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Vitaminas, Minerales y Oligoelementos

Vitaminas
Si calcula bien su dieta nunca necesitar de suplementos vitamnicos y mucho menos de frmacos milagrosos. Combine y equilibre los alimentos de las siguientes tablas de requerimientos diarios. Hay veces que hacemos mal las cosas y debemos suplementar con multivitaminicos. 100 gr. de zanahoria cruda contienen 3600 microgramos de Vitamina A, cocida a ms de 77 C solo deja 1 mcg. Todas las vitaminas se degradan con una coccin superior a 77 C. Esto no sucede en el microondas a menos que sobrepase el tiempo indicados para cada tipo de alimento. Las legumbres cocidas aumentan su peso unas tres veces, por ejemplo 100 gr de Lentejas secas equivalen a 300 gr. de lentejas cocidas a ms de 77 C no conservan las cantidades de los valores originales, algunas protenas se degradan, todas las vitaminas se degradan, otros se evaporan y algunos minerales forman sarro o se van disueltos en el agua de hervor: Anlisis Medio, por 100 gr. de porcin comestible, actualizada al 23 de agosto de 2005

100 gr. LENTEJA GRANO SECO Valores principales Kilocaloras Protenas (gramos) Lpidos (gramos) Carbohidratos (gramos) Fibra (gramos) Minerales Calcio (miligramos) Fsforo (miligramos) Hierro (miligramos) Sodio (miligramos) Potasio (miligramos) Magnesio (miligramos) Grasas Colesterol (miligramos) cidos grasos saturados (gramos) cidos grasos monoinsaturados (gr) cidos grasos poliinsaturados (gr) Vitaminas A (microgramos) B1-Tiamina (miligramos) B2-Riboflavina (miligramos) B6-Piridoxina (miligramos) B12(microgramos) C-cido Ascrbico (miligramos) E (miligramos) D (microgramos) cido folico (microgramos) Aminocidos esenciales Fenilalanina (miligramos) Tirosina (miligramos) Valina (miligramos) Isoleucina (miligramos) Leucina (miligramos) Lisina (miligramos) Metionina (miligramos) 100

100 gr. LENTEJA COCIDA + 77 C Valores principales 296 Kilocaloras 23 Protenas (gramos) 1 Lpidos (gramos) 50 Carbohidratos (gramos) 0 Fibra (gramos) Minerales 74 Calcio (miligramos) 412 Fsforo (miligramos) 6 Hierro (miligramos) 4 Sodio (miligramos) 810 Potasio(miligramos) 77 Magnesio(miligramos) Grasas 0 Colesterol (miligramos) 0 cidos grasos saturados (gramos) 0 cidos grasos monoinsaturados (gr) 0 cidos grasos poliinsaturados (gr) Vitaminas A (microgramos) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 23 130 2 1 255 0 99 7 0 17 0

0 B1-Tiamina (miligramos) 0 B2-Riboflavina (miligramos) 0 B6-Piridoxina (miligramos) 0 B12(microgramos) 2 C-cido Ascrbico (miligramos) 0 E (miligramos) 0 D (microgramos) 35 cido folico (microgramos) Aminocidos esenciales 1400 Fenilalanina (miligramos) 840 Tirosina (miligramos) 1390 Valina (miligramos) 1190 Isoleucina (miligramos) 2110 Leucina (miligramos) 1890 Lisina (miligramos) 220 Metionina (miligramos)

400 240 0 0 590 0 61

Treonina (miligramos) Triptfano (miligramos) Histidina (miligramos) Cistina (miligramos) Aminocidos no esenciales Alanina (miligramos) Arginina (miligramos) cido Asprtico (miligramos) Glutamina (miligramos) Glicina (miligramos) Prolina (miligramos) Serina (miligramos) Taurina (miligramos)

1120 Treonina (miligramos) 250 Triptfano (miligramos) 710 Histidina (miligramos) 250 Cistina (miligramos) Aminocidos no esenciales 1290 Alanina (miligramos) 2240 Arginina (miligramos) 3160 cido Asprtico (miligramos) 4490 Glutamina (miligramos) 1300 Glicina (miligramos) 1220 Prolina (miligramos) 1510 Serina (miligramos) 0 Taurina (miligramos)

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Las vitaminas son sustancias orgnicas imprescindibles en los procesos metablicos que tienen lugar en la nutricin de los seres vivos. No aportan energa, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energticos suministrados por la alimentacin. Normalmente se utilizan en el interior de las clulas como precursoras de los coenzimas, a partir de los cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones qumicas de las que viven las clulas. Las vitaminas deben ser aportadas a travs de la alimentacin, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepcin es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposicin al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y cido flico, que se forman en pequeas cantidades en la flora intestinal. Con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, dispondremos de todas las vitaminas necesarias y no necesitaremos ningn aporte adicional en forma de suplementos de farmacia o herbolario. Un aumento de las necesidades biolgicas requiere un incremento de estas sustancias, como sucede en determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia y durante la tercera edad. El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos casos puede ser necesario un aporte suplementario. Debemos tener en cuenta que la mayor parte de las vitaminas sintticas no pueden sustituir a las orgnicas, es decir, a las contenidas en los alimentos o extradas de productos naturales (levaduras, germen de trigo, etc.). Aunque las molculas de las vitaminas de sntesis tengan los mismos elementos estructurales que las orgnicas, en muchos casos no tienen la misma configuracin espacial, por lo que cambian sus propiedades. Existen dos tipos de vitaminas: las liposolubles (A, D, E, K), que se disuelven en grasas y aceites, y las hidrosolubles (C y complejo B), que se disuelven en agua. Vamos a ver las caractersticas generales de cada grupo y los rasgos principales de las vitaminas ms importantes. Se incluyen cuadros con los alimentos ricos en cada vitamina y la cantidad que se necesita por da, segn las Raciones Dietticas Recomendadas (RDA) del Consejo Nacional de Investigacin de los Estados Unidos (NRC USA). Tambin se ha incluido una tabla con los requerimientos mnimos diarios de las vitaminas ms importantes en diferentes etapas y situaciones de la vida, segn las mismas recomendaciones. En aquellos casos en que el aporte puede

ser crtico, debemos asegurarnos que nuestra alimentacin las incluye para evitar carencias.

