EL CARDIO PERFECTO

Un reporte definitivo sobre la actividad cardiovascular, como manipularla para maxima reduccion de grasa, ganancia muscular y no perder ninguna libra de musculo en el intento.

POR: L.E.F. JONATHAN ISAAC FRANCO PEREZ

NOTICIA DE COPYRIGHT
Esta obra es completamente gratuita sin nimos de lucro (NO SE PUEDE VENDER NI PEDIR REMUNERACION ALGUNA POR ESTA OBRA) por lo tanto se te brinda el derecho de trasmitirlo de manera, electrnica, impresa o por cualquier medio de almacenamiento de informacin, no se permite extraer o modificar la informacin aqu presente sin el permiso por escrito del autor.

ACLARACIONES Y NOTAS LEGALES

La informacin provista en este libro es solo para fines educacionales. No soy un doctor por lo que esta informacin no debe ser tomada como consejo mdico. La informacin presentada proviene de mis experiencias, estudios y recopilaciones, as como mis interpretaciones de la informacin. Esta informacin est dirigida hacia personas saludables (ausentes de cualquier enfermedad, padecimiento, impedimento etc. fsico o mental). Debes consultar a tu doctor para asegurarte de que este curso es apropiado para tus circunstancias individuales. Este producto es con fin informativo y el autor no aceptara la responsabilidad por cualquier dao, real o percibido resultante por la aplicacin de esta informacin ni por la que esta pueda causar. De no aceptar lo dicho, elimine este libro.

LA ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR AEROBIA ALIAS CARDIO

Ya son ms de 30 aos en los que escuchemos la palabra cardio entre revistas, instructores, compaeros o simples programas de televisin, este fenmeno naci en la dcada de los 80s con la llegada de los aerobics que prcticamente es actividad cardiovascular presentada por un instructor frente a grupo de manera de baile, artes marciales o distintas actividades cardiovasculares. Todo esto tubo un fin, era bien conocido de que la actividad cardiovascular incrementaba la resistencia aerobia, pero las personas buscaban su segundo efecto, este era la reduccin de la grasa corporal, a partir de esa poca durante aos se ha aplicado en los gimnasios para lograr estos objetivos y prcticamente en casi todos encontraras este tipo de actividades. Yo era un seguidor de estas actividades. Hasta hace poco En la actualidad conocemos los beneficios de esta actividad, pero solo nos han contado el lado bueno del cardio ya que en realidad la actividad cardiovascular prolongada se ha examinado y encontrado como una actividad degradante para el cuerpo humano, que va desde desgaste articular, hasta problemas de envejecimiento prematuro algo que se crea que el cardio prolongado mejoraba.

EL CARDIO UN ARMA DE DOBLE FILO

El cardio puede ser un buen aliado para la salud si se prescribe de manera correcta a un atleta u individuo, solo en los das adecuados, as como la intensidad y duracin de este, mas es extremadamente lento para el adelgazamiento y la nica manera para lograr adelgazar con el cardio tradicional es haciendo ms sesiones con mayor duracin a una intensidad ligera moderada. Esto nos lleva a un sobre entrenamiento cardiovascular, debido a que nuestro cuerpo no est diseado para mantener esfuerzos cardiovasculares por tiempos prolongados, nuestro cuerpo fue hecho solo para utilizar la velocidad para huir de los peligros de la naturaleza mas no para la resistencia. En palabras resumidas nuestro cuerpo est diseado para brindar periodos de velocidad cortos como forma de escape y no para correr por periodos largos. Un ejemplo claro est entre estos dos atletas.

Aqu podemos observar a atletas del sexo masculino y femenino de las disciplinas: Maratonistas y Sprinters o Velocistas. Los Sprinters o velocistas son atletas que corren distancias cortas a mxima velocidad, al terminar el tramo se toman un descanso y continan con la misma dinmica. El maratonista corre distancias muy largas a una intensidad sostenida por tiempos muy prolongados y no descansa hasta terminar la carrera que usualmente suelen ser kilmetros de distancia. Quien tiene mejor cuerpo en las dos disciplinas: Los sprinters! Como ves ellos cumplen la norma con la que nuestro cuerpo fue programado, correr distancias cortas a mxima velocidad seguido de descanso y no resistiendo una intensidad por un tiempo prolongado Una persona que realiza cardio prolongado de manera excesiva tiene riesgo de sufrir: Reduccin del sistema inmunolgico. Prdida de masa muscular magra en niveles muy altos. Reduccin de la fuerza y tono muscular. Probabilidad elevada de muerte sbita. Envejecimiento prematuro y degradacin de los rganos internos por la produccin excesiva de radicales libres. o Mayor desgaste en articulaciones, principalmente tobillos, rodillas y cadera debido al impacto prolongado. o o o o o Pero no te preocupes, te diremos como entrenar de una manera ms adaptada al cuerpo humano para que logres mejores resultados en tu cuerpo y salud.

