Guia de Consejos de Ejercicios para Clientes PDF

Qu es el IMC o ndice de masa corporal El IMC, ndice de masa corporal, es una medida que te da una aproximacin de la relacin que
tiene tu altura con el peso corporal. Su clculo se utiliza para clasificar el grado de obesidad y de sobrepeso, dato fundamental para disear programas de acondicionamiento. De todos modos, el ndice de Masa Corporal no mide el porcentaje de grasa, por lo que en determinadas circunstancias puede prestar a confusin e interpretaciones errneas. Es lo que sucede si se mide a deportistas, donde existe un gran desarrollo muscular. Ese peso en msculo puede que haga desviar el ndice hacia los valores que se consideran de sobrepeso u obesidad, cuando la realidad es bien distinta, ya que los deportistas muy musculados tienen un bajsimo porcentaje de grasa y por tanto, estn protegidos de los factores de riesgo. La frmula del IMC es la siguiente: Clculo del ndice de masa corporal
IMC = Peso (kg) / Altura al cuadrado (metros)
Por ejemplo, una persona con un peso de 70 kilos y una altura de 1,75 metros, su IMC ser IMC = 70 / (1,75) = 22,8 Es decir que se encuentra dentro de los parmetros normales, por lo que slo tiene que mantener ese estado actual. La tabla comparativa sirve para conocer en donde ests situado y por tanto intentar trabajar para volver a los ndices normales y seguros para la salud. IMC

Menor a 18,5: Peso insuficiente 18.5 - 24.9: Peso normal 25 - 26.9: Sobrepeso grado I 27 29.9: Sobrepeso grado II
320 2560703 315 5605999 320 4078626 activegym@yahoo.com
El IMC (ndice de Masa Corporal) no es efectivo para culturistas, embarazadas y deportistas, ya que al basarse en la relacin peso/altura, en la poblacin anteriormente nombrada se produce una desviacin que no se corresponde con la realidad.
Por eso es una medida confiable en personas sedentarias que no realizan actividad fsica alguna y quieren comenzar un nuevo programa de acondicionamiento, siendo el IMC un punto de partida importante.
Recuerda que no se tiene en cuenta el porcentaje de grasa corporal, por tanto si eres deportista y tienes una masa muscular desarrollada, el ndice puede que caiga en valores no normales.
30 34.9: Obesidad tipo I 35 39.9: Obesidad tipo II Mayor a 40: Obesidad tipo III (mrbida)
Ya que puede darse el caso de personas que adelgazan, comprobndose en mediciones de grasa corporal y sin embargo, el peso sigue siendo el mismo o mayor. Esto es debido a que si se estuvo haciendo ejercicio fsico, el msculo que se ha desarrollado pesa ms que la grasa. De todos modos es importante tener una idea aproximada del porcentaje de grasa, para saber disear un programa de acondicionamiento. % GC = (1,2 x IMC) + (0,23 x edad) - (10,8 x sexo) - 5,4 donde sexo = 1 para varones y sexo = O para mujeres. IMC= Peso (kg) / Talla (metros)
El porcentaje de grasa corporal es una evaluacin de la cantidad de grasa que hay en tu cuerpo, siendo una medida fiable en los programas de descenso de peso, especialmente cuando se lo combina con el peso corporal.
La frmula de Deurenbergl para calcular el porcentaje de grasa en funcin del IMC es:
Tambin existen las frmulas de Hodgdon y Beckett. Las frmulas requieren las mediciones en centmetros con una precisin de 0.5 cms.
Frmula para calcular el Porcentaje de grasa corporal en hombres %Grasa = 495 / (1.0324 0.19077 (log (cintura-cuello)) + 0.15456 (log (altura))) 450
Frmula para calcular el Porcentaje de grasa corporal en mujeres
La tabla de valores comparativos es:
%Grasa = 495 / (1.29579 0.35004 (log (cintura + caderacuello)) + 0.22100 (log (altura))) 450 Mujeres Grasa esencial 10-12% Atleta 14-20% Fitness 21-24% Aceptable 25-31% Obesidad 32% o ms Hombres Grasa esencial 2-4% Atleta 6-13% Fitness 14-17% Aceptable 18-25% Obesidad 26% o ms
Si tienes problemas en la columna, no puedes realizar ningn movimiento en donde las piernas y espalda se vean obligadas a absorber el peso de tu cuerpo. En ese sentido, no es aconsejable hacer ejercicios aerbicos de bajo impacto en casa, tales como danzar, bailar o el balanceo tpico de los aerobios.
De todos modos el mejor mtodo con menos desvo se tiene que hacer en un laboratorio con un especialista.
Trabaja tres veces por semana en das alternados en ejercicios de musculacin de los principales grupos musculares, tales como piernas, glteos, espalda y trax.
Ejercicios para quemar la grasa corporal Ejercicio para eliminar grasas Si quieres eliminar esas molestas grasas que se han acumulado en tu cuerpo, adems de cuidarte con la alimentacin, no te quedar otra alternativa que hacer ejercicio. Los ejercicios para quemar la grasa corporal son el complemento ideal de tu dieta para perder peso. Haz esta rutina para bajar grasas y ponte en forma.
En la carrera para quemar esa molesta grasa corporal, un papel fundamental lo protagonizan las actividades y ejercicios aerbicos, pero no es la nica manera al alcance para eliminar grasa, si bien es la ms popular, en realidad cualquier actividad que se realice en forma continua y prolongada sirve para nuestros fines.
Una vez ah, tienes una gran cantidad de mquinas con poleas que servirn para tu objetivo de quemar grasa corporal y podrs comenzar a realizar un circuito de fuerza. En qu consiste el circuito de fuerza?
Es as que si te encuentras en un da en que no tienes ganas de asistir a la sala de aerbicos, para pasarte media hora realizando un ejercicio repetitivo que puede llegar a desmotivarte, puedes intentar romper la rutina, dirigindote a la sala de musculacin.
El circuito de fuerza consiste en hacer una serie de entre 15 y 30 repeticiones en una mquina determinada, para pasar, sin pausa, a otra mquina para ejercitarte en otra actividad y as sucesivamente, hasta completar una vuelta luego de haber pasado por entre 8 y 12 estaciones (mquinas). Lo recomendable es que hagas ejercicios que incluyan grandes grupos musculares, como las piernas, la espalda y el pecho, de esta manera quemas ms caloras y ayudas a eliminar la grasa.
Al trmino de la primera vuelta, y luego de haber descansado unos 5 a 8 minutos, puedes realizar una segunda vuelta, y hasta una tercera si no ests fatigado.
Recuerda que este es slo un ejemplo, puedes variar o incluir otros ejercicios para quemar grasas y ejercicios para adelgazar, pero es importante trabajar siempre los grandes grupos musculares para eliminar esa molesta grasa. Rutina de ejercicio sin salir de casa Ejercicios fsicos en la intimidad de tu hogar Actividad fsica se puede realizar en cualquier momento y lugar. El problema ms grande no es la falta de tiempo o de dinero, sino la poca disciplina, decisin y motivacin para dar el paso definitivo a una mejor calidad de vida e incorporar al ejercicio fsico como hbito inmutable. Los ejercicios propuestos los debes realizar en cuatro series de 10 repeticiones tres veces por semana en das alternos. Piernas Lunge
comienza haciendo prensa para piernas, pasa a la mquina de fuerza en banco para pecho, luego ve a la polea para hacer dominadas y trabajar la espalda, seguidamente vuelve a hacer piernas con barra entre guas, luego acuestate para realizar abdominales, sigue con remo sentado, vuelve a hacer pecho en la mquina de pectorales mariposa nuevamente otro ejercicio de abdominales y termina con la mquina de hombros.
A modo slo de ejemplo, te sugiero el siguiente circuito:
De pie. Coloca una pierna delante de otra separada el ancho de tus hombros. El pie de atrs queda solo con la punta apoyada y el taln elevado. Espalda recta. Baja la cadera realizando una flexin profunda de rodillas y vuelve a la posicin inicial. No olvides realizar la serie tambin con la otra pierna.
Pecho Push up
Hombros
Tendida en el piso boca abajo. Coloca las manos contra el suelo a la altura de los hombros. Eleva el cuerpo en posicin de plancha y apoya las rodillas flexionadas. Cruza las piernas por detrs despegando los pies del piso. El peso del cuerpo debe estar sobre los brazos, no sobre las piernas. Flexiona los codos, bajando el pecho y vuelve al principio. De pie. Toma dos mancuernas o botellitas de agua. Espalda recta. Coloca las manos a los lados de la cabeza. Extiende los brazos por encima de la misma hasta que se toquen las mancuernas o botellitas, y vuelve a la posicin inicial. Coloca la pierna izquierda delante y la derecha detrs. Toma una botella de agua de por lo menos medio litro con tu brazo derecho y colcala a la altura de la cintura. La mano izquierda permanece apoyada sobre el muslo de la misma pierna. Espalda recta. Extiende el brazo derecho hacia atrs completamente, manteniendo la posicin del resto del cuerpo sin modificaciones. Regresa lentamente. No olvides realizar la serie con el otro brazo.
Press de nuca
Brazos
Extensiones
El xito de un entrenamiento se basa en que debe de ir adaptado a la perfeccin a las caractersticas fsicas y psicolgicas del sujeto al que va orientado. Las personas con el llamado biotipo mesomorfo, es decir, aquellas de constitucin fuerte con clara tendencia a engordar, deben seguir un entrenamiento especfico para observar resultados.
Entrenamiento para personas con tendencia a engordar
Cuando el sujeto para el cual planificamos el entrenamiento tiene tendencia a engordar, debemos de focalizar nuestros esfuerzos tanto en la dieta como en el ejercicio fsico en s. Te contamos cuales son las claves para tener en cuenta en este tipo de casos. El biotipo meso mofo corresponde a las personas grandes por naturaleza, ansiosos en comer y con tendencia a engordar. El motivo de este biotipo puede ser gentico, por malas costumbres alimenticias o por algn tipo de enfermedad. Lo primero que debemos identificar es dnde radica el problema en cuestin de alimentacin. En caso de que el sobrepeso se d por enfermedad, no debemos prescribir ninguna dieta, sino sugerir que acuda al mdico especialista correspondiente. En el resto de casos, cuando nos planteamos un entrenamiento para personas con tendencia a engordar debemos basarlo en una premisa simple: aumentar el consumo de caloras a la vez que disminuimos la ingesta de las mismas en la dieta. Que el gasto de caloras sea mayor que el aporte de caloras que recibe el organismo ha sido y sigue siendo el modo ms efectivo de perder peso. En lo referente a la dieta, al establecer el entrenamiento para personas con tendencia a engordar o biotipo mesomorfo, debemos prescribir una alimentacin pobre en hidratos y en grasas, alta en protenas y en vegetales. Es importante realizar 5 comidas al da bajas en caloras, no picar entre horas y eliminar malos vicios de alimentacin. Entrenamiento aerbico + tonificacin contra la grasa.
Una vez establecida la dieta, debemos establecer un entrenamiento aerbico, para aumentar el consumo de caloras y perder peso, pero sin olvidar ejercicios de tonificacin y fuerza que nos permitirn reafirmar las zonas en las que perdamos grasas, evitando as la flacidez. Es importante tener en cuenta, adems, que ganar masa muscular va a acelerar el proceso de prdida de peso. La fibra muscular consume mucha ms energa metablica que la grasa, con lo que al aumentar la fibra muscular, estaremos aumentando el consumo metablico base.
Lo ideal es que una persona con tendencia a engordar siga dieta y realice entrenamientos frecuentemente. Podemos empezar el primer mes realizando entrenamientos simplemente arbicos durante tres
das a la semana alternos, para pasar posteriormente a entrenar todos los das de la semana, tres das aerbico y dos das de tonificacin. Es importante huir de los malos hbitos alimentarios, controlar la ansiedad que lleva a comer compulsivamente y tambin evitar las recompensas en forma de comida tras el ejercicio, ya que normalmente no suele compensar las caloras de estas recompensas con lo quemado durante el entrenamiento. Como entrenamiento aerbico podemos elegir cualquiera segn el nivel fsico y tambin las preferencias de la persona. En una rutina de entrenamiento para personas con tendencia a engordar podemos incluir como ejercicios aerbicos: carrera, spinning, aerobic, step, elptica, cardio box siempre en cuestin de las preferencias de la persona a quien estemos haciendo la rutina de entrenamiento.
En lo referente a tonificacin es mejor optar por muchas repeticiones con menos peso, no queremos crear masa muscular, sino reafirmar y tonificar los msculos para evitar la flacidez. Es conveniente que la parte de tonificacin no se realice en mquinas de fuerza, sino realizando ejercicios independientes, con mancuernas o pesos extra en tobillos y muecas. De este modo, realizamos mayor consumo energtico. Combinando sabiamente las rutinas de entrenamiento aerbicas y de tonificacin, con una dieta apropiada es posible conseguir resultados realmente buenos con personas con tendencia a engordar o biotipo mesomorfo. Las personas delgadas o con biotipo ectomorfo, pese a ser muchas veces la envidia de todos comen y no engordan- en ocasiones sienten la necesidad de modelar su cuerpo, encontrndose con serias dificultades para ganar peso y definicin. Las rutinas de entrenamiento que diseemos para este tipo de biotipos deben tener unas caractersticas especiales. Te damos algunos consejos para plantear el entrenamiento de personas delgadas o ectomorfas.
Rutinas de entrenamiento para personas delgadas
Consejos para el entrenamiento de personas delgadas
Para personas delgadas, estableceremos una rutina de entrenamiento basada en ejercicios de fuerza lentos y pesados que exigir unas tres o cuatro semanas de preparacin en la que iremos aumentando las repeticiones y el peso hasta que se est preparado para empezar con la rutina. Es importantsimo descansar entre entrenamiento y entrenamiento para que surja efecto esta rutina para personas delgadas.
El entrenamiento de las personas delgadas no debe pasar de tres das a la semana. De este modo se queman menos caloras y damos tiempo a que la musculacin se desarrolle entre entrenamiento y entrenamiento.
En cuestin de alimentacin, no es cuestin de comer mucho hasta hartarse. Muchas veces se cae en el error de comer tres veces al da hasta no poder ms, con el malestar que luego esto puede generar. Lo que debe hacer es hacer 5 comidas ms pequeas. No se debe aumentar radicalmente las protenas, sino los hidratos y las grasas (ojo, las saturadas de los frutos secos o el aceite de oliva, no el bacon) Evitar el ejercicio aerbico, pero s se puede hacer un da a la semana 20 min de entrenamiento cardiovascular. En lo referente a los mejores ejercicios para las personas delgadas, los ms apropiados son:

