ISI KANDUNGAN

BIL 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. PERKARA Soalan Tugasan Borang Kolaborasi Biodata Penghargaan Pengenalan Kadar Nadi Kepentingan Pengiraan Kadar Denyutan Nadi Formula Karvonen Carta Alir Pengiraan Kadar Denyutan Nadi Dalam Program Senaman Jadual Kadar Nadi Latihan (Setiap Ahli) Pengiraan Kadar Denyutan Nadi (Setiap Ahli) Graf Dan Analisis (Individu) Graf Intensiti Dan Analisis (Berkumpulan) Analisis Pergerakan Refleksi (Individu) Bibliografi Lampiran

INSTITUT PENDIDIKAN GURU KAMPUS TUN HUSSEIN ONN

KUMPULAN : PISMP SEM 3 RBT (1) PROFIL PELATIH 1. Nama Penuh : HANIFATI BINTI HASBOLLAH 2. No. Kad Pengenalan : 910305-02-5448 3. Jantina : PEREMPUAN 4. Bangsa : MELAYU 5. Agama : ISLAM 6. Tarikh Lahir : 05 MAC 1991 7. Tempat Lahir : HOSPITAL BESAR ALOR SETAR 8. No. Tel : 013-7925818

AMBILAN : JANUARI 2010

9. Alamat Tempat Tinggal Kini : INSTITUT PENDIDIKAN GURU MALAYSIA KAMPUS TUN HUSSEIN ONN, KM 7.75 JLN KLUANG, 83009 BATU PAHAT, JOHOR 10. Alamat Surat Menyurat : NO 71 TAMAN MELOR, 06700 PENDANG KEDAH. 11. Alamat E-Mail : hani_jiro@yahoo.com 12. Kelulusan Tertinggi Dan Tahun : SPM 2007 13. Nama Bapa / Penjaga: HASBOLLAH BIN HUSIN 14. Pekerjaan Bapa / Penjaga : PEMBANTU PERTANIAN 15. No. Tel (Rumah) : 04-7597753 16. No. Tel Mudah Alih : 0194549015

Tarikh : ........................................

Tanda Tangan Pelatih

(HANIFATI BINTI HASBOLLAH)

INSTITUT PENDIDIKAN GURU KAMPUS TUN HUSSEIN ONN

KUMPULAN : PISMP SEM 3 RBT (1) PROFIL PELATIH 1. Nama Penuh : HAFIZAH BINTI BADRI 2. No. Kad Pengenalan : 900916-03-6120 3. Jantina : PEREMPUAN 4. Bangsa : MELAYU 5. Agama : ISLAM 6. Tarikh Lahir : 16 SEPTEMBER 1990 7. Tempat Lahir : HOSPITAL DAERAH PASIR MAS 8. No. Tel : 013 - 7926011

AMBILAN : JANUARI 2010

9. Alamat Tempat Tinggal Kini : INSTITUT PENDIDIKAN GURU MALAYSIA KAMPUS TUN HUSSEIN ONN, KM 7.75 JLN KLUANG, 83009 BATU PAHAT, JOHOR 10. Alamat Surat Menyurat : PT 120, KG LATI, 17000 PASIR MAS, KELANTAN 11. Alamat E-Mail : pieyjah@yahoo.com 12. Kelulusan Tertinggi Dan Tahun : SPM 2007 13. Nama Bapa / Penjaga: BADRI B. AB.LLAH 14. Pekerjaan Bapa / Penjaga : PEN. PEG. PENGUATKUASA 15. No. Tel (Rumah) : -

16. No. Tel Mudah Alih : 013 - 9137888

Tarikh : ........................................ Tangan Pelatih

Tanda

(HAFIZAH BT BADRI)

INSTITUT PENDIDIKAN GURU KAMPUS TUN HUSSEIN ONN

KUMPULAN : PISMP SEM 3 RBT (1) PROFIL PELATIH 1. Nama Penuh : AHMAD KAMAL BIN YUSOFF 2. No. Kad Pengenalan : 900412-03-6493 3. Jantina : LELAKI 4. Bangsa : MELAYU 5. Agama : ISLAM 6. Tarikh Lahir : 12 APRIL 1990

AMBILAN : JANUARI 2010

7. Tempat Lahir : KAMPUNG PULAU LIMA, PASIR PUTIH, KELANTAN. 8. No. Tel : 019-4176379 9. Alamat Tempat Tinggal Kini : INSTITUT PENDIDIKAN GURU MALAYSIA KAMPUS TUN HUSSEIN ONN, KM 7.75 JLN KLUANG, 83009 BATU PAHAT, JOHOR 10. Alamat Surat Menyurat : NO 79 TAMAN TABUNG HAJI, 06200 PENDANG KEDAH. 11. Alamat E-Mail : senduk.nasi@yahoo.com 12. Kelulusan Tertinggi Dan Tahun : SPM 2007 13. Nama Bapa / Penjaga: YUSOFF BIN MAT NOR

14. Pekerjaan Bapa / Penjaga : AHLI BOMBA 15. No. Tel (Rumah) : 04-7141135 16. No. Tel Mudah Alih : 0194205070

Tarikh : ........................................

Tanda Tangan Pelatih

(AHMAD KAMAL BIN YUSOFF)

INSTITUT PENDIDIKAN GURU KAMPUS TUN HUSSEIN ONN

KUMPULAN : PISMP SEM 3 RBT (1) PROFIL PELATIH 1. Nama Penuh : AHMAD FARIS BIN MOHD FAUZI 2. No. Kad Pengenalan : 881124-03-5081 3. Jantina : LELAKI 4. Bangsa : MELAYU 5. Agama : ISLAM 6. Tarikh Lahir : 24 NOVEMBER 1988 7. Tempat Lahir : HUSM KUBANG KERIAN 8. No. Tel : 013-9124873

AMBILAN : JANUARI 2010

9. Alamat Tempat Tinggal Kini : INSTITUT PENDIDIKAN GURU MALAYSIA KAMPUS TUN HUSSEIN ONN, KM 7.75 JLN KLUANG, 83009 BATU PAHAT, JOHOR 10. Alamat Surat Menyurat : PT. 285 JLN SMK KUBANG KERIAN 2, 16150 KOTA BHARU, KELANTAN 11. Alamat E-Mail : hibino_nov88@yahoo.com 12. Kelulusan Tertinggi Dan Tahun : SPM 2006 13. Nama Bapa / Penjaga: MOHD FAUZI BIN AHMAD

14. Pekerjaan Bapa / Penjaga : JURUTEKNIK KEJURUTERAAN MEKANIKAL 15. No. Tel (Rumah) : 16. No. Tel Mudah Alih : Tarikh : ..................................... Tanda Tangan Pelatih (AHMAD FARIS BIN MOHD FAUZI)

PENGHARGAAN
Assalamualaikum Warahmatullahi Wabarakatuh. Syukur kami ke hadrat Allah S.W.T kerana dengan limpah rahmat dan juga kurnia daripada-Nya dapat juga kumpulan kami yang terdiri daripada Hanifati, Hafizah, Kamal dan Faris menyiapkan tugasan Anatomi dan Fisiologi yang diberi kepada kami ini. Seterusnya, kami juga tidak lupa untuk memberi penghargaan kepada pensyarah pembimbing kami dalam subjek Anatomi dan Fisiologi PJM3106 ini iaitu Encik Suhaimi. Segala tunjuk ajar dan juga semua bimbingan yang telah diberi oleh beliau kepada kami sepanjang proses pengajaran dan pembelajaran amatlah berguna. Tidak dilupakan juga pensyarah-pensyarah Unit Pendidikan Jasmani dan Kesihatan yang lain yang telah memberi bantuan dalam usaha kami untuk menyiapkan tugasan ini. Selain daripada itu, kami juga ingin mengucapkan jutaan terima kasih kepada rakan-rakan kami yang terdiri dari kelas kami sendiri dan juga rakan-rakan dari kelas-kelas yang lain yang mana turut sama bersama kami dalam memberi buah fikiran sepanjang proses menyiapkan tugasan ini. Segala kerjasama yang telah diberikan amatlah membantu kami untuk menyiapkan tugasan ini. Akhir sekali, dengan penuh rasa rendah diri, kami berharap agar hasil kerja daripada pihak kami ini mendapat perhatian dan respons yang baik daripada pihak pensyarah-pensyarah pembimbing kami. Sekian, terima kasih.

PENGENALAN
Subjek Anatomi dan Fisiologi merupakan salah satu matapelajaran yang wajib diambil oleh guru-guru pelatih yang mengambil kursus Pendidikan Jasmani. Subjek ini juga diajar kepada guru-guru pelatih yang menjadikan Pendidikan Jasmani sebagai matapelajaran minor. Selain daripada menjalani proses pengajaran dan pembelajaran di dalam dan juga di luar kelas, guru-guru pelatih yang mengambil subjek ini juga perlu menyiapkan asatu projek yang berkaitan dengan Anatomi dan Fisiologi. Antara objektif-objektif yang ingin dicapai sepanjang melakukan projek ini ialah seperti berikut: 1. Mengenal pasti kepentingan pengiraan kadar denyutan nadi dalam program senaman. 2. Mengenal pasti prosedur pengiraan kadar denyutan nadi dalam program senaman. 3. Mengenal pasti kadar denyutan nadi yang sesuai bagi menentukan intensity yang ditetapkan semasa melakukan aktiviti atau senaman.

KADAR NADI Kadar nadi bagi setiap orang adalah berbeza-beza. Bayi mempunyai kadar nadi yang tinggi manakala seorang atlet yang mempunyai tahap kecergasan yang tinggi mempunyai kadar nadi yang rendah. Secara umumnya, kita boleh mengambil bacaan denyutan nadi di arteri radial iaitu di pergelangan tangan. satu lagi tempat yang paling sesuai untuk diambil bacaan nadi ialah di arteri karotid iaitu di bahagian leher. Nadi boleh dirasa dengan menggunakan dua jari iaitu jari telunjuk dan jari hantu.

Arteri radial

Arteri karotid

Graf kadar nadi

KEPENTINGAN PENGIRAAN KADAR DENYUTAN NADI

FORMULA KARVONEN

Salah satu cara menentukan kadar nadi latihan untuk aktiviti daya tahan kardiovaskular adalah dengan menggunakan formula karvonen. KNL KNL KNR % intensiti latihan KNM = KNR+% intensiti latihan [KNM-KNR] = kadar nadi latihan = kadar nadi rehat = 60% hingga 80% = kadar nadi maksimim (KNM= 220-umur)

CONTOH PENGIRAAN Kirakan KNL seorang pelajar berumur 15 tahun dengan KNR 70 denyutan seminit dan intensiti latihan 60%. =70+60/100 [(220-15)-70] =70+3/5 [205-70] =70+3/5 [135] =70+81 = 151 denyutan seminit untuk intensiti latihan 60%. Jika denyutan nadi kurang semasa latihan, ini bermaksud pelajar tadi tidak mencapai intensiti latihan yang dikehendaki dan begitu jugalah sebaliknya.

CARTA ALIR PROSEDUR PENGIRAAN KADAR DENYUTAN NADI DALAM PROGRAM SENAMAN

CONTOH PENGIRAAN KADAR DENYUTAN NADI SETIAP AHLI KUMPULAN

AHLI PERTAMA NAMA UMUR JANTINA Langkah 1 : Pengiraan Kadar Nadi Rehat (KNR) 1 63 Kadar Nadi Rehat (KNR) Langkah 2 : Pengiraan Kadar Nadi Maksimum (KNM) KNM = 220 umur = 220 23 = 197 KADAR NADI REHAT 2 3 62 63 = 63 PURATA 63 : AHMAD FARIS BIN MOHD FAUZI : 23 TAHUN : LELAKI

Langkah 3 : Pengiraan Kadar Nadi Simpanan (KNS) KNS = KNM KNR = 197 63 = 134bpm Langkah 4 : Pengiraan Kadar Nadi Latihan (KNL) Tahap Intensiti Bawah (TIB) = INTENSITI x KNS = 60% x 134 = 80.4bpm

Had Bawah Kadar Nadi Latihan (KNL)

= KNS (INTENSITI) + KNR = 80.4 + 63 = 143.4bpm

Tahap Intensiti Atas (TIA)

= INTENSITI x KNS = 80% x134 = 107.2bpm

Had Atas Kadar Nadi Latihan (KNL)

= KNS (INTENSITI) + KNR = 107.2 + 63 = 170.2bpm

Julat KNL

143.4bpm hingga 170.2bpm

AHLI KEDUA

NAMA UMUR JANTINA Langkah 1 : Pengiraan Kadar Nadi Rehat (KNR) 1 72 Kadar Nadi Rehat (KNR) Langkah 2 :

: AHMAD KAMAL BIN YUSOFF : 21 TAHUN : LELAKI

KADAR NADI REHAT 2 3 70 70 = 71

PURATA 71

Pengiraan Kadar Nadi Maksimum (KNM) KNM = 220 umur = 220 21 = 199bpm

Langkah 3 : Pengiraan Kadar Nadi Simpanan (KNS) KNS = KNM KNR = 199 71 = 128bpm Langkah 4 : Pengiraan Kadar Nadi Latihan (KNL) Tahap Intensiti Bawah (TIB) = INTENSITI x KNS = 60% x 128 = 76.8bpm Had Bawah Kadar Nadi Latihan (KNL) = KNS (INTENSITI) + KNR

= 76.8 + 71 = 147.8bpm Tahap Intensiti Atas (TIA) = INTENSITI x KNS = 80% x128 = 102.4bpm

Had Atas Kadar Nadi Latihan (KNL)

= KNS (INTENSITI) + KNR = 102.4 + 71 = 173.4bpm

Julat KNL

147.8bpm hingga 173.4bpm

AHLI KETIGA NAMA : HAFIZAH BINTI BADRI

UMUR JANTINA Langkah 1 : Pengiraan Kadar Nadi Rehat (KNR) 1 66 Kadar Nadi Rehat (KNR) Langkah 2 :

: 21 TAHUN : PEREMPUAN

KADAR NADI REHAT 2 3 65 65 = 65

PURATA 65

Pengiraan Kadar Nadi Maksimum (KNM) KNM = 220 umur = 220 21 = 199bpm

Langkah 3 : Pengiraan Kadar Nadi Simpanan (KNS) KNS = KNM KNR = 199 65 = 134bpm Langkah 4 : Pengiraan Kadar Nadi Latihan (KNL) Tahap Intensiti Bawah (TIB) = INTENSITI x KNS = 60% x 134 = 80.4bpm Had Bawah Kadar Nadi Latihan (KNL) = KNS (INTENSITI) + KNR = 80.4 + 65

= 145.4bpm Tahap Intensiti Atas (TIA) = INTENSITI x KNS = 80% x134 = 107.2bpm

Had Atas Kadar Nadi Latihan (KNL)

= KNS (INTENSITI) + KNR = 107.2 + 65 = 172.2bpm

Julat KNL

145.4bpm hingga 172.2bpm

AHLI KEEMPAT NAMA UMUR : HANIFATI BT HASBOLLAH : 20 TAHUN

JANTINA Langkah 1 :

: PEREMPUAN

Pengiraan Kadar Nadi Rehat (KNR) 1 72 Kadar Nadi Rehat (KNR) Langkah 2 : Pengiraan Kadar Nadi Maksimum (KNM) KNM = 220 umur = 220 20 = 200bpm KADAR NADI REHAT 2 3 71 71 = 71 PURATA 71

Langkah 3 : Pengiraan Kadar Nadi Simpanan (KNS) KNS = KNM KNR = 200 71 = 129bpm Langkah 4 : Pengiraan Kadar Nadi Latihan (KNL) Tahap Intensiti Bawah (TIB) = INTENSITI x KNS = 60% x 129 = 77.4bpm Had Bawah Kadar Nadi Latihan (KNL) = KNS (INTENSITI) + KNR = 77.4 + 71 = 148.4bpm

Tahap Intensiti Atas (TIA)

= INTENSITI x KNS = 80% x129 = 103.2bpm

Had Atas Kadar Nadi Latihan (KNL)

= KNS (INTENSITI) + KNR = 103.2 + 71 = 174.2bpm

Julat KNL

148.4bpm hingga 174.2bpm

Bacaan pada hari pertama menampakkan kekurangan saya dari segi kecergasan kerana tempoh masa denyutan nadi kembali normal adalah lama. Namun begitu. Setelah melakukan senaman pada hari ke-2, saya menunjukkan peningkatan stamina. Seterusnya, pada hari ke-3 dan ke-4, walaupun bacaan denyutan nadi pertama agak tinggi, namun kadar denyutan kembali kepada kadar nadi rehat berlaku dalam masa yang sekejap sahaja berbanding hari pertama dan ke-2. Ini menunjukkan saya telah mengalami peningkatan dari segi ketahanan fizikal dan juga stamina.

Bagi Ahmad Kamal B Yusoff, dia telah mencapai tahap intensiti yang ditetapkan dengan memuaskan. Kadar nadi latihan selepas aktiviti tersebut adalah berada di antara julat kadar nadi latihan. Maka, ini menunjukkan bahawa aktiviti ini dapat memberi kesan positif terhadapnya. Faktor utama yang mendorong dia mencapai tahap intensiti ini ialah kekerapan penglibatan dalam latihan naik turun tangga menambahbaikkan tahap kecergasan. serta aktiviti-aktiviti sampingan. Hal ini, penetapan peratusan intensiti boleh dipertingkatkan lagi untuk

Graf garis tersebut menunjukkan kadar denyutan nadi Hafizah selepas melakukan aktiviti naik turun tangga. Graf tersebut menunjukkan pada hari pertama melakukan aktivti berkenaan, kiraan denyutan nadi selepas latihan ialah 150bpm. Graf menunjukkan setelah sepuluh kali mengambil kiraan nadi barulah ia kembali kepada kadar denyutan nadi asal iaitu kadar nadi rehat. Hal ini mungkin kerana beliau telah lama tidak melakukan aktiviti senaman. Pada graf garis untuk hari kedua, menunjukkan kiraan kadar nadi latihan ialah 156bpm. Ia berkurangan sedikit demi sedikit setiap selepas 15 saat. Masa untuk denyutan nadi kembali kepada kadar nadi rehatsemakin singkat. Ini deisebabkan oleh keyakinan beliau dalam melakukan aktiviti naik turun tangga pada hari berkenaa. Pada hari ketiga melakukan aktiviti naik turun tangga, kadar nadi latihan Hafizah ialah 160bpm tetapi ia mengambil masa yang lama untuk kembali kepada kadar nadi rehat. Hal ini mungkin kerana faktor keadaan fizikal beliau yang agak letih dan tidak bermaya pada hari tersebut. Graf garis yang terakhir sekali pula menunjukkan masa yang diambil untuk kembali ke kadar nadi rehat adalah singkat dari kadar denyutan nadi sebanyak 168bpm kepada 66bpm. Secara keseluruhannya, Hafizah mempunyai kemampuan untuk melakukan aktiviti dalam tahap intensiti yang ditetapkan. Beliau mampu mencapai julat yang disediakan. Hal ini juga membuktikan bahawa Hafizah tidak menghadapi masalah dalam melaksanakan aktiviti yang dijalankan.

Graf garis di atas menunjukkan kiraan kadar denyutan saya, Hanifati bt Hasbollah setelah latihan menaiki dan menuruni anak tangga dilaksanakan. Latihan tersebut telah dilaksanakan selama empat hari berturut-turut dalam masa seminggu amali latihan. Semasa latihan menaiki dan menuruni anak tangga dilakukan, rakan sekumpulan akan mencatat masa latihan, iaitu selama satu minit. Selepas satu minit latihan tersebut dilaksanakan, saya meletakkan dua jari di pergelangan tangan untuk mendapatkan kiraan kadar denyutan nadi. Setelah latihan dilaksanakan.kiraan nadi diambil selama 10 saat. Setelah kadar denyutan nadi diketahui, saya berehat selama 15 saat dan seterusnya saya mengambil semula kiraan kadar denyutan nadi. Langkah ini diulang sehingga kadar denyutan nadi mencapai kadar nadi rehat saya . Graf menunjukkan, pada hari pertama latihan menaiki dan menuruni anak tangga dilaksanakan, kiraan kadar denyutan nadi saya ialah sebanyak 148 bpm. Kadar denyutan nadi saya mengambil masa sehingga ambilan kadar nadi pada kali ke-7 untuk turun sehingga mencapai kadar nadi rehat semula. Manakala pada hari kedua latihan, kadar nadi saya telah meningkat sehingga 150 bpm dan ia juga mengambil masa sehingga ambilan kadar nadi yang ke-7 untuk mencapai semula kadar nadi rehat saya iaitu sebanyak 71 bpm. Pada hari ke-3, kiraan kadar nadi saya selepas latihan meningkat sehingga mencecah 156 bpm dan masa yang diambil untuk menurun kepada kadar nadi rehat ialah sehingga ambilan nadi yang ke-8. Pada hari terakhir latihan dilaksanakan, graf menunjukkan kadar nadi latihan saya mencecah sehingga 174 bpm. Manakala masa untuk ia menurun semula dan mencapai kadar nadi rehat telah berkurangan, iaitu hanya sehingga ambilan kadar nadi yang ke-6. Berdasarkan graf amali latihan yang telah dilaksanakan tersebut, saya mendapati kiraan kadar denyutan nadi saya telah berada dalam lingkungan julat kadar nadi latihan yang telah dikira. Julat kadar nadi latihan saya ialah sebanyak 148.4 bpm hingga 174.2 bpm. Oleh itu, saya telah berjaya melaksanakan latihan amali tersebut dengan mencapai target yang telah ditetapkan.

K AD ARDENYUT ANNADI HARI K E-2

180

160

140

120

100

m p b

80

60

40

20

0 Faris Kamal Hafizah Hanifati

1 158 159 156 150

2 150 139 138 120

3 120 118 90 108

4 96 109 84 96

5 82 94 72 90

6 71 85 66 84

7 63 72 71

K AD ARDENYUT ANNADI HARI K E-3

180

160

140

120

100

m p b

80

60

40

20

0 Faris Kamal Hafizah Hanifati

1 162 162 160 156

2 144 144 144 144

3 120 128 120 102

4 94 116 108 102

5 72 89 96 84

6 63 72 90 80

90 78

84 71

66

K AD ARDENYUT ANNADI HARI K E-4

200 180 160 140 120 100 80 60 40 20 0 Faris Kamal Hafizah Hanifati

m p b

1 170 160 168 174

2 162 140 147 120

3 144 121 124 114

4 96 112 90 102

5 72 85 84 90

6 63 72 66 71

LAPORAN ANALISIS Merujuk kepada kadar nadi selepas latihan, semua ahli telah mencapai intensiti yang ditetapkan pada julat intensiti sasaran 60% hingga 80 % untuk aktiviti senaman. Kadar nadi rehat juga mampu ditingkatkan kadar pengucupan masanya pada pertambahan hari latihan namun bagi hanifati dan hafizah pada hari ke-3 mereka menunjukan pengucupan yang lambat untuk nadi berada pada kadar nadi rehat, ini mungkin disebabkan oleh keletihan kerana kekerapan latihan naik turun tangga . Berdasarkan kepada data yang diperolehi Ahmad Faris mampu mencapai intensiti maksimum yang disasarkan pada intensiti 80% dengan 170.2bpm dan Hanifati juga mencapai tahap intensiti maksimum yang disasarkan pada 174.2bpm pada hari ke-4 latihan naik turun tangga ini menunjukan Ahmad Faris dan Hanifati mempunyai tahap kecerdasan yang terbaik . Manakala, dua orang ahli daripada kumpulan kami masih berada di bawah peratusan intensiti yang ditetapkan (60%80%).
Bagi Ahmad Faris Bin Mohd Fauzi, kadar nadi latihan selepas aktiviti tersebut adalah berada di antara julat kadar nadi latihan iaitu dalam julat ( 143.4bpm hingga 170.2bpm ) yang ditetapkan pada kadar 60- 80% intensiti sasaran . Ahmad Faris mampu mencapai intensiti maksimum yang disasarkan pada intensiti 80% dengan 170.2bpm Maka, ini menunjukkan bahawa aktiviti ini dapat memberi kesan positif terhadapnya. Faktor utama yang mendorong dia mencapai tahap intensiti ini ialah kekerapan penglibatan dalam latihan naik turun tangga serta kadar kardiovaskular beliau yang baik . Jadi, penetapan peratusan intensiti boleh dipertingkatkan lagi untuk menambahbaikkan tahap kecergasan beliau dalam ketahanan kardiovaskular kecerdasan kardiovaskular. dan beliau berada dalam keadaan terbaik

Bagi Ahmad Kamal Bin Yusoff, dia telah mencapai tahap intensiti yang ditetapkan dengan memuaskan. Kadar nadi latihan selepas aktiviti tersebut adalah berada di antara julat kadar nadi latihan julat (147.8bpm hingga 173.4bpm) yang ditetapkan pada kadar 6080% intensiti sasaran. Maka, ini menunjukkan bahawa aktiviti ini dapat memberi kesan positif terhadapnya namun beliau gagal untuk mencapai tahap maksimum intensiti sasaran pada julat 80% 173.4bpm namun beliau masih lagi berada pada julat yang ditetapkan . Tahap kecerdasan Ahmad Kamal berada pada lingkungan julat 70% dengan nadi

maksimum prestasi latihan akhir latihan hari ke-4 adalah 160 bpm. Faktor utama yang mendorong dia mencapai tahap intensiti ini ialah kurangnya kekerapan penglibatan dalam latihan naik turun tangga serta aktiviti-aktiviti sampingan. Hal ini, penetapan peratusan tahap meningkatkan stamina intensiti boleh dipertingkatkan lagi untuk menambahbaikkan namun memerlukan kecergasan dengan kekerapan latihan disamping beliau perlu latihan.

Bagi Hafizah Bt Badri, kadar nadi latihan selepas aktiviti tersebut adalah berada di antara julat kadar nadi latihan julat (145.4bpm hingga 172.2bpm) yang ditetapkan pada kadar 60- 80% intensiti sasaran. Namun beliau gagal untuk mencapai tahap intensiti maksimum sasaran iaitu pada julat 80% ,kadar nadi maksimum beliau pada latihan terakhir hari ke-4 hanya mampu mencapai 168bpm. Maka, ini menunjukkan bahawa aktiviti ini dapat memberi kesan positif terhadapnya dengan pertambahan kadar denyutan nadi perminit berdasarkan laporan yang diperolehi. Faktor utama yang mendorong dia mencapai tahap intensiti ini ialah kekurangan kekerapan penglibatan dalam permainan dan aktiviti sampingan kerana kekuatan kardiovaskular memerlukan latihan yang kerap dan latihan yang berterusan dalam membina ketahanan kardiovaskular. Jadi, penetapan peratusan intensiti boleh dipertingkatkan lagi untuk menambahbaikkan tahap kecergasan beliau.

Bagi Hanifati Bt Hasbollah , kadar nadi latihan selepas aktiviti tersebut adalah berada di antara julat kadar nadi latihan dan memuaskan julat ( 148.4bpm hingga 174.2bpm) yang ditetapkan pada kadar 60- 80% intensiti sasaran . Beliau juga mampu juga mencapai tahap intensiti maksimum yang disasarkan pada 174.2bpm pada hari ke-4 latihan naik turun tangga dengan kadar nadi yang dicatatkan . Maka, ini menunjukkan bahawa aktiviti ini dapat memberi kesan positif terhadapnya. Faktor utama yang mendorong dia mencapai tahap intensiti ini ialah kekerapan penglibatan dalam permainan ,kerana beliau sangat aktif dalam aktiviti larian . Jadi, penetapan peratusan intensiti boleh dipertingkatkan lagi untuk menambahbaikkan tahap kecergasan beliau .

ANALISIS PERGERAKAN

ANALISIS PERGERAKAN NAIK TURUN BANGKU TUJUAN : Untuk menilai daya tahan kardiovaskular daya tahan otot. PROSEDUR :
1. Ujian dijalankan dengan memakai kasut serta pakaian sukan yang sesuai serta selesa.

2. Berdiri tegak di hadapan tangga yang ingin dinaiki dan dituruni.

3. Lakukan pergerakan menaiki dan menuruni tangga yang terdiri daripada 8 anak tangga.

4. Lakukan pergerakan tersebut tanpa henti selama 1 minit. 5. Selepas tamat, kadar denyutan nadi diambil selama 10 saat. 6. Denyutan nadi dicatat dalam borang. 7. Berehat selama 15 saat, dan kemudian kadar nadi dikira semula. 8. Ulang pergerakan nombor 7 sehingga mencapai kadar nadi rehat.

TULANG, SENDI DAN OTOT YANG TERLIBAT POSISI Tangan TULANG

Ulna Radius Karpal Metacarpal

SENDI
Sendi engsel Sendi siku sendi radio-

OTOT
Otot deltoid Otot bisep Otot trisep Otot brakial Otot

JENIS PERGERAKAN
Pergerakan mengerakkan tangan Pergerakan tangan dibengkokkan Pergerakan badan dibengkokkan

ulnar

Badan

Skapula Humerus Klavikel Sternum Tulang rusuk

brakioradial Otot Serratus anterior Otot rektum abdomen Otot psoas Otot

Kaki

Femur Patella Tibia Fibula

Sendi telangsa Sendi lutut Sendi buku

transverses Otot gluteus maksimus Otot aduktor Otot peha

Pergerakkan otot kaki bergerak

 Tarsal Metatarsal

lali

tengah Otot peha lateral Otot soleus Otot peroneus longus Otot tibia anterior

Pergerakan fleksi di bahagian paha Pergerakan kaki dibengkokkan

KECERGASAN KARDIOVASKULAR (AEROBIK) ADA OKSIGEN (LARI MENAIKI DAN MENURUNI TANGGA) Kekerapan: 3 hingga 5 hari seminggu Intensiti: 60% hingga 80% kadar denyutan nadi maksimum(Sasaran Kadar Denyutan Jantung) Formula: (220 umur x 60% hingga 220 umur x 80%) Contoh: Seorang yang berusia 30 tahun akan mengira sasaran kadar: 220-30 = 190 x 60% = 114 190 x 80% = 152 Individu ini akan cuba menetapkan kadar nadinya antara 114 hingga 152 denyutan seminit; Masa: Lakukan aktiviti memanaskan badan 5 hingga 10 minit,senaman mengikut intensiti yang diperlukan antara 20 hingga 60 minit,aktiviti menyejukan badan antara 5 hingga 10 minit .

Jenis: Aktiviti Berlari anak Menari Memijak (stepping)Naik-turun tangga dilakukan yang mana ianya berulang-ulang,berterusan, dan menggunakan otot-otot besar (peha,punggung,lengan) Progresif: Setelah badan dapat menyesuaikan diri dengan sesuatu masa tempoh masa ditingkatkan agar kekutan badan diperolehi dalam meningkatkan kadar atau melakukan senaman dalam jangka waktu yang lebih lama bagi mencapai tahap yang lebih baik Daya Tahan Kardiovaskular . Keupayaan melakukan lari anak naik turun tangga dengan mengekalkan masa dan pergerakan sendi dan otot yang terlibat keseluruhan dapat dikekalkan sepanjang tempoh 1 minit .

KELENTURAN ATAU FLEKSIBLITI Intensiti: Lakukan regangan sehingga mencapai tahap regangan.(bukan sakit) Masa: Lakukan regangan 10 hingga 30 saat ; bertahan selama 10 hingga 30 saat, rehat pada kedudukan asal.Ulangi setiap regangan sebanyak 3 hingga 5 kali.Bernafas secara normal semasa anda melakukan regangan ini. Jenis: Statik ( perlahan, lembut, gerakan yang lancar ) dengan penekanan yang lebih kepada otot bahagian belakang, punggung dan peha sewaktu melakukan aktiviti lari naik turun tangga . Progresif: Bila kemudah lenturan/fleksibiliti telah meningkat, anda sepatutnya bolehmelakukan tahap regangan yang lebih tanpa mengalami ketidak selesaan. K KEKUATAN OTOT DAN DAYA TAHAN OTOT Intensiti: Untuk Kekuatan( Meningkatkan Saiz Otot ) 80% hingga 90% penggunaan kekuatan maksimum untuk setiap kumpulan

otot, di lakukan 3 hingga 4 ulangan setiap kumpulan otot

Meningkatkan Daya Tahan Otot: 50% hingga 60% penggunaan kekuatan maksimum untuk setiap kumpulan otot, Lakukan 8 hingga 12 ulangan setiap regangan setiap kumpulan otot Masa: :Lakukan sesi memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit untuk meningkatkan suhu badan bagi melonggarkan otot-otot.2 saat diperlukan untuk mengangkat sambil menghembus nafas dan 2 hingga 4 saat diperlukanuntuk relaks sambil menarik nafas

Jenis: Sebarang aktiviti yang berkaitan dengan ketahanan otot anda, termasuk: pergerakan . Kebolehan menyesuaikan deria dengan otot paha, kaki dan lengan perlu dalam mewujudkan keharmonian pergerakan ini penting bagi menghasilkan ketepatan, kelicinan dan keharmonian pergerakan

Progresif: Setelah aktiviti naik turun tangga menjadi semakin mudah, anda boleh meningkatkan bilangan ulangan dengan mengurangkan bilangan masa dan ulangan aktiviti.ditingkatkan bagi mencapai suhu badan bagi melonggarkan otot-otot.

Kaedah latihan naik turun tangga mengikut Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedahkaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai. Kumpulan saya telah menjalankan 3 kaedah latihan untuk diguna pakai dalam latihan naik turun tangga.

A. KAEDAH LATIHAN JEDA, B. LATIHAN PLYOMETRIK C. LSD (LOW SLOW DISTANT)

LATIHAN JEDA Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik. Objektif latihan i. ii. iii. Meningkatkan keupayaan anaerobik Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi

Rasional latihan i. Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan. ii. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik. iii. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen. iv. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan. Prinsip latihan Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut: 1. kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set. 2. 3. 4. 5. masa rehat atau pemulihan jenis aktiviti masa rehat bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan kekerapan latihan

6.

tempuh latihan dijalankan

LATIHAN PLYOMETRIK Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek Pleythein yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek Plio dan Metric yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat. Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih. Objektif latihan 1. 2. 3. 4. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat Meningkatkan keupayaan anaerobik Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot

Prinsip latihan

i. ii.

Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara Progresif Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam latihan jeda

iii.

Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang terlibat

Rasional i. Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah dibina ii. iii. iv. Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan Alatan tidak banyak diperlukan Tidak mengambil masa yang lama

Aktiviti latihan plyometrik i. ii. iii. iv. lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas lari setempat tumit menyentuh punggung lompat skip, tangan dihayun pantas lari langkah panjang(striding)

v.

lompat berhalangan

LSD (LONG SLOW DISTANCE) Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan hymoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977). Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.

Objektif i. ii. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki

iii.

Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan

iv.

Dapat menikmati keindahan alam semula jadi

Prinsip latihan i. ii. Menentukan intensiti jeda kerja Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan iii. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.

REFLEKSI

Assalamualaikum Warahmatullahi Wabarakatuh. Dalam tugasan Anatomi dan Fisiologi pada semester ini, saya dikehendaki untuk melakukan aktiviti senaman yang bersesuaian. Aktiviti senaman ini dilakukan bertujuan untuk membolehkan saya mengenal pasti Kadar Nadi Rehat (KNR), kadar Nadi Latihan (KNL), Kadar Nadi Maksimum (KNM) dan Kadar Nadi Sasaran (KNS). Tugasan ini mengharuskan saya melakukan kerja bersama-sama dengan tiga orang rakan yang berada dalam kumpulan yang sama dengan saya. Setelah kami semua melakukan perbincangan, kami telah bersepakat untuk melakukan aktiviti senaman yang berasaskan pergerakan turun dan naik tangga secara berulang kali dalam tempoh masa selama seminit. Antara sebab kami memilih aktiviti tersebut ialah kerana aktiviti turun dan naik tangga secara berulang kali dapat meningkatkan ketahanan otot pada bahagian peha kami. Selain daripada itu juga, aktiviti tersebut merupakan satu cara yang sesuai untuk menyukat denyutan nadi kami. Apabila saya selesai melakukan aktiviti turun dan naik tangga selama seminit, saya kemudiannya telah mengambil kadar denyutan nadi dengan bantuaan daripada kawan saya. Saya mengira kadar denyutan nadi dalam tempoh 15 saat.

Kemudiannya, saya perlu mendarabkan denyutan nadi dalam tempoh 15 saat dengan 4. Hasil yang saya dapat menunjukkan kadar denyutan nadi saya dalam tempoh seminit. Hasil daripada semua keputusan yang telah diperolehi, saya membandingkan keputusan kadar denyutan nadi saya dengan kadar denyutan nadi kawan-kawan saya yang lain. Kadar denyutan nadi kami semua kelihatan amat berbeza antara satu sama lain. Jadi, ini menunjukkan kadar kecerdasan fizikal kami semua juga berada pada tahap yang berbeza. Setelah kesemua keputusan ahli kumpulan diperolehi, proses memasukkan data ke dalam bentuk jadual perlu dilakukan. Ketika proses untuk memasukkan data ke dalam bentuk jadual pula, kami menghadapi sedikit kesukaran tentang bentuk orientasi jadual dan graf yang paling sesuai untuk digunakan. Setelah melakukan perbincangan, kami semua sepakat untuk berjumpa dengan pensyarah Unit Pendidikan Jasmani dan Kesihatan. Tujuannya ialah agar kami memperolhi gambaran yang tepat untuk melakukan jadual dan graf. Akhir sekali, rasa penuh kesyukuran saya panjatkan kepada Allah SWT kerana membantu ahli kumpulan saya dan juga diri saya sendiri untuk menyiapkan tugasan ini. Dengan penuh rasa rendah diri, saya berharap agar pihak pensyarah Unit Pendidikan Jasmani dan Kesihatan dapat menerima hasil tugasan ini dan memberi respons yang baik. Sekian, terima kasih.

Ahmad Faris Bin Mohd Fauzi RBT / BM / PJ Kumpulan 1

REFLEKSI INDIVIDU Pada semester ini, saya sebagai pelajar semester 3 PISMP telah dikehendaki untuk menyiapkan tugasan bagi kursus PJM 3106 iaitu Anatomi dan Fisiologi. Tugasan ini perlu disiapkan secara berkumpulan. Oleh itu, kami telah berbincang untuk menubuhkan kumpulan berempat. Ahli kumpulan saya terdiri daripada Hanifati bt Hasbollah, Ahmad Kamal bin Yusoff dan Ahmad Faris bin Mohd Fauzi. Tugasan ini bermula selepas mendapat penerangan oleh pensyarah kami, Encik Suhaimi bin Sahat. Untuk tugasan ini, kami perlu mencari maklumat mengenai kepentingan pengiraan kadar denyutan nadi dalam program senaman, mengenal pasti prosedur pengiraan kadar denyutan nadi dalam program senaman, menyediakan pengiraan kadar denyutan nadi dengan menggunakan Formula Karvonen bagi mengenalpasti kadar denyutan nadi yang sesuai bagi intensiti yang ditetapkan semasa melakukan aktiviti atau senaman dan kami juga perlu menganalisis pergerakan aktiviti senaman yang telah kami laksanakan dalam menyiapkan tugasan ini. Proses tugasan ini bermula apabila kami duduk berbincang mengenai aktiviti yang akan kami laksanakan. Dalam proses perbincangan tersebut, pelbagai idea

yang bernas telah dikeluarkan. Oleh kerana tugasan ini memerlukan kami memilih satu sahaja aktiviti, maka kami telah membuat keputusan untuk memilih aktiviti naik turun tangga. Bagi kami aktiviti ini sangat sesuai untuk mengira kadar denyutan nadi. Disamping itu, aktiviti ini mudah untuk dijalankan kerana kami boleh melakukannya di dalam maktab. Selepas itu, kami membuat jadual dan melaksanakan aktiviti berkenaan pada hari yang telah ditetapkan oleh kami sendiri. Jadual yang disediakan adalah bertujuan untuk memudahkan kami mengambil kiraan kadar denyutan nadi bagi setiap orang ahli. Di samping itu, kami telah bahagikan tugasan masing-masing agar tugasan ini dapat disiapkan pada tarikh yang telah ditetapkan. Kami sering berbincang di antara satu sama lain jika terdapat masalah atau kurang jelas tentang soalan yang diberikan disamping bertanya dengan pensyarah-pensyarah. Sepanjang melaksanakan tugasan ini, terdapat beberapa masalah yang di hadapi. Hal ini kerana, saya tidak mempunyai banyak pengetahuan tentang kepentingan pengiraan kadar denyutan nadi dan tujuan sebenar ia diambil selepas melakukan aktiviti.oleh sebab itu, saya banyak berbincang dengan ahli kumpulan dan bertanya dengan pensyarah dan rakan-rakan. Berikutan dengan itu, soalan makin jelas difahami dan perjalanan dalam menyiapkan tugasan ini menjadi semakin lancar. Tugasan ini bertambah lancar dengan adanya ahli kumpulan yang sangat memberikan komitmen dalam menyiapkan tugasan ini. Nilai tolong-menolong, hormat-menghormati serta bertolak ansur dapat diterapkan melalui tugasan ini. Masing-masing tidak lokek dalam berkongsi ilmu dan pandangan masing-masing. Kami seronok bekerja bersama-sama. Sesungguhnya, tugasan ini amat berguna kepada saya dan rakan-rakan. Kami mempelajari sesuatu yag baru yang boleh kami gunakan bila berada di sekolah nanti selain ia memang berguna kepada kami dalam mengetahui tahap intensiti dan otot-otot yang kami gunakan semasa menjalankan aktiviti. Akhir sekali, saya ingin mengucapkan ribuan terima kasih kepada pensyarah, ahli kumpulan dan rakan-rakan sekelas yang sentiasa memberikan pandangan dan tunjuk ajar sehingga tugasan ini dapat disiapkan dengan jayanya. Tidak lupa juga kepada kedua ibu bapa yang sentiasa memberikan dorongan. Sekian, terima kasih.

Hafizah bt badri

REFLEKSI Pertama sekali, saya ingin mengucapkan setinggi-tinggi kesyukuran kepada Allah S.W.T kerana dengan keizinan-Nya saya telah berjaya melaksanakan tugasan yang telah diamanahkan oleh pensyarah saya bagi subjek PJM 3106, Anatomi dan Fisiologi, iaitu En. Suhaimi bin Sahat. Beliau telah memberi tugasan berkaitan dengan pengiraan kadar denyutan nadi. Tugasan ini merangkumi langkah-langkah untuk mengira kadar denyutan nadi rehat, kadar denyutan nadi maksimum, kadar denyutan nadi simpanan dan kadar denyutan nadi latihan. Berdasarkan hasil kajian dalam tugasan yang telah dilaksanakan, kadar denyutan nadi latihan hendaklah dikira dan dikenalpasti melalui kaedah Karvonen. Dalam tugasan tersebut saya bersama 3 lagi ahli kumpulan yang lain, iaitu Ahmad Faris bin Fauzi, Ahmad Kamal bin Yusoff, dan Hafizah bt Badri dikehendaki untuk mengumpul seberapa banyak maklumat yang boleh berkaitan dengan isi kandungan tugasan. Pada permulaan saya mendapat tugasan ini, saya dapat rasakan bahawa tugasan ini merupakan satu beban buat saya. Hal ini kerana saya terpaksa pergi ke perpustakaan dalam masa yang lama untuk mencari bahanbahan demi menyiapkan tugasan ini. Namun setelah difikirkan semula, saya mendapati saya memang wajib melakukan perkara sebegini. Hal ini adalah kerana saya bakal menjadi guru pada suatu hari nanti. Oleh itu, tidak dapat dinafikan lagi

bahawa seorang guru akan sentiasa kena melakukan banyak tugasan dan juga kena rajin dalam mencari maklumat. Jadi, saya membuang perasaan malas tersebut demi melatih diri saya agar dapat menjadi seorang pendidik yang berdedikasi dan bertanggungjawab pada suatu hari nanti. Tambahan lagi, tugasan ini sangat menjadi rumit kerana pensyarah saya bagi subjek ini telah bercuti kerana hal yang tidak dapat dielakkan, oleh itu saya dan rakan-rakan terpaksa untuk berjumpa dan bertanya dengan pensyarah yang lain dengan lebih lanjut mengenai tugasan yang diberi. Pada pendapat saya, tugasan ini sangat sukar untuk difahami kerana ini merupakan pertama kali saya mengkaji tubuh badan manusia, hal ini keran saya tidak mengambil subjek Biologi ketika berada di sekolah menengah dahulu.

Setelah saya selesai mencari maklumat-maklumat untuk dimuatkan dalam tugasan ini, tidak dapat dinafikan bahawa saya berasa amat berpuas hati, gembira dan senang sekali. Hal ini kerana, melalui pengalaman pencarian maklumat tersebut, saya dapat melatih diri saya dalam cara-cara untuk mencari maklumat yang banyak, berguna ,dan sahih untuk dimuatkan dalam tugasan ini dan sebagai tatapan pensyarah saya yang dikasihi. Setelah mengadakan perbincangan bersama ahli kumpulan yang lain, kami telah bersetuju dan bersependapat untuk melakukan aktiviti Naik dan Turun Tangga. Kami bersepakat untuk memilih aktiviti ini kerana ia amat mudah dilakukan dan mampu dilaksanakan di mana-mana sahaja dan bila-bila masa sekalipun. Saya berasa sangat berpuas hati dan gembira ketika melakukan aktiviti ini bersama ahli kumpulan yang lain kerana mereka sangat proaktif dan mahu bekerjasama untuk bersama-sama mengharungi susah dan senang ketika melaksanakan tugasan ini. Namun, terdapat sedikit kesulitan ketika melaksanakan tugasan ini, iaitu terdapat ahli kumpulan yang tidak memberi respon untuk melakukan aktiviti menaiki dan menuruni tangga tersebut, oleh itu, saya berharap komunikasi di antara ahli kumpulan akan bertambah baik pada tugasan yang akan datang, hal ini kerana komunikasi 2 hala adalah sangat penting bagi memastikan perjalanan tugasan berkumpulan dapat dilaksanakan dengan jayanya. Berdasarkan maklumat yang telah saya peroleh, saya telah memahami erti sebenar anatomi dan fisiologi. Menurut Evelyn C. Pearce dalam bukunya Anatomi

dan Fisiologi untuk Jururawat, anatomi dapat didefinisikan sebagai kajian tentang struktur tubuh dan hubungan bahagian-bahagiannya antara satu sama lain. Manakala Fisiologi pula ialah kajian tentang fungsi tubuh manusia dalam keadaan yang normal. Kajian ini berkait rapat dengan pengetahuan tentang tindakan fizikal dan gerakan-gerakan yang yang berlaku dalam badan. Sesungguhnya berdasarkan bahan bacaan yang telah saya baca, saya lebih memahami tentang isi kandungan sebenar bagi subjek Anatomi dan Fisiologi ini.

Oleh itu, disini saya ingin mengucapkan jutaan terima kasih kepada pensyarah saya, iaitu En. Suhaimi bin Sahat kerana sudi memberi tugasan yang mencabar sebegini. Kalau tidak kerana tugasan ini, maka saya akui bahawa saya tidak akan mampu membuang perasaan malas saya ini. Selain itu, dengan adanya tugasan sebegini saya juga telah mempelajari bahawa kehidupan seorang guru adalah sangat mencabar. Ucapan terima kasih juga tidak lupa ditujukan kepada ahli keluarga saya yang telah banyak membantu saya dalam menyiapkan tugasan ini. Terima kasih banyak-banyak juga saya ucapkan kepada rakan-rakan yang turut menolong saya dalam mencari maklumat-maklumat yang diperlukan. Sekian, terima kasih.

HANIFATI BT HASBOLLAH 910305025448

BIBLIOGRAFI RUJUKAN BUKU: Buku Panduan Guru Tingkatan I, II, III : Pendidikan Jasmani dan Kesihatan (1988). Pusat Perkembangan Kurikulum, Kementerian Pendidikan Malaysia. Ramakrishnan, P.Y (1998). Pendidikan Pergerakan Mudah. Shah Alam: Penerbit Fajar Bakti Shaifol Bahary Sulaiman (IPGM KTHO), Norazhan Che Lan & Hasnul Faizal Hushin Amri (UiTM Perlis). (2007). HBPE1103 Pengenalan Pendidikan Jasmani . Selangor : Meteor Doc. Sdn. Bhd. Teng Boon Tong (2001). Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan : Kursus Perguruan Diploma Perguruan. Selangor : Pearson Education. Vasudevan T. Arasoo. (1992) Asas Pendidikan Jasmani Peringkat Menengah dan Tinggi. Kuala Lumpur : Penerbit Fajar Bakti Sdn. Bhd. Wee Eng Hoe. (2005). Siri Pendidikan Perguruan: Pendidikan Jasmani & Pendidikan Kesihatan. Shah Alam, Selongor : Karisma Production Sdn. Bhd. Wee Eng Hoe (2002) Pengajaran Pendidikan Jasmani dan Kesihatan. Kuala Lumpur : Fajar Bakti. RUJUKAN WEB: http://myblogges-zakime.blogspot.com/2010/10/pengiraan-kadar-nadi-atlet.html

http://www.scribd.com/doc/29589829/Prosedur-Pengiraan-Kadar-Denyutan-NadiDalam-Program-Senama1 http://www.scribd.com/doc/22234552/Kaedah-Latihan http://exercise.about.com/cs/fitnesstools/g/karvonen.htm http://www.briancalkins.com/HeartRate.htm

LAMPIRAN

Definition: The Karvonen Formula is a mathematical formula that helps you determine your target heart rate zone. The formula involves using your maximum heart rate (MHR) minus your age to come up with a target heart rate range (which is a percentage of your MHR). Staying within this range will help you work most effectively during your cardio workouts. Below is an example of the Karvonen formula for a 23 year old person with a resting heart rate of 65 beats per minute (*to get your resting heart rate, take your pulse for one full minute when you first wake up in the morning or after you've resting for a while). This formula also includes an updated calculation of maximum heart rate (the previous formula was 220 - age, which has now been shown to be inaccurate): 206.9 - (0.67 x 23 (age)) = 191 191 - 65 (resting heart rate) = 126 126 * 65% (low end of heart rate zone) OR 85% (high end) = 82 OR 107 82 + 65 (resting heart rate) = 147 107 + 65 (rhr) = 172 The target heart rate zone for this person would be 147 to 172
Sources:

Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan;37(1):153-6.

Karvonen Heart Rate Calculator The Karvonen method of calculating your exercise heart rate is considered the gold standard, benefiting athletes, or people who are looking for weight loss and fitness improvement. As a person becomes more fit, their heart becomes more efficient at pumping blood to the rest of the body. When resting, the number of beats per minute slows down. The Karvonen calculation, devised by a Scandinavian physiologist, takes this into consideration by introducing a number called the heart rate reserve into the equation the difference between your maximal heart rate and your resting heart rate. To find out what your more accurate target heart rate should be while exercising, you will need to determine your resting heart rate. The best time to check your resting rate is just before you get up in the morning after a good nights sleep. Take the average of two or three mornings readings for greater accuracy.

Daya tahan kardiovaskular atau kecergasan jantung bermaksud kecekapan sistem peredaran dan sistem pernafasan untuk membekalkan oksigen kepada otot secara berterusan pada jangka masa yang panjang semasa melakukan aktiviti. Ia merupakan komponen yang terpenting dalam profil fisiologi manusia. Senaman tetap akan meningkatkan kecekapan sistem peredaran dengan membesarkan otot jantung, membolehkan lebih banyak darah dipam pada setiap degupan, dan meningkatkan jumlah arteri kecil dalam otot rangka terlatih, yang membekalkan lebih darah ke otot yang bekerja. Senaman juga memperbaiki sistem pernafasan dengan meningkatkan jumlah oksigen yang disedut dan diedarkan ke tisu badan.

Tahap kecergasan meningkat apabila keupayaan daya tahan kardiovaskular melebihi tahap purata kapasiti aerobik, iaitu kapasiti penggunaan oksigen yang maksimum oleh badan semasa melakukan aktiviti fizikal. kekuatan otot dan daya tahan otot: berbeza? mari saya tunjukkan perbezaan di antara daya tahan otot dengan kekuatan otot. ramai orang ingat 'benda' ni sama jer. pelajar-pelajar selalu keliru maksud keduadua komponen kecergasan ni. mudah saja nak bezakan..

gambar hiasan: addy dan 'anak-anak' warmup.. daya tahan otot ialah kemampuan otot melakukan aktiviti berulang kali dalam jangka masa yang lama. kekuatan otot pula ialah kemampuan otot melakukan aktiviti untuk mengatasi rintangan dengan menggunakan daya yang maksimum. (tak kira la otot bahagian mana pun) saya selalu menekankan prinsip ini kepada pelajar saya. mudah saja... saya

ingatkan pelajar dengan lakonan mudah yang bersahaja untuk memahami maksud kekuatan otot. saya minta seorang pelajar mengangkat benda yang berat untuk menunjukkan kekuatan ototnya. tengokla siapa yang hebat!. dengan itu, pelajar akan lebih mudah faham maksudnya. secara umumnya, kekuatan otot adalah berkaitan dengan rintangan (cth: berapa berat kita boleh angkat?) dan daya tahan otot adalah berkaitan dengan masa (cth: berapa lama kita boleh buat ulang-ulang kali?). sumber: http://infopendidikanjasmani.blogspot.com/2010/03/kekuatan-otot-dan-dayatahan-otot.html