ir precisar de aument-lo no prximo treino.

Se escolheu o peso correcto, vai sentir momentaneamente uma falha muscular algures entre 60 e 70 reps. Seguidamente descanse 1 segundo para cada repetio que falta completar se completou 65 reps, ento descanse 35 segundos, depois tente fazer as restantes 35 reps. Se no conseguir completar as ltimas 35, use o mesmo mtodo at realizar as 100 reps. Todos os msculos so compostos por dois grandes tipos de fibras musculares as lentas e as rpidas. As lentas so fibras musculares que tendem a ser utilizadas nas actividades de resistncia, portanto, grandes fibras musculares so utilizadas para actividades mais exigentes, portanto, ficam mais bem treinados com pesos elevados e baixas reps, ou com rapidez explosiva. Este tipo de treino objectiva o trabalho das fibras musculares lentas dado que o a resistncia baixa e as reps elevadas. A maioria dos msculos constituda por 50% de fibras musculares lentas e 50% de fibras musculares rpidas. Nestes treinos boa ideia usar tcnicas que utilizam os dois tipos de fibras musculares. Com este mtodo utiliza-se as fibras musculares lentas levando a um maior crescimento dos vasos sanguneos que alimentam as fibras musculares para melhorar o fornecimento de sangue, oxignio, hormonas e nutrientes para as clulas musculares o que aumenta o potencial de crescimento das fibras musculares. A melhor maneira de utilizar este mtodo treinar cada grupo muscular duas vezes por semana atravs da diviso em dois dias. A nica diferena que se pode fazer at trs exerccios para grandes grupos musculares (peito, costas, e quadrcepetes), porque apenas realizada uma srie por exerccio. Tente este treino para duas ou quatro semanas, muito intenso e ser difcil de fazer por muito tempo. Depois, segue aquele treino habitual em que utiliza elevadas e baixas repeties. Outra maneira de usar o treino cem treinar esporadicamente um grupo muscular ou todo o seu corpo com cem treinos por apenas uma ou duas sries para mudar seu estilo de treino e de choque para acrescentar crescimento aos msculos.

222

Quadro 69 Treino de 100 repeties Grupo muscular Exerccio Peito Supino plano Aberturas inclinadas Cruzamento com cabos Costas Puxador dorsal vertical Puxador dorsal horizontal Straight-arm pulldown Ombros Smith machine Prensa de ombros Levantamento lateral com halteres Trapzio Elevao dos ombros /aduo das omoplatas Abdominais Abdominal com cabos

Sries 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

Repeties 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100

Grupo muscular Quadrcepetes

Exerccio Mquina de agachamento Prensa de pernas Extenso da perna Posteriores da coxa Flexo da perna Tricipete sural Extenso de p em posio de p Extenso de p sentado Bcipete Flexo do brao com halteres Flexo do brao no banco scott Tricipete Extenso do tricipete com cabos Extenso do tricipete com barra

Sries 1 1 1 1 1 1 1

Repeties 100 100 100 100 100 100 100

7.3.2.4

Mtodo das 21 repeties

Este um mtodo de treino avanado que desafia o trabalho dos grupos musculares em 3 diferentes amplitudes de movimento numa nica serie. O seu nome vem do nmero total de repeties por srie que executa com esta tcnica de treino. Em cada srie, faz um total de 21 repeties mas como trs series separadas de 7 repeties. Comea a srie da posio de incio e 7 repeties pela primeira metade do alcance de movimento. Depois de completar as primeiras 7 repeties, faz outras 7 repeties mas s pela ltima metade do alcance de movimento. Quando essas 7 esto completas, acaba com 7 repeties com a amplitude total do movimento. Quando faz flexo do cotovelo (bicipete curl) voc comea com o brao completamente estendido, segurando um haltere frente das coxas. Primeiro traz o peso para

223

cima 7 vezes s at onde os braos esto paralelos com o cho. Ento traz o peso para cima 7 vezes do ponto onde os braos estavam paralelos ao solo ate ao ponto onde eles esto perto dos ombros. Depois destas 7 repeties, executa 7 flexes normais com haltere utilizando a amplitude toda do movimento. O 21 s pode ser feito praticamente com qualquer exerccio mas so mais usados com exerccios simples em que o movimento seja isolado. Os exerccios de Multijoint, como o supino e agachamento, envolvem tantos msculos secundrios e de estabilizao que as sries directas provam mais eficincia. que mostra os melhores exerccios par usar com 21 s. Sem ter em conta o exerccio, necessitar de usar resistncia mais leve que o normal quando fizer 21 s, desde que os seus msculos estejam desacostumados ao nmero elevado de repeties. Usar os cabos ou as mquinas para treinar a tcnica uma excelente forma de manter tenso muscular contnua. Isto especialmente importante, porque a tenso no msculo normalmente diminuda em pleno flexo quando usa pesos livres. Com 21 s pode trabalhar eficientemente a flexibilidade dentro dum conjunto das 7 repeties, desde que comece cada repetio com o msculo (principal) em total extenso. As 7 repeties do meio so as mais produtivas em termos de crescimento de msculo e desenvolvimento, porque mais forte na segunda metade do movimento e pode apertar a contraco ao mximo para maximizar. As ltimas 7 repeties servem, essencialmente, o propsito de queimar s msculo, que grande para iniciar novo crescimento. Para trabalhar 21 s na sua rotina actual, faz trs series deles como o primeiro exerccio para uma parte de corpo (depois de um aquecimento adequado, naturalmente), ento resume com series directas para todos os outros exerccios. Ou faz uma a trs sries de 21 s como o ltimo exerccio para uma parte particular de corpo queimar. Para evitar excesso de treino, diminui o volume para a parte de corpo que voc faz 21 s e faz menos um exerccio para esse msculo. Se no dia de treinar peito normalmente faz trs ou quatro exerccios, faz dois ou trs exerccios se fizer series de 21 s. Os iniciados devem comear com s uma serie de 21 lembrate, isto uma tcnica avanada. Pode aumentar a 2 ou 3 series depois de um par de sesses. Siga este programa aproximadamente quatro a oito semanas, e no mais, porque perde a sua eficcia depois de oito semanas (aproximadamente). Quadro 70 Treino das 21 repeties Grupo muscular Exerccio A forma de realizar 21 s Peito Cruzamento de Este exerccio o mesmo quanto a cabos -crossover cruzamento normal de cabo, como descrito em pgina 234. 7 Primeiras 7 series: comece com as suas mos fora dos seus ombros e contraia o seu peito at que os seus braos estejam
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aproximadamente 45 graus do seu tronco. Prximas 7 repeties: vo de 45 grau a mos junto, mantendo o mesmo ngulo de cotovelo do incio, e aperto. Ultimas 7 repeties: combina os 2 anteriores para 7 repeties completas. Costas Puxada frente A forma para este exerccio a mesmo quanto a normal pulldown de lat, como descrito em pgina 270. Primeiras 7 repeties: puxam a barra em direco a seu peito superior, mantendo os seus cotovelos apoiados, at que os seus cotovelos esto em ngulo aproximadamente de 90 grau. Prximas 7 repeties: incio em 90 graus e puxa a barra completamente a seu peito superior. Ultimas 7 repeties: combina os 2 anteriores para 7 repeties completas. Ombros Levantamento lateral A forma para este exerccio a mesmo quanto com cabos a cabo normal aumento lateral, como descrito em pgina 254. Primeiras 7 repeties: levantam seu upwarm de brao e de fora, mantendo o seu cotovelo ligeiramente flectido sem movimento, at que o seu brao est num 45 ngulo de grau ao cho. Prximas 7 repeties: incio em aproximadamente 45 e puxa o peso para cima at que o seu brao passado justo paralelo ao cho. Ultimas 7 repeties: combina os 2 anteriores. Quadricepetes Extenso da perna Forme este exerccio o mesmo para extenso normal de perna, como descrito em pgina 333. Primeiras 7 repeties: estendem os seus joelhos as pernas estarem a 45 do cho. Prximas 7 repeties: incio aos 45 , extenso das pernas. Ultimas 7 repeties: combina os 2 anteriores. Posteriores da coxa flexo da perna A forma para este exerccio a mesmo para (tambm pode ser mentir normal cachos de perna, como descrito realizada sentado) em pgina 339. Primeiro 7 repeties: flexionam os seus joelhos at que seus brilhos so somente curtos de perpendicular ao cho. Prximas 7 repeties: o alcance de fim somente traz a almofada at seu toco o possvel. Ultimas 7 repeties: combina os 2 anteriores. Tricipetes Tricipete pressdown Porque o alcance de movimento em pressdown de Tricipete relativamente pequeno, aumento quando fazer 21 s por comear com as suas mos em levl de superior-peito. Comece com os seus antebraos aproximadamente 30 acima de horizontal, ao passo que normalmente
225

bicipetes

Single-arm cable curl

seriam paralelos ao cho. Tranque os seus braos e cotovelos em seus lados. Primeiras 7 repeties: estendem os seus braos at que os seus cotovelos so passado justo paralelo ao cho. Prximas 7 repeties: incio em sobre paralelo, estende os seus braos at que os seus cotovelos completamente so barrados, e espremem seu tricipetes. Ultimas 7 repeties: combina os 2 anteriores. Forme este exerccio o mesmo para cacho de cabo de normal brao, como descrito em pgina 309. Primeiras 7 repeties: cacho o peso para cima at que o seu antebrao quase paralelo ao cho. Prximo 7 repeties: incio em sobre paralelo, cacho a asa para cima at que o seu cotovelo alcana pleno flexo, e aperto no topo. Ultimas 7 repeties: combina os 2 anteriores.

7.3.2.5

Mtodo das 4 repeties

7.3.2.6

Repeties Foradas

As repeties foradas permitem que tu faas mais repeties com ajuda para as terminares antes de chegares fadiga. Isto permite que tu puxes pelos teus msculos aos seus limites alm de ser importante para forar o crescimento muscular. Depois de chegares ao estado de fadiga, o colega ajuda-te a realizar umas repeties extras (+ 2 ou 3) que tu no estarias apto para as realizar sem ajuda. Ao fazeres repeties foradas na ltima srie do exerccio tudo o que tu precisas para teres um grande salto para o crescimento muscular. Pesquisas revelaram o porqu das repeties foradas funcionarem to bem para o crescimento muscular. Um estudo com 16 atletas do sexo masculino descobriu que o treino com repeties foradas aumentou o nvel da hormona de crescimento depois do treino, trs vezes mais que um treino normal. A hormona de Crescimento uma hormona anablica importante que envolve a estimulao do processo que conduz o msculo ao crescimento. Ahtianen e os colegas tambm estudaram a recuperao do msculo depois do treino com repeties foradas. Eles descobriram que passados 3 dias aps o treino com repeties foradas os msculos no tinham recuperado totalmente. Portanto, quando usamos as repeties foradas devemos de
226

permitir que os grupos musculares treinados pelo menos de quatro a sete dias descansarem antes do prximo treino. Devemos usar as repeties foradas no mais que quatro semanas para nenhum grupo muscular. Isto uma tcnica de alta - intensidade que leva a elevados nveis de cortisol (hormona catablica) e pode levar ao overtraining.

7.3.2.7

Repeties Negativas

Tal como as repeties foradas, as repeties negativas para a construo do tamanho so mais usadas no final da srie quando os teus msculos esto a entrar em fadiga. Depois de tu j no conseguires realizar mais nenhuma repetio positiva com um determinado peso, tu podes fazer ainda repeties negativas. Isto acontece porque os msculos so muito mais fortes na poro negativa de um exerccio. O treino com repeties negativas tem a vantagem deste facto e do facto que esta tcnica de alta - intensidade pode impulsionar para um novo crescimento quando realizado de tempos em tempos. Usar o treino de repeties foradas para impulsionar o crescimento muscular diferente de utilizar as repeties negativas para improvisar a fora muscular. Resistindo ao baixo peso na fase excntrica, ou negativa a poro das causas do exerccio definem os danos musculares. Quando as fibras musculares se danificam, lana-se uma srie de passos que se ligam ao crescimento muscular. Tambm desenvolve proteco atravs da adio de sobrecarga excntrica. por isso que se torna importante usar esta tcnica frequentemente. Uma vez que tem uma tolerncia construda, a danificao do msculo muito menor. Portanto, depois da paragem que tu usaste uma vez ou duas para o grupo muscular o caminho melhor para adicionar este tcnica ao teu programa de treino. Depois de fazer uma pausa para o grupo muscular de no mnimo de dois meses. Tu precisas de apenas duas ou trs repeties negativas no final da ltima srie para cada exerccio que fazes. Tens uma ajuda ou duas dependendo da carga que uses que ajuda a realizares a poro positiva de cada repetio. Durante a parte negativa da repetio devers de tentar resistir ao peso permitindo pela fora lenta dos teus msculos atravs da repetio negativa. Deveria no dar menos que trs segundos para diminuir o peso atravs das repeties negativas. Se no conseguir resistir ao peso durante pelo menos trs segundos, tu no consegues realizar mais nenhuma repetio negativa e terminar a srie.

227

7.3.2.8

Repeties Lentas

O treino de repeties lentas a tcnica em que as repeties so realizadas numa velocidade lenta. Embora o termo Treino de repeties lentas cobre um amplo espectro de possibilidades, o mtodo mais popular conhecido com treino super-lento. Este mtodo requer que realizes as repeties mais lentamente durante 10 segundos na poro positiva da elevao e adicionar 10 segundos na poro negativa. Deves usar uma carga entre 50 a 70 % da carga que normalmente utilizas e tentar completar 5 a 10 repeties por srie. Devido a intensidade normal das contraces lentas, tu precisas de realizar pelo menos 2 ou 3 exerccios por grupo muscular e pelo menos 2 sries por exerccio. Tambm deves permitir 5 a 7 dias de descanso para a maioria dos grandes grupos musculares treinados com treino de super-lento. Tenta este mtodo de treino 4 a 6 semanas antes de mudares para uma rotina diferente que envolva repeties de velocidade normal. Outro caminho para incorporar o treino super-lento no teu programa de treino faze-lo para todos os exerccios para cada grupo muscular ou atirar uma repetio super lenta em cada exerccio para qualquer grupo muscular faze-la antes de comear o exerccio ou no final do exerccio. Existem muitos benefcios para este tipo de treino na eficcia que tem na tcnica para adicionar massa muscular. Minimiza o momento da carga para maximizar a fora exercida no msculo treinado. Ajuda no desenvolvimento da conexo entre a mente e o msculo, porque o movimento lento fora a que tu te concentres mais na contraco, muscular. So fatigadas progressivamente todas as fibras do msculo envolvido. So minimizados os riscos de leso durante a realizao dos movimentos. E reduz o stress exercido.

7.3.3

Programas de treino que manipulam a carga de treino

7.3.3.1

Mtodo Pesado e Leve

228

Esta tcnica incorpora vrias sries de um exerccio pesado seguido por vrias sries leves do mesmo exerccio. A teoria que as sries pesadas iro estimular melhor a contraco rpida das fibras musculares ao passo que as sries leves promovem a capilarizao dos msculos e induzem fadiga. Isto feito frequentemente com apenas um exerccio, no quadro. Os culturistas mais experientes faro s vezes dois exerccios, mas com menos sries totais em cada exerccio. Com este mtodo, o primeiro exerccio (que tipicamente um movimento bsico ou composto) feito com muito peso e poucas repeties, enquanto o segundo exerccio (que normalmente um isolamento do tipo de exerccio) feito com muito baixo peso e elevadas repeties (ver tabela 2). Para ambos os programas, os exerccios seriam concludos sobre uma separao durante um perodo de trs ou quatro dias. Por exemplo, o exerccio 1 poderia ser ombros e coxas; no exerccio 2 poderia treinar peito, costas, e abdominais; no exerccio 3 poderia terminar com a diviso, bicpites, tricpites, e gmeos

Quadro 71 - Tcnica pesado e leve em exerccios isolados

Grupo muscular Ombros Pernas Peito Costas Abdominais Bicpite Tricpete Gmeos

Exerccio Press de ombros Agachamento Supino no banco Remada baixa Abdominais no cabo Bicpite curl Tricpete testa Flexo plantar

Sries 4 4 5 1 5 2 4 3 3 3 4 4 4 5 4 6

Repeties 5 12 4 15 5 12 4 15 10 25 5 15 5 15 8 25

Quadro 72 - Tcnica pesado e leve em exerccios compostos

Grupo muscular Ombros Coxas Peito

Exerccio Press de ombros Elevao lateral Agachamento Prensa de pernas Supino no banco Aberturas planas

Sries 4 4 5 5 5 4

Repeties 5 15 4 15 4 15
229

Costas Abdominais Bicpite Tricpete Gmeos

Remada baixa Puxador vertical Abdominais no cabo Abdominais invertidos Bicpite curl Bicpite no banco scott Tricpete testa Tricpete nos cabos Flexo plantar de p Flexo plantar sentado

5 5 3 3 4 3 4 3 3 3

4 15 10 25 5 15 5 15 8 25

7.3.3.2

Treino em Tringulo

O mtodo do tringulo um sistema de treino bsico em pirmide. O termo pirmide refere-se a um aumento progressivo e um decrscimo do peso utilizado com cada srie de exerccio. O mtodo do tringulo comea com a ascenso de trs ou quatro sries. As primeiras duas ou trs sries de aquecimento no so levadas fadiga. Na terceira ou quarta srie geralmente consiste num peso que permita somente quatro a seis repeties. Aps esta srie o peso progressivamente reduzido e as repeties aumentam para mais duas ou trs sries. O benefcio do mtodo do tringulo que ele permite que lentamente se prepare a musculatura para um peso muito elevado. Isto ajuda a prevenir leses. Alm disso, este mtodo de treino permite a formao de repeties variadas, que proporcionam diferentes estmulos para os msculos treinados.

Quadro 73 - Tringulo de Peito usando o banco de supino inclinado

Sries 1 2 3 4 5 6

Peso (Libras) 135 185 225 245 185 165

Repeties 10 8 6 4 7 8

Tempo de repouso 2min 3min 3min 3min 3min -------

7.3.3.3

Mtodo da pirmide com halteres

230

O mtodo pirmide usado em conjunto com o suporte de halteres, que se encontram na maioria dos ginsios. Tal como acontece no mtodo tringulo, o aquecimento iniciado com um peso muito leve para 10 repeties. Depois, gradualmente aumentar os pesos de cada srie, pelo menor peso que esteja disponvel (normalmente cinco quilos cada haltere) at que seja possvel formar apenas por uma repetio. Depois disso, para stressar os msculos, deve-se inverter a ordem pela diminuio do peso at ao mais leve e assim chegar ao ponto inicial. O Sries Peso (Libras) Repeties Tempo de repouso

repouso entre as sries deve ser reduzido ao mnimo, cerca de um a dois minutos. Os benefcios do mtodo da pirmide com halteres so semelhantes aos do mtodo tringulo na medida em que permite um bom aquecimento para preparar os msculos para o prximo treino intenso. Tambm fornece uma gama muito ampla de repeties para uma variedade de estmulos do treino muscular. Alm disso, d um intenso treino ao msculo, que bom para o arranque de crescimento muscular. Uma vez que este mtodo bastante severo sobre os msculos segmentados, no se deve usar o mtodo da pirmide com halteres com frequncia. o melhor a fazer num treino para estimular um grupo muscular que no cresa to facilmente. Ao utilizar este mtodo com muita frequncia para esse grupo muscular, pode resultar em sobretreino que vai limitar o crescimento muscular. Uma forma benfica para usar o mtodo da pirmide com halteres utiliz-lo num exerccio por grupo muscular. Os melhores exerccios para usar neste mtodo so os bsicos de aumento da massa e os de isolamento muscular.

Tabela: Exemplo da pirmide com halteres para o treino do bcipete Curl.

231

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

30 35 40 45 50 55 60 55 50 45 40 35 30

10 10 10 8 6 3 1 2 3 5 6 7 8

1min 1min 1min 2min 2min 2min 2min 2min 2min 2min 2min 2min 2min

Tabela: Os melhores exerccios da pirmide com halteres Grupo Muscular Peito Deltide Exerccios Press com halteres (plano inclinado e declinado) Aberturas com halteres (plano inclinado e declinado) Press com halteres Elevaes com halteres (frontal, lateral, retaguarda) Remada Alta com halteres Remada horizontal com haltere Elevao dos ombros com halteres Afundos com halteres Trcipete Testa com halteres Trcipete Francs com halter Curl com halteres (em p, sentado e inclinado)

Costas Trapzio Coxa Trcipete Bcipete

7.3.3.4

Pirmide Invertida

Este mtodo de pirmide o oposto ao mtodo tringulo. Inicialmente comea-se com muita carga e vai-se diminuindo, depois recomea-se com pouca carga e vai-se aumentando. Uma vez que bastante difcil, este mtodo o menos utilizado de todos os mtodos de pirmide. Um exemplo que utilizado pelo profissional de culturismo Dean Tornabane. Comear com carga suficiente para realizar 6 a 10 repeties do exerccio escolhido. Realizar mais duas

232

sries, em que se diminui a carga em cada srie, mas apenas o suficiente para permitir realizar o mesmo nmero de repeties que se fez na primeira srie. Aps a terceira srie, fazer mais duas sries, aumentando a carga, da mesma forma que se baixou a carga anteriormente. Devido fadiga envolvida, as duas ltimas sries devero baixar para 2 a 4 repeties. Constitui um pressuposto de base que se trabalhe sinergicamente com sries de elevadas repeties realizados nas sries anteriores para aumentar o crescimento muscular. Este sistema pode ser realizado com qualquer exerccio para a maioria dos grupos musculares, mas primeiro melhor treinar com exerccios bsicos como o supino, o press de ombros, o agachamento, o curl com barra, ou a extenso do trcipete.

Este o melhor a seguir com 1 a 2 sries de exerccios isolados para cada grupo muscular

Tabela: Ganho Invertido Usar o press de ombros aps 2 a 3 sries de aquecimento. Sries 1 2 3 4 5 185 175 160 175 185 Peso (Libras) 8 8 8 4 2 Repeties Tempo de repouso 2min 2mln 7mln 2min -

7.3.3.1

Oxford method

A tcnica da pirmide descendente de Oxford usa a parte inferior do tringulo do mtodo da pirmide.

233

Um dos benefcios do mtodo de Oxford que este permite que os pesos pesados sejam utilizados na primeira srie de trabalho antes de os msculos estarem fatigados pelo trabalho anterior realizado com pesos leves. Com esta tcnica de pirmide descendente, a primeira srie realizado com 100% de 10 RM at fadiga. Claro que, esta srie dever ser precedida por uma ou duas sries de aquecimento. Nas segunda e terceira srie o peso reduzido de modo a que o praticante complete as 10 repeties at fadiga. O mtodo de Oxford parece funcionar bem para ganhar massa muscular porque cada srie feita para o msculo ficar fatigado. A fadiga do msculo importante para induzir o crescimento muscular. O motivo que chegar fadiga muscular estimula a libertao da hormona do crescimento (GH) e a insulina como factor do crescimento (IGF-I). Embora no mtodo de Oxford seja tpico a utilizao das 10 repeties, tambm podem ser utilizadas outras repeties, tal como, 6, 8, 12 ou at 15 repeties por srie. Na tabela seguinte pode ver-se um programa simples da tcnica da pirmide descendente de Oxford. Isto pode ser seguido para 4 a 6 semanas antes de mudar para um mtodo de treino diferente.

2 feira: Peito e tricpete Nome dos exerccios Supino inclinado Supino com halteres Aberturas com halteres em banco inclinado Empurrar para baixo com o tricpete Tricpete francs sentado Imagem Srie 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3 Weight 100% 10 RM < 100% 10 RM < 100% 10 RM 100% 10 RM < 100% 10 RM < 100% 10 RM 100% 10 RM < 100% 10 RM < 100% 10 RM 100% 10 RM < 100% 10 RM < 100% 10 RM 100% 10 RM < 100% 10 RM < 100% 10 RM Reps (at fadiga) 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10

3 feira: Pernas

234

Nome dos exerccios Agachamento frontal Prensa de pernas Flexo de perna

Imagem

Srie 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3

Weight 100% 10 RM < 100% 10 RM < 100% 10 RM 100% 10 RM < 100% 10 RM < 100% 10 RM 100% 10 RM < 100% 10 RM < 100% 10 RM 100% 10 RM < 100% 10 RM < 100% 10 RM

Reps (at fadiga) 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10

Extenso de perna

5 feira: Ombros Nome dos exerccios Press de ombros com halteres Aberturas laterais Imagem Set 1 2 3 1 2 3 Weight 100% 10 RM < 100% 10 RM < 100% 10 RM 100% 10 RM < 100% 10 RM < 100% 10 RM Reps (at fadiga) 10 10 10 10 10 10

Aberturas laterais sentado no banco com o tronco inclinado

1 2 3

100% 10 RM < 100% 10 RM < 100% 10 RM

10 10 10

Encolhimento dos ombros com halteres

1 2 3

100% 10 RM < 100% 10 RM < 100% 10 RM

10 10 10

6 feira: Costas e Bicpete Nome dos Imagem Set Weight Reps

235

exerccios 1 Puxador vertical 2 3 Remada baixa com halteres, alternando os m.s. Puxador vertical ao nvel do ombro Bicpete curl com antebrao apoiado Bicpete curl com halteres alternando os m.s. 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 Bicpete curl com a pega invertida 2 3 100% 10 RM < 100% 10 RM < 100% 10 RM 100% 10 RM < 100% 10 RM < 100% 10 RM 100% 10 RM < 100% 10 RM < 100% 10 RM 100% 10 RM < 100% 10 RM < 100% 10 RM 100% 10 RM < 100% 10 RM < 100% 10 RM 100% 10 RM < 100% 10 RM < 100% 10 RM

(at fadiga) 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10

7.3.3.2

Breakdowns

Esta tcnica foi concebida pelo Professor Doutor Fred Hartfield e usada com sucesso pelo fisioculturista profissional Mike Quinn. Isto envolve trs faixas distintas para cada repetio em que no total so realizados trs sries.

236

Na primeira srie trabalha-se com bastante peso, um peso que limita as repeties em 4 a 6 repeties por srie de modo a trabalhar as fibras musculares rpidas. A segunda srie realizada utilizando 15 a 20 % menos de peso que na primeira srie. Isto deve permitir que, com cerca de 10 a 15 repeties executadas, o meio bioqumico dentro da clula muscular seja suficiente de modo a criar o crescimento muscular. Por fim, a terceira e ltima srie, realizada com cerca de 50 % menos de peso em relao 1 srie, em que so executadas 25 a 30 repeties de forma a permitir o trabalho da fibras musculares lentas. O perodo de descanso entre as sries deve ser de 2 a 3 minutos. Na tabela seguinte pode-se observar um treino para tricpete pelo mtodo de breakdowns.

Nome dos exerccios

Weight Imagem (em libras 265 1 2 3 1 2 3 1 2 3 Srie n.

Reps (at fadiga) 4 12 27 6 15 30 6 12 25

Supino com pega junta

215 135 135

Tricpete testa

105 65

Empurrar para baixo com o tricpete

100 80 50

237

7.3.3.3

Drop-Set Training

Envolve uma reduo imediata na quantidade de peso a ser usado de modo a que se possa continuar a completar mais repeties para um exerccio. Por exemplo, se capaz de fazer 10 repeties de bicpite curl com 100 quilos sobre a barra, dever primeiro completar 10 repeties e, em seguida, retirar rapidamente cerca de 10 a 20 quilos. Dever executar imediatamente o maior nmero possvel de repeties com esse peso antes de pousar a barra e retirar 10 a 20 quilos, fazendo ainda mais repeties. Isso pode continuar tantas vezes quantas quiser, embora a maioria dos halterofilistas faam duas ou trs drops por drop set. Independentemente de quantas drops so feitas por drop set, contado como uma s set. A maioria dos halterofilistas executa cerca de dois ou trs drop sets por exerccio. Escolher dois exerccios por grupo muscular, normalmente um exerccio composto e um exerccio isolado, e fazer trs drop sets para cada um. Outra maneira de usar Drop-Set Training fazer o ltimo conjunto de todos os exerccios como uma drop set. Independentemente de como usado, ele dever ser feito com pouca frequncia, de modo que ao longo do treino no se verifique sobrecarga. O benefcio semelhante quele treino de repeties foradas, na medida em que permite mover os msculos alm dos seus limites. Forar os msculos para continuar a contrair com peso mais leve causar uma resposta elevada da hormona de crescimento e do IGF-I. O truque manter o mnimo descanso entre drops. uma boa ideia ter um ajudante para retirar o peso ou na utilizao de halteres, para um maior controlo e conforto. Como no treino de repeties foradas, quando se utiliza Drop-Set Training deve-se permitir aos grupos musculares treinados, pelo menos, quatro a sete dias de descanso antes de trein-los novamente. Usar Drop-Set Training por no mais de quatro semanas para qualquer grupo muscular a fim de evitar sobrecarga. Na tabela est uma amostra de drop-set, um esquema para o treino de ombros usando o exerccio de prensa de ombros e aberturas laterais. Esta uma boa maneira de terminar um treino de ombros, se for precedido de prensa de ombros e remada alta. Siga um plano semelhante para outros grupos musculares.

Prensa de Ombros Set 1 Peso 65 Repeties 10 Descanso Nenhum


238

45 30 65 45 30 60 40 30

7 5 9 6 4 10 6 3

Nenhum 2 min Nenhum Nenhum 2 min Nenhum Nenhum -

Aberturas Laterais Set 1 Peso 35 25 15 30 20 10 30 20 10 Repeties 12 8 7 12 7 6 10 6 4 Descanso Nenhum Nenhum 2 min. Nenhum Nenhum 2 min. Nenhum Nenhum -

7.3.4

Programas de treino que manipulam os perodos de descanso entre as sries

Poucos culturistas realizam de uma maneira eficaz a alternncia nos programas de treino para manter os seus progressos, envolvendo a manipulao dos perodos de descanso entre as sries (sets). Isto muda as adaptaes bioqumicas a que os msculos so submetidos durante a alterao do tipo de combustvel (ATP, creatina-fosfato ou glicognio). Os produtos qumicos produzidos a partir da utilizao de diferentes combustveis podem estimular determinadas vias bioqumicas envolvidas no progresso do crescimento muscular. Os programas seguintes mudam os perodos de descanso entre as sries num esforo para estimular o crescimento muscular. Isto pode ser feito mediante a diminuio dos perodos de descanso entre os exerccios de treino ou atravs da limitao da quantidade de descanso entre as sries.

239

7.4

7.4.1.1

Rest Rundown

Este um programa de treino em que os perodos de descanso so reduzidos em 15 segundos em todos os exerccios consecutivos. O programa comea com 3 minutos de descanso entre as sries e progressivamente at 15 segundos num perodo de 12 semanas. O objectivo utilizar o mesmo peso para a mesma quantidade de repeties em cada semana. Enquanto que no parecia haver progresso ao olhar para as resistncias usadas e repeties concludas, notvel o progresso quando h redues drsticas nos perodos de descanso. Desta forma, os caminhos bioqumicos do msculo permitem a este recuperar mais depressa e permite, ainda, executar mais repeties com um determinado peso. A capacidade de fazer o mesmo nmero de repeties com o mesmo peso, com menos perodos de descanso entre as sries traduz-se num maior crescimento muscular. Os culturistas usam frequentemente o programa rest rundown para se prepararem para as competies pois acredita-se que ajuda na definio muscular e a diminuir a massa gorda pelo facto de o treino ser semelhante ao tipo de treino aerbio. No quadro seguinte representa-se uma amostra semanal da progresso do programa rest rundown para atletas que treinam cada parte do corpo uma vez por semana.

Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Intervalo entre sries 3 min 2 min e 45 seg 2 min e 30 seg 2 min e 15 seg 2 min 1 min e 45 seg 1 min e 30 seg 1 min e 15 seg 1 min 45 seg 30 seg 15 seg

240

7.4.1.2

Treino de densidade

O treino de qualidade um sistema que guarda perodos de repouso de 1 minuto entre sries independentemente do exerccio ou peso utilizado. A fundamentao fisiolgica a de que minimizando os perodos de repouso entre sries far aumentar substancialmente os nveis de lactato, os quais esto associados com nveis de GD, a resposta GD, bem como a resposta de IGF-I (que associada com nveis GH).

Quadro 74 - Treino de densidade para o Tricpite

Exerccio Press de peito de cotovelos fechados Extenso do antebrao no puxador Tricpite francs unilateral

Sries 3 3 3

Repeties 8-12 8-12 10-15

Pausas entre sries 60 seg 30-45 seg Enquanto realiza para o outro brao

7.4.1.3

Treino de potncia em circuito

Este um tipo de circuito de treino que envolve a utilizao de movimentos bsicos de energia com peso pesado. O tpico circuito de treino envolve a utilizao de mquinas e muito baixo peso. O que ambos tm em comum que o objectivo passar de um exerccio para o outro sem descanso entre os exerccios programados. Em vez de fazer vrias sries de um exerccio, faria apenas uma srie de um exerccio, antes de passar para um novo exerccio. Por fim, completar vrias sries de cada exerccio, aps executar atravs do circuito vrias vezes. Circuitos de potncia so desenvolvidos para aumentar a fora e tamanho muscular, ajudando simultaneamente diminuir a gordura corporal. O movimento contnuo de treino em circuito mantm o metabolismo elevado atravs de todo o treino. Os estudos mostram que
241

manter perodos de repouso, menos de 30 segundos a mais queima calorias, independentemente de quanto o peso usado e quantas repeties so realizados. A investigao sugere ainda que a utilizao de gordura pelo organismo aps o exerccio mais aumentada com circuito de potncia do que um programa tradicional de levantamento de pesos. Com circuitos de potncia faz-se o levantamento total de cerca de 30 repeties para cada parte do corpo com um peso que de cerca de 75% a 85% de uma repetio-mxima (ou um peso que poderia ser aumentado para 8 a 10 repeties). Com circuitos de potncia sensato utilizar, quer um treino parceiro que pode ver o relgio ou ver o tempo de exerccio monitorizado. Cada exerccio no circuito realizado por 15 segundos. O objectivo concluir o maior nmero possvel de repeties desses 15 segundos antes de se avanar para o prximo exerccio, sem descanso. Quando um total de 30 repeties foram completados por um exerccio, o exerccio eliminado do circuito e os 15 segundos de descanso fixado no circuito nas rondas seguintes. Por exemplo, se completou 17 repeties na primeira volta do circuito e 13 na segunda, na terceira volta do circuito, em vez de fazer mais elevao dos calcanhares, pararia e descansava 15 segundos antes de avanar para o prximo exerccio. A ordem dos exerccios no circuito ir afectar o nvel de fadiga muscular que se chegou durante o circuito de potncia. Sabe-se que para alternar exerccios da parte superior e inferior do corpo para permitir os msculos recuperarem da fadiga quando se fazem circuitos de potncia. Contudo, possvel, que exerccios de puxar e empurrar sejam alternados tambm. Por exemplo, se o circuito de potncia comea com um exerccio de puxar, como pull-downs e, em seguida, desloca-se para um exerccio de parte inferior, tal como o exerccio press pernas para os quadricipites, o prximo exerccio de parte superior do corpo deve ser ento um exerccio de empurrar, como o supino no banco, e o prximo exerccio de parte inferior poder ser o Flexo de perna para os isquiotibiais. Idealmente, o circuito de potncia deveria ser concludo em menos de 25 minutos. Circuitos de potncia para o corpo todo podem ser feitos duas vezes por semana desde que, haja dois dias de descanso antes.

Quadro 75 Programa de treino de circuito em potncia

Circuito I Exerccio Remada unilateral Tempo (seg) baixa 15 15 Rept.* 8 8

Circuito II Tempo (seg) 15 15 Rept.* 8 8

Circuito III Tempo (seg) 15 15 Rept.* 8 8

Circuito IV Tempo (seg) 15 15 Rept.* 6 6

242

Press pernas 15 Supino 15 Flexo de perna Bicpite curl com barra Elevao dos calcanhares Press peito com barra Extenso das costas Tricipete testa em decbito dorsal 15 15 15 15 15 10 10 15 8 10 10 15 15 15 15 15 15 8 10 15 8 8 10 15 15 15 15 15 15 6 10 0 8 6 10 15 15 15 15 15 15 6 0 0 6 6 0 8 15 8 15 8 15 6

Pausa Pausa 2 Pausa 2 min min 2 min * As repeties listadas sugerem uma meta; fazer em 15 segundos o maior nmero de passagens atravs do circuito que for preciso para atingir 30 repeties no total de cada exerccio.

