Dieta Hipocalrica.

BIA: 33,5%

nessapviana@hotmail.com

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Nome: Vanessa Viana Plano Alimentar REFEIES Desjejum 6:40/7:00 ALIMENTOS Leite desnatado ou de soja ou leite zymil Com caf Po de forma Queijo minas ou Caf Po de forma integral Queijo Minas ou peito de peru Barra de cereal Iogurte desnatado ou light Vegetal A Vegetal B Azeite de oliva Semente de linhaa Carne magra (assada ou grelhado ou cozida) LANCHE I 16:00/16:30 LANCHE III 18:00 JANTAR 20:00/21:00 Banana Castanha do Par Fruta ou salada de fruta Whey Protein isowhey Salada verde (Vegetal A e B) Grelhado

Data: Maio 2012 QUANTIDADES 1 copo de 250 mL ou 1 iogurte 1 fatia 1 fatia 1 1 1 1 xcara fatia fatia unidade ou 1 poro de fruta

Intervalo 9:00 COLAO 10:45 ALMOO 13:00/13:30

1 unidade ou 1 iogurte naturis vontade 12 colheres de sopa 1 colher de sobremesa 1 colher de ch 1 fil mdio (150g) 1 poro 2 unidades 1 poro 1 medidor vontade 1 bife mdio ou 4 pores do Recheio protico** ou 1 chicken fillet Ou 2 claras (omelete ou cozidos) 2 fatias ou 2 pores de Recheio protico** 1 copo de 300 mL 1 copo de 250mL 1 medidor 1 xcara 4 unidades ou 2 torradas

Ou 2 claras +1 gema Queijo Minas CEIA 23:00 (opcional) Gelatina diet Leite desnatado ou de soja Whey protein* ou Ch ou caf com adoante Biscoito gua e sal

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Dayana Gomes

Consultrio Nutricional

Nome: Vanessa Viana

Plano Alimentar Fim de semana

ALIMENTOS

Data: maio de 2012

REFEIES Caf da Manh

QUANTIDADES 1 1 1 1 copo de 250 mL poro colher de ch colher de sopa

- Vitamina: Leite desnatado Fruta Linhaa triturada Aveia ou Ch com adoante lnea Torrada tipo bauducco

2 unidades ou 4 unidades de gua e sal 1 xcara 2unidades 1 poro ou 1 barra de cereal 2 unidades vontade 8 colheres de sopa 1 unidade 2 colheres de servir 1 concha mdia 1 fil mdio (120g) 1 copo de 200mL 1 copo de 250 mL 1 colher de sopa 1 medidor 200mL 1 poro ou 1 todynho ou 1 barra de cereal

Colao

Fruta A ou Fruta B (exemplo: 1 banana) Castanha do par Vegetal A Vegetal B Vegetal C ou pur de batata Arroz com cenoura ou Macarro Feijo ou Soja Carne magra (assada ou grelhado ou cozida) Bebida

ALMOO 12:00

Intervalo 15:45-16:00 Pos-treino

Iogurte Granola ou Aveia ou Mais Sabor Whey protein gua Fruta (exemplo: 1banana ou 1 ma com casca ou 1 pra ou 1 fatia de melo...)

LIVRE

Dayana Gomes
CRN-DF 3817

Nutricionista

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OBS: 3 x/semana:pode-sem optar por 1 sobremesa:

1 Opo: 1 bombom comum, ou 2 bis ou um talento pequeno 2 Opo: 3 tabletes de chocolate 55% cacau 3 Opo: 1 copinho de sobremesa de flan 4 Opo: 1 picol de fruta (melhor opo)