VITAMINAS
Vitaminas liposolubles: Vitamina A (retinol) Vitamina D (calciferol) Vitamina E (tocoferol) Vitamina K (antihemorrgica) Vitamina F (cidos grasos esenciales) Vitaminas hidrosolubles: Falsas vitaminas o Vitaminoides:

Vitamina C (cido Inositol ascrbico) Colina Vitamina H (biotina) cido Flico Vitamina B 1 (tiamina) Vitamina B 2 (riboflavina) Vitamina B 3 (niacina) Vitamina B 5 (cido pantotnico) Vitamina B 6 (piridoxina) Vitamina B 12 (cobalamina)

Vitaminas liposolubles
Son las que se disuelven en disolventes orgnicos, grasas y aceites. Se almacenan en el hgado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una poca sin su aporte. Si se consumen en exceso (ms de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar txicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamnicos en dosis elevadas, con la idea de que as pueden aumentar su rendimiento fsico. Esto es totalmente falso, as como la creencia de que los nios van a crecer ms cuantas ms vitaminas les hagamos tomar. Vitamina A - (retinol) La vitamina A slo est presente como tal en los alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Los diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo humano. Se almacena en el hgado en grandes cantidades y tambin en el tejido graso de la piel (palmas de las manos y pies principalmente), por lo que podemos subsistir largos perodos sin su aporte. Se destruye muy fcilmente con la luz, con la temperatura elevada y con los utensilios de cocina de hierro o cobre. La funcin principal de la vitamina A es la proteccin de la piel y su intervencin en el proceso de visin de la retina. Tambin participa en la elaboracin de enzimas en el hgado y de hormonas sexuales y suprarrenales. El dficit de vitamina A produce ceguera nocturna, sequedad en los ojos (membrana conjuntiva) y en la piel y afecciones diversas de las mucosas. En cambio, el exceso de esta vitamina produce trastornos, como alteraciones seas, o incluso inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos. El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias (gripes, faringitis o broquitis), problemas oculares (fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel seca y escamosa (acn incluido).

Alimentos ricos en vitamina A

Cantidad recomendada por da: 800-1.000 g (como retinol) (un fsico culturista necesita 4.000 g diarios) Vsceras de animales 5800 (malo para el consumo) Acedera 2100 Zanahorias 2000 Espinacas (cocidas) 1000 Perejil 1160 Manteca 970 Batatas 670 Aceite de soja 583 Atn y bonito frescos o congelados 450 Quesos 240 Huevos 220 Otras verduras (tomates, lechugas, etc.) 130 Cantidades expresadas en g/100 gr. (Equivalentes de retinol). Vitamina D - (calciferol) La vitamina D es fundamental para la absorcin del calcio y del fsforo. Se forma en la piel con la accin de los rayos ultravioleta en cantidad suficiente para cubrir las necesidades diarias. Si tomamos el sol de vez en cuando, no tendremos necesidad de buscarla en la dieta. En pases no soleados o en bebs a los que no se les expone nunca al sol, el dficit de vitamina D puede producir descalcificacin de los huesos (osteoporosis), caries dentales graves o incluso raquitismo.

Alimentos ricos en vitamina D


Cantidad recomendada por da: 5-10 g Sardinas y boquerones 7,5 Atn y bonito frescos o congelados 5,4 Quesos grasos 3,1 Margarina 2,5 Championes 1,9 Huevos 1,7 Otros pescados frescos o congelados 1,1 Quesos curados y semicurados 0,3 Quesos frescos 0,8 Leche y yogur 0,6 Cantidades expresadas en g/100 gr.

Vitamina E - (tocoferol) El papel de la vitamina E en el hombre no est del todo definido, pero se ha observado que es indispensable en la reproduccin de algunos animales y previene el aborto espontneo. Gracias a su capacidad para captar el oxgeno, acta como antioxidante en las clulas frente a los radicales libres presentes en nuestro organismo. Al impedir la oxidacin de las membranas celulares, permite una buena nutricin y regeneracin de los tejidos. Debemos asegurarnos un aporte suficiente de vitamina E si queremos mantenernos jvenes y saludables. El dficit de vitamina E puede ocasionar anemia, destruccin de los glbulos rojos de la sangre, degeneracin muscular y desordenes en la reproduccin. Un exceso de vitamina E puede dar lugar a trastornos metablicos,

por lo que debemos limitarnos a consumirla en los alimentos de la dieta (cereales integrales, germinados, aceites vegetales, etc). Hay que tener en cuenta que con la coccin de los alimentos se destruye gran parte de esta vitamina. No se debe tomar a la vez que los suplementos de hierro, puesto que ambos interactan y se destruyen. Por tal motivo es que se est recomendando unos 200 mg de E como antioxidante; pero no ms.

Alimentos ricos en vitamina E


Cantidad recomendada por da: 8-10 mg. Aceite de girasol 55 Aceite de maz 31 Germen de trigo 30 Avellanas 26 Almendras 25 Coco 17 Germen de maz 16 Aceite de soja 14 Soja germinada 13 Aceite de oliva 12 Margarina 10 Cacahuetes (man) y nueces 9 Cantidades expresadas en mg/100 gr. Vitamina K - (antihemorrgica) Se la llama antihemorrgica porque es fundamental en los procesos de coagulacin de la sangre. Acta en el hgado como cofactor de enzimas para la formacin de ciertas protenas. Importantsima en la homeostasis Calcio / Fsforo de los huesos. Podra tener un efecto anticanceroso en tratamientos para ciertos lunares. Se encuentra en las hojas de los vegetales verdes y en el hgado de bacalao, pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal. Es muy difcil que se produzcan carencias en los adultos, pero puede darse el caso si nos sometemos a un tratamiento con antibiticos durante un perodo prolongado. En caso de dficit de vitamina K pueden producirse hemorragias nasales, en el aparato digestivo o el genito-urinario. Las necesidades del adulto medio son de unos 80 g al da para los varones, y unos 65 g para las mujeres (RDA USA). La vitamina K se encuentra en grandes cantidades en vegetales de hojas verdes, en especial brcoli (175 ug/100 g), col (125 ug/100 g), nabos verdes (650 ug/100 g), lechuga (129 ug/100 g), repollito de brucelas y espinaca. Una dieta mixta promedio proporciona unos 300-500 ug/da de vitamina K. Se recomienda 1 ug/Kg por peso, se estima que la mitad se obtiene por sntesis intestinal y el resto por la dieta. Vitamina F - (cidos grasos esenciales) No se trata de una verdadera vitamina, sino que se utiliza este trmino para denominar a los cidos grasos insaturados que son imprescindibles para el organismo, especialmente el cido linoleico. Tienen en comn que el organismo no puede sintetizarlos y deben aportarse en la dieta. No actuan como sustancias activas que reaccionan con otros compuestos como el resto de las vitaminas, sino que pasan a formar parte de las membranas celulares como elementos estructurales. Tienen otras mltiples funciones, entre las que destacan la de participar en el transporte de oxgeno por la sangre, regular el ndice de coagulacin sangunea, dispersar el colesterol depositado en las venas, inducir una actividad hormonal normal (sntesis de prostaglandinas) y nutrir todas las clulas de la piel. Se dividen en dos grupos o series: la serie omega 3 y la omega 6. La primera est formada por los cidos linoleico, linolnico y araquidnico, presentes en los aceites vegetales vrgenes (!

ojo se destruyen con el calor), las semillas de girasol, los frutos secos y los aguacates. Tambin se incluye en esta serie el cido gamma-linolnico, presente en el aceite de prmula (tambin llamada onagra) o de borraja. La serie omega 6 la constituyen los cidos grasos eicosapentanico y docosahexaenico, que se encuentran abundantemente en los pescados grasos. Los adultos requieren unos 10 gr. al da o el equivalente al 1 % de las caloras ingeridas. Los nios deben consumir hasta un 3 % de la energa aportada por la dieta en forma de cidos grasos esenciales (RDA USA 1995).