Nota: Para todos os exerccios ponderados, usar um peso de 75% a 85% de 1 RM (ou um peso que normalmente pode ser aumentado para 8 a 10 repeties desse exerccio). Por exemplo, se conseguir no supino no banco 200 quilos de 1repetio, no circuito deve agarrar a barra com 150 a 170 quilos.

7.4.2

Programas que manipulam a seleco de exerccio

O facto de o nmero de exerccios para o treino de fora ser quase infindvel permite que sejam criadas tcnicas de treino a partir unicamente da seleco do tipo de exerccios a realizar. Isto pode ser feito atravs de: Alterao da ordem dos exerccios Alterao na forma como os exerccios so realizados (mudanas no punho ou espaamento dos ps) limitando o exerccio a um tipo especfico de equipamento Realizando exerccios que treinem s uma parte do corpo.

243

7.4.2.1

Treino de Pr-Exausto

Este mtodo envolve o treino realizando um exerccio isolado antes de um exerccio poliarticular para o mesmo grupo muscular. O objectivo fatigar o msculo treinado com exerccio de isolamento para que ele se torne o elo fraco no exerccio poliarticular. Por exemplo, um grupo muscular isolado, como o msculo deltide fatigado (ou pr-exausto) com um conjunto nico de exerccios, tais como as elevaes laterais com halteres, antes do treino mais pesado, tais como o movimento pretendido por press de ombros com halteres. A razo para isto que os msculos pretendidos envolvidos no exerccio so orientadas, bem como h pelo menos uma assistncia muscular. Durante o press de ombros, os deltides so assistidos pelo tricpite. Enquanto isto ajuda a aumentar mais peso no exerccio composto, isto pode limitar a fadiga muscular do msculo segmentado que recebe. Isto especialmente verdade se o apoio muscular muito mais fraco do que o exerccio pretendido muscular. Se verdade, ento muitas vezes o exerccio termina quando o msculo assistido, no o msculo segmentado, est fatigado. O trabalho de pr-exausto para fatigar um grupo muscular primrio atravs do isolamento do exerccio para que ele possa ser ainda mais cansado no exerccio pretendido que se segue. Evidentemente, a fora dos msculos segmentados ser comprometida no segundo exerccio. Isto evita muitos culturistas de usarem o mtodo regular da pr-exausto, alguns ainda o utilizam para limitar especificamente a quantidade de peso que eles conseguem utilizar no exerccio pretendido. Se um culturista tem uma leso que agravada por uma jogada pretendida especfica, o treino da pr-exausto ir limitar a quantidade de peso que ele ou ela pode usar nas sries e, portanto, o limite global de stress colocado no msculo ferido ou articulao. A pr-exausto pode ser seguida por quatro a seis semanas ou feito para cada parte do corpo uma vez a cada quatro a seis treinos. Ver tabela de escolhas correctas de exerccios para exercer para o treino de pr-exausto. Para uma rotina, pode-se fazer trs sries de 10 a 15 repeties no primeiro exerccio e trs sries de 6 a 10 repeties no segundo. Ou para utilizar este sistema como sries pretendidas, fazer uma srie de 10 a 15 repeties no primeiro exerccio e seguir imediatamente uma srie de 6 a 10 repeties na segunda. Descanse cerca de dois a trs minutos e repita este processo por duas vezes. Independentemente de qual o mtodo escolhido, siga os pares de pr-exausto com um outro exerccio para outro grupo que fez no msculo straight-set fashion.

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Quadro 76 Treino de Pr-exausto Grupo muscular Exerccio isolado Peito Pec deck Aberturas planas Crossover no puxador Abdues braos com halteres Elevaes frontais Pulldown no puxador Extenso do antebrao no puxador Tricpite francs Flexo do antebrao no banco Extenso da perna Flexo da perna

Exerccio poliarticular Supino Supino inclinado Supino reclinado Press ombros com halteres Press ombros com barra Pulldown/remada baixa com barra Tricpite dip Press peito de cotovelos unidos Push-up com cotovelos unidos Press pernas Agachamento na jaula

Ombros Costas Tricpite Bicpite Pernas

7.4.2.2

Treino at exausto

Isto um mtodo raro que usa vrias variaes de um exerccio. As variaes desse exerccio so tipicamente mais fceis. O exemplo disto pode ser explicado usando o supino no banco com halteres. A verso mais dura do supino no banco com halteres est numa inclinao do banco entre 30 e 45 graus. Fazer um supino no banco com halteres num banco plano mais fcil que fazer supino no banco com halteres declinado. Assim, neste tipo de treino, usando o exemplo do supino no banco com halteres seria fazer uma srie com o banco inclinado seguida imediatamente por um srie de supino no banco com halteres com o banco plano usando a mesma quantidade de peso e acabando com um srie de supino no banco com halteres com o banco declinado com o mesmo peso. Porque o tempo de descanso mnimo entre cada adaptao de banco, estes trs exerccios podem ser considerados uma srie at exausto. Cada adaptao com o treino at exausto coloca o corpo numa posio que mais forte que a posio prvia. Isto permite que o peso seja mais fcil de levantar em cada mudana sucessivo de posio, e permite tambm continuar a fazer mais exerccios. normal que haja fraqueza se a posio do corpo no mudar. Isto s no faz permitir que se treine com mais intensidade, mas a mudana de posio do corpo tambm aumenta o nmero de fibras em cada grupo muscular especfico.

245

Para realizar um treino at exausto deve-se escolher um peso que normalmente limite a quatro ou cinco repeties no primeiro exerccio (mesmo que tente no mais de quatro repeties). Para cada mudana do movimento de exerccio, realizar 2 a 4 repeties. No faa mais de quatro repeties em qualquer exerccio excepto no movimento final da srie at exausto. Pode trabalhar em fraqueza no ltimo exerccio de todas as sries. Se tem trs ou quatro mudanas de exerccio, ter um total de aproximadamente 7 a 16 repeties. Deve-se usar um peso em cada movimento melhorando assim os ganhos de fora, mas no fim da srie, as repeties totais que o grupo de msculo executou no chega ao alcance que ideal para crescimento de msculo. O primeiro movimento de exerccio deve ser o exerccio em que o seu corpo est mais fraco comparado com todos os outros exerccios. Cada movimento sucessivo de exerccio deve ser uma melhoria para que o seu corpo seja mais forte comparando com o exerccio prvio mas mais fraco que o que segue. O descanso entre sries ser mnimo mas pode ser variado dependendo da vantagem biomecnica ganha no exerccio anterior. Alguns exerccios sero dramaticamente mais fcil que o prvio; para este, o descanso deve envolver s uma mudana de posio de corpo. Alguns exerccios fornecem uma vantagem mnima biomecnica; para estes voc pode descansar at 15 segundos antes de executar. Descanse entre as sries at exausto trs a quatro minutos. Execute entre uma e trs sries para cada exercicio, dependendo do nmero de movimentos de exerccio usados na srie exaustiva e a experincia. Uma tcnica avanada faz com que o descanso seja muito menor entre exerccios. Estas duas tcnicas de exerccio so normalmente em oposio a si, querendo diz-lo qualquer um treina lento ou rpido, mas raramente jamais ambos at agora. Para a maioria de bodybuilders, fazendo um srie at exausto basta. Isto depender da quantia de movimentos de exerccio que voc inclui, tendo em conta sua experincia de treino. Veja exemplos de sries de exausto na tabela 6,29. Executar um programa de treino que incorpora sries normais e mais repeties tal como o mtodo de bomba de acabamento ou mtodo de treino de tringulo. No retorne ao treino at exausto sem pelo menos 12 semanas de treino. H vrias razes para isto. O primeiro o factor de intensidade, como descrito previamente. Usar esta tcnica para demais longo taxar o seu corpo e empurra em overtraining. O outro problema ordem de exerccio. Com este estildo de treino, muitos dos movimentos Bsicos so treinados para o fim da srie de exausto. Isto a ordem inversa de um exerccio tpico de bodybuilding. Quadro 77 Treino at exausto (Peito)

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Exerccio Aberturas Planas Press com halteres Crossover nos cabos

Variaes 1.Banco inclinado: 3-4 reps (Descansar o suficiente para ajustar o banco) 2. Banco direito: 2-4 reps (Descansar igual) 3. Banco declinado: 2-4 reps 1. Banco inclinado: 3-4 reps (Descansar o suficiente para ajustar o banco) 2. Banco direito: 2-4 reps (Descansar igual) 3. Banco declinado: 2-4 reps 1. Crossover a partir de um low pulley: 3-4 reps (Descansar apenas o suficiente para mudar de pulley) 2. Crossover dum alto pulley: 2-4 reps (Mudar imediatamente para cable press sem descanso) 3. cable chest press: 2-4 reps 1.Supino at ao pescoo: 3-4 reps Mudar de movimento imediatamente sem descansar 2. Supino at ao peito: 2-4 reps (Descansar o suficiente ao mudar a barra e mudar a posio do corpo) 3. Supino abaixo do peito (ps no banco, rabo em cima e fora do banco)

Supino

Quadro 78 Treino at exausto (Costas) Exerccio Puxador vertical

Variaes

Remada horizontal

1. Puxador vertical atrs do pescoo: 3-4 reps (Colocar a barra a frente da cabea e continuar) 2. Puxador vertical de mos afastadas: 2-4 reps (Descansar por 14 segundos) 3. Puxador vertical de mos juntas: 2-4 reps (Descansar o suficiente para mudar de mos) 4. Puxador vertical ao contrrio ou queixo para cima: 2-4 reps 1.Remada de mos afastadas (alm da direco dos ombros) 3-4 reps. (Descansar 15 segundos) 2. Remada de mos juntas (direco dos ombros) ou mos neutras: 2-4 reps (Descansar o suficiente para mudar de mos) 3. Remada de Underhand: 2-4 reps

Quadro 79 Treino at exausto (Ombros) Exerccio Variaes Com barra 1. Remada alta de mos afastadas: 3-4 reps (Descansar o suficiente para mudar de barra ou de posio) 2. Press atrs do pescoo: 2-4 reps (Mudar imediatamente para press frente do pescoo) 3. front press: 2-4 reps Abduo dos 1. Levantamento lateral com os braos direitos e os halteres de lado: 3braos com 4 reps (Sem descansar, mudar imediatamente para outro movimento halteres 2. Levantamento lateral com os braos direitos e os halteres a frente

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Treino completo com halteres

das coxas: 2-4 reps mudar imediatamente para outro movimento 3. Levantamento lateral com os braos dobrados a 90 graus nos cotovelos 1. Unilaterais: 3-4 reps (mudar imediatamente para outro movimento) 2. Levantamento a frente: 2-4 reps mudar imediatamente para outro movimento 3. Levantamento lateral: 2-4 reps mudar imediatamente para outro movimento 4. Levantamento de halteres a frente: 2-4 reps mudar imediatamente para outro movimento 5. press de halteres de p: 2-4 reps

Quadro 80 Treino at exausto (Pernas) Exerccio Agachamento

Variaes

Prensa de Pernas

1. Agachamento (ps a distncia das ancas ou menos) 3-4 reps (No ajustar o peso, apenas a posio e continuar imediatamente) 2. Agachamento (ps para alm da linha dos ombros) 2-4 reps Ajustar o peso e descansar o suficiente para mudar a barra 3. Agachamento atrs 2-4 reps (No ajustar o peso, apenas a posio e continuar imediatamente) 4. Agachamento atrs afastado: 2-4 reps 1. Prensa de uma perna: 3-4 reps cada perna (Ajustar o banco e descansar 15 segundos) 2. Ps juntos: 2-4 reps (Ajustar o banco e mudar de perna) 3. Ps afastados: 2-4 reps

Quadro 81 Treino at exausto (Bicipete) Exerccio Flexo unilateral com halteres

Variaes

1. Inclinar 45 graus os halteres: 3-4 reps 2. Sentado: 2-4 reps 3. Pega em pronao em p 2-4 reps Com halteres 1. Inclinar 45 graus os halteres: 3-4 reps 2. sentado: 2-4 reps 3. Em p 2-4 reps Pega martelo 1. Pega martelo com inclinao 45 graus dos halteres: 3-4 reps 2. Pega martelo sentado: 2-4 reps 3. Pega martelo em p 2-4 reps Realizar os 3 movimentos de curl em sucesso sem descanso e sem pr os halteres no cho Bcipete com 1. Curl atrs: 3-4 reps Descanar o suficiente para mudar de mos barra 2. Curl de mos afastadas (alm da largura dos ombros): 2-4 reps (descansar 15 segundos) 3. Curl mos juntas (largura das ancas) 2-4 reps

248

Fazer todos os exerccios de halteres com 15 segundos de pause entre eles Quadro 82 Treino at exausto (Tricipete) Exerccio Trcipetes Deitado

Variaes

Puxador de Trcipete

1. Extenso deitada at ao lado da cabea: 3-4 reps Sem descansar mudar de movimento 2. Extenso deitada at ao nariz: 2-4 reps sem descansar mudar de movimento 3. Extenso deitada at ao queixo (permitir aos cotovelos abrirem): 2-4 reps sem descansar mudar de movimento 4. Supino de mos juntas 2-4 reps 1. pressdown de mos atrs: 3-4 reps descansar o suficiente para mudar de mos e posio 2. extenso overhead (dum pulley alto) 2-4 reps descansar o suficiente para mudar de mos e posio 3. pressdown: 2-4 reps

Quadro 83 Treino at exausto (Abdominais) Exerccio Variaes Abs superiores 1. Pernas fixas ao alto: 10-15 reps (sem descansar passar ao prx exerccio) 2. Joelhos fixos ao alto: 5-10 reps (descansar o suficiente para mudar de posio) 3. Crunch ao contrrio com as pernas direitas: 10-15 reps (Sem descansar, mudar para o prximo exerccio) 4. Crunch ao contrrio com as pernas cruzadas: 5-10 reps 1. Crunch de banco declinado: 10-15 reps (Descansar o suficiente para mudar de posio de corpo) 2. Crunch: 10-15 reps descansar o suficiente para mudar de posio 3. Crunch de cabo direito: 10-15 repeties (descansar o suficiente para mudar de posio de corpo) 4. kneeling calbe crunch: 10-15 reps

Abs Inferiores

7.4.2.3

Treino em amplitudes pequenas

7.4.2.4

Treino arrebatador de barra

A inteno deste treino limitar a escolha a exerccios com barra, de modo a estimular cada grupo muscular a partir de ngulos variados. uma boa maneira de variar o treino, especialmente bom para quando no h muito material disponvel no ginsio. Uma forma de
249

realizar este treino utilizando a smith machine, o que aumenta a segurana, especialmente para quem treina sozinho. Quadro 84 Treino com Barra para Peito e Tricpete
Exerccio Srie reps Supino inclinado (pega largura dos ombros) 2 8-10 Supino inclinado (pega larga) 2 8-10 Supino declinado 3 6-8 Supino plano 3 6-8 Supino com pega invertida 2 8-10 Supino com pega curta 2 6-8 Extenso do brao sentado 2 10-12 Tricipete testa 2 8-10

7.4.2.5

Treino de um lado

Este mtodo de treino consiste em exercitar apenas um dos lados do corpo. Existem estudos que comprovam que se produz mais fora de cada um dos lados quando treinados separadamente, em relao utilizao de exerccios bilaterais. Um dos benefcios deste tipo de treino que traz vantagens tambm para a parte que no treinada. O msculo em descanso tambm recebe estimulao nervosa devido ao aumento do fluxo sanguneo provocado pelo exercitar do msculo correspondente. O que leva a que aumente a oxigenao, ao aporte de nutrientes e de hormonas ao msculo em descanso bem como o desaparecimento de produtos excedentrios derivados dos treinos anteriores. Isto pode resultar numa melhor regenerao e crescimento do msculo. Outra vantagem deste mtodo que permite treinar o core. Porm a maior vantagem deste mtodo a novidade de estmulo no corpo, nomeadamente ao nvel do sistema nervoso e das fibras musculares (Stoppani, 2006). Este mtodo consiste na diviso do corpo em 4 zonas de treino: Parte direita do tronco Parte esquerda do tronco Perna direita Perna esquerda Cada zona corresponde a um dia de treino. O volume de treino de cada msculo relativamente baixo (2 exerccios por msculo, entre 2 a 3 sries) devido ao elevado estmulo do sistema nervoso. A

250

carga deve ser ajustada de modo a que consiga realizar de 10 a 12 repeties. Este mtodo de treino pode durar de 2 a 4 semanas e 1 vez em cada 4 a 6 meses pode-se voltar a utilizar este mtodo.

Quadro 85 Treino da parte direita e parte esquerda do tronco


Grupo muscular Peito Ombro Trapzio Tricpete Costas Bicpite Exerccio Press peito c haltere Aberturas c cabos Press ombro Elevaes laterais c cabos Encolhimento na smith machine kickback com haltere Extenso do tricep acima da cabea Remada com haltere Puxador vertical a uma mo Curl no banco scott c haltere Curl concentrado Sries 3 3 3 3 3 2 2 3 3 2 2 Reps 10 12 10 12 10 12 12 10 12 12 12

Quadro 86 Treino da perna direita e perna esquerda


Exerccio Prensa a uma perna Extenso de perna a uma perna Peso morto a uma perna Flexo de perna a uma perna Gmeos na prensa Gmeos sentado Series 3 3 3 3 2 2 Reps 10 12 10 12 12 12

7.4.3

Programas de treino que manipulam a frequncia de treino

No treino de fora tradicional, para aumento da massa muscular, definido o perodo mnimo de 48 horas de descanso entre sesses de treino para um mesmo grupo muscular. Este perodo de tempo permite que o msculo recupere para que os danos causados nas fibras musculares, pelo treino anterior, possam ser reparadas e as reservas de glicognio repostas. Contudo, em determinados momentos, ir contra o tempo considerado adequado para a recuperao pode trazer vantagens para o aumento da massa muscular. Isto pode ser feito atravs de: Treino de grupos musculares similares em dias consecutivos; Treino de grupos musculares similares duas vezes ao dia.

7.4.3.1

Treino em 2 dias consecutivos

Este mtodo consiste em treinar o mesmo grupo muscular no dia seguinte mas com uma carga reduzida, maior nmero de repeties e menor nmero de sries. Esta reduo na intensidade
251

ir ajudar a circulao sangunea no tecido muscular fornecendo s clulas em recuperao mais nutrientes, tais como, aminocidos e glucose, hormona de crescimento e oxignio, para uma mais rpida recuperao. Ir tambm ajudar a remover produtos excedentrios e resduos celulares criados pelo treino anterior. Este tipo de treino causar tambm um maior fluxo de gua no msculo, o que se cr que causar o ambiente para o crescimento do mesmo. No entanto nenhum estudo se debruou sobre este efeito. No que ao crescimento muscular respeita, apenas um estudo conclui que a produo de cortisol significativamente baixa e os nveis de testosterona so levemente maiores, no segundo treino. Isto significa que est criado um maior ambiente anablico no meio muscular, o que aumentar o potencial de crescimento muscular e aumento de fora. O primeiro treino realizado, quando seguimos este mtodo, deve ser muito intenso, a fadiga muscular deve ser atingida em todas as sries e seguidas de repeties foradas ou drop sets. O volume deve igualmente ser elevado, 12 a 16 sries por grupo muscular, de modo a assegurar a completa fadiga do msculo. O treino no dia seguinte deve ser de uma intensidade e volume baixos, realizar apenas 6 a 8 sries por grupo muscular e executar 15 a 20 repeties, nunca atingindo a falha muscular. O treino em 2 dias consecutivos deve apenas ser realizado em cada 3 a 4 meses, por grupo muscular. No aconselhvel treinar todos os grupos musculares segundo este mtodo ao mesmo tempo, dever-se- permitir um mnimo de uma semana entre sesses para diferentes grupos musculares, usando este mtodo.

Quadro 87 Treino em 2 dias

Exercicio N sries Treino 1 Elevaes 3 Remada baixa 4 Remada horiz. c\ cabo 4 Puxador vertical ao peito pega curta 4 Treino 2 Puxador vertical ao peito pega larga 2 Remada baixa 2 Remada horiz. c\ cabo 1 Puxador vertical pega curta 1 *- Realizar 2 ou 3 repeties foradas no final de cada srie **- Realizar drop set na srie final de cada exerccio

N reps 6-10* 6-10** 6-10** 6-10** 15-20 15-20 15-20 15-20

7.4.3.2

Treino 2 vezes ao dia

252

7.5 Programas de Treino

7.5.1

Programas de Treino para diferentes nveis

7.5.1.1

Programas de Treino para iniciados

Este programa de treino realizado durante 6 meses, que pode ser transformado em 6 segmentos de 4 semanas. Nos primeiros trs segmentos, o corpo treinado na sua totalidade, com pesos relativamente baixos, ou seja, estamos perante uma adaptao muscular. Nas primeiras quatro semanas, realizado apenas um exerccio por grupo muscular. Os exerccios so os mesmos em cada sesso de treino, com a realizao de 15 repeties por cada srie, com dois a trs minutos de descanso entre cada srie, o que ajuda a treinar o sistema nervoso nesta fase inicial. No segundo segmento de quatro semanas de treino, adicionase um segundo exerccio a cada grupo muscular, o que proporciona um aumento do volume e variedade do exerccio. A performance muscular a mesma, mas o n de sries varia, assim como o n de repeties que passa a ser de 12 a 15, mantendo-se o perodo de descanso de 2 a 3 minutos entre cada srie. O terceiro segmento de quatro semanas, varia os exerccios por cada sesso, com o intuito de activar diferentes fibras musculares de cada grupo muscular. Por exemplo (para treinar o peito, realizar prancha de braos, supino inclinado e supino declinado, activando todas as fibras musculares desse mesmo msculo), as sries alteram-se, assim como, o nmero de repeties que passa a ser de 10 a 12, o perodo de descanso mantido, 2 a 3 minutos entre cada srie. Os ltimos 3 segmentos de 4 semanas , so feitos trs a quatro treinos por semana, alternados com perodos de descanso. Durante as primeiras 4 semanas, os exerccios tm de ser os mesmos para cada grupo muscular, semelhantes aos j realizados, a maior parte dos grupos musculares so treinados com trs exerccios diferentes para cada grupo muscular, no total de seis sries por grupo muscular, excepto para pernas, que so necessrios quatro exerccios diferentes, o mesmo acontece quando se trabalha pequenos grupos musculares, no qual apenas so realizados dois exerccios por sesso. Durante o segundo segmento de 4 semanas, so realizados dois exerccios, para cada grupo muscular, mas as sries so aumentadas para trs por exerccio. O perodo de descanso neste tipo de treino de 1 a 2 minutos entre cada srie. Durante o ltimo segmento do ciclo de 4 semanas, passa-se a realizar trs exerccios para cada grupo muscular.

253

No final deste programa de treino, possvel passar para o nvel seguinte, programa intermdio.
Quadro 88 Programa de treino para praticantes iniciados
Orientaes - Treino copo todo; - 3x por semana; - 1 exerccio; - 15 Reps. Exerccios Prensa de Pernas Supino plano Puxador horizontal Press de ombros com halteres Bicipete curl Tricipete testa Flexo plantarem p Crunch - Treino copo todo Prensa de pernas - 3x por semana Afundo - 2 exerccios; Supino - 12 a 15 reps. Vos com halteres Puxador horizontal Puxador Vertical Press de ombros com halteres Elevaes laterais com halteres Bicipete curl Bicipete curl banco Tricipete testa Tricipete no puxador Flexo plantar em p - Treino copo todo segunda-feira Quarta-feira Sexta-feira - 3x por semana Prensa pernas Agachamento Afundo - 2 exerccios; Supino plano Supino inclinado Cross over - 12 a 15 reps. Remada horizontal Remada baixa Puxador vertical - alterar os exerccios nos Press de ombros Voos Elev. laterais dias da semana Bicipete (puxador) Bicipete curl Bicip. scott Tricipete (puxador) Tricipete testa Tricip. francs Flexo plantar em Flexo plantar Flexo plantar p sentado Prensa pernas Curl Abs Elevaes pernas Abs Oblquos - Peito, costas e ombros Segunda e quinta feiras Tera e sexta feiras trs exerccios diferentes Supino inclinado Agachamento por sesso; Press de peito com halteres Prensa de pernas - Pernas, quatro exerccios Cross-over Extenso de perna diferentes por sesso, Press de ombros com barra Flexo de perna - Bicipete e tricipete dois Elevaes laterais no puxador Flexo plantar em p exerccios por sesso. Elevaes laterais Flexo plantar sentado - 2 sries por exerccio Elevaes dos ombros Supino com pega fechada Pull-up Tricipete testa Remada baixa Bicipete curl com barra Pull-down Bicipete curl no banco scott Elevaes dos joelhos Flexo e extenso dos pulsos Crunch no banco declinado Extenso dos pulsos segunda Tera Quinta Sexta
Supino Agachamento Supino declinado Peso Morto

Ser. 3 3 3 3 3 3 3 3 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 4 4 4 4 4 4 4 4 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3

Rep. 15 15 15 15 15 15 15 15 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 15 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 10-12

5 ms

4 ms

3 ms

2 ms

1 ms

254

Aberturas no puxador Press ombros halteres Remada alta Elev. laterais Puxador Hor. T-bar Elevao do tronco deitado Crunch com bola suia

Afundo Extenso de perna Flexo de perna F. plantar em p Flexo plantar sentado Fundos Tricipete no puxador Bicipete curl Flexo do pulso com halteres Extenso pulso halteres

Aberturas no puxador Press ombros barra Elev. laterais puxador Elev. ombros Pull-up Smith machine row Elev. joelhos

Extenso de perna Flexo plantar em p Flexo plantar sentado Tric. puxador Bicipete com barra Bicipete no banco scott Flexo pulso halteres Extenso pulso halteres

3 3 3 3 3 3 3 3 3 3

10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 6-8 6-8 6-8 6-8 6-8 6-8 6-8 6-8 6-8 6-8 15 15

Igual mas com 3 exerccios por grupo muscular

Segunda e quinta feiras

Tera e sexta feiras

Supino declinado Supino inclinado Press de ombros com halteres Elevaes laterais com halteres Elevaes laterais no puxador Elevaes dos ombros com barra Elevaes dos ombros com halteres Pull up Remada baixa com barra Exteno dos braos no puxador Elevaes dos joelhos Crunch no banco declinado

Extenso de perna Peso morto Flexo plantar em p Flexo plantar sentado Tricipete no puxador Extenso do antebrao com flexo do brao Bicipete curl com barra Bicipete no banco scott Flexo do pulso com halteres Extenso do pulso com halteres

3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3

7.5.1.2

6 ms

Programas para praticantes Intermdios (6 meses a 1 ano)

Os praticantes de nvel intermdio caracterizam-se por j terem passado uma fase inicial de ganhos de fora (caractersticos dos praticantes iniciados), mas tambm ainda no atingiram um patamar de estabilizao de crescimento de fibras musculares, ou seja, o tipo de treino aplicvel a estes sujeitos permite que se trabalhe de forma a continuar a ter ganhos de fora.

255

No caso dos praticantes intermdios, estes devem seguir um programa bsico de 3 ou 4 dias de treino por semana. Modificaes frequentes na seleco de exerccios permite atingir e trabalhar diferentes pores de cada msculo, bem como diferentes fibras musculares. No entanto, a modificao mais crtica, isto , que pode ser considerada mais importante ser a forma de resistncia seleccionada, o peso ou mesmo o n de repeties por cada srie. A tabela seguinte periodiza um macrociclo de um ano inteiro (52 semanas). Algumas fontes de pesquisa defendem que os programas de treino periodizados entre 8 a 20 semanas so os que apresentam mais benefcios, por isso a periodizao proposta subdividida em 3 fases, uma primeira fase de 20 semanas em que a carga aumenta linearmente, uma segunda fase de 8 semanas em que a carga aumenta e diminui em ciclos mais curtos de 3 semana, e uma ltima fase tambm de 20 semanas em que a carga varia ao longo dos microciclos semanais (pressupe treino 4x por semana). Cada fase do programa alternada com 1 semana de recuperao activa (fase de transio). No que diz respeito sesso de treino, os perodos de repouso entre as sries devem ser entre 2 a 3 minutos, mas estes devem ser controlados mediante a ocasio. Por exemplo, quando com sries de 4 a 6 repeties, podemos monitorizar 4 ou mais minutos de repouso entre sries. Quando o n de repeties for elevado (mais de 12), podemos limitar o intervalo de repouso entre as sries inferior a 1 minuto. Para outros n de repeties, podemos manter os 2 a 3 minutos indicados anteriormente, como intervalo de repouso entre as sries. Por outro lado, se um dos objectivos for a perda de massa gorda, aliada ao ganho de massa muscular, devemos monitorizar os intervalos de repouso para que sejam inferiores a 1 minuto. Vrias pesquisas sugerem que esta opo permite queimar maior quantidade de calorias. Para alm desta opo, devemos tambm utilizar exerccios poliarticulares, ou pelo menos, seleccionar exerccios que movimentem / trabalhem maior quantidade de massa corporal, o que permite tambm despender maior quantidade de calorias. Claro que, a seleco de exerccios aerbios, para alm do treino de fora, extremamente importante para perder massa gorda, juntamente com uma ingesto calrica controlada mediante dieta prescrita por profissionais qualificados.

Quadro 89 - Programas de treino periodizado para praticantes intermdios

Periodizao linear Semana N Reps 1-4 12-15

Micro Periodizao linear Treino Misto (1) Semana N Reps Semana N Reps 22 8-10 31 1) 8-10

256

5-8

10-12

23

5-8

32

9-12

8-10

24

3-5

33

13-16

6-8

25

12-15

34

17-20

4-6

26

3-5

35

21

____

27

5-8

36

28

8-10

37

29

10-12

38

30

____

39

40

41

2) 12-15 3) 6-8 4) 12-15 1) 6-8 2) 10-12 3) 8-10 4) 12-15 1) 8-10 2) 3-5 3) 6-8 4) 12-15 1) 10-12 2) 8-10 3) 6-8 4) 12-15 1) 3-5 2) 10-12 3) 6-8 4) 8-10 1) 12-15 2) 10-12 3) 6-8 4) 3-5 1) 8-10 2) 12-15 3) 6-8 4) 12-15 1) 12-15 2) 8-10 3) 3-5 4) 12-15 1) 6-8 2) 10-12 3) 12-15 4) 8-10 1) 10-12 2) 12-15 3) 6-8 4) 3-5 _______

7.5.1.3

Programas para praticantes Avanados

Os praticantes avanados no treino da fora so aqueles onde o ganho de massa muscular mais difcil por j se encontrarem num nvel de desenvolvimento muscular prximo do seu potencial gentico. Neste casos a utilizao de tcnicas e mtodos de treino avanados so estratgias teis para aumentar a intensidade do treino e estimular o crescimento muscular.

257

A proposta de programa que se segue para praticantes avanados alterna algumas das tcnicas de treino avanadas abordadas anteriormente, com fases de treino bsico com divises de treino simples que permitem ao msculo recuperar antes da prxima tcnica de treino avanada. Com este tipo de praticantes, devemos seleccionar a tcnica de treino mais adequada necessidade actual do praticante. O mesmo se aplica ao tipo de diviso de treino que providenciamos para cada praticante. No entanto, nem a tcnica de treino, nem a diviso do treino, so especialmente importantes, mas sim a alternncia entre tcnicas de treino avanadas, com divises de treino mais simples, em perodos de 4 a 6 semanas.

Quadro 90 - Proposta de Periodizao para Praticantes Avanados Semana 1-4 5-8 9-12 13-16 Tcnica Treino de Corpo Inteiro 5 10 - 20 Diviso em 2 dias Super Sries Notas Reps: 12-15 + Descanso: 1-2 min 5x p/semana Reps: 10-12 + Descanso: 2-3 min 3x p/semana + Reps: 8-10 Treino 1 e 4: Peito/Costas/Ombros Treino 2 e 5: Bicipete / Tricipete Treino 3 e 6: Pernas ___ Reps: 8-10 + Descanso: 1-2 min 5x p/semana + Reps: 8-10 + Descanso: 2-3 min Reps: 10-12 + Descanso: 2-3 min 2x p/semana 4x p/semana + Reps: 8-10 + Descanso: 2-3 min 2 ST p/ Peito, Ombros, Costas, Quadriceps e Hammstrings 1 ST p/ Bicipete, Tricipete, Antebraos, Trapzio, Gmeos e Abdominais 5x p/semana + Reps: 10-12 + Descanso: 2-3 min 1 SG p/ todos os grupos musculares 4 SG p/ Peito, Ombros, Costas, Quadriceps e Hammstrings 3 SG p/ Bicipete, Tricipete, Antebraos, Trapzio, Gmeos e Abdominais ___ 3x p/ semana (realizar RL 1x p/ semana) Reps: 5-10 + Descanso: 2-3 min Reps: 6-8 + Descanso: 2-3 min 4x p/semana + Descanso: 2-3 min 2x p/semana Reps: 3-6 ___

17 18-21 22-25 26-29 30-31 32

Descanso Activo Diviso em 3 dias Drop-Set Diviso em 4 dias Power Circuit Sries Triplas

33

Sries Gigantes

34 35-38

Descanso Activo Repeties Lentas

39-42 Diviso em 5 dias 43-46 Forte / Fraco 47 100 reps 48-49 Diviso em 3 dias 50-51 One-sided Split 52 Descanso Activo Tcnicas de Treino avanadas

258

7.5.2

Programas de Treino com diferentes nfases musculares

Muitos praticantes de musculao preocupam-se com o desenvolvimento de alguns grupos musculares especficos, como por exemplo os peitorais, o bicpite ou os ombros. Para alguns isto deve-se ao facto de existir um desequilbrio no desenvolvimento da sua massa muscular, quer por factores genticos quer pelo treino desapropriado. Noutros casos a razo prende-se simplesmente com questes estticas associadas ao desejo de desenvolver determinada zona do corpo. Seguidamente apresentaremos algumas propostas de treino que podem ser aplicadas nestes casos, com base nas propostas apresentadas por Stoppani (2006).

7.5.2.1

Programa com enfoque no Grande Peitoral

Se o grande peitoral o alvo do treino e um ponto fraco na musculatura, o programa apresentado para desenvolver esta musculatura dever ento ser seguido. Consiste num programa de 16 semanas, separado em 4 fases distintas, com manipulao e alterao da seleco dos exerccios, das tcnicas de treino utilizadas, do nmero de sries, repeties, quantidade de carga e at mesmo perodos de repouso. Durante este programa devemos alternar entre as divises de treino em 4 e em 5 dias por semana. Nas semanas mpares (1, 3, 5, 7, 9, 11, 13 e 15) treina-se peito duas vezes por semana, enquanto os outros grupos musculares so treinados apenas uma vez. Para isto, usamos uma diviso em 4 dias e em que treinamos peito e abdominais nas segundas e sextasfeiras; ombros e tricipete s teras-feiras; costas, bicpites e abdominais s quartas-feiras; e coxas e pernas s quintas-feiras. Nas semanas pares (2, 4, 6, 8, 10, 12, 14 e 16), o peito treinado apenas uma vez por semana, utilizando uma diviso em 5 dias de treino por semana, onde o peito aparece s segundas-feiras juntamente com os abdominais; coxas e pernas nas teras-feiras; ombros e abdominais s quartas-feiras; costas nas quintas-feiras; e bicpetes, tricpetes e abdominais s sextas-feiras. A 1fase destina-se ao rpido aumento de massa muscular e fora, utilizando para isso poucas repeties. A 2fase desenvolve o tamanho do msculo, atravs do aumento de exerccios
259

isolados e repeties por srie. A 3fase destina-se definio e formao da massa muscular ganha at ento, atravs de mais um aumento no nmero de repeties por srie. A final e ltima fase (4fase) consiste numa combinao das trs fases anteriores, onde so utilizados apenas exerccios de press e com muita carga para dois dos exerccios realizados nas semanas 13 e 15, e pouco isolamento nos outros dois exerccios dessas semanas, fazendo com que nas semanas 14 e 16 o treino seja efectuado com sries compostas e grande nmero de repeties por exerccio.

