NUTRICION EN EL RUGBY Comer en una forma de proveer nutrientes a nuestro organismo.

Una alimentacin adecuada se la puede considerar como un entrenamiento invisible; junto con una buena preparacin fsica (tctica y tcnica), con estmulos adecuados y un correcto descanso son los pilares de la formacin de un jugador de rugby. La alimentacin debe ser: SUFCIENTE, COMPLETA, ARMONICA Y ADECUADA; segn la caracterstica de cada jugador (edad, peso, contextura fsica, hbitos, crecimiento, etc.) Esta debe basar en los siguientes nutrientes:

HIDRATOS DE CARBONO: son la principal fuente de energa, sus reservas son limitadas ( HAY QUE REPONERLOS CONTINUAMENTE !!!!! ) se conservan como reservas en forma de glucogeno en los msculos y el hgado. A estos se los clasifica en Simples (azcar, miel, dulces, jugos, gaseosas, golosinas, etc.) o Complejos (harinas, pastas, cereales, pan, galletitas, tortas, legumbres, cereales, etc.). PROTEINAS: tienen varias funciones: Estructural (forma parte de lo, huesos, msculos tendones, rganos; Metablica: (transporte de sustancias como el oxigeno, hierro, mantiene el balance de fluidos y electrolitos, regula reacciones qumicas, hormonales, etc.); Energticas: son fuentes de energas para el ejercicio cuando faltan los hidratos de carbono (ejercitacin en ayunas o sin entrenamiento. Las principales fuentes son las carnes (vacunas, aves, pescados), lcteos (leche, yogurt, quesos) clara de huevo. GRASAS O LIPIDOS: forman parte de clulas y rganos, aportan mucha energa (SON RESERVAS ENERGETICAS PRACTICAMENTE ILIMITADAS EN EL TEJIDO ADIPOSO). Estas son de origen Animal: (manteca, crema de leche, yema de huevo, lcteos enteros, carnes grasas: hamburguesas, tira asado; achuras, fiambres, salchichas. TODOS ESTOS ALIMENTOS APORTAN COLESTEROL POR LO CUAL DEBEN SER CONSUMIDOS CON DISCRECION. Las otras grasa son las Vegetales: (aceites: oliva, girasol, maz, soja; frutas secas: nueces, almendras; semillas: girasol, ssamo, etc. ESTOS NO CONTIENES COLESTEROL Y POSEEN ACIDOS GRASOS ESCENCIALES QUE NUESTRO ORGANISMO NO PRODUCE. Hay otra fuente de grasas que son muy importantes: las de pescados y el grupo omega (SON ANTIOXIDANTES). Recordar tambin que hay grasas ocultas en galletitas, facturas, tortas, empanadas, masas, chocolates, helados, dulce de leche, etc. VITAMINAS: son indispensables para controlar procesos metablicos, Nuestro cuerpo no las fabrica por los tanto ingresan a el por la dieta, por tal motivo ante su falta se producen enfermedades por carencia, trastornos en crecimiento y la maduracin (fsica y mental), lo cual lleva tambin aun deterioro del rendimiento deportivo e intelectual. Las principales son: A, B, C, D, E, K, ACIDO FOLICO, Son aportadas por principalmente por las frutas y verduras. MINERALES: son sustancias inorgnicas que son necesarias para una gran cantidad de reacciones qumicas y metablicas en nuestro organismo. Se encuentra en una amplia gama de sustancias alimenticias. Los ms importantes son: calcio, fsforo, fsforo, zinc, magnesio, sodio, potasio, etc.
Una dieta tiene que tener todos estos nutrientes en forma equilibrada, armnica y necesaria segn cada deportista, de acuerdo con la composicin fsica, actividades, desarrollo, crecimiento de cada jugador. Los minerales y las vitaminas no aportan caloras, por lo tanto su ingesta no produce aumento de peso, pero estos son imprensindibles en los deportistas ya que sus requerimientos estn aumentados por la prctica deportiva.

Otro factor muy importante tener en cuenta en la practica deportiva es la HIDRATACION; esta se basa en la ingesta de lquidos (agua mineral o bebidas deportivas: gatorade) antes, durante y despus de la practica deportiva; ya sea partido o entrenamientos. Hay que comenzar a beber de 300 a 600 ml de bebida una hora antes de la actividad fsica, igual cantidad se debe consumir durante y sobre todo al finalizar la practica; en FORMA PAUSADA, CONTINUA, PERMANENTE EN PEQUEOS SORBOS. Se debera evitar el consuno de gaseosas, en especial colas, ya que estas son diurticas (aumentan la emisin de orina). Estos requerimientos adquieren mayor relevancia los das de mucho calor.

COMO DEBE SER LA ALIMENTACION DEL DEPORTISTA:

El objetivo debe de asegurar una buena disponibilidad de combustible (alimentos: hidratos de carbono, grasas, protenas, sales, minerales, vitaminas); evitar la perdida de fluidos (por medio de una correcta hidratacin) y prevenir los trastornos gastrointestinales (por los tipos de alimentos) Hay que ingerir cuatro comidas por da: DESAYUNO, ALMUERZO, MERIENDA, CENA. Las comidas previas a cada entrenamiento o partido deben ser ricas en hidratos de carbono complejos: fideos, papas, cereales, con una pequea porcin de protenas (carne magra, pollo sin piel, pesados) grasas (lcteos descremados, yogurt, quesos). Hay que preferir alimentos bajaos en grasas y fibras, los cuales demoran la digestin y pueden provocar sensacin de pesadez, nauseas, vomitos (trastornos gastrointestinales). Esto sede debe realizar de 2 a 4 horas antes de la practica deportiva.

EJEMPLOS: DESAYUNO O MERIENDA: - una taza de leche descremada con cereales o yogurt con frutas - tres rebanadas de pan lactal o tostadas con mermelada o queso untable o cremoso (tamao de un casette de audio) - una fruta y un jugo de fruta exprimido - agua mineral sin gas ALMUERZO: un plato de pasta (secas o rellenas) una porcin de carne magra (en estofado o asada), pollo, pescado una cucharada de aceite, salsa fileto o crema de leche pan agua mineral

CONSEPTOS IMPORTANTES - Estos ejemplos se aplican de las siguiente forma: el desayuno debe ser la primera comida del da, no debe omitir, menos los das de entrenamientos o partidos (sbados para infantiles, domingos para juveniles); la merienda se debe consumir los das de entrenamiento vespertino o nuctuno (juveniles). - Nunca se debe realizar actividad fsica en ayunas, sin el descanso adecuado (8 horas). - Ingerir los alimentos en forma lenta y pausada, evitar la sobre ingesta de alimentos grasos, bebidas diurticas (caf, mate, gaseosas colas) antes de entrenamientos o partidos - No realizar dietas sin la supervisin medica adecuada (ej: aumento o disminucin de peso, enfermedades metablicas, etc.), SOBRE TODO LAS DIETAS POPULARES, las cuales no contemplan las nesecidades bsicas de los nutrientes requeridos por los deportistas. HAY QUE HIDRATARSE CONTINUAMENTE: ANTES, DURANTE Y DESPUES DE LOS ENTRENAMIENTOS Y LOS PARTIDOS.

DR CARLOS GORRINI MEDICO DEL TIGRE RUGBY CLIUB