GUIA ALIMENTAR

Dez Passos para uma Alimentao Saudvel

Uma alimentao saudvel aquela que rene os seguintes atributos: acessvel e no cara, valoriza a variedade, as preparaes alimentares usadas tradicionalmente, harmnica em quantidade e qualidade, naturalmente colorida e segura sanitariamente.
Harmnica Segura sanitariamente Colorida

Acessvel fsica e nanceiramente Saborosa Variada

Alimentao Saudvel

Os Dez Passos para uma Alimentao Saudvel so orientaes prticas sobre alimentao para pessoas saudveis com mais de dois anos de idade. Caso voc tenha alguma doena como diabetes, hipertenso, colesterol alto e necessite de orientao nutricional especfica, procure um nutricionista. Comece escolhendo aquela orientao que lhe parea mais fcil, interessante ou desafiadora e procure segui-la todos os dias. No necessrio que voc tente adotar todos os passos de uma vez e tambm no preciso seguir a ordem dos nmeros sugerida nos 10 passos.

15

Dez Passos para uma Alimentao Saudvel

Faa pelo menos trs refeies (caf da manh, almoo e jantar) e dois lanches saudveis por dia. No pule as refeies. Fazendo todas as refeies, voc evita que o estmago fique vazio por muito tempo, diminuindo o risco de ter gastrite e de ficar com muita fome e exagerar na quantidade quando for comer. Evite beliscar entre as refeies, isso vai ajudar voc a controlar o peso. Aprecie a sua refeio, coma devagar, mastigando bem os alimentos. Saboreie refeies variadas dando preferncia a alimentos saudveis tpicos da sua regio e disponveis na sua comunidade. O consumo freqente e em grande quantidade de sal, gordura, acar, doce, refrigerante, salgadinho e outros alimentos industrializados aumenta o risco de doenas como cncer, obesidade, hipertenso arterial, diabetes e doenas do corao. Escolha os alimentos mais saudveis, lendo as informaes e a composio nutricional nos rtulos dos alimentos. Siga as normas bsicas de higiene na hora da compra, do preparo, da conservao e do consumo de alimentos. A higiene essencial para reduo dos riscos de doenas transmitidas pelos alimentos e pela gua.

1.

17

2. Inclua diariamente seis pores do grupo de cereais (arroz,

milho, trigo, pes e massas), tubrculos como as batatas e razes como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeies. D preferncia aos gros integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.

Alimentos como cereais (arroz, milho, trigo), pes e massas, preferencialmente na forma integral; tubrculos como as batatas e razes como a mandioca/macaxeira/aipim so a mais importante fonte de energia e devem ser o principal componente da maioria das refeies, pois so ricos em carboidratos. Distribua as seis pores desses alimentos nas principais refeies dirias (caf da manh, almoo e jantar) e nos lanches entre elas. Nas refeies principais, preencha metade do seu prato com esses alimentos. Se utilizar biscoitos para os lanches, leia os rtulos: escolha os tipos e as marcas com menores quantidades de gordura total, gordura saturada, gordura trans e sdio.

Coma diariamente pelo menos trs pores de legumes e verduras como parte das refeies e trs pores ou mais de frutas nas sobremesas e lanches. Frutas, legumes e verduras so ricos em vitaminas, minerais e fibras e devem estar presentes diariamente nas refeies, pois contribuem para a proteo sade e diminuio do risco de ocorrncia de vrias doenas. Varie o tipo de frutas, legumes e verduras consumidos durante a semana. Compre os alimentos da poca (estao) e esteja atento para a qualidade e o estado de conservao deles. Para alcanar o nmero de pores recomendadas, necessrio que esses alimentos estejam presentes em todas as refeies e lanches do dia. De preferncia a frutas, legumes e verduras crus.

3.

18

Procure combinar verduras e legumes de maneira que o prato fique colorido, garantindo assim diferentes nutrientes. Sucos naturais de fruta feitos na hora so os melhores. A polpa congelada perde alguns nutrientes, mas ainda uma opo melhor que sucos artificiais, em p ou em caixinha e aqueles processados com muito acar, como os nctares de fruta.

