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Prof.Eduardo Bratkowski
(POLLOCK et al., 1998; KISNER, 1992; SANTAREM, 1999; MONTEIRO, 1997; BARBOSA et al., 2000).
(PEARL, 1996).
Capacidades Biomotoras
Os movimentos incorporam vrios elementos:
Fora Durao Complexidade Deslocamento
FORA
RESISTNCIA
VELOCIDADE
COORDENAO
FLEXIBILIDADE
RM
Resistncia de velocidade
agilidade
mobilidade
Potncia
FM
Resistncia anaerbia
Resistncia aerbia
Velocidade mxima
Coordenao perfeita
Treinamento de fora
Fora: uma medida mecnica e uma capacidade humana. A utilizao de vrios mtodos de desenvolvimento de fora leva um crescimento cerca de 8 12 vezes mais rpido do que quando se utiliza apenas as capacidades disponveis para determinado desporto.
Magnitude da fora
Coordenao intramuscular Unidades motoras Fora de reao muscular impulsos
Fora da gravidade
Contrao dinmica
Contra: concntrica Somatria : excntrica
Contrao Isocintica
Movimento igual ou constante
Mesma resistncia em diferentes ngulos O aparelho oferece uma resistncia igual fora oferecida felo atleta nas fases concntrica e excntrica.
Nattilus; Mini Gym; Cybex
Resistncia Fixa
Aplicar fora contra aparelhos ou objetos imveis.
Condio esttica ou isomtrica.
Estimulao Eltrica
Pode-se aplicar at 150ipm
Fisiolgico at 50ipm
Aumento de fora
30% + CVM
Aumento de resistncia
classificao:
Geral e local; Tipo de trabalho muscular - Fora dinmica e esttica; Exigncia motora envolvida - Fora mxima, fora rpida e resistncia; Relao de peso corporal - Fora absoluta e relativa.
Musculatura envolvida -
Tipos de Fora
Generalizada:
A fora de todo o sistema muscular
Fora especfica:
Msculos particulares do desporto
Fora mxima:
Maior fora na contrao voluntria muscular
Tipos de Fora
Resistncia muscular:
Capacidade muscular de sustentar trabalho por tempo prolongado.
Fora absoluta:
Capacidade de exercer fora independentemente do peso corporal.
Fora Relativa:
Razo entre a fora absoluta e o peso corporal.
Prioridades
Quadro clinico Perfil psicolgico
Preferencias pessoais
Disponibilidade de tempo Avaliao da forca muscular Experincia previa Disponibilidade de equipamentos Numero de alunos em sala Tempo na mudana do programa?
Nmero de repeties
Carga mobilizada (RMs ) Intervalo entre sries (tempo em seg/ min) Intervalo entre exerccios (tempo em seg / min) Seleo dos exerccios (uni e multi-articulares)
Exerccios sintticos:
Vrios grupos musculares
Resistncia geral
Seleo de Exerccios
Idade Nvel de desempenho
Necessidades do desporto Fase de treinamento
Seleo de Exerccios
Elite
Enfatizar msculos mais utilizados Poucos exerccios
iniciantes:
9 a 12 exerccios Principais grupos musculares
Seleo de Exerccios
Necessidades do desporto
Tipo de sistema utilizado Musculatura utilizada
Ex: saltador em altura poucos exerccios (3-4) Lutador (5-8)
Seleo de Exerccios
Fases do treinamento
Preparatria
Desenvolvimento de fora geral Grande nmero de exerccios Enfatizar a musculatura mais utilizada no desporto Reduzir o nmero de exerccios
Transio
O nmero de exerccios deve ser reduzido e mais especializado com a progresso do treinamento fsico.
Exerccios para os pontos fracos (prioridade) antes dos exerccios para os pontos fortes de um individuo Levantamento olmpico antes de exerccios de fora bsicos
e monoarticulares
Exerccios de potencia muscular antes de outros tipos de
exerccios
Mais intensos para os menos intensos (particularmente
Carga de treinamento
Massa ou quantidade de peso usada no desenvolvimento de fora.
Supramxima:
(100 175%) Excntrico ou negativo Atletas que j tenham histrico desse tipo de treinamento auxilio
Carga de Treinamento
Carga mxima
90 a 100% CVM
Carga pesada
80 a 90%
Carga mdia
50 a 80%
Carga leve
Abaixo de 50%
Nmero de sries
o nmero de repeties de um exerccio seguido de descanso. Tem um relao inversa entre esforo e nmero de sries.
Fatores: Capacidade do atleta Potencial de treinamento Nmero de grupos musculares Nmero de exerccios
Nmero de sries
Para Gotshalk et AL., 1997; Mulligan et AL., 1996), 3 a 6 sries so usadas para obter ganhos timos de fora. Sistemas de sries mltiplas funcionam melhor para o desenvolvimento de fora e de resistncia muscular localizada (Atha, 1981; Kraemer, 1997). Os ganhos so atingidos mais rapidamente do que aqueles obtidos com sistemas de uma
Fleck e Kraemer (1997) sugerem que para a prescrio de treinamento, o uso do percentual de 1RM seja mais indicado para os levantamentos olmpicos, arranque e arremesso, que exigem movimentos coordenados e de potncia. A utilizao de repeties mximas (RMs), ou seja, o peso exato para um determinado nmero de repeties,
Nmero de sries
Kraemer et AL. ( 2000), em estudos indicam que cargas correspondentes a:
Intervalo de descanso
Os perodos entre as sries e entre os exerccios determinam a magnitude da ressntese das fontes de ATP-PC e das concentraes sanguneas de lactato. A durao do perodo de recuperao, que pode durar de (2 a 5) minutos, modifica
Intervalo de descanso
Fora absoluta ou potencia, perodo de recuperao de (3 a 5) minutos
so recomendados para exerccios estruturais (ex., agachamentos, arranques, levantamento-terra) utilizando cargas mximas ou prximas da mxima,
Intervalo de descanso
Geral:
Reduzir progressivamente o intervalo de descanso conforme o atleta se adapta. Prolongar conforme a carga aumenta.
