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Balance energtico

INDICE:
1) RESUMEN 2) PALABRAS CLAVE 3) INTRODUCCION 4) MATERIAL Y METODOS 5) ANALISIS Y RESULTADO: BALANCE ENERGETICO INGRESO DE ENERGIA GASTO ENERGETICO DATOS ANTROPOLOGICOS

6) CONCLUSIONES Y OBJETIVOS 7) UNA POSIBLE DIETA PARA MI 8) BREVE REFERENCIA A LAS DIETAS MILAGRO 9) BIBLIOGRAFIA

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RESUMEN
El siguiente trabajo refleja un estudio sobre mi balance energtico, es decir mi diferencia entre ingreso y gasto energtico. Esta realizado como un trabajo practico que complementa mis conocimientos sobre alimentacin equilibrada que he adquirido en dicha asignatura. Es un trabajo que me ayuda a evaluar las pautas de una persona en su da a da, en lo que se refiere a ingesta de alimentos y gasto de energa, y que mejor ejemplo que el mio que puedo seguir detalladamente mis rutinas y adems conocerme mejor a mi misma en este aspecto. Para ello he utilizado, una serie de mtodos y herramientas que se recogen al final del trabajo junto con unas conclusiones que saco y que debo poner en marcha si quiero que mi alimentacin mejore. Una de las conclusiones ms significativas es que mi balance energtico es negativo, es decir, consumo ms energa de la que ingreso. Otras con menos relevancia seria mi aumento en consumo de agua y en fibra al igual que mi aumento en ejercicio fsico y mi disminucin en el consumo de protenas. En general puedo decir que mi dieta es equilibrada

PALABRAS CLAVE
BALANCE ENERGETICO, IMC, %GRASA CORPORAL, INGRESO, GASTO, ANTROPOLOGIA, TMR, ACTIVIDAD FISICA, TERMOGNESIS DE LOS ALIMENTOS, NUTRIENTES.

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INTRODUCCION
Este trabajo lo realizo con el fin de conocer mi balance energtico, es decir, saber si mis ingestas de alimentos son superiores a mi gasto energtico, viceversa, o por el contrario estn en equilibrio. De este modo podr conocer cual es mi dieta y si la estoy realizando adecuadamente o, por el contrario, si debo tomar medidas para tener una alimentacin mas equilibrada. Para conocer cual es mi balance energtico utilizar una serie de frmulas como por ejemplo: la de Harris- Benedict, ndice de masa corporal (IMC), factores de actividad fsicaadems de una serie de aparatos como la tanita, tensimetro, impedancimetroque precisarn datos importantes y necesarios para mi estudio. Una vez analizado, como seal anteriormente, por un lado el ingreso y por otro el gasto, ver el resultado del balance y a partir de ah sacare conclusiones sobre mi dieta.

MATERIAL Y MTODOS

Dial: programa informtico a travs del cual podemos sacar datos sobre nuestra ingesta energtica e informacin relacionada con ella. Harris-Benedict: Frmula a travs de la cual se puede deducir el metabolismo basal de una persona distinguiendo entre hombres y mujeres.

Cinta mtrica: se utiliza como tcnica para medir permetros como cintura, abdomen, mueca

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Bscula: mquina que se utiliza para saber el peso de una persona. No nos muestra la grasa corporal, solo el peso.

Termmetro: aparato para saber la temperatura corporal de una persona.

Tensimetro : aparato que nos muestra la tensin arterial de una persona tanto la sistlica (alta) como la diastlica (baja)

Tallmetro: instrumento empleado para la medicin de la estatura o bien de la longitud de una persona.

Impedancimetro: aparato que mide la grasa corporal de una persona a partir de datos como la edad, sexo, estatura y peso. El dato resultante de la grasa corporal se refiere de cintura para arriba del cuerpo.

Tanita: Bscula que mide el porcentaje de grasa corporal de una persona de cintura para abajo del cuerpo. Tambin nos mide el porcentaje de la masa libre de grasa y el porcentaje de agua.

Plicmetro : instrumento que se utiliza para medir los pliegues cutneos a travs de los cuales podemos deducir entre otras cosas el porcentaje de grasa corporal de una persona.

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Accutrend plus: instrumento de medicin porttil para la determinacin de los principales factores de riesgo por enfermedades cardiovasculares y lactato.

Armband mini: instrumento que monitoriza segundo a segundo la vida de la persona que lo lleva en el brazo en periodos de 24 horas haciendo informes de toda la energa consumida y de donde proviene dicho gasto.

Innerview 5.0: programa de ordenador que se conecta al brazalete arriba definido con el fin de crear un informe detallado sobre el gasto calrico que ha tenido la persona cuando lo llevaba en el brazo. Microsoft Word started 2010: programa informtico donde estoy realizando este trabajo sobre balance energtico. Blogger: plataforma de Internet que sirve para crearte un blog y realizar all entradas con el fin de que el resto de personas que navegan por la web lo visiten.

ANALISIS Y RESULTADO Balance energtico


Balance energtico: es aquella expresin que nos refleja la situacin entre ingresos y gastos de carcter energtico, es decir, la relacin entre nuestra ingesta de alimentos y nuestro gasto energtico.

Lo perfecto para una alimentacin equilibrada, seria un equilibrio entre estas ingestas y estos gastos:

Ingreso energtico Gasto energtico

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Sin embargo, pueden darse otras dos circunstancias:

Balance energtico positivo: se produce un exceso de ingreso energtico, es decir, comemos mas de lo que gastamos por tanto esto dar lugar a un aumento de la masa corporal, como ocurre por ejemplo en situaciones de crecimiento u obesidad.

Ingreso energtico> gasto energtico aumento masa muscular

Balance energtico negativo. Se produce un menor ingreso respecto al gasto energtico por la tanto se producir una disminucin de la grasa corporal.

Ingreso energtico< gasto energtico disminucin de masa corporal

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Ingreso
Ingreso de energa: la energa es la capacidad para realizar trabajo. l hombre, para vivir, necesita un aporte continuo de energa. Esta energa es suministrada al organismo por los alimentos que comemos y se obtiene de la oxidacin de hidratos de carbono, grasas y protenas. En trminos de kilocaloras, la oxidacin de los alimentos en el organismo tiene como valor medio el siguiente rendimiento: 1 g de grasa 9 kcal/g 1 g de protena 4 kcal/g 1 g de hidratos de carbono 3,75 kcal o 4kcal/g Estos son los denominados factores de Atwater.

Grficas de referencia. Existen grficas y tablas al alcance de todos y explicadas de forma sencilla donde nos muestran las pautas a seguir para tener una ingesta de alimentos sana y recomendable que nos pueden servir de referencia para nuestra dieta diaria:

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Figura n 1 pirmide nutricional

Figura n2: pesos de raciones de cada grupo de alimentos y medidas caseras (SENC, 2004)

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Figura n3: objetivos nutricionales para la poblacin espaola

En mi estudio yo he tomado algunas de estas tablas o grficas como referencia: Grupos alimentos de Frecuencia recomendada Da 1 Da 2 Da3 Promedio semana/da Diferencia real y recomendada BIEN AUMENTAR

Patatas, arroz, pan, 4-6 raciones al da pan integral y pasta Mas formas integrales Verduras hortalizas Frutas Aceite de oliva Leche y derivados
3-4 raciones semana a la

2 0

3 2

4 1

3 1

y 2 raciones al da

3 raciones al da 3-6 raciones al da 2-4 raciones al da

2 2 4

3 2 4

2 2 4

2,33 2 4

BIEN AUMENTAR BIEN

Pescados

0,66

BIEN

Carnes magras, aves 3-4raciones de cada a la y huevos


semana. Alternar consumo 2-4 raciones semana 3-7 raciones semana a

su

1,33

BIEN

la 0 1 0 2 0 0 0 0,33 0 0,66

Legumbres Frutos secos

BIEN AUMENTAR BIEN

la

0 0

Embutidos y carnes Ocasional o moderado

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grasas Dulces, snacks y refrescos Mantequilla, margarina y bollera Agua de bebida Cerveza o vino Prctica actividad fsica de

Ocasional o moderado Ocasional o moderado 4-8 raciones al da Consumo opcional y moderado en adultos diario

0 1 5 0 90 min

0 1 5 0 60 min

1 0 3 3 90 min

0,33 0,66 4,33 0 80 minutos

BIEN BIEN BIEN BIEN BIEN

Figura n 4: mi tabla de ingesta de grupos de alimentos en tres das.

Al hacer una breve comparacin entre mi tabla de ingesta de alimentos (figura n 4) y la figura n2, observara que en la mayora de los grupos mi ingesta es insuficiente debido a que mi dieta solo tiene en cuenta 3 das y no la semana pero realmente si la rellenamos teniendo en cuenta este dato estara bien en casi todos los campos. El grupo de los lcteos y dems se observa que estoy bien llegando incluso todos los das al mximo de raciones lo cual me permite sospechar que mi consumo de protenas puede ser alto, aspecto que mas adelante y con mas datos a mi alcance comprobar si es cierto o no .En lo referente a los grupos de alimentos que se deben consumir ocasionalmente me encuentro bien en dichas ingestas, es decir realizo un consumo adecuado de ellos.

