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ENTRENAMIENTO HEAVY DUTY Y TCNICAS DE INTENSIDAD

La definicin del entrenamiento Heavy Duty tiene numerosas interpretaciones, desde la de un entrenamiento sencillamente muy pesado e intenso, hasta una verdadera filosofa del concepto del culturismo. Pionero de esta revolucionaria tcnica fue, ya desde los aos 70, Arthur Jones, entre otras cosas inventor de los aparatos Nautilus. Uno de sus primeros pupilos fue nada mas y nada menos que, el aquel entonces jovencito, Casey Viator que, junto a otros culturistas experimentaron diferentes tcnicas con el objetivo de demostrar como un entrenamiento muy intenso y un volumen complexivo de trabajo muy reducido, podan ser muy efectivos a la hora de desarrollar ms rpidamente la masa muscular. En aquellos aos los conceptos eran bastantes bsicos y se podan resumir en: - Entrenar todo el cuerpo en una sola sesin - Seleccionar entre 12 y 15 ejercicios para todo el cuerpo - Ejecutar cada ejercicio con la mxima intensidad posible hasta no poder ejecutar una repeticin mas - Mximo dos series para cada ejercicio - Repetir cada entrenamiento tres veces por semana Entrenamiento de Casey Viator en preparacin al Mister Amrica que seguidamente gan PRENSA EXTENSIONES SENTADILLA FEMORAL TUMBADO GEMELO DE PI PULL OVER MAQUINA PRESS DE BANCO REMO EN POLEA JALONES TRAS NUCA APERTURAS LATERALES PRESS TRAS NUCA BICEPS MAQUINA DOMINADAS AGARRE INVERTIDO TRICEPS MAQUINA PARALELAS AGARRE ESTRECHO 1 X 20 en triserie con 1 X 20 1 X 30 1 X 12+10+10 serie descendente 1 X 15 + 15 + 15 Rec. 2 1 1 1 1 X X X X 12 en serie gigante 10 12 12

Rec. 2

Rec. 2

1 X 10 en Superseries 1 X 10 1 X 8 en Superseries 1 X 12 1 X 10 en Superseries con 1 X 20

Rec. 2

Rec. 1

Rec. 1

Visto as podr parecer muy poco trabajo, pero hay que tener en cuenta que la intensidad y los pesos manejados eran realmente fuera de lo normal. Luego se publicaron con la editora Ellington Darden y el ya famoso fotgrafo Chris Lund numerosos libros, entre ellos Super High Intensity Bodybuilding donde se trataron unas nuevas (y brutales tcnicas) a travs de las cuales se pas desde sencillamente reducir l nmero de ejercicios, de series y sesin de entrenamiento por cada zona muscular, a desarrollar un verdadero plan de entrenamiento utilizado distintas tcnicas de ataque:

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NORMAL o REGULAR: se trata de escoger un peso que en un determinado ejercicio nos permita ejecutar en un estilo muy estricto (2 segundos en la fase concntrica y 4 en la excntrica) no ms de 8 repeticiones, en los entrenamientos siguientes deberemos intentar llegar a 12 ah tendremos que aadir cerca del 20% mas, y volver a empezar con las 8 repeticiones BREAK DOWN tambin conocido como REST PAUSE, STRIPPING o SERIES DESCENDENTES, trata de llegar despus de unas 6/8 repeticiones al fallo positivo, quitar el 10% del peso y seguir hasta el fallo, volver a repetir la maniobra hasta el siguiente fallo SUPER SLOW: literalmente super lento, consiste en levantar el peso en 4 y bajarlo en 10,hoy en da existen muchsimas interpretaciones de esta interesante tcnica PRE-EXHAUSTACION:se ejecuta primero un ejercicio de aislamiento, luego sin descansar un ejercicio bsico, excelente tcnica todava utilizada especialmente en el entrenamiento de los grupos con los que tenemos poco feeling(conexin?) NEGATIVE ONLY: solo negativa, se utiliza un peso hasta el 40% ms pesado de lo que utilizaramos y realizamos (depues que algn voluntario nos levante el peso) solo la parte negativa cuantas repeticiones podamos STAGE REPETICION tambin conocido como serie 21, se trata de dividir el movimiento en tres partes y ejecutar hasta el fallo, empezado con la ms dura y acabando con la ms fcil SISTEM: se trata de ejecutar la fase concntrica de una repeticin normal,y al volver nos detenemos a del recorrido y volvemos a contraer, ptima tcnica pero que considero ms idnea para los ejercicios monoarticulares debido a la dispersin de la contraccin en los dems ejercicios