Intervalo de descanso
Desenvolvimento de fora mxima: 2-5min Exerccios supramximos: 5 10 min Resistncia muscular: 1 2 min Circuito : quando FC voltar a 120bpm
Considerar taxa de recuperao individual. Exerccios de relaxamento
Potncia
Mdia a baixa mdia Mdia alta Alta a mdia
RM
De mdia a baixa Alta Baixa Mdia Mdia a baixa
Desportos em que prevaleam outro tipo de fora podem ser beneficiados pelo desenvolvimento de FM.
TIPOS DE TREINAMENTO
Tipos de Treinamento
1. Sries mltiplas 2 ou 3 sries de aquecimento; Sries mltiplas com a mesma carga.
Tipos de Treinamento
2. Sries simples Realizao de uma srie por exerccio;
Tipos de Treinamento
3.Sistema de Roubada Consiste na alterao da posio do corpo para a realizao da fase concntrica do exerccio. Ex: rosca bceps. Incorporado a outros sistemas.
Tipos de Treinamento
4.Sistema de exausto
Realizao do maior nmero possvel de
Tipos de Treinamento
5.Sistema de Repetio Forada Auxlio na realizao do exerccio aps a falha
concntrica (srie de exausto), para a
Tipos de Treinamento
6. Sistema de Circuito
Exerccios realizados , um imediatamente aps o outro, com um mnimo de intervalo entre as sries.
Intensidade baixa (40 a 60% de 1RM) VO2mx (4 a 8% - Gettman & Pollock, 1981); gasto calrico. intervalo entre as sries;
Tipos de Treinamento
7. Sistema Alternado por Segmento
Consiste na realizao de um exerccio para um grupo muscular, seguido da realizao de outro para outro segmento do corpo.
Ex: Supino x Leg-Press;
Puxada p/ Frente x Aduo do quadril. intervalo entre as sries; intensidade de treino.
Tipos de Treinamento
8.Sistema isomtrico funcional
Realizao da fase concntrica e isometria no ponto de maior desvantagem mecnica. Durao: 5 a 7 segundos.
Tipos de Treinamento
9. Sistemas Piramidais
Mltiplas sries realizadas com intensidades e volumes
diferentes.
Pirmide crescente = carga x repeties; Pirmide decrescente = carga x repeties; Pirmide truncada = intensidade.
Sistemas Piramidais
1 RM
- Pirmides - Pirmides Truncadas
2 RM 4 RM 6 RM 8 RM 10 RM
Tipos de Treinamento
10. Drop Set
Realizao de sries mltiplas, sem intervalo, com diminuio da carga ao final da srie.
Exemplo:
1 x 12 x 70%RM 1 x 12 x 60%RM 1 x 12 x 50%RM 1 x 12 x 40%RM 1 x 12 x 35%RM
SEM INTERVALO!!!
Tipos de Treinamento
11. Sistema de Pausa
Realizao de 1, 2 ou 3 RM, com intervalo de 10 a 15 segundos entre as sries. Exemplo:
Agachamento 1 x 3 x 90%1RM 1 x 3 x 90%1RM 1 x 3 x 90%1RM 1 x 3 x 90%1RM
15 15
15
Tipos de Treinamento
12. Sistema de supersries
Dividido em dois tipos:
1. Agonista-antagonista 2 exerccios para grupos musculares antagnicos, sem intervalo de tempo.
Exemplo: 1.Rosca direta x 2.rosca trceps.
2. Pr-Exausto 2 ou mais exerccios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de tempo.
Exemplo: 1.Supino x 2.Crucifixo x 3.Voador.
Tipos de Treinamento
13. Sistema Superlento
Execuo de repeties variando entre 20 e 60 segundos.
O gasto energtico durante o treinamento superlento muito baixo e muito inferior ao do treinamento tradicional (Hunter et al., 2003). O gasto energtico de repouso, ps exerccio, no fica aumentado (Hunter et al., 2003).
Tipos de Treinamento
14. Sistema Blitz
Apenas um grupo muscular por dia ou sesso de treinamento, ocorrem intervalos longos, superiores a 72 horas. Volume e intensidade
Tipos de Treinamento
15.Ondulatrio
Alterao da intensidade entre as sries.
Onda constante: 2 cargas especficas; Onda crescente: diferentes cargas com da intensidade e do volume.
Tipos de Treinamento
Recomendaes
Iniciantes
Sries Simples
Sries Mltiplas Circuito Alt. Segmento
Intermedirios
Supersrie A/Ant
Supersrie PrExausto Pirmide Truncada Isomtrico funcional
Avanados
Pirmides C/D
Drop Set
Pausa Negativo
Exausto
Ondulatrio
Repetio Forada
Blitz
Segundo Tesch (1994), realizar duas sesses de treinamento para cada grupo muscular (por semana) suficiente para induzir uma resposta adaptativa tima para fora e hipertrofia muscular.