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r doce
Durao: duas semanas (no mais que isso). Quanto emagrece: o autor no especifica no livro, mas possvel emagrecer at 5 quilos. O que pode comer: carboidratos ricos em fibras + fontes de gordura insaturadas + laticnios com baixo teor de gordura + carnes magras. Como o menu: 3 refeies + 2 lanches + sobremesa/ceia. Lanches: devem ser consumidos de uma a duas horas aps a refeio ou quando voc percebe que vai comear a sentir fome. O quanto comer: o autor prega que no preciso controlar o tamanho das pores minuciosamente. Para que voc no exagere, porm, profissionais ouvidos por ns do uma idia dessa quantidade. Vetado: amido e doce de qualquer espcie (nada de po, arroz, massa, biscoito nem os integrais frutas, sucos e doces).
Aipo Alcachofra Alcaparra Algas Alho Alho-por Aspargo Berinjela Brcolis Brotos Cebola Cebolinha verde Cogumelos Couve-de-bruxelas Couve-flor Folhas verdes Funcho (erva-doce) Palmito Pepino Pimentes Quiabo Rabanete Repolho Tomate Leguminosas (1 concha mdia por refeio) Ervilha torta Feijo Gro-de-bico Lentilha Frutas secas, nozes e sementes (por dia) Amndoas 15 unidades Amendoim 20 unidades Avel 25 unidades Castanha 6 unidades Castanha de caju 15 unidades Castanha-do-par 4 unidades Creme de amendoim 2 col. (sopa) Gergelim 3 col. (sopa) Linhaa 3 col. (sopa) Noz e pec 15 unidades Pistache 30 unidades Sementes de abbora e girassol 3 col. (sopa) Bebidas (com moderao, exceto os chs) Caf Chs Refrigerantes e bebidas diet Suco de hortalias Suco de tomate Guloseimas em verso sem acar ou diet (escolha um ou mais itens abaixo, mas no ultrapasse 100 calorias por dia) Bala Cacau em p Calda de chocolate Chiclete Gelatina Geleia Picol
Sugesto de cardpio
Quer um exemplo de como colocar isso no prato? Veja aqui a sugesto de um dia de cardpio, elaborado pela nutrloga Tamara Mazaracki, do Rio de Janeiro, com base nos princpios da dieta de South Beach
Aditivada. Aqui, ela d o tamanho das pores para servir de orientao. Mas, se sentir fome, pode comer mais. Com bom senso, lgico. Caf da manh 1 copo de suco de 1 tomate com pepino (bata os dois juntos, coe e tome) 2 ovos mexidos com cogumelo (opcional), salsinha e 2 fatias de peito de peru 1 copo de leite desnatado com caf e adoante (ou ch) Lanche da manh 2 ou 3 rolinhos de presunto recheados com 1 col. (sopa) de ricota temperada ou cottage Almoo Saladona de frango: 150 gramas de peito de frango cozido ou assado + xc. (ch) de gro-de-bico cozido + xc. (ch) de abacate em cubos + cebolinha picada e salsinha + 1 col. (ch) de azeite, gotas de vinagre e sal a gosto + folhas verdes (alface, rcula, agrio) + 1 xc. (ch) de brcolis ou couve-flor no vapor Lanche da tarde 1 copo de iogurte desnatado + 10 amndoas OU 1 copo de ch-mate diet + 4 ou 5 talos de aipo (ou palitos de pepino) com 1 col. (ch) bem rasa de cream cheese light (para cada talo ou palito) Jantar 1 posta de salmo grelhado com 1 xc. (ch) de legumes variados cozidos 1 prato (sobremesa) de folhas verdes 1 taa de gelatina diet Ceia 1 copo de leite desnatado com 1 pitada de canela ou com 1 col. (ch) de cacau em p sem acar e adoante (opcional)
Morango xc. (ch) Nectarina 1 unidade pequena Papaia 1 unidade mdia (115 g) Pssego 1 unidade mdia Pera 1 unidade mdia Tangerina 2 unidades Uva 15 unidades Massas e cereais (verses integrais) Arroz cozido (integral, selvagem) xc. (ch) Biscoito 6 unidades (30 g) Cereais matinais xc. (ch) Macarro cozido xc. (ch) Po 1 fatia (30 g) Po multigro (aveia, centeio, 7 cereais) 1 fatia (30 g) Quinua cozida xc. (ch) Gros e legumes Abbora de xc. (ch) Aipim de xc. (ch) Ervilha xc. (ch) Cenoura xc. (ch) Batata-doce 1 unidade pequena Guloseimas (de vez em quando) Chocolate amargo ou meio amargo 1 barra pequena Flan diet 1 taa Pipoca pronta 3 xc. (ch) Chope 1 tulipa (340 ml) Vinho de 1 a 2 taas (110 ml)
