Nutricion

Alimentacin Saludable y Dieta Equilibrada para la prevencin del sobrepeso y la obesidad
Cuaderno de Grupos Alimenticios
Contenido elaborado por
Saludnatur
Grupos alimenticios
Grupo 1: Leche y derivados: queso yogur (protenas y calcio) Grupo 2: Carne, pescado, huevos (protenas) Grupo 3: Patatas, tubrculos y legumbres y frutos secos (protenas y hidratos de carbono) Grupo 4: Verduras y hortalizas (micronutrientes e hidratos de carbono) Grupo 5: Frutas (micronutrientes e hidratos de carbono) Grupo 6: Pan, pastas, cereales... (hidratos de carbono) Grupo 7: Grasas: aceites, mantequilla... (grasas) Otros alimentos: Alimentos de servicio
Grupo 1: Leche y derivados: queso yogur (protenas y calcio)

Composicin de la leche Volumen Leche entera 100 ml 240 ml (vaso) Leche desnatada 100 ml 240 ml Leche semidesnatada 100 ml 240 ml 36 86 49 118 3,6 8,6 3,5 8,4 0,1 0,2 1,7 4,1 5 12 5 12 121 290 125 300 0,04 0,09 0,04 0,09 0,15 0,36 0,15 0,36 Kcal. P 68 163 3,5 8,4 G 3,9 9,4 HC 4,6 11 Ca 125 300 B1 0,04 0,09 B2 0,15 0,36 vit A 0,03 0,07
Kcal. Kilocaloras; P: protenas; G: grasas; HC: hidratos de carbono; Ca: calcio; B1: vitamina B1; B2: vitamina B2; vit A: vitamina A
EL YOGUR Y LA CUAJADA
El yogur es un derivado de la leche que se obtiene al aadir a la leche, entera o desnatada, hervida, fermentos que degradan la lactosa transformndola en cido lctico. Los fermentos ms utilizados son el Lactobacillus bulgaricus y el Streptococcus thermophilus. Segn la normativa europea, la cantidad de bacterias no debe superar los 100 millones por g de yogur. Ni el Lactobacillus bulgaricus ni el Streptococcus thermophilus son bacterias nativas del tracto gastrointestinal humano. En los ltimos aos se desarrolla la utilizacin de microorganismos similares a los que se encuentran habitualmente en el intestino, los llamados "especficos de especie": lactobacilo acidophilus, casei, reuteri, plantarum y bifidobacterias (los yogures BIO). Probablemente, en el futuro, interesar conseguir mediante manipulacin gentica, cepas de bacterias resistentes, que colonicen especficamente el intestino y produzcan sustancias capaces de inhibir el crecimiento de los microorganismos patgenos. El valor alimentario del yogur es similar al de la leche y la disponibilidad del calcio es mayor ya que su absorcin aumenta por el pH cido que confiere el cido lctico. La composicin del yogur, con la fermentacin de la lactosa, implica una serie de cambios con respecto a la de la leche. Disminuye el contenido de vitaminas B12 y C y aumenta el de flico. Los niveles de vitaminas B1, B2, B6, biotina y pantotnico apenas se modifican. La cantidad de colesterol tambin permanece estable, pero existe un aumento de la proporcin de grasa saturada
(esterico) y de oleico. Aunque tambin existe cierta degradacin de las protenas el perfil de AA se mantiene muy similar al de la leche. La fermentacin de la leche, sea con la bacteria que sea, permite que la digestin sea ms fcil, incluso en personas con dficits relativos de lactasa (la lactosa est fermentada a cido lctico). Son muchos los efectos beneficiosos que se han atribuido al yogur: provee de actividad lactasa protege frente a las infecciones gastrointestinales y recupera la flora tras tratamiento antibitico. favorece la respuesta inmunolgica al potenciar la produccin de IFN- gamma por los linfocitos parece tener efecto antineoplsico (aun no demostrado) parece que ayuda a disminuir el colesterol plasmtico A diferencia del yogur, la cuajada no se obtiene por fermentacin de la leche sino por la coagulacin de sus protenas que producen el aadido de cuajo -de ah su nombre - una sustancia que se extrae del estmago de los rumiantes, en particular, de la cabra. Aunque la cuajada tiene un alto poder energtico, no es bactericida, por lo cual la leche que se utilice en su elaboracin debe ser previamente hervida. El kfir es similar al yogur, pero la fermentacin es producida por un hongo. Composicin de diferentes tipos de yogures Volumen Kcal. P Yogures 125 ml 73 56 112 120 4 5,6 4,4 3,7 G 3,7 2,4 2,8 HC 5,9 8,4 18,1 19,9 Ca 153 207 164 144
Desnatados 125 ml Sabores Frutas 125 ml 125 ml
Kcal. Kilocaloras; P: protenas; G: grasas; HC: hidratos de carbono; Ca: calcio Nota: 125 ml equivale a un yogur comercial, y su composicin est tomada de diferentes preparados comerciales
EL QUESO
El valor nutritivo de los quesos es incuestionable, fundamentalmente por la riqueza en protenas y calcio (ver tabla: composicin de los principales quesos), pero su elevado contenido calrico y graso puede ser un inconveniente. El contenido de grasas, generalmente oscila entre 22% y el 47% dependiendo del grado de curacin. No obstante la gran variedad de quesos que existen, los que mejor se digieren son los de elaboracin ms sencilla, es decir, los no fermentados, entre los que figuran los del tipo Burgos y el requesn. En orden de nutricin y facilidad de digestin le siguen los de pasta ms dura, como el manchego, el gruyre, el emmental y el parmesano. Los de pasta ms blanda, como la mozzarella, la tetilla gallega y los de tipo Ans tienen mayor cantidad de prtidos y lpidos, por los que son menos recomendables que los anteriores. Pero los menos recomendables de todos, desde el punto de vista de la nutricin y la buena digestin, son los que se elaboran con el aadido de cultivos de moho, ya sea en parte exterior, como los que son azules, entre los que destacan el roquefort, el cabrales y el gorgonzola. De todos los alimentos en general, la moderacin es la
norma que debe seguirse en el consumo de quesos, cualquiera que sea la clase a la que pertenecen. Composicin por 100 gramos de los principales quesos Kcal. Burgos Manchego Bola Emmental Cammembert En porciones Requesn 174 376 349 415 312 280 96 P 11 29 25 33 24 22 4 G 15 29 29 28 20 18 14 HC 4 0,5 2 1,5 4 2,5 1,4 Ca 186 835 760 1.080 154 750 60 Col 97 95 92 100 92 93 25 Ags 6,6 17,1 14,9 19,9 15,1 13,1 12,4
Kcal. Kilocaloras; P: protenas; G: grasas; HC: hidratos de carbono; Ca: calcio; Col: colesterol; AGS: cidos grasos saturados A DESTACAR Se recomienda tomar 2-3 porciones de leche y derivados. La leche es un alimento nutricionalmente muy completo, indispensable durante la poca de crecimiento. Las protenas de la leche, son consideradas de alto valor biolgico, ya que presentan un gran contenido en aminocidos esenciales La leche es una importante fuente de calcio, que junto con la vitamina D y la lactosa, hacen que su absorcin sea ms completa. Los productos desnatados tienen la ventaja de aportar menos caloras, grasas saturadas y colesterol, siendo algo ms ricos en protenas. El yogur es similar a la leche, ayuda a la absorcin del calcio y regula la flora intestinal. Los yogures de fruta y sabores, incluidos los desnatados, aportan una cantidad elevada de azcares simples, siendo preferibles por ello, los naturales a los que se puede aadir frutas que modifiquen su sabor, y adems as aportamos cantidades de vitaminas, haciendo de este nuevo producto un alimento de gran valor nutricional. Para las personas que tienen diabetes, las recomendaciones de leche y sus derivados son igual que para el resto de la poblacin. Tomando los productos desnatados se consume menos grasas saturadas y caloras.
LA LECHE Y LOS QUESOS

Nos referimos a la leche de vaca, que es la ms consumida en Espaa. La leche, alimento ancestral de todo ser humano desde su nacimiento, contiene propiedades particularmente nutritivas para el crecimiento, por lo cual es un alimento infantil insustituible. La leche slo contiene un hidrato de carbono: un disacrido llamado lactosa (compuesto de glucosa y galactosa) responsable de su sabor ligeramente dulce. Muchos adultos desarrollan una intolerancia a la lactosa por dficit del enzima intestinal necesario para su digestin. Las protenas de la leche, son de alto valor biolgico, ya que presentan un gran contenido en aminocidos esenciales. La protena ms abundante en la leche de vaca es la casena (80%) y el 20% restante es la lactoalbmina. En la grasa de la leche predominan los cidos grasos saturados y su contenido en colesterol es de 14 mg/100gr. La grasa de la leche contiene cantidad importante de Beta caroteno, lo que hace ser una importante fuente de vitamina A.
La leche es una importante fuente de calcio, que junto con la vitamina D y la lactosa, hacen que su absorcin sea ms completa. Este mineral es imprescindible en ciertas etapas de la vida, pocas de crecimiento, adolescencia, mujeres embarazadas, lactantes. Actualmente se est tendiendo a recomendar un aumento en la cantidad de requerimiento diarios de calcio como prevencin de osteoporosis. En funcin de su contenido en grasa existen en el mercado 3 tipos de leche (ver tabla: composicin de la leche): entera (si conserva ntegramente su grasa, semidesnatada (si ha perdido el 50% de su grasa) o desnatada si ha sido desprovista de prcticamente toda la grasa. ltimamente estn apareciendo en el mercado nuevas variaciones de leches enriquecidas en minerales (sobre todo calcio) vitaminas y cidos grasos, destinadas a diferentes sectores de consumidores, con el objetivo de elevar el valor nutricional de la leche y as ofrecen productos para nios, para adultos, como prevencin de osteoporosis, bajos en grasas y colesterol, encaminados a reducir la hipertensin etc. Las leches concentradas y leches en polvo son leches utilizadas sobre todo para aadir a otros alimentos, bien como complemento o como ingrediente en la elaboracin de otros platos. Leches fermentadas: existen muchos tipos de leches fermentadas, stas se obtienen por la multiplicacin de bacterias lcticas en una preparacin de leche. El cido lctico que producen coagula la leche, dndole un sabor cido. Se clasifican en funcin del tipo de microorganismo que se utilice en su fabricacin. Existen personas que no la toleran bien cuando la ingieren sola. En estos casos, y segn sea la causa de la intolerancia, existen otras opciones para consumirla: parcial o totalmente desnatada y en yogures, cuajadas, kfires y quesos. Estos derivados lcteos pueden consumirse solos o como ingredientes de una gran variedad de platos de cocina, tanto salados: sufls, budines, sopas, como dulces: cremas, flanes y combinados con diversas frutas.
Grupo 2.- Carnes, pescados y huevos (Alimentos proteicos, con funcin plstica formadora)
LAS CARNES
El valor nutritivo de la carne radica en su riqueza en protenas. En efecto las carnes nos aportan entre un 16 y un 22 % de protenas y su valor biolgico es alto ya que contiene los 8 aminocidos esenciales Las aves tienen el mismo valor proteico que las carnes de vacuno y porcino. Lo que vara es la cantidad de grasa (del 4 al 25%). Las menos grasas son: ternera, caballo, pollo (sin piel), conejo y las ms grasas: cerdo, cordero y pato. Las grasas son ricas en cidos grasos saturados, pobre en insaturados y presencia ms o menos notable de colesterol. Segn ese contenido en grasa, las carnes y derivados se clasifican (y as estn en los listados de alimentos) como: Magras, si aportan < 6 gr de grasa por 100 gr de alimento. Semigrasas, si aportan entre 6-12 gr de grasa por 100 gr de alimento. Grasas, si aportan > 12 gr. de grasa por 100 gr. de alimento.
Son ricas en hierro y vitamina B12 y B2 (niacina). Pese a que todava es elevado el consumo de carne en los pases occidentales, con las campaas informativas sobre los prejuicios que su ingestin excesiva puede causar se ha logrado que comience a modificarse el hbito de incluir en la dieta diaria.
Hasta no hace muchos aos, se consideraba que la ingestin de carne era indispensable para que el organismo recibiera el aporte proteico necesario. En la actualidad, se conoce que una adecuada combinacin de trigo y judas puede obtenerse el mismo valor proteico que da la carne vacuna, con la evidente ventaja de que tienen muchas menos grasas. Tambin se sabe hoy que, todas las carnes de consumo habitual en el mundo occidental, la menor proporcin de grasas es la de las aves de corral -pollo, gallina, pavo-, (las ocas, gansos y patos tienen mucha ms grasa) cuyo consumo en Europa, afortunadamente, ha aumentado hasta ms que doblarse en los ltimos cincuenta aos. No obstante, en ningn caso debe consumirse carne de forma abusiva, cualquiera que sea su origen. La causa reside en que, en la degradacin de las protenas en aminocidos, con frecuencia se producen la purina, un compuesto del cual deriva, entre otras sustancias, el cido rico.
Composicin por 100 g de algunas carnes P. Ternera Cerdo Pollo con piel Cordero Conejo Hgado de ternera 19 16 20,5 17 22 19 G 11 25 4,3 19 8 3,8 Kcal. 181 290 121 248 162 140 Col 70 72 87 78 65 300 AGS 3,4 11,5 1,4 9,4 2,6 1,2
P: protenas; G: grasas; Kcal. kilocaloras; Col: colesterol; AGS: cidos grasos saturados
EMBUTIDOS Y FIAMBRES
Los embutidos, de antigua tradicin, estn casi siempre elaborados con carnes y vsceras troceadas, sangre, sal y especias variadas. Estos ingredientes los convierten en alimentos con un alto contenido de grasas saturadas y, sin embargo, su consumo va en aumento. Consumirlos de forma indiscriminada, como se hace en la actualidad, contribuye a elevar la tasa de colesterol y es nocivo para quienes padecen trastornos hepticos y renales, as como tambin para los obesos e hipertensos.
Composicin por 100 g de algunos embutidos P. Chorizo Jamn york Jamn serrano Mortadela 17 21 17 19 G 44 22 35 21 Kcal. 468 289 380 265 Col 100 89 62 100 AGS 18 7,1 11,7 8,7
Salchichas Frankfurt
20
25
315
100
9,2
VISCERAS
El consumo de hgado, corazn, riones etc... ha cado en gran desuso, por razones culturales, pero tambin por la difusin de casos de adulteracin y fraude en la alimentacin intensiva de los animales (clembuterol, antibiticos, etc...). Sin embargo, las vsceras y especialmente el hgado, es un alimento de elevadsima densidad nutricional, y una gran riqueza en vitaminas A, D y todas las del grupo B pero especialmente el Folato y la vitamina B12 (que no son muy abundantes en otros alimentos). Es tambin muy rico en hierro, zinc y selenio.
PESCADOS Y MARISCOS
De valor nutritivo equivalente a la carne con mayores beneficios para la salud, con la ventaja de que permite preparaciones culinarias muy variadas. Su contenido proteico es del 18-20%, siendo la protena de los pescados de alto valor biolgico. No contiene apenas vitaminas, excepto A y D, en el hgado y huevas. En cambio el contenido de minerales en fsforo, yodo y calcio es destacable. La clasificacin de los peces obedece a su contenido lipdico: grasos o azules: con un contenido lipdico igual o superior al 10%: angula, anguila, emperador, atn, salmn... magros o blancos: bajo contenido en grasas < 5%: pescadilla, merluza, rape, lenguado, gallo, bacalao... variedad intermedia: 5 % de grasa: sardina, arenque, caballa, boquern... En la grasa del pescado predominan los cidos grasos poliinsaturados y especialmente destacables son los de la serie w3 por sus propiedades antiagregantes, vasodilatadoras y reductoras de los niveles sanguneos de triglicridos. Sin embargo algunos pescados y sobre todo mariscos contienen cantidades apreciables de colesterol. Algunos pescados tienen especial inters debido a su calidad - precio: sardina, boquern, Caballa, mejillones. Los pescados y los mariscos, que desde la antigedad han sido el alimento primordial de muchos pueblos se consume hoy principalmente congelados, y conviene saber que, aunque pierde algo de su sabor, conservan ntegro su valor nutritivo, si se ha mantenido la cadena del fro.
LOS MARISCOS
Los mariscos que se consumen con mayor frecuencia pueden dividirse en dos clases: los crustceos, a los que pertenecen la langosta, el bogavante, el langostino, la gamba, la ncora, el centollo y la cigala, y los moluscos, que comprenden la ostra, la vieira, la navaja, el mejilln, el berberecho, la almeja y el caracol de mar. Los crustceos destacan por su escasa cantidad de grasas, mientras que los moluscos tienen un 5% de hidratos de carbono y una gran cantidad de colesterol.
Composicin por 100 g de algunos pescados P. Merluza 86 G 17 Kcal. 2 Col 0,3 AGS 50
Lenguado Gallo Bacalao fresco Bacalao seco Atn fresco Sardinas Gambas Calamares
73 73 86 322 225 174 96 82
16 16 17 75 27 21 21 17
1 1 2 3 13 10 2 2
0,2 0,2 0,1 3 2,8 0,5 -
50 50 50 55 120 150 -
PESCADOS Y MARISCOS CONGELADOS

