PROJET 1

SANTE et ENTRETIEN PHYSIQUE: 3 6 sries de 25 rptitions (ou plus) avec des charges modres (avec bracelets

lests, bande lastique, petites haltres, balle leste, ) soit environ 30% - 50 % de la charge maxi [1RM]). 2 3 sances par semaine. Elles dveloppent lendurance musculaire, la tonification des muscles et contribuent brler des graisses. PROJET 2 VOLUME et FORCE : 2 4 sries de 8 12 rptitions avec des charges lourdes : celles qui permettent au moins 8 rptitions , mais qui ne permettent pas plus de 12 rptitions, soit environ 70% - 75% de la charge maxi.

2 sances par semaine. Elles dveloppent la densit osseuse, la force, le volume musculaire (assez facile chez les garons grce leur testostrone). Attention aux accidents et blessures possibles avec les charges lourdes. => ECHAUFFEZ VOUS SERIEUSEMENT AU DEBUT DE LA SEANCE (AJOUTEZ 1 SRIE
SANS CHARGE AU DBUT DE CHAQUE ATELIER). LONGUE

Ces exercices sont facilits par ltirement pralable des muscles antagonistes. Les plus raides sont gnralement les fessiers et les EXPIREZ PENDANT LE MOUVEMENT

ishios-jambiers) NE BLOQUEZ PAS VOTRE RESPIRATION : PENSEZ A BOIRE DE LEAU REGULIEREMENT - PENSEZ AUX ETIREMENTS EN FIN DE SEANCE

Les cuisses : le Quadriceps fmoral et les Ischios jambiers, les fessiers, les Adducteurs (dessins D, N, O, P)

Fente latrale basse

A B
Enchaner des montes descentes avec complte extension de la jambe lors de la monte) (on peut porter des bracelets lests, et empiler 2 steps) Dos plat, regard horizontal, bras allongs devant Descendre les fesses jusquau contact du rebord du sige et remonter

C
Descendre bas en flexion, dos plat, bras et regard horizontaux Descendre bas en flexion, dos plat, bras et regard horizontaux Dos appuy sur le mur Rester en position assise sans saider des bras
(isomtrie)

H
Ne pas avancer le genou

Fente avant

A viter si genou fragile

Avec partenaires pour charger et dcharger la barre

I F G
Alignement tronc-cuisse

Fente avant

AVEC / SANS STEP

AVEC / SANS STEP

Descendre et Se relever avec la jambe avant sur place (sans ou avec charges lgres)

Descendre sur place en flchissant la jambe avec charge (ballon lest, haltre lgre) Lautre jambe reste tendue en balancier
Penser aux tirements avant lexercice

Descendre sur place Se relever en se repoussant avec la jambe avant

Descendre en fente avant avec charge lgre. Se relever en se repoussant avec la jambe avant
Faire des Etirements de larrire des cuisses AVANT cet exercice

Descendre en fente avant sur un contre haut

Faire des Etirements de larrire des cuisses AVANT cet exercice

Ce mouvement doit sapprendre avec une barre vide

Les Ishios-jambiers et les fessiers

tiq Bande las

Squat normal

Squat jambes cartes (quadriceps + adducteurs)

L
n Ba de

po ue tiq las

le ib ss

M
Talons lgrement surlevs et appuys sur une cale rigide
Pied s larg : 1,5 2 e bass urs de in

Epaules-Dos-Bassin fixs. Dpart genoux , en appui sur les avant-bras Avec ou sans charge la cheville Monter le genou haut , (mais ne pas creuser le dos) , jambes plies

ue possible

Epaules-Dos-Bassin fixs (ne pas creuser le dos) Avec charge la cheville ou bande lastique

Avec 2 partenaires ou repose-barre

Pie de ds : 3 ba ssi larg n eu

rs

Attention : mouvements techniques qui doivent tre appris soigneusement avec un bton ou
une barre vide.