OBJETIVOS PERFIL CALRICO DE LA DIETA Protenas(% de energa) Grasas (% de energa) H. de carbono(% de energa) PERFIL LIPDICO DE LA DIETA AGS(%de energa) AGP(% de energa) AGM(%de energa) OTROS OBJETIVOS Colesterol

MIS DATOS

o BIEN BIEN BIEN BIEN BIEN BIEN BIEN BIEN BIEN BIEN BIEN

10-15% <30-35% >50% <7% 2,7-7,5% 13-18%

20,7 22% 52% 6,2 3,2 10,4 278 170 19,9 1:2 2,1 Ocasional 5,4 1 hora/da 20,82

<300mg /da <100mg/1000cal Fibra diettica >20-30g/da Relacin calcio: fosforo 1:1 2:1 Sal comn(sodio) <2,4 g/da H. de carbono sencillos(% de <10% energa) Alcohol (% de energa) <10% Actividad fsica Aumentar IMC 18,5-25

Figura n 5: tabla de objetivos para la poblacin comparada con mis datos

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Haciendo anlisis de esta tabla puedo comprobar como mi dieta se adapta bastante a los objetivos marcados para la poblacin espaola pues la mayora de los datos recogidos en mi evaluacin se encuentran dentro de los deseados. Como ya sabemos debo disminuir mi ingesta de protenas pues es superior al recomendado como ya me marcaba la tabla anterior, si bien es cierto que es lo nico que debo disminuir. Por otro lado, me encuentro con que debo aumentar mi cantidad de fibra diettica pues es bastante inferior a la establecida ya que debera ser superior a 20-30 g/da y mi ingesta no supera los 20 gramos diarios, con lo cual sacamos una conclusin y es que debo aumentar mi consumo en alimentos ricos en fibra o tomar mas variedad de alimentos integrales para beneficiarme de los efectos positivos que sta genera en mi cuerpo. Tambin debo aumentar mi ingesta de AGM contenido por ejemplo en el aceite de oliva. En el campo de actividad fsica he anotado la flecha de aumentar. Mi ejercicio diario si suele ser elevado pero no es constante todos los das y por lo tanto debera aumentarlo y obligarme a realizar deporte diariamente. Otra tabla que he realizado es sobre mi aporte de vitaminas y minerales: INGESTA RECOMENDADA DIFERENCIA ENTRE IR E I.Real VITAMINAS HIDROSOLUBLES 60 112 52 BIEN INGESTA REAL 1,5 1,8 1,9 267 32,3 6,8 0,4 BIEN 0,6 BIEN 0,6 BIEN 133 17,3 BIEN 4,4 BIEN 4,3 0,1 523 3,2 3 BIEN 139 % I.REAL/I.RECOM 186,7 136,4 150 146,2 66,8 215,3 283,3 85,7 98 34,6 36 137,5 331,7

VITAMINAS
Vitamina C Vitamina B1 (tiamina) Vitamina B2 (Riboflavina) Vitamina B6 (Piridoxina) cido flico niacina Vitamina B12 (Cianocobalamina) Biotina cido pantotnico Vitamina A Vitamina D2 Vitamina E (Tocoferol) Vitamina K

1,1 1,2 1,3 400 15 2.4 30 5

25,7 4,9 VITAMINAS LIPOSOLUBLES 800 277 5 1,8 8 60 11 199

MINERALES
Calcio Fsforo ELEMENTOS PRINCIPALES 1200 875 700 1714 325 1014 72,9 244,9

~ 11 ~

Magnesio Potasio Sodio Zinc Flor Hierro Selenio Yodo

350 >2400 12 3000 15 55 150

357 2838 2104 ELEMENTOS TRAZA 9,2 126 12,2 131 116

7 BIEN 296 BIEN 2,8 BIEN 2874 2,8 76 34

102

76,7 4,2 81,3 238,2 77,3

Tabla n 6: consumo de vitaminas y minerales

En ella se reflejan la falta de algunas vitaminas y minerales aunque ninguna es en cantidades importantes excepto la del flor cosa que le pasa a la mayora de las personas o bien el calcio aunque si seguimos distintas recomendaciones como as de Carbajal estara con calcio ms que suficiente porque su ingesta recomendada de diario de calcio para mujeres en mi rango de edad es de 800 mg. Por otro lado, debo disminuir mi ingesta de selenio, vitamina k y fsforo. El resto de minerales y vitaminas los tengo en buena proporcin a lo recomendado.

