CUADERNO DEL ALUMNO

CURSO 2011/12

DEPARTAMENTO DE EDUCACIN FSICA I.E.S. JOS MARHUENDA PRATS PINOSO

Educacin Fsica

Cuaderno de Educacin Fsica 3 E.S.O.

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UNIDAD DIDCTICA

PRESENTACIN

INTRODUCCIN

Bienvenidos a la asignatura de Educacin Fsica!! Y preparaos para aprender a mejorar y mantener vuestra condicin fsica, a aprender diferentes posibilidades de trabajo y diversin a travs del movimiento para que os hagis una idea de modo general trabajaremos los siguientes contenidos: Condicin fsica y salud. Expresin corporal. Juegos y deportes. Actividades en el medio Natural. La Educacin Fsica es una asignatura principalmente prctica aunque son muy importantes los conceptos tericos para comprender qu es lo que hacemos y por qu lo hacemos Adems, ya sabes al profesor y hacia que, como en otras asignaturas, la asistencia, PARTICIPACIN, la actitud que adoptes con respecto a tus compaeros, al material, los contenidos de la asignatura en general son bsicos para obtener una buena calificacin en Educacin Fsica.

EQUIPO BSICO PARA CLASE

Para asistir a clase de Educacin Fsica ser necesario que traigis: Ropa y calzado deportivo. (Recordad que tenis que anudaros bien las zapatillas!!!! Y tambin que las zapatillas no pueden ser de paseo o casual tendrn que tener amortiguacin en el taln del pie). Calcetines y camiseta interior para cambiaros despus de clase. Bolsa de aseo (es obligatorio asearse despus de clase). Libro-cuaderno de Educacin Fsica. Goma para recogerse el pelo. Tambin ser necesario para dar la clase que os saquis objetos como relojes, anillos, pendientes, pulseras que puedan daar a compaeros o incluso a vosotros mismos

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USO DEL MATERIAL

El material que se utilice en las clases se recoger entre todos y se llevar hasta el almacn. En caso de que el material se pierda o rompa por un uso indebido el causante del dao pagar el coste del mismo. El Gimnasio es un aula y no se podr utilizar si no est presente un profesor. Las instalaciones deportivas del instituto son de todos y lo mejor es que entre todos las cuidemos para poder disfrutar de ellas.
PRESENTACIN DE TRABAJOS

En los trabajos que tengis que realizar para la asignatura ser muy importante la presentacin y por tanto que respetis siempre las siguientes pautas: - 1 Pgina: Ha de contener ttulo, asignatura y profesor, nombre del autor/es y el curso o grupo. - 2 Pgina: constar del ndice del trabajo con sus nmeros de pgina correspondientes. - 3 Pgina y sucesivas: Desarrollo del tema. - ltima pgina: Bibliografa o fuentes de donde proceda la informacin utilizada en el trabajo. Cada da (no cada clase) de retraso en la entrega del trabajo se penalizar con 2 puntos menos. Las faltas de ortografa descontarn nota (- 0.1 por falta). No se admitirn trabajos sin grapar o escritos en hojas con viruta de gusanillo o que no cumplan alguna de las normas citadas anteriormente. OJO!!, El no entregar el trabajo significa que a tu nota se le restar la mitad de lo que este valga. Por ejemplo si el trabajo del calentamiento vale 0,5 puntos de la nota final y no lo entregas te restar 0,25 puntos.

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CMO APROBAR EDUCACI N FSICA CALIFICACIN DE CADA UNIDAD DIDCTICA:

Cada unidad didctica se calificar en una nota de 0 a 10 y en ella sern valorados trabajos, exmenes tericos y/o prcticos en la proporcin que determine el profesor para cada una de las unidades didcticas. Una vez calificada la unidad didctica al resultado obtenido se le restarn las siguientes penalizaciones:
TIPO DE FALTA:

SANCIN

Retraso Si el alumno no participa en la clase sea por decisin propia o por no asistencia ese da independientemente del motivo. Si el alumno no se asea al acabar la clase. Falta de comportamiento. No traer material (incluida la ropa deportiva) Si el alumno no entrega un trabajo se le restar a la nota la mitad del valor que tenga ese trabajo.

