Por Beatriz Adriana Gonzlez

Cules son las ventajas de consumir fibra?

La fibra es una sustancia de origen vegetal, cereales o derivados de los mismos que resisten su degradacin hasta el intestino grueso. La fibra es uno de los alimentos ms importantes que deben estar presentes en lo que consumimos a diario, ya que contribuye a que nuestro organismo funcione correctamente, y as tengamos una buena salud. Existen dos tipos de fibra: 1) Fibra no soluble: es aquella que tiene la capacidad de absorber el agua y 2) Fibra soluble: es la que tiene la capacidad de disolverse en el agua, y forma una especie de gel o gelatina en el intestino. Algunos de los beneficios que aporta la fibra son los siguientes:

1.- Tener una mejor digestin: La fibra es capaz de absorber el agua para formar una especie de gelatina en el intestino con los alimentos ingeridos, lo que va producir que se acelere el trnsito intestinal. 2.-Prevenir obesidad y/o bajar de peso: Pues agrega volumen a los alimentos consumidos, lo que provoca que la persona sienta saciedad ms rpidamente, y as sea menor la cantidad de comida que se consume. 3.-Reducir los niveles de colesterol: Los alimentos ricos en fibra tienen la capacidad de unirse al colesterol, retrasando o disminuyendo su absorcin en el intestino, as como su acumulacin en el organismo. 4.-Prevencin de cncer de colon: Pues la fibra ayuda a disminuir la concentracin y el tiempo de contacto de sustancias que pueden provocar cncer con la pared del colon, evitando as el desarrollo de esta enfermedad. 5.-Tratamiento de enfermedades: El consumo de fibra puede contrarrestar sntomas o la evolucin de diferentes enfermedades como divertculosis (pequeas bolsas en el colon o en el intestino grueso ocasionado por un largo periodo de estreimiento), enfermedades cardiovasculares (infarto al miocardio, cardiopata, insuficiencia cardiaca), as como reducir lo ndices de glucosa en personas con Diabetes.

Por Beatriz Adriana Gonzlez

El consumo recomendado de fibra al da es de 20 a 30 gramos al da, la cual debe tener una proporcin de 3 gramos de insoluble por cada gramo de fibra soluble. Ya que nos aporta diversos beneficios, los cuales nos ayudan a tener una buena salud. Sin embargo, es importante remarcar que si existe un consumo exagerado de la misma, puede provocar efectos como: disminuir la absorcin de minerales como hierro, cobre y zinc, tambin puede provocar flatulencia, distencin y dolor abdominal. El tamao de la partcula de fibra influye en su capacidad para retener agua, por ello ser importante la masticacin del alimento (se recomienda masticar de 25 a 30 veces cada bocado de comida).

Alimentos ricos en fibra:

Tabla de alimentos ricos en fibra soluble e insoluble por cada 100 gramos de alimento. Alimento Almendra Arveja seca Arndano Alubia cocida Apio Avellana Avena, copos Cebada Centeno Ciruela, orejn Durazno Espinaca Frambuesa Fibra Soluble /gramos 3.30 5.10 1.40 3.70 0.55 2.50 1.75 1.70 4.70 4.90 0.88 0.53 0.98 Fibra Insoluble /gramos 6.50 11.60 3.50 4.60 3.68 4.00 3.68 8.10 8.45 4.10 0.80 1.31 3.70 Fibra Total /gramos 9.80 16.60 4.90 8.30 4.23 6.50 5.43 9.80 13.15 9.00 1.68 1.84 4.68

Por Beatriz Adriana Gonzlez

Garbanzos cocidos Germen de Trigo Harina de Soya Higo, orejn Kiwi Lentejas Mango Manzana Naranja Nuez Pepino Pera Zanahoria Salvado de trigo Semillas de girasol Semillas de linaza Semillas de ssamo Soya, porotos Tomate Uva 1.60 6.09 5.20 1.90 1.50 3.90 1.60 0.90 1.30 2.10 0.60 0.60 1.51 2.05 2.50 19.90 3.22 6.58 0.14 0.42 3.20 18.63 6.00 7.70 2.40 6.70 1.00 1.40 0.90 2.50 0.60 2.20 1.92 40.30 3.80 18.70 7.96 0.60 1.69 1.20 4.80 24.72 11.20 9.60 3.90 10.60 2.60 2.30 2.20 4.60 1.20 2.80 3.43 42.35 6.30 38.60 11.18 15.18 1.83 1.62