Actividad Fsica El ejercicio adecuado nos ayuda a una tonificacin muscular, evitando tanto la rigidez como el exceso de activacin

del sistema nervioso, propiciando un sano cansancio que favorece el sueo reparador y calma el exceso de cavilaciones y rumiaciones. Si nuestro estado fsico es lamentable (tenemos sntomas como mareos, vrtigos, nauseas) y no podemos tolerar un ejercicio intenso, se puede optar por repartirlo en fragmentos pequeos a lo largo de da y partir de un ritmo muy suave hasta ganar un bienestar suficiente para abordar esfuerzos de mayor exigencia. Tambin podemos practicar un deporte ldico que nos guste o hayamos disfrutado de l en el pasado. Hbitos de sueo y alimentacin El sobreesfuerzo que entraa una vida desordenada tiene un peso por s mismo como factor estresante en el resultado global de una ansiedad excesiva. Regular el sueo, de forma que sea suficiente y que el cuerpo encuentre un alivio en poder se adaptar a una rutina sistemtica, puede ayudar a disminuir la tensin. Una alimentacin variada y no muy pesada favorece el control de muchos sntomas gstricos que se favorecen en estado de ansiedad (diarreas, estreimiento, gases, molestias estomacales, etc). Muchas personas detectan su grado de angustia por las sensaciones que les produce en el estmago, otras por las sensaciones de mareo por la maana: a unas y otras no les conviene complicarse con una alimentacin inadecuada. Un grado elevado de ansiedad influye que el momento de conciliar el sueo sea ms dificultoso porque aparecen en la mente rfagas de pensamientos que nos desvelan o bien nos dedicamos, en el momento que nos tocara descansar, a cansarnos con pesados exmenes de conciencia y arduos preparativos para el da siguiente. El resultado es que robamos tiempo al sueo porque nuestro estado es demasiado frgil como para soportar estas provocaciones. Sera aconsejable que mientras no podamos recuperarla capacidad de dormirnos rpido nos ayudemos a nosotros

mismos eligiendo un momento distinto para las reflexiones y la planificacin del da la dejemos para la maana siguiente. A cambio nos relajaremos pensando cosas agradables o leyendo un artculo de esos que inducen a dormirse. Si estamos ms de 15' removindonos entre las sbanas sin poder dormir, en vez de hacernos mala sangre, es preferible levantarse y seguir leyendo el pesado artculo o viendo un programa aburrido de televisin hasta que notemos que los prpados nos pesan y entonces volvamos a la cama. La persona ansiosa puede torturarse con facilidad por el hecho de que si le cuesta dormirse tendr dificultades para estar despejada al da siguiente y se atormenta ante la idea de que se aproxima la hora del despertar. Es mejor en esta circunstancia considerar que si uno tiene que dormir unas pocas horas es mejor aceptarlo que no por culpa de empearse, protestar o quejarse dormir todava menos. Ni su estado el da siguiente ser tan lamentable ni cabe pensar -a no ser que se obsesione con que el proceso se repita fatdicamente- que en los das posteriores su propio organismo luchar por recuperarse. La misma anticipacin o temor de que igual no podemos dormir bien puede causar que durmamos mal (del mismo modo que el temor a que nos asalte un navajero en un callejn oscuro produce que no paseemos tranquilos por ese lugar). Hay que recordar dormirse es algo pasivo, no algo que hagamos poniendo mucho esfuerzo de voluntad y que provoquemos con el ltigo de la frase "tengo que dormir!'', por consiguiente el mtodo para conseguir que venga el sueo, sin que se asuste viendo el panorama de cmo lo esperamos, es no hacer nada, ni siquiera pensar en ello, simplemente viviendo bien el da (para que el desasosiego no nos pida consuelos de ltima hora), y acabar bien la noche con actividades neutras (ni demasiado emocionantes ni demasiado desagradables). Desaceleracin Ante una situacin de estrs se impone una cierta rebaja de nuestras aspiraciones. No podemos forzar la marcha para que quepan ms cosas en el mismo periodo de tiempo, y hay que seleccionar con criterios de relevancia, intentando

