GUAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIN COLOMBIANA.

Tomado de las guas del ICBF

Qu son las Guas Alimentarias? Son una herramienta educativa que contiene un conjunto de planteamientos para orientar a la poblacin sobre el consumo de alimentos, con el fin de proveer un completo bienestar nutricional. Son una forma prctica de alcanzar las metas alimentarias de un pas. Las Guas Alimentarias son: Dinmicas, temporales, flexibles, esto quiere decir adaptables a las necesidades de las personas sanas de diferentes edades y a los requerimientos de energa, para individuos sedentarios o activos, toman en cuenta el patrn alimentario habitual e indican los aspectos que deben ser modificados. Qu buscan las Guas Alimentarias?

Contribuir al fomento de estilos de vida saludable. Contribuir al control de las deficiencias o excesos en el consumo de alimentos. Reducir el riesgo de las enfermedades relacionadas con la alimentacin, a travs de mensajes comprensibles que permitan a nivel individual y colectivo, realizar la mejor seleccin y manejo de los alimentos.

A quin van dirigidas las Guas Alimentarias? Estn dirigidas a personas sanas, con nfasis en la prevencin de las carencias nutricionales que afectan a la poblacin como son, por una parte, la desnutricin y las deficiencias de micronutrientes, especialmente hierro y vitamina A, y por otra la malnutricin, ocasionada, entre otros factores, por un desbalance en el aporte de sustancias nutritivas al organismo y cuya consecuencia puede ser sobrepeso, obesidad, hipertensin arterial, diabetes mellitus y enfermedades cardiovasculares.

Cul es el propsito de las Guas Alimentarias?

Promover el consumo de alimentos saludables, variados y culturalmente aceptados, y reforzar hbitos alimentarios deseables para mantener la salud, a travs de una herramienta educativa que oriente a la familia, a los educadores, a las asociaciones de consumidores, a los medios de comunicacin y a la industria de alimentos sobre la promocin de una alimentacin saludable.

A continuacin las directrices para la alimentacin natural y complementaria adecuada de nios y nias menores de dos aos:

Dar leche materna como nico alimento y bebida, a libre demanda, de da y de noche, a los lactantes menores de 6 meses. Introducir alimentos complementarios a partir de los 6 meses, y continuar con la lactancia materna por lo menos hasta los 2 aos de edad. Una alimentacin complementaria adecuada estimula el crecimiento e impide la malnutricin en los nios y nias de 6 a 24 meses. Una alimentacin complementaria adecuada implica la combinacin de prcticas que mantengan los aportes de la leche materna y mejoren paralelamente la cantidad y calidad de los alimentos que los nios y nias consumen. El mejoramiento de la alimentacin complementaria requiere combinacin de estrategias. Aumentar la porcin de alimentos a medida que el nio o la nia va creciendo, sin suspender la lactancia materna. Aumentar la frecuencia de la alimentacin complementaria a medida que el nio o la nia van creciendo, y combinar las comidas principales con refrigerios. Aumentar progresivamente la consistencia y variedad de los alimentos, a medida que el nio o la nia van creciendo, y adaptar el rgimen alimentario a las recomendaciones de caloras y nutrientes del pas. Diversificar la alimentacin para mejorar la calidad y el aporte de micronutrientes. Formar hbitos alimentarios saludables desde temprana edad. Ofrecer ms alimentos que de costumbre durante y despus de una enfermedad. Practicar una buena higiene y una correcta manipulacin de los alimentos.

Cules son las Guas Alimentarias definidas para la poblacin colombiana mayor de dos aos?

Para proteger su salud coma diariamente alimentos de cada uno de los siete grupos. Aumente el consumo de frutas al natural y de hortalizas y verduras. Es necesario controlar el consumo en exceso de grasas de origen animal, sal y dulces para prevenir enfermedades. Para prevenir enfermedades infecciosas, lvese las manos antes de preparar las comidas, hierva el agua y ponga en prctica cuidados higinicos en el manejo de los alimentos. Alimntese bien y controle su peso con frecuencia para proteger la salud. Hacer deporte por lo menos tres veces a la semana ayuda a mantener la mente, el corazn y el cuerpo sanos. Comparta la alimentacin en familia, para fortalecer hbitos alimentarios, valores, comportamientos y la unidad familiar. Para vivir en armona y construir la paz, exprese su amor y practique la tolerancia y la solidaridad todos los das, como parte de su estilo de vida.

