Courir pour maigrir

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Courir pour maigrir

La majorit des personnes qui pratiquent la course pied le font afin de se sentir mieux dans leur corps. Le sport, et la course pied en particulier, vous permet de modifier considrablement votre hygine de vie. Sport nergtique par excellence, la course pied est une discipline populaire : chaque dimanche, dans toutes les villes du monde, vous croiserez des joggeurs. La gent fminine est largement reprsente, souvent, trs souvent mme, car ce sport permet daffiner la silhouette et de perdre quelques grammes superflus. Faites le point Il est trs difficile de se voir certaines personnes narrivent pas objectivement se situer, pensant tord tre trop gros ou pas assez tonique . Dterminer votre indice de masse grasse vous permettra de vous situer : IMC : poids/taille2

Valeur idale Excs de poids Surpoids important

FEMME IMC compris entre 18 et 22 23 < IMC < 27 IMC > 28

HOMME IMC compris entre 20 et 25 26 < IMC < 29 IMC > 30

Se fixer des objectifs Une fois votre dcision de perdre du poids prise, il est ncessaire de se fixer des objectifs court, moyen et long terme. Rien ne sert daller trop vite . Votre pratique sportive ne doit pas se limiter au seul objectif de perdre du poids. Recherchez le plaisir avant tout, adoptez un nouveau style de vie. Lalimentation Perdre du poids doit tre naturel et pas considr comme un objectif unique. La pratique sportive est essentielle pour une perte de poids efficace, mais elle devra toujours saccompagner dune alimentation quilibre et saine. Oubliez le mot rgime , parlez ds prsent dalimentation quilibre. Dans votre alimentation, cherchez le plaisir et ne soyez pas trop dur avec vous-mme. Adoptez une alimentation quilibre ne doit pas tre un sacrifice mais devenir une habitude. Il ne faut pas perdre trop vite vos kilos. Le mieux est de perdre 1,5 2 kilos par mois. Plus vous maigrissez doucement, plus vous vitez une reprise de poids (effet yo-yo). Dernier conseil : oubliez la balance Ds les premires sances de sport, les pratiquants voulant mincir se dmotivent souvent en voyant leur poids augmenter la pese. Vos muscles ragissent ces premires sances et prennent la place de la graisse, mais le muscle pse plus lourd. Un centimtre cube de muscle pse plus lourd que le mme volume de graisse. Le meilleur contrle minceur reste le miroir et vos vtements : si votre pantalon vous semble moins serr, alors vous tes sur la bonne voie, mme si votre poids na pas boug. Se lancer Courir nest pas facile pour le dbutant. Au dpart, rien ne vous empche de dbuter par la marche ou lalternance de priodes de marche et de course. 1h30 de marche rapide quivaut 45 minutes de course pied. Rapidement, vous serez en mesure de trottiner de plus en plus longtemps.

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27/07/2005

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En rgle gnrale, on considre que 45 mn de jogging, brlent environ 450 Kcal. Attention, toutes les calories ne se valent pas ; Vous pouvez dpenser des calories mais pas de graisse. Une sance plus courte et plus intensive vous fera dpenser plus de calories mais moins de graisses. Votre but doit rester de brler des graisses, et pour cela votre intensit deffort devra se situer entre 60% et 75% de votre frquence cardiaque maximale et durer plus de 45 mn. Sachez galement que la pratique rgulire du sport augmente la consommation calorique moyenne de votre organisme, et ceci mme les jours o vous ne faites pas de sport. Combien de sances ? Trois sances par semaine sont ncessaires. Une sance hebdomadaire permet de sarer lesprit, 2 sances de stabiliser une forme et 3 sances de toujours progresser. Nespacez pas vos sances de plus de trois jours. Les repres en terme dintensit du travail : Si votre intensit est de : 60 70% : vous perdez des graisses 70 85% : vous amliorez vos capacits cardiovasculaires > 85% (rserve aux comptiteurs) : vous brler beaucoup de calories mais peu de graisses Pour vrifier lintensit de votre effort, un outil est indispensable : le cardio frquencemtre. La prise du pouls la main est approximative, voire impossible pendant leffort. Dterminez votre zone de travail brle graisses Dterminez votre frquence cardiaque maximale thorique grce la formule : 220 (hommes) ou 226 (femmes) ge Dterminez votre allure en terme de frquence cardiaque (60 70% de fc max) ; Dterminez votre frquence cardiaque de repos ; Pour cela restez allong le matin au rveil et grce votre cardiofrquencemtre relevez votre FC de repos. La formule de calcul pour dterminer en pourcentage dintensit personnelle de travail sera : (y= Pourcentage dintensit) (y : FC max Fc de repos * y/100) + FC repos Par exemple : vous avez 30 ans, votre Fc max thorique sera de 190 bpm et votre Fc de repos est de 60 bpm. Dans un objectif de brler des graisses, vous dcidez de faire un footing de 45 minutes 70%. 70%= ((190-60) x 70%) + 60 70%= 151 bpm Vos sances La dure dune sance sera de 45 minutes 1h au dpart. Une sance sera toujours compose dune priode dchauffement dune quinzaine de minutes, qui se caractrise par une monte progressive de lintensit (de lallure) de course durant les 15 premires minutes. Aprs cette phase dchauffement, voluez une intensit de 60 75%. Nous lavons voqu prcdemment, vos footings ou vos sances dalternance marche et course doivent avoir une dure de 45 minutes 1 heure et lintensit doit tre comprise entre 60 et 75%.

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Pour les dbutants, commencez par 8 mn de marche en guise dchauffement. Ensuite alternez 3mn de course et 3mn de marche, puis 3 mn de marche et 2 mn de repos durant 30 mn. Terminez votre entranement par 7mn de marche. Quels sont les autres bnfices du travail en endurance ? Outre de vous faire perdre du poids, le travail en endurance constitue la base de tout entranement. Ce type deffort vous permet de prvenir les accidents coronariens, diminuer votre cholestrol, mais surtout permet une amlioration de vos capacits cardio-vasculaires et respiratoires : votre frquence cardiaque de repos et leffort diminuent. Votre capacit de rcupration aprs leffort samliore galement. Courir jeun Une fois que vous tes capable de courir 3 fois par semaine, vous pouvez rgulirement programmer des footings courts et peu intenses jeun. Attention, buvez un verre deau avant de partir afin de diluer les sucs gastriques qui ont tendance se dvelopper de faon plus importante lors de ce type deffort. Une ide reue : transpirer fait maigrir Cest faux ! En transpirant, vous perdez de leau et non pas de la graisse. La quantit deau stocke dans votre corps ne peut pas tre diminue, elle est fixe gntiquement et leau que vous consommez aprs vos sances vient automatiquement remettre les stocks leur niveau initial. Lorsque vous prenez la dcision de pratiquer une activit physique, vous devez au contraire boire plus afin de toujours hydrater suffisamment votre organisme, mais galement afin dassurer un apport en sels minraux suffisant. La course pied est le sport roi dans votre qute de perte de poids. Aujourdhui, notre alimentation est plus riche et, sans sport, notre dpense nergtique est quasi nulle. Tout coureur a au dpart t un marcheur, ainsi toute personne peut pratiquer la marche puis la course, y compris les personnes obses, il suffit dadapter la pratique au niveau et la sant de chacun. La course pied, pratique de manire assidue, va permettre au corps de rapprendre utiliser en priorit les graisses comme combustible plutt que le sucre.

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