Les adducteurs
1

Les mollets P

1. Saut la corde sur 2 jambes 2. Saut la corde sur une jambe, puis sur lautre

R
Allong de profil, caler la tte sur le bras repli, lautre main et le pied avanc bien en appuis au sol: Soulever la jambe tendue (avec ou sans charge cheville) Avec ou sans charge la cheville
2012

Avant pieds sur un contre-haut, monter sur la pointe des pieds et redescendre le plus bas possible : talons au contact du contrebas
(1 charge tenue la main ou 2 charges lgres relies par une sangle autour du cou )

Des exercices de musculation et fitness avec petit matriel, pour des lves filles et garons des lyces Mars http://bernard.lefort.pagesperso-orange.fr/

Fiche n1

 PROJET 1

SANTE et ENTRETIEN PHYSIQUE: 3 6 sries de 25 rptitions (ou plus) avec des charges modres (avec bracelets

lests, bande lastique, petites haltres, balle leste, ) soit environ 30% - 50 % de la charge maxi [1RM]). 2 3 sances par semaine. Elles dveloppent lendurance musculaire, la tonification des muscles et contribuent brler des graisses. PROJET 2 VOLUME et FORCE : 2 4 sries de 8 12 rptitions avec des charges lourdes : celles qui permettent au moins 8 rptitions , mais qui ne permettent pas plus de 12 rptitions, soit environ 70% - 75% de la charge maxi.

2 sances par semaine. Elles dveloppent la densit osseuse, la force, le volume musculaire (assez facile chez les garons grce leur testostrone). Attention aux accidents et blessures possibles avec les charges lourdes. => ECHAUFFEZ VOUS SERIEUSEMENT AU DEBUT DE LA SEANCE (AJOUTEZ 1 SRIE
SANS CHARGE AU DBUT DE CHAQUE ATELIER). LONGUE

Ces exercices sont facilits par ltirement pralable des muscles antagonistes. Les plus raides sont gnralement les fessiers et les EXPIREZ PENDANT LE MOUVEMENT

ishios-jambiers) NE BLOQUEZ PAS VOTRE RESPIRATION : PENSEZ A BOIRE DE LEAU REGULIEREMENT - PENSEZ AUX ETIREMENTS EN FIN DE SEANCE

Facile

Les abdominaux droits A B Crunch

zone interdite
z on ei
Tenu ou cal

Plus difficile
Tenu ou cal

Tenu ou cal

Bras tendus devant Dcoller la tte , puis un peu les paules Le bas du dos reste au sol Aller toucher ses mollets ou le tibia

0terd

ite

Mains croises sur la nuque Dcoller la tte et les paules Et arrondir le haut du dos vers lavant Le bas du dos reste coll au sol

Tte et paules restent dcolles Les coudes vont toucher les cuisses Pieds tenus par un partenaire ou cals Au dpart , on peut appuyer ses paules sur un support surlev pour ne pas tre dans la zone interdite

Les mains vont toucher les genoux ou les tibias ou les chevilles Pensez aux tirements des dorsaux et des ischios- jambiers pour faciliter cet exercice

E F
zone interdite

Bien appuy sur les coudes Le pdalo avant Le pdalo arrire (bracelets lests aux chevilles: possible)

Tronc lgrement inclin vers larrire, jambes flchies: changer des passes avec une balle ou un ballon lest

zone interdite

J I
Gainage ventral
nt Aligneme bes tronc-jam

Gainage ventral en appui sur les avant bras: tenir 20 60 sec (isomtrie) EN RESPIRANT

Tte, paules, bras et pieds dcolls du sol, tenir 20 60 sec (isomtrie) EN RESPIRANT (charge aux chevilles: possible)

Fixer les paules (ex: tenir un support) Jambes flchies, amener et fixer les genoux au dessus de la poitrine : Dcoller le bassin du sol , puis le redescendre au contact du sol Pensez aux tirements des dorsaux et des ischiosjambiers pour faciliter cet exercice

Bien appuy sur les coudes Tenir en isomtrie (position fige) avec 2 angles diffrents ( 10 sec 60 sec Sans ou avec charges aux chevilles)
Pensez aux tirements des fessiers et des ischios- jambiers pour faciliter cet exercice

Facile

Les abdominaux obliques (et le carr des lombes : K)

