PASOS BSICOS PARA EL MANEJO DE EMOCIONES DESAGRADABLES

Podemos aprender a desactivar emociones que nos estn haciendo dao y que nos impiden, por ejemplo, tener relaciones plenas y estar en paz. Adems, podemos aprender a potenciar las emociones positivas que nos posibiliten ampliar horizontes y disfrutar ms de la vida. Muchas veces, potenciando lo positivo y desenfocndonos de lo negativo, los obstculos terminan por diluirse ya que no los alimentamos con nuestra atencin, que est puesta en emociones mucho ms satisfactorias y entretenidas. Tambin es fundamental comprender que cada experiencia, por dolorosa que sea, nos est trayendo una informacin que es importante aprovechar ya que si no lo hacemos estaramos sufriendo en vano. Tener presente que estas emociones son expresin de una situacin difcil que la est generando, por ello debe utilizarse la estrategia para el manejo de situaciones de crisis (pg., 216) Existen una serie de pasos bsicos que pueden ser aplicados y con frecuencia dan buenos resultados.

PASOS 1.-Identificar lo que sentimos Que nos informa la emocin en cuestin?) Diferenciar los sentimientos de las conductas todos los sentimientos estn bien lo que puede estar mal son las conductas. El saber cules son las emociones que nos producen sufrimiento. Aunque esto parezca un absurdo lo ponemos en primer lugar porque muchas veces nuestros mecanismos de defensa nos han hecho disociarnos (separarnos) tanto del sufrimiento, que ya ni nos damos cuenta que tenemos emociones. Nuestras emociones, tanto las agradables como las desagradables son comunicaciones reales y llenas de significado. (Qu nos informa la emocin en cuestin?) Preguntarse: Qu es esto que estoy sintiendo? Qu emocin es esta especficamente? Qu es lo que realmente ocurre en mi interior?

Determinar la representacin cognitiva (estrategia) que utilizamos cuando tenemos la emocin que queremos modificar. 2.- Antes de pensar y actuar debes tratar de calmarte. Disminuir la intensidad alto, respirar profundamente y preguntarnos Cul es el problema? Adems de las tcnicas de respiracin, la relajacin y la meditacin ya descritas debemos: a) Cambiar la postura: Colocar la espalda recta, levantar la cabeza, elevar el mentn, mirar hacia arriba, esbozar una sonrisa (morder un lpiz o bolgrafo al hacerlo se contraen msculos de la cara durante 15 segundos) esto simula una sonrisa, pero el cerebro produce la misma respuesta como si fuera una sonrisa verdadera b) Control de nuestros pensamientos

Dialogo interior constructivo Hacernos cargos de nuestros pensamientos Detectar nuestros pensamientos automticos. Tienden a ser irracionales, tendemos a darles crdito. Suelen desencadenar otros pensamientos, pueden conducir a un razonamiento distorsionado No generalizar Evitar las calificaciones negativas Evitar leer el pensamiento de los dems Prescindir de reglas de cmo deben actuar los dems No exagerar el significado de los acontecimientos.

c) Hacer un anclaje de un recuerdo positivo. Buscar una situacin del pasado donde nos hallamos sentidos bien satisfechos, con confianza en nosotros mismos, cerrar los ojos visualizarlos aumentarle la intensidad y hacer el anclaje. 3.- Toma distancia Imagnate que sales de tu cuerpo y eres un observador objetivo y distante de la situacin y pregntate: Qu es lo que quiero? Cul es mi intencin? Qu pretendo con este estado o este comportamiento? (Ver disociacin pg. 43) 4.- Escoger la emocin Responder con la emocin ms apropiadas, elegir la mejor forma de expresarla, utilizar las emociones desagradables para generar comportamientos tiles y sobre todo prestar atencin al aqu y a l ahora. Debemos desprogramarnos de las emociones negativas y aprender a potenciar las emociones positivas que queramos cultivar. Tcnica de P.N.L para seleccionar la emocin que ms nos convenga Paso 1. Identifica una experiencia vivida con la que ests descontento en este momento por los sentimientos o los comportamientos que tuviste entonces, y que no fueron los que te hubiese gustado tener o que no eran los ms adecuados Valora lo ocurrido en funcin de Paso 2 Ahora determina cmo te hubiera gustado actuar, comportarte y sentirte. Qu emocin es la que querras tener y sentir si ese tipo de situaciones se te volvieran a presentar? Qu pas? Qu experimentaste? Qu es lo que quisiste hacer? Qu fue lo que te empuj a actuar del modo como lo hiciste?

Para ello pregntate

Qu emocin me hubiera gustado tener? Qu emocin especfica hubiese sido la idnea? Qu comportamientos especficos hubiesen acompaado a ese tipo de emocin?

Cmo hubiera actuado de disponer la emocin correcta? Paso 3 Intenta averiguar qu emocin especfica es esa. Precisa todo lo que puedas la emocin que hubieras necesitado sentir para generar ese comportamiento ideal. Paso 4 Si la emocin escogida es la correcta asegrate que tienes acceso a ella y que puedes usarla cuando se te presente una situacin similar. Paso 5 Haz un anclaje Paso 6 Puente al futuro Una vez localizada la emocin ventajosa, imagnate ese mismo tipo de circunstancia, ocurriendo en un futuro prximo, observa como hubiese afectado esto a tu experiencia y comportamiento, incluye las respuestas de los otros, de aquellas personas que interactan contigo en esa experiencia futura. Dr. David Figueroa Mdico Psiquiatra