Cules son las Guas Alimentarias definidas para la poblacin colombiana menor de dos aos?

Para el mejor comienzo de la vida, alimente al nio o la nia slo con leche materna hasta los 6 meses, y contine amamantndolo hasta los dos aos. Complemente la leche materna a partir de los 6 meses, dando al nio o la nia en forma progresiva alimentos de los siete grupos. Para prevenir la anemia en los nios y nias procure darles despus de los seis meses carne todos los das y pajarilla o hgado una vez por semana. A partir del ao los nios y nias deben comer de todos los alimentos que come la familia. Para prevenir enfermedades en los nios, lvese las manos antes de preparar las comidas, hierva el agua y ponga en prctica cuidados higinicos en el manejo de los alimentos.

Acaricie a su hijo con ternura y exprsele constantemente su amor para que aprenda a vivir en armona.

GRUPOS DE ALIMENTOS

Cereales, races, tubrculos y pltanos

Se ubic en el primer lugar porque constituye la base de la alimentacin de los colombianos, porque le aportan al organismo cerca del 50% de la recomendacin diaria de kilocaloras, y por la necesidad de promover por separado el consumo de cereales integrales en lugar de los refinados. Sus funciones en el organismo son:

Contribuir a llevar a cabo funciones como el metabolismo, la respiracin y la digestin. Ayudar a la sntesis o formacin de protenas. Mantener el equilibrio del agua. Participar en el metabolismo de grasas. Aportan principalmente carbohidratos, vitaminas del complejo B y minerales como potasio y fsforo. Es fuente de energa para desarrollar las actividades diarias como caminar, estudiar, jugar y trabajar.

Este grupo es la base de la alimentacin del ser humano y por lo tanto se requiere en mayor cantidad. Hortalizas y verduras

Se ubicaron en el segundo lugar por cuanto su hbito alimentario debe ser promovido de acuerdo con los resultados de los estudios, los cuales sealan el bajo consumo de estos alimentos en todo el pas; las leguminosas verdes se incluyen en este grupo por su bajo aporte de protenas en relacin con las secas, y porque se utilizan como hortalizas y verduras en las preparaciones.

Hacen parte de este grupo las hortalizas, verduras y leguminosas verdes, como tomate, zanahoria, ahuyama, pepino, cebolla, acelgas, espinacas, brcoli, habichuela, lechuga, coles, apio, arveja verde y frijol verde.

Contienen gran cantidad de agua, vitaminas A, C, cido flico y fibra, y cumplen las siguientes funciones: Contribuyen a la formacin de sustancias intercelulares como el colgeno, ayudando al proceso de cicatrizacin. Mantienen la visin. Mantienen en buen estado las membranas que recubren los ojos, el tracto gastrointestinal, el aparato genitourinario y el respiratorio. Ayudan a prevenir malformaciones en el feto. Participan en el metabolismo de grasas, carbohidratos y protenas. Ayudan a la sntesis de protenas. Intervienen en procesos digestivos por su alto contenido de fibra, que acompaado del consumo de lquidos contribuye a evitar el estreimiento Frutas

Se ubicaron en el tercer lugar con el fin fe promover su consumo al natural en lugar de los jugos colados, con agregado de azcar y con disminucin de la fibra y oxidacin de las vitaminas por procedimiento adecuado de conservacin y preparacin. Entre ellas estn papaya, pia, manzana, pera, ciruela, granadilla, curuba, durazno, guayaba, naranja, zapote, mandarina y mango.

Aportan vitaminas A, C y fibra, minerales como el potasio y agua. Algunas de sus funciones son las siguientes: Contribuyen a conservar la salud visual y de la piel. Por su contenido de fibra, ayudan a mejorar la digestin y evitan la aparicin del estreimiento. Participan en procesos de cicatrizacin. Protegen contra las infecciones Participan en la sntesis o formacin de protenas. Aportan energa al organismo.

