Preparation Physique

LA PREPARATION PHYSIQUE DU PLONGEUR
Du niveau 1 au MF 2
1
Pascale Estripeau - Colloque Bretagne - Pays de Loire - 11/12 novembre 2006 - Angers
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Notion de Performance
Prparation physique Prparation mentale
Performance Condition physique Aspect nutritionnel Suivi mdical Prparation technique
Sommaire
Notions sur les filires nergtiques Amliorer le rendement nergtique Objectifs de Prparation Physique dans chaque niveau de plongeur Planifications : principes et exemples
Filire / La contraction musculaire

Nager nergie chimique transforme en nergie mcanique (20%) et en chaleur (80%) Muscle = cellules allonges qui se raccourcissent sous linfluence du systme nerveux lment nergtique indispensable la contraction A.T.P, Adnosine Triphosphate ATP en rserve trs limite dans lorganisme, ncessit dtre re synthtis. Comment ? Dpend de lintensit de lexercice
Filire / Faire une perf sur 400 m
Choix 1 Je pars fond, advienne que pourra
Choix 2 Je pars tranquille,
Choix 3 Je nage la limite de
je gre jusquau lessoufflement bout
Filire / Choix 1 : je pars fond1er temps

Do provient lA.T.P ? Dans un premier temps : La cratine phosphate se combine lADP pour produire lATP Puissance trs leve mais quantit de CP trs limite Effort de trs courte dure, 8 10 s
ANAEROBIE ALACTIQUE
Filire / Choix 1 : je pars fond1er temps

Intensit trs leve Dure de quelques secondes
Anarobie alactique
Facteur limitant : baisse des rserves de CP
Substrats : Cratine phosphate
Filire / Choix 1 : je pars fond, 2me temps

ANAEROBIE LACTIQUE
Unit glucose Acide pyruvique H+ ions lactates + 2 ATP Utilisation nergtique (muscles) Noglucognse (foie) Elimination (rein)
Acidose musculaire
Phosphate inorganique
Potassium
Baisse des capacits contractiles du muscle

Filire / Choix 1 : je pars fond2me temps

a n ie b ro t c la e u iq
Intensit sub maximale
Dure deffort de 2 3 min
Substrat utilis : glucose Facteur limitant : acidose
Filire / Choix 2 : je pars tranquille

Do provient lA.T.P?
Acides gras et acides amins du sang Acides pyruvique de la glycolyse Oxygne de lhmoglobine dans le sang ou de la myoglobine dans les fibres musculaires
Respiration cellulaire dans les mitochondries
chaleur
ATP ATP
CO2
H2O
ATP
AEROBIE
10
Filire / Choix 2 : je pars tranquille

Do provient lA.T.P?
De la dgradation des glucides et lipides avec lO2 La capacit est illimite en rserve mais limite par les possibilits de lindividu (niveau dentranement, fatigue, chaleur) La puissance du systme dpend de la consommation maximale dO2 de lindividu ou de son VO2 max
AEROBIE
11
ro A
b ie
Intensit faible modre Dure plusieurs heures
Substrats glucides, lipides Lie au VO2 max Capacit illimite en rserve
Facteurs limitants : niveau dentranement, fatigue, chaleur, etc..

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Filire / Le VO2 max

Lors dun exercice effectu intensit progressive, on arrive un moment une consommation maximale dO2, appele VO2 max, volume dO2 maximal utilis
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Filire / Le VO2 max

A cette valeur de vO2 max correspond une puissance atteinte, nomme Puissance Maximale Arobie (PMA) et une frquence cardiaque maximale (FC max)
14
Choix 3 : je nage la limite de lessoufflement

Compromis nergtique permettant dexploiter une intensit leve de la filire arobie sans production limitante de lactates. Zone variable selon le niveau de pratique de lindividu. De 50% de la FC max plus de 90%. valuation du seuil: Lors dun test direct de consommation max dO2 Par des sensations sur le terrain Dtermination de la zone de frquence cardiaque
Seuil de dcompensation de lacidose mtabolique ou seuil ventilatoire 2