Programa de treino para Grande Peitoral Exerccios Repouso de 1 a 2 minutos entre sries - Crossover nos cabos (pr-exausto) 1 - Supino inclinado com barra - Supino plano com halteres Semana 1 - Supino declinado com barra a4 - Pullover com halteres Repouso de 1 minuto entre sries - Push-up declinado (pr-exausto) 2 - Supino declinado com halteres - Supino inclinado com halteres Semana 5 - Aberturas planas com halteres a8 - Crossover nos cabos Fase Repouso de 30 a 60 segundos entre sries - Pec deck 3 - Supino plano com halteres - Aberturas com halteres (inclinado) Semana 9 - Srie composta com crossover nos cabos a 12 - Supino declinado com barra - Srie composta de pullover Repouso de 1 minuto entre sries (semanas 13 e 15) 2feira - Supino plano - Supino inclinado - Supino declinado 4 Semana 13 a 16 5feira - Aberturas (inclinado) com halteres - Aberturas planas com halteres - Pec deck Repouso de 2 minutos entre sries (semanas 14 e 16) - Aberturas com halteres - Srie composta com supino inclinado - Pec deck - Srie compostas com press de peito na mquina

Sries 1 3 4 4 3 1 3 4 4 3

Reps 25 6 6 6 6 25 8-10 8-10 8-10 8-10

1 3 3 3 3 3

25 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15

4 4 4

4-6 6-8 8-10

4 4 4

12-15 12-15 12-15

4 4 4 4

10-12 8-10 12-15 10-12


260

7.5.2.2

Programa com nfase nos Membros Inferiores

Muitas das vezes, os msculos da parte inferior do nosso corpo so esquecidos com o objectivo de nos focarmos apenas naqueles que do mais nas vistas (peito e braos), contudo o treino do trem inferior to importante como o superior, para que no existam desequilbrios fsicos entre as duas metades do nosso corpo (superior e inferior). Este programa visa ento uma proposta para o treino dos membros inferiores para que esse balano e equilbrio fsico seja preservado. Este programa, semelhana do anterior, tambm constitudo por 16 semanas divididas em 4 fases. A 1fase corresponde a um treino de grande intensidade que usa grandes cargas, levando a uma diminuio do volume. Antes de cada srie deve ser realizada um aquecimento com cerca de 50% da carga a utilizar nesse exerccio. Cada srie deve ser realizada at exausto, devendo para isso o praticante ter um ajudante para as ltimas 3 a 4 repeties, que devem ser foradas e resistidas na fase excntrica do movimento. Nesta fase, o treino dos membros inferiores dever ser realizado s segundas e sextas-feiras, sendo nestas ltimas complementado com abdominais. O treino de peito, costas e abdominais ser tera-feira; braos na quarta-feira; e a quinta-feira ser de repouso. Na 2 fase, o treino de membros inferiores reduzido para uma vez por semana, verificando-se um grande aumento no volume e nmero de repeties. Aqui existe a utilizao de super-sries e sries de pr-exausto. Esta fase deve contemplar uma diviso do treino em 5 dias. Os membros inferiores sero treinados segunda-feira, peito e abdominais tera-feira, ombros e trapzio quarta-feira, costas quinta-feira, braos e gmeos sexta-feira. Na 3fase, o nmero de repeties por srie diminui para 10 a 12, h excepo do exerccio de Flexo de perna onde sero realizadas 3 sries de 21. O treino regressa diviso efectuada na fase 1, onde os membros inferiores so treinados 2 vezes por semana.

261

Na 4 e ltima fase, voltamos a uma diviso idntica da fase 2, onde os membros inferiores so treinados uma vez por semana, s que duas vezes por dia (segunda de manh e noite). Nesta fase, devido ao treino bi-dirio, o volume elevado, com vrios exerccios para cada grupo muscular. As repeties por srie diminuem para 8 a 10 com o objectivo de maximizar os ganhos de massa muscular.

Programa para o treino para Membros Inferiores Exerccios Sries - Extenso de perna 1 - Agachamento na smith machine 1 Semana 1 - Prensa de pernas 1 a4 - Agachamento (hack squat) 1 - Peso morto 1 - Flexo de perna (deitado) 1 - Flexo de perna (sentado) 1 - Flexo plantar (posio bpede) 1 - Flexo plantar sentado 1 - Flexo plantar na prensa 1 2 - Extenso de perna 5 - Super-srie de Flexo de perna (deitado) 5 Semana 5 - Agachamentos 5 a8 - Prensa de pernas 5 - Peso morto 5 Fase 1 - Agachamentos 3 - Agachamento (hack squat) - Extenso de perna Semana 9 - Flexo de perna (deitado) a 12 - Flexo plantar (posio bpede) - Srie composta de Flexo plantar com tronco flectido (90 com MI; MI em extenso) donkey calf raise Manh Quadricpites - Extenso de perna - Agachamentos - Prensa de pernas - Agachamento (hack squat) - Afundo (dinmico) - Extenso de perna (uma perna) Tarde Posteriores da Coxa e Tricpite Sural - Flexo de perna (deitado) - Peso morto - Flexo de perna (posio bpede) - Flexo de perna (sentado) 4 4 3 4 4 4

Repeties 10-12 6-8 6-8 6-8 6-8 10-12 10-12 12-15 12-15 12-15 20 20 20 20 20 10-12 10-12 21s 10-12 10-12 10-12

4 Semana 13 a 16

3 3 3 3 3 3

8-10 8-10 8-10 8-10 20 8-10

4 Semana

3 3 3 3

8-10 8-10 8-10 8-10

262

13 a 16

- Flexo plantar sentado Donkey calf raise - Flexo plantar (posio bpede) - Flexo plantar na prensa

3 3 3 3

8-10 8-10 8-10 8-10

7.5.2.3

Programa com enfoque no Tricpite Sural

Os msculos integrantes do tricpite sural (gmeos e solear) so extremamente difceis de hipertrofiar, a no ser que exista predisposio gentica para tal, uma vez que so constitudos essencialmente por fibras de contraco lenta. Este programa de 16 semanas, separado em 4 fases distintas, consiste na manipulao e alterao da seleco dos exerccios, das tcnicas de treino utilizadas, do nmero de sries, repeties e quantidade de carga num padro especfico. Ao longo destas fases verifica-se uma reduo da frequncia de treino deste grupo muscular, bem como uma reduo do nmero de repeties efectuadas por exerccio, fazendo com que o volume (sries e exerccios) e a carga a utilizar aumentem progressivamente. Na 1fase utilizada uma diviso do treino em 5 dias, onde o tricpite sural treinado no final de cada sesso. Existe um grande nmero de repeties por exerccios mas o volume reduzido. Na fase 2, existe um aumento do nmero de exerccios, mas a frequncia de treino diminui para 4 vezes por semana. O nmero de repeties tambm reduzido para 15 a 20 por srie. A 3fase continua com uma diminuio da frequncia de treino, sendo adicionado mais um exerccio, bem como sries compostas. Pode ser utilizada uma diviso do treino em 4 ou 5 dias
263

semanais (onde o tricpite sural treinado 3 vezes). O nmero de repeties diminui para 12 a 15 por srie. Na ltima fase (4), o tricpite sural treinado apenas 2 vezes por semana, podendo ser utilizada qualquer diviso semanal do treino. Existe um aumento do nmero de exerccios a realizar por sesso, bem como um aumento da carga a utilizar, verificando-se a reduo do nmero de repeties e sries por exerccio. Aps alcanada a exausto na ltima srie, diminuise a carga cerca de 30% e repete-se duas vezes.

Programa para o treino para Membros Inferiores Fase Exerccios Sries 1 - Flexo plantar (posio bpede) 3 Semana 1 - Flexo plantar sentado 3 a4 2 - Flexo plantar na prensa 4 Semana 5 - Flexo plantar sentado 4 a8 - Flexo plantar (posio bpede) 4 3 - Flexo plantar (posio bpede) 4 Semana 9 - Donkey calf raise 4 a 12 - Flexo plantar na prensa 4 - Srie composta de Flexo plantar sentado 4 - Flexo plantar sentado (ponta p) - Flexo plantar sentado (calcanhar) - Flexo plantar sentado (normal) - Flexo plantar posio bpede (normal) - Flexo plantar posio bpede (ponta p) - Flexo plantar posio bpede (calcanhar) - Flexo plantar na prensa (normal) - Flexo plantar na prensa (ponta p) - Flexo plantar na prensa (calcanhar) 2 2 2 2 2 2 2 2 2

Repeties 25-30 25-30 15-20 15-20 15-20 12-15 12-15 12-15 12-15 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10

4 Semana 13 a 16

7.5.2.4

Programa de treino com enfoque nos braos

Sem dvida que ter uns braos grandes o desejo de qualquer culturista. At os que j tm os braos grandes pretendem crescer ainda mais. Enquanto que a maioria dos culturistas procuram ter os bicpites impressionantes, deviam antes trabalhar para desenvolver ambos os msculos dos braos bicpites e tricpites. Apesar de tudo, os tricpites constituem uma poro maior na parte superior do brao. Mais que ningum, todos esto interessados em possuir

264

braos maiores. O big guns program um programa de 12 semanas dividido em 3 fases de quatro semanas cada que ir desenvolver a massa muscular significativamente nos braos de qualquer um. Fase 1 (da 1 4 semana) baseia-se nos msculos, bicpites e tricpites com baixo volume mas so direccionadas principalmente para as fibras musculares, uma grande mudana ate para os mais experientes. Esta fase dividida em 3 dias por semana e em todos eles trabalham braos (bicpites e tricpites) ainda associamos em cada dia outro grupo (ombro, peito, costas ou pernas). Fase 2 (da 5 8 semana) treina-se apenas os braos 1 dia por semana onde o trabalho executado super intenso. Esta baixa frequncia de treino deve ser uma mudana benfica para os msculos, pois podero trabalhar com maior diversificao ao longo dos 3 dias. Este fase utiliza o treino atravs de poucas repeties e para melhorar a fora e inclui tambm repeties foradas para ajudar no crescimento muscular. Fase 3 (da 9 12 semana) depois de 8 semanas de treino intenso esta fase serve de recuperao para todo o esforo executado nas semanas anteriores e manifesta-se atravs de sries com mais repeties.

Programa para o treino para Membros Superiores Exerccios Sries Segunda-feira: Peito: -escolher 2 ou trs exerccios Semana 1 Ombros: -escolher 2 ou trs exerccios 8-10 a4 Tricipetes:- Afundos 8-10 -extenso do antebrao por trs da cabea. 3 Bicpites: - curl com halteres num banco inclinado. 2 5 Quarta-feira: Costas: - escolher dois ou trs exerccios. Bicpites: - curl com barra com mos mais afastadas. 8-10 - curl com barra com mos em pronao. 1 - curl com barra com mos mais juntas. 1 Tricipetes: - extenso do antebrao no puxador vertical. 2 5 Sexta-feira: Tricpites: - extenso do antebrao no puxador vertical com pega em supinao. - extenso do antebrao no puxador vertical com 2 pega fechada. Fase 1

Repeties

8-10 8-10 8-10 8-10 8-10

8-10 8-10 8-10 8-10 8-10

8-10

265

Bicpites: - curl no banco scott com barra z - curl no puxador vertical. Pernas: - escolher 3 exerccios.

2 2 2 10-12 10-12 8-10

8-10 8-10 8-10 8-10 4-6 4-6

Segunda-feira: Peito: - escolher 3 ou 4 exerccios. Semana 5 Ombros: - escolher 2 ou 3 exerccios. a8 Tera-feira: Costas: - escolher 3 ou 4 exerccios. Quinta-feira: Tricipetes: - press com barra na jaula com mos juntas. - puxador vertical extenso do antebrao. Bicpites: - curl sentado com barra. - curl no banco scott na barra z Sexta-feira: Pernas: - escolher 4 ou 5 exerccios

10-12

4-6

3 3 3

4-6 4-6 4-6

10-12 3 Segunda-feira: Peito: - escolher 3 ou 4 exerccios Ombros: - escolher 2 ou 3 10-12 8-10

4-6 10-12 10-12

Semana 9 a 12 Tera-feira: Tricipetes: - extenso do antebrao no puxador vertical com brao de cada vez. - extenso do antebrao com barra e mos juntas. Bicpites: - curl com halteres no banco scott. Quarta-feira: Pernas: - escolher 4 ou 5 exercicios. Quinta-feira: Costas: - escolher 3 ou 4 exercicios . Sexta-feira: Bicpites: - curl no puxador vertical. - curl com barra Tricipetes: - Tricipete testa com halteres. - extenso do antebrao no puxador vertical com corda.

3 3 12-16

6-8 10-12 10-12

10-12

10-12

10-12

3 3 3

10-12 6-8 8-10

266

7.5.2.5

Programa de treino com enfoque nas costas

Ter umas costas largas faz-nos parecer impressionantes tanto de frente como de costas. tambm uma zona importante de desenvolver para podermos aumentar a fora em outros exerccios. Este programa de 16 semanas vai permitir fortalecer at as costas menos trabalhadas. Fase 1 constituda por elevaes como forma de aquecimento e remadas, peso morto e bons dias para desenvolver a musculatura das costas. As repeties so executadas lentamente para melhorar os ganhos de fora e o volume baixo, porque se faz este tipo de trabalho duas vezes por semana (2 e 6 feira) juntamente com abdominais. O peito, ombros e gmeos trabalham na 3 feira, bicpites, tricpites e abdominais na 4 feira e por fim pernas na 5 feira. Na Fase 2 aumenta-se o volume de treino e diminui-se a frequncia para uma s vez por semana. Treina-se peito, ombro e abdominais no mesmo dia (2 feira). As sries compostas adicionam outro nvel de desafio, o que significa que os msculos das costas vo necessitar de uma semana completa de recuperao durante esta fase. Fase 3 realizada 2 vezes por semana com a mesma diviso de treino da fase 1.O trabalho realizado na 2 e 6 feira so diferentes. O treino de 2 feira foca-se em exerccios de remada realizados com mais carga e menos repeties. Por outro lado o treino de 6 feira focase nas elevaes e puxador vertical com menos carga e mais repeties. Este tipo de treino deve ser realizado atravs de uma a duas sries gigantes. Fase 4 um programa de treino que se baseia em exerccios utilizando cabos em diferentes ngulos. Isto permite mxima tenso nos msculos ao longo de todo o arco de movimento. Deve-se fazer uma srie em que se faz o mximo nmero de repeties com determinado peso, ento imediatamente diminui o peso para fazer mais repeties (drop set) este tipo de mtodo de treino avanado executado apenas na ltima srie de cada exerccio de cabo. Fazer este tipo de trabalho uma vez por semana com uma diviso similar usada na fase 2. No final da fase 4 podes mudar para um treino de costas mais simples usando a rotina de treino que se costuma utilizar.

Fase

Programa para o treino para Costas Exerccios

Sries

Repeties

267

1 - Elevaes Semana 1 - Peso Morto a4 - Remada baixa com barra - Puxador vertical - Bons dias com barra 2 - Elevaes Semana 5 - Remada baixa com barra a8 - Puxador vertical - Remada baixa em apenas um lado da barra - Puxador vertical com braos esticados e flexo do tronco. - Lombar 3 Segunda-feira: - Remada baixa com barra Semana 9 - Remada baixa com halteres a 12 - Puxador horizontal Sexta-feira: - Elevaes - Puxador vertical com mos prximas - Puxador vertical com mos afastadas - Puxador vertical com mos em supinao - Puxador vertical - Puxador vertical no banco inclinado - Puxador horizontal - Puxar um cabo a vir de baixo para cima - Lombar

3 3 3 3 3 2 3 3 3 3 3 4 4 4 2 2 2 2 4 4 4 4 3

8-10 4-6 4-6 4-6 8-10 10-12 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 6-8 6-8 6-8 8-10 10-12 10-12 10-12 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15

4 Semana 13 a 16

7.5.2.6

Programas de treino com enfoque nos deltides

Tal como nas costas, ter uns ombros grandes e fortes faz com que o teu fsico seja aparentemente maior independentemente do ngulo que visto. Visto que o deltide composto por 3 pores, um programa de treino de ombros equilibrado deve incidir nessas mesmas 3 pores. A fase 1 comea com um programa de aumento da massa muscular realizado duas vezes por semana (2 e 6 feira), juntamente com abdominais e trapzio. O treino de 2 feira executado com barras e o de 6feira apenas com halteres. O treino de pernas incluindo gmeos na 3 feira; Peito, Tricipete e abdominais na 4; Costas e bcipite na 5 feira. Ambos so realizados com poucas repeties e pouca carga.

268

Na fase 2 diminui-se a frequncia de treino para apenas uma vez por semana enquanto que a intensidade vai aumentando com um mtodo de treino com mais repeties e mais carga que utiliza tcnicas de pr-exausto. Treinar peito, Tricipetes e abdominais na 2 feira; Ombros e trapzios na 4; Pernas na 5 feira; Costas, bicpites e abdominais na 6 feira. A fase 3 divide o treino em duas fases, a primeira (2 feira) incide apenas em um grupo muscular e tri-set on Friday. Fazer este tipo de treino com a mesma diviso utilizada na fase 1. Na fase 4 termina-se o trabalhos dos deltides atravs de um micro ciclo por semana que faz com que os deltides com maior nmero de repeties em cada semana e recheado de drop sets na ultima srie de cada exerccio.

Programa para o treino para Membros Superiores Fase Exerccios Sries 1 Segunda-feira: Semana 1 - Remada alta com barra 4 a4 - Press de ombros sentado com barra 4 - Press de ombros com mos afastadas na barra 4 - Elevaes frontais com barra 4 - Encolhimento de ombros com barra 4 Sexta-feira: - Press de ombros com halteres na posio bpede - Elevaes laterais com halteres - Voos - Elevaes frontais alternadas com halteres - Encolhimento de ombros com halteres 2 - Elevaes frontais no puxador vertical Semana 5 - Press de ombros com barra a8 - Elevaes laterais com halteres - Press de ombros com halteres - Voos - Encolhimento alternado dos ombros com halteres 3 Segunda-feira: Semana 9 - Press de ombros com barra na posio bpede a 12 - Press de ombros sentado com halteres. - Mquina de press de ombros - Encolhimento de ombros com barra atrs das costas Sexta-feira: - Voos - Elevaes laterais com halteres - Elevaes frontais com halteres

Repeties 3-5 4-6 4-6 6-8 6-8

3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4

6-8 6-8 6-8 6-8 6-8 12-15 8-10 10-12 8-10 10-12 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10

4 4 4

15-20 15-20 15-20


269

- Encolhimento de ombros sentado com halteres

10-12

270

7.6 Fora Mxima

7.6.1

PROGRAMAS QUE MANIPULAM AS SRIES

7.6.1.1

Treino em falncia

Tal como definido no captulo 1, a falncia de um msculo o ponto em que os msculos esto plenamente fatigados e j no conseguem realizar mais nenhuma repetio de fora rigorosa. Enquanto os culturistas tendem a completar todas as sries at falncia do msculo, os halterofilistas raramente ou nunca, o realizam. Na verdade, os programas do captulo 8 no so feitos para que o msculo treinado chegue falncia. Cada srie feita para um determinado nmero de repeties com um certo peso. A realizao da srie termina quando o nmero de repeties prescritas for realizado. Na maioria dos casos, o praticante ir sentir que poderia ter realizado pelo menos mais uma repetio. Isto mais para os halterofilistas, de modo a que possam aumentar a fora muscular. Muitos acreditam que treinar at falncia do msculo pode dificultar o ganho de fora. No entanto, a investigao a esse nvel, nomeadamente investigao Australiana, refere que o treino em falncia pode levar a que haja ganhos de fora muscular. A chave para tal parece ser o nmero de sries realizadas at falncia do msculo e esse nmero parece ser um, ou seja, uma srie. Investigadores Australianos descobriram que quando se completa ... . Num estudo onde realizaram um acompanhamento de um praticante, os investigadores descobriram que ao ser feito mais que uma srie para a falncia do msculo no supino, ocorrem ganhos de fora. Na verdade, quando comparados os dois estudos realizados verifica-se que o ganho de fora relatado no estudo que usa mltiplas sries para a falncia, menos impressionante do que os ganhos de fora relatados no estudo que usa apenas uma srie para a falncia do msculo. A razo para tal deve-se, ao facto de que realizar apenas uma srie at falncia permite o estmulo suficiente das fibras musculares sem que haja risco de sobrecarga, o que pode acontecer quando se treina com muitas sries at falncia. Tirando partido desse conhecimento, bastante simples escolher qualquer programa bsico de treino de fora, referenciados no captulo 8, e certificar-se de realizar a ltima srie, e apenas a ltima srie de cada exerccio (excepto para os abdominais) at falncia do msculo. O quadro 9.1 faz referncia a uma amostra de treino onde a ltima srie realizada em cada exerccio, leva o msculo sua falncia. Uma contrapartida deste tipo de treino a segurana. Por razes bvias este no um mtodo de treino para ser realizado sem acompanhamento (sozinho), excepto quando se realiza exerccios que utilizam as maquinas, ou quando fcil colocar o peso na posio de segurana, tais como: remada e agachamento na mquina Smith. Sobre nenhumas circunstncias algum deve realizar sozinho

271

exerccios com halteres, leg press, agachamento com halteres, ou hack squat. Estes exerccios requerem ajuda de algum, de modo a assegurar que a ltima repetio realizada com preciso e segurana.

Workout 1: Agachamento (Segunda-Feira) Exercicio Sries 1 1 Agachamento 1 3 1 2 Leg press 1 2 Leg extension 1 2 Standing calf raise 1 Cable woodchopper 3 20 At falncia do msculo c/mesmo peso nas sries 8 At falncia do msculo c/mesmo peso nas sries 8 At falncia do msculo c/mesmo peso nas sries 6 Repeties 10 - c/ 50% RM 6 - c/ 60% RM 5 - c/ 75% RM 5 - c/ 85% RM At falncia do msculo c/mesmo peso nas sries

Workout 2: Supino plano (Quarta-Feira) 1 1 Supino plano 1 3 1 2 Incline dumbbell press 1 2 Press de ombros c/ halteres 1 2 Close grip bench press 1 At falncia do msculo c/mesmo peso nas sries At falncia do msculo c/mesmo peso nas sries 6 At falncia do msculo c/mesmo peso nas sries 6 10 - c/ 50% RM 6 - c/ 60% RM 5 - c/ 75% RM 5 - c/ 85% RM At falncia do msculo c/ 85% RM 6

272

Standing crunch

8-10

Workout 3: Remada (Sexta-Feira) 1 1 Remada 1 3 1 2 Bons Dias 1 2 Leg Curl 1 2 Barbell Row 1 2 Bicipete Curl 1 At falncia do msculo c/mesmo peso nas sries At falncia do msculo c/mesmo peso nas sries 6 At falncia do msculo c/mesmo peso nas sries 6 At falncia do msculo c/mesmo peso nas sries 8 10 - c/ 50% RM 6 - c/ 60% RM 5 - c/ 75% RM 5 - c/ 85% RM At falncia do msculo c/mesmo peso nas sries 6

273

7.6.1.2

Tempo sob tenso

Tempo sob tenso (TST) refere-se diferente forma de definir o treino. Em vez do treino ser definido pelo nmero de repeties executadas, o treino de tempo sob tenso definido pela durao das sries de cada exerccio. O tempo de durao de execuo de cada srie ir traduzir-se no tempo em que o msculo est sob tenso. A tenso refere-se resistncia, quantidade de carga, que utilizado. O tempo de tenso a que o msculo submetido apresenta-se como um factor influente no aumento da fora. Considerando o exerccio Supino, realizando 5 repeties: se durante as 5 repeties forem gastos 2 segundos na fase concntrica e outros 2 na fase excnctrica, so gastos 4 segundos em cada repetio e 20 por srie. Por outras palavras, o TST para esta srie seria de 20 segundos; Se o tempo para cada fase do exerccio fosse de 3 segundos seriam gastos 6 segundos por exerccio e o TST seria de 30 segundos. Apesar do nmero de repeties e a quantidade de carga ser igual entre as duas diferentes sries, o primeiro tipo de treino mais eficaz no aumento de fora. Tendo em conta que o ganho de fora mais eficiente se a carga de treino for correspondente entre 1 a 6 repeties e que a hipertrofia mais eficiente se a carga de treino for correspondente entre as 8 e as 12 repeties, alguns especialistas defendem que o tempo de durao de cada srie to importante como a definio do nmero de repeties, atendendo a cada um dos objectivos. Segundo algumas investigaes, o TST apropriado para o ganho de fora ser entre 4 a 20 segundos por srie de exerccio e para ganhos de hipertrofia ser entre 40 a 60 segundos por srie. Independentemente da importncia do TST, ningum ainda sugeriu que o treino das ptimas repeties seja substitudo pelo TST, mas sim a conjugao dos dois para que se atinjam, com maior eficincia, as adaptaes desejadas. Utilizando novamente o supino como exemplo, se 5 repeties fossem executadas de forma que cada uma compreendesse 4 segundos, no total da srie seriam necessrios 20 segundos. Para que os ganhos de fora sejam maximizados, nesta srie ter de haver adequao da carga tendo em conta os objectivos, para alm do TST. Utilizando o mtodo TST permite aumentar o nmero de repeties para alm daquele considerado ptimo para trabalho de fora mxima e demonstra ser uma boa estratgia/forma de diversificar o treino. O treino de fora mxima usando o mtodo TST, mantendo o nmero de repeties entre 1 e 8, deve ter um intervalo entre sries de 4 a 20 segundos. Tanto o nmero de repeties como o TST deve mudar/progredir com a frequncia do treino, tal como todo o bom treino deve ser periodizado.

274

Adaptao muscular

Tempo de Repeties Repeties ptimas TST ptimo

Fora e Poder

1-6

Crescimento do msculo

6 - 15

Segundos por repetio 4 20 2 10 26 15 4 20 segundos 14 13 12 1-2 7 - 10 68 57 56 46 40 60 segundos 45 45 4 34 34

7.6.1.3

Mtodo de diminuio de sries

O objectivo deste mtodo completar 70 repeties em 4 sries. Para comear, deve-se executar a primeira srie com uma carga que se consiga atingir as 20 repeties. Quando iniciar este treino, provavelmente, necessitar de executar entre 6 a 8 sries para que consiga executar as 70 repeties, com 2 minutos de repouso entre sries. Os benefcios deste tipo de treino so os ganhos de fora e crescimento muscular, alternando os mecanismos bioqumicos nas fibras musculares. Ao longo do tempo, os msculos adquirem capacidades para executar mais repeties por srie por estarem mais aptos e por produzirem mais energia de contraco. Adicionalmente, e por existir maior eficincia por parte dos mecanismos biomecnicos, os msculos tm maior capacidade de recuperar a fadiga entre as sries. Este mtodo ptimo para desenvolver resistncia e fora muscular, o treino de fora mais eficiente quando o ciclo de repeties est a chegar ao final. A melhor forma de para usar este mtodo faz-lo de forma a executar dois exerccios por grupo muscular, usando-o em ambos.

275

Um exemplo de treino de plano, utilizando este mtodos pode ser: Semana 1 Sries 1 2 3 4 5 6 7 Peso (Kg) 130 130 130 130 130 130 130 Semana 2 Sries 1 2 3 4 5 6 Peso (Kg) 130 130 130 130 130 130 Semana 3 Sries 1 2 3 4 5 Peso (Kg) 130 130 130 130 130 Reps 23 18 14 10 5 Descanso 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min Reps 22 17 13 10 7 3 Descanso 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min Reps 20 16 12 9 6 5 2 Descanso 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min

Semana 4 Sries 1 2 3 4 5 Peso (Kg) 130 130 130 130 130 Semana 5 Sries 1 2 3 4 Peso (Kg) 130 130 130 130 Reps 24 20 16 10 Descanso 2 min 2 min 2 min 2 min Reps 24 19 15 10 2 Descanso 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min

276

7.6.2 Programas que manipulam as repeties

7.6.2.1 6 by 6 by 6 System

Semelhante a outros programas j estudados, este envolve alteraes do peso que aumentam a performance muscular atravs da implementao de seis sries de seis repeties por exerccio. Para este programa, ter-se- de optar por um peso que s na ltima srie provocar fadiga. Devido envolvncia de volume e intensidade elevados, os grupos musculares no devem ser treinados mais do que duas vezes por semana. O beneficio de usar este incremento de repeties que ambas as caractersticas deste programa levam a uma boa relao de fora e massa muscular. A finalidade aumentar o peso usado em cada exerccio ao fim de seis semanas de programa. O peso dever ser aumentado quando for possvel realizar mais do que seis repeties em seis sries.Na tabela seguinte encontra-se um exemplo na sexta semana de trabalho do programa 6 by 6 by 6 que segue um treino com uma diviso de parte superior e inferior do corpo. Segunda-feira: parte superior do corpo (exerccios para peito e costas)
Exerccio Supino plano Supino plano com halteres Prensa de ombros com barra Remada Alta Supino Plano com pega junta Dips Abdominais em p no cabo Sries 6 6 6 6 6 6 6 Repeties 6 6 6 6 6 6 8-10

Tera-feira: parte inferior do corpo (exerccios para pernas)


Exerccio Agachamento Prensa de pernas Extenso das pernas Sries 6 6 6 Repeties 6 6 6

277

Flexo plantar em p

8-10

Quinta-feira: parte superior do corpo (exerccios para peito e costas)


Exerccio Supino plano Puxador vertical ao peito Ramada baixa com barra Remada Alta Bicipete com barra Oblquos Sries 6 6 6 6 6 6 Repeties 6 6 6 6 6 20

Sexta-feira: parte inferior do corpo (exerccios para harmstrings e peso morto)


Exerccio Peso morto Peso morto romeno Flexo das pernas em posio ventral Bons dias Flexo plantar sentado Sries 6 6 6 Repeties 6 6 6

6 6

6 10-12

7.6.2.2 5 by 10 Training
Este programa de treino utiliza dois intervalos de repeties distintos para maximizar os ganhos de fora e massa muscular. Inicialmente, na poro 5, do programa de treino 5 by 10, o treino consiste num mtodo de 5 por 5, ou seja, 5 sries de 5 repeties com dois minutos de repouso entre sries. A carga utilizada na primeira parte do trabalho de fora deve ser a adequada realizao de cinco repeties na primeira srie e com a possibilidade de realizar outras cinco na segunda, sendo uma carga de 85% de 1RM para a maioria dos exerccios. Se o praticante for capaz de realizar as cinco repeties na terceira srie, significa que a carga est muito leve, necessitando de adicionar 5 a 10 pounds, dependendo do exerccio. Se, por outro lado, o praticante atinge 14 repeties num total de 5 sries, a carga escolhida muito elevada, logo precisa de adoptar por diminuir a carga 5 a 10 pounds. Quando encontrada a carga certa para o

278

exerccio continua-se sempre com o mesmo nvel de peso para as 5 sries de 5 repeties. Esta carga s aumentada quando esta permitir obter apenas 5 repeties na primeira srie. Devem ser realizados dois exerccios por grupo muscular (por exemplo prensa de peito e prensa de peito inclinado com halteres, agachamento e prensa de pernas, e peso morto e peso morto romeno). Para todos os outros exerccios que sigam este mtodo de trabalho, podero realizar-se 3 sries de 5 a 7 repeties (excepto abdominais e exerccios de calcanhares, podendo estes serem trabalhados com repeties mais elevadas). Na poro 10, deste programa, o treino consiste na realizao de 10 sries com 10 repeties com uma certa carga, tendo como objectivos estimular as fibras musculares com diferentes estmulos em cada treino. Os esquemas de treino 5 por 5 ou 10 por 10 so semelhantes, mas com diferentes cargas, repeties e total de sries. Este ciclo de carga, repeties e sries previne a estagnao das fibras musculares ao longo do programa, e, consequentemente, melhorando a adaptao muscular. Para o treino 10 por 10, so feitas 10 sries de 10 repeties para cada exerccio de dia de treino, e 3 sries de 8 a 10 repeties em todos os outros exerccios extra (excepto exerccios de calcanhares e abdominais, que podem ser realizados com mais repeties). A carga utilizada deve ser aquela com que o praticante normalmente consiga realizar 12 a 15 repeties, ou seja, com uma carga correspondente a cerca de 65 a 70% de 1RM para a maioria dos exerccios. Nas primeiras sries, o praticante sentir a carga muito leve, tendo como objectivo o aquecimento carga utilizada. Estas sries rpidas, explosivas, em cada repetio, leva ao recrutamento de fibras musculares rpidas, e consequentemente, a elevados ganhos de fora e potncia. Com as sries seguintes, a fadiga comea a instalar-se, levando diminuio do nmero de repeties, rapidamente. Neste programa, uma vez atingidas as 10 sries de 10 repeties, aumenta-se a carga novamente e reinicia-se o programa. Devido fadiga de cada treino, cada grupo muscular deve ser treinado s uma vez por semana, tal como a diviso de treino agachamento/peso morto. Esta diviso usada no exemplo na tabela 9.6, seguindo esta diviso, alternando, simplesmente, a carga, as sries e repeties nas outras semanas, sendo possvel alcanar as 5 sries com 5 repeties. O aumento progressivo de carga ser possvel aps o alcance das 10 repeties nas 10 sries ou apes a passagem de 8 semanas de treino, podendo passar a outro treino bsico. mtodo de treino de fora para 5 e para 10 (5x5 semanas) Segunda feira - Pernas
Exerccio Agachamento Prensa de pernas Extenso da perna Flexo plantar em p Oblquos Sries 5 5 3 3 3 Repeties 5 5 5-7 8-10 10-15

Quarta feira peito

279

Exerccio Supino plano com barra Supino plano com halteres Prensa de ombros com barra Supino plano com pega junta Abdominais com o cabo na testa

Sries 5 5 3 3 3

Repeties 5 5 5-7 5-7 10-12

Sexta-feira - costas
Exerccio Peso morto Peso morto romeno Flexo das pernas em posio ventral Remada baixa com barra Sries 5 5 3 Repeties 5 5 5-7

3 3

5-7 5-7 12-15

Elevao das pernas

10x10 semanas Segunda-feira - pernas


Exerccio Agachamento Prensa de pernas Afundos Flexo plantar sentado Rotao lateral do tronco no cabo Sries 10 3 3 3 3 Repeties 10 8-10 8-10 12-15 15-20

Quarta-feira - peito
Exerccio Supino plano Sries 10 Repeties 10

280

Supino plano com halteres Prensa de ombros com halteres Dips Abdominal inverso

3 3 3 3

8-10 8-10 8-10 10-12

Sexta-feira - costas
Exerccio Peso morto Peso morto romano Extenso das pernas na mquina Puxador vertical Bicipete com halteres Abdominais com peso ao peito Sries 10 3 3 3 3 3 Repeties 10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10

7.6.2.3 16 Week Drop


Este programa inicia com pouco peso e muitas repeties e gradualmente vai aumentando o peso e diminuindo as repeties, ao longo de um perodo de 16 semanas. Este um bom programa para praticantes iniciados e intermdios que esto interessados em aumentar a fora mxima. Porque inicia com um peso leve e muitas repeties aumentando gradualmente o peso e diminuindo no nmero de repeties ao longo das 16 semanas. Permite ainda, ao praticante, tempo para trabalhar para se adaptar ao treino, com muitas repeties e pouca carga, antes de passar para cargas elevadas e poucas repeties para assim conseguir treinar a fora mxima. Este tipo de treino funciona bem com qualquer outro split, incluindo o treino do corpo todo. Nas primeiras 3 semanas, inicia com sries de 12 repeties e com uma carga de cerca de 70% de 1 RM. Da 4-6 semana, o nmero de repeties diminui para 10 e a carga aumenta para 75% de 1RM. Nas 3 semanas seguintes, da 7 9, a carga passa para os 80% de 1RM e o nmero de repeties diminui para 8. Na 10 12 semana, a carga aumenta at aos 85% de 1 RM e o nmero de repeties passa a ser 5. Na 13 15 semana, volta aumentar a carga para 90% de 1RM, e diminui o nmero de repeties para 4. Finalmente, na 16 semana, a carga aumenta par os 95% de 1RM, realizando apenas 2 repeties. No final das 16 semanas pode-se realizar o teste de 1 RM.

Exemplo de um plano de treino: Semana 1 - 3

281

Dia 1: Segunda-feira Exerccio 1 Agachamento 2 Prensa de pernas 3 Supino inclinado 4 Press de ombros com halteres 5 Remada baixa 6 Peso morto modificado 7 Supino com pega fechada 8 Bicpite com halteres 9 Elevaes dos membros inferiores Carga(%RM) 70% 70% 70% 70% 70% 70% 70% 70% 70% Sries 5 3 3 3 3 3 3 3 3 Repeties 12 12 12 12 12 12 12 12 12 15

Dia 2: quarta-feira
Exerccio 1 Supino 2 Supino com halteres 3 Agachamento com barra atrs 4 Press de ombros com barra 5 Peso morto 6 Remada unilateral com apoio no banco 7 Trcipite no banco 8 Bicpite com barra 9 Oblquos no puxador (cable woodchopper) Carga(%RM) 70% 70% 70% 70% 70% 70% 70% 70% 70% Sries 5 3 3 3 3 3 3 3 3 Repeties 12 12 12 12 12 12 12 12 20

Dia 3: sexta-feira
Exerccio 1 Peso morto 2 Peso morto unilateral 3 Supino plano 4 Remada alta Carga(%RM) 70% 70% 70% 70% Sries 5 3 3 3 Repeties 12 12 12 12

282

5 Puxador vertical ao peito 6 Tricipite testa 7 Bicpite no banco com MS a 90 com o tronco 8 Back extension

70% 70% 70% 70%

3 3 3 3

12 12 12 15 - 20

Semana 4 - 6 Dia 1: Segunda-feira


Exerccio 1 Agachamento 2 Prensa de pernas 3 Supino inclinado 4 Press de ombros com halteres 5 Remada com barra T 6 Peso morto modificado 7 Supino com pega fechada 8 Bicpite com halteres 9 Abdominal declinado Carga(%RM) 75% 75% 75% 75% 75% 75% 75% 75% 75% Sries 5 3 3 3 3 3 3 3 3 Repeties 10 10 10 10 10 10 10 10 12 15

Dia 2: quarta-feira
Exerccio 1 Supino 2 Supino inclinado 3 Afundo 4 Press de ombros com barra 5 Peso morto 6 Remada unilateral com apoio no banco 7 Trcipite no banco 8 Bicpite com barra 9 Oblquos com halteres (Dumbbell woodchopper) Carga(%RM) 75% 75% 75% 75% 75% 75% 75% 75% 75% Sries 5 3 3 3 3 3 3 3 3 Repeties 10 10 10 10 10 10 10 10 15

Dia 3: sexta-feira
Exerccio 1 Peso morto 2 Good morning 3 Supino plano Carga(%RM) 75% 75% 75% Sries 5 3 3 Repeties 10 10 10

283

4 Remada alta 5 Puxador vertical ao peito 6 Tricipite no puxador 7 Bicpite no banco com MS a 90 com o tronco 8 Back extension

75% 75% 75% 75% 75%

3 3 3 3 3

10 10 10 10 15

Semana 7 - 9 Dia 1: Segunda-feira


Exerccio 1 Agachamento 2 Prensa de pernas 3 Supino inclinado 4 Press de ombros com halteres 5 Remada baixa 6 Peso morto modificado 7 Supino com pega fechada 8 Bicpite com halteres 9 Elevaes dos membros inferiores Carga(%RM) 80% 80% 80% 80% 80% 80% 80% 80% 80% Sries 5 3 3 3 3 3 3 3 3 Repeties 8 8 8 8 8 8 8 8 12 15

Dia 2: quarta-feira
Exerccio 1 Supino 2 Supino com halteres 3 Agachamento com barra atrs 4 Press de ombros com barra 5 Peso morto 6 Remada unilateral com apoio no banco 7 Trcipite no banco Carga(%RM) 80% 80% 80% 80% 80% 80% 80% Sries 5 3 3 3 3 3 3 Repeties 8 8 8 8 8 8 8

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8 Bicpite com barra 9 Oblquos no puxador (cable woodchopper)

80% 80%

3 3

8 12

Dia 3: sexta-feira
Exerccio 1 Peso morto 2 Peso morto unilateral 3 Supino plano 4 Remada alta 5 Puxador vertical ao peito 6 Tricipite testa 7 Bicpite no banco com MS a 90 com o tronco 8 Back extension Carga(%RM) 80% 80% 80% 80% 80% 80% 80% 80% Sries 5 3 3 3 3 3 3 3 Repeties 8 8 8 8 8 8 8 12 - 15

Semana 10 - 12 Dia 1: Segunda-feira


Exerccio 1 Agachamento 2 Prensa de pernas 3 Supino inclinado 4 Press de ombros com halteres 5 Remada com barra T 6 Peso morto modificado 7 Supino com pega fechada 8 Bicpite com halteres 9 Abdominal declinado Carga(%RM) 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% Sries 5 3 3 3 3 3 3 3 3 Repeties 5 5 5 5 5 5 5 5 12 15

Dia 2: quarta-feira

285

Exerccio 1 Supino 2 Supino inclinado 3 Afundo 4 Press de ombros com barra 5 Peso morto 6 Remada unilateral com apoio no banco 7 Trcipite no banco 8 Bicpite com barra 9 Oblquos com halteres (Dumbbell woodchopper)

Carga(%RM) 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85%

Sries 5 3 3 3 3 3 3 3 3

Repeties 5 5 5 5 5 5 5 5 15

Dia 3: sexta-feira
Exerccio 1 Peso morto 2 Good morning 3 Supino plano 4 Remada alta 5 Puxador vertical ao peito 6 Tricipite no puxador 7 Bicpite no banco com MS a 90 com o tronco 8 Back extension Carga(%RM) 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% Sries 5 3 3 3 3 3 3 3 Repeties 5 5 5 5 5 5 5 15

Semana 13 - 15 Dia 1: Segunda-feira


Exerccio 1 Agachamento 2 Prensa de pernas 3 Supino inclinado 4 Press de ombros com halteres 5 Remada baixa Carga(%RM) 90% 90% 90% 90% 90% Sries 5 3 3 3 3 Repeties 4 4 4 4 4

286

6 Peso morto modificado 7 Supino com pega fechada 8 Bicpite com halteres 9 Elevaes dos membros inferiores

90% 90% 90% 90%

3 3 3 3

4 4 4 10

Dia 2: quarta-feira
Exerccio 1 Supino 2 Supino com halteres 3 Agachamento com barra atrs 4 Press de ombros com barra 5 Peso morto 6 Remada unilateral com apoio no banco 7 Trcipite no banco 8 Bicpite com barra 9 Oblquos no puxador (cable woodchopper) Carga(%RM) 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90% Sries 5 3 3 3 3 3 3 3 3 Repeties 4 4 4 4 4 4 4 4 10

Dia 3: sexta-feira
Exerccio 1 Peso morto 2 Peso morto unilateral 3 Supino plano 4 Remada alta 5 Puxador vertical ao peito 6 Tricipite testa 7 Bicpite no banco com MS a 90 com o tronco 8 Back extension Carga(%RM) 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90% Sries 5 3 3 3 3 3 3 3 Repeties 4 4 4 4 4 4 4 10

287

Semana 16 Dia 1: Segunda-feira


Exerccio 1 Agachamento 2 Prensa de pernas 3 Supino inclinado 4 Press de ombros com halteres 5 Remada com barra T 6 Peso morto modificado 7 Supino com pega fechada 8 Bicpite com halteres 9 Abdominal declinado Carga(%RM) 95% 95% 95% 95% 95% 95% 95% 95% 95% Sries 5 3 3 3 3 3 3 3 3 Repeties 2 10 10 10 10 10 10 10 12 15

Dia 2: quarta-feira
Exerccio 1 Supino 2 Supino inclinado 3 Afundo 4 Press de ombros com barra 5 Peso morto 6 Remada unilateral com apoio no banco 7 Trcipite no banco 8 Bicpite com barra 9 Oblquos com halteres (Dumbbell woodchopper) Carga(%RM) 95% 95% 95% 95% 95% 95% 95% 95% 95% Sries 5 3 3 3 3 3 3 3 3 Repeties 2 2 2 2 2 2 2 2 10

Dia 3: sexta-feira
Exerccio 1 Peso morto Carga(%RM) 95% Sries 5 Repeties 2

288

2 Good morning 3 Supino plano 4 Remada alta 5 Puxador vertical ao peito 6 Tricipite no puxador 7 Bicpite no banco com MS a 90 com o tronco 8 Back extension

95% 95% 95% 95% 95% 95% 95%

3 3 3 3 3 3 3

2 2 2 2 2 2 10

7.6.2.4 Mtodo 5-3-2

7.6.2.5

Altas repeties no final

7.6.2.6 State strenght training (treino da fora esttica)

Este mtodo implica manter um peso considervel no final da fase concntrica de uma repetio por um perodo de cerca de 20 segundos. Apesar de usualmente ser desaconselhado exceder a amplitude de movimento (ROM), existem algumas ocasies em que , de certa forma, autorizado ir contra regra, tal como quando o ganho de fora chega a um termo, isto , pra, independentemente do programa de treino que se tenha tentado. Quando este o caso, pode-se recorrer ao treino da fora esttica (considerado pouco ortodoxo). O conceito esttico significa ausncia de movimento (como numa contraco isomtrica). Como o prprio nome indica, no treino da fora esttica pega-se num peso e este mantido numa posio fixa durante vrios segundos. Este conceito de treino baseado na ideia de que, ao forar o msculo a

289

trabalhar apenas quando este se encontra na sua contraco mxima e utilizando o maior peso possvel, se pode optimizar o seu potencial de fora. Apesar de no existirem pesquisa publicadas que suportem a sua eficcia, os relatrios relativos ao treino da fora esttica so bastante impressionantes. (BOB Hoffman, fundador da York B.C. e primeiro treinador da equipa Olmpica de halterofilismo dos EUA. usou um sistema de treino similar, com grande sucesso no incio dos anos 60. Tambm Mike M, instrutor de musculao, confirmou a eficcia das contraces estticas para construir tanto o tamanho como a fora do msculo. Este mtodo de treino parece funcionar devido sobrecarga que posta no msculo. Quando se treina utilizando um ROM completo, a quantidade de peso que se pode usar limitada pelo ponto de fixao do indivduo. Assim s dever ser utilizado o peso que se pode levantar atravs desse ponto de fixao. Com as contraces estticas, o ponto de fixao eliminado, podendo assim sobrecarregar-se as fibras dos msculos com tanto peso quanto o que se pode manter pelo menos durante 10 segundos, na posio mais forte de um determinado msculo.

Para se utilizar correctamente o treino da fora esttica necessrio ter a certeza de que cada treino iniciado com um aquecimento cuidadoso. De seguida devero ser efectuadas 2 sries (de pouca intensidade) de cada exerccio que se est a treinar estaticamente, fazendo uma paragem de cerca de 3 segundos no final da fase concntrica de cada repetio. Posto isto dever ser feita uma 3 srie de exerccios de aquecimento com um peso que supostamente se seria capaz de manter por 6 repeties mas realizando apenas 1, com a certeza de que se consegue segurar o peso no final da fase concntrica por 3 segundos. Seguem-se 2 sries de cada exerccio que se pretende treinar estaticamente, com 2 minutos de descanso entre cada. O peso que a escolher deve ser suficientemente leve para permitir mant-lo estaticamente a cerca de 2 a 4 polegadas desde do ponto total de contraco do movimento durante pelo menos 10 segundos, mas suficientemente pesado para no poder mant-lo durante mais de 20 segundos. Uma vez que se consiga manter o peso por mais de 20 segundos este dever ser aumentado. Feita a segunda srie a carga dever ser reduzida para que sejam realizadas 3 sries do exerccio na sua completa amplitude de movimento. Para o treino de fora esttica necessria a existncia de um parceiro de treino. Este dever auxiliar a mover o peso para a posio esttica, aplicando apenas a fora necessria para conseguir colocar a o peso, o que ajudar a preparar os msculos para resistirem ao peso durante a contraco esttica. O parceiro de treino dever tambm verificar o relgio durante a realizao das repeties estticas, para se verificar se estas se encontram no intervalo de tempo pretendido (10 a 20 segundos).

290

O objectivo ser progredir para cargas mais elevadas durante as 8 semanas de treino, o que dever conduzir a uma maior fora quando voltar ao treino ROM completo.

7.6.2.7 Aumento gradual de amplitude

7.6.2.8 Treino Balstico

7.6.2.9 Treino de repeties negativas

7.6.2.10 Potenciao de fora

7.6.2.11 5 PERCENT METHOD (MTODO 5 POR CENTO)

Este programa segue um padro de progresso na quantidade de peso levantada. Basicamente, a cada novo treino, o peso levantado acrescido de 5 % e o nmero de repeties realizadas decresce em uma. Apesar do programa 5 por cento ser um pouco mais complicado do que isto, o resultado traduz-se, simplesmente, num aumento da fora em cerca de 10% aps 6 treinos. O programa 5% utiliza-se melhor em exerccios bsicos como, por exemplo, prensa de peito, agachamento, prensa de pernas, prensa de ombros, extenso do tricpete, entre outros. No devem ser realizados mais do que trs exerccios por grupo muscular e a cada um destes dever ser dado cerca de cinco a sete dias de descanso entre treinos. Para comear o programa de treino 5%, dever ser escolhido um peso para cada exerccio que permita realizao de 4 sries de 6 repeties, com perodos de descanso de 3 a 4 minutos entre sries. Usemos o agachamento como exemplo. No 1 treino realizar 4 sries de 6 repeties com um peso de 300 libras (1 libra = 453,6gr). No 2 treino aumentar o peso em 5%, ou seja, 315 libras e realizar 4 sries de 5 repeties. No 3 treino aumentar o peso em 5%, novamente, (a partir das 300 libras originais) ou

291

seja 330 libras e realizar 4 sries de 4 repeties. No 4 treino haver uma ligeira alterao, reduz-se 5% do peso utilizado no treino anterior volta s 315 libras mas realizam-se 4 sries de 6 repeties. No 5 treino aumenta-se novamente o peso em 5% (para as 330 libras) e realizam-se 4 sries de 5 repeties. No 6 treino de novo aumentado o peso em 5%, ou seja 345 libras, e so realizadas 4 sries de 4 repeties. Durante o treino seguinte o praticante dever ser capaz de atingir as 4 sries de 6 repeties utilizando, um peso de 330 libras, reflectindo deste modo um aumento de 10% na fora (ver quadro 1). A melhor forma de utilizar o mtodo 5% treinar cada grupo muscular apenas uma vez por semana no sentido de permitir uma recuperao adequada.

Quadro 1 Mtodo 5 por cento Treino 1 2 3 4 5 6 7 Exerccio Agachamento Agachamento Agachamento Agachamento Agachamento Agachamento Agachamento Peso (Libras) 300 315 330 315 330 345 330 Srie 4 4 4 4 4 4 4 Reps 6 5 4 6 5 4 6

7.6.2.12 Same-weight training method (mtodo de treino do mesmo peso)


Neste mtodo o peso o mesmo em todas as sries de cada exerccio. A chave consiste em comear com um peso com o qual se consegue realizar mais repeties do que aquelas que se realmente capaz de fazer. Por exemplo, comear com um peso com o qual seja possvel fazer 7 ou 8 repeties do exerccio escolhido (cerca de 80% RM) mas s fazer 6 repeties. Descansar apenas 1 ou 2 minutos entre sries. Entre a 3 e a 5 srie completar as 6 repeties. O exerccio dever ser interrompido assim que se deixe de ser capaz de completar as 6 repeties. O objectivo completar 5 sries de 6 repeties. Uma vez atingida a capacidade de realizar mais do que 5 sries de 6 repeties com um determinado peso, aumentar o peso entre 5% a 10% e recomear a progresso (ver quadro 2). Este mtodo de treino dever ser reservado apenas para os levantamentos principais e alternado com exerccios de apoio de 3 sries de 6 repeties.

292

Devero ser realizados dois ciclos completos por cada exerccio que se est a treinar com o mtodo do mesmo peso. Isto , deve ser realizado 1 ciclo de 5 sries de 6 repeties e de seguida aumentado o peso. Este ciclo dever ser repetido at se ser capaz de realizar 5 sries de 6 repeties com o novo peso. Depois disso dever-se- voltar a um mtodo de treino mais bsico.

Quando 2 Mtodo do mesmo peso Treino 1 Peso (Libras) 250 250 250 250 Srie 1 2 3 4 Reps 6 6 6 4 Descanso 1min 1min 1min

Treino 2 Peso (Libras) 250 250 250 250 Srie 1 2 3 4 5 Reps 6 6 6 6 4 Descanso 1min 1min 1min 1min

Treino 3 Peso (Libras) 250 250 250 250 Srie 1 2 3 4 5 Reps 6 6 6 6 6 Descanso 1min 1min 1min 1min

Treino 4 Peso (Libras) 265 265 265 Srie 1 2 3 Reps 6 6 5 Descanso 1min 1min

Treino 5 Peso (Libras) 265 265 Srie 1 2 Reps 6 6 Descanso 1min 1min

293

265 265

3 4

6 4

1min

Treino 6 Peso (Libras) 265 265 265 265 265 Srie 1 2 3 4 5 Reps 6 6 6 6 5 Descanso 1min 1min 1min 1min

Treino 6 Peso (Libras) 265 265 265 265 265 Srie 1 2 3 4 5 Reps 6 6 6 6 6 Descanso 1min 1min 1min 1min

7.6.2.13 Mtodo de treino Onda

Este mtodo de treino pode aumentar a fora at 10%, em apenas 6 a 8 semanas. Isto acontece devido a pequenas progresses de peso que tomam efeito em cada treino. Este mtodo de treino permite levantar at 102% da fora mxima. Enquanto isto pode significar apenas algum aumento de peso, aps 6 a 8 semanas, o total de aumento da fora esperada de mais ou menos 10%. Para este programa, so realizados aquecimentos, de 2 ou 3 ondas de 3 repeties cada, com 4 minutos de descanso entre as ondas e entre cada repetio. Durante a onda 1, o 1 exerccio vai

294

consistir em 3 repeties com 90% RM (um peso que se possa levantar normalmente durante 4 repeties). O 2 exerccio vai consistir em 2 repeties com 95% RM. E ao 3 exerccio, ser realizada uma repetio com 100% RM. Na onda 2 ir aumentar o peso usado em cada exerccio at 1%. Por outras palavras, o 1 exerccio vai ser de aproximadamente 91% RM, o 2 de 96%RM e o 3 ser de 101%RM. Devido a este aumento ser reduzido e as placas olmpicas pesarem 0,625 quilos, isto d um total de 1,25 quilos de aumento em cada peso inferior a 200 quilos. Para pesos de 200 quilos ou mais, adicionam-se 2,5 quilos. Em qualquer um dos casos, na 3 repetio da onda 2, estar a levantar mais que a fora mxima. Se o indivduo estiver preparado para isso, passa onda 3. Para isso, aumenta simplesmente o peso em apenas 1% em cada exerccio e faz o mesmo nmero de repeties em cada exerccio. Isto quer dizer 102% da fora mxima nesse 3 exerccio. O objectivo do mtodo de onda de aumentar o peso usado em cada onda entre 1% a 2% em cada exerccio. A pouco e pouco, sente-se um aumento da fora. Mas, se por alguma razo o indivduo no completar a ltima repetio de cada exerccio, comea o prximo exerccio com o peso que usou anteriormente e esfora-se para passar fase seguinte. Depois ento, poder aumentar de peso no exerccio seguinte. A razo pela qual o treino de onda funciona tem a ver com a progresso idntico ao mtodo de treino de fora mxima. Os 1 exerccios interferem com o sistema nervoso, ou contraem as fibras musculares, de maneira que o msculo capaz de contrair com mais fora nas repeties seguintes. Como a maior parte das tcnicas de fora sugerem, este mtodo de treino consiste nos movimentos de fora ou os exerccios pelos quais substitudo. Segue o treino de onda com 3 exerccios entre 4 a 6 repeties em exerccios de assistncia. Devido intensidade deste programa, no deve ser treinado cada grupo muscular mais que uma vez por semana. Assim, o agachamento com peso morto o ideal para usar no treino onda. A tabela que se segue corresponde a um programa de peso morto, preparado para uma pessoa que consegue levantar 200 quilos de peso morto numa repetio e que quer levantar at 222 quilos. Este programa no dever ser realizado em mais de 8 semanas. Tabela Ondas Fortes
Warm-Up Sries Peso Repeties Descanso

295

1 2 3

~30% 1RM ~55% 1RM ~75% 1RM Onda 1

10 8 5

2 min 2 min 4 min

1 2 3

90% 1RM 95% 1RM 100% 1RM Onda 2

3 2 1

4 min 4 min 4 min

1 2 3

91% 1RM 96% 1RM 101% 1RM Onda 3 (se possvel)

3 2 1

4 min 4 min 4 min

1 2 3

92% 1RM 97% 1RM 102% 1RM

3 2 1

4 min 4 min 4 min

7.6.2.14 A pirmide de ascenso de fora de DeLorme

Este programa aumenta o peso em cada srie sucessivamente, em trs sries no total, antes de fazeres o peso apropriado para as repeties que ests a utilizar. Por exemplo, na srie 1 fazes 10 reps com 50% da 10RM. Na srie 2 fazes 10 reps com 75% da 10RM. Na srie 3 fazes (ou o nmero de reps necessrios para atingir a fadiga) com a actual 10 RM. As primeiras duas sries funcionam como sries de aquecimento porque o peso relativamente leve tendo em conta o nmero de repeties que tens de realizar. Apenas a ltima srie que pode ser considerada como verdadeiro trabalho realizado.

296

Contudo este mtodo pode parecer que detm pouco trabalho para muitos praticantes, este trabalho de uma srie deve ser a razo para aumentar de forma to boa a fora. Ele providencia um minucioso aquecimento e permite apenas uma srie at fadiga. Isto corresponde a uma pesquisa feita na Austrlia que suporta a noo de que uma srie at fadiga superior a nenhuma srie at fadiga tal como mais do que uma srie at fadiga. De facto, um estudo que investigou os ganhos de fora depois de seguir a pirmide de ascenso de fora de DeLorme ou a pirmide descendente de Oxford chegou concluso que o mtodo DeLorme leva a melhor ganhos de fora do que o mtodo de Oxford. Quando usando a tcnica de DeLorme, a repetio mxima no critica, porque muitos halterofilistas usam este mtodo de pirmide com 3RM, 4RM, 5RM e 6RM para treinar a fora. De facto, uma maneira de usar esta tcnica rotineiramente alterar a RM. Porque apenas existe uma nica srie por exerccio, este programa trabalha bem com o mtodo das super sries ou com o da diviso em parte superior e inferior do corpo.

Exemplo:

Segunda e Quinta Exerccios de Empurrar (Agachamento, Leg Press, Leg Extention, Supino, Supino Inclinado com Halteres, Press de Ombros com Halteres, Supino com Pega Junta com Barra e Elevaes do Tornozelo (este ltimo pode fazer-se 4 sries de 8 a 10 repeties)). Tera e Sexta Exerccios de Puxar (Peso Morto, Leg Curl Deitado, Remada Baixa com Barra, Puxador Vertical Dorsal, Bicpite no Banco Scott, Crunch (este ltimo pode fazer-se 4 sries de 8 a 10 repeties))

Cada exerccio ento trabalhado da seguinte forma: 1 50% 5RM 5 Reps 2 75% 5RM 5 Reps 3 100% 5RM 5 Reps

7.6.3 Mtodo manipulam perodos de repouso

297

7.6.3.1 Pausas entre Repeties

Esta tcnica que envolve uma paragem durante a srie, descansando por um curto perodo de tempo, e continuando depois. A sua maior vantagem que permite um maior nmero de repeties com o peso atribudo. Isto porque se retira vantagem da habilidade dos msculos de recuperarem rapidamente. Simplificando, fornece tempo ao msculo, para que este reponha a fosfocreatina (PCr) a mesma molcula que estimula os suplementos de creatina. Isto dispara energia extra, que faz com que o msculo consiga contrair com mais fora, produzindo uma melhor fora, permitindo realizar mais repeties. Quanto maior a fora que o msculo consegue produzir e quantas mais repeties conseguir fazer, melhores sero os estmulos que os msculos iro receber e maiores os ganhos de fora que se pode esperar. O conceito por detrs deste programa, no se prende necessariamente com a ideia de conseguir realizar mais sries ou atingir um maior estado de fadiga, mas sim para optimizar a fora produzida em cada repetio. Para periodizar ganhos de fora com este programa de treino tipicamente utiliza-se um peso que permita apenas a realizao de 3 a 5 repeties (3-5RM). A forma mais comum escolher um peso que permita andar volta das 3 repeties. Faa uma repetio e aumente o peso. Descansa 15 segundos e depois faa outra repetio. Repete este processo at teres completado 3 a 5 repeties no total. Isto conclui uma srie de pausa entre repeties. Esta tcnica tem-se demonstrado efectiva na produo de ganhos de fora, mas pode no ser a mais efectiva. No laboratrio foi descoberto que mesmo nos melhores programas desta tcnica, para se ganhar fora envolve curtos perodos de tempo cerca de 3 a 5 segundos. Em vez de aumentar o peso e descansar 15 segundos entre cada repetio, simplesmente mantenha o peso e descanse por 3 a 5 segundos e complete mais uma repetio. Faa isso por um total de trs repeties. Ao parar nas trs repeties permite que faas trs sries com o mesmo peso, o que maximiza o estmulo dos receptores do msculo. Esta tcnica pode trabalhar com qualquer tipo de treino em Split. Para obter ganhos apreciveis com esta tcnica necessrio que haja um trabalho de 4 a 6 semanas. Sendo assim: para um exerccio (ex: supino) escolhe-se um peso, realizam-se trs sries, com trs repeties cada e com trs minutos de descanso entre cada srie, na realizao tem-se em ateno que entre a realizao das trs repeties, tem de se descansar 5 segundos.

298

7.6.3.2 Mtodo de Uma Repetio por Srie

Neste mtodo considera-se que existe um maior ganho em termos de tempo, uma vez que o mais usual e realizar 10 repeties por serie com o mesmo peso, no entanto, com este mtodo realizamos 10 series de uma repetio com o mesmo peso. A grande diferena deste mtodo tem a ver com o facto, de ao trabalhar em series simples mais difcil, porque a fadiga deriva em parte do aumento dos nveis de cido lctico. Se o praticante for mais lento vai reduzir o tempo de descanso entre as 10 series, treinando o msculo para ser melhor na produo da energia necessria e a lidar melhor com os nveis de cido lctico, ajudando assim a que o msculo cresa mais forte. A melhor forma para iniciar este mtodo comear com um peso em que o praticante consiga realizar 10 series de uma repetio com 90 segundos de descanso entre cada uma, e reduzir progressivamente 15 segundos neste mesmo perodo.

Sesses 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Exerccio Supino Supino Supino Supino Supino Supino Supino Supino Supino

Series 10 10 10 10 10 10 10 10 1

Repeties 1 1 1 1 1 1 1 1 10

Descanso (seg) 90 75 60 45 30 15 10 5 0

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Treino de Densidade O treino de densidade e favorvel para treinar o musculo de modo a que este consiga levantar mais peso em maior numero de repeties. Este tipo de treino e particularmente propcio para o aumento de fora nos exerccios calistnicos (suporte do peso corporal) tais como elevaes verticais, fundos de tricipete e push-up, no entanto pode ser usado em qualquer exerccio. Para iniciar o treino de densidade duplica-se o volume de trabalho que o individuo normalmente utiliza no seu treino, desta forma, se o usual completar 12 repeties com um certo peso, aqui podemos comear com 12 series de duas repeties durante 12 minutos (num total de 24 repeties), com 50 segundos de descanso entre cada uma. Basicamente, num minuto teremos de completar uma serie e descansar ate a prxima. Quanto mais repeties se fizer por serie menos tempo de descanso iremos ter. Com habituao a este tipo de treino, pode-se posteriormente diminuir para 8 series de 3 repeties em 8 minutos, de seguida, 6 series de 4 repeties em 6 minutos, depois 5 series de 5 repeties em 5 minutos, 4 series de 6 repeties em 4 minutos, 3 series de 8 repeties em 3 minutos, e por fim o praticante deve conseguir realizar uma serie com 12 repeties seguidas. Ao realizarmos 24 repeties e diminuir progressivamente o tempo de descanso estamos a aumentar o trabalho realizado e a densidade do mesmo. O treino de densidade resulta devido as adaptaes biomecnicas do msculo durante a progresso do programa.

Sesses 1 2 3 4 5 6 7

Series 12 8 6 5 4 3 1

Repeties 2 3 4 5 6 8 12

Descanso (seg) 50 45 40 35 30 25

Total do Tempo das Series 12 8 6 5 4 3 1

7.6.3.3 Treino de densidade

7.6.4 Manipulam seleco dos exerccios

300

7.6.4.1 Treino Unilateral

O treino unilateral, treina cada lado do corpo, um de cada vez. Ao contrrio do one-sidedtraining, o treino unilateral no separa o trabalho do lado esquerdo e do lado direito, pelos dias treino. Este treino, usa exerccios que trabalham um membro de cada vez. Embora este mtodo de treino no seja muito revolucionrio alguns halterofilistas usam-no. Algumas pesquisas confirmaram que quando se treina de forma unilateral os msculos esto aptos para produzir mais fora, e h um aumento no nmero de fibras musculares activadas. Um estudo comparou os bicpite unilateral com o bilateral, onde se verificou que no bilateral e produo de fora 20% menor que no unilateral. Para adquirir todas as vantagens que o treino de fora unilateral oferece deve-se realizar periodicamente exerccios unilaterais. Uma boa forma de incorporar estes exerccios num programa de treino de fora normal, incluindo 2 series unilaterais de um exerccio j presente no plano de treino.

1 Dia, Segunda-Feira - Parte Superior do corpo Exerccios Supino Supino com halteres unilateral Supino com halteres Prensa de ombros com Series 4 2 2 2 Repeties 5 com 85% RM 4-6 4-6 4-6

halteres unilateral Prensa halteres Remada Alta Unilateral Remada Alta com Halteres Tricipete halteres Tricipete com halteres Crunch 2 3 2 Dia, Tera -Feira - Parte Inferior do corpo Agachamento Agachamento unilateral 4 2 5 com 85% RM 4-6 4-6 4-6 unilateral com 2 2 2 6-8 6-8 4-6 de ombros com 2 4-6

301

Prensa de Pernas unilateral

4-6

Prensa de Pernas Leg extension unilateral Leg extension Flexo Plantar

2 2 2 4 3 Dia, Quinta-Feira - Parte Superior do corpo

4-6 6-8 6-8 8-10

Prensa de Peito Remada Baixa Unilateral Remada Baixa Puxador Vertical Unilateral

4 2 2 2

75% 4-6 4-6 6-8

Puxador Vertical Bicpite Curl unilateral Bicipite Curl Obliquos

3 2 2 3 4 Dia, Sexta Feira

6-8 6-8 6-8 20

Peso Morto Peso Morto Unilateral com halteres Peso Morto unilateral com barra Peso Morto Com Barra Leg Curl Unilateral Leg Curl Flexo Plantar

4 2

5 com 85% RM 4-6

6-8

2 2 2 4

6-8 6-8 6-8 10-12

302

7.6.4.2 Dumbbell power program

Este um programa bsico de fortalecimento muscular que usa apenas uma barra com pesos. Treinar desta maneira no mais benfico que usar halteres, mas pode vir a resultar para tirar de uma sbita queda de treino e fazer ganhar fora para subir por vrios motivos. O primeiro motivo a mudana. Mudar o treino com exerccios diferentes, como aqueles que so encontrados no programa de barras com pesos, pode afectar o total do programa de treino obtendo diferentes fibras musculares no obtido atravs do habitual exerccio de rotina. Depois h um descompensamento de forca que na maioria do levantamento de pesos acontece. Muitos tm uma diferena de 10% entre o lado mais forte e o lado mais fraco. Treino unilateral de barras com pesos fora o lado mais fraco a ganhar fora j que esse lado tem que levantar a barra sozinho. Outro benefcio de barras com pesos que eles podem improvisar a fora dos msculos estabilizadores. Isto pode realmente realar a fora muscular enquanto reduz o risco de lesar as articulaes. Este tipo de treino tambm bom para quem treina em casa. As barras com peso ocupam pouco espao, e pode se realizar uma variedade de exerccios com um espao reduzido. Estes exerccios tambm so bons para quem tem os ombros, cotovelos e pulsos magoados pois permite uma maior liberdade de RM em relao aos RM com halteres. O programa de barras com pesos um programa de 6 semanas que envolve muitos movimentos que aumentam num todo a fora corporal. Ver a tabela 9.28 para os factos mais importantes do programa. Descries detalhadas em como fazer os exerccios podem ser encontrados na part IV. Cada sequencia feita 3 vezes por semana, sendo segunda, quarta e sexta. Podendo ser adicionado um dia de treino extra. Na primeira e segunda semana, treinar com 3 sequencias de 10 ou 12 repeties, com 90 segundos de descanso entre elas. Durante a terceira e quarta semana, o peso aumenta e o numero de repeties diminuem para 6 ou 8 . Aumenta o descanso para 2 minutos entre series. Para as ultimas duas semanas (5 e 6 semana), voltar a aumentar o peso e diminuir as series para 4 ou 6. Aumentar o perodo de descanso entre series para 3 minutos. Os exerccios para abdominais e centro, devem, no entanto aumentar em series. Para estes, o peso deve manter-se o mesmo ou mesmo aumentar durante as 6 semanas, e pausas devem ser constante de 1 minuto entre series.

Quadro 1 Six-Week Dumbbell Power Workout Semana 1 2 Semana 3 4 Semana 5 6

303

Exerccio Dumbbell clean and press Dumbbell push-up + row Dumbbell squat + overhead press Dumbbell pullover + press Dumbbell deadlift + upright row Dumbbell Kickback Standing alternating dumbbell curl Dumbbell woodchopper Dumbbell V-sit

Sries 3 3 3 3 3 3 3 3 3

Reps 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12

Sries 3 3 3 3 3 3 3 3 3

Reps 6-8 6-8 6-8 6-8 6-8 6-8 6-8 12-15 12-15

Sries 3 3 3 3 3 3 3 3 3

Reps 4-6 4-6 4-6 4-6 4-6 4-6 4-6 15-20 15-20

7.6.4.3 Front-to-Back Training

Este mtodo de treino envolve treinar opondo grupos de musculos (agonistas/ antagonistas) e exerccios de movimentos para aumentar a fora muscular. Com este mtodo de trabalho, realizam-se exerccios que trabalham msculos opostos. Isto , fazer uma serie do primeiro exerccio seguido com um segmento de um exerccio que o oposto ao primeiro movimento que se executou. Isto similar aos treinos de superseries mas com periodo de descanso maiores entre os exerccios antagonistas. Por exemplo, durante o treino front-to-back trabalha-se no banco e no barra de ferros ao mesmo tempo. A vantagem dos treinos em oposio que o individuo se encontra com mais fora no segundo segmento. Pesquisas demonstram que o msculo fica mais forte procedente de uma imediata contraco do seu msculo antagonista. O motivo deste fenmeno, que em alguns pontos, o msculo limitado pelo seu antagonista. O treino front-to-back apresentado na tabela 9.29 usa um treino de tronco e membros inferiores dando um treino de 4 exerccios por semana. A parte de treino do tronco s segundas e quintas, e os membros inferiores feito as teras e sextas. No treino de tronco das quintas, deve se mudar a ordem dos exerccios. Nos treinos de tera dos membros inferiores deve ser focado no squad, e nas sextas focar no deathline. So realizadas cinco series de cada par de exerccio. O primeiro exerccio no deve ser feito mais do que 5 repeties com um peso que seja cerca de 50 a 70 % de RM para aquele exerccio. O truque fazer estas repeties explosivas e no cansando o musculo. Repousa no mais que 60 segundos entre exerccios e faz entre 4 a 6 repeties do segundo exerccio. Normalmente isso seria com um peso de 85 a 90 % RM. No entanto, a fora adicional que se obtm atravs de treinos antagonistas pode permitir completar de 4 a 6 repeties com peso ate 95 % RM. Aps ter completado a quinto

304

repetio do segundo exerccio, faz uma serie do primeiro exerccio com um peso que permita normalmente completar entre 8 a 10 repeties. Segue este programa ate 6 semanas.