Aunque el consumo de pescado fresco es muy recomendable para la salud y el paladar, no siempre es posible. El pescado congelado es una excelente y asequible solucin, siempre que se respete la cadena del fro. Su descongelacin debe hacerse lentamente, a unos 4C (en nevera).
CONSERVAS DE PESCADO
Son recursos tiles para comidas o cenas informales y tomas de media maana. Pero el diabtico debe tener en cuenta su contenido graso y en sal. Si debe restringir estas, las lavar y secar bien en papel de cocina. Son preferibles las conservas al natural.
HUEVOS
Plenos de nutrientes esenciales, los huevos son un alimento de valor inapreciable en las dietas de muchos pases del mundo y un ingrediente indispensable para la elaboracin de una gran variedad de platos culinarios. La clara, que pesa unos 35 g, es traslcida, est compuesta fundamentalmente por albmina y contiene la mitad de las protenas del huevo (cuyo total alcanza el 14% de su peso). La albmina es la protena de mayor calidad biolgica y que se utiliza como patrn. La yema, con un peso aproximado de 18 g, contiene el resto de las protenas, la lecitina -grasas fosforadas-, vitaminas A, B, D y E, y contienen tambin hiero y azufre. Pese a ser un alimento nutritivo perfectamente equilibrado, porque tiene todos los aminocidos esenciales en ptimas proporciones, el huevo es bajo en caloras por su escaso contenido en hidratos de carbono. Importantes para el crecimiento por su equilibrado contenido en nutrientes esenciales, los huevos forman parte de los alimentos corrientes que deben consumir los nios. La yema de huevo es rica en grasa y colesterol y en ello radica su mayor inconveniente. Sin embargo, hoy da se considera adecuada la ingesta de 2-3 huevos a la semana aunque se padezca hipercolesterolemia u otra dislipemia.
Composicin por 50 gramos comestibles de huevos Kcal. Huevo 80 P 6,5 g G 6g AGS 1,9 Col 230 mg Fe 1,4 mg Ca 28 mg
Clara Yema
24 134
5,5 g 8,0 g
0,1 g 16,5 g
5,2
0 780 mg
0 8,0 mg
7 mg 70 mg
Kcal. kilocaloras; P: protenas; G: grasas; Col: colesterol; AGS: cidos grasos saturados; Fe: hierro; Ca: calcio A DESTACAR Las carnes, pescados, huevos y lcteos son la principal fuente de protenas de alto valor biolgico de la dieta en los pases industrializados. A igualdad de porcin comestible, el valor nutritivo de las carnes es el mismo, cualquiera que sea el animal de procedencia. Las carnes blancas no son ms nutritivas que las rojas. Loas pescados tienen un gran inters nutricional y unas ventajas claras sobre las carnes: su valor calrico es escaso, su densidad proteica, similar a la de las carnes, y su mayor cualidad reside en su contenido en cidos grasos poliinsaturados, (omega 3) a los que se les atribuye propiedades cardioprotectoras. Los productos congelados son nutritivamente iguales a los frescos. El huevo es un excelente alimento, cuyo consumo debe controlarse en quienes tienen problemas de colesterol. Para las personas con diabetes, tienen que saber que una racin normal de carne sera 100gr y una racin de pescado 150gr. Si va a tomar queso o huevos tendr que sustituirlo por el pescado o la carne, no lo consuma adems de Deben intentar comer ms carne que pescado y procurar reducir lo ms posible las vsceras y los embutidos por su alto contenido en grasas saturadas. Es recomendable el consumo de hgado u otras vsceras 1 2 veces / mes, por el gran contenido en vitamina B12, A, D y Flico. Un filete de hgado aporta dos veces el requerimiento diario de vitamina A de un adulto y casi el requerimiento completo de hierro. Los alimentos proteicos deben restringirse en presencia de nefropata, aunque sea incipiente (microalbuminuria), pasando de 4 a 2 3 porciones / da (= 4 a 5 intercambios proteicos).
EQUIVALENCIAS Productos limpios y libres de desperdicios Pollo sin piel, conejo, ternera, 50 grs. pavo, faisn. Merluza, pescadilla, rape, = 10 grs. de protenas bajas en 60 grs. lenguado, mero, congrio, grasas dorada, besugo, gallo. Almejas, langosta, gambas, 60 grs. angulas Chuletas o magro de cerdo, 60 grs. vaca, riones, carne picada, hgado. 50 grs. Bonito, calamar. = 10 grs. de protenas ricas en De fiambre: jamn York, jamn grasas 40 grs. serrano, mortadela, lomo, salchichn. 1 huevo
Grupo 3.- Legumbres, tubrculos y frutos secos. (alimentos hidrocarbonados o "farinceos", con funcin energtica y plstica)
LAS LEGUMBRES
Adems de su riqueza en protenas, albminas y aminocidos, las legumbres tienen un alto contenido en fibra, un elemento fundamental en la salud. Entre las especies consumidas en Occidente, las ms populares son las judas blancas y rojas, las habas, los guisantes, las lentejas, los garbanzos y la soja. Las legumbres se caracterizan por su elevado contenido proteico (del 17% al 25%, proporcin que duplica la de los cereales y es semejante e incluso superior a las carnes y pescados.) y por su riqueza en legmina, es decir, albmina vegetal, un nutriente del grupo de las sustancias proteicas que tiene numerosas aplicaciones alimentarias e industriales, hasta el punto de que se ha incorporado en a dieta de los astronautas. Por otra parte, sus aminocidos esenciales son complementarios de los de los cereales y, por consiguiente, aquellas comidas en que se combinan las legumbres y los cereales logran un buen equilibrio nutritivo, como sucede en el caso del arroz con lentejas o las tortas de maz con frijoles. Adems, las legumbres contienen otros elementos nutritivos muy apreciados, como sales minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B y abundantes hidratos de carbono. Dos son las razones que aconsejan la inclusin de las legumbres en la dieta habitual: su bajo contenido en grasa (inferior al de cualquier otro alimento proteico) y su gran riqueza en fibra. La fibra son hidratos de carbono muy complejos que casi no se absorben y hacen que la digestin de los alimentos se retarde y por tanto hacen que la absorcin sea ms lenta tambin. Las fibras solubles en agua se encuentran tambin en las frutas (pulpa) verduras y la avena. Adems, los alimentos ricos en fibras son altamente aconsejables en los regmenes de prdida de peso, ya que producen una sensacin de saciedad reduciendo el aporte de caloras. Las fibras solubles viscosas reducen el aumento del nivel de glucosa en la sangre que se produce despus de consumir alimentos de alto contenido en glcidos. A largo plazo, las fibras mejoran la tolerancia de la insulina y disminuyen as el riesgo de contraer diabetes Algunos tipos de fibras, actan reduciendo la concentracin de lpidos en la sangre despus de una comida. As su ingestin aumenta la expulsin de colesterol y de los cidos biliares o una disminucin de la secrecin de insulina. Por ltimo, cabe sealar que los guisantes tienen la particularidad de desempear un importante papel en el proceso de crecimiento infantil, ya que aportan al organismo una gran cantidad de hierro y de vitaminas, necesarias en ese perodo; por ese mismo motivo conviene incluirlos tambin en la dieta de enfermos y de convalecientes. Composicin por 100 gramos de legumbres Kcal Alubias Lentejas Garbanzos Habas secas Soja 330 336 361 343 422 HC 60 56 61 59 30 P 19 24 18 23 35 G 1,5 1,8 5 23 35 Ca 137 60 149 148 280 Fe 7 7 7 8 8 B1 0,54 0,5 0,4 0,54 0,85 B2 0,18 0,2 0,18 0,29 0,4 Niacina Fibra 2,1 1,8 1,6 2,3 5,0 7 4 6 4 5
Guisantes 317 56 56 21,6 72 5,3 0,7 0,2 5,2 5 secos Kcal: kilocaloras; HC: hidratos de carbono; P: protenas; G: grasas; Ca: calcio; Fe: hierro; B1: vitamina B1; B2: vitamina B2.
Almendras Pipas Pistacho 60 grs. Nueces Piones Avellana 1/3 intercambio de hidrato de carbono 1 intercambio de hidrato de carbono 1 intercambio de protenas
LEGUMBRES EN SECO
18-20 gr. de legumbre seco = 10gr. de hidratos de carbono (1 intercambio). 1 porcin habitual adulto = 60-80 gr. (3-4 intercambios).
LOS TUBERCULOS
La patata es el tubrculo ms importante. Son una importante fuente energtica, pero contienen un poco de todos los nutrientes. Aportan protena y hierro y son fuente de vitamina C, tiamina, niacina y fibra diettica, por lo que pueden ser un buen alimento en poblaciones que las consumen en cantidad. Si se consumen fritas su valor energtico se triplica debido a la impregnacin lipdica del aceite utilizado en la fritura.. Es conveniente incluirlas en nuestra alimentacin a diario.
LOS FRUTOS SECOS

Se caracterizan por incluir en su composicin menos de 50% de agua, por su bajo contenido de hidratos de carbono y por su riqueza en grasas. Los frutos secos pueden constituir una buena alternativa a las protenas animales. Por eso, a pesar de estar tradicionalmente en este grupo, deben considerarse como un intercambio proteico, graso (excepto la castaa). Las semillas oleaginosas de consumo ms usual son: almendras, castaas, nueces, piones, avellanas y pistachos, adems pepitas de girasol, de calabaza y de ssamo. Los frutos secos aportan a la dieta grasa poliinsaturadas muy valiosas, ya que constituyen una buena fuente de energa. En general, estos frutos tienen mayores y mejores propiedades energticas que las que tiene la carne. Debido a su alto contenido en aceites y, por consiguiente, su elevado poder calrico, los frutos secos se descartan en la mayor parte de las dietas alimentarias. Las semillas de la calabaza y los cacahuetes son altamente proteicas, aunque las protenas que contienen son de mediana calidad, por este motivo su consumo debe complementarse con el de protenas procedentes de cereales y legumbres, para lograr un correcto equilibrio nutritivo. Por su parte, nueces, almendras y nueces de Brasil poseen ms protenas por unidad de peso, y de excelente calidad, que los huevos frescos.
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Con la salvedad de las castaas los frutos secos proporcionan muy pocos hidratos de carbono (entre el 10% y el 20%) y, si bien, por otro lado, presentan una buena proporcin de minerales de fcil absorcin, como potasio, calcio, fsforo, hierro y magnesio. En cuanto a las vitaminas que pueden aportar, son escasas por lo general, con excepcin de la vitamina A, en tanto que poseen cantidades variables de tiamina, rivoflavina y niacina. Composicin de los frutos secos por 100g (sin cscara) Kcal Almendra Avellana Nueces Cacahuetes Castaas 620 656 660 560 199 P 20 14 15 23 4 HC 17 15 15 26 40 G 54 60 60 40 2,6 AGS 4,1 5,3 5,6 9,2 Fibra 14 5 2,4 10 7 Ca 254 200 80 68 34 Fe 4,4 4,5 2,1 2,2 0,8 B1 0,25 0,60 0,48 0,60 0,20
27 20 43 5,8 2,7 Pipas de girasol 535 581 17,6 11,5 51,6 7,1 10,6 136 7,3 0,69 Pistacho Kcal: kilocaloras; HC: hidratos de carbono; P: protenas; G: grasas; Ca: calcio; Fe: hierro; B1: vitamina B1; B2: vitamina B2. A DESTACAR Las legumbres constituyen un alimento nutricionalmente muy bueno, sobre todo si se toman junto a cereales, carnes etc. Formando parte de los tradicionales mens mediterrneos. Su contenido en fibra diettica favorece el trnsito intestinal y disminuye el riesgo de padecer algunas enfermedades gastrointestinales. La legumbre es excepcional tambin en la alimentacin del diabtico ya que al ser un alimento con mucha fibra se absorbe muy lentamente evitando las elevaciones de la glucosa postpandriales. La patata por s sola, si se consume en cantidades elevadas, es una buena fuente de nutrientes. Consumirla preferentemente de forma cocida o hervida. La patata frita incrementa considerablemente las caloras. Si se hace en tortilla se absorbe ms deprisa y sube la glucemia. Los frutos secos en pequeas cantidades son un excelente complemento diettico, aportando protenas, calcio, magnesio, hierro, zinc y vitamina B1 Dado su alto contenido calrico y ya que su ingesta es muy beneficiosa, y para no aumentar la masa corporal, deben sustituirse cidos grasos saturados, como mantequilla, carnes, tocino, embutidos, etc.. por una racin de frutos secos, as el cambio potenciar todava ms el beneficio en los hbitos alimentarios. Es nutricionalmente recomendable consumir de 4 a 6 veces por semana patatas, y dos veces a la semana, legumbres.
Grupo 4.- Verduras y hortalizas

LAS HORTALIZAS
El trmino "hortalizas" incluye una gran diversidad de alimentos, algunos de los cuales se exponen con mayor propiedad en otros apartados. De las verduras y hortalizas se pueden consumir, con preferencia, ya sean las hojas, las races, los bulbos, los tallos o incluso las flores. Algunas se utilizan exclusivamente como condimento, por lo general, en pequeas cantidades.
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Algunas de las numerosas hortalizas de consumo habitual son las siguientes: Acelgas, calabazas, espinacas, pimientos, ajos, cardos, grelos, puerros, alcachofas, cebollas, guisantes, rbanos, apios, cebollinos, judas verdes, remolachas, berenjenas, coles, habas, repollos, berros, coliflor, lechugas, tomates, berzas, endibias, nabos, zanahorias, brcolis, carolas, patatas, calabacines, esprragos, pepinos. El agua constituye entre el 80 y el 90% de su composicin, y en ellas se encuentran disueltas las sales minerales y las vitaminas. Estos elementos tienen un papel preponderante en importantes funciones del organismo, como la transmisin de los impulsos nerviosos, el mantenimiento de la presin arterial, el estado tnico de las clulas de los tejidos, la sntesis de hormonas y enzimas y, sobre todo, la hidratacin correcta del organismo. Tambin son ricos en fibra diettica soluble e insoluble. Sin embargo, este alto contenido de minerales y vitaminas se pierde fcilmente al cocinarlas. Para un consumo adecuado es conveniente no prepararlas hasta el ltimo momento antes de ingerirlas, puesto que perderan la vitamina C y las sales minerales; tampoco deben dejarse nunca en remojo. Lo correcto es lavar las hojas enteras bajo el chorro de agua, cocerlas en poca agua hirviendo. Nunca se deben sumergir en agua fra para cocerlas, sino en agua hirviendo. Al vapor es la manera como mejor mantienen sus propiedades. E incluir diariamente hortalizas crudas, en forma de ensaladas que mantienen intacto su contenido vitamnico. La conservacin de los alimentos a nivel industrial hace posible que la eleccin del alimento sea independiente del rea geogrfica y de la estacin del ao que se consume, adems de reducir el tiempo de preparacin del alimento en los hogares. Tanto la conservacin de las verduras y hortalizas por escaldacin, tratamientos trmicos (latas de conserva o botes de cristal) o por desecacin o deshidratacin, siempre se pierden pequeas cantidades de minerales y vitaminas, aunque en general conservan gran parte del poder nutritivo. A DESTACAR Las verduras son esenciales en el mantenimiento de la salud del organismo, deben estar presentes en nuestra dieta por lo menos una racin al da, alternando diferente variedades. El principal valor nutricional de hortalizas las hortalizas radica en su contribucin a la ingesta diaria de vitaminas y minerales y sobre todo de fibra. El consumo de verduras crudas, en forma de ensaladas o de gazpacho andaluz, puede suponer un aporte importante de vitaminas C y A, dado que estas sustancias no se han disminuido por ningn tipo de coccin. Hay muchas formas de introducir las verduras en nuestros mens como plato de base, guarnicin, aperitivo, ensalada, sopa, crema, etc. Existen algunas verduras cuya ingesta eleva ms las glucemias postprandiales que otras. Es el caso de las zanahorias, remolacha y cebolla, ms an si se toman en pur. Se aconseja disminuir algo la racin, pero no eliminarlos por su riqueza en vitamina A. En general, las diferencias entre el contenido de nutrientes de los alimentos cocinados frescos o congelados, a la hora de consumirlos, son pequeas.
Grupo 5.- Las frutas