-0,5 ptos. - 0,5 ptos. - 0,5 ptos. - 1 pto. - 0,5 ptos. - mitad valor del trabajo

EN CLASE NO SE PUEDE: Decir tacos o insultar al profesor y/o a los compaeros (menos an pelearse). Comer en horas de clase (bocadillos, chicles, ...). Ir al bao. Ya somos todos mayores para aguantarnos 50 minutos. Llegar tarde sin justificacin. Slo disponemos de 1 hora y 40 minutos semanales y no podemos perder ni un minuto. Escupir en las pistas deportivas o gimnasio. El que lo haga deber recogerlo. Ausentarse de clase sin comunicrselo al profesor o sin su autorizacin. CALIFICACIN DE CADA EVALUACIN:

Para establecer la calificacin de cada trimestre/evaluacin se realizar una media de las notas de las unidades didcticas trabajadas en ese trimestre teniendo en cuenta que el valor de cada una de ellas ir en proporcin al peso en das trabajados que cada unidad tiene a lo largo del trimestre. La nota de final de curso se establecer haciendo promedio entre las tres evaluaciones y ser necesario que el promedio sea igual o mayor a 5 puntos. 1 EVAL. + 2 EVAL.+ 3 EVAL./ 3 = NOTA FINAL CURSO
NOTA FINAL: Si durante el curso has suspendido alguna de las 3 evaluaciones necesitars que en Junio la media de las tres sea superior a un 6 para no tener que ir a Septiembre. Recuerda que en Septiembre el examen es del contenido de TODO el curso.

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ACTIVIDADES EXTRAESCOLARES

Las actividades extraescolares no son obligatorias ya que no se desarrollan en horario lectivo pero desde la Educacin Fsica se les da mucha importancia porque complementan el trabajo que hacemos en clase. Para premiar de alguna manera a quienes participen en estas actividades, el profesor subir hasta un punto de la nota (siempre y cuando se apruebe la asignatura) si el alumno puede demostrar que hace cualquiera de las siguientes actividades fuera del horario escolar: Participar durante todo el ao en alguna de las escuelas deportivas municipales. Practicar de forma federada cualquier tipo de deporte. Participar en las actividades extraescolares que propone el departamento de Educacin Fsica.

UNIDADES DIDCTICAS QUE TRABAJAREMOS EN 3 E.S.O.

U.D. 0 U.D. 1 U.D. 2 U.D. 3 U.D. 4 U.D. 5 U.D. 6 U.D. 7 U.D. 8 U.D. 9 U.D. 10 U.D. 11

PRESENTACIN A CALENTAR ! MEJORA TU CONDICIN FSICA LONJAS DE PINOSO JUDO FLOORBALL JOTA DE PINOSO ORIENTADOS RELAJACIN OLIMPIADAS DIETA Y NUTRICIN TENIS

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UNIDAD DIDCTICA

EL CALENTAMIENTO

1.1. - QU ES EL CALENTAMIENTO?

El calentamiento es el conjunto de ejercicios previos a toda actividad fsica que preparan al organismo para el desarrollo de actividades posteriores. El calentamiento conlleva la transicin que siempre se tiene que hacer entre el reposo y cualquier trabajo fsico de ms intensidad.
1.2. - OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO.

Son dos los principales objetivos: Mejorar el rendimiento en la actividad posterior. Conseguimos que la maquinaria de nuestro cuerpo comience a trabajar de forma progresiva y sin brusquedades. Evitar lesiones. Al aumentar la temperatura del msculo y mejorar la coordinacin muscular se reduce el riesgo de sufrir lesiones musculares.
1.3. - EFECTOS DEL CALENTAMIENTO EN EL ORG ANISMO.

El calentamiento produce los siguientes efectos en el organismo al activar los siguientes sistemas: Sistema cardiovascular: o Aumenta el pulso, los latidos son ms potentes para que llegue ms cantidad de sangre y por tanto ms oxgeno a los msculos. Sistema respiratorio: o La respiracin es ms rpida y profunda (aumenta la frecuencia respiratoria). o Aumenta el aporte de oxgeno a la sangre.

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Sistema nervioso: o Mejora la coordinacin. o Mejora la velocidad de reaccin. Adems el calentamiento psicolgicamente mejora la concentracin y motivacin en la actividad a desarrollar despus.
1.4. - CMO SE HACE UN CALENTAMIENTO G ENERAL?

Para realizar un calentamiento general correctamente hay que seguir las siguientes partes: Ejercicios de aumento de la temperatura muscular. (2 min.) 1 PARTE
Se pretende que aumenten suavemente las pulsaciones y que el msculo comience a aumentar su temperatura para favorecer los posteriores ejercicios de movilidad articular y estiramiento. El ejercicio que se puede hacer en esta parte sera correr a trote suave, unos minutos de bicicleta esttica si estamos en un gimnasio

Ejercicios de movilidad articular. (3 Min. aprox.) 2 PARTE

Con estos ejercicios vamos a conseguir que en el interior de la articulacin se produzca ms lquido sinovial que ser el encargado de hacer que los elementos que forman la articulacin estn bien engrasados y el roce entre ellos no produzca lesiones. En esta parte del calentamiento se realizarn ejercicios en los que se movilicen las principales articulaciones, tobillos, rodillas, caderas, columna vertebral, hombros, codos, muecas, cuello

Ejercicios de flexibilidad. (2 Min. aprox.) 3 PARTE

Con los ejercicios de flexibilidad pondremos a punto la elasticidad de nuestros msculos haciendo que estos se adapten a situaciones de estiramiento y acortamiento muscular que se producirn durante la actividad que realicemos posteriormente. Se realizarn estiramientos suaves de los principales grupos musculares mantenidos unos 20 segundos aproximadamente. Se debe evitar la realizacin de ejercicios sentados o tumbados ya que eso favorece que las pulsaciones bajen rpidamente.

Ejercicios de intensidad progresiva. (1 Min. aprox.) 4 PARTE

En estos ejercicios se pretende que el corazn aumente las pulsaciones al ritmo aproximado de la actividad a realizar a continuacin. Para conseguir esto se realizarn progresiones, cambios de ritmo, de direccin, juegos de persecucin o todos aquellos ejercicios de la segunda parte pero realizados con mayor intensidad.

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No olvidar que: Que el calentamiento va de menos a ms, de ejercicios ms suaves a ejercicios de ms intensidad. Que es mejor que sigas un orden, de pies a cabeza o de cabeza a pies para no olvidar ninguna parte. Que el calentamiento en clase dura unos 8 minutos y en competiciones deportivas se alargar hasta 20-30 min.

1.5. -

EL CALENTAMIENTO

ESPECFICO

Es el conjunto de actividades y/ o ejercicios que preparan al organismo para una actividad fsica concreta 1.5.1.- Objetivos:

Te prepara fsicamente, en especial de los grupos musculares que trabajarn en mayor medida. Te prepara tcnicamente, realizando ejercicios tcnicos semejantes a los que se utilizarn en la actividad que se realizar posteriormente. Te prepara mentalmente, ya que te predispone hacia la ejecucin de una actividad posterior. Para su preparacin es necesario un anlisis previo de la actividad principal

que

realizars,

conociendo

qu

capacidades

fsicas

bsicas

intervienen

mayormente, qu grupos musculares intervienen con ms intensidad, o qu ejercicios tcnicos requerirs en la modalidad deportiva que vayas a realizar. Por ejemplo, si vas a jugar un partido de baloncesto, es conveniente que realices entradas a canasta, series de tiro, etc.

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1.5.2.- Cmo se hace?: Un calentamiento especfico siempre ha de estar precedido de un calentamiento general como el que se ha descrito anteriormente. A este calentamiento general tendrs que incorporar, en las partes 2 y 3, ejercicios para las articulaciones y grupos musculares que vayan a participar ms activamente en la actividad posterior. Una vez finalizado el calentamiento general incorporars una 5 parte en la que realizars ejercicios tcnicos propios del deporte en cuestin. Por ejemplo, si vamos a hacer un calentamiento especfico para baloncesto tras el calentamiento general, en esa 5 parte, incorporaramos ejercicios de pases, de tiro a canasta, de entradas a canasta

Disea un calentamiento especfico para la clase de Educacin Fsica que siga los pasos que se acaban de explicar. (Para el deporte que t elijas).
CALENTAM IENTO ESPECFICO
EJERCICIOS DE AUMENTO DE LA TEMPERATURA MUSCULAR (2 MIN.)

EJERCICIOS DEMOVILIDAD ARTICULAR (3 MIN.)

EJERCICIOS FLEXIBILIDAD (2 MIN.)

EJERCICIOS DE INTENSIDAD PROGRESIVA (1MIN.)

EJERCICIOS PROPIOS DEL DEPORTE EN CUESTIN. (5 MIN.)

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UNIDAD DIDCTICA

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prolongado.

LA RESISTENCIA

2.1. - QU ES LA RESISTENCIA?

La resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo durante un tiempo Podemos decir que hay dos tipos de resistencia en funcin de la intensidad del ejercicio o actividad que realicemos: Resistencia Aerbica: Cuando la intensidad del esfuerzo que se realiza no es muy elevada y el organismo es capaz de aportar a los msculos la energa y el oxgeno suficiente para seguir realizando la actividad durante un periodo largo de tiempo. Por ejemplo la prueba de 30 minutos que hacemos en clase. Resistencia Anaerbica: Cuando la intensidad de la actividad que realizamos es elevada y los msculos necesitan ms oxgeno del que les llega, por tanto, al no cubrirse las necesidades, el organismo se ve obligado a parar en un espacio corto de tiempo. Por ejemplo una carrera de 100m. Pero para distinguir mejor los tipos de resistencia tenemos que conocer algo ms sobre cmo medir la intensidad del esfuerzo.
2.2. CONTROL DE LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO

La manera de saber si un esfuerzo es ms o menos elevado, de ms o menos intensidad es conocer la Frecuencia cardiaca a la que realizamos el ejercicio. Para utilizar la Frecuencia Cardiaca como indicador tenemos que conocer:

Frecuencia cardaca en reposo. Calcular cual es nuestro ICM (ndice cardiaco mximo). Conocer qu es la Zona de Actividad Saludable (ZAS).

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2.2.1.- Frecuencia Cardaca en Reposo (FCR): Como ya sabes de cursos anteriores, para medir la frecuencia cardaca se puede utilizar un pulsmetro, en clase como no disponemos de un pulsmetro para cada uno nosotros tomamos las pulsaciones de forma casera. Recuerda, la toma de pulsaciones se realiza presionando ligeramente con los dedos ndice y medio sobre la mueca, el pecho o el cuello. (El dedo pulgar no se puede utilizar ya que tiene pulso propio y ocasionara confusiones). Siguiendo los siguientes pasos: 1 Buscar los latidos del corazn. 2 Contar el nmero de latidos en 15 3 Multiplicar los latidos por 4 y as sabrs la frecuencia cardiaca en un minuto. Para calcular la Frecuencia Cardaca en Reposo simplemente tendremos que permanecer tumbados 4-5 minutos y despus contar nuestras pulsaciones en un mnuto. El pulso en reposo (FCR) es un indicador de la capacidad cardiovascular de una persona y por tanto de su condicion fsica. Cuanto menor es el pulso myor es la capacidad de esfuerzo.
Referencias aproximadas de tu nivel de condicin fsica segn las pulsaciones en reposo: Muy buena Buena Normal Baja - de 50 puls/min. entre 50 y 70 puls/min. entre 70 y 80 puls/min. ms de 80 puls/min.

2.2.2.- Cmo calcular el I.C.M. (Indice Cardaco Mximo): Es el nmero mximo de pulsaciones por minuto que puede alcanzar una persona. El clculo terico del ICM se obtiene con la siguiente operacin: CHICAS ------ I.C.M. = 226 - Edad CHICOS ------- I.C.M. = 220 - Edad

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2.2.3.- Zona de Actividad Saludable (ZAS): La zona de actividad es un intervalo de pulsaciones que nos indica una zona de trabajo ptimo para realizar cualquier ejercicio dentro de una zona de seguridad para nuestra salud . La ZAS est entre dos valores de pulsaciones comprendidos entre las pulsaciones en reposo (FCR) y el ndice Cardiaco Mximo (ICM). El fisilogo Karvonen propone la siguiente frmula para calcular la Z.A.S. de la forma ms personalizada posible ya que tiene en cuenta la condicin fsica de partida de cada persona. La frmula es la siguiente:

Lmite inferior de la ZAS: Lmite superior de la ZAS:

0.6 x (ICM F.C.R.) + F.C.R. 0.85 x (ICM F.C.R.) + F.C.R.

Por ejemplo: Una persona de 38 aos de edad y con una Frecuencia Cardaca en Reposo (FCR) de 73 puls./min. su zona de actividad ser la siguiente:
Lmite inferior de la ZAS: 0,6 x (182 73) + 73 = 138,4 puls./min. Lmite superior de la ZAS: 0,85 x (182 73) + 73 = 165,65 puls./min.

Esto quiere decir que los ejercicios que se desarrollen dentro del intervalo de pulsaciones que indica la zona de actividad, en el caso del ejemplo entre 138 y 165 pulsaciones/ minuto, son ejercicios aconsejados porque adems de producir mejoras en el organismo son saludables desde el punto de vista cardiovascular. Adems los ejercicios que se trabajen en esta zona son ejercicios de Resistencia Aerbica. Por otra parte, si el ejercicio te lleva a sobrepasar el lmite superior de la Zona de Actividad ( pasar de las 165 pulsaciones/minuto en el caso del ejemplo) ser poco aconsejable desde un punto de vista saludable. Los ejercicios que se realizan por encima de la zona de actividad son ejercicios de Resistencia Anaerbica.

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2.4 . EFECTOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA.

El trabajo continuado de la resistencia produce a largo plazo los siguientes efectos en el organismo:

Se consigue ms rendimiento con menos esfuerzo. Aumenta el tamao (en capacidad) del corazn y por tanto, el corazn puede mandar ms volumen de sangre en cada ltido. El nmero de pulsaciones por minuto disminuye. Disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardacas. Se fortalecen los huesos y ligamentos y se favorece la prdida de las grasas acumuladas en el cuerpo (michelines). El intercambio de gases en los pulmones mejora y por tanto mejora el transporte de oxgeno a los tejidos.

SABAS QUE LA PRCTICA DE EJERCICIO AERBICO NOS AYUDA A PERDER PESO?

Muchas personas creen que el hacer ejercicios de fuerza en un msculo en concreto, abdominales, por ejemplo, va a reducir los depsitos de grasa que hay localizados debajo de la piel. No es as, con esos ejercicios lo que se consigue es fortalecer el msculo, posiblemente aumentar su volumen pero la grasa all acumulada seguir estando sobre el msculo y no nos permitir reconocer visiblemente el buen estado de nuestros abdominales. Al realizar ejercicio aerbico, la fuente principal de energa durante los primeros 10-20 minutos es la glucosa circulante en la sangre y reservada en el hgado, a partir de los 20-30 minutos el organismo comienza a recurrir a los grandes almacenes de grasa (michelines) de manera que cuanto ms se prolongue la actividad ms grasa de estos depsitos se quemar.. y ms posibilidad de ver a simple vista el buen estado de nuestros msculos.

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2.5 . SINDROME G ENERAL DE ADAPTACIN.

Vamos a conocer en el siguiente punto cmo podemos mejorar la resistencia pero antes de saber qu mtodos de entrenamiento utilizar para mejorar la resistencia vamos a conocer qu pasa en el organismo de una persona cuando esta entrena para que se produzcan mejoras en su rendimiento. Para saber por qu se mejoran las capacidades fsicas de una persona despus de entrenar tenemos que conocer lo que se llama el SINDROME GENERAL DE ADAPTACIN. El organismo, de forma automtica tiende al equilibrio y ante cualquier causa que lo desequilibre su reaccin ser la bsqueda de este equilibrio. En 1936 el endocrinlogo canadiense Hans Seyle escribi esta teora basada en la observacin del comportamiento del cuerpo humano ante diversas situaciones desequilibrantes (fro, calor, EJERCICIO FSICO, infecciones...) a las que llam estrs. Seyle comprob que las adaptaciones que haca el cuerpo en busca del equilibrio eran diferentes segn el tipo de desequilibrio pero observ que ante cualquier agente estresante el organismo siempre actuaba de igual forma. A esto lo llam S.G.A. Las tres fases de esa secuencia son:
AGOTAMIENTO El organismo no tiene ms capacidad de aguante y tiene que huir del agente estresante o morira. 3 FASE: ADAPTACIN: El organismo no slo recupera las prdidas de sus sistemas, sino que adems se hace ms resistente ante ese estmulo es a esto lo que llamamos SUPERCOMPENSACIN.

