Publicado em 28/12/2010

Se voc frequenta ou j frequentou uma academia de ginstica por algum tempo, j deve ter percebido um detalhe frustrante: as pessoas passam horas, durante meses, indo fazer exerccios sem obter nenhum resultado significativo. H casos em que, depois de um ano, a pessoa continua praticamente com o mesmo corpo. Por que isso acontece? Como podemos mudar o nosso corpo de uma maneira mais efetiva? A resposta : conhecimento. As pessoas no aprendem os princpios bsicos da musculao antes de comear a malhar. Acreditam que s levantando os pesos como a fichinha do instrutor ensina vai gerar resultados significativos.

como se algum decidisse dirigir e fosse pegar o carro antes de ter qualquer tipo de aula terica ou mesmo noo de trnsito. Mas e o instrutor da academia no est l? Sim, porm na maioria das vezes um profissional com dezenas de alunos para atender e que dificilmente ir parar para lhe explicar os conceitos bsicos, que podem ser resumidos em quatro pilares fundamentais: A alimentao o aspecto mais importante para gerar resultados a partir da musculao, mais at do que o prprio treino. Para fazer o corpo desenvolver msculos, preciso alimentar-se com os nutrientes corretos, na periodicidade correta, com as propores corretas e com as quantidades corretas. So quatro os nutrientes com os quais voc precisa se preocupar: A protena o elemento bsico para a construo de msculos. Se voc quer faz-los crescer, deve ingerir cerca de 2 gramas de protena para cada quilo de massa magra que possua. Digamos que voc tenha 70 Kg e 10% de gordura, sua massa magra de 63 Kg. Deve consumir, ento, cerca de 126 gramas de protena por dia. As principais fontes de protena so carnes (frango, peixe, bovinos, sunos etc.), ovos, leite e soja. Os carboidratos so a fonte de energia para o corpo e o nutriente mais fcil de ser obtido, pois est presente em quase todos os alimentos. O detalhe que voc deve consumir preferencialmente carboidratos de baixo ndice glicmico, como po integral, arroz integral, macarro integral etc. Os carboidratos de alto ndice glicmico (po branco, doces, mel etc.) geram picos de insulina no corpo que podem ser transformadas em gordura. Existe apenas um momento no dia em que devemos ingerir carboidratos de alto ndice glicmico e falaremos sobre isso logo mais. As gorduras, ao contrrio do que muita gente pensa, no devem ser banidas da dieta. Devemse evitar apenas as gorduras trans e as saturadas, presentes em margarinas, biscoitos e muitos alimentos industrializados. As chamadas gorduras boas devem ser consumidas diariamente, pois evitam o retardamento do metabolismo e, por conseqncia, do crescimento muscular. Essas gorduras boas so encontradas em alimentos como azeite de oliva, salmo, sardinha, nozes e castanhas. Vitaminas, minerais, ferro, zinco etc. so essenciais para se manter uma boa sade. Muita gente fica prestando ateno somente em protena e carboidrato e esquece os micronutrienes. As melhores fontes so os vegetais, por isso assegure-se de manter em sua dieta algumas frutas