Coma feijo com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro uma combinao completa de protenas e bom para a sade. Misture uma parte de feijo para duas partes de arroz cozido. Varie os tipos de feijo usados (preto, da colnia, manteiguinha, carioquinha, verde, de corda, branco e outros) e as formas de preparo. Use tambm outros tipos de leguminosas. A soja, o grode-bico, a ervilha seca, a lentilha podem ser cozidos e usados tambm em saladas frias. A fava tambm uma leguminosa de tima qualidade nutricional. As sementes (de girassol, gergelim, abbora e outras) e as castanhas (do Brasil, de caju, nozes, nozes-pecan, amendoim, amndoas e outras) so fontes de protenas e de gorduras de boa qualidade.

4.

Consuma diariamente trs pores de leite e derivados e uma poro de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparao torna esses alimentos mais saudveis! Leite e derivados so as principais fontes de clcio na alimentao. Carnes, aves, peixes e ovos fazem parte de uma alimentao nutritiva e contribuem para a sade e para o

5.

19

crescimento saudvel. Todos so fontes de protenas, vitaminas e minerais. Os adultos devem preferir leite e derivados com menores quantidades de gorduras (desnatados). Gestantes devem dar preferncia a esses alimentos nas formas integrais, se no houver orientao contrria de seu nutricionista ou mdico. Consuma mais peixe e frango e sempre prefira as carnes magras. Procure comer peixe fresco pelo menos duas vezes por semana, tanto os de gua doce como salgada so saudveis. Coma pelo menos uma vez por semana vsceras e midos, como o fgado bovino, moela, corao de galinha, entre outros. Esses alimentos so excelentes fontes de ferro, nutriente essencial para evitar anemia. Caso opte por uma alimentao sem carnes (com ou sem ovos, leite e derivados), procure um nutricionista para receber orientaes necessrias para alimentao adequada.

6. Consuma, no mximo, uma poro por dia de leos vegetais,

azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rtulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans. Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura aparente, embutidos (salsicha, lingia, salame, presunto, mortadela), queijos amarelos, frituras e salgadinhos, para, no mximo, uma vez por semana. Use pequenas quantidades de leo vegetal quando cozinhar (canola, girassol, milho, algodo e soja), sem exagerar nas quantidades. Uma lata de leo por ms suficiente para uma famlia de quatro pessoas.

20

Use azeite de oliva para temperar saladas, sem exagerar na quantidade. Evite us-lo para cozinhar, pois perde sua qualidade nutricional quando aquecido. Prepare os alimentos de forma a usar pouca quantidade de leo, como assados, cozidos, ensopados e grelhados. Evite cozinhar com margarina, gordura vegetal ou manteiga. Na hora da compra, d preferncia s margarinas sem gordura trans ou a marcas com menores quantidades desse ingrediente (procure no rtulo essa informao).

Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentao. Consuma no mximo uma poro do grupo dos acares e doces por dia. Valorize o sabor natural dos alimentos e das bebidas evitando ou reduzindo o acar adicionado a eles. Diminua o consumo de refrigerantes e de sucos industrializados; a maioria dessas bebidas contm corantes, aromatizantes, acar ou edulcorantes (adoantes artificiais), que no so bons para a sade. Prefira bolos, pes e biscoitos doces preparados em casa, com pouca quantidade de gordura e acar, sem cobertura ou recheio.

7.

21

Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sdio) como hambrguer, charque, salsicha, lingia, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos. A quantidade de sal por dia deve ser, no mximo, uma colher de ch rasa, por pessoa, distribuda em todas as refeies. Utilize somente sal iodado. No use sal destinado ao consumo de animais, que prejudicial sade humana. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sdio) como hambrguer, charque e embutidos (salsicha, lingia, salame, presunto, mortadela), salgadinhos e outros produtos industrializados como conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos. Leia o rtulo dos alimentos e prefira aqueles com menor quantidade de sdio. O consumo excessivo de sdio aumenta o risco de hipertenso arterial e doenas do corao e rins. Utilize temperos como cheiro verde, alho, cebola e ervas frescas e secas ou suco de frutas, como limo, para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos.