Lista de Substituies VEGETAIS A consumo livre Agrio, aipo, alface, almeiro, aspargo, acelga, bertalha, brcolis, broto de bambu, caruru, chicria, erva doce, espinafre, hortel, maxixe, pepino, rabanete, serralha, tomate, rcula, abobrinha, berinjela, coentro, couve, couve-flor, Dente- de- leo, escarola, salsa, repolho, taioba, cebolinha. VEGETAIS B Abbora ou jerimum, alcachofra, bardana, beterraba, cebola, cenoura, chuchu, ervilha verde, jil, maxixe, mastruo, mostarda, quiabo, vagem, fava fresca, nabo. VEGETAIS C Aipim ou mandioca, batata inglesa, batata baroa (madioquinha), batata doce, car, inhame, mandioca, milho verde. FRUTAS A 1 poro de Fruta A equivale a: Abacaxi Aa (puro) gua de coco Caju Caj Caj-manga Carambola Goiaba Jabuticaba Jaca Laranja ou tangerina Lima ou limo Maracuj Melancia Melo Morango Pssego ou nectarina Pitanga Rom Suco de fruta natural FRUTAS B 1 poro de Fruta B equivale a: Abacate Aa com xarope de guaran Ameixa Vermelha fresca Ameixa preta seca Amora Banana Caqui Cereja Cupuau Damasco Figo Framboesa Graviola Jamelo Kiwi Ma Mamo Manga Pra Uva Suco de fruta natural SUBSTITUTOS DO LEITE DESNATADO (250 ml) Quantidades Iogurte natural integral 100 ml Leite em p desnatado 200 ml (de gua) Iogurte desnatado 200 ml Iogurte diet ou light 200 ml Leite integral 100 ml Leite em p integral 200 ml (de gua) Pudim diettico 150 g Frozen iogurte 100 ml Coalhada sem soro 100 ml

2 fatias pequena 2 colheres de sopa 1 copo grande de 400 mL 1 unidade mdia 2 unidades mdias 1 unidade mdia 2 unidades mdias 1 unidade mdia 20 unidades prato raso 1 unidade 1 unidade 1 unidade pequena 1 fatia pequena 1 fatia pequena 7 unidades mdias 3 unidades mdia 10 unidades mdias 1 unidade 1 copo mdio (200 ml)

2 colheres de sopa 1 colher de sopa 3 unidades mdia 8 unidades 5 unidades mdias 1 unidade mdia 1 unidade mdia 10 unidades mdias 4 colheres de sopa 10 unidades mdias 2 unidades mdias 20 unidades mdias 4 colheres de sopa 10 unidades mdias 1 unidade 1 unidade mdia 1 fatia mdia 1 unidade pequena 1 unidade mdia 10 unidades mdias 1 copo americano (150 ml) Medidas caseiras copo 2 colheres de sopa cheias 1 copo mdio 1 unidade copo 1 colher de sopa 1 pote 1 copo pequeno copo

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SUBSTITUTOS DA CARNE (100g) fil mdio / bife mdio / posta mdia Quantidades Galinha 120 g Ovo 100 g Peixe 150 g Presunto de peru 60 g Atum sem leo 125 g Pernil magro 100 g Lngua 100 g Carne desfiada 100 g Frutos do mar 80 g Hambrguer de peru 80 g Almndegas de peru 100 g Almndegas de carne 100 g SUBSTITUTOS DO QUEIJO MINAS (30 G) 1 FATIA Quantidades Requeijo light 20 g Cottage 35 g Ricota 30 g Mussarela 25 g Mussarela light 30 g Ovo de galinha cozido 50 g Ovo de codorna cozido 60 g Cream cheese light 20 g Queijo prato light 30 g SUBSTITUTOS DO GRUPO DOS EMBUTIDOS Quantidades Peito de peru 25 g Presunto de peru 25 g Blanquet de peru 30 g Pat de peito de peru 20 g Salsicha de peru 20 g Salsicha de frango 20 g Presunto magro 25 g SUBSTITUTOS DO FEIJO (100g) 1 concha mdia Quantidades Lentilha 100 g Gro de bico 100 g Soja 100 g SUBSTITUTOS DO ARROZ (70 g) 2 colheres de sopa cheias Quantidades Aipim 60 g Batata-doce 80 g Batata inglesa 120 g Ervilha seca 120 g Macarro cozido 60 g Milho verde 120 g Panqueca 100 g Pamonha Farofa 30 g Nhoque (molho de tomate) 60 g Pastel de forno 60 g Canellone 50 g Capeletti / Ravioli 50 g Lasanha 50 g Pizza (evitar 4 queijos e calabreza) 50 g

Medidas caseiras 1 pedao mdio 2 unidades pequenas 1 pedao grande 4 fatias pequenas 3 colheres de sopa 2 fatias pequenas 2 fatias mdias 4 colheres de sopa 3 colheres de sopa 1 unidade mdia 3 unidades mdias 3 unidades mdias

