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Pedro Paredes Master Gym: 17.GIMNASIA PARA DAR FORMA A L...

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Existen tambin otros msculos importantes, como los frontales y laterales, que ayudan a cumplir las funciones principales como mover el pie hacia arriba y hacia abajo o elevar el cuerpo sobre la punta de los dedos. Estos precisamente son los movimientos que han originado los ejercicios modeladores que te muestro ms adelante. VRICES Y CELULITIS Tanto las vrices como la celulitis se producen a partir de problemas circulatorios. Por lo tanto, los movimientos corporales que activen la circulacin sangunea y linftica las contrarrestan. En la planta del pie, las venas y los vasos linfticos forman una red muy densa dentro de un acolchado constitudo por varias capas musculares que, a manera de almohadilla, producen el drenaje cada vez que el pie se asienta. Por su parte, y si el taln es levantado, los msculos gemelos actan comprimiendo las venas y los colectores que se encuentran entre ellos, favoreciendo de este modo la circulacin de retorno. Los ejercicios para pantorrillas permiten cumplir ampliamente con todas estas funciones, siempre que los practiques en alta cantidad de repeticiones, y en lo posible, llegando hasta la impotencia muscular momentnea, es decir, cuando el msculo te arde tanto que no puedes seguir trabajndolo y tienes que parar para descansar. PRECAUCIONES Y MODO DE EJECUCIN Las pantorrillas estn muy acostumbradas al trabajo continuado e intenso de caminar habitualmente, por lo tanto, no responden de manera fcil a un entrenamiento comn y corriente como ocurre con otros grupos musculares, que al estar ms blandos por no ser tan utilizados se tonifican enseguida. Las pantorrillas necesitan accin contundente e intensa para que salgan de su letargo, en consecuencia, si quieres que se noten cambios en su estructura debes darles paliza. Esto significa que tienes que trabajarlas hasta el cansancio y en las porciones que no se mueven cuando das los pasos al andar. Pero si no entrenas inteligentemente, esto puede tener un alto costo de dolor que te impedir incluso caminar. Para que esto no te ocurra, para que no sufras las tan temidas agujetas que son microtraumatismos mltiples sumamente dolorosos, debes ir de a poco, aumentando la intensidad del entrenamiento paulatinamente, y seguir mis indicaciones al pie de la letra. Es necesario que entrenes 3 das a la semana en das alternados, nunca seguidos. Hace falta que hayan das intermedios de descanso y recuperacin para que se operen los cambios. Ahora presta mucha atencin: debes hacer slo una serie de los ejercicios 1, 2 y 3 respetando ese orden y nada ms que 5 repeticiones de cada movimiento durante la primera semana, o lo que es lo mismo, durante las tres primeras sesiones. Lo haz comprendido bien?

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Bueno, la segunda semana hars 10 repeticiones de cada movimiento, la tercera semana 15 repeticiones, la cuarta semana 20 repeticiones y la quinta semana 25 repeticiones de cada uno. Recuerda que siempre es una sola serie. A partir de la sexta semana, o sea desde la clase 16, empieza el verdadero entrenamiento. En l hars tantas repeticiones como puedas en un minuto, quiero decir, si no puedes continuar por el dolor, para, descansa, y luego contina hasta completar el minuto de entrenamiento, pero haciendo siempre 25 repeticiones como mnimo. Creo habrtelo explicado bien. Hazme caso y entrena de esta forma, si no, no podrs caminar por lo intenso del dolor! Tambin quiero decirte que si dejas de entrenar y luego retomas, debes empezar desde el principio. UN DETALLE IMPORTANTE SOBRE LA TCNICA Para que tengas resultados evidentes y de forma rpida, ten en cuenta que tienes que hacer movimientos deliberadamente lentos y de gran amplitud o extensin, es decir ms largos que los que empleas al caminar, usando las fibras musculares que no ests acostumbrada a utilizar (ah est el secreto!), por lo tanto debes estirar y contraer a tope los msculos sintiendo que se produce un ligero dolor en cada una de las repeticiones. Entendiste? Te dije en cada una. Para esto te aconsejo que entrenes descalza y en las elevaciones apoyes todo el peso de cuerpo ms sobre los dedos gordos que sobre los dems y as sentirs arder mucho a tus pantorrillas. Ahora te mostrar los ejercicios.

Ejercicios

1) ELEVACIN DE TALONES

Apoyada en una pared, sbete sobre una tabla gruesa o escaln colocando media planta de tus pies en la superficie, y dejando los talones fuera. Junta las puntas y separa los talones para trabajar la parte externa. O junta los talones y separa las puntas para trabajar la parte interna. Puedes realizar la mitad de las repeticiones de cada forma. En cualquiera de los dos casos baja estirando bien las pantorrillas mientras exhalas, y luego sube inspirando. Debes realizar una contraccin muscular fuerte cuando ests en lo ms alto antes de bajar. Repite lentamente las veces indicadas.

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2) ELEVACIONES ALTERNADAS

En la misma posicin que el ejercicio anterior, esta vez qudate parada sobre un solo pie manteniendo siempre el taln en el aire. Flexiona la otra pierna para que todo el peso corporal recaiga sobre una sola pantorrilla. Sube y baja lentamente respirando en forma normal hasta completar las repeticiones y luego repite lo mismo sobre el otro pie.

3) ELEVACIONES SENTADA

Sentada con la espalda recta y con las manos sobre las rodillas, coloca ambos pies sobre la tabla apoyando slo media planta. Luego sube y baja los talones mientras ejerces presin con tus manos hacia abajo en forma permanente, es decir, empujando al bajar y resistiendo al subir. Inspira cuando las rodillas suban y exhala cuando bajen. Repite las veces indicadas.

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