LAS FRUTAS Las frutas constituyen uno de los alimentos ms sanos para el organismo, no slo por su contenido en vitaminas sino tambin porque desempea ciertas funciones de suma importancia, entre ellas la de alcalinizar la sangre para contrarrestar la acidez excesiva que producen alimentos como los huevos, los cereales y las carnes. La funcin de las frutas en el organismo es similar a la de las verduras, puesto que actan como alimentos reguladores, proporcionando a la dieta minerales y vitaminas, principalmente
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vitamina C y A; y calcio, hierro, fsforo, magnesio, cobre, etc. Tambin contienen pequeas cantidades de fibra diettica, lo cual les confiere la cualidad de ser ligeramente laxantes. El valor nutritivo de la fruta es fundamentalmente vitamnico. Las frutas contienen agua en un porcentaje que oscila entre el 80 y el 90% de su peso. Son ricas en azcares del tipo de la sacarosa y fructosa, pero su contenido calrico es bajo.
LOS CTRICOS
Dentro del orden de su importancia y popularidad, se encuentra, en primer lugar, la naranja dulce, seguida de los limones, las mandarinas y los pomelos. Tambin cabe citar la lima, ctrico muy popular en Amrica, cuyo consumo va ganando adeptos en Europa; es una variedad del limn, se distingue de ste por ms pequea y redonda, can cscara de color verde intenso y sabor ms dulce. La importancia nutritiva de los ctricos es su alto contenido en vitamina C, as como en el de azcar -sacarosa, glucosa y fructosa, principalmente- y, en menor grado, de cidos y sales minerales. Aunque las dosis de azcares y cidos que contienen los ctricos varan segn la especie de que se trate y las condiciones del cultivo y del clima en que se haya desarrollado la planta, todos tienen un rico contenido en vitamina C. Los melocotones, albaricoques, ciruelas, cerezas, frambuesas, meln, fresas, mandarinas, son muy ricos en vitamina A y los nsperos son muy ricos en betacarotenos (precursor de la vitamina A).
FRUTAS TROPICALES
Las frutas tropicales contienen casi todas una mayor proporcin de azcares y vitaminas que las cultivadas en climas templados. Ello se debe a su menor contenido en agua, que resulta de estar expuestas a temperaturas muy altas. Las frutas de este tipo que ms se consumen en Europa occidental son los pltanos, los melones, las sandas, las pias, las chirimoyas, los kiwis, las guayabas y las papayas. Los pltanos, fruta energtica por excelencia, son fuentes de vitamina C, caroteno, riboflavina, ciertas vitaminas del grupo B y especialmente ricos en minerales, sobre todo en fsforo y hierro. El pltano, que suele excluirse de las dietas para adelgazar, sacia el estmago e induce a comer menos, por lo que no se debe de prohibir sino de racionar las caloras que aportan los dems alimentos.
FRUTAS SILVESTRES
Grosellas, moras, frambuesas, arndanos, las granadas (son muy ricas en vitamina E) y los membrillos, que por ser agrios y cidos para consumirlos frescos suelen prepararse cocidos, aportan diversos minerales y, sobre todo, muclago, elemento beneficioso para combatir la irritacin intestinal. Las uvas son ricas en azcares, aminocidos, vitaminas, sales minerales y cidos. La combinacin de estos elementos convierten a la uva en un reconstituyente ideal del organismo. Los higos frescos tienen un elevado contenido calrico Composicin por 100g de varias frutas Kcal Albaricoque 45 88 Agua HC 13,8 Fibra 1,1 Protenas 0,8 Grasa 0,6
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Cerezas Ciruela Frambuesa Fresa Limn Mandarina Manzana Melocotn Meln Naranja Pera Pltano Uva
65 58 45 40 36 33 52 48 44 50 56 100 68
89,6 82,5 86 88,8 90,3 87,8 84 86,7 87,4 85,7 84,4 72,4 81,6
14,6 11,9 14,4 8,5 8,1 10,9 15,2 9,7 11,1 13 14,8 25,4 16,7
0,5 0,4 2,8 1,3 0,6 0,4 0,7 0,6 0,4 0,9 1,9 0,4 0,5
1,3 0,75 1,1 0,8 0,6 0,7 0,3 0,6 0,6 0,7 0,3 1,2 0,6
0,6 0,3 0,5 0,6 0,6 0,2 0,3 0,1 0,3 0,1 0,2 0,2 0,7
Kcal: kilocaloras; HC: hidratos de carbono; P: protenas; G: grasa.
A DESTACAR De eleccin, consumir la fruta de estacin. Tomar 2 piezas de fruta al da, una de ellas del grupo de los ctricos. Nunca se debe sustituir la fruta del postre por otro tipo de alimento (natillas, helados, flan, etc). El consumo de la piel de la fruta no tiene inters nutritivo, porque las vitaminas no estn en la piel. Es rica en celulosa, til para un buen funcionamiento intestinal y la responsable de la mala digestibilidad de las frutas verdes. Las frutas ms ricas en vitamina C son: fresa, fresn, naranja, y pomelo, que proporcionan por 100gr limpios ms de 50mg. A efectos prcticos, podemos recordar que una naranja mediana puede cubrir las necesidades de vitamina C de un da". Las frutas con mayor contenido en vitamina A son: melocotn, albaricoque, meln(pulpa de color amarillo, rica en carotenos) ciruelas y cerezas. Existen tablas de equivalencias en las que se distribuye la fruta atendiendo a las caloras que aportan, y a la cantidad de H. de C. de tal modo que: 200gr de melocotn, albaricoques, naranjas, mandarinas, manzanas, peras, pia, kiwis, ciruelas, es igual que comer: 300gr de meln, sanda, fresas o pomelos. Y tambin igual que: 100gr de pltano, uva, cerezas, higos, chirimoya, nsperos. El diabtico debe saber que la fruta en forma de zumo produce rpidas elevaciones de la glucosa es como si se tomaran un sobre de azcar.
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Grupo 6.- Cereales y derivados

La principal funcin de los cereales es la energtica, debido a las caloras procedentes de los hidratos de carbono (almidn), que son las sustancias nutritivas que predominan: 350 gr de pan aportan 875 caloras y si se estiman en 2.500 caloras las necesidades medias del adulto, el hecho de tomar esta racin de pan supone cubrir un tercio de las necesidades totales. Los cereales nos proporcionan tambin protenas, pero de menor calidad (valor biolgico), que las procedentes de los alimentos de origen animal: aunque pueden completarse con patatas y/o legumbres resultando de excelente calidad. Una de las protenas ms abundantes en los cereales, excepto el maz es el GLUTEN. Por eso, si se padece intolerancia al mismo (Enfermedad celiaca), estn absolutamente prohibidas. Contienen tambin calcio (aunque la presencia de cido ftico interfiere parcialmente en la absorcin), hierro, y todas las vitaminas del complejo B. Carecen de vitamina A (salvo el maz amarillo que contiene carotenos) y de vitamina C. Los cereales son tambin ricos en potasio y fsforo. Resulta importante para la alimentacin humana volver al consumo de cereales integrales, es decir, antes de que sean sometidos a los procesos de refinado por los que pasan para su comercializacin, dado que en ellos se desechan, la fibra y parte de las vitaminas y protenas, los elementos nutritivos ms importantes para dejar slo los almidones. Con los cereales integrales se preparan platos de alta calidad nutritiva y gastronmica. Pueden utilizarse como el plato principal de una comida.
DERIVADOS DEL TRIGO

El trigo, cultivado en Europa desde el Neoltico, constituye la base de alimentacin humana en los pases templados. Con l se elaboran el pan, las galletas, las pastas y los biscotes. El equilibrio alimentario del organismo humano requiere un consumo regular de trigo, por cuanto contiene todos los minerales, numerosos oligoelementos y vitaminas. El contenido en hidratos de carbono del pan es del 50%. Por eso, 20 gr. de pan contienen 1 intercambio de hidrato de carbono. El pan integral, preparado con harina completa de trigo y obtenido por fermentacin con levadura, contiene gran cantidad de vitaminas y minerales, lo que no ocurre en el pan elaborado con harinas blancas muy refinadas. La composicin de las galletas vara segn su tipo y calidad. Debe tenerse presente que si bien todas ellas estn elaboradas con harinas, azcares y materias grasas, actualmente figuran en su composicin numerosos aromatizantes artificiales, colorantes, emulsionantes y conservantes. La pasta se obtiene mediante la desecacin de una masa no fermentada, que se elabora con harinas, smolas finas o semolinas procedentes del trigo duro o candeal, agua y sal. Hay pastas preparadas con harinas de trigo integral, que son las ms recomendables, aunque resultan menos apetitosas. Las pastas alimentarias contienen un 74% de hidratos de carbono, por eso 1 intercambio hidrocarbonado de pastas (fideos, macarrones, espaguetis) son unos 13-14 grs. en crudo, un 13% de protenas de excelente calidad y slo un 2% de grasas. Cien gramos de pasta, una racin colmada, proporciona unas 360 caloras. Por otra parte, las pastas contienen vitaminas B1, B2, que favorecen la asimilacin de los almidones, y tambin vitamina A. Sus hidratos de carbono se asimilan fcilmente durante la digestin. Sin embargo, los diabticos deben controlar rigurosamente la cantidad de pasta que consumen, debido a su alto contenido en hidratos de carbono.
EL SALVADO DE TRIGO 15
El salvado es la cscara externa del grano de trigo, que por tamizado puede separarse de los dems productos de la molienda. Lo forman dos fibras vegetales, que tienen la propiedad de no ser degradadas por el tubo digestivo humano, aunque s fermentadas en el colon. La mayor parte es fibra insoluble. Por lo tanto, es un alimento de residuo que aumenta de volumen por su capacidad de absorber agua, e incrementa el volumen de los bolos alimenticios y fecal. La mejor manera de tomarlo es disuelto en caldos vegetales, o en el agua en la que se haya hervido verduras. Se puede agregar al muesli o tomarse con yogur o leche. Como toda la fibra es recomendable consumirlo cada vez que se siga una dieta de adelgazamiento, pues proporciona sensacin de saciedad y ello sin aportar ninguna calora.
EL ARROZ
Desde el punto de vista alimenticio es el cereal ms importante, despus del trigo, por la gran cantidad de minerales, vitaminas y oligoelementos que aporta. Asimismo, slo en el arroz integral se encuentra la vitamina E y las vitaminas del grano B, que desaparecen casi totalmente durante el proceso de refinado. Por otra parte, en razn de su mayor riqueza en celulosa, el arroz integral tambin resulta til para combatir el estreimiento. Es un alimento muy rico en hidratos de carbono (casi el 80%), por lo que 1 intercambio hidrocarbonado se encuentra en tan solo 12 gr. de arroz.
EL MAZ
El maz es el tercer cereal en importancia, despus del trigo y del arroz. Posee un valor nutritivo similar al de los otros cereales, excepto en la calidad de sus protenas, aunque se diferencia de stos en su elevado contenido en carotenos - ningn otro cereal los contiene- o provitaminas A, que se transforman en vitaminas A en el organismo y se caracterizan por su alto poder antiinfeccioso y su condicin beneficiosa para la vista. Como resultado de su alto contenido en grasas e hidratos de carbono, no es recomendable para las personas diabticas y obesas. El maz y el arroz son los nicos cereales sin gluten, aptos para celiacos. Composicin por 100 gramos de cereal A.A. HC P B1 Ca Limitante 61 77 70 45 66,5 12,0 7,5 9,5 11,0 13,0 Lisina Lisina Lisina Triptfano Lisina Lisina 3,0 2,8 5,0 3,5 3,8 0,4 0,2 0,3 0,3 0,5
Kcal Trigo Arroz Maz Centeno Avena 334 357 356 319 385
B2 0,2 0,1 0,1 0,1 0,1
Niacina 5,0 4,0 1,5 1,2 1,3
Kcal: kilocaloras; HC: hidratos de carbono; P: protenas; Ca: calcio; B1: vitamina B1; B2: vitamina B2. A DESTACAR Los cereales constituyen alimentos bsicos para la poblacin mundial. Su aporte nutricional, debido a que en la actualidad se consumen generalmente refinados, es de tipo calrico principalmente. En las variedades integrales se retienen minerales y vitaminas y fibra.
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El pan es un alimento del que no se puede prescindir y contribuye a mantener el 55-60% de las Kcal. procedentes de los hidratos de carbono que aparecen como recomendacin para que la dieta sea equilibrada. El arroz tiene un elevado valor calrico y constituye un buen alimento cuando se complementa con pescados, carnes, huevos, hortalizas y verduras. Las pastas tienen caractersticas similares, pues igualmente aceptan muy bien las complementaciones con otros alimentos. La alternativa en la dieta de cereales con hortalizas y verduras permite mejorar la calidad de la alimentacin. El arroz tiene una gran capacidad de subir la glucosa porque se absorbe muy deprisa. Es aconsejable tomar el arroz en pequeas cantidades y si es posible mezclndolo con otros alimentos que sean ricos en fibra y sobre todo que no est pasado, cuanto ms hecho est ms deprisa se absorbe. An as es muy difcil conseguir que el arroz no eleve la glucosa. Las personas que tienen diabetes pueden consumir pan igual que las dems personas que no lo son en las cantidades prefijadas. Es un alimento que no se absorbe rpidamente sino lentamente y no produce un aumento exagerado de la glucemia. Los cereales, arroz y maz permiten realizar sabrosos y tradicionales platos nicos, que completados con ensalada y fruta constituyen una toma equilibrada y con un aporte calrico y graso limitado. La pasta en general como menos eleva la glucosa es hacindola al dente.
Grupo 7.- Las grasas

GRASA ANIMAL
Aporta su sabor especial a cada carne y la hace ms tierna. Se considera saturada porque predomina los cidos grasos saturados en su composicin, aunque la cantidad es muy variable segn la especie animal, su alimentacin e incluso la poca del ao en que se sacrific. La grasa de vaca y cordero es ms rica en cidos grasos saturados que la de cerdo y pescado. La de pescado en cambio se considera una grasa poliinsaturada. Los productos de charcutera tambin tienen una cantidad considerable de grasa, aunque es bastante variable. Siempre hay que considerar la de la carne magra, que oscila entre el 8 y el 20%.
MANTEQUILLA
Est constituida por una fase grasa (82% como mnimo) y una acuosa (18% como mximo) emulsionadas. La fase acuosa contiene agua, lactosa, cido lctico y protenas. Es el nico alimento natural, junto con la yema de huevo, que suministra cantidades importantes de vitamina A ya formada, aunque esta cantidad es variable segn la poca del ao (4.000 UI/100g) la de verano frente a 1.500-2000UI/100g, la de invierno. La cantidad de vitamina D oscila de 10 a 80 UI/100g.
MARGARINA
Su contenido en grasos es igual al de la mantequilla (un 80%) y est formada por grasas o aceites vegetales hidrogenados. Lleva adems antioxidantes y emulsionantes y a veces vitaminas A y D. La fase acuosa contiene el agua y/o la leche descremada con fermentos lcticos que le aportan un aroma agradable, sal, azcar y fcula o almidn.
ACEITE DE GIRASOL
Es el aceite vegetal ms rico en cido linolnico y muy rico en vitamina E. Es el aceite de eleccin en fritura pero no debe calentarse demasiado tiempo ni alcanzar temperaturas extremas.
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ACEITES DE MAZ Y SOJA

Muy ricos en poliinsaturados sobre todo en linolico.
ACEITE DE OLIVA
Su cido graso fundamental es el oleico (monoinsaturado) y contiene una cantidad moderada de linolico, pocos cidos saturados y nada de linolnico. Por ello es el nico que puede utilizarse sin refinar y es ideal para las frituras.
ACEITES DE PALMA DE PALMISTE Y COPRA (COCO)

Tienen una cantidad muy alta de grasa saturada (50-60%) por lo que son slidos a temperatura ambiente son muy utilizados por la industria en la elaboracin de bollera y margarinas. Composicin de las grasas vegetales por 100 gramos Saturados Aceite de oliva Aceite de maz Aceite de soja Aceite de ajonjol Aceite de man Aceite de coco Aceite de girasol Aceite de algodn 10 10 15 19 22 92 12 25 Monoinsaturados 84 36 28 53 49 6 20 24 Poliinsaturados 8 54 57 28 29 2 68 51
TOCINO Y MANTECA DE CERDO

Contienen de un 82 aun 99% de grasa, y el tocino un 3% de protenas. Prcticamente no contienen vitamina A. Solamente el sebo de vaca o buey posee unas 200UI/100g. Son pues, grasas inferiores en calidad a la mantequilla, y carecen de inters nutricional. Composicin por 100g de alimento Saturados Mantequilla Margarina (depende de su composicin de origen) Mantequilla de cerdo Tocino A DESTACAR Las grasas son los alimentos que poseen el mayor contenido energtico, 1gr, de grasa nos aporta 9 Kcal. Las grasas son necesarias en la alimentacin, pues adems de ser fuente de caloras 58 15 Monoinsaturados Poliinsaturados 38 57 4 5 Colesterol 250 -
39 30
48 45
13 7
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proporcionan vitaminas liposolubles y cidos grasos esenciales. Por otra parte, desde el punto de vista gastronmico dan palatabilidad y saciedad a nuestra dieta. Las grasas no deben representar mas del 30-35% del total de la ingesta calrica y adems los cidos grasos saturados deben limitarse al 7% del total, los poliinsaturados 10% y el resto monoinsaturados. Es importante cocinar con aceites vegetales, siendo el aceite de oliva uno de los ms recomendables. El consumo de mantequilla no tiene ninguna contraindicacin, siempre que el consumo se haga en una cantidad moderada: 15-20gr. en la tostada del desayuno no presenta mayores problemas.
Otros alimentos
ALIMENTOS SERVICIO
Se denominan alimentos servicio aquellos productos elaborados comercial o industrialmente que se venden en establecimientos especficos de comida rpida. Sus caractersticas nutricionales fundamentalmente son: alta densidad energtica y elevado contenido graso y proteico. En general son ricos en cidos grasos saturados, colesterol, vitaminas B1, y sal (sodio)
Tablas
Lcteos Gramos de alimento equivalentes a 1 unidad Kcal. Protenas Grasas de intercambio de HC
217 91 92 44 44 89 49 97 49 47 102 48 101 44 149 127 46 52 82 101,63 66,77 86,95 47,50 45,40 55,54 46,32 57,50 70,26 61,79 73,38 70,04 83,59 55,03 137,36 93,67 56,16 52,27 57,17 6,74 2,82 3,49 1,82 1,64 2,50 1,83 2,82 1,87 1,51 3,47 1,38 3,91 1,49 7,16 7,18 2,27 1,57 0,49 4,13 2,00 3,94 0,30 0,15 0,89 0,17 0,97 2,81 2,03 2,45 3,00 3,38 1,29 7,91 3,05 1,06 0,94 1,97
Alimento
Presentacin comercial ms habitual
BATIDO AL CACAO LIGHT* BATIDO DE ARROZ CON LECHE * BATIDO DE CACAO* BATIDO DE CHOCOLATE BAJO EN CALORAS (MC DONALD)* BATIDO DE FRESA BAJO EN CALORAS (MC DONALD) BATIDO DE FRESA* BATIDO DE VAINILLA BAJO EN CALORAS (MC DONALD)* BATIDO DE VAINILLA* COMBI NATILLAS Y PEPITAS DE CHOCOLATE* COPA DE CHOCO NATA* CREMA DE CHOCOLATE LIGERA* CREMA DE CHOCOLATE Y NATA (DANONE)* CREMA DE CHOCOLATE Y NATA LIGERA (DANONE)* CREMA DE VAINILLA Y MOUSSE DE CHOCOLATE* CUAJADA FLAN DE HUEVO LIGERO* FLAN DE HUEVO* FLAN DE VAINILLA Y CARAMELO* HORCHATA DE CHUFA "CHE" *
1 vaso 200 ml 1 vaso 200ml 1 vaso 200 ml 1 vaso 200 ml 1 racin 402 ml 1 vaso 200 ml 1 racin 402 ml 1 vaso 200 ml 1 envase 150g 1 envase 100g 1 envase 140g 1 envase 100g 1 envase 100g 1 envase 140g 1 envase 150g 1 envase 110g 1 envase 110g 1 envase 110g 1 vaso 200 ml
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KFIR LECHE CONCENTRADA LECHE CONDENSADA* LECHE CRECIMIENTO LECHE DESNATADA A+D LECHE DESNATADA CALCIO LECHE DESNATADA CON CALCIO, VIT. A, D Y E LECHE DESNATADA EN POLVO LECHE DESNATADA RECONSTITUIDA CON ACEITES VEGETALES LECHE DESNATADA UHT LECHE EN POLVO LECHE ENTERA CON CALCIO LECHE JUNIOR CRECIMIENTO LECHE MERENGADA* LECHE PASTERIZADA ENTERA LECHE SEMIDESNATADA LECHE SEMIDESNATADA CALCIO LECHE SEMIDESNATADA CON CALCIO, VIT. A, D Y E LECHE SEMIDESNATADA CON VIT. A+C LECHE UHT ENTERA MOUSSE DE CHOCOLATE * MOUSSE DE QUESO CON FRUTAS * MOUSSE DE YOGUR CON FRUTAS * MOUSSE DE YOGUR NATURAL NATILLAS* PETIT SUISSE AL CHOCOLATE * PETIT SUISSE CON FRUTAS PETIT SUISSE CON FRUTAS Y CEREALES PETIT SUISSE DESNATADO CON FRUTAS PETIT SUISSE NATURAL AZUCARADO PETIT SUISSE NATURAL AZUCARADO LIGERO PETIT SUISSE SABORES YOGUR ACTIMEL BATIDO YOGUR ACTIMEL LIQUIDO YOGUR AZUCARADO / SABORES YOGUR BIO CON FIBRAS YOGUR BIO CON FRUTAS YOGUR BIO CON FRUTAS Y FIBRA YOGUR BIO CON ZUMO+VITAMINA C YOGUR BIO DESNATADO EDULCORADO CON FRUTAS* YOGUR BIO DESNATADO EDULCORADO NATURAL * YOGUR BIO DESNATADO EDULCORADO SABORES* YOGUR BIO DESNATADO
208 109 18 102 204 179 185 19 238 204 26 192 127 93 217 233 179 187 204 222 42 62 56 64 54 43 60 60 67 65 65 64 107 71 76 147 63 63 70 156 185 185 182
130,63 162,17 59,38 77,09 69,96 70,18 65,28 67,88 132,74 67,71 21,89 126,73 81,68 75,64 134,89 103,56 91,07 89,55 89,55 137,07 74,08 81,38 79,03 100,05 64,73 86,69 73,13 97,39 60,09 106,02 80,08 105,32 84,50 56,89 70,45 67,21 62,84 62,84 70,29 67,16 79,72 80,46 79,69
6,88 8,91 1,57 2,55 6,73 6,96 6,11 7,17 6,67 6,63 6,84 6,73 2,78 2,80 6,74 8,14 6,96 6,07 6,12 6,89 2,03 3,38 1,86 2,74 1,79 1,96 4,19 4,36 5,57 4,91 5,08 4,82 4,51 2,13 2,42 6,76 2,26 2,26 2,69 7,34 8,89 9,07 8,91
7,29 9,89 1,73 3,27 0,61 0,54 0,37 0,19 7,62 0,41 6,92 6,92 3,67 2,99 7,83 3,72 2,86 3,08 3,06 8,00 3,16 3,38 3,79 5,73 2,23 4,60 2,10 4,72 0,03 5,43 2,47 5,39 3,22 1,21 2,35 0,29 1,81 1,62 2,45 0,03 0,74 0,74 0,73
1 racin 100g 1 vaso 200ml 1 cucharada 15g 1 vaso 200ml 1 vaso 200ml 1 vaso 200ml 1 vaso 200ml 1 vaso 200ml 1 vaso 200ml 1 vaso 200ml 1 cucharada 15g 1 vaso 200ml 1 vaso 200 ml 1 vaso 200ml 1 vaso 200ml 1 vaso 200ml 1 vaso 200ml 1 vaso 200ml 1 vaso 200ml 1 vaso 200ml 1 envase 60g 1 envase 60g 1 envase 60g 1 envase 60g 1 envase 140g 1 envase 30g 1 envase 30g 1 envase 30g 1 envase 30g 1 envase 30g 1 envase 30g 1 envase 30g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g
20
NATURAL YOGUR BIO NATURAL YOGUR BIO SABORES YOGUR BLGARO YOGUR COMBI FRUTAS YOGUR COMBI FRUTAS Y CEREALES YOGUR COMBI/FRUTOS SECOS/CEREALES YOGUR CON FRUTAS* YOGUR CON NATA Y MERMELADA* YOGUR DAN'UP CON PULPA DE FRUTA* YOGUR DE CHOCOLATE YOGUR DE FRUTAS FLAVOUR LIGHT* YOGUR DE FRUTAS FLAVOUR ORIGINAL * YOGUR DE VAINILLA NO GRASO* YOGUR DE VAINILLA* YOGUR DESNATADO YOGUR DESNATADO CON FRUTAS * YOGUR DESNATADO CON FRUTAS* YOGUR DESNATADO EDULCORADO * YOGUR DESNATADO EDULCORADO CON FRUTAS* YOGUR DESNATADO EDULCORADO SABORES * YOGUR DESNATADO NATURAL YOGUR DESNATADO SABORES* YOGUR ENRIQUECIDO CON FRUTAS* YOGUR ENRIQUECIDO NATURAL YOGUR ENRIQUECIDO SABORES* YOGUR GRIEGO YOGUR LC1 YOGUR LC1 DESNATADO YOGUR LC1 DESNATADO SABORES* YOGUR LC1 SABORES* YOGUR LQUIDO YOGUR LQUIDO DAN'UP CON FRUTAS * YOGUR LQUIDO DAN'UP DE CHOCOLATE* YOGUR LQUIDO DAN'UP NATURAL AZUCARADO* YOGUR LQUIDO DESNATADO YOGUR NATURAL YOGUR NATURAL (LA LECHERA) YOGUR NATURAL AZUCARADO* YOGUR NATURAL DESNATADO YOGUR NATURAL ENRIQUECIDO AZUCARADO * YOGUR NATURAL ENRIQUECIDO 238 88 172 48 46 52 75 53 77 46 131 53 65 59 159 57 53 263 200 263 244 62 476 263 70 256 208 143 70 72 75 69 62 89 81 182 213 74 141 75 204 154,40 76,36 124,74 59,58 53,86 54,41 58,84 56,22 59,65 52,17 59,05 55,98 50,08 59,24 70,65 46,85 48,41 81,97 71,30 105,66 78,73 47,62 205,14 168,03 68,20 282,64 127,71 71,21 52,99 67,86 51,77 54,16 58,43 64,38 49,46 110,60 129,64 60,37 63,38 154,22 132,40 8,33 2,81 8,62 1,50 1,71 1,91 2,31 1,33 2,08 1,59 5,39 2,50 3,15 3,10 7,14 2,29 2,28 10,53 8,00 10,53 9,76 2,47 11,90 8,95 2,17 3,59 7,08 7,14 3,24 2,73 2,09 1,28 2,04 2,50 2,44 7,64 7,23 2,57 6,31 23,13 6,31 9,29 3,07 5,86 1,79 1,06 1,03 1,34 1,49 1,54 0,92 0,00 0,94 0,00 1,04 0,51 0,02 0,20 0,26 0,20 2,89 0,24 0,02 13,33 10,53 2,45 25,64 6,88 0,57 0,28 2,16 0,66 1,28 1,42 1,88 0,24 4,73 7,02 1,40 0,07 2,69 7,74 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 140g 1 envase 140g 1 envase 140g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 botellita 200 ml 1 envase 125g 1 botellita 200 ml 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 140g 1 envase 140g
21
CON NATA* YOGUR PLAIN ORIGINAL* YOGUR SABORES* YOGUR SABORES+VITAMINA D * YOGUR SAVIA CON PROTENA DE SOJA Y FRUTAS * 113 59 63 64 82,23 54,85 61,33 49,78 6,67 2,35 2,02 3,00 2,01 0,88 1,75 0,03 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g 1 envase 125g
Carnes Gramos de alimento equivalentes a 1 unidad de intercambio protico

119 67 71 48 49 79 52 68 48 74 69 37 52 57 65 59 45 43 99 50 59 60 59 58 56 47 44 56 80 51 58 49 48 48 53 51 53 32 23 35
Alimento
HC
Kcal.
Grasas
BACON BUTIFARRA BUTIFARRA COCIDA CABALLO CABEZA DE CERDO CABRILLA CABRITO CALLOS DE TERNERA CARNE MAGRA DE TERNERA CHOPPED DE CERDO CHOPPED DE PAVO CHORIZO CHOTO CHULETA DE CERDO CHULETAS DE CORDERO CHULETAS DE TERNERA CIERVO CODORNIZ CONEJO CORAZN DE BUEY CORAZN DE CERDO CORAZN DE CORDERO CORAZN DE TERNERA COSTILLAS DE CERDO COSTILLAS DE CORDERO COSTILLAS DE TERNERA FAISN FIAMBRE DE LOMO ADOBADO FIAMBRE DE YORK FUET PRIMERA GALLINA HGADO DE BUEY HGADO DE CERDO HGADO DE CORDERO HGADO DE TERNERA JABAL JAMN COCIDO JAMN SERRANO JAMN SERRANO IBRICO JAMN SERRANO MAGRO
1,00 0,00 0,30 0,00 0,80 4,67 0,00 0,00 0,00 1,20 1,50 0,50 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 1,80 4,60 5,50 0,00 0,00 1,50 3,00 5,30 0,00 1,30 0,10 0,00 0,00
786,96 161,80 270,59 44,29 264,71 65,90 58,65 55,41 63,48 130,00 90,43 100,70 58,65 117,14 160,39 148,53 46,49 46,26 86,34 87,23 59,17 93,57 61,18 164,21 125,00 53,22 51,05 55,25 69,28 244,43 134,16 54,56 64,11 62,50 68,46 55,60 56,78 77,86 86,67 76,19
69,30 20,30 36,00 1,00 50,60 1,70 4,00 2,50 5,40 13,00 7,50 18,00 4,00 15,00 20,60 20,50 1,60 1,60 5,20 10,60 3,60 10,00 4,00 23,60 17,00 3,10 2,80 2,30 2,15 42,00 18,10 3,30 5,00 4,00 3,80 3,38 3,00 13,00 22,40 11,50
1 loncha 15g 1 loncha 10g 1 loncha 20g porcin 100g 1 porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g 1 loncha 20g 1 loncha 20g 1 loncha 10g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 20g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g 1 porcin 20g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g 1 loncha 20g 1 loncha 20g 1 loncha 20g
22
LENGUA DE TERNERA LIEBRE LOMO DE CERDO LOMO DE TERNERA LOMO EMBUCHADO LONGANIZA MORCILLA MORTADELA MORTADELA CON ACEITUNAS PALETA DE CERDO PALETA DE CORDERO PANCETA DE CERDO PAT DE HGADO DE CERDO PATO PAVO, MUSLO PAVO, PECHUGA PECHUGA DE PAVO PIERNA DE CERDO PIERNA DE CORDERO POLLO, CORAZN POLLO, HGADO POLLO, MUSLO POLLO, PECHUGA RIN DE CERDO RIN DE CORDERO RIN DE TERNERA SALAMI SALCHICHAS FRESCAS SALCHICHAS TIPO FRANKFURT SALCHICHN SANGRE DE CERDO SESOS DE CERDO SESOS DE CORDERO SESOS DE TERNERA SOBRASADA SOLOMILLO DE BUEY SOLOMILLO DE CERDO SOLOMILLO DE TERNERA TOCINO DE CERDO
56 46 50 69 29 40 51 71 100 56 57 80 100 45 49 46 62 56 53 58 51 51 47 61 61 62 54 78 83 44 54 94 86 96 95 55 53 52 119
0,00 0,00 0,00 0,00 0,30 0,00 3,00 3,00 6,90 0,00 0,00 0,00 2,60 0,50 0,00 0,00 2,10 0,00 0,00 0,00 2,90 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 1,80 0,00 3,00 4,50 0,06 0,70 0,00 0,80 0,60 0,00 0,00 0,00 0,00
69,00 52,54 49,00 175,00 72,10 139,00 220,23 221,61 200,88 81,25 133,58 385,60 68,65 98,13 55,85 44,09 48,86 95,00 98,26 70,33 62,43 55,69 63,24 68,36 56,53 54,63 247,97 228,37 195,63 163,50 40,46 118,90 108,28 117,31 620,71 55,11 49,47 51,66 800,71
5,80 3,01 2,00 21,60 12,00 27,50 37,80 27,00 15,00 8,25 18,30 48,00 2,10 14,00 3,61 0,99 0,70 11,00 12,30 5,83 3,70 3,40 5,50 5,20 3,03 2,60 42,00 27,00 19,50 29,00 0,11 9,00 8,80 8,60 67,50 3,50 2,00 2,50 71,00
porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g 1 loncha 5g 1 loncha 5g 1 unidad 100g 1 loncha 15g 1 loncha 25g 1 loncha 20g porcin 100g 1 racin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g 1 unidad 50g 1 unidad 120g 1 unidad 225g 1 unidad 145g 1 unidad 45g porcin 100g 1 loncha 10g 1 unidad 50g 1 unidad 87g 1 loncha 10g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g 1 porcin 20g porcin 100g porcin 100g porcin 100g 1 porcin 100g
Huevos Gramos de alimento equivalentes a 1 unidad de intercambio protico

90 85 65
Alimento
HC
Kcal.
Grasas
CLARA DE HUEVO HUEVO DE GALLINA YEMA DE HUEVO
0,63 0,58 0,39
43,59 135,87 236,11
0,18 10,29 21,45
De un huevo mediano ( 35g) 1 unidad 55 g De un huevo mediano( 17g)
Pescados Alimento Gramos de alimento HC Kcal. Grasas Presentacin comercial ms
23
equivalentes a 1 unidad de intercambio protico

ABADEJO ALACHA ALMEJAS ALMEJAS Y SIMILARES EN CONSERVA ANCAS DE RANA ANCHOAS ENLATADAS EN ACEITE ANGUILA ANGULAS ARENQUE ARENQUE AHUMADO ARENQUE SALADO ATN ATN EN ACEITE ATN EN ESCABECHE ATN ENLATADO EN AGUA BACALADILLA BACALAO AHUMADO BACALAO FRESCO BACALAO SALADO BACALAO SALADO REMOJADO BALLENA BERBERECHOS BERBERECHOS AL NATURAL BERBERECHOS Y SIMILARES EN CONSERVA BESUGO BOGA BOGAVANTES BONITO BONITO EN ACEITE BONITO EN ESCABECHE BOQUERN BRECA CABALLA CABALLA EN ACEITE CABALLA EN ESCABECHE CALAMARES Y SIMILARES CALAMARES Y SIMILARES (CONSERVA) CALE CAMARONES CANGREJOS Y SIMILARES CARACOLES CARPA CAVIAR CAVIAR SUSTITUTO CENTOLLO 57 61 93 93 61 36 71 61 56 43 59 43 42 67 40 57 55 56 13 38 43 93 59 93 59 65 55 48 34 67 49 75 67 42 67 59 59 83 48 51 61 56 34 71 50 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,40 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 2,22 0,00 0,00 0,00 0,00 0,89 0,00 0,00 0,00 0,00 0,50 6,70 0,80 0,00 0,00 0,50 0,50 5,57 0,00 0,00 0,00 0,00 4,00 2,70 0,00 43,62 90,47 44,21 44,21 41,64 71,09 155,71 125,58 113,00 108,48 175,53 86,96 87,46 135,70 46,84 43,62 40,49 42,03 42,04 41,38 56,68 44,21 54,64 44,21 50,59 97,01 49,84 65,71 75,69 135,70 67,13 145,33 102,00 77,69 135,70 47,99 69,16 81,78 45,57 63,54 47,73 66,00 85,52 81,31 63,28 0,40 5,61 0,47 0,47 0,18 3,39 12,86 9,51 8,11 3,26 15,06 5,22 5,27 10,63 0,76 0,40 0,05 0,23 0,23 0,15 1,46 0,47 1,63 0,47 1,18 6,09 1,09 2,86 3,97 10,63 2,91 2,11 6,67 4,19 10,63 0,76 3,12 2,73 0,62 2,62 0,86 2,89 4,48 3,79 2,59
habitual
porcin 100g porcin 100g porcin 100g 1 lata 50g porcin 100g 1 lata 50g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g 1 lata pequea 80g 1 lata pequea 80g 1 lata pequea 80g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g 1 lata pequea 45g 1 lata grande 110g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g 1 lata pequea 80g 1 lata pequea 80g porcin 100g porcin 100g porcin 100g 1 lata pequea 100g 1 lata pequea 100g porcin 100g 1 lata 90g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g 1 porcin 5g porcin 100g porcin 100g
24
CHANQUETES CHICHARRONES CHIRLAS CIGALA CONGRIO DORADA FANECA GALLO GAMBAS HALIBUT HUEVAS FRESCAS JUREL LANGOSTA LANGOSTINOS LENGUA DE BUEY LENGUADO LIJA LUBINA MEJILLONES MEJILLONES (CONSERVA) MEJILLONES EN ESCABECHE MERLUZA MERO MORRALLAS MUJOL NCORAS Y SIMILARES OSTRAS PALOMETA PERCA PERCEBES PESCADILLA PESCADOS COMIDOS ENTEROS PEZ ESPADA PINTADA PLATIJA PULPO PULPO A LA MARINERA PULPO EN ACEITE VEGETAL RAPE RAYA RODABALLO SALEMA SALMN SALMN AHUMADO SALMONETE SARDINA SARDINA EN ACEITE SARDINAS EN ESCABECHE SARDINAS EN SALSA DE TOMATE SARGO SOLLA TENCA
88 45 93 67 53 59 65 63 48 47 41 64 55 48 51 61 60 56 93 83 93 85 62 88 63 51 98 50 54 64 66 88 59 43 60 94 45 45 59 58 62 79 50 50 71 58 44 67 60 67 60 56
1,80 0,00 0,00 0,00 1,40 0,00 1,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,80 0,00 0,00 1,65 0,50 0,00 0,60 1,90 2,00 0,00 0,00 0,00 1,80 0,80 0,00 4,70 0,00 0,06 0,00 0,00 1,80 1,00 0,00 0,00 1,50 6,00 6,00 0,00 0,80 1,30 7,93 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,80 0,50 1,00 0,00 3,31
69,61 273,18 44,21 44,20 56,03 54,29 48,28 50,82 45,57 47,95 46,67 80,89 49,84 45,57 57,30 49,32 92,59 47,75 62,44 68,00 157,76 53,73 73,75 69,61 80,63 63,54 69,64 62,50 44,04 42,29 44,77 69,61 64,97 64,83 47,54 53,80 90,00 90,00 50,59 46,49 63,16 78,83 89,01 76,90 63,62 89,47 102,52 138,60 154,69 68,90 47,54 50,77
2,63 25,91 0,47 0,47 1,47 1,59 0,65 1,20 0,62 0,88 0,74 4,33 1,09 0,62 1,57 0,91 5,90 0,72 1,76 2,42 13,08 1,60 3,75 2,63 4,30 2,62 1,37 2,50 0,43 0,25 0,53 2,63 2,53 2,76 0,84 0,94 4,09 4,09 1,18 0,53 2,24 1,71 5,45 4,10 2,62 5,50 6,95 10,73 12,62 2,93 0,84 0,42
porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g 1 lata pequea 50g 1 lata pequea 50g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g 1 lata pequea 85g 1 lata pequea 85g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g 1 loncha 25g porcin 100g porcin 100g 1 lata pequea 85g 1 lata pequea 85g 1 lata pequea 85g porcin 100g porcin 100g porcin 100g
25
TRUCHA VIEIRA VIEJA VOLADOR
64 53 83 48
0,00 1,00 4,90 0,00
57,20 44,26 67,22 41,29
1,91 0,47 1,34 0,14
porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g
Quesos Gramos de alimento equivalentes a 1 unidad de intercambio protico

109 75 47 49 50 38 34 67 48 36 56 102 123 43 137 149 70 133 52 125 34 26 28 38 34 25 53 45 28 62 57 74 115 80
Alimento
HC
Kcal.
Grasas
QUARK (DANONE) QUESO BLANCO DESNATADO QUESO BLEU (AZUL)* QUESO BRIE* QUESO CAMMEMBERT* QUESO CHEDDAR* QUESO DE BOLA* QUESO DE BURGOS QUESO DE CABRALES* QUESO EMMENTAL* QUESO EN PORCIONES* QUESO FRESCO DESNATADO (DANONE) QUESO FRESCO DESNATADO CON FRUTAS (DANONE) QUESO GALLEGO* QUESO GERVAIS ESPECIALIDADES (DANONE) QUESO GERVAIS NATURAL (DANONE) QUESO GERVAIS NATURAL LIGERO (DANONE) QUESO GERVAIS VARIEDADES (DANONE) QUESO GORGONZOLA* QUESO GRASO* QUESO GRUYRE* QUESO MAGRO QUESO MANCHEGO CURADO* QUESO MANCHEGO FRESCO QUESO MANCHEGO SEMICURADO** QUESO PARMESANO* QUESO ROQUEFORT* QUESO SEMICURADO GRASO* QUESO SEMIGRASO** QUESO TIPO SVELTESSE QUESO VILLALN* REQUESN REQUESN MIRAFLORES SPEISSEQUARK (Q.BLANC.SEMI.20 % MG)
6,00 1,40 29,60 27,50 24,00 34,40 25,00 14,90 33,00 29,70 22,00 0,10 0,10 28,00 24,30 25,00 7,50 25,06 31,20 25,00 31,00 1,80 35,80 25,40 30,40 28,90 32,90 31,70 9,90 5,50 46,00 4,00 12,10 5,10
103,55 78,18 353,50 329,90 297,50 413,60 348,50 203,48 388,50 380,05 279,38 52,48 90,68 351,50 259,53 263,05 140,01 269,00 360,73 268,25 400,63 187,95 467,19 332,60 391,48 420,10 370,90 385,68 245,15 134,13 491,13 97,15 161,70 108,80
6,52 1,05 14,03 13,35 12,00 13,23 8,62 9,93 15,71 10,61 12,22 0,10 0,12 12,17 33,29 37,31 5,28 33,41 16,08 31,25 10,69 0,46 10,01 9,77 10,48 7,23 17,59 14,41 2,73 3,44 26,29 2,94 13,91 4,08
porcin 20g porcin 20g porcin 20g porcin 20g porcin 20g porcin 20g porcin 20g porcin 20g porcin 20g porcin 20g porcin 20g porcin 20g porcin 20g porcin 20g porcin 20g porcin 20g porcin 20g porcin 20g porcin 20g porcin 20g porcin 20g porcin 20g porcin 20g porcin 20g porcin 20g porcin 20g porcin 20g porcin 20g porcin 20g porcin 20g porcin 20g porcin 20g porcin 20g porcin 20g
Frutos Secos Alimento Gramos de Kcal. Protenas Grasas Presentacin
26
alimento equivalentes a 1 unidad de intercambio de HC

ALBARICOQUE SECO* ALMENDRAS GARRAPIADAS* ALMENDRAS TOSTADAS ANACARDOS( SIN CSCARA) AVELLANA SIN CSCARA CACAHUETE SIN CSCARA CASTAA SECAS CASTAAS FRESCAS CHUFAS CIRUELAS SECAS* COCO DESECADO DTIL SECO GIRASOL, PEPITAS HIGOS SECOS* MELOCOTN SECO NUECES AL CARAMELO NUECES SIN CSCARA PIONES SIN CSCARA PIPAS DE CALABAZA SIN CSCARA PIPAS DE GIRASOL SIN CSCARA PISTACHO SIN CSCARA UVA PASA* 18 19 59 33 189 118 14 27 22 25 270 18 50 19 19 50 250 250 150 75 64 15 42,08 93,75 365,50 196,67 1.067,70 683,39 46,30 45,10 88,14 40,80 947,78 39,78 274,00 42,95 41,42 336,67 1.505,00 1.721,00 900,00 460,00 379,11 39,68 0,86 1,88 11,76 6,67 26,60 31,76 0,54 0,55 0,94 0,60 8,65 0,49 10,75 0,68 0,64 6,67 35,00 35,00 40,00 15,00 11,26 0,38 0,13 5,00 33,35 15,00 102,64 57,65 0,74 0,60 5,21 0,10 97,30 0,04 21,50 0,30 0,15 30,00 147,50 171,50 70,00 40,00 32,95 0,08
comercial ms habitual
1 pieza 8g 10 unidades 30g 1 cucharada 20g 1 cucharada 20g 1 cucharada 20g 1 cucharada 15g 1 unidad 6g 1 unidad 10g 1 cucharada 10g 1 cucharada 20g 1 cucharada 8g 1 unidad 10g 1 cucharada 15g 1 unidad 30g 1 mitad 35g 1 cucharada 15g 1 cucharada 15g 1 cucharada 15g 1 cucharada 12 g 1 bolsita 20g 1 cucharada 12g 1 cucharada 20g
Legumbres Gramos de alimento equivalentes a 1 unidad de intercambio de HC

18 81 18 17 18 18 18 63
Alimento
Kcal.
Protenas Grasas
GARBANZOS GUISANTES FRESCOS GUISANTES SECOS HABAS SECAS JUDAS BLANCAS JUDAS PINTAS LENTEJAS SOJA SECA
61,07 59,76 56,63 41,56 55,58 55,58 57,08 234,34
3,67 4,84 3,86 3,90 3,91 3,91 4,20 22,72
0,99 0,32 0,41 0,36 0,27 0,27 0,31 11,77
porcin 60-80g porcin 150-200g porcin 60-80g porcin 60-80g porcin 60-80g porcin 60-80g porcin 60-80g porcin 60-80g
Tubrculos Gramos de alimento equivalentes a 1 unidad Kcal. Protenas Grasas de intercambio de HC

47 42,25 0,56 0,28
Alimento
BATATA
porcin 125g
27
BONIATO PATATAS
47 62
42,25 44,89
0,56 1,55
0,28 0,13
porcin 125g porcin 150g
Encurtidos Gramos de alimento equivalentes a 1 unidad de intercambio de HC

200 714 200 250 250 250 100 0 143 139 476 167
Alimento
Kcal.
Protenas Grasas
ALCAPARRAS EN VINAGRE BANDERILLAS EN VINAGRE CEBOLLITAS EN VINAGRE GUINDILLAS VASCAS EN VINAGRE OLIVAS NEGRAS OLIVAS VERDES PEPINILLOS AGRIDULCES* PEPINILLOS EN VINAGRE REMOLACHA AGRIDULCE* REMOLACHA EN VINAGRE VARIANTES EN VINAGRE( cebollitas, coliflor, zanahoria) ZANAHORIAS RALLADAS VINAGRE
50,00 193,00 70,00 73,00 294,00 294,00 50,00 0,00 50,00 188,00 138,00 53,00
10,00 11,40 0,00 5,00 3,25 3,25 5,00 0,00 1,40 1,80 4,30 1,70
0,00 7,10 0,00 2,50 31,30 31,30 0,00 0,00 0,00 10,00 1,00 0,00
1 cucharada 20g 1 unidad 10g 10 unidades 20g 1 unidad 7g 10 unidades 35g 10 unidades 35g 1 grande 40g 1 pequeo 20g 1 unidad 100g 1 unidad 100g porcin 100g 1 cucharada 8g
Verduras Gramos de alimento equivalentes a 1 unidad de intercambio de HC

222 280 357 41 345 400 376 333 556 167 185 286 189 189 185 80 244 270 256 233 323 270
Alimento
Kcal.
Protenas Grasas
ACELGA ACEROLA ACHICORIA AJO ALCACHOFA APIO BERENJENA BERRO BRCOLI CALABACN CALABAZA CARDO CEBOLLA CEBOLLETA CHAMPIN CHIRIVA COL DE BRUSELAS COL LOMBARDA COL RIZADA COLES COLIFLOR COLINABO
63,30 45,70 63,90 47,10 74,30 55,50 62,30 70,00 180,30 49,20 50,50 58,70 48,10 48,10 37,10 51,20 87,00 56,70 70,60 54,70 71,70 59,70
4,40 0,60 1,80 2,20 8,30 3,60 4,70 5,70 24,40 2,20 2,40 4,00 2,60 2,60 3,30 1,40 8,50 3,00 5,40 3,30 7,10 4,30
0,90 0,60 2,10 0,10 0,40 0,40 0,70 1,00 5,00 0,30 0,40 0,60 0,00 0,00 2,20 0,90 1,70 0,80 1,30 0,50 0,60 0,50
porcin 250g porcin 250g porcin 250g 1 diente 5g porcin 300g porcin 200g 1 unidad 300g porcin 200g porcin 200g 1 unidad 400g porcin 100g porcin 250g 1 unidad 150g porcin 100g porcin 150g porcin 100g porcin 200g porcin 250g porcin 250g porcin 250g porcin 300g porcin 100g
28
ENDIBIA ESCAROLA ESPRRAGO ESPRRAGO DE LATA ESPINACA GRELOS Y NABIZAS HABAS FRESCAS JUDAS VERDES LECHUGA NABOS PALMITO PEPINO PEREJIL PIMIENTOS PUERROS RBANOS REMOLACHA REPOLLO SETAS SOJA FRESCA TOMATE (CRUDO) TOMATE ENTERO ENLATADO TOMATE FRITO * TOMATE, PUR TRUFA ZANAHORIA
278 333 256 294 278 167 116 238 345 200 319 526 370 270 133 370 156 233 185 97 286 333 102 78 77 137
60,20 66,50 66,70 67,80 88,90 51,70 63,10 68,00 62,10 49,30 63,90 61,70 125,30 52,10 53,00 59,00 47,00 54,70 37,10 132,70 43,20 56,80 78,70 52,90 68,70 44,90
4,20 5,00 5,60 5,60 8,60 1,70 5,40 4,50 4,10 1,60 5,80 3,70 11,10 2,40 2,70 3,70 2,00 3,30 3,30 13,30 2,90 3,30 1,40 3,50 6,90 1,20
0,70 1,00 0,50 0,90 1,70 0,00 0,50 1,40 0,70 0,60 0,00 1,10 4,80 0,50 0,50 0,70 0,20 0,50 2,20 4,70 0,30 0,70 4,00 0,20 0,40 0,30
1unidad 100g porcin 50g porcin 200g 1 unidad 30g porcin 300g porcin 200g porcin 100g porcin 200g porcin 50g porcin 100g 1 unidad 50g 1 unidad 100g porcin 2g porcin 200g porcin 150g porcin 100g 1 unidad 100g porcin 200g porcin 150g porcin 50g 1 unidad 100g porcin 100g 1 cucharada 15g 1 cucharada 15g porcin 100g 1 unidad 50g
Frutas Gramos de alimento equivalentes a 1 unidad Kcal. Protenas Grasas de intercambio de HC

769 105 145 63 63 74 15 50 91 68 139 14 125 143 133 152 227 149 74 1.032,90 41,80 43,60 41,10 41,00 43,20 40,50 40,40 40,90 38,60 39,70 39,10 48,80 49,20 42,40 44,30 49,50 49,60 43,20 10,00 0,84 0,90 0,75 0,45 0,60 0,00 1,00 1,00 0,00 1,00 0,00 1,00 1,00 1,00 1,00 3,00 1,00 1,00 106,20 0,10 0,30 0,10 0,20 0,40 0,00 0,10 0,10 0,00 0,00 0,00 0,80 0,90 0,10 0,20 0,20 0,70 0,40
Alimento
AGUACATE ALBARICOQUE ARNDANO BREVAS CAQUIS CEREZAS CEREZAS EN ALMIBAR* CHIRIMOYAS CIRUELAS CCTEL DE FRUTAS EN ALMBAR* CCTEL DE FRUTAS EN SU JUGO* DTILES FRAMBUESA FRESA Y FRESN GRANADA GROSELLA NEGRA GROSELLA ROJA GUAYABA GUINDAS
1 unidad ( 260g) 1 pieza ( 80g) porcin100g 1pieza 200g porcin 100g porcin 100 g porcin 50g 1 pieza 300g 1 pieza 75g porcin 100- 150g porcin 100- 150g 1 unidad 17g porcin 100g porcin 100- 150g 1 pieza 300g porcin 100g porcin 100g 1 unidad 165g 1 racin 100g
29
HIGO CHUMBO HIGOS Y BREVAS KIWI LIMN LITCHI MANDARINA MANGO MANZANAS ROJAS MANZANAS TIPO GOLDEN MANZANAS TIPO GRANNY SMITH MELOCOTN MELOCOTN EN ALMBAR* MELN MEMBRILLO EN DULCE MEMBRILLO FRUTA MORAS NARANJAS NECTARINA NSPERO PAPAYA PERAS PERAS EN CONSERVA PIA EN ALMBAR PIAS PLTANOS POMELO RUIBARBO SANDIA SATSUMA TAMARINDO UVAS BLANCAS UVAS NEGRAS ZUMO DE FRUTAS DEL BOSQUE ZUMO DE FRUTAS MULTIFRUTAS ZUMO DE GROSELLA NEGRA ZUMO DE GROSELLA ROJA ZUMO DE LIMN (NATURAL) ZUMO DE MANZANA ZUMO DE MELOCOTN ZUMO DE MELOCOTN Y UVA ZUMO DE NARANJA (COMERCIAL) ZUMO DE NARANJA (NATURAL) ZUMO DE PIA ZUMO DE PIA Y UVA ZUMO DE POMELO ZUMO DE TOMATE ZUMO DE UVA
108 63 83 111 112 111 65 85 95 95 111 56 76 18 159 167 112 58 94 159 85 63 48 87 48 167 250 222 167 18 62 65 83 83 75 76 116 85 67 83 98 100 83 77 120 250 62
45,70 41,10 44,80 44,60 40,80 41,10 39,40 39,30 38,60 39,50 41,20 38,40 40,00 37,60 40,00 58,50 41,10 39,00 43,30 42,10 39,60 38,70 38,10 40,00 41,00 46,00 1.875,00 45,10 43,00 39,60 39,00 43,10 40,80 40,00 38,80 38,80 41,50 38,50 41,20 40,80 41,50 40,80 39,60 38,50 41,10 52,00 38,70
1,00 1,00 1,00 1,00 1,00 1,00 0,00 0,00 0,00 0,00 1,00 0,00 0,00 0,00 1,00 2,00 1,00 0,00 0,00 1,00 0,00 0,00 0,00 0,00 1,00 1,00 2,00 1,00 1,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 1,00 1,00 0,00 1,00 0,00 0,00 0,00 3,00 0,00
0,40 0,10 0,40 0,40 0,10 0,00 0,10 7,90 0,00 0,10 0,10 0,00 0,10 0,00 0,00 1,70 0,00 0,00 0,50 0,10 0,10 0,10 0,00 0,10 0,10 0,50 0,30 0,40 0,20 0,10 0,00 0,50 0,00 0,00 0,00 0,00 0,20 0,10 0,10 0,00 0,20 0,10 0,10 0,00 0,20 0,50 0,00
1 unidad 85g 1 unidad 50g 1 unidad 125g 1 pieza 150g 1 unidad 10g 1 pieza 70g 1 unidad 320g 1 pieza 190 g 1 pieza 190 g 1 pieza 190 g 1 unidad 185g 1 mitad ( 70g) 1 raja ( 200g) 1 porcin 40g 1 pieza 340g porcin 100g 1 unidad 250g 1 unidad 185 g 1 unidad 45g 1 unidad 250g 1 unidad 180g 1 mitad ( 60g) 1 rodaja ( 65g) 1 rodaja 200g 1 unidad 200g 1 unidad 300g porcin 100g 1 raja 200g 1 unidad 140g 1 unidad 90g 10 uvas ( 80g) 11 uvas ( 80g) 1 vaso 200ml 1 vaso 200ml 1 vaso 200ml 1 vaso 200ml 1 vaso 200ml 1 vaso 200ml 1 vaso 200ml 1 vaso 200ml 1 vaso 200ml 1 vaso 200ml 1 vaso 200ml 1vaso 200ml 1 vaso 200ml 1 vaso 200ml 1 vaso 200ml
Bebidas azucaradas Gramos de alimento equivalentes a 1 unidad de Presentacin comercial ms habitual
Alimento
Kcal.
Protenas Grasas
30
intercambio de HC
BEBIDA ENERGTICA RED BULL BEBIDA ISOTNICA AQUARIUS BEBIDA ISOTNICA GATORADE BEBIDA ISOTNICA ISOSTAR BITTER GASEOSA SPRITE GRANIZADO DE LIMN PIA COLADA( TRINA) REFRESCO DE COLA REFRESCO DE LIMN REFRESCO DE MANZANA ( TRINA, DON SIMN) REFRESCO DE NARANJA REFRESCO GINGER ALE( SCHWEPPES) SODA, SIFN T FRIO AL LIMN 89 127 167 142 83 100 37 53 95 91 91 83 53 0 125 40,40 37,50 37,50 37,50 43,30 41,00 40,70 40,50 37,10 40,00 40,00 40,00 20,00 0,00 40,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 1 lata 250 ml 1 lata 330 ml 1 lata 330 ml 1 lata 330 ml 1 vaso 200 ml 1 vaso 200 ml 1 vaso 200ml 1 vaso 200 ml 1 vaso 200 ml 1vaso 200 ml 1 vaso 200 ml 1 vaso 200 ml 1 vaso 200 ml 1 vaso 200 ml 1 vaso 200 ml
Cereales Gramos de alimento equivalentes a 1 unidad de intercambio de HC

13 13 17 15 16 19 17
Alimento
Kcal.
Protenas Grasas
ANILLOS CON AVENA INTEGRAL CHEERIOS* ANILLOS CON NUECES Y MIEL HONEY NUTS CHEERIOS * APERITIVO BOCABITS CORTEZAS DE TRIGO APERITIVO CHEETOS DRAKIS APERITIVO DORITOS TRINGULOS DE MAZ APERITIVO FRITOS DE MAZ AROS DE CEREALES CON MIEL ( CHEERIOS, HONEY LOOPS)* ARROZ INFLADO CHOCOLATEADO ( CHOCO KRISPIES, AMPA ZAMPA)* ARROZ INFLADO AZUCARADO RICE KRISPIES* ARROZ INFLADO CHOCOLATEADO* ARROZ INFLADO CHOCOLATEADO* ARROZ INTEGRAL ARROZ PULIDO ARROZ TOSTADO INFLADO RICE KRISPIES * ARROZ TOSTADO INFLADO* ARROZ VAPORIZADO BISCOTES SIN SAL SIN AZCAR * BIZCOCHO
47,10 45,70 84,50 69,70 81,80 105,30 66,10
1,00 1,40 1,80 0,80 1,10 1,30 0,90
0,60 0,30 4,40 3,20 4,40 7,00 0,40
porcin 30g porcin 30g 1 bolsita27g 1 bolsita75g 1 bolsita 80g 1 bolsita 80g porcin 30g
16
59,70
0,80
0,40
porcin 30g
15 11 12 14 12 12 12 13 67 13
57,40 41,00 41,40 44,60 42,80 41,40 42,10 45,70 285,70 43,30
0,80 0,60 0,70 1,10 0,90 0,70 0,80 1,10 1,70 0,60
0,00 0,10 0,10 0,30 0,20 0,10 0,10 0,10 0,00 0,40
porcin 30g porcin 30g porcin 30g porcin 60g porcin 60g porcin 30g porcin 30g porcin 60g 1 biscote 7g 1 unidad 30g
31
CEREALES CRUNCHY NUT * CEREALES CON MIEL ( ESTRELLITAS, PANZAS)* CEREALES CON TRIGO INTEGRAL GOLDEN GRAHAMS * CEREALES INTEGRALES ALL BRAN COPOS DE ARROZ CON MIEL* COPOS DE MAZ TOST. CORN FLAKES COPOS DE MAZ TOST. MIEL Y CACAHUETES* COPOS DE MAZ TOSTADOS Y AZUCARADOS* COPOS DE TRIGO INTEGRAL CON SALVADO( ALL BRAN FLAKES) COPOS TOST DE TRIGO INT. CON SALV. BRAN FLAKES COPOS TOSTADOS ARROZ Y TRIGO INTEGRAL SPECIAL K COPOS TOSTADOS DE ARROZ Y TRIGO SPECIAL K CROISSANT CRUNCH (CHOCOLATE CON LECHE Y ARROZ TOSTADO)* EKO (MALTA) ESPAGUETIS GALLETA CAMPURRIANA GALLETAS TIPO DIGESTIVE GALLETAS TIPO MARA GUSANITOS HARINA DE MAZ HARINA DE TRIGO HARINA INTEGRAL DE TRIGO LASAA MACARRONES MAGDALENAS MAIZ INFLADO CON CHOCOLATE( CHOCO POPS)* MAIZ INFLADO CON MIEL ( Miel pops, globs)* MAZ INFLADO CON MIEL CORN POPS * MAZ Y TRIGO TOST GOLDEN GRAHAMS MASA DE HOJALDRE MEDIAS NOCHES* MUSLI MUSLI 5 GRANOS PALOMITAS DE MAZ PAN DE MOLDE INTEGRAL CON FIBRA ( PAN BLANCO PAN DE AVENA PAN DE CEBADA PAN DE LECHE PAN DE MAZ PAN DE MOLDE
12 15 17 22 11 12 12 10
44,80 60,50 65,00 55,70 40,90 42,20 42,20 40,10
0,90 0,80 0,80 2,80 0,60 1,00 1,00 0,60
0,40 0,40 0,40 0,80 0,10 0,10 0,10 0,00
porcin 30g porcin 30g porcin 30g porcin 30g porcin 30g porcin 30g porcin 30g porcin 30g
20
63,30
1,50
0,50
porcin 30g
15 17 13 26 17 11 13 50 15 14 13 13 13 15 13 13 15 16 15 11 12 29 19 14 15 17 27 19 25 25 22 23 19
46,40 64,30 46,10 93,90 84,90 40,30 46,20 231,80 68,60 66,60 59,30 45,20 43,50 47,10 46,30 46,00 71,60 61,30 58,90 40,00 43,50 113,70 50,50 50,90 54,60 90,90 60,00 47,30 48,30 46,40 78,90 47,20 48,00
1,50 1,70 1,80 2,20 1,10 0,70 1,60 1,30 0,90 1,10 0,70 1,10 1,20 1,70 1,60 1,60 1,00 0,80 0,80 0,50 0,70 1,60 1,20 1,50 1,60 1,50 2,20 1,80 1,90 1,60 2,20 1,50 1,00
0,30 0,00 0,10 5,30 4,80 0,00 0,20 2,50 3,10 2,80 2,00 0,40 0,20 0,30 0,30 0,20 3,40 0,40 0,00 0,00 0,40 7,70 0,90 0,80 1,20 5,30 1,10 0,30 0,40 0,30 3,30 0,40 0,70
porcin 30g porcin 30g porcin 30g 1 unidad 60g porcin 30g 1 cucharada 5g porcin 60- 80g 1 unidad 11g 1 galletas 10g 1 unidad 8g 1 bolsita 20g 1 cucharada 10g 1 cucharada 10g 1 cucharada 10g 1 oblea 8g porcin 60-80g 1 unidad 35-40g porcin 30g porcin 30g porcin 30g porcin 30g 1 unidad 100g 1 unidad 20g porcin 30g porcin 30g 1 bolsa 25g 1 rebanada 20g 1 rebanada 20g 1rebanada 20g 1 rebanada 20g 1 rebanada 20g 1 rebanada 20g 1rebanada 20g
32
PAN DE MOLDE (BIMBO DOS) PAN DE MOLDE BIMBOY (BIMBO) PAN DE MOLDE CON MUESLI ( BIMBO) PAN DE MOLDE INTEGRAL PAN DE MOLDE SANDWICH (BIMBO) PAN DE VIENA PAN INTEGRAL DE TRIGO PAN INTEGRAL TOSTADO PAN TOSTADO DE TRIGO PANECILLO BURGER, BOCATAS, HOT DOG PANECILLO SEMILLA DE ORO ( BIMBO) PANECILLOS BOCATAS (BIMBO) PASTA CON VEGETALES PASTA INTEGRAL PASTAS AL HUEVO PATATAS FRITAS (CHIPS) ROSQUILLAS SMOLA DE TRIGO SOBAOS PASIEGOS TAPIOCA TRIGO INFLADO CON MIEL * VOLOVN GRANDE
19 18 21 23 19 19 20 21 17 21 22 19 14 15 14 20 36 14 20 11 11 23
48,40 48,30 55,90 51,80 47,50 50,30 47,40 51,70 48,10 55,80 56,90 49,10 48,20 50,00 54,50 109,50 192,60 45,80 90,00 37,90 41,70 142,70
1,00 1,10 0,70 2,10 1,00 1,80 1,80 2,20 1,70 2,30 2,20 1,10 1,70 1,90 1,70 1,30 1,80 1,70 1,00 0,10 0,70 1,80
0,80 0,70 0,20 0,70 0,70 0,60 0,30 0,60 0,40 0,80 0,90 0,80 0,10 0,30 1,10 7,40 9,10 0,20 4,50 0,00 0,20 10,90
1 rebanada 20g 1 rebanada 20g 1 rebanada 20g 1rebanada 20g 1 rebanada 20g 1 rebanada 20g 1 biscote 7g 1 biscote 7g 1 biscote 7g 1 unidad 75g 1 unidad 71g 1 unidad 70g porcin 60g porcin 60g porcin 60g 1 bolsita 50g 1 unidad 3,5g porcin 25-40g 1 unidad 40g porcin 15- 30g porcin 30g 1 unidad 25g
Repostera Gramos de alimento equivalentes a 1 unidad Kcal. Protenas Grasas de intercambio de HC

10 17 15 17 40 19 20 16 17 50 15 17 19 15 18 19 18 46 37,50 81,90 67,30 79,60 99,20 73,90 90,50 67,50 64,80 94,40 69,30 69,40 77,40 54,20 78,30 70,80 75,10 39,60 0,00 0,80 0,90 1,10 1,60 1,00 1,50 0,90 0,60 1,10 0,70 0,70 1,20 1,50 0,50 0,80 0,40 0,00 0,00 4,60 2,90 4,20 6,00 3,60 5,20 2,90 2,80 5,60 3,20 3,20 3,90 1,20 4,30 3,30 4,00 0,00
Alimento
AZCAR BARRA DE CHOCOLATE BOUNTY BARRA DE CHOCOLATE MARS BARRA DE CHOCOLATE RAIDERS (TWIX) BELGIAN CHOCOLATE( HAAGENDAZS) BIMBOCAO BIZCOCHO DE CHOCOLATE BOLA DE DRAGN BOLLYCAO BOMBN NATA ( MIKO) BOMBONES BONY BUUELOS CACAO EN POLVO AZUCARADO CAKE DE CHOCOLATE CAKE DE FRUTAS CAKE RELLENO DE KIWI CALIPPO FRESA
1cucharadita 5g 1 unidad 28g 1 unidad 50g 1 barrita 29g porcin 100ml 1 unidad 65g 1 unidad 30g 1 unidad 50g 1unidad 65g 1 unidad 90g 1 unidad 9 g 1 unidad 52g 1 unidad 15- 20 g porcin 18g 1 rebanada 25g 1 rebanada 25g 1 rebanada 25g 1 unidad 115 ml
33
CALIPPO LIMA- LIMN CARAMELOS CHOCOLATE AMARGO CON AZCAR CHOCOLATE BLANCO CHOCOLATE CON LECHE CHOCOLATE CON LECHE Y ALMENDRA CHOCOLATE NEGRO CIRCULO ROJO CONO DE HELADO( MC DONALDS) COOKIES AND CREAM ( HAAGENDAZS) CORNETTO CLSICO( FRIGO) CROISSANT DE CHOCOLATE DONETTES DONUTS DE CHOCOLATE DONUTS NORMALES DUPIS ENSAIMADA GALLETA TOSTA RICA GALLETAS (MC DONALD) GALLETAS CHOCOLATE GALLETAS SALADAS GALLETAS TIPO DIGESTIVE CHOCOLATE GELATINA DE GROSELLA HELADO DE FRESA ( MCDONALDS) HELADO DE YOGUR CON LIMN, ETIQUETA NEGRA( MIKO) HELADOS DE BARRA( VARIAS MARCAS) JALEAS KITKAT LIMN ENTERO CON HELADO DE LIMN( MENORQUINA) MAGNUN ALMENDRAS( CAMY) MAGNUN BLANCO ( FRIGO) MAGNUN FRAC( FRIGO) MAXIBON( CAMY) MAZAPN MEGA ALMENDRADO( CAMY) MERMELADA DE CIRUELA MERMELADA DE GROSELLA ROJA MERMELADA DE MORA MERMELADA SIN AZCAR MIEL NARANJA ENTERA CON HELADO DE NARANJA ( MENORQUINA) PASTAS DE T PASTEL DE MANZANA PASTEL DE MANZANA (MC DONALD) PASTEL DE MANZANA EN
46 11 16 17 17 19 15 20 36 40 83 13 21 23 21 21 29 6 13 15 13 15 15 36 71 68 15 14 66 46 44 50 47 19 38 17 17 17 29 13 62 17 25 28 13
40,40 37,90 81,60 90,70 89,20 107,80 82,10 79,40 64,10 90,40 111,30 57,60 93,50 106,50 92,90 74,90 117,70 31,30 58,00 77,70 58,00 74,20 37,50 60,00 71,40 77,30 37,60 69,30 44,50 125,40 108,90 107,90 92,30 86,00 125,00 37,70 37,80 37,90 38,00 37,70 44,50 56,40 75,00 84,80 57,60
0,00 0,10 0,30 1,40 1,40 1,70 0,80 1,20 1,90 1,60 1,30 0,70 1,30 0,90 0,90 1,50 1,40 0,00 1,40 0,80 1,40 1,00 0,00 1,10 1,40 1,40 0,00 0,70 1,00 1,90 1,50 1,30 1,10 1,70 1,30 0,10 0,10 0,10 0,10 0,10 1,00 1,50 0,90 0,70 0,70
0,00 0,00 4,80 5,30 5,10 6,80 4,60 4,10 1,90 6,00 7,30 1,90 5,70 7,30 5,80 3,50 5,70 1,30 1,70 4,10 1,70 3,60 0,00 1,80 1,90 3,60 0,00 2,90 2,10 8,20 7,00 7,10 5,40 4,60 9,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 2,10 1,40 3,80 4,90 1,90
1 unidad 115ml 1 unidad 5-10g 1 barra 100g 1 barra 75g 1 barra 100g 1 barrra 150g 1 barra 100g 1 unidad 37 g 1 unidad 96g porcin 100ml porcin 125ml 1 unidad 80g 1 unidad 18g 1 unidad 60g 1 unidad 50g 1 unidad 50g 1 unidad 34g 1 unidad 5g 1 racin 50g porcin 15- 25g 1 unidad 7,5 g 1 galleta 16g porcin 50g 1 unidad 164g porcin 150ml porcin 150ml porcin 50g 1 paquete 20g 1 unidad 190 ml 1 unidad 120 ml 1 unidad 120 ml 1 unidad 120 ml 1 unidad 165 ml 1 unidad 17g 1 unidad 115 ml 1 tarrina 20g 1 tarrina 20g 1 tarrina 20g 1 tarrina 20g 1 cucharadita 5g 1 unidad 180 ml 1 unidad 12 g porcin 100g 1 unidad 80g porcin 100g
34
HOJALDRE PASTEL DE QUESO PASTELITOS CON CREMA DE CACAO PHOSKITOS POLVORONES DE ALMENDRA SANDWICH VAINILLA Y CHOCOLATE ( CAMY) SANDWICH DE NATA ( CAMY) SOLERO CITRUS ( FRIGO) SORBETE DE FRAMBUESA ( Haagen- dazs) SORBETE DE LIMN, ETIQUETA NEGRA( MIKO) SORBETE DE MANGO( Haagendazs) SUPERBOMBN( MIKO) TARTA HELADA CLSICA( MIKO) TARTA HELADA ROMNTICA CARAMELO( FRIGO)* TARZN TIGRETN TURRN BLANDO DE JIJONA TURRN ALMENDRADO TURRN DE CHOCOLATE CON ALMENDRAS TURRN DE FRUTAS TURRN DE YEMA TURRN DURO O DE ALICANTE TWISTER ( FRIGO) VAINILLA( HAAGEN- DAZS) VALENCIANAS VIENETA SABOR NATA( FRIGO) 39 16 16 18 50 33 50 38 52 38 45 34 56 16 18 26 23 23 19 20 31 44 53 18 71 160,80 57,50 67,80 97,50 66,50 43,30 72,50 40,80 41,30 40,40 154,50 94,80 100,60 67,40 70,50 141,60 128,20 136,80 75,90 94,80 162,50 39,40 115,30 74,80 112,40 2,10 0,60 0,70 1,70 1,00 0,70 1,00 0,00 0,30 0,00 1,80 1,40 1,10 1,00 0,80 3,70 2,30 2,70 1,50 2,00 5,00 0,00 2,10 0,90 1,40 12,80 2,00 3,00 5,80 2,50 1,70 3,00 0,00 0,00 0,00 11,80 5,50 6,10 2,90 3,30 9,50 8,60 9,60 3,30 5,20 11,30 0,00 7,40 3,70 7,60 porcin 100g 1 unidad 10g 1 unidad 40g 1 unidad 22g 1 unidad 100ml 1 unidad 100ml 1 unidad 100ml porcin 100ml 1 tarrina pequea 160ml porcin 100ml 1 unidad 100ml porcin 100 ml porcin 100 ml 1 unidad 45g 1 unidad 45g porcin 50g porcin 50g porcin 50g porcin 50g porcin 50g porcin 50g 1 unidad 80 ml porcin 100 ml 1 unidad 27g porcin 150 ml
Grasas y aceites Gramos de alimento equivalentes a 1 unidad de intercambio de grasas

10 10 10 10 12 12 12 12 12 24 26 13 21
Alimento
HC
Kcal. Protenas
ACEITE DE GIRASOL ACEITE DE MAZ ACEITE DE OLIVA MANTECA DE CERDO MANTEQUILLA MANTEQUILLA CON SAL MANTEQUILLA MEDIA SAL (3%) MANTEQUILLA SIN SAL MARGARINA MARGARINA BAJA EN CALORAS MAYONESA BAJA EN CALORAS MAYONESA COMERCIAL NATA NATA DULCE MONTADA
0 0,00 0 0,00 0 0,10 0 0,10 0 0,10 3 0,00 0,5
90,00 90,00 90,00 90,00 90,50 90,60 90,20 90,60 90,20 90,40 102,30 91,00 93,10
0,00 0,00 0,00 0,00 0,10 0,10 0,00 0,10 0,00 0,20 0,30 0,20 0,30
1 cucharada 10g 1 cucharada 10g 1 cucharada 10g porcin 10g porcin 10g porcin 10g porcin 10g porcin 10g porcin 10g porcin 10g 1 cucharada 15g 1 cucharada 15g 1 cucharada 10g
Aguas, infusiones y bebidas
35
Alimento
Gramos de alimento equivalentes a 1 unidad de intercambio de HC

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Kcal.
Protenas Grasas
AGUA DEL GRIFO AGUA MINERAL DE MESA AGUA MINERAL PERRIER AGUARDIENTE CAF CAVA CAVA BRUT CAVA DULCE CAVA EXTRA BRUT CAVA EXTRASECO CAVA SECO CAVA SEMISECO CCTEL MANHATTAN CCTEL MARTINI COAC GINEBRA RON SANGRA SIDRA SEMISECA SIDRA DULCE SIDRA SECA T VINO BLANCO SECO VINO DE MADEIRA (GLASSFUL) VINO PORTO VINOS DE MESA VINOS FINOS (JEREZ, MANZANILLA, ETC.) WHISKY (ESCOCS)
0,00 0,00 0,00 222,00 2,00 65,00 68,00 86,00 65,00 71,00 74,00 78,00 223,90 223,00 243,00 244,00 244,00 70,00 44,00 56,00 29,00 2,00 67,00 105,00 160,00 78,00 124,00 244,00
0,00 0,00 0,00 0,00 0,30 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,10 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,10 0,00 0,20 0,30 0,10 0,10 0,00
0,00 0,00 0,00 0,00 0,10 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,10
1 vaso 200ml 1 vaso 200 ml 1 vaso 200 ml 1 copa 100ml 1 taza de 150ml 1 copa 100 ml 1 copa 100 ml 1 copa 100 ml 1 copa 100ml 1 copa 100ml 1 copa 100 ml 1 copa 100ml 1 copa 100ml 1 copa 100 ml 1 copa 100ml 1 copa 100 ml 1 copa 100ml 1 copa 100ml 1 copa 100ml 1 copa 100 ml 1 copa 100 ml 1 taza 150ml 1 copa 100ml 1 copa 100 ml 1 copa 100ml 1 copa 100ml 1 copa 100 ml 1 copa 100 ml
Bebidas alcohlicas Gramos de alimento equivalentes a 1 unidad de intercambio de HC

20 250 36 67 250 71 77 71
Alimento
Kcal.
Protenas Grasas
ANS DULCE* CERVEZA LICORES DULCES* PACHARN* SIDRA* VERMUT DULCE* VINO DULCE (MLAGA, OPORTO)* VINO MOSCATEL*
79,00 112,50 138,77 133,33 105,00 114,29 120,77 115,83
0,00 1,00 0,00 0,00 0,00 0,21 0,15 0,00
0,00 0,01 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
1 copa 100 ml 1 vaso 200 ml 1 copa 100 ml 1 copa 100 ml 1 copa 100 ml 1 copa 100 ml 1 copa 100 ml 1 copa 100 ml
Bebidas no alcohlicas
36
Alimento
Gramos de alimento equivalentes a 1 unidad de intercambio de HC

14 17 139 53
Kcal.
Protenas Grasas
CAF VIENS( NESCAF) CAF CAPUCHINO( NESCAF)* CAF ICE CAPPUCCINO( MARCILLA, NESCAF) CAF ICE COFFEE( MARCILLA, NESCAF)*
55,22 73,67 63,38 13,78
1,56 2,83 2,22 0,00
1,56 2,83 1,67 0,00
1 sobre 12g 1 sobre 12g 1 lata 250ml 1 lata 250ml
Platos preparados Gramos de alimento equivalentes a 1 unidad de intercambio protico

64 69 14 64 15 13 51 53 44 71 109 76 69 74 73 22 68 142 142 142 16 114 54
Alimento
HC
Kcal.
Grasas
ALUBIAS CON CHORIZO (LITORAL) ARROZ A LA CAZUELA (FINDUS) ARROZ A LA CAZUELA-HOY MEN (GALLINA BLANCA) ARROZ A LA MARINERA (FINDUS) ARROZ A LA MILANESA-HOY MEN (GALLINA BLANCA) ARROZ CANTONES-HOY MEN (GALLINA BLANCA) ARROZ CAPRICHO (FRUDESA) ARROZ TRES DELICIAS (FINDUS) ARROZ TRES DELICIAS (FRUDESA) CALDO DE POLLO AVECREM (GALLINA BLANCA) CALDO VEGETAL (STARLUX) CANELONES A LA ITALIANA (FINDUS) CANELONES DE ATN CLARO (LA COCINERA) CANELONES DE CARNE (LA COCINERA) CANELONES ROSSINI (FINDUS) CAPPELLETTI CON PROSCIUTTO CRUDO( BUITONI) COCIDO ESPAOL (LITORAL) CREMA DE APIO (CAMPBELL) CREMA DE CAMARN (CAMPBELL) CREMA DE CHAMPIONES (CAMPBELL) CREMA DE CHAMPIONES (GALLINA BLANCA) CREMA DE ESPRRAGOS (CAMPBELL) CREMA DE JUDAS CON BACON (CAMPBELL)
15,65 14,50 73,64 15,70 67,73 75,10 19,68 19,00 22,58 14,18 9,14 13,10 14,57 13,49 13,70 44,80 14,78 7,04 7,04 7,04 61,86 8,80 18,49
95,90 54,80 47,90 59,40 55,60 46,50 66,80 54,00 49,70 129,90 110,80 112,20 93,70 91,50 96,60 73,80 98,40 125,00 112,50 125,00 54,90 80,00 66,50
5,30 0,50 0,60 1,30 1,30 0,40 1,80 0,70 0,70 6,30 2,70 6,00 4,30 4,00 4,50 3,40 5,50 8,80 7,50 8,80 1,20 4,00 1,90
porcin 200g porcin 225g porcin 200g porcin 200g porcin 200g porcin 200g porcin 200g porcin 200g porcin 200g 1 plato 250ml 1 plato 250 ml 1 caneln 90g 1 envase 250- 300g 1 caneln 90g 1 caneln 90g porcin 125g 1 envase 300g porcin 10-20g porcin 10-20g porcin 10-20g porcin 10-20g porcin 10-20g porcin 10-20g
37
CREMA DE MARISCO SELECCIN (GALLINA BLANCA) CREMA DE PATATAS (CAMPBELL) CREMA DE POLLO (CAMPBELL) CREMA DE POLLO Y CHAMPIN (CAMPBELL) CREMA DE PUERROS CON PICATOSTES (GALLINA BLANCA) CREMA DE PUERROS VICHYSSOISE (GALLINA BLANCA) CREMA INSTANTNEA DE ESPRRAGOS CREMA INSTANTNEA DE MARISCOS (GALLINA BLANCA) CROCANTIS DE MERLUZA (LA COCINERA) CROQUETAS DE BACALAO (FINDUS) CROQUETAS DE BACALAO (LA COCINERA) CROQUETAS DE JAMN (FINDUS) CROQUETAS DE JAMN (LA COCINERA) CROQUETAS DE MARISCO (FINDUS) CROQUETAS DE MERLUZA (LA COCINERA) CROQUETAS DE POLLO (FINDUS) CROQUETAS DE POLLO (LA COCINERA) CROQUETAS DE QUESO (FINDUS) EMPANADILLAS DE ATN (FINDUS) EMPANADILLAS DE BONITO (LA COCINERA) EMPANADILLAS DE CARNE (FINDUS) FABADA ASTURIANA (LITORAL) GARBANZOS CON CALLOS (LITORAL) LASAA A LAS ESPINACAS( GALLO) LASAA DE CARNE Y PAT (LA COCINERA) LENTEJAS CON CHORIZO (LITORAL) MINICROQUETAS DE BACALAO (FINDUS) MINICROQUETAS DE JAMN (FINDUS) MINICROQUETAS DE POLLO (FINDUS) PAELLA DE MARISCO (FRUDESA) PAELLA MARINERA (FRUDESA) PALITOS DE MERLUZA (PESCANOVA) PIZZA AL ATN CLARO (LA
17 95 37 87 16
59,34 10,56 26,69 11,44 63,92
56,30 66,70 116,10 61,60 66,30
1,20 2,50 6,90 1,50 2,80
porcin 10-20g porcin 10-20g porcin 10-20g porcin 10-20g porcin 10-20g
15
64,67
47,30
0,50
porcin 10-20g
16 18 97 43 46 45 45 43 45 48 49 42 34 37 41 75 70 15 70 72 40 36 36 40 149 46 61
62,26 57,07 10,35 23,50 21,89 22,30 22,23 23,30 22,32 20,80 20,43 23,90 29,74 27,38 24,20 13,42 14,32 68,00 14,38 13,95 25,00 27,50 27,80 25,13 6,69 21,95 16,46
65,10 71,30 114,20 53,70 61,80 69,20 62,70 57,50 58,90 60,00 72,30 57,10 80,30 92,50 102,60 40,20 89,60 49,70 92,50 99,30 78,40 66,20 58,80 45,40 105,40 83,10 110,20
2,50 3,00 2,40 0,90 1,90 2,60 2,10 1,20 1,70 1,30 2,60 1,40 4,10 5,10 5,60 6,60 3,70 0,30 4,20 5,60 3,60 2,40 1,30 0,20 3,50 4,10 5,90
porcin 10-20g porcin 10-20g 1 unidad 20g 1 unidad 18g 1 unidad 18g 1 unidad 18g 1 unidad 18g 1 unidad 18g 1 unidad 18g 1 unidad 18g 1 unidad 18g 1 unidad 18g 1 unidad 30g 1 unidad 30g 1 unidad 30g 1 envase 200-300g 1 envase 200-300g 1 envase 200-300g 1 envase 200-300g 1/2 lata 205g 1 unidad 10-15g 1 unidad 10-15g 1 unidad 10-15g 1/2 paquete 250g 1/2 paquete 250g
1/2 unidad 145g
38
COCINERA) PIZZA AMERICANA CUATRO QUESOS (FINDUS) PIZZA AMERICANA ROMANA (FINDUS) PIZZA MARGARITA (FINDUS) POTE GALLEGO (LITORAL) PUR DE PATATAS (MAGGI) PUR DE PATATAS CON LECHE (MAGGI) PUR DE PAVO CON ARROZ Y ZANAHORIAS (SANDOZ) PUR DE POLLO CON PASTA Y CHAMPIONES (SANDOZ) PUR DE POLLO CON VERDURAS (SANDOZ) PUR DE TERNERA A LA JARDINERA (SANDOZ) RAVIOLI CON RELLENO DE QUESO ( EL Pavo) SOPA DE AJO SOPINSTANT (GALLINA BLANCA) SOPA DE AVE CON ARROZ (GALLINA BLANCA) SOPA DE AVE CON FIDEOS (GALLINA BLANCA) SOPA DE BUEY (CAMPBELL) SOPA DE CEBOLLA (CAMPBELL) SOPA DE CEBOLLA CON QUESO Y PICATOSTES (GALLINA BLANCA) SOPA DE GUISANTES VERDES (CAMPBELL) SOPA DE OSTRAS COCIDAS (CAMPBELL) SOPA DE PAVO Y FIDEOS (CAMPBELL) SOPA DE PAVO Y VEGETALES (CAMPBELL) SOPA DE POLLO CON FIDEOS FINOS (GALLINA BLANCA) SOPA DE POLLO CON PASTAS SOPINSTANT (GALLINA BLANCA) SOPA DE POLLO Y VEGETALES (CAMPBELL) SOPA DE TERNERA (GALLINA BLANCA) SOPA DE TERNERA Y VEGETALES (CAMPBELL) SOPA DE TOMATE (CAMPBELL) SOPA DE VEGETALES (CAMPBELL) SOPA INSTANTNEA CONSOM AL JEREZ (GALLINA BLANCA) SOPA INSTANTNEA DE CHAMPIONES (GALLINA BLANCA) SOPA JARDINERA (GALLINA BLANCA) SOPA MARAVILLA (GALLINA BLANCA) TALLARINES A LA CARBONARAHOY MEN (GALLINA BLANCA) 36 36 37 104 13 13 93 101 96 88 24 18 16 16 114 95 18 28,00 27,70 26,90 9,58 78,65 74,25 10,80 9,90 10,40 11,30 42,40 55,76 64,30 64,12 8,80 10,56 54,18 105,80 96,10 79,80 77,50 42,70 47,30 87,00 8,10 97,10 89,40 71,50 56,00 47,70 50,40 80,00 83,40 71,40 5,70 4,90 3,40 3,20 0,10 0,50 3,20 4,00 3,90 3,50 2,10 1,30 0,60 0,70 2,00 4,20 2,90 1/2 unidad 215g 1/2 unidad 220g 1/2 unidad 132g 1/2 lata 220g porcin 115g porcin 115g porcin 40g porcin 40g porcin 40g porcin 40g porcin 40g porcin 11g 1 plato 250ml 1 plato 250ml 1 plato 250ml 1 plato 250ml 1 plato 250ml
45 227 126 142 17 16 142 17 114 67 81 15
22,01 4,40 7,92 7,04 59,92 63,34 7,04 58,36 8,80 14,96 12,32 65,32
64,10 143,50 77,80 87,50 51,70 49,80 87,50 54,70 70,00 53,00 59,00 56,10
1,20 10,00 2,20 3,80 0,50 0,70 3,80 0,90 2,00 1,20 1,40 1,50
1 plato 250ml 1 plato 250ml 1 plato 250ml 1 plato 250ml 1 plato 250ml 1 plato 250ml 1 plato 250ml 1 plato 250ml 1 plato 250ml 1 plato 250ml 1 plato 250ml porcin 10-15g
18
54,46
78,90
3,80
porcin 10-15g
16 16 14
61,88 62,03 69,71
52,70 50,30 56,20
0,90 0,50 1,50
1plato 250ml 1 plato 250 ml porcin 60-80g
39
TALLARINES A LA SALSA DE MARISCO-HOY MEN (GALLINA BLANCA) TALLARINES AL PESTO-HOY MEN (GALLINA BLANCA) TALLARINES CARBONARA (FRUDESA) TORTELLINI CON RELLENO DE CARNE ( EL PAVO) TORTELLINI CON RELLENO DE REQUESN Y ESPINACAS ( EL PAVO) TORTELLINI CON SALSA VENUSHOY MEN (GALLINA BLANCA) TORTELLINI ITALIANA (FRUDESA)
14
71,46
53,20
1,20
porcin 60-80g
14 71 20
71,04 14,16 48,80
53,00 94,50 64,40
1,20 5,10 1,50
porcin 60-80g porcin 60-80g porcin 100g
21
47,20
65,30
1,50
porcin 125g
15 69
66,93 14,39
58,50 81,30
1,90 3,70
porcin 100g porcin 100g
Platos preparados proteicos Gramos de alimento equivalentes a 1 unidad de intercambio de HC

147 114 176 147 191 195 182 128 103 85 77 89 59 242 134
Alimento
Kcal.
Protenas Grasas
ALBNDIGAS (LA TILA) CALAMARES A LA ROMANA (FINDUS) CALAMARES A LA ROMANA (LA COCINERA) CALLOS A LA MADRILEA (LA TILA) DELICIAS DE CALAMAR (LA COCINERA) DELICIAS DE JAMN Y QUESO (FINDUS) DELICIAS DE MERLUZA (PESCANOVA) DELICIAS DE QUESO (FINDUS) FILETE DE PESCADO (MC DONALD) HAMBURGUESA BIG MAC (MC DONALD) HAMBURGUESA DE QUESO (MC DONALD) NRDICOS DE PESCADO (FINDUS) POLLO MC NUGGET-6 PIEZAS (MC DONALD) SAN JACOBO (FINDUS) VARITAS DE MERLUZA EMPANADAS (PESCANOVA)
206,00 252,10 321,00 186,00 305,00 407,00 320,00 247,00 319,00 219,00 201,00 182,00 150,00 558,00 251,00
0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
14,30 11,10 13,70 8,60 12,90 17,70 15,60 9,90 18,90 12,90 9,20 9,30 8,60 32,20 11,80
1/2 lata 208 g porcin 100g porcin 100g 1/2 lata pequea 190g 1 racin 100g 1 unidad 50g 1 unidad 50g 1 unidad 50g 1 unidad 144g 1 unidad 212g 1 unidad 206g 1 unidad 30g 1 unidad 109 g 1 unidad 77g 1 unidad 30g
Salsas Gramos de alimento equivalentes a 1 unidad de intercambio de HC

42 11
Alimento
Kcal.
Protenas Grasas
KETCHUP POLVO PARA FLANES
98,40 338,30
2,10 0,50
0,00 0,70
1 sobre 15 g 1 sobre 15- 25 g
40
SALSA AGRIDULCE (MC DONALD)*
23
169,87
0,63
0,63
1 sobre 20- 30 g ?
41

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Alimentacin Saludable y Dieta Equilibrada para la prevencin del sobrepeso y la obesidad

Cuaderno de Grupos Alimenticios

Contenido elaborado por

Grupo 1: Leche y derivados: queso yogur (protenas y calcio)

Desnatados 125 ml Sabores Frutas 125 ml 125 ml

LA LECHE Y LOS QUESOS

73 73 86 322 225 174 96 82

0,2 0,2 0,1 3 2,8 0,5 -

PESCADOS Y MARISCOS CONGELADOS

LOS FRUTOS SECOS

Grupo 4.- Verduras y hortalizas

Grupo 5.- Las frutas

Kcal: kilocaloras; HC: hidratos de carbono; P: protenas; G: grasa.

Grupo 6.- Cereales y derivados

DERIVADOS DEL TRIGO

B2 0,2 0,1 0,1 0,1 0,1

Niacina 5,0 4,0 1,5 1,2 1,3

Grupo 7.- Las grasas

ACEITES DE MAZ Y SOJA

ACEITES DE PALMA DE PALMISTE Y COPRA (COCO)

TOCINO Y MANTECA DE CERDO

Presentacin comercial ms habitual

Carnes Gramos de alimento equivalentes a 1 unidad de intercambio protico

Presentacin comercial ms habitual

56 46 50 69 29 40 51 71 100 56 57 80 100 45 49 46 62 56 53 58 51 51 47 61 61 62 54 78 83 44 54 94 86 96 95 55 53 52 119

Huevos Gramos de alimento equivalentes a 1 unidad de intercambio protico

Presentacin comercial ms habitual

CLARA DE HUEVO HUEVO DE GALLINA YEMA DE HUEVO

0,63 0,58 0,39

43,59 135,87 236,11

0,18 10,29 21,45

De un huevo mediano ( 35g) 1 unidad 55 g De un huevo mediano( 17g)

Pescados Alimento Gramos de alimento HC Kcal. Grasas Presentacin comercial ms

equivalentes a 1 unidad de intercambio protico

TRUCHA VIEIRA VIEJA VOLADOR

0,00 1,00 4,90 0,00

57,20 44,26 67,22 41,29

1,91 0,47 1,34 0,14

porcin 100g porcin 100g porcin 100g porcin 100g

Quesos Gramos de alimento equivalentes a 1 unidad de intercambio protico

Presentacin comercial ms habitual

Frutos Secos Alimento Gramos de Kcal. Protenas Grasas Presentacin

alimento equivalentes a 1 unidad de intercambio de HC

Legumbres Gramos de alimento equivalentes a 1 unidad de intercambio de HC

Presentacin comercial ms habitual

61,07 59,76 56,63 41,56 55,58 55,58 57,08 234,34

3,67 4,84 3,86 3,90 3,91 3,91 4,20 22,72

0,99 0,32 0,41 0,36 0,27 0,27 0,31 11,77

Tubrculos Gramos de alimento equivalentes a 1 unidad Kcal. Protenas Grasas de intercambio de HC

Presentacin comercial ms habitual

porcin 125g porcin 150g

Encurtidos Gramos de alimento equivalentes a 1 unidad de intercambio de HC

Presentacin comercial ms habitual

Verduras Gramos de alimento equivalentes a 1 unidad de intercambio de HC

Presentacin comercial ms habitual

Frutas Gramos de alimento equivalentes a 1 unidad Kcal. Protenas Grasas de intercambio de HC

Presentacin comercial ms habitual

Bebidas azucaradas Gramos de alimento equivalentes a 1 unidad de Presentacin comercial ms habitual

Cereales Gramos de alimento equivalentes a 1 unidad de intercambio de HC

Presentacin comercial ms habitual

47,10 45,70 84,50 69,70 81,80 105,30 66,10

1,00 1,40 1,80 0,80 1,10 1,30 0,90

0,60 0,30 4,40 3,20 4,40 7,00 0,40