Actividad Fsica y tercera edad

Sarcopenia

SARCOPENIA

DEFINICIN:

El trmino sarcopenia (del griego pobreza de msculo) es un trmino acuado en 1989 por Rosenberg y que hace referencia a la prdida de masa y potencia muscular que ocurre durante el envejecimiento. Esta prdida es universal, es decir ocurre siempre con el paso de los aos, incluso en ancianos que realizan una actividad deportiva intensa . Sin embargo que la sarcopenia llegue a ser un problema con consecuencias clnicas evidentes depende de muchos factores que incluyen el nivel basal de masa muscular y la velocidad de prdida, ambos influidos directamente por el nivel de actividad fsica que realice el anciano. No est establecido, a diferencia de la osteoporosis y osteopenia, el nivel de prdida a partir del cual podemos considerar a un anciano como sarcopnico. Es bien conocido que con la edad disminuye la capacidad de reserva de todos los rganos y sistemas del cuerpo y por ello los ancianos son ms vulnerables a distintas agresiones o sobreesfuerzos que los adultos ms jvenes. En la literatura est descrito cmo una prdida de la capacidad de reserva del 30% limita el funcionamiento normal de un rgano y cuando esta prdida alcanza el 70% provoca el fallo total de su funcionamiento. En lo que respecta a la masa muscular el dintel a partir del cual aparece dependencia vara en funcin de la masa muscular previa, la actividad fsica, enfermedades etc.

Por lo tanto al igual que la osteopenia, los determinantes de la sarcopenia son una combinacin de factores genticos y ambientales con una compleja serie de interacciones entre ambos.

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PREVALENCIA

Si hemos dicho que la sarcopenia es un acompaante normal del envejecimiento, debemos decir que afecta al 100% de los ancianos. Sin embargo si introducimos el matiz de que esta prdida de masa y potencia sea lo suficientemente intensa como para producir sntomas, la prevalencia ser menor.

CAMBIOS EN EL MSCULO CON LA EDAD

La mayora de los datos que hacen referencia a los cambios musculares que se producen con la edad, derivan de estudios transversales. Estos trabajos indican como la potencia muscular tiende a alcanzar su pico mximo entre la segunda y tercera dcada de la vida permaneciendo en el mismo nivel hasta los 45-50 aos en los varones. Entonces empieza a ocurrir una prdida gradual a un ritmo de aproximadamente un 12-15% por dcada hasta la octava dcada.

FISIOPATOLOGA

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La prdida de masa y potencia muscular que ocurre durante el envejecimiento no puede explicarse nicamente una disminucin de la actividad fsica sino que es el resultado de la interaccin de varios factores.

Factores del sistema nervioso central: Conforme se cumplen aos se van perdiendo unidades motoras alfa de la mdula espinal, lo que provoca atrofia muscular. Factores musculares: Con la edad se produce una prdida de la fuerza muscular que pueden desarrollar las fibras musculares (calidad muscular) y adems un descenso en el nmero de clulas musculares (masa muscular). Factores humorales: Con el envejecimiento descienden los niveles de hormonas anabolizantes, como la GH, testosterona y estrgenos, lo que provoca una disminucin de su efecto trfico que a su vez produce atrofia muscular Factores de estilo de vida: Es evidente que la sarcopenia empeora con el desuso y que una vida sedentaria produce una mayor y ms rpida prdida de msculo que una vida activa.

CONSECUENCIAS CLNICAS DE LA SARCOPENIA

Existe una clara relacin entre la prdida de masa y potencia muscular y la prdida de independencia funcional, que contribuye a las cadas, fracturas y necesidad de institucionalizacin

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Un esquema de las causas y consecuencias de la sarcopenia

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Las consecuencias clnicas de la sarcopenia bsicamente son las debidas a la prdida de masa muscular. Los ancianos sarcopnicos son ms dbiles que las personas con una masa muscular normal. Hay una clara relacin bi-direccional entre la masa muscular y la funcionalidad que puede desplazarse en una direccin positiva (saludable) o negativa (discapacidad). En el primer caso los ancianos que mantienen una buena forma fsica tienden a ser ms activos, y adems aquellos con enfermedades crnicas que siguen programas de ejercicio consiguen un mejor rendimiento en su capacidad fsica.

En el caso de la direccin negativa, conforme el anciano se va debilitando, bien sea por enfermedad o por sarcopenia, la proporcin del mximo esfuerzo requerido para realizar actividades de la vida diaria aumenta, con lo que cada vez le va costando ms realizar las actividades rutinarias. La debilidad va conduciendo progresivamente al desuso, apareciendo finalmente la discapacidad y la dependencia.