1 FASE : ALARMA El organismo no tiene ms capacidad de aguante y tiene que huir del agente estresante o morira.

2 FASE: RESISTENCIA El organismo aguanta la accin del estmulo estresante intentando mantener un cierto equilibrio.

Estas tres fases se dan tanto ante un ejercicio fsico concreto como ante un programa de entrenamiento a medio o largo plazo. En cualquier caso, este proceso de supercompensacin slo dura un tiempo determinado, pasado el cual todo vuelve a su nivel anterior si no se produce un nuevo estmulo.

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2.6 . SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENC IA.

Los sistemas de entrenamiento de la resistencia nos muestran las diferentes formas que tenemos para mejorar la resistencia y se dividen en: SISTEMAS CONTINUOS en los que la actividad se realiza sin pausas. SISTEMAS FRACCIONADOS: fraccionados en los que se alternan

periodos de actividad y de descanso-recuperacin:

2.6 . 1 -

Sistem as continuos.

Carrera continua:
Consiste en correr al mismo ritmo con respiracin cmoda durante un tiempo prolongado (superior a 15 minutos). La frecuencia cardaca no debe sobrepasar la Zona de Actividad Saludable ZAS. Este sistema es conveniente para comenzar un plan de entrenamiento, para recuperar lesiones... Mejora la resistencia aerbica.

Fartleck:
El fartlek o juegos de carrera consiste en correr a diferentes ritmos sin pausa un tiempo entre los 12 y 40 minutos aproximadamente . La frecuencia cardaca se sita entre el 65 y 90% del ICM. Mejora hagamos la los resistencia cambios aerbica de y

anaerbica, segn con la intensidad que ritmo trabajaremos una u otra.

Entrenamiento total:
El Entrenamiento Total o tambien llamado cros-paseo es la mezcla de carrera y de ejercicios . Se corre, se salta, se lucha, se hacen lanzamientos todo de forma continua sin dejar tiempo de descanso. Mejora la resistencia aerbica.

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2.6 . 2. -

Sistem as Fraccionados.

Interval training:
Consiste en correr distancias de 100/200 metros al 75-80% de intensidad con poco descanso, solo el suficiente para bajar a un 50-60% del ICM. Para sacar provecho a este mtodo hay que saber aplicarlo muy bien porque adems de aburrido puede ser perjudicial. Mejora la resistencia aerbica y anaerbica.

Circuitos:
Se trata de realizar un circuito de ejercicios. Cada ejercicio se realiza un nmero determinado de veces o bien un tiempo determinado intentando finalizar cerca de las 85% del ICM y comenzando cada ejercicio con el 60% del ICM aproximadamente. Este sistema de entrenamiento es parecido al interval pero mucho ms divertido, tambin mejora la resistencia aerbica y anaerbica.

Cuestas:
Son carreras con pendientes que dependiendo de la distancia y de la inclinacin de la pendiente combinan periodos de descanso mayores o menores. Es un sistema recomendado adems de para mejorar principalmente la resistencia anaerbica tambin mejora la fuerza en las piernas.

Otros mtodos:
Caminar, nadar, bicicleta, aerbic, deportes de equipo... cualquier actividad fsica que se practique durante un tiempo largo con unas pulsaciones dentro de la Z.A.S.

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2.7 . TRABAJO DE RESISTENCIA AERBICA.

Este ao en clase trabajaremos la resistencia aerbica y uno de los objetivos que debes lograr es superar la prueba de resistencia. Esta prueba consiste en trabajar la resistencia a travs de la carrera contnua durante 5 sesiones. En cada una de estas sesiones se incrementarn los minutos de carrera hasta llegar a 30 minutos de carrera contnua a un ritmo libre.
PRUEBA PRCTICA DE RESISTENCIA
SESIN SESIN SESIN SESIN SESIN NOTA

1 2 3 4 5

17 MIN. C.C. 20 MIN. C.C. 25 MIN. C.C. 27 MIN. C.C. 30 MIN. C.C.

1 pto. 1,5 ptos 2 ptos 2,5 ptos 3 ptos

Si alguno de los das no corres no puntuars y si necesitas parar a caminar slo puntuars la mitad.