ejercicios de expansin de caja torcica como pull over y apertura remo sentadillas con peso
sentadillas a altas repeticiones
Todos tenemos claro que la rutina de entrenamiento debe de adaptarse perfectamente a las necesidades y la fisionoma de cada persona. Ningn cuerpo es igual, ninguna persona es igual y, sobre todo, los objetivos y motivaciones varan segn cada uno. Por eso, la importancia de adaptar bien la rutina de entrenamiento es vital. Todo profesional del fitness tiene herramientas para realizar esto, pero como siempre, podemos apoyarnos en las nuevas tecnologas para que la labor sea ms sencilla y personalizada si cabe. Hay herramientas gratuitas que nos van a permitir realizar rutinas de entrenamiento para cada uno de nuestros usuarios, con gran detalle y precisin. Una de las mejores es posiblemente la que ofrece es.fitness.com
Con estos consejos de entrenamiento y algo de constancia (los resultados tardarn unos cuatro meses en empezar a mostrarse) las personas delgadas conseguirn aumentar volumen y definir las formas de modo saludable. Herramientas para crear rutinas de entrenamiento
Para las personas delgadas no es recomendable entrenar en mquinas especficas ni utilizando poleas.
press de banca dominadas
Nosotros nos encargamos de personalizar nuestra rutina; y con ayuda del sistema elaboramos un plan detallado para cada uno de nuestros clientes, con libertad total. Elegimos los msculos que quiere trabajar, seleccionamos las herramientas con las que contar en nuestro gimnasio y el sistema nos da un completo listado de ejercicios posibles para que podamos seleccionar los que ms convienen a cada cliente.
Podemos ordenar los ejercicios, poner comentarios y repeticiones, imprimiendo el plan para que el cliente lo lleve al gimnasio. Lo mejor de todo es que nos quedamos con un plan personalizado para cada cliente en la cuenta online, y si lo pierde o queremos modificarlo ser mucho ms sencillo con esta herramienta. En estas fechas, a principios de septiembre, muchos son los que acuden al gimnasio para volver a retomar la rutina de todos los aos. Otros llegan por primera vez, tras unas vacaciones de excesos, como un buen propsito de cara al nuevo curso. En uno u otro caso, la vuelta al gimnasio es ptima para aliviar el estrs y la depresin postvacacional siempre y cuando los monitores sepamos cmo orientarla para que no acabe en sobrecarga, o el temido desnimo que lleva al abandono. Toma buena nota de cmo organizar la vuelta a la rutina del gimnasio, semana a semana.
Rutinas para la vuelta al gimnasio
En busca de la energa perdida La primera semana lo que buscamos es enganchar al usuario, introducirle poco a poco en la rutina del gimnasio sin que resulte demasiado brusco o doloroso. Por eso, en esta primera etapa de la vuelta al gym, tenemos que hacer hincapi en recuperar la energa, utilizando clases de baja intensidad y con un fuerte componente ldico. Esta primera semana lo ideal es entrenar tres das: hacer yoga y ejercicios de tonificacin, Aeroboxing de baja intensidad y muchos estiramientos. Semana 2 de vuelta al gimnasio:
Semana 1 de vuelta al gimnasio:
Reforzando el hbito poco a poco En la segunda semana de vuelta al gimnasio lo importante es afianzar el hbito que el usuario est empezando a adquirir. La tonificacin sigue siendo fundamental, y no debemos perder el elemento ldico que va a hacer que volver a clase sea una alegra. Podemos entrenar cuatro das, haciendo Aeroboxing, Tonificacin, Pilates o yoga y Aeroestilos suave. Semana 3 de vuelta al gimnasio:
Buscando un lugar en el mundo En esta tercera semana el ejercicio ya forma parte del da a da. Poco a poco, hemos aumentado el ritmo del entrenamiento y puesto a punto el cuerpo. Ahora lo ideal es que cada cual elija las clases que mejor le van.
Para aquellos con sentido del ritmo hay que recomendar como arbicos los Aeroestilos, el Funky y el aerobic. Harn ejercicio y lo pasarn muy bien.
Gestionar la vuelta a la rutina del gimnasio o los primeros pasos en el gimnasio de nuestros clientes es fundamental para conseguir que
Los que quieran hacer aerbico pero no tengan tan afinado el sentido del ritmo pueden optar por el Aerobox, que adems es un gran aliado contra el estrs. El spinning tambin es una gran opcin, si se est en buena forma. En cualquier caso, lo ideal es alternar 2 das de aerbico con dos das de tonificacin o mantenimiento, que bien puede ser Pilates.
sea todo un xito y el gimnasio se haga realmente un hueco en sus vidas. Practicar ejercicio fsico regularmente es, adems, una de las mejores formas de luchar contra el estrs. Ejercicios de Streching Ejercicios de estiramientos
Estas posturas progresivas de 10 a 15 minutos se centran en compensar las asimetras producidas por las malas posturas, permitiendo que el cuerpo relaje tensiones profundas. Por otra parte,
Se habla de streching global porque en las clases de streching, se involucra a todo el cuerpo y tambin de streching activo, porque los ejercicios de estiramiento que se realizan son posturas que se sostienen durante un tiempo prolongado, con una pequea fuerza en determinados puntos.
La palabra Streching significa estiramiento. Los ejercicios de streching se basan en el simple reflejo de desperezarse. Sin embargo, los ejercicios de estiramiento de la tcnica del streching global activo tienen ciertas caractersticas.
Los ejercicios de streching son ejercicios de estiramiento, pero Qu es el Streching global activo? Se trata de un mtodo que involucra a todo el cuerpo, mediante posturas que ejercen una tensin pequea, pero sostenida, en determinados puntos, para liberar tensiones profundas y corregir desviaciones posturales. Conoce ms de la tcnica del streching y benefciate con su prctica.
entre los mltiples beneficios que se derivan de la prctica del streching, se destacan los siguientes:

La mala postura es reflejo de las tensiones del cuerpo. El strechinga partir de ejercicios de estiramiento corporal, se propone liberar al cuerpo de las tensiones acumuladas, al permitir la adecuada relajacin muscular. Aunque parezca una paradoja, el someter al cuerpo a ms tensin, posibilita que ste tome conciencia de la misma y sea capaz de liberarla. Ejercicios para bicicleta esttica Beneficios de la bicicleta
Aumenta la capacidad respiratoria. Reeduca la postura corporal. Reduce el estrs. Elimina la depresin. Combate el dolor. Aumenta la vitalidad. Mejora la sexualidad.
Adems, esta actividad fsica aporta beneficios al sistema cardiovascular, debido a las adaptaciones fisiolgicas como respuesta al ejercicio. En forma complementaria la musculatura del tronco
Los msculos que ms trabajan cuando entrenas en la bicicleta esttica, son los de los miembros inferiores como cudriceps, isquiotibiales, y los de la cadera como los glteos.
La bicicleta esttica no tiene por qu ser una actividad, donde lo nico que esperas es que pase el tiempo, lo ms rpidamente posible. Puedes realizar ejercicios en la bicicleta fija que podrs disfrutar y que adems, te traern mltiples beneficios.
Te recomiendo que utilices la bicicleta clsica, descarta la que ests sentada, porque entre otras cosas, podrs realizar los movimientos con mayor libertad. Entra en calor, incluyendo algunos estiramientosde todo el cuerpo, esto es brazos, cuello, espalda y piernas.
tambin acta, los abdominales como fijadores, y los lumbares como propulsores.
Luego de la correspondiente entrada en calor, con ejercicios de movilidad articular y estiramiento muscular, ajustaremos el asiento de la bicicleta a la altura adecuada. La posicin correcta es colocar el asiento a un nivel de modo que se pueda pedalear estirando las piernas, pero sin extender totalmente la rodilla, debe haber una pequea flexin de la pierna para no daar la articulacin de la rodilla, ni la musculatura de la parte posterior. Antes de subir ponte de pie al lado de la bicicleta, el silln debe estar a la altura de tu cadera, el manillar tambin, pero si te molesta la espalda, puede subirse un poco. En cuanto a la posicin horizontal del silln, es conveniente que la distancia sea suficiente para que te permita tener el peso del cuerpo sobre las piernas y no sobre los brazos. Una vez montados en la bicicleta esttica, con la resistencia totalmente suelta, empezamos a pedalear para probar adecuadamente los ajustes realizados. Seguidamente, veremos tres posiciones que podemos adoptar en la bicicleta: o La primera es sentado sobre el cojinete o silln, con las manos sobre el manillar y la espalda recta y relajada. o La segunda se realiza pedaleando parado, donde solicitaremos ms trabajo de los msculos glteos, las manos siguen apoyadas sobre el manillar. o Y la tercera en posicin casi sentado, sin tomar contacto con el asiento, colocando las manos en el extremo ms lejano del manillar, pudindose apoyar tambin antebrazos y codos sobre el mismo. Pedalea sentado durante 5 minutos. Rutina de ejercicios para bicicleta esttica
Coloca ms carga y comienza a pedalear parndote sobre la bicicleta, esta posicin hace que trabajen ms especficamente los glteos, mantn por 3 minutos. Vuelve a bajar la carga y recuprate pedaleando nuevamente sentado durante 3 minutos.
Finaliza siempre cualquier actividad fsica con estiramientos, ya que te ayudan a recuperarte mucho ms rpidamente. Con la bicicleta esttica puedes trabajar simultneamente tu sistema muscular, junto al cardiovascular y en cierto sentido ahorras tiempo. Ejercicio para glteos y piernas: Lunge
Pasado ese tiempo sube muy levemente la carga, apenas para sentir un mnima resistencia, porque vas a trabajar en velocidad; aumenta la frecuencia de pedaleo hasta la mxima velocidad que puedas controlar, mantn por 30 segundos y baja la frecuencia durante 1 y 1/2 a 3 minutos para recuperarte. Vuelve a repetir todo unas 5 o 6 veces. Terminado el ejercicio de velocidad, sigue pedaleando suave durante unos 7 u 8 minutos para volver a la calma.
La ventaja principal del ejercicio Lunge, es la de posibilitar un rpido aumento del tono muscular debido a la posicin que adoptan los pies, aumentando el volumen de glteos y la tonificacin de las piernas. Ejercicio Lunge para tonificar glteos y piernas
El Lunge, es uno de los ejercicios para glteos y piernas bsicos, cuyo efecto adaptativo es aumentar la fuerza, tono y el volumen muscular y de este modo, lucir, an en reposo, firmes y con un aspecto vigoroso.
Coloca un pie adelante y el otro por detrs apoyando la punta y parte media, dejando elevado el taln. Flexiona ambas rodillas hasta que la que se encuentra por detrs casi llegue a tocar el suelo.
Espalda neutra con el tronco derecho, sin inclinarlo en ningn momento hacia adelante.
Puntos a tener en cuenta
La rodilla de la pierna adelantada, permanece, en todo instante, por detrs de la lnea vertical imaginaria de los dedos de los pies. La rodilla de la pierna de atrs, cuando se flexiona, permanece justo por debajo de la cadera. Inspira cuando bajas, espira cuando extiendas las piernas. Separa los pies el ancho de tus caderas para no perder el equilibrio
Puedes aadir intensidad al ejercicio, colocando un peso sobre los hombros, como una barra con pesas o un saco de arena, o bien sosteniendo unas mancuernas con los brazos a los costados del cuerpo. El ejercicio Lunge, se realiza siempre en el lugar y est completo cuando se hacen la misma cantidad de series y repeticiones de cada lado. Es decir, si ejecutaste 10 repeticiones con la pierna derecha adelante, debes realizar otras 10 repeticiones con la pierna izquierda adelante, para completar la serie y trabajar en forma simtrica. Abdominales para tonificar
Ejercicios para aplanar el abdomen
El ejercicio abdominal, a pesar de que el mito persiste, no adelgaza. En efecto, el mecanismo de descenso de peso sigue otros caminos ms complejos que la simple flexin de tronco tendido en el suelo. Sin embargo, los ejercicios abdominales pueden ser tiles para tonificar y aplanar el abdomen. El principal msculo del plano abdominal se llama recto abdominal, y es el tpico msculo que se ve con forma de tabla de lavar en aquellos que tienen porcentajes de grasa muy bajos. Pero tambin completan el plano anterior del tronco, los msculos
Tal es as que, el ejercicio abdominal tonifica y aplana el estmago, cuando ste se ve libre de grasa.
oblicuos que se posicionan en forma diagonal al recto, y el transverso, que forma una faja alrededor de la cintura.
Justamente el transverso es un msculo muy poco trabajado a la hora de hacer ejercicios abdominales, fundamentalmente porque slo puede ser activado en forma voluntaria realizando una contraccin isomtrica, ya que es casi imposible estimularlo a travs de un movimiento especfico. Algunos mdicos deportlogos y anatomistas destacan que fortalecer el recto abdominal y no trabajar el transverso, provoca una distensin de ste ltimo, con la consiguiente protuberancia abdominal, a pesar de realizar los ejercicios correspondientes.
Por eso es importante que los ejercicios abdominales sean realizados en sinergia (ayuda) entre el recto y el transverso.
Cmo puedes hacer eso? Ante todo, contrayendo el transverso al mximo en el momento en que realizas la flexin de tronco mientras expulsas todo el aire, llegando incluso a utilizar las costillas flotantes cerrando la espiracin.
La contraccin del transverso debe ser semipermanente mientras dure el ejercicio, por eso cuando, vuelves a la posicin de tendido de espaldas, el ombligo debe permanecer activado llevndolo hacia adentro y ligeramente hacia arriba. Y la otra cuestin importante es no realizar ejercicios abdominales en donde se utilicen los flexores de la cadera, como las elevaciones con piernas estiradas o ligeramente flexionadas o los ejercicios en banco inclinado. Cmo puedo bajar slo el abdomen? Si engordas es lgico que aumentes de abdomen, piernas y glteos, como tambin de espalda y brazos, ya que el cuerpo adelgaza y engorda en forma uniforme. Por tanto, si quieres perder tejido adiposo, debes hacer una dieta. Sin embargo, si tienes grasa en piernas y glteos es probable que tambin se reduzcan por lo que te expliqu anteriormente.
En cada sesin tienes que hacer como mnimo tres series de 8 a 12 repeticiones con un peso tal que las ltimas tres sientas fatiga y congestin localizada. Si trabajas con el peso de tu propio cuerpo, la cantidad de repeticiones tiene que ser de por lo menos 30 por serie. Si an as no sientes fatiga en las ltimas repeticiones, debers agregar una carga aunque sea ligera. El peso se mantiene cuidndote en la alimentacin y manteniendo una adecuada masa muscular, por eso es necesario que el programa no lo suspendas una vez que hayas logrado tu objetivo. Tips para tener un abdomen plano Cmo obtener un abdomen plano en poco tiempo
En el momento que comiences la dieta, empezars a perder grasa en todo el cuerpo al mismo tiempo. Si ves que tus piernas y glteos tambin se reducen, es porque tenas mucho tejido adiposo y muy poca masa muscular. Por tanto, debers iniciar unprograma de fuerza especfico para piernas y glteos, a fin de aumentar el volumen transversal del msculo. Esa masa incrementada, as mismo colaborar en aumentar el metabolismo basal, ayudando a quemar ms grasa, an en completo reposo. Tendrs que realizar al menos tres veces por semana un programa de ejercicios de fuerza bsicos como Sentadilla, Lunge, Zancada.
Para tener un abdomen plano, necesitas seguir una serie de tips, que incluyen cambios de hbitos en la dieta, prctica regular de ejercicios y el necesario autocontrol para no claudicar cuando los resultados no son tan rpidos como deseas. Si sigues estos tips, podrs obtener un abdomen plano en poco tiempo. La reduccin de la grasa que recubre el plano abdominal se logra siguiendo una serie de pautas bsicas e integrales, en vez de intentar una receta unilateral donde lo ms probable es que no logres lo que te habas propuesto.
Para eliminar el tejido adiposo es necesario que obtengas ciertos hbitos y que los cumplas hasta que comiences a ver los resultados.
Realiza una dieta
Elimina el alcohol, ya que tiene muchas caloras concentradas y todos los alimentos que contengan azcar y harina refinada, ya que son adictivas y te estimulan a seguir comiendo ms de lo necesario. Crea un dficit calrico. Ingiere menos caloras de las que utilizas a lo largo del da. De este modo activas la liplisis, es decir la degradacin de las grasa de reserva para ser utilizadas como combustible.
Reduce slo un 20% de las caloras que necesitas diariamente para mantener el equilibrio energtico.
Practica actividad fsica
Trabaja los ejercicios bsicos que desarrollan los msculos mas masivos del cuerpo como las piernas, espalda, pecho y glteos.
El complemento ideal para la dieta es el ejercicio fsico, sea este aerbico o de fuerza muscular.
Combina en tu programa de acondicionamiento fsico, los aerobios con ejercicios de sobrecarga muscular. Entrena en fuerza 4 series como mnimo de 8 a 12 repeticiones cada una, con un peso tal que, las ltimas tres repeticiones sean fatigosas y con una mediana congestin muscular local.
Los ejercicios aerbicos deben ejecutarse por un perodo de tiempo de 30 minutos como mnimo sin interrupciones.
Controla tu estado psicolgico