Medidas caseiras 1 colher de sopa 2 colheres de sopa 2 fatia pequenas 1 fatia mdia 2 fatias finas 1 unidade pequena 6 unidades 1 colher de sopa 2 fatias

Medidas caseiras 1 fatia mdia 1 fatia mdia 2 fatias pequenas 1 colher de sopa 1 unidade mdia 1 unidade mdia 1 fatia pequena

Medidas caseiras 3 colheres de sopa 3 colheres de sopa cheias 3 colheres de sopa cheias

Medidas caseiras 2 pedaos pequenos 1 pedao mdio 1 unidade mdia 3 colheres de sopa 2 colheres de sopa 4 colheres de sopa 1 unidade mdia 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 2 unidades pequenas 1 unidade pequena 2 colheres de sopa 1 pedao pequeno 1 fatia mdia

SUBSTITUTOS DO PO (25 g) 1 fatia de po integral ou unidade de po francs Quantidades Medidas caseiras Po light 50 g 2 fatias Po srio 50 g fatia Bolacha de gua e sal 30 g 2 unidades Torradas de glten 25 g 1 unidade Barra de cereal 25 g 1 unidade Granola 25 g 2 colheres de sopa Aveia em flocos 25 g 2 colheres de sopa Bolo simples 25 g 1 fatia pequena Biscoito integral 25 g 2 unidades Bisnagas 25 g 1 e unidade Pipoca 30 g 1 pote pequeno Corn flakes 30 g xcara Po de queijo 20 g 1 unidade pequena Rosca de polvilho 30 g 3 unidades Cuscuz 2 colheres de sopa Tapioca/ Beju 1 unidade mdia (sem manteiga)

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** VARIAES DE RECHEIO PROTEICO Uma poro de recheio equivale a: 2 fatias finas Ricota Queijo Minas / Cottage / 2 Colheres de Sopa Frango desfiado 2 Colheres de Sopa Atum 2 fatias finas (quantidade para cobrir o po) Peito de peru light 1 fatia fina Mortadela light 1 fatia fina Presunto 2 Colheres de Sopa Carne moda 1 unidade Hambrguer de frango ou peru 1 unidade Ovo cozido

Base de Ricota para pats Energia: 125 Cal/poro Com ela, poder fazer muitos Pats diferentes. Experimente fazer uma receita, dividi-la em 3 partes e temperar cada parte com um sabor diferente Ingredientes 1 ricota de 500 g 1 copo de leite fervendo 2 colheres de sopa de manteiga ou margarina 1 colher de sobremesa rasa de sal Modo de Preparo Pique a ricota no liquidificador, em pedacinhos midos. Acrescente o leite fervendo, a manteiga e o sal. Bata at que esteja homognea. Pat de Frango Energia: 172 Cal Rendimento: 4 sanduches Tempo de preparo: 40 minutos Ingredientes 250 ml de base de Ricota para Pats 1/2 peito de frango cozido (temperado suavemente) e desfiado 2 colheres de sopa de maionese sal a gosto, se necessrio Modo de Preparo Misture bem todos os ingredientes. Prove o sal e tempere a gosto. Leve geladeira por, no mnimo, 2 horas, at o momento de servir. Pasta de ricota com atum: Ricota amassada......................3 colheres de sopa Atum light ou atum em gua...2 colheres de sopa Azeite de oliva extravirgem ....1 colher de caf Sal ...........................................1 pitada Pode acrescentar : gergelim e/ou semente de linhaa Pasta de ricota com frango: Ricota amassada.........................3 colheres de sopa Frango desfiado..........................2 colheres de sopa Milho..........................................1 colher de sobremesa Azeite de oliva............................1 colher de caf Sal...............................................1 pitada