PARA ESTA PRUEBA NO DEBES OLVIDAR...

MENTALZATE, EMPEZAR SIEMPRE CUESTA!
El organismo no est acostumbrado y necesita un tiempo para adaptarse a este tipo de esfuerzo. En esta fase podemos tener sensaciones molestas. No debemos alarmarnos, solo bajar el ritmo o caminar hasta recuperarnos. Son sensaciones que suelen aparecer al empezar. Una vez superada esta pequea fase de adaptacin es seguro que nos sentiremos mejor.

Y DESPUS DE CORRER...
No pares de forma brusca, camina unos minutos y haz ejercicios de estiramiento para favorecer la recuperacin muscular y disminuir la aparicin de agujetas. Para finalizar si nos damos una buena ducha nos quedaremos como nuevos/as.

EQUPATE CORRECTAMENTE!
Calza unas buenas zapatillas de deporte que amortigen el impacto del pie en el suelo y que eviten que se carguen los msculos y que se lesionen las articulaciones. Ponte ropa ligera que transpire bien y que no te oprima para que no dificulte la circulacin.

CONTROLA LA CARRERA!
Al comenzar la carrera nos sentimos con energa y casi sin querer elevamos el ritmo por encima de nuestras posibilidades, pagando luego este esfuerzo inicial con una fatiga prematura (que nos llega antes de tiempo). Lo ms aconsejable es empezar siempre suave, guardando energa porque ms adelante las vamos a necesitar. Para que la carrera sea ms amena y divertida lo ideal es que la hagas junto a algn compaero/a de clase (mejor si su condicin fsica es parecida a la tuya). Si puedes mantener una conversacin es que tu ritmo de carrera es el adecuado; si por el contrario no puedes casi hablar y jadeas significa que el ritmo de tu esfuerzo es excesivo y convendra que aminorases y corrieses ms despacio.

CONTROLA LA RESPIRACIN!!
La forma correcta de respirar durante la carrera es inspirar por la nariz, para que el aire se humedezca y se caliente, y espirar por la boca. Si corremos a un ritmo demasiado alto y descontrolamos la respiracin nos fatigaremos con rapidez e incluso podremos tener dolor en el costado ( flato).

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Calcula tu Zona de Actividad Saludable.

Calcula la zona de actividad de todas las edades que aparecen en la tabla suponiendo que todos tienen en reposo 60 Puls./min. y represntalas grficamente. La casilla vaca es para que pongas tu edad y el resultado de tu Zona de Actividad Saludable.
PULS/MIN.

220 210 200 190 180 170 160 150 140 130 120 100 90 80 70 60 50 Edad

25

36

48

52

64

70

83

Explica brevemente qu ocurre con la zona de actividad con el paso de los aos.

Haz una relacin de ejercicios, deportes o pruebas deportivas que:

No alcancen la ZAS: Estn dentro de la ZAS: Sobrepasen la ZAS:

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UNIDAD DIDCTICA

LA FLEXIBILIDAD

3 .1. - QU ES LA FLEXIBILIDAD ?

La flexibilidad es la capacidad para realizar movimientos con gran amplitud. Para tener mayor o menor grado de flexibilidad son determinantes dos componentes:
Es el grado de movimiento que tiene una articulacin.

MOVILIDAD ARTICULAR FLEXIBILIDAD ELASTICIDAD MUSCULAR

Est determinado por la resistencia que ofrecen los huesos, ligamentos y componentes de cada articulacin.

Es la propiedad que poseen los componentes del msculo (fibras y tejido conectivo) para extenderse y volver a su estado original.

3.2 . - QU EFECTOS BENEFICIOSOS PRODUCE LA FLEXIBILIDAD?

El trabajo de flexibilidad de una manera regular mejora o mantiene la amplitud al realizar movimientos, evitando el acortamiento de los msculos y los problemas que ello conlleva. A continuacin se resumen los efectos de la flexibilidad:
Reduce la posibilidad de lesiones en las fibras musculares, tendones y membranas que cubren el msculo. Retrasa el envejecimiento y deterioro de las estructuras articulares y musculares. Alivia los efectos del estrs, tensiones, contracturas...