Quadro 2 Front-to-Back Strength


Segunda e Quinta: Upper-body workout

Exerccio 1 Pares de exercicios Barbell row and bench press Lat pulldown and overhead press Barbell curl and triceps dip Back extension and weighted Sries Rep

Exerccio 2 Rep

2-3

4-6

2-3

4-6

2-3

4-6

2-3

4-6

Tera feira: Squat Lower- body Workout Pares de exercicios Sries Rep Rep

Hanging leg raise (with dumbbell) and squat Seated or lying leg curl and leg extension Seated toe raise and seated calf raise

2-3

4-6

3-4

6-8

5-6

6-8

305

Sexta-feira: Deadlift Lower-body Workout Pares de exerccios Sries Rep Rep

Hanging leg raise ( with dumbbell) and deadlift Leg raise and Romanian deadlift Leg extension and seated or lying leg curl Standing toe raise and standing calf raise

2-3

4-6

5-6

6-8

3-4

6-8

5-6

6-8

306

7.6.4.4 Three-Step Strength Method

Este mtodo de treino inclui halteres, barras e mquinas de exerccios especficos para trabalhar a fora muscular. Enquanto que um dos benefcios deste mtodo de treino a variedade de exerccios, o principal a ordem a que os exerccios so realizados. A principal razo disto acontecer, tm a haver com os principais msculos estabilizadores. Apesar de os msculos estabilizadores serem mais pequenos e fracos, eles so importantes para estabilizar as articulaes em vrios movimentos. O crebro emite um estmulo nervoso que limita a fora dos msculos agonistas para prevenir o aparecimento de leses. Quando se treina com equipamentos instveis, como por exemplo os halteres, os msculos estabilizadores ficam fatigados mais cedo do que os msculos que se pretende trabalhar, isto acontece porque os estabilizadores so mais fracos. Uma forma de prevenir que eles fiquem fatigados logo no incio da sesso, incluir exerccios que comecem dos mais instveis para os mais estveis. Isto permite que os msculos agonistas treinem com uma maior carga que no seja limitada pela fadiga dos estabilizadores. Este mtodo consiste em comear por exerccios com halteres, que requerem uma maior ajuda dos estabilizadores, porque com halteres existe uma maior variabilidade de posies que a articulao pode tomar. Os exerccios de pernas unilaterais podem substituir os exerccios com halteres. A seguir aparece os exerccios com barra, bilateral. Este tipo de exerccios, exigem menos trabalho por parte dos estabilizadores. O ltimo exerccio realizado com as mquinas. Este tipo de exerccios no requerem quase nenhuma ajuda dos estabilizadores, porque a mquina obriga que o movimento seja realizado num determinado ngulo e no permite que haja grandes alteraes no movimento. Um exemplo deste mtodo de treino : supino com halteres, supino com barra e press de peito na mquina. Este mtodo no deve substituir os mtodos de fora tradicionais, porque trabalha-se 1 com cargas elevadas e exerccios com barra. A melhor maneira de realizar o Three-Step Strength Method incluir os mtodos tradicionais no plano de treino. O Three-Step Strength Method deve ser realizado no final da semana. Cada exerccio deve conter 3 series, o peso e as repeties dependem da fase de treino que o cliente se encontra.

307

Quadro 3 ThreeStepping For Strength

Workout 1: Squat Day (Segunda-Feira) Exercico Squat Leg press Leg extension Standing calf raise Cable woodchopper Series 4 3 3 3 3 Reps 5 with 85% RM 6-8 8-10 8-10 20

Workout 2: Bench press day (Quarta-Feira) Exercico Bench press Incline dumbbell press Barbell press Close-grip bench press Standing crunch Series 4 3 4 4 4 Reps 5 with 85% RM 6-8 6-8 6-8 8-10

orkout 3: Deadlift Day (Quinta-Feira) Exercico Deadlift Series 4 Reps 5 with 85% RM

308

Good morning Lying leg curl Barbell row Barbell curl Hanging leg raise

3 3 4 4 4

6-8 8-10 6-8 6-8 10-12

Workout 4: (Sbado) Exerccio Dumbell bench press Bench press Machine bench press One-leg squat Barbell squat Leg press Series 3 3 3 3 3 3 Reps 6-8 5 with 80% RM 6-8 6-8 5 with 80% RM 6-8

7.6.4.5 ECO Training

7.6.5 Manipulam a frequncia de treino

7.6.5.1 Overreaching

7.6.5.2 Up and Down

309

7.6.6 7.6.6.1

Programas de desenvolvimento da Fora Programa Global de Fora para Iniciados Se um indivduo possuir mais de seis meses de experincia de treino de fora, pode realizar

qualquer programa de formao bsica de fora, que se destinam a ganhos de fora mxima. A razo que muitos dos programas para o desenvolvimento de fora mxima comeam com a utilizao de menores cargas e maiores repeties, e s depois vamos aumentando gradualmente o peso e diminuindo as repeties realizadas. Esta progresso sistemtica prepara o indivduo para realizar exerccios com cargas muito elevadas. No entanto, se o indivduo tiver menos de seis meses de experincia, um caso especial, devido imaturidade do seu sistema nervoso em relao aos exerccios especficos que realiza no seu regime de formao. A qualquer momento o corpo aprende um novo movimento padro, como por exemplo no agachamento, que exige tempo para reforar as conexes nervosas e a sincronizao das fibras musculares de contraco. Essas adaptaes do sistema nervoso podem ter um efeito dramtico sobre os ganhos de fora num curto perodo de tempo. Sendo essas adaptaes que criam os elevados ganhos de fora numa fase inicial. Portanto, deve-se conceber um programa de treino de fora especfico para reforar essas adaptaes. Para reforar as adaptaes neurais o indivduo precisa como estmulo inicial, este programa, enfatizando o nmero de repeties por exerccio, bem como a frequncia de treino. Esta dividida utilizado o sistema de trabalho de corpo inteiro, realizando as sesses s segundas, quartas e sextas, ou em outros trs dias por semana, mas permitindo sempre um dia de repouso entre as sesses (ver tabela 1). Neste mtodo de trabalho a fora enfatizada no primeiro exerccio a mesma para os restantes. A realizao dos mesmos exerccios trs vezes por semana, ajuda o sistema nervoso a aprender os movimentos padres destes, no reforo das conexes nervosas que so adquiridas durante os primeiros trs meses do programa, devendo permanecer a mesma assistncia para todos os exerccios (com excepo de exerccios abdominais). Nos ltimos trs meses, os exerccios devem mudar a cada treino para proporcionar uma melhor variedade em esforo e para estimular diferentes fibras musculares, que podem contribuir para reforar a fora. No inicio realizar muitas repeties (20 por exerccio, para as primeiras quatro semanas) e progressivamente diminuindo o nmero destas de quatro em quatro semanas, enquanto o peso aumenta gradualmente. Nas quatro semanas desta fase, o indivduo trabalha a 55% RM em cada exerccio. Esta percentagem j considervel, podendo ser um pouco elevada para indivduos que esto desabituados a este tipo de treino. Muitas repeties por exerccio iro reforar os nervos, as conexes e as suas sincronizaes, desenvolvendo as contraces das fibras musculares, contribuindo assim para uma melhor execuo tcnica dos exerccios e ganhos de fora. Comea-se com 3 sries por exerccio para todos os exerccios durante os 3 primeiros meses. Durante o 4 e o 5 ms realiza-se 4 sries de cada exerccio. No ltimo ms, aumenta-se as sries para

310

5 apenas nos trs exerccios em que levantada mais carga, mas apenas quando se comea por esse exerccio. Nos restantes, mantm-se as 4 sries. Durante a 2fase, a carga aumenta para 65% RM e as repeties baixam para as 15 por srie. Na 3fase existe um aumento de carga para 70% RM e as repeties baixam para 12 por srie. Na 4fase, a carga aumenta para 75% RM e as repeties baixam para as 10. Na 5fase, aumenta para 80% RM e as repeties baixam para 8. Nas ltimas 4 semanas a carga aumenta para 85% RM e as repeties diminuem para 6 por exerccio. Durante este programa, deve ser realizado um teste de 1 RM durante a ltima semana de cada fase. No fim deste programa de 6 meses, o praticante est apto a progredir para qualquer programa de treino abordado neste captulo. No entanto, deve-se ter em conta alguns dos ciclos de treino de fora intermdios abordados de seguida.

Segunda-feira (nfase no Agachamento) Semana 1-4 Exerccios Srie Repetie Pes s s o Agachamento 3 20 55% RM Supino no 3 20 55% Banco RM Press de 3 20 55% Ombro RM Deadlift 3 20 Barbell Row 3 20 Close-grip 3 20 Bench Press Barbell Curl 3 20 Hanging Leg 3 12 Raise Quarta-feira (nfase no Supino) Exerccios Srie Repetie s s Supino no 3 20 Banco Agachamento 3 20

Semana 5-8 Srie Repetie s s 3 15 3 3 3 3 3 3 3 15 15 15 15 15 15 15

Pes o 65% RM 65% RM 65% RM

Semana 9-12 Srie Repetie s s 3 12 3 3 3 3 3 3 3 12 12 12 12 12 12 15-20

Pes o 70% RM 70% RM 70% RM

Pes o 55% RM 55%

Srie s 3 3

Repetie s 15 15

Pes o 65% RM 65%

Srie s 3 3

Repetie s 12 12

Pes o 70% RM 70%

311

RM Press de 3 Ombros Peso Morto 3 Barbell Row Xlose-grip bench press Curl c/ Barra Cable Woodchoppe r 3 3 3 3 20 20 20 20 20 12 55% RM 3 3 3 3 3 3 15 15 15 15 15 15

RM 3 65% RM 3 3 3 3 3 12 12 12 12 12 15-20

RM

70% RM

Sexta-Feira (nfase no Peso Morto) Semana 13-16 Exerccios Srie Repetie s s Peso Morto 3 20 One-arm dumbbell deadlift Supino Upright Row Lat pulldown Lying triceps extension preacher curl Back extension 3 20

Pes o 55% RM

Semana 17-20 Srie Repetie s s 3 15 3 15

Pes o 65% RM

Semana 21-24 Srie Repetie s s 3 12 3 12

Pes o 70% RM

3 3 3 3 3 3

20 20 20 20 20 12

55% RM

3 3 3 3 3 3

15 15 15 15 15 15

65% RM

3 3 3 3 3 3

12 12 12 12 12 15-20

70% RM

Segunda-Feira (nfase no Agachamento) Exerccios Srie Repetie Pes s s o Agachamento 4 10 75% RM Extenso da 4 10 Perna Press de 4 10 75% Ombros c/ RM halteres Barbell row 4 10 Peso Morto 4 10 75% RM Close-grip 4 10 bench press Curl c/ 4 10 Halteres Standing 4 12 Crucnh Quarta-Feira (nfase no Supino) Exerccios Srie Repetie

Srie s 4 4 4

Repetie s 8 8 8

Pes o 80% RM

Srie s 5 4

Repetie s 5 4 4

Pes o 85% RM

80% RM

85% RM

4 4 4 4 4

8 8 8 8 15

80% RM

4 4 4 4 4

4 4 4 4 4

85% RM

Pes

Srie

Repetie

Pes

Srie

Repetie

Pes 312

Supino

s 4

s 10 10

o 75% RM

s 4 4

s 8 8

Press 4 Inclinado c/ Halteres Agachamento 4 Press de 4 Ombros c/ Halteres Peso Morto 4 Barbell row Afundos Tricpete Curl c/ Barra Twist 4 4 4 4

o 80% RM 80% RM

s 5 4

s 6 6

o 85% RM

10 10

75% RM

4 4

8 8 80% RM

4 4

6 6

85% RM

10 10 10 10 12

75% RM

4 4 4 4 4

8 8 8 8 15

4 4 4 4 4

6 6 6 6 15-20

85% RM

Sexta-Feira (nfase no Peso Morto) Exerccios Srie Repetie s s Peso Morto 4 10 One-arm dumbbell deadlift Supino Upright Row Lat pulldown Lying triceps extension preacher curl Back extension Crunch 4 10

Pes o 75% RM

Srie s 4 4

Repetie s 8 8

Pes o 80% RM

Srie s 5 4

Repetie s 6 6

Pes o 85% RM

4 4 4 4 4 4 4

10 10 10 10 10 10 10

75% RM 75% RM

4 4 4 4 4 4 4

8 8 8 8 8 8 8

80% RM 80% RM

4 4 4 4 4 4 4

6 6 6 6 6 6 6

85% RM 85% RM

7.6.6.2

Ciclos de Treino de Fora Intermdios

Desde que tenhas treinado seguidamente durante mais de 6 meses, ests pronto a seguir a maioria dos programas bsicos de treino de fora que sigam uma progresso em termos de aumento de carga. A grande parte dos programas de fora segue de certa forma o princpio segundo o qual se deve aumentar gradualmente a percentagem de RM. Este mtodo conhecido como o mtodo de treino da percentagem o mais habitualmente utilizado para o aumento de fora. As principais diferenas entre os programas de

313

treino de fora para desenvolver a fora envolvem a diviso do treino, a durao do programa, a percentagem inicial e a final de RM. Os 3 ciclos de treino que se seguem no oferecem escolhas ao nvel dos exerccios. Eles regem apenas a ordem dos exerccios, o nmero de sries, o nmero de repeties, a carga a utilizar (%RM) e o tempo de descanso entre sries. Deve escolher uma das divises de treino apresentadas no captulo 8 e aplic-los a estes ciclos de treino.

Small Step Cycle

possvel usar esta periodizao bsica de 20 semanas com qualquer diviso de treino. Este mtodo segue a periodizao tradicional mas aumenta a carga todas as semanas cerca de 2 a 3% RM. Este pequeno e constante aumento de carga muitas vezes referido como microloading (micro aumento de carga). Acredita-se que desafiar constantemente o msculo com cargas progressivamente mais pesadas, obriga o msculo a adaptar-se, aumentando assim a sua capacidade de produzir fora.

Countdown Cycle

Apesar de todos os programas de fora bsicos terem uma progresso gradual em que as repeties vo diminuindo ao longo do programa, este mtodo usa um sistema correspondente que relaciona sries, repeties e semanas em que cada fase segue a progresso decrescente de 6,5,4,3,2,1. A 1fase dura 6 semanas e so usadas 6 sries de 6 semanas de cada exerccio. A 2 fase tem a durao de 5 semanas e so realizadas 5 sries de 5 repeties. O programa segue esta lgica at que na ltima semana se realiza apenas 1 RM para todos os exerccios. Tal como os outros ciclos de treino, este mtodo tambm funciona bem para todas as divises de treino.

9 to 5 Cycle

Este mtodo simples j que utiliza apenas 2 fases, em que na 1 utilizado 9 repeties por srie e na 2 so utilizadas 5 repeties. Este mtodo ideal para os praticantes que gostam de manter as repeties relativamente constantes. No entanto, a carga muda todas as semanas ao longo de 15 semanas, enquanto as repeties se mantm constantes nas 2 fases. Quando a carga aumenta, o

314

nmero de sries diminui e o tempo de descanso entre elas aumenta. Os aumentos de carga so baixos, tal como no mtodo anterior, com a variante que neste o aumento de carga pra quando atingido 85% RM j que se acredita que treinar acima deste valor no necessrio para aumentar maximizar a fora.

Os praticantes de musculao intermdios devem utilizar os ciclos de treino intermdios pela ordem apresentada anteriormente: Small Step Cycle, Countdown Cycle, 9 to 5 Cycle. Isto ir levar a um programa de 55 semanas de treino de fora bem planeado. Com o fim deste programa de 1 ano, o praticante estar pronto a progredir para ciclos de treino mais avanados.

Small Steps to Strenght - Fase de Hipertrofia Semana Sries Repeties Peso (% Descanso RM) 1 2 3 4 5 5 4 3 3 3 15 15 12 12 10 55 % 57 % 60 % 62 % 65 % (minutos) 1-2 1-2 1-2 1-2 1-2

Fase de Fora 6 7 8 9 10 5 5 4 4 3 10 8 8 7 6 67 % 70 % 73 % 75 % 77 % 2 2 2 2 2

Fase de Potncia 11 3 6 80 % 3

315

12 13 14 Peaking Ciclo 15 16 17 18 19 20

3 3 3

4 4 3

82 % 85 % 87 %

3 3 3

3 2 2 2

3 2 1 1

90 % 92 % 95 % 97 %

4 4 5 5

Repouso ou Descanso Activo Competio ou um teste de 1 RM

Strenght Countdown Fase 6 Semana Sries Repeties Peso (% RM) Descanso (minutos) 1 2 3 4 5 6 Fase 5 Semana Sries Repeties Peso (% RM) Descanso (minutos) 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 55 % 55 % 55 % 60 % 60 % 60 % 1-2 1-2 1-2 1-2 1-2 1-2

316

7 8 9 10 11 Fase 4 Semana

5 5 5 5 5

5 5 5 5 5

65 % 65 % 65 % 70 % 70 %

2 2 2 2 2

Sries

Repeties

Peso (% RM)

Descanso (minutos)

12 13 14 15 Fase 3 Semana

4 4 4 4

4 4 4 4

75 % 75 % 80 % 80 %

3 3 3 3

Sries

Repeties

Peso (% RM)

Descanso (minutos)

16 17 18 Fase 2 Semana

3 3 3

3 3 3

85 % 85 % 85 %

3 3 3

Sries

Repeties

Peso (% RM)

Descanso (minutos)

19 20 Fase 1

2 2

2 2

90 % 90 %

5 5

317

Semana

Sries

Repeties

Peso (% RM)

Descanso (minutos)

21

100 %

Getting Strong 9 to 5 Fase 1: 9 Repeties Semana Sries Repeties Peso (% RM) Descanso (minutos) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Fase 2: 5 Repeties 11 12 13 14 15 5 4 4 3 3 5 5 5 5 5 75 % 77 % 80 % 82 % 85 % 4 4 4 4 4 8 8 8 7 7 7 6 6 6 5 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 50 % 53 % 55 % 57 % 60 % 62 % 65 % 67 % 70 % 73 % 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3

318

16

1 Teste de RM

Calendrio de Fora Semanas 1-20 21 22-43 44 45-60 61 62 Ciclos Ciclo de Sries Pequenas Descanso Activo Ciclo Crescente Descanso Activo 9 para 5 Ciclos Descanso Activo 85 Maior Fora Ficar fora do ginsio mas continuar actividades; a fazer outras Notas Ficar fora do ginsio mas continuar actividades; Ficar fora do ginsio mas continuar actividades; a fazer outras a fazer outras

7.6.6.3

Ciclos avanados Fora Mxima

Os ciclos que se seguem so avanadas no sentido de exigirem uma maior habilidade e experincia a fim ser utilizadas de forma segura e adequada. Isto no implica que os ciclos de treino abrangidos na base no so teis para avanados culturistas. Estes programas podem ser fundamentais na progresso de culturistas avanados. Estes programas avanados so concebidos para as pessoas que tem mais dificuldade de continuar a ganhar fora.

85 Ciclo de fora mxima

319

Ao contrrio dos programas intermdios, os quais comeam com muito pouco peso no 50 a 60 por cento da RM, este programa comea em 85 por cento da RM e vai progressivamente at 95 por cento da RM. Isto demonstrado na tabela 10.7. Tambm como aumentar as repeties com o tempo. A 9.5. ciclo, por exemplo, um bom ciclo de utilizao antes de este ciclo. Outra tcnica avanada que este ciclo utiliza as repeties negativas. No entanto, em vez de faz-lo no incio do treino conjunto de supino e agachamento, faz-se como o ltimo trabalho conjunto para cada elevao nos dias teis.

Table 10.7 85-Fora maxima


Semana 1* Dia 1 Exercicio Agachamento Series 5 1 Leg press Leg extension Supino Flexo plantar sentado 3 Supino 3 3 5 3 5 1 Supino com halteres Agachamento Press de ombros com barra Aberturas planas 5 Peso Morto Bom dia 3 5 3 3 5 3 3 3 Semana 2 Repetioes 3 3 3 3 2 6 3 3 3 2 3 3 3 3 3 6 85% 80% 85% 120% (srie negativa) 80% carga (% RM) 85% 120% (srie negativa)

320

Agachamento

5 1

4 3 4 4 2 8 4 3 4 2 4 4 4 4 4 8

85% 120% (srie negativa)

Leg press Leg extension Supino Flexo plantar sentado 10 Supino

3 3 5 3 5 1

80%

85% 120% (srie negativa)

Supino com halters Agachamento Press de ombros halters Aberturas planas 12 Peso morto Bom dia

3 5 3 3 5 3 3 3

80%

85%

Semana 3 15 Agachamento 5 1 Leg press Leg extension Supino Flexo plantar sentado 17 Supino 3 3 5 3 5 1 5 3 5 5 2 10 5 3 85% 120% (srie negativa) 80% 85% 120% (srie negativa)

321

Supino com halters Agachamento Press de ombros halters Aberturas planas 19 Peso morto Bom dia

3 5 3 3 5 3 3 3

5 2 5 5 5 5 5 10 85% 80%

Semana 4 22 Agachamento 5 1 Leg press Leg extension Supino Flexo plantar sentado 24 Supino 3 3 5 3 5 1 Supino com halters Agachamento Press de ombros halters Aberturas planas 26 Peso morto Bom dia 3 5 3 3 5 3 3 3 6 3 6 6 2 12 6 3 6 2 6 6 6 6 6 12 85% 80% 85% 120% (srie negativa) 80% 85% 120% (srie negativa)

322

Semana 5 29 Agachamento 3 1 Leg press Leg extension Supino Standing calf rise 31 Supino 3 3 5 3 3 1 Supino com halters Agachamento Press de ombros halters Aberturas planas 33 Peso morto Bom dia 3 5 3 3 3 3 3 3 Semana 6 36 Agachamento 3 1 Leg press Leg extension Supino Flexo plantar sentado 38 Supino 3 3 5 3 3 3 3 3 3 2 6 3 90% 80% 90% 120% (srie negativa) 2 3 3 3 2 6 2 3 3 2 3 3 2 3 3 6 90% 80% 90% 120% (srie negativa) 80% 90% 120% (srie negativa)

323

1 Supino com halters Agachamento Press de ombros halters Aberturas planas 40 Peso morto Bom dia 3 5 3 3 3 3 3 3 Semana 7 43 Agachamento 3 1 Leg press Leg extension Supino Flexo plantar sentado 45 Supino 3 3 5 3 3 1 Supino com halters Agachamento Press de ombros halters Aberturas planas 47 Peso morto Bom dia 3 5 3 3 3 3 3

3 3 2 3 3 3 3 3 6

120% (srie negativa)

80%

90%

4 3 4 4 2 8 4 3 3 2 4 4 4 4 4

90% 120% (srie negativa)

80%

90% 120% (srie negativa)

80%

90%

324

3 Semana 8 50 Agachamento 3 1 Supino 52 Supino 5 3 1 Agachamento 54 Peso morto 5 3

2 3 2 2 3 2 8

95% 120% (srie negativa) 80% 95% 120% (srie negativa) 80% 95%

Semana 9* 62 Agachamento Supino Peso morto 1 1 1 1 1 1 100%

*Teste 1RM.

Ciclo Avanado Seis fases

Para os mais avanados culturistas, obter ganhos de fora j no fcil. Culturistas treinados em fora mxima esto muito perto de alcanar o limite da sua fora gentico. Este programa avanado destinado a favorecer os ganhos de fora at o mais experiente culturista. Em cada uma das seis fases, o ciclo de treino avanada utiliza uma tcnica para incentivar ganhos de fora. O ciclo de peso constante e repeties, juntamente com o treino de tcnicas especializadas, impede a estagnao e promove ganhos de fora contnua em todo o ciclo de oito meses. Este ciclo usa o agachamento supino - peso morto. Isto , as sesses so divididos em trs sesses distintas - agachamento, supino, e peso morto. Os exerccios de ombros e trcepe so feitos no dia do supino, exerccios de puxar costas e bcepe so feitos no dia do peso morto. Durante a primeira fase (semanas 1 a 5), a tcnica de treino densidade. Isto ir aumentar a quantidade de peso que voc pode suportar, 10 repeties no agachamento, supino, e peso morto. Isto ir

325

proporcionar uma maior fora sobre o 1RM para cada um destes. Isto ser visvel quando voc testar o 1RM na semana 6. Na Fase 2 (semana de 7 a 9), os dias de treino so reorganizados de modo a que o dia do peso morto seja primeiro e agachamento seja no ltimo. A sesso do supino ainda deixada no meio para separar as duas sesses que utiliza um grupo muscular para permitir uma melhor recuperao. Voc vai fazer trabalho conjunto com 80 porcento da RM no entanto, este ser mais pesada do que voc poderia levantar anteriormente por causa do impulso de fora a partir da densidade da formao. A tcnica para esta fase o treino com repeties foradas. Esta a tcnica de hipertrofia abordada no captulo 6. O motivo o de encorajar o crescimento em algumas fibras musculares, que podem prestar-se a uma produo de maior fora muscular. Alm disso, o processo de repeties foradas pode levar ao aumento da fora muscular. Esta fase dura apenas trs semanas, devido alta intensidade do treino. Fase 3 (semanas 11 a 17) comea com cerca de 80 a 85 por cento da RM ou um peso que voc pode fazer por quatro sries de seis repeties. Isto ir dar o pontap de sada a 5 por cento, este mtodo que ir proceder prxima fase tem sete semanas. Use o mtodo de 5 por cento para cada elevao e um exerccio assistido que imita a elevao. Na fase 4 (semana 19 a 22) que ir utilizar uma tcnica de contraco esttica potencializa o aumento de fora muscular. Voc vai fazer trabalhos conjuntos com 90 por cento da RM. Fase 5 (semana de 24 a 27) para cada exerccio (agachamento, peso morto e supino), ir realizar uma repetio com 95 por cento do seu 1RM o mais rapidamente possvel. Descansa trs minutos e realiza com 50 por cento do seu 1RM cinco repeties o mas rpido possvel. Repita trs vezes para desenvolver fora explosiva. A fase final ainda outro programa potenciador. Isto basicamente o oposto da tcnica da fase anterior, porque ela usa movimentos explosivos para aumentar a fora mxima. No clmax deste programa em todos os seus trs movimentos a 1RM ser drasticamente melhorada. Siga esta fase final com uma ou duas semanas de descanso activo ao longo do ciclo antes de iniciar ou avanar para um novo ciclo de treino de fora.

Tabela 10.8 Seis fases


Fase 1: semana 1/5 Sesso 1: Agachamento Exerccio Agachamento Series 10 6 5 4 Repeties 2 (semana 1) 3 (semana 2) 4 (semana 3) 5 (semana 4) %1RM 80 Notas Siga o treino de densidade encontrado no captulo 9, para uma meta de 10 reps.

326

3 Leg press Leg extension Leg curl Standing calf rise Sesso 2: Supino Supino 10 6 5 4 3 Supino inclinado halters Supino declinado halters Press ombros barra Tricipite testa Joelhos ao peito Sesso 3: Peso morto Peso morto 10 6 5 5 3 Remade baixa Puxador vertical Bicpite com barra 2 2 3 2 2 3 3 4 3 3 3 4

6 (semana 5) 10 10 10 20

2 (semana 1) 3 (semana 2) 4 (semana 3) 5 (semana 4) 6 (semana 5) 10 10 10 10 12-15

80%

Siga o treino de densidade encontrado no captulo 9, para uma meta de 10 reps.

Realize a ltima srie de cada exerccio at o msculo chegar falncia.

2 (semana 1) 3 (semana 2) 4 (semana 3) 5 (semana 4) 6 (semana 5) 10 10 10

80%

Siga o treino de densidade encontrado no captulo 9, para uma meta de 10 reps.

Realize a ltima srie de cada exerccio at o msculo chegar falncia.

327

Abdominais no puxador

12

Semana 6 Sesso 1: realizar a meio da semana tarde Teste o seu 1RM no agachamento, supino, e peso morto nesta ordem Fase 2: semana 7/9 Sesso 1: peso morto Peso morto Elevaes Remade baixa Bicpite barra Abdominais invertidos Sesso 2: Supino Supino Supino inclinado halters Press ombros halters Aberturas laterais Triceps frances Dip Abdominais puxador Sesso 3: Agachamento Agachamento Leg press Leg extension Leg curl Flexo plantar sentado 5 2 2 2 3 8 8 8 8 15-20 80% 5 3 2 2 2 3 3 8 8 8 8 8 8 12-15 80% 5 3 3 3 3 8 8 8 8 10-15 80% Para o ltimo conjunto de cada exerccio, efectuar repeties foradas, quando chegar falncia voc executa 2 ou 3 reps com ajuda. A excepo abs exerccios.

Semana 10 Sesso 1: realizar a meio da semana a tarde Teste o seu 1RM no agachamento, Supino, e peso morto nesta ordem

328

Fase 3: semana 11/17 Sesso 1: agachamento (semana 11) Agachamento Leg press Leg extension Leg curl Flexo plantar de p Sesso 2: Supino Supino Supino inclinado Press ombros barra Aberturas planas Abdominais com peso Sesso 3: peso morto Peso morto Peso morto Romeno Remada baixa Bicpite barra Abdominais invertidos 4 4 3 3 3 6 6 6 6 12-15 ~80-85%+5% ~80-85%+5% 4 4 3 3 3 6 6 6 6 12-15 ~80-85% ~80-85% 4 4 3 3 3 6 6 6 6 15-20 ~80-85% ~80-85%

Sesso 1: agachamento (semana 12) Agachamento Leg press Leg extension Leg curl Flexo plantar de p Sesso 2: supino 4 4 3 3 3 5 5 5 5 15-20 ~80-85%+5% ~80-85%+5%

329

Supino Supino inclinado Press ombros barra Aberturas planas Abdominais com peso Sesso 3: peso morto Peso morto Peso morto Romeno Remada baixa Bicpite barra Abdominais invertidos

4 4 3 3 3

5 5 5 5 12-15

~80-85%+5% ~80-85%+5%

4 4 3 3 3

5 5 5 5 12-15

~80-85%+5% ~80-85%+5%

Sesso 1: agachamento (semana 13) Agachamento Leg press Leg extension Leg curl Flexo plantar de p Sesso 2: supino Supino Supino inclinado Press ombros barra Aberturas planas Abdominais com peso Sesso 3: peso morto Peso morto 4 4 ~80-85%+5% 4 4 3 3 3 4 4 4 4 20 ~80-85%+5% ~80-85%+5% 4 4 3 3 3 4 4 4 4 20 ~80-85%+5% ~80-85%+5%

330

Peso morto Romeno Remada baixa Bicpite barra Abdominais invertidos

4 3 3 3

4 4 4 12-15

~80-85%+5%

Sesso 1: agachamento (semana 14) Agachamento Leg press Leg extension Leg curl Flexo plantar de p Sesso 2: supino Supino Supino inclinado Press ombros barra Aberturas planas Abdominais com peso Sesso 3: peso morto Peso morto Peso morto Romeno Remada baixa Bicpite barra Abdominais invertidos 4 4 3 3 3 6 6 6 6 12-15 ~80-85%+5% ~80-85%+5% 4 4 3 3 3 6 6 6 6 12 ~80-85%+5% ~80-85%+5% 4 4 3 3 3 6 6 6 6 25 ~80-85%+5% ~80-85%+5%

Sesso 1: agachamento (semana 15) Agachamento Leg press 4 4 5 5 ~80-85%+5% ~80-85%+5%

331

Leg extension Leg curl Flexo plantar de p Sesso 2: supino Supino Supino inclinado Press ombros barra Aberturas planas Abdominais com peso Sesso 3: peso morto Peso morto Peso morto Romeno Remada baixa Bicipete barra Abdominais invertidos Sesso 1: agachamento Agachamento Leg press Leg extension Leg curl Flexo plantar de p Sesso 2: supino Supino Supino inclinado Press ombros barra

3 3 3

5 5 12

4 4 3 3 3

5 5 5 5 15

~80-85%+5% ~80-85%+5%

4 4 3 3 3

5 5 5 5 12-15

~80-85%+5% ~80-85%+5%

4 4 3 3 3

4 4 4 4 25

~80-85%+5% ~80-85%+5%

4 4 3

4 4 4

~80-85%+5% ~80-85%+5%

332

Aberturas planas Abdominais com peso Sesso 3: peso morto Peso morto Peso morto Romeno Remada baixa Bicpite barra Abdominais invertidos

3 3

4 12

4 4 3 3 3

4 4 4 4 12-15

~80-85%+5% ~80-85%+5%

Sesso 1: agachamento (semana 17) Agachamento Leg press Leg extension Leg curl Flexo plantar de p Sesso 2: supino Supino Supino inclinado Press ombros barra Aberturas planas Abdominais com peso Sesso 3: peso morto Peso morto Peso morto Romeno Remada baixa Bicpite barra 4 4 3 3 6 6 6 6 ~80-85%+5% ~80-85%+5% 4 4 3 3 3 6 6 6 6 12-15 ~80-85%+5% ~80-85%+5% 4 4 3 3 3 4 4 4 4 12-15 ~80-85%+5% ~80-85%+5%

333

Abdominais invertidos

12-15

Semana 18 Sesso 1: realizar a meio da semana a tarde Teste o seu 1RM no agachamento, supino, e peso morto nesta ordem Fase 4: semana 19-22 Sesso 1: peso morto Peso morto esttico Alternado com Peso morto normal 3 3 3 4 120%+ 90% Varie entre esttico e normais pesos mortos e descansando 30 segundos aps esttica e 3 minutos aps normais pesos mortos. Completa as 3 sries de cada peso morto e descansa durante 1 minuto antes de continuar com os restantes exerccios. Elevaes 3 Remada baixa 3 Bicpite barra 3 Bicpite banco scott 3 Abdominais invertidos 3 Sesso 2: supino Supino esttico Alternado com supino normal 3 3 3 4 120%+ 90% Varie entre esttico e normais pesos mortos e descansando 30 segundos aps esttica e 3 minutos aps normais pesos mortos. Completa as 3 sries de cada peso morto e descansa durante 1 minuto antes de continuar com os restantes Supino inclinado halters Press ombros halters Dip 3 3 3 3-4 3-4 3-4 exerccios. 12-15 3-4 3-4 3-4 6-8

334

Abdominais puxador 3 8-10

Adicionar peso como necessrios para atingir fracasso no exerccio de 6 a 8 rep.

Sesso 3: agachamento Agachamento esttico Alternado com agachamento normal 3 3 3 4 120%+ 90% Varie entre esttico e normais pesos mortos e descansando 30 segundos aps esttica e 3 minutos aps normais pesos mortos. Completa as 3 sries de cada peso morto e descansa durante 1 minuto antes de continuar com os restantes exerccios. Leg press 3 Leg extension 3 Leg curl 3 Flexo plantar sentado 3 12-15 Adicionar peso como necessrios para atingir fracasso no exerccio de 6 a 8 rep. Semana 23 Sesso 1: realizar a meio da semana a tarde Teste o seu 1RM no agachamento, supino, e peso morto nesta ordem Fase 5: semana 24-27 Sesso 1: agachamento Agachamento 3 3 1 5 95% 50% Aps um minucioso aquecimeto, faa o primeiro conjunto com 1 rep com 95% de seu peso 1RM. Repouso durante 3 minutos e ento fazer o prximo conjunto com 3 a 5 reps com 50% de seu 1RM. Alternar entre os pesos 3 vezes para um total de 6 conjuntos. Leg press 3 5 50% 6-8 6-8 3-4

335

Leg extension Leg curl Flexo plantar sentado Sesso 2: supino Supino

3 3 3

5 5 5

50% 50% 50%

3 3

1 5

95% 50%

Aps um minucioso aquecimeto, faa o primeiro conjunto com 1 rep com 95% de seu peso 1RM. Repouso durante 3 minutos e ento fazer o prximo conjunto com 3 a 5 reps com 50% de seu 1RM. Alternar entre os pesos 3 vezes para um total de 6 conjuntos.

