TREINO PARA PERNAS Exerccios pernas Panturrilha em aparelho

Modo de execuo: Coloque a ponta dos ps sobre a borda da plataforma (semelhante mquina do leg press) e abaixe o peso o mximo possvel. Empurre o peso para cima at onde conseguir, flexionando os ps. Regresse lentamente posio inicial. Msculos trabalhados com mais nfase: Primrio: gastrocnmio Secundrios: solear Particularidades do exerccio: Se os dedos dos ps estiverem a apontar directamente para a frente (A), todo o gastrocnmio trabalhar. Se os dedos apontarem para fora (B), o trabalho incidir sobre a cabea interna (medial). Se os dedos apontarem para dentro (C), mobilizar a cabea externa (lateral).

Para trabalhar todo o gastrocnmio utilize um posicionamento dos ps com espaamento igual largura dos quadris. Uma postura mais aberta enfatiza a cabea interna (medial) enquanto que uma postura mais fechada trabalha mais a cabea externa (lateral). Durante o exerccio, mantenha os joelhos estendidos, movendo apenas os tornozelos. Isso ajudar a isolar o gastrocnmio. Se os joelhos estiverem ligeiramente dobrados, isso permitir que o msculos solear (ou solhar) contribua para o movimento. ______________________________________________________________________ ___________________

Exerccios pernas Afundo

Modo de execuo: De p, com os ps afastados largura dos ombros, segure dois halteres e estenda os braos ao lado do corpo. D um passo para a frente e flexione o joelho de maneira a que a coxa da perna que avanou esteja paralela ao cho. Regresse posio inicial e repita com a outra perna. Msculos trabalhados com mais nfase: Primrio: quadrceps, glteos Secundrios: msculos posteriores da coxa, adutores Particularidades do exerccio: Um passo mais curto mobiliza mais o quadrceps. Um passo mais comprido trabalhar mais os glteos e os msculos posteriores da coxa. Ao projectar o corpo para a frente, coloque o peso do corpo na perna que avanou. O tronco e as costas devem permanecer erectas durante o exerccio.

Afundo com haltere de barra

Nesta variao, em vez de segurar dois halteres fixos, coloca um haltere de barra sobre a linha dos ombros e costas.

Em vez de ficar parado, pode executar os afundos caminhando em linha recta. ______________________________________________________________________ ______________

Exerccios pernas Flexo da perna, deitado

Modo de execuo: Deite-se no aparelho de barriga para baixo. Coloque os calcanhares por baixo dos rolos da mquina. Levante os rolos, dobrando os joelhos e levando os calcanhares na direco das ndegas. Regresse lentamente posio inicial.

Msculos trabalhados com mais nfase: Primrio: msculos posteriores da coxa Secundrios: glteos, msculos da panturrilha Particularidades do exerccio: Se os dedos dos ps estiverem a apontar para a frente (A), todos os trs msculos posteriores da coxa. Caso os dedos estiverem a apontar para dentro (B), o foco estar nos msculos posteriores internos da coxa (semimembranceo e semitendneo). Se os dedos estiverem a apontar para fora (C), o foco estar na parte externa dos msculos posteriores da coxa (bceps femoral).

Um espaamento mais aberto dos ps foca mais os msculos posteriores internos da coxa (semimembranceo e semitendneo), enquanto que um espaamento mais fechado foca a parte externa (bceps femoral). ______________________________________________________________________ ___________________

Exerccios pernas Agachamento com haltere de barra

Modo de execuo: De p, apoie o haltere nos ombros. Os ps devem estar afastados mesma distncia da largura dos ombros. Flexione lentamente os joelhos at que a coxa e o gmeo faam mais ou menos um ngulo de 90. Estenda as pernas para regressar posio inicial. Msculos trabalhados com mais nfase: Primrio: quadrceps, glteos Secundrios: msculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha, abdominais Particularidades do exerccio: Durante o exerccio, procure manter a coluna vertebral erecta e a cabea erguida, para evitar leses nas costas e no pescoo. Inspire profundamente durante a fase da descida e expire durante a subida. Quanto mais aproximar os ps, maior ser o contributo do quadrceps externo (vasto lateral) e adutores (tensor da fscia lata) (A). Se colocar os ps mesma distncia da largura dos ombros, mobilizar toda a coxa (B). Quanto mais afastar os ps um do outro, maior ser a contribuio do quadrceps interno, adutores e sartrio (C).