CARDIO APTO PARA HUMANOS

Ya habiendo revisado lo anterior podemos definir que la actividad cardiovascular apta para el ser humano es la siguiente: Distancias cortas a mxima intensidad seguida de su debida recuperacin. Actualmente existen distintas metodologas que cumplen con esta regla, algunos de estos mtodos son: HIIT (High intensity interval training): Un mtodo en el cual se elige una actividad aerobia y se define un intervalo de trabajo por uno de descanso, ejemplo 40 segundos correr a mxi ma velocidad, seguido de 20 segundos caminando. HIRT (High intensity resistance training): Misma metodologa que en el HIIT solo que aqu se elige un ejercicio para fuerza en lugar de una actividad aerobia. Tabata: Es una variacin corta del HIIT consta en realizar 20 segundos de mxima intensidad seguido de 10 segundos de descanso, esto se repite hasta completar 4 minutos. Sprints: Se define una distancia de 100m, se corren los 100 metros a mxima velocidad, al terminar se descansa un periodo determinado y se repite la actividad ejemplo 5 sprints de 100 metros, descansando 2 minutos al terminar cada sprint. Shuttles: Originalmente fue creado para ser una prueba de evaluacin de la condicin fsica, consta en correr a velocidad en una distancia corta de 20 m de un lado a otro, una cinta de audio marca los tiempos de salida para cada intervalo el cual se va incrementando en su velocidad progresivamente.

Los beneficios de la actividad de alta intensidad en distancias cortas son: o o o o o o o Incremento de la hormona testosterona. Incremento de la hormona del crecimiento humano. Incremento de la masa muscular magra. Reduccin de la grasa corporal. Regulacin de la glucosa en plasma (azcar en la sangre). Menor grado de desgaste fsico y mental. Menor tiempo de entrenamiento, el entrenamiento de alta intensidad es ms corto que el cardio tradicional.

Recursos en internet para cada mtodo. HIIT: Rutina 1, Rutina 2, Rutina 3 HIRT: Rutina 1, Rutina 2 Tabata: Rutina 1, Rutina 2 Sprints: Bases tcnicas Shuttles: Ejemplo, Audio del test

CARDIO HIBRIDO LA COMBINACION PERFECTA

Ahora aprenderemos a combinar el cardiovascular tradicional con la actividad de alta intensidad, esto con fin de brindarnos an ms resultados gracias a una cualidad que tiene el cardio tradicional. El cardio tradicional ayuda a consumir los lpidos (grasa) que el cuerpo haya liberado a travs del flujo sanguneo, el problema por el que el cardio tradicional tiene que ser tan largo es porque tiene que durar hasta horas para que pueda liberar los cidos grasos al torrente sanguneo. Mientras que el entrenamiento con actividad de alta intensidad libera rpidamente los cidos grasos, pero los elimina del torrente sanguneo con menor intensidad. Para evitar confusiones te explicare mejor cmo funciona el cardio intenso: Actividad de alta intensidad: Libera rpidamente cidos grasos libres e incrementa el consumo de caloras por 48 horas pero consume lentamente los cidos grasos libres en plasma. Cardio tradicional: Consume rpidamente los cidos grasos libres y caloras durante el entrenamiento pero tarda de 30

minutos a 1 hora o ms en liberar estos cidos grasos, lo cual genera un sobre entrenamiento cardiovascular. La solucin perfecta para ponerse en forma sin sobre entrenar el sistema cardiovascular es la siguiente:

15 Minutos de actividad de alta intensidad (Liberamos cidos grasos y aceleramos el metabolismo) + 15 Minutos de cardio tradicional a intensidad ligera (Consumimos los cidos grasos liberados en la sangre sin necesidad de sobre entrenar el sistema cardiovascular)

Esta poderosa combinacin es recomendable de realizar de dos maneras: 1. Si desea ganar musculo: Hgalo 2 veces por semana en sus das de descanso de entrenamiento con pesas. Ejemplo lunes mircoles y viernes entrenamiento con pesas. Martes y jueves que son sus das de descanso en estos realiza este entrenamiento. 2. Si desea perder peso: Hgalo 4 veces por semana, haciendo 2 das consecutivos seguidos de un da de descanso. Ejemplo: lunes martes jueves y viernes.

DISFRUTA DE TU NUEVA ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR REDUCIDA EN TIEMPO Y AMPLIFICADA EN RESULTADOS.

RECUERDA, ESTA OBRA ES COMPLETAMENTE GRATUITA, SI PAGASTE POR ELLA O ENCUENTRAS A ALGUIEN VENDIENDOLA DENUNCIA.

COMPARTE ESTE REPORTE CON TUS AMIGOS, FAMILIARES, CONOCIDOS O SIMPLEMENTE CON QUIEN MAS LO NECESITE.

GRACIAS POR TU TIEMPO Y ATENCION ESPERO HABERTE AYUDADO CON ESTE PEQUEO APORTE

Atte. L.E.F: Jonathan Isaac franco Prez (Jon_Franco Taringa)