DESAYUNO - Cereales integrales (Como el salvado de trigo, el germen de trigo, centeno, los copos de avena o arroz integral, pero

evita los cereales azucarados) - pan o galletas integrales - malteadas (no azucaradas) - yogurt descremado 0% - leche descremada - claras de huevos (sin exceso de grasa) - frutas (en especial como, fresa, manzana, papaya, toronja) - gelatina light COMIDAS - 1 sndwich de pollo, pavo o atn, o estos mismos alimentos ya sean cosidos o asados. (Si prefieres mayonesa que sea baja en grasas, se recomienda mejor la mostaza y vegetales) - sopa de verduras - lentejas - arroz cocido o al vapor (si puedes integral mejor) sin abusar - filete de pescado - carne de res o ternera magra (sin grasa. En especial asada) - vegetales (zanahoria, brcoli, coliflor, lechuga, nopales, tomates, calabacita, acelgas, pepinos, jicama) - papa (sin exceso) CENA Debe ser con mas protenas que carbohidratos. Puede ser casi igual que una comida pero con carbohidratos fibrosos como los vegetales y evita los panes, pastas, papas, tortillas o arroz. Y prefiere mejor como: - pollo - pavo - salmn - atn - carne de res o ternera - filetes de pecado - vegetales cocidos o al natural - ensaladas de vegetales - leche descremada - yogurt bajo en grasa - quesos desgrasados - gelatina light Tabla de alimentos recomendados y divididos en nutrientes

CARBOHIDRATOS Papa horneada Taza de arroz integral Pan integral Taza de pasta Taza de avena Frutas

PROTEINAS Pechuga de pollo Filete de pescado Solomillo Salmn Pavo Atn Queso panela Yogur Leche descremada Claras de huevo

GRASAS Aceite de oliva Mantequilla de cacahuate Nueces Aguacate queso

VEGETALES Judas verdes Esprragos Brcoli Coliflor Jicama Espinacas Calabacita Pimientos Cebollas Zanahorias

BEBIDAS Agua Zumos de frutas Suplementos Rehidratantes Energticas

MENU 1 DESAYUNO *1taza de avena con leche descremada *3 claras de huevo con 1 yema a la mexicana *1 naranja o toronja en gajos *1 tortilla de maz o 2 tostadas horneadas

MENU 2 DESAYUNO *1 taza de caf con leche light *2 huevos cocidos o prepardos revultos junto con el chayote *1 chayote cocido *2 tostadas con frijoles sin grasa y 100gr de quedo panela bajo en grasa *1 taza de gelatina light
REFRIJERIO *1yougur light *2 galletitas de avena COMIDA *2 quesadillas de tortillas integrales o de nopal con queso panela light, acompaadas de salsa mexicana *1 huevo cocido *Ensalada verde al gusto Merienda *1 o 2 toronjas en gajos con taji o un tazon de pepino con jiama CENA *150gr de pechuga de pollo asada sazonada al gusto *Ensalada de pepino con lechuga *1 taza de gelatina light

REFRIJERIO *1 taza de gelatina light *2 galletitas de avena quaquer COMIDA *1 tazon de sopa de verdura con taza de frijoles de la olla con queso panela *150 grs de carne de res asada o pechuga de pollo Acompaado de enselada al gusto Merienda *1 o 2 toronjas en gajos con taji o un tazon de pepino con jiama CENA *1 lata de atun ala mexicana con una tostada horneada *1 yogurt ligth *1 taza de gelatina MENU 3 DESAYUNO *1 vaso de licuado de leche con 1 taza de fresas o platano *3 claras de huevo revueltas con calabacitas cocidas *2 revanadas de pan integral con mermelada sin azcar *1 taza de gelatina light REFRIJERIO *1 taza de gelatina light *2 galletitas de avena quaquer COMIDA *1 sndwich de atun o pechuga de pavo con queso panela y verdura *1 yogurt light *1 manzana verde Merienda *1 o 2 toronjas en gajos con taji o un tazon de pepino con jiama CENA *150gr de filete de pescado, pollo o carne de res a la plancha *ensalada de lechuga, pepinos y jitomates *1 taza de gelatina