Sugerimos algumas posturas bsicas Em p - Segure um dos ps de encontro aos nadegueiros, alongando o Quadrceps (parte anterior da coxa).

Troque o lado. - Pernas estendidas, leve o tronco frente, como se fosse encostar as mos no cho, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna. - Suba num degrau, apie a metade dos ps e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas. - Estenda os braos frente entrelaando os dedos e curvando as costas. Voc ir alongar os braos e as costas. - Passe os braos para trs do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito. - Puxe o pescoo para o lado, alongando o Trapzio (msculo do pescoo). Troque o lado. - Entrelace os dedos atrs da nuca e force a cabea para baixo, encostando o queixo no peito. Voc ir alongar a cervical. - Gire a cabea para um lado e depois para o outro lado. - Eleve o brao para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo. - Estenda um brao frente e com a outra mo puxe o brao estendido para dentro (em cima do peito), alongando o Deltide (msculo do ombro). - Estenda um brao frente com a palma da mo voltada para frente e os dedos voltados para baixo. Com a outra mo, puxe os dedos para trs alongando o antebrao e Bceps (msculo do muque). Troque o lado. - Estenda um brao com o dorso da mo voltado para frente. Com a outra mo, puxe os dedos para voc, alongando o antebrao. Troque o lado. Sentado - Sente com as pernas afastadas. Leve o tronco frente, coluna reta e braos estendidos, alongando a coluna e os msculos adutores (parte interna das coxas). Deitado - Deite de barriga para cima. Flexione as pernas e cruze uma sobre a outra. Segure a perna de baixo, puxando as duas pernas de encontro ao peito, alongando o glteo (msculo do bumbum). Troque o lado. - Descruze as pernas. Segure nos joelhos, trazendo-os de encontro ao peito, alongando a coluna. Segure cada posio por 20 segundos.

Exercicio de Alongamento Algumas indicaes: Os exerccios de alongamento devem ser feitos por todas as pessoas, em qualquer idade, a qualquer hora, e no requerem equipamento especial, nem treinamento prvio. importante fazer os alongamentos de manh, antes e depois da prtica esportiva, durante uma atividade fsica estressante ou quando sentir seus msculos com mais tenso. Certo

Respirar suavemente; Alongar os msculos de forma lenta e calma; Procurar manter uma boa postura; Manter cada alongamento por 10 a 15 segundos.

Errado

Fazer os exerccios apressadamente; Alongar os msculos de forma abrupta ou dando solavancos; Alongar at sentir dor; Prender a respirao enquanto alonga.

" O alongamento deve ser feito antes de iniciar qualquer atividade fsica e, no final delas. Ele ajuda a prevenir leses nos msculos e tendes, evita dores musculares e aumenta a flexibilidade. " Os alongamentos podem ser realizados toda vez que sentirmos vontade: no trabalho, no carro ou assistindo televiso. Podemos e devemos nos alongar de manh, antes de comear o dia; no final do dia, para aliviar as tenses acumuladas depois de ficar sentado ou em p por muito tempo e, principalmente, antes e depois de atividades fsicas. Todas as pessoas podem aprender a fazer alongamentos independentes da idade e do condicionamento fsico. gostoso faz-los quando se procede de forma correta, respeitando a sua estrutura muscular, sua flexibilidade e seus limites pessoais. A regularidade e o relaxamento so os fatores mais importantes para o alongamento, que deve ser feito lentamente e sem tensionamento. Nada de balanceios, pois estes enrijecem o msculo que voc esta tentando alongar. Assuma uma posio confortvel e sustente-a relaxando o msculo. Permanea nesta posio de 10 a 30 segundos. No segure a respirao, mantenha-se respirando de forma lenta e controlada.