Po de queijo Light 1 Iogurte natural (200g) 3 ovos 10g de sal

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50g de margarina Queijo Meia cura ralada - 500g Polvilho doce 450 g Bater no liquidificador os 4 primeiros ingredientes. Juntar em uma vasilha a mistura com o queijo e ir colocando aos poucos o polvilho. Amassar com as mos para homogeneizar e deixar desncansar por 10 minutos. Fazer bolinhas, colocar em assadeira sem untar e levar ao forno 200 C. Quando corar retirar. Pode-se adicionar alho, organo, calabresa moda e cheiro verde. OBS: se o queijo estiver salgado , no acrescentar o sal. Sanduche Caipira Energia: 213/ poro Rendimento: 6 sanduches Tempo de preparo: 10 minutos Ingredientes Fatias de po de forma cortadas em 4 pedaos 1 lata de milho verde escorrido 1 xcara de maionese 1/2 xcara de salsa batidinha 1/2 cebola batidinha Sal e pimenta a gosto Rodelinhas de tomate e alface cortada para decorao Modo de Preparo Passe uma camada fina de maionese as fatias de po. Misture o milho com 1 xcara de maionese, cebola e salsa. Use sal e pimenta a gosto. Coloque um pouco de alface sobre as fatias e uma colherada da mistura de milho e maionese. Decore com o resto da maionese e 1 rodelinha de tomate. Sanduche Tropical Energia: 283 Cal Rendimento: 1 poro Ingredientes 1 po srio (50g) 50 g de peito de frango cozido desfiado 2 colheres de sopa de ricota 1 pitada de cheiro verde 1 colher de ch de maionese light ou maionese de leite 1 folha de alface 2 colheres de sopa de cenoura crua 2 colheres de sopa de abacaxi fresco picado Modo de Preparo Cozinhar o peito de frango com uma pitada de sal at ficar bem macio. Aps o cozimento, desfiar o frango. Misturar o frango coma ricota, o cheiro verde, a maionese light, a cenoura e o abacaxi. Abrir o po srio em duas metades, deitar uma folha de alface sobre uma metade de po srio e passar o recheio por cima. Cobrir uma com a outra folha de alface e fechar com a outra metade do po srio. Sanduche com Tomate seco Ingredientes 1 po folha 3 unidades de tomate seco mussarela de bfala em folha ou mussarela ligth Rcula vontade 1 filete de azeite de oliva Modo de Preparo Coloque primeiro a mussarela e cubra com os ingredientes. Pode acrescentar azeitonas. Enrole a massa. Leite condensado light Rendimento: 1 poro de 135g Tempo de preparo: 20 minutos Ingredientes 1 xcara ch de leite desnatado em p 1 colher de creme vegetal

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 2 colheres de adoante Modo de Preparo Coloque no liquidificador 1/2 xcara de ch de gua fervente, o leite desnatado em p, o creme vegetal e o adoante. Bata por 15 minutos, na velocidade mnima, ou at ficar homogneo. Retire e transfira para uma tigela. Deixe esfriar por 10 minutos, tampe e leve geladeira por 2 horas, ou at obter uma consistncia cremosa. Brigadeiro Light Ingredientes 1 xcara (ch) de leite condensado ligth ou 1 receita de leite condensado caseiro (vide receita ao lado) 1/2 xcara (ch) de leite desnatado 1/2 xcara (ch) de leite desnatado em p 1 colher de ch de creme vegetal 25 g de chocolate ao leite picado 4 colheres de chocolate granulado 4 colheres de cacau em p Modo de preparo Em uma panela, coloque o leite condensado, o leite, o leite em p, o creme vegetal e o cacau em p. Misture bem e cozinhe, sem parar de mexer, em fogo baixo por 5 minutos Acrescente o chocolate ao leite e deixe cozinhar por mais 5 minutos, ou at desprender do fundo da panela, sem parar de mexer. Retire, transfira a mistura para um prato e deixe amornar. Em seguida, enrole os brigadeiros e passe-os no chocolate granulado. Bolo de Abacaxi Ingredientes - massa 1 abacaxi (em rodelas) 2 colheres de sopa de gelia diet de abacaxi 8 colheres de margarina light 6 colheres (sopa) de adoante diettico para forno e fogo 2 ovos 2 colheres (sopa) de raspas de laranja 2 xcaras (ch) de farinha de trigo 1 colher (sopa) de fermento em p 1 xcara (ch) de leite desnatado gotas de baunilha Ingredientes Cobertura 1/2 xcara (ch) gelia diet de abacaxi 2 colheres(sopa) de gua Modo de Preparo Pincele com a gelia uma forma de aro removvel. Forre o fundo da forma com rodelas de abacaxi. Reserve. Bata a margarina com o adoante at obter uma massa lisa.Junte os ovos, as raspas de laranja e a baunilha, bata at formar um creme fofo. Acrescente a farinha peneirada com o fermento, alternando com o leite. Misture delicadamente. Despeje na forma reservada e asse em forno baixo at que, enfiando um palito, ele saia seco. Deixe amornar e desenforme. Para a cobertura, dissolva a gelia e pincele o bolo frio. Bolo Natural de Laranja Ingredientes 3 xcaras (ch) de Acar Mascavo 4 xcaras (ch) de farinha de trigo 200g margarina 2 colheres (sopa) cheias de Fermento qumico 3 laranjas inteiras 4 ovos 100g ameixa seca sem caroos 100g passas sem sementes Modo de Preparo Numa tigela misture a farinha de trigo, o acar mascavo e as frutas secas, reserve. Bata no liquidificador a laranja sem a casca grossa, os ovos e a margarina, acrescentando por ltimo o fermento qumico. Misture bem o creme batido no liquidificador aos ingredientes secos. Despeje tudo em uma forma retangular untada e enfarinhada. Leve ao forno por 30 a 40 minutos em temperatura mdia. Doce de Abbora Diet 1 Kg de abobora cortada e descascada 14 colheres de sopa do adoante de forno e fogo (ex: TAL E QUAL)

