LA SALTABILIDAD: su entrenamiento. PROF.

JORGE EDUARDO MAZZEO En esta tercera aproximacin al tema de la saltabilidad propondremos las diferentes formas de entrenamiento con sus variantes y aspectos a tener en cuenta a la hora de trabajar sobre la misma.Como sealbamos en el N 192 de la Revista Stadium, la propuesta para esta oportunidad es el trabajo de la saltabilidad utilizando elementos didcticos que ayudarn a su estructura y las diferentes aplicaciones para los diferentes deportes, pues algunos podramos considerarlos generales y otros ya ms especficos de acuerdo a la orientacin deportiva. Por ejemplo un ejercicio de saltabilidad horizontal (salto en largo sin impulso), sera especfico para el salto en largo y triple, pero general para el salto en alto, donde los saltos verticales tienen una especificidad muy marcada (Saltar y alcanzar).Ya abordados los multisaltos y sus diferentes formas, quera recalcar que los mismos son el ABC para todos los deportes, hay que tener en cuenta la etapa del entrenamiento en que se trabajan, acompaados por un trabajo de sobrecarga acordes a la edad y aos de entrenamiento del deportista. En el entrenamiento base escolar tenemos las posibilidades de utilizar en el comienzo diversos saltos y la enseanza de sus tcnicas d ejecucin, comenzando a dos pies juntos y con los siguientes ejercicios: 1- Saltin-banquin: aqu se utiliza o un banco sueco, o una soga elstica o hasta el propio compaero arrodillado en posicin fetal. El ejecutante se coloca en forma lateral y realiza los saltos con ambos pies juntos, tratando de saltar de un solo envin de un lado al otro, realizando su coordinacin y equilibrio que ajustar en forma individual. La posicin del tronco casi erecto, utilizando el impulso de los brazos y elevando las rodillas hacia el pecho. La cantidad, una vez coordinado el movimiento, pueden ir desde 10 hasta 30 y de acuerdo a la modalidad, si es circuito por cantidad o por tiempo. Luego cambia al compaero, quien ejecutar su repeticin. Quiero recalcar la importancia de mostrar la forma de ejecucin del salto, pues tenemos que tener en cuenta que en nuestra clase podemos tener nios con sobre-peso por lo que deberemos ajustar las alturas y hasta la modalidad. 2- Salto de rango: Para esta modalidad existen muchas variantes. Pero en este salto no debemos utilizar posiciones que estn por debajo de los 90 de la Flexin de rodillas. No tiene sentido y podemos provocar lesiones en meiscos y hasta problemas steoarticulares. Ya hablaremos ms

adelante con respecto a trabajos de flexin de rodillas profundas que se desarrollan en determinados momentos del entrenamiento del deportista, recordemos que estamos trabajando con escolares. Aqu para su ejecucin necesitamos de un compaero, que oficiar de apoyo, se colocar en posicin parado con las piernas abiertas al ancho de los hombros, apoyando sus manos en las rodillas inclinando el tronco y bajando la cabeza, de tal forma que dejar bien firme su espalda. Su compaero ejecutante se colocar a una distancia de dos metros como mnimo, tomar impulso saltar con los dos pies juntos apoyando sus manos en la espalda de su compaero y abriendo y elevando las rodillas ayudado con las manos caer al frente de su compaero amortiguando la cada con sus pies en planta punta y estabilizando y equilibrando su cuerpo. Esta modalidad tiene muchas variantes, a saber: saltando en grupos de a cinco en lnea y distanciados unos 4 o 5 metros unos de otros y realizando un recorrido en el gimnasio o en la pista. Se puede variar las alturas. Tambin realizar las cadas sin realizar ruido o con una flexin profunda de piernas abiertas y brazos abiertos y extendidos hacia los costados (esta ltima modalidad para deportistas ms avanzados). Saltar y realizar un medio giro y caer mirando al compaero, este forma en particular ser ventajosa para aquellos que tengan mayor disponibilidad de saltabilidad, o tambin saltar amortiguar y realizar un rol adelante aprovechando la acumulacin de energa del propio salto.-En equipos de deportes ya avanzados se pueden utilizar cubiertas encimadas y con diferentes alturas, lo mismo se realiza con vallas o tambin con cubos de goma espuma. La cantidad puede ir de 6 a 10 obstculos de acuerdo al nivel del equipo.- La cantidad de saltos vara segn el que se ejecute. 3- Salto en escalones: Estos saltos son muy buenos para trabajar haciendo hincapi en la fuerza de una pierna por vez o tambin en ambas de acuerdo a la ejecucin. En este caso no necesitamos de un compaero, si necesitamos el primer escaln de una gradera de no ms de 30 -.35 cm, puede se menor, cmo el desnivel del cordn de la vereda. El ejecutante se coloca de costado con un pie en el escaln y el otro a la altura del suelo, quedando un pie ms alto que el otro. Realizamos los saltos en forma vertical coordinando con los brazos y el tronco erecto y amortiguando la cada para realizar con rebotes sucesivos que pueden ir entre 10 y 30 de acuerdo a la modalidad y objetivo que pretendemos. La variantes pueden ser cambiando de lado en primera instancia para trabajar la otra pierna, tambin girando 180 y cambiando de pie, requiere coordinacin y equilibrio. Esta misma propuesta se puede realizar saltando con los dos pies juntos, ya sea subiendo en diagonal los escalones o bajando en series de 8-12 saltos y/o subiendo y bajando en el mismo escaln con los dos pies juntos y cambiando de lateral.4- Saltos verticales: Estos saltos presentan muchas variantes y que pueden asemejarse a los gestos globales de los deportes. El saltar y alcanzar es