Alimentos ricos en cidos grasos esenciales


Cantidad recomendada por da: 8-10 gr. o el 3 % del aporte energtico total. Aceite de lino 66 (5 en 1 de omega 3 / omega 6) Aceite de soja 62 (1 en 7 de omega 3 / omega 6) Aceite de girasol 6 Aceite de maz 5 Nueces 4 Margarina 2 Almendras y cacahuetes 1,2 Aceite de oliva 0,9 Tocinos y mantecas 0,7 Mantequilla 0,3 Cantidades expresadas en g/100 gr.

Vitaminas hidrosolubles
Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la coccin de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenan inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor), se puede aprovechar el agua de coccin de las verduras para caldos o sopas. A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y slo puede prescindirse de ellas durante algunos das. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto txico por elevada que sea su ingesta. Vitamina C - (cido ascrbico) Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos. Su carencia produce el escorbuto, pero es muy poco frecuente en la actualidad, ya que las necesidades diarias se cubren con un mnimo de vegetales crudos que consumamos. Por ser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en el organismo, por lo que es importante un aporte diario. Acta en el organismo como transportadora de oxgeno e hidrgeno, pero tambin interviene en la asimilacin de ciertos aminocidos, del cido flico y del hierro. Al igual que la vitamina E, tiene efectos antioxidantes. La vitamina C participa tambin de forma decisiva en los procesos de desintoxicacin que se producen en el hgado y contrarresta los efectos de los nitratos (pesticidas) en el estmago. Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxgeno del aire. Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 0 20 minutos de haberlo preparado, y tambin se pierde en las verduras cuando las cocinamos. Cuando falta vitamina C, nos sentimos cansados, irritables y con dolores en las articulaciones. Las necesidades de cido ascrbico aumentan durante el embarazo, la lactancia, en fumadores y en personas sometidas a situaciones de estrs.

Alimentos ricos en vitamina C


Cantidad recomendada por da: 50-60 mg. (un fsico culturista necesita 500 mgr. diarios) Guayaba 480 Pimiento rojo 204 Grosella negra 200 Perejil 150 Caqui 130 Col de bruselas 100 Limn 80 Coliflor 70 Espinaca 60 (cubre el requerimiento diario) Fresa 60 Kiwi 38 Naranja 35 Cantidades expresadas en mg/100 gr.

Vitamina H - (biotina) Interviene en la formacin de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Se halla presente en muchos alimentos, especialmente en los frutos secos, frutas, leche, hgado y en la levadura de cerveza. Tambin se produce en la flora intestinal, pero se discute su absorcin por el intestino grueso. Una posible causa de deficiencia puede ser la ingestin de clara de huevo cruda, que contiene una protena llamada avidina que impide la absorcin de la biotina. Los requerimientos diarios mnimos, segn las RDA USA, son de 30 mg y para un fsico culturista 200 mg. No se considera necesario incluir tabla de contenido en los alimentos por no ser probable su dficit en la dieta. Vitamina B1 - (tiamina) Es necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios nutritivos. La principal fuente de vitamina B1 (y de la mayora de las del grupo B) deberan ser los cereales y granos integrales, pero el empleo generalizado de la harina blanca y cereales refinados ha dado lugar a que exista un cierto dficit entre la poblacin de los pases industrializados. Una carencia importante de esta vitamina puede dar lugar al beriberi, enfermedad que es frecuente en ciertos pases asiticos, donde el nico alimento disponible para los ms pobres es el arroz blanco. Si la carencia no es tan radical, se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos y piernas "dormidos", sensacin de opresin en el pecho, etc.), alteraciones neurolgicas o psquicas (cansancio, prdida de concentracin, irritabilidad o depresin). El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilacin de esta vitamina, por lo que las personas que beben, fuman o consumen mucho azcar necesitan ms vitamina B1.

Alimentos ricos en vitamina B1 / Tiamina


Cantidad recomendada por da: 1,5-2 mg (un fsico culturista necesita 5-10 mg diarios) Levadura de cerveza (en polvo seco) 3100 Huevos enteros 2500 Man (cacahuetes) 900 Otros frutos secos 690 Carnes de cerdo o de vaca 650

Garbanzos 480 Lentejas 430 Avellanas y nueces 350 Vsceras y despojos crnicos 310 Ajos 200 Cantidades expresadas en mg/100 gr.

Vitamina B2 - (riboflavina) La vitamina B2 participa en los procesos de respiracin celular, desintoxicacin heptica, desarrollo del embrin y mantenimiento de la envoltura de los nervios. Tambin ayuda al crecimiento y la reproduccin, y mejora el estado de la piel, las uas y el cabello. Se encuentra principalmente en las carnes, pescados y alimentos ricos en protenas en general. Su carencia se manifiesta como lesiones en la piel, las mucosas y los ojos. Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores crnicos y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo.

Alimentos ricos en vitamina B2 / Riboflavina


Cantidad recomendada por da: 1,8-2 mg (un fsico culturista necesita 5-10 mg diarios) Vsceras y despojos crnicos 3170 (malo para el consumo) Levadura de cerveza 2070 Germen de trigo 810 Almendras 700 Coco 600 Quesos grasos 550 Championes 440 Mijo 380 Quesos curados y semicurados 370 Salvado 360 Huevos 310 Lentejas 260 Cantidades expresadas en mg/100 gr.

Vitamina B3 - (niacina) Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las protenas. Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptfano, aminocido que forma parte de muchas protenas que tomamos en una alimentacin mixta. Sin embargo, en pases del Tercer Mundo, que se alimentan a base de maz o de sorgo, aparece la pelagra, enfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia (las tres D de la pelagra). Los preparados a base de niacina no suelen tolerarse bien, ya que producen enrojecimiento y picores en la piel.