Deterioro de la funcionalidad. Las principales consecuencias de la sarcopenia son las relacionadas con la funcionalidad y la dependencia como son la capacidad de marcha y las cadas . Existe una relacin directa entre la fuerza muscular de las pantorrillas y la capacidad y velocidad de marcha y tambin entre la musculatura extensora del muslo y la capacidad de levantarse de una silla, subir escaleras o la

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velocidad de la marcha. Por todo esto los ancianos con sarcopenia y debilidad en las extremidades inferiores tienen dificultad para realizar todas estas tareas y por lo tanto tienen un mayor riesgo de dependencia.

Tambin la sarcopenia est relacionada con un aumento del riesgo de cadas en los ancianos. En un estudio realizado en ancianos ingresados en residencias, se comprob como aquellos que haban presentado cadas tenan significativamente menos fuerza en la musculatura dorso-flexora de caderas y rodillas en comparacin con los que no haban cado

. Aumento de la morbilidad: Adems la sarcopenia puede contribuir al incremento del riesgo de enfermedades crnicas tales como osteoporosis y diabetes.

Existe evidencia en la literatura que indica una posible relacin entre la masa muscular y la densidad sea. Estudios transversales realizados en atletas y personas sedentarias demuestran un retraso o enlentecimiento en la prdida sea en las personas ms activas. Algunos, pero no todos, de los efectos pueden deberse al ejercicio en lugar de al msculo en s. Basados en el hecho de que el msculo es el principal rgano de captacin de glucosa tras una sobrecargas oral, algunos han postulado que la sarcopenia puede contribuir al descenso en la tolerancia a la glucosa que frecuentemente ocurre durante el envejecimiento. Tambin la sarcopenia tienen importantes implicaciones fisiopatolgicas que afectan a una gran variedad de rganos y sistemas. Durante la enfermedad la gluconeognesis aumenta en importancia mientras la cetognesis es relativamente suprimida, de tal manera que las protenas son utilizadas para producir energa. Si a este aumento del consumo de protenas unimos la anorexia causada por la enfermedad y la frecuente limitacin a la ingesta prescrita por los mdicos que ocurre en los ancianos hospitalizados, entenderemos la mayor afectacin que la enfermedad puede producir en los ancianos en comparacin con los adultos ms jvenes.

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La prdida de masa muscular puede afectar de una manera importante la capacidad del organismo de regular la temperatura corporal en ambientes clidos y fros.. Adems una menor masa muscular se asocia con un descenso en el volumen sanguneo, que influye en la respuesta cardiovascular al ejercicio y al calor. Est demostrada la relacin entre la menor masa muscular, la dependencia, la institucionalizacin y la mortalidad, independientemente de otros factores de riesgo. As se han diseado escalas fciles de aplicar, para valorar especialmente la funcionalidad de las extremidades inferiores.

La mejor manera de prevenir o revertir la sarcopenia es sin duda alguna la actividad fsica y ms concretamente los ejercicios de potenciacin muscular. Est ampliamente demostrado como este tipo de ejercicios produce en los ancianos un incremento de la masa y potencia muscular algo ms pequeo en trminos absolutos que los ms jvenes pero similar en trminos relativos.

Los beneficios de estos programas de entrenamiento se obtienen en tan solo 8 semanas con ejercicios 2 o 3 veces por semana, habindose conseguido mejoras incluso en ancianos de ms de 90 aos . Adems este incremento de la potencia muscular tiene importantes implicaciones funcionales: mayor capacidad y velocidad de marcha, mayor capacidad para subir escaleras y por lo tanto mayor capacidad para mantenerse fsicamente independientes. Tambin la actividad fsica ha demostrado su utilidad para prevenir

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y tratar una gran cantidad de patologas frecuentes en los ancianos. Por ltimo tambin est demostrado que los ancianos que llevan una vida ms activa viven ms aos y en mejores condiciones.

Por todo esto debemos insistir a nuestros pacientes ancianos que realicen una vida lo ms activa posible y explicarles el tipo de actividad que es ms beneficiosa para ellos.

RECOMENDACIONES PARA LA REALIZACIN DE ACTIVIDAD FSICA

Ejercicios de fuerza

Ejemplos de ejercicios que se podran realizar para desarrollar fuerza seran: levantamiento de pesas ligeras (0,5-2,5 Kilogramos) con la mano, levantamientos laterales del brazo, remar hacia arriba, levantar los hombros, hacer crculos con la mueca, ejercer presin en silla, extensin de codo en contra de la gravedad; con las pesas en las manos flexionar y extender las rodillas y ponerse de puntillas; lanzar balones de distintos pesos (0,5-2,5 Kilogramos) con las dos manos por encima de la cabeza; etc.

El ejercicio de pesas ligeras es muy adecuado para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo: se comienza realizando 10 repeticiones dos veces al da, das alternos. Gradualmente se aumenta, primero el nmero de repeticiones hasta llegar a 25 o 30 y luego se podra incrementar el nmero de sesiones hasta llegar a las 3 veces al da.