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Cravos gosto xcara de gua 1 pacote de pudim diet com coco diludo em 3 colheres de sopa de gua 3 colheres de sopa de coco ralado seco (sem acar) ou cenoura ralada em ralo grosso (menos calrico ainda).

Modo de preparo: Em uma panela grande colocar a gua, o adoante, a abbora em pedaos e os cravos. Quando a abora estiver bem macia e desmanchando acrescente o pudim de coco diet diluido em gua e mexa at ficar homognio. Desligue o fogo. Acrescente o coco ralado e mexa. Espere esfriar e sirva. OBS: manter o doce em geladeira para no azedar. SUCOS TERPEUTICOS Os sucos e frutas e vegetais contm vitaminas e minerais essenciais boa sade e a prolongao da vida, pois seus elementos naturais no foram alterados nem parcialmente destrudos. Eles ajudam a limpar reconstituir e equilibrar o organismo. Quando tomados corretamente so excelentes revigorantes. Eles revitalizam a corrente sangunea, os nervos, rejuvenescem as glndulas e rgos e tendem a tornar o sangue mais alcalino. Estimulam a produo enzimtica. - Sucos de frutas frescas so os purificadores do organismo. - Sucos de vegetais atuam como regeneradores do organismo. PROPRIEDADES DE ALGUNS VEGETAIS E FRUTAS Cenoura Fonte Vitamina A. Estimula o apetite e auxilia a digesto. Combate a fadiga, anemia e colite. Indicado tambm para nervosismo. Espinafre Purificador, regenerador e reconstrutor dos intestinos. Tomado diariamente para cura da constipao. Pessoas com clculos renais no devem tom-los. Por ser muito forte, melhor combin-lo as com ma. Repolho, couve e salso Combatem lceras. Pepino o mais eficiente diurtico e indicado para controlar a hipertenso. Nabo Purificador do sangue, absorve cido rico e indicado para controlar a hipertenso. Benfico para doenas dos pulmes e brnquios. Salso e limo Neutralizam os gases digestivos, se tomados antes da refeio. Abacaxi Auxilia BA digesto das protenas, bom para dor de garganta. Salso, salsa e funcho Para clicas Hortel, cenoura e salso Para nervosismo Maa acida Para Dor de cabea FORMA DE PREPARO - Para o suco de vegetais, recomendado o uso da centrfuga, pois o suco sai mais concentrado, no sendo necessrio usar gua. - Caso use o liquidificador, acrescente um pouco de gua, suco de limo, passe na peneira, espremendo bem para sair todo o lquido ou beba com o bagao, caso prefira. - Sempre que possvel use frutas e verduras orgnicas. - Tome o suco imediatamente aps o preparo, pois ao ser guardado ocorre oxidao das vitaminas. RECEITAS DEPURADOR 1. 2. 3. 2 a 3 cenouras beterraba pepino