Alongamento e Flexibilidade Algumas noes Em primeiro lugar, fundamental entender que neste tipo de atividade sua ateno deve estar voltada para seu corpo e sobre a regio de atuao dos exerccios. Quando alongamos, devemos ter plena concentrao no que estamos fazendo. muito comum realizar esse tipo de atividade aps o treino ou aula, e como a parte final, ficarmos pensando em outras coisas ou conversando com algum. Se fecharmos os olhos, poderemos dizer qual o posicionamento das partes do nosso corpo. Isso possvel atravs do analisador cinestsico que tem receptores nos msculos, tendes e ligamentos do corpo humano, informando imediatamente nosso crebro sobre tenses sofridas e movimentos realizados. Devemos utilizar esta capacidade no momento de alongarmos. Ento, durante a realizao dos exerccios de alongamentos, sinta seu corpo, faa como se estivesse conversando com ele, perceba suas limitaes e vibre com as pequenas conquistas que atinge. Quando voc observa uma figura, uma foto ou mesmo algum com muita flexibilidade, no desanime porque menos flexvel que o modelo observado. No esquea que isto foi conquistado com bastante trabalho. Tenha pacincia, e baseie-se em voc mesmo, tente cada dia melhorar um pouco, e, depois de um determinado tempo, compare com o incio de processo e ver que progrediu muito. Segundo Tobias & Sullivan (1998), alguns cuidados so fundamentais na realizao dos alongamentos:

no tenha pressa; se fizer um aquecimento antes, o corpo ser melhor alongado; respeite seus limites; a dor um alerta que o organismo lhe manda; relaxe os msculos para poder along-los; respire durante os alongamentos, muito comum as pessoas bloquearem a respirao nas posturas; esteja atento s modificaes que vo ocorrendo na medida em que voc incorpora esta prtica a sua vida.

Quando bem realizados, os alongamentos podem trazer muitos benefcios para o indivduo, alguns deles so:

Melhora da postura, no sobrecarregando estruturas; Melhor oxigenao e nutrio do corpo, pela melhora circulatria sangunea; Maior disposio para trabalhar, estudar, enfim, para viver;

Pelo melhor auto-conhecimento, uma melhor da auto-estima e confiana.

Alongamento Msculo da Coxa Alongamento para Caminhada ou Corrida Objetivo: Tornar a caminhada ou corrida mais segura e eficiente, alongar a musculatura envolvida para o exerccio, reduzir o risco de leses e cimbras e ainda servir tambm como aquecimento . Obs: Em caso de articulaes dolorosas, executar o alongamento com maior delicadeza, embora insistindo sem muito estresse (gradualmente), respeitando seus limites. E se durante a caminhada aparecer dor na musculatura especfica, executar novamente. Material: Parede, rvore, calada, etc...Use roupas leves e no sintticas (de preferncia claras), chapu, culos e filtro solar. Durao: Conte de 20-60 seg por articulao. De maneira lenta e contnua (evite balanar). Faixa Etria: Qualquer pessoa pode fazer desde que no tenha dificuldades para executar por si mesma. Gastrocnmio e Sleo 1. Apoie suas mos na parede e flexione o joelho de uma perna a frente do corpo, enquanto a outra fica estendida atrs, tocando o calcanhar no cho com a ponta de ambos os ps voltadas para frente. Manter um alinhamento postural na diagonal. Repita com a outra. 2. opcional: Coloque a ponta do p na beirada da calada, de um ou ambos os ps e deixe que o(os) calcanhar(es) se abaixe(m), alongando os msculos da "batata da perna" (panturrilha). squiotibiais 1. Apoie uma perna na parede (rvore, carro, cerca, etc) em frente a seu corpo com ambos os ps voltados para a mesma direo, apoiando as mos na perna da parede . Mantenha o corpo ereto para cima, e no como est na foto (pessoas portadoras de Hrnias de Disco para trs podem agravar o problema) . Repita com a outra perna. Adutores 1. Assente-se com os ps juntos deixando que seus joelhos caiam para os lados. Mantenha o corpo ereto, alinhando a coluna. 2. Opcional: De p apoiar a perna o lado, completamente de lado. Evite hiperestender a perna de apoio. Obs:

mantenha o corpo ereto e no como est na foto. desnecessrio inclinar-se (a inclinao alongar a lateral do corpo). O p de apoio deve estar apontando para a frente e no necessrio elevar muito a perna ao lado, respeite seus limites. Repita o outro lado. Quadrceps 1. Apie uma das mos na parede e a outra segure a ponta do p oposto (para favorecer o movimento natural de rotao interna). Joelhos bem juntos. Repita com a outra perna. 2. Opcional: Poder executar este alongamento, tambm, em decbito lateral no cho, segurando o p por trs (joelho fletido, unido ao outro estendido, e no como est na foto). Evite rodar a perna apontando a ponta do p para fora da perna. Coluna e Glteos 1. Separe as pernas e desa com as mos em direo ao cho (no necessrio toc-lo). Deixe seu corpo relaxado por completo, inclusive os joelhos, deixando que a gravidade te puxe para baixo. Se estender os joelhos ir favorecer os squio-tibiais tambm.

Alongamento para o Quadril Msculos Anteriores do Quadril

1. Flexione o joelho e segure o tornozelo com uma mo. Mova o p para trs e cima at que o calcanhar toque as ndegas. Voc sentir a tenso na parte anterior da coxa. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.

2. Puxe a parte inferior da perna para cima e para trs com a mo, at que o tornozelo toque suas ndegas. Sinta a tenso na parte anterior da coxa e fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

3. Incline o tronco um pouco mais para trs e apie-se no cho com as mos atrs do corpo. Levante os quadris, o mais que puder, e sinta a tenso na arte anterior da coxa. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos. Alongamento Fsico Objetivos 1. Restaurar a amplitude de movimento normal na articulao envolvida e a mobilidade das partes moles adjacentes esta articulao; 2. Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversveis de grupos musculares. 3. Facilitar o relaxamento muscular; 4. Aumentar a amplitude de movimento de uma rea particular do corpo ou corporal de forma geral antes de iniciar os exerccios de fortalecimento; 5. Reduzir o risco de leses msculo-tendinosas (tendinite).

Indicaes do Alongamento 1. Quando a amplitude de movimento de uma articulao estiver limitada por uma contractura ou outra anormalidade das partes moles que levam ao encurtamento dos msculos, tecidos conjuntivos, ou tecidos epidermais; 2. Quando as limitaes da movimentao da articulao causam deformidades esquelticas evitveis que podem influenciar na simetria corporal e postura; 3. Quando msculos tensos ou encurtamentos interferem na actividade de vida diria ou na actividade fsica; 4. Quando existe um desequilbrio muscular, ou quando um msculo est fraco e o tecido oposto tenso. Estes msculos precisam ser alongados o suficiente para obter uma significativa amplitude de movimento antes que os exerccios de fortalecimento possam se tornar eficazes. Orientaes Gerais - Os Alongamentos devem ser aplicados em oposio directa ao encurtamento ou tenso. O praticante deve manter-se relaxado durante a execuo e acompanhados de respiraes lentas e profundas. - Manter um equilbrio de alongamento entre grupos musculares agonistas e antagonistas; - prefervel executar alongamentos estticos (sem balanceios) em lugar de balanceamentos balsticos; - As repeties devem ser no mnimo 10 segundos; - Alongar sempre os msculos que sero utilizados na actividade fsica ou que esto encurtados; - No causar stress nas articulaes e ligamentos no final da amplitude (over-stretched) ; - Faa sempre um pr-aquecimento antes de iniciar uma sesso de alongamentos (ex: caminhada lenta ou movimentos lentos da prpria actividade fsica, etc...) Alongamento e Aquecimento Algumas sugestes fcil aprender a fazer alongamentos, mas existe o modo certo, bem como o errado, de os executar. O modo certo alongar relaxando num movimento estvel, ao mesmo tempo em que a ateno se focaliza sobre os msculos que esto sendo alongados. O modo errado (infelizmente praticado por muitas pessoas) balanar-se para cima e para baixo, ou

alongar-se at sentir dor: estes dois ltimos mtodos na verdade podem causar mais danos que benefcios. Se voc fizer alongamentos da forma correta e regular, perceber que todos os movimentos que realiza se tornam mais fceis. Levar algum tempo para soltar msculos tensos ou grupos musculares enrijecidos, mas logo voc se esquece do tempo quando comea a se sentir bem. Alongamento suave Quando voc comear um alongamento, gaste de 10 a 30 segundos com um alongamento suave. Nada de forar com balanceios! V at onde sentir uma pequena tenso e relaxe, sustentando o alongamento. A sensao de tenso dever ceder conforme voc mantm a posio. Caso no ceda, volte um pouco na extenso do alongamento at descobrir um grau de tenso que seja confortvel. O alongamento suave reduz a rigidez muscular e prepara os tecidos para o alongamento progressivo. Alongamento progressivo Aps o alongamento suave, avance lentamente para o alongamento progressivo. Alongue mais uma frao de centmetro, at novamente sentir uma tenso pequena e sustente a postura por 10 a 30 segundos. Mantenha o controle. Aqui tambm a tenso deve diminuir; caso no diminua, ceda ligeiramente. O alongamento progressivo "regula" os msculos e aumenta a flexibilidade. Respirao Sua respirao deve ser lenta, rtmica e controlada. Se voc estiver se curvando para frente num determinado alongamento, expire conforme for se curvando e, a seguir, inspire devagar enquanto estiver sustentando o alongamento. No segure a respirao enquanto estiver alongando. Se uma determinada posio de alongamento inibir seu padro natural de respirar, ento bvio que voc no est relaxando. Ento solte-se um pouco dentro do alongamento de modo a poder respirar com naturalidade. Contagem No incio, conte silenciosamente os segundos de cada alongamento: isto ir garantir que voc vai manter a tenso adequada por tempo suficiente. Aps um certo tempo, voc estar fazendo alongamentos segundo a sensao que existir, sem distrair-se com contagens. Fazer Alongamentos Quando alongar? importante alongar adequadamente a musculatura logo antes de iniciar uma atividade fsica. Isso prepara os msculos para as exigncias que viro a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Alm disso, como no raro que a prtica de

exerccios provoque dores musculares 24 horas aps o seu trmino, alongar-se imediatamente aps o exerccio reduz o aparecimento da Dor Muscular Tardia. Pela sua facilidade de execuo, a maioria dos alongamentos podem tambm ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manh, no trabalho, durante viagens prolongadas, no nibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tenso muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar. Como alongar? Antes de mais nada, importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar leses desnecessrias. Inicie o alongamento at sentir uma certa tenso no msculo e ento relaxe um pouco, sustentando por 30 segundos, voltando novamente posio inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar um pouco mais o msculo, evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, aps cada alongamento, o msculo pode ser contrado por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. a tcnica chamada de alonga contrai - alonga. De uma forma geral, sempre devem ser preferidos os alongamentos estticos, em detrimento dos dinmicos, que so o resultado de movimentos amplos e bruscos dos msculos. Ao contrrio dos alongamentos estticos, os dinmicos, ou tambm chamados de alongamentos balsticos, propiciam o desenvolvimento de leses musculares. Alongamento O alongamento deve ser feito antes de iniciar qualquer atividade fsica e, no final delas. Ele ajuda a prevenir leses nos msculos e tendes, evita dores musculares e aumenta a flexibilidade do atleta. Aquecimento Ele tem papel fundamental na malhao. O aquecimento faz com que a temperatura corporal aumente, o que por conseqncia aumenta a fora muscular. Ele tambm otimiza a coordenao neuromuscular. Para se ter uma idia, em cada grau corporal aumentado, o metabolismo celular aumenta e isso resulta em uma liberao mais rpida de oxignio do sangue para os msculos. As roupas fundamental que sejam leves, flexveis e confortveis para facilitar o exerccio. Use roupas de acordo com a temperatura. No esquea de usar meias apropriadas a cada tipo de exerccio, para prevenir a formao de bolhas. Um tnis com amortecedor muito importante para que no ocorram leses nas articulaes. Em caso de esportes aquticos, no fique com mai molhado por muito tempo e use touca.