Dado a sua exigncia, este exerccio no recomendado a principiantes.

Agachamento frontal
Nesta variao, a barra do haltere agarrada frente da cabea e de forma a que as palmas das mos fiquem voltadas para cima. Isto permite transferir o nfase dos glteos para o quadrceps. O agachamento frontal ainda mais difcil do que o agachamento normal, pelo que deve ser executado com um peso menor.

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Exerccios pernas Extenso de pernas (leg extension)

Modo de execuo: Sente-se no aparelho e coloque os ps debaixo dos rolos. As suas pernas devem formar um ngulo de 90 com os joelhos. Levante as pernas at que os joelhos estejam estendidos. Regresse lentamente posio inicial. Msculos trabalhados com mais nfase: Primrio: quadrceps Secundrios: tibial anterior Particularidades do exerccio: Se os dedos estiverem virados para cima, todas as seces do quadrceps trabalham de igual forma (A). Se os dedos estiverem voltados para dentro, o quadrceps interno (vasto medial) ser o msculo mais trabalhado (B). Caso os dedos dos ps estejam voltados para fora, a presso ocorrer mais sobre o quadrceps externo (vasto lateral) (C).

A coxa deve ficar toda apoiada no assento. Para evitar uma presso excessiva da rtula, no dobre os joelhos para alm dos 90. ______________________________________________________________________ ___________________
Ilustraes retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

Treino de pernas: aumentar msculos da coxa

Ao contrrio do que os cientistas do desporto pensavam, possvel ganhar considervel massa muscular nas pernas num curto espao de tempo. O segredo? Aumentar a intensidade do seu treino de pernas. Uma investigao publicada no Journal of the Applied Physiology mostrou que o aumento de presso na realizao de exerccios de extenso de perna (leg extension) leva ao desenvolvimento de mais massa muscular nos quadrceps num espao de apenas 3 semanas. Este estudo demonstrou que a intensidade com que se pratica o exerccio o principal factor responsvel pelo rpido crescimento muscular [*1]. Sete jovens saudveis executaram exerccios de extenso de perna 3 vezes por semana durante um total de 35 dias. Ao fim de 20 dias de treino intenso, os investigadores registaram um aumento na regio frontal e distal dos quadrceps de 3,5 e 5,2%, respectivamente. Isto representa um aumento de 0,2% por dia! O fascculo muscular (conjunto de fibras musculares) aumentou 2,4% em apenas 10 dias. No final dos 35 dias da experincia, o aumento total da regio frontal e distal dos quadrceps foi de 6,5 e 7,4%, respectivamente. O fascculo muscular cresceu 9,9%. E tudo isto em apenas 35 dias de exerccio intenso!

Para alm do aumento muscular registado, os investigadores tambm repararam que a arquitectura interna do msculo modifica-se a partir do momento em que o exerccio comea. O propsito desta mudana preparar o caminho para o crescimento muscular. Os autores do estudo concluram que a hipertrofia muscular contribui para aumentar a massa muscular muito mais cedo do que se pensava anteriormente e que o treino de extenso de perna responsvel por induzir este crescimento.

ABDOMEN SARADO por Arnold Schwarzenegger

A maioria dos bodybuilders so obcecados em desenvolver e aumentar os msculos, como os bceps, os deltides, a perna e o peito. Gastam quase todo o seu tempo de treino com esses grupos musculares. E quase sempre deixam de dar a mesma dedicao aos abdominais.Algumas sries de abdominais na prancha ou no banco de hiperextenso, so executadas no fim do treino, mas sem o entusiasmo necessrio. Esse um erro comum, e a principal razo do porque muitos atletas no tem abdominais bem desenvolvidos, A verdade que se voc quer bons abdominais, voc precisa trabalhas duro para t-los. Nada vem fcil na musculao, mas voc vai ter uma grande sensao

de

vitria

ao

ver

seus

gomos

comearem

aparecer.

