BALANCE ENERGTICO

ndice
1. Resumen 2. Palabras clave 3. Introduccin 3.1. Macronutrientes 4. Resultados y anlisis 4.1. Ingestas de nutrientes recomendadas y comparacin 4.2. Metabolismo basal 4.3. Gasto energtico por actividad fsica 4.4. Datos sobre m 5. Alimentos 5.1. Alimentos ricos en HC complejos 5.2. Alimentos ricos en HC simples 5.3. Alimentos ricos de fibra soluble 5.4. Alimentos ricos de fibra insoluble 6. Aparatos y mtodos 7. Conclusiones y Objetivos

RESUMEN
A lo largo de este trabajo se realiza el estudio de mi propio balance energtico para comprobar si mi dieta es la adecuada o por el contrario tengo algn exceso o defecto en mis ingestas diarias. Para ello me he apoyado en la teora explicada complementndola con algunas frmulas dadas y con las mediciones que nos hemos ido realizando. El objetivo es conseguir unos resultados ptimos y saludables para el bienestar propio. La conclusin obtenida es que he de mejorar mi alimentacin siguiendo unas pautas e ingestas recomendadas y realizar ejercicio diario.

PALABRAS CLAVE Aporte de energa Balance energtico Caloras Efecto trmico de los alimentos Gasto energtico Gasto energtico en reposo Gasto energtico por actividad fsica Medidas antropomtricas Metabolismo basal

INTRODUCCIN
Para saber si mi ingesta y mi gasto es el adecuado debemos tener unos conocimientos previos sobre determinadas cosas como: conocer a fondo los macronutrientes que componen los alimentos que ingiero habitualmente; conocer las ingestas recomendadas de dichos macronutrientes; estudiar los conceptos y saber realizar el gasto energtico (a travs de la calorimetra directa e indirecta); medir el metabolismo basal (con frmulas como la de Harris y Benedict). Hallar mi gasto energtico por actividad fsica y por ltimo el efecto trmico de los alimentos. Adems de todo esto debemos a partir de diferentes aparatos conocernos a nosotros mismos para saber si tenemos una buena salud y por ltimo valorar nuestra dieta.

Macronutrientes
Son aquellos que suministran la mayor parte de la energa metablica al organismo. Los principales son hidratos de carbono, protenas y grasas. Otros incluyen alcoholes y cidos orgnicos. Se diferencian de los micronutrientes (vitaminas y minerales) en que estos son necesarios en pequeas cantidades para mantener la salud pero no para producir energa.

Glcidos o carbohidratos
Los glcidos o carbohidratos (tambin llamados hidratos de carbono) son la fuente de energa de los seres vivos. Se obtienen principalmente por medio del consumo de cereales, azcares, patatas, legumbres, verduras, frutas y frutos secos. De todos los carbohidratos existentes en la naturaleza, la glucosa es el ms importante a nivel bioqumico. En el caso de los organismos aerbicos, es imprescindible para la respiracin y el correcto funcionamiento del Ciclo de Krebs.

Lpidos
Al igual que los carbohidratos, los lpidos se componen de carbono, hidrgeno y oxgeno, la diferencia radica en que la cantidad de hidrgeno es superior a la cantidad de tomos de oxgeno, confiriendo a estos compuestos propiedades qumicas distintas. La diferencia entre carbohidratos y lpidos consiste en que estos ltimos se transforman dentro de los vegetales como un producto de la glucosa. La importancia biolgica de los lpidos radica en ser compuestos que sirven para regular la temperatura corporal y que funcionan como reserva energtica.

Protenas
Las protenas que funcionan como nutrientes son aquellas formadas por uno o ms de los veinte aminocidos conocidos. Para satisfacer las necesidades bsicas, cada especie requiere tener los veinte aminocidos en proporciones determinadas. El humano, por ejemplo, requiere tener en su dieta siempre estos ocho aminocidos, que es incapaz de producir: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptfano y valina.