8.

9. Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de gua por dia.
D preferncia ao consumo de gua nos intervalos das refeies. A gua muito importante para o bom funcionamento do organismo das pessoas em todas as idades. O intestino funciona melhor, a boca se mantm mida e o corpo hidratado. Use gua tratada, fervida ou filtrada para beber e preparar refeies e sucos. Oferea gua para crianas e idosos ao longo de todo o dia. Eles precisam ser estimulados ativamente a ingerir gua.

22

Bebidas aucaradas como refrigerantes e sucos industrializados e bebidas com cafena como caf, ch preto e ch mate no devem substituir a gua.

10. Torne sua vida mais saudvel. Pratique pelo menos

30 minutos de atividade fsica todos os dias e evite as bebidas alcolicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudveis. Alm da alimentao saudvel, a atividade fsica regular importante para manter um peso saudvel. Movimente-se! Descubra um tipo de atividade fsica agradvel, o prazer tambm fundamental para a sade. Caminhe, dance, ande de bicicleta, jogue bola, brinque com crianas. Aproveite o espao domstico e espaos pblicos prximos a sua casa para movimentar-se. Convide os vizinhos, amigos e familiares para acompanh-lo. Incentive as crianas a realizarem brincadeiras mais ativas como aquelas que voc fazia na sua infncia e ao ar livre: pular corda, correr, pular amarelinha, esconde-esconde, pega-pega, andar de bicicleta e outras. Evitar o fumo e o consumo freqente de bebida alcolica tambm ajuda a diminuir o risco de doenas graves, como cncer e cirrose, e pode contribuir para melhorar a qualidade de vida.

Mantenha o seu peso dentro de limites saudveis.

23

VEJA AQUI SE VOC EST COM UM PESO SAUDVEL

Se voc tem entre 20 e 60 anos, veja no quadro abaixo o seu IMC (ndice de Massa Corporal), que mostra se o peso est adequado para a altura. Para calcular, divida o seu peso, em quilogramas, pela sua altura, em metros, elevada ao quadrado. Crianas, adolescentes e idosos tm IMC diferentes. Pea orientao de um profissional de sade sobre o peso saudvel dessas pessoas.

IMC = P (peso) A2 (altura x altura)

VALORES DO IMC (kg/m2)

Menor que 18,5 18,5 a 24,99 25 a 29,99 Maior que 30

ESTADO NUTRICIONAL
Baixo peso Peso adequado Sobrepeso Obesidade

25

VEJA UM EXEMPLO DE COMO CALCULAR O IMC:

Peso: 56 kg Altura: 1,60 m

IMC: 56 1,60 x 1,60 IMC: 56 2,56 IMC: 21,8 kg/m2 Estado nutricional: peso adequado

AGORA, CALCULE O SEU ESTADO NUTRICIONAL!

Peso: ___________ kg Altura: __________ m

IMC: ____________ kg/m2 Estado nutricional: ________________

26

PORES DE ALIMENTOS EM MEDIDAS CASEIRAS

Cada um dos grupos de alimentos trabalhados nos Dez Passos para uma Alimentao Saudvel tem um determinado nmero de pores a serem consumidas por dia. As tabelas que seguem apresentam, para cada grupo, o valor calrico mdio de uma poro, exemplos de alimentos e as medidas caseiras. As pores foram distribudas para um plano alimentar de 2.000 calorias por dia, quantidade mdia necessria para uma pessoa adulta saudvel. Essa quantidade pode variar de acordo com a necessidade de cada pessoa, dependendo do seu peso, altura, sexo, idade e tambm de acordo com suas atividades. Arroz, pes, massas, batata e mandioca consuma seis pores ao dia (uma poro = 150 kcal)
Alimentos Arroz branco cozido Batata cozida Biscoito tipo cream cracker Bolo de milho Cereal matinal Farinha de mandioca Macarro cozido Milho verde em espiga Po de forma tradicional Po francs Pur de batata Torrada salgada Uma poro equivale a 4 colheres de sopa 1 e unidade 5 unidades 1 fatia 1 xcara de ch 2 colheres de sopa 3 e colheres de sopa 1 espiga grande 2 fatias 1 unidade 3 colheres de sopa 4 unidades