Pero el que verdaderamente hizo famoso el HEAVY DUTY fue Mike Mentzer que en los aos 80 cre una escuela de pensamiento y desde entonces sigui entrenndose y entrenando a diferentes culturistas con esta tcnica, de hecho sigue hoy en da escribiendo libros y publicando artculos para numerosas revistas, entre otras: MUSCLEMAG, NATURAL DEVELOPEMENT y OLYMPIAN Entrenamiento Mike Mentzer: LUNES PECHO APERTURAS/CONTRACTORA PRESS INCLINADO HOMBROS APERTURAS LATERALES PRESS DE HOMBROS TRICEPS PRESS FRANCES/JALONES FONDOS MIERCOLES ESPALDA PULLOVER MAQUINA JALONES AGARRE INVERTIDO REMO CON BARRA BICEPS BANCO SCOTT CON BARRA

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VIERNES CUADRICEPS EXTENSIONES SENTADILLA/PRENSA FEMORAL TUMBADO GEMELOS DE PIE

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ABDOMINALES Y LUMBARES: unas pocas series de 12/15 reps Para todos los ejercicios se ejecutarn 1 o 2 series de 6/10 repeticiones, desde luego hasta el fallo, como podris observar aqu se prev la split routine y se reparte el cuerpo en tres das, Lunes, Mircoles y Viernes, los restantes de descanso, se utiliza permanentemente el principio de la pre-exhaustacin y las repeticiones forzadas y negativas se aconsejan de forma espordica

Luego por algunos aos no se volvi hablar con mucha frecuencia de estas tcnicas hasta que nuestro pluri-Olympia DORIAN YATES no afirm que el secreto de su asombroso desarrollo era otra vez nuestro antiguo conocido HEAVY DUTY, desde ese momento otros muchos atletas volvieron a plantearse sus entrenamientos y poco a poco se pas de las rutinas maratonianas de muchsimos ejercicios y series a otras, por lo menos, mas moderadas. De hecho muchos pasaron de entrenar cada grupo muscular de dos veces a una sola vez por semana Entrenamiento Dorian 1 DIA HOMBROS PRESS 2 MANCUERNAS PRESS TRAS NUCA ELEVACIONES LATERALES ELEVACIONES LATERALES CON POLEA TRICEPS NAUTILUS MACHINE JALONES ABDOMINALES CRUNCH INVERTIDO SIT UP 2 DIA ESPALDA PULL OVER NAUTILUS JALONES INVERTIDOS DOMINADAS REMO CON BARRA INVERTIDO REMO HAMMER MACHINE REMO EN POLEA

1 1 1 1

X X X X

6/8 6/8 5-5-5 (descendente) 6/8

1 X 6/8 1 X 6/8

3 X 12/15 3 X 12/15

1 1 1 1 1 1

X X X X X X

5/8 5/8 10/12 5/8 5/8 5/8

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HOMBRO POSTERIOR Y TRAPECIO PAJARO ENCOJIMIENTOS HIPEREXTENSIONES PESO MUERTO 3 DIA DESCANSO 4 DIA PECHO PRESS INCLINADO PRESS 2 MANCUERNAS APERTURAS FONDOS BICEPS SENTADO 2 MANCUERNAS CONCENTRADO BARRA 5 DIA DESCANSO 6 DIA CUADRICEPS EXTENSIONES PRENSA SENTADILLA MULTIPOWER JAKA FEMORALES TUMBADO DE PIE PESO MUERTO GEMELOS DE PIE SENTADO 7 DIA DESCANSO

1 1 1 1

X X X X

6/8 6/8 10/12 6/8

1 1 1 1

X X X X

6/8 6/8 6-6-6 (descendente) 10/12

1 X 6/8 1 X 6/8 1 X 6/8

1 1 1 1

X X X X

8/10 8/10 8/10 6/8

1 X 5/8 1 X 5/8 1 X 10/12

1 X 12/15 1 X 12/15

Personalmente considero el HD una valiosa herramienta para utilizar en diferentes ocasiones, segn el sujeto o la poca de entrenamiento, por ejemplo: - Se puede utilizar con xito en sujetos, principalmente ectomorfos con muchas dificultades a la hora de comer ms y con mucha tendencia al sobrentrenamiento, el hecho de reducir drsticamente el gasto calrico ayuda el aumento de peso, nica precaucin utilizar una tcnica muy estricta, y ms estos sujetos que suelen tener las articulaciones pequeas - En la especializacin de algunos grupos musculares reacios a responder a un entrenamiento ms tradicional, el HD supone un estmulo totalmente diferente sin