uno de las variantes ms utilizadas, para su iniciacin se puede contar con elementos que se encuentren colgados en el gimnasio (tableros y aros de bsquet, sogas elsticas, redes de voley, pelotas suspendidas, etc) Todos los elementos citados se encuentran por encima de nuestro centro de gravedad o masa. Con los alumnos en la escuela, podemos contando con una soga elstica por encima de su cabeza y extensin de sus brazos realizar diferentes ejercicios o consignas. Por ejemplo aplaudir por encima de la soga, cabecear la misma, enfrentado con un compaero saltar y tocar con sus manos por encima de la soga, realizar los mismo con desplazamientos laterales y coordinando el salto de ambos a un ritmo determinado de apoyos laterales. La variantes pueden ser desde elevar la altura de mayor a menor en diagonal o simplemente elevar la altura. Posteriormente se puede agregar el elemento pelota de cada deporte y coordinar en los saltos el encuentro con la misma en un gesto determinado.5- Subidas a escaleras: En este tipo de ejercicio, que es de fcil ejecucin, se hace hincapi en el trabajo muscular localizado en las piernas, en toda la musculatura extensora de la pierna y el pie. Se requiere una dosificacin en la cantidad de subidas y tener en cuenta la cantidad de apoyos ha realizar en cada subida, cmo as tambin las pausas de recuperacin. Es muy comn que se sobrecarguen los msculos de la pantorrilla. Tambin ser necesaria una buena entrada en calor y una buena elongacin en el inicio, durante y despus del trabajo. Este tipo de trabajo se puede realizar en las gradas de una cancha. Es importante ver la altura del escaln y su ancho para el apoyo del pie, adems del tipo de superficie que no sea resbaladiza. Conviene realizar el trabajo en la etapa final de la preparacin general he inicios de la especial, podemos comenzar con 10 series de subidas de 10-12 apoyos de a dos escalones, pasar a otra serie de 5 de 10-12 apoyos de a 3 escalones y concluir con 5 subidas de 10-12 apoyos a 4 escalones. Si tenemos un grupo elite de saltadores podemos llegar hasta los 5 escalones en otra serie de 5. El descanso entre series es de 3-5 minutos, siempre elongando.- (Los escalones seran los standard de 20 cm. De altura) Si esto no fuera as habra que modificar el de 4 escalones y llegar hasta el de 3 escalones.) El total del grupo de inicio y en la primera semana de trabajo es de 20 subidas, los de elite llegaran a 25 subidas. Cmo es un trabajo que recarga mucho a los msculos de las piernas, es conveniente hacerlo los das viernes o sbados como el ltimo trabajo de la semana. NOTA: Quiero y es mi intencin volver a recalcar dos temas fundamentales en el trabajo de la saltabilidad, una es la entrada en calor, donde debemos involucrar todo el sistema muscular y osteoarticular, sobre todo en tobillos y rodillas tanto en el inicio como en el final de la actividad. El segundo tema es el tipo de suelo que sea en lo posible no resbaladizo, que pueda absorber los golpes, como el parquet flotante y sino en tierra o csped nivelado.-

A modo de conclusin del Entrenamiento de la Saltabilidad, como trabajo significativo del entrenamiento de alumnos y deportistas, quiero dejar expreso la experiencia realizada en campo con alumnos de nivel secundario con tres estmulos semanales y equipos de ftbol con 4 estmulos, el mismo se reflej en la no aparicin de lesiones musculares y articulares. Si tener presentes que ante la aparicin de lesiones previas a este tipo de entrenamiento es conveniente la no realizacin del mismo por la alta carga de trabajo.En el prximo encuentro abordaremos el trabajo con chalecos lastrados y como as tambin otro tipo de accesorios como los zapatos de hierro o tobilleras con lastre. Tambin incursionaremos en un prrafo especial con el trabajo de Pliometra, definiremos que es y daremos algunos ejercicios para su desarrollo en el Entrenamiento Deportivo.Para contactos sobre cursos sobre saltabilidad y su Entrenamiento, como as tambin el trabajo con la Medicine Ball como base del entrenamiento de fuerza en diferentes msculos, contactarse por email a: jemazzeop@speedy.com.ar o al jemazzeo@infovia.com.ar