Supino halters Press ombros barra Remada alta Aberturas planas Joelhos ao peito Sesso 3: peso morto Peso morto

3 3 3 3 3

5 5 5 5 12-15

50% 50% 50%

3 3

1 5

95% 50%

Aps um minucioso aquecimeto, faa o primeiro conjunto com 1 rep com 95% de seu peso 1RM. Repouso durante 3 minutos e ento fazer o prximo conjunto com 3 a 5 reps com 50% de seu 1RM. Alternar entre os pesos 3 vezes para um total de 6 conjuntos.

Puxador vertical Remade baixa Bicipete com barra

3 3 3

5 5 5

50% 50% 50%

336

Abdominais invertidos

12-15

Semana 28 Sesso 1: realizar a meio da semana a tarde Teste o seu 1RM no agachamento, supino, e peso morto nesta ordem Fase 6: semana 29-32 Sesso 1: peso morto Peso morto com halters Alternado com peso morto normal Remada baixa 3 Bicpite com barra 3 Abdominais puxador 3 Sesso 2: supino Flexes Alternado com supino Supino inclinado Press ombros com barra Aberturas planas Joelhos ao peito Sesso 3: agachamento Agachamento com halters Alternado com agachamento normal 3 Leg press Flexo plantar sentado 3 3 2 2 95% 95% 2-3 95% 3 3 30% 3 3 3 3 3 3 3 2-3 2 2 2 15-20 Peso corpo 95% 95% 95% 95% 6-8 2-3 95% 2-3 95% 3 3 3 2-3 30% 95%

Semana 33 Sesso 1: realizar a meio da semana a tarde

337

Teste o seu 1RM no agachamento, supino, e peso morto nesta ordem

Ciclo enfatizador de peito

Semanas/ series/repeties/intensidade (segunda-feira)

Semanas/ series/repeties/intensidade (tera-feira)

Supino plano - 1-10 50% - 1- 6 60% - 1- 4 70% 13 4 -4 7-9 10 - 4 -6- 85% - 4 -4- 90% - 4 2- 95% 3 at falhar 60%

Supino plano 1- 10-50% - 1 - 6- 60% - 3 4 -75% - 1 8- 55% Supino c/halteres 2 -10 70% Aberturas inclinadas -2 -10- 70% c/halteres Flexes de braos 3 at falhar- peso do corpo Press de ombros(anterior) -3-6-80% Remada baixa 3 -6 80% Press tricept -3-6-80%

338

Agachamento ciclo construtor Russian squat strength


Semana 1 Segunda Agachamento -6 2 80% Prensa de pernas 3 -6 Leg extension 3- 6- Gemeos 3 10 Quarta (manha/tarde) Agachamento -6-3- 80% Trabalho de peito Sexta (manha/tarde) Agachamento -6-2 -80% Peso morto Semana 4 Segunda Agachamento -5 5 80% Prensa de pernas 3 -6 Leg extension 3- 6- Gemeos 3 10 Quarta (manha/tarde) Agachamento -6-2- 80% Trabalho de peito Sexta(manha/tarde) Agachamento -4-4 -80% Peso morto Semana 2 Segunda Agachamento -6 4 80% Prensa de pernas 3 -6 Leg extension 3- 6- Gemeos 3 10 Quarta (manha/tarde) Agachamento -6-2- 80% Trabalho de peito Sexta(manha/tarde) Agachamento -6-5-80% Peso morto Semana 5 Segunda Agachamento -6 2 80% Prensa de pernas 3 -6 Leg extension 3- 6- Gemeos 3 10 Quarta (manha/tarde) Agachamento -3-3- 80% Trabalho de peito Sexta(manha/tarde) Agachamento -6-2 -80% Peso morto Semana 3 Segunda Agachamento -6 2 80% Prensa de pernas 3 -6 Leg extension 3- 6- Gemeos 3 10 Quarta (manha/tarde) Agachamento -6-3- 80% Trabalho de peito Sexta(manha/tarde) Agachamento -6-2 -80% Peso morto Semana 6 Segunda Agachamento -2 2 80% Prensa de pernas 3 -6 Leg extension 3- 6- Gemeos 3 10 Quarta (manha/tarde) Agachamento -6-2- 80% Trabalho de peito Sexta Peso morto Semana 7

339

Teste 1RM

Peso Morto - ciclo de fora


Nas primeiras 4 semanas realizar o exercicio peso morto sem ajudas com intensidades de: 1semana (Set-1 Rep-2 -75%(3)/set-8 Rep 3 60%(90)) 2semana (set- 1 Rep-2 -80%(3)/ set- 8 rep -8 65%(90)) 3semana (set-1 Rep- 2- 85%(3)/set -6 rep 3 -70%(2)) 4semana (set-1 rep-2 -90%(3)/set-5 rep 3 70%(2)) Treino assistido -4 exerccios ( bons dias, remada baixa, puxador vertical, peso morto modificado) set 3 rep 8 60%-70% Da quinta at a oitava semana realizar 6 exercicios com 1 a 3 set com 2 a 5 rep com 3 no 1exercicio e 2 nos restantes de intervalo, exercicios(peso morto, agachamento, bons dias, remada baixa, puxador vertical, peso morto modificado) com intensidade de: 5semana-80-70-65%(por exercicio) 6semana- 85-75-70% ,7semana- 90-7570%, 8semana 95-70-75%. Na nona semana realizar 3 exercicios(peso morto-100%(set1-rep1),70%(set-2rep3), agachamento 75%(set2rep5), peso morto modificado- 75%(set2-rep5) Na dcima semana realizar 3 exercicios(peso morto-100%(set1-rep1),60%(set-2rep3), agachamento 75%(set2rep5), peso morto modificado- 75%(set2-rep5)

340

341

Anlise cinesiolgica e tcnica de execuo dos exerccios

de fora

Seguidamente sero apresentados as principais componentes de execuo tcnica dos exerccios de musculao, os quais devero ser observados para que sejam maximizadas as adaptaes musculares e evitadas as leses. So tambm apresentadas variaes na execuo dos exerccios que permitem combater a estagnao no processo de treino. Porm importante saber que no existe uma forma melhor do que outra para a realizao dos exerccios, todas so diferentes e promovem adaptaes diferentes. O importante ter os objectivos de cada indivduo bem definidos e clarificados para se poder explorar todas as possibilidades, e desenvolver as qualidades fsicas de forma harmoniosa.

8.1 Equipamentos para o treino de fora

No que respeita ao equipamento h que decidir se a opo o uso de pesos livres e halteres ou de mquinas. Os pesos livres apresentam vantagens em termos de custo, e convenincias na variedade de exerccios que proporcionam. A utilizao de pesos livres envolve a solicitao dos msculos sinrgicos e estabilizadores do movimento. As mquinas apresentam vantagens em termos de segurana, pelo facto de criarem situaes estveis e proporcionarem uma contraco muscular mais efectiva durante todo o movimento. Tm como desvantagem a menor solicitao dos msculos sinrgicos e por vezes falta adaptabilidade da mquina estatura do utilizador. No treino de pesos livres recomenda-se: A utilizao dos apertos nas barras, de forma a evitar o deslize dos pesos; Verificar se a barra est carregada de forma equilibrada; Verificar se o espao suficiente para a execuo sem criar riscos aos outros; Prestar ateno quando se carrega e descarrega a barra para que esta no fique desequilibrada o que pode causar a derrocada da mesma;

342

Antes da execuo de cada srie verificar se os discos esto juntos e apertados, um pequeno afastamento pode provocar desequilbrio e causar um acidente;

No deixar cair os pesos e halteres, controlar os pesos durante todo o exerccio.

Para o treino em mquinas de musculao recomenda-se: O controlo da velocidade de execuo (evitar os balanos e os movimentos bruscos); Verificar os cabos e a colocao da cavilha, ajustar o assento e encosto; Realizar o aperto dos cintos sempre que existirem; No deixar bater os pesos durante a execuo.

8.1.1

Classificao dos msculos quanto sua participao no movimento

Classificao Agonistas

Definio

Exemplo

So os principais msculos O grande glteo o principal responsveis pelo movimento responsvel pelo movimento da extenso da coxa. So os msculos que auxiliam o Os isqueotibiais tm uma aco motor primrio durante o de sinergia para com o grande movimento. glteo durante a extenso da coxa. So os msculos cuja aco a O psoas-ilaco antagonista do contraria a desempenhada pelos grande glteo durante a agonistas. extenso da coxa So msculos que suportam ou Os msculos estabilizam o corpo enquanto os abdominal. agonistas realizam a sua aco. So msculos que anulam ou reduzem uma aco indesejvel de outro msculo. da parede

Sinergistas

Antagonistas

Estabilizadores / Fixadores

Neutralizadores

343

8.1.2

Tipos de Aces Musculares

Foras Internas Resultantes da contraco muscular Foras Externas Fora da gravidade, a inrcia ou uma carga que pretendemos deslocar.

Tipo de Aco Muscular

Relao entre Foras Internas (Fm) e Foras Externas (Fex) Fm > Fex

Objectivo

Dinmica Concntrica

O msculo diminui de comprimento e produz movimento no segmento a que se liga. Serve para travar, amortecer movimentos, contrariando foras externas. Utilizada para manter posies e fixar segmentos sseos contra foras externas.

Dinmica Excntrica

Fm < Fex

Esttica ou Isomtrica

Fm = Fex

8.1.3

Cadeias Cinemticas

A Cadeia Cinemtica uma combinao de vrias articulaes, organizadas em sequncia, que trabalham em conjunto para realizarem uma determinada tarefa motora.

8.1.3.1 Exerccios de Cadeia Cinemtica Aberta

Quando o segmento terminal da cadeia no est fixo e move-se livremente, no suportando o peso do corpo: Permite concentrar o trabalho numa articulao ou musculo, de modo isolado;

344

menos funcional e til para desenvolver a fora muscular; Serve para fortalecer os msculos; Um exemplo de um exerccio em CCA o Bicpite Curl. Este exerccio permite um isolamento do trabalho do bicpite, ao nvel da articulao do cotovelo.

8.1.3.2 Exerccios de Cadeia Cinemtica Fechada

Quando o segmento terminal da cadeia est fixo e suporta o peso do corpo: mais funcional e til para desenvolver a fora muscular; Permite ao corpo funcionar como normalmente faz nas actividades do dia a dia; utilizado no treino funcional, permitindo o aumento da fora muscular; aplicado principalmente, para a parte inferior do corpo, em exerccios em que se suporta o peso do corpo (ex: agachamento), embora possa haver aplicaes para a parte superior do corpo (ex: flexes/extenses de braos).

Os exerccios em Cadeia Cinemtica Aberta so caracterizados por isolarem os msculos, enquanto os exerccios em Cadeia Cinemtica Fechada so considerados mais dinmicos e funcionais, trabalhando o corpo de um modo mais integrado e natural.

8.1.4

Pega (mos)

Normalmente, existem duas pegas que podem ser utilizadas nos exerccios de treino da fora: Pega em pronao palmas das mos viradas para trs; Pega em supinao palmas das mos viradas para a frente. Outra pegas menos comuns: Pega mista ou alternada uma mo fica com a pega em pronao e a outra fica com a pega em supinao. Pega em gancho semelhante pega em pronao, com a excepo do facto do polegar estar por baixo do indicador. Esta pega utilizada em exerccios que requerem uma pega mais forte.

345

Tipos de pega: Pega fechada quando o polegar envolve a barra. (exemplo: qualquer uma destas quatro pegas.) Pega aberta ou falsa quando o polegar no envolve a barra. Relativamente largura da pega, na barra, o normal que ela seja estreita. Nos outros exerccios a largura da pega deve ser, aproximadamente, a mesma que a dos ombros, o fundamental que a posio das mos proporcione um equilbrio na barra, durante o exerccio.

8.1.5

Posicionamento estvel do corpo

crtico que o posicionamento do corpo garanta uma estabilidade do mesmo, este posicionamento estvel permite ao praticante manter um alinhamento correcto de toda a cadeia cinemtica durante a realizao do exerccio; Exerccios de p: Ps ligeiramente mais afastados do que a largura da anca; Planta do p bem assente no solo; Exerccios sentado ou deitado em supinao: A posio do corpo dever ser da seguinte forma: ter de manter em contacto com o banco (corpo) ou com o solo (ps), a nuca, parte superior das costas/ombros, parte inferior das costas/ndegas, p direito, p esquerdo. A sustentao deste posicionamento ao longo de todo o exerccio ajuda a maximizar a estabilidade do corpo, melhorando a postura do praticante.

8.1.6

Amplitude do movimento

Os exerccios de treino da fora devem ser executados na amplitude total, vista a maximizar os resultados do mesmo a manter e melhorar a flexibilidade. O ideal seria realiz-los todos na amplitude mxima. Movimentos parciais: Movimentos em amplitude interna os limites situam-se entre a zona mdia da amplitude do movimento e o encurtamento mximo do msculo. 346

Movimentos em amplitude externa os limites situam-se entre a zona mdia da

amplitude do movimento e o alongamento mximo do msculo. Movimentos em amplitude mdia denomina-se num movimento parcial realizado a meio termo entre o encurtamento e o alongamento mximo do msculo.

8.1.7

Velocidade de execuo
Os exerccios devem ser realizados de um modo lento e controlado, de forma a ser

possvel a realizao em amplitude total; Excepo: exerccios de potncia, no qual a velocidade de execuo deve ser mxima.

8.2 Respirao durante a realizao dos exerccios

Como norma geral, enquanto a inspirao deve suceder a fase excntrica, a expirao deve ser iniciada aps a passagem pelo sticking point (poro do movimento mais difcil de vencer durante o movimento - situa-se algures no incio da transio entre a fase excntrica a fase concntrica do movimento). Em algumas situaes sugerido que a respirao seja sustida. Os praticantes experientes e bem treinados, em exerccios estruturados (aqueles em que a carga exerce fora sobre a coluna lombar), com cargas elevadas, podem realizar a Manobra de Valsalva para auxiliar a manuteno de um alinhamento correcto da coluna e o suporte desta. (Tavares, 2003: 35). A manobra de Valsalva envolve a expirao contra a glote fechada, o que, em combinao com a co-contrao dos msculos da parede abdominal, cria um compartimento de fluidos rgido na zona inferior do tronco aumentando a rigidez do tronco, o que auxilia no suporte da coluna lombar. No entanto preciso ter cuidado, em especial nos praticantes Hipertensos, esta, resulta em vrios efeitos secundrios (Tavares, 2003: 35), so eles: Aumento da presso intra abdominal Tonturas Desorientao Subida excessiva da presso arterial e blackouts

347

8.2.1

Respirao Continuada ou Livre

Executada livremente durante a trajectria do movimento, sem haver referncia em relao s fases da contraco muscular. Indicada para iniciados na fase de adaptao ao treino. Promove troca constante de gases. Mais utilizada em treinos de RML e de Potncia

8.2.2

Respirao Activa-Electiva

A inspirao realizada na Fase Positiva ou Concntrica e a expirao realizada na Fase Negativa ou Excntrica. De difcil compreenso para alunos iniciados mas pode ser utilizada tanto para treinos de Fora dinmica (Hipertrofia) como de RML.

8.2.3

Respirao Passiva-Eletiva

A expirao realizada na Fase Positiva ou Concntrica. A inspirao realizada na Fase Negativa ou Excntrica. De difcil compreenso para alunos iniciados Mais utilizada em treinos de Fora dinmica (hipertrofia) e Fora explosiva, como os gestos desportivos de potncia (Ex: remate de Voleibol, Servio de Tnis, Arremessos etc). Indicada para exerccios que comprimem mecanicamente a cavidade abdominal, facilitando a expirao.

8.2.4

Respirao Bloqueada

Realizada em apnia tanto na Fase Concntrica e Excntrica. Realiza uma Inspirao no incio do movimento e uma expirao ao trmino do mesmo. Utilizar apenas com indivduos condicionados. Mais utilizada em treinos de Fora pura e isomtrica, Levantamento olmpico, Fisiculturismo.

8.2.5

Respirao combinada

348

a utilizao mista dos tipos de respirao (Ex. Inspira na Fase Concntrica e bloqueia durante a Fase Concntrica expira durante a Fase Excntrica. Utilizada apenas em praticantes avanados e com muita experincia em treinos de Fora Pura, Hipertrofia e Fisiculturismo.

8.3 Presso intra - abdominal e o uso do cinto

Quando o diafragma e os msculos mais profundos do abdmen se contraem aumenta a presso abdominal. Como o abdmen composto essencialmente por fluidos e tecidos, virtualmente no compressvel. Assim, os tecidos e fluidos mantidos sobre presso funcionam como uma bola de fluidos que ajuda a suportar a coluna durante um levantamento de pesos. Este suporte pode reduzir de forma significativa a fora exercida ao nvel dos discos intervertebrais. Tem sido comprovado que o uso de cinto aumenta a presso intra-abdominal durante os exerccios de treino de fora, contribuindo eficazmente na reduo dos riscos de leso. No entanto, tem sido alertado que o uso sistemtico do cinto em todos os exerccios reduz a aco e a estimulao dos msculos abdominais que provocam o aumento da presso intra-abdominal. Devido a este facto recomenda-se que os cintos sejam apenas utilizados nos exerccios que colocam carga sobre a coluna lombar e nas series que envolvem cargas mximas ou prximas do mxima, de forma a estimular a contraco dos msculos abdominais nas sries com cargas mais leves.

8.4 Tcnica de execuo dos exerccios de fora

Uma tcnica apropriada para os exerccios de treino de fora parcialmente determinada pelos grupos musculares especficos que se deseja treinar. A tcnica apropriada alterada em vrios sistemas avanados de treino de fora, mas estes sistemas no so recomendados para iniciados. A tcnica apropriada tambm necessria para prevenir leses, especialmente em exerccios tais como agachamentos, levantamentos terra e potncia de desenvolvimentos incompletos. Tcnicas inadequadas

349

nestes tipos de exerccios foram em excesso a regio mais baixa das costas e devem ser evitadas. Os exerccios so realizados frequentemente com a tcnica incorrecta quando o atleta usa uma carga acima da sua capacidade. A execuo dos exerccios em toda a sua amplitude de movimento garante ganhos em fora muscular em todo o movimento da articulao e importante para a tcnica apropriada de exerccio.

8.5 Exerccios de fora globais

8.5.1

Power snatch

8.6 Exerccios para os membros inferiores

8.6.1

Agachamento

Movimento articular na fase concntrica

Msculos predominantemente envolvidos Grupo muscular/ zona corporal Msculos

Aduo horizontal do brao Abduo escapular (protaco) Extenso do

Peito Ombros Escapular Peito Zona posterior do brao

Grande Peitoral Deltide Anterior Grande dentado Pequeno Peitoral Tricipite

350

cotovelo

Descrio do exerccio de Agachamento Na posio bpede Pernas Semi-flectidas e largura dos ombros Ps paralelos e alinhados com o joelho Tronco ligeiramente inclinado para a frente (Retroverso da Bacia) Peso do corpo apoiado nos tornozelos Cabea no prolongamento da linha da coluna Contrair os glteos e os posteriores da coxa Extenso da perna, mantendo o peso sobre os tornozelos, at atingir novamente a posio inicial Manter o posicionamento correcto da coluna vertebral (Fase Expiratria) Fase excntrica Flexo dos joelhos Baixar o tronco at as coxas fazerem um ngulo de 90 com as pernas ou enquanto conseguir manter a curvatura natural da coluna lombar (Fase Inspiratria) Fase concntrica Posio inicial

Cuidados a ter: Evitar erguer os calcanhares do cho Manter os joelhos alinhados com os ps No agachar mais do que o ponto em que a coxa forma um ngulo de 90 com a perna ou onde os joelhos ultrapassam os dedos dos ps Manter os ombros para trs Manter a curvatura natural da coluna lombar Manter a cabea e o pescoo em posio neutra

351

Erros comuns: Dificuldade em fazer a dorsiflexo Aumento excessivo da lordose lombar

Variantes do exerccio: Utilizao de resistncia externa (barra, alteres)

Tipos de Pegas: Pega com os braos paralelos Pega cruzados

8.6.2

Prensa de pernas horizontal

Exerccio poliarticular que solicita a musculatura da regio anterior da coxa, e posterior da anca. Na posio sentado o exerccio consiste no empurrar da plataforma atravs da extenso dos membros inferiores. O movimento inicia-se na posio fetal dos membros inferiores ao nvel do trax e termina com a extenso dos mesmos (tronco e m.i. formam um ngulo de 90).

Descrio do exerccio de Pressa de Pernas Inclinada Sentado no aparelho, costas bem apoiadas contra o encosto, ps com um afastamento mdio de modo a estarem alinhados com os joelhos e ligeiramente virados para fora. Pernas devem de estar paralelas umas outra. Segurar nas pegas ou nas extremidades laterais do assento estender quase totalmente os joelhos e as coxas, sem trancar as articulaes dos joelhos. Manter a bacia e a coluna lombar, bem encostadas ao assento, desbloquear o mecanismo de suporte do carril da prensa. Posio inicial

352

Inspirar antes de realizar o movimento, ao iniciar o movimento, expirar realizando simultaneamente a extenso das coxas e das pernas, manter os ps completamente apoiados (calcanhar e ponta do p), na plataforma, manter os joelhos com um afastamento constante. No final do movimento evitar a hiperextensao do joelho, mantendo-o semiflectido de modo a evitar leses, a posio da coluna lombar e a bacia deve de ser mantida, no permitindo que as ndegas se afastem do assento. Inspirar ao longo do movimento, as coxas e os joelhos devem de flectir simultaneamente e lentamente, permitindo a descida da plataforma, de um modo lento e controlado. A bacia e as ndegas devem manter-se apoiadas no assento e pernas paralelas entre si. O movimento termina com os joelhos ao nvel do trax.

Fase concntrica

Fase excntrica

Cuidados a ter, erros comuns e outras observaes Manter os joelhos ligeiramente afastados largura dos ombros e no alinhamento da ponta do p durante todo o exerccio. Evitar a hiperextenso do joelho na fase concntrica do movimento (no trancar a articulao) de modo a evitar leses. A utilizao do aparelho com cargas muito elevadas poder aumentar demasiado a presso ao nvel da transio sacro-ilaca e originar desconforto.

Variaes do exerccio

353

Msculos solicitados consoante a posio dos ps na plataforma Ps altos sobre a plataforma Ps baixos na plataforma Ps separados Ps juntos

nfase nos glteos e Isquiotibiais

nfase nos Quadricipetes

nfase nos adutores

nfase nos Quadricipetes

Variao do plano de movimento

Prensa de pernas horizontal Prensa de pernas declinada

Menor auxlio no retorno venoso

Maior auxlio no retorno venoso

354

Variao do ngulo formado entre o tronco e os membros inferiores

Ao aumentarmos o ngulo formado entre o tronco e os membros inferiores aumentamos a solicitao do glteo. Pelo contrrio, se variarmos o encosto de modo a aproximar o tronco dos membros inferiores, aumentamos a solicitao do quadrcipte femoral.

8.6.3

Lunge

Descrio do exerccio de Lunge O movimento realizado com barra, esta deve estar posicionada na base do pescoo/ zona mdia do trapzio. Est colocada na sobre os deltides posteriores, o agarrar da barra deve ser feito mais largo que os ombros e os cotovelos devem estar ligeiramente elevados. Quanto aos ps, estes devem estar colocados largura dos ombros e virados para a frente. A coxa e as pernas devem se encontrar no mesmo plano vertical e direccionadas para a frente. O tronco deve estar estabilizado e o olhar direccionado para a frente, os ombros em rotao externa e o peito aberto. Posio inicial

O tronco deve estar estabilizado e o olhar direccionado para a frente, assim Fase concntrica como os joelhos devem estar alinhados com os ps. A flexo da perna deve partir da pena de liderana. O ponto mais baixo da trajectria descendente, quando o membro inferior de liderana se encontra a 90 e a coxa deste membro est paralela ao solo. O joelho da perna de liderana no pode passar a ponta do p. medida que se desce , deve-se tentar colocar a bacia em retroverso.

355

O peso do corpo deve estar no p do membro de liderana, toda a ateno deste movimento deve centrar-se na extenso da perna e da coxa do membro de liderana. O tronco deve ser mantido na vertical.

Fase excntrica

Erros ou aspectos crticos Em vez de utilizar uma barra para a realizao deste exerccio, esta pode ser substituda por dois alteres, seguros lateralmente, geralmente aconselhada para principiantes. No virar os joelhos para dentro ou para fora. Nunca se deve inclinar o tronco para a frente ou olhar para baixo durante a execuo do mesmo.

8.6.4

Peso morto modificado

Posio inicial: os ps devem-se encontrar largura da anca, direccionados para a frente e nunca devem perder o contacto com o solo. Ao pegar na barra o praticante deve faz-lo com uma pega mista (uma mo em pronao e outra em supinao) se a carga for elevada. Se esta no for muito elevada o praticante pode optar pela pega que seja mais confortvel. As mos devem estar juntas e os braos imediatamente por fora dos joelhos. As coxas e as pernas esto praticamente estendidas, o tronco encontra-se erecto, a barra toca na parte anterior das coxas. Os cotovelos esto praticamente estendidos. Pontos chave da posio inicial: - a coluna est na posio neutra ou ligeiramente arqueada; - o trapzio superior est relaxado ou ligeiramente alongado, com o peito aberto (para fora e para cima) e as omoplatas esto juntas; - a cabea est alinhada com a coluna; - o peso corporal est equilibrado entre os ps;

356

- os ombros esto sobre ou ligeiramente frente da barra; - o olhar est focado para a frente ou ligeiramente para cima; Fase descendente: joelhos encontram-se ligeiramente flectidos o que reduz a tenso exercida nos isqueo-tibiais, glteos e regio lombar. O tronco deve estar flectido frente, descendo a barra de uma forma lenta e controlada. Aqui no pode existir relaxamento ou libertao da tenso muscular e a barra deve estar prximo das coxas ou canelas durante toda a fase descendente. O tronco e a coxa devem estar flectidos at que uma destas situaes ocorra: - os discos toquem no cho. Em atletas bem treinados podem ser at a barra tocar nos ps; - o tronco comece a arredondar; - os calcanhares deixem de estar em contacto com o solo. Fase ascendente: o atleta deve subir a barra lentamente, estendendo a coxa e o tronco, mantendo sempre as pernas ligeiramente flectidas. A coluna deve-se manter numa posio neutra e os cotovelos praticamente estendidos (para elevar a barra no se deve flectir os cotovelos para auxiliar). Quando a coxa se encontrar em extenso o tronco deve permanecer erecto. Msculos envolvidos: Grande Glteo, Semimembranoso, Semitendinoso, Bicpite Femural, Massa Comum, Quadrados dos Lombos, Interapofisrios, Intertransversais.

8.6.5

Extenso da perna

Numa posio inicial de sentado com o tronco encostado ao banco, as pernas realizam extenso/flexo num movimento executado com suavidade. Este exerccio pode ser executado como unilateral ou bilateral. A extenso dos joelhos no aparelho um exerccio de deslocamento monoarticular, projectado para trabalhar os quadricpetes.

357

Descrio do exerccio de Extenso da Perna Posio inicial O Assento deve ser ajustado de modo a que a articulao do joelho esteja alinhada com os eixos da mquina. O apoio almofadado para as pernas deve estar em contacto com as canelas. A coluna deve estar na posio neutra e as omoplatas em retraco, juntas. - Joelhos flectidos 60 a 90; - Joelhos alinhados com as coxas; - Rtula orientada para a frente. Fase Ascendente Tornozelos devem estar descontrados durante o movimento (no realizar flexo plantar nem dorsal). No realizar extenso completa dos joelhos (pode reduzir as foras de deslizamento que ocorrem ao nvel dos joelhos).

Fase Descendente Descer de forma lenta, controlando a presso das almofadas atravs da flexo das pernas. A flexo do joelho deve ser realizada at um ngulo entre 60 a 90.

Cuidados a ter, erros comuns e outras observaes 358

A p a

Costas direitas e bem encostadas ao banco; Nunca realizar extenso completa da perna; Expirar na fase concntrica e inspirar na fase excntrica; Controlar o movimento na fase concntrica e excntrica, de modo a no existir movimentos balsticos

A p a

A p a

A p a

ou bruscos;
A p a

No realizar flexo do tronco no sentido de facilitar a fase concntrica do movimento. Segurar nas pegas no sentido de no permitir que ocorra um afastamento do osso ilaco do banco

A p a

durante a fase concntrica.

8.6.6

Flexo da perna

Movimento articular na fase concntrica

Msculos predominantemente envolvidos Grupo muscular/ zona corporal Msculos

Flexo do joelho

Posteriores da coxa

Semimembranoso Semitendinoso Bcipete Crural

Tricipite sural

Gmeos Solear

8.6.6.1 Flexo da perna em posio deitada

359

O exerccio consiste em realizar uma flexo simultnea dos joelhos tentando tocar as ndegas com os calcanhares; retomar a posio inicial controladamente.

Descrio do exerccio de Flexo da Perna em posio deitado Posio Inicial Deitado de decbito ventral sobre o aparelho, mos sobre os pegadores, joelhos estendidos destrancados, tornozelos sobre os apoios.

Fase Ascendente Expirar e realizar uma flexo simultnea dos joelhos, tentando tocar com os calcanhares nas ndegas.

Fase Descendente Inspirar e estender as pernas at posio inicial, controlando o movimento.

Cuidados a ter Impedir que os joelhos virem para fora mantendo-os estendidos e alinhados com os joelhos; Evitar que as rtulas estejam em contacto com o banco durante a execuo do movimento; Evitar que se acentue a lordose lombar;

8.6.6.2 Flexo da perna em posio sentada

360

Descrio do exerccio de Flexo da Perna em posio deitado Posio Inicial Deitado de decbito ventral sobre o aparelho, mos sobre os pegadores, joelhos estendidos destrancados, tornozelos sobre os apoios

Fase Ascendente Expirar e realizar uma flexo simultnea dos joelhos, tentando tocar com os calcanhares nas ndegas.

Fase Descendente Inspirar e estender as pernas at posio inicial, controlando o movimento.

8.6.6.3 Flexo da perna em p

Para aumentar a participao destes ltimos suficiente, durante a flexo do joelho, posicionar o tornozelo em flexo. Para diminuir a sua participao suficiente posicionar o p em extenso.

Descrio do exerccio de flexo da perna em p Posio Inicial Em p, com o corpo estabilizado, se possvel apoiado na mquina, joelhos estendidos e destrancados, tornozelo encostado aos apoios.

361

Fase Ascendente Expirar e realizar uma flexo do joelho, tentando tocar com o calcanhar na ndega.

Fase Descendente Inspirar e estender a perna at posio inicial, controlando o movimento.

8.6.7

Flexo Plantar em P

Descrio do exerccio de Flexo Plantar em P O tero anterior dos ps deve estar apoiado no degrau, estando estes afastados largura da anca. Relativamente posio do corpo, esta deve ser alinhada, ou seja, os ombros, a bacia e a base de apoio dos ps tm que estar no mesmo plano vertical. As pernas devem estar paralelas entre si e os ps dirigidos para a frente. Relativamente aos joelhos, estes devem estar estendidos, mas com alguma flexibilidade. Por fim importante dizer que o movimento se inicia com os calcanhares abaixo do step. Posio inicial

362

Fase concntrica a fase ascendente do movimento, esta caracterizada pela elevao dos calcanhares o mais alto possvel, mantendo o tronco direito, as pernas e os ps paralelos e os joelhos estendidos. Deve-se empurrar o degrau, evitando fazer a everso ou inverso do p.

Fase concntrica

A fase excntrica a fase descendente do movimento. Nesta fase vamos de forma controlada e lenta, descer os calcanhares at posio inicial, mantendo a posio do corpo.

Fase excntrica

8.6.8

flexo plantar sentado

A flexo plantar sentado, um exerccio monoarticular, que trabalha uma das pores do tricpete sural, o solear. Este exerccio isola o msculo solear uma vez que os joelhos ao estarem flectidos tornam ineficiente a participao dos gmeos e favorecem a aco do msculo solear, que apenas cruza a articulao do tornozelo.

8.6.9

Descrio do exerccio de Elevao de calcanhares sentado na mquina

Sentado num banco com os joelhos flectidos formando um ngulo de Posio inicial 90. Sente-se com uma boa postura e Coloque os ps apontados para a frente e directamente alinhados com os joelhos. Coloque as plantas dos ps na plataforma. Iniciar com os calcanhares abaixo do nvel dos dedos, com alguma tenso na zona dos gmeos e o peso o mais prximo possvel dos joelhos. .

363

Realizar a Flexo plantar (extenso dos ps), elevando o calcanhar at ao ponto mais alto

Fase Ascendente

Voltar posio inicial

Fase Descendente

Cuidados a ter aconselhvel a utilizao de uma toalha dobrada sobre as coxas ou enrolada sobre a barra, para tornar a execuo menos dolorosa; Quanto maior for o desnvel entre a altura do calo e o cho maior a amplitude de dorsiflexo do tornozelo.

8.6.10 Abduo da coxa na Mquina

Descrio do exerccio de Abduo na Mquina

364

Sentado numa posio confortvel Sacro e escpulas pressionados firmemente contra o assento Posio inicial Alinhamento neutro da coluna Pernas juntas Contraco dos abdutores da coxa Separar as pernas lentamente, mantendo os ps erectos e relaxados, at que estas formem um ngulo de 45 ou o mximo que conseguir sem perder o posicionamento da bacia e da coluna Estabilizao do corpo com os msculos do tronco Fase expiratria Fase concntrica

Juntar as pernas lentamente, de forma controlada at posio inicial sem perder o posicionamento da bacia e da coluna vertebral Fase inspiratria Fase excntrica

Cuidados a ter, erros comuns e outras observaes:

Principais Grupos Musculares envolvidos:

Abdutores: Glteos Tensor da fascia lata Costureiro

Cuidados a ter:

Alinhamento neutro da coluna vertebral Evitar girar ou torcer as pernas ou os ps durante o exerccio

365

Evitar separar as pernas num ngulo superior a 45 Manter ombros para trs Cabea e pescoo em posio neutra Movimentos realizados de forma lenta e controlada

Erros comuns:

Tendncia para deixar deslizar a bacia para a frente e arquear a coluna

366

Descrio do exerccio de Aduo na Mquina Sentado numa posio confortvel Sacro e escpulas pressionados firmemente contra o assento Posio inicial Alinhamento neutro da coluna Pernas afastadas num ngulo de 45 Contraco dos adutores da coxa Comear a unir as pernas lentamente, mantendo os ps relaxados Juntar as pernas o mximo que conseguir ou at sentir que a regio da coluna lombar comea a flectir Estabilizao do corpo com os msculos do tronco Fase expiratria

Fase concntrica

Afastar as pernas lentamente, de forma controlada at posio inicial sem perder o posicionamento da bacia e da coluna vertebral Fase inspiratria Fase excntrica

8.6.11 Aduo da coxa na Mquina

Cuidados a ter: Alinhamento neutro da coluna vertebral Evitar girar ou torcer as pernas ou os ps durante o exerccio Evitar separar as pernas num ngulo superior a 45 Manter ombros para trs Cabea e pescoo em posio neutra Movimentos realizados de forma lenta e controlada Erros comuns: Tendncia para deixar deslizar a bacia para a frente e arquear a coluna

367

8.7 Exerccios para Peito

8.7.1

Exerccio de Supino

Movimento poliarticular de aduo horizontal do brao e extenso do cotovelo realizado no plano horizontal em relao posio anatmica.