Alimentos ricos en vitamina B3 / Niacina


Cantidad recomendada por da: 20 mg (un fsico

culturista necesita 50-100 mg diarios) Levadura de cerveza 58 Salvado de trigo 29,6 Cacahuete (man) tostado 16 Hgado de ternera 15 Almendras 6,5 Germen de trigo 5,8 Harina integral de trigo 5,6 Orejones de melocotn 5,3 Arroz integral 4,6 Hongos (setas) 4,9 Pan de trigo integral 3,9 Cantidades expresadas en mg/100 gr.

Vitamina B5 - (cido pantotnico) Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberacin de energa a partir de las grasas, protenas y carbohidratos. Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos (pantothen en griego significa "en todas partes"). Los alimentos ms ricos en cido pantotnico son las vsceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales. Su carencia provoca falta de atencin, apata, alergias y bajo rendimiento energtico en general. A veces se administra para mejorar la cicatrizacin de las heridas, sobre todo en el campo de la ciruga. Los aportes diarios recomendados estn entre los 50 y los 500 mg. segn las RDA USA. Vitamina B6 - (piridoxina) Es imprescindible en el metabolismo de las protenas. Se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios. A veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneracin del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes.

Alimentos ricos en vitamina B6


Cantidad recomendada por da: 5 mg (un fsico culturista necesita 10-20 mg diarios) Sardinas y boquerones frescos 960 Nueces 870 Lentejas 600 Vsceras y despojos crnicos 590 (malo para el consumo) Garbanzos 540 Carne de pollo 500 Atn y bonito frescos o congelados 460 Avellanas 450 Carne de ternera o cerdo 400 Bananas 370 Cantidades expresadas en mg/100 gr.

Vitamina B12 - (cobalamina) Resulta indispensable para la formacin de glbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneracin de los tejidos. El dficit de esta vitamina da lugar a la llamada "anemia perniciosa" (palidez, cansancio, etc.), pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hgado, por lo que hay que estar perodos muy prolongados sin su aporte en la dieta para

que se produzcan estados carenciales. Los requerimientos mnimos de vitamina B12, segn las RDA USA, son de 2 g para el adulto. Durante la gestacin y la lactancia las necesidades aumentan a 3 g (0,003 mg). Un fsico culturista necesita de 50 mcg (0,05 mg). La vitamina B12 se encuentra en alimentos de origen animal. Las fuentes ms ricas son hgado (105mg en 100g), riones, seguidos por queso (queso Edam 1,4mg en 100g) y carnes, huevos (1,2 en 100g), pescado y leche (0,35mg en 100g). El 40 a 90% de la vitamina B12 se pierde cuando se pasteuriza o evapora la leche. De los varios compuestos de cobalamina diferentes que presentan actividad de vitamina B12, las formas ms activas son cianocobalamina e hidroxocobalamina. Es una sustancia cristalina e hidrosoluble. Se destruye lentamente por cido diluido, lcalis, la luz y agentes oxidantes o reductores. Durante el cocimiento se conserva casi el 50-70% de la actividad de la vitamina. La cobalamina en estmago se libera de las protenas y se encuentra con el factor intrnseco. Ambos se combinan y se absorben a travs de un receptor en las membranas del leon. La recirculacin enteroheptico de la bilis y otras secreciones intestinales reduce la ingestin diettica necesaria. En consecuencia tal vez se requieran 5 6 aos para que se presenten los signos de carencia despus de una dieta carente de esta vitamina. Cualquier exceso en su ingestin se elimina por orina. Las fuentes ms importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal, por eso en muchas ocasiones se afirma que una dieta vegetariana puede provocar su carencia. Actualmente, se afirma que la flora bacteriana de nuestro intestino grueso puede producirla en cantidades suficientes pero no es absorbido porque el proceso se lleva a cabo en el colon. En realidad, slo se ha detectado esta carencia en vegetarianos estrictos que no consumen ni huevos ni lcteos y que padecen algn tipo de trastorno intestinal. El consumo de alcohol hace aumentar las necesidades de esta vitamina. La vitamina B12 procedente de la dieta precisa un mecanismo complicado para su absorcin. Se debe unir a una protena segregada por el estmago llamada factor intrnseco que permite su absorcin en el intestino. Por causas genticas, algunas personas pueden tener problemas para producir este factor intrnseco y padecer sntomas de deficiencia. Muchos preparados farmacuticos para el tratamiento de dolores o inflamaciones de los nervios (citica y lumbalgias) contienen vitamina B12, normalmente asociada a la B1 y B6 .

Falsas vitaminas o vitaminoides


Son sustancias con una accin similar a la de las vitaminas, pero con la diferencia de que el organismo las sintetiza por s mismo. Entre ellas tenemos al inositol, la colina y el cido flico. Inositol.- Forma parte del complejo B y est ntimamente unido a la colina y la biotina. Forma parte de los tejidos de todos los seres vivos: en los animales formando parte de los fosfolpidos, y en las plantas como cido ftico, uniendo al hierro y al calcio en un complejo insoluble de difcil absorcin. El inositol interviene en la formacin de lecitina, que se usa para trasladar las grasas desde el hgado

hasta las clulas, por lo que es imprescindible en el metabolismo de las grasas y ayuda a reducir el colesterol sanguneo. No est determinado el aporte mnimo necesario, pero se considera que la dosis ptima se encuentra entre los 50 y los 500 mg. al da. Colina.- Tambin se la puede considerar un componente del grupo B. Acta conjuntamente con el inositol en la formacin de lecitina, que tiene importantes funciones en el sistema lipdico. La colina se sintetiza en el intestino delgado por medio de la interaccin de la vitamina B12 y el cido flico con el aminocido metionina, por lo que un aporte insuficiente de cualquiera de estas sustancias puede provocar su carencia. Tambin se puede producir una deficiencia de colina si no tenemos un aporte suficiente de fosfolpidos o si consumimos alcohol en grandes cantidades. Las dosis recomendadas estn entre los 100 y los 500 mg. al da. cido flico.- Merece especial atencin el cido flico, ya que por ser imprescindible en los procesos de divisin y multiplicacin celular, las necesidades aumentan durante el embarazo (desarrollo del feto). Por este motivo se prescribe de forma preventiva a las embarazadas. Acta conjuntamente con la vitamina B12 y su carencia se manifiesta de forma muy parecida a la de sta (debilidad, fatiga, irritabilidad, etc.). Se le llama cido flico por encontrarse principalmente en las hojas de los vegetales (en latn folia significa hoja).