Corte as cenouras em pedaos, o pepino em quatro e a beterraba em gomos finos. Centrifugue. DIGESTIVO 5 cenouras 1 ma 1 punhado de salsinha

Corte as cenouras em pedaos e a ma em gomos finos. Centrifugue a metade da cenoura, em seguida a salsinha, o restante da cenoura e por fim a maa. DIGESTIVO II 6 cenouras 1 punhado de espinafre 1/2ramo de erva doce

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Passe tudo na centrifuga. Adoce a gosto. Ajuda na digesto e circulao do sangue. TNICO PARA PULMO 5 cenouras 4 ramos de salsinha 4 ramos de agrio

Corte as cenouras e centrifugue todos os ingredientes. SUCO NUTRITIVO 2 cenouras 1 laranja sem casca sem sementes 1 beterraba mdia em pedaos Liquidificar tudo.

SUCO DE BETERRABA 2 beterrabas mdias Gotas de limo

Liquidificar tudo com gua. DESINTOXICANTE 2 talos de salso 1/3 de mao de salsinha 1 copo de gua

Combate o envelhecimento da pele e ajuda a eliminao de toxinas. Auxilia funo dos rins e previne hepatite. Diurtico Natural. SUCO DE BRCOLIS 2 folhas de brcolis 2 hastes de flor de brcolis 1 copo de gua

Liquidificar tudo com gua. SUCO DE COUVE 2 couves lisas 2 folhas de couve de Bruxelas 1 rama de couve flor 1 rama de brcolis 4 cenouras

Passe todos os ingredientes na centrfuga. Rico em minerais e vitaminas do complexo B, auxilia na preveno do CA. Facilita o metabolismo de protenas e gorduras. Anti-estresse natural. Melhora a aparncia da pele. COQUETEL DE BELEZA 15 folhas de hortel ou 5 folhas de menta fresca. 2 limoes 1 punhado de cascas de frutas ctricas secas (limo, laranja lima ou da persia) gua Mel para adoar

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Descasque as frutas e pendure as cascas na sombra. Depois de secas, corte em pedaos. Bata tudo no liquidificador e adoce co mel. Bebida rica em bioflavonides, nutrientes considerados antioxidantes. Ajuda a manter a elasticidade dos tecidos e atua na preveno de infeco de garganta e boca. SUCO DE CENOURA COM SALSAO 1 cenoura 2 talos de salso 1 copo de gua

Corte a cenoura em pedaos, bata no liquidificador com outros ingredientes. Adoce a gosto. Considerado o mais completo suco verde, age como regulador das funes orgnicas. Indicado tambm para mulheres em fase de amamentao, pois ajuda na produo de leite, e tambm ajuda a regular o ciclo menstrual. Rico em betacaroteno, indicado na preveno do CA. SUCO DE ALFAFA 200 g de alfafa 1 folha de couve, alface ou repolho

Enrole os brotos na folha de couve e passe na centrifuga. Adoce a gosto. Ajuda a diminuir o estresse de maneira geral, principalmente de quem realizou alguma atividade fsica ou intelectual intensa. SUCO DE ALGAS 1 folha de alga desidratada 2 talos de salso 4 laranjas

Obtenha o suco das laranjas. Liquidifique-o com outros ingredientes. Adoce a gosto. A Alga a folha que concentra clorofila e possui altas doses de iodo, que estimula a tireide. SUCO PARA PELE 1 xcara de framboesa 1 xicara de morango 2 folhas de alface lisa 1 colher de sopa de mel gua

Bata tudo no liquidificador. Adoce a gosto. Melhora a aparncia da pele. SUCO MULTIVITAMINICO 4 cenouras 1 rama de brcolis 2 mas

Passe tudo na centrfuga. Adoce a gosto. Rico em vitaminas, minerais e pectina. Favorece o funcionamento intestinal. SUCO DE SALSA E AGRIO 4 ramas de agrio 2 ramas de salsa 4 laranjas 1 cenoura

Obtenha o suco das laranjas. E liquidifique com os demais ingredientes. Adoce a gosto.Rico em vitamina C, ajuda no combate a asma, bronquite e outras doenas.

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