Seja um atleta de competio, ou somente algum querendo passear pela praia, um abdominal hipertrofiado, sem gordura acumulada, mais do que necessrio. Toda a parede abdominal, que inclui o reto abdominal, os intercostais e os oblquos, devem ser exercitados regularmente para retirar a gordura que se acumula nessa regio. Nada melhora sua aparncia com mais rapidez do que o ato de afinar a cintura, e ter a musculatura dessa regio desenvolvida. Massa muscular importante, mas sem uma boa aparncia, sem definio, no nada. Quem impressiona mais na praia ? O sujeito grando, com 50 cm de brao, mas com uma cintura larga, ou um homem menor, com 45 de brao, mas com uma cintura toda definida, e com uma grande qualidade muscular ? Como eu mesmo me enquadro no biotipo do sujeito grande, eu gostaria de dizer que esse impressiona mais, mas no verdade. As pessoas logo associam uma cintura definida, estreita, com abdominais definidos, com esportes e bem estar. Quando algum te pede para contrair algum msculo, o que voc faz ? Contrai os bceps. Mas quando perguntado se est em forma, o que faz ? Se realmente se sentir em forma, voc mostra seus abdominais. Infelizmente, os mtodo de treino, e a dieta para um abdominal definido, so completamente opostos ao caminho ideal para o ganho de massa muscular. Um nmero limitado de exerccios por grupo muscular, cargas pesadas, baixas repeties, longos descansos entres as sries so o caminho do ganho de volume, j uma grande variedade de exerccios, cargas moderadas, grandes repeties, e descansos curtos entre as sries so o modo para se conseguir a definio. Uma dieta rica em protena, carboidratos e gorduras, e muitas calorias, te ajudaro a ganhar massa e peso. Mas uma dieta rica em protena, mas baixa em carboidratos, gorduras e calorias fazem com que voc ganhe qualidade muscular, aumentando a definio. Ento, o que o bodybuilder deve fazer ? Qual a soluo para esse dilema ? A soluo bvia. Voc precisa dividir seu ano em perodos com ambos os mtodos, um tempo com o treino e a dieta voltada para o ganho de massa, e outro para a definio muscular. Esse tipo de estratgia bastante comum entre fisiculturistas profissionais. Dedicamos o tempo de off-season para aumentar o volume dos msculos, e a fase de pre-contest para definir e dar mais qualidade ao fsico. Se voc no tem interesse em competir, ainda assim essa metodologia pode ajudar muito. Eu sugiro os perodos de clima mais frio para o off-season e os outros para o trabalho de definio. Essa maneira para se ganhar cada vez mais massa muscular, e melhorar a qualidade do msculo adquirido. Eu acho que um abdominal desenvolvido a parte do corpo masculino que mais rapidamente chama a ateno. Ter uma cintura fina, definida, a chave para o destaque de toda a musculatura desenvolvida. Nenhum outro grupo muscular, szinho, faz voc ter um visual to impressionante. Um bom abdominal faz voc ter toda uma aparncia diferenciada. Ajuda a dar a iluso de ser ainda mais largo, faz com que o peitoral, os ombros e as pernas paream ainda maiores. Alem do que, com certeza, ao conseguir abdominais hipertrofiados, todo o resto do corpo tambm estar na mesma condio. Voc no consegue fantsticos abdominais se o restante tambm no estiver acompanhando. E no caso dos competidores, no importa o quanto seus braos, pernas e ombros estejam grandes, se a cintura no apresentar qualidade, os juzes no vo consider-lo apto a ficar entre os finalistas. A razo da minha derrota para Frank Zane,