e, em pelo menos duas das refeies, acrescente verduras e legumes. Brcolis, espinafre, tomate e cenoura so alguns dos mais recomendados. A periodicidade correta da alimentao outro ponto essencial. Voc deve comer, no mnimo, 6 vezes por dia, sem nunca ficar mais de 3 horas sem comer a no ser quando estiver dormindo. Isso mantm o seu metabolismo em estado anablico de crescimento muscular. Quando comeamos a ter fome, o corpo passa a consumir suas reservas, incluindo a massa muscular. Alm disso, comendo mais vezes durante o dia o corpo no v a necessidade de acumular gordura (reservas de energia), ficando mais sequinho. Quando menos gordura houver sob sua pele, mais aparentes ficaro os msculos. Dois segredinhos sobre a periodicidade podem fazer toda a diferena. O primeiro arefeio que voc faz logo aps chegar do treino. Nesse momento, eu corpo est sedento por nutrientes e voc tem uma janela de oportunidade magnfica para aliment-lo da melhor forma possvel. Essa a nica refeio em que voc deve ingerir carboidratos de alto ndice glicmico, pois o pico de insulina ajudar a transportar as protenas at os msculos. Aqui recomendado voc usar suplementos alimentares: uma boa dose de whey protein (protena extrada do soro do leite, altamente concentrada e de rpida absoro) com a mesma quantidade de maltodextrina ou dextrose (carboidratos de alto ndice glicmico). Perceba que eles esto suplementando a sua dieta e no substituindo comida de verdade (esse um outro erro muito comum entre os novatos). O segundo segredo reduzir bastante ou at mesmo eliminar os carboidratos da ltima refeio, aquela que voc faz antes de ir dormir. Agindo dessa forma, seu corpo ir produzir mais hormnio do crescimento do que normalmente, acelerando bastante o crescimento muscular. Com isso chegamos a um ponto importantssimo da alimentao: as propores corretas. Uma refeio que contenha apenas macarro, batata, verduras e um suco uma refeio completa? A resposta no. Ela est sobrecarregada de carboidratos, mas sem nenhuma fonte significativa de protena. A regra a seguinte: toda refeio (exceto a ltima) deve ter uma poro de carboidratos e uma poro de protenas. Sempre. Alm disso, em duas delas recomendvel ter ainda uma poro de verduras e legumes e gorduras boas (cidos graxos como as que citamos anteriormente). Por fim, temos a questo da quantidade. Se voc ingere alimentos demais, seu corpo pode estoc-los em forma de gordura. Se ingere de menos, ento no ter matria prima para fazer a construo dos msculos. Uma quantia mnima adequada do tamanho do seu punho fechado. [box type="info"]Dada a importncia da alimentao no treinamento de musculao, a regra nmero um de toda academia deveria ser ter um nutricionista esportivo disponvel para todos os alunos. Como a maioria no tem, recomendamos que voc procure um nutricionista esportivo. Mas um da rea esportiva, se no ele no vai fazer as recomendaes que voc necessita.[/box] Nosso corpo composto 70% por gua. S esse dado deveria bastar para explicar a importncia da gua no treino de musculao (e em qualquer rea da vida relacionada a sade). Apesar disso, muita gente continua ignorando a importncia da hidratao. A gua est presente em qualquer processo metablico que o nosso corpo realiza, incluindo a sntese protica. Se para uma pessoa comum tomar oito copos o mnimo recomendvel, quem faz musculao pode passar para dez, doze copos por dia.

A gua vai ajudar seu corpo a remover o excesso de nitrognio, uria e corpos cetnicos, ajudando o trabalho dos rins. Ela tambm ajuda a metabolizar gorduras, impedindo que seu corpo tenha as famosas gorduras localizadas. Isso tambm inclui a reteno de lquidos. Por mais paradoxal que possa parecer, tomar mais gua combate a reteno de lquidos, que deixa seu corpo com o aspecto inchado, fofo. Se voc se alimenta e se hidrata corretamente, finalmente tem a matria prima para trabalhar na musculao. aqui que entra o treino com pesos, em que voc deve observar apenasquatro aspectos: execuo do movimento, respirao, cadncia e carga para fadiga muscular. Antes de falarmos sobre esses aspectos, importante entender por que o msculo cresce. Trata-se sobretudo de um mecanismo de defesa do organismo, assim como um calo no p. O calo se forma porque o sapato fica roando na pele, ferindo-a. O organismo reage e cria uma camada mais grossa de pele naquele local. Com o msculo a mesma coisa. Quando foramos um msculo atravs de um exerccio com peso, estamos na verdade destruindo-os. Isso mesmo, estamos destruindo o msculo. Depois, o corpo vai comear a reconstru-lo, principalmente se tiver a matria prima obtida na alimentao. Isso acontece sobretudo durante o sono. No prximo treino, voc vai destruir novamente o msculo. E o corpo vai reconstru-lo. S que agora, o organismo entende que aquele msculo precisa ser maior para suportar a carga qual est sendo submetido. Ento voc aumenta a carga para poder conseguir destru-lo novamente. E o corpo reconstri ainda mais forte. Essa a brincadeira. Como conseguir destruir o msculo com eficincia? Voltamos aos quatro aspectos: comum ver gente roubando ou fazendo o exerccio de forma incompleta. A execuo do movimento precisa ser completa e correta. Isso ajuda a isolar o msculo que se quer trabalhar, protege a coluna e as articulaes e evita leses. A execuo do movimento no deve ser prejudicada pela carga. Por fim, importantssimo notar que todo movimento tem duas fases: a positiva e a negativa. A positiva quando voc est levantando o peso e a negativa, quando est abaixando. 90% das pessoas concentra-se apenas em levantar o peso. Mas abaix-lo to importante quanto. preciso abaixar o peso devagar, forando o msculo. Com essa atitude simples, voc simplesmente dobra o efeito de cada exerccio. Outro aspecto bastante negligenciado. Quando vemos pessoas tentando fazer exerccio com muita carga, comum v-las prendendo a respirao para fazer mais fora. Isso um erro bsico. A respirao precisa ser controlada. Inspire durante a fase negativa do movimento (quando abaixa os pesos) e expira na fase positiva (quando os levanta). Simples assim. O exerccio no uma competio de atletismo. Para se livrar logo dele, o mais comum levantarmos e abaixarmos o peso rapidamente. S que o efeito que desejamos o contrrio. No mnimo, voc deve levar um segundo para levantar o peso, um segundo para mant-lo na posio limite e dois segundo para abaix-lo. Isso regra e tambm potencializa em muito o seu treinamento. Basicamente todo mundo se preocupa apenas com a carga. Ah, fulano bota 60 quilos no supino. Isso no importa, principalmente se ele faz o exerccio correndo, soltando o peso na descida e sem respirar. A funo da carga uma s: gerar fadiga muscular. Se voc est conseguindo isso com cinco quilos, timo. O treinamento est funcionando. Se voc observar os trs pontos anteriores, vai perceber que

vai precisar diminuir a carga. Mas ao mesmo tempo vai melhorar seu treino. Mais carga no significa melhor qualidade de treino. Antes de passarmos para o prximo ponto, vale mais uma palavrinha sobre a fadiga muscular. Se o objetivo destruir os msculos, voc precisa coloc-los em fadiga total. Isso significa no conseguir fazer mais nenhuma repetio aps a ltima da srie. Se voc est chegando a isso, vai perceber que precisa malhar cada grupo muscular apenas uma vez por semana, dando tempo para a recuperao adequada. Finalmente, chegamos ao ponto final. Nos dois primeiros, voc supriu o corpo com a matria-prima adeqada para faz-lo crescer e funcionar bem. No terceiro, voc aprendeu a destruir os msculos. Agora vai entender como o corpo faz para reconstru-los. O crescimento muscular ao contrrio do que muita gente pensa no ocorre durante os treinos e sim nos intervalos entre eles. por isso que no adianta malhar um grupo muscular todo dia. O corpo precisa de tempo para reconstruir os msculos. Como regra geral, cada grupo muscular deve ser exercitado uma ou, no mximo, duas vezes por semana. Se voc ainda sente dores do treinamento anterior, no vale a pena forar o msculo mais uma vez, pois o corpo ainda est reconstruindo-o. O descanso fundamental. Depois de malhar, voc deve evitar forar novamente os msculos at eles estarem recuperados. Isso acontece principalmente durante o sono, que quando o nosso organismo se recompe. Por isso essencial dormir de oito a dez horas por dia e procurar fazer sempre no mesmo horrio. Seguindo essas orientaes, seu corpo capaz de mudar radicalmente em cerca de 90 dias. No deixe, no entanto, de procurar um mdico antes de comear a se exercitar e de se aconselhar com um nutricionista esportivo e com o prprio instrutor da academia, s que agora falando com ele com um maior grau de conhecimento. Bons treinos.

TIPOS DE ALONGAMENTO