27

Verduras e legumes consuma trs pores ao dia (uma poro = 15 kcal)

Alimentos Abbora cozida Alface Beterraba crua ralada Brcolis cozido Cenoura crua (picada) Pepino picado Rcula Tomate comum 1 poro equivale a 1 e colher de sopa 15 folhas 2 colheres de sopa 4 e colheres de sopa 1 colher de servir 4 colheres de sopa 15 folhas 4 fatias

Frutas consuma trs pores ao dia (uma poro = 70 kcal)

Alimentos Abacaxi Ameixa-preta seca Banana-prata Caqui Goiaba Laranja-pra Ma Mamo-papaia Melancia Salada de frutas (banana, ma, laranja, mamo) Suco de laranja (puro) Tangerina/mexerica Uva comum 1 poro equivale a 1 fatia 3 unidades 1 unidade 1 unidade unidade 1 unidade 1 unidade unidade 2 fatias xcara de ch copo de requeijo 1 unidade 22 uvas

Feijes consuma uma poro ao dia (uma poro = 55 kcal)

Alimentos Ervilha seca cozida Feijo cozido (50% de caldo) Lentilha cozida Soja cozida 1 poro equivale a 2 e colheres de sopa 1 concha 2 colheres de sopa 1 colher de servir

28

Carnes, peixes e ovos consuma uma poro ao dia (uma poro = 190 kcal)
Alimentos Bife grelhado Carne assada Frango/Fil grelhado Omelete simples Peixe-espada cozido 1 poro equivale a 1 unidade 1 fatia pequena 1 unidade 1 unidade 1 poro

Leites, queijos, iogurtes consuma trs pores ao dia (uma poro = 120 kcal)
Alimentos Iogurte desnatado de frutas Iogurte integral natural Leite tipo C Queijo tipo minas frescal Queijo tipo mussarela 1 poro equivale a 1 pote 1 copo de requeijo 1 copo de requeijo 1 fatia grande 3 fatias

leos e gorduras consuma uma poro ao dia (uma poro = 73 kcal)

Alimentos Azeite de oliva Manteiga Margarina vegetal leo vegetal 1 poro equivale a 1 colher de sopa colher de sopa colher de sopa 1 colher de sopa

Acares e doces consuma no mximo uma poro ao dia (uma poro = 110 kcal)
Alimentos Acar cristal Gelia de frutas Mel 1 poro equivale a 1 colher de sopa 1 colher de sopa 2 e colheres de sopa

29

RESUMINDO AS INFORMAES SOBRE ALIMENTAO SAUDVEL

Procure fazer suas refeies com a famlia ou com os amigos, apreciando sempre o momento e o sabor dos alimentos; Oriente seus filhos a terem uma alimentao variada e evite que eles passem muitas horas na frente da televiso; Procure conhecer e valorizar os alimentos e preparaes da sua regio; Inclua frutas, legumes e verduras em todas as refeies; Procure comer diariamente uma poro de feijo e duas de arroz; Beba dois litros de gua por dia; Leia o rtulo dos alimentos e verifique a tabela nutricional e a lista de ingredientes, optando sempre que possvel pelos que tenham menor quantidade de sdio, gordura e acar; Mantenha seu peso saudvel; Faa atividade fsica regularmente.

LEMBRE-SE DE QUE O MINISTRIO DA SADE QUER VOC SAUDVEL!

31