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Filire / Rcapitulatif
phosphocratine
glucides
Glucides/lipides
Seuil ventilatoire 2
Lipides/glucides
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Filire / Les frquences cardiaques

La frquence cardiaque maximale (FC max) Mesures J Test direct de VO2 Max J Indirecte par des tests de terrain L Thorique: 220 pulsations/minute - lge
La frquence cardiaque de repos

La frquence cardiaque de rserve = FC max - FC de repos. FC de travail = X% de la FC max ou de la FC de rserve
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Filire / Vitesse de dgradation des substrats

200 180 160 140 120 100 80 60 40 20 0
ATP PC Glucose anarobie Glucose arobie Lipides arobie
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Filire / Quelle filire pour quel effort ?

Anarobie alactique Anarobie lactique Arobie Seuil ventilatoire 2
Situations de dmarrage et dcollage (gilet et palmes) Mannequin (N4 et MF2) Tractage lors de la DTH Comptence 1 N1 et N2 500m capel,800m P.M.T (N4) 1000m capel, 1500m P.M.T (MF2)
19
Amliorer le rendement nergtique ENTRAINEMENT DANS LA ZONE AEROBIE
20
Arobie / Les situations en plonge

Principale ressource nergtique dans une activit de longue dure et dans des conditions environnementales idales Toute la PP du N1 et du N2(cf comptences) Endurance prsente et ncessaire dans tous les niveaux
21
Arobie / Le principe dentranement

Toutes les activits de fond FC de travail entre 60% et 70% de la FC max ou de rserve Travail en continu ou fractionn Faire varier : distance, dure, nombre de sries, rcupration
22
Arobie / Exemple/ Parcours

P.M.T dorsal (15 m) P.M.T de sustentation P.M.T ventral (15 m) P.M.T costal (15 m) P.M.T ventral sans les bras avec petites apnes (25 m) P.M.T ventral sans les bras avec vrilles, passage ventral, costal, dorsal (25 m) Techniques dimmersion P.M.T ventral sans les bras avec rotations (25 m) Techniques dimmersion avec apnes (3m) P.M.T ventral (50 m)
23
Arobie / Exemples
16X50 m R=5 ou 8X100 m R=10 ou 2X400 m R=30 De 200 m 800 m en continu 50 m R=5 100m R=10 200 m R=15 300 m R=20 200 m R=15 100 m R=10 50 m
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Amliorer le rendement nergtique ENTRAINEMENT DANS LA ZONE ANAEROBIE ALACTIQUE
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An.Al / Les situations en plonge

Effort de trs courte dure (8 10 s) intensit max Trs peu de situations en plonge Pas de situations en preuves dexamens Principe : exercice intensit max pendant 10s
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An.Al / Exemples
4 X 12,50 m R=1 avec ou sans palmes 4 X 10 m en tractant un coquipier R=1 En immersion, 2 4 impulsions + dcollage avec ou sans surlestage
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Amliorer le rendement nergtique ENTRAINEMENT DANS LA ZONE ANAEROBIE LACTIQUE
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Ana.Lac. / Les situations en plonge

Effort intensit maximale sur une dure de 2 3 Mannequin du N4 et E4 Tractage lors de la DTH N4, E3 et E4 A proscrire en immersion, risque accru dessoufflement
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Anar.lact / Le principe dentranement

Travail Int. max sur une dure de 2 3 Travail en fractionn Rcupration longue mais incomplte, habituer lorganisme des charges de lactates Entranement prouvant, 72h entre 2 sances
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Ana.lac / Exemples
2 X (4 X 50 m R=25) nage seule 2 X (4 X 100 m R=1) palmes 4 X 50 m en tractage R=40 3 X 50 m capel R=40
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Amliorer le rendement nergtique ENTRAINEMENT AU SEUIL VENTILATOIRE 2
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Seuil / Les situations en plonge