-Adems de estas tablas he utilizado ciertos programas de ordenador para ayudarme tambin a analizar mi ingesta de alimentos y recoger el mximo nmero de datos posibles relacionados con ella. El programa que he utilizado se llama dial y recoge los siguientes datos sobre m:

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Figura n 7: mi ingesta de alimentos de tres das a travs del dial

A partir de estos datos el dial genera un resumen con diferentes tablas y grficas de especial inters para mi estudio como puede ser mi perfil calrico, lipdico...

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Figura n 8: perfil calrico

Con los datos obtenidos en mi perfil calrico observo que efectivamente mi sospecha anterior sobre mi consumo de protenas era acertada, pues lo recomendado en la dieta se encuentra entre un 10-12% y mi consumo asciende a un 20,7% por lo tanto ya tengo una clara conclusin sobre mi estudio. Por otro lado, mi consumo de grasas, hidratos de carbono y alcohol se encuentra entre los baremos establecidos.

Figura n 9: perfil lipdico

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Figura n 10: calidad de mi grasa

La figuras n7 y la n8 indican que los niveles de mi grasa son buenos, ninguno excede los valores establecidos.

Figura n11: aporte de nutrientes

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Figura n 12: ingesta por grupos de alimentos

Figura n 13: ndice de alimentacin saludable

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Mi ndice de alimentacin saludable segn dial es bueno pues mi puntuacin es excelente aunque debo aumentar mi consumo de cereales y legumbres donde mi nota es bastante alta pero no de sobresaliente y de verduras y hortalizas donde no llego al cinco adems de mi variedad de alimentos donde mi nota tan solo corresponde a un aprobado.

Figura n 14: otros ndices de mi dieta

Como ya dijimos en tablas anteriores mi cantidad de fibra debe aumentar por ser bastante inferior a la recomendada. Por el contrario, l resto de valores se encuentran dentro de lo normal.

Figura n 15: aporte diario de los diferentes nutrientes y pirmide hdrica.

Otro dato importante a tener en cuenta en mi estudio es el llamado nutriente olvidado: el agua, tan importante para nuestro organismo como cualquier otro nutriente. Dial refleja que

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mi consumo en estos tres das es muy bajo pues hay que tener en cuenta que se recomienda beber entre 1,5 a 2 litros diarios adems del agua que tienen los alimentos. Por tanto debo aumentar mi ingesta de agua considerablemente.

Figura n 16: requerimiento calrico segn dial

Dial muestra que teniendo en cuenta mi IMC y mi tasa de actividad fsica mi ingesta de caloras diarias debera ser de 2058 kcal.

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DIA 1

DIA 2

DIA 3 Caf con leche desnatada(tazn) + Pan integral tostado + Mermelada light baja en caloras(porcin para tostada) + Queso de untar light Zumo de naranja(200ml) + 2mandarinas medianas Plato grande de Ensalada de macarrones con surimi, atn al natural y esprragos de lata(aliada con vinagre) + Pera mediana Caf con leche desnatada(250ml) + Galleta tipo digestive Pincho de patatas fritas con huevo + pulga de tortilla de patata + 3 caas (aceite para frer patatas y sal comn cucharilla de caf) Copa de whisky (50ml) + refresco de limn(200ml)

DESAYUNO

Leche desnatada(tazn) + Pan integral + Mermelada de fresa baja en caloras

Cola cao con leche + Tazn grande de cereales de trigo

MEDIA MAANA

Zumo de uva y melocotn(200ml) + Mandarina mediana Sopa jardinera + 2filetes de cerdo de magro a la plancha(1 cucharada de A. Oliva) + Pera mediana

Zumo comercial de naranja(200ml) + Pltano mediano Plato mediano de espinacas y garbanzos en conserva y ajo tierno(cuchara pequea A. Oliva) + Pulga de pan con chped de cerdo + pera Rebanada pan de molde integral + 2 rajas de chped Bocadillo pan de molde integral con queso para untar bajo en caloras y 2 rajas de pechuga de pavo + Yogurt desnatado con frutas(envase de 125g) Cola cao con leche desnatada de vaca(vaso 250ml) + Un magdalena pequea

COMIDA

MERIENDA

Caf con leche(250ml) + Galleta tipo digestive 2 medallones de merluza rebozada + Yogurt desnatado con frutas (envase de 125g)