Avec prudence en cas de mal au dos

Plus difficile

Crunch oblique

K
Dcoller la tte du sol, Aller toucher sa cheville gauche avec la main gauche, puis la cheville droite avec la main droite

L
Dcoller la tte et les paules du sol, rester en position dcolle : Aller toucher avec les 2 mains lextrieur du mollet gauche , puis celui du mollet droit

M
Par 2 , dos dos, jambes tendues ou flchies : se passer le ballon ou la balle leste par le ct Dcoller la tte et les paules et rester en position dcolle : Aller toucher lintrieur du genou droit avec le coude gauche Puis inverser la position pour une 2eme srie genou gauche-coude droit Inspirer au sol et Expirer en remontant

Des exercices de musculation et fitness avec petit matriel, pour des lves filles et garons des lyces Mars http://bernard.lefort.pagesperso-orange.fr/

2012

Fiche n2

 PROJET 1

SANTE et ENTRETIEN PHYSIQUE: 3 6 sries de 25 rptitions (ou plus) avec des charges modres (avec bracelets

lests, bande lastique, petites haltres, balle leste, ) soit environ 30% - 50 % de la charge maxi [1RM]). 2 3 sances par semaine. Elles dveloppent lendurance musculaire, la tonification des muscles et contribuent brler des graisses. PROJET 2 VOLUME et FORCE : 2 4 sries de 8 12 rptitions avec des charges lourdes : celles qui permettent au moins 8 rptitions , mais qui ne permettent pas plus de 12 rptitions, soit environ 70% - 75% de la charge maxi.

2 sances par semaine. Elles dveloppent la densit osseuse, la force, le volume musculaire (assez facile chez les garons grce leur testostrone). Attention aux accidents et blessures possibles avec les charges lourdes. => ECHAUFFEZ VOUS SERIEUSEMENT AU DEBUT DE LA SEANCE (AJOUTEZ 1 SRIE
SANS CHARGE AU DBUT DE CHAQUE ATELIER). LONGUE

Ces exercices sont facilits par ltirement pralable des muscles antagonistes. Les plus raides sont gnralement les fessiers et les EXPIREZ PENDANT LE MOUVEMENT

ishios-jambiers) NE BLOQUEZ PAS VOTRE RESPIRATION : PENSEZ A BOIRE DE LEAU REGULIEREMENT - PENSEZ AUX ETIREMENTS EN FIN DE SEANCE

La taille , les hanches : les abdominaux obliques

Avec prudence. Exercices dconseills en cas de mal au dos

A
Assit, tronc droit , menton rentr : Se tourner droite et gauche en tenant un bton ou une barre trs lgre (maximum = 5 kg) Rechercher progressivement lamplitude, mais sans lancer le mouvement Sries longues (au moins 30 rptitions)

B
Debout, un bton dans les mains, bras tendus devant . Se tourner du ct gauche , puis du ct droit Rechercher progressivement lamplitude, mais sans lancer le mouvement Sries longues (au moins 30 rptitions)

La taille , les hanches : les abdominaux obliques, les petit et moyen fessiers , le carr des lombes
Avec prudence en cas de mal au dos

E F
Sincliner latralement, la charge reste au contact de la cuisse
Gainage costal court

Gainage costal

H
Bien dcaler les pieds sur lappui surlev pour se stabiliser de profil, Redescendre toucher le sol , remonter et fixer 5 sec, puis redescendre etc
(stato dynamie)

En appuis sur lavant-bras et les genoux Tenir 20-60 sec immobile

(isomtrie)

En appuis sur lavant-bras et les 2 pieds dcals tenir 20-60 sec immobile
(isomtrie)

EN RESPIRANT

EN RESPIRANT

La taille , les hanches : les petit et moyen fessiers, le tenseur du facia lata K J I
Sans ou Avec charge la cheville ou lastique Bien caler la tte dans la main, lautre main en appuis au sol Le bassin reste de profil pendant le mouvement

Sans ou Avec charge la cheville ou bande lastique

Sans ou Avec charge la cheville ou avec lastique Bien en appui sur 1 pied et 2 mains : Monter la jambe sur le ct, semi flchie [facile] ou tendue [plus intense], en vitant de tourner le bassin