Rendement nergtique optimal sur activit physique dendurance Effort durable avec intensit importante Nage contre courant, retour au bateau dans des conditions difficiles, tractage dun coquipier en surface N 4 : 500 m capel, 800 m P.M.T E 4 : 1000 m capel, 1500 m P.M.T
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Seuil / Exemples
Intensit de 60% 90% de la FC max ou de rserve Reculer lapparition du seuil Augmenter la dure de maintien de lexercice au seuil Faire varier : distance, nombre de rptitions, FC
2 X 400m 70% R=130 4 X 200m 80% R=45 8 X 100m 90% R=30
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Objectifs gnraux / niveaux

Objectifs gnraux Niveau 1 De pratique
Assurer sa propre scurit dans lespace mdian Assurer sa propre scurit et celle dautrui dans lespace mdian. Assurer sa propre scurit dans lespace lointain
De prparation physique
Dvelopper la filire arobie
Dvelopper la filire arobie Travail au seuil ventilatoire 2
Niveau 2
35
Objectifs gnraux / niveaux

Niveau 3
Assurer sa propre scurit et celle dautrui dans lespace lointain et au del Assurer sa propre scurit et celle dautrui dans lespace lointain et au del Guide de palanque Enseignant
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Dvelopper les filires arobie et anarobie Travail au seuil ventilatoire 2 Travail de la V.M.A
Niveau 4 Encadrant 3 et 4
La planification de la prparation physique

Doit tenir compte Du milieu dvolution (mer, piscine, les 2) De lchance (examen, saison) Des disponibilits (professionnelles, personnelles, matrielles) De la dure et du nombre de sances hebdomadaires Du niveau de plonge et physique de lindividu
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Planification / N1 et N2
Dure variable de 1 semaine 8 mois Pas de diffrenciation de priodes, arobie Prparation physique se confond dans la formation technique N 2, quelques sances au seuil ventilatoire 2
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Planification / N4 et MF2
Trois cycles de 8 semaines
Premier cycle
Filire arobie, technique, diversit des APS Augmentation du volume
Deuxime cycle
Arobie, anarobie, seuil Augmentation du volume et intensit
Troisime cycle
Travail spcifique Diminution du volume Augmentation de lintensit Seuil ventilatoire 2, anarobie lactique Conditions relles de lexamen (mer)
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Rpartition des filires nergtiques dans les 3 cycles

80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% 1er cycle 2me cycle 3me cycle
Arobie Rcupration Seuil ventilatoire 2 Anarobie lactique
40
Planification N4 et MF2 / Mthodologie

dlaboration
Le dcoupage de chaque cycle sur les diffrentes semaines Lobjectif de chaque cycle (nergtique ou autre) Le nombre de sances par semaine sur chaque mois Le type dactivit physique pour chaque cycle (terrestre ou aquatique) : APS Le lieu de pratique dominant de chaque cycle (piscine, lac, mer
41
Planification / Exemple
SEMAINES APS OBJECTIFS CONTENU DOMINANT (piscine) VOLUME
Natation
S1
Arobie Arobie Arobie Arobie Seuil Arobie
Srie de 50 1OOm Continu de 30 45 Srie de 100 2OOm Continu de 30 45 Srie de 100m Srie de 200m
De 800 1000m 1h De 1000m 1400m 1h De 1000m 1400m 1h
Autre Natation
S2
Autre Natation
S3
Natation
42
Exemple de planification sur 4 mois

