FRECUENCIA RECOMENDADA POR CADA GRUPO DE ALIMENTOS

1500 KCAL
Grupo de alimentos
PAN, CEREALES, PASTA, PATATA Y LEGUMBRES

Frecuencia recomendada
20 15 15 15 15 g g g g g g g g g

Peso de cada racin (en crudo)

Pan Blanco Pan Tostado Pan de Molde Cereales de Desayuno Galletas Mara Patata Arroz Blanco Pasta Guisantes 4a5 rac./sem. 2a3 rac./sem. 1 1 1 1 3

Equivalencias en medidas caseras

rebanada de pan biscotte rebanada de pan de molde cucharada sopera de cereales galletas

10

50 15 15 60

patata grande 1 cucharada sopera de arroz 1 cucharada sopera de pasta 2 cucharadas soperas de guisantes 1 cucharada y sopera de legumbres 1 plato hondo de verdura o 1 unidad

20 g Legumbres VERDURAS

200 g Lechuga, espinacas, esprragos, endibias, acelgas, pepinos, puerros, championes, tomate, pimientos, judas verdes, coliflor, calabacn... 100 g Zanahoria, alcachofas, remolacha y cebolla

plato de verdura o unidad

FRUTAS

200 g Meln, Sandia y Pomelo 150 g Fresas o fresn

5 raciones/da

150 g Naranja, Melocotn 150 g Mandarina 100 g de Albaricoque, Ciruela Kiwi 100 g de pera manzana 50 g de cerezas, uvas 50 g Higos 50 g Chirimoya, Pltano 200 250 200 tipo 50 50 50 50 50 g g g g g ml Leche Desnatada ml Yogur Desnatado g Queso Desnatado, Fresco Ternera magra Lomo de cerdo Conejo Pollo, pavo Solomillo Buey

1 rodaja mediana 5 unidades grandes (fresn) u 8 unidades medianas 1 unidad mediana 2 unidades 2 unidades 1 unidad pequea 1 bol (10-12 unidades) 2 unidades 1 unidad pequea 1/2 unidad grande 1 taza 2 unidades 2 tarrinas pequeas

PRODUCTOS LCTEOS

3,5

CARNES, PESCADOS Y HUEVOS

4a5 rac./sem. 6a7 rac./sem. 1a2 rac./sem. 3a4 ud./sem.

filete mediano

50 g Pescado azul 75 g Pescado Blanco 40 g Jamn serrano 40 g Jamn York 40 g Pechuga pavo 60 g Huevo

filete mediano

2-3 lonchas 1 unidad 1 cucharada sopera Para untar 2 tostadas 10-12 unidades 10-12 unidades 4 unidades 15-20 aceitunas

GRASAS Y ACEITES

10 g Aceite de Oliva 10 g Aceite de Girasol

20 g Margarina Light 15 g Almendras 15 g Avellanas 15 g Nueces 40 g Aceitunas

Viernes, 3 de Febrero de 2012

FRECUENCIA RECOMENDADA POR CADA GRUPO DE ALIMENTOS

N DE RACIONES POR COMIDA DESAYUNO 1.5 R Fruta 1 R Lcteo 2 R Cereales 1 zumo de naranja natural (150ml) 1 vaso de leche desnatada (200 ml) 2 rebanadas de Pan integral (40g) 1 yogur desnatado (125g) 3 galletas Mara (15g) 1 plato de garbanzos (60g) guisados con espinacas(200g) 1 rebanada de pan integral (20g) 1 filete de ternera a la plancha (100g) 1 manzana grande (200g) 1 cucharada y media de Aceite Oliva para la preparacin (15g) 2 yogures desnatados (250 ml) Queso fresco (200 g) vaso de leche desnatada 1 yogur desnatado (125g) (100ml) 1 biscotte de pan 3 galletas Maria (15g) integral (15g) 1 kiwi grande (150g) 2 yogures desnatados (250ml) 6 Galletas Mara (30g) 1 zumo de naranja natural (150ml) 1 vaso de leche desnatada (200 ml) 2 rebanadas de Pan integral (40g) LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES C1 zumo de naranja natural (150ml) 1 vaso de leche desnatada (200 ml) 2 cucharadas soperas de Cereales Integrales (30g) VIERNES

PLAN ALIMENTARIO DIETA 1500 KCAL/DIA - Men 2 Invierno

SBADO

DOMINGO

1 kiwi grande (150g) 1 vaso de leche desnatada (200 ml) 2 rebanadas de Pan integral (40g)

1 zumo de naranja natural (150ml) 2 yogures desnatados (250ml) 2 cucharadas soperas de CerealesIntegrales (30g)