Des exercices de musculation et fitness avec petit matriel, pour des lves filles et garons des lyces Mars http://bernard.lefort.pagesperso-orange.fr/

2012

Fiche n 3

 PROJET 1

SANTE et ENTRETIEN PHYSIQUE: 3 6 sries de 25 rptitions (ou plus) avec des charges modres (avec bracelets

lests, bande lastique, petites haltres, balle leste, ) soit environ 30% - 50 % de la charge maxi [1RM]). 2 3 sances par semaine. Elles dveloppent lendurance musculaire, la tonification des muscles et contribuent brler des graisses. PROJET 2 VOLUME et FORCE : 2 4 sries de 8 12 rptitions avec des charges lourdes : celles qui permettent au moins 8 rptitions , mais qui ne permettent pas plus de 12 rptitions, soit environ 70% - 75% de la charge maxi.

2 sances par semaine. Elles dveloppent la densit osseuse, la force, le volume musculaire (assez facile chez les garons grce leur testostrone). Attention aux accidents et blessures possibles avec les charges lourdes. => ECHAUFFEZ VOUS SERIEUSEMENT AU DEBUT DE LA SEANCE (AJOUTEZ 1 SRIE
SANS CHARGE AU DBUT DE CHAQUE ATELIER). LONGUE

Ces exercices sont facilits par ltirement pralable des muscles antagonistes. Les plus raides sont gnralement les fessiers et les EXPIREZ PENDANT LE MOUVEMENT

ishios-jambiers) NE BLOQUEZ PAS VOTRE RESPIRATION : PENSEZ A BOIRE DE LEAU REGULIEREMENT - PENSEZ AUX ETIREMENTS EN FIN DE SEANCE

Le bas du dos : les lombaires, le grand fessier, les ischios-jambiers A B

Gainage dorsal court
ent nem o Tr s sse cui nc-

Extension au banc inclin

Tenu ou cal

D
Alig

Gainage dorsal
nem ent Tro ncJa m bes

g Ali

Regard fix vers le sol

Caler ses pieds (ex: en serrant une balle leste) Dcoller la poitrine et les mains du sol, rapprocher les omoplates, rentrer le menton (regarder le sol devant soi) Tenir 20 60 sec (isomtrie) EN RESPIRANT

Regard dirig vers le sol

Soulever les hanches du sol Rester immobile 20 60 sec (isomtrie) EN RESPIRANT

Remonter lalignement Jambes-Dos Regard vers le sol Mains croises sur les fessiers On peut se faire tenir les pieds ou saccrocher au banc inclin

Se placer en position bien aligne, menton rentr, fixer le corps par un gainage dorsal : tenir 20 60 sec (isomtrie) EN RESPIRANT

Le dos : le trapze, le grand dorsal , le rhombode et le deltode postrieur E

Rowing assit pronation
Regard fix

Rowing assit supination

Regard fix

G
Regard fix

Par deux : Jambes semi flchies ou tendues , dos plat Passe vers le haut et larrire dune balle leste

Avec lastique et bton Jambes semi flchies, dos plat Tirer les coudes (hauts) vers larrire

Avec lastique et bton Jambes semi flchies, dos plat Les coudes restent colls au corps Tirer les coudes (bas) vers larrire

Bien en appuis sur main +genou, poitrine et regard vers le sol : Monter le coude verticalement sans tourner les paules vers le haut

Dveloppe, en plus, les biceps

Avec partenaires ou repose-barre

I
Regard fix Regard fix Regard fix

J
Regard et paules fixs

J Oiseau inclin debout

Se placer en position tronc inclin (environ 45 vers lavant), DOS PLAT, fixer le tronc et la tte , jambes semi flchies,

Rowing couch

Rowing

Bien en appuis sur main + genou, regard fix vers le sol : Ecarter le coude du tronc avec un mouvement circulaire vers le haut sans tourner les paules vers le haut