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suponer el riesgo de sobreentrenarlos, peligro bastante frecuente en aquellos msculos no agraciados por la madre naturaleza En fase de definicin la dieta sufre una extremada reduccin calrica para que los endomorfos principalmente tienen que reducir drsticamente el aporte de hidratos de carbono, y a falta de glucgeno el entrenamiento ms recomendable se dirige hace una disminucin de la cantidad y un aumento de la intensidad, de manera que el sistema energtico no requiera el glucgeno que no hay y se aguante lo mejor posible la masa muscular. Todo eso a la vez que se aumenta la considerablemente la actividad aerbica Naturalmente se podran hacer muchisimos ejemplos ....cada uno puede dar a estas tcnicas diferentes utilizaciones as como cada uno de los campeones anteriormente mencionados lo han hecho Un ejemplo de rutina que podis utilizar, es la siguiente en que suelo generalmente alternar cada dos microciclos de mucha intensidad uno con mas volumen de trabajo, una reduccin de los descansos y una diferente divisin de las sesiones semanales, todo para reducir el estrs articular y mantener as una constante estimulacin de los msculos

HEAVY DUTY

TABLA A PECHO: PRESS INCL INADO CONTRACTORA PRESS CUELLO CABLES TRICEPS: TRIC JALONES PRESS FRANCES POLEA 1MANO TABLA B ESPALDA: POLEA DELANTE REMO EN POLEA PULL OVER MAQUINA POLEA TRAS NUCA BICEPS: BICEPS SENTADO 2 MANC BICEPS SCOTT POLEA 1 M TABLA C HOMBROS Y TRAPECIO: CRUCIFIJO LENTO PAJARO REMO DE PIE

TECNICAS 2 X 6/8 RP 2 X 6+6+6 6 8 10 1/2 X 10/12 Rest Pause Serie descendente Pirmide invertida

1 X 6+6+6 2 X 6/8 + PRESS CERRADO X MAX REPS Pre-exaustacon 1 X 10/12

2 1 2 2

X X X X

6+4+4 6/8 RP 8/10 6/8

1 X 6+6+6 2 X 6/8 + DE PIE X MAXIMAS REPS 1 X 10/12

2 2 2 2

X X X X

6+6+6 6/8 RP 6+6+6 6 + 10

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GEMELOS: SENTADO DE PIE TABLA D CUADRICEPS: PRENSA EXTENSIONES JAKA SISSY FEMORALES: FEMORAL INCLINADO FEMORAL RECTO -

2 X 6/8 RP 2 X 6+8+10

2 2 1 1

X X X X

6/8 RP 6+6+10 8/10 MAX

1 X 6/8 RP 2 X 4+6+8

DESCANSO ENTRE SERIES Y EJERCICIOS 90/120 4 DIAS DE ENTRENAMIENTO A LA SEMANA ABDOMINALES: TABLAS A-C-D LUMBARES: B

CADA 2 CICLOS DE ENTRENAMIENTO HD, ALTERNAR CON UNO DE BOMBEO: 3 SERIES X 12 REPS DE CADA EJERCICIO, DESCANSO 60 REPARTIR EL CUERPO EN TRES ENTRENAMIENTOS: TABLA A PECTORALES TRICEPS FEMORALES TABLA B ESPALDA BICEPS GEMELOS TABLA C HOMBROS -TRAPECIOS CUADRICEPS Para quien quiera saber ms: THE NAUTILUS BODYBUILDING BOOK - HIGH INTENSITY BODYBUIDING - STRENGTH TRAINING PRICIPLES - THE NAUTILUS DIET - THE NAUTILUS VOMAN Ellington Darden HEAVY DUTY THE MIND AND BODY STRENGTH TRAINING Mike Mentzer BLOOD AND GUTS Dorian Yates

Franco Parenti