O banho aps os exerccios Ele deve ser iniciado 10 ou 15 minutos aps o trmino dos exerccios, no antes disso, para que o processo de sudorese termine. Tome uma ducha morna, para relaxamento dos msculos. A hidratao Melhor do que s hidratar o corpo, tambm repor os sais minerais perdidos durante a malhao. A gua a bebida que mais agrada na reposio lquida, mas sucos, gua de coco e isotnicos tambm podem servir como timos aliados na reidratao. No importa qual dessas bebidas, o importante beb-las durante e aps os exerccios. Dicas para Alongamentos Aprenda a ouvir seu corpo. Se a tenso crescer ou se voc sentir dor, seu corpo est tentando mostrar-lhe que h algo errado, que h algum problema. Se isto acontecer, ceda um pouco at sentir que o alongamento est certo. A maioria dos alongamentos deve ser mantida por 30 a 60 segundos. Depois de algum tempo, contudo, ir variar a durao de cada movimento. Algumas vezes voc talvez queira sustentar mais tempo um alongamento porque est mais tenso nesse dia, ou simplesmente porque est "curtindo" aquele alongamento. Lembre-se de que cada dia diferente do outro, de modo que voc deve dimensionar seus alongamentos segundo o que estiver sentindo naquele momento. Nunca tranque os joelhos ao realizar alongamentos. Certifique-se de que a parte anterior de suas coxas (quadrceps) permaneam relaxadas em todas as posies que usam uma das pernas esticadas. impossvel alongar corretamente os tendes quando o conjunto oposto de msculos, os quadrceps, no esto descontrados. Movimentos de balano durante os alongamentos podem na realidade tornar a pessoa mais tensa do que flexvel. Por exemplo, se voc balanar quatro ou cinco vezes enquanto toca os artelhos (o que a maioria de ns aprende a fazer na escola), e em seguida se inclina frente alguns minutos depois, provvel que note estar muito mais distante dos artelhos do que ao comear! Cada movimento de balanceio ativa o reflexo de alongamento, enrijecendo os prprios msculos que voc est tentando alongar. melhor alongar-se menos do que em excesso. Permanea sempre naquele ponto que voc pode ultrapassar e nunca naquele ponto alm do qual no pode mais ir. As pessoas tm a tendncia de gastar mais tempo na primeira perna, brao ou rea que esto alongando e, normalmente, iro antes alongar seu lado "fcil" ou mais flexvel. Devido a esta tendncia natural, gastam mais tempo no lado "bom" e menos no lado "ruim". A fim de uniformizar a diferena de flexibilidade em seu corpo, alongue primeiro o lado mais tenso, pois ajudar a torn-lo mais flexvel de modo considervel.

Sustentar as tenses certas dos alongamentos por um tempo limitado permite ao corpo adaptar-se a estas novas posies. Em breve, a rea sob alongamento ir acostumar-se suave tenso e, aos poucos, o corpo poder assumir novas posies sem as tenses sentidas no incio. Aproveite cada alongamento segundo a sensao que ele lhe conferir. Se voc torturar-se por pensar que deveria ser mais flexvel, estar se impedindo de gozar dos verdadeiros benefcios do alongamento. Se realiz-lo corretamente, perceber que quanto mais fizer alongamentos, mais fceis eles se tornaro e quanto mais fceis eles forem, mais voc naturalmente os aproveitar. Fazer alongamentos no competir. No h necessidade de comparar-se com os outros pois todos so diferentes. Alm do mais, a cada dia estamos diferentes, em termos de flexibilidade. Faa alongamentos confortavelmente, dentro de seus limites, e comear a sentir o fluxo de energia que decorre de alongamentos feitos adequadamente. No faa alongamentos s para ser mais flexvel. Faa-os para sentir-se bem. O ideal manter o alongamento por vinte segundos, sem fazer balanceios. O alongamento tem um limite de estiramento que evolui gradualmente. Um alongamento correto no pode causar dor. O relaxamento fundamental para a eficcia do alongamento. O ideal procurar um profissional especializado como um Fisioterapeuta ou um professor de educao fsica, os quais podem ensinar seqncias de alongamentos corretamente.