Se placer sur le banc inclin, paules et pectoraux au-dessus du vide , fixer la tte, jambes semi flchies pour saccrocher sous le banc Barre dpart au sol, Monter la barre verticalement jusqu la poitrine en tirant vers larrire avec les coudes

Se placer en position tronc inclin 45 vers lavant, DOS PLAT, jambes semi flchies, fixer le tronc et la tte : Traction de barre en montant les coudes Attention : mouvement trs technique qui doit tre appris soigneusement avec un bton, puis une barre vide

Des exercices de musculation et fitness avec petit matriel, pour des lves filles et garons des lyces Mars http://bernard.lefort.pagesperso-orange.fr/

2012

Fiche n 4

 PROJET 1

SANTE et ENTRETIEN PHYSIQUE: 3 6 sries de 25 rptitions (ou plus) avec des charges modres (avec bracelets

lests, bande lastique, petites haltres, balle leste, ) soit environ 30% - 50 % de la charge maxi [1RM]). 2 3 sances par semaine. Elles dveloppent lendurance musculaire, la tonification des muscles et contribuent brler des graisses. PROJET 2 VOLUME et FORCE : 2 4 sries de 8 12 rptitions avec des charges lourdes : celles qui permettent au moins 8 rptitions , mais qui ne permettent pas plus de 12 rptitions, soit environ 70% - 75% de la charge maxi.

2 sances par semaine. Elles dveloppent la densit osseuse, la force, le volume musculaire (assez facile chez les garons grce leur testostrone). Attention aux accidents et blessures possibles avec les charges lourdes. => ECHAUFFEZ VOUS SERIEUSEMENT AU DEBUT DE LA SEANCE (AJOUTEZ 1 SRIE
SANS CHARGE AU DBUT DE CHAQUE ATELIER). LONGUE

Ces exercices sont facilits par ltirement pralable des muscles antagonistes. Les plus raides sont gnralement les fessiers et les EXPIREZ PENDANT LE MOUVEMENT

ishios-jambiers) NE BLOQUEZ PAS VOTRE RESPIRATION : PENSEZ A BOIRE DE LEAU REGULIEREMENT - PENSEZ AUX ETIREMENTS EN FIN DE SEANCE

Le haut du dos et le cou : le Trapze suprieur , le Rhombode

- Les paules : le Deltode

Dvelopp altern debout

Elvation frontale en appui

Elvation frontale debout

zone interdite avec charges lourdes

Dos gain, jambes lgrement flchies Peut aussi se raliser assit sur un banc

Dos cal sur le mur on peut monter des charges moyennes au dessus du niveau de la tte Mouvement simultan

Dos vertical, gain, 1 jambe avance Inverser la jambe avant chaque srie Mouvement altern ou simultan

Rowing menton debout

Elvation latrale debout

Avec prudence en cas dpaule fragile Avec partenaires

zone interdite Avec partenaires ou repose-barre pour des charges plus lourdes

zone interdite

Dvelopp nuque assit

Dpart barre sur les cuisses: On monte les coudes sur les cts, la barre frotte les cuisses et le tronc et ne va pas plus haut que le menton. En montant sur la pointe des pieds , on tonifie en plus les mollets

Ne pas creuser le dos, monter les charges latralement Ne montez pas les bras au dessus de lhorizontale avec des charges (possible sans charge)

Ne pas creuser le dos Barre appuye sur la nuque et les paules, dvelopper au dessus de la tte Commencer par apprendre le mouvement avec une barre vide ou un bton

Des exercices de musculation et fitness avec petit matriel, pour des lves filles et garons des lyces Mars http://bernard.lefort.pagesperso-orange.fr/

2012

Fiche n 5

 PROJET 1

SANTE et ENTRETIEN PHYSIQUE: 3 6 sries de 25 rptitions (ou plus) avec des charges modres (avec bracelets

lests, bande lastique, petites haltres, balle leste, ) soit environ 30% - 50 % de la charge maxi [1RM]). 2 3 sances par semaine. Elles dveloppent lendurance musculaire, la tonification des muscles et contribuent brler des graisses. PROJET 2 VOLUME et FORCE : 2 4 sries de 8 12 rptitions avec des charges lourdes : celles qui permettent au moins 8 rptitions , mais qui ne permettent pas plus de 12 rptitions, soit environ 70% - 75% de la charge maxi.