delegar o aplazar el resto. Aunque logremos disminuir la cantidad podemos estar tan acelerados que vayamos con la mismas prisas y celeridad de cuando nos afanbamos, dejando huecos de repentina inactividad como quien devora en un visto y no visto el alimento que hay en el plano y se pasa el resto de la comida nervioso esperando a que los dems acaben. Desacelerar significa lentificar todos nuestros movimientos forzando una "velocidad de paseo'', apostando por regodearnos con la perfeccin y pulimento de lo que llevamos entre manos (por ejemplo, escribir con muy buena letra, seleccionar las palabras, ampliar las frases entrando en detalles y consideraciones, repasar los trabajos o introducir pequeas mejoras creativas). Las sensaciones de vaco hay que llenarlas con algo que nos ayude a no desquiciarnos frente a ese fisura insoportable, atendiendo con esmero a lo que nos rodea observando bien a lo Shelock Holmes donde estoy, como es la persona con la que estoy, jugando a crear algo divertido, entretenido y relajado para ofrecer goce al tiempo que pasa y que as transcurrir se convierta en un vivir. Planificacin de actividades La sabidura y astucia a la hora de planificar nuestras actividades es otra herramienta muy conveniente para rebajar tensiones, sabiendo intercalar descansos oportunos para aliviar el crecimiento de la ansiedad o cambiando el tipo de tarea a una ms suave o llevadera, hasta recuperar el buen talante y afrontar la dureza del da con energas siempre sobradas en vez de desfallecidas. No debemos olvidar que al cabo del da hemos de dar satisfaccin a distintas necesidades y no descuidarlas es una forma de armonizarnos, dedicando tiempo a los amigos, a nuestras lecturas, msicas y placeres personales, teniendo momentos de contacto afectivo. Ayuda farmacolgica Si los sntomas de la ansiedad o las consecuencias que reporta en trastornos psicosomticos (aquellos en los que el estrs es un factor de riesgo, desencadenante o agravante) son demasiado desagradables o incapacitantes , podemos recurrir a una ayuda farmacolgica.

Los sedantes y ansiolticos pueden ser de gran ayuda, sobre todos si les damos un papel modesto de apoyo, poniendo nuestro inters y firme propsito de cambiar malos hbitos, suprimir las causas que producen ansiedad y aprender a mejorar nuestro control emocional. Es insuficiente y peligroso considerar los tranquilizantes como una droga que nos da un alivio para seguir haciendo lo mismo que estbamos haciendo, pero sin consecuencias desagradables (algo as como si alguien pidiera al mdico una medicina para el dolor de estmago para poder seguir dndose atracones a su antojo). Tcnicas de relajacin Los ejercicios de relajacin, respiracin y yoga son tan poderosos como un frmaco, aunque algo ms trabajosos. Puede resultar una buena inversin aprender estas tcnicas por que no slo sern tiles para afrontar el momento actual, sino que nos ayudarn a cuidarnos ante los agobios que nos depare el futuro. Actividades manuales Las actividades manuales son muy convenientes para las personas que tienen angustias y preocupaciones intelectuales. Las aficiones artsticas y de bricolaje nos hacen entrar en contacto con los objetos sencillos y nos dulcifican, haciendo que hundamos nuestras races en la realidad. El disfrutar de la naturaleza tiene similar efecto benfico. Las personas cuyo estrs tiene un origen fsico (trajn imparable, nios revoloteando, esfuerzos fsicos intensos, operaciones mecnicas embrutecedoras, etc.) les interesa ms bien lo contrario, dejar aparcado el cuerpo y hacer trabajar el espritu con cosas que estimulen la inteligencia (no que aturdan, como por ejemplo estirarse en el sof y ver televisin durante horas), como podra ser una actividad de aprendizaje (idiomas, ordenadores, cursillo) o una actividad asociativa (apa, vecinal, ONG, etc.) o ldica. Actividad social Aumentar la vida social, vincularse, participar en las conversaciones, reuniones informales y cultivar la amistad, son ideas positivas y loables por s mismas y no deben

dejarse de lado pensando que el "retiro'' y el aislamiento nos tranquilizarn ms (la idea del balneario en una montaa perdida). Efectivamente existe una forma de relajacin que es simplificar (tumbarse, no ver a nadie, no hacer nada, aturdirse con cosas que no nos compliquen la vida) y existe otra forma de relajacin que proviene de la satisfaccin y del nimo, de habernos molestado en hacer algo con cierta calidad, habindonos interesado por los dems y por el mundo externo (la idea de que el mundo que nos rodea es un balneario). Particularmente conviene calmarse mediante el vnculo con lo afectivo, con el contacto vitalizador con las personas a nuestro alrededor, desde el vecino hasta nuestra pareja o familia.

LA REESTRUCTURACIN COGNITIVA 2.1. Identificacin de los pensamientos inadecuados Las personas estn constantemente inmersas en un dilogo consigo mismas, aunque no siempre se den cuenta. Una persona puede creer que no est pensando nada en una determinada situacin, ya que los pensamientos han estado tan bien aprendidos que llegan a hacerse automticos (como sucede en algunos actos como conducir un coche o caminar). Esto, en general, es positivo. Seria imposible estar continuamente pendientes de los pensamientos. An as, cuando inciden negativamente en la manera de sentir o actuar, es necesario identificarlos para poderlos modificar. Es importante identificar los pensamientos inadecuados rpidamente para evitar que nos invadan y para cortar crculos viciosos. En definitiva, evitar el efecto bola de nieve. Para identificar los esquemas cognitivos puede resultar til conocer los tipos de pensamientos ms habituales.