1 kiwi grande (150g) 1 vaso de leche desnatada (200 ml) 2 rebanadas de Pan integral (40g)

MEDIA MAANA 0.5 R Lcteo 1 R Cereales 1 R Verdura 4 R Cereales 2 R Protena 2 R Fruta 1.5 R Grasa

Queso fresco (100g) 1 yogur desnatado (125g) 1 rebanada de pan integral 2 cucharadas de avena (20g) (10g)

Queso fresco (100g) vaso de leche desnatada 1 rebanada de pan integral (100ml) (20g) 3 galletas Mara (15g)

COMIDA

1 plato de judas verdes 1 plato de alcachofas 1 plato de arroz blanco rehogadas (100g) (200g) con patata cocida (45g) con cebolla y tomate Pollo al horno (100 g) con (150g) (200g) arroz hervido (45g) Dorada al horno (100g) 2 huevos a la plancha 1 rebanada de pan integral 1 rebanada de pan integral (120g) (20g) (20g) 1 rebanada de pan integral 1 naranja grande (300g) uvas (100g) (20g) 1 cucharada y media de 1 cucharada y media de 3 mandarinas grandes Aceite Oliva para la Aceite Oliva para la (300g) preparacin (15g) preparacin (15g) 1 cucharada y media de Aceite Oliva para la preparacin (15g) 2 yogures desnatados (250 ml) Pur de calabaza (200g) Hamburguesa de pavo a la parrilla (100g) con lazos de pasta hervida de guarnicin(30g) 1 manzana grande (200g) 1 rebanada de pan integral (20g) 1 cucharada y media de Aceite Oliva para la preparacin (15g) Queso fresco (200g) 1 plato de Caldo de verduras (200g) Guisantes (120g) rehogados con jamn (80g) 1 manzana grande (200g) 1 rebanada de pan integral (20g) 1 cucharada y media de Aceite Oliva para la preparacin (15g)

1 plato de macarrones (45g) 1 plato de lentejas con carne picada (100g) y estofadas (60g) ensalada de lechuga (200g) Filete de lomo a la plancha 1 rebanada de pan integral (100g) con pimientos (20g) asados (200g) uvas (100g) 1 rebanada de pan integral 1 cucharada y media de (20g) Aceite Oliva para la 1 naranja grande (300g) preparacin (15g) 1 cucharada y media de Aceite Oliva para la preparacin (15g)

1 plato de sopa de arroz (45g) Bonito guisado con verduras (150g) 1 rebanada de pan integral (20g) uvas (100g) 1 cucharada y media de Aceite Oliva para la preparacin (15g)

MERIENDA 1 R Lcteo 1 R Verdura 2 R Cereales 2 R Protena 2 R Fruta 1 R Cereales 1.5 R Grasa CENA

2 yogures desnatados (250 ml)

1 vaso de leche desnatada Queso fresco (200g) (200ml)

Patata (100g) guisada con Sopa de puerros (100g) con zanahoria (100g) fideos (30g) Merluza cocida (150g) Tortilla francesa de 1 huevo uvas (100g) (60g) con 1 tomate 1 rebanada de pan integral pequeo (100g) en rodajas (20g) y atn al natural (50g) 1 cucharada y media de 3 mandarinas grandes Aceite Oliva para la (300g) preparacin (15g) 1 rebanada de pan integral (20g) 1 cucharada y media de Aceite Oliva para la preparacin (15g) 1 R Lcteo 1 vaso de leche desnatada 2 Yogures desnatados (200ml) (250g)

1 plato de menestra de verduras (200g) 1 filete de panga a la plancha (150g) con 1 patata al horno (100g) 1 naranja grande (300g) 1 rebanada de pan integral (20g) 1 cucharada y media de Aceite Oliva para la preparacin (15g)

Ensalada de lechuga, cebolla, pepino y tomate (200g), maz (120g) y nueces (7,5g) 1 filete de pollo a la plancha (100g) 1 manzana grande (200g) 1 rebanada de pan integral (20g) 1 cucharada de Aceite Oliva para la preparacin (10g)

Pur de verduras (200g) Jamn asado (100g) con 1 patata al vapor (100g) 2 kiwis pequeos (200g) 1 rebanada de pan integral (20g) 1 cucharada y media de Aceite Oliva para la preparacin (15g)

ANTES DE ACOSTARSE*

1 vaso de leche desnatada 2 Yogures desnatados (200ml) (250g)

1 vaso de leche desnatada 2 Yogures desnatados (200ml) (250g)

2 Yogures desnatados (250g)

*Si no est acostumbrado, consuma esta toma en el momento del da que le sea ms conveniente.