Desarrolla la paciencia para lograr resultados y la perseverancia para no interrumpir el programa cuando sobrevengan los inevitables perodos de poca motivacin.
Intenta convertir en hbito todos los tips anteriormente mencionados para que sea tu conducta normal de ahora en ms. Ejercicios para los miembros superiores
Los miembros superiores son los ejercicios preferidos de los hombres y los eternos olvidados en las mujeres, que priorizan las actividades para glteos y piernas. En ambos casos encontrar el equilibrio es condicin indispensable para la correcta proporcin del cuerpo. Plan de ejercicios para brazos Ejercicios para miembros superiores
Hombros Press De pie. Piernas separadas el ancho de caderas. Toma unas mancuernas de 2 kilos y colcalas justo por encima de los hombros. Espalda recta. Inspira al tiempo que elevas los brazos por encima de la cabeza. Regresa espirando. Repite en 3 series de 10 repeticiones. Bceps Flexin alterna De pie. Piernas separadas el ancho de caderas. Brazos extendidos al costado del cuerpo con mancuernas de 1 o 2 kilos. Codos pegados a los laterales del mismo. Flexiona los brazos, sin mover los codos de la posicin inicial, hasta la mitad del recorrido, mantn un segundo y luego sigue hasta el final. Regresa de la misma forma, en dos tiempos de ejecucin. Repite 12 veces en 3 series. Antebrazos y hombros De pie. Espalda recta. Sin mancuernas. Eleva los brazos al costado del cuerpo, flexionando los codos a 90. Puos cerrados con las palmas hacia el frente. Los puos quedarn a cada lado de la cabeza. Inspira y cuando
espires cierra el puo un poco ms firme contrayendo la musculatura implicada en el movimiento. Repite 50 veces. Cuando finalices, balancea los brazos para descongestionarlos. Trceps Fondos De espaldas a una silla. Coloca las manos en la misma de modo que los dedos apunten hacia el frente. Lleva los pies hacia adelante para trasladar el tronco y cadera. Deja flexionadas las piernas, pero que el peso del cuerpo se concentre en los brazos. Flexiona los codos intentando que no se separen en ningn momento de la lnea media del cuerpo. Repite en 3 series de 10 repeticiones.
Ejercicios para brazos con mancuernas Ejercicios para fortalecer los brazos Cuando realices una rutina de ejercicios, no olvides incluir actividades para fortalecer los brazos, ya que es la manera de entrenar integralmente y con simetra corporal. Este video de ejercicios para brazos con mancuernas te dar algunas claves para trabajar en forma ms eficaz, esa parte de tu cuerpo.
Como forma de entrada en calor realiza "push up" o sea flexiones de brazos, mantn el tronco recto y baja el pecho hacia el suelo, flexionando los brazos, repite 10 veces.
Tendido de espaldas, piernas flexionadas, pies contra el piso, brazos semi flexionados elevados sobre el pecho: Baja los brazos hacia los costados manteniendo la misma semiflexin, vuelve a la posicin inicial.
Ejercicios para brazos con mancuernas:
En la misma posicin del ejercicio anterior, coloca los brazos flexionados a 90, codos separados a la altura del pecho y apoyados contra el suelo: Extiende los brazos hasta que las manos se toquen por encima del pecho y vuelve a la posicin inicial. Haz 10 a 12 repeticiones. De pie, piernas semiflexionadas, tronco inclinado hacia adelante, espalda recta: Sube el codo bien pegado al cuerpo y extiende el brazo a la posicin inicial que es colgando al costado del tronco, este ejercicio trabaja ms la musculatura de la espalda que la del brazo, pero sin embargo se solicita el bceps en el movimiento. Repite 10 veces de cada lado. Parado, con los pies separados el ancho de los hombros, brazos extendidos con las manos tocndose sobre el abdomen, espalda recta: Sube las manos hasta la altura del cuello y baja a la posicin inicial, cuando subas los codos deben estar siempre por arriba de las manos. Repite 10 veces.
Vuelos laterales, la misma posicin que el ejercicio anterior, las manos descansan al costado del cuerpo: Eleva lateralmente los brazos, sin que las manos pasen de la lnea de hombros. Haz 10 repeticiones. Press de hombros, coloca las manos sobre los hombros como posicin inicial: Extiende los brazos por encima de la cabeza y vuelve, repite 10 veces.
Elevacin frontal: Eleva un brazo extendido hasta que la mano alcance el nivel de los hombros, alterna con el otro brazo, haz 8 con cada brazo.
Inclina el tronco hacia adelante, mantn la espalda recta, piernas semi flexionadas: Eleva los brazos una vez ms hasta la altura de los hombros. Bceps, de pie, separa las piernas el ancho de hombros, brazos extendidos al costado del cuerpo, codos pegados al tronco: Flexiona el codo llevando las manos hacia los hombros, los codos permanecen en el lugar sin despegarse del cuerpo, repite 10 veces. Trceps, flexiona ligeramente las piernas, inclina el tronco hacia el frente, la espalda recta, coloca el brazo paralelo al suelo, el codo permanece elevado: Extiende el brazo y vuelve sin modificar la posicin inicial del codo. Haz 10 repeticiones con cada brazo. Piernas flexionadas hasta que queden casi paralelas al suelo, coloca un codo sobre el muslo: Flexiona el brazo llevando la mano al hombro, repite 10 veces de cada lado.
De pie con las piernas juntas, espalda recta y abdominal activado, brazos elevados con los codos flexionados y las manos sobre la nuca: Extiende los brazos por encima de la cabeza y vuelve a la posicin inicial, repite 10 veces.
Finaliza esta rutina de ejercicios para fortalecer los brazos, con estiramientos de toda la parte superior del cuerpo e incluye al cuello, ya que se vio afectado en el trabajo sinrgico. Ejercicios para reducir los brazos Ejercicios para reducir los brazos Los ejercicios para adelgazar los brazos pueden resultar una interesante prctica para reducir esa zona del cuerpo que suele ser un tanto rebelde. Si los complementas con una dieta equilibrada y ejercicios aerbicos, pues mucho mejor, ya que te dar un resultado mucho ms importante. Es que, generalmente, los ejercicios para adelgazar los brazos estn destinados, ms que nada, a tonificarlos muscularmente.
Los ejercicios para adelgazar los brazos son una alternativa muy buena para tonificar muscularmente una zona del cuerpo que suele ser bastante difcil de reducir. Sobre todo con el paso del tiempo, se van acumulando lpidos y los brazos pierden tonicidad, pasando a tener cierta flaccidez. Por eso mismo, lo ms recomendable es que te pongas a hacer unos ejercicios. Debes saber, de todos modos, que estos pueden resultar muy buenos para tonificarlos, pero que si no los acompaas de ejercicios aerbicos y una dieta equilibrada, no te servirn de mucho. Uno de los mejores ejercicios para adelgazar los brazos es el del "curl concentrado". Necesitars una mancuerna y una bola de ejercicios. Comienza sentndote sobre la bola de ejercicios ligeramente inclinada hacia delante. Mantn tus msculos abdominales contrados y el pecho hacia fuera. Tu codo debe pegarse a la parte interna de uno de tus muslos y mantenerse estable en esa posicin. Levanta el peso directamente hacia arriba, concentrndote en el msculo que ests trabajando. Detente cuando la mancuerna se encuentra a 90 grados desde tu codo y comienza a efectuar el movimiento de descenso. No relajes el brazo completamente cuando hayas terminado la repeticin y vuelve a subir. Haz varias repeticiones y progresa da tras da. Otro de los clsicos ejercicios para adelgazar los brazos son las flexiones. Simplemente debes colocar tu cuerpo boca abajo, los brazos ligeramente abiertos, tu torso bien recto y las manos
contra el suelo a la altura de los hombros. Empleando la fuerza de tus brazos, levanta el cuerpo manteniendo la espalda recta. Efecta varias repeticiones y todos los das incorpora alguna ms para notar el progreso. Tambin puedes continuar tu prctica con ejercicios para otras partes del cuerpo. Ejercicios para evitar la flacidez en los brazos Ejercicios para tonificar los brazos La flacidez en los brazos es algo bastante molesto y que puede deberse al exceso de grasa subcutnea o bien a que la piel ya ha perdido su elasticidad. Lo mejor, de todos modos, siempre es realizar ejercicios con alguna mancuerna, ya que aumentando la tonicidad muscular es la mejor forma para combatir los brazos flcidos.
Los brazos flcidos son algo que nadie quiere llegar a tener. Esto puede producirse por dos cuestiones puntuales: acumulacin de grasa subcutnea o tambin el deterioro de la piel. En ambos casos, los ejercicios pueden venirte de maravillas para tonificarlos y dejarlos ms acordes a tus deseos.
Lo ms efectivo para tonificar los brazos que t sientes flcidos, es trabajar los triceps, el msculo que cruza el brazo por debajo del biceps. Esa, adems, es justo la zona donde se suelen formar los tan temidos "brazos de murcilago". Un ejercicio muy habitual para trabajar la zona de los triceps consiste en tomar una mancuerna de un peso adecuado a tu fuerza, pararte, poner la espalda bien recta, abrir levemente las piernas y extender el brazo. Luego, con el brazo extendido, trabajar flexionando el codo, llevando la mancuerna hasta la nuca y estirando el brazo nuevamente, mientras con el otro te sujetas el codo para que no pierda la lnea. Realiza de 10 a 15 repeticiones en 4 series y aumenta con el paso del tiempo.
Tambin hay otro ejercicio similar que es bastante efectivo para los triceps. Sintate con el torso bien recto, toma una mancuerna en cada brazo y flexiona los codos junto al cuerpo. Luego estira los brazos hacia adelante y repite el movimiento hasta la posicin normal, llevando los codos bien hacia atrs cuando regresas. Mantiene el mismo nmero
de repeticiones que en el ejercicio anterior y tambin recuerda elongar bien al terminar. Ejercicio de la sentadilla con barra Sentadillas para ejercitar las piernas La correcta ejecucin tcnica de cualquier ejercicio siempre es mucho ms eficaz y eficiente para lograr rpidamente los objetivos programados. En la sentadilla con barra se hace imprescindible conocer la tcnica adecuada para alcanzar un nivel superior de entrenamiento. Uno de los principios de entrenamiento es el de carga progresiva, que consiste en oponerle al msculo una resistencia al trabajo, en este caso representado por el peso de la barra y los kilos que se le aadan. Es importante practicar la tcnica hasta aprenderla correctamente antes de incorporar kilos a la barra. Sentadilla con barra
Coloca la barra sobre tus hombros, por detrs de la cabeza. Eleva los hombros ligeramente para que la zona donde se apoya la barra quede horizontal. Activa el centro abdominal contrayendo todo el plano muscular. Mantn la espalda recta con la cadera y glteos dirigidos hacia atrs, como si se estuviera sacando cola. Esto es as porque las vrtebras permanecen cerradas y se protege a la columna de un posible desplazamiento de los discos intervertebrales.
Las piernas se separan el ancho de hombros. Inspira y comienza a flexionar las piernas, llevando la cadera hacia atrs-abajo, intentando que las rodillas se dirigen hacia el dedo gordo de los pies y permanezcan en todo momento, por detrs de la lnea de
Dirige en todo momento la mirada al frente, nunca mires hacia abajo. Coloca las manos a los lados de la cabeza tomando la barra.
los dedos de los pies.
El peso a colocar, una vez que domines la tcnica, debe ser el suficiente para que sientas cierta fatiga en las ltimas tres repeticiones. Lo ideal es que comiences a realizar tres series de entre 8 a 10 repeticiones dos veces por semana. Ejercicios para adelgazar las piernas Adelgazar las piernas
El movimiento es como si te estuvieras sentando en un silln bajo, que se encuentra apenas alejado de ti.
Cuando los muslos lleguen a estar casi paralelos al suelo, inicia el ascenso espirando hasta extender nuevamente las piernas.
Las piernas suelen ser una de esas zonas rebeldes del cuerpo humano donde la adiposidad se acumula de manera ms fcil, sobre todo en las mujeres. Por eso mismo, es fundamental tenerlas en buena forma. Existen algunas maneras de hacerlo y lo mejor es realizando actividades fsicas, como alguno de estos ejercicios para adelgazar las piernas que aqu proponemos. Una de las mejores maneras de adelgazar las piernas es caminando. Hazte una rutina y recuerda caminar a paso firme por durante al menos 30 minutos al da. No slo te har bien a las piernas, sino a todo tu organismo. Si lo haces durante una hora diaria, muchsimo mejor. Adelgazar las piernas no es nada fcil. Es una zona en donde el exceso de grasa tiende a acumularse con facilidad, sobre todo en las mujeres. Pero puedes evitarlo si realizas una buena cantidad de ejercicios a diario.
Todos los tipos de ejercicios aerbicos son ideales para adelgazar las piernas. La bicicleta, por ejemplo. Una buena pedaleada por zonas de tu inters, adems de ser excelente para tus extremidades, ser perfecto para distraerte y hacerlo de una forma entretenida. Hasta puedes ir escuchando msica mientras.
Tambin debers tener en cuenta otros ejercicios para adelgazar las piernas tales como correr. As las tonificars y ganars masa muscular, eliminando grasas. La natacin tambin es excelente para ese fin, como tambin para trabajar una gran cantidad de otros msculos. Ejercicios para tonificar Ejercicios para adelgazar Tonificar los msculos del cuerpo es una de las pautas fundamentales, para adelgazar y lucir de una mejor manera. Por eso mismo, si ests realizando una dieta para perder peso, nada como acompaarte de unos ejercicios, para fortalecer tus msculos. Te darn una apariencia mucho ms fuerte y te ayudarn a quemar grasas.
Los ejercicios faciales para tonificar son fundamentales en cualquier dieta o intento por bajar de peso. Adems, como siempre, puedes ayudarte de remedios caseros para perder peso y una alimentacin sana para lograrlo. Tonificando los msculos logrars verte de una mejor manera, mucho ms firme y saludable.
Obviamente, cada zona tiene sus ejercicios puntuales para tonificarlas. Por ejemplo, si quieres centrarte en cadera y glteos, nada como un escalador o andar mucho en bicicleta. Incluso algo tan sencillo (pero agotador) como subir y bajar escaleras te resultar de maravillas, para tonificar dichas zonas. Para el abdmen, para lucir tu barriga chata, nada como hacer abdominales. Existen muchas variantes para abarcar todos los msculos de la zona y puedes practicarlos en cualquier momento del da.
Para las piernas en general, lo mejor es salir a correr. Es gratis, saludable y pondrs en movimiento todo tu organismo, adems de activar todo tu aerobismo. Y para los brazos nada como la natacin, otro ejercicio que, adems, te ayudar a tonificar todo tu cuerpo. Ejercicios para aumentar los glteos Ejercicios para fortalecer el trasero
Adelgazar no es suficiente para lucir la figura soada. Al perder grasa tu cuerpo ha quedado flcido y sin forma. Necesitas con urgencia tonificar y fortalecer tus msculos y los glteos son el punto dbil de hombres y mujeres. Quin no quiere aumentar sus glteos y lucir un trasero firme? En slo 8 minutos de ejercicios diarios puedes lograrlo. Entre los ejercicios y actividades fsicas ms efectivas para fortalecer los glteos estn escalar, subir escaleras, caminar y las sentadillas. Algunas de ellas, puedes incorporarlas a la vida diaria, independientemente, de la sesin de ejercicios localizados para los glteos que realices. Reemplaza el uso de ascensores por las escaleras y los vehculos de transporte por las caminatas y en poco tiempo, logrars un trasero increble. Tabla de ejercicios para perder peso Tablas de ejercicios para adelgazar Probablemente hayas adelgazado varios kilos y al mirarte en el espejo, ste an no te devuelva la imagen deseada. El problema generalmente se deposita, donde ms grasa tenas acumulada, por eso el gran desafo es bajar la barriga y tonificar los glteos.