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Si el anciano se encuentra bien haciendo este ejercicio y lo desea, se puede aumentar el tamao de la pesa, aunque es preferible hacerlo con poco peso y muchas repeticiones varias veces al da. Para conseguir el efecto entrenamiento (sera convertir el ejercicio de fuerza en ejercicio de resistencia) el ejercicio tendra que repetirse hasta que este se haga con dificultad, realizndolo tres veces por semana como mnimo.

ELEMENTOS DE LA AF CONTRAINDICADOS

Debemos Evitar: Movimientos que resulten en hiperextensin de cualquier articulacin. Repeticiones excesivas en una sola pierna (alternar las piernas frecuentemente).

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Posiciones contraindicadas, tales como flexin hacia delante de cadera por perodo sostenido en el tiempo. Estirar los msculos de forma balstica. El cambio brusco de direccin. Movimientos continuos que requieren que el participante permanezca en la punta e los pies por perodos largos. Mantener los brazos a nivel o por encima del nivel de los hombros por perodos largos de tiempo. Los movimientos laterales deben ser bien controlados para evitar tropiezos o cadas. Las rutinas deben ser balanceadas donde los movimientos se ejecuten de ambos lados (Derecha Izquierda). Se debe familiarizar con la mecnica de cada ejercicio, tales como caminar, trotar, danza aerbica, danza aerbica en el agua (Aquarobics), patinar, etc.. Lunges: debe evitar que la rodilla de adelante rebase los 90 grados en relacin con el piso pues, de lo contrario, el peso caer sobre ella y no sobre el glteo. La espalda no se debe inclinar, y la pierna de atrs no se estira; por el contrario, se flexiona, casi a 90 grados tambin. Fondos: El primer error que se comete es el tener los codos demasiados flexionados y hacia adentro. La espalda no se arquea ni se eleva al ejecutar el ejercicio. La cabeza no puede estar levantada. Remo con barra: no se debe tener las rodillas totalmente estiradas y la espalda encorvada. La barra se dirige hacia la parte alta del abdomen y los codos no van levantados, sino hacia atrs. La cabeza va alineada con la espalda; la posicin ideal de la espalda es casi horizontal. Si este ejercicio no se efecta con la espalda recta, entonces los tendones de la corva y los lumbares hacen el mayor esfuerzo. El agarre recomendable es un poco ms abierto que la altura de los hombros. Bceps: los codos no se separan del cuerpo; van pegados. Las piernas van separadas a la altura de los hombros y un poco flexionadas. Los brazos se estiran cuando la barra est abajo y es importante que no se columpie o mueva el tronco a la hora de subir.

DISEO DE LA SESIN PRCTICA

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Objetivo: Mejora de la fuerza en personas de la tercera edad. Materiales: Pelotas Esterillas Bastones Gomas Mancuernas (si hay) Desarrollo de la sesin. Calentamiento: Realizaremos un calentamiento con msica aplicando tcnicas de taich. Sesin Primero realizaremos algunos ejercicios de fuerza resistencia de tren inferior aplicando tcnicas de Yoga, con los cuales tambin se trabaja la correccin postural. En segundo trmino haremos unos ejercicios de equilibrio con el fin de fortalecer la musculatura profunda de articulaciones implicadas (rodilla, tobillo, cadera) ya que dentro del deterioro funcional que provoca esta patologa son muy frecuentes las cadas. En tercer lugar haremos algunos ejercicios de espalda, incidiendo en el cuadrado lumbar, erectores espinales y romboides. Para terminar haremos un pequeo trabajo de fuerza en circuito con las siguientes estaciones: 1- Con bastn: sentadillas 3*10. 2- Con bastn: Lunge 3*8 con cada pierna 3- Con mancuernas o medicine ball: press de pecho, tumbados en esterilla

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3*10. Alternados con abdominales (Crunch) 3*10 Nota: GAZAPO. El press de pecho lo realizaremos con las piernas extendidas: hper lordosis lumbar. 4- Con Gomas: Remo (tipo gironda) 3*10. De pie. Alternamos con un ejercicio de elevaciones laterales de hombros.

Vuelta a la calma Por ltimo haremos un trabajo de flexibilidad centrado en los grupos musculares utilizados. Nota: GAZAPO. Realizaremos el espiral posterior donde se realiza una hper extensin de espalda y cadera.

NOTA FINAL: para todos los ejercicios, tanto de calentamiento como de fuerza daremos opciones con el objetivo de facilitar dicho ejercicio o dificultarlo, en el caso que sea necesario.

EVALUACIN DEL DESARROLLO DE LA SESIN PRCTICA Y PROPUESTA DE MEJORA.

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5.- BIBLIOGRAFA:

Servicio de Geriatra. Hospital General Universitario Gregorio Maran. Madrid. J. A. Serra Rexach

Ejercicio fsico en el anciano institucionalizado. A. Cacho del Amo, F.J. Fernndez de Santiago

Ejercicios desaconsejados en Educacin Fsica. P.A. Lpez Miarro. 2008, Ed Inde.

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Laura Burstein Sonia Conde Diego Navarro