En general los pensamientos se pueden clasificar en: Pensamientos adaptativos: Son objetivos, realistas, facilitan la consecucin de los propsitos y originan emociones adecuadas a la situacin. Pensamientos neutros: No interfieren ni inciden en las emociones ni en el comportamiento ante una situacin. Pensamientos no adaptativos: Distorsionan la realidad o la reflejan parcialmente, dificultan la consecucin de los objetivos y tienden a originar emociones no adecuadas a la situacin. En general los pensamientos no adaptativos tienden a: 1.Extraer conclusiones generales a partir de un pequeo detalle, un hecho aislado o un nico incidente. 2.Interpretar cualquier hecho o situacin de manera extremista o sin trmino medio. 3.Juzgar cualquier situacin a partir de valores dogmticos (prejuicios). 4.Culpabilizarse a uno mismo de los errores ajenos o culpar a los otros o a las circunstancias de los errores propios. 5.Intentar probar contnuamente que nuestro punto de vista es el nico correcto. 6.Exagerar las consecuencias de algn acontecimiento desafortunado. 7.Minimizar o infravalorar las propias capacidades, etc. No obstante, la identificacin de los propios pensamientos no siempre es tan fcil como parece y, para algunas personas, conocer los tipos de pensamientos habituales no es suficiente. Uno mismo no puede ser consciente de muchos pensamientos si no es que se autoobserva y se entrena para conseguirlo. Resumiendo, en la vida cotidiana no se puede estar constantemente observando los propios pensamientos, por lo tanto, es necesario tener indicadores que sirvan como seales para advertirnos. Es recomendable que, antes, durante y despus de las situaciones que son difciles para ustedes, o bien cuando experimenten estados emocionales negativos. Se pregunten lo que estn pensando en ese momento.

2.2. Evaluacin y anlisis de los pensamientos Una vez identificados los pensamientos, se tienen que analizar. Una buena manera de hacerlo es mediante preguntas; el hecho de tenerlas que responder mentalmente obliga a reflexionar. El tipo de preguntas tienen que ir encaminadas en plantearse tres mbitos.

Tipos de preguntas para analizar los pensamientos: Analizar hasta que punto los pensamientos se ajustan a la realidad (Objetividad) Analizar las consecuencias de los pensamientos (Consecuencias) Analizar qu pasara si lo que se piensa fuese cierto (Relativizar) De esta manera se ver que hay pensamientos que no son realistas, que dificultan la resolucin de la situacin y que, aunque fuesen reales, el nivel de gravedad no seria tan alto como pareca en un principio. A continuacin se plantean una serie de preguntas, a modo de ejemplo, de cada uno de estos apartados. Se ha de tener en cuenta que son ejemplos generales que se tienen que adaptar a cada situacin. Analizar hasta que punto los pensamientos se ajustan a la realidad:(Siempre hacindonos preguntas sobre el hecho en cuestin) Tengo evidencias suficientes? Qu datos confirman lo que estoy pensando? Me hace falta informacin? Me infravaloro? Mi interpretacin es parcial? Exagero?

Me responsabilizo en exceso? Analizar las consecuencias de pensar de esta manera:(Siempre hacindonos preguntas sobre los propios pensamientos) Me sirve de algo darle vueltas de manera improductiva? Me ayuda el darle vueltas y ms vueltas? Cmo incide mi forma de pensar en mis relaciones sociales/familiares? En mi trabajo? En mi estado de nimo?

Analizar qu pasaria si lo que se pensara fuese cierto:(Siempre con preguntas) Me gustara que las cosas fuesen de otra manera pero Sera trascendente para mi? Sera un contratiempo o seria una cosa realmente grave? Sera una circunstancia desagradable o insuperable? Me afectaria durante un periodo de tiempo (un mes, dos meses, un ao) o durante toda mi vida? Me podran pasar cosas ms graves? Cules? 2.3. Bsqueda de pensamientos alternativos El ltimo paso del procedimiento es la bsqueda de formas alternativas de interpretar la situacin que reflejen de manera inadecuada la realidad. Es muy importante tener claro que no se trata de engaarse, sino de ver las cosas de la forma ms realista posible para afrontarlas adecuadamente. Los pensamientos alternativos son las conclusiones de la reestructuracin. Una vez obtenidos se pueden utilizar como autoinstrucciones, es decir, aquello que una persona se dice a s misma en el momento en que le invaden los pensamientos no adaptativos y que ayudar a ver la realidad de una forma ms objetiva.

Para encontrar pensamientos alternativos pueden ser de utilidad las siguientes preguntas: Es esta la nica manera posible de interpretar la realidad? Hay otras maneras de hacerlo?Cules? Qu le dira a un amigo que tuviera estos tipos de pensamientos? Qu me dira un amigo o un familiar? Por qu? Podra hacer alguna cosa ms productiva para afrontarlo que darle vueltas al mismo tema una y otra vez?Qu? Qu probabilidades hay que estas formas sean las ms adecuadas? Tienen ms probabilidades de ayudarme a conseguir mis objetivos que la forma inicial de plantearme la situacin? Tienen ms probabilidades de conseguir mejorar mi estado de nimo? Tienen ms probabilidades de incidir positivamente en mi manera de actuar? Etc. El procedimiento para desarrollar la tcnica de la reestructuracin cognitiva es el siguiente: Identificacin de los pensamientos inadecuados Evaluacin y anlisis de estos pensamientos Bsqueda de pensamientos alternativos 3. Pautas para la aplicacin de la reestructuracin cognitiva Probablemente el procedimiento parece complejo y difcil de aplicar a la realidad. De hecho, es cierto. Esta unidad explica el procedimiento de una forma pautada, estructurada y que, por lo tanto, parece artificial. El manual es una herramienta que ayuda a entender la tcnica y que puede servir (como las instrucciones de uso de un programa de ordenador) cuando no se recuerda o se duda de alguna cosa y se quiere consultar. Una vez se domina la tcnica, esta se puede desestructurar y adaptar a las necesidades de cada situacin real. 3.1 Cundo se puede utilizar la reestructuracin cognitiva?

Aplicacin a uno mismo: En las situaciones o problemas en los que se dispone de tiempo suficiente para reflexionar. Por ejemplo, saben que pasado maana se tienen que incorporar a un nuevo trabajo o bien han vivido una situacin en la que consideran que han estado poco eficientes y tienen unos pensamientos poco adaptativos. En estos dos casos tienen tiempo para pensar y, por lo tanto, pueden utilizar (en caso necesario) el procedimiento completo y de forma estructurada. En situaciones en las que se tiene que dar una respuesta ms rpida. Por ejemplo, reciben un aviso de que se ha de reunir con su jefe en su despacho y mientras van hacia all tienen pensamientos poco adaptativos. Obviamente en este caso, no podrn aplicar la tcnica tal y como est en el manual. Aunque, siguiendo los pasos del procedimiento, se pueden hacer cuatro o cinco preguntas que les ayuden a analizar la situacin de manera ms objetiva. Para hacer esto, no hace falta necesariamente seguir todos los pasos ni en el orden que se indica en el procedimiento. Incluso, muchas veces, se utiliza la reestructuracin cognitiva de manera instantnea, sin tan siquiera hacerse preguntas. Todo el mundo se ha encontrado en situaciones que generan ansiedad y le ha ido muy bien darse cuenta (identificar) que estaba nervioso y decirse: Tranquilo, no me lo tengo que tomar como un asunto personal, puedo afrontarlo, etc. Una autoinstruccin tan sencilla puede ayudar a autocontrolarse (cortar crculos viciosos negativos que incrementen la ansiedad y hagan perder el control de la conducta) y afrontar la situacin de manera ms idnea. La manera de aplicar la reestructuracin cognitiva depender bsicamente del tiempo del que se dispone. En el caso de que se tenga tiempo suficiente se puede hacer todo el procedimiento paso a paso. Si no se dispone de este tiempo se pueden hacer unas pocas preguntas que ayuden a ver la realidad de forma ms objetiva. En algunos casos se puede hacer incluso de forma inmediata, limitndose a decirse autoinstrucciones que corten los crculos viciosos negativos que incrementan la ansiedad. Ser capaz de realizar todo este proceso de una forma rpida disminuye la probabilidad de padecer estrs y ansiedad.

Aplicacin a otra persona: En situaciones en las que una persona conocida o familiar les explica un problema cotidiano (como los que tiene todo el mundo habitualmente). Seguramente tendrn ms posibilidades de que interprete la realidad de manera correcta si la hacen pensar que si le dicen lo que tiene que hacer. No se trata de interrogarla ni de seguir el procedimiento al pie de la letra sino, en el contexto de una conversacin normal, introducir preguntas, de tanto en tanto, para ayudarla a reflexionar. Delante de una persona que tiene un problema importante (por ejemplo alcoholismo, depresin). No se trata de hacer de psiclogo ni de intentar solucionar el problema. La reestructuracin cognitiva puede ayudarlos a hacer reflexionar a esta persona sobre la importancia de pedir ayuda a un experto. Cuando se aplica la reestructuracin cognitiva a otra persona se han de introducir preguntas dentro de una conversacin normal, no como si fuera un interrogatorio. En casos de problemas graves lo mximo que se puede conseguir es hacer ver a la persona que necesita la ayuda de un profesional.