2 sances par semaine. Elles dveloppent la densit osseuse, la force, le volume musculaire (assez facile chez les garons grce leur testostrone). Attention aux accidents et blessures possibles avec les charges lourdes. => ECHAUFFEZ VOUS SERIEUSEMENT AU DEBUT DE LA SEANCE (AJOUTEZ 1 SRIE
SANS CHARGE AU DBUT DE CHAQUE ATELIER). LONGUE

Ces exercices sont facilits par ltirement pralable des muscles antagonistes. Les plus raides sont gnralement les fessiers et les EXPIREZ PENDANT LE MOUVEMENT

ishios-jambiers) NE BLOQUEZ PAS VOTRE RESPIRATION : PENSEZ A BOIRE DE LEAU REGULIEREMENT - PENSEZ AUX ETIREMENTS EN FIN DE SEANCE

Le Deltode antrieur , les Pectoraux, Le Triceps (A et B) , Le Biceps , le Grd dorsal et le Grd dentel (D et E)

Avec partenaires et/ou repose-barre

Pompes courtes

Al ign em en t tr on c-c uis

ses

En appuis sur les mains et les genoux (pieds crochets et rapprochs des fesses), Appuis manuels plus carts que la largeur des paules : Flexions extensions de bras ( pompes ) sans creuser le dos
Charge dplace = environ 45 % du poids du corps

B Dvelopp couch
En appui sur le dos , (pieds crochets et les genoux au dessus du bassin), prise de barre plus large que la largeur des paules : Extensions de bras pour repousser la barre Commencer par apprendre le mouvement avec une barre vide

Ecart couch

En appui sur le dos , pieds sur le banc 2 haltres (ou 2 disques avec cordes) Remonter les 2 charges au-dessus de la poitrine

Pompes

En appuis sur les mains et les pieds Flexions extensions de bras ( pompes ) avec mains sur 2 contre-hauts carts Descendre la poitrine le plus bas possible
Il existe plusieurs variantes de cet exercice Charge dplace = environ 50 60 % du poids du corps

Pompes rotatives

Dpart plat au sol, se repousser vers larrire et le haut, puis redescendre au sol vers lavant par un mouvement circulaire

ca sd pa ul e A ve c pr ud en ce en

fr ag ile

Le Grand dorsal - Le Grand dentel - Le Triceps - Les Pectoraux - Le Rhombode

G
zone inutile

Dips

H
zone inutile

Pull over

zone interdite

Pour largir le dos : muscler le grand dorsal Lpaule infrieure reste colle au banc

Descendre les fesses vers le contact du sol, et remonter compltement sur bras tendus Descendre et remonter de quelques cm seulement si les paules sont fragiles Charge dplace = environ 70 % du poids du corps

si

paule fragile

Pas de pieds au sol , pas de dos creus pendant le mouvement (on peut ramener et croiser les jambes au dessus du ventre)

Des exercices de musculation et fitness avec petit matriel, pour des lves filles et garons des lyces Mars http://bernard.lefort.pagesperso-orange.fr/

2012

Fiche n 6

 PROJET 1

SANTE et ENTRETIEN PHYSIQUE: 3 6 sries de 25 rptitions (ou plus) avec des charges modres (avec bracelets

lests, bande lastique, petites haltres, balle leste, ) soit environ 30% - 50 % de la charge maxi [1RM]). 2 3 sances par semaine. Elles dveloppent lendurance musculaire, la tonification des muscles et contribuent brler des graisses. PROJET 2 VOLUME et FORCE : 2 4 sries de 8 12 rptitions avec des charges lourdes : celles qui permettent au moins 8 rptitions , mais qui ne permettent pas plus de 12 rptitions, soit environ 70% - 75% de la charge maxi.