Carnes, huevos, leguminosas secas y mezclas vegetales

Este grupo se ubic en el cuarto lugar por su contenido de hierro, cuya deficiencia es marcada en el pas y porque le aportan al organismo gran parte de la protena de alto valor biolgico. Son de origen animal (carne, pollo, pescado vsceras y huevos) y de origen vegetal (leguminosas secas: frjol, lenteja, garbanzo, haba, arveja, y mezclas vegetales: bienestarina, carve, colombiharina). Estos alimentos aportan principalmente protenas, hierro, fsforo, vitaminas del complejo B, vitamina A y grasas. Sus principales funciones son:

Ayudan al crecimiento y al desarrollo de nios y adolescentes. Contribuyen a la formacin de la sangre, evitando la anemia ferropnica. Mantienen el equilibrio de agua en las clulas. Protegen inmunolgicamente a travs de las inmunoglobulinas A,D,C,M. Intervienen en la coagulacin sangunea con el fibringeno y trombina. Intervienen en los procesos de relajacin y contraccin muscular con la miosina y la actina. Participan en el metabolismo de carbohidratos y grasas. Transportan sustancias en el organismo, como el dixido de carbono y oxgeno (la hemoglobina y la mioglobina), hierro (ferritina y transferrina) y cobre (celuloplasmina).

Lcteos

Se ubic en el quinto lugar por su aporte en calcio y por la necesidad de incrementar su consumo para el crecimiento y desarrollo de los nios y para prevenir la osteoporosis. Se requiere orientar con mayor precisin la cantidad necesaria de alimentos fuentes de calcio para cada grupo de poblacin.

De los lcteos hacen parte la leche y sus derivados, como queso, yogurt y kumis, sin tener en cuenta la mantequilla, el queso crema y la crema de leche, que aportan principalmente grasa. Sus funciones son: Contribuyen al crecimiento y el desarrollo. Forman los huesos y dientes. Ayudan en la coagulacin sangunea y la contraccin muscular. Mantienen las clulas epiteliales como la piel y las mucosas de los ojos. Ayudan en la absorcin y utilizacin del calcio y del fsforo.

Grasas Se ubicaron en el sexto lugar porque su consumo, si bien en trminos generales ha aumentado sin exceder lmites normales (promedio 23%), se requiere desestimular, sobre todo de las grasas de origen animal (con excepcin de las de pescado, una importante fuente de cidos grasos esenciales), as como de la manteca y la margarina, por cuanto su consumo se asocia a enfermedades cardio-cerebro-vasculares, dislipidemias y cncer de colon, seno, estmago, prstata, entre otros.

Las margarinas, los aceites, el aguacate, coco, man, la tocineta, la mayonesa, la mantequilla y la manteca deben ser consumidos con moderacin, porque su alto contenido de energa puede producir aumento de peso. Sus funciones son: Ayudan a la absorcin de vitaminas liposolubles A, D, E y K Protegen contra el fro. Protegen los rganos vitales contra golpes. Dan sabor a los alimentos. Producen sensacin de saciedad, pues permanecen por ms tiempo en el estmago. Forman parte de las membranas celulares.

Azcares y dulces

Se ubicaron en el sptimo lugar, pues, segn los perfiles nutricionales de la FAO y los estilos de vida caracterizados, el consumo de carbohidratos simples ha aumentado en asocio con el sedentarismo y la obesidad, especialmente en las mujeres. En consecuencia, se requiere controlar el exceso en su consumo.

Este grupo lo componen el azcar, la panela, la miel, los confites, las chocolatinas, gaseosas, panelitas, jalea, bocadillos, mermeladas, arequipe y postres. Aportan carbohidratos. Se debe controlar su consumo as como el de las grasas, para evitar de esta manera el inadecuado aumento de peso y las enfermedades como diabetes, colesterol alto, triglicridos altos, caries dental, entre otras. Sus funciones son: Satisfacer los requerimientos energticos del organismo. Junto con las grasas proporcionar energa. Mantener los niveles de glucosa en la sangre. Evitar la subutilizacin de las protenas. Sirven como componente estructural.