Alimentos ricos en cido flico (o folato)


Cantidad recomendada por da: 200 g (0,2 mg) (Durante el embarazo: 400 g) (un fsico culturista necesita 800 g diarios) Lechuga 1250 Levadura de cerveza 1000 Zanahorias 410 Escarola 330 Tomate 330 Perejil 260 Espinacas cocidas 140 Brcol cocido 110 Frutos secos 100 Salvado 94 Cantidades expresadas en g/100 gr.

Consideraciones sobre las necesidades de vitaminas


En nuestra dieta no debe faltar alimentos integrales y productos frescos y crudos, preferiblemente de cultivo orgnico, es realmente difcil que lleguemos a padecer un estado carencial de alguna vitamina. Ntese que al incrementar la actividad fsica debe incrementar el requerimiento. En algunas circunstancias o etapas de la vida, las necesidades de algunas vitaminas aumentan. Vamos a ver algunos casos: Dietas para adelgazar: Controlar el aporte de vitamina B2 y cido flico. Embarazo: Aumentan las necesidades de vitaminas B1, B2, B6 y cido flico.

Lactancia: Prestar especial atencin a un aporte suficiente de vitamina A, B6, D, C y cido flico. Bebs y lactantes: Prestar atencin a que la madre no sufra ninguna carencia vitamnica. Si se vive en una zona poco soleada deberemos cuidar que el beb tenga un aporte suficiente de vitamina D. Nios: Es importante que no falten las vitaminas A, C, D, B1, B2 y cido flico. Vejez: La mayor parte de los ancianos siguen dietas montonas y de escasa riqueza vitamnica. Puede ser conveniente un aporte suplementario de vitaminas A, B1, C, cido flico y D (si adems salen poco y no les da mucho el sol). Entre los factores que neutralizan o destruyen ciertas vitaminas estn: Las bebidas alcohlicas: Puesto que el alcohol aporta caloras sin apenas contenido vitamnico disminuye el apetito y se producen carencias, especialmente de vitaminas B1, B2,B3, B6, y cido flico. El tabaco: Puesto que la vitamina C interviene en los procesos de desintoxicacin reaccionando con los txicos del tabaco, se recomienda un aporte superior al recomendado (a veces incluso el doble o el triple). Drogas: Puesto que son txicos para el organismo se deber incrementar el aporte de vitamina C. Debido a que en muchos casos tambin disminuye el apetito, deberemos aportar suplementos de vitaminas del grupo B (que adems actan como protectores hepticos) y cido flico. Situaciones estresantes: Bajo tensin emocional o psquica, las glndulas suprarrenales segregan una mayor cantidad de adrenalina, que consume una gran cantidad de vitamina C. Tambin se necesitan mayores cantidades de vitamina E y de las del grupo B. Azcar o alimentos azucarados: El azcar blanca no aporta ninguna vitamina a nuestro organismo. Por el contrario, requiere de un aporte de vitaminas y minerales de nuestras propias reservas para metabolizarse (sobre todo B1). Medicamentos: Los estrgenos (anticonceptivos femeninos) repercuten negativamente en la disponibilidad de la mayora de las vitaminas. Los antibiticos y los laxantes destruyen la flora intestinal, por lo que se puede sufrir dficit de vitaminas K, H o B12.

Minerales
Los minerales se pueden dividir en tres grupos: macroelementos (se miden en gramos y son: sodio, potasio, calcio, fsforo, magnesio, cloro y azufre), microelementos (se miden en miligramos y son: hierro, flor, yodo, manganeso, cobalto, cobre y cinc) y oligoelementos (se miden en microgramos y son: silicio, nquel, cromo, litio, molibdeno y selenio). Los minerales son los componentes inorgnicos de la alimentacin, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Desempean un papel importantsimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboracin de tejidos, sntesis de hormonas y en la mayor parte de las

reacciones qumicas en las que intervienen los enzimas. El uso de los minerales con fines teraputicos se llama oligoterapia.

MINERALES
Macroelementos: Sodio Potasio Calcio Fsforo Magnesio Cloro Azufre Microelementos: Hierro Flor Yodo Manganeso Cobalto Cobre Zinc Oligoelementos: Silicio Nquel Cromo Litio Molibdeno Selenio

MACROELEMENTOS
SODIO.- Es un mineral que se encuentra en el organismo en forma inica, en su mayor parte en el lquido extracelular. Tambin hay una pequea parte en el interior de la clula y el resto unido a los componentes inorgnicos del hueso. Junto con el potasio y el cloro, el sodio es uno de los electrolitos mas abundantes en el organismo. Regula el balance hdrico del organismo e interviene en la transmisin del impulso nervioso a los msculos (bomba de sodio) Se encuentra principalmente en la sal, pero esta presente en muchos alimentos como las aceitunas, las conservas, los embutidos, los quesos, el jamn, los pescados, etc. El consumo excesivo de sal se ha relacionado con el desarrollo de la hipertensin. Su dficit produce calambres, normalmente relacionados con la prdida de sodio por el sudor, por diarrea, por vmitos o por tomar diurticos. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 0,5 gramos para un adulto en caso de actividad fsica moderada. Si la persona trabaja en ambientes muy calurosos y suda mucho debe incrementar esta cantidad recomendada. POTASIO.- El potasio es un mineral que se encuentra en el organismo en forma inica y, junto con el sodio y el cloro, son los electrolitos mas abundantes en el organismo. El 97% del potasio se encuentra intracelularmente y el 3% restante en forma extracelular. Acta como regulador del balance hdrico del organismo y participa en la contraccin del msculo cardiaco. Esta relacionado con el equilibrio cido base. Aproximadamente el 90% del potasio ingerido es absorbido en el intestino delgado y se elimina a travs de la orina. Se encuentra principalmente en la fruta, en la verdura fresca y en las patatas y, en menores cantidades, en las legumbres y en los frutos secos. Su dficit se puede producir como consecuencia de efectuar dietas muy estrictas en caloras, de vmitos, de diarreas, de una transpiracin excesiva, del uso indiscriminado de diurticos y como consecuencia de quemaduras. Se manifiesta con debilidad muscular, nauseas, vmitos e irritabilidad. Por el contrario, la poca ingestin de lquidos o un fallo renal, puede producir excesos de potasio en la sangre. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 500 miligramos. El consumo excesivo de caf, t, alcohol y azcar aumenta su prdida a travs de la orina. CALCIO.- El calcio es el mineral mas abundante del cuerpo humano, representando del 1,5% al 2% del peso corporal y el cuarto componente del cuerpo despus del agua, de las protenas y de las grasas. Se encuentra en los huesos, en los dientes, en la sangre, en los lquidos intersticiales y en las clulas. El calcio de los huesos y de los dientes desempea una funcin plstica y de sostn, y el calcio plasmtico