Sugesto de cardpio
Aqui, o exemplo de cardpio de um dia, tambm elaborado pela nutrloga Tamara Mazaracki. Continua valendo o conselho: se a fome apertar, d para comer mais, mas sem exagero. Caf da manh 1 copo de leite desnatado com caf e adoante (ou ch) 1 fatia de po integral com 1 col (ch) de geleia diet 1 omelete (2 ovos + 1 salsicha de peru picada + 1 tomate picado) Lanche 1 kiwi fatiado com 1 xc. (ch) de iogurte desnatado Almoo xc. (ch) de arroz 7 gros (ou integral) cozido 1 concha mdia de feijo 1 pedao grande de frango assado (ou dois pequenos) Salada de tomate vontade 1 flan de baunilha diet Lanche da tarde 1 xc. (ch) gelado 2 fatias de presunto light + 2 fatias de mussarela light 5 azeitonas Jantar Salada de alface americana ( vontade) com 6 nozes, temperada com 1 col (sopa) de azeite, gotas de limo e sal 2 fatias grandes de carne assada (ou rosbife) com xc. (ch) de cogumelo 1 xc. (ch) de vagem cozida no vapor e temperada com limo e sal marinho Ceia 1 iogurte light
Intensidade do exerccio
Ritmo suave: equivalente a passear em um shopping sem parar para ver vitrine. D para conversar. Ritmo moderado: mais vigoroso, embora no rpido. Ritmo da respirao fica mais intenso. D para conversar, mas com certa dificuldade. Ritmo acelerado: ritmo se torna veloz e a respirao um pouco ofegante. O bate-papo fica mais difcil. Ritmo turbinado: altssima intensidade, o mais rpido possvel. No d para manter o ritmo por muito tempo nem conversar.
Semana 1
Dia 1 CAMINHADA INTERVALADA TOTAL 17 MIN 3 min de caminhada suave para aquecer + 12 min de caminhada intervalada repetindo 12 x a sequncia: 30 seg. ritmo moderado + 30 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar Dia 3 CAMINHADA INTERVALADA TOTAL 17 MIN 3 min de caminhada moderado para aquecer + 12 min de caminhada intervalada repetindo 12 x a sequncia: 15 seg. ritmo turbinado + 45 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar Dia 5 CAMINHADA INTERVALADA TOTAL 13 MIN 3 min de caminhada suave para aquecer + 8 min de caminhada intervalada repetindo 8 x a sequncia: 30 seg. acelerado + 30 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar Dia 7 CAMINHADA INTEVALADA TOTAL 14 MIN 2 min de caminhada moderada para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8 x a sequncia: 15 seg. ritmo turbinado + 60 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar
Semana 3
Dia 1 CAMINHADA INTERVALADA TOTAL 19 MIN 2 min de caminhada moderada para aquecer + 15 min de caminhada intervalada repetindo 10 x a sequncia: 30 seg. ritmo turbinado + 60 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar Dia 3 CAMINHADA INTERVALADA TOTAL 15 MIN 3 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8 x a sequncia:
45 seg. ritmo moderado + 30 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar Dia 5 CAMINHADA INTERVALADA TOTAL 14 MIN 2 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8 x a sequncia: 30 seg. turbinado + 30 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar Dia 7 CAMINHADA INTERVALADA - TOTAL 11 MIN 3 min de caminhada suave para aquecer + 6 min de caminhada intervalada repetindo 6 x a sequncia: 45 seg. ritmo acelerado + 15 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar