Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
2.
3.
4.
PLANO DE TREINAMENTO
1. PERODO 01 Fev 09 a 16 Ago 09 2. NMERO DE SEMANAS 28 semanas 3. QUALIDADES FSICAS NECESSRIAS
- Resistncia aerbica geral - Resistncia anaerbica geral - Fora - Resistncia Muscular Localizada - Potncia anaerbica - Apnia - Flexibilidade
5. FASES DO TREINAMENTO Bsica 14 semanas. Especfica 10 semanas. Pr-competio 3 semanas. Competio Apresentao no CIOpEsp. 6. EVENTOS TESTES
Atividade Competies de orientao Teste 12 Min PPM Corrida 12 Min PPM Corda Apnia Marcha 16 Km Padro curso Data 3 a 7 Mar 3 a 7 Mar 04 a 10 Mai 04 a 10 Mai 04 a 10 Mai 04 a 10 Mai 04 a 10 Mai Performance esperada A verificar 3150 m Abaixo de 4 50 3200 m Abaixo 4 30 5 m sem auxlio ps Acima de 1 min Abaixo de 2,5 horas
SEMANA 01 *
Segunda Tera Quarta - Corrida Contnua 45 Min 75% a 83% FC Max 3(x) Mx Barra/Flek - Natao de 4 A1 30 min + Flutuao 20 min - Apnia 3 X 40 seg - Musculao Fora A - Lutas Quinta - Corrida Contnua 30 Min 75% a 83% FC Max 1 (x) Corda - Natao 30 min PPTM + 20 Min Flutuao - Apnia 3 X 40 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional) Sexta - Corrida Contnua 45 Min 75% a 83% FC Max 3(x) Mx Barra/Flek - Natao de 4A1 30 min + Flutuao 20 min - Apnia 3 X 40 seg - Musculao Fora A - Lutas Sbado - Corrida Contnua 40 Min 60% a 70% FC Max - Musculao Fora B D E S C A N S O Domingo
Manh
-Corrida Contnua - Corrida Contnua 40 Min 75% a 83% 40 Min 75% a 83% FC Max FC Max 3(x) Mx Barra/Flek - Natao de 4 A1 30 min + Flutuao 20 min - Apnia 3 X 40 seg - Musculao Fora A - Lutas 1 (x) Corda - Natao 30 min PPTM + 20 Min Flutuao - Apnia 3 X 40 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional)
Tarde
D E S C A N S O
Noite
SEMANA 02 **
Segunda Tera Quarta - Corrida Contnua 50 Min 75% a 83% FC Max 3(x) Mx Barra/Flek - Natao de 4 A1 35 min + Flutuao 25 min - Apnia 3 X 45 seg - Musculao Fora A Quinta - Corrida Contnua 35 Min 75% a 83% FC Max 1 (x) Corda - Natao 35 min PPTM + 25 Min Flutuao - Apnia 3 X 45 seg - Musculao Fora B Sexta - Corrida Contnua 50 Min 75% a 83% FC Max 3(x) Mx Barra/Flek - Natao de 4A1 35 min + Flutuao 25 min - Apnia 3 X 45 seg - Musculao Fora A Sbado - Corrida Contnua 50 Min 60% a 70% FC Max - Musculao Fora B D E S C A N S O Domingo D E S C A N S O
Manh
- Corrida Contnua - Corrida Contnua 45 Min 75% a 83% 45 Min 75% a 83% FC Max FC Max 3(x) Mx Barra/Flek - Natao de 4 A1 35 min + Flutuao 25 min - Apnia 3 X 45 seg - Musculao Fora A 1 (x) Corda - Natao 35 min PPTM + 25 Min Flutuao - Apnia 3 X 45 seg - Musculao Fora B
Tarde
Noite
- Lutas
- Spinning (Opcional)
- Lutas
- Spinning (Opcional)
- Lutas
SEMANA 03 ***
Segunda - Corrida Contnua 45 Min 75% a 85% FC Max 3(x) Mx Barra/Flek - Natao de 4 A1 40 min + Flutuao 30 min - Apnia 3 X 45 seg - Musculao Fora A - Lutas Tera - PPM (2 passadas escola) 1 (x) Corda - Natao 35 min PPTM + 25 Min Flutuao - Apnia 3 X 45 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional) Quarta - Fartlek (1-2-3-21) 3(x) Mx Barra/Flek - Natao de 4 A1 40 min + Flutuao 30 min - Apnia 3 X 45 seg - Musculao Fora A - Lutas Quinta - Corrida Contnua 40 Min a 75% FC Max 1 (x) Corda - Natao 35 min PPTM + 25 Min Flutuao - Apnia 3 X 45 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional) Sexta - Fartlek na Grama (1-2-3-2-1) 3(x) Mx Barra/Flek C A R N A V A L Sbado - Corrida Contnua 40 Min 60% a 70% FC Max - Natao 35 min PPTM + 25 Min Flutuao C A R N A V A L Domingo
Manh
Tarde
C A R N A V A L
Noite
SEMANA 04 - Recuperao
Segunda - Corrida Contnua 35 Min 75% a 83% FC Max Tera - Corrida Contnua 40 Min a 60% FC Max Quarta R C E A T R O N R A N V O A L D O Quinta - Pista de Cordas (2 passadas)Sem Eqp - Natao de 4 A1 25 min + Flutuao 25 min - Apnia 3 X 40 seg - Musculao Fora B Sexta - PPM (2 passadas escola e 1 completa a 50%) 3(x) Mx Barra/Flek - Natao 25 min PPTM + 25 Min Flutuao - Apnia 3 X 40 seg - Musculao Fora A Sbado - Corrida Contnua 30 Min a 60% FC Max Domingo D E S C A N S O
Manh
Tarde Noite
3(x) Mx Barra/Flek - Natao de 4 A1 - Natao 25 min 25 min + Flutuao PPTM + 25 Min 25 min Flutuao - Apnia 3 X 40 - Apnia 3 X 40 seg seg CARNAVAL
- Spinning (Opcional)
- Lutas
SEMANA 05 *
Segunda - Corrida Contnua 45 Min 75% a 85% FC Max 3(x) Mx Barra/Flek - Natao de 4 A1 45 min + Flutuao 30 min - Apnia 3 X 45 seg - Musculao Fora A - Lutas Tera - Corrida Contnua 30 Min a 80% FC Max 1 (x) Corda - Natao 45 min PPTM + 30 Min Flutuao - Apnia 3 X 45 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional) Quarta - Teste corrida 12 Min 3(x) Mx Barra/Flek - Natao de 4 A1 45 min - Apnia 3 X 45 seg - Musculao Fora A - Lutas Quinta - Teste PPM 1 (x) Corda - Natao 45 min PPTM - Apnia 3 X 45 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional) Sexta - Corrida Contnua 45 Min 75% a 85% FC Max 3(x) Mx Barra/Flek - Natao de 4A1 45 min + Flutuao 30 min - Apnia 3 X 45 seg - Musculao Fora A - Lutas Sbado - Corrida Contnua 40 Min a 60% FC Max - Musculao Fora B D E S C A N S O D E S C A N S O Domingo
Manh
Tarde
Noite
SEMANA 06 **
Segunda - Corrida Contnua 45 Min 75% a 85% FC Max 3(x) Mx Barra/Flek - Natao de 4 A1 50 min - Apnia 3 X 50 seg - Musculao Fora A - Lutas Tera - Corrida Contnua 50 Min a 75% a 85% FC Max 1 (x) Corda - Natao 50 min PPTM - Apnia 3 X 50 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional) Quarta - Fartlek (1-2-3-21) 3(x) Mx Barra/Flek - Flutuao 40 min - Apnia 3 X 50 seg - Musculao Fora A - Lutas Quinta - Corrida Contnua 30 Min a 75% FC Max 1 (x) Corda - Natao 50 min PPTM - Apnia 3 X 50 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional) Sexta - Fartlek (1-2-3-21) 3(x) Mx Barra/Flek - Flutuao 40 Min - Apnia 3 X 50 seg - Musculao Fora A - Lutas Sbado - Corrida Contnua 50 Min a 60% FC Max - Musculao Fora B D E S C A N S O Domingo
Manh
Tarde
D E S C A N S O
Noite
SEMANA 07 ***
Segunda - Corrida Contnua 45 Min 75% a 85% FC Max 3(x) Mx Barra/Flek - Natao de 4 A1 50 min - Apnia 3 X 55 seg - Musculao Fora A - Lutas Tera - PPM: 3 x cada Brao a 85% com 3 Min intervalo 2 (x) Corda - Natao 50 min PPTM - Apnia 3 X 55 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional) Quarta - Fartlek (1-2-3-21) 3(x) Mx Barra/Flek - Flutuao 50 min - Apnia 3 X 55 seg - Musculao Fora A - Lutas Quinta - Corrida Contnua 30 Min a 75% FC Max 2 (x) Corda - Natao 50 min PPTM - Apnia 3 X 55 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional) Sexta - Fartlek (1-2-3-21) 3(x) Mx Barra/Flek - Flutuao 50 Min - Apnia 3 X 55 seg - Musculao Fora A - Lutas Sbado - Corrida Contnua 50 Min a 60% FC Max - Musculao Fora B D E S C A N S O Domingo
Manh
Tarde
D E S C A N S O
Noite
SEMANA 08 - Recuperao
Segunda Tera Quarta - Pista de Cordas (1 passada) com Eqp 3(x) Mx Barra/Flek - Natao de 4 A1 30 min + Flutuao 30 min - Apnia 3 X 40 seg - Musculao Fora A - Lutas - Natao 30 min PPTM + 30 Min Flutuao - Apnia 3 X 40 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional) - Natao de 4A1 30 min + Flutuao 30 min -Apnia 3 X 40 seg - Musculao Fora A - Lutas Quinta Sexta 3(x) Mx Barra/Flek Sbado - Corrida Contnua 50 Min 60% a 70% FC Max - Musculao Fora B D E S C A N S O Domingo
Manh
- Corrida Contnua - Corrida Contnua 35 Min 75% a 83% 35 Min 75% a 83% FC Max FC Max 3(x) Mx Barra/Flek - Natao de 4 A1 30 min + Flutuao 30 min - Apnia 3 X 40 seg - Musculao Fora A - Lutas 2 (x) Corda - Natao 30 min PPTM + 30 Min Flutuao - Apnia 3 X 40 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional)
2 (x) Corda
Tarde
D E S C A N S O
Noite
SEMANA 09 *
Segunda - Fartlek (1-2-3-21) 3(x) Mx Barra/Flek - Natao 4 A1 50 min - Apnia 3 X 55 seg - Musculao Fora A - Lutas Tera - PPM: 3 x cada Brao a 85% com 3 Min intervalo 2 (x) Corda - Natao 50 min PPTM - Apnia 3 X 55 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional) Quarta - Fartlek (1-2-3-21) 3(x) Mx Barra/Flek - Flutuao 50 Min - Apnia 3 X 55 seg - Musculao Fora A - Lutas Quinta - Orientao (aliviado) a 75% FC Max 2 (x) Corda - Natao 50 min PPTM - Apnia 3 X 55 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional) Sexta - Corrido longo acima de 80 Min 75% FC 3(x) Mx Barra/Flek - Flutuao 50 Min - Apnia 3 X 55 seg - Musculao Fora A - Lutas Sbado - Corrida Contnua 50 Min a 60% FC Max - Musculao Fora B D E S C A N S O Domingo
Manh
Tarde
D E S C A N S O
Noite
SEMANA 10 **
Segunda - Fartlek (1-2-3-32-1) 3(x) Mx Barra/Flek - Natao 4 A1 60 min - Apnia 3 X 60 seg - Musculao Fora A - Lutas Tera - PPM: 3 x cada Brao a 85% com 3 Min intervalo 2 (x) Corda - Natao 60 min PPTM fardado - Apnia 3 X 60 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional) Quarta - Fartlek (2-2-2-22-2) 3(x) Mx Barra/Flek - Flutuao 60 Min - Apnia 3 X 60 seg - Musculao Fora A - Lutas Quinta - Orientao (Aliviado) a 75% FC Max 2 (x) Corda - Natao 60 min PPTM fardado - Apnia 3 X 60 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional) Sexta - Marcha com 15 Kg carga em 1 h (+ ou 6 Km, a 80 % FC Max) 3(x) Mx Barra/Flek - Flutuao 60 Min -Apnia 3 X 60 seg - Musculao Fora A - Lutas Sbado - Corrida Contnua 50 Min a 60% FC Max - Musculao Fora B D E S C A N S O Domingo
Manh
Tarde
D E S C A N S O
Noite
SEMANA 11 ***
Segunda - Corrida Contnua 80 Min a 75% FC Max 3(x) Mx Barra/Flek - Natao 30 min com Eqp + 30 Min Flutuao - Apnia (3 X 60 seg) - Musculao Fora A - Lutas Tera - PPM: 3 x cada Brao a 85% com 3 Min intervalo 2 (x) Corda - Natao 30 min PPTM fardado com Eqp - Apnia 3 X 60 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional) Quarta - Fartlek (2-2-3-32-2) 3(x) Mx Barra/Flek - Natao 30 min com Eqp + 30 Min Flutuao - Apnia 3 X 60 seg - Musculao Fora A - Lutas Quinta - Orientao (aliviado) a 75% FC Max 2 (x) Corda - Natao 30 min PPTM fardado com Eqp - Apnia 3 X 60 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional) Sexta - Marcha com 15 Kg carga em 1 h (+ ou 6 Km, a 80 % FC Max) 3(x) Mx Barra/Flek - Natao 30 min com Eqp + 30 Min Flutuao - Apnia 3 X 60 seg - Musculao Fora A - Lutas Sbado - Corrida Contnua 50 Min a 60% FC Max - Musculao Fora B D E S C A N S O D E S C A N S O Domingo
Manh
Tarde
Noite
Manh
Tarde
D E S C A N S O
Noite
Manh
Tarde
Noite
SEMANA 14 *****
Segunda - Intervalado (12 x 400 m / 130 X 130) 3(x) Mx Barra/Flek - Natao 35 min com Eqp + 30 Min Flutuao - Apnia 3 X 60 seg - Musculao Fora A Tera - PPM: 3 x cada Brao a 85% com 3 Min intervalo 2 (x) Corda - Natao 30 min PPTM fardado com Eqp - Apnia 3 X 60 seg - Musculao Fora B Quarta - Intervalado 12 x 400 m / 130 X 130) 3(x) Mx Barra/Flek - Natao 35 min com Eqp + 30 Min Flutuao - Apnia 3 X 60 seg - Musculao Fora A Quinta - Pista de Cordas (2 passadas) com Eqp 2 (x) Corda - Natao 30 min PPTM de fardado com Eqp - Apnia 3 X 60 seg - Musculao Fora B Sexta - Marcha com 15 Kg carga em 1 h (+ ou 6 Km, a 80 % FC Max) 3(x) Mx Barra/Flek - Natao 35 min com Eqp + 30 Min Flutuao - Apnia 3 X 60 seg - Musculao Fora A Sbado - Corrida Contnua 50 Min a 60% FC Max - Musculao Fora B D E S C A N S O Domingo D E S C A N S O
Manh
Tarde
Noite
- Lutas
- Spinning (Opcional)
- Lutas
- Spinning (Opcional)
- Lutas
SEMANA 15 *
Segunda Tera - Teste de Corrida (Medio VO Max) - Teste Flexo - Teste abdominal - Teste de corda - Natao 30 min peito equipado + 15 Min Flutuao Tarde - Nado Indiano x 20 m 2 - Teste Apnia mxima DESCANSO - Natao 35 min PPTM equipado - Teste de barra - Natao 30 min peito equipado + 15 Min Flutuao - Nado Indiano x 20 m 2 - Apnia 3 X 60 seg - PTC Power 1 passada a 45 - Natao 35 min PPTM fardado Quarta Quinta - Corrida Contnua 30 Min a 75% FC Max Sexta - Marcha com 15 Kg carga em 70 Min (+ ou 10 Km, a 80 % FC Max. Pace: 10 min por Km Sbado - Corrida Contnua 50 Min a 60% FC Max 3(x) Mx Barra/Flek Domingo
Manh
- Teste de PPM
- Natao 35 min peito fardado + 20 Min Flutuao - Nado Indiano 2 x 20 m - Nado submerso 2 x 20 m - Lutas
D E S C A N S O
D E S C A N S O
DESCANSO
SEMANA 16 **
Segunda - Intervalado (08 x 400 m / 130 X 130) - PTC Power 1 passada a 45 Tarde - Natao 35 min peito equipado + 20 Min Flutuao Tera - Corrida Contnua (Eqp) 20 Min a 75% FC Max - Pista de cordas Fardado + Eqp 1 passada - Natao 35 min PPTM equipado Quarta - Intervalado (4 x 800 m / > 3 X 4 intervalo) 3(x) Mx Barra/Flek - Natao 40 min peito equipado + 25 Min Flutuao Quinta - Corrida Contnua 60 Min a 75% FC Max - PTC Power 2 passadas a 45 - Natao 35 min PPTM fardado Sexta - Orientao percurso 7 km (Armado + Eqp + 15 kg) Sbado - Corrida Contnua 60 Min a 60% FC Max 3(x) Mx Barra/Flek D E S C Domingo
Manh
D E S C A N S O
Noite
A N S O
SEMANA 17 ***
Segunda - Intervalado (10 x 400 m / 130 X 130) - PTC Power 2 passadas a 45 com 20 intervalo - Natao 45 min peito equipado + 30 Min Flutuao Tarde - Nado Indiano 3 x 20 m - Nado submerso 3 x 20 m - Desequipagem - Lutas Tera - Corrida Contnua (Eqp) 25 Min a 75% FC Max - Pista de cordas Fardado + Eqp (1,5 passada) - Natao 40 min PPTM equipado Quarta - Intervalado (5 x 800 m / > 3. Com 3 intervalo) 3(x) Max Barra/Flek - Natao 50 min peito equipado + 30 Min Flutuao - Nado Indiano 3 x 20 m - Nado submerso 3 x 20 m - Desequipagem - Lutas Quinta - Corrida Contnua 110 Min a 75% FC Max - PTC Power 2 passadas a 45 com 20 intervalo - Natao 40 min PPTM fardado Sexta - Marcha com 15 Kg carga em 80 Min (+12 Km, a 80 % FC Max) Pace: 10 min/ km - Natao 50 min peito fardado + 35 Min Flutuao - Nado Indiano 3 x 20 m - Nado submerso 3 x 20 m - Desequiparem - Lutas Sbado - Corrida Contnua 60 Min a 60% FC Max D E S C A N S O Domingo
Manh
- Apnia 3 X 60 seg
Noite
DESCANSO
SEMANA 18 - Recuperao
Manh Segunda - Corrida Contnua 60 Min a 75% FC Max 3(x) Mx Barra/Flek Tera - PTC Power 2 passadas a 45 Quarta - Corrida Contnua 60 Min a 75% FC Max 3(x) Mx Barra/Flek Quinta - PTC Power 2 passadas a 45 Sexta - Orientao 5 km (Armado + Eqp + 15 kg carga) a 75% FC Max 3(x) Mx Barra/Flek Sbado - Corrida Contnua 40 Min a 60% FC Max Domingo D E S C A N S
Tarde
Noite
SEMANA 19 *
Segunda - Intervalado (12 x 400 m / 130 com 130) - PTC Power 3 passadas a 45 - Natao 60 min peito equipado + 30 Min Flutuao Tarde - Nado Indiano 3 x 20 m - Nado submerso 3 x 20 m - Desequipagem - Lutas - Natao 40 min PPTM equipado Tera - Corrida Contnua Eqp 30 Min a 78 % FC Max - Pista de cordas completo 2 passadas Quarta - Intervalado (8 x 800 m / > 3 com 3 intervalo) 3(x) Mx Barra/Flek - Natao 60 min peito equipado + 30 Min Flutuao - Nado Indiano 3 x 20 m - Nado submerso 3 x 20 m - Desequipagem - Lutas - Natao 45 min PPTM de fardado Quinta - Corrida Contnua 60 Min a 78% FC Max - PTC Power 2 passadas a 45 Sexta - Marcha 16 km com 20 Kg carga. Pace: 10 min/km. Sbado - Corrida Contnua 60 Min a 60% FC Max D E S C A N S O Domingo
Manh
- Natao 60 min peito equipado + 35 Min Flutuao - Nado Indiano 3 x 20 m - Nado submerso 3 x 20 m - Desequipagem - Lutas
Noite
DESCANSO
DESCANSO
SEMANA 20 **
Segunda Manh - Intervalado (13 x 400 m / 130 com 130) Tera - Corrida Contnua Eqp 35 Min a 78 % FC Mx Quarta - Intervalado (8 x 800 m / > 3 com 3 intervalo) Quinta - Corrida Contnua 60 Min a 78% FC Max - PTC Power Sexta - Orientao 10 km (Armado + equipado + 20 kg carga) Sbado - Corrida Contnua 70 Min a 60% FC Max Domingo D E S C
- PTC Power 2 passadas a 60 - Natao 65 min peito equipado + 30 Min Flutuao Tarde - Nado Indiano 5 x 20 m - Nado submerso 5 x 20 m - Desequipagem - Lutas
- Pista de cordas completo (mochila com 5 kg 1 passada) - Natao 65 min peito equipado + 30 Min Flutuao - Natao 50 min PPTM equipado - Nado Indiano 5 x 20 m - Nado submerso 5 x 20 m - Desequipagem - Lutas
2 passadas a 60 - Natao 65 min peito fardado + 35 Min Flutuao - Natao 50 min PPTM de fardado - Nado Indiano 5 x 20 m - Nado submerso 5 x 20 m - Desequipagem - Lutas A N S O
Noite
DESCANSO
DESCANSO
SEMANA 21 ***
Segunda - Intervalado (14 x 400 m / 130 com 130) Manh - PTC Power 2 passadas a 60 - Natao 70 min peito equipado Tarde - Nado Indiano 5 x 20 m - Nado submerso 5 x 20 m - Desequipagem - Lutas - Natao 60 min PPTM equipado Tera - Corrida Contnua Eqp 40 Min a 78 % FC Mx - Pista de cordas completo (mochila com 5 kg 1,5 passadas) Quarta Quinta - Corrida Contnua 60 Min a 78% FC Max - PTC Power 3 passadas a 60 Sexta Sbado - Corrida Contnua 70 Min a 60% FC Max Domingo
- Flutuao 40 min Equipado - Nado Indiano 5 x 20 m - Nado submerso 5 x 20 m - Desequipagem - Lutas - Natao 60 min PPTM de fardado
- Natao 70 min peito fardado - Nado Indiano 5 x 20 m - Nado submerso 5 x 20 m - Desequipagem - Lutas
D E S C A N S O
Noite
DESCANSO
DESCANSO
SEMANA 22 - Recuperao
Segunda - Corrida Contnua 40 Min a 78% FC Max Manh 3(x) Mx Barra/Flek - Natao 40 min peito equipado - Apnia 3 x Max Noite - Lutas
Tera
Quarta - Corrida Contnua 40 Min a 78% FC Max 3(x) Mx Barra/Flek - Natao 40 min peito equipado - Apnia 3 x Max - Lutas
Quinta
Domingo
Tarde
D E S C A N S O
SEMANA 23 *
Segunda - Intervalado (16 x 400 m / 130 X 130) - PTC Power 2 passadas a 90 Tarde - Natao 80 min peito equipado - Nado Indiano 6 x 20 m - Nado submerso 6 x 20 m - Desequipagem Tera - Corrida Contnua Eqp 45 Min a 78 % FC Mx - Pista de cordas completo (2 passadas) - Natao 60 min PPTM equipado Quarta Quinta - Corrida Contnua 60 Min a 78% FC Max - PTC Power 2 passadas a 90 - Natao 50 min PPTM fardado Sexta Sbado D E S C A N S O Domingo D E S C A N S O
Manh
Noite
- Lutas
DESCANSO
- Lutas
DESCANSO
- Lutas
SEMANA 24 **
Segunda - Intervalado (08 x 400 m / 120 com 130) - PTC Power 3 passadas a 90 - Natao 90 min peito equipado Tarde - Nado Indiano 6 x 20 m - Nado submerso 6 x 20 m - Desequipagem - Lutas - Natao 70 min PPTM equipado Tera - Corrida Contnua (Eqp) 50 Min a 78 % FC Max - Pista de cordas completo (3 passadas) Quarta Quinta - Corrida Contnua 60 Min a 78% FC Max - PTC Power 3 passadas a 90 Sexta - Orientao 10 km (Armado + equipado + 20 km + MAG essa porra mesmo!!! MAG) - Natao 90 min peito fardado - Natao 60 min PPTM fardado - Nado Indiano 6 x 20 m - Nado submerso 6 x 20 m - Desequipagem - Lutas Sbado Domingo
Manh
D E S C A N S O
D E S C A N S O
Noite
DESCANSO
DESCANSO
* SEMANA 25 *
Manh Segunda - Corrida FAL + Eqp 20 min - Pista de Cordas Desequipado 2 passadas Tera - Marcha 12 km Eqp + Armt + 25 Kg de carga (Pace: 8 min/km). - Corda (1puxada) + Barra (max) + Flexo de Brao (Max) + Abdominal supra (200 Rpt). Quarta - Corrida FAL + Eqp 30 min - Pista de Cordas com Eqp 1,5 passada Quinta - Corrida Contnua 60 min 75% a 83% FC Max 5 A - Power PTC: 2 passada a 60 seg Sexta - Treinamento Exfiltrao Marcha 20 km + Eqp + Armt + 15 Kg de carga. Pace: 8 min/km Sbado - Corrido: 90 min de 5 A + Alongamento - Massagem Domingo D E S C A N S O
- Natao 1000 m Eqp com lastro + Pau de fogo - Flutuao 15 min. - Nado Indiano 2 x 25 m - Nado submerso 2 x 25 m - Apnia (15, 30, 60 90) - Deseqp e eqp - 1300 1330 h: Desmontagem, montagem 1 Esc, Idt pea Pst IMBEL
- 1340 1440 h: Idt Escalas cartas, Smbolos e convenes cartogrficas, Idt acidentes Planimtricos e altimtricos. - 1450 1600 h: Direo e Az, Diagramas de orientao + Coor Retangular
- Natao 1000 m PPTM Eqp com lastro + Armt - Flutuao 15 Min - Alagar/desalagar.
- Natao 1000 m Eqp com lastro + Pau de fogo - Flutuao 20 min. - Nado Indiano 2 x 25 m - Nado submerso 2 x 25 m - Apnia (15, 30, 60 90) - Deseqp e eqp - 1300 1330 h: Desmontagem, montagem 1 Esc, Idt do FAL
- Natao 1000 m PPTM Eqp com lastro + Armt - Flutuao 15 Min - Alagar/desalagar.
Tarde
Noite
- Lutas
DESCANSO
- Lutas
DESCANSO
- Lutas
* SEMANA 26 *
Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo
- Corrida com tudo 35 min - Pista de Cordas com tudo: 1 passada treinamento por obstculo - Natao 1000 m Eqp com lastro + Pau de fogo - Flutuao 15 min. - Nado Indiano 2 x 25 m - Nado submerso 2 x 25 m - Apnia (15, 30, 60 90) - Deseqp e eqp
- 1300 1330 h: Desmontagem, montagem 2 Esc Pst IMBEL - 1340 1440 h: Coord Geogrfica, Polar, Tela Cdigo, Linha Cdigo - 1450 1600 h: Desmontagem, montagem 2 Esc, Idt pea da Mtr MAG
- Corrida com tudo 40 min - Pista de Cordas Com tudo 1,5 passada
- Corrida Contnua 80 min 75% a 83% FC Max 5 A - Power PTC: 2 passada a 60 seg
Manh
- Natao 1500 m PPTM Eqp com lastro + Armt - Flutuao 20 Min - Alagar/desalagar
Natao 1000 m Eqp com lastro + Pau de fogo - Flutuao 15 min. - Nado Indiano 2 x 25 m - Nado submerso 2 x 25 m - Apnia (15, 30, 60 90) - Deseqp e eqp
- 1300 1330 h: Idt do AT-4 (peas e Funcionamento) - 1340 1440 h: Antenas bsicas, Improvisadas e instalao. - 1450 1600 h: Rdio M3TR (componentes e Op) - Lutas
- Natao 1500 m PPTM Eqp com lastro + Armt - Flutuao 20 Min - Alagar/desalagar
D E S C A N S O
- 1300 1330 h: Desmontagem, montagem 2 Esc do FAL - 1340 1440 h: Amperagem circuito eltrico + Tipos de destruio - 1450 1600 h: Clculo de Cargas para Destruio DESCANSO
Tarde
Noite
DESCANSO
- Lutas
* SEMANA 27 *
Manh
- Flutuao 50 min - Deseqp e eqp - Nado Indiano 6 x 25 m - Nado submerso 6 x 25 m - Apnia (15, 30, 60 90)
D E S C A N S O
- 1300 1330 h: AT 4 e Carl Gustav (reviso) - 1300 16000 h: Patrulhas 1300 -1600 h: Patrulhas
- 1300 1330 h: Desmontagem, montagem 2 Esc, Idt do FAL + IMBEL - Reviso + Prepara-o Mat e Kits + Descano
Tarde
- 1340 1600 h: Instr Ind Cmb. - 1450 1600 h: Rdio ERC 620. DESCANSO - Lutas DESCANSO - Lutas
Noite
FIM DO TREINAMENTO! VONTADE ACIMA DA POSSIBILIDADE!! NO DIGA QUERO IR EMBORA!! COMANDOS A NICA RESPOSTA!!! Tenha em mente esse pensamento: A dor, a fome, o frio, o cansao, o sofrimento, tudo isso passageiro ... mas a GLRIA ... essa eterna e depois de conquistada ningum tira mais de voc!!! COMANDOS! FORA!! BRASIL!!! Ass Cap Allan (62-81020920) allancav98@hotmail.com