CENA

RESOPON

Cola cao con leche desnatada de vaca(vaso 250ml)

Figura n 17: ingesta de alimentos de tres das de manera manual

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He elaborado adems, mis diferentes ingestas de alimentos de manera manual para tener diferentes mtodos de recogida de informacin adems de la de programas informticos. La tabla de arriba muestra las mismas ingestas y de los mismos das que muestra el dial. Otra manera de hacerlo seria a partir de encuestas de 24 horas:

DESAYUNO HORA: 7:00 LUGAR:CASA Alimentos(calidad y cantidad):tazn cereales de trigo + caf soluble mezcla con leche desnatada tazn Azcar: sacarina 1 pastilla COMIDA HORA: 14:30 LUGAR: CASA Men y procesos culinario: cocidas, fritas, pan tostado integral Alimentos (calidad y cantidad): judas verdes con gambas y championes+2medallones de merluza+ pera mediana. bebidas: agua 2 vasos Pan: 2 biscotes de pan integral Aceite (tipo) :de girasol, cantidad para frer croquetas MERIENDA HORA: 18:30 LUGAR:CASA Men y proceso culinario: crudo Alimentos (calidad y cantidad): manzana mediana. Bebidas: caf con leche desnatada vaso mediano Pan: Azcar : pastilla de sacarina ENTRE HORAS HORA 11:10 LUGAR: INSTITUTO Men y proceso culinario: crudo Alimentos (calidad y cantidad): pltano mediano Bebidas: Zumo comercial de 200ml tropical Pan: Aceite (tipo):CENA HORA: 21.30 LUGAR: CASA Men y proceso culinario: frito Alimentos (calidad y cantidad): 2 filetes pequeos de pechuga de pollo empanados+ 1yogurt desnatado con frutas Bebidas: cola cao light mas leche desnatada (vaso de 200ml) Pan: 2biscotes tostados integrales. Aceite (tipo):girasol 3 cucharadas soperas

Fecha correspondiente al da de recuerdo: -Nombre: -Sexo:

24/10/2012 Melisa Mujer

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-Peso(kg) -Talla (m) -Actividad fsica(baja, moderada, alta): -La comida anterior ha sido diferente por algn motivo?(SI/NO): -En caso de que SI, indique por que -Indique si consume suplementos(tipo y cantidad):
Figura n 18: recuerdo ingesta de alimentos en 24 horas

56 kg 1,64 m baja NO NO

GASTO
Gasto energtico : al gasto energtico diario contribuyen tres componentes importantes: -metabolismo basal -accin termognica de los alimentos - actividad fsica

componentes del gasto energetico (para una actividad moderada)


a.termogenic de los alimentos 10% actividad fisica . 25%

metabolismo basal. 65%

Metabolismo Basal: Incluye la energa necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en condiciones de reposo. Normalmente este es el mayor componente del gasto energtico. La tasa metablica basal sera el gasto metablico en unas condiciones de reposo y ambientales muy concretas(medida por la maana y al menos 12 horas despues de

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haber comido).Difiere de la tasa metablica en reposo en menos de un 10% por los que se usan indistintamente . Termognesis inducida por la dieta: es la energa necesaria para llevar a cabo los procesos de digestin,absorcin y metabolismo de los componentes de la dieta tras el consumo de alimentos en una comida.Puede suponer entre un 10 y 15% de las necesidades de la energa. Actividad fsica: la energa gastada a lo largo del da para realizar el trabajo y la actividad fsica es en algunos individuos la que marca las mayores diferencias.Puede suponer entre un 20 o 25% del metabolimo basal.

CLCULO DE LAS NECESIDADES DE ENERGA:


mantienen el peso corporal adecuado constante. 1) TASA METABLICA A PARTIR DE HARRIS Y BENEDICT:

son aquellas necesidades que

Hombre MB: 66,47 +(13,75 x P)+(5 x A) (6,75 x E) Mujer MB: 655,0 + (9,56 x P) +( 1,85 x A) (4,7 x E)

DONDE: P peso en kg A altura en cm E edad

TASA METABOLICA EN REPOSO: TMR:655+(9,6x P)+(1,8x A)-(4,7x E)655+(9,6x56)+(1,8x164)-(4,7x24)1377,7calorias

Figura n 19: tasa de metabolismo basal mediante Harris y Benedict

Segn esta frmula mi tasa de metabolismo basal es de 1377,7 kcal diarias,es decir,esto equivale al gasto de caloras que tengo sin incluir los otros dos factores que influyen en el metabolismo basal (termognisis de la dieta y actividad fsica). 2) MEDIANTE NOMOGRAMAS: otra forma de calcular el metabolimo basal puede ser mediante nomogramas.Se basa en la relacin del metabolismo basal con la superfice corporal.