2 sances par semaine. Elles dveloppent la densit osseuse, la force, le volume musculaire (assez facile chez les garons grce leur testostrone). Attention aux accidents et blessures possibles avec les charges lourdes. => ECHAUFFEZ VOUS SERIEUSEMENT AU DEBUT DE LA SEANCE (AJOUTEZ 1 SRIE
SANS CHARGE AU DBUT DE CHAQUE ATELIER). LONGUE

Ces exercices sont facilits par ltirement pralable des muscles antagonistes. Les plus raides sont gnralement les fessiers et les EXPIREZ PENDANT LE MOUVEMENT

ishios-jambiers) NE BLOQUEZ PAS VOTRE RESPIRATION : PENSEZ A BOIRE DE LEAU REGULIEREMENT - PENSEZ AUX ETIREMENTS EN FIN DE SEANCE

Les avant-bras B D C
Poulie Andrieux

A
C
Prise de barre en marteau Sans flchir les bras, flchir le poignet pour remonter la barre

Les avant-bras restent bien appuys sur le banc : Flchir les poignets pour rapprocher la barre vers la poitrine

Monter sur un contrehaut , la charge est pose au sol au bout de son filin Remonter la charge en enroulant le filin sur son support tubulaire : par laction des avants bras et des poignets (les bras restent allongs le long du corps)

: ps ce bi les pes r ffe am au e c r ch d s que en ris Bi

Les bras: le biceps et le brachial

Curl debout Curl en appui

Curl assit

E
Curl assit Les paules restent plaques au mur, les pieds sont avancs (30 50 cm) Le bassin peut tre dcoll du mur avec les paules bien plaques au mur Coude appuy sur le banc ou sur la cuisse Remonter la charge verticalement vers le visage La main libre sappuie fermement sur le genou pour allger la charge sur la colonne vertbrale

Assis sur un banc ou une chaise: Fixer le dos plat Mouvement complet (bras allongs-relch au dpart, puis contraction jusquau contact des paules)

1 jambe avance pour viter de creuser le dos Tronc droit, menton rentr Avec 1 paire dhaltres ou avec une barre biceps

r fe uf ha : c eps pes s c m en tri cra i B les de ue q ris

French Press
zone inutile

Les bras: le triceps

Position 2

J
Position 1

Fixer les bras : les coudes serrs restent la verticale des paules Dvelopper la barre ou les haltres doubles au dessus des paules et redescendre la barre vers le front Barre vide pour apprendre le geste

Position 1- Dpart avant-bras bien parallles, coudes au sol , tronc-bassin-cuisses gains Position 2- Dvelopp simultan des 2 bras vers lappui bras tendus, puis redescendre coudes au sol, avant-bras bien parallles,

Des exercices de musculation et fitness avec petit matriel, pour des lves filles et garons des lyces Mars http://bernard.lefort.pagesperso-orange.fr/

2012

Fiche n 7

Sterno-cleido-mastodien Trapze Faisceau suprieur Trapze Faisceau infrieur

Trapze Faisceau suprieur Deltode moyen Deltode antrieur

Grand Pectoral Grand Dorsal

Rh om b pr (pla od o n e

Deltode faisceau moyen

Grand Dentel Biceps brachial

ial ach Br an (pl ond) of pr tit Pe que li Ob terne in an (Pl ond) of pr

Deltode faisceau postrieur

fon

d)

Grand Oblique (externe)

Muscles dorsaux

Triceps brachial Grand dorsal

(plan profond)

Grand Droit de labdomen

Muscles lombaires

Carr des bes Lom

(plan d) on prof

Tenseur du Facia Lata

Grand oblique

(plan profond)

Moyen fessier Vaste externe

Quadriceps

Grand fessier Droit antrieur Sartorius (Couturier) Ischios-jambiers: Adducteurs (Grand et Moyen)
3 muscles Le muscle biceps fmoral (longue portion) le semi-tendineux le semi-membraneux.

Vaste interne

Jambier antrieur

Grand adducteur

Petit adducteur

Mollet: Jumeau interne Les jumeaux

2 muscles Jumeau interne et jumeau externe

Une planche anatomique simplifie pour les lves des lyces Mars 2012 http://bernard.lefort.pagesperso-orange.fr/