ESTRATEGIAS COMBATENDO O INIMIGO CORTISOL

Cortisol um hormnio relacionado com estresse. Sabemos que testosterona promove o desenvolvimento muscular, j o CORTISOL reduz a TESTOSTERONA, alem de decompor o tecido muscular e evitar que o organismo armazene os carboidratos em forma de glicognio.

Quando os nveis de testosterona caem (devido ao aumento do cortisol), no s se torna mais difcil para desenvolver msculo e recuperar, mas ocorre um aumento dos estrgenos (hormnio feminino) que esto relacionados com a reteno de gua e tambm tornam mais difcil a perda de gordura.
Os nveis de cortisol pode se elevar por diferentes motivos, o prprio treinamento intenso um deles. Abaixo algumas dicas importantes para voc combater o CORTISOL.

NUTRIO APS O TREINAMENTO

Como aviamos mencionado os nveis de cortisol se elevam com o treino ( uma reao natural), uma das melhores maneiras de evitar que o cortisol suba, ser disciplinado com a nutrio que segue ps treino. Ao oferecer ao corpo tudo o que ele necessita logo aps o treino, adiantara o inicio de processo de recuperao, evitando assim que o cortisol alcance picos elevados. Depois de treinar administre entre 30 e 50 gramas de protena do soro do leite (whey protein) com 60 a 100 gramas de carboidratos. A maltodextrina mais indicada, mas pode tambm ingerir outros carboidratos como papinha de arroz ou de trigo. Deve se tambm ingerir 5 gramas de aminocidos ramificados (BCAA) estes antes do exerccio ajudam a manter os nveis de testosterona altos e podem ser utilizados tambm para proporcionar energia muscular. A leucina o nico BCAA que provoca pico do nvel de insulina facilitando a digesto dos carboidratos, a insulina ajuda a suprimir o cortisol. A protena proporcionada as clulas musculares ajudam a prevenir o catabolismo (decomposio muscular), que esta diretamente relacionado com o nvel de cortisol mais baixo. Resumindo: os carboidratos elevam a insulina e estas previnem a decomposio da protena.

CUIDADO COM O TREINO EM EXCESSO

O volume do treino pode ter o impacto direto sobre os nveis do cortisol. Se treinar em excesso, far com que o metabolismo ultrapasse o ponto em que pode haver melhores ganhos. Siga estas normas para aproveitar o Mximo dos seus treinamentos. Limite o treino a 4 sesses semanais. Aumentando esta frequncia impedimos que o corpo se recupere por completo.Mantenha as sesses de treino a no mximo 1 hora. Quando as sries so demasiadas e repetitivas pode-se estar degradando o tecido muscular, limitar a durao do treino ajuda a evit-lo. Faa exerccios multiarticulares no treino, que so os que envolvem uma gama de msculos maiores como por exemplo os quadrceps quando feitos no agachamento, estimulando-se o hormnio do crescimento GH e a testosterona que podem ajudar a frear o cortisol.

REDUZA OS AEROBIOS
Se o exerccio cardio vascular (aerbico) consumisse somente gordura corporal, ento voc pode subir em uma bicicleta e pedalar para que entre no livro dos recordes como o homem mais definido do mundo. O problema que o exerccio cardio vascular prolongado e excessivo provoca um aumento do cortisol e isso faz com que o msculo seja fonte primaria para obter energia, destruindo o msculo no lugar de ajudar a recompor ai surge pergunta, quanto de aerbico devo fazer?

At cinco sesses semanais, melhor tres a quatro se esta de dieta pesada. Trinta minutos por sesso suficiente.

MAIS REFEIES DIRIAS

Estudos comprovam que uma estratgia na dieta que inclua refeies pequenas e mais frequentes demonstram que mantm os nveis de cortisol mais baixos do que um nvel de refeies menos frequentes. Manter o cortisol baixo equivale a menos gordura, mais msculos, melhor recuperao e mais energia. Trate de fazer refeies dirias durante todas as fases de seu programa de treinamento.

VITAMINA C
Essa vitamina hidrossolvel amortece os efeitos negativos dos radicais livres, que so compostos que se liberam durante o treino intenso. Os radicais livres atacam todos os tecidos incluindo os msculos debilitando-os e aumentando sua inflamao e decomposio quando isso ocorre os nveis de cortisol disparam. Proporcionando anti-oxidantes como a vitamina C, ajuda a controlar o cortisol. Um estudo mostra que uma dose diria de uma grama depois do treinamento, quando mais provvel que existam muitos radicais livres, ajuda manter o cortisol baixo.

VITAMINA E
Alem de abordar muitos benefcios com combater o estresse oxidativo do treino e da dieta, igual a vitamina C, a vitamina E tambm til para combater os radicais livres. Posologia: 800 UI de vitamina E por dia previne a decomposio muscular permitindo uma recuperao mais rpida do msculo.

GLUTAMINA
Muitos estudos do um papel preponderante para glutamina no desenvolvimento muscular. A glutamina transporta gua para dentro dos msculos e msculos hidratados so melhores para manter seu estado anablico. A glutamina ajuda a suprimir a quantidade de cortisol que circula pelo sangue, aumentando tambm os nveis de GH. Sugesto: 5 a 10 g antes do treino e 10g depois.

ARGININA
Ela se qualifica como indutor de oxido ntrico, assim sendo efetiva para liberao de GH.Quando se aumenta o GH, os nveis de cortisol caem. A medida que estamos maiores (musculosos) a quantidade de GH que se libera durante o sono, no suficiente para provocar um aumento, em consequncia isso aumentaria o cortisol. Tome de 9 a 12g de arginina sem carboidratos antes de ir dormir para elevar o GH e frear o cortisol.