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Figura n 20: foto de mi nomograma

El nomograma muestra a partir de la unin de lneas cual es mi metabolismo basal (1300 kcal) y mis necesidades calricas totales (1800kcal).

FACTORES DE ACTIVIDAD FSICA:


El gasto energtico total se calcula multiplicando la tasa metablica basal (TMB) por unos coeficientes de actividad fsica recogidos en tablas,de acuerdo con el tipo de actividad desarrollada.

Gasto energtico por actividad fsica :

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DIA 1 TIPO DE ACTIVIDAD X TMR TIEMPO HORAS (total)

DIA 2 TIEMPO HORAS (total)

DIA 3 TIEMPO HORAS (total)

DESCANSO: dormir ,estar tumbado, ver la TV.. MUY LIGERA: estar sentado ,conducir, estudiar, trabajo de PC, comer, cocinar.. LIGERA: tareas ligeras del hogar, andar despacio, jugar al golf, bolos, tiro con arco, trabajos como zapatero, sastre.. MODERADA: andar a 5-6km/h, tareas pesadas del hogar montar en bicicleta, tenis, baile ,natacin moderada, trabajos de jardinero, peones de albail ALTA: andar muy deprisa, subir escaleras, montaismo, futbol, baloncesto, natacin fuerte leadores..

1.0

1.5

13.5

13.5

12

2.5

7.5

5.0

15

15

10

7.0

21

21

14

24 horas

61.5

24 horas

61.5

24 horas

52.5

Figura n21: tabla factores de actividad fsica

DONDE LAS HORAS TOTALES DE CADA DIA SE OBTIENEN: TMR x TIEMPO (de cada da) FACTOR DE ACTIVIDAD (da 1): 61,5/24 HORAS2,5625 FACTOR DE ACTIVIDAD(da 2): 61,5/24 HORAS2,5625 FACTOR DE ACTIVIDAD( da 3): 52,5/24 HORAS2,1875

Media de los FA de los 3 das: 2,5625+2,5625+2,1875/3 2,4375 Necesidades totales de energa: TMR x FA 1377,7 x 2,4375 3358,14 CALORAS DIARIAS NECESITO

Figura n22: necesidades totales de energa de media en 3 das

DONDE: TMR: Tasa metabolismo en reposo FA: factor de actividad Gasto energtico por el tipo de actividad especfica:

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GASTO ENERGETICO POR ACTIVIDAD FISICA ESPECIFICA Gasto energtico: Tiempo empleado Tipo de actividad kcal/kg de peso y (minutos) minuto Dormir 0,018 480 Aseo (lavarse, 0,050 40 vestirse, peinarse, ducharse) Comer 0,030 60 Estar sentado (leyendo, 0,028 600 escribiendo, conversando..) Estar de pie 0,029 60 Estar tumbado 0,023 60 despierto Bajar escaleras 0,097 5 Subir escaleras 0,254 5 Conducir un coche 0,043 15 Cocinar 0,045 20 Barrer 0,050 5 Fregar el suelo 0,065 5 Hacer la cama 0,057 5 Lavar la ropa 0,070 5 Lavar los platos 0,037 15 Caminar(5km/hora) 0,063 30 Correr(8-10km/hora) 0,151 30

Gasto total (kcal/da) 483,84 112

100,8 940,8

97,44 77,28 27,16 71,12 36,12 50,4 14 18,2 15,96 19,6 31,08 105,84 253,68

Total Gasto Energtico:


Figura n 23: gasto energtico por actividad especfica.

2455,72

Esta tabla refleja mi actividad fsica de tres das, en ella solo aparece la actividad realizada en 24horas pero mi da a da seria bsicamente el mismo, as que seria realizar la tabla 3 veces igual por eso lo reflejamos con uno pues la media seria igual. Esta tabla refleja que mi gasto energtico diario es de 2455,72 kcal diarias Gasto energtico segn Armband(brazalete 24 horas):

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Figura n 24: informe del brazalete sobre 24 horas de actividad

Este informe muestra el total de kcal que consumira en un da normal, consiste en llevarlo un mnimo de 24 horas en el brazo y a travs de un informe recoge todo tu gasto energtico incluyendo todos los factores del metabolismo basal. Segn la grfica mi gasto energtico diario seria de unas 2454 kcal