SEMAINES APS OBJECTIFS CONTENU DOMINANT (piscine) VOLUME
S1 S2 S3 S4 S5 (repos)
Natation Autre Natation Autre Natation Autre Natation Natation Autre Autre
Arobie Arobie Arobie Arobie Seuil Arobie Seuil Arobie Arobie Arobie
Srie de 50 1OOm Continu de 30 45 Srie de 100 2OOm Continu de 30 45 Srie de 100m Continu de 45 1h Srie de 200m Continu continu Continu de 45 1h
De 800 1000m 1h De 1000m 1400m 1h De 1000m 1400m 1h De 1200m 1600m De 1400m 1800m 45 1h
43

SEMAINES APS Natation S6 Autre Autre Natation S7 Autre Natation OBJEC TIFS Seuil Arobi e Arobi e Seuil Arobi e VO2 max CONTENU DOMINANT Srie de 100m 200m Continu de 45 1h Continu de 1h30 2h Srie de 200 4OOm Continu de 30 45 Srie de 50m 100m VOLUME De 1600 1800m 1h 2h De 1800m 2000m 1h De 1400m 1600m
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SEMAINES APS Natation S8 Autre Natation Natation S9 (piscine et mer) S 10 (repos) Natation Natation Natation Natation OBJECTIFS CONTENU DOMINANT Arobie Seuil Seuil Arobie Anarobie La Arobie Arobie+te c Arobie Continu de 800 1200m Srie de 8 12 Srie de 200 4OOm Continu Srie de 50m Continu Continu Continu de 45 1h VOLUME 2000m 1h De 1800m 2000m 2000m 2500m De 1400m 1800m 2000m 2500m De 1000m 1500m 1h
45

SEMAINES APS OBJECTIFS CONTENU DOMINANT VOLUME
Natation S 11 (piscine et mer) Natation Natation Capel P.M.T Mannequi n
Seuil Arobie VO2Max Arobie Seuil Anarobie Lac
Srie de 400m 600m Continu de 45 1h Srie de 50m 100m Continu 20 30 Sries de 400m Srie de 50m 100m
2000 2500m 1h 1h 45 1h 45
S 12 (piscine et mer)
46

SEMAINES APS OBJECTIFS CONTENU DOMINANT VOLUME
Capel S 13 (mer) P.M.T Mannequi n Capel S 14 (mer) P.M.T Mannequi n S 15 de l examen Mannequi n P.M.T
Techniques+se Srie de 5 uil Orientation+ar Continu de 800m Technique+AL Orientation+se uil Orientation+se uil Technique+AL Conditions exam Epreuve dexamen 5 X 3 2 X 500m preuve dexamen preuve dexamen 600m
30 1h 45 30 800 1200m 30 10 15
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Conditions exam Pascale Estripeau - Colloque Bretagne - Pays de Loire - 11/12 novembre 2006 - Angers
Conclusion
Versant physiologique Versant psychologique Facteur de performance Versant technique Condition physique Versant nutritionnel Facteurs gntiques Facteur de scurit
Russite des examens

Prvention des accidents

48

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Choix 2 Je pars tranquille,

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Facteur limitant : baisse des rserves de CP

Substrats : Cratine phosphate

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Baisse des capacits contractiles du muscle

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Dure deffort de 2 3 min

Substrat utilis : glucose Facteur limitant : acidose

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Filire / Choix 2 : je pars tranquille

Respiration cellulaire dans les mitochondries

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Intensit faible modre Dure plusieurs heures

Substrats glucides, lipides Lie au VO2 max Capacit illimite en rserve

Facteurs limitants : niveau dentranement, fatigue, chaleur, etc..

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Filire / Le VO2 max

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Choix 3 : je nage la limite de lessoufflement

Seuil de dcompensation de lacidose mtabolique ou seuil ventilatoire 2

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La frquence cardiaque de repos

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ATP PC Glucose anarobie Glucose arobie Lipides arobie

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Filire / Quelle filire pour quel effort ?

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Arobie / Les situations en plonge

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Arobie / Le principe dentranement

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Arobie / Exemple/ Parcours

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Amliorer le rendement nergtique ENTRAINEMENT DANS LA ZONE ANAEROBIE ALACTIQUE

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