pelo ttulo de Mr. Universo, em 1968, se deu por causa disso, por estar pesado demais, sem a qualidade necessria. J Frank apresentava uma condio fantstica, em excelente forma, definio e simetria. Essa derrota funcionou com um alarme, me fazendo treinar meu abdmen como os outros msculos, com a mesma intensidade. Um treino srio de abdmen afeta a musculatura de todo o corpo. Exerccios abdominais criam um estado de tenso muscular que ajuda a definir todo o resto, como se fosse um treino de isometria. Alem de melhorar sua aparncia, o treinamento regular de abdominais apresentam outros benefcios. Abdominais bem condicionados so crticos para a boa sade. Todos os exerccios dessa regio tem um efeito tonificante para os rgo internos, e auxiliam no processo digestivo. Melhoram a postura, ajudando a manter a posio ereta, que embora parea algo sem importncia, essencial para o bom atleta. Voc precisa lembrar que uma corrente s forte se todos os elos forem tambm. Se seus abdominais forem a parte fraca do seu corpo, voc deixa seu organismo mais propenso a leses durante o treino. TREINANDO OS ABDOMINAIS

Eu aconselho o treino para essa parte do corpo a ser feito todos os dias, seis dias da semana. Quando eu necessito estar em foram com mais rapidez, eu trabalho o abdmen duas vezes por dia. Essa rotina some com a gordura, produzindo abdominais definidos com muito mais rapidez. Algumas pessoas dizem que no tem tempo para isso, mas algumas sries aps acordar, e outras logo aps o treino j resolvem o problema. Ou fazer algumas sries antes do treino normal, o que j ajuda no aquecimento, e repeti-las no final. Treinos de abdominais no precisam de muito tempo, embora possam ajudar, como defendia o campeo Zabo Koszewski, famoso por executar 1.000 repeties na prancha de abdominais, e mais 1.000 na elevao de perna, demorando duas horas para isso. Uma sesso diria de 15 a 20 minutos so tudo que voc necessita para desenvolver bons abdominais, se mantiver a intensidade alta, com 30 segundos, ou menos, de descanso. Trabalhe essa regio com dureza e intensidade. Outra alternativa reduzir ao mximo o descanso, com o uso de super-series, com o menor tempo possvel de descanso entre os exerccios. Isso causa um efeito aerbico, que reduz o percentual de gordura em todo o corpo. Essa a rotina que eu utilizava em fases de pr-competio (pre-contest): Abdominais na prancha 4x25 /50 reps Encolhimento de pernas na Barra Fixa 3x25 / 50 reps - Encolhimento de pernas deitado no banco 3 x 25 / 50 repeties Rotao do tronco 3 x 50 reps Hiperextenso 3 x 15 reps Elevao de pernas esticadas 4 x 25 / 50 reps Embora a hiperextenso seja mais indicada para o treino de costas, fundamental para a hipertrofia do abdmen tambm, ajudando a remover a gordura da cintura como um todo.

ABDOMINAIS

DIETA

Voc no conseguir uma cintura de qualidade sem a dieta correta. Uma alimentao rica em protenas, com baixos nveis de carboidrato essencial. Mantenha os nveis de protena altos, com a ingesto de 30 a 50 gramas por refeio, a cada trs horas. Reduzindo sua ingesto calrica a 500 calorias, e queimando outras 500 na academia, voc conseguir perder at um quilo de gordura por semana. Quando voc estiver nesse tipo de alimentao, perdendo a gordura, a grande ingesto de protenas ajuda a manter a massa magra, e ainda auxilia na reduo da gordura, aumentando o processo termognico do organismo. No elimine toda a gordura da dieta. Uma quantidade pequena, de origem natural, como da gema do ovo, da carne vermelha e de leos vegetais, tambm causam perda de tecido adiposo. AERBICOS Atividades aerbicas tambm so grandes ferramentas para um bom abdmen. Corridas, caminhadas aceleradas, bicicletas e natao so exerccios excelentes, sem contar o enorme nmero de equipamentos no interior das academias. Mas a atividade que voc escolher no tem importncia, desde que voc a faa. Sesses dirias, de 20 a 30 minutos, aceleram o metabolismo, fazendo que seu abdmen aparea com mais rapidez ainda. Eu, pessoalmente, prefiro as corridas. E recomendo para quem quer um progresso rpido, e um corpo mais saudvel e bem condicionado. Uma prtica que me ajudou muito foi usar uma cinta na cintura, e correr vestindo um moleton, casaco e cala comprida, mesmo no calor. Ao acabar a corrida, fazia uma srie de 100 abdominais. A reduo de gordura na minha cintura acontecia com uma velocidade incrvel. Tente, voc vai gostar do resultado. Outra coisa que me ajudou muito foi fazer o vacuum vrias vezes por dia. Simplesmente contraia o estomago, expelindo todo o ar, e segure por 15 ou 20 segundos. Esse movimento ainda ajuda a que se tenha controle da musculatura do abdomen. QUANTOS ATLETAS DO OLYMPIA TEM ESSA CINTURA HOJE ?