Movimento articular na fase concntrica

Msculos predominantemente envolvidos Grupo muscular/ zona corporal Msculos

Aduo horizontal do brao

Peito Ombros

Grande Peitoral Deltide Anterior

368

Abduo escapular (protaco)

Escapular Peito

Grande dentado Pequeno Peitoral Tricipite

Extenso do cotovelo

Zona posterior do brao

8.7.2

Supino plano com barra

Descrio do exerccio de Supino plano com barra Posio inicial Deitado em decbito dorsal com cabea e bacia apoiados no banco, segurar a barra em pronao mantendo os antebraos e os braos em extenso, alinhados com os ombros. Fase Descendente Fase excntrica do movimento, realizar a flexo do antebrao simultaneamente com a abduo do brao, levando a barra at linha mdia do peito.

Fase Ascendente Tendo a barra na linha mdia do peito levar a barra at posio inicial fazendo a extenso do cotovelo e Aduo/flexo do brao e abduo das

369

omoplatas. Fase concntrica do movimento.

Cuidados a ter e outras observaes

Em caso de hiperlordose os ps podem ser apoiados ligeiramente abaixo do nvel do banco, em cima do banco ou mesmo no ar. Estas solues so aceitveis quando se movimentam cargas reduzidas em que a estabilidade no um factor preponderante na execuo do exerccio ou quando o objectivo principal mesmo o de treinar os msculos estabilizadores. Quando se movimentam cargas elevadas recomendvel manter os 5 pontos de contacto como base sustentao.

No bloquear os antebraos no final da fase concntrica No apoiada a barra sobre o peito Nos casos em que exista uma fadiga localizada da poro anterior do Deltide ou alguma limitao articular ao nvel do ombro, o movimento articular pode ser encurtado descendo a barra at ficar entre 5 a 10 cm acima do peito. De modo a que os cotovelos desam apenas at linha do ombro.

Variaes do exerccio de supino plano: Variao da inclinao do banco o o o Plano inclinado favorece a utilizao da poro superior ou clavicular; Plano declinado favorece a utilizao das fibras inferiores; Plano horizontal solicita as vrias pores igualmente.

370

Supino plano

Supino declinado

Supino inclinado

Variao da pega na barra o Pega aberta estimula mais a poro externa do peitoral e minimiza a aco do Tricpete braquial; o Pega fechada estimula mais a poro interna do peitoral (poro external) e maximizar a aco do Tricpete braquial.

Pega fechada

371

8.7.3

Peck Deck

O exerccio consiste na realizao da abduo e aduo horizontal dos braos na mquina de Peck Deck e apresenta algumas vantagens em relao ao crucifixo com halteres uma vez que no momento em que o ombro est aduzido ainda produo de torque pela resistncia para alm do facto da participao dos extensores do cotovelo ser nula.

Posio inicial Sentar na mquina, assumindo a posio dos 5 pontos de contacto, pressionar o libertador de carga com os ps para permitir a colocao com segurana e comodidade dos antebraos nas almofadas correspondentes, apoiar a face interna dos antebraos na almofada, os cotovelos devem estar no mesmo plano horizontal que os ombros, de tal forma que os braos fiquem paralelos ao solo ou um pouco abaixo da linha dos ombros. Se a altura da mquina no for a adequada aconselha-se a colocar uma pequena plataforma que permite apoiar os ps e ter uma correcta flexo das coxas. A amplitude do ngulo relativo entre o brao e antebrao deve ser de 90, podendo variar at um mximo de 120130. O movimento deve ser iniciado com os cotovelos ligeiramente atrs dos ombros. Fase Ascendente (Concntrica) Empurrar as almofadas com os antebraos, de forma a aproximar os cotovelos um do outro, expirando nesta fase do movimento. Manter a posio dos 5 pontos de contacto e pressionar a coluna lombar de encontro ao encosto, atravs da contraco dos msculos da parede antero-lateral do abdmen (mantendo a bacia em posio neutra). Os cotovelos no se devem afastar da almofada, em fase nenhuma do movimento. Tambm se verifica que nessa posio de realizar a aduo, o individuo tende a criar cifose na zona dorsal, movimento este que ser dificultado se a zona cervical estiver totalmente apoiada.

372

Fase Descendente (Excntrica) Voltar posio inicial de forma lenta e controlada, inspirando de forma simultnea, mantendo a posio dos 5 pontos de contacto. Manter o antebrao e cotovelos bem apoiados na almofada

Cuidados a ter, erros comuns e outras observaes

Evitar o avano exagerado da cabea e dos ombros; Evitar a hiperlordose no final da fase concntrica (fim da contraco); Se os braos da mquina so independentes um do outro, necessrio que se realize um movimento
simtrico e com a mesma fora para evitar: rotaes do tronco que aumentam a tenso a nvel intervertebral e que se desenvolva mais um lado do que outro provocando descompensaes musculares que vo desencadear princpios de escoliose.

8.7.4

Cross Over

O exerccio consiste em estar de p com o tronco ligeiramente inclinado para a frente, com os braos afastados do tronco na perpendicular ao mesmo, e com o cotovelo sempre em extenso ou ligeiramente flectido, puxar os dois cabos em simetria at os antebraos se cruzarem na zona do abdmen, ou, os punhos se tocarem ao nvel da zona plvica. O facto de cruzar os antebraos permite um trabalho mais intenso devido a uma maior amplitude do movimento, localizando o esforo na zona esternal dos peitorais.

373

Posio inicial - Ps ligeiramente afastados largura dos ombros; - Joelhos semi-flectidos; - Tronco ligeiramente inclinado frente (ngulo de 45); (ngulo de 30 a 45) A inclinao poder variar ainda mais (superior a 45) dependendo da poro muscular que se pretende trabalhar ou mesmo fazer variar os grupos musculares intervenientes. -Braos afastados do tronco (ngulo de 90); - Cotovelo em extenso ou ligeiramente flectido - Punho fechado;

Fase Ascendente

- Cotovelo sempre em extenso, ou semi-flectido; - Afastar os braos do tronco at perpendicular; (Nvel dos ombros) - Fazer a inspirao;

374

Fase Descendente

- Cotovelo sempre em extenso, ou semi-flectido; - Tocar os punhos ao da zona plvica, ou, - Cruzar os antebraos na zona do abdmen; - Fazer a expirao;

Peitoral Maior (Com uma menor inclinao ao nvel do peitoral mais solicitada a poro superior). Poro External Poro Clavicular Grande Dorsal (mais solicitado aquando de uma inclinao menor, reduzindo a solicitao deste musculo quando a inclinao se aproxima da horizontalidade do tronco). Deltide Anterior (Maior solicitao quanto maior a inclinao do tronco) Deltide Mdio (Solicitado numa posio mais vertical)

Cuidados a ter, erros comuns e outras observaes Manter os cotovelos estendidos; Coluna vertebral alinhada (curvatura normal); Oferecer resistncia na fase de ascenso (controlar o movimento); Na inclinao frente, fazer a flexo pela coxo-femural e no pelo tronco. Existe quem faa uma pequena pronao (90) do brao de forma a facilitar o cruzamento dos antebraos, e nesse caso ir fazer com que o musculo bceps braquial tenha alguma participao no exerccio. Tendncia de ajudar o movimento com a flexo acentuada do tronco durante a fase descendente, acontecimento que se verifica quando a carga superior ao valor mximo suportado pelo atleta para uma execuo correcta do movimento.

375

Variaes do exerccio de Cross Over: Variao da inclinao do tronco o Inclinao do tronco inferior a 45 graus, maior incidncia nos msculos Grande Dorsal, Peitoral Maior (poro external) e Redondo Maior; o Inclinao do tronco superior a 45 graus, participam com maior incidncia os msculos: Grande Peitoral (poro external e clavicular) e Deltide Anterior.

Deitado em decbito dorsal (barriga para cima), sobre um banco comprido, com os glteos apoiados na ponta do banco, Fase Inicial ombros, omoplatas e bacia bem apoiados, coluna bem alinhada, abdominais contrados, pernas flectidas a 90 e ps totalmente apoiados no solo (5 pontos de contacto). FASES DESCRIO DA FASE DO EXERCCIO MSCULOS ENVOLVIDOS

8.7.5

Aberturas planas com halteres

376

Com um haltere em cada mo, e com o mesmo peso, efectuase a extenso dos antebraos, ficando estes paralelos um ao outro, com uma rotao dos halteres levando semi-pronao das mos e paralelas entre si. Os cotovelos devem ficar apontados para fora e perpendicularmente ao peito. Descida de halteres, mesma velocidade, com a formao de um pequeno arco com os membros superiores, evitando a hiperextenso dos antebraos, ficando sempre os cotovelos Fase Excntrica direccionados para fora e para baixo durante toda a fase descendente do movimento. No h movimento das articulaes do cotovelo e pulso, sendo o movimento efectuado apenas com a do ombro. A fase descendente limitada pela chegada dos alteres at ao nvel do peito. Pequeno Peitoral Grande Dentado

Elevar os halteres de forma controlada, descrevendo os mesmos arcos mas em sentido contrrio. No elevar os ombros Fase Concntrica para auxiliar a ascenso dos halteres, mantendo sempre os cinco pontos em contacto com o banco. Mos pulsos e ombros devem ficar praticamente sempre no mesmo plano vertical. A subida dos halteres efectuada at estes estarem sobre o peito, levando posio inicial. Grande peitoral Deltide Anterior

Observaes: A respirao durante o movimento deve ser efectuada com a inspirao na fase excntrica e a expirao na fase concntrica; Exerccio monoarticular.

Cuidados a ter: Durante o movimento, o cotovelo deve manter-se em semi-flexo, evitar a hiperextenso do antebrao, e, consequentemente, leses nesta articulao e deve-se controlar bem a descida e subida dos braos.

377

Erros Comuns: Acentuao da lordose lombar; desalinhamento dos braos com a linha dos ombros; hiperextenso da articulao do cotovelo; descida e subida descontrolada dos membros superiores.

Variaes de exerccio: Menor intensidade inclinao do banco a favor do exerccio (solicitando mais a parte superior do grande peitoral e acentuando mais a aco do deltide anterior), utilizando um banco de multiposies; apoiar os ps no banco, ou apoiar as pontas dos ps no cho efectuando a flexo plantar; Maior intensidade aumentar o peso dos halteres; Flectir a perna, formando um ngulo de 90 na articulao coxo-femural, mantendo a flexo dos joelhos; realizar o exerccio em posio bpede, aumentando a instabilidade; utilizao de dois elsticos como resistncia externa; Para trabalhar os mesmos grupos musculares tambm se pode recorrer ao exerccio no Pec Deck (mquina).

8.8 Exerccios para costas

8.8.1

Puxador Dorsal Vertical

Exerccio poliarticular para o tronco (parte superior das costas). Sentado em frente ao aparelho, com os ps apoiados no solo, barra segurada em pronao, braos ligeiramente flectidos e mos afastadas o indivduo puxa uma barra em polia alta at ao peito.

378

Descrio das diferentes fases do exerccio Posio inicial Mos na barra, ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros, de forma que quando os braos estiverem paralelos ao solo, eles formem um ngulo de aproximadamente 90 com os antebraos. Sentar no banco com os joelhos sob as almofadas de suporte, mantendo um alinhamento neutro da coluna, com o tronco ligeiramente inclinado para trs, entre 20 a 30. Segurar a barra com os antebraos ligeiramente flectidos e os cotovelos dirigidos para fora. Puxar as omoplatas para baixo (depresso) e junt-las (rotao inferior e aduo). Criar uma curvatura na zona lombar. Todas as repeties comeam nesta posio. Fase Descendente Comear pela contraco dos rombides, trapzio e grande dorsal e s depois flectir os antebraos de forma natural. medida que os antebraos vo flectindo, os braos so puxados de encontro ao tronco (aduo) at a face interna dos mesmos estar praticamente em contacto com o tronco. Fase Ascendente Permitir que os braos subam lenta e controladamente para a posio inicial, mantendo uma tenso muscular constante no grande dorsal.

Cuidados a ter, erros comuns e outras observaes Realizar a amplitude total (i.e. a face interna do brao entra em contacto com o tronco); Estabilizar bem o ombro (articulao muito instvel); Manter os membros inferiores apoiados no solo; Antebraos sempre paralelos ao cabo, para manter os pulsos e cotovelos alinhados perpendicularmente ao solo;

379

Omoplatas mantidas em depresso e retroaco; Coluna estabilizada com curvatura natural na zona lombar e tenso muscular constante nos msculos abdominais, para evitar a hiperextenso da coluna;

Variaes Puxador dorsal vertical com os antebraos em posio neutra; Puxador dorsal vertical com os antebraos em supinao; O exerccio pode ser feito com diferentes tipos de barras e puxadores.

8.8.2

Remada Curvada Unilateral

Descrio do exerccio de remada baixa com halteres O joelho do lado contrrio mo que segura o haltere deve estar apoiado sobre o banco e o outro p deve estar no solo ligeiramente afastado do banco, aumentando assim a base de apoio. O tronco deve estar numa posio o mais prximo possvel da horizontal. Deve-se pegar o haltere com a mo em semipronao, sendo que o cotovelo deve estar estendido. Posio inicial

Esta fase tem incio quando o haltere puxado em direco ao tronco. O Fase concntrica primeiro movimento deve ser efectuado pelas omoplatas e s de seguida os ombros e os cotovelos devem movimentar. Os cotovelos devem estar apontados para cima e tanto os pulsos como a coluna devem estar estveis e em posio neutra. O haltere deve ser puxado at tocar no tronco, ao nvel da zona do abdmen, sendo que na posio mais elevada do mesmo, o cotovelo est colocado ligeiramente mais acima do que o tronco. Deve-se expirar ao iniciar esta fase.

380

O haltere deve descer lentamente, de forma controlada at posio inicial, sendo que a coluna deve permanecer estvel e neutra. Deve-se inspirar medida que o haltere desce at posio inicial.

Fase excntrica

Cuidados a ter, erros comuns e outras observaes

No encolher os ombros, contrair a zona abdominal para manter a coluna neutra e contrair bem as omoplatas. No olhar em frente, olhar na direco do solo, no prolongamento da coluna cervical. Para uma contraco mxima, possvel uma ligeira rotao do tronco no final da remada.

Grupos Musculares

Este exerccio trabalha principalmente o grande dorsal, o grande redondo bem como o trapzio, os rombides e o bceps braquial.

Cuidados a ter, erros comuns e outras observaes

O banco deve estar a uma determinada altura, de forma que os ossos lios fiquem alinhados; Os ombros devem ficar alinhados durante todo o movimento, para impedir que a coluna torcica faa uma rotao no sentido do ombro mais baixo;

O joelho da perna que fica apoiada no cho deve ficar um pouco flexionado, para evitar uma insuficincia passiva dos isquiotibiais. Esta insuficincia diminui a estabilidade da coluna lombar, e portanto, aumenta o risco de leso nesta articulao;

O cotovelo do brao que fica apoiado no deve ficar muito flectido. A flexo do cotovelo aumenta a flexo do quadril e pode prejudicar a postura da coluna lombar;

O cotovelo no deve ultrapassar a altura do tronco; O antebrao deve permanecer perpendicular ao solo, durante toda a amplitude do movimento; O cotovelo que apoia no banco deve estar estendido mas no trancado

381

8.8.3

Remada baixa com barra

Descrio das aces concntricas: - Hiperextenso do brao - grupos musculares: regio dorsal (Grande dorsal; grande redondo), ombros (deltide posterior) Descrio do exerccio remada com barra Posio inicial - Posio bpede - Ps na linha dos ombros

- Flexo do antebrao - grupos musculares: brao anterior (braqueal anterior, bcipete braqueal braqueoradial)

382

- Ligeira flexo dos joelhos - Flexo da articulao coxo-femoral - Braos em rotao externa - Cabea em ligeira extenso, focando o olhar um pouco adiante dos ps - Inspirar imediatamente antes do incio do movimento

Fase concntrica - Comear o movimento puxando a barra em direco ao tronco - 1 movimento efectuado pelas omoplatas, s depois os ombros e os cotovelos se devem movimentar - Coluna permanece neutra - Puxar barra at esta tocar levemente no abdominal - Na posio mais elevada da barra os cotovelos esto colocados mais acima do tronco - Expirar lentamente Fase excntrica - Descer a barra de forma controlada, mantendo a coluna estvel, neutra, at posio inicial - Ps bem assentes no solo - Evitar transferir o peso para a ponta dos ps, mantendo a bacia recuada - Inspirar at voltar posio inicial (descendente) (ascendente)

Observaes:

383

Segurar a barra com as mos afastadas (mais largas que os ombros) No encolher ombros No estender os joelhos nem ultrapass-los para a frente da linha do p No elevar os calcanhares Evitar hiperlordose

8.9 Exerccios para ombros

8.9.1

Remada alta com Barra

O exerccio consiste em, estando de p, elevar uma barra horizontal com os braos, (realizando abduo dos mesmos e flexo dos antebraos) at parte superior do esterno, no ultrapassando o queixo. Este exerccio pode ser tambm realizado com puxador (de cabo) ou com halteres. (Tavares, 2003: 83) Dependendo da posio inicial das mos e forma de execuo poder trabalhar-se com maior ou menor nfase o trapzio. (Filho, sd: 87) Com as mos um pouco mais separadas, largura dos ombros, existe uma maior participao muscular dos deltides. Se estas se encontrarem mais juntas, de forma que os polegares se toquem quando esticadas na posio inicial, ento a haver uma participao muscular maior do trapzio.

Posio Inicial A barra deve ser segurada com uma pega fechada e em pronao, com as mos largura dos ombros, ou um pouco mais prximas dependendo da participao muscular que se quer dar mais nfase. (Filho, sd: 87)

A barra deve estar posicionada frente das coxas, com os ps largura dos ombros ou anca, joelhos ligeiramente flectidos, tronco bem direito (posio neutra), ombros para trs (omoplatas em retraco e depresso) e olhar direccionado para a frente.

384

Os antebraos devem estar estendidos ao longo do tronco, mas a articulao do cotovelo no deve estar bloqueada, na posio inicial. Deve ser feita uma inspirao imediatamente antes do incio da realizao do exerccio. Fase Ascendente O movimento deve comear por subir a barra junto ao abdmen e ao peito, elevandoa at ao queixo (dependendo do comprimento dos Membros Superiores e da flexibilidade do praticante), atravs da flexo dos antebraos a abduo dos braos. (Tavares, 2003: 84)

O tronco deve ser mantido direito, contraindo o abdominal, os joelhos devem estar ligeiramente flectidos e os ps bem assentes no solo. A barra no deve ser balanceada para fora, nem para cima de forma descontrolada. No se deve encolher os ombros, estender os joelhos ou elevar a ponta dos ps para auxiliar a subida da mesma.
fundamental que os cotovelos estejam sempre mais altos que os pulsos em todo o percurso, sendo que, na posio mais elevada do exerccio os cotovelos devem tambm estar mais altos que os ombros (Tavares, 2003: 84). Os pulsos devem ser mantidos rgidos e numa posio neutra. A respirao deve ser sustida at ser ultrapassado o sticking e s depois que se deve expirar. nesta fase do movimento que deve ocorrer a expirao (fase concntrica). (Tavares, 2003: 35) Fase Descendente A barra deve ser descida de forma lenta e controlada (at os antebraos estarem praticamente estendidos (mas no bloqueados) evitando qualquer oscilao at posio inicial. (Delavier, 2000) No se deve (aproveitado o apoio das coxas para balancear a barra na fase descendente), flectir o tronco para diante, ou permitir que o peso do corpo se desloque para a ponta dos ps. O corpo deve ser mantido direito, os joelhos ligeiramente flectidos e os ps bem assentes no solo.

385

Nesta fase deve-se inspirar medida que a barra desce (fase excntrica). (Tavares, 2003: 35)

Participao muscular na abduo do brao (remada alta)

O deltide eleva o brao at horizontal. O trapzio toma o seu lugar para fazer a escpula oscilar e permitir que o brao continue o seu trajecto ascendente. (Delavier, 2000)

Cuidados a ter, erros comuns e outras observaes Evitar balanar o tronco durante a realizao do exerccio; Evitar inspirar durante a fase ascendente; Inspirar durante a fase descendente; Controlar a descida, evitando qualquer oscilao; Manter o tronco o mais erecto possvel; Joelhos ligeiramente flectidos; A velocidade de execuo no deve ser excessivamente rpida, especialmente se a carga for grande, pois existe uma maior probabilidade de provocar contracturas na regio cervical. (Lacaba, sd: 77) Na fase ascendente do exerccio, o tornozelo movimenta-se, elevando os calcanhares (flexo plantar) e ao mesmo tempo os joelhos e a anca estendem-se como se estivesse a saltar sem sair do cho, claro. (Filho, sd: 89)

8.9.2

Prensa de Ombros com Mquina

386

Posio inicial: O indivduo senta-se devidamente no banco ajustvel do aparelho assumindo a posio dos 5 pontos de contacto (Cabea e ombros/zona superior das costas, encostados no apoio vertical do banco; ndegas bem apoiadas no assento e os dois ps apoiados no solo). Segurar as pegas com as mos prximas e em pronao, alinhadas com a parte superior dos ombros.

Fase ascendente do movimento (Trabalho Concntrico): Empurrar as pegas para cima, efectuando a abduo do brao e rotao superior da omoplata, trabalhando assim os msculos Deltide, Trapzio, Angular da Omoplata e Grande Dentado. No final do movimento os cotovelos devem ficar praticamente estendidos, efectuando a extenso do antebrao, trabalhando assim o Trcipete Braqueal. Durante o movimento manter sempre a posio 5 pontos de contacto e contrair ligeiramente o abdominal para uma estabilizao correcta da coluna lombar.

Fase descendente do movimento (Trabalho Excntrico): Os braos comeam a descer lentamente permitindo a flexo lenta e controlada dos cotovelos baixando as pegas at posio inicial, onde os cotovelos descem ligeiramente abaixo da linha dos ombros

Observaes: Neste tipo de exerccio a amplitude do movimento depende da carga com que se treina, ou seja, quanto mais carga menor a amplitude e vice-versa. necessrio manter sempre a posio dos 5 pontos de contacto para evitar possveis leses e para uma correcta execuo do exerccio.

8.9.3

Elevaes Frontais com Halteres

387

Descrio das Nome Principais Aces Concntricas Elevaes Frontais com Halteres

Msculos Predominantemente Envolvidos Grupo/rea Muscular Msculos

Flexo do Brao

Ombro

Deltide Anterior

Elevaes Laterais com Halteres

Deltide mdio Abduo do Brao Ombro Supraespinhoso Abduo do Brao Ombro Deltide Posterior Rombides Regio Dorsal Trapzio Mdio e Inferior

Voos com Halteres

Aduo/ Retraco das Omoplatas

388

Descrio do exerccio de Elevaes Frontais com Halteres Posio: Pega em pronao e fechada; Palmas das mos viradas para trs; Halteres em frente das coxas; Antebraos ligeiramente flectidos; Ps afastados largura dos ombros; Joelhos semi-flectidos; Tronco erecto, ombros para trs; Olhar focado para diante. Posio inicial

O praticante deve inspirar imediatamente antes de comear a elevar os halteres. Elevao simultnea ou alternada dos halteres para a frente, mantendo a ligeira flexo dos antebraos; No deve haver movimento na articulao do cotovelo; Halteres devem subir at os braos estarem paralelos ao solo ou ao nvel dos ombros; Tronco erecto; Pernas ligeiramente flectidas e ps bem apoiados; No se deve encolher os ombros nem balancear o corpo (i.e., fazer a hiperextenso da coluna) para auxiliar a elevao dos halteres. Fase concntrica

O praticante deve suster a ventilao at ultrapassar o Sticking Point e s depois expirar. o Halteres devem descer de modo lento e controlado, com ligeira flexo dos antebraos, descem at voltarem a colocar-se em frente s coxas. o Tronco no deve ser flectido frente, nem as pernas devem estender, ou permitir que o peso do corpo seja projectado para a ponta dos ps. o o o Pernas ligeiramente flectidas; Ps bem assentes no solo; Olhar dirigido para diante. Fase excntrica

389

Inspirar medida que se descem os halteres at posio inicial.

Cuidados a ter, erros comuns e outras observaes

8.9.4

Elevaes Laterais com Halteres

Descrio do exerccio de Elevaes Laterais com Halteres Posio: Pega em semi-pronao e fechada; Palmas das mos viradas uma para a outra; Halteres em frente das coxas, apoiados sobre a face anterior da coxa; Antebraos ligeiramente flectidos; Ps afastados largura dos ombros; Joelhos semi-flectidos; Tronco erecto, ombros para trs; Olhar focado para diante. Posio inicial

O praticante deve inspirar imediatamente antes de comear a elevar os halteres.

390

Elevao simultnea dos halteres para os lados, com ligeira flexo dos antebraos; No deve haver movimento na articulao do cotovelo; Na fase ascendente, cotovelos e braos devem subir em simultneo, ligeiramente acima dos antebraos e mos /halteres; Tronco deve continuar erecto; Pernas ligeiramente flectidas e ps bem apoiados; No encolher os ombros, balancear o corpo, estender as pernas ou elevar a ponta dos ps para auxiliar a elevao dos halteres; Halteres devem continuar a subir at os braos estarem paralelos ao solo ou ao nvel dos ombros (cotovelos e braos tm de estar ligeiramente acima dos antebraos e mos/halteres).

Fase concntrica

O praticante deve suster a ventilao at ultrapassar o Sticking Point e s depois expirar. o Halteres devem permanecer sempre paralelos entre si e descer de modo lento e controlado, com ligeira flexo dos antebraos, descem at voltarem a colocar-se em frente s coxas; o Tronco no deve flectir frente, nem as pernas devem estender, ou permitir que o peso do corpo seja projectado para a ponta dos ps; o o Pernas ligeiramente flectidas e ps bem assentes no solo; Olhar dirigido para diante. Fase excntrica

Inspirar medida que se descem os halteres at posio inicial.

Cuidados a ter, erros comuns e outras observaes

8.9.5

Voos com Halteres

Descrio do exerccio de Voos com Halteres

391

Posio: Pega em semi-pronao e fechada; Palmas das mos viradas uma para a outra; Halteres em frente das canelas, apoiados sobre a face anterior da coxa; Antebraos ligeiramente flectidos; Trapzio superior descontrado (omoplatas em depresso); Ps afastados largura dos ombros; Joelhos semi-flectidos; Tronco inclinado frente, apoiado sobre a face anterior das coxas, ombros para trs; Olhar focado no solo.

Posio inicial

O praticante deve inspirar imediatamente antes de comear a elevar os halteres. Elevao simultnea dos halteres para os lados, mantendo a ligeira flexo dos antebraos; No deve haver qualquer movimento na articulao do cotovelo; Na fase ascendente, cotovelos e braos devem subir em simultneo (ligeiramente acima dos antebraos e mos /halteres); Tronco deve continuar inclinado sobre as coxas; Pernas ligeiramente flectidas e ps bem apoiados; No encolher os ombros, balancear o corpo ou estender as pernas para auxiliar a elevao dos halteres; Halteres devem continuar a subir at os braos estarem praticamente paralelos ao solo ou ao nvel dos ombros (cotovelos e braos tm de estar ligeiramente acima dos antebraos e mos/halteres). Fase concntrica

O praticante deve suster a ventilao at ultrapassar o Sticking Point e s depois expirar.

392

Halteres devem descer de modo lento e controlado, mantendo a ligeira flexo dos antebraos, descem at voltarem a colocar-se em frente s canelas, sempre paralelos entre si; Nem o tronco, nem as pernas devem estender, ou permitir que o peso do corpo seja projectado para a ponta dos ps; Pernas devem ficar ligeiramente flectidas; Ps bem assentes no solo e o olhar dirigido para a frente dos mesmos.

Fase excntrica

o o

Inspirar medida que se descem os halteres at posio inicial.

Cuidados a ter, erros comuns e outras observaes Este exerccio pode ser realizado em p (com o peito apoiado na face anterior das coxas), sentado (num plano elevado) ou deitado em decbito ventral (num plano inclinado). Iremos descrever a variante realizada em p, pois a que implica maiores cuidados com a execuo tcnica.

8.9.6

Voos no puxador

O exerccio consiste em estar de p, pernas discretamente flexionadas, com o tronco inclinado para a frente (posio Bom dia) e mantendo as costas rectas. Os membros superiores devem estar pendentes, com um puxador em cada mo e os cabos entrecruzados. De seguida, realizar a abduo horizontal dos membros superiores, puxando os dois cabos em simetria at linha dos ombros, mantendo sempre os cotovelos semiflectidos e o tronco sempre na posio inicial.

393

DESCRIO DAS DIFERENTES FASES DO EXERCCIO

Posio inicial

- Ps ligeiramente afastados largura dos ombros; - Joelhos semi-flectidos; - Tronco inclinado para a frente (ngulo de 90); A inclinao poder variar menos (inferior a 90) dependendo da poro muscular que se pretende trabalhar ou mesmo fazer variar os grupos musculares intervenientes. -Braos pendentes em extensao e cotovelos semiflectidos - Punho fechado;

394

Fase Ascendente

- Membros superiores sempre em extenso, com cotovelos semiflectidos semi-flectido; - Inspirar e abduzir horizontalmente os ombros - Afastar os braos da posio inicial at perpendicular; (Nvel dos ombros) - Fazer a inspirao;

Fase Descendente

- Membros superiores sempre em extenso, com cotovelos semiflectidos semi-flectido; - Expirar e voltar posio inicial (ou expirar s no final do movimento)

Manter os membros superiores sempre estendidos com os cotovelos semiflectidos; Estabilizar a articulao dos punhos Coluna vertebral na horizontal, mantendo as costas bem rectas Abdominal contrado, fazendo a retroverso da bacia, evitando a hiperlordose da zona lombar Oferecer resistncia na fase descendente (controlar o movimento); Na inclinao frente, fazer a flexo pela coxo-femural e no pelo tronco, evitando hipercifose dorsal Tendncia de ajudar o movimento com a extenso do tronco durante a fase ascendente, acontecimento que se verifica quando a carga superior ao valor mximo suportado pelo atleta para uma execuo correcta do movimento.

395

8.10 Exerccios para a regio Lombar

8.10.1 Extenso do Tronco no Solo

DESCRIO DAS DIFERENTES FASES DO EXERCCIO Posio inicial Deitado de barriga para baixo, ps seguros nos espaldares com uma carga que impea que se elevem (Lacaba, p.94-95). Braos atrs dos quadrcipites (junto ao corpo), cruzados sob o peito ou afastados do corpo, consoante o nvel de dificuldade e resistncia desejada. Fase Ascendente Realizao de uma hiperextenso do tronco, controlada, elevando lentamente o tronco at no mximo 45 com o solo.

Fase Descendente Voltar lentamente posio inicial.

CUIDADOS A TER, ERROS COMUNS E OUTRAS OBSERVAES

396

A p a

Ambos os movimentos devem ser controlados evitando os movimentos balsticos, salvo para treino

especfico para preparao fsica desportiva (Filho, N. sd)


A p a

Os braos junto ao corpo, as mos na nuca ou estendidos frente (ESPEANHOL) medida que nos afastamos do solo a incidncia do trabalho passa para a parte mais baixa do tronco

A p a

podendo chegar a comprimir o nervo citico, sendo este exerccio mais recomendado a pessoas/atletas que realizem actividade fsica que trabalhem a hiperextenso do tronco, onde seja solicitado o nervo citico (ESPANHOL)

8.10.2 Extenso do Tronco na mquina

DESCRIO DAS DIFERENTES FASES DO EXERCCIO Posio inicial Seleccionar a carga, ajustar o apoio das pernas (anterior) e verificar se o apoio dorsal (rolo) est ao nvel do tero superior do tronco. Sentado no banco com o tronco encostado ao apoio dorsal, que se encontra inclinado, imobilizar, o melhor possvel, a anca e os membros inferiores.

Fase Ascendente Realizar um movimento, reduzido, de extenso do tronco, onde a zona lombar se estende (lordose) ligeiramente para alm da posio natural (Garganta, R.; Prista, A.; Roig, J. 2003)

397

Fase Descendente Voltar lentamente posio inicial de flexo do tronco, onde a zona lombar se arredonda (cifose) contrariando a posio natural (Garganta, R.; Prista, A.; Roig, J. 2003).

MSCULOS EXERCITADOS Agonistas Erectores da Coluna, Grande Dorsal.


No possv el apresentar a imagem ligada. O ficheiro pode ter sido mov ido, mudado de nome ou eliminado. Verifique se a ligao aponta para o ficheiro e localizaes correctos.

Antagonistas Abdominais

No possv el apresentar a imagem ligada. O ficheiro pode ter sido mov ido, mudado de nome ou eliminado. Verifique se a ligao aponta para o ficheiro e localizaes correctos.

Sinergistas Grande Glteo, Posteriores da Coxa, Hamstrings

A parte da imagem com o ID de relao rId151 no foi encontrada no ficheiro.

Estabilizadores

398

Rombides, Deltide Posterior

CUIDADOS A TER, ERROS COMUNS E OUTRAS OBSERVAES

A p a

Evitar auxiliar com os M.I. Evitar movimentos de grande amplitude. Evitar a elevao da bacia no final do movimento.

A p a

A p a

(Garganta, R.; Prista, A.; Roig, J. 2003).

399

8.10.3 Extenso do tronco no banco horizontal

DESCRIO DAS DIFERENTES FASES DO EXERCCIO Posio inicial Instalado sobre o banco, com os tornozelos bloqueados, o eixo de flexo passando pela a articulao coxo-femoral, a pube de fora do banco, braos atrs dos quadricpites, cruzados sob o peito ou afastados do corpo, consoante o nvel de dificuldade e resistncia desejada e troco flectido (Delavier, 2000, p. 72).

Fase Ascendente Realizar uma extenso ate horizontal, elevando a cabea, e, em seguida, realizar uma hiperextenso perceptvel pela acentuao da curvatura lombar (numa perspectiva de treino desportivo e no de sade). (Delavier, 2000, p. 72) Fase Descendente Lentamente voltar posio inicial de flexo do tronco.

CUIDADOS A TER, ERROS COMUNS E OUTRAS OBSERVAES

A p a

Evitar balanar o tronco at se fazer hiperextenso, evitando deste modo tambm a hiperlordose,

400

exercendo muita presso sob a coluna (zona sacro).


A p a

Os tornozelos devem estar bem bloqueados para evitar demasiada presso ao nvel da coluna A almofada deve estar acima dos joelhos mas abaixo da articulao coxo-femural, para que haja uma

A p a

correcta flexo da articulao coxo-femural

8.10.4 Extenso do Tronco no banco inclinado

401

DESCRIO DAS DIFERENTES FASES DO EXERCCIO Posio inicial Em p, com as pernas e ps alinhados abaixo dos quadrcipites; almofada numa posio acima dos joelhos, onde a borda da almofada fica abaixo da articulao (do quadricpite) coxo-femural, que fica fora do banco. Braos atrs dos quadrcipites, cruzados sob o peito ou afastados do corpo ou com haltere por cima dos ombros, consoante o nvel de dificuldade e resistncia desejada. Tronco flectido a cerca de 45 da vertical. Fase Ascendente Braos atrs dos quadrcipites, cruzados sob o peito ou afastados do corpo, consoante o nvel de dificuldade e resistncia desejada. Elevar o tronco at ficar alinhado com os membros inferiores (em caso de treino desportivo pode forar-se a hiperextenso) Fase Descendente Coluna em posio direita, com as escpulas para trs e curvatura normal da coluna; joelhos ligeiramente flectidos. Controladamente voltar posio inicial de flexo do tronco. CUIDADOS A TER, ERROS COMUNS E OUTRAS OBSERVAES
A p a A parte da imagem com o ID de relao rId165 no foi encontrada no ficheiro. A parte da imagem com o ID de relao rId164 no foi encontrada no ficheiro. A parte da imagem com o ID de relao rId162 no foi encontrada no ficheiro.