BENEFICIOS DE LA FLEXIBILIDA D

Favorece la correcta realizacin de las tcnicas deportivas. Si la falta de amplitud de movimientos es limitada, la calidad del movimiento es menor.

La movilidad articular hace que en una articulacin se produzca un liquido, lquido sinovial, que mejora el deslizamiento entre los cartlagos articulares y por tanto se desgastarn menos.

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3.3. - FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD.

LA EDAD. Cuanto ms jvenes somos mayor es nuestra flexibilidad. Los nios pequeos son muy flexibles ya que su desarrollo muscular y seo no se ha completado. En la pubertad, entre los 12 y 14 aos, debido al aumento de la masa muscular se evidencia un claro desdenso de la flexibilidad que continuar si no se trabaja de forma regular.

EL SEXO. En general, las mujeres son ms flexibles que los hombres porque suelen tener menos masa muscular. LA TEMPERATURA AMBIENTE. Con el calor somos mucho ms flexibles que con el frio.

LOS GENES: Hay personas que sn ms flexibles que otras debido simplemente a la herencia gentica.

FLEXIBILIDAD

LA INACTIVIDAD. La falta de ejercicio produce atrofia muscular y prdida de la flexibilidad.

3.4. - MTODOS PARA LA MEJORA DE

LA FLEXIBILIDAD.

Antes de aplicar cualquier mtodo para mejorar la flexibilidad tenemos que tener en cuenta que cualquier estiramiento se tiene que realizar:
* Calentando antes de estirar. * No cortando la respiracin durante el estiramiento. * Manteniendo una posicin estable sin equilibrios. * Manteniendo los musculos relajados durante el estiramiento .

MTODOS ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD. ESTIRAMIENTOS O

STRETCHING.

PNF

(Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva)

Este sistema para mejorar la Hlexibilidad se aplica en tres fases: 1.- ESTIRAMIENTO del grupo muscular hasta el lmite, durant 10-30 segundos. 2.- CONTRACCIN del msculo generando tensin durante unos 10 segundos. 3.- ESTIRAMIENTO. Nuevo estiramiento hasta el lmite articular, durante 10-15 segundos.

Consiste en adoptar una posicin de mxima amplitud y mantenerla entre 12 y 20 seg. se descansa unos segundos y luego se repite entre 1-5 veces. Adems, segn quien realice el ejercicio el mtodo puede ser: Asistido: El estiramiento se realiza con colaboracin de otra persona. No asistido: Se da cuando no existe ninguna ayuda externa. La posicin de estiramiento se consigue por la voluntad de quien estira.

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3.5. - SISTEMA MUSCULAR Y ESQUELTICO .

COLUMNA VERTEBRAL

7 Vertebras cervicales (LORDOSIS)

COLUMNA VERTEBRAL PELVIS

12 Vertebras 12 dorsales (CIFOSIS)

FALANGES

5 Vertebras lumbares (LORDOSIS)

FALANGES

Sacro Coxis EL ESQUELETO HUMANO

ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO TRAPECIO DELTOIDES PECTORAL TRCEPS BICEPS

ABDOMINAL DORSAL GLUTEO MAYOR OBLICUO SARTORIO

ADUCTOR BCEPS FEMORAL ISQUIOTIBIALES RECTO ANTERIOR VASTO EXTERNO SEMIMEMBRANOSO VASTO INTERNO CUADRICEPS SEMITENDINOSO

GEMELOS TIBIAL ANTERIOR

PRINCIPALES MSCULOS DEL CUERPO HUMANO

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Averigua en qu consisten las siguientes enfermedades relacionadas con la columna vertebral. Adjunta un dibujo o foto que explique cada una de las enfermedades. Hipercifosis Hiperlordosis Escoliosis

En dos folios o cartulinas tamao A4 dibuja una tabla como la que sigue a continuacin y dibuja o pega una foto tuya de un estiramiento segn corresponda en cada casilla:
ESTIRAMIENTO

Msculo:
TIBIAL ANTERIOR CUADRICEPS ABDOMINAL OBLICUO PECTORAL BCEPS GLTEO MAYOR ISQUIOTIBIALES GEMELOS ADUCTOR

NO ASISTIDO

ESTIRAMIENTO ASISTIDO