Las protenas estn en alta proporcin en los alimentos de origen animal, como las carnes (de mamferos, aves y peces), en los huevos, en los lcteos, y en menor proporcin en algunos vegetales, como la soja. La cantidad de protenas a consumir depende del metabolismo de cada
organismo y de las funciones que deba realizar. Un humano adulto, debe consumir 0,8 g de protena por cada kilogramo de peso corporal al da; en cambio, los nios requieren de 1,6 g por cada kg de peso corporal y los lactantes 2,4 g.

RESULTADOS Y ANLISIS
1. Ingestas de nutrientes recomendadas y comparacin PIRMIDE ALIMENTARIA: es un triangulo donde se ve cmo alimentarse desde lo ms recomendable para la salud hasta lo menos nutritivo. Es un recurso didctico que se propone como gua diettica para la poblacin o un sector de la poblacin (nios, jvenes, adultos, ancianos, etc.). Como tal gua que es, se basa en recomendaciones relativas al tipo de alimentos y la frecuencia con que se deben consumir con objetivo de mantener la salud.

Los escalones inferiores proponen en su mayora hidratos de carbono complejos (cereales, granos, harinas y derivados, frutas y verduras). Los escalones centrales sugieren aquellos alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de carbono, pero ms protenas y grasas. Los escalones superiores son aquellos que contienen cantidad de protenas y cantidad de grasas. El escaln ms alto de todos est constituido por aquellos alimentos que debemos consumir de manera muy moderada, ya que aportan principalmente caloras.

2. Metabolismo basal
Es el valor mnimo de energa necesaria para que la clula subsista. Esta energa mnima es utilizada por la clula en las reacciones qumicas intracelulares necesarias para la realizacin de funciones metablicas esenciales, como es el caso de la respiracin. El metabolismo basal es el gasto energtico diario, es decir, lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando. A ese clculo hay que aadir las actividades extras que se pueden hacer cada da. La tasa metablica disminuye con la edad y con la prdida de masa corporal. El aumento de la masa muscular es lo nico que puede incrementar esta tasa. Al gasto general de energa tambin pueden afectarle las enfermedades, los alimentos y bebidas consumidas, la temperatura del entorno y los niveles de estrs. Para medir el metabolismo basal, la persona debe estar en completo reposo pero despierta. Una medida precisa requiere que el sistema nervioso simptico de la persona no est estimulado. Una medida menos precisa, y que se realiza en condiciones menos estrictas, es la tasa metablica en reposo.

MTODOS PARA MEDIR EL METABOLISMO BASAL

FRMULA DE HARRIS Y BENEDICT: Mujer: 655,0 + 9,56 * P + 1,85 * A 4,7 * E Hombre: 66,47 + 13,75 * P + 5 * A 6,75 * E EN FUNCIN DEL PESO CORPORAL MB= 70 * P3/4 Clculo del metabolismo Frmula basal Harris y Benedict 655,0 + 9,56 * (Peso) + 1,85 * (Aos) 4,7 * (Edad) En funcin del peso corporal 70 (Peso)^(3/4)

Resultado
1715,89 Kcal 1689 Kcal

3. GASTO ENERGTICO POR ACTIVIDAD FSICA

Sexo : mujer Peso : 67 kg. ACTIVIDAD TIEMPO Bailar 0 h. 10 min. Pasear 0 h. 30 min. Aseo (lavarse, etc.) 1 h. 30 min. Bajar escaleras 0 h. 20 min. Comer 1 h. 10 min. De pie (esperando, etc.) 0 h. 20 min. Dormir 7 h. 15 min. Sentado (viendo TV, etc.) 9 h. 30 min. Subir escaleras 0 h. 15 min. Tumbado despierto 0 h. 45 min. Barrer 0 h. 15 min. Cocinar 1 h. 0 min. Hacer la cama 0 h. 5 min. Lavar la ropa 0 h. 15 min. Lavar los platos 0 h. 40 min. TOTAL 24 h. 0 min.
KILOCALORAS 42,2 kcal 68,7 kcal 271 kcal 117 kcal 127 kcal 35 kcal 472 kcal 962 kcal 230 kcal 62,4 kcal 45,2 kcal 163 kcal 17,2 kcal 63,3 kcal 89,2 kcal 2765 kcal

GASTO ENERGTICO POR ACTIVIDAD FSICA DE 24HORAS REALIZADO A TRAVS DE KELLOGGS De esta tabla interpretamos que mi gasto energtico por actividad fsica es de 2765kcal lo que indica que no realizo ningn deporte a lo largo del da y que mi actividad es ligera por lo que como conclusin sacamos que sera bueno que comenzara a realizar una prctica de actividad fsica diaria.

4. DATOS SOBRE M
Balance energtico Ingreso = gasto (ideal) Si ingreso > que gasto = almacenamiento. Balance positivo. Si ingreso < gasto = utilizacin. Balance negativo. Los hidratos de carbono tienen ------ 4 Kcal/ gr. Los lpidos tienen ----------------------- 9 Kcal/ gr
Las protenas tienen ------------------- 4 Kcal/ gr. El alcohol tiene ------- 7 Kcal/ gr. (no nutre). Gasto energtico: TMB + TA + ET

Alimentacin durante tres das

grupo de alimentos
patatas,arroz, pan, pan integral y pasta verduras y hortalizas frutas aceite de aliva leche y derivados pescados carnes magras, aves, y huevos legumbres frutos secos embutidos y carnes grasas dulces, snachs, refrescos mantequilla, margarina y bolleria agua de bebida cerveza o vino practica de la actividad fisica

frecuencia recomendada
4-6 raciones al dia 2 raciones al dia 3 raciones al dia 3-6 raciones al dia 2-4 raciones al dia 3-4 raciones a la samana 3-4 raciones de cada a la samana 2-4 raciones a la samana 3-7 raciones a la semana ocasional y moderado ocasional y moderado ocasional y moderado 4-8 raciones al dia consumo opcional y moderado en adultos diario

numero racciones reales

dia 1 3 1 1 3 2 0 1 0 0 0 1 0 6 1 1h dia 2 3 2 2 3 1 1 2 0 0 0 0 0 4 0 1h dia 3 4 1 1 4 2 2 4 2 0 1 2 0 4 0 0

objetivos
BIEN BIEN AUMENTAR BIEN AUMENTAR AUMENTAR BIEN AUMENTAR AUMENTAR BIEN BIEN AUMENTAR AUMENTAR BIEN AUMENTAR

En esta tabla se recoge mi ingesta alimentaria de tres das, y con la que se puede observar que tengo que aumentar alimentos como: frutas, pescado, frutos secos, etc.

OBJETIVOS NUTRICIONALES
DATOS DIETETICOS
Perfil calrico de la dieta Protenas(%energa) Grasa(%energa) Hidratos de carbono(%energa) Perfil lipdico de la dieta AGS(%energa) AGP(%energa) AGM(%energa) Otros objetivos Colesterol

OBJETIVO
10-15% <30-35% >50% <7% 2,7-7-5% Resto de la grasa <300mg/da

%REALES

DIFERENCIA

15,54% Disminuir 35,60% Disminuir 35,31% Aumentar 11,65% Disminuir 4,61% Bien 16,32%

Fibra diettica >20-30g/da Sal comn(sodio) <6g/da(2,4g/da) H.de carbono sencillos(%energa) <10% Alcohol(%energa) Actividad fsica IMC(kg/m2) <10%2 Aumentar 18,5-25

9,7 Aumentar 3,601 Bien 6,145 Bien Aumentar 26,8 kg/m2 Disminuir

TOTAL GASTO ENERGETICO

categoria de actividad (b) HORAS FACTOR HORAS (TOTAL)

REPOSO :sueo tendido MUY LIGERA :barrer,fregar,planchar, estudiar,

jugar a las cartas, trabajo de ordenador, comer.

7H 9H 2H

1 1,5 2,5

7 13.5 5

LIGERA :tareas ligeras del hogar, andar despacio MODERADA :andar a 5-6 km/h, tareas pesadas
del hogar, montar en bicicleta, baile, INTENSA :andar muy deprisa, subir escaleras,

3H 3H 24 Horas

5 7

15 21 TOTAL: 61.5

formula del GER:(14.7xP) + 496

GER: FACTOR DE ACTIVIDAD

%
GASTO ENERGETICO TOTAL

1480.9 1480.9 61,5/24=2.56 10366,00% 3894,8

Tasa metablica basal y gasto metablico en reposo son trminos que se usan indistintamente aunque existe una pequea diferencia entre ellos. La tasa metablica en reposo representa la energa gastada por una persona en condiciones de reposo y a una temperatura ambiente moderada. La tasa metablica basal sera el gasto metablico en unas condiciones de reposo y ambientales muy concretas (condiciones basales: medida por la maana y al menos 12 horas despus de haber comido). En la prctica, la tasa metablica basal y el gasto metablico en reposo difieren menos de un 10%, por lo que ambos trminos pueden ser intercambiables.

5. Los alimentos

LOS ALIMENTOS: son cualquier sustancia normalmente ingerida por los

seres vivos con fines: 1. nutricionales: regulacin del metabolismo y mantenimiento de las funciones fisiolgicas, como la temperatura corporal. 2. psicolgicos: satisfaccin y obtencin de sensaciones gratificantes. Estos dos fines no han de cumplirse simultneamente para que una sustancia sea considerada alimento. As, por ejemplo, las bebidas alcohlicas no tienen inters nutricional, pero s tienen un inters fruitivo. Por ello, son consideradas alimento. 5.1 Alimentos ricos en HC complejos

Pasta Macarrones Espagueti Arroz Patatas Las dems hortalizas de raz Panes integrales Pan de Graneros Pan marrn Pan griego Rosquilla Cereales integrales Alto cereal de caja Gachas de avena Todos los salvados Rallado de trigo Muesli Yuca Maz ame Galletas de avena Guisantes Frijoles Lentejas

5.2 Alimentos ricos en hc simples

Chucheras. Azcar blanca o sacarosa. Glucosa. Miel. Jaleas. Mermeladas. Dulces. Bebidas hidrocarbonatadas no dietticas. Zumos concentrados de frutas. Zumos de soya concentrados. Tortas o Tartas.

5.3 ALIMENTOS RICOS DE FIBRA SOLUBLE - Avena - Cebada - Frutos secos (nueces, avellanas, almendras, pistachos) - Semillas - Legumbres (judas blancas, garbanzos, lentejas) - Frutas (pera, kiwi, albaricoques, ciruelas, naranjas, fresas) - Verduras.

5.4 alimentos ricos de fibra insoluble Salvado de trigo Granos integrales (granos completos con cscara) Algunas verduras como pepino, tomates, apio, acelgas, judas verdes, espinacas, alcachofas, lechuga.

MATERIAL Y MTODOS
Es el instrumental que hemos utilizado para poder realizar este trabajo: Edad Peso Altura Permetro de cintura Permetro cadera IMC %grasa corporal Pulsaciones minuto Presin arterial Glucemia Colesterol Triglicridos Pliegue tricipital Frecuencia respiratoria Capacidad respiratoria

CONCLUSIONES Y OBJETIVOS
La conclusin principal que sacamos de este trabajo es que mi balance energtico es positivo; es decir que gasto de media menos energa de la que consumo. Por lo que tengo que realizar una dieta saludable, en mi caso, reduciendo la cantidad de alimentos grasos y proteicos y aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos, para as conseguir una dieta equilibrada. Y para conseguir esa dieta saludable y equilibrada la tengo que complementar con ejercicio fsico, realizando una actividad fsica de 30min diario.