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Los ejercicios de Pilates (I)

Ejercicio 1 Acostada, con las piernas elevadas y los brazos extendidos, muva los brazos rpidamente hacia arriba y abajo, con columna siempre bien apoyada en el piso y los msculos de los glteos contrados (3 minutos).

Ejercicio 2 Acostada en el piso con la pierna derecha extendida, no deje que sta se apoye. Esto le permitir contraer la musculatura abdominal y de glteos. Mientras, tome la otra pierna y ejerza presin hacia el tronco (3 minutos).

Ejercicio 3 Con el abdomen contrado y la pierna extendida, fortaleciendo los glteos, tome la otra pierna con ambas manos. Este ejercicio modela el tren muscular superior (por encima de las caderas). (3 minutos).

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Los ejercicios de Pilates (II)

Ejercicio 4 Acostada, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, eleve las piernas. Dejando la espalda pegada al piso, abra y cierre las piernas muy lentamente. (8 veces)

Ejercicio 5 Sentada en el suelo, tome las canillas con ambas manos, mientras balancea el cuerpo hacia atrs y adelante. Se logra masajear la espalda y disipar las tensiones.(3 minutos).

Ejercicio 6 Sin dejar que el abdomen tome contacto con el piso en ningn momento y manteniendo la cabeza algo elevada, eleve el torso extendiendo los brazos al mximo (6 a 10 movimientos)

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Los ejercicios de Pilates (III)

Ejercicio 7 Apoyando sobre el piso nuca, hombros, espalda, cintura y cadera, eleve las piernas en ngulo recto, mientras lleva los brazos hacia atrs. Levante los hombros y lleve los brazos adelante, hasta cruzar por fuera las rodillas (10 veces)

Ejercicio 8 De pie, lleve una pierna hacia atrs, con los brazos hacia adelante, casi a punto de perder el equilibrio. realice con la pierna movimientos cortos hacia arriba, sintiendo el trabajo en los glteos (5 veces con cada pierna).

Joseph H. Pilates

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INTRODUCCIN AL MTODO PILATES Cada vez hay ms personas que conocen la importancia que tiene estar en forma fsica para llevar una vida sana y feliz, aunque cada vez es ms difcil alcanzarla ya que, en el ltimo siglo, nuestro modo de vida se ha hecho menos activo, lo cual ha tenido repercusiones negativas en el estado fsico de nuestros cuerpos. Hacemos todo lo posible por corregir esta situacin, pero nuestros esfuerzos no suelen tener mucho xito. De hecho, a veces lo nico que conseguimos es hacer ms dao al cuerpo. Por qu? Porque hemos perdido el sentido del equilibrio y la armona natural en nuestras vidas. Para Joseph H. Pilates el problema estriba en que la gente cree que se puede alcanzar la felicidad sin llevar a cabo ese esfuerzo regular disciplinado que es necesario para hacer que nuestros cuerpos tengan movilidad plena, sean fuertes y resistentes, para que el flujo sanguneo sea puro y se renueve continuamente el flujo cerebral. El Mtodo Pilates de Preparacin Fsica restablece este equilibrio natural. Adems, casi todo el mundo puede utilizar este sistema con relativa facilidad: el joven, el viejo, el lesionado, los deportistas y bailarines profesionales, cualquier artista escnico y todos los que deseen mejorar la salud fsica y creen que no tienen tiempo para hacerlo. El Mtodo Pilates te da el cuerpo que quieres de una manera segura llevndote a un estado de bienestar fsico total y equilibrado. La popularidad que tiene el Mtodo Pilates entre los que dependen de su buena forma fsica para su trabajo es un buen indicador de su eficacia. Algunos famosos que han disfrutado las bondades del Mtodo son: Leonardo DiCaprio, Martha Graham, Gregory Peck, Patrick Swayze, Jessica Lange, Glenn Close, Julia Roberts, Sharon Stone, Bebe Neuwirth, Uma Thurman, Terence Stamp, Sigourney Weaver, Joan Collins, Britt Eckland, Bill Murray, Pat Cash, Kristi Yamaguchi, Madonna, Stefanie Powers, el jugador de la NBA Steve Smith, Tracy Ulman, los Cincinnati Bengals, los S.F. 49ers y las compaas profesionales de ballet de Nueva York, Philadephia y Atlanta. Los ejercicios que se ensean en los Pilates Studios o por los instructores Pilates certificados son los mismos de los mtodos creados por Joseph H. Pilates. Este sistema es tan sencillo y seguro que est recomendado para la tercera edad, ya que tonifica los msculos, mejora la postura y ayuda a prevenir el deterioro seo. Tambin es muy bueno para las mujeres que estn embarazadas o han tenido un nio, porque les ayuda a respirar y a concentrarse en el cuerpo, as como a recuperar la forma y el tono del cuerpo tras el embarazo. Los ejercicios estimulan el sistema circulatorio oxigenando la sangre, colaborando en el drenaje linftico y liberando endorfinas, que son las responsables del factor bienestar; adems, el sistema inmunolgico recibe un empujn pudiendo resistir mejor a las enfermedades.
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QUIN PUEDE UTILIZAR EL MTODO PILATES DE PREPARACIN FSICA? Profesionales y hombres de negocios. Deportistas. Instructores de gimnasios y entrenadores. Actores y artistas. Personas que sufran dolores crnicos y estrs en las articulaciones. Ancianos. Mujeres embarazadas (antes y despus del parto). Adolescentes. Cualquier persona que quiera prevenir la osteoporosis. Los que sufran estrs y dolor de espalda. Personas obesas.