DATOS ANTROPOMTRICOS

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IMC:

IMC peso en kg/ altura x altura en m

IMC56 KG/ 1,64 x 164 m 20,82 IMC <18,5 Clasificacin de la OMS Descripcin popular

18,5- 24,9 25-29,9 30-34,9 35-39,9 >40

Bajo peso Adecuado Sobrepeso Obesidad de grado 1 Obesidad de grado 2 Obesidad de grado

Delgado Aceptable Sobrepeso Obesidad Obesidad Obesidad

Figura n 25: formula del IMC

Como se refleja en la tabla mi ndice de masa corporal est dentro de lo aceptable con lo cual quiere decir que ni me sobra ni me falta peso.

% GRASA CORPORAL:

% GRASA CORPORAL: %GC(1,2 X IMC)+(0,23 X E)-(10,8 X 0)-5,425,11

DONDE: IMC ndice de masa corporal E edad 0en caso de ser mujer(si es hombre seria1)

Figura n26: formula % grasa corporal

Este ndice de masa corporal esta realizado manualmente a travs de la frmula y no coincide con los mtodos de impedancia pero podemos hacernos ms menos una idea aunque siempre ser ms fiable hacerlo por mquinas. De acuerdo con esta frmula que vara pero no mucho de la realidad mi % de masa corporal es adecuado pues lo normal entre las mujeres oscila entre un 20 y un 30% y en los hombres estara en torno al 15% menos.

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% DE AGUA:

% DE AGUA: %(100-%GC)X0,73%(100-21,7)X0,7357,16% de agua corporal

DONDE: %GC porcentaje de grasa corporal

Figura n27: frmula % de agua

El porcentaje de agua en mi cuerpo tambin se encuentra entre los valores normales, pes stos deben ser entre un 50-60% siempre siendo algo mas alto en el hombre porque por lo habitual ellos tienen ms msculo que acumula mas agua y las mujeres ms grasa.

% de Grasa: 21,7% % MLG: 78,3% % Agua : 57,16%

PARA UN PESO DE 56 KG

%GRASA CORPORAL A TRAVES DE LOS PLIEGUES

Faulkner (1968) (para deportistas)

% MG = 4 pliegues x 0,153 + 5,783 Para hombres % MG = 4 pliegues x 0,213 + 7,9 Para mujeres Pliegues = trceps+subescapular+suprailiaco+abdominal.

%MG (19+11,5+19+23) X 0,213 +7,9 23,34%


Figura n 28: frmula de clculo de grasa corporal a travs de los pliegues

%GRASA CORPORAL SEGN TANITA:

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Figura n 29: informe sobre grasa corporal segn Tanita

El estudio a travs de tanita muestra mi % de grasa corporal de cintura para abajo, dando como resultado un 23,67% de grasa, similar al porcentaje que me sale en el impedancimetro que es de un 21%, demostrando esto que mi grasa se acumula ms en muslos y caderas y que por tanto mi estructura corporal (somatotipo) se corresponde con la de endomorfo pera. A pesar de este dato como dijimos anteriormente mi % se encuentra dentro de los lmites normales.

RIESGO CARDIOVASCULAR:

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Figura n30: calculadora del riesgo cardiovascular

La imagen muestra que no hay peligro de riesgo cardiovascular pues no tengo colesterol alto, ni glucosa, ni antecedentes familiares, ni la tensin alta, ni sobrepeso, ni soy fumadora adems de realizar actividad fsica con frecuencia. RELACION CINTURA CADERA:

Figura n 31: calculadora RCC de la pgina de SECA

La grfica muestra que no tengo riesgo de enfermedades cardiovasculares pues el riesgo comienza en 0,085 para las mujeres y mi relacin es de 0,7. DATOS SOBRE M

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MEDIDAS ANTROPOMTRICAS
Peso : 56kg F.cardaca :67 Pe. cadera: 96 %agua: 57,16 cm Pliegue tricipital: 19

Altura : 164cm

Fumador: no

IMC : 20,82

Alergia : no

Pe. mueca: 14 % materia Pliegue cm grasa: 21,7% bicipital: 15 %grasa Pliegue Pe. cintura: 70 corporal con subescapular: cm tanita:23,7 11,5 % grasa Pe. abdominal: corporal a 80 cm travs pliegues: 23,34 Riesgo cardiovascular: Triglicridos: sin riesgo 267 Relacin cintura Glucemia: 56 cadera(rcc): 0,7

