ESCUELA DE PADRES VILLA DE AUTOL

Curso 11/12 ANA BASTIDA DE MIGUEL

APRENDAMOS A RELAJAR Y GANEMOS AUTOCONTROL

CONTENIDO 1. Entrenamiento en Relajacin Aplicada 2. Entrenamiento en Relajacin Mediante Respiracin 3. Entrenamiento en Relajacin Muscular Progresiva 4. Cmo Realizar los Ejercicios? 5. Primeras dos Semanas 6. Tercera Semana y las Siguientes 7. Relajacin Sin Aplicar Tensin 8. Recordemos Siempre 9. Bibliografia Actualmente esta tcnica psicoteraputica es imprescindible en clnica a la hora de tratar problemas tan diversos como insomnio, fobias, ansiedad, hipertensin, adicciones, migraas, dolores de todo tipo y patologas de lo ms diversas. Los msculos requieren una determinada tensin para su funcionamiento pero todo ello dentro de un equilibrio constante y un tono adecuado. Cuando este tono deja de ser adecuado y se convierte en patolgico, por superar los umbrales adaptativos, deja de ser normal para pasar a ser daino para la salud. La tensin se va a manifestar de muy diferentes formas en funcin de cada persona. Unos sufrirn taquicardias, opresin en pecho, contracturas musculares, otros molestias abdominales, vmitos, nuseas, otros temblores, mareos y calambres, y as un largo etc., acompaado en todos los casos de respuestas cognitivas y motoras distorsionadas e inapropiadas. El saber detectar y relajar aquellas partes de nuestro cuerpo que se encuentren alteradas ser de vital importancia a la hora de resolver problemas. La relajacin como cualquier actividad tiene que aprenderse y mucho ms si queremos utilizarla como medida preventiva y de enfrentamiento a situaciones complejas o que requieran un mnimo de autocontrol. La relajacin ser fundamental combinarla con una adecuada respiracin que nos ayude a oxigenar adecuadamente el cerebro y en general todo el organismo. 1) ENTRENAMIENTO EN RELAJACIN APLICADA Cuando una persona experimenta ansiedad, tensin, inquietud, nerviosismo, desasosiego, malestar fsico o emocional... Pueden distinguirse tres componentes en su reaccin: COMPONENTE SOMTICO (Respuesta fisiolgica, lo que sentimos: incluye todas las manifestaciones fsicas que es capaz de generar nuestro organismo, incluidas las emociones)

COMPONENTE CONDUCTUAL (Respuesta motora, lo que hacemos: incluye todas las respuestas que emitimos a nivel motor y comportamental) COMPONENTE COGNITIVO (Respuesta cognitiva, lo que pensamos: incluye todos los pensamientos que tenemos, tanto los negativos como los positivos)

1/3

FORMA EFICAZ DE ROMPER EL CRCULO VICIOSO:

Entrenamiento en relajacin mediante respiracin pulmonar y diafragmtica Entrenamiento en relajacin muscular progresiva 2) ENTRENAMIENTO EN RELAJACIN MEDIANTE RESPIRACIN El objetivo de las tcnicas de respiracin es facilitar el control voluntario de la respiracin y automatizar este control para que pueda ser mantenido hasta en las situaciones de mayor ansiedad o estrs. Para ello el aire lo tomaremos muy lentamente por la nariz y lo expulsaremos, tambin muy lentamente, por la boca a la vez que intentamos escuchar el sonido emitido al expulsar el aire. Respiracin pulmonar

Respiracin diafragmtica Respiracin completa: pulmonar y diafragmtica

Sobregeneralizacin Atencin focalizada en la respiracin Respiracin profunda mbito de aplicacin

3) ENTRENAMIENTO EN RELAJACIN MUSCULAR PROGRESIVA. Esta tcnica al igual que la anterior, la utilizaremos en nuestra vida cotidiana lo que nos permitir lograr un autocontrol ante las distintas situaciones estresantes adems de un mayor dominio sobre nosotros mismos. Objetivo de esta tcnica:

Aprender habilidades de relajacin que puedan ser aplicadas rpidamente y en prcticamente cualquier situacin. El entrenamiento consiste en aprender a RELAJARSE para que en aquellas situaciones en las que advirtamos que nos estamos poniendo excesivamente tensos, nerviosos o inquietos, seamos capaces de reducir y controlar la situacin, as como nuestro propio estado fsico y mental. 2/3

4) CMO REALIZAR LOS EJERCICIOS

5) PRIMERAS DOS SEMANAS

Practicaremos los ejercicios, en cada uno de los grupos musculares, todos los das. 6) TERCERA SEMANA Y SIGUIENTES A partir de los progresos que vayamos consiguiendo iremos reduciendo el tiempo dedicado a relajarnos.

RELAJACIN DIFERENCIAL

Una vez hayamos dominado la relajacin muscular completa, intentaremos relajar slo una parte.

Es muy adecuada cuando el nivel de activacin que tenemos es elevado o si nos encontramos ante una situacin repentina que nos est produciendo ansiedad o simplemente para relajarnos sin tener que dedicar demasiado tiempo para ello. 7) RELAJACIN SIN APLICAR TENSIN (RELAJACIN POR INDUCCIN) Los msculos los vamos relajando gracias a las autoinstrucciones que nos vamos suministrando. 8) RECORDEMOS SIEMPRE: Relajacin y tensin son respuestas incompatibles. Tampoco puede coexistir bienestar corporal y estrs mental. La relajacin produce cambios fisiolgicos en el organismo opuestos a los producidos en las situaciones de estrs. El cuerpo sufre cuando la mente sufre A nivel fsico conseguiremos entre otras muchas cosas: Disminuir la presin. Estimular el riego sanguneo. Disminuir considerablemente la tensin muscular y con ello menor riesgo de dolores musculares, contracturasIncrementar y mejorar el funcionamiento cerebral... Son muchas las situaciones donde se hace imprescindible la relajacin pero estara especialmente indicada: Como complemento a cualquier psicoterapia tanto si hay problemas orgnicos como si no los hay. En situaciones especialmente estresantes. Ante situaciones que supongan cambios importantes en nuestra vida. Y en general ante cualquier problema donde la ansiedad pueda hacer acto de presencia: adicciones, tratamientos de obesidad, fobias, angustias de cualquier ndole O simplemente para sentirnos bien y poder encontrarnos en condiciones ptimas para resolver cualquier situacin que pueda presentarse.

RELAJACIN RPIDA

Y por ltimo y no me cansar de repetirlo El tiempo que dediquemos a relajarnos lo estaremos invirtiendo en nuestra salud fsica y mental. Adems de incrementar considerablemente nuestra calidad de vida incrementaremos tambin nuestro desarrollo personal, interpersonal y emocional. Somos demasiado valiosos como para no tenerlo en cuenta y dedicar un poco de nuestro tiempo en conseguirlo Merece la pena intentarlo, hagmoslo y no nos arrepentiremos de ello pues el beneficio ser enorme!

9) BIBLIOGRAFA
http://www.psicologia-online.com/autoayuda/aprender-a-relajar/ http://bastidademiguel.blogspot.com/p/articulos-de-interes.html

3/3