Los ejercicios son el mejor complemento para lograr el objetivo de perder peso y mantenerse en forma. Una rutina completa de ejercicios incluye tanto ejercicios aerbicos para quemar grasa y adelgazar, como ejercicios localizados, en particular, los ejercicios abdominales, que sirven especialmente para bajar la grasa de la panza. Esta tabla de ejercicios para perder peso, te permitir encarar una rutina diaria, para recuperar tu figura. La dieta no es suficiente para recuperar la figura. Ms an, cuando comienzas a bajar de peso, necesitas fortalecer y tonificar los msculos, ya que de lo contrario, tu cuerpo se ver flcido. Por otra parte, si complementas la dieta con ejercicios fsicos, en especial ejercicios aerbicos, logrars acelerar la prdida de peso, al quemar grasa ms rpidamente. Por tal motivo, se recomienda bajar de peso de manera correcta con ejercicios. Una rutina completa de ejercicios como la que encontrars en esta tabla de ejercicios para perder peso, te permitir no slo recuperar tu figura, sino tambin, mantenerte en forma, una vez que lo hayas logrado. Incluye tanto ejercicios aerbicos para quemar grasa y
adelgazar, como ejercicios localizados, en particular, los ejercicios abdominales, que sirven especialmente, para bajar la grasa de la panza y reducir la barriga. Si bien hay quienes opinan que esto es slo un mito, lo cierto es que los ejercicios localizados ayudarn a fortalecer y tonificar tus msculos, por lo que son la mejor alternativa para evitar la flacidez. Ejercicios para marcar la cintura Cmo tonificar los msculos de la cintura Los ejercicios para eliminar michelines y tonificar los msculos de la cintura, son los que necesitas si quieres reducir y marcar tu cintura. Aprende como bajar la grasa de tus flotadores y consigue esa cintura fina que siempre soaste tener, para lucir una figura esbelta.
La cintura, en particular, es una de esas partes donde la grasa se deposita, por lo que tendrs que prestarle una atencin especial. Si has bajado de peso, es necesario que tonifiques los msculos de la cintura, para que tu cuerpo se vea realmente en forma. A continuacin, encontrars un ejercicio muy efectivo, para lograr el objetivo demarcar tu cintura y lucir espectacular. Tambin te vendrn de maravillas, los ejercicios para reducir la cintura. Todos estos ejercicios son muy efectivos, siempre y cuando los acompaes de los trucos para adelgazar la cintura y una alimentacin adecuada, para mantener tu peso ideal. Ejercicios para reducir las caderas Ejercicios para adelgazar las caderas Los ejercicios aerbicos son una de las mejores maneras que tienes, para reducir tus caderas. La prctica diaria de stos no slo fortalecer tus piernas, sino que quemar grasas acumuladas en la zona de tus glteos, dejando tus caderas de mucho mejor forma.
Bajar de peso puede no ser suficiente para lograr la figura deseada. Algunas partes de tu cuerpo pueden necesitar ejercicios adicionales, que las modelen para que luzcan como esperas.
Los ejercicios aerbicos pueden ser una de las mejores opciones que tengas a mano a la hora de intentar reducir el volumen de tus caderas. Por eso mismo, aqu te recomendamos algunos que pueden ser de tu agrado. El primero consiste en pararse con las piernas abiertas y las rodillas levemente flexionadas hacia abajo. Lo que tendrs que hacer es llevar los talones hacia tus glteos, acompaando el movimiento con los brazos hacia atrs y con la espalda bien erguida. Realiza tres series de ocho repeticiones con cada pierna y aumenta con el correr de los das de ejercicio.
Uno interesante para hacer en una colchoneta, en posicin de cuatro patas, consiste en flexionar y estirar cada pierna en fases alternadas. Flexiona tu pierna primero hacia tu pecho y luego estrala completamente pero en forma controlada, sin lanzar el pie como si fuera una patada. Realiza tres series de diez repeticiones con cada pierna.
Las sentadillas pueden ser otra de las magnficas maneras que tienes de modelar tus caderas, ya que trabajan directamente sobre la zona de los glteos. Debes tener las piernas levemente abiertas, cuidando de mantener los pies paralelos. Recuerda al subir y bajar de tener las piernas bien rectas. Ejercicios para adelgazar los muslos Ejercicios para reducir los muslos Contrariamente a lo que muchas mujeres piensan, realizar ejercicios para fortalecer las piernas, permite reducir los muslos. La razn es que a mayor masa muscular, menor tejido adiposo. As que anmate, haz ejercicios para adelgazar los muslos y luce unas piernas esplndidas. Para lograr un aumento efectivo en el corte transversal del msculo, deben converger muchos factores que no estn presentes en los ejercicios que te voy a describir. Vas a trabajar con el propio peso de
Si an piensas que, si realizas ejercicios de fuerza de piernas, terminars teniendo el aspecto de un jugador de rugby, tengo la obligacin de decirte que te equivocas.
Separa las piernas una vez y medio el ancho de tus hombros, los pies ligeramente hacia afuera, el tronco derecho. Baja la cadera echndola hacia atrs, flexiona las rodillas apuntando a los dedos gordos del pie, sin pasar de la lnea vertical imaginaria que forma con el suelo, esto ltimo debes respetarlo siempre que realizas una flexin de piernas. Vuelve a la posicin inicial, repite entre 12 y 15 veces. Coloca los pies paralelos separados el ancho de hombros, la espalda como el ejercicio anterior, cuando bajas toma aire flexionando las rodillas, sube expulsando el aire; repite entre 12 y 20 veces.
Ejercicios para adelgazar los muslos
tu cuerpo.
Estos ejercicios adems de reducir tus muslos, hacen aumentar tu masa muscular, permitiendo una ms efectiva eliminacin de grasas a nivel localizado. Si tienes dudas, slo prubalo al menos tres semanas. Ejercicios para fortalecer y tonificar las piernas
Ahora realizars sentadillas desplazndote, parte de posicin de pie con las piernas juntas. Camina dando grandes zancadas, los pies deben quedar separados a una distancia mnima del ancho de tus hombros, en la flexin de rodillas recuerda lo que dije antes. Da 10 zancadas y vuelve caminando normalmente. El mismo ejercicio anterior, pero en el momento que cambies la zancada de una pierna a otra, intenta mantener la cadera baja, siempre a la misma altura; ten cuidado con las rodillas para no lastimarte.
Seas hombre o mujer, los ejercicios para tonificar las piernas no pueden faltar de tu rutina. Fortalecer las piernas es muy importante, ya que constituyen la base de sustentacin de todo el cuerpo. Las piernas son el sostn de tu cuerpo y como tales, se merecen que les dediques unos minutos al da, para tonificar y fortalecer sus msculos. Los ejercicios localizados para las piernas no pueden estar
Si le dedicas a tus piernas tan slo unos pocos minutos al da, notars los resultados en pocas semanas. Ejercicios para adelgazar los glteos Ejercicios para adelgazar el trasero Los glteos es una de las zonas del cuerpo ms rebeldes a la hora perder peso. Sobre todo las mujeres sufren mucho de esa problemtica y desean adelgazar su trasero para verse mucho ms bonitas. Aqu podrn acceder a algunos ejercicios que son ideales para perder peso en esa zona tan difcil. Si pones un poco de empeo y acompaas tus ejercicios de una dieta acorde, no tendrs ningn tipo de problemas. Una de las mejores maneras de adelgazar el trasero, esos glteos siempre tan rebeldes a bajar de peso es haciendo ejercicios. Por supuesto, si complementas esto con una buena dieta y algunos otros remedios caseros para perder peso, pues muchsimo mejor. Si comes desordenadamente, no te servirn de mucho. Para comenzar a hacer estos ejercicios siempre es recomendable hacer un precalentamiento en bicicleta a baja velocidad. Por ejemplo, si tienes bicicleta fija, puedes ir graduando la velocidad cada minuto hasta llegar al mximo. Vers cmo trabajan tus glteos.
ausentes de tu rutina diaria de ejercicios de mantenimiento o para adelgazar.
Tambin para bajar de peso los glteos una excelente manera que tienes es el escalador. Es un mtodo muy empleado en gimnasios, pero que tranquilamente puedes reemplazar por una caminata en zona montaosa o subir y bajar escaleras. Esta ltima prctica es perfecta para adelgazar los glteos. Y sobre todo para tonificarlos. Los stop aerbicos son otro genial ejercicio para adelgazar el trasero. Vers lo bien que resulta. Puedes hacerlo en tu propio hogar y de manera muy sencilla. Tan slo te bastar con dedicarle algunos minutos diarios y vers cmo mejoran tus glteos. Tambin te pueden interesar los ejercicios para adelgazar las caderas.
Ejercicios para levantar y reafirmar el busto Cmo tonificar y endurecer los senos con ejercicios Si tras adelgazar varios kilos, tus pechos lucen flcidos y cados, la mejor alternativa son los ejercicios para levantar y reafirmar el busto. Antes de recurrir a la ciruga, puedes intentar tonificar y endurecer tus senos con una serie de ejercicios, que les devolvern la firmeza perdida. Recupera la belleza de tu busto y vuelve a lucir tu escote con estos simples ejercicios para hacer en casa. Puede que tras la lactancia, tus pechos no hayan recuperado la firmeza y tonicidad que tenan, o tal vez, has bajado rpidamente varios kilos y tus senos estn flcidos y cados. En cualquier caso, que tu busto no est cmo quisieras es algo que seguro detestas, en particular, cuando deseas lucir un buen escote.
Antes de correr al cirujano, prueba una alternativa ms natural. Estos simples ejercicios para los pectorales de ParaSaber.com., te ayudarn a tonificar tus senos y evitar su cada. Por otra parte, si complementas estos ejercicios con el uso de las recetas caseras de locin para reafirmar el busto y de locin para senos flcidos, tus pechos recuperarn su belleza natural, en muy poco tiempo. Ejercicios para rebajar la cara Ejercicios para reducir la cara Los ejercicios para adelgazar suelen ser tremendamente efectivos cuando se los combina con otras actividades para bajar de peso como dietas y remedios caseros. Si tienes constancia y dedicacin vers los resultados. Por eso mismo, no tiene ms que aprender algunos ejercicios para reducir la cara y ponerlos en funcionamiento.
Los ejercicios para adelgazar pueden llegar a darte muy buenos resultados segn el caso. Eso s, lo ideal es que los practiques a diario, con constancia y que tambin los acompaes de algunos remedios caseros para perder peso y tambin dietas, para tener una disciplina ms completa.
Uno de los puntos fundamentales es hacer ejercicios diarios en donde
Para adelgazar la cara tambin es ideal que todos los das hagas al menos media hora de ejercicio aerbico, como correr y saltar, notando que esas zonas del rostro que quieres reducir estn movindose. Tambin los masajes pueden llegar a ser muy efectivos. Recuerda hacerlos diariamente.
puedas mover todos los puntos de tu rostro. De esa manera, podrs trabajar todos los msculos de la cara, incluyendo de los mentones y la papada. Aqu podrs encontrar unos cuantos para tal fin.
Otro de los puntos fundamentales tiene que ver con la circulacin sangunea en tu cara. Para eso mismo lava enrgicamente tu rostro tres veces al da y, de ser posible, con agua fra. Esto har que la sangre fluya por tu rostro de mucha mejor manera. Los ejercicios faciales, tambin te ayudarn a adelgazar tu cara. Ejercicios para eliminar la celulitis de las piernas Ejercicios para la celulitis La celulitis es una de las cosas que ms molesta a las mujeres y uno de los trastornos ms comunes. Sin embargo, puede reducirse considerablemente, mediante la realizacin de determinados ejercicios, que por otra parte, evitan su reaparicin. Qu esperas para probarlos?
La celulitis es uno de los trastornos de la piel ms comunes en las mujeres. Pero tambin puedes proceder a realizar unos buenos ejercicios para evitar que esto suceda y tus piernas se vean mucho mejor de lo que estn, en la actualidad. Por eso mismo, manos (o piernas) a la obra y a ponerte a practicar.
Como es sabido, una de las mejores maneras de combatir la celulitis es recurrir a los ejercicios para atacar la flacidez. Por eso mismo, puedes comenzar por ejercicios ms livianos, para luego ir aumentando la intensidad. Adems de cremas anti celulticas, debes caminar una media hora por da y luego ir aumentando la intensidad. Tambin es interesante que empieces a hacer otros ejercicios para fortalecer las piernas. Adems de la caminata o de correr,
A modo de consejo, lo ideal es no usar pantalones demasiado ajustados, tambin es bueno que hagas una mascarilla casera con agua y sal marina y frotar las zonas afectadas con ella, para que tus piernas luzcan hermosas. De todos modos, aqu encontrars algunos remedios caseros para perder peso que podrn ayudarte en diversas circunstancias y en especial, no dejes de consultar los remedios caseros para la celulitis. Ejercicios gimnasia de mantenimiento Tabla de ejercicios fsicos de mantenimiento
puedes hacer tenis, natacin, esqu, ejercicios aerbicos y muchas otras cosas ms.
Si lograr el estado fsico ideal, demanda cierto grado de esfuerzo, mantenerse en forma es un desafo adicional, que no puedes ignorar si quieres conservar la figura alcanzada. Las tablas de ejercicios fsicos de mantenimiento son un excelente recurso para el logro de dicho objetivo. La gimnasia de mantenimiento, si bien no demanda el esfuerzo, de quien recin inicia una rutina de ejercicios, requiere en cambio, mucha constancia y dedicacin.
Superado el reto de alcanzar el estado fsico ideal, el gran desafo es mantenerse en forma, algo que slo logrars a partir de una rutina de gimnasia, basada en ejercicios fsicos de mantenimiento. Descubre cmo mantenerte en forma y cul es la tabla de ejercicios fsicos de mantenimiento, que debes seguir para lograrlo.
Es habitual que el deporte en verano, cobre una mayor importancia, para quienes desean disfrutar de la temporada estival, pudiendo lucir su cuerpo sin complejos, en especial, en la playa. Cualquiera sea la actividad fsica que practiques, lo fundamental es el mantenimiento y cada gimnasia, ya se trate de tai chi, yoga, pilates o cualquier otra, tiene su tabla de ejercicios particular para lograrlo. Si quieres saber como tener un cuerpo fabuloso es muy simple. El secreto es seguir una dieta balanceada y mantenerse en forma mediante una rutina de gimnasia. Conoce la relacin entre la gimnasia de mantenimiento y la prdida de peso y comienza ya con esta tabla de
ejercicios fsicos de mantenimiento para que tu cuerpo se mantenga siempre en forma. Remo inclinado Entrenamiento para la espalda El entrenamiento para la espalda es imprescindible hacerlo, por el papel de sostn que cumple la columna vertebral. Es un ejercicio clsico y bsico que no debera faltar en las rutinas de musculacin: el Remo Inclinado o Remo de Pie. La posicin de los pies casi juntos; sin embargo, para mayor equilibrio y estabilidad, se sugiere separarlos el ancho de las caderas. Para realizar este ejercicio de fuerza, es necesario aprender la correcta tcnica de movimiento y alinear debidamente los segmentos corporales, para evitar, de ese modo, lesiones o contracturas musculares intensas.
La posicin de la espalda es fundamental y determinante, si no se entiende este concepto, el ejercicio de Remo Inclinado o Remo de Pie no debera realizarse, por que se corre riesgo de lesionar gravemente la columna. La espalda tiene que estar plana, con las vrtebras cerradas, no debe curvarse hacia afuera como lo demuestra el vdeo, acertadamente, colocando un cartel de advertencia.
Las rodillas estn levemente flexionadas y siempre por detrs de la lnea vertical imaginaria de los dedos de los pies. El tronco inclinado muy poco hacia adelante, para no sobrecargar la espalda lumbar. Los hombros tambin se colocan por encima de las puntas de los pies para conservar el equilibrio.
Es til activar el centro abdominal, mediante el msculo transverso, que acta como una faja protectora, llevando el ombligo
Los brazos estn estirados en la posicin inicial, se pueden utilizar mancuernas o una barra con pesas. En el movimiento final los codos se llevan bien atrs y pegados al costado del cuerpo, hay que evitar separarlos en todo el recorrido del movimiento.