Parta para seu treino de abdominais imediatamente. Quando conseguir ver as linhas da

musculatura aparecendo, ser um sinal de que voc est chegando em tima forma fsica. Quando der a impresso que d para colocar o dedo entre as linhas que separam os msculos dessa regio, sinal de que sua condio est excelente. E quando estiver vendo as veias subindo pela cintura, ento voc estar com uma qualidade fantstica.

DIETA PRA DEFINIO MUSCULAR

SECA E DEFINIR Algumas regrinhas que podem ajudar o culturista a SECAR e perder aquela GORDURA em excesso. CORTE OS CARBOIDRATOS A NOITE Depois das 18 horas, evite acar, arroz, aveia, batata e massas em geral. So alimentos com uma quantidade muito grande de calorias para o perodo da noite, quando o metabolismo corporal diminui (todos os sistemas passam a funcionar mais lentamente) e a queima de energia pequena. O ideal combinar uma carne magra (boi, peixe ou ave), uma poro de legumes e verduras vontade. MAIS REFEIES PEQUENAS AO DIA O hbito de passar longas horas sem comer faz com que seu corpo acione um mecanismo de economia de calorias para garantir energia at a prxima refeio e, com isso, o metabolismo fica preguioso. Tem mais: voc fica faminto e tende a concentrar as calorias que deveriam ser distribudas ao longo do dia em uma nica refeio, o que significa peso extra na certa. PROTENA EM TODAS AS REFEIES Incluir protena magra em todas as refeies.Se fizer isso, voc se sente satisfeito por mais tempo, evitando ataques de fome fora de hora. Fontes de Protena: ATUM,BARRA PROTEICA(PROTEIN BAR),CARNES MAGRAS,CLARAS DE OVOS,IOGURTE,LEITE,OMELETE OVOS,PEITO DE FRANGO,PEIXE,P DE PROTENA(PROTEIN POWDER),QUEIJO,WHEY PROTEIN. CUIDADO COM MASSAS E PES As massas, os pes e gros integrais tambm tm amido e, por isso, no devem ser liberados no jantar, quando se tornam inimigos de quem sonha com uma barriga lisinha. BEBA MAIS AGUA Alm de ser fundamental para hidratar o corpo, transportar os nutrientes para as clulas e ajudar a eliminar as toxinas produzidas pelo organismo, a gua uma aliada na perda de peso. Ingerida um pouco antes das refeies, diminui a sensao de fome, fazendo voc maneirar na poro. MANTENHA EQUILBRIO NA DISTRIBUIO DE CALORIAS Se sua dieta tem 2400 calorias e voc faz 06 refeies, coma umas 400 calorias em cada refeio. No esquea da protena magra, que deve estar em todas as suas refeies. REDUZA ALIMENTOS COM MUITA GORDURA Mesmo magros, os alimentos fonte de protena carregam uma quantidade de gordura suficiente para as necessidades do seu corpo. Portanto, reduza ao mximo outras fontes de gordura, como carnes gordas, leos e molhos gordurosos. TREINO INTENSO E AEROBIOS A melhor forma de DEFINIR E SECAR combinar dieta e exerccio. simples:

quando voc come menos e se exercita mais, diminui o risco de estocar gordura. Alm disso, o exerccio aumenta a musculatura e, conseqentemente, acelera o metabolismo para alimentar os msculos, o corpo gasta mais calorias mesmo em repouso. RESUMINDO: A lgica aqui que ao eliminar a ingesto de carboidratos noite, o emagrecimento fica mais fcil. Quando o carboidrato entre, ele metabolizado em forma de glicose, estimulando o pncreas a liberar insulina para a corrente sangnea, o que favorece o depsito de gordura nas clulas. Para piorar, a insulina tambm inibe a liberao do hormnio do crescimento (GH), dificultando o uso da gordura do corpo como fonte de energia durante o sono. O hormnio do crescimento anabolizante, estimula a liplise (quebra da gordura) e age de forma reparadora dentro de nosso organismo. Geralmente os atletas trabalham a dieta PR CONTEST em perodos de 12 semanas a 03 meses antes da competio. [12 a 14 semanas o mais utilizado]. Alguns atletas utilizam uma dieta rigorosa com refeies com apenas: Arroz branco, Peito de frango, Batata doce e Claras de ovo. Sempre utilizando combinaes Batata doce e Peito de frango, Arroz e Peito de frango ou Claras de ovo. Ronnie Coleman 8 x MR OLYMPIA utilizava um Perodo de pr contest de 12 a 14 semanas fazendo 06 refeies por dia. Das 6 refeies, ele fazia 3 delas sem carboidratos e nas 3 demais, cortando carbos em 50%. Fazendo isto por 10 dias, voltava ao normal, e depois fazendo mais 10 dias e assim sucessivamente, para tentar confundir o corpo. 7h Oatmeal (Aveia granola) e um shake de protena. A seguir, anda por 1h na esteira. 11h 10-12 oz. de frango com 8oz de batata assada (baked potato) 12h at 13h15min Treino 14h 10-12 oz. de frango com 8oz de batata assada 17h Peru e batata assada 20h 12 oz. de frango com 8oz de batata assada 22h 10 oz. de fil com 1 tigela de arroz A seguir, anda por 1h na esteira 1h Oatmeal e um shake de protena 3h Vai dormir at as 7h (em geral volta a dormir at as 11h aps a primeira refeio do dia/esteira) Objetivo Reduo ao Maximo de gordura corporal. Objetivo Reduo da reteno liquido subcutneo intensificando a massa magra. Na fase de Pr contest os atletas fazem uma grande alternncia na ingesto de carbos e protena. Por exemplo: Alguns atletas aproximadamente com 2 meses antes da competio alternam 2 dias de carboidrato elevado com baixo teor de protena e 2 dias de protena elevada e baixo teor de carbo. O objetivo desse mtodo criar um desequilbrio no prprio organismo afim de reduzir a gordura e maximizar a massa muscular. Oito dias antes do campeonato os atletas fazem uma depresso de carboidratos por 5 dias e nos ltimos 3 dias fazem a supercompensao dos mesmos chamado de Carbo Up.

O objetivo de todo esse processo manter o culturista com a maior reteno hdrica possvel dentro do msculo, e ao mesmo tempo com a menor reteno lquida subcutnea, o que torna a definio muito mais aparente. Em uma dieta o metabolismo tende a desacelerar mediante a diminuio da oferta de alimento. E o que acontece quando a pessoa resolve sair da dieta depois de algum perodo? Acaba recuperando todo o peso perdido e talvez at mais do que quando iniciou o regime. Esse o to famoso efeito sanfona e justamente devido a alterao no ritmo metablico que ele ocorre. Mas no confunda dieta com Regime. Dieta refere-se ao total de calorias ingeridas diariamente. Regime, que se trata de uma diminuio das calorias, mais conhecida como dieta hipocalrica. JAY CUTLER PRE CONTEST DIETA REFEIO 01 20 claras de ovos 1 copo de cereal Ezekiel LEUKIC Hardcore Hydroxycut Hardcore REFEIO 02 300g de bife 1 copo de arroz integral CREAKIC Hardcore REFEIO 03 500g de peixe 1 copo de arroz integral REFEIO 04 500g de peixe 1 copo de arroz integral REFEIO 05 500g de bife 1 copo de arroz branco REFEIO 06 500g de peixe Vegetais REFEIO 07 20 claras de ovos Nitro-Tech Hardcore LEUKIC Hardcore Notas: REFEIO PRE-TREINO Hydroxycut Hardcore REFEIO PS-TREINO Nitro-Tech Hardcore CREAKIC Hardcore