LO QUE NO ES EL MTODO PILATES No hay movimientos libres ni hechos de una manera rpida ni compulsiva. No se corre ni se hacen movimientos violentos. No se levanta peso y, en la mayora de los casos, los movimientos slo se repiten unas cuantas veces. Se considera contraproducente cualquier esfuerzo que produzca agotamiento. Por ltimo, no es una terapia fsica, ms bien es un acondicionamiento corporal. LA FILOSOFA DEL MTODO El mtodo de Joseph H. Pilates es fruto de toda una vida de observacin del cuerpo humano y de su funcionamiento natural. Pilates llam a este sistema Controloga, que defini como la ciencia y el arte del desarrollo coordinado cuerpo-mente-espritu a travs de los movimientos naturales bajo el control estricto de la voluntad. El objetivo de los movimientos de la Controloga es ejercitar al mximo cada haz de fibras musculares de los 800 msculos motores voluntarios que se pueden modificar. De hecho, la esencia de la filosofa Controlgica es entrenar cada clula del cerebro para que coopere con las dems. El mtodo combina lo mejor de las tradiciones orientales y occidentales al unir el cuerpo y la mente y considerarlos un todo que coopera en completa armona. El enfoque oriental del ejercicio es un camino hacia la calma, estando centrado y sintiendo la plenitud, hacindo hincapi en los estiramientos y la flexibiliad. El enfoque occidental hace hincapi en el movimiento, el tono muscular y la fuerza. Joseph H. Pilates dio importancia a ambos enfoques en su Mtodo. LOS BENEFICIOS El cuerpo se hace ms firme y lustroso, adquiriendo una forma mejor. Te podrs mover con mayor facilidad, hacer muchas cosas rpidamente, alcanzar muchas destrezas fsicas y prevenir lesiones.
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Aumento de la fuerza fsica y mental y de la resistencia, lo cual hace que sea una tcnica ideal para los que hacen un trabajo estresante o los convalecientes de una lesin. La mente se convierte en la duea del cuerpo, aumentando de este modo la confianza en s mismo y el valor. Alivio de la mayora de los dolores de espalda. Mejora de la flexibilidad muscular y de la movilidad de las articulaciones. Fortalecimiento del cuerpo sin convertirnos en una mole. Correccin de la coordinacin, postura, equilibrio y alineacin del cuerpo. Sueo plcido. Mejora del placer sexual. Reduccin de la fatiga, el malestar y el dolor.

LOS SEIS PRINCIPIOS PREPARACIN FSICA

BSICOS

DEL

MTODO

PILATES

DE

1. Concentracin Se debe prestar atencin a los movimientos que se estn haciendo. Piensa en cada paso que das y empezars a darte cuenta de lo interrelacionados que estn entre s los movimientos del cuerpo. Haz que la mente intervenga en cada movimiento. Visualiza el siguiente paso, esto har que el sistema nervioso elija la combinacin de msculos correcta para hacer el ejercicio! Cuando el cuerpo y la mente funcionen como un equipo alcanzars un programa de ejercicio ideal. 2. Control. En el Mtodo Pilates es muy importante que la mente controle completamente cualquier movimiento fsico. En otras palabras, el movimiento y la actividad descontrolados producen un rgimen de ejercicios fortuito y contraproducente. Algunos programas de ejercicios no dan importancia a este control y es por eso por lo que la gente se suele lesionar. 3. Centramiento. El cuerpo humano tiene un centro fsico del que emanan todos los movimientos. Joseph H. Pilates llam a esta zona la Central elctrica: el abdomen, la parte inferior de la espalda y las nalgas. El Mtodo Pilates presta atencin al reforzamiento del este centro. Los msculos que estn relacionados con la Central elctrica sujetan la columna vertebral, los rganos internos y la postura que se adopta. Prcticamente, todos los ejercicios Pilates se centran en la Central Elctrica con el fin de estabilizar el torso y poder estirar y alargar el cuerpo. El centramiento mejora la cintura, reduce el estmago y corrige la postura que se adopta con el fin de prevenir tanto el dolor de espalda como otras enfermedades. 4. Movimiento fluido. Romana Kryzanowska, la nica discpula viva de Joseph H. Pilates, suele definir el Mtodo Pilates como un movimiento fluido que va desde un centro fuerte hacia el exterior. El ejercicio hace que realices una gran cantidad de movimientos de una manera fluida y controlada. No hay que apresurarse en ningn paso, hay que hacerlos de una manera
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suave y uniforme, pues un movimiento rpido puede causar lesiones. Se tiene que pasar al ejercicio siguiente en cuanto se siente el esfuerzo, debindose evitar los movimientos rgidos o espasmdicos. 5. Precisin. La precisin va pareja al segundo principio, el control. Pilates deca: Cada vez que hagas ejercicio, concntrate en los movimientos correctos, si no los hars mal y no servirn para nada. Hay que coordinar todos los movimientos y, en cuanto se conocen los pasos de cada ejercicio y uno se siente cmodo, se debe tomar el control del cuerpo e intentar hacer los movimientos correctos en cada ejercicio. 6. Respiracin. Pilates hace hincapi en la importancia que tiene la pureza del flujo sanguneo. Esta pureza se mantiene respirando correctamente mientras se hacen los ejercicios, al oxigenarse la sangre y eliminarse los gases nocivos. Joseph H. Pilates lleg a la conclusin de que la mejor tcnica respiratoria para expulsar lo malo y absorber lo bueno es una exhalacin plena forzada seguida de un hinchado completo de los pulmones mediante una inhalacin profunda. Con el tiempo podrs coordinar la respiracin con los movimientos de cada ejercicio. Por regla general, se inhalar para prepararse para un movimiento y se exhalar mientras se ejecuta.

PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR A HACER UN EJERCICIO PILATES Relajacin. Como el Mtodo Pilates precisa control y concentracin, muchos principiantes tienden a permanecer tensos o rgidos mientras ejecutan los ejercicios. Para evitar esta tendencia controladora tenemos que relajar los msculos al mismo tiempo que se conserva el tono necesario para mantener la posicin de los ejercicios. Un indicio de que estamos tensando los msculos es que stos empiezan a ponerse rgidos y a temblar, debindose liberar parte de la tensin hasta que se alcance un equilbrio entre la rigidez y el colapso total. La Central elctrica. Para Pilates, la parte ms importante del cuerpo es la zona que se encuentra entre la parte inferior de la caja torcica y la lnea que cruza las caderas, a la cual llam la Central elctrica. En realidad, todos los ejercicios del Mtodo hacen que trabaje la Central elctrica y consiguen aplanar el abdomen y reforzar y desarrollar uniformemente la regin lumbar. Llevar el ombligo hacia la columna. Esto quiere decir que hay que reducir todo lo posible la distancia que hay entre el abdomen y la espalda. Tmbate apoyando la espalda en un tapete o colchoneta y respira normalmente mientras imaginas que un objeto pesado hace presin en el abdomen. Tira del ombligo hacia la espalda y sigue respirando sin permitir que se eleve el abdomen. Mantn el abdomen plano mientras suben y bajan las costillas.
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Pegar la columna a la colchoneta. Tmbate boca arriba, con los pies juntos y las piernas extendidas. Pega la espalda todo lo que puedas contra la colchoneta (o el tapete) y elimina todo el espacio que haya entre la regin dorsal y la colchoneta. Coloca los dedos en la parte la regin dorsal y presiona con toda la fuerza que puedas. Aparta los dedos, dobla las rodillas y gira los pies de modo que sealen al cuerpo. Ahora la espalda har ms presin sobre la colchoneta. Repite este ejercicio varias veces, sin hacerte dao por el esfuerzo, hasta que la espalda est lo ms pegada a la colchoneta que se pueda. Evitar la hiperextensin. Cuando se extienden los brazos y las piernas tanto en los ejercicios Pilates como en cualquier otro, se suele tensar y bloquear a continuacin los codos y las rodillas. Esto puede producir una dislocacin o una hiperextensin que nos cause una lesin. Asegrate de estirar las extremidades sin bloquearlas. Apretar las nalgas. Hay un ejercicio muy sencillo que refuerza los msculos flccidos del glteo (las nalgas) devolvindoles su forma y tono. Tanto si ests de pie, tumbado o sentado, imagina que tienes una moneda entre las nalgas y apritalas de tal manera que hagan presin sobre esta moneda imaginaria. Sigue apretando y haciendo que trabajen los msculos. Repite con frecuencia este ejercicio y te sorprendern los resultados que conseguirs en pocas semanas. Rodar sobre las vrtebras. Sea cual sea el ejercicio Pilates que se haga, no hay que hacer movimientos bruscos o espasmdicos con la espalda. Joseph H. Pilates haca siempre hincapi en que se tiene que subir y bajar el torso de una manera suave y gradual, como si la columna vertebral rodara como una rueda, una vrtebra cada vez. Lleva tiempo conseguirlo, pero refuerza la espalda y evita que se den muchos problemas. La caja es la postura con la que, cuando se est completamente derecho en pie, se puede dibujar una lnea recta entre los hombros y entre las caderas. EL USO DE PESAS En la mayora de los ejercicios Pilates se pueden utilizar pesas para corregir la postura y el equilibrio, tonificar los msculos flojos y sueltos y desarrollar las reas dbiles del cuerpo. Normalmente se recomienda utilizar pesas de medio kilo a un kilo y medio. No se deber utilizar nunca una pesa de ms de dos kilos y medio.

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