hacia adentro y mantenindolo en esa posicin durante todo el tiempo que dure el ejercicio. Ejercicios para fortalecer la espalda Ejercicios para personas con problemas lumbares Aquellas personas que habitualmente sufren de problemas lumbares, bien deben saber que no es sencillo para ellas, practicar cualquier tipo de ejercicios. Pero lo cierto es que pueden de igual forma, realizar deportes y tambin practicar algunos movimientos concretos, para fortalecer la espalda y los abdominales. Esto las favorecer para mejorar la postura. Los problemas lumbares muchas veces son impedimento, para que las personas practiquen ejercicios normalmente. Pero lo cierto es que estos ejercicios para fortalecer la espalda y los abdominales pueden servirte tanto para el torso, como para mejorar la postura y evitar ese tipo de inconvenientes. El ejercicio de la rotacin del tronco inferior puede llegar a resultarte interesante para tus problemas. Se realiza de la siguiente manera:
Otra interesante opcin para fortalecer los msculos lumbares y tambin la zona abdominal es hacer flexiones abdominales parciales. Para esto debes:
Acustate de espaldas con la rodillas flexionadas y los pies tocando el piso. Tensiona los msculos abdominales y presiona con tu espalda el piso. Mantn los hombros tocando el piso, mientras giras suavemente las piernas en forma circular primero para un lado y luego para el otro, repitiendo de 10 a 20 veces y aumentando la dificultad con el correr de la prctica. Acostarte de espaldas con las rodillas flexionadas y la planta de los pies en el piso. Contrae los msculos abdominales y presiona con tu espalda el suelo. Luego debes doblar el cuello de manera que el mentn toque el pecho. Con las manos estiradas hacia delante, debers doblar la
Aquellas personas que sufren de problemas en la espalda y quieren fortalecer otras partes del cuerpo, adems de la zona lumbar propiamente dicha, bien puede optar por deportes tradicionales. La natacin es perfecta para el trabajo de toda la musculatura; el caminar, correr livianamente o andar en bicicleta, tambin pueden resultar complementos perfectos. Yoga para adelgazar Diferentes asaas que contribuyen para bajar de peso
parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que los hombros se levanten del piso. Mantn la posicin tres segundo, vuelve a la posicin inicial. Realiza tres series de diez repeticiones cada una e incrementa con el paso del tiempo.
Lo primero que se debe resaltar es que no existen recetas mgicas para adelgazar. El yoga en s no quemar caloras. Una persona debe seguir un plan especfico nutricional, que integrado luego a cualquier actividad fsica contribuye para bajar de peso. Ambas cosas se complementan. Por eso decimos que el Yoga, es el complemento ideal a la dieta. Adelgazar puede convertirse en toda una odisea interior para encontrarse a uno mismo. La prctica constante del yoga ejerce una influencia ms que positiva en el sobrepeso, ya que para empezar mejora la autoestima y la confianza, y tiene efectos somticos: favorece la eliminacin de toxinas y lquidos, optimiza el funcionamiento del sistema digestivo, aumenta la energa muscular. Adems ayuda a conciliar el sueo y en definitiva, a obtener la paz interior deseada. Un grupo de mdicos, cientficos e investigadores del Centro de Investigacin de Cancer Fred Hutchinson (Fred Hutchinson Cancer Research Center) en Seatle descubrieron en un estudio reciente
Hay distintas maneras de realizar asanas que contribuyen para bajar de peso o simplemente no aumentar, sobre todo despus de los 40 aos. Ideal para todas las personas que deseen mantener una buena silueta todo el ao. Muy recomendable para nios y adultos con sobrepeso. El sistema Chris La Valle se ocupa en disear posturas especificas, conforme a la posiblidad fisica de cada individuo.
realizado en hombres y mujeres entre 45 y 55 aos, en estado ptimo de salud, que:
En conclusin, con la prctica regular de yoga aprendemos:
Al Igual que en yoga terapia, la persona debe presentar un certificado de aptitud fisica y completar un formulario de salud para ser luego evaluada fsicamente. En base a eso se elabora un programa especfico con ejercicios diseados conforme a la posibilidad de cada uno. Ejercicios para los dolores de espalda Ejercicios para fortalecer la espalda
1. a no llenarnos, a comer lo indispensable para no sentirnos pesados, 2. a reconocer las causas de nuestra ansiedad y del estrs, evitando de esta manera a suplantarlas con la comida.
Aquellos que tenan sobrepeso y que venan practicando yoga desde hace 10 aos, al menos una vez a la semana, haban perdido 5 libras (casi 3 kilos), mientras que aquellos que nunca haban hecho yoga, haban aumentado 8 libras(casi 5 kilos). Quienes poseen un peso normal y practican yoga suelen, en algunos casos, aumentar de peso pero quienes nunca han hecho prctica, la tendencia a aumentar de peso puede llegar a ser mucho mayor.
Los dolores de espalda suelen ser una de las cosas ms molestas que existen y entre otras causas, pueden estar provocados por el sobrepeso. Sin embargo, pueden ser combatidos fortaleciendo el dorso, mediante la prctica de algunos sencillos ejercicios. Aqu podrs enterarte como realizarlos de manera sencilla y eficaz. Los dolores de espalda son molestos y te condicionan en todo tu accionar. No podrs movilizarte bien si tienes esos dolores inquietos y persistentes. Pero sabas que una de las mejores maneras de combatirlos es fortaleciendo los msculos de tu dorso? Esto har que mejores la postura y que tengas todo ms en su lugar para evitar las molestias. Evita que tus dolores de espalda interrumpan tu rutina de ejercicios para perder peso, con estos ejercicios especficos para fortalecer la espalda.
Uno de los ejercicios ms efectivos consiste en sentarte pero sin apoyar la espalda contra el respaldo, afirmando los codos al costado del trax, con las manos apuntando hacia adelante. Luego debes forzar tus codos para atrs, pero haciendo fuerza con los omplatos y manteniendo la posicin durante unos segundos antes de volver a la inicial. Realiza 10 repeticiones y sigue en aumento. Contina con la posicin que mantenas en el ejercicio anterior pero con las manos en tu nuca. Lleva los codos todo lo que puedas hacia atrs, mientras respiras profundamente y exhalas con tranquilidad, relajando los msculos. Es ideal este ejercicio para la respiracin y para estirar los pectorales.
De todos modos, puedes consultar ms informacin al respecto. Aqu podrs hallar una interesante nota sobre la eutona y los dolores cervicales y otra que habla sobre los remedios para los dolores de espalda. Tambin puedes consultar la seccin de Yoga para lumbalgias, donde encontrars, adems de otros ejercicios, consejos para los dolores de espalda. Ejercicios para la tercera edad Cmo hacer ejercicios en la tercera edad? Cuando una persona entra en la tercera edad, los ejercicios para realizar se acotan cada vez ms. Es que el cuerpo ya no responde de la misma manera y, por esto mismo, hay que practicar movimientos que respondan ms a un mantenimiento fsico suave y que no traiga riesgos aparejados. Aqu te brindamos algunas posibilidades para hacer ejercicios en la tercera edad.
Al ltimo de los ejercicios debers hacerlo sobre el piso. Recustate boca abajo, coloca una almohada bajo tu pecho y abdomen y apoya las manos sobre tu nuca con los codos hacia afuera, cuidando de estirar bien los pies. Posteriormente, debes elevar la parte superior de tu torso pero sin despegar el trax del suelo, manteniendo la posicin durante algunos segundos y respirando profundamente al relajar.
Lo ideal es realizar ejercicios de acondicionamiento fsico general, cuestin de trabajar los msculos, mantenerlos en movimiento y tonificados. Por eso mismo, la marcha, la carrera suave, las caminatas, la gimnasia leve y un trabajo mnimo pueden ser bastante apropiados. Dentro del grupo de los ejercicios aerbicos encuentras una gama ms que interesante. Puedes caminar implementando variantes, que te servirn para trabajar diferentes msculos y, a su vez, estimular el sistema cardiovascular. Vara la velocidad de los pasos, emplea tranco largo, camina desordenadamente, haz pasos en zig-zag, camina hacia atrs, hacia los costados y cualquier variante que se te ocurra. Tambin puedes realizar otra clase de ejercicios mucho ms estacionarios pero que son perfectos para el mantenimiento de tus msculos y tu elasticidad. La eutona, el yoga y los ejercicios faciales son algunas de las opciones que puedes practicar de manera fcil para mantenerte ms en forma durante la tercera edad. Ejercicios de mantenimiento para mayores Rutina de ejercicios de mantenimiento para personas de la tercera edad.
No siempre es fcil hacer ejercicios cuando se ingresa en la tercera edad. El cuerpo ya no responde con la lucidez de antao y eso hace que la gama de prcticas se agoten. As es como tendrs que escoger ms selectivamente los movimientos que vayas a realizar.
Cuando una persona va llegando a los 40-50 aos, ese no tiene por qu ser motivo para que su actividad fsica disminuya ni mucho menos. Para las personas que se encuentran en esa franja etaria, lo ideal es continuar realizando lo que se conoce como gimnasia de mantenimiento, donde podrn practicar todo tipo de ejercicios. Lo ideal es adaptar la intensidad al estado general de cada uno que lo practica.
Aquellas personas que ya han superado la edad de mayor rendimiento fsico no tienen por qu dejar de hacer ejercicios. Incluso bien pueden valerse de la llamada gimnasia de mantenimiento, donde podrn llevar adelante muchas clases de actividades aerbicas para estar ms en forma.
El resto de los ejercicios pueden variar de acuerdo a la predileccin de cada uno. O bien se puede trabajar con algunos ejercicios musculares como para acentuar la tonicidad y evitar la flacidez como tambin se puede trabajar con algunas pesas y aparatos especficos. Todo, como hemos sealado, dentro de las posibilidades de cada uno. La idea aqu es, justamente, mantener el tono, no convertirse en un deportista de alto rendimiento ni sobrepasar las capacidades que el cuerpo puede dar a determinada edad. Es muy importante trabajar sobre la relajacin. Estirar bien los msculos, realizar intensas rutinas destinadas a este fin, ya que, como debes saber, no es lo mismo realizar estas actividades cuando tienes 20 que cuando tienes 50. Incluso puede complementarse con prcticas de yoga y otras terapias similares. Si tus aos ya te colocan dentro de la tercera edad, lo ideal es practicar algunos otros ejercicios que te sugerimos. Ejercicios para la tercera edad y yoga para la tercera edad pueden venirte bien. Cmo ejercitarse para combatir la obesidad Ejercicios para derrotar la obesidad
Las cintas, caminadores elpticos y bicicletas fijas son siempre una buena opcin para realizar ejercicios aerbicos. Estos mejoran la respiracin, ayudan a bajar de peso y mantienen el cuerpo oxigenado, adems de colaborar con la tonicidad muscular. Toda esta clase de ejercicios no tiene por qu hacerse a velocidades intensas ni nada parecido.
El 70% del xito en la reduccin de peso corporal, corresponde a la dieta. El restante al ejercicio fsico. Sin embargo, la actividad fsica es indispensable y complementaria del balance calrico negativo para provocar la disminucin de grasa corporal.
La obesidad es una de las grandes epidemias del siglo XXI, el rpido crecimiento se debe, entre otros factores, a la disponibilidad inmediata de comida en cualquier sitio y a cualquier hora. Si bien la dieta es un factor de xito importante para combatirla, el saber ejercitarse es esencial para reducir su incidencia.
Se calcula, como mnimo, que la prdida calrica inducida exclusivamente por ejercicio fsico, debe ser al menos de 2500 Kcal semanales para motivar un descenso de peso (James Hill; Phd), siempre y cuando se est en equilibrio calrico. Significa que es necesario quemar 500 Kcal diarias exclusivamente realizando actividad fsica. Esta cifra es alta en relacin a la actividad que se despliega normalmente una persona sedentaria.
De todos modos, es frecuente observar un mal uso del ejercicio fsico cuando se lo utiliza como medio para reducir el peso. La actividad fsica tiene que ser lo suficientemente vigorosa para provocar un marcado uso de las reservas energticas del cuerpo (grasa como tejido adiposo).
Por tanto, el mejor mtodo es estimular el entrenamiento de grandes grupos musculares, como las piernas, trax, glteos y espalda. Ya que consumen enormes cantidades de energa para realizar trabajo muscular. Los ejercicios aerbicos poseen esta caracterstica, utilizan msculos grandes para ejecutar la actividad y asimismo los ejercitan durante mucho tiempo, induciendo a un aumento del gasto calrico.
Se puede observar, por tanto, que el realizar abdominales o entrenamiento para brazos y hombros, no es el medio ms adecuado para quemar caloras con el fin de derrotar la obesidad, ya que en promedio consumen 100 veces menos Kcal que los msculos anteriormente nombrados. La cantidad diaria de ejercicio tambin debera ser 1.75 veces el gasto metablico basal. Se ha estudiado que el entrenamiento de la fuerza que aumenta la masa muscular, eleva el metabolismo basal, mejorando la eficacia en eliminar grasa en el organismo. En ltima instancia, ms all de la actividad fsica sistematizada, la clave es moverse. Entrenamiento de saltos para perder peso Saltar a la comba para adelgazar
Los mtodos para perder peso no se agotan en los ejercicios clsicos como correr, patinar, caminar o pedalear. El entrenamiento de saltos puede llegar a ser una alternativa ms, con la ventaja de que se eliminan ms caloras en la misma cantidad de tiempo que se realiza un ejercicio de menor intensidad. No debes realizarlo si tienes problemas en las articulaciones de rodillas y caderas, como as tambin si tu sobrepeso es muy importante. El entrenamiento de saltos, por su caracterstica especfica, es un ejercicio de gran intensidad, ya que debes realizar pequeos saltos en todo momento desafiando la fuerza de la gravedad.
La superficie que debes utilizar, tiene que poseer cierta elasticidad, habitualmente se salta sobre una tarima de madera, o sobre la hierba. Saltar a la comba para perder peso Ejercicio 1
Ejercicio 2
Salta con dos pies a la vez. Entre salto y salto de la cuerda, realiza un pequeo salto para que el ejercicio sea menos intenso. Igual que el anterior, pero salta con dos pies juntos en forma continuada. Es decir, cada vez que saltas, la cuerda pasa por debajo de tus pies. Salta con un solo pie, la otra pierna queda elevada del suelo. Repite 30 veces y cambia de lado.
Ejercicio 3
Ejercicio 4
Ejercicio 5
Salta tres veces con un pie y luego tres veces con el otro. Cambia alternativamente sin parar.
Una persona de 60 kilos quema en slo 20 minutos aproximadamente 340 kilocaloras realizando entrenamiento de salto a la comba, por lo que es altamente efectivo para complementar planes de prdida de peso. Ejercicios para aumentar el metabolismo Como ayudar al metabolismo a adelgazar El descenso de peso puede ser causa de numerosos factores, conocerlos es una forma de conocer ms a tu cuerpo para comprender los mecanismos que te permiten mantenerte en peso. Tal es el caso de los ejercicios para aumentar el metabolismo que te pueden ayudar a adelgazar. El mito ms popular es que el ejercicio abdominal adelgaza, sin embargo no es un factor determinante para eliminar grasa. El msculo recto abdominal, cuando se lo ejercita slo quema 3 miligramos de azcar, contra 300 mg que consumen la musculatura de piernas, pecho o espalda. Esta investigacin dice que la grasa abdominal se produce por una combinacin de ataques de ansiedad y metabolismo lento, haciendo que el hgado produzca grasa en gran cantidad, por tanto la accin de la insulina se ve resentida. Para sacar grasa del abdomen es necesario aumentar el metabolismo, activarlo y mejorar la sensibilidad a la insulina, segn publicaciones del New England Journal of Medicine.
Salta como si estuvieras corriendo en el lugar, es decir elevando las rodillas de la misma forma que corres por la orilla del mar con el agua hasta los tobillos.
El ejercicio aerbico como caminar, correr, nadar, esquiar, pedalear, saltar la comba, escalador, etc., es uno de los factores de xito en el aumento del metabolismo durante la ejecucin de la actividad en s.
El desarrollo de la masa muscular, a travs de ejercicios de fuerza, es otro de los factores determinantes a la hora de aumentar el metabolismo basal, con la ventaja que este aumento se logra en forma
permanente, an en condiciones de reposo y no slo durante la ejecucin del ejercicio. Por tanto para adelgazar hay que seguir ciertos parmetros:

Realizar dieta, eliminando alimentos que contengan azcar y harina refinada. Practicar alguna actividad fsica sistemtica y regular, que implique el uso de grandes grupos musculares.
Aumentar el consumo de protenas para acelerar el metabolismo. Dormir por lo menos 6 horas al da, para no bajar los niveles de testosterona. Intentar comer varias veces en pequeas porciones a lo largo del da. Sugerencias para hacer dieta y perder peso
Tips que ayudan a adelgazar
Si tu dieta diaria es de 2500 kilocaloras, debes de algn modo apuntar a reducir esa cifra entre un 10 a 15%; el cuerpo, como sistema inteligente que es, intentar cubrir este dficit utilizando las grasas acumuladas a modo de reserva. En el otro extremo de la ecuacin, puedes perder peso graso incrementando tu gasto calrico. Si utilizas las 2500 kilocaloras al da, tu peso no sufrir modificaciones porque se
En efecto, por simple clculo matemtico, el incremento lento y sostenido de grasa corporal y disminucin de la actividad fsica durante aos, es muy difcil eliminarlo en apenas das o semanas. Por caso, para perder solamente 1 kilogramo de grasa corporal, es necesario quemar 7000 kilocaloras.
Frecuentemente las sugerencias para aquellos que desean perder peso graso es, incrementar el nivel de ejercicio fsico y comer saludablemente siguiendo una dieta adecuada. Sin embargo, el gran problema es pretender bajar de peso para un evento que se tiene en apenas una semana, cuando el incremento de grasa corporal se produjo luego de aos de comer inadecuadamente.
Por supuesto que, si piensas bajar 5 kilogramos de peso en slo una semana para acudir a la boda de una amiga, esta informacin no es para ti, sin embargo debes saber que esa forma de intentar perder peso es perjudicial para tu salud y los verdaderos objetivos que deseas alcanzar. Cmo mantenerse delgada despus de una dieta Consejos para mantener el peso luego de la dieta
Pero si slo gastas 2000 kilocaloras al da, es probable que en una semana hayas incrementado tu peso en tejido adiposo en medio kilogramo. La sola decisin de incrementar tu gasto calrico mediante ejercicio fsico, en solo 250 kilocaloras diarias, acompaado de una reduccin en el aporte calrico de la dieta del orden del 10%, es suficiente para que puedas eliminar 500 gramos semanales de peso graso, con mnimos cambios en tus hbitos alimenticios.
encuentra
en
balance
calrico.
Fisiolgicamente es imposible sostener una dieta de manera constante, ya que la restriccin inducida provoca reacciones adversas que terminan siendo ms perjudiciales que estar con sobrepeso.
El logro del peso ideal a veces se ve interrumpido por la vuelta a los viejos hbitos y el efecto rebote que produce el cuerpo, provocando un nuevo aumento de peso. Por tanto, es importante incorporar ciertas pautas a tu vida para mantenerte delgada, an cuando hayas finalizado la dieta.
Debes quemar 2000 kilocaloras semanales, de las cuales 800 tienen que perderse por la prctica de ejercicios de alta intensidad, para sostener el peso alcanzado. El ejercicio aerbico es la mejor forma de poder medir adecuadamente la cantidad necesaria.
La clave es incorporar como hbito lo que antes te habas propuesto como una obligacin a cumplir. Cuando se obtiene el peso deseado, el mantenimiento del mismo se logra con la prctica regular de actividad fsica.
Esa prdida de caloras, a travs del ejercicio fsico, la puedes distribuir en la semana como ms te convenga, en tres, cuatro o cinco das semanales. Pero recuerda que a menos sesiones de entrenamiento, ms cantidad de ejercicio por da de trabajo. Como regla general, otro hbito que debes incorporar como algo habitual a tu vida, es la de reducir al mnimo la ingesta de alimentos que contengan azcar y harinas refinadas, ya que son sustancias adictivas que te inducen a comer ms y favorecen el descontrol alimentario. En la antigedad, las personas no tenan al alcance alimentos procesados; la dieta se basaba en carnes, frutas y verduras, por tanto no exista la obesidad como epidemia. El mantenimiento de la dieta es importante, ya que con el peso ideal, la cantidad de caloras consumidas se normaliza, por eso es necesario que no abandones la actividad fsica.
Pasando en limpio, la prctica de actividad fsica regular de baja y alta intensidad, complementada con hbitos alimenticios adecuados, como la reduccin de azcar y harina refinada en la dieta, parecen ser los pilares suficientes para mantener el peso ideal que tal vez, tanto esfuerzo te llev alcanzar. Ejercicios para bajar la panza despus del embarazo Ejercicios para bajar la barriga despus del parto Bajar los kilos ganados durante el embarazo suele ser una de las complicaciones ms importantes, para cualquier mujer que haya pasado por esas circunstancias. Pero poniendo empeo y haciendo ejercicios, eso puede llegar a ser posible. La actividad fsica es algo fundamental para recuperar la forma.
El aumento de la masa muscular es una llave para mantener el metabolismo basal incrementado, acelerado, por lo que cualquier aumento de caloras podra ser fcilmente neutralizado.
El embarazo suele ser una situacin que predispone a las mujeres a subir de peso. La complicacin llega despus del parto: cuesta mucho recuperar la forma, sobre todo en la zona abdominal. Aqu te sugerimos los ejercicios como punto de partida para comenzar a
Al ser la zona abdominal la ms afectada por el embarazo, la flacidez all se nota mucho ms. Por eso mismo y como primera medida, los ejercicios abdominales sern el punto de partida, ya que es lo ms efectivo para tonificar el rea. Aqu puedes ver una interesante serie de videos de ejercicios abdominales como para poner en prctica.
modelar nuevamente la figura.
An as, tenemos varias rutinas ms para sugerirte. Estos ejercicios combinados para adelgazar la cintura pueden venirte de maravilla, ya que es una prctica mixta y bastante llevadera. Tambin estos ejercicios para un abdomen plano en videos pueden llegar a interesarte. Agradecemos su inters. Cordialmente. ACTIVEGYM Atentos a nuevos comentarios.
Pero lo cierto es que con abdominales solamente no logrars tonificar dicha zona. Los kilos se pierden haciendo ejercicios aerbicos. Estos son ideales para quitar ese peso extra, ya que ponen todo el cuerpo en movimiento y queman ms caloras. Correr, andar en bicicleta, nadar, caminar a diario... Todas excelentes maneras de lograrlo. Y ni hablar si te animas a hacer aerobics u otras prcticas de dicha ndole.