Para trabalhar para a sade, evitar balanar o tronco at se fazer hiperextenso, pois a flexo do

tronco s at 45, evitando deste modo a hiperlordose, exercendo muita presso sob a coluna (zona sacro).
A p a

Os tornozelos devem estar bem bloqueados para evitar demasiada presso ao nvel da coluna, e

aumento da instabilidade.
A p a

A almofada deve estar ligeiramente acima dos joelhos e na plvis (zona inferior), abaixo da articulao 402

coxo-femural, para que haja uma correcta flexo da mesma articulao.


A p a

Os joelhos no devem estar em hiperextenso. No se deve pausar ou balanar no final de cada movimento.

A p a

8.11 Exerccios para a regio Abdominal

8.11.1 Abdominal Crunch

Posio Inicial

- Sentado no aparelho com as mos segurando as pegas; - Colocar os ps imobilizados nos apoios;

Fase Concntrica

403

- Flectir a coluna tentando aproximar o mximo possvel o esterno da zona pbica; - Durante esta fase expirar;

Fase Excntrica

- Voltar posio inicial, inspirando;

Erros comuns - No existem erros a assinalar; Principais msculos trabalhados

- Grande Abdmen;

8.12 Exerccios para os braos

8.12.1 Curl scott

Posio Inicial

404

- Sentado no banco Larry Scott;

- Braos apoiados na superfcie de apoio;

Fase Concntrica

- Realizar uma flexo dos cotovelos; - Expirar durante esta fase;

Fase Excntrica

- Inspirar e baixar a barra at voltar ao incio.

Erros Comuns

- Levantar do banco durante a fase descendente do movimento;

Principais msculos trabalhados

- Bceps Braquial;

405

8.12.2 Press Francs

Posio Inicial

- Sentado num banco, segurar o halter com uma mo, mantendo o brao na posio vertical; - Contrair bem o abdominal de forma a evitar uma curvatura das costas;

Fase Excntrica

- Realizar uma flexo do cotovelo, baixando o halter atrs da nuca. - Inspirar durante esta fase;

Fase Concntrica

- Estender o cotovelo subindo o halter at posio inicial; - Expirar durante esta fase;

406

Erros Comuns

- Realizar uma excessiva curvatura das costas;

Principais msculos trabalhados

- Trceps Braquial;

8.12.3 Extenso dos antebraos

8.12.4 Extenso dos antebraos com barra deitado sobre um banco

Posio inicial Deitado com a nuca apoiada no topo do banco, estender os cotovelos, para que a barra fique directamente sobre os olhos. Manter os cotovelos alinhados com os ombros e os braos fixos na posio vertical. Fase Descendente Mantendo os braos fixos na posio vertical, flectir lentamente os cotovelos, inspirando ao mesmo tempo (fase excntrica), at que a barra quase toque na testa. Fase Ascendente Realizar a extenso dos cotovelos a uma velocidade lenta/moderada, sem realizar hiperextenso da articulao. Durante esta fase (fase concntrica) deve-se realizar a expirao.

Msculos Exercitados

407

Agonistas Tricpete Braquial. Dependendo da posio da barra poderemos, tambm, estar a solicitar as diferentes pores do msculo. Se a barra for descida ao nvel da testa, estaremos a solicitar predominantemente as pores mediais e laterais do tricpete braquial. Por outro lado, se a barra for descida atrs da cabea, o trabalho predominante ser da poro longa do msculo. Sinergista Estabilizadores Deltide anterior; Peitoral maior, poro clavicular e esternal; Grande dorsal; Redondo maior; Deltide posterior; Flexores do pulso.

Cuidados a ter, erros comuns e outras observaes Ps firmemente apoiados no solo ou numa plataforma elevada. Colocar o sacro, as omoplatas e a cabea em contacto com o banco, manter a curvatura natural das costas. Colocao dos braos na vertical realizando um ngulo de 90 com o tronco e os cotovelos ligeiramente flectidos virados para os membros inferiores. Ao elevar a barra, evitar a hiper extenso dos cotovelos (em atletas de alto rendimento e culturistas esta pode ser feito visto que o principal objectivo rendimento e no a sade) de modo a no sobrecarregar a articulao mero-cubital. Na fase excntrica do movimento procurar manter uma tenso constante no trceps braquial sem realizar movimentos descontrolados.

Variaes do exerccio extenso do cotovelo Variao do tipo de barra (barra Z; barra normal; barra E)

Barra Z mais confortvel, comparativamente barra normal, devido principalmente a factores


anatmicos.

Barra E torna o exerccio ainda mais confortvel, porm induz algumas alteraes a nvel da
participao muscular. O ancneo referido como um sinergista do movimento, e os flexores do pulso deixam de ser referenciados como estabilizadores, surgindo por outro lado os extensores ulnares do carpo a assumir essa funo.

408

Variao do equipamento (i.e. halteres e mquinas de cabos)

Halteres permitem isolar o trabalho de um brao individualmente, o que torna o exerccio mais
intenso. A posio das mos a adoptar a posio neutra, tendo o estmulo caractersticas semelhantes ao exerccio realizado com barra;

Mquinas de cabos permitem variar a forma e os planos de realizao do exerccio;


Variao do ngulo de realizao

Existe a possibilidade de inclinar ou declinar os bancos, o que permite trabalhar numa amplitude
de movimento maior, aumentando, assim, a intensidade do exerccio.

Ilustrao 1:Extenso alternada do cotovelo com o brao em pronao

Ilustrao 2: Extenso do cotovelo com halteres

Ilustrao 3: Extenso alternada do cotovelo com halteres

409

Ilustrao 4: Extenso simultnea do cotovelo, brao em pronao

Ilustrao 5: Extenso do cotovelo em mquina de cabos

Ilustrao 6: Extenso do cotovelo em banco inclinado

Variao do alongamento inicial

O facto de o brao se manter num ngulo de 90 com o tronco, no muito exigente no


que diz respeito a trabalho muscular em alongamento mesmo para indivduos com pouca mobilidade articular. Porm, poder-se- alterar a posio dos braos, colocando-os ao longo da cabea, fazendo com que o tricpete braquial se mantenha em alongamento desde o incio do movimento.

A extenso do cotovelo, no banco horizontal, com a barra ao nvel da cabea um


exerccio, devido s suas caractersticas, mais intenso do que os atrs referidos.

Porque a posio dos braos mais posterior, poder existir a tendncia para acentuar as curvaturas da coluna vertebral. Este um erro comum na execuo deste exerccio, e por isso dever-se- ter em considerao.

410

A extenso dos cotovelos com os braos ao longo da cabea tambm, pode ser realizado em bancos verticais, em p, em aparelhos de cabos ou utilizando outro tipo de material.

8.12.5 Press de tricpete

Aces concntricas: Extenso do antebrao e flexo do brao

411

Empurrar a barra de forma lenta e controlada, atravs da extenso dos antebraos. Manter a posio inicial, estando sempre em contacto com o banco e o solo. Continuar a empurrar a barra at os antebraos estarem praticamente em estendidos.

Aces excntricas: Descer a barra lentamente at os antebraos estarem flectidos. Manter a coluna em posio neutra, medida que a barra desce.

Msculos envolvidos: Tricpe, deltide anterior e grande peitoral

Posio inicial: Deitado de costas no banco. Contrair o abdominal. Ps apoiados no cho para manter a coluna neutra ou usar a opo de ps elevados mas no cruzados. Cabea apoiada no banco. Segurar na barra com as mos afastadas largura dos ombros. Apoiar a barra na parte inferior da palma da mo. Cotovelos sempre ligeiramente flectidos, evitando a hiperexteno. Posicionar a barra directamente acima dos ombros.

Pontos crticos: Hiperextenso dos cotovelos e pulsos, cotovelos apontados para fora, desvio da barra e cotovelos passam abaixo da linha do banco

412

8.13 Exerccios para os antebraos

413

Fundamentos Pedaggicos do treino de fora

9.1 Preveno de leses e regras de segurana

O local de treino de fora deve ser acima de tudo um onde se possa realizar os exerccios de forma segura.

9.1.1

Possveis causas de leses durante o Treino de Fora

A segurana e a superviso apropriadas so preocupaes em todos os programas. As leses em programas de treino de fora correctamente supervisionados so raras. De seguida, apresentamos algumas das possveis causas de leso que Fleck e Kraemer (2004) referem ser as mais comuns durante um treino de fora: Tentativa de levantamento de peso excessivo; Tentativa de excessivas repeties com um determinado peso; Usar tcnicas inadequadas de levantamento de peso; A colocao dos ps ou mos em lugares incorrectos nos equipamentos de treino de fora, de maneira que eles possam escorregar dos pedais ou puxadores; A colocao das mos no sistema de roldanas ou das placas de peso de uma mquina de treino de fora; A desateno dos assistentes; O deslizamento de um banco ou pea do equipamento durante o exerccio; Equipamentos desgastados (por exemplo, cabos ou roldanas) que se partem durante o levantamento; O no usar pinos de segurana nos pesos livres; Deixar cair acidentalmente os discos de pesos livres no momento de carregar ou descarregar uma barra; A falta de alongamento;

414

Aquecimento mal feito; Uso de anabolizantes.

Ainda que as leses sejam raras (Hamill,1994; Zemper, 1990), um local de treino de fora deve ter um plano de emergncia para lidar com leses srias que exigem ateno mdica. O plano deve estar colocado na sala de musculao e todos os supervisores devem estar familiarizados com ele.

9.1.2

Evitar leses durante o treino

Recomenda-se os seguintes procedimentos de forma a reduzir o risco de leso: Em particular, para os exerccios que provocam a solicitao das articulaes em grandes amplitudes, deve-se realizar uma ou mais sries de aquecimento com uma carga leve; Os exerccios no devem ser realizados para alm da amplitude normal do movimento; Usar cargas relativamente leves quando se introduz um novo exerccio no programa; No ignorar a dor nas articulaes, e se a dor persistente interromper o treino; No realizar levantamentos com cargas mximas caso no se encontre preparado fsica e tecnicamente, a utilizao de cargas mximas deve ser faseada durante o ano; Executar um programa de treino equilibrado em termos de grupos musculares A execuo das diversas variaes de um exerccio resulta num mais completo desenvolvimento dos msculos de estabilizao das articulaes envolvidas; A introduo de exerccios pliomtricos s deve ser realizada aps algum tempo de treino com pesos. Os exerccios pliomtricos de grande intensidade devem ser faseados durante o ano.

9.1.3

Articulaes mais expostas s leses

415

9.1.3.1 Coluna Vertebral

A leso na coluna vertebral pode ser extremamente debilitante e de difcil recuperao. A zona da coluna vertebral mais susceptvel de leso a coluna lombar. Tem sido observado que 85% a 90% das hrnias discais ocorrem nos discos da zona lombar, ao nvel da L4 e L5, e da L5 e S1.

Em determinados exerccios os msculos dorso-lombares so sujeitos a intensidades elevadas devido baixa vantagem mecnica, o caso da remada curvado. A distncia perpendicular da linha de aco dos erectores espinhais aos discos intervertebrais muito menor do que a distncia horizontal do peso aos discos vertebrais. Como consequncia, os msculos exercem foras 10 vezes superiores carga levantada. Estas foras exercem uma aco de compresso dos discos entre as vrtebras. Os discos vertebrais dos indivduos de maior estatura podem, em geral, suportar cargas mais elevadas, relativamente a indivduos de estatura menor. Com a idade a capacidade dos discos suportarem foras, diminui. No levantamento de cargas a coluna deve manter-se rectilnea. No entanto, a posio lordtica da coluna menos vulnervel do que a ciftica. 416

A coluna vertebral apresenta naturalmente uma curvatura em S, sendo convexa na zona dorsal e cncava na zona lombar. Devido a tal facto, o levantamento de cargas pode ser efectuado realizando uma ligeira concavidade a nvel lombar.

9.1.3.2 Os ombros

Os ombros so articulaes muito susceptveis de leso durante o TREINO DE FORA, devido sua estrutura e s foras a que so sujeitos. A estabilidade do ombro depende dos ligamentos e dos msculos que o envolvem. Os msculos da coifa dos rotadores (supra espinhoso, infra espinhoso, subescapular) e os peitorais so particularmente importantes na manuteno da estabilidade do ombro. Deve-se ter especial ateno na realizao de exerccios na posio de supino (supino plano, inclinado, aberturas planas, pullover) e no press de ombros e pec deck.

9.1.3.3 Os joelhos

As articulaes dos joelhos so susceptveis de leso pelo facto de se situarem entre duas grandes alavancas (a coxa e a perna). Por vezes frequente encontrar-se indivduos que ligam os joelhos durante os exerccios de pernas, no entanto no existem provas cientificam de que tal facto reduz o risco de leso.

417

Podemos ser muito bons a executar os exerccios de musculao, mas para sermos bons a ensinar os outros, isso no suficiente. Se isso bastasse, os melhores praticantes do mundo seriam sempre os melhores treinadores/ professores do mundo.

9.2 O treino do professor

O processo de formao de um professor tambm um processo de treino:

Treina-se a observao, a qual, nas primeiras vezes que observamos algum a treinar apenas nos permite detectar erros grosseiros e que aps anos de prtica nos permite chegar at aos detalhes. Treina-se a comunicao verbal e gestual de acordo com o tipo de aluno. Treina-se o posicionamento corporal em relao ao aluno. Reflecte-se sobre experincias passadas, aprendendo com os erros e fazendo do aluno mais difcil o nosso maior desafio.

9.2.1

Protocolo de ensino dos exerccios de musculao

1. Breve indicao dos principais grupos musculares que vo ser trabalhados: ex: - Este exerccio trabalha os msculos da parte da frente da coxa. 2. Seleccionar o peso adequado e no caso dos pesos livres, certificar-se de que as medidas de segurana foram tomadas (por ex.: colocao dos apertos nas barras). 3. Efectuar os ajustamentos da mquina (ensinar como se faz e depois e deixar que o aluno os faa). 4. Em muitos locais e por uma questo de higiene colocada a toalha sobre o assento ou encosto da mquina (explicar como e onde, mas deixar que o aluno realize a tarefa). 5. Colocar o aluno na posio inicial de execuo do movimento, deixando o praticante entrar na mquina e/ou, no caso de exerccios com pesos livres, realizar a pega adequada. 6. Ajustar progressivamente a resistncia evitando movimentos brusco, caso haja necessidade.

418

7. Efectuar as repeties necessrias de forma adequada (de preferncia at falha muscular positiva). Com suavidade e concentrado no movimento dos segmentos do corpo e na contraco muscular em vez de concentrar a ateno no peso. 8. Terminar o exerccio progressivamente. Sair da mquina, e no caso de exerccios com pesos livres, no pousar o peso abruptamente. 9. Antes de passar para outro exerccio, convm limpar os assentos e/ou outras partes em que o aluno esteve em contacto com as almofadas da mquina, para que no se deixem restos de suor. No trabalho com pesos livres, deixar as barras descarregadas e os discos ou halteres no seu devido lugar.

9.2.2

Ensinar criando o Dilogo (Wayne Westtcot)

Assim sendo a comunicao entre o instrutor e o cliente essencial para haja um acompanhamento apropriado e seguro para a realizao dos exerccios propostos, por outro lado o instrutor utiliza a comunicao como forma de tcnica de ajuda ou complemento da mesma, pois o instrutor pode motivar, corrigir e instruir o cliente, a execuo correcta para garantir a sua performance.

Objectivos Claros de Treino. Instrues Concisas / Demonstraes Exactas Superviso Cuidadosa. Assistncia Apropriada. Uma Tarefa de Cada Vez. Progresso Gradual. Reforo Positivo. Feedback especfico. Questionrio Cuidadoso. Dilogo Pr e Ps Exerccio.

419

9.3

Tcnicas de ajuda na execuo dos exerccios no treino da fora

Tcnica de ajudas

O ajudante algum que auxilia a execuo de determinado exerccio e ajuda o praticante a prevenir leses. O ajudante responsvel pela segurana do praticante e, tambm, tem como funo a motivao do mesmo. As ajudas so fundamentais nos exerccios com pesos livres. Com a excepo dos exerccios de potncia, todos os exerccios com pesos livres em que a barra (ou halteres) movimentada acima da cabea, colocada sobre as costas, apoiada na parte frontal dos ombros, ou passa sobre a cabea, necessitam, normalmente, de um ou mais ajudantes. As tcnicas especficas de ajuda sero abordadas em cada exerccio.

A superviso, em especial de indivduos pouco familiarizados com o treino de fora, permite o reconhecimento de potenciais problemas que podem conduzir leso. De seguida apresentamos uma lista que os assistentes devem ter sempre presente:
Saber a tcnica correcta do exerccio; Saber a tcnica correcta de ajuda; Estar seguro da sua fora e da fora de todos os assistentes, para que consigam ajudar um praticante com a carga que est a ser usada; Saber quantas repeties o praticante pretende fazer; Durante todo o tempo estar atento ao praticante; Interromper o praticante se a tcnica do exerccio estiver incorrecta; Saber o plano de aco se uma leso sria ocorrer.

Na Prtica: Quando se ensina um novo exerccio, deve-se demonstra-lo correctamente assim como a sua tcnica de ajuda, discutindo-se os pontos principais das tcnicas. De seguida, cada indivduo deve experimentar o exerccio com uma carga leve ou sem carga.

420

Depois de o indivduo fazer o exerccio, referir qualquer erro ocorrido na execuo do exerccio. Aquando a aprendizagem do exerccio, deve-se continuar a praticar o exerccio com cargas leves, pois diminuir os efeitos da fadiga.

Para alm de praticar os exerccios, todos os instrutores devem demonstrar e praticar as tcnicas correctas de ajudas para cada um dos exerccios usados no programa de treino.

9.3.1

Agachamento com barra

FASE INICIAL 1 AJUDANTE:

Colocado em p, por detrs do praticante, junto a este com os ps afastados um pouco mais que a largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flectidos. Posiciona as mos prximo ou da anca, ou da cintura ou do trax do praticante. Ao sinal do mesmo, assiste-o a levantar a barra e ajuda-o a retirar a mesma dos suportes. Desloca-se para trs, em unssono com o praticante, medida que este se movimenta neste sentido. Assim que o praticante estiver na posio, assume um posicionamento dos ps um pouco mais afastados que a largura dos ombros, com os joelhos ligeiramente flectidos e o tronco direito.

421

Posio Inicial do Movimento

Fase inicial 2 ajudantes (recomendado para cargas muito elevadas >85% 1 RM):

Colocados em p, nas duas extremidades opostas da barra, com os ps afastados largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flectidos. Segurar a ponta da barra, com as duas mos juntas e com as palmas viradas para cima. Ao sinal do praticante, assistem-no a levantar a barra e ajudam-no a retir-la dos suportes. Libertam a barra suavemente. Mantm as mos 5 a 8 cm abaixo da barra, nas extremidades. Deslocam-se para o lado, em unssono com o praticante, medida que este se movimenta para trs. Assim que o praticante estiver na posio, assumem um posicionamento dos ps largura dos ombros, com os joelhos ligeiramente flectidos e o tronco direito.

Fase descendente do movimento 1 ajudante:

422

Manter as mos prximo da anca, cintura ou tronco do praticante, assistindo-o na descida, apenas se necessrio. Flectir ligeiramente as pernas, coxa e tronco, mantendo a coluna na posio neutra, quando acompanha o praticante.

Fase Descendente do Movimento

Fase descendente do movimento 2 Ajudante:

Manter as mos junto da barra medida que a barra desce. Flectir ligeiramente as pernas, coxa e tronco, mantendo a coluna na posio neutra, quando acompanham a barra.

Fase ascendente do movimento 1 ajudante:

Continuar a manter as mos prximo da anca, cintura ou tronco do praticante, assistindo-o na subida, apenas se necessrio. Estender as pernas, coxa e tronco, mantendo a coluna na posio neutra, quando acompanhada a subida do praticante. Aps o fim da srie, deve assistir o praticante a colocar a barra de volta ao suporte, segurando-o. Largar o praticante suavemente.

Fase ascendente do movimento 2 ajudantes:

Manter as mos junto da barra (sem a tocar) medida que esta sobe. Estender as pernas, coxa e tronco, mantendo a coluna na posio neutra, quando acompanham a barra. Aps o fim da srie,

423

devem deslocar-se para o lado em unssono com o praticante, de volta ao suporte da barra. Ao mesmo tempo seguram na barra e assistem-no da colocao da barra no suporte. Largar a barra suavemente.

Ajuda cinestsica do agachamento:

O instrutor deve estar numa posio fixa, de p ou ajoelhado atrs do aluno. Deve tambm conferir a sua posio assim como o alinhamento. Na execuo do exerccio, se o instrutor estiver ajoelhado, deve posicionar a regio espinal e plvica com uma mo, enquanto que a outra mo, debaixo das costelas. Pode tambm usar os joelhos para parar a descida do aluno, para ensinar a profundidade do movimento ptimo. Na execuo do exerccio, se o instrutor estiver de p, deve situar-se numa posio pronta atrs do aluno posicionando a regio espinal e plvica com uma mo, enquanto que a outra mo debaixo das costelas, sempre a acompanhar o movimento do aluno.

9.3.2

Supino

Posio inicial

Deve estar em p e prximo do banco. Os ps devem estar afastados largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flectido. Deve segurar a barra com uma pega prxima e mista (alternada), colocando as suas mos entre as mos do praticante. Ao sinal do praticante, assiste-o a retirar a barra dos suportes. Larga a barra suavemente.

Quando se esta a utilizar halteres, o ajudante deve segurar na extremidade distal dos antebraos.

424

Posio Inicial do Movimento

Fase descendente do movimento

Manter as mos com a pega mista, prximo da barra (sem tocar nesta) medida que a mesma desce. Flectir os joelhos, coxas e tronco ligeiramente e manter a coluna em posio neutra, medida que a barra desce.

Fase descendente do Movimento

Fase ascendente do movimento:

Manter as mos com a pega mista, prximo da barra (sem tocar nesta) medida que a mesma sobe. Estender os joelhos, coxas e tronco, mantendo a coluna em posio neutra, medida que a barra sobe. No final da srie, aps o sinal do praticante, o ajudante assiste-o a colocar a barra nos suportes. A pega deve ser mantida at a barra estar apoiada no rack.

Ajuda cinestsica do supino com halteres:

O instrutor deve conferir o alinhamento e a posio do aluno e posicionar-se na cabea do banco com um joelho no cho (lunge). Deve tambm posicionar o brao do aluno como tambm a regio espinal e escapular. O instrutor aquando a execuo do exerccio deve colocar a mo (ponta dos dedos) abaixo do trax e guiar

425

ligeiramente o aluno atravs dos cotovelos. Se o aluno se tornar instvel, pode ser preciso deslizar as mos para cima e agarrar os pulsos.

Ajuda cinestsica do supino com barra:

O instrutor deve conferir o alinhamento e a posio do aluno e posicionar-se na cabea do banco com um joelho no cho (lunge) ou em p. Deve tambm posicionar o brao do aluno como tambm a regio espinal e escapular. O instrutor aquando a execuo do exerccio deve colocar a mo (ponta dos dedos) abaixo do trax e guiar ligeiramente o aluno atravs dos cotovelos. Com cargas superiores ou se o aluno se tornar instvel, o monitor deve ficar de p e segurar da barra com pega mista (supinao/pronao) e se necessrio ajuda activa (aplicar fora).

9.3.3

Aberturas planas com halteres

Fase inicial:

Consoante a altura do banco, o ajudante assume uma posio mais baixa ou uma posio mais alta. Deve segurar os punhos do praticante. Ao sinal deste, auxilia-o a colocar os halteres sobre o peito. Liberta os antebraos do praticante de forma suave.

Posio Inicial do Movimento

426

Fase descendente do movimento:

Manter as mos junto dos antebraos do praticante (sem tocar) medida que os halteres descem.

Fase descendente do Movimento

Fase ascendente do movimento:

Manter as mos junto dos antebraos do praticante (sem tocar) medida que os halteres sobem. Caso seja necessrio auxiliar o movimento, deve faz-lo segurando os punhos do praticante.

Ajuda cinestsica das aberturas planas:

O instrutor deve conferir o alinhamento e a posio do aluno e posicionar-se na cabea do banco com um joelho no cho (lunge). Deve tambm posicionar o brao do aluno como tambm a regio espinal e escapular.

427

O instrutor aquando a execuo do exerccio deve colocar a mo (ponta dos dedos) abaixo do trax e guiar ligeiramente o aluno atravs dos cotovelos. Se o aluno se tornar instvel, pode ser preciso deslizar as mos para cima e agarrar os pulsos.

9.3.4

Tricpete Francs

Posio inicial:

Deve estar em p e prximo do banco. Os ps devem estar afastados largura dos ombros e joelhos ligeiramente flectidos. Deve segurar a barra colocando as mos de fora das pegas do praticante. Ao sinal do praticante, assiste-o a colocar a barra sobre os ombros. Larga a barra suavemente.

Posio Inicial do Movimento

Fase descendente do movimento:

Manter as mos prximas da barra (sem tocar na mesma) medida que a mesma desce. Flectir os joelhos, coxas e tronco ligeiramente e manter a coluna na posio neutra medida que a barra desce.

428

Posio Final do Movimento

Fase ascendente do movimento:

Manter as mos prximo da barra (sem tocar nesta) medida que esta sobe. Estender os joelhos, coxas e tronco, mantendo a coluna em posio neutra, medida que a barra sobe. No final da srie, aps o sinal do praticante, o ajudante segura na barra e coloca-a no solo.

Ajuda cinestsica no trcipete francs:

O instrutor deve conferir o alinhamento e a posio do aluno e posicionar-se na cabea do banco com um joelho no cho (lunge). Deve tambm estabilizar e ajudar o movimento se necessrio, aquando com uma mo toca nos trcipetes e segura nos pulsos na execuo dos exerccios.

9.3.5

Flexo do tronco (abdominais)

O instrutor deve estar numa posio fixa, ajoelhado ao lado do aluno. Deve tambm conferir a sua posio assim como o alinhamento. Na execuo do exerccio, o instrutor deve pressionar os abdominais com a ponta dos dedos de uma mo enquanto que a outra fica atrs do pescoo ou dos ombros.

429

O instrutor deve explicar qual melhor execuo do movimento e a melhor posio da cabea e do pescoo.

Fase inicial do movimento

Fase final do movimento

9.3.6

Flexo da coxa (Abdominal estabilizado)

O instrutor deve estar numa posio fixa, ao lado do aluno. Deve tambm conferir a sua posio assim como o alinhamento. Na execuo do exerccio, o instrutor com uma mo deve posicionar a regio espinal e plvica, enquanto que a outra posiciona os flexores do quadril ou abdominais. Tambm pode ser necessrio o instrutor explicar qual o melhor movimento, e ai a mo ira situarse debaixo das pernas do aluno.

430

Fase inicial do movimento

Fase final do movimento

9.3.7

Lombares

O instrutor deve estar numa posio fixa, ao lado do aluno. Deve tambm conferir a sua posio assim como o alinhamento. Na execuo do exerccio, o instrutor com uma mo deve posicionar a regio espinal e plvica, enquanto que com a outra mo, mais precisamente com aponta dos dedos, ira situar-se nos posteriores da coxa e glteos ou debaixo do trax.

Fase inicial do movimento

Fase final do movimento

9.3.8

Bons Dias (peso morto)

O instrutor deve estar numa posio fixa, ao lado do aluno. Deve tambm conferir a sua posio assim como o alinhamento. Na execuo do exerccio, o instrutor com uma mo deve posicionar a regio espinal e plvica, enquanto que com a outra mo, mais precisamente com aponta dos dedos, ira situar-se nos posteriores da coxa e glteos ou debaixo do trax, ou ainda debaixo do peso.

431

Fase inicial do movimento

Fase final do movimento

9.3.9

Leg Press

O instrutor deve estar numa posio fixa, ao lado do aluno, com uma mo deve posicionar a regio espinal e plvica, enquanto que a outra mo na almofada da mquina. Com cargas superiores o instrutor deve estar de p com ambas as mos nas almofadas da mquina. Neste caso a monitorizao da posio do aluno deve ser visualmente se necessrio.

Fase inicial do movimento

Fase final do movimento

9.3.10 Leg Curl

432

O instrutor deve estar numa posio fixa, de p ou ajoelhado ao lado do aluno. Na execuo do exerccio, o instrutor com a ponta dos dedos de ambas as mos deve pressionar (tocar) entre os posteriores e monitorizar a posio da regio espinal e plvica do aluno com uma mo, enquanto que com a outra mo segura na almofada da mquina.

Fase inicial do movimento

Fase final do movimento

9.3.11 Leg extension

O instrutor deve estar numa posio fixa, ao lado do aluno para estar capaz de tocar com a ponta das mos em ambos quadricpetes simultaneamente e para estar capaz de monitorizar a posio da regio plvica. O instrutor pode optar entre trocar, a abordagem entre tocar nos quadricpetes com ambas as mos e monitorizar a posio da regio plvica do aluno com uma mo e a outra segurar na almofada.

Fase inicial do movimento

Fase final do movimento

433

9.3.12 Cross Over

O instrutor deve estar numa posio fixa, de p ou ajoelhado atrs do aluno. Deve tambm conferir a sua posio assim como o alinhamento. Na execuo do exerccio, se o instrutor estiver ajoelhado (lunge), deve posicionar o brao e o ombro do aluno. O instrutor aquando a realizao do exerccio deve segurar o peito (colocar a mo abaixo do trax) e controlar o movimento ligeiramente dos ombros do aluno. Na execuo do exerccio, se o instrutor estiver de p, deve posicionar o brao e os ombros e guiar o movimento do aluno e segurar o peito (colocar a mo abaixo do trax) e controlar o movimento ligeiramente dos ombros do aluno.

Fase inicial do movimento

Fase final do movimento

9.3.13 Curl bicpite c/ halteres

O instrutor deve conferir o alinhamento e a posio do aluno e situar-se atrs do aluno numa posio pronta para o ajudar. Deve tambm posicionar o brao do aluno como tambm a regio espinal e escapular.

434

Na execuo do exerccio o instrutor deve estabilizar se necessrio a elevao dos antebraos com as mos (ponta dos dedos). Deve tambm com a ponta dos dedos de uma mo pressionar os bicpetes, e apoiar debaixo do antebrao.

Fase inicial do movimento

Fase final do movimento

9.3.14 Curl bicpite c/ barra

O instrutor deve conferir o alinhamento e a posio do aluno e situar-se atrs do aluno numa posio pronta para o ajudar. Deve posicionar o brao do aluno como tambm a regio espinal e escapular e se necessrio a elevao dos antebraos Deve tambm com a ponta dos dedos de uma mo pressionar os bicpetes, e apoiar debaixo do antebrao. Com cargas superiores ou se o aluno se tornar instvel, o monitor deve ficar de frente para a barra e colocar as mos debaixo da mesma em supinao.

435

Fase inicial do movimento

Fase final do movimento

9.4 Seleco e construo de exerccios eficazes

Controvrsia, ou pelo menos discusso acesa e opinies discordantes, abundam no que se refere tcnica do treino com pesos. Algumas convices so factuais e apoiadas pela cincia, outras representam o ponto um ponto de vista que advm de nada mais que a observao, ou de anos de experincia de fazer algo de forma incorrecta, ou menos que optimizado. Muitas outras perspectivas sobre a mecnica de exerccio do treino com pesos tm surgido dentro do ginsio e baseiam-se em raciocnios causa e afeito. Na realidade, opinies parciais baseadas apenas na experincia e na observao muitas vezes perpetuam as concepes e os mitos e contribuem para o imenso folclore incorrecto que nunca desaparece (Douglas Brooks, 2002).
correcto afirmar-se que um exerccio est fora de prazo, correcto ou errado, contra indicado ou seguro? Ou deveria a classificao dos exerccios ser mais centrada sobre o grau em que se adequa a cada situao especfica? Ponto chave 1: O aspecto geral simplesmente uma questo de entender verdadeiramente o que o exerccio pode ou no fazer em termos de alcanar o objectivo de fora/reabilitao, e avaliar o grau de risco versus eficcia. Adoptar este motivo de aspecto geral torna a sua avaliao numa avaliao do risco relativo, ao invs de certa ou errada Ponto chave 2: O conceito de risco relativo leva a anlise para um reino mais til que avalia o grau de adequao relacionado com o objective de treino, a anatomia individual e humana.

436

Ponto chave 3: Se concorda com esta filosofia, ento torna-se importante determinar o risco relativo de qualquer exerccio tendo em conta o indivduo com quem se est a trabalhar, e usando toda a informao recolhida face a: 1. O objectivo de treino com pesos que se procura alcanar 2. A Anatomia humana

9.4.1

Fazer, ou No Fazer
empurrar, sempre, s vezes, nunca?

1. Deve-se fazer a retraco das omoplatas, quando se executam movimentos de puxar e 2. Uma remada alta ou movimento de afundo de execuo segura sempre, s vezes ou contra indicado? 3. At que amplitude se devem deixar ir os braos durante um press com halter, ou com mquina? 4. Os braos devem ser colocados por trs da linha dos ombros durante movimentos de press acima da cabea ou puxados para trs da cabea/pescoo durante movimentos de puxada dorsal? 5. At onde se deve flectir o joelho ao realizar uma extenso de perna sentada ou um agachamento? 6. O melhor tipo de treino o treino funcional, de estabilizao, de cadeia aberta ou de cadeia fechada? 7. Existe uma melhor forma de classificar um exerccio potencialmente perigoso do que contraindicado? Ponto chave 4: Durante o seu estudo da tcnica do exerccio com pesos e de performance do exerccio, se encontrar ou escutar as palavras nunca, sempre, nica forma, melhor forma, errado, certo ou contra indicado, dever levantar uma dvida de precauo na sua mente. Ponto chave 5: A criao de um plano de treino seguro e eficaz requer que se meam todos os prs e contras de cada exerccio -- risco versus benefcio e depois que se personalize cada exerccio escolhido ao cliente ou paciente. Utilizar esta aproximao, evita que se crie um programa nico para todos mas que no serve para ningum!

9.4.2

Estabelecer Regras Base para a Tcnica de Exerccio

437

A. Estabelecer directrizes gerais de exerccio de grande abrangncia e que servem os melhores interesses de uma grande parte da populao que pratica treino com pesos. B. Seria uma tarefa praticamente impossvel para a maioria dos profissionais de fitness comear do zero na rea da anlise do exerccio e criar programas especficos para cada um dos seus clientes. C. A informao faz sentido? A cincia e a anatomia apoiam-na? Agora tome a deciso. Tem trs hipteses: 1. Aceitar aquilo que eu disse e implement-lo. 2. Manter a informao em aberto, para recolher mais informao e ter tempo de processar os conceitos at ao ponto em que os entende. 3. Ou, rejeitar a informao. Ponto chave 6: Tome responsabilidade pela sua escolha. Independentemente da sua escolha, saiba porque a fez!

9.4.3

Olhar Mais De Perto Para Exerccios De Alto Risco

Ponto chave 7: Os profissionais de fitness muitas vezes querem aquela resposta preto no branco que sempre verdadeira. Ela no existe. Em vez disso, a realidade que existem casos e situaes em que os profissionais tm de avaliar cuidadosamente as vantagens e os riscos e tomar uma deciso! Ponto chave 8: Procure sempre entender porque que o risco relativo de um exerccio elevado para uma dada pessoa ou populao, e como pode ser diminudo.

9.4.4

Pontos Fortes e Pontos Fracos de Diferentes Tipos De Treino

Ponto chave 9: Padres de movimento isolado (PMI) fortalecem msculos fracos. Padres de movimento combinado (PMC) mantm ou restabelecem a funo. Padres de movimento funcional, treino de estabilizao, PMI e PMC so todos importantes para um programa de treino equilibrado.

Controvrsias Sobre a Flexo do Joelho

438

Ponto chave 10: Mesmo com uma execuo perfeita do movimento de agachamento ou de qualquer exerccio que implique uma flexo profunda do joelho o risco de leso no joelho no diminui.

439

10

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