Temperatura: 36,5 kg grasa:12,2

Obesidad: no

de Sexo: femenino

Pliegue suprailaco: 19 Pliegue abdominal: 23 Colesterol: 165

T. arterial: 12,8 - 54

Saturacin oxgeno: 98%

Figura n 32: datos antropomtricos sobre m

CONCLUSIONES Y OBJETIVOS
Una vez recogidos todos los datos y analizados, puedo sacar una serie de conclusiones: Por un lado, analizando mi ingreso (1624kcal) y mi gasto (2400kcal) observo que mi balance energtico es negativo, es decir, como menos de lo que consumo, por tanto, debera estar adelgazando, s bien es cierto, que mi peso continua siendo el mismo pero el impedancimetro me muestra que estoy perdiendo grasa y estoy ganando msculo por el ejercicio que realizo, adems de notar que la ropa me queda mas amplia. Por otro lado, debo disminuir mi nivel de protenas pues es excesivo y no es bueno para mi dieta, con lo cual debera compensarlo aumentando mi ingesta de hidratos de carbono. Respecto al agua, tambin debo aumentar mi consumo al menos a 1,5 litros diarios, pues es un nutriente muy importante en nuestra vida y mas haciendo deporte que se pierde mucho con el sudor.

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Mi consumo diario de fibra tambin debe ser superior aumentando la cantidad de alimentos que la contienen o bien los derivados integrales. Por ultimo, mi actividad fsica aunque sea bastante elevada debo realizarla de forma constante todos los das.

UNA POSIBLE DIETA PARA M


DIA 1 Cola-cao + cereales + naranja DIA 2 Caf con leche + tostada con mermela da + mandarin a pltano Pur de verduras + Salmon al horno + Porcin de pan + naranja Tostada con pavo Tortilla de espinacas + Porcin de pan + ciruela DIA 3 Cola-cao + Cereales + pltano DIA 4 Caf con leche + tostada con queso + pomelo DIA 5 Caf con leche + cereales + pia DIA 6 Cola-cao + tostada con queso + naranja DIA 7 Caf con leche + cereales + pomelo

Desayuno

Media maana

Comida

Zumo de naranja Lentejas + Revuelto de champin + Porcin de pan + pera yogurt Ensalada mixta + Emperador + Porcin de pan + mandarina

Merienda

Cena

Zumo de pia Judas verdes + Pollo con patatas asadas + Porcin de pan + pia Puado de f.secos Ensalada + Filetes de lomo + Porcin de pan + kiwi

manzana Pur de patata + Filetes de pechuga de pollo + Porcin de pan + kiwi yogurt Revuelto de calabacn + Porcin de pan + pia

Zumo tropical Ensalada mixta + Filetes de ternera + Porcin de pan + ciruela Tostada con queso Ensalada + Trucha + Porcin de pan + naranja

pera Ensalada de garbanzos + Pechuga de pavo + Porcin de pan + pltano yogurt Tortilla de patata + Ensalada + Porcin de pan + Pera

pia Paella mixta + Porcin de pan + mandarina

Puado de f.secos Ensalada + Merluza + Porcin de pan + manzana

Resopon

Vaso de leche Agua (8 vasos/da) Vino(1-2 copas vino/ da) Azucares sencillos 4 raciones da. opcional

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Dulces, snack, refrescos Embutidos y carnes grasas


Figura n 33: posible dieta para m

OCASIONALMENTE

OCASIONALMEMTE

BREVE REFERENCIA SOBRE LAS DIETAS MILAGRO


Antes de terminar con mi trabajo quiero hacer una breve referencia sobre las dietas milagro. Este tipo de dietas no existen, no son buenas para la salud, se adelgaza a base de renunciar a nutrientes que necesitamos y a la ingesta de otros en exceso, incluso dejando casi de comer en muchos de los casos. Se pierde peso rpidamente pero en cuanto se abandona la dieta se recupera no solo los kilos que se haban perdido si no ms. Por eso, es importante tener en cuenta que la mejor forma de perder peso es comer sano y aportando a nuestro organismo los nutrientes que necesita, hacer ejercicio de manera habitual (pues no hay dieta que funcione sin ejercicio ya que son un complemento) y paciencia pues la prdida de peso rpida no lleva a nada bueno. De esa manera se alcanzara el objetivo propuesto y adems nos mantendremos en l de manera saludable.

BLIBLIOGRAFA
www.kellogs.com www.biologica.com www.seca.com www.puleva.es Libro de Nutricin para Educadores de Mataix Apuntes de alimentacin equilibrada Blogs compaer@s cursos anteriores

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