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Qu es el IMC o ndice de masa corporal El IMC, ndice de masa corporal, es una medida que te da una aproximacin de la relacin que

IMC = Peso (kg) / Altura al cuadrado (metros)

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Frmula para calcular el Porcentaje de grasa corporal en mujeres

La tabla de valores comparativos es:

A modo slo de ejemplo, te sugiero el siguiente circuito:

Entrenamiento para personas con tendencia a engordar

Rutinas de entrenamiento para personas delgadas

Consejos para el entrenamiento de personas delgadas

sentadillas a altas repeticiones

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press de banca dominadas

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Rutinas para la vuelta al gimnasio

Semana 1 de vuelta al gimnasio:

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Puntos a tener en cuenta

Ejercicios para aplanar el abdomen

Realiza una dieta

Practica actividad fsica

Controla tu estado psicolgico

Ejercicios para brazos con mancuernas:

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320 2560703 315 5605999 320 4078626 activegym@yahoo.com

los dedos de los pies.

Ejercicios para adelgazar los muslos

ausentes de tu rutina diaria de ejercicios de mantenimiento o para adelgazar.

Uno de los puntos fundamentales es hacer ejercicios diarios en donde

realizado en hombres y mujeres entre 45 y 55 aos, en estado ptimo de salud, que:

En conclusin, con la prctica regular de yoga aprendemos:

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Tips que ayudan a adelgazar

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