una funcin reguladora: participa en la coagulacin, en la permeabilidad de las membranas, como regulador nervioso y neuromuscular, favoreciendo la absorcin y la secrecin intestinal y la liberacin de hormonas. El calcio esta vinculado tambin al fsforo, ya que la falta o exceso de uno de ellos puede afectar a la absorcin del otro. Las fuentes de calcio mas importantes son la leche y los productos lcteos, pero tambin son ricos en este metal la mayora de los vegetales y las aguas duras. La falta de calcio en la dieta provoca retraso del crecimiento y deformaciones seas. Tambin se manifiesta con una osteoporosis que produce debilidad de los huesos y fracturas frecuentes. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de unos 800 miligramos para el adulto y de unos 1500 miligramos en el embarazo, en la lactancia y en la vejez. FSFORO.- Es el elemento qumico que interviene en la mineralizacin de los huesos y de los dientes. Interviene en la transmisin de los impulsos nerviosos, en la contraccin muscular y en el metabolismo de los azucares, las grasas y las protenas. Es necesario tambin para la formacin de los huesos y de los dientes, as como del tejido muscular. La mayor parte del fsforo del cuerpo se encuentra unida al calcio. Se encuentra en mayor cantidad en el queso, en la yema de huevo, en los frutos secos, en las legumbres y en algunos pescados. Esta presente, en los organismos de los seres vivos, en forma de sales minerales llamadas fosfatos. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es similar a la del calcio, es decir, unos 800 miligramos para el adulto y unos 1500 miligramos en el embarazo, en la lactancia y en la vejez. MAGNESIO.- El magnesio es el quinto mineral por su abundancia en el organismo y es imprescindible para la correcta asimilacin del calcio y de la vitamina C. Es necesario para activar numerosas enzimas y las vitaminas del grupo B. Interviene en la sntesis de las protenas, en la excitabilidad de los msculos y en la liberacin de energa. Equilibra el sistema nervioso central (accin sedante) Aumenta la secrecin de la bilis e interviene en la secrecin y en la accin de la insulina. Se encuentra en el cacao, en la soja, en los frutos secos, en la avena, en el maz y en algunas verduras. La carencia de magnesio es muy comn, sobre todo en ancianos y en las mujeres durante el periodo menstrual. Tambin contribuyen a ello la ciruga, los diurticos, el alcohol, las enfermedades renales, etc. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 300-400 miligramos. CLORO.- El cloro es un mineral que se encuentra en el organismo en forma inica y, junto con el sodio y el potasio, son los electrolitos mas abundantes en el organismo. Favorece el equilibrio cido-base y ayuda al hgado en su labor de desintoxicacin. Interviene en la regulacin del balance hdrico del organismo. Cualquier dieta mixta cubre las necesidades de cloro ya que se encuentra en muchos alimentos como en la sal comn, en las algas, en las aceitunas y en el agua que bebemos entre otros. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) no esta determinada todava. AZUFRE.- Es un mineral que se encuentra en el organismo formando parte de compuestos orgnicos como la insulina, la heparina y algunas vitaminas, como la biotina (H) y la tiamina (B1) En general, el azufre forma parte de la composicin de todos los tejidos, especialmente de la piel, uas, cabellos y cartlagos. Tiene una funcin neutralizadora de los txicos y ayuda al hgado en la secrecin de bilis. Se encuentra principalmente en las legumbres, en las coles, en los esprragos, en los puerros, en los ajos, en las cebollas, en los pescados, en los quesos y en la yema de huevo. La incorporacin excesiva de azufre, a travs de los alimentos, no es txica, al contrario que la ingestin de azufre inorgnico, ya que el exceso es eliminado a travs de la orina. Su dficit produce un retraso en el crecimiento. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) no esta determinada todava.

MICROELEMENTOS
HIERRO.- El hierro es un componente inorgnico de la alimentacin que desempea un papel importante en el organismo. Este mineral es necesario para la produccin de hemoglobina y de glbulos rojos y forma parte de algunas enzimas que intervienen en el metabolismo celular. Los alimentos mas ricos en hierro son: la carne, el hgado, los mejillones, los huevos, las legumbres, los frutos secos y los cereales. Para mejorar la absorcin del hierro, es bueno consumir al tiempo alimentos que contengan vitamina C. Por el contrario, hay otros que son inhibidores de su absorcin, como lo son el caf, el te, la clara de huevo y el salvado de trigo. Su dficit provoca la anemia ferropnica, una mala sntesis de las protenas, deficiencia inmunitaria, menor respuesta al estrs y alteraciones de la conducta. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 10 a 15 miligramos, aunque estas cantidades dependen de la edad y de las necesidades de cada etapa de la vida, siendo necesario un mayor aporte durante el embarazo y la lactancia, pudiendo llegar hasta los 40 mg./da. FLOR.- Es un elemento que forma parte de la estructura de los huesos y de los dientes. En los dientes, aumenta la resistencia del esmalte a los cidos que producen las bacterias de la placa bacteriana, protegindoles de la caries. Se encuentra fundamentalmente en el agua, en el t y en el pescado. No es frecuente padecer un dficit de flor ya que se suele aadir a las aguas de distribucin pblica (agua del grifo) y a las pastas dentfricas. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 1 a 2 miligramos. YODO.- Es un mineral imprescindible para la produccin de hormonas tiroideas. Tambin interviene en el crecimiento mental y fsico, en el funcionamiento de los tejidos nerviosos y musculares y en el metabolismo de otros nutrientes. Esta presente, en mayor cantidad, en los pescados y en los mariscos, en la sal marina, en las algas y en los vegetales cultivados en tierras que sean ricas en yodo. El dficit de yodo da lugar al bocio, en el que la glndula tiroides aumenta de tamao. Una forma de prevenir la posible carencia de yodo es aadrselo a la sal de las comidas (en el comercio se vende como sal yodada) La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 120 a 150 microgramos. MANGANESO.- El manganeso es un mineral que se encuentra en el organismo participando en la asimilacin de las vitaminas C, B1 y H. Esta relacionado con la formacin de los huesos, con el desarrollo de los tejidos y con la coagulacin de la sangre. Tambin activa los enzimas que intervienen en la sntesis de las grasas. Se encuentra en el pescado, en los cereales integrales, en las legumbres, en la yema de huevo y en las verduras de hojas verdes. Su dficit puede provocar crecimiento lento de las uas y del cabello, mala formacin de los huesos y disminucin de la tolerancia a la glucosa. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 2-9 miligramos. COBALTO.- El cobalto es un mineral que contribuye a la formacin de los glbulos rojos ya que constituye el ncleo metlico de la vitamina B12 necesaria en la eritropoyesis. Cualquier dieta mixta cubre las necesidades de cobalto, ya que se encuentra en las carnes, en los pescados , en los productos lcteos, en las lentejas, en las cebollas, en los higos, etc. Su dficit se relaciona con la carencia de vitamina B12 y produce anemia, problemas neurolgicos y falta de crecimiento. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) no est todava determinada. COBRE.- Es un mineral presente en el organismo en el plasma, unido a la globulina Ceruloplasmina. El cobre es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para asimilar correctamente el hierro de los alimentos. Participa en la asimilacin de la vitamina C y forma parte de las

oxigenasas, enzimas encargadas de transformar el oxgeno molecular en agua y perxido de hidrgeno. Es fundamental para el desarrollo de huesos, tendones, tejido conectivo y sistema vascular. Se encuentra en el cacao, en los cereales integrales, en las legumbres, en los frutos secos, en las carnes, en las frutas, en los vegetales y en la pimienta. El dficit de cobre es poco frecuente y puede producir anemia, desmineralizacin sea, anorexia y facilidad para las infecciones, entre otras. En nios alimentados exclusivamente con leche se pueden dar casos de anemia que responden al tratamiento con cobre. Hay una enfermedad gentica, la enfermedad de Wilson, que se caracteriza por un aumento de los depsitos de cobre en el hgado y en el cerebro. En intoxicaciones aparecen sntomas hemolticos y lesiones cerebrales y hepticas. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 1,3-1,5 miligramos. ZINC.- El zinc es un mineral presente en el organismo formando parte del hueso y de numerosas enzimas, entre ellas, la anhidarasa carbnica, la carboxipeptidasa y las deshidrogenasas. Interviene en procesos metablicos como la produccin de linfocitos, la sntesis de protenas y la formacin de insulina. Se encuentra en los crustceos, en la levadura de cerveza, en el germen de trigo, en las carnes, en los huevos, en los quesos y en las legumbres secas. Su dficit produce un retraso del crecimiento y un retraso del desarrollo de los rganos genitales. Tambin puede producir anemia, retraso en la cicatrizacin de las heridas y prdida del apetito. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 12-15 miligramos, aumentando en mujeres embarazadas y en lactantes. Los niveles de zinc en el organismo se suelen ver disminuidos por el consumo de tabaco, de caf y de alcohol en exceso.

OLIGOELEMENTOS
SILICIO.- Es un mineral que se encuentra en el organismo en una proporcin de unos 7 gramos de silicio orgnico, presente en los tejidos y sobre todo en el timo, en las paredes vasculares, en las glndulas suprarrenales, en el hgado, en el bazo y en el pncreas. Adems hay unos 5 miligramos/litro de silicio circulante en la sangre. Es indispensable para la asimilacin del calcio y para la formacin y nutricin de los tejidos. Se encuentra en el agua potable y en los vegetales. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) no est todava determinada. NQUEL.- El nquel es un mineral necesario para el buen funcionamiento del pncreas. Se encuentra en las legumbres, en los cereales integrales, en las espinacas, en los tomates, en las cebollas, en el perejil, en el t y en el cacao. Es un mineral que puede desencadenar reacciones alrgicas, tanto por contacto como por la ingestin de alimentos que lo contengan. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) no esta todava determinada. CROMO.- Mineral que aparece en el organismo en cantidades muy pequeas. Participa en el transporte de protenas e interviene en el metabolismo del azcar, mejorando la diabetes. Se encuentra en las carnes, en los aceites vegetales, en la levadura de cerveza, en la cebolla, en la lechuga, en las patatas, en los berros y en los cereales integrales. Su dficit se produce, generalmente, por desnutricin o estrs y produce una menor tolerancia a la glucosa, neuropata perifrica, balance de hidrgeno negativo y adelgazamiento. Es muy raro que aparezcan intoxicaciones por cromo, ya que su presencia en los alimentos es muy reducida. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 200 a 400 microgramos. LITIO.- In metlico fundamental para la regulacin del Sistema Nervioso Central. Uno de sus efectos ms importantes es el de ser un inhibidor de la liberacin de noradrenalina y serotonina y aumentar la reabsorcin de noradrenalina por las terminales presinpticas. Los iones de litio son absorbidos por completo en el tracto

gastrointestinal y no son metabolizados. Se eliminan, casi en su totalidad, por va renal. Se encuentra en los vegetales, en las patatas, en los crustceos y en algunos pescados. El litio es utilizado en el tratamiento de la fase manaca de la depresin bipolar (psicosis manaco-depresiva) administrndose bajo la forma de carbonato. Debido a su bajo ndice teraputico (0,8 a 1,2 mEq/L) pueden producirse situaciones de sobredosificacin o intoxicacin, con dficit neurolgico (confusin, temblor, delirio, movimientos coreiformes, alucinaciones, convulsiones, e incluso coma) y alteraciones de la memoria. Tambin puede afectar a los riones y al corazn. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) no esta todava determinada. MOLIBDENO.- Es un mineral que ayuda a prevenir la anemia y la caries. El molibdeno es un componente esencial de una coenzima denominada pterina, necesaria para la actividad de otras enzimas muy importantes para el organismo, como son: sulfito oxidasa, aldehido oxidasa y xantina oxidasa. Se encuentra en el germen de trigo, en las legumbres, en los cereales integrales y en los vegetales de hoja verde oscura. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 250 microgramos. SELENIO.- El selenio es un mineral presente en el organismo en pequesimas cantidades. Tiene propiedades desintoxicantes. Es un potente antioxidante (evita la oxidacin de los cidos grasos poliinsaturados en las membranas celulares) por lo que ayuda a prevenir el envejecimiento de los tejidos. Por el mismo motivo, se le asocia a la prevencin de ciertos tipos de cncer. Protege de enfermedades cardiovasculares y estimula el sistema inmunolgico. Se encuentra en el germen y en el salvado de trigo, en las cebollas, en el ajo, en el tomate, en el brcol y en la levadura de cerveza. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 55-70 microgramos.

AGUA
El agua es el componente principal de los seres vivos. Un cuerpo humano adulto esta compuesto aproximadamente por un 60% de agua, pudiendo llegar al 80% en el caso de un nio. El organismo mantiene el agua en su interior, con un equilibrio perfecto, gracias a los minerales y a las hormonas. Un 60% del agua se encuentra en el interior de las clulas (intracelular) y el resto (extracelular) es la que circula por los vasos sanguneos (plasma) y la que baa los tejidos. En el agua tienen lugar las reacciones que nos permiten estar vivos, ya que los enzimas que intervienen en la transformacin de las sustancias que utilizamos para obtener energa, necesitan un medio acuoso para poder actuar. El agua es el medio por el que se comunican las clulas de nuestros rganos y por el que se transporta el oxgeno y los nutrientes a los tejidos. Es la encargada de retirar los residuos y productos de deshecho del metabolismo celular. Gracias al agua podemos regular nuestra temperatura, cuando la temperatura exterior es muy elevada, por el sudor o a travs de las mucosas. El sudor enfra la piel cuando se evapora y ayuda a mantener la temperatura corporal. El agua mantiene blandas las distintas membranas del cuerpo e impide la friccin entre superficies tisulares. Sin un lubricante en el cuerpo, los rganos se pegaran entre s y se desgarraran. Los huesos se rasparan mutuamente y se astillaran, en vez de deslizarse suavemente en las articulaciones. Los msculos perderan su flexibilidad y no funcionaran como deben. Todos los rganos internos flotan en un ocano de fluidos formado principalmente por agua. Las personas necesitamos unos 3 litros de agua diarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. De ellos, aproximadamente la mitad, la obtenemos de los alimentos y la otra mitad debemos conseguirla bebiendo. En

algunas etapas de la vida, as como en determinadas situaciones, estas necesidades pueden aumentar. Es muy recomendable beber agua nada ms levantarse para activar los mecanismos de limpieza del organismo. Adems del agua ingerida a travs de los alimentos y de la bebida, en el organismo tambin se forma agua por los procesos oxidativos, alcanzando un valor diario que vara entre 300 y 350 mililitros. El agua ingerida, junto con la que proviene de las secreciones digestivas (saliva, jugo gstrico, secrecin pancretica, etc.) es absorbida casi en su totalidad en el tramo final del intestino delgado y en el intestino grueso, desde donde pasa a la sangre. La eliminacin ms abundante es a travs de la orina producida por el rin. En ste, despus del filtrado glomerular, se forman 120 cm.3 por minuto, de los cuales se absorben unos 100 cm.3 en el tubo proximal y de 17 a 20 cm.3 en el tubo distal. La hormona antidiurtica, secretada por la neurohipfisis, regula esta absorcin. Por la sudoracin tambin se excretan cantidades importantes de agua, que en climas clidos, cuando se realizan trabajos fsicos o cuando se tiene fiebre, puede alcanzar una cantidad importante. Esto habr que tenerlo en cuenta para reponer las prdidas convenientemente y que no resulten daados los tejidos.

TABLA DE OLIGOELEMENTOS Y MINERALES


Recomendaciones diarias de Oligoelementos
Categoria Edad.(aos) Peso Altura Calcio Fsforo Magnesio Hierro Zinc Yodo Selenio o condicin (kg) (cm) (mg ) (mg) (mg ) (mg) (mg) (g) (g) Lactantes 0,0 - 0,5 6 60 400 300 40 6 5 40 10 0,5 - 1,0 9 71 600 500 60 10 5 50 15 Nios 1-3 13 90 800 800 80 10 10 73 20 4-6 20 112 800 800 120 10 10 90 20 7 - 10 28 132 800 800 120 10 10 120 30 Varones 11 - 14 45 157 1200 1200 270 12 15 150 40 15 - 18 66 176 1200 1200 400 12 15 150 50 19 - 24 72 177 1200 1200 350 10 15 150 70 25 - 50 79 176 800 800 350 10 15 150 70 51 + 77 173 800 800 350 10 15 150 70 Mujeres 11 - 14 46 157 1200 1200 280 15 12 150 45 15 - 18 55 163 1200 1200 300 15 12 150 50 19 - 24 58 164 1200 1200 280 15 12 150 55 25 - 50 63 163 800 800 280 15 12 150 55 51 + 65 160 800 800 280 10 12 150 55 Embarazo 1er trimestre 1200 1200 320 30 15 175 65 Lactantes 1er semestre 1200 1200 355 15 19 200 75 o 2 semestre 1200 1200 340 15 16 200 75 Los nuevos cultivos transgnicos que estn siendo desarrollados del tipo hibridacin compleja (arroz+lenteja+garbanzo+soja+limn+naraja+banana+manzana) reunir todos los nutrientes esenciales para cubrir el requerimiento diario alimenticio con una sola nueva especie transgnica todava sin nombre, quizs le pongan "MAN" del latn MANNA y ste del hebreo man, un milagroso manjar, enviado por Dios desde el cielo para alimentar al pueblo hambriento de Israel en el desierto, segn La Biblia. Todava hay que elegir el fruto ms resistente para todos los climas y mayor produccin por hectrea cuadrada como la raz transgnica del "MAN", probablemente la SOJA.

TABLA DE VITAMINAS
Vitaminas Vitaminas Hidrosolubles

Liposolubles
Categoria Edad.(aos) Peso Altura A D E K C Tiamina Riboflavina Niacina Vit.B6 Vit.B12 A.flico

o (kg) condicin Lactantes 0,0 - 0,5 6 0,5 - 1,0 9 Nios 1-3 13 4-6 20 7 - 10 28 Varones 11 - 14 45 15 - 18 66 19 - 24 72 25 - 50 79 51 + 77 Mujeres 11 - 14 46 15 - 18 55 19 - 24 58 25 - 50 63 51 + 65 1er Embarazo trimestre 1er Lactantes semestre 2o semestre

(cm) 60 71 90 112 132 157 176 177 176 173 157 163 164 163 160

(g(mg(g)b (g) (mg) ER)a ET)c 375 7,5 3 5 30 375 10 4 10 35 400 10 6 15 40 500 10 7 20 45 700 10 7 30 45 1000 10 10 45 50 1000 10 10 65 60 1000 10 10 70 60 1000 5 10 80 60 1000 5 10 80 60 800 10 8 45 50 800 10 8 55 60 800 10 8 60 60 800 5 8 65 60 800 5 8 65 60 800 10 10 12 11 65 65 65 70 95 90

(g) 0,3 0,4 0,7 0,9 1,0 1,3 1,5 1,5 1,5 1,2 1,1 1,1 1,1 1,1 1,0 1,5 1,6 1,6

(mg ) 0,4 0,5 0,8 1,1 1,2 1,5 1,8 1,7 1,7 1,4 1,3 1,3 1,3 1,3 1,2 1,6 1,8 1,7

(mgEN)d 5 6 9 12 13 17 20 19 19 15 15 15 15 15 13 17 20 20

(mg) (g) (g) 0,3 0,6 1,0 1,1 1,4 1,7 2,0 2,0 2,0 2,0 1,4 1,5 1,6 1,6 1,6 2,2 2,1 2,1 0,3 0,5 0,7 1,0 1,4 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,2 2,6 2,6 25 35 50 75 100 150 200 200 200 200 150 